01

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TRIATLN

EJEMPLO DE PLANIFICACIN. TRIATLN SPRINT. 10 SEMANAS

A continuacin vamos a poner en prctica todo lo expuesto hasta ahora, mostrando un ejemplo de una posible planificacin que se desarrolla durante 10
semanas. El objetivo de la planificacin es llegar en las mejores condiciones
posibles a disputar nuestro primer triatln en la modalidad de sprint.

PLANIFICACIN GENERAL TRIATLN SPRINT 10 SEMANAS

MACROCICLO

MESOCICLO

T1

T2

SEMANA

10

MICROCICLO

10

TIPO MICROCICLO

AC

5
COMPETICIN

4
NIVEL

CARGA

2
1

DINMICA DE LA CARGA
VOLUMEN
INTENSIDAD
AROBICO REGENERATIVO

AER

AROBICO LIPOLTICO

AEL

AROBICO GLUCOLTICO

AEM

UMBRAL ANAERBICA

UAN

CAPACIDAD AERBICA

AEI

POTENCIA AERBICA

PAE

CAPACIDAD LCTICIA

CLA

POTENCIA LCTICA

PLA

Acumulacin

T1

Ajuste

T2

Transformacin

Carga

R
I

Realizacin

Impacto

Recuperacin

AC Activacin

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TRIATLN

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 1
MACROCICLO

MESOCICLO 1

Acumulacin

MICROCICLO 1

Ajuste

Lunes

OBJETIVOS

Periodo de preparacin general.

Acumulacin de kilometros a ritmos bajos

Objetivo AEL
200 m. a crol ritmo pausado
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

3
2
1
L

MI

Objetivo AEL
3 x 10 al 60%
rec. 1

12 x 25 m. al 60%
rec. 15
100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL
200 m. a crol ritmo pausado

vol

Objetivo AEL
2 x 20 al 65%
rec. 1

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

14 x 25 m al 60% +
rec. 15
100 m al 50% + estiramientos

Viernes

Jueves

Martes

Objetivo AEL
Carretera Llana
3 x 15 al 60%

Objetivo AEL
3 x 15 al 65%

1050 m

1 h. 30 min.

1 h. 10 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 2
MACROCICLO

MESOCICLO 1

Acumulacin

MICROCICLO 1

Carga

Jueves

2
1
L

MI

Objetivo AEL
3 x 10 (4 al 60% 1al
70%) rec. 1 30

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

8 x 50 m al 65% rec. 15
100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL
Carretera llana
15 al 60%
3 x 10 al 65%
Objetivo AEL
200 m a crol ritmo pausado

Objetivo AEL
3 x 15 (4 al 60% 1al
70%) rec. 1 30

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

10 x 50 m al 65% rec. 15
100 m al 50% + estiramientos

Viernes
vol

Acumulacin de kilmetros a ritmos bajos

Objetivo AEL
200 m a crol ritmo pausado

Martes

Lunes

OBJETIVOS

Periodo de preparacin general.

Objetivo AEL AEM

15 al 60% 3 x 10 al 70%
1500 m

1 h. 30 min.

1 h. 15 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 3
MACROCICLO

MESOCICLO 2

Transformacin

MICROCICLO 3

Carga

3
2

OBJETIVOS

Mejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capacidad aerbica.

Lunes

Objetivo AEM
200 m al 50% variando estilos

MI

Objetivo AEM
30 al 70%

4 x 25 m al 70% rec. 20+ 50 m al 50%

5 x 50 m al 70% con palas rec. 30

200 m al 50% + estiramientos

Mircoles

Objetivo AEM + UAN

5 al 60%
10 al 70%
7 x 200 m al 80% rec. 30

Objetivo AEM UAN

200 m al 50% variando estilos
6 x 25 m al 80% rec. 20
200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL
40 al 65%

Sbado

Objetivo AEL
100 m al 50%
500 m nado continuo al
60%
100 m al 50%

Viernes

Martes

Objetivo AEL AEM

Carretera llana
30 al 65%
3 x 10 al 70%

vol

Objetivo AEL AEM

40 al 65%
2200 m

1 h. 40 min.

1 h. 40 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 4
MACROCICLO

MESOCICLO 2

Transformacin

MICROCICLO 4

Carga

3
2

Mejora del umbral anaerbico.

Mircoles
Viernes

Mejora de la capacidad aerbica.

Objetivo AEM UAN

200 m al 50% variando estilos

1
L

MI

5 x 50 m al 60% con palas rec. 30

200 m al 70% con aletas +
estiramientos
Objetivo AEL AEM
Carretera llana
15 al 70%
30 (3 al 70% 1 al 80%)

Objetivo AEL
100 m al 50%
500 m nado continuo al
65%
100 m al 50%

Objetivo AEM + UAN

10 al 70%
4 x 400 m al 80% + rec. 2
10 al 50%

Objetivo AEM UAN

200 m al 50% variando estilos

Objetivo AEL
40 al 65%

3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15

5 x 100 m con palas al 80% rec. 30

200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL AEM
10 al 65%
20 al 80%
10 al 65%
Terreno con cuestas

Sbado
vol

Objetivo AEM
30 al 65%
Terreno con alguna
subida y bajada

4 x 25 m al 80% rec. 15 + 50 m al 50%

Martes

Lunes

OBJETIVOS

2500 m

1 h. 25 min.

1 h. 50 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 5
MACROCICLO

MESOCICLO 1

Transformacin

MICROCICLO 5

Impacto

3
2

Mejora del umbral anaerbico.

Lunes

OBJETIVOS

Mejora de la capacidad aerbica.

Objetivo AEM UAN

200 m al 50% variando estilos
4 x 25 m al 80% rec. 15+ 50 m al 50%

5 x 75 m al 65% con palas rec. 30

Martes
Mircoles

MI

Objetivo AEM UAN

Carretera con cuestas
30 al 70%
20 (2 al 80% 2 al 70%)
10al 70%
Objetivo AEM
100 m al 50%
500 m nado continuo al
70%
100 m al 50%

Jueves
Viernes

Objetivo AEL + AEI PAE

20 al 65%
10 (2 al 70% 30 al 85%)
5 al 50%

200 m al 70% + estiramientos

Objetivo AEM + UAN

10 al 70%
2 x 1000 m al 80% rec. 3
10 al 50%

Objetivo AER
50 al 50%
Objetivo AEM UAN
200 m al 50% variando estilos

Objetivo AEL
50 al 65%
Combinar con
subidas y bajadas

3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15

4 x 100 m con palas al 80% rec. 1 30

100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL
20 al 70%
40 al 65%
Terreno con cuestas

Sbado
vol

2475 m

2 h. 50 min.

1 h. 30 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 6
MACROCICLO

MESOCICLO 3

Transformacin II

MICROCICLO 6

Ajuste

3
2

Mejora del umbral anaerbico.

Mircoles

MI

Objetivo AEL
30 al 70%

200 m al 50%

Objetivo AEL
Carretera con cuestas
20 al 70%
2 x (10 al 65% + 2 al 50%)
10 al 60%
Objetivo AEM
100 m al 50%
500 m nado continuo al
70%
100 m al 50%

Objetivo AEM + UAN

10 al 70%
2 x 1000 m al 75% rec. 2
10 al 50%
Objetivo AEM AEI
30 al 70%
Incluir 3 x (30 al 90% +
3 al 50%)

Jueves
Viernes

10 x 50 m al 70% con palas rec. 20

Objetivo UAN AEI

200 m al 50% variando estilos
4 x 25 m al 85 90% rec. 45
4 x 100 m 80% rec. 1 30
100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL UAN

30 al 70%
Incluir 4 x (30 al 80% +
1 al 50%)
Objetivo AEL
20 al 70%
4 x 3 (1 30 al 65%
30 al 90% + 1 al 65%)
40 al 75%
Terreno con cuestas

Sbado
vol

Mejora de la capacidad aerbica.

Objetivo AEL
200 m al 50% variando estilos

Martes

Lunes

OBJETIVOS

2500 m

2 h. 40 min.

1 h. 30 min.

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TRIATLN

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 7
MACROCICLO

MESOCICLO 2

Transformacin II

MICROCICLO 7

Carga

3
2

Mejora del umbral anaerbico.

Lunes

OBJETIVOS

Mejora de la capacidad aerbica.

Objetivo AEL
200 m al 50%
variando estilos

MI

Objetivo AEL
30 al 70%

4 x (25 m al 95 100% +
25 m al 50% rec. 30)
50 m al 50%
8 x 50 m al 65% con palas rec. 30

Objetivo Recuperacin
Activa
60 al 75%

Viernes

Incluir 4 x (1 al 85% rec. 4 al 50%)

Objetivo AEL UAN

30 al 65%
Incluir 4 x (30 al 85% +
1 al 50%)

Objetivo AEL

200 m al 50% variando estilos

6 x 100 m al 75% rec. 1

200 m al 50%

Objetivo AEM UAN

20 al 75%
3 x (30 al 85% + 1 al 50% +
6 al 75%)
Continuar al 70% hasta
completar 90

Sbado
vol

Objetivo AEM UAN

10 al 80%
2 x (5 al 75% rec. 3 )
10 al 50%

Objetivo AEL
100 m al 50%
500 m nado continuo al 70%
100 m al 50%

Jueves

Mircoles

Martes

Objetivo AEM
20 al 70% + 3 x (6 al 60%
+ 3 al 50%)

2650 m

3 h. 20 min.

1 h. 50 min.

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PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 8
MACROCICLO

MESOCICLO 3

Transformacin II

MICROCICLO 8

Impacto

3
2

Mejora del umbral anaerbico.

OBJETIVOS

Mejora de la capacidad aerbica.

1
L

MI

Lunes

Objetivo AEM PAE

100 m al 50% variando estilos

Objetivo AEL
30 al 70%

4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15

3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1

100 m al 50%

Objetivo Ritmo de Competicin

100 m al 50%
2 x (25 m al 95% + 25 m al 50%
+ rec. 1)
2 x 400 m a ritmo de
competicin + rec. 3

Objetivo UAN
10 al 80%
3 x (1000m al 70% + rec. 3)
continuar al 80% hasta
completar 50
Objetivo Recuperacin
Activa
40 al 70%
Incluir 4 x (30 al 90% +
3 al 65%)

Jueves

Mircoles

Martes

Objetivo Recuperacin
Activa
50 al 70%
Incluir 10 al 80% + 3 x 15
al 95% rec. 3 al 60%

vol

Objetivo AEL
30 al 75%

4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90%

rec. 30 + 50 m al 50%

350 m al 65%
100 m al 50%

Objetivo Ritmo de Competicin

20 km al 80%
Intentar que el recorrido sea
semejante al de la competicin

Sbado

Viernes

Objetivo AEM + PAE

200 m al 50% variando estilos

2550 m

2 h. 10 min.

1 h. 50 min.

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TRIATLN

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

SEMANA 9
MACROCICLO

MESOCICLO 4

Realizacin

MICROCICLO 9

Recuperacin

OBJETIVOS

Trabajo del ritmo de

la competicin

2
1

Jueves Mircoles
Viernes

MI

Objetivo Recuperacin Activa

Objetivo AEM UAN

15 al 75%
5 x 100 m al 80%
10 al 65%
Objetivo Ritmo de Competicin
750 m a ritmo de competicin

Objetivo AEM
30 al 75%

Objetivo
Ritmo de competicin
10 al 65%
20 a ritmo de competicin
10 al 65%

Objetivo
Ritmo de competicin
200 m al 50% variando estilos
4 x 25 m a ritmo de competicin rec. 20

Sbado

100 m al 75 u 80%

vol

40 m variando estilos al 50 60%

Martes

Lunes

Recuperacin Activa

Objetivo
Ritmo de competicin
30 a ritmo de competicin

1550 m

1 h.

1 h. 15 min.

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TRIATLN

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO

MESOCICLO 4

Realizacin

MICROCICLO 1

Activacin

TRIATLN

SEMANA 10

3
2

OBJETIVOS

Trabajo del ritmo de competicin

Recuperacin Activa

MI

Objetivo Recuperacin Activa

200 m variando estilos al 50 60%

4 x 25 m al 80% rec. 30
200 m al 60%
Objetivo Activacin
5 al 70 u 80%
4 x 100 m al 85% rec. 2
Seguir rodando hasta completar
20 al 70%

Jueves
Sbado
Domingo
vol

Objetivo Activacin
25 al 70 75%

Mircoles

Martes

Lunes

Objetivo Recuperacin Activa

30 al 70%

Objetivo Activacin
400 m variando estilos al 70%

TU PRIMER TRIATLN SPRINT

900 m

55 min.

20 min.

Escrito por Javier Ochoa