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CONSEJOS

PRCTICOS
PARA PERDER PESO
UN CONCEPTO DE DIETA
COMPLETAMENTE NUEVO.

CONRAD SAMAYOA, M.D

Este libro fue escrito como una gua fcil de seguir, tratando de perder
peso. Su propsito es ofrecer sugerencias para cambiar malos hbitos,
analizando y corrigiendo algunas de las ideas errneas acerca de
seguir una dieta. Esta gua no es un tratado extenso ni pretende
suplantar el sentido comn o la supervisin de un profesional. Se le

sugiere al lector que cuando haya dudas, busque las respuestas en


textos ms avanzados o discuta esas preguntas con su mdico, su
dietista u otro profesional calificado. Excepto, con my pocas
excepciones, no menciono nombres o entidades famosas dedicadas a
programas de dieta ya que es mi propsito presentar estas
sugerencias de una forma simple y fcil de seguir.
Esta gua puede ser empleada por ambos sexos, aunque algunas
veces da la impresin de que me estoy refiriendo solamente a mujeres.
Gracias por comprar este libro. Es mi deseo sincero que las
sugerencias le ayuden en su cometido de perder peso o mantenerse
en forma y tratar llevar una vida sana.

INDICE:
Introduccin
Como Usar Esta Gua
Capitulo 1. Proteja su cuerpo; Evite Dietas Dudosas
Capitulo 2. Su Resolucin de Ao Nuevo es el da de hoy
Capitulo 3. Aprende a leer las etiquetas de nutricin
Capitulo 4. Alimentos Orgnicos; la verdad y los mitos
Capitulo 5. Malos Hbitos y la mente; como cambiarlos.
Captulo 6. Metabolismo: verdades y falacias.
Captulo 7. El Mito de las Vitaminas, Colnicos (Enemas)
Y Detox.
Captulo 8. Requerimientos Calricos
Captulo 9. Usted y la Televisin.
Captulo 10. Que Todos tus deseos sean realizados
Captulo 11. Comer Desayuno Diariamente. Por qu?
Captulo 12. El Argumento a favor de comer porciones pequeas
Captulo 13. Dieta de mirar comida; Alimentos Gratis y Gula
Captulo 14. Pasos De Beb
Captulo 15. Carbohidratos y Grasas; por qu son necesarias

Captulo 16. La Ficcin de licuados de Protenas y agua con


Vitaminas
Captulo 17. Caminar o correr?
Fiesta de Golosinas
Captulo 18. Diurticos, Medicamentos de dieta y Sensa?
Captulo 19. Resumen.

LOS GUERREROS MS PODEROSOS


SON LA PACIENCIA Y EL TIEMPO
LEN TOLSTOY

COMER PARA VIVIR,


NO VIVIR PARA
COMER!
ANNIMO
INTRODUCCIN

La mayora de personas tenemos que aceptar que estamos pasados


de peso y haremos lo imposible para tratar de perderlo y lucir mejor. El
dilema es como alcanzar esta meta, de preferencia sin sacrificios. Tal
vez una frmula mgica o un encantamiento nos ayudar a
transformarnos en una persona esbelta y sensual, cualquier truco que
nos ayude a alcanzar este deseo.
Aunque no tengo un libro de secretos, ofrezco algunas ideas para
alcanzar esta meta, aunque a decir verdad, usted estar contribuyendo
todo el esfuerzo necesario para efectuar los cambios requeridos. El
libro es sumamente fcil de leer y, lo ms importante, las sugerencias
son simples y no necesitan cambios mayores para ponerlas en prctica

Tratar de perder peso es como llevar una cruz a cuestas, una


penitencia o pagar un rescate que millones de personas creen es
necesario. Las razones de estar gordito son muchas, pero
esencialmente, el ganar peso es el resultado directo de comer en
exceso; de sobrecargar nuestro cuerpo con ms caloras de las que
son necesarias y que pueden ser quemadas con ejercicio y el estilo de
vida que llevamos.
Tomemos como ejemplo una persona que trabaja en una oficina:
Teresita se levanta tarde, toma un bao rpido, NO DESAYUNA, y de
prisa se apodera de una taza de caf que sobr la noche anterior.
Aborda su automvil, pierde ms de una hora en la carretera y llega a
su oficina falta de aliento, apresurada, donde muchas tentaciones le
esperan: donas (doughnuts), caf, leche, panecillos y, puesto que la

comida es gratis, decide aprovecharse. Con su plato rebosante de


chucheras, se dirige a su cubculo y de manera indiferente, entre
bocado y bocado lee su correo electrnico, contesta sus mensajes y
entonces empieza a trabajar. La hora del almuerzo llega y, que
alegra! Alguien trajo comida gratis. A comer de nuevo! Mientras tanto,
no ha hecho ejercicio, ni siquiera ha caminado un poquitito para hacer
que su corazn galope un poco ms rpido pero mientras tanto ha
consumido una gran cantidad de caloras.
Finalmente, al cabo de ocho horas de no hacer casi ningn ejercicio,
de comer en exceso, se escapa hacia el restaurant o el bar ms
cercano donde su mejor amiga la espera con una bebida rebosante de
caloras la cual es consumida en un santiamn, seguida rpidamente
por una o dos ms, mientras que al mismo tiempo, de manera impetuosa
degusta muchos bocadillos (canaps). Entre canaps y muchas tazas
de caf con leche u otros jarabes llenos de caloras, con sus amigas(o)
se quejan de su jefe, de su otra mejor amiga(o), sus compaeros de
trabajo en el cubculo aledao, su ex novio y muchos otros
pormenores. Una vez que los temas del dia se agotan, se despide de
sus amigas y-en muchos casos, al llegar a su casa muchas golosinas, la
televisin y una silla confortable le esperan. Saca una bebida de dieta
del refrigerador, come directamente de la bolsa unas papitas o unas
galletitas, mira la televisin por un par de horas hasta que el sueo la
vence. Esta escena es repetida diariamente y el domingo, para
celebrar el descanso, visita un restaurant que ofrece buffet y de nuevo
come en exceso.

Este escenario puede ser descrito como el da tpico de un trabajador


sedentario; no ejercicio, grandes cantidades de comida, mucha pltica
y trabajo rutinario; pero aun as, sin ninguna razn aparente se siente
muy cansada.
A medida que envejecemos, de manera sutil pero inevitable, muchos
cambios suceden: las dos fases del metabolismo cambian de forma
dramtica. La fase Anablica-la que nos ayuda a desarrollar msculos
y tejidos nuevos es reemplazada de manera inexorable por la fase
Catablica, la que promueve la destruccin de tejidos viejos. El
Catabolismo es la razn principal por qu las personas mayores ya no
pueden-a pesar de sus mejores esfuerzos, desarrollar msculos.
Da a da, nuestras vertebras pierden densidad sea, volvindose ms
pequeas, lo que ayuda a explicar el hecho de que en nuestra edad
madura, nuestra estatura disminuye y la espalda se encorva. Debido a
estos cambios, si anteriormente no hemos desarrollado nuestros
msculos abdominales, el abdomen se abulta mientras que los lados
del vientre se agrandan convirtindose en lo que popularmente es
conocido como llantas o lonjitas.
Pero basta de hablar de cosas deprimentes; no todo es tristeza y
desencanto. Con algunos cambios y un poco de esfuerzo puedes
lograr perder peso y mejorar tu autoestima.

COMO USAR ESTA GUIA


1.

DE MANERA METDICA, CU DADOSAMENTE LEA CADA


CAPITULO.

2.

ANALIZE Y ESTUD E LA NFORMACIN PRESENTADA.

3.

A MEDIDA QUE AVANZA, ESTUD E LAS SUGERENCIAS


OFREC DAS AL F NAL DE CADA CAPITULO. CONFORME AVANZA
EN SU LECTURA PONGALAS EN PRCTICA.

4. DESPUS DE ESTUDIAR COMPLETAMENTE ESTA GUIA, HAGALA A


UN LADO. AL CABO DE VARIOS DIAS, DE NUEVO LALA
DETENIDAMENTE.
5.

UNA A UNA, DE MANERA METDICA, APLIQUE LAS


SUGERENCIAS OFRECIDAS AL F NAL DE CADA CAPITULO.

6.

NO TRATE DE HACER MUCHOS CAMBIOS SBITOS.

7.

DSE T EMPO.

8.

SI FALLA, LEVNTESE E NTENTELO DE NUEVO UNA Y OTRA


VEZ.

9.

APRENDA A LEER LAS ETIQUETAS DE NUTRICION BUSCANDO


TRAMPAS OCULTAS Y LA CANT DAD DE CALORAS DE CADA
PORCIN.
CUANDO POR LO MENOS EMPLEE ALGUNAS DE LAS

SUGERENCIAS OFREC DAS, EMPEZAR A NOTAR CAMBIOS


POSITIVOS.
10. PARA SU CONVEN ENCIA HE SUBRAYADO LOS PRRAFOS QUE
CONS DERO CRUCIALES, A LOS CUALES T ENE QUE PONER MS
ATENCIN Y TRATAR DE SEGU RLOS DE LA MEJOR MANERA
POS BLE.
11. LA SUERTE NO SUSTITUYE EL ESFUERZO, SINO MAS BIEN ES LA
PAC ENCIA Y EL DESEO DE HACER CAMBIOS.

CAPTULO 1
PROTEJA SU CUERPO; EVITE
DIETAS INSEGURAS.
Cuando usted hojea una revista, cualquier revista, desplegada
de una manera prominentemente encontrar la ltima dieta, la
tendencia ms reciente, la dieta que los autores juran que
cambiar su vida para siempre. La dieta que lo har ms sensual,
y ms atractivo al sexo opuesto. Adems, la dieta promete hacerlo
perder hasta dos libras de peso durante la primera noche. Pero
siempre hay una trampa; tiene que comprar este u otro producto
directamente del fabricante llamando a un nmero de telfono
especial donde operadoras estn esperando su llamada para
tomar su orden. Ya est enganchado! Su cerebro empieza a
hacer piruetas tratando de encontrar una forma ms rpida de
obtener el producto anunciado y acepta pagar el cargo extra
para envo especial. Los pocos das que tiene que esperar para
la entrega de la pocin mgica son desesperantes, pura agona.
De repente, despus de varios das interminables el producto
llega. Al probarlo, es un desencanto; es un lquido que tiene un
sabor horrible y huele muy mal. Realmente una desilusin
mayscula. Pero, como eres muy valiente, haciendo sacrificios lo
empiezas a tomar. Despus de varios das, con desaliento notas

que tu peso esta estancado en las mismas libras, que no has


perdido ni una libra. Entonces te das por vencida y tiras a la
basura la pocin mgica y esperas hasta que la oferta de un
nuevo producto aparece en las revistas o la televisin y el ciclo
vicioso empieza de nuevo.
La mayora de las dietas, si no todas, son una ilusin y estn
basadas en ancdotas personales, impulsadas por la persona
que la invent, alguien que hace ejercicio diariamente como si
estuviera posedo por demonios, alguien que come como pajarito
y que jura que su producto ayudar a cualquier persona que lo
compre a perder peso de manera rpida. El inventor de la formula
se rene con varios de sus amigos y juntos conciben unas frases
que llaman la atencin y te motivan. Se asocia con varios
entrenadores, alguien que tambin vigila lo que comen, les
solicita que prueben su pocin mgica y, Eureka, despus de
varias semanas es declarada un milagro. De nuevo, el nuevo
empresario rene a varios de sus otros amigos y les solicita que
le escriban una resea deslumbrante de la frmula secreta,
contrata a una modelo que ofrece el producto en la televisin y la
radio. Este anuncio tambin aparecer en varias revistas. La
frmula mgica se ofrece al bajo precio de $19.99 o cualquier
otro precio pero adems tienes que pagar el envo y el manejo;
pero espera, si compras otra ms, te ofrecen una tercera gratis;
una verdadera ganga. Has gastado cerca de sesenta dlares y al
cabo de varios das te encuentras decepcionada con los
resultados, preguntndote si de alguna manera no seguiste las

instrucciones o no usaste el producto de acuerdo a las


instrucciones que han sido escritas de una manera dudosa o
difcil de entender.
La mayora de estos productos estn completamente fuera de
balance, pueden contener o contienen grandes cantidades de
cafena (como en el caso del extracto de semillas verdes de caf
o t verde que contiene Teobromina, la cual se convierte en
cafena). Muchos de estos productos son manufacturados en el
extranjero donde el control de calidad no es adecuado o no
existe. La composicin de la formula tambin puede contener
cantidades pequeas de plomo, mercurio o arsnico.
Siempre este consciente de que estos productos no han sido
inspeccionados o aprobados por la Agencia Federal de Drogas
de los Estados Unidos y puesto que no son considerados drogas,
basado en el concepto de la libre empresa, pueden ser vendidos
sin tomar en cuenta la seguridad del consumidor.
Mi consejo es que sea sumamente cuidadoso y use estos
productos con mucha precaucin o no los consuma.

SUGERENCIAS:
NUNCA COMPRE DE MANERA IMPULSIVA
PREGUNTE A SUS AMIGOS O AMIGAS SI ELLOS HAN USADO
EL PRODUCTO. PREGUNTELES SI ES EFECTIVO.
COMUNIQUESE CON LA COMPAA QUE LOS PRODUCE O
LOS OFRECE. INVESTIGUE SI TIENEN ESTUDIOS C ENTIFICOS
CONTROLADOS
INDAGUE DE DONDE V ENE EL PRODUCTO Y DONDE FUE
FABRICADO
ANTES DE COMPRAR, ESPERE UNAS POCAS SEMANAS.
DESPUES DE UNA CAMPAA MASIVA DE PUBLICIDAD LA MAYORIA
DE ESTOS PRODUCTOS YA NO SON PROMOVIDOS EN LA
TELEVISION O LA RADIO, HAN S DO RET RADOS DEL MERCADO
O PUEDE COMPRARLOS A MEJOR PRECIO EN SU ALMACEN
PREFER DO DONDE PUEDE DEVOLVERLOS SI NO ESTA
SATISFECHO.
EXAMINE LA LISTA DE NGREDIENTES CONTEN DOS EN EL
PRODUCTO; ALGUNOS PUEDEN CONTENER CAFEINA,
EFEDRINA, GINKO B LOBA, YOH MB NA, GUARANA, H ERBA MATE,
LICORICE (REGALIZ- AUMENTA LA PRESIN ARTERIAL) Y
OTROS INGRED ENTES QUE LO PUEDEN MANTENER EN UN
ESTADO DE AGITACIN SIN QUE USTED ESTE CONSC ENTE DE
CUAL ES LA CAUSA DE SU NERVIOSISMO O SU INCAPAC DAD DE

CONC LIAR EL SUEO.


SI ESTA USANDO UN PRODUCTO NUEVO Y SE S ENTE
NERVIOSO O APREHENSIVO, PARA CALMARSE NO FUME, NO
COMA MS O CONSUMA MS BEB DAS ALCOHOLICAS, PORQUE
ESTO HAR QUE SU PESO AUMENTE DE MANERA ALARMANTE.

CAPTULO 2
SU RESOLUCIN DE AO NUEVO
ES EL DA DE HOY!
Procastinadores del mundo nanse maana! Este refrn
es seguido por millones de personas que desean perder peso pero
que encuentran miles de excusas para no hacerlo: Empezar mi dieta
despus de mi cumpleaos, o tal vez iniciar mi calvario el ao nuevo
o despus de la fiesta de San Juan. Mientras tanto, como piensas
empezar una nueva dieta, la voracidad continua durante las fiestas de
noche buena, ao nuevo y ms all, lo que trae desencanto y
depresin cuando te das cuenta de que has ganado ms peso, lo que
hace que como excusa contines comiendo en exceso.
SI QU ERES PERDER PESO, NO DEMORES TO DECISION POR MAS
T EMPO. EMP EZA HOY, PERO TOMA ESTE PASO UNA VEZ QUE ESTS
COMPLETAMENTE SEGURA DE TU COMETIDO Y EL DESEO DE
PERSEVERAR.
EL PEOR ERROR QUE UNA PERSONA PUEDE COMETER AL EMPEZAR
UNA DIETA ES TRATAR DE HACER MUCHO AL PRINC PIO Y LUEGO
TRATAR DE SEGUIR UN PLAN RREAL, LO CUAL LE CONDENAR AL
FRACASO.

NO ESPERES PERDER PESO DE UN DIA PARA


OTRO; NECESITAS PERSEVERANCIA Y TIEMPO. S
PACIENTE Y DETERMINADA EN TU PROPOSITO.
La pregunta que les hago a mis lectores es, Por qu esperar hasta el
final del ao para empezar una dieta? No tendra ms sentido
empezar HOY MISMO? Y usando sentido comn comprar los
alimentos que usars en tu dieta este mismo da? Cuando me refiero a
comprar los alimentos que usars en tu dieta, no te aconsejo que
vayas a esos lugares especializados donde se vende COMIDA
SALUDABLE y te gastes tu cheque del mes llenando el carrito de
compras. TIENES QUE SER PRCTICO. Puedes conseguir los
mismos alimentos en casi todos los sper mercados, los cuales venden

ALIMENTOS ORGNICOS Y HUEVOS PRODUCIDOS


POR GALLINAS CRIADAS SIN EL USO DE JAULAS.
Aunque a decir verdad, no estoy completamente convencido de que
todos los productos ofrecidos son realmente orgnicos. Hazte la
pregunta siguiente, Los inspectores del gobierno en realidad tienen
tiempo de inspeccionar todas las fincas productoras en este pas o
alrededor del mundo?
Una cosa que absolutamente no te aconsejo que hagas es contarles
a tus amigos o amigas que ests a dieta; la razn de esto es que para
cumplir tu propsito eso significar ms presin para ti, lo que al
mismo tiempo aumentar tu nivel de estrs, causndote ms
frustracin. De tal manera que, mantn tu silencio y goza de las
miradas de sorpresa de tus amigas o amigos cuando se den cuenta

de que has perdido mucho peso sin que ellos se dieran cuenta de
que estabas a dieta.

SUGERENCIAS:
HAS UN PLAN PARA LA PR MERA SEMANA CON METAS
REALES- SIGUELO DE MANERA FIEL.
HAS UN PLAN PARA LA SEGUNDA SEMANA Y SIGUELO
POR LO MENOS DURANTE UN MES Y DESPUS CONT NA
SEMANA A SEMANA; PASO A PASO.
SI AL PRICIPIO FALLAS, NO TE DESAN MES; SE
PERSISTENTE. LEVNTATE Y CONTINUA ADELANTE.
EMPIEZA TU DIETA CON PASOS PEQUEOS.
NUNCA TRATES DE AGUANTAR O PASAR HAMBRE.
EMPIEZA POR DISMINU R EL TAMAO DE LAS PORCIONES
EN UNA CUARTA PARTE (25%)-- SIGUE ESTE METODO POR
UNA A DOS SEMANAS--- AHORA REDUCE LA PORCIN A LA
MITAD DE LO QUE ESTABAS ACOSTUMBRADA A COMER
ANTERIORMENTE Y MANTIENE ESTA RUT NA; PERDERS
PESO SIGUIENDO ESTOS CONSEJOS.
CUANDO COMAS GOLOS NAS O BOCAD LLOS, NO
COMAS D RECTAMENTE DE LA BOLSA O EL RECIP ENTE DE
HELADO (N EVE) O PAPAL NAS (CH PS). SRVETE UNA
PORCION PEQUEA EN UNA TAZA O PLATO PEQUEO Y
GUARDA LA BOLSA DE PAPITAS O EL RECIPIENTE DE HELADO.
CONSUME PAPITAS HORNEADAS (BAKED), DE BAJO

COLESTEROL Y S N GRASAS SATURADAS.


SIEMPRE SIRVETE Y CONSUME PORCIONES PEQUEAS.
ABSOLUTAMENTE, TRATA DE NO SERVIRTE MS DE UNA
VEZ.
NO COMAS MUSLOS O ALAS DE POLLO; CONTIENEN
MUCHO COLESTEROL Y GRASAS SATURADAS.

NO, ABSOLUTAMENTE NO TIENES QUE


COMERTE TODA LA COMIDA EN TU PLATO;
NO TIENES QUE DEJARLO LIMPIO.
TRATA DE CONSUMIR MENOS CERVEZA.
TRATA DE EVITAR ESE APERITIVO O VINO DURANTE LA
CENA.
TRATA DE EVITAR CONSUM R BEB DAS CON MUCHA
AZUCAR O DE TAMAO GIGANTE.
TANTO COMO SEA POS BLE TRATA DE EVADIR COMER
DONUGHTS O PASTEL LLOS, O PROCURA COMER MENOS
ALIMENTOS FRITOS.
INTENTA CONSUMIR MENOS PAN Y PASTAS
EN EL SUPER MERCADO MANTENTE ALEJADA(O) DE LAS
GNDOLAS DONDE ESTAN LAS GOLOSINAS.

TRATA DE EVITAR LECHE

DESCREMADA O CON POCA GRASA;


CONTIENEN MUCHA SAL. LA LECHE
COMPLETA TIENE 3% DE GRASA,
MIENTRAS QUE LA LECHE
DESCREMADA TIENE 2% Y 1%,
RESPECTIVAMENTE, DE TAL MANERA
QUE LA DIFERENCIA EN GRASA ES
PEQUESIMA A NO SER QUE LLENES
TU TAZA DE CAF O T CON MUCHA
LECHE O CREMA.
PERDER DE UNA A DOS LIBRAS POR
MES Y MANTENER ESE PESO ES IDEAL.

CAPTULO 3
APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS
DE NUTRICIN
No hay nada misterioso acerca de las etiquetas de nutricin. No te
sientas descorazonado al leer los muchos nombres qumicos que
aparecen listados como ingredientes; esencialmente, con muy pocas
excepciones no necesitas preocuparte por ellos.
Hay un miedo sin fundamento, casi una paranoia universal acerca de
los PRESERVATIVOS O PRESERVANTES contenidos en muchos de los
alimentos o medicamentos. La mayora de las veces esta obsesin es
fomentada por personas con muy poco conocimiento, quienes te
harn creer que miles de individuos mueren a diario debido al
consumo de estos productos.
Otra fijacin mundial es la promocin del uso de ANTI-OXIDANTES y
VITAM NAS los cuales son asociados con poderes casi mgicos.
LO QUE REALMENTE NECESITAS SABER Y FAM LIARIZARTE ES CON
EL TAMAO Y LOS DATOS NUTRITIVOS DE CADA PORCIN,
ESENCIALMENTE LAS CALORIAS Y LA CANTIDAD DE SAL Y GRASAS
CONTEN DA EN CADA UNA.
Una etiqueta de nutricin se presenta como sigue:

TAMAO DE CADA PORCION A SERVIR: Esta seccin es


muy importante porque la totalidad de productos estn presentados
como volumen, por ejemplo 1/4, 1/2, etc. La medida usualmente se
refiere a tazas o vasos. Esencialmente una taza o un vaso representan
OCHO ONZAS. LA OTRA FORMA DE PRESENTACIN ES UN DADES O
P EZAS POR PORCIN Y EL NUMERO DE PORCIONES EN LA BOLSA.
POR EJEMPLO: LOS FABRICANTES NDICAN CUANTAS P EZAS DE
CHOCOLATES O PAPITAS FRITAS ESTAN CONTEN DOS EN CADA
PORCION: 10, 20 O MS. AHORA YA SABES EL TAMAO DE LA
PORCION.

CALORIAS DE CADA PORCIN:


EXPRESA EL NMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA
PORCIN; POR EJEMPLO 100 CALORAS POR PORCIN, DE TAL
MANERA QUE SI CONSUMES 3 PORCIONES HAS INGER DO 300
CALORAS

LO QUE NECESITAS PRESTARLE ATENCIN ES AL


NUMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA
PORCIN, PERO LO MAS IMPORTANTE ES EL
NUMERO DE PORCIONES O CALORAS QUE
CONSUMES
El prximo rengln es la lista de INGRED ENTES Y LAS CALORIAS
PRODUCIDAS POR CADA NGREDIENTE:

GRASAS: Cada porcin contiene cierta cantidad de caloras

producidas por grasa, por ejemplo: 200 caloras.


Estas grasas son listadas como: GRASAS SATURADAS, GRASAS NO
SATURADAS, GRASAS TRAN-SATURADAS Y FINALMENTE
COLESTEROL.

RECUERDA QUE SI LA LISTA MUESTRA UNA GRAN


CANTIDAD DE GRASAS SATURADAS,
ESPECIALMENTE COLESTEROL, QUE ES MUY
DAINO PARA LAS ARTERIAS DEL CORAZN,
DEBERS USARLAS CON CAUTELA. LA IDEA O LA
META ES CONSUMIR LOS PRODUCTOS QUE
CONTENGAN LA MENOR CANTIDAD DE GRASAS
SATURADAS, DE PREFERENCIA LIBRES DE
GRASAS TRANS-SATURADAS Y COLESTEROL.
NOTA: CUANDO TU MDICO ORDENE UNA PRUEBA DE
L PIDOS(GRASAS) PREGNTALE SI HA ORDENADO EL EXAMEN
COMPLETO QUE NCLUYE COLESTEROL TOTAL, LIPOPROTE NAS DE
BAJA DENS DAD(LDL) Y ALTA DENS DAD(HDL), ASI COMO TAMBIEN
TRIGLICERIDOS, OTRO TIPO DE GRASA MUY PELIGROSO PARA EL
CORAZN(MUCHOS MDICOS SOLAMENTE ORDENAN COLESTEROL
TOTAL).

El prximo ingrediente listado es CARBOHIDRATOS

Y OTROS
AZCARES. RECUERDA QUE SON DETALLADOS

POR PORCIN

PRECAUCIN: La lista enumerar Carbohidratos y otros tipos de


azcares, especialmente FRUCTOSA que usualmente proviene de
jugo de caa de azcar o de remolachas (betabel)
El ltimo ingrediente son PROTE NAS a las cuales no hay que darles
demasiada importancia a no ser que el listado muestre una cantidad
enorme por porcin. RECUERDA que el consumo de cantidades
excesivas de protenas puede provocar estreimiento o fallo renal.

LA ULTIMA SECCIN DE LA ETIQUETA A LA CUAL


TIENES QUE PRESTAR MUCHA ATENCIN YA QUE
MUCHOS FABRICANTES TRATAN DE DISFRAZAR
MUCHOS INGREDIENTES USANDO LENGUAJES
ANTIGUOS COMO LATIN O GRIEGO QUE INTENTAN
OCULTAR EL HECHO DE QUE EL PRODUCTO
CONTIENE CAFEINA, TEOBROMINA, GUARAN, RAIZ
DE GINSENG (JENGIBRE) Y MUCHOS OTROS
INGREDIENTES QUE NO DEBEN SER CONSUMIDOS
EN EXCESO O DEBERN SER USADOS CON
CAUTELA. USA GOOGLE U OTRO MEDIO
ELECTRNICO PARA ENCONTRAR LOS EFECTOS
SECUNDARIOS DE ESOS INGREDIENTES.

LA ADVERTENCIA FINAL ES QUE

MUCHOS PRODUCTOS SON


PROMOVIDOS COMO LIBRES DE
GRASAS, LAS CUALES HAN SIDO

SUBSTITUDAS CON
CARBOHIDRATOS, USUALMENTE
FRUCTOSA, QUE ES EQUIVALENTE A
CALORAS VACIAS ADICIONALES,
RESPONSABLES FOR UN CICLO DE
HAMBRE INSACIABLE!

SUGERENCIAS:
LEE LA FRMULA(ETIQUETA) CUIDADOSAMENTE
TRATA DE NO CONSUM R PRODUCTOS CON CAFEINA O
S M LARES
SI ESTS BAJO UNA D ETA MDICA, PROCURA USAR LOS
ALIMENTOS CON LA MENOR CANTIDAD POS BLE DE
COLESTEROL O TRIGLICERIDOS
RECUERDA MANTENERTE ALEJADO DE GRASAS
SATURADAS Y GRASAS TRAN-SATURADAS

NO NECESITAS EXTRA VITAMINAS


VIGILA ESOS CARBOH DRATOS Y LAS OTRAS AZCARES
LISTADAS
M ENTRAS MAS LAS LAS ETIQUETAS, MAS FCIL SER
DESCUBRIR LAS TRAMPAS OCULTAS. PRESTA ATENCIN
EXCLUSIVA A LAS GRASAS Y A LOS CARBOHIDRATOS,
ESPECIALMENTE FRUCTOSA
CUANDO TENGAS DUDA, PREGNTALE AL FARMACISTA, EL
MDICO O A LA NUTRICIONISTA.

CAPTULO 4
ALIMENTOS ORGNICOS; LA
VERDAD Y LOS MITOS
En 1939, Lord Northbourne acu la frase AGRICULTURA ORGNICA
en su libro titulado M RA HACIA ESA T ERRA, en el cual describi una
forma de agricultura auto-suficiente, diferente de la agricultura que
emplea productos qumicos.

EL CONSENSO PBLICO DE QUE


LOS PRODUCTOS ORGNICOS SON
MS NUTRITIVOS, TIENEN MENOS
CALORAS Y SON MAS SANOS, EST
BASADO EN UNA INFORMACIN
ERRNEA O DUDOSA, PUESTO QUE
NO HAY EVIDENCIA CIENTFICA O
CLNICA QUE UN GRUPO DE
ALIMENTOS ES MEJOR QUE EL
OTRO.
An estudiantes universitarios asumen que los productos orgnicos
tienen menos caloras y no se toman el tiempo de leer las etiquetas de
nutricin. El mito es de alguna manera perpetuado cuando algunos

entrenadores deportivos y personal auxiliar mal informado se unen al


coro que glorifica los beneficios de estos productos.
El fomento y el consumo de productos orgnicos recientemente han
alcanzado proporciones picas. Parece que de la noche a la maana
todos los productos son orgnicos, incluyendo productos nacionales
e internacionales.
Qu es considerado orgnico?
Cmo sucedi esto?
Son los cambios reales?
Son todos los productores confiables?
Cmo son los alimentos orgnicos controlados? Quin se encarga
del control? Est la Agencia Federal de Drogas (FDA) involucrada?

QU ES UN PRODUCTO
ORGNICO?
Un producto orgnico, ya sea animal o vegetal tiene que llenar ciertos
requisitos:
a)

No uso de pesticidas qumicos

b)

No uso de hormonas o drogas que aumentan el valor nutritivo

c)

No uso de preservativos

d) Productos libres de nano-tecnologa (manipulacin de molculas o


genticamente modificados)
d)

En el caso de pollos y huevos, la gallina que pone los huevos

no tiene que estar enjaulada, tiene que ser alimentada con


productos orgnicos y el uso de hormonas no es permitido. Estas
reglas tambin se aplican a ganado vacuno y bovino
e)

Son pesticidas qumicos permitidos?

Si, aunque en menor cantidad


f)

Se permite a los finqueros usar estircol de caballo? Si

g) Cmo son las cosechas rotadas? Con que frecuencia? No


hay guas oficiales; se deja al criterio del finquero

Para que un producto sea certificado Orgnico solo necesita obtener


de una agencia del gobierno federal un certificado que asegura que
los alimentos son producidos orgnicamente. En algunos casos, la
autorizacin del certificado se hace sin el beneficio de una inspeccin
inicial e inspecciones posteriores por el departamento de Agricultura.
La Sociedad Americana Contra el Cncer no ha encontrado
evidencia de que el uso de productos orgnicos representa un
riesgo menor o previene ciertos tipos de cncer.
En relacin a beneficios comparados con riesgos, la literatura no es
clara y, dependiendo de los estudios revisados, ofrece puntos de vista
completamente contradictorios sobre el tema.
LA MAYORA DE ESTUDIOS ESTAN DE ACUERDO DE QUE NO HAY
MAYOR DIFERENCIA EN EL CONTEN DO DE GRASA O PROTENAS EN

LOS ALIMENTOS ESTUDIADOS. ALGUNOS ESTUDIOS SEALAN


MAYOR CONTAM NACIN DE PRODUCTOS ORGNICOS CON LA
BACTERIA E.coli 0157 H7
Un estudio efectuado en Abril del 2010 por la FAO-Food and
Agriculture Organization, una comisin de las Naciones Unidas
concluy que la nica diferencia entre los alimentos producidos
orgnicamente y regularmente fue el mayor contenido de FSFORO Y
FENOL EN PRODUCTOS ORGNICOS, ASI COMO TAMBIN EL
CONTEN DO DE AC DOS GRASOS OMEGA 3 FUE MAYOR EN LA LECHE
S N PASTEURIZAR.
HAY QUE TOMAR EN CUENTA QUE LA LECHE O LA MIEL DE ABEJAS
S N PASTEURIZAR PUEDE CONTENER NIVELES MAYORES DE
BACTERIAS.
El consejo es usar su propio criterio en decidir que es lo mejor para
usted.
CADA SEMANA EL DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE LOS
ESTADOS UN DOS PUBLICA UNA LISTA DE PRODUCTOS O ALIMENTOS
LLAMADA LA DOCENA SUCIA O CONTAM NADA (DIRTY DOZEN) Y LAS
24 PURAS O L MPIAS (CLEAN). LA DOCENA CONTAM NADA LISTA LOS
AL MENTOS CON LOS MAYORES NIVELES DE QUMICOS O
PESTICIDAS (PUEDE OBTENER ESTAS LISTAS VISITANDO LA RED
SOCIAL DE ESTE DEPARTAMENTO).

SUGERENCIAS:
ANTES DE CONSUMIR FRUTAS O VEGETALES, LVELOS
COMPLETAMENTE
CUANDO CONSUMA MIEL DE ABEJAS O LECHE NO
PASTEURIZADA EST CONCIENTE DE LA POSIBIL DAD DE LA
PRESENCIA DE BACTERIAS LETALES
LEA LA ETIQUETA DE NUTRICIN; ASEGRESE DEL
NUMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA PORCIN. LO
MS IMPORTANTE ES EL NMERO DE CALORAS CONSUMIDAS
INVESTIGUE LA PRESENCIA DE GRAN CANT DAD DE
JARABE O MIEL DE FRUCTOSA EN EL PRODUCTO QUE VA A
CONSUMIR
VERIFIQUE EL CONTEN DO DE GRASAS TRAN-SATURADAS
VERIFIQUE LA CANTIDAD DE COLESTEROL EN CADA
PORCIN
MANTENGA EN MENTE EL COSTO ADICIONAL DE
PRODUCTOS ORGNICOS
CADA SEMANA LEA EL BOLET N DEL DEPARTAMENTO DE
AGRICULTURA EN RELACIN A LA DOCENA SUCIA
CADA SEMANA EXAMINE LA LISTA DE LOS 24 AL MENTOS
L MPIOS

EN CASO DE DUDAS, CONSULTE A SU MDICO, SU


NUTRICIONISTA U OTRO PROFESIONAL CAL FICADO.

CAPTULO 5
MALOS HBITOS Y LA MENTE; COMO
CAMBIARLOS
La mayora de personas tenemos malos hbitos; ya sea que nos
gratificamos con comidas, vestimentas, zapatos o cualquier otro
pequeo vicio que hace la vida ms tolerable.
El propsito de este captulo es ayudarle a HACER CAMBIOS
PROGRESIVOS PEQUEOS, que a la larga aumentarn su auto estima
y mejorarn la forma en que usted se mira as mismo.
La mayora de personas llevamos a cuestas el yugo de auto-crtica,
mientras que al mismo tiempo criticamos a otros sin misericordia,
ignorando por completo el adagio bblico que dice que es ms fcil
mirar la paja en el ojo ajeno que en el nuestro.
Los cambios sugeridos son fciles de poner en prctica y pueden
significar una gran diferencia en su vida:
1.- LEVANTARSE MS TEMPRANO: En los das de trabajo,
trate de levantarse por lo menos diez a quince minutos ms temprano;
este pequeo cambio disminuir el nivel de ansiedad evitando la
produccin sbita de ADRENALINA (la sustancia que aumenta la
presin arterial, hace que el corazn bombee ms rpido y que es
tambin responsable por la produccin excesiva de sudor)

impidiendo que se sienta agotado la mayor parte del da cuando los


niveles de esta hormona disminuyen.
2.- LA NOCHE ANTERIOR

SELECCIONE LAS
VESTIMENTAS PARA EL DIA SIGUIENTE
Al seleccionar la ropa que usar el da siguiente es otro pequeo
truco que puede implementar. Esto tambin disminuir su nivel de
ansiedad y evitar carreras de ltima hora tratando de seleccionar las
prendas adecuadas para ese da.
3.- DESAYUNE; la razn por la que es aconsejable desayunar es
porque durante la noche no ha consumido alimentos por ms de seis
a ocho horas y su hgado esta liberando GLYCOGENO para producir
energa y mantener los sistemas del organismo funcionando. Al comer
desayuno, estos niveles son restablecidos y previenen la produccin
de CUERPOS KETOGENICOS, substancias que le restan energa;
finalmente, los alimentos le darn una sensacin de satisfaccin.
4.- AGUA Y BEB DAS DIETTICAS: El agua es esencial para que
nuestros cuerpos funcionen de manera adecuada, pero para
conseguir esta meta, no necesitas prcticamente ahogarte bebiendo
agua constantemente para satisfacer las funciones bsicas.
Para la produccin de jugo gstrico e intestinal, orina y sudor, nuestro
cuerpo necesita ms o menos 2500 mililitros (dos litros y medio). Esta
cantidad debe ser ajustada de acuerdo al nivel de ejercicio,
exposicin a calor intenso, humedad alta, as como tambin frio
intenso. Los riones y otros mecanismos del cuerpo saben cuando

necesitan agua haciendo que te sientas sediento. Solamente


asegrate de consumir por lo menos dos litros y medio de agua pura
al da y aumentar esta cantidad conforme sea necesario de acuerdo a
tu estilo de vida.

NO, NO NECESITAS EXTRA VITAMINAS, AGUA CON


EDULCORANTES O ELECTROLITOS ADICIONALES.
TU CUERPO SOLAMENTE NECESITA AGUA PURA.
LAS VITAMINAS Y LOS ELECTROLITOS (SAL Y
POTASIO) SON PROPORCIONADOS POR LOS
ALIMENTOS Y LOS ELECTROLITOS SON
CONTROLADOS ESTRICTAMENTE POR LOS
RIONES
Los peligros de consumir agua diettica son grandemente
exagerados; estas ideas errneas son fomentadas por estudios
conducidos en roedores (ratones) que fueron alimentados con
cantidades exageradas de endulzantes artificiales, mucho mayores
que las cantidades que una persona puede consumir al tomar una
cantidad moderada de agua diettica, aunque tienes que asegurarte
de no abusar el uso de aguas de este tipo.
El uso de Aspartame, Sucralosa y otros edulcorantes artificiales ha
disminuido las posibilidades de contraer cncer usando sacarina.
EN LA MAYORA DE POBLACIONES URBANAS PUEDES TOMAR AGUA
DEL GR FO QUE HA S DO PUR FICADA POR LA MUNIC PALIDAD,
AUNQUE ES ACONSEJABLE CERCIORARSE DE QUE ESTO ES
VERDAD.

5 .- APRENDE A MASTICAR TUS ALIMENTOS: Si alguna


vez te has encontrado en un restaurant viendo comer a ciertas
personas, te has dado cuenta de que la mayora de personas
mastican realmente de prisa, como si el mundo se fuera a terminar y
prcticamente devoran su comida. Al comer de esta manera, las
personas roban a su cerebro de las seales que le hacen saber que
estas comiendo o que ya has comido.
Nuestro cerebro, a pesar de ser el centro de los pensamientos
conscientes y otra infinidad de funciones cruciales es un poco lento y
necesita tiempo y azcar-especficamente glucosa para darse cuenta
de que ya hemos comido. An cuando todos los alimentos son
finalmente convertidos en glucosa, el proceso que involucra protenas
y grasas es relativamente lento.
6.- CONVERSACIN DURANTE LAS COMIDAS:
Recuerdas como nuestros padres nos decan que no haba que
hablar con la boca llena? Bien, ese consejo era dado con la intencin
de hacer que gozaras de tu comida; que masticaras varias veces
antes de tragar y antes de hablar. Es perfectamente aceptable
conversar durante las comidas pero trata de comer despacio, dndote
tiempo a gozar de tus alimentos y la compaa.
7.- TELEFNOS CELULARES Y TEXTOS: El uso de los
telfonos celulares y enviar mensajes se ha convertido en una
pesadilla; un aparato que fue inventado para ser usado en
emergencias se ha vuelto un atentado pblico y la causa de ansiedad
para miles de personas, especialmente cuando de enviar mensajes se

trata. El usuario ve la necesidad de contestar inmediatamente el


mensaje que ha recibido, un mensaje que la mayora de las ocasiones
no es esencial, lo que hace que pierdan la nocin de los alimentos en
frente de ellos, que motiva que coman en exceso, ms all de sus
necesidades fisiolgicas, de esta manera consumiendo ms caloras
de las que necesitan.

SILENCIA Y TEMPORALMENTE IGNORA TU


TELFONO CELULAR Y PRESTA ATENCIN A LOS
AMIGOS QUE TE ACOMPAAN; CONVERSA CON
ELLOS!

SUGERENCIAS:
ESPERAR A COMER HASTA
QUE ESTS PRCTICAMENTE
MUERTO DE HAMBRE ES TU
PEOR ERROR; CUANDO ESTO
SUCEDE ESTARS
SUMAMENTE HAMBRIENTO Y
COMERS MS
ACOSTUMBRATE A COMER A HORAS DETERMINADAS
CADA MAANA LEVNTATE POR LO MENOS DIEZ
MINUTOS MS TEMPRANO; ESO DISM NUIR TU NIVEL DE
ANS EDAD Y LA L BERACIN INNECESARIA DE ADRENAL NA
Y SUS EFECTOS SECUNDARIOS
DESAYUNA CADA MAANA
EN LA OFIC NA O EL TRABAJO MANTENTE ALEJADO DE
LOS PASTELL LLOS Y OTRAS TENTACIONES.

DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS CON


ESTIMULANTES. NO COMETAS EL ERROR DE SUBSTITU R EL
CAF CON T, PORQUE EL T TAMB EN CONT ENE CAFENA
EN FORMA DE TEOBROMINA
NO CONSUMAS PRODUCTOS CON GINSENG, GINKO
B LOBA U OTRA CLASE DE EST MULANTES
MASTICA TUS AL MENTOS REALMENTE DESPACIOOOOO
M ENTRAS COMES, NO VERIFIQUES O CONTESTES TUS
MENSAJES, EXCEPTO EN EMERGENCIAS
ESTACIONA TU VEHICULO POR LO MENOS A UNA
CUADRA DE DISTANCIA(CIEN METROS) DE TU LUGAR DE
TRABAJO Y CAMINA A UN PASO RPIDO
BEBE SUFIC ENTE AGUA PURA, O D ETTICA EN
MODERACIN
CUANDO CONSUMAS BEB DAS CON AZUCAR, USA LA
MENOR CANT DAD; NO ABUSES DE LOS SUPER TAMAOS
TANTAS VECES COMO SEA POSIBLE EVITA LA HORA
FELZ(HAPPY HOUR) Y EL CONSUMO DE BEB DAS
ALCOHOLICAS
DISM NUYE EL USO DE ALCOHOL, CERVEZA O VINO
ANTES, DURANTE Y DESPUS DE LAS COM DAS
CONSUME GOLOS NAS EN MODERACIN
RECUERDA SERV RTE PORCIONES PEQUEAS DE

PAPITAS, CHEETOS O CUALQU ERA OTRA GOLOSINA Y PON


LA BOLSA LEJOS DE TI.
NO TE S RVAS MS DE UNA VEZ
RECUERDA COMER UNA CENA LIVIANA Y UNA MERIENDA
O BOCAD LLO, PREFERIBLEMENTE FRUTAS, UNA A DOS
HORAS DESPUS DE CENAR(NO ES OBLIGATORIO)
EN EL SUPER MERCADO MANTENTE ALEJADO DE LA
GNDOLA DONDE ESTAN LAS GOLOS NAS (DULCES)
AN CUANDO ESTN A PRECIO REBAJADO, NO
COMPRES ESA BOLSA ADICIONAL DE PAPITAS FRITAS,
NACHOS O CUALQUIER OTRA CLASE DE GOLOSINAS
TRATA DE CAM NAR A UN PASO RP DO POR LO MENOS
VEINTE M NUTOS AL DIA; ESO ESTIMULAR TU CORAZN Y
TUS MSCULOS. TAMBIEN AUMENTAR LA PRODUCCION DE
DOPAMINA-UNA SUSBTANCIA QUE NOS DA UNA SENSACIN
DE SATISFACCION.

CAPTULO 6
METABOLISMO: VERDADES Y
FALACIAS
En una reunin, cuando discutimos la forma de nuestros cuerpos o el
peso, ineludiblemente la conversacin gira alrededor del
METABOLISMO. Muchas personas afirman que tienen METABOLISMO
LENTO O ACELERADO, lo cual ayuda a explicar el que sean delgadas
o que tengan exceso de peso. En la vida real, el metabolismo
acelerado no existe, excepto en casos en que la persona sufre de
HIPERT ROIDISMO O HIPER- CORTICISMO, una condicin mdica que
afecta las glndulas suprarrenales (unas glndulas pequeitas
situadas una encima de cada rin) que harn que tu cuerpo retenga
agua y que adems presente otros sntomas alarmantes.
LA GRAN MAYORA DE PERSONAS TENEMOS EXCESO DE PESO
PORQUE CONSUMIMOS MUCHAS CALORIAS Y NO HACEMOS
EJERCICIO.
Metabolismo es la funcin del organismo que ayuda a procesar,
digerir y asimilar o absorber los alimentos que consumimos.
Inmediatamente, mientras comemos o pocos minutos despus, el
cerebro enva seales al corazn para que enve mas sangre al
estomago, el intestino delgado, el pncreas, la vescula biliar y el
hgado para que estos rganos funcionen a su mxima capacidad. El

cerebro conserva la mnima cantidad de sangre para continuar sus


funciones vitales, lo cual ayuda a explicar que al terminar de comer o
un poco antes, nos sentimos un poco adormilados. Este proceso
usualmente dura un par de horas al cabo de las cuales la circulacin
vuelve a la normalidad.
En general, los Carbohidratos o azcares son, despus de ciertos
pasos, convertidos en GLUCOSA, la cual ingresa al ciclo de Krebs
donde es transformada en energa. La glucosa que no es utilizada es
almacenada en el hgado donde es transformada en GLICOGENO y es
acumulada para ser liberada en casos de emergencia o durante
periodos de ayuno voluntario.
Por otro lado, Protenas son desdobladas a pequeas unidades
llamadas Aminocidos que son posteriormente utilizados para formar
tejidos como pelo, uas, huesos, etc.
Las grasas son desdobladas en CHILOMICRONES que cruzan la
barrera intestinal y llegan al hgado donde son de nuevo procesados
para formar grasas ms simples que pueden ser usadas para producir
energa en casos de emergencia o durante dietas estrictas.
El exceso de grasa se acumula en los glteos, los pechos y los muslos
donde estn firmemente ligados a las CELULAS GRASAS O
ADIPOCITOS (L POCITOS) de donde solamente una dieta, ejercicio o
el bistur del cirujano pueden removerla

NINGUNA CREMA, MASAJES U OTROS


MEDIOS INCIERTOS PUEDEN REMOVER

GRASA DE LAS CELULAS!


LOS ADIPOCITOS NO ALMACENAN TOXINAS
NI AYUDAN A DESHACERSE DE ELLAS!
El Tiroides es una de las glndulas involucradas extensamente en el
metabolismo. Cuando la glndula trabaja de manera excesiva, es
llamado Hipertiroidismo, el cual definitivamente mostrar signos y
sntomas. Cuando el Tiroides trabaja de manera lenta es llamado
Hipotiroidismo.

EL HIPOTIROIDISMO ES MUY
COMUN, ESPECIALMENTE EN
RECIEN NACIDOS Y MUJERES.
TAMBIEN PUEDE PRESENTARSE EN
VARIOS MIEMBROS DE LA FAMILIA
Estas condiciones mdicas pueden ser detectadas con un examen
simple de sangre.
A medida que envejecemos, principalmente las mujeres, necesitan ser
examinada por esta condicin, especialmente si tienen sobre peso o
estn embarazadas.
La otra glndula que est involucrada en el metabolismo es el
Pncreas, el cual libera insulina que facilita la utilizacin de glucosa
por las clulas del organismo; Glucagn tambin es liberado en casos
de emergencia y ayuda a desdoblar el Glicgeno almacenado en el

hgado
El Pncreas as mismo libera Lipasa que ayuda a metabolizar las
grasas y Proteasa que desdobla las protenas.
Ninguna otra glndula interviene directamente en el metabolismo
excepto cuando la persona desarrolla un tumor del cerebro o de las
glndulas suprarrenales, los cuales darn o mostrarn sntomas.
Diabetes es hereditaria y en muchos casos se desarrolla debido al
exceso en comer y el sobrepeso, especialmente en personas de
origen Hispano, Asiticos e Indios Americanos.
Personas con exceso de peso pueden desarrollar una condicin
llamada S NDROME METABLICO, el cual consiste en el
oscurecimiento de la piel del cuello (acantosis nigricans), azcar alta y
resistencia a los efectos de la insulina.
De nuevo, un examen de sangre muy simple llamado HEMOGLOBINA
GLICOS LADA (A1C) puede ser obtenida en cualquier momento. Este
examen indica el nivel de azcar directamente ligada a los glbulos
rojos. A1C es ahora el test usado para determinar si la Diabetes est
bien controlada.
Hipercorticismo consiste en la produccin excesiva de Cortisol por las
glndulas suprarrenales (adrenales), responsable por el
aparecimiento de acn, presin alta y resistencia a la insulina. Las
glndulas suprarrenales tambin producen Aldosterona que esta a
cargo de la retencin de agua, control de la presin arterial y peso
excesivo. Esta entidad mdica es sumamente rara y muchas veces se

presenta de forma sbita.


Nuevas investigaciones han descubierto que en el control del apetito
intervienen varias substancias llamadas NEURO-PPTIDOS Y NEUROTRANSMISORES, producidos en la base del cerebro, especialmente
PRO-OPIOMELACORTIN QUE ACTUA COMO INHIBIDOR DEL
APETITO, BALANCEADO POR AGOUTI-RELATED PPTIDO, AgRP y
NEURO-PPTIDO Y-NPY, que actan como ESTIMULANTES.
Recientemente se ha descubierto que el estomago libera hormonas o
enzimas que aumentan o suprimen el apetito.
A vez, otra serie de compuestos relacionados son liberados en otras
partes del organismo, como COLECISTOKININ por la vescula biliar,
que acta en el intestino para desdoblar las grasas y PPTIDO YY que
trabaja en el intestino delgado y la parte proximal del intestino
grueso(colon).
La hormona principal producida en el estmago es LEPTIN, que
trabaja en las clulas grasas (adipocitos) que junto con otra hormona,
GH RELIN trabajan como bloqueadores del apetito. Todas estas
funciones trabajan en concierto o estn reguladas por INSULINA a
nivel celular.
Este campo est evolucionando a pasos agigantados y, empleando
estas hormonas como modelos, algunos cientficos estn tratando de
disear medicamentos que ayudarn a bloquear el efecto de estas
sustancias y de esa manera controlar el apetito.

SUGERENCIAS:
ANTES DE ATRIBUIR EL EXCESO DE PESO A UN PROBLEMA
ENDOCRINOLGICO, PREGUNTATE SI COMES EN EXCESO
EXAMINA TU D ETA Y EL NUMERO DE CALORIAS QUE
CONSUMES CADA DIA
COMES EN EXCESO?
CONSUMES MUCHO VINO, LICOR O CERVEZA?
COMES MUCHOS DULCES?
CONSUMES MUCHAS BEB DAS SUPER GIGANTES?
HACES EJERCICIO A DIARIO?
COMES DEMASIADAS GOLOS NAS?
ES TU FAMILIA GRUESA?
T ENES UNA HISTORIA FAM LIAR DE H POT ROIDISMO? SI
LA RESPUESTA ES AF RMATIVA-- HAZTE UNA PRUEBA DE
SANGRE.
SOSPECHAS QUE HAS DESARROLLADO S NDROME
METABLICO? (peso excesivo, oscurecimiento de la piel del
cuello) - OBTIENE UN EXAMEN DE AZUCAR EN AYUNAS O UNA
PRUEBA DE A1C.

CAPTULO 7
EL MITO DE LAS VITAMINAS,
COLNICOS (ENEMAS) Y
DETOXIFICACIN
Muchas personas creen que al consumir ms vitaminas su organismo
funcionar mejor. Este mito es perpetuado por profesionales, algunas
revistas, ciertos entrenadores, los productores de vitaminas y otros
grupos igualmente interesados

LOS MICROSISTEMAS DEL ORGANISMO SOLO


USAN UNA CANTIDAD EXACTA O DEFINIDA EN
MILIGRAMOS O UNIDADES DE VITAMINAS Y EL
RESTO ES ELIMINADO POR LOS RIONES O EL
HIGADO.

CASI TODOS LOS ALIMENTOS ESTAN


ENRIQUECIDOS CON VITAMINAS, LO QUE
HACE CONSUMIR VITAMINAS ADICIONALES
COMPLETAMENTE INNECESARIO.

Muchas personas creen que las vitaminas promueven el apetito lo


cual no es completamente cierto. Las vitaminas solamente intervienen
en funciones metablicas cruciales. Son similares a la mezcla que
mantiene unidos los ladrillos de una casa.
LA CANT DAD DE VITAM NAS REQUERIDAS DIARIAMENTE ES
CONOC DA COMO RDA. ESTA ES UNA CANTIDAD CONSTANTE Y
DEFINIDA, EXCEPTO EN CASOS DE MALNUTRICIN, INFECCIONES
SEVERAS O QUEMADURAS DE TERCER GRADO.
ESTA NECESIDAD ES PROPORCIONADA POR UNA TABLETA O UN
GOTERO DE UNA PREPARACIN LLAMADA COMPLETA O MLTI, LO
QUE SIGN FICA QUE TODAS LAS VITAM NAS Y MINERALES ESTAN
CONTEN DOS EN ESA TABLETA O LQU DO.

Dependiendo del medio en el cual las vitaminas estn disueltas o


suspendidas, estas son clasificadas como SOLUBLES EN GRASA O EN
AGUA.
Algunas vitaminas son conocidas como esenciales porque el
organismo no las almacena ni las produce, de tal manera que tienen
que ser suministradas en la dieta.
Una descripcin breve de cada vitamina, su uso, dosis y efectos
secundarios cuando son consumidas en exceso, se explica a
continuacin:

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA:


VITAMINA A: Es tambin llamada Retinol; ayuda a mantener
la piel suave, fortalece la funcin de la mcula en los ojos y aumenta
la proteccin contra infecciones, especialmente el catarro comn.
EL REQUIRIMIENTO DIARIO ES DE 1000-1500 UNIDADES,
SUM NISTRADOS POR UNA TABLETA O UN GOTERO DIARIO.
El exceso de Vitamina A resulta en dolores de cabeza frecuentes,
visin borrosa, piel spera, diarrea, hiperostosis (endurecimiento de
los huesos) y finalmente, Pseudo tumor cerebral.

VITAMINA D: Vitamina D es esencial en la formacin de


dientes y huesos fuertes y la prevencin de Raquitismo o
ablandecimiento de los huesos.
El metabolismo de la Vitamina D, empieza en la piel, donde los rayos
ultravioleta activan un compuesto especial de Colesterol, Ergo
calciferol, el cual llega al hgado donde la vitamina es convertida en
25 Hydroxy Vitamina D; este compuesto viaja a los riones donde es
finalmente convertido en 1,25 Di, Hydroxy Vitamina D.
EL REQUIRIMIENTO DIARIO ES DE 400-800 UN DADES

El exceso de vitamina D produce Hper calcemia-exceso de Calcio en

la sangre y los tejidos, lo cual eventualmente produce hipertensin


severa, endurecimiento de los huesos y algunas veces fallo renal
completo.
En los climas soleados, la exposicin al sol aumenta la produccin de
los precursores de Vitamina D, lo que hace el uso suplementario
excesivo de Vitamina D muy peligroso.
Recientemente hay un movimiento para aumentar el requerimiento
diario de vitamina D, pero hasta el momento no hay un acuerdo
definitivo.
Las otras dos vitaminas pertenecientes a este grupo son: Vitamina E y
K.

VITAMINA E: Esta constituida por un grupo de ocho


compuestos solubles en grasa, de los cuales el ms comn en la dieta
Americana es Y TOCOFEROL. Vitamina E es considerada un
ANTIOX DANTE MUY POTENTE que ayuda a mantener la piel suave y
el cabello suave y brillante.
RDA ES 15 MILIGRAMOS
El exceso de ms de 1000 miligramos de Vitamina E puede causar
problemas de sangrado y deficiencia de Vitamina K.

VITAMINA K: La Vitamina K es esencial en el proceso de


coagulacin. EL PRECURSOR DE VITAMINA K ES PRODUCIDO POR
LAS BACTERIAS INTESTINALES DEL COLON, lo que hace que el uso

frecuente de Colnicos o lavativas sea peligroso. La vitamina K


tambin esta involucrada en muchos procesos metablicos.
RDA: Mujeres 90 microgramos/dia
Varones 125 microgramos/dia
Adolescentes 15-100 microgramos/dia
Nios 15-20 microgramos/dia
Una sobredosis puede causar reacciones alrgicas, anemia
hemoltica (por fragilidad de los glbulos rojos) y toxicidad en las
clulas del hgado.

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA


Las siguientes vitaminas pertenecen al grupo de hidro-vitaminas. Son
tambin llamadas ESENCIALES porque el cuerpo no las almacena, lo
que hace imperativo que sean suplementadas por la dieta o tomando
una tableta o un gotero diariamente.

LAS PERSONAS QUE TIENEN UNA DIETA


VEGETARIANA ESTRICTA ESTAN EXPUESTAS A
DEFICIENCIA DE VITAMINAS DE ESTE GRUPO.

VITAMINA B: Vitamina B es un grupo de varias vitaminas:

VITAMINA B1, tambin conocida como Tiamina, ayuda a


calmar los nervios. As mismo esta involucrada en el metabolismo de
carbohidratos. NO SE LE RECONOCE N NGUNA TOXIC DAD.
RDA: Nios: 0.5 miligramos/dia
Adultos: 1.5 miligramos/dia

VITAMINA B2: Es tambin llamada Riboflavina; es un


componente esencial en el metabolismo de carbohidratos, suavidad Y
brillo del cabello y uas fuertes. NO SE CONOCE NINGUNA
TOXICIDAD.
RDA: 2 miligramos/dia

VITAMINA B6: Piridoxina, esta involucrada en el


funcionamiento apropiado del sistema nervioso.
EL EXCESO PRODUCE NEUROPATA (COMO HORMIGUEO DE LOS
DEDOS).
RDA: 0 3 miligramos/dia

NIACINA: Es parte del grupo de Acido Nicotnico y Nicotinamida,


esencial en prevenir PELAGRA, una condicin mdica que afecta la
piel, produce diarrea y demencia. EL EXCESO PRODUCE DAO
HEPTICO AGUDO, ESPECIALMENTE COLESTASIS-ACUMULACIN DE
B LIS EN LOS CANALCULOS DEL HGADO Y EVENTUALMENTE

C RROSIS.
Algunas veces Niacina es usada como ayuda para reducir los
triglicridos, grasas que pueden causar dao a las arterias del
corazn y el cerebro.
RDA: 6 miligramos/dia

VITAMINA B12: Es tambin conocida como Cobalamina; es


ms efectiva cuando se administra intramuscularmente aunque puede
ser tomada oralmente.
LA VITAM NA B12 PREV ENE LA ANEMIA PERNICIOSA MUY COMN EN
LOS ANCIANOS, EN LAS PERSONAS QUE NO CONSUMEN CARNE Y
LOS VEGETARIANOS ESTRICTOS.
RDA: 1-3 microgramos/dia

VITAMINA C: El acido Ascrbico ayuda a prevenir el


ESCORBUTO, una condicin clnica que afecta la piel, los ojos, las
encillas y los dientes como sufran los marineros y los piratas en
tiempos lejanos. Naranjas y otros ctricos son ricos en Vitamina C. El
exceso puede causar acumulacin de oxalato en los riones.
RDA: 35-50 miligramos/dia.

LIMPIAS: Tambin conocidas como PURGAS, LAXANTES.


ESTOS PURGANTES SON RECOMENDADOS
FRECUENTEMENTE-SIN NINGUN FUNDAMENTO
CIENTIFICO, COMO PURIFICADORES O
DETOXIFICANTES.
EXCEPTO POR MUY POCAS INDICACIONES
MDICAS, EL USO RUTINARIO DE COLNICOS O
LAXANTES NO ESTA INDICADO Y PUEDE SER
PELIGROSO!
TU CUERPO NO NECESITA AYUDA INNECESARIA!
El colon o intestino grueso es una estructura muy especializada, una
maravilla compuesta de criptas y valles donde bacterias beneficiosas
ayudan en el proceso final de la digestin y la formacin de heces.
Estas bacterias fabulosas intervienen en funciones complejas,
especialmente en la produccin de precursores de Vitamina K, que
ayuda a prevenir problemas de coagulacin.
Cuando un laxante o un colnico es administrado, estas bacterias son
removidas como por la fuerza de un tsunami y llevar varios das para
que esta flora se recupere y vuelva a crecer.
NO HAY N NGUNA EVIDENCIA C ENTIFICA QUE ESTOS MTODOS
AYUDAN EN LO ABSOLUTO Y LOS BENEFICIOS SON MAS QUE TODO
SICOLGICOS, PROMOV DOS POR NFORMACIN ERRONEA O
ANECDTICA, QUE CUANDO SON ABUSADOS PUEDE LLEVAR A

DESH DRATACIN, MALNUTRICIN, NFECCIONES Y AN


PERFORACION DE LA PARED DEL NTEST NO CON EL RESULTADO DE
DERRAMAM ENTO DE HECES EN LA CAVIDAD ABDOM NAL.
Los laxantes eran comnmente usados en pases en vas de
desarrollo al principio de la poca lluviosa supuestamente para
prevenir la infestacin por parsitos, que ms que todo son
producidos por malas condiciones sanitarias.
Esta prctica fue posiblemente trada a los pases desarrollados por
turistas que visitaron estos pases y que de alguna manera fueron
impresionados por estas prcticas absurdas.
El uso diario de PROBITICOS, con la idea de ayudar a regenerar la
flora intestinal es innecesario y costoso ya que esta flora se regenera
por s misma en una base regular. El uso ocasional de Pro biticos o
para prevenir la diarrea mientras se utilizan antibiticos est
justificado.
Si tienes una dieta adecuada, NO LOS NECESITAS. EL ABUSO PUEDE
CONDUCIR A PROL FERACIN EXCESIVA DE BACTERIAS Y PRODUCIR
DIARREA.
El hgado es un rgano casi mgico que ayuda a filtrar o eliminar
(metabolizar) casi todas las toxinas que a diario son consumidas,
como alcohol, drogas, exceso de vitaminas y otras sobrecargas a este
rgano maravilloso.
Por otra parte, los riones estn constantemente filtrando orina en
una cantidad consistente de varios militros por hora; esta funcin

disminuye a medida que envejecemos. Adems de servir como un


filtro, los riones ayudan a balancear el agua del cuerpo, controlar la
presin arterial, activar la tercera etapa en el metabolismo de Vitamina
D y control de Calcio y Fsforo.

EL CONSEJO ES NO TRATAR DE
AJUSTAR ALGO QUE EST
FUNCIONANDO BIEN!
PRECAUCIN: Recientemente la Agencia Federal de Drogas y
Alimentos, FDA, ha publicado una advertencia para aquellos que
usan suplementos y frmulas que ayudan a formar o desarrollar
msculos. En su comunicado, la FDA advierte que hay cerca de
noventa mil productos comerciales de este tipo y solamente el 1% ha
sido aprobado por esta agencia. El artculo que apareci en la
edicin del New England Journal of Medicine en Diciembre 2013,
analiza el aumento alarmante de toxicidad heptica debido al abuso
de estos compuestos.

DETOXIFICACIN: Este mtodo, popularmente


conocido como DETOX es una forma que, usando mtodos dudosos,
supuestamente ayuda a remover impurezas del cuerpo. La mayora de
mtodos no tienen ninguna base cientfica y pueden ser considerados
como una forma de fraude al consumidor. El organismo tiene sus
propios mtodos de remover las impurezas producidas por el
metabolismo mediante el HIGADO Y LOS RIONES.

EL ORGANISMO NO NECESITA N NGUNA AYUDA ADICIONAL,


ESPECIALMENTE EMPLEANDO METODOS INC ERTOS. LO MS
ACONSEJABLE ES EVITAR EL ABUSO DE ESTOS FILTROS
MARAV LLOSOS, POR EJEMPLO NO INGERIR ALCOHOL, CAFEINA,
DROGAS O ESTIMULANTES EN EXCESO.

SUGERENCIAS:
COME UNA DIETA BALANCEADA Y PORCIONES PEQUEAS
SI DESEAS, USA UNA TABLETA DE MULTIVITAMINAS
COMPLETA, DIARIAMENTE; NO EXCEDAS EL REQUERIMIENTO
DIARIO. PUEDE SER PELIGROSO
NO HAY MAYOR D FERENCIA ENTRE VITAMINAS NATURALES
Y S NTTICAS.
EVITA COLNICOS O LAXANTES; NO LLENAN NINGUN
PROPSITO, EXCEPTO CUANDO SON ORDENADOS POR EL
MEDICO EN PREPARACIN PARA UNA COLONOSCOPA U OTRO
EXAMEN DEL COLON.
Consume cantidades adecuadas de vegetales y frutas.
SI ERES VEGETARIANO O VEGETARIANO ESTRICTO, ES
ESENCIAL QUE TOMES UN SUPLEMENTO DE VITAMINAS,
ESPECIALMENTE VITAM NA B12 PARA PREVEN R ANEMIA
PERNICIOSA.
USA PROBIOTICOS CON CAUTELA
TOMA SUFIC ENTE AGUA PURA. NO NECESITAS BEBIDAS
CON VITAMINAS, AZUCAR ADICIONAL O CON ELECTROLITOS.
EN CONDICIONES NORMALES, 2-3 LITROS DE AGUA AL DIA
SON SUFICIENTES.
Recuerda tus protenas, pescado, pollo, uso ocasional de

carne roja o de marrano. PRECAUCIN: si ests en una dieta


con restriccin de grasas, trata de evitar comer alas y muslos de
pollo, crustceos (camarones, langosta) ya que contienen
mucho colesterol.

CAPTULO 8
REQUERIMIENTOS CALRICOS
La parte ms difcil de una dieta est relacionada con tratar de contar
caloras. En algunas ocasiones esta actividad se convierte en una
obsesin, lo cual crea ansiedad y muchas veces desencanto con las
dietas.
La mayora de personas consumen alimentos similares, en una forma
predecible que se repiten con cierta regularidad diariamente o
semana tras semana; por ejemplo, comer arroz o pasta, tres veces por
semana, en diferentes formas. Pan, carnes, ya sea de pollo, pescado,
de marrano o bovina, acompaada por vegetales, frutas y postre
ciertos das, como Lunes, Mircoles y Viernes.
Haz una lista de tus alimentos preferidos y las caloras que esos
alimentos producen por libra o por kilogramo, recordando que los
CARBOH DRATOS Y PROTEINAS R NDEN 4 CALORIAS POR GRAMO Y
LAS GRASAS PRODUCEN 9 CALORIAS POR GRAMO. Por ejemplo:

Un trozo de carne de res, sin gordo (grasa), de ocho onzas producir


120 caloras.
Recuerda que las frutas tienen caloras en forma de FRUCTOSA, de
tal manera que tienes que saber cuntas caloras hay en una
manzana pequea, una naranja pequea, etc. Por otra parte, los
vegetales no tienen caloras. (Puedes obtener estas tablas de la red
electrnica de la Clnica Mayo o Harvard, de forma gratuita)
CONSULTANDO LAS ETIQUETAS DE NUTRICIN QUE ACOMPAAN EL
PRODUCTO TE AYUDARN A ENCONTRAR LAS CALORAS POR
PORCIN

REQUERIMIENTO DIARIO DE
CALORAS
El nmero de caloras requeridas por da est basado en el nivel de
actividad de la persona y las condiciones climatolgicas o del medio
ambiente.

PERSONA SEDENTARIA: 15-20 CALORAS POR


KILOGRAMO DE PESO.
PARA UNA PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS)
EQUIVALE A 900-1200 CALORAS POR DIA; ESTAS
CALORAS TIENEN QUE SER DISTRIBUIDAS ENTRE

DESAYUNO, ALMUERZO, CENA Y MERIENDAS O


REFACCIONES.
POR EJEMPLO: DESAYUNO 300 CALORIAS,
ALMUERZO 400 CALORIAS, CENA 300 CALORIAS.
REFACCIONES O MERIENDAS UN TOTAL DE 200
CALORIAS, TODO EQUIVALENTE A UN TOTAL DE 1200
CALORIAS POR DIA.

PERSONA ACTIVA: 20-25 CALORAS POR KILOGRAMO


DE PESO
PARA UNA PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS)
EQUIVALE A 1200-1500 CALORAS POR DIA

PERSONA SUMAMENTE ACTIVA: 30-35


CALORAS POR KILOGRAMO DE PESO
PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS) ES
EQUIVALENTE A 1800-2100. (ATLETAS NECESITAN MS
CALORAS).

SUGERENCIAS:
HAZ UNA LISTA DE TUS COMIDAS FAVORITAS
ESCRIBE EL NMERO DE CALORIAS POR
PORCIN
AJUSTA EL NMERO DE CALORAS DE
ACUERDO A TU NIVEL DE ACTIVIDAD
DISTRIBUYE LAS CALORAS DE ACUERDO A
LAS COMIDAS REGULARES Y REFACCIONES
CONSUME LA MAYOR PARTE DE CALORAS
DURANTE EL DESAYUNO Y EL ALMUERZO
TOMA EN CUENTA LAS CALORAS DE LOS
POSTRES AUNQUE LAS PORCIONES SEAN
PEQUEAS
SE PACIENTE; AL INICIO TE SENTIRS
CONFUNDIDO, PERO CON PACIENCIA Y
PERSISTENCIA LOGRARS QUE ESTO SE
VUELVA AUTOMTICO

CUANDO ASISTAS A UNA FIESTA O EN

OCASIONES ESPECIALES NO CUENTES


CALORAS PERO TRATA DE NO EXCEDERTE O
REPETIR EL PROCESO MUY A MENUDO.
PUEDES HACER INTERCAMBIO DE
ALIMENTOS RICOS EN CALORAS POR OTROS
QUE CONTENGAN MENOS CALORAS. POR
EJEMPLO: INTERCAMBIAR UNA BEBIDA QUE
CONTENGA MUCHA AZUCAR POR UNA
MANZANA PEQUEA. EXPERIMENTA CON
INTERCAMBIOS.

CAPTULO 9
USTED Y LA TELEVISIN
En los Estados Unidos y muchas otras partes del mundo,
especialmente los nios, miran televisin hasta ocho horas al da que,
por falta de ejercicio, conduce a un estado de estupor, a comer en
exceso, y que as mismo interfiere con el desarrollo de mecanismos
sociales y poco rendimiento escolar.
El resultado ms negativo de la televisin es la introduccin de
MENSAJES SUBL M NALES ocultos en los anuncios comerciales y
algunas veces en el mismo programa. Estos mensajes incitan al
televidente a aspirar a comprar cierto tipo de comidas, de ropa, de
zapatos que supuestamente lo ayudarn a integrarse mejor al grupo
social.
El mensaje ms peligroso es la promocin desvergonzada de alimentos
poco saludables, especialmente bebidas que contienen una cantidad
enorme de caloras en forma de azcar y que son endulzadas con
jarabe de FRUCTOSA EXTRAIDO DE MAZ O REMOLACHAS (BETABEL)
que es responsable de un ciclo de hambre constante.
Casi a diario, un sin nmero de nios y adultos consumen-adems de
un sndwich enorme, una orden grande de papitas fritas y postre, tres
o cuatro vasos grandes de bebidas con azcar lo que lleva a un nivel
exagerado de CALORAS CONSUM DAS EN UN DIA.

LA INACTIV DAD Y TODOS ESTOS FACTORES CONTR BUYEN A LA


OBES DAD Y A LA DEPRESIN EN LA NIEZ O EN LA JUVENTUD.
Adems de alimentos y bebidas gigantes con exceso de azcar,
CERVEZA Y ALCOHOL SON TAMB EN PROMOV DOS UNA Y OTRA VEZ.
DURANTE ESTOS COMERCIALES, EL VOLUMEN DEL TELEVISOR ES
AUMENTADO DE MANERA AUTOMTICA COMO UNA FORMA DE
LLAMAR LA ATENCION DEL TELE-V DENTE!
Nuestros sentidos son bombardeados con anuncios comerciales
estridentes, pueriles y con muy mala actuacin que constantemente se
apoderan de la mente de los nios y adultos por igual.

SUGERENCIAS:
LIMITA EL T EMPO DEDICADO A MIRAR LA TELEVISIN
PROMUEVE LA CONVERSACIN O LEE UN BUEN LIBRO

ESTIMULA LA ACTIVIDAD; MEVETE


POR LO MENOS CADA MEDIA HORA, LEVNTATE, VE A LA
COCINA A TOMAR UN POCO DE AGUA PURA, USA EL BAO,
ESTIRA TUS P ERNAS. PERO POR

FAVOR,

MEVETE. PUEDES USAR UNA TECNICA


LLAMADA N.E.A.T( UNA FORMA DE ACTIV DAD QUE NO
ENVUELVE EJERCICIO PERO QUE PRODUCE CALOR USANDO
MOV M ENTOS MNIMOS)
DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS
BEBE AGUA PURA

SIRVE Y CONSUME PORCIONES


PEQUEAS
ABSOLUTAMENTE, NO COMPRES DE

MANERA IMPULSIVA ALIMENTOS O


DIETAS DUDOSAS. NO CREAS TODO LO
QUE MIRAS Y ESCUCHAS EN LA
TELEVISIN Y LA RADIO. ANALIZA EL
CONTENIDO DEL MENSAJE.

CAPITULO 10
QUE TODOS TUS DESEOS SEAN
REALIZADOS
Qu es lo que quiero?
Por qu quiero perder peso?
Cmo llego a mi peso ideal y me mantengo
all?
Esas son las preguntas cruciales que debes responder antes de
embarcarte en un programa que puede cambiar tu vida.
Realmente, son estos tus deseos? Si la respuesta es afirmativa,
ESCRBELOS, ANTALOS EN UN PAPEL Y MANTENLOS EN UN LUGAR
VISIBLE EN TU CASA O APARTAMENTO, PERO TRATA DE NO SER MUY
AMBICIOSO.
AL PRICIPIO SE FRUGAL, P ENSA EN PEQUEO, SE PAC ENTE; CON EL
T EMPO DESCUBR RS COMO ESTAS SUGERENCIAS TE AYUDARN A
PERDER PESO.
Cuando hagas tus planes, toma en cuenta la forma de tu cuerpo, tu
herencia gentica, tu peso y estatura en este momento para evitar las
expectativas falsas; si haces esto, las frustraciones durante tu camino

sern mnimas o completamente ausentes.


Quieres perder peso como fue ordenado por tu mdico; o fue tu
esposo(a) o tu amigo quienes te lo pidieron? Fue sugerido por tus
compaeros de trabajo o amigos? O quieres perder peso para
sentirte mejor y ms feliz?
CUALQU ERA QUE SEAN LAS RAZONES, T ENES QUE SER PACIENTE
Y MUY PERSEVERANTE!

EL MITO DEL PESO IDEAL


La idea del peso ideal fue desarrollado por las compaas de seguros
de vida y fue basado en una persona, especficamente un varn, que
mide un metro ochenta y cuyo peso era de ciento cuarenta y cuatro
libras. Este peso fue entonces ajustado para ser usado por mujeres y,
despus de algn tiempo, fue adoptado por mdicos y personas en
general.
Las nuevas recomendaciones ahora estn basadas en el INDICE DE
MASA CORPORAL-BMI, una medida que es ms consistente, exacta e
incluye la estatura, peso y complexin del individuo.
ESTAS TABLAS PUEDEN SER OBTEN DAS DE LAS REDES MDICAS O
DEL DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS (HHS)
Nuevas investigaciones han mostrado que en el control del apetito
intervienen varias substancias llamadas NEURO-PROTE NAS Y
NEURO-TRANSMISORES, producidos en la base del cerebro o en el
estomago, substancias que actan como inhibidores o estimulantes
del apetito. Ahora sabemos que muchas personas estaban en lo cierto

cuando afirmaban que su apetito era motivado por substancias


liberadas por su cuerpo, aunque a decir verdad, EL CONSUMO
EXAGERADO DE CALORIAS COMPARADO CON EL NIVEL DE
ACTIVIDAD ES D RECTAMENTE RESPONSABLE POR EL EXCESO DE
PESO; MIENTRAS

MS COMEMOS, MS PESO

GANAMOS.

POR QU QUIERES PERDER


PESO?
COMO PUEDES MANTENERLO?
DE MANERA IDEAL, EN UNA DIETA B EN LLEVADA, DEBERAS PERDER
DE 1-2 L BRAS POR MES, S N AGUANTAR HAMBRE O SACRIFICAR TU
ORGANISMO.

SI NO ESTAS A UNA DIETA MDICA, PUEDES


COMER TODA CLASE DE ALIMENTOS PERO EN
MODERACIN
Inicialmente, tu cuerpo perder solamente agua, la cual puede ser
reemplazada rpidamente. La sobrecarga de caloras que a diario
consumimos es metabolizada y luego almacenada como grasa en los
ADIPOCITOS O CELULAS GRASAS, localizadas especialmente en los
pechos, las caderas, la cintura y los muslos, en los cuales se arraigar
y tomar mucho tiempo y persistencia para hacer que estas clulas

liberen ese tesoro almacenado. Si haces ejercicio vigoroso, esa grasa


ser reemplazada por msculo que es ms pesado y que har
aparecer como que hubieras ganado ms peso, pero esta
discrepancia se ajustar con el tiempo.
NO NECESITAS HACER GRANDES SACRIFICIOS, PERO T ENES QUE
SER CONSISTENTE Y PERSISTENTE EN LOGRAR TU META,
INICIALMENTE TOMANDO PASOS PEQUEOS Y NO HACIENDO
MUCHOS CAMBIOS AL MISMO T EMPO, PERO PROGRESANDO DIA A
DIA, HASTA QUE LLEGUES A TU META. SIEMPRE

PIENSA DE
MANERA POSITIVA; SI, TU LO PUEDES CONSEGUIR!

SUGERENCIAS:
HAS UN ESFUERZO CONSC ENTE DE PERDER PESO
TOMA PASOS PEQUEOS
MANT ENE TU DECISIN
DESAYUNA TODOS LOS DIAS

SIRVE Y COME PORCIONES


PEQUEAS

NO OMITAS TIEMPOS DE
COMIDA
DISM NUYE EL CONSUMO DE CERVEZA, ALCOHOL;

CU DADO CON ESAS MARGARITAS


DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS CON CAFENA
EVITA BEBIDAS CON MUCHA AZUCAR Y PORCIONES SUPER
GRANDES

EN LA OFICINA O EL TRABAJO, MANTENTE


ALEJADO DE LAS COMIDAS GRATIS O COME
POCO
RECUERDA NO SERVIRTE MS DE UNA VEZ
Y EN POCA CANTIDAD.
RECUERDA NO COMER DIRECTAMENTE DE LA BOLSA DE
PAPITAS O EL ENVASE DE LA NIEVE(HELADO)--- SIRVETE UNA
PORCIN PEQUEA-- GUARDA LA BOLSA O EL ENVASE
CONSUME MENOS PASTAS O GRANOS

ESCOGE EL MEJOR CAM NO; SE PRCTICA. NUNCA,

PERO NUNCA TE PONGAS A UNA DIETA


ESTRICTA O COMPLETAMENTE DEJES
DE COMER. ES CONTRA PRODUCTIVO Y
AUMENTA TU ANSIEDAD Y EL DESEO DE

COMER MS.
BUSCA AYUDA PARA ALCANZAR TU META. MUCHAS VECES
HACEMOS UNA MONTAA DE UNA COLINA Y OTRA OPININ NOS
AYUDAR A ENCONTRAR EL CAM NO CORRECTO

LA CLAVE DEL EXITO ES EVITAR EL


EXCESO EN COMER O BEBER
COC NA TUS VEGETALES AL DENTE(NO MUY COCIDOS PARA
EVITAR PERDER LAS VITAM NAS)
DIARIAMENTE TRATA DE CONSUMIR FRUTAS CON BAJO
CONTENIDO DE AZUCAR.
CAM NA O HAZ EJERCICIO DIARIAMENTE
DISMINUYE EL T EMPO QUE M RAS TELEVISIN
LEE UN BUEN LIBRO(eso te ayudar a mejorar o aumentar tu
vocabulario)
SI TU TRABAJO REQUIERE ESTAR SENTADA POR MUCHAS
HORAS, CADA 45 MINUTOS, LEVNTATE,

ESTIRA TUS

PIERNAS; FLEXIONA TUS TOBILLOS Y DEDOS.

EVITA EL USO EXCESIVO DE SUPLEMENTOS O BEBIDAS


QUE AYUDAN A FORMAR MSCULO
EN EL SUPER MERCADO, MANTENTE ALEJADO DE LAS
SECCIONES DONDE ESTAN LAS GOLOSINAS O NO LAS
COMPRES.

N O CONSUMAS LECHE COMO UN

SUBSTITUTO DEL AGUA!


EVITA FRECUENTAR RESTAURANTS QUE
OFRECEN BUFFET. COMERS MS DE LO
NECESARIO.

CAPITULO 11
DESAYUNAR DIARIAMENTE; POR
QU?
La idea de desayunar diariamente es la de interrumpir el periodo de
abstinencia durante la noche. Para funcionar mejor, el cerebro
consume ms o menos 120 gramos de glucosa diariamente.
Es recomendable desayunar por las siguientes razones fisiolgicas:
La mayora de las personas tienen su ltima comida formal alrededor
de las 5-6 de la tarde, de tal manera que de manera voluntaria
ayunan durante ms o menos 8 horas. Al llegar la maana, muchas
individuos solamente toman una taza de caf.
Si no comes nada durante ms de seis horas, el cuerpo necesita
utilizar glucosa la cual es producida por las reservas en los msculos
o la grasa. Si el ayuno se prolonga, el Pncreas-bajo la influencia de
Adrenalina, produce Glucagn que estimula al hgado a que libere
GLICOGENO, el cual despus de varios pasos metablicos se
convierte en glucosa. Al mismo tiempo, para utilizarla, el pncreas
tambin tiene que producir insulina. En algunas personas la
produccin de insulina sube y baja de acuerdo a los periodos de
ayuno voluntario lo cual puede establecer el escenario para
desarrollar Diabetes.

Cuando el ayuno dura ms de seis horas, el organismo tambin


empieza a producir CUERPOS KETOGNICOS, los cuales estn
asociados con el ayuno. Muchos estudios clnicos han comprobado
sin lugar a dudas que las personas que no desayunan se ponen
irritables, son menos productivas y prestan menos atencin en su
trabajo.

SUGERENCIAS:
DESARROLLA LA RUTINA DE DESAYUNAR
DIARIAMENTE
DISMINUYE EL USO DE CAF O BEBIDAS
CON CAFENA
NO SOBRECARGUES TU CAF CON EXTRA
CALORAS
LIMITA EL CONSUMO DE VINO, CERVEZA O
ALCOHOL
TRATA DE CAMINAR MS
TRATA DE HACER EJERCICIO A DIARIO.
PARA MANTENER EL TONO DE TUS
MSCULOS PUEDES APRENDER UNA DE LAS
FORMAS FCILES DE YOGA O PRACTICAR
N.E.A.T (EJERCICIOS DE ESFUERZO MNIMO).
DEFINITIVAMENTE DEJA DE FUMAR; ESO
PUEDE AGREGARLE AOS A TU VIDA, ADEMAS

PUEDE PREVENIR EL DESARROLLO DEL


DETERIORO DEL TEJIDO PULMONAR
PARA COMER NO ESPERES HASTA QUE TENGAS MUCHA
HAMBRE! AN CUANDO NO TENGAS HAMBRE, COME A
HORAS REGULARES. ESTO TE MANTENDR SATISFECHA Y
AYUDAR A PREVENIR ALZAS Y BAJAS EN EL PESO.

CUANDO PIENSES ASISTIR A UNA FIESTA


EN LA TARDE O EN LA NOCHE, NO DEJES DE
COMER A TUS HORAS REGULARES O
AGUANTES HAMBRE, PUES ESO HAR QUE
LLEGUES A LA FIESTA MUERTA DE HAMBRE
Y ENTONCES COMERS MS
COME UN DIETA BALANCEADA
DESAYUNA TODOS LOS DIAS. SI, PUEDES COMER EN MAC
DONALDS O CUALQUIER OTRO LUGAR DE COM DA RPIDA,
S EMPRE QUE CONSUMAS PORCIONES PEQUEAS Y SIGAS TU
PLAN. (Puedes conseguir los mens en la internet con el
detalle del tamao y el nmero de caloras de cada porcin)
EVITA BEBIBAS CON MUCHA AZUCAR Y LOS SUPER
TAMAOS; CONSUME PORCIONES DE TAMAO REGULAR EN
MENOR CANT DAD

ABSOLUTAMENTE NO TE SIRVAS

MS DE UNA VEZ
DESARROLLA LA COSTUMBRE DE DEJAR SIEMPRE UN
POCO DE TU COM DA EN EL PLATO. A LA LARGA ESTE
PEQUEO TRUCO TE AHORRAR MUCHAS CALORIAS
NO COMAS DE PRISA; TMATE TU TIEMPO. DEJA QUE
TU CEREBRO SE CERCIORE QUE HAS COMIDO
GOZA TU COM DA; MASTICA, MASTICA UNA Y OTRA VEZ
ANTES DE TRAGAR.
RECUERDA QUE EL T TAMBIN TIENE CAFENA
ESTABLECE UNA RUT NA DE COMER DESAYUNO,
ALMUERZO Y UNA CENA LIGERA Y, ENTRE COMIDA Y COMIDA,
TOMA UNA MERIENDA PEQUEA, DE PREFERENCIA FRUTAS O
VEGETALES

COME UN POSTRE PEQUEO CON TU


ALMUERZO
PDELE A TUS COMPAEROS QUE TE AYUDEN EN TU
PROPOSITO

MASAJES, CREMAS, LOCIONES Y OTROS


TRUCOS NO REMUEVEN GRASA DE LOS
PECHOS, LAS CADERAS O LOS MUSLOS; LA
UNICA FORMA DE HACERLO ES CON DIETA,

EJERCICIO O CON EL BISTUR DEL


CIRUJANO PLSTICO

SI DE VEZ EN CUANDO FALLAS O


TROPIEZAS, NO TE ENOJES CONTIGO
MISMA; LEVNTATE Y SIGUE ADELANTE
SE PACIENTE;PERSEVERA EN
ALCANZAR TU META

CAPTULO 12
EL ARGUMENTO EN FAVOR DE
COMER PORCIONES PEQUEAS
Nuestros cuerpos trabajan como el motor de un automvil, usando

energa en lugar de gasolina. En este caso, la energa proviene de


GLUCOSA, el combustible que hace funcionar nuestro organismo, el
resultado final de la digestin y el metabolismo.
El proceso de digestin comienza en la boca donde el bolo alimenticio
es procesado por AMILASA, una enzima que desdobla los azucares
contenidas en los alimentos, especialmente ALM DONES, para
producir GLUCOSA casi instantneamente, la cual ser absorbida por
los capilares sanguneos y entregada al torrente sanguneo. Despus
de viajar por el sistema circulatorio y darle energa a cada clula,
parte de esta glucosa llega al cerebro, donde nuestro sub-consciente
nos deja saber que hemos comido y nos da esa sensacin de
satisfaccin.
Cuando comemos porciones pequeas, nuestro cerebro esta siendo
suministrado constantemente por glucosa, lo cual nos hace sentir
felices, llenos de dinamismo y ansiosos de trabajar-por lo menos la
mayora de personas. El suministro continuo de glucosa evita
liberacin sbita y fluctuaciones de insulina, de esa forma
protegiendo al Pncreas.
Precisamente por estas razones, sugiero que comas SEIS COMIDAS
PEQUEAS DURANTE EL DIA, COMO SIGUE: DESAYUNO- MERIENDA
PEQUEA- UN BUEN ALMUERZO- MERIENDA PEQUEA, DE
PREFERENCIA CON FRUTAS CON POCO CONTENIDO DE AZUCAR O
VEGETALES- CENA LIVIANA- ANTES DE RETIRARTE POR LA NOCHE,
UNA MERIENDA PEQUEA CON FRUTAS, ALMENDRAS O NUECES.
TRATA DE ESPACIAR LAS COMIDAS DE 2-3 HORAS.

Cuando establecemos una rutina, muchos de nosotros nos aburrimos


y nos damos por vencidos; para vencer este obstculo, mi sugerencia
es ser creativo, rotar las comidas o platillos, experimentar con
diferentes comidas, por ejemplo:
En el desayuno come wafles; al da siguiente, come cereal con leche.
Al dia siguiente puedes comer panecillos desabridos, otro dia huevos
preparados en cualquier forma. Continua rotando los diferentes
alimentos.
NO TENGAS M EDO DE TRATAR COMBINACIONES NUEVAS. EL

SECRETO ES CONSUMIR PORCIONES PEQUEAS.

UNA CENA PEQUEA ES ESENCIAL, DE


PREFERENCIA SIN VINO, CERVEZA U OTRA
FUENTE DE CALORAS.
PARA SATISFACER EL ANSIA DE COMER SIN
MEDIDA, NO TE OLVIDES DE TU POSTRE
PEQUEITO!

SUGERENCIAS:
PARA COMER, NO ESPERES HASTA TENER
HAMBRE PUES PARA ENTONCES ESTARS
FAMLICO- ACOSTMBRATE A COMER EN
TIEMPOS REGULARES, PERO PUEDES SER UN
POCO FLEXIBLE

COME PORCIONES PEQUEAS


COME LAS TRES COM DAS PRINC PALES
DISFRUTA TUS MER ENDAS CON FRUTAS, ALMENDRAS O
VEGETALES

EVITA LA TENTACIN DE SERVIRTE


EN EXCESO O DE NUEVO
DE PREFERENCIA TOMA AGUA PURA, PERO PUEDES
CONSUM R BEBIDAS D ETTICAS, CON O SIN
GAS(CARBONATADA), O JUGOS DE FRUTAS DE BAJAS
CALORAS, EN MODERACIN

TRATA DE COMER SEIS COMIDAS

PEQUEAS AL DIA
RECUERDA CONSUMIR PROTENAS
PARA TUS SANDWICHS USA REBANADAS DELGADAS DE
PAVO, POLLO, CARNE O JAMN CON POCA O LIBRE DE GRASA
Y SODIO(SAL)
EN LA OFICINA O EL TRABAJO, CUANDO HAYA COM DA
GRATIS NO TE SIRVAS EN EXCESO; RECUERDA QUE TUS
COMPAEROS TAMBIN QU EREN COMER!
PARA LA MERIENDA DE LA NOCHE, SRVETE EN UN
RECIP ENTE PEQUEO UNA PORCIN IGUALMENTE FRUGAL
DE HELADO (NIEVE), YOGURT, FRUTAS; ANTES DE SENTARTE
A COMER, PARA EVITAR TENTACIONES Y MUCHAS CALORAS
ADICIONALES, PON EL RECIP ENTE DE VUELTA EN EL
REFRIGERADOR.
DURANTE EL DESAYUNO NO TOMES MS DE 3-4 ONZAS
DE JUGO O PUEDES USAR EL DE POCAS CALORAS O POCO
CONTENIDO DE AZUCAR.

CAPTULO 13
DIETA DE MIRAR COMIDA-ALIMENTOS GRATIS Y GULA
Cuando de comida gratis se trata, trabajar en una oficina es
como una tortura constante, una tentacin perpetua, un asalto
directo contra tu peso y tu figura. Esta es precisamente la razn
por la que he llamado este captulo DIETA DE MIRAR
COMIDA, para enfatizar el hecho ineludible de que es muy
difcil mirar comida y resistir la tentacin de comer,
especialmente cuando es gratis.
Solamente tienes tres alternativas:
a) Servirte en abundancia, con el plato a rebosar
b) alejarte de la comida como algo prohibido
c)

APRENDER A RESISTIR LA TENTACIN

O SERVIRTE CON COMEDIMIENTO


Las oficinas de mdicos y dentistas son sumamente difciles
pues los visitadores farmacuticos o los pacientes traen comida
constantemente, dia a dia.
El mismo argumento puede hacerse cuando visitas restaurants

con buffet, donde, por un precio fijo, puedes comer a tu antojo.


Espero que las siguientes sugerencias te ayuden en tu empeo
de no ganar peso o mantenerte esbelto:

NO SEAS EL PRIMERO EN LA LINEA. SI


ESPERAS, TUS COMPAEROS SEGURAMENTE
CASI TERMINARN CON LA COMIDA, DE ESA
MANERA, LO QUE QUEDA EN LAS BANDEJAS YA
NO SER TAN TENTADOR O LUCIR TAN
APETITOSO
MANTENTE ALEJADO DE LA MESA CON LA
COMIDA GRATIS
SRVETE UN PLATO GRANDE DE ENSALADA,
ADORNALA CON ARNDANOS, UVAS,
ZANAHORIAS, AGUACATE Y ROCALA CON
POCO ADEREZO. EVITA ADEREZOS CREMOSOS
O CON MUCHAS CALORAS
EVITA USAR DEMASIADO QUESO
TRATA DE NO SERVIRTE MUCHOS TROCITOS
DE TOCINO O CROUTONES
SRVETE UNA PORCIN PEQUEA DEL
PLATO PRINCIPAL
SRVETE UN PEDAZO PEQUEITO DE

POSTRE
ABSOLUTAMENTE, NO TE SIRVAS DE NUEVO.
COME MUY DESPACIOOOOOOO!

NO LEAS O ENVIES TEXTOS MIENTRAS


COMES; PERDERS LA NOCIN DE LO QUE
COMES Y LAS CALORIAS QUE TE PONES EN LA
BOCA
TOMA AGUA DIETTICA, SIN CAFENA; DE
PREFERENCIA AGUA PURA

NO, NO NECESITAS ESA PORCIN


ADICIONAL DE PAN O POSTRE
NO, NO NECESITAS ESA GALLETA
EXTRA
ESCOJE Y COME UN SANDWICH PEQUEO
DE PAVO, POLLO O JAMN CON POCA GRASA.
EN TU SANDWICH USA LA MENOR CANTIDAD
DE MAYONESA, MANTEQUILLA U OTRO
ADEREZO

SIRVETE UNA PORCIN PEQUEA DE


PAPITAS FRITAS O DEFINITIVAMENTE NO LAS
COMAS.

DISCIPLINATE A SEGUIR ESTAS


SUGERENCIAS

EL ULTIMO BASTIN DE
DEFENSA SER TRAER TU
PROPIA COMIDA Y
COMPLETAMENTE IGNORAR LA
MESA CON LA COMIDA GRATIS.

CAPTULO 14
PASOS DE BEB
Inicialmente, cuando empezaste a caminar tomaste pasos
pequeos; ahora eres mayor y empiezas una etapa nueva en tu
vida, tratando de perder peso.
PARA LOGRAR ESTO, TRATA DE REGRESAR A ESOS
PASOS BSICOS. EL PRIMER DA O LA PRIMERA
SEMANA NO TRATES DE CAMBIARLO O HACERLO
TODO PORQUE SI FALLAS, LA FRUSTRACIN
SURGIR Y ESTO TRAER DESENCANTO Y
RESENTIMIENTO, QUE MUCHAS VECES PUEDE SER
DIRIGIDO HACIA TU ESPOSO(A) O HACIA LA FAMILIA
EN GENERAL.
Cuando principies tu programa, sentirs la tentacin de ir al
sper mercado y comprar productos empleados para perder
peso. En este momento asumo que ya has copiado o ledo
cientos de recetas o artculos en la internet relacionados con
dieta, suplementos de hierbas o la ltima dieta importada de
Nepal o cualquier otro lugar extico.
Posiblemente has visto cientos de comerciales de televisin
que promueven los poderes secretos del extracto de caf
verde, t verde, Garcinia Cambogia, haciendo creer a los
televidentes los poderes milagrosos de los anti oxidantes, fibra

y otros ingredientes maravillosos contenidos en la frmula


secreta ofrecida al pblico. La mayora, si no todos estos
productos, estn repletos de estimulantes y muchos de estas
preparaciones no han sido cientficamente examinadas o
aprobadas por la Agencia Federal de Drogas. Tienes que tomar
en cuenta que muchas de estas pociones pueden contener,
adems de estimulantes, niveles altos de plomo, arsnico,
mercurio y otros contaminantes.
NO CREAS TODAS LAS PROMESAS DEL
ANUNCIANTE. L O ELLA HAN SIDO COMPENSADOS
PARA PROMOVER EL PRODUCTO Y HACERTE CREER
QUE LO QUE OFRECEN ES UN SUCESO.
Hay un movimiento, casi un rito referente al uso de ANTI-OX DANTES y
sus poderes poco ms o menos mgicos que ayudan a prevenir casi
toda clase de enfermedades, una idea completamente errnea,
muchas veces impulsada por personas con poco conocimiento de la
forma en que el organismo trabaja.
LAS FUNCIONES DE TU CUERPO SON AUTO-REGULADAS Y ES MUY
POCO LO QUE PUEDES HACER PARA CAMBIARLAS, AUNQUE PUEDES
AYUDAR A PREVENIR LA DETERIORACIN TEMPRANA
AL MENTANDOTE DE UNA MANERA SALUDABLE Y EVITAR LA GULA.
Adems de tu compra semanal o mensual de comida regular, no tienes
que comprar ningn producto adicional siempre que compres
alimentos de bajas caloras, libres de estimulantes y te

comer porciones pequeas.

apegues a

Si prefieres comidas o productos orgnicos puedes hacerlo; recuerda


que es tu eleccin, PERO TRATA DE SER S MPLE.
Existe mucho pnico o temor a usar productos no orgnicos que
supuestamente estn llenos de pesticidas, preservativos y productos
qumicos que producen cncer. Esta paranoia es alimentada por
personas mal informadas que predicen desastres en cada esquina.
Por ejemplo, los estudios citados y reciclados acerca del uso de
edulcorantes artificiales, como la Sacarina, usados en ratas de
laboratorio que les produjeron cncer, pero no mencionan que estos
animales fueron alimentados con cantidades que exceden la cantidad
que una persona puede usar normalmente. En relacin con BPA,
varios organismos mdicos han concluido que la cantidad contenida
en esos productos es mnima; lo mismo puede decirse en relacin al
mercurio presente en atn y salmn, los cuales ahora son criados en
viveros especiales.
En los Estados Unidos casi hemos llegado a un estado de pnico en
relacin a pesticidas y preservativos contenidos en productos no
orgnicos y que para mantenerte a salvo tienes que consumir solo
productos orgnicos de tiendas especializadas. Bien, no pierdas el
sueo, el sper mercado de tu vecindario tambin tiene productos
orgnicos, posiblemente a precios ms bajos.
LO QUE T ENES QUE HACER ES SER MUY CUIDADOSA(O) Y LAVAR
MUY BIEN TUS FRUTAS Y VEGETALES ANTES DE SER COC NADOS O
CONSUMIDOS. SIGUE LAS SUGERENCIAS OFRECIDAS EN ESTE
L BRO, LAS DE TU MDICO O LA NUTRICIONISTA.

PON ATENCIN A LAS SIGUIENTE SUGERENCIAS:


HAS UN PLAN; UN PLAN SIMPLE
DIVIDE TU PLAN DIA A DIA; SEMANA A
SEMANA
HAS UNA LISTA DE TUS METAS. MANTENLAS
SIMPLES Y REALES. POR EJEMPLO, TRATA DE
PERDER UNA LIBRA POR SEMANA
NI SIQUIERA PIENSES QUE ESTS A DIETA
USA LA BSCULA CADA SEMANA O CADA
MES
NO TE PESES DIARIAMENTE.
RELJATE; VIVE UN DIA A LA VEZ
SI HACES EJERCICIOS, NO TE PESES ANTES
Y DESPUS DE EJERCITARTE PORQUE
DURANTE ESA SESIN SOLAMENTE PIERDES
AGUA, NADA MS
OLVDATE DE ESOS LIPO-MASAJES; LA
GRASA NO PUEDE SER REMOVIDA EN LO

ABSOLUTO CON MASAJES!(Toma en cuenta que el


tejido adiposo es realmente frgil y puede ser daado por
masajes extenuantes y las clulas grasas sern
reemplazadas por tejido fibroso que se manifestar como
ESTRAS)
C ome toda clase de alimentos pero en

porciones pequeas y frecuentemente.

ESCAPADAS OCASIONALES
El problema de seguir una dieta es que nos encadenamos a un
rgimen imposible y a una forma de pensar que nos hace desesperar
y agonizar, dicindote a ti misma, estoy a dieta y no puedo comer esto,
tengo que tomar tantos galones de agua o de t o cualquier otra
bebida que el ltimo gur ha lanzado al mercado.
Cada vez que leo libros sobre dieta, mi mente se sorprende con la
gran cantidad de informacin errnea, la vasta cantidad de sucesos
anecdticos de entrenadores, PhDs y muchos otros que le aconsejan
al lector que absolutamente tienen que abstenerse de comer
carbohidratos o grasas, pero se olvidan de que mientras ms tratas de
privarte de dulces, tu mente te reclama de manera insistente que
requiere dulces o grasas.
Recientemente, un cardilogo prominente postul en Lancet (Octubre
2013) que al no comer grasas y reemplazarlas con carbohidratos, los
casos de obesidad aumentaron de manera dramtica en lugar de
disminuir.
Lo que estoy tratando de decir es que est bien de vez en cuando
romper la rutina, como una vez a la semana o al mes, o cuando asistes
a una fiesta, pero siempre recuerda que el secreto es

MODERACIN.
Inclusive podras incluir en tu dieta, despus de las comidas
principales o durante la refaccin un postre o dulce pequeo, como

un pedacito de pastel, chocolate oscuro, helado (nieve), pero siempre


recuerda consumir PORCIONES PEQUEAS.
Trata este plan por lo menos un par de meses; te sorprenders de los
resultados.

SUGERENCIAS:
NO ESPERES VER RESULTADOS EN
UNA SEMANA; TEN PACIENCIA
TODOS LOS DAS LEVNTATE DIEZ MINUTOS MS TEMPRANO
ANTES DE ACOSTARTE, SELECCIONA LA ROPA PARA EL DA
SIGUIENTE
PLANEA TU DESAYUNO; EVITA OFUSCARTE EN LA MAANA
TRATANDO DE DEC D R QUE COMER
CORTA TUS FRUTAS O VEGETALES LA NOCHE ANTERIOR
SI LLEVAS TU ALMUERZO, PREPRALO LA NOCHE ANTERIOR
S EMPRE INCLUYE UNA GOLOSINA PEQUEA,
ESPECIALMENTE PARA EL ALMUERZO, POR EJEMPLO UN DULCE,
UN PASTELILLO O UN PAR DE GALLETITAS

SI FALLAS, LEVNTATE Y CONTINUA ADELANTE

S PERSISTENTE; LA PRCTICA HACE AL

MAESTRO

LENTAMENTE, PERO DE MANERA


CONSTANTE MANTEN LA DISCIPLINA

COME PARA VIVIR


El refrn que dice que HAY QUE COMER PARA VIVIR Y
NO VIVIR PARA COMER, es muy claro en su mensaje;
necesitas aprender a comer para vivir y no de otra manera.
Desafortunadamente muchas personas se olvidan de este
principio y continuamente comen en exceso, y cuando se dan
cuenta de que han engordado entran en pnico. Cuando esto
sucede, empiezan una nueva dieta que sigue a otra dieta la cual
han fallado, lo que trae tristeza, depresin, recriminaciones y
una cada fenomenal en la auto-estima.
EL PROBLEMA DE COMER EN EXCESO EMPIEZA EN LA
NIEZ CUANDO LOS PADRES DEMANDAN QUE LOS
NIOS SE COMAN TODO LO QUE HAY EN EL PLATO,
AN CUANDO LA PORCIN QUE LE FUE SERVIDA ES
MUY GRANDE PARA SU EDAD Y SUS NECESIDADES
FISIOLGICAS
A muchas familias les gusta ver a sus hijos gorditos asumiendo que
este es un signo de buena salud.
Algunos grupos culturales ofrecen comida en cualquier ocasin y
adems sirven cerveza o bebidas alcohlicas a cualquier persona
que visita su casa; mientras que esto es plausible, los resultados son
desastrosos para algunos de los visitantes y los dueos de la casa.
ANTES DE EMBARCARTE EN UNA D ETA TIENES QUE DEC D R SI EN

REAL DAD QU ERES PERDER PESO Y TRATAR DE CAMBIAR TU


CONDUCTA; UNA VEZ QUE ESTS DECIDIDO TIENES QUE SEGUIR LA
D ETA.

SUGERENCIAS
LENTAMENTE PERO DE MANERA SEGURA,
RE-ENTRENA TU CEREBRO A PENSAR EN UNA
FORMA DIFERENTE
DE NUEVO APRENDE A COMER MUY
DESPACIO
MASTICA, MASTICA, MASTICA POR LO
MENOS SEIS VECES Y ENTONCES TRAGA
RECUERDA COMER PORCIONES
PEQUEAS
ESPECIALMENTE DESPUS DE ALMORZAR,
COME UN DULCE PEQUEO, UN PASTELILLO,
1-2 PIEZAS PEQUEAS DE CHOCOLATE
OSCURO, FRUTAS O NUECES
COME TU PROTENA, POLLO, PESCADO,
CARNE O MARRANO SIN MUCHO
GORDO(MAGRITO)

TANTO COMO PUEDAS, EVITA COMER


GRASAS SATURADAS Y TRANS-SATURADAS
APRENDE A LEER LAS ETIQUETASDE
NUTRICIN- DESCUBRE LAS TRAMPAS
OCULTAS; POR EJEMPLO LA ETIQUETA PUEDE
DECIR LIBRE DE AZUCAR PERO ESTA FUE
REEMPLAZADA POR GRASA SATURADA O
TRANS-SATURADA, LO CUAL AUMENTA LAS
CALORAS.
ALGUNOS FABRICANTES SUSBTITUYEN
GRASAS POR JARABE DE MAZ RICO EN
FRUCTOSA U OTRO EDULCORANTE
SI, TODAVA PUEDES IR A MACDONALDS,
PERO SUBSTITUYE TU BIG MAC POR UN
SANDWICH PEQUEO; REEMPLAZA LA ORDEN
GRANDE DE PAPITAS POR UNA PEQUEA.
TOMA AGUA PURA O AGUA DIETTICA, SIN
CAFENA O CUALQUIERA QUE SEA TU
PREFERENCIA
COME SOLAMENTE UNA DOUGHNUT EN
LUGAR DE TRES

EVITA ESE ULTIMO MARTINI O CERVEZA


MIENTRAS COMES, EVITA LEER EL
PERIDICO O MIRAR LA TELEVISIN CON LA
INCESANTE CADENA DE MALAS NOTICIAS;
ESTO TE PONE ANSIOSO Y HACE QUE LIBERES
MS ADRENALINA U OTRAS SUBSTANCIAS
PRODUCIDAS POR EL ESTRS
ESCUCHA MSICA
DISFFRUTA DE TU COMIDA; SABOREALA
MIENTRAS COMES, APAGA TU CELULAR
NO ENVIES TEXTOS MIENTRAS COMES
HABLA CON TUS COMPAEROS; REVIVE EL
ARTE DE LA CONVERSACIN
NO VIDEO JUEGOS MIENTRAS COMES.
AUMENTAN LA PRESIN ARTERIAL Y LOS
LATIDOS DEL CORAZN
DIA A DIA, DISMINUYE LA PORCIN DE
PAPITAS FRITAS O NACHOS CON QUESO

CAPTULO 15
CARBOHIDRATOS Y GRASAS; POR
QU SON NECESARIAS
EL PEOR ERROR QUE UNA PERSONA TRATANDO DE PERDER PESO
PUEDE COMETER ES ABSTENERSE COMPLETAMENTE DE CONSUMIR
CARBOH DRATOS Y GRASAS Y SOLAMENTE UTILIZAR PROTE NAS
LAS CUALES-SI SE USAN EN EXCESO, PUEDEN ABRUMAR LA
FUNCIN DE LOS RIONES.

CARBOHIDRATOS, son popularmente conocidos como


AZUCARES, Carbs en el lingo (cal) de los entrenadores y fanticos
deportivos.
Los carbohidratos desempean una funcin muy importante en la
dieta como una fuente inmediata de energa.
La mente es muy demandante y caprichosa, un amo que exige azcar,
especialmente GLUCOSA, LA UNICA AZUCAR QUE LAS CLULAS DEL
CEREBRO UTILIZAN, POR LO QUE ES CONTRAPRODUCENTE
ABSTENERSE COMPLETAMENTE DE CONSUM RLAS.
Los carbohidratos son inicialmente metabolizados en la boca y

posteriormente en el intestino delgado.


Eventualmente todas las azucares ingeridas son convertidas a
Glucosa la cual, si no es utilizada, se almacena en el hgado como
GLICGENO.
Glucosa es usada como substrato en el Ciclo de Krebs, un circuito que
emplea azcar en una base perpetua, como en un reactor nuclear
para producir energa constantemente.
Los azucares ms comunes son FRUCTOSA, un azcar extrada de
las frutas y vegetales, que no causa una gran elevacin en los niveles
sanguneos de azcar ( NDICE GLICMICO).
FRUCTOSA fue una vez fue considerada como un buen sustituto de la
SUCROSA o azcar de mesa. Cantidades pequeas de FRUCTOSA
son beneficiosas, pero esta azcar tiene la desventaja de que es
metabolizada en el hgado y cuando no es utilizada, la FRUCTOSA SE
CONVIERTE EN TRIGLICERIDOS, un tipo de grasa saturada
sumamente peligrosa, que es liberada en el torrente sanguneo y
eventualmente causar dao irreversible a las arterias del corazn y
el cerebro.
Fructosa es muy barata y es utilizada como edulcorante en aguas
gaseosas, dulces, pasteles, chocolates, pan, cereales y casi en toda
clase de alimentos.
FRUCTOSA ES CONSIDERADA UN PRODUCTOR DE CALORAS
VACAS, RESPONSABLE DE UN CICLO DE HAMBRE CONTINUA, UN
DESEO INSACIABLE.

Fructosa es derivada del maz, remolachas (betabel) y otras fuentes.


La otra azcar, obtenida de caa de azcar, es SUCROSA que es
considerada la mejor alternativa para endulzar los alimentos ms
comunes, aunque tienes que recordar que todo es recomendado en
MODERACIN.
En este momento hay ms nfasis en usar azucares naturales como
Stevia, Truvia, Xilitol y el azcar obtenida del agave, que por el
momento parecen causar menos dao al organismo.
Xilitol tambin ayuda a prevenir la caries dental y ahora es empleada
para endulzar chicles (goma de mascar) y otros productos.

INDICE GLICMICO/INDICE DE SOBRECARGA


GLICMICA
Ciertos alimentos pueden hacer que el azcar en la sangre se eleve
rpidamente. Esto es debido a que los carbohidratos como azucares
refinadas, pastas y pan, son muy fciles para el organismo de
convertirlos en glucosa.
El ndice Glicmico nos ayuda a separar carbohidratos buenos de los
carbohidratos dainos.
Dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener
efecto diferente en la repuesta de insulina: mientras ms pequeo es
el nmero, menor es el impacto que tiene sobre la produccin de
glucosa y la respuesta en la produccin de insulina.

El ndice Glicmico tpicamente oscila entre 50-100, donde 100


representa el Standard, un equivalente a Glucosa pura. Este nmero
puede o no representar la rapidez en la elevacin de la Glucosa
despus de comer, pero puede ser influenciado por otros factores,
como la cantidad de grasa consumida o presente en los alimentos.
Este ndice es til para entender como el organismo desdobla los
carbohidratos; el problema es que solamente toma en cuenta los
carbohidratos disponibles (carbohidratos menos fibra) en los
comestibles. Aunque los alimentos pueden contener grasas y otros
componentes que contribuyen a la elevacin de azcar total, estos
efectos no estn reflejados en el ndice Glicmico.
Otra medida similar, el ndice de Sobrecarga Glicmica, toma en
cuenta la suma del ndice glicmico y los carbohidratos contenidos en
los alimentos, por ejemplo: tomando en cuenta la cantidad consumida,
una rodaja de sanda tiene un ndice Glicmico alto, pero un ndice
de Sobrecarga Glicmica bajo.
En pocas palabras, la limitacin del ndice Glicmico es que no mide la
produccin de Insulina como resultado de la elevacin de Glucosa.
De la misma manera, dos alimentos pueden tener el mismo ndice
Glicmico, pero causan diferente elevacin de Insulina.
** Consultar el NDICE para encontrar el ndice Glicmico y la
Sobrecarga Glicmica de los alimentos ms comunes.

UN GRAMO DE CARBOHIDRATOS
PRODUCE 4 CALORAS

SUGERENCIAS
CONSUME CARBOHIDRATOS EN MODERACIN
SUBSTITUYE AZUCAR REGULAR, ESPECIALMENTE
PRODUCTOS CON ALTO CONTEN DO DE FRUCTOSA CON
ASPARTAME (NUTRA SWEET), SPLENDA (SUCRALOSA), O AN
MEJOR, CON AZUCARES NATURALES COMO X LITOL, STEVIA,
SPLENDA O AGAVE, PERO S EMPRE RECUERDA QUE LA LLAVE
DEL XITO ES MODERACIN
EN TU CAF O T, USA CANT DADES PEQUEAS DE LECHE
DESCREMADA, O AN MEJOR, LECHE DE ALMENDRAS O SOYA.

CONSUME ALIMENTOS DE BAJA


SOBRECARGA GLICMICA.
TANTO COMO PUEDAS, EVITA GRASAS SATURADAS Y
TRANS-SATURADAS.
PARA COC NAR, USA ACEITE VEGETAL, DE PREFERENCIA
ACEITE DE OLIVA VIRG N.
REGULARMENTE TRATA DE NO CONSUM R ESOS
PRODUCTOS PRE-MEZCLADOS DE ALTAS CALORIAS, LISTOS
PARA USARSE; RECUERDA QUE NECESITAS MASTICAR PARA
ACTIVAR LOS MECANISMOS DE LA DIGESTIN Y LA SACIEDAD.

M ENTRAS COMES, NO LEAS O LE ECHES UN VISTAZO A


LOS PERIODICOS. LAS NOTICIAS SON DEPR MENTES Y ECHAR
A PERDER TU BUEN HUMOR.

CON EL TIEMPO, CONTAR CALORAS SE


VUELVE AUTOMTICO.

GRASAS: Especialmente durante los primeros dos aos de


vida, las grasas son cruciales en el desarrollo y el mantenimiento del
cerebro y el sistema nervioso central.
La otra funcin crtica de las grasas es la produccin de precursores
de Colesterol, que a su vez ayudan en la produccin de HORMONAS
FEMENINAS, ESPECIALMENTE PROGESTERONA.
EN LOS VARONES, LAS GRASAS SON ESENCIALES EN LA
PRODUCCIN DE TESTOSTERONA.
Las grasas tambin le dan sabor y consistencia a los alimentos.
Las grasas pueden ser divididas en SATURADAS-GRASAS
PELIGROSAS Y

NO SATURADAS O GRASAS BUENAS.


Las grasas saturadas son aquellas de consistencia dura, el resultado
de agregarles Hidrgeno, considerado un OX DANTE, que tiene
efectos peligrosos para el organismo.
GRASAS NO SATURADAS SON SUAVES O LIQUIDAS Y PUEDEN SER
UTILIZADAS PARA COCINAR.
Existe la idea errnea de que evitando algunos tipos de grasas, se
pueden prevenir ciertos tipos de cncer, nocin que hasta el momento
no es completamente cierta ni ha sido substanciada por estudios
cientficos vlidos.
LAS GRASAS QUE DEF NITIVAMENTE SE T ENEN QUE EVITAR SON LAS

SATURADAS Y LAS TRANS-SATURADAS, LAS CUALES ESTAN


D RECTAMENTE INVOLUCRADAS EN LA FORMACIN DE PLACAS EN
LAS ARTERIAS DEL CORAZN Y EL CEREBRO, RESPONSABLES DE
INFARTOS DEL MIOCARDIO Y DAO CEREBRAL.
An cuando las grasas son deliciosas, deben ser consumidas en
moderacin, especialmente si ests a una dieta que requiere el
control del colesterol o si eres diabtico, en cuyo caso, asegrate de
seguir las instrucciones del mdico o la dietista.
Las grasas no utilizadas durante el metabolismo, son ALMACENADAS
ESPECIALMENTE EN LOS GLTEOS Y LOS SENOS (PECHOS) Y ESTAN
F RMEMENTE ADHER DOS A LAS CELULAS GRASAS.
LAS GRASAS PRODUCEN UNA CANTIDAD ALARMANTE DE CALORAS,
EL DOBLE DE LAS PRODUC DAS POR LOS CARBOH DRATOS Y
PROTENAS, LO QUE HACE MPERATIVO L MITAR LA CANTIDAD
INGER DA DURANTE LAS COMIDAS.

UN GRAMO DE GRASA PRODUCE 9


CALORAS.

SUGERENCIAS PARA EL USO DE


GRASAS
USA PALOMITAS DE MAZ SIN GRASA SATURADA, EN
MODERACIN.
PARA EVITAR LA GRASA DE LA LECHE UT LIZADA PARA
PRODUCIR HELADOS, TRATA DE CONSUM R HELADO DE SOYA,
EN PEQUEAS CANT DADES.
TANTO COMO SEA POSIBLE USA MARGAR NA SUAVE O
LIQUIDA.
TRATA DE DISM NUR EL CONSUMO DE MAYONESA.
TRATA DE COMER FRIJOLES (una fuente rica en protenas,
hierro y magnesio); si te provocan gas, usa tabletas de BEANO,
que ayudarn a desdoblar la celulosa que los cubre
COME MS FRUTAS BAJAS EN AZUCAR
TRATA DE EVITAR CRUSTCEOS, ALAS O MUSLOS DE
POLLO- CONTIENEN MUCHO COLESTEROL*
DISMINUYE EL USO DE NACHOS CON QUESO*
AGUACATES SON FABULOSOS Y CONTIENEN UNA GRAN
CANTIDAD DE GRASAS POLI-INSATURADAS

EL ACEITE DE OLIVA, ESPECIALMETE EL EXTRA V RGEN ES


DEAL PARA COC NAR Y TAMB N PUEDE USARSE COMO
LUBRICANTE PARA PIEL SECA.

*Pido disculpas por repetir estas sugerencias, pero son


cruciales.

CAPTULO 16
LA FICCIN DE LOS LICUADOS DE
PROTENAS Y AGUA CON VITAMINAS.
Muchos libros sobre dieta aconsejan beber licuados de
protenas; algunos expertos an sugieren utilizar estas bebidas
como substituto de las comidas regulares o cuando ests
tratando de desarrollar msculos.
8 onzas de un licuado de protena, usando suero, la protena
ms comn y ms barata, produce por lo menos 320 caloras;
si consumes cuatro al dia, harn un total de 1280 caloras. Si
agregas estas caloras a las producidas por los alimentos
comunes, por ejemplo 1800, si eres frugal o hasta 3000 caloras
si eres insaciable, te darn un total de aproximadamente 4200
caloras diariamente. Has la cuenta; tendrs que hacer ejercicio

como un endemoniado si quieres gastar estas caloras, en el


proceso ponindote ms grueso. Esta mezcla se vuelve an
ms calrica si le agregas azcar o frutas para darle sabor y
color.
El otro efecto negativo de estas bebidas es el hecho de que
muchas personas no las saborean y las toman muy de prisa,
inmediatamente antes de su sesin de ejercicios. Como se
explic anteriormente, el uso excesivo de protenas puede ser
daino para los riones.
EL REQUR M ENTO DIARIO DE PROTENA PARA ADULTOS ES 0.5
GRAMOS POR KILOGRAMO, EQUIVALENTE MS O MENOS A 35
GRAMOS PARA UNA PERSONA DE 140 L BRAS, REQUIRIMIENTO QUE
DEBER AJUSTARSE SI HACES EJERCICIO ENRGICO O SI ESTS
TRATANDO DE CONVERTIRTE EN UN INDIVIDUO SUMAMENTE
FORNIDO.
El otro mito es el uso de agua con vitaminas, ya sea preparada en
casa agregndole trozos de vegetales o frutas, o compradas en la
tienda, con la idea comn de que esta cantidad extra de vitaminas te
dar ms energa y mejorar el rendimiento de tu organismo. El nico
beneficio es mejorar el sabor del agua.
No hay estudios controlados que comprueban que las vitaminas de
los vegetales o frutas son liberadas en el agua; y, tanto como la
evidencia sugiere, esto es ms que todo un deseo sin ninguna base
cientfica.

NO HAY N NGN BENEFICIO CONSUMIENDO VITAM NAS EXTRA.


NOTA ESPECIAL: MUJERES DEBEN USAR VITAM NAS ESPECIALES QUE
CONTIENEN HIERRO EXTRA (para reemplazar el hierro perdido
durante la menstruacin)
Revisemos de manera breve que es lo que sucede durante una
sesin de ejercicio extenuante, por ejemplo levantar pesas, correr
distancias largas o de manera frentica: el metabolismo acelerado
producir como producto final, Acido Lctico, una substancia
sumamente txica que el organismo tiene que desechar para evitar
dao serio. La forma ms sencilla y menos costosa de corregir o
prevenir esta acumulacin es tomar suficiente agua y tomar periodos
de descanso frecuentes.

NO, NO NECESITAS AGUA CON


VITAMINAS O ELECTROLITOS. TUS
RIONES SABEN CUANDO
CONSERVAR ESTAS SALES
ESENCIALES.
El hbito o la moda ms reciente es la idea de que hay que tomar
agua constantemente y muchas personas toman este concepto
literalmente y toman agua en la iglesia, en el sper mercado, en la
sala de cine, en la calle y en cualquier otro lugar.
Desafortunadamente durante eventos deportivos muchos individuos
reemplazan esta agua con cerveza u otra forma de alcohol, lo que
significa una cantidad adicional de caloras.

EN CONDICIONES NORMALES, LOS RIONES SABEN COMO


REGULAR EL AGUA Y USANDO C ERTOS MECANISMOS FISIOLGICOS
TE HARN SABER SI TU CUERPO NECESITA MS AGUA.
Para una persona con riones que funcionan normalmente, no
haciendo ejercicio excesivo, tomar 2-3 litros de agua al dia es
suficiente. Esto ms o menos equivale a 64-96 onzas en 24 horas,
distribuidas durante el dia, durante las comidas o entre comida y
comida. Si tu cuerpo no necesita agua, todo lquido consumido ser
eliminado en la orina en ms o menos 20-30 minutos.
Desde otro punto de vista, si la persona va a estar sumamente activa,
el suministro de agua deber ser ajustado de acuerdo al ejercicio o la
actividad.
LOS MECANISMOS NATURALES DE DEFENSA, POR MEDIO DEL
DESARROLLO DE LA SED, AUTOMTICAMENTE TE DEJARN SABER
CUANDO NECESITAS MS AGUA. EXISTEN OTROS MECANISMOS
ADICIONALES PERO ESTAN MS ALLA DEL PROPOSITO DE ESTA GUIA.
EN CONDICIONES NORMALES, AGUA ENRIQUECIDA CON
ELECTROLITOS, AZUCAR O VITAM NAS NO ES NECESARIA; TUS
R ONES SABEN COMO CONSERVAR Y UT LIZAR ESTAS SUSTANCIAS.

LO QUE REALMENTE NECESITAS ES AGUA PURA.


AJUSTA EL SUMINISTRO DE AGUA DE ACUERDO AL NIVEL DE
ACTIVIDAD O LAS CONDICIONES CL MATOLGICAS. RECUERDA

QUE EN EL FRIO INTENSO O EN EL CALOR,


PUEDES DESHIDRATARTE.

SUGERENCIAS:
BEBE AGUA PURA SIN CALORIAS.
AGUA CARBONATADA (CON GAS) EN MODERACIN ES
ACEPTABLE.
M ENTRAS EJERCITAS TOMA SUFICIENTE AGUA.
TOMA AGUA EXTRA CUANDO ESTS EXPUESTO AL CALOR
O AL FRIO.
AGUA CON VITAMINAS O ELECTROLITOS ES INNECESARIA.
LICUADOS DE PROTE NAS EN MODERACIN SON
ACEPTABLES.
CUANDO ING ERAS LICUADOS DE PROTE NAS MANTEN UN
RECORD MENTAL O ESCRITO DE LAS CALORIAS CONSUMIDAS.
AGUA POTABLE ES ACEPTABLE SIEMPRE QUE SEA
PUR FICADA.
PARA EL CUERPO, AGUA FRIA O A LA TEMPERATURA
AMB ENTE SON IGUALES, EXCEPTO QUE AGUA SUMAMENTE
FRIA PUEDE BAJAR TU TEMPERATURA INTERNA, DARTE DOLOR
DE ESTOMAGO O HACERTE SENT R QUE TU CEREBRO SE
CONGELA.
COMO SE CREE ERRNEAMENTE, TOMAR AGUA FRIA NO
DESACELERA EL METABOLISMO PERO HAR QUE TE S ENTAS
LLENO.

NO, NO NECESITAS AGUA CON CAFENA COMO LA QUE ESTA


CONTENIDA EN EL T VERDE O EXTRACTO DE SEM LLAS
VERDES DE CAF. NICIALMENTE PUEDEN DARTE UN
CHISPAZO FUGZ DE ENERGIA, PERO POSTERIORMENTE TE
DEJARN CON UNA SENSACIN DE CANSANCIO O
AGOTAM ENTO Y ADEMS PUEDEN CREAR DEPENDENCIA Y
ULCERAS GSTRICAS.

CAFENA ES UN ESTIMULANTE
QUE SE CONSIDERA TIENE UN
EFECTO TERMOGNICOPRODUCE CALOR, PERO NO
NECESARIAMENTE SUPRIME EL
APETITO.

CAPTULO 17
CAMINAR O CORRER?
FIESTA DE GOLOSINAS?
Hay infinidad de opiniones y discusiones de grupos acerca de los
beneficios de caminar comparado con correr. De acuerdo a la
persona entrevistada, la respuesta ser completamente diferente.
Analicemos brevemente cada una de estas acciones:

CAMINAR: El cuerpo humano est acondicionado para caminar


hacia adelante, excepto en circunstancias de peligro.
Caminar es una forma natural de nuestro cuerpo para desplazarse de
un lugar a otro sin esforzar nuestras articulaciones o nuestros pies.
Mientras caminamos, el peso del cuerpo esta distribuido de una
manera balanceada; las caderas y las rodillas se mueven de una
manera fcil, mientras los pies soportan el peso del cuerpo de una
manera cmoda. Cuando se camina en una superficie no plana, el
alineamiento natural de las articulaciones cambia e impone ms
demandas sobre ellas.

CORRER O TROTAR: Desde otro punto de vista, correr o trotar


fuerza las caderas y especialmente las rodillas a trabajar de una
manera anormal o ms demandante. Las caderas y las rodillas
tendrn que soportar el equivalente a tres o cuatro veces el peso del

cuerpo, lo mismo puede decirse de los pies. Los ligamentos de la


rodilla son estirados al mximo y pueden romperse con mucha
facilidad. En adolescentes pueden ser el motivo de dolor constante de
rodillas o inflamacin crnica.

SUGERENCIAS:
ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER EJERCICIO, RECUERDA
HACER EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.
PARA PREVEN R LA PROM NENCIA DEL ABDOMEN (PANZA)
TRATA DE DESARROLLAR LOS MSCULOS DEL ABDOMEN.
DIARIAMENTE, POR LO MENOS TRATA DE CAMINAR, A UN
PASO RAPIDO, UNAS POCAS CUADRAS (DE 100 METROS CADA
UNA).
CADA DIA HAY MS Y MS EVIDENCIA MDICA QUE SUG ERE
QUE EL EJERCICIO EXTENUANTE O EXCESIVO PUEDE, A LA
LARGA, PRODUCIR CICATRICES EN EL CORAZN.
USA ZAPATOS COMODOS; RECUERDA ATARLOS
ADECUADAMENTE PARA EVITAR TORCEDURAS DE LOS
TOB LLOS.
DURANTE Y DESPUS DE LA SESIN DE EJERCICIO TOMA
SUFIC ENTE AGUA.

LICUADOS DE PROTEINAS EN MODERACIN SON


PERMIT DOS; NO LOS USES COMO SUBSTITUTO DE AL MENTOS
SALUDABLES.
AGUA CON VITAM NAS O ELECTROLITOS NO ES NECESARIA.
AGUA AL T EMPO O FRIA ES ACEPTABLE DE ACUERDO A LAS
PREFERENCIAS DEL CONSUM DOR.
EN CL MA CALIENTE O DURANTE LA EXPOSICIN D RECTA
AL SOL, O ALTA HUMEDAD, TOMA SUFICIENTE AGUA.
EN CLIMA FRIO PUEDES DESH DRATARTE, TOMA BASTANTE
AGUA. RECUERDA QUE EL USO DE BEBIDAS CON CAFE NA Y
OTROS EST MULANTES PUEDEN AUMENTAR LAS
POS BILIDADES DE DESH DRATACIN PUES T ENES QUE
OR NAR MS A MENUDO.

FIESTA DE GOLOSINAS
Con mucha frecuencia he observado que muchas personas mientras
miran televisin, en lugar de comer de un recipiente pequeo, toman
la bolsa de papitas fritas o el cartn de helado y comen directamente
de ellos; esta prctica les evita darse cuenta del tamao de la porcin
o la cantidad de caloras que consumen.
Si esta tratando de perder peso, este tipo de conducta es
completamente contrario al propsito. Para evitar consumir un nmero
exagerado de caloras que resultarn en aumentar de peso, trata de

cambiar tus hbitos. Srvete

una porcin pequea y guarda

la bolsa o el recipiente.
Trata de seguir este consejo por lo menos por dos a cuatro semanas y
te dars cuenta como el deseo de consumir caloras en exceso
disminuye.

SUGERENCIAS
LEE LA ETIQUETA DE NUTRICIN PARA SABER CUANTAS
CALORIAS HAY EN CADA PORCIN.
SRVETE UNA PORCIN PEQUEA Y GUARDA EL
REC P ENTE.
PRUEBA HELADO DE SOYA; PROVEE FIBRA Y PROTE NA
VEGETAL.
COME PAPITAS FRITAS CON POCA GRASA O S N GRASAS
TRANS-SATURADAS, CON MODERACIN.
EN LUGAR DE GOLOSINAS REPLETAS DE CALORIAS,
CMETE UNA MANZANA, UNA NARANJA, UNAS POCAS UVAS O
MORAS; ADEMS DE SATISFACERTE, TE DARN ANTIOXIDANTES, FIBRA Y MENOS CALORIAS.
TOMA AGUA PURA O AGUA D ETTICA S N CAFENA.

NO USES GOLOSINAS COMO UNA FORMA


DE ESCAPE
BOCADILLOS IDEALES SON: ALMENDRAS, ACEITUNAS S N
SAL, PAPITAS AL HORNO EN MODERACIN, FRUTAS O
VEGETALES.
UNA O DOS P EZAS PEQUEAS DE CHOCOLATE OSCURO
DISMINU RN TU APETITO; VER FICA EL NUMERO DE CALORAS

CONTENIDO EN CADA UNO. NO ABUSES.

CAPTULO 18
DIURTICOS, MEDICAMENTOS DE
DIETA Y SENSA?
Como el nombre indica, los diurticos solamente remueven agua,
nada ms. Si no hay exceso de lquidos, no sucede nada. Cuando su
uso es abusado, los riones, esos guardianes feroces de tu balance
lquido, demandarn ms Aldosterona, una hormona que le ordena a
los riones a conservar agua y esto desencadenar un crculo vicioso
para retener ms agua.
Si usas el medicamento ms comn, Clorotiazida, un diurtico
realmente dbil, esta medicina puede algunas veces, si es abusado,
alterar el balance de Cloruro de Sodio (sal) y Potasio, un electrolito
crucial para el buen funcionamiento del corazn.
DIURTICOS DEBEN SER USADOS BAJO LA SUPERVISIN ESTRICTA
DEL MDICO O ENFERMERA PRCTICA

MEDICAMENTOS DE DIETA: Las pastillas de


dieta no siempre suprimen el apetito y algunas veces pueden producir
depresin. En otras ocasiones producen una sensacin falsa de
tranquilidad. Los diurticos con beneficios mdicos tienen que ser
recetados y supervisados por el mdico, y pueden tener muchos

efectos secundarios con pocos beneficios.


La mayora de tabletas de dieta que no necesitan receta, contienen
Efedrina, un estimulante que puede causar nerviosismo,
transpiraciones y tiene un efecto dudoso para suprimir el apetito.
Otras pastillas o cpsulas de dieta pueden o contienen Cafena, raz
de Jengibre, Guaran y Hierba mate. La cafena o substancias como
la cafena, cuando son usadas en exceso, adems de producir
agruras (acidez), pueden producir lceras del estomago, DOLORES
DE CABEZA, ritmo irregular del corazn y nerviosismo, as como
tambin DEPENDENCIA.
Fumar cigarrillos produce ms o menos los mismos efectos y crean una
adiccin muchas veces fatal
Otras frmulas incluyen, Regaliz (Licorice), una substancia que
aumenta la presin arterial. Otras tambin contienen Yohimbina, otro
estimulante que muchas veces es usado como afrodisiaco.
Debido a estos efectos secundarios, muchas tabletas de dieta han
sido retiradas del mercado.
CUANDO DEC DAS USAR ESTAS TABLETAS DE DIETA, ASEGURATE DE
DISCUT R EL USO CON EL MDICO O LA D ETISTA.
RECUERDA QUE SOLO ELIMINAN AGUA, NO REMUEVEN LA GRASA NI
LAS CALORAS. ASI MISMO, PUEDEN PRODUC R TRASTORNOS
ELECTROLTICOS.

SENSA: Es un polvo que se roca sobre los alimentos antes de comer


que trabaja saturando el sentido del olfato, de esta manera

disminuyendo el apetito. El polvo no tiene sabor ni olor, pero algunos


usuarios se quejan de un sabor aceitoso, ligeramente acido o amargo.
Hasta el momento parece no tener efectos negativos, pero es
relativamente caro.

SUGERENCIAS
DISCUTE CON TU MDICO O NUTRICIONISTA LAS
MEJORES ALTERNATIVAS REFERENTE A DIURTICOS O
TABLETAS DE DIETA.

RECUERDA QUE LA CLAVE DE CUALQUIER


PROGRAMA ES MODERACIN.
DE PREFERENCIA NO USES DIURTICOS.
MANTENTE ALEJADO DE TABLETAS DE D ETA DE ORIGEN
DUDOSO; MUCHAS PUEDEN CONTENER ARSNICO,
MERCURIO, PLOMO U OTRAS SUBSTANCIAS DESCONOC DAS.

EVITA FUMAR.

DIARIAMENTE EJERCITA POR LO


MENOS VEINTE MINUTOS;
MEVETE.
CONSUME PORCIONES
PEQUEAS.

COME CON MS FRECUENCIA PERO SE AVARO CON EL


TAMAO Y EL NMERO DE LAS PORCIONES.

SUBSTITUYE ALIMENTOS RICOS EN


CALORIAS O BEBIDAS CON MUCHA AZUCAR
CON FRUTAS DE BAJO CONTENIDO DE
AZUCAR, VEGETALES Y AGUA PURA.
NO CONSUMAS LAS BEBIDAS TAMAO
GIGANTE.

CAPTULO 19
RESMEN
HEMOS EXPLORADO LAS MLTIPLES RAZONES POR LAS CUALES
UNA PERSONA ES, O PUEDE VOLVERSE OBESA, QUE LA MAYOR PARTE
DEL TIEMPO ES EL RESULTADO DEL EXCESO EN COMER Y LA FALTA
DE EJERCICIO Y, CON MUY POCAS EXCEPCIONES, NO DEBIDO A
OTRAS CAUSAS.
Las causas metablicas de la obesidad son sobre estimadas o
inculpadas de manera errnea y est situada en el ltimo lugar como
causa de gordura.
Posiblemente la causa ms frecuente de sobre peso en mujeres,
aunque no necesariamente, es H POTIRO DISMO, el cual puede ser
detectado con un examen de sangre.
Estoy de acuerdo de que es sumamente difcil estar a dieta, perder
peso y, lo MS IMPORTANTE MANTENERLO, pero con paciencia y
determinacin puede conseguirse.
EL CAM NO ES LARGO Y LLENO DE TENTACIONES Y TROPIEZOS.
USTED, COMO UNA PERSONA DE MUCHA FUERZA DE VOLUNTAD
PUEDE, MODIFICANDO

SU ACTITUD, COMIENDO
PORCIONES MS PEQUEAS Y HACIENDO
EJERCICIO POR LO MENOS POCOS MINUTOS AL DIA
ALCANZAR SU META Y GOZAR DE SU VIDA USANDO

ALGUNAS DE LAS ESTRATEGIAS Y SUGERENCIAS


OFRECIDAS EN ESTA GUIA.
CONSIDERO COMO EJERCICIO CAM NAR A UN PASO UN POCO
RPIDO, TROTAR O CORRER, ALGO QUE HAGA ACELERAR UN POCO
AL CORAZN; CUALQU ERA QUE SEA SU PREFERENCIA PERO
MANTENGASE ACTIVO.

COMO RECOMEND AL PRINCIPIO DE ESTE


LIBRO, NO TRATES DE HACERLO TODO AL MISMO
TIEMPO. TMATE TU TIEMPO, PERO SE
PERSISTENTE Y SI TROPIEZAS, LEVNTATE,
SACUDATE EL POLVO Y, MONTADO EN TU
CABALLO IMAGINARIO, CABALGA HACIA EL
HORIZONTE CON UNA ACTITUD NUEVA Y
SIGUIENDO UNA DIETA MEJOR.
NO TE DESEO SUERTE, PORQUE LA SUERTE NO
TIENE NADA QUE VER CON HACER UN ESFUERZO
MNIMO, SER CONSISTENTE Y DEDICADO; DE
EFECTUAR ALGUNOS CAMBIOS BSICOS Y
MODIFICAR MALOS HBITOS PARA PODER
PERDER PESO Y MANTENERLO. SE PUEDE
LOGRAR Y T LO HARS.
DOS LIBROS DE EJERCICIOS MUY FACILES DE
HACER SON: EJERCICIOS ISOMTRICOS
(ISOMETRIC EXERCISES).

HACER EJERCICIOS ES MUY FASTIDIOSO


(EXERCISE SUCKS).
AHORA REVISEMOS LO QUE HAS LEDO Y LO QUE
SE HA DISCUTIDO Y TRATEMOS DE PONER EN
PRCTICA ESTAS SUGERENCIAS FINALES:

APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS DE


NUTRICIN.

NO OMITAS TIEMPOS DE COMIDA.


TRATA DE COMER UN BUEN DESAYUNO Y
ALMUERZO; UNA CENA LIVIANA Y TRES
REFACCIONES (MERIENDAS) CON FRUTAS O
VEGETALES ENTRE COMIDA Y COMIDA.
PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD EN LAS
MAANAS, LEVNTATE POR LO MENOS DIEZ
MINUTOS MS TEMPRANO.
EN LA NOCHE, ANTES DE ACOSTARTE,
SELECCIONA O ESCOJE TU ROPA PARA EL DIA
SIGUIENTE.
TANTO COMO PUEDAS, EVITA BEBIDAS CON
CAFENA.
ALEJATE DE BEBIDAS TAMAO GIGANTE O
CON MUCHA AZUCAR.
OLVIDATE DE PEDIR UNA ORDEN GRANDE DE

PAPITAS FRITAS; EN SU LUGAR PIDE UNA


ORDEN PEQUEA Y CMETE SOLAMENTE LA
MITAD DE ESA PORCIN.

MASTICA VARIAS VECES, MUY


DESPACIOOOO.
NO COMAS MUY DE PRISA.
ORDENA Y COME EL SANDWICH MS
PEQUEO CON MUY POCO QUESO O
MAYONESA.
CONSUME MS ENSALADAS; TE
SUMINISTRAN FIBRA, MUY NECESARIA PARA
PREVENIR EL ESTREIMIENTO.

EXTRA VITAMINAS NO SON


NECESARIAS. UNA TABLETA DE
VITAMINAS MLTIPLES AL DIA ES
SUFICIENTE.
COMO ADEREZO PARA TU ENSALADA, USA
ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE U OTRO ADEREZO

DE POCAS CALORIAS.
EN TU ENSALADA, DISMINUYE O NO USES
PEDACITOS DE TOCINO, PANECILLOS O QUESO
EN EXCESO. EN SU LUGAR USA ALMENDRAS,
NUECES, ARNDANO, PASAS, UVAS O NUECES
DE PINO.
EVITA NUECES DE MACADAMIA, CONTIENEN
MUCHA GRASA SATURADA.

EVITA COLNICOS O LAXANTES.


POR LO MENOS EJERCITA UN POCOCAMINA, TROTA, CORRE O USA TU BICICLETA.
EN LA OFICINA O EL TRABAJO LEVNTATE A
MENUDO (CADA 45 MINUTOS).
TRATA DE EVITAR LOS SUPLEMENTOS PREMEZCCLADOS PARA FORMAR MSCULOS A NO
SER QUE QUIERAS CONVERTIRTE EN UN
INDIVIDUO MUSCULOSO Y ENORME.
NO CONSUMAS ESOS SUPLEMENTOS
LIQUIDOS PRE-MEZCLADOS COMO SUBSTITUTO

DE ALIMENTOS.
CONSUME BARRAS DE ENERGA EN
MODERACIN Y NO COMO UN SUBSTITUTO DE
LA COMIDA.
TOMA AGUA COMO SEA NECESARIO PERO
NO EXAGERES.

EN CONDICIONES NORMALES, AGUA


ENRIQUECIDA CON VITAMINAS O
ELECTROLITOS NO ES NECESARIA.
NO USES DIURTICOS U OTRAS
TABLETAS DE DIETA DE EFECTOS
INDETERMINADOS O NEBULOSOS SIN
SUPERVISIN MDICA.

SI, ABSOLUTAMENTE PUEDES


PERDER PESO Y MANTENERLO;
PERO NECESITAS SER
CONSISTENTE Y DISCIPLINADO.

ERES UN CAMPEN; NUNCA TE DES POR


VENCIDO.
SI LO PREFIERES, PUEDES USAR
PRODUCTOS ORGNICOS.

RECUERDA EL ADAGIO:
COMER PARA VIVIR Y NO VIVIR
PARA COMER.

LAS LLAVES DEL XITO


DISCIPLINA.
PORCIONES PEQUEAS.

MODERACIN.
EJERCICIO DIARIO, POR LO
MENOS 10-20 MINUTOS
(PUEDES TRATAR EJERCICIOS
ISOMTRICOS O N.E.A.T).
MOTIVACION.

ACERCA DEL AUTOR; Conrad naci y creci en Guatemala, Centro


Amrica. Es graduado de la Escuela de Medicina de la Universidad de
San Carlos. Despus de graduarse, fue Director Mdico de los
Servicios Integrados de Salud, San Pedro Necta, Huehuetenango, una
regin poblada por descendientes Maya-Quich, por tres aos.
Durante su gestin estableci el programa Materno-Infantil, as como
tambin el programa de Asistentes Rurales en Salud, con el propsito
de entrenar promotores de salud para las reas remotas de su
jurisdiccin.
Posteriormente, atendi University of llinois, Educatational and
Research Hospital donde complet un postgrado en Pediatra. Conrad
est certificado por el American Board of Pediatrics. Como especialista
en nios y adolescentes su conocimiento en nutricin es una de las
bases esenciales de su rama.
Conrad fue profesor asistente de la Universidad de llinois y fue
miembro activo de la facultad de los hospitales, University of llinois,
Childrens Memorial, Illinois Masonic y Swedish Hospital en Chicago, L.
Fue socio de Meyer Medical Group and Ravenswood Medical Group.
Durante sus estudios mdicos fue co-editor de la revista mensual,
Juventud Mdica. Con el Dr. Carlos Martnez Durn, Ex Decano de la
Facultad de Medicina y Ex Rector Magnfico de la Universidad de San
Carlos, fue co-autor de Historia de la Anestesia en Guatemala ,
ganadora de la medalla de bronce en el Tercer Certamen Literario
Panamericano.

Desde muy temprano, Conrad desarroll una pasin por la historia,


especialmente historia de Guatemala y ha publicado varias novelas
histricas, El Quetzal y la Cruz; El Ultimo Prncipe Maya , El Enigma
Maya .
Como Mdico ha publicado: Consejos para perder Peso.
Pronto a aparecer, El guila y el Oso; la guerra secreta de la CIA en
Guatemala . Consejos Prcticos Para Padres

Estos libros tambin estn en ingls, disponibles en Amazon.

Estimado lector; es mi deseo ms sincero que esta gua te haya


ayudado en tu peregrinacin para perder y mantener el peso; si es
as, te agradecer que escribas una resea positiva o un comentario
en Amazon para que otras personas puedan gozar de las
sugerencias ofrecidas. Si tu experiencia es negativa, tus comentarios
y sugerencias me ayudarn a mejorar el contenido de ediciones
futuras. Gracias. Conrad Samayoa.
Si tienes una pregunta o comentario personal, puedes escribirme a
samcastle68@gmail.com