Вы находитесь на странице: 1из 301

v

~~ ~

How to Get Lean for


Peak Performance
Matt Fitzgerald

VELO.

Boulder, Colorado

IVJIOA
2013

75.0

66 :
: . . - : , 2011.

- 312 .



.
,
.

.
14- ,

, , , ,
, .

VeloPress.
.

ISBN-13: 978-5-9047-9104-9 ().


ISBN-13: 978-1-934030-51-6 (.)
(

13) : Pip Taylor

: theBookDesigers
: Joh

Segesta
Lisa Liddy, the Printed Page
: Samuel . Minick
: Jonathan Devich, . 230 ; Getty lmages, . 215, 218, 220, 223,
225 226; Brad Kaminski, . 214; Marathonfoto, . 224; Robert Murphy,
. 221, 228 229; Victah Sailer, . 217; Eric Wynn, . 227
:

Copyright 2009
, 201

Matt Fitzgerald

.....................................................................................................

...............................................................................................................

, ......................................................

19

................................... " ....

31

.......................................................................... 49

.............................. " ............................ " ............. 81

.....................................................................

.............................................................. " ............

..................................................................................... 65

....................... "." ................................. 95


107

................................... 127
149

10 .................................... "" .................................... 169


11

12

.......................................................................................... 211

13

.............. 233

........................................... 189

14 .........................." ..................................................... ""......... 267


:
..............................................................

283

.................................................................................. 304

............................................................................................" .. " ...... 309

,
, ,

: , ,
, , , ,

, , , ,
, , r , ,

, , , , ,
, , , , ,
, , ,
.

,
? ,
,

5 ,

.
,

? ,

?
, ?

,
, .

, ,
- -

Cornpetitor Running,

, -,

r

Alter-G.

,
, , ,
, .

Alter-G
20%

, , .
, ,

,
. ,

NCAA ,

.
, ,

10% .

90%.

7:00/ (

11:00/) . ,
, . ,

, .
, ,

, , , ,

Alter-G.


, , .

, .
,

2005

>
, , ,
, .

2008


. ,

, , .
,
,
,

10


,
.

. , ,

.
,

, .

,
, ,

(Ciccolo et al. 2009),


.
, .
,


, ,

,
,

,
,

. ,
, , .


, , .

, ,
, ,

.
, , ,
, ,

. ,

6,5%

75

11

70

(,

71

90%

).


, ,
,

. ,

, ,

- , , .

? , .

,
.
, , .

?
, ,
.
,

:
, .

- -,
,

.
,

(, , )
, .

, ,

, ,
.
,

, ,
,

, ,
.

. ,

- ,
. , , ,

12

. ,
, ?

. ,

-
, . ,
,
,

(
>, )

. ,
.
,

, .
, ,

, .
,
, , ,

, (
).

, ,

,
.



-
.

, ,
. ,
, ,

,
.

13


: ,

. ,
.

( )

, ,


. ,

),
.

11

( ~ ~ )
,

,
.

, ,
, ,

.
.

1:

, .

--

,
,
, .

.
. ,

,
,

14

2:

. ,

: , .
-.

, ,

.
,
.

8 ,

, .

3: .
, , .


, ,
.
: , . ,

,
,


. ,

, .
,

,
. , , ,
,

. ,
,

,
.

, ,

4:

. .

, . ,

, . ,
,

15


, ,
. ,
.

. ,

, , ,
,

,
,

5: .

.
,
.

11

,

.

111

( )
,

>> .

12

. ,



,
.

13

21

, ,
,

.

.

14 -

. .

16

.

. ,
,
.

, ,
, ,

, ,

,
. .

17

,
. ,

12 , 3 ,

1993 ,
21 . m ,

1996 , .
- , ,
- , ,
. 4 1994 , ,
,

, , ,

.
m

lnterblke

-, ,

Winning.

19


, ,

26

- ,
.

.
, ,
. (,
,
,

) .

1997

. , , ,
, . ,

, : ?
, , ,

, ,

, ,
.

,
, ,

. : ?,
: , . , ,
,

. , .
,

, ,

, , . .
.

. ,
. .

,
, .
, ,
.
, 36- .

20

, R
. , ,
, ,

.
,

,
, . (

). ,
, ,

. ,
,
: ,
,

2005 ,
, 3,5 ,

, .

,
? !

,
, .
, ,
, ,

,
.

.
, ,

2008 41

.
,

60-90


'.
> ( ),

21


. ,
, ,

50-

30

20

100-

50-
.

,
.

. ,

, ,


. ,

, ,

. , ,
. ,


, ,
.

. ,
,
. ,

1997

73,5 .

183 ,
1998 ,

12 14 . ,

, ,

22

53 .
5000 , , 44 -

,
.

(McArdle, Katch, and Katch 2005),

d'7,3%
912,4%

7,3% -

12,4% -

, ,

( !) .

(Cureton and Sparling, 1980) ,


5% 12- .
,
, , , ,
(

195 ),

. , , .
,


.
.
.

170 59

, .
,

.
,

. ,

23

67

183

, -

d'-11%

912-16%

. ,


. ,
,

95 .

~,

. , ,
.

, , ,
,
. ,
> ,

, ,
, , .

8%.
12-16%.

6-11 %, -

- (
, )
.
, - ,
: .
, -

, ,
,
.

24

.
,

,
,

JJ _

cJ<8%

912-16%

, ,

,
,

. ,
,
.
.

195

102

. >,
,

183 78 .

, 150-

, . -,

, .
. ,

( ) .

, ,
, . -,

, ,

, ,
.
- ,
,
. ,

25


,
. ,
,
.

.
,
. ,

8%.

12-16%,



.
,

178 ,

- 170

.
,

(]5%

911%

, , ,

, ,

. -

64

, -

- 75

.
.

180 ,

- 77 .

, ,
,

. -
,

26

11 %.

5%

, R

/- -

(]10-12%
919-21%

.
, .


, ,
.

,
, , .

, , ,

,
, .

10-12% , -

19-21 %.

, ,

, ?
,

,
, ,
, . (

1988

44%

2004 .)
(White et al. 2005) ,

, .

, ,

27

. ,

, -

.
,

1-

6-10%
912-16%

. (

163


' ,

ITU,

>.)
, , , , .


, -

- .

, , ,

, . ,

,
16- (

) , .
-,

,
- .

, ,
.
, ,

6-10% 12-16% ~.
28

. ,

(Hecht et al. 2007)

( ) >

17%

25% . ,

, , , .
,

, ,
.

?
.

. ,

, ,

, .
, ,

, .

, .


, .
,

.
,

, . ,

,
.
,

, , ,

.

29

, ,
.


, ,
,

, .
,

(, ,
) ,
.

? ,

, , ,

,
. ,

.
,

. ,
, :
, ( )
: !

<<
,
.

11


, .

30

...

,
. ,

,
, ,

. .

, .

.
,
, ,

. ( , ,

31

12-24

, -

.)
,
. ,
,

, ( ),
, .
, ,


, ,
.

, ,
. ,

, ,

, ,
. ,

. , ,

. ,

. :
. ,

. , , ,
, ,

, ,
,

. ,
, .

( )
.


.
,

32


. ?
, ,
?

, ,
, , ,

,
,

,
. ,

,
.
, ,
,

.
,
,
.
r
, , , ,

.
,

.
, ,
. ,

,
, .

.
,

33


.
, , , ,

, . ,
, ,
,


,
.

( !),

, .
? , :
,
. ,
, ,

, , ,

, , ,
, ,

,

. (),
.
,
:

18,5
18,5-24,9
25-29,9
30

34


. ,
,

165
68 ( 24,96) 52 ( 19,0).

- 16- , ?
. ,

- ,
( ).
,
.

,
, ,

.
? ,

, , ,
,
,

. ,

.
, .
, ,

,
? .
, ,

, ,
, ,
. .

,
,

, ,

, , . ,
.
, ,

.
. ,

, , ,
,
. ,
,

, , -

35


, ,
, . 20

75 70 (
), 80 75 .
, , ,

,
, - ,
.

, . ,

, ,

. ,

(Hsu et al. 2005) ,


64% .
, , -

. ,

, , -
, ,
.

36%

, .

et al. 2008)

(Mustelin

( , )

36%

( )
,


, , ,

, ,

,
. ,

36

, .
, ,

,
( ) ,
. ,
, . ,
,

, , .
, ,
, ,

.
,

.

. ,

, (
, ),

, ,
.
,

,
,

.
, , ,

, , . ,


, .

, , ,
, ,
,
.


.
, ,

37

,

,

.
, , ,

, ,
.

,
,
,
.

.

. , ,
10-

95% .


, ,
.

3-4
2.1). ,

- (.

,
.

.
,


. , ,

. ,

38


,
.

,

11,

. ,

,
.
,
. ,


, .
,

,

,
, ,

,
, (
). , , ,
,

.
,
(
).

. , (

), . .
,

. ,

1-

!- ,
95%- .

2.1
39

2 1. ,

'

(1 )

()

(%)

07.03.09

43:02:00

64,3

22, 1

04.04.09

42 :29:00

62,5

21,0

02.05.09

41:58:00

62

20,7

30.05.09

42:30:00

61, 1

20,2

27.06.09

40:43 :00

59,3

19,7

.
.

10

95%

. 20-

( , , )
.
, ,

, . -
,
,
.

().
, , ,
20- -

, . ,

.
.

5000

.
.

40


f.
,

. ,
.

1.

20-

(
). ( ).

2.

, , .

100

5:00

) .

100 .

( ).


, .

1.

1000

100 .

2. ,

1 . .

,
.
.
,

(. ) .
, .

,
.

(, , ),

, /
. ,
, , , -

41


,
. , ,
, ,

,
, .

. , ,
,

, , , ,

, , ,
,

.
, ,
.

,
,

,
.
.

,
,

, ,


. ,

, , ,
.
(, ,
),
, ,

, .

, , .

, , , ,

.
,
.

42


( )

. .
.

2.2 ,

. ,

. ,

40

26,5%.
26,4%, 50-

. , ,
.

2.2

;
, .

2.2

, (

),
, ,
, , ,
. ,
, .

2.2

, ,

80-

,
, ,

8 1

.
40- 70- ,

80- . ,
21,5%,
, , 60- 5059 , 17,5%,

52

80- .

1-
35- - ,

80- .

43


, , ,

. ,
,
, . ,

, ,
,

. 1-

2.2


,
.

------

------------

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

99

2.4

5.2

6.6

8.8

7.7

95

5.2

9.1

11.~

12.9

13.1

90

7.1

11.3

13.6

15.3

16.3

85

8.3

12.7

15.1

16.9

17.2

80

9.4

13.9

16.3

17.9

18.4

75

10.

14.9

17.3

19.0

19.8

70

11.8

15.9

18.1

19.8

20.3

12.9

16.

18.8

20.

21.1

60

14.1

17.5

19.

21.3

22.

15.

18.2

20.3

22.1

22.

21.1

22.7

23.5

21.8

23.4

24.3

10

80-

25

: , ,

Fat Test, lnc.;

Body

, ,

44


35- ,

25
28,0% (20- )
5
45- , 22,7%.
2.2.

, ,
75-

-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

10

!Wl

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

5.4

7.3

11.6

11.6

15.4

99

10.8

13.4

16.1

18.8

16.8

95

14.5
16.0

15.5

18.5

21.6

21 .1

90

16.9

20.3

23.6

23.5

85

18.

21.3

25.0

25.1

80

19.1

22.4

25.8

25.7

75

80-

25

45


, ,


.
75- 90- ,

2.2.

-
- ,

/
; ,
.

,
95- 99-

-
, ,

. ,

95 100 ,


. ,
78 , -14,4% ,

35

12,0%

75- 80-

85- 90- ). ,
14,4 12,0%,
. ,
, {, ),


. ,

14,4%,

85,6%

. ,
:

78 85,6% = 66,8 .

,
-

66,8

12,0%,

, .
88% , 85,5%.
,

66,8 = ,88, = 66,8 + 0,88. 66,8


0,88, ,
58,8 .

46


, ,
.

2.2,

. ,

35

14,4%, 75-
(14,9%) 80- (13,9%) .
-
2.2. ,

, 85-
, 90-

12,0%

(12,7%),
(1,3%).



, , ,
- -
. ,
~ .
,

1/2 1 .

.


~ . ,

. ,
, ,
. ,

, .

1.

2.

78 0,855 =66,7
66.4 + 0,88 = 75,4

: ,
1()()%.

47


,
, ,

.
,
, , .

, -

. ,
, . ,

, ,
. , ,

( ),

( )
.

,

.

: ,
.

48

111

,
,

.
, .

20

,
,

108 .

, ,

,
,

TrainingPeaks.

<<

49


, , ,

.
, ,

.

20 ,

,
,

, .
,

. ,

2008

(VanWormer et al. 2009), 100 ,

12- ,
. ,

.
,

11

0,5 .
, ,
, .

Kaiser Permanente (Hollis et al. 2008)

, ,

8-

.
.
, ,

.
,

(
). , ,
, ,
,
,

, ,
.

, ,

50


, , , ,
. :

(1)

(, , ,

);
);

(3)

(2)

, (

( >).

.
(, )

. ,


. ,

,
.

, ,

,
.

, ,

, ( )
( ) ,
.


, , ,
.

, , . ,
, ,

(
). ,
, , ,

, ,
.

51


,
,

, .

.
,

, ,
. ,
, , ,

, ,
,

, ,

. ,
, ;


.
, ,

, .
.

, .

,
.

10 .

,
. , ,

,
,
.

.
, ,
. ( )
,

,
.
D- ( )

52


,
,
, .

D-

).
D-,
, , ,

,
.

, , ! ,

, ,
. ,
, ,

, D
.

Clinical Nutrition,

2007

Tanita

D-,

96%-

(Thomson et al. 2007). -


1200 . -
, .
, .
, .

( ).

,
. ,

, .
,
-

. .
,

,
, .

( ).
.

53

( ).

(,

).

(,
), .

.

Conair, Tanita
Weight
Watchers, Ironman, Jenny Creig), Oregon Scientific, Phoenix Taylor.
Omron ,
(

,
. .

, .

. ,

.
,

(
, ).
. , ,

, .
,

(Fudge et al. 2008),


5- . ,


, ,

,
, .
,

.
, .

,
, ,

54


,
, .

- ,
4 ,

,
.
,

.
.

, ,

(
), ,
, ,
.

.
D- . ,
.
,

. ,

D-

- 18,8%

17,0%,

(, D-,

), ,

, 1,8%,
.


. (, ,
)

, () () .


, . ,

, , ,
(, , , ).

,
, .
, ,

55


, ( ),
, , .
, , .


.-, ,

, . -,
.

, . ,
, , ,

TrainingPeaks,

. , ,
100%-

95%- , . ,

~ ,
, , ,

, (
, ,
).
, ,

, .

.
.

,
, ,

,
.

.
.

- -,

. - ,

,
.

, ,
.
, ,

, .

56


, , ,

, ,
,
.

:
.



- .

, . ,
Cheerios .

Cheerios 11 1 ,
- 86 1 .
, , , 12 Cheerios 1
( 1 %
). ,
,
, .

. ,
,

, . ,

, , ,
.
,
.

( ) (, )

.
, ,

,
. ,
, ,

, ,
.
,

. -

,
,
,

57


, .

livestrong.

. , ,

racingweight.com.

TrainingPeaks,

racingweight.com

- .

, , ,
. ,

, ,
,
.

, . ,
, ,
.


,
. :

360

195

5
110
40

105

Starbucks.com

(,

140

(2

58


,
, .

TrainingPeaks

, . ,
, , , .

.
, ,

TrainingPeaks,

, ,

, , ,
. ,


, ,

100% ,

. ,

70

120

90

105
140
105

Nutritiodata.com

135

140
25
220

165
150
105
2,528

Nutritiodata.com

59


. ,

Consumer watchdog,

TrainingPeaks
. ,

,

.

.
, (
, ), ,

rip ,
, ,

. :
; ,

, ;
, .
. ,
, ,

. ,

,
, , ,
. ,
.

1:

BMR).

, ,
(, )
. ,

38

186

( ).

, ,

, 71,8 ,

9,8%, - 1808 .
,

, , , ,

60


-. ,
,
.
, ,

. , , ,

,
, .

2: ,
, .

.
,

, -, my-caloriecounter.com, ,

( ).
,

my-calorie-counter.com 68

984 8- .
,

, ,

(,

). }J ,
. ,


. ,

, .

3: , .
, ,

, ,

my-calorie-counter.com.

, ,

60- !- ,

25 /,

595

. ,

(,

24-27

/)

, , .

61




. , ,
.

racingweight.com,

,
, .

, .
,


, , r -

-r,


1347 ~/. (
60 .) my-calorie-counter.com,
60 r r 8

856 .

, ,
, , .
60- 1-

, r
.

25 /, 595
my-calorie-counter.com,

1.

2.

(, ..).

3.

4.

, ,

.
.
: y-calorie-counter.com
.

62


, . ,
-
.

(, , ),
.
,

,
. ,
(,

24-27 /)

. ,
,

, .
,
, , .
. ,

, , , ,
,
00 , .
: ,

:::

1347

60

::: 856

56

15

840

107

856

1
::: 595

25

595

595

24

2,291

63


. ,

, , ,
, .

64

. ,
,

,
.
, ,

,
,

. ,

2009 ,

2-3 , , -

65


,
. ,
- ,
. ,

,
.

(Fudge et al.
2006) ,

, , .
,

,
.

, , , , -,

,

7- ,

, , , ,
,
,
. ,

,

, ,
,

.
, .


. ,
.

(
),

, .
,

66

, , , , ,
, ,

.
,

. ,
,

. ,
, ,

, .
,

,

, ,

- .
Women's Running

.
,


,
.

:
, 8%
. ,

74 ,

. ,

70 ,
75 ( 7%), ,

8%

. ,

, ,
. ,

8%

, .

8%

67

8%

( ) .

,
,

.

. ,

72

82 .

,
, .

, (

24 ),

,
, (
),
, ,
.

. , ,
, ()
() .
,


,
,

18-20

. , , .

, ,

2009),

68

CARDIA (Gordon-Larsen et al.

1 15 ,
18 30 .
, ,
, ,

.
, , ,
,

(Roberts and Mayer 2000).


, ,

,
. ( ,

),
, -
.

- .

? ?
,
. ,

15 .

,
.) ,

(, ,
).
.

17

, . ,

183 ( ) 63 .

1 15 ,
94 .
, 25
. 400 ,
, 1000

, ,
, .

69

? , , ,
,
. :

, .
>>, /
,
. ,
.

,
, .

,
, ,
,

(Resette et al. 2008).

, , ,
, ,

. ,
, ,

, ,
,

(Gorin et al. 2004).

,
,

2-3

6-

. ,

, New England
Journal of Medicine (Yanovski et al. 2000),
0,5 - .
, 20-
,

. ?!

70

10

,
,
.

. ,

, ,

. ,

-, ,

,
.

,
,
. ,

(Flood and Rolls 2007).

71


>>, ,
, -
.

(
, , , ),
.

, .
, ,
.
, ,

(Rasmussen and

Yaktine 2009), ,
(Walker 2007).
,

. ,
,

(Amorim et al. 2007),


(Olson et al. 2008).

,
.

, , ,

,

(Stuebe et al. 2009).


80%

(). .

,
.

72

60%)

. ,

(Ritland et al. 2008).

, , ,

. ,

1-2,5 , -
.
,

1998

, -

18-19

(Van Pelt et al. 1998).

, , ,
. ,
.

, , ,

( )

.

2007

(Williams 2007),

. ,
,

30 (48 ) ,
, , 15 (24 ),
30 - .
,

,
.


(
, ),
, ,

. -,
-. , ,

.
, , , ,

. ,

2800

73

30

90 .

, ,

80 . ,
2800 ? , ,
1 .
, .
- ,
, ,

(Mann et al. 2007).

, , ,

. ,
, ,

, ,

. ,

, ,
. ,


- .

,
,

(Rosenbaum et al. 2008).

, , ,
,
.

, ,

(MacLean et al. 2009)

, ,

,
, ,
;
.

,
.
: .
,

74

,
.

8%

, .


, ,

. ,

, . ,

60

60

= 4,8 .
64,8 .

, ,


(, ),
,
.

,
, ,


. ,

,
, ,

.
, ,
.

75

. , ,
.

60-100 ,
2 .

60-100

, .

(, ,
), ,

8%

.
, ,

2,5 ,
1

, ,
.

, ,
, (, , ,


).

, ,

. -

.
,
,
,

- 6 , , ,
.

76

60

30

. ,

60

, .
,

30

300-400 .
2

8-

, ,

1 .

.
.
, ,
,

-. -

,
, , ,
. . ,
.

,
,

. , ,

, , ,

, .
.

, ,

77

,
.

. ,
,
.

! , ,

.


,
,

, . ,
.

7-10

. (

8).
- 4 .
,
. ,

, ,


. , ,

,
,
,

and Tipton 2000).


78

1,4 (Rennie

, ,

, 10-


18%

30%

,
.

-
.

2008)

.
,

(Lockwood et /.

38

10-

. 18-

10

,
,

12-15% (2004).

30%

14,4%.
4,6% ,
, 9,3%
.

14.

r ,


-
.

, .

,
,

79


, . ,

, (
), . ,

, .
, ,

(Weigle et al. 2005),

441

30%

. , -

80

~
- ,
,

. ,
, ,

.
, ,
- .
,
,

, -
,

. ,
, .

81



. ,
, ,

,
,
.

. , ,
,

, .

, ,

. ,

,
.

, , .

10-15

25 . ,
, , ,

, ,
( ).

,
. ,

.
, , ,
.

.
-, ,

10%

20-30%

. -,

, .

; ,

82


. ,

100 ,

60

. -,

- ,

.

.


, ,

(
,
),

, ,
, ,
.

-.

, ,

, ,
,

. , ,
,
, ,
,

().

(Barrack et al. 2008),


28%
, 11,8%
2008

, ,

.

, 25,8% .
.

83


:
.
,

,

(Barrack et al. 2008, 36).

,
, .

,

(Tomten et al. 2009).

, .

,
,

.
: ,

, ,
- [

],

(Tomten et al. 2009, 69).

, ,

,
.
,

, .


.

.
,

84


. , ,
,

, ,

.
,
,
.

,
,
.
,

,
.

( ,
)

80%

, .
,

20%

. (,

2 20

),

54

V0 2max

V02max

(,

3-

), (, 4 5

V02max

), (,

12 1

2- )
(,

10 20

1-

)

,
.

85


,
,

.
,

. ,


,
.
, , ,

,
40 .

100-300

3.


, ,

, .

.
.

, , , .

, ,
,
. ,
,
,

, , .


, ,

,
. ,

86

. , ,

, .

,
,

1994

(Koutedakis et al. 1994).

6-7%

,
.

5%

48

1-2

. ,

2007

(Slater et al. 2007) ,


2000 1,25% ,
5,2% 48

2 .

. ,


,
,

. .

87

, ,

, ,

,
,

8%

5%

48 2% .


.
, ,

.
,
,


,
.

. ,

, .

, ,
, ,
.
, ,

, 5.1.

88

5.1

( )


(,
, , )

( )


, , ,
. ,
,

.
, .

. ,

.

, ,
, ~ ,
,

89


- (

, ,
, ).
,

1997

.
,

Triathlete,

.
,
.

11 ),

18 4 100-
4 . , - .
, , 18 ,

, .

, ,
, .

.
(
)
.

2004 2008

6 -

- ,

, ,
.

:
,
( ).

90

11.

.
,

, .
, , ,

,
, ,
.
,

. ,

400 .

2000

84

-
.

100

, , .

2004

),

16 ,

, <;
.

. , ,

, ,

,

80 .

2004

,
. . ,
, ,

.

76 ,

91

, ,
.

, ,
,

, ,
.
, .


(). ,

, ,
.

, .

, ,
. ,

, .
,

.

, , ,
,

. ,
,

11.


. .
,

78,5 , 'h-1

78-

,
.

.

1997

, ,

92

(Baer and Frentsos 1997).

>.

,
.

72%,

8%. ,

, , ,
.


(
), ,
. ,

(
),

3000

-, ,
,

:
,
,

, .
, , .

,
. ,

,
.

,
.


5- 1000 (McArdle
et al. 2005). , 12000
( 5 ,

93


)
.
,

, .


, , ,
. ,

6 , ,

, .

20

,
,

. (

, ) ,

.
,
, ,
, , ,

94

111111111

,
.
. ,
, , ,

1 ,
.

(Havenar and Lochbaum 2007), ,

, , ,

, , ,
.
, , , ,


. ,

95


,
( ),

. .

(Stults-Kolehmainen et al. 2009).

,
>.

.
(

) ,
,

. , ,

,
.
,
,
( ) ,

.
.
, ,

.

,

. , .
, ,
, ,

, , ,

,
.

96


>

-.

Swiss Miss

( ),

,
, , . ,
,

, .

, .
, 40-

, .
,

17

, , ,

35
-
. 156 .
,

, ,
,
.

, ,
, .
,

1-

, , ,

,
,
.
: .
, .
5- .

,
.

:

.

57

10. ,

( ,
).
, ,

97



,
,

( ).
. , ,
,

. (
, .)


, . ,
,
,
, ,

. ,


,
, , .

11

, ,

. .
, ,
. , ,
, -
.

98


, ,
.
, ,
, , , ,

,
.

, ,

Escape to Bermuda,

, 46-
, .
, ,

,
. , ,

, ,
,
. (

20

, .) ,

, ,

, .

-
( ,

).

, -
, .

. , , ,

,
,

(, , )

<<Escape to Bermuda 35-


18 . 15 ,

, ,
. ,

,
.
( ,

, ), ,
, .

99

,
.

,

.


.
, , ,

; , -
,
,

. -

8 ,

, ,

, ,
;

BowFlex,

, - ,
.

-
.

,
, , ,
.

,
,

. -,
, .

, ,
.

,
, ,

- ,

, ,

100

R
.
, -

. ,
,
,

. ,
, .

- .
>>
,
,

, , ,

. ,

-, ,
.

, , , ,
.

100- , -


, , ,
.

-, ,

.
, ,

. , ,


. , ,
, ,

. ,
, ,
, ,

101

(Bakshi et al. 1991).

, , ,

.
-, ,

, ,
,

et al. 2002).

(Lewis

, ,

. , ,
,

, .

,
.

( )
, ,

, , .
, ,
.

,
, ? ,

. ,
. ,

, ,
,

,

. ,
.

, ,
, .

,
, - ,

, .

102

,
, .

. , -,
- ,

, . , ,
,

, ,
, , ,
.

.
, -
,

, ,

. ,

35

18

. , , ,
.


.

, .
, .

, .
,

-,
, ,
. , .

103

.
,

. ,

,
, ,

, , , ,
, .

, . ,
, , ,

, , .
,

. , .
, -,

Ironman.com . -

, ,
. ,
!

, ,

,
, ,
, (,

)
(, ,
). , , ,
,
.

( ,
, ) .


, - .

104



. -, , .
,

,
, ,

.

,

, (,
,

),
, ,
. ,

, ,
( ,
).

105

.
,
.
, ,

, ,
.

.
().

, , ,

107


,
.

80-.
, -
,

.
.

2002

, (

)
,


.
.

,
, ,
, ,

.
,
,

,

.

, -


(, ,

,
,
, .

108



, ,

.
,

, .
, ,

, , ,
,
, . ,


. ,

.
( ),
- ,

, ,

,
, ,

,
( ),
.

-
.
?

20-


. ,

,
. ,
, .

109


.
,

10 ,

16 (

, , ,

, , , .

,
,

(
), (
,

, 1 )

(, , ,
,
) . ,

, .

, ,

. ,

, .

NuVal -

. NuVal

100

( )

30

. 7.1

NuVal,

7.1

NuVal.

. ,
, ;

, .

110

NuVal

. ,

NuVal


, ,

.
,

Nu Val

?
.

,
, (

).

7.1

NUVAL

2-81

25

2-100

46

4-100

25

1-40

2-87

14

26-67

5-96

25

22-100

91

24-100

100

24-5

28

12-91

54

11-91

52

1-82

1-52

17

-89

81

1-82

2-4

11

1-42

14

22-99

28

111

NUVAL

DkJ!IOh.Wii

(,

)
()

McCann's
Steel-Cut lrish Oatmeal

Bari/la

87

Tropicana

Kellog's Special
Protein Plus

Yoplait

Quaker

Creamette
()

100%
Oven's Bakery

Natural

( )

100%

V8

Activia

( )

Kashi

Naisco 1.-,,.~.,.-:.,,~

~
~

::?

~~~i~~ Bertoli Exstra-Virgin

Naisco Oreo Doue Stuf

UIOill..-......i

112

Wonderful

1!:]

NuVal


. ,

7.1

, , ,

,
, . ,
(
, , ),

. ,

NuVal

, .


,
() (.

7.2).

,
, ,

. , .
, , ,
. ,


,
.

,
,

11

: , , ,

, , ,

, , ,

.
> , ,

113

7.2

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

1-

2-

3-

4-

5-

6-

1
1

2
2
2

-1

-1

-1

-2

-1

-1

-1

-1

-2

-2

-2

-2

-2
-2

-2
-2

-2
-2

-2
-2

-2
-2

-2
-2

-1

-1

-2

-2

-2

-2

-1

-1

-2

-2

-2

-2

, , .

- ,
,

,
.

. ,
, ,

, ,

. , ,


, ,
, .
, -
, .

114


,

.

and Wolk 2002).

(Michels

58

.
, ,

,
10- , ,

,
.

11 .

-, ,
,

)>,

. , ,

. ,
. ,

)) . ,


. ,

. .

. ,
. ,

. ,
)), ,

115


,
,
: , , ,

,
,

( ),
,
( ). ,
,

. , ,

.
, ,

7.2. . ,

, .

, ,
, ,

. ,

. (
, )!

11

,
(,
;

-).
,
,
.

116

,
, 100%- .


(, ),

100%- . ,

. ,
,
, .

, ,
, ,

. ,

,

, ,

, , ,
. , ,

, ,
,
.
,

Q ,
. , ,

3-4 , 7.2.

. ,
,
. ,

() ,
. ,
100%- , ,

117

,
, ,

, .
,
.

, ,
,
, ,
,

, .
, ,

3-4 .

10% , .

.

.

,
.
, , , ,

, ,
.
, 12 .

,
,

,
,
,

. ,

, .

, , - - .
,

(Bes-Rastrollo et al. 2009)

, , ,
.

118

, , 100%-
.
,


, , ,

,
, , ,

(Good et al. 2008).

, , .
,

, .

,
. , .

,
,

(175 ).

119

D,

, .

D.

24-40%

D,

al. 2004).

(Gordon et
D

30%.
D

(
)

D,

-6,

-3.

-6

,

-3. -3
.
-3

, ,
.

, -3

(Hill et al. 2007).

, .
, -3
,

. -3

120

(Peoples et al. 2008).


-3

( , , ),
. -3

, ,
. ,

, ,
.

14.

, , ,
, 100%- .
,

.

,
, l',:1 .
100%-

, ,
, , ,
, .

,
, ,
, .
,

, :

- .
330 ,
121


( ),
.

, -

. ,

17%

. ,
,


,
, ,
. ,
, .
,

( ),
,

,
-
.

. ,

156 145

387

(117

. , ,

, .


, ,
,

, , .

; ,
.

122

. ,
.

10% .

. ,

,
. , , -, , ,

,
,
,

(Vander Wal et al.


2005). , ,
.


, ,

? ,
, ,
.

. ,


, ,
: :
:

+1;

-1;

-2. ,

,
. ,

,
. ,

Threat),

(PowerBar Triple
-1;

: :

-2.

123


, .
.

. , ,
,

. ,
.

:
,

(3)

(1)

(2)

. .

() ,
.
,

, .
. 7.3 ,
.

7.3

(,

(, )

(,

(,

20%- )

5%- )

(,

(, )

(, )

(, )

(,

(,

. ,
, , ,

.
, ,

124


, .



. ,
.

, , , ,
.
,

.
.
, , ,

.
. ,

, ,
, .
, , : ,

. ,

,
,

29.

,
,

29 ( ,

). ,
,

,
. ,

125


.
,
,

, .

126

20- _ 21-

,
() ,

.
, ,
(
) .
.

, , ,

.
,
, >>.
,

127

80% ( 48%
10% ( 18%) 10% (
34%), , -
-

),

(, ,

) .

, ,
, , ,

, , .

40

10%

. , , ,
,

150

. ,

,
.

40% , 30% 30% .

,
,
,
-, , .

,
, , ,

.

,

3-4

30-40%

.
,

, ,

, .
:

, ?
, .

, .

128

,
, ,

. ,
, ,
.

( )
, ; ,

, ,

, ,
. ,

,
-

. , ,
, , ,
, ,
.

, ,

.

, .

. ,


, .

60%

20%

20%

, ,

.
. ,

,
.

60-20-20

129


? ,
,

, ,
?

/

. ,
, , ,

, ,

, ,
, ,
, , ,
.
,

, ,

60-20-20


. ,

,
,

,
-
.
,

,
.

( ).
, .

,
, .

130

15

15

60% ,

60%

, ,
(

, ).
, ,

,
, ,
,

.
,

. ,
,

. ( ),
.

:
60%-

1960-,

(Kreider et al. 2009).

,
, ,
, , ,

.
, ,
,

131



. ,
,
, ,

, ,
.

2004

(8,5

41 %

(5,4

65%

11

11- .

,
, 8-
16- .

8-
,

16-

(Achten et al. 2004).

.
. -,

, ,

1 ,
.

, ,

. ,

, ,
, ,

132

. ,

.
, .

,
(

,
.

1991

,
,
,

(Sherman and Wimer

1991).
,

,
. ,

7 ,

, ,

30-36% (Sherman et al. 1993).


, ,
,
: ,

,
,

, . ,

,
,

, .

133


, ,

, ,


. , ,
,

.

5-

600

12000 -
(95,3%)

.
,

,
,

800

, . ,

60%

12000

, ,

( ,

).
, ,

120

, ,

, 95%-

. ,
,

, ,

60%

. ,

al. 2004)

(Onywera et

(13,4%

(76,5%

(10,1 %

).

,
,

60%,

, ,

134


, ,
, , .

, ,

,
,

, ,

,
,

8.1.

, ,
.

8.1.

, ,


. , ,

8.1,

. ,

.
,
, ,
, , -
. ,
, .

135

8.1
145
. -

8.1

.
,

8.1

3.

()

(/ )

5-6
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12

s;4

5-6
7-10
11-14
15-19
20-24
~25

, , ,
-
.

, ,
. ,
, ,
,

. ,

, .

, , ,

136


. ,
, ,
.
,
.


?
,

,
. 8.2

. ,
, ,

( ).

8.2

()

25

57

(1

(2

(1 )

(1

45
)

45

(1

36

(1

40
)

25
50

25

(1 )

40

( 1/ 2 )

22

(1 )

50

,
.
, ,
,
, /
.

137

:

20% .
,

, .

30-35%

. ,

. ,
, ,

, ,

.
, , ,

.
,

. ,
-

. ,

, .

,
. ,

,

(
).
,
? , - ?

(Horvath et al. 2000).

- (
) ,

16%, 31%

44%.

, 31%-

.
138

14% , ,

. -

.
, , ,
,

,
; ,
,

,
,
, . ,

,
.

,
.
14-
, 14- 11,5-
, . 2,5-

, 15-

100-

2002).

(Rowlands and Hopkins

15-

, ,

100-
,

.
100- .

, ,


,
.

(Fleming et al. 2003).

. 6
,

139

(61 % ),

(25% ). - 45-
.

45- ,

18% .


: ,
[

),
( ), -, ,

(Erlenbusch et al. 2005). , ,


- ,

(2

, .
,

(Lambert et al. 2001),

14-

1 60%- 3~%-
, 3- 70%-
.

70%

2,5

20- .

-
.
, r-

140



. -
20-

4,5% .
,

,
.

2,5

, ,
.
,

, ,
. , ,
,

(Fleming et al. 2003),

, ,

,
,

, ,

40%,

20

J;f ,
.

,
20%- .
.

,
, ,

40% .

,
.

2009

- 20-35% .

,
,
.

141


,
, ,
,
.

:
, ,

20%

. ,

100% 60%
20% .

, , ,

10%

, ,

, . ~

18%

, , .

. ,
,

.
,

2004 ,

, ,

40% , 30% 30% .


.
,

. ,
, .
, ,
,

, .
,
.

(Macdermid and Stannard 2006)

30%

10%- . ,

142

18% .

, , ,
.

30%

, ,
10%- 18%-

.

et al. 2007)

2006

(Gaine

, .


: , 0,8
,

(1,2

/)

(1,8

/).
, ,
( ),
.

1,2 ,

(
), ,

. .
,
,
. ,

, , ,

.
, , ()
,

.
, ,
,
.

, , ,

,
, .
,

143


( , ).

30%

, , ,
,
.

, ,

350 , 85
60 . , , , ,
, 1400 , 765
, 240 , 2405 .

,
, , 58% ,

32%

10% .


, , , .
- ?

. ,

56,8 .
(350 )
(56,8 ), , 6,15 r;
. 8.1
5-6 .

6 , li

. -

144

c+ilr.f:ll v

,
,

8.1,


,
.

18%

48%

34%

,
.
, .

350

1400

85

765

60

240

2405

W8r 1: t

w.r 2: r nn npoenty10

111 r

, !l

rr v

1 .

n (
2405 ).

145


, , -,

, ,

(,
),

.

, ,

, ,
.
, , ,

Racingweight.com,

,
. ,
,

8.1.

, . ,

,
. ,
,

, ,
(

3)
.

1 :

= 4

1 = 9
1 = 4

.
.

144-145,

146


. ,

8.3

8.3

, ,

,
-
. , ,

, ,
, . ,
,

,
. ,
, ,
.

147


, .
,

.
. ,
,

, . ,
,

, , .
, ,

,
, - . ,
,

,
, . (, ).

149

,
: , (
), (

) ,
( ).

.
.


.

.

.
,
, .
:

,
.

,
.

, .
,
,

, ,
.

.
,

150

.
, ,

.
,

,
, ,
.


,
,


( ,

(Deutz

et al. 2000). ,

, ,


, ,
, ,

.
, .

,
.
,


, , ,

, , .
. , 1t1 ,

151

.
, ,
, . 2008 ,

(Giovannini et al. 2008),

,

. , , ,

, .
(
)

.
, ,

. ,

, , ,
, , .

(De Castro 2007) ,

,
.

, , ,
,

, . .
, , ,


.
, ,



, ,

.
,
. , -

- -
- . 350-450 ,
170-230 r .

152

, )
,


- .
, ,

- ,
, ,

50%

.
, ,

. , ;

,
.

, ,
.

, , ,
.

2008
, 36
, .
24- ,

, ,
.

,
,
, ,
,

2,7

, .

. , -

153


- (Goodman- Larsjn and
al. 2003)
22 , .
.

, -, , ,
, . ,

,
,

(Smeets and Westerterp-Platenga 2008).


, ,

, ,
, .


. ,

, ,

, , , .

.
.
,

.
,

. , -,

. ,
, , ,
(,

).
,

, . ,

2-3 , 2-3

, ,

,
,
.
, ,

Precision

Nutrition, ,
750 .
154

, ,

,
. ,

. , ,
,
.

. ,
,

,
(, ),

, ,

. , ,

,
,
, .


. ,

,
.
;
,

. -,
, , ,
. -,

.

155

.
- .

, , ,
- ,

. ,

2-4 . -

,
.

,
.

100 4 -

100

.
4 .

. ,

(
) (
).
,


. ,

,
, ,
.

.
, -
,

.

1980- ,
, ,
.

156


,
,
.

, ,
,


( ). , ,

(Davis et al.

30
750 ,

1989),

, ,

1 , 2 .



, ,
. ,


, , ,

.

,
.


,
. ,

. ,
,

, ,

.
. ,

,
(

. ,

157

(Marcora et al. 2008),


.
,

5- .

48

( -,
),


.

, ,

,
,

. ,

,

, ,

-
. ,


, .
, , -

,
, ,

158


. ,

, ,

9
(Beelen et al 2008).

2-

- ,
.

48%

. 9-

.
- ,
,

, ,
.
,
- , ,
. ,

:r,
. ,

, ,
.

, - .
,

, ,
, ,

, ,

.

.

,
,
, ,

159


.
.

,
, .

. , ,
, , .

( , ,
) ,

, ,
.

, .
,
,

, .

-
, ,
, , .

,
, ,

(Saunders et al. 2004).

, , -

, , - ,
,

,
, -
-
,
.

,
, .

(Gatorade)

: - ,

55%

(Accelerade Hydro ),

- ,

20%

, Gatorade (Accelerade}, .

160

55%

2,5

V02 max

80%

- Gatorade,

V0 2max.

- Accelerade,

- Accelerade Hydro.
4,7 , Gatorade 26,9, Accelerade Hydro - 28,9,
Accelerade - 30,5 (Martinez-Lagunas et al. 2009).

.
,


, ,
. ,

-
, ,
,

.
1

.
,

. - ?

. ,

2 ,
2 . ,

( ) ,
.


, ,

, , ,

161

1,2 1 4

,
- . .

, , ,

55%

, -

1 2

4 (Berardi et al. 2006).

1-
,

(Williams et al. 2003).

,

, , ,
.


. , ,

, , -

. , ,
,

.
.
.

,
. ,

. , ,

,
, ,

162

2 , .


, ,

, ,
. , ,

, .
,

- .
, ,
,

, ,
- .

,

, ,
,

,
.

2005

, -

CrossFit,

.

.

Runner's World.


,
- .
,

163

2005

(Mattson and Wan 2005)

) .

. ,
,

. ,

, ,
.

:
; ,

, (

).

, ,

12

).
,

,
.

- ! ,
.

2008

, ,

(Bouhlel et al. 2008).

164

2005

400 ,

250
(Faye et al.).

. ,

10 .


, ,

, -,
, .
,
, ,


. ,
,

, , .

, , , ,
,

,
. 9.1

166

, . ,

, ,

165

9.1


))

(%)

6:00

(, ,
)

6:15
7:30

[-:: ,;".~ " ~;\~~.- ~


/

20-25

,
,

10:00

12:00

15:00

18:00

20:30

10

20-25

10

20-25
5

( )

7:30

10:00

20-25

10

,
,

12:00

13:30

20-25

,
,

18:00

20:30

20-25

166

(%)

7:30

10:00

12:00

15:00

20-25

10

20-25

10

,
,

17:15
19:00

1
/

20-25

,
,

6:00

(, ,
)

6:15

7:30

20-25

,
,

10:00

12:00

15:00

10

20-25

10

,
,

17:15

19:00

20-25

,
,

167

~.

. -

, .

. ,
,
.
,

. ,
,

, .


, -, .

-, , ,
,

169


, . ,

500 1 ,
100 .
(

10-20

),

,
. ,
.

, .
, , ,

.
. ,

40

,
d .

.
, , ,
.
, , ,

, , .
, ,

,
,

: ,
,

, .
,
.
. ,
,

,
.

170


,
.

. ,

, , . ,
, , , ,
, , .
.

, , ,
, , -

, . ,
,
, ,

. ,

, ,
, , ,
. ,
, , .

(Stice et al. 2008).

, ,
. ,


, , ,

. , , ,

,
,
.

,
, , ,

, ,

, ,

. ,

. ,

, ,

, .

171



, .

, ,
,

et al. 2009).

13

(Wang

10

. .
, ,

, .

, .

.
, ,

,
, .
,

,
, l< ,
, .

,
,
.

, , -,
, .

, ,
, -, ,
. ,

. ,

, .
,

,
, ,

. ,
.

. ,
, ,

, . ,

172


, ,
.

!
:

1.
2.
3.
4.
5.

.
.

.
.

, .

,
,

,
.


,
,

. ,
,


. ,

.

,
,

, .

9.1,

25%

173

9. 2 3 ,

, , ,

4 ,

, , ,
,

24 .
,

, .

. , ,
,

. ,
-

(Andrade et al. 2008)

), . ,

9 .

. ,
,

646

579 29 .

, , ,

,
,

. , ,

50%

, , ,
.

,
. ,
.

30 -

. , ,

174

,
, -

, ,
,

, ,
.

Tako Bell

, )

-),
.

,
,
, .


, . ,


, , ,

,
, .

,
,
.


, , ,
, , .

,
.
,

, ,
.

10.1

.
,

.
,

7 .
175

10.1

10

.

,
,

. .

9.1. ,

,
, ,

. , -

: ?
, .

,
.

, ,
,

. , ,


, ,
, .

,
. ,
,

176

10.1.


, , . ,

, ,
.
, , .

(
,

TrainingPeaks.com,

). ,

,
. ,

(,

, , , ,
, .
,



. -, ,

. . ,
,
, ,

(LeSauter et al. 2009).

(Farshchi et al. 2005)

,
,
. ,
,

177


.
,

, ,

.
, , ,

15:00.

, ,


, ,
, .
,

. ' , ,
,
. ,
. , ,

.
, , .
, ,

30 , , , .

(Wansink et al. 2005).

, , ,

. ,
,

. ,

73%

, ,

- .
(,
, )
.

, , , , ,

178


. ,

. ,
,

, . ,

, ,

.
, ,

. ,
.

, . ,
, .

1:
,

3 15:00.
2:
, . ,
,

, , .

(, , )

, , .
, , .
, , .
, , , ,

.
, , .
. ,
. ,
, ,

, , , ,

179


, ,
. ))

, ,
, , .

,
,

.
, , .
.
.


, , ,

) .

( 150
182-183

,
, ,
, ,
.

20%.


,
,

- .
, ,

, ,

. 1960- .

180


(),
.
,

.
, ,

. , (
, )
.

, - (),

(
).

,
. ,

Forze

, .

45-50

(225 ),

,
, , ,

, .
- .

20

Forze,

~ 25
, .

.
() ,
, .

30

3 .

, ,

Forze,

, .

Forze,

21 %

Forze -

3 .

,
.

181

1 , ~ , ~
1

142

15 z (2 z ), 5 z ,

2,4

1 , , 1

150 , 10 z (1,5 z ), 5 z ,
2z

109 , 3 z (1 z
1 z

30

),

1z


, , , , , ,

150 , 4,5 (0,5 ). 9 ,


8

4 , %

143 , 11 z (2 z ), 6,2 z ,
7,Sz

182


, , . ,

100 , 2 (1,5 ), 3 ,
2

-
.

. 30-40
200-250. .
. : ~ .

117 , ,2 (,9 ), 0,9 ,


1,2

170 : 130 , 1,5 (1 ). 2

i,

2% . 60 ,

~ . 1-2 .
~ . 1-2 .
1 , 2
. .
( 3 .)

49 , 2,1
4,1

( ),

150 . 9 (1 1 ), 4 , 8 .

183


, ,
,

, .

,
. ,
, .

, . ,
,

,
, .


)).
,
.

,
,

(Bell et al. 1998)


3

,
,

, , ,
, .

,
.
, .
,

, ,

184

30%

, ,

, .
,

7,

. , ,

,
. ,

,
, .

,
.

,

,
, .

,

. ,
,

, , ,

( ,
, ) .

, ,
, . ,
,

,
.

, (Flood and Rolls.


2007) ,
, 20% (
), ,

.
,
,

150

, , , .

185



, ,

.
,

. .

- ,

. ,

, .
, ,
.

, . ,
-, ,
.

, ,

, .
, ,

, . ,

, ,
. ,
, , .

, , ,
, ,

, , . ,

. ,

1800 ,

3000

2700 , 1800 ,
- .

. ,

186

40%

. ,

, ,

.
,

,

. ,
, ,

, ,
.


, ,

, . ,
.

, ,

-, .
, .
,

, .
,

. ,

187


,
. ,
, . ,

>>. ,

,
, .

,
.
, ,

,
(, ). ,



, ,

189


, ?
, ()

?
, ,
, , , ,
- .

,

.
, ,
.

, .
,
. ,
, .

, ,

. ,

. ,
.

( ,
)

. ,


: ,

.

190

. ,

-
,

, , .

.
,
,

,
,
.
, .
,

,
,


. ,
, ,

59-64%

V02 max

, ,
.

47-52% V0 2max.
, , , ,


, ,

. ;

, ,

, - ?

191

,
, -

, .
,
.


( ),
.


. ,


. ,

,
. ,

(Phelain et al. 1997).

. ,
, ,
.

.
, , ,

24 ,

, , , .

,
,

. ,
,

, ,
, .
,

.
, , , ,

192

, , , ,

, ,
. ,

, ,
.
,
>


. ( ,
,
.) ,
,
.

.
, ,

2:20,

, ,

85% V0 2 max.
90% 10% .

,
,
,

.
,

.
, ,

193

100% V0 2max,

, ,
60-65% V0 2max
.

(Bergman et al. 1999).

1 , 66%
VO 2 max.
. 9

9 V0 2max ,
, 66% V0 2 max
, 54%.

. ,

66%

V0 2max,
, .

,


.
,

( ),
. ,

,
-
.

194


, ,

5,5 ,

. ,

,
,

60-65%

V0 2max.

5,5

, ,
, ,


. , -

, ,

, ,
,
,

. ,

V0 2max .

(Creer et al. 2004) 12


4-

28 .

,
. , ,

,
,

; .

, ,
,
.

195


, ,
,
.

, , ,

.
, -

,
-6 (-6).

,
- .
,

50%

50%

, , ,

75%

25%

, -6.
, -6

, ,
. -6
, .

,
,
-6.
,

-6
, -6.


,
, , .

196

,
,

,

.

,
( ,

).
,
,

. ,

.
,


. ,
,
,


, ,

)) .

1982

r ,
( ), ,

,
. ,

32-35

197

70 190 .

. , ,
,
. ,
, ,

. ,
. , ,
,

.

,

( ).

. ,

30

. -
, .

.

,
.
. ,
,

, .

,

, . ,

190

, ,

100

(160

) ,

38- .

.

198

,
- . ,

. , ,
.
.


, ,

. ,
, , ,

,
,
.

, ,
.

1920-
. . ,

, ,

1 ,

100


().
,

2 ,

24

6-15%

1000 ,
199

100

.
.

- (
)

. ,
,

VO 2max.

60%

(Trapp et al. 2008), ,

3
20 , 8-

15- ,

, 12-

10,5% . (
60 - ).

,
, ,

400% .
,

( , ,

,
), ,

, ,
.
,

40

(60%

V0 2max),

. , -

(Quinn et al.
V0 2max

1994), , 1- 70%
55% , 40-
( 14% ,

20- ).

200

85-90%

,
.

(LaForgia et al. 2006)

".

, , ....


. , ,

, ,
, ,


, .
.

, 8-
,

,
, ,

,
. ? (
)
,

, ,

,
. ,

,
.


, ,
, , ,

201


,
,

, ,
. ,
,

1
5

(
,

,
).
,

,
,

. ,

20%

20%

. ,

80%
400% .

,
: ,
,

.

.
,
.
,
,

, , ,
, ,

, , .

,

202

10

, ,
. ,

. ,

.
,

.
, ,

, ,

.

. , ,
.

, .
.
. ,


, .
, 250

16 21 (Tahara et al. 2008).


40

.
. ,

( )

55%- .

203

. ,

. ,
, .
,
!
,

- 2-3
20 .

(Paton and Hopkins 2005).


. 8-
,

. 40-
.

7,8%

) . ,
, ,

, .

(Storen et al. 2008).

2008

,

,

( , ,

). 8

,

(5%)

(21,3%).

204



? ,
, ,


. , ,
.
, , ,

, ,
.

12

),

,
, ,

,
,

(). ,
, .
,
,

, .
.

, ,

. ,
, ,


, ,

.
,

and Mokha 2009).

(Sato

6- ,

5000 .

14 ,

6- ,
.

205


? ,


( ) ,

5000

. , ,

.

20-40

2-3


. ,

(
), ,

, , ,

.

. ,

.
.

, .
,

6-1

8-1 -

.
,

6-10

20-

( )
.

/
,

. , ,

206

R
, ,

, .

1 2 ,

1 2 .

u ,

,
.
,
,



.
.
, , ,


. -
.
,

.
,

. , .
, ,


, .

207


,
(
). ,

, .
, -

, ,
,
, .

100 .


, -
, , ,

. , ~

, .
, 1,2
, .

0,8 ,

, . ,

.

,
,

. ,
, . ,

30%

100 ,

, , ,

100 , 18%

( ),

, , .


,
, . -,

, ,

208

. -,

, ,

.
, , ,

78%, ,
- 97%. , ,

, .

(1 )
{100 )

4,5 .

27 .

, , ,

, ,
. ,
.

. ,

1,8-

2,0

. ,
,
.



. , ,
,
, ,

, .

20 .
.

, ,

,

9.

100

. ,

209


. ,

, ,
,
.

,
. , , ,
.

14.

, ,
, ,

. , ,
))
, )). , ,

,
. .

, ,

, . , -

. , :
,
/
.

210

, 7-1 ,

, , ,

. ? ,

,
, . ,
,
.

, ,

, .
,

,
. ,

. ,

211

. ,

. ,

75%

.
,

.
,

. , , ,
- .

, ,
, , ,
,

, .
.

12000

. ,

DVD

>>. .

,
?
. - ,

,
, ,
, . -,

, -

212


,
. -, ,

,
,
. ,

2009 ,

, ,


(Teixeita et al. 2009).

, .
,

, ,

, ,

. ,

2007

,
.
.

, ,

. ,
, , ,

. , .
,

, , .

, , ,
- ,
.
.

, ,
,
, ,

, .

213


.
,
,
.

, , ,
, - .
,

,
,

7-1

,
.

MonaVie Cannondale.

,
,

.

,
, .

1
Optygen ( )
2
2 . .
1 MonaVie Active (

214

2 Cytomax; 1 ;
2 Cytomax, 1 PowerBa
: Cytomax

200-400



(, , )

Fesca

Fig Newma
Row Revolutio

, , ,
, , -

MoaVie

Pulse

Bio 35

2008

2004

.
,

, -,

, ,
, }?

, ,


r (, . .), ,
.

. , ,
.

l 1/2

, (

),

1 , ,

(2-3

215

GU20

/ L ;

2 ( ,
)

, ,
,

1
1 (5-7

1 ; 1 GU20
: /
L / -

, ( , ,
)

, ,

(, , , ,
/)

1
1

1 (2-3 )

216

(59:43)
(2:06:17).

, ,

2009

-, , , ,
.

.
(:

0,5

.)

1 . .

Cytomax (1

Joe's Flax

Cunch

Joe's

1 ( w )

1 .

120-170
120-170 ( )
50-100

(, , , ,
)

2 ( ,

, tu:)

, ,
,

100

1/2

217

3/ 4

(
, ,

)

1/ 2

1/ 2

IO

, ,

r.

100-

States 100,

Western
Badwater


. :


(,

90%

),


. ,

, , ,
, , .
,

, - .
, ,

, ( , ,
), , , .

5000

CUF shot electrolyte;

218

1 (, , )

2-3

Green Magma

- ( , ,
, , , /

, , ,
)

1-2 , 2-3 . .
3-4
2-4 (, ,
, ) /

2-4

2-4

. .


( )

( ,
, , . .

, , . .)

, , (
)


, , ,

CUF shot electrolyte;

( , .
, , )
, ,

, (,

, , , /
( , )
: ,

219

( )

2008

2005

23

1
1/2
1/4
1 ( )
1 ()
1 . . Smart l (

-3

2 . .
200

600 Gatoade ( ); 900 ; 1


GU (
)

CUF; 1 ; 200


2
2
1 . . Smart l
200

, , ,
)

l 1/2
1/4
350

220

1
2 . .
2

600

2
Gatorade

( );

600

( ,

, , ,
, )
, ,

1V2 . .
330
1

1/2 (, , )

- .
.

Viaties,

700
Vital Endurance

Amino

:
: ,

20

450 Amino Vital Endurance

221


( }

3-4

2 ,
450 1
450 Amino Vital Pro
200

700 Amino Vital Pro


1 -
450
( , , , )

1400
Endurance; 1 ;

Amino Vital

: (

);

20
700 700 Amino Vital Pro

(1

2
700

222

Wheaties

- ".

2008

, .

.

: ;

: ;
;

Emergen-C

: PoweBar

Endurance

, ,

223

::;~:/0:::

18

1
5 .
.
,
.

:
: ,
;

2 ()

Gatorade

( )

: ;

( )

224

~ ~::~;,:;::~:~~
.

2002

2006

2008

. ,

15

2009 .

1
1/2

2 . .
2
2
2 . .
100
200

700-900

1 ( ~)

500

PowerBar Endurance

PowerBar;

170 ; 1

15-

Subway (,

, , -

1 1 Baked Lays
330
1

1 Frosted Mini-Wheats
2-3
1

700-900

2 ( v)

Recovery; 2
;

500

PowerBar Endurance

1 .

PowerBar

. .

225

(100

,
,

500

1/2

V4

1/2

::~;:~~~=:~ :~
,

1500

3000

1500

2008 .

1/2

()

1/2

-
:

1/2

; ;

, , , ,

226

(, , , ,
)

(
), .

Wildflower.

V2

V2

700

Accelerade Hydro

50

227

700

Acceleade

Hydro

: - n

Nut

Forze

, , ,

>,

. , ,
,

Cytomax ( 3 ) .

: ;

2 .

. ;

. .

, ,

, , ,

228

Cytomax;

-;

...

2000

2008

Koala-ids

Vega

Dancing Goats

eload

:
Shakies
:

Sharkies




1/

eload

: 2/ ;

(75%

229

7 Systems

500

:
Shakies
:

Vega (
Vega, , , ,
2 , Vega);

, ,

{1/2


Koala-ids
-

Fizzi

3 v

Health Net.

. ,
,
.

230

231

? , ,
. .

, ,
.
. ,


, ?
, ! , ,
, ,

, ,

( )

233


, ,

, . ,

,
, , , !

l5J

1 ,
-
,
.
, - .

4
1
2 . .
112 . . mixed spice (
: , , ,
)

2 . .

( )

,
-

1. , -
; ,
.

2.

234

2-3


, .

3.

1-2 .

100 ,

, .

,
.

( ):

......... " ... "." ....... " ..... .529

....... " ... "" ......... " ..

..................... 2

(3%)

................... 4 (1%)

12 (24/)

......... 1

....................

121

(4%)

(40%)

..................................... 47

.... " ... 8

(31%)

... " ... "."" ..... 410

(41%)

......................... 4

(24%)

-
-

( ). ,
.
,

( ) ';4

30 ,

. .
.

'l2
1 (, . ., )
1 ,
1 . . (, , . .)

1.

, (

). .

2. ( ),
.

235


( ):

.................. "" .... "" ......452

""."" .... "".""""."

." .. "" .. """" 8 (13%)

""""."" .. ". 16 (5%)

""""""""""" 84 (28%)

".""

15 (31%)

""". 3

(17%)

11 (44%)

"""""."".""""."."."""34

"""""""""" 195 (19%)

.""""""""""""3 (17%)

1-2 (

).

2 , 8
2 ,
50 ,
Yz ,
14 ,
14 , 1 . .

( );
,
.

1.

175.

2.

1Yz

2 ).

, ,

, . .
.

3.

20

4. 5 .

236

( ):
" ..... " .................. " .......434

" ........................... 24 (48/)

.................

. ".".

13 (20%)

.............. 236 (79%)

......... 4

r (14%)

............ ........ 189 (19%)

4 (22%)

m .. """ ....""."." 55 (18%)

....................................... 2 r

......................... 4

(22%)

, ,
.

1
V2
V2
V2

( )

1 . .

.
( ):
......................... " .........389

.... "" ............ "" .. ".

.""""" .... "

17 (26%)

14 (28/}

.. "". 7

(33%)

." ... """"""28 (9%)

......... 6 (23%)

.............. " .... 303

........................... 1

(30%)

.. "." .. " ...... "". 52 (17%)

............. "" .. ".""" .... " ... 35

(5%)

,
- - .

10-12 - 3-4 2-3 .


237

1 . .
'12 . . ,

. (:

, ,

.)

3 ,
1 . .
2 ,
1 (400 ) (

)
( -

l 'h

, )

1 , ,
2 ,

1.

10.

, ,

, . ,
. , .

2.

. -

2-3

, .

1-2 .

3. , ,
.

4. ,
.

( ):

..... ""." ........... " ..........377

........... " ........ " .....

... " ...... ".". 12 (18%)

...... 2 (11%)

.............. 106

(35%)

"."" ............... 61 (20%)

......... 9

(36%)

" .. " ..... " ... "" 111 (11%)

238

13 (25/)

.................................. 7

""" ................... 4

(22%)

, ,

,

, ,

(, )

150
1 . .
'h

. .

, ( ,

1. ,

2.

( ):

.""." ..... """"." .. ""..""527

.... " .... """ ......... ". 21 (41%)

:""""."""" 21 (32%)

:"".

""""". "". 71 (24%)

"" "."" "."" .. " 69 (23%)

"."""

6 (23%)

."" ... """" ......... """".. "37

."""""."""" 374 (37%)

""".""""".".""3 (16%)

12 (61%)


.
.

, .

239


, r

.
. ,

20 1 .

1
2 Vz
2 Vz
2Vz ( , , , )

Vz
Vz , Vz
2Vz (, , , ,

, )

1.

175. (,

, ), , ,
. ,

, .

2. 40-60 ,
10 , .
.

3.

, .
( ):
...................................829

........................... 26 (52/)

................. 22 (33%)

." ........" .......

.......... " ...... 0 (.)

....... 4

(20%)

143 (48%)

... " . 24 (95%)

..................."". 93 (9%)

" ..... " ............. ". 7 (38%)

240

.. " ......... """ ... ".".".".".47


,
.
, .

t.

500
3 ,
3 ,
1 . . (),
2 . .
2 , ( )

1 ,
1 ,

1 : ( ),
( )

1 . .
1 . .
2 . .
8 ()
4 , -

1. , , , ,
, , . 8
15-20 ( ).
2. ,
. , ,
.

241

3.

-
(

).

4. ,
.

( ):
............................... " ...482

.".".""."""" .."" ... 33 (66%)

""""""" ... 25 (39%)

."" .. """.179

.""""" ........... 32 (11%)

"""".

(60%)

6 (22%)

""." .. """"".141 (14%)

." .... 7 (35%)

." ... "" ... " ...................... "8

."""""""""""" 4 (23%)

, ,

. ;
; ,

. -
. ,
,
,
.

1 . .
500 ,

, ,

( , ,
)

1 . . - (-)

2 . .
2 /
242

1.

12-15

, .

2. : 200.
40
, .

3.

( ,
).

4.

5 ,

30 .

- .

5.

, -, .
,
.

( ):
.................................. .370

""""" .. """""".""

15 (30%)

."""."""""". ' (9%)

""" " .. 2 (9%)

"""""" """" 9 (3%)

"" ".""" """ ... 68 (23%)

""".

11 (45%)

""""""""""""""""" ... "9

""""" .... """" .. 59 (6%)

" .. """""""""... (18%)

, .

, , ,
, , ,

243

'h ,

4 ,
4 ,

100 ,

(:
.)

( )
(

( )

1.

175. ,

.
, ,
. , ,
, .
.

2.

, .
,

. ,

, , ,

, , .
,
, ,
.
.

3.

, -.

,
, .

244

4. 30-35 ,
. ,

15 .

5.

( r ):
..........................."" .....288

................. " ..........

."" ."""" " .

14 (2go/o)

" ..... 6

13 r (20%)
..... " ....... 208 (g/}

" " " " . 4 (14%)

......... " " ". " " 196 (20%)

" ....................... 4

(29%)

........." ........... 30 (10%)

...." .. " ........... "" ...""" ..... 5

(21%)

.
.

2 200 ,
1 . .
1 . .
1 . .
1 ( ,
)

2 ,
1 ,
1 , ,

( )

1 ,
1 . . (),
4

245

1.

. .
.

2.

( ,

2 )

, .
, .

3. / .
2-3 ( ),
1-2 .
4.

30

).

5.

.
.

n ( ):
................................ " ..635

............................. 46

................. 25

(38%)

................ 86 (29%)

.......

13 (52%)

...... " ............ 159

(16%)

(92%)

.... ". 4 (20%)

.... ""."" .." .. ". 63 (21%)

............................" ... 7

.... " ....... """"" .. 5

(30%)

, /

, ,
. , ,
.

, ,

246

4 ,
70 (),
1 ,
350 ,

1.

,
,

1 .

2.

2-3

, , .

30 ,

, .

3.

5-6

2-3 ,

4.
5 , .

( ):

.......... "" ......... " ...........384

..... """"""

20 (31%)

...... " ....... " ............

21

(42/)

....... 9 (43%)

""." ..... 454 (151%)

.. " .... "" .. "" .... 30 (10%)

"" ..... 4

r (18%)

.. """ .... " ... ". 261

(26%)

.. " .. "."."" .... " ... "" .......... 5

........ " .. " ..... " .... 3

(19%)

247


11, , ,


,
. ,
,

, .
.

500 , , 1
1 , 8 ( )
2 . .

400 ,
2 . .

2 . .

1. 200.

, .
.

2. 40 , -
. .

( ):

" .............................. " .. 580

."" ..... "" .. " ........... 27 (55/)

..... ""." ..... 11 (17%)

... "" .. 1 (7%)

... """"" ....... (0%)

..... " .. """" "." 99 (33%)

"." ..

24 (97%)

.. "" .. ""."" ... 201 (20%)

248

." ....................... "" ... ""20

... "" ..... " ... " .... 10 (55%)

, .

, .

,
. ,

(3

),

, -.

100
1 ,
2 ,
1Yz ,
2 . .
2 . .
1 . .
1 . .
Yz . .
2 . .

1.
, , .

2.

, ,

, .

3.

, , , ,

4 ,
12 ,
249

5 ,

12 . .
12 . .
1 ( ),

1 ,
1-1 2 ,

1.

, ,

. .

15 , .

2. 2-3
.

3.

, , ,

, .

,
.

( ):
....................................406

.... " .............. 6

............... 88

(9%)

(29%)

............................. 36

(72%)

"" ... " 1 (7%)


m ...... " .............

50 (17%)

......... 5 (19%)

.................... 127

." .................... 3 (19%)

(13%)

.............. " ................." .... 5


,
.

. ,
, ,
.

250

1
440-

1 ,
1 . .
14
2 ,

1.

, .

, .

2.

. .

( ):
..... "."" ...... "" ... " ........ .552

.............................

..................... 5

.................... {0%)

.......

24 (97%)

.................... 229

{8%)

(23%)

30 {59"/)

......... 1 (4%)

.................... 100 (33%)

..................................... 14

......................... 8

{42%)

. ,
.
.

251

2 ,
2 ,
400-

1 . .
1 . .
4 ( )

1.

100.

-, .

20-30 ,

2.

, ,

.
,

15 ,

3.

( ):

....................................342

............................. 20 (4()0/)

.................

14 (22%)

(39%)

(14%)

(15%)

......................

(85%)

.................... 365

(37%)

......................... 2

................ 45

.......

....... 8

21

41

..................................... 19
(13%)

( 1

- )
.
JJ

.

252

400
500 , , 2

/2

2 ,
1 . .

1. 250

). ,
,

6-8

, .

1 . .

2.

. ,

10

, .

, .

3.
6-8 , , .
4.

, .

5.

( ):

." .... """ .. """.""."""".456

.""""".".""""" .... 27 (54%)

" .... """."" 11 (17%)

"."""""". 63 (21%)

"".""""""."" 63 (21%)

".".". 9 (36%)

"."""""""" ... "." ........ " 16

.. "" ... """ ... "182 (18%)

"""""""""""".3 (16%)

""". 3 (13%)

253

, ,

350 ,

1 . .

1 . .
1 . .
1 . .
2 ( )
1 ( )
1 ,
1
1 . . ,
1 . .

1.

, ,

. ,
.

20

( ,
).

2.

30

).

3.

5 .

, ,

4.
4 , .

254

( ):
...... " ............... " ...........708

. " "." ...... "" .. ".""

.................

18 (28%)

51 r (101%)

... "" 4 (18%)

(46%)

m """ .""" " " " ." 83 (28%)

.... "". 7 (28%)

.. "" " ..... "" ........" " .... " .. 7

....... " ..... " .. """ 90 (9%)

" """"." " "." .. ". 4 (23%)

"" .. " ...... 137

2 . .

1 ,

2 ,
12

200 ,
2
2
1 . .
2
1 . .
1 . .

1.
, ,

. ,
, .

2.

, ,

10-15 ) .

, , ,

, ( ).

30-35 .

3. ,
.

255

nI
. ,
.

: ,

( )
200

30-35 ,

, . ,
,

5-1 , .
( ) :

...................... "." .........800

............................ 45

(91%)

........."" ....

(10%)

10 (16%)

" .. " " """ 177 (59%)

.. " . 25

(101%)

.................... 167 (17%)

....... 2

.................". 135 (45%)

....................................... 8

......................... 8

(45%)

, ,

, . ,
, .

1 ,
2 ( ),

2 . .

400-

, (

70 , )
500

256

1.

,
, .

2 .

2. .
;

1-2 .

, , .

3. , .
( ,
). .

4.

( ):
........................ " ..........386

.............................

... """ .... "" 11 (17%)

.... "" ........ 39 (13%)

m ...................... 55 (18%)

....... "

." .................................... 8

(13%)

""" ... ""." .... 216 (22%)

19 (39%)

....... 5 (26%)

......................... 2

(13%)

,
,

.
, ,

.
,

. (

, )
. ,

,
- , .

257

2 . .

350

2 ,
1 ,
1 ,
8
200
1 . .
1 . .
1 . .
1 . .

1.
( ). ,
. ,
.

2. ,
5 . ( -
, ).
, .

3.

( )

.
(

3-5 ), .

, , , ,
.

3 ,

4.

, ,

258

( ):
...... " .. "".. "."."" .......... 823

...................... " ..... 43 (86/)

................. 44

(68%)

(28%)

..... " ..... " ..... ".

................ 83

... " .. 8 (41 %)


62 (21%)

"" " ". 5 (21%)

"" .. "" .... " " """ " ... """""4

............... "." .. 96

" ... """ .... " ... "". 8

(10%)

(42%)

! ,

:
,

, .
.
, ,

40 ).

-.

500- (, , . .)

1 ,
2 ,
2 . .

400-
1 . .
2

200- ,
1 ,
1 ,
200- ,

150 ,
2

1.

175.

, .
, , ,
.

259

2.

. ,
. ,

, .
.

3.

, ,
.

2 ,

. .

4.

100

, .
.

5.

30

6 ):

....................................682

.............................

..................... 6

......... 2

(9%)

.................. 22 (7%)

38 (77/)

.................... 118

(9%)

(39%)

..................................... 13

......... 7

(29%)

.................... 232

(23%)

........... " ............ 3 (18%)

~

.

260

1 . .
4 , , , 4
'i4
1 . .

2
'12
( )

1.

175.

2.

4 .

,
.

3.

30 .
( ):

" ...."""" ... """""" .. "".284

.. ""." .. """ ..... " "." .. 7 (14/)

""""" .. """." 5 (7%)

"" "". 2 (9%)

..... """ ... 111

(37%)

"""""""" ... " . 56 (19%)

"" "." 3 (11 %)

"""""""""""""""""".37

"""" ... " """.121 (12%)

""""""""."".".2 (10%)

t
!

4 (, )
1

2 . .
2 . .

261

2-3 ,

1.

, ,

1 .

1 .

. .

2.

2 .

3. ,

( ):
...............................369

...........................

......... " ......... 6

" ....... 2 (9%)

.............. 108

(9%)

(36%)

11

(21 /)

.... " ............... 74 r (25%)

" ... "" 8 (32%)

."".".".""""......." .. ".".29

....... ""." ..... 133

" ... "." ... " ........ "3 (18%)

(13%)

-1
,

.
, ,

'12

, ,

1
6 > ( ,
)

30 ,
262

1.
.

11/2

2. 14 , 14
. , .

.

( ):

." .... " ... " ...... ". "." .. " .... 326

." ..... ""." .............. 11 (22/)

." ..... " .. "" ... 8

(13%)

.. "". 4

(22%)

" ... """" .. """. 54 (18%)

.. " .. " ...... 128 (43%)

......... 3

(13%)

.. """"" ... " .. """"""."". 31

............ "" " .. 252

(25%)

..... ""."."." ... " .. 2

(11%)


,
?

4 1
14
1
40 , ,
1 . .
2

1.

175.

( 1

), .

2.

15

10 .
263

3. 10 ,

( ):
................................... .342

.................

12 (18%)

.................... 8 (3%)

.........

5 (19%)

.................... 140 (14%)

...............................

7 (15%)

....... 2 (12%)

...................... 59 (20%)

..................................... 50

""""" .... " .. "" .. 3 (14%)


, ,
.

2 , , , 4

l 1h
1 ,
1h
1
1 . .
2 . .

1.

. , , .

, .

5 ,

, .

2.

, ,

3. ,
, .

264

( ):
....... " ....................... " ..331

.................................

.....................

1 r (2%)

.................... 4

(1%)

5 r (9%)

......... 1 (3%)

m ........... " ......... 81 (27%)

......... 8

(32%)

.................... 161

(16%)

.............. " ...........

....................... " ............ 67

(3%)

. ,
.

- .
.

8-1 .

3 , ( )
300 ( )
1
1 ( )
%

Yz

R
1.

175.

2.

, .

, .

3. , ,
30 ,
.

265


( ) :

....... "" ......... " ......"" " ..501

.. " " .. """""" ... """ .. 7 (15%)

.. " ... """ .. "

25 (39%)

.... " ....... ".41 (14%)

... " 10 (52%)

"."""". "."" . "

67 (22%)

" "" " . 9 (35%)

" """""."."".""""." "". 38

""."" " " .. """ ... 69 (7%)

."" " "".""" ""."2 (12%)

1

.
.

4 (, . .)
2 . . ,

1 . . ( )

( )

1.

5-10

2.

( ):

..... " " ......................... " 193


." .........""" ... 4

(7%)

"" .. ""."" ... 16 (5%)

...." ....... " ...... "." .... 6 (12/)


....... 3 (13%)

........" .... " ...... 35

" .... ". 3

(12%)

............... "". 167

(17%)

...... "."" ............ "

266

(12%)

..................." .." ....." ." "33

1 (4/)

,
,

. ,

Training Peaks,

. ,
. ,

Trialthlete, .

. ,
, , ,

, .
, (
60-,

2062 ),

. ,

lronman Florida.
267


, , ,


,
. , ,
, ,


,
,

.
, , , ,

,
, .

.
,
, ,
.

, , ,
,

, .
,
.

, ,
, ,
: -, ,
(), , , ,
.

, , ,
(

ARX,

).

268

-,

. ,

(),

, ,

,
,

,
.

. ,

-
.
-

, ,
, - !-.
- , ,


, ,

(,

,
) .

,
.

,
, .

- ,
, ,

. ,
, , , , ,

269

(Derave et al. 2007).


- 400- 52
4- - .

30

400 , 5 ,

37%

16%- .


-, ,
, .
400-.

(Smith, Moon et al. 2009)

. .
6-
,

.
, .
6-
, 2-

.

() .
,
. -

-
.
,
,

, ,

(Smith, Walter et al. 2009).

,
-,

270

6-

V02 max,

, ,

100% V02 max, :


3 6 . 6

V0 2 max, ,

. ,
,

: [ ]

. [-]

[
],
.

, , -

et al. 2009).

(Van Thienen

, ,

- .

10-

30- 110-

. -
10- ,

5%

11,4%.

- ? ,
, ?
, ,

, .
- , , ,
,

-
. , , , ,

.
, - ,
,
, , .

271

-
.

, .
. . ,

(),

1300

et al. 2005).

(Zemel

, ,
).
,

, .
,
,

1300

. , ,

, ,

. , , ,
. ,
,

,
.

, ,
. ,
, ,

272


600

(Major et al. 2009).

15-
. .
, ,

, ,

15

1 .

,

,
,

, ,

,

, .

500-700

,
.
,
, , ,

, ,

, , ,
.

1300

, .

()
()

20 .

, ,

.
, , ,

17

, ,

273

, , ,

(Tricon and Yaqoob 2006).

,

.

, .

40 .
6
(3,2 ), . . ,
, 1 ,
0,7 .

(
).
,

,
,
. ,

, .


, -

. ,
-

,
. ,
.

,
.

274


()

()

2003).

5-15% (Kreider

,
.

5-15%.
1-5% 5-15%. ,

. ,
,
, .

,
.
.
,
, ,
, ,


, .

,
, ,

90

275

,

( )

1998
(Engelhardt et al. 1998).

5-

. ,

18% .
,
,

() .
,

1 ,

, ,

, ,

, ,
.
,
,

1%. .
200 (
) 40 .
4-7-
, 20 (4
5 ),
. 2,5-5

.
,

( ) .
,
.

276

, r

( ,
)

14

1000

, ,

,
,
.

, . ,
, ,


; ,

.
,

, 2- , - .

,
.

14 1000 .
14 (
2000 ).
- -
2- .
- 2-
.

, ,
, . ,

.
, , ,

277

(Anderson et al. 2009).

,
, , ,

, .

, ,
.

14

,
, , ,

, .

14 1

,
r ,
, ,
,

-3

2-3

DHA ( ).

7.

-3

.
, ,
(

-3), .
.

,
, -3

,
, .

90- ,

-3.

278

2007

(Hill et al. 2007).

12

, ,
. ,

, ()

. ,
,
.

,
, (

-3)
,

. ,
,

(Peoples et al. 2008),

, -3,
,
.


, .


. ,

, .

-3 D .

2-3 D ( ).

279

20

.
,
.

.

.
.

4 ,

,
10- .
,

14%

,
.

et al. 2007).

(Luhovyy

, ,
,

, ,

.
, -,

. , ,
,
- , ,

.
.
.

.
.
, .

, , .

280

20 .

, ,
,

. ,

Forze GPS

, ,
.

r .

690

, .

,
.

2009 ,

, , , ,
,

1,5 (Hursel et al. 2009).

. ,

281

(
) .
, ,
,

17%

(Venales

et al. 2008).

. , ,
.

282

336

30

:
, ,

, , ,
. ,
,

.
,
,

2-3

( ),
.
.

283


1.
,

.
,

20-30

. (
,
.)

2.

,

90

.
, .

5 , ,
. 10 .

284

3.

,

90

, .

,
.

30

, .

30 , ,
15 , 15 .

4.
,
,
,

. ,

12 -

10-11

(,

),

10-12

285

5. f .
1 ,

, ,

.

,

.
,

12-15 .

1. r
,

,
,

()
(),

.

( ,
,

286


). .

8-10

2.

,
, ,

,

.
,

. ,

10-20

3.
,

1-2,5

30 .

.
,
.
.

,
.

.
.

10

1 .
287

4.
( ,

()
),

20-30

.
,

.
.

8-12

, .

5. r

( )

,


,
. .

30

288


1.
,

10-15

,
,
,

,
-

2.

, ,

,
, ,

.
,

, .

10

289

3.
,
,

(
).

( )

, ,

.

.

.

.

, ,
, .

4.
,

,
,

.
.

45

.
,

. .
,

290


.
.

10-12

5.


, .
, ,

, ( ) ,
.

,
(
, ).

291


1.
( ,
)

. ,
, .

, ,
. ,
, - -

.
( )
. . ,
. ,
,
, .


. ; !

292

2.
, , ,
,

.
,

. ,

10-15

3.
,
1

, .

293

4. r

.

( ) ,
,
.

, ,
,
.
~

, .

5. L))

,
.
,

. -

.
,

30-45 , ,

.
,
. ,
,

.
,
,
.

294


1.
, ,

, , -
, .


(, ),

.

, .

,
.

2. -
, ,

(

30-45

),

. , ,

,
. .

, ,

295

3.
,

,
,

. .

,
.
( ). ,
, .

3 , , ,
12 .

4.
,
.
,

.
(

).

,
( ).
,

,
,

296

R R

5. -
,


, ,

. ,


1.


,
/.

.
.
,

297

. .
, ,

10 .

2.
,

.
,
.
.
, .

. .
.
.

298

10 .

R R

3.
, ,

.
, ,

.
. ,
, , .

10-15

10

, (
, ).

299

4.
, t


.
,

90.

.
, ,
,

.
.

10 ,

5. r
,

, .

( ).
.

. ,

,
,

.

,
.

, .

,
,

.

300

10-12 ,


1.
,

10-

15

,
,

,
.

1 , ,

2.
,

,
,

(
) (

),
.
( ,

301

). .

8-1 .

3. r

( )

,

.
,

,
.
.
t

.
,

30 ,

,
.

4. r
, ,

<m

.
,

.
.
,
,

302

10-15

(
, ).

5.
,

,

. ,

( ).
.

, ,
,

, .
, ,
. ,

,
.

10-12 ,

303

Alter-G 9-10

22-23

D-

52-53

Forze 181

142-143

123

NuVal 110-113

RacingWeight.com 58, 58-60, 62

78-80
79, 149, 209

118

78, 142-143, 208


78-80
79, 280-281
- 269-272
, 214
, 96-97

Tako Bell 175


TrainingPeaks 49, 56, 58-60
,

142, 193

207-21
79

9-10

117

79-80

154
19-21

10

123

22-23, 82-84

205-206
82-84
82-83, 198
83-84, 85
83-84

304

228

23-24, 84-86
86
23-24
85
65-68
50, 51-52, 52
65-68, 68-74
51,52
70-74
68-74
72
70

72-73
73-74
70-71
71-72

142
127

75-80

52, 52-55

73-74

54
52-55

128
107-126
110

54, 60
52, 54
50, 51-52, 52 '
52
D 120
84

ll

54

116-

121
.

NuVal 110-113
107-109

107-109
154

110
110
50
58-60
267-282
- 269-272

281-282

175-176

273-274
274-276

154

176

272-273

277-278
278-279
280-281

87

163-165
25-26, 86-88
87
25-26

122

86-88

160

41-42
191 .

37

49-50
> 93-94

128

142-143

138-141

115
120-121

138,

141

138-141

151-153
230

127
128
124-126

182-183
281-282
305

272

121
119

129-131

199-201
203-204
( ) 34-35
-6 196

144-145, 146

145

147

55-60

92

193
65-80
65-68, 75-80
75-76
77 -78
78-80
78
76-77
84

60-64


208

51

77-78

92-94
,

90
272-273
, 215
, 142
269
- 122

83-84

119-120
122-123
, 223

113-115, 115-

116, 116-123
,

220
, 221
116

273-274

207-210

203-204
207-210

65-80 .

158-161

209-210, 274-276
93
, 93-94, 134
108-109
186
, 99
26, 88-89
88
26
88-89
306

179-185

121-

123

149-167
166-167

157-161
-


158-161

155-

192-193, 195, 199-202


70-71

157

161-

209

151-153
153-155

118
120

178-179

260-266
234-240
241-251
251-260
, 226
, 225

118

41-42

164

22-34

184-185

43-47

-3

179-183
208-

163

34-48

154-155
224

207-210
157-161
174
177
174-179
155-157
177-178
161-163
176
151-153
153-155
175-176
.

277-278
27-28, 89-90

203-207

204
204-206

205
283-303 .

205-206
0

113-126

116-121

89-90

124-125

113-115, 115-

116, 116-123

89-90
89-90
27-28
116-123, 179
, 91-92, 93

, ,

203-204
189-190,

121-123
60-61

121-122
117
r

123
185
307

79, 280-281
179-183
, 182-183
Forze 181

131-135
135
78

227, 304

23-24

25-26

27-28
28

40-41

181
, 21-22
189-207

()

191-198
92-94
199-203
202-203
196-197

88-89

203-207 .

137

22-23

204
204-206

140-141
101-102
, 229
, 68
134
169-179
171-173
174
174-179
,
173-174
283-303

284-286
286-288
289-291
292-294
295-297
297-300
301-303

90, 212
117
, 304
117

205-206
205
206-207
197-198
191-198

()

189-190,

192-193, 195, 199-202


28, 91-94

91-94

123

218

28

308

181

65-66, 217

123

37

=~~::::::~
. ,

1983

(, , ).
- ,
.

17

-,

Outside Runner's World.


Triathlete
- Competitor Running (running.competitor.com).
- .

,
, ,
( ).
- .

...

13.

,
.
, .
.

2003

, .

Memphis in

Vineman lronman.

Triathlete.
309