APRENDE A AUTOCONTROLARTE!

Cuando ests enojado con pena o mucha rabia, el descontrol se producir

en 3 ETAPAS
1. Sentirs cambios fsicos.
2. Aparecern pensamiento negativos (Agresivos, de pena o rabia).
3. Aumentarn las sensaciones y pensamientos lo que te llevara a hacer una
accin: Golpear, insultar, etc.
AQU TE ENSEAMOS ALGUNAS TCNICAS PARA CONTROLARTE EN CADA ETAPA.
CAMBIOS FSICOS

RELAJACIN

PASOS:
1.
2.
3.
4.

Inspira profundamente, inflando la

guatita y cuenta en la cabeza hasta 4.
Mantn la respiracin mientras
cuentas en la cabeza hasta 4.
Suelta el aire mientras cuentas en la
cabeza hasta 8.
Repite 3 veces lo anterior.

PENSAMIENTOS

AUTOVERBALIZACIONES

Cada vez que te des cuenta que tienes un

pensamiento negativo acerca del fracaso u odio
a otras personas, cmbialo por uno positivo.
Ejemplo: Odio a todos Hay personas a
las que quiero
Siempre fallo Si me esfuerzo lo lograr

Son frases o palabras que re diez a ti mismo y

te ayudan a no perder el control.
Tranquilizadoras:

Es lgico que este nervioso o

molesto, respira
Ni yo entiendo lo que digo, trata de
decir una cosa a la vez
Si voy ahora lo voy a golpear, mejor
espero y luego trato de hablar con
l.

De control:

Soy capaz de controlarme

PENSAMIENTO POSITIVO

CAMBIOS DE ACCIN
Cundo ya no aguantaste ms: Trataste de
relajarte y no funciono. Trataste de
pensar positivo y no funciono. Puedes
intentar descargarte sin hacer dao,
Cmo?...
1. Puedes escribir el nombre de la
persona que te molest o lo que
sucedi que te doli en un papel,
luego lo arrugas y botas toda la
rabia a la basura.
2. Puedes imaginarte que la pared es
esa persona o situacin que te
molesta e intentar moverla
hacia atrs, empujndola con
todas tus fuerzas, hasta que
sientas que la rabia se fue.