Dieta dukan

No deixe de ler
Um dos livros
Do Dr. Pierre Dukan

O Mtodo Dukan Ilustrado

Eu no consigo Emagrecer

A informao oferece segurana para o sucesso

Resumo da dieta
Dukan
Elaborado a partir do livro O Mtodo
Dukan ilustrado
Material colhido do livro do Dr. Pierre dukan e
tambm de materiais colhidos da internet como, por
exemplo: @dukandicas e algumas atualizaes do site
Dukan.
Claudia
29/04/2015

RESUMO DA DIETA DUKAN

A dieta Dukan composta por 4 fases: Ataque, cruzeiro, consolidao e
estabilizao.
Para voc saber quanto deve emagrecer precisa se inscrever no site Dukan para
fazer a avaliao gratuita e receber seu plano de emagrecimento. Site:
https://www.dietadukan.com.br/inscricao, dessa forma voc receber um grfico
lhe informando quantos quilos eliminar e uma estimativa de quanto tempo
permanecer em cada fase da dieta.
primordial que voc adquira um dos livros do Dr. Pierre Dukan. Dessa forma
voc estar munido de informao necessria para comear sua dieta com
segurana. Os livros mais indicados para realizar a dieta Dukan tradicional so:
O Mtodo Dukan ilustrado e Eu no consigo emagrecer.
Informado sobre o perodo de cada fase voc dar inicio a sua fase de ataque.

ATAQUE: fase breve e bem restritiva, nela voc ir se alimentar basicamente de

protena animal: Carne magra, frango, peixe, frutos do mar e ovos.
Carnes: alcatra, bife magro bovino, coelho, contra fil, costela de vitela,
escalope de vitela, fil mignon, picanha (sem a camada de gordura),
rosbife.
Proibidos: costela bovina, carne de porco e cordeiro.
Midos: corao de frango, fgado de bezerro, fgado de boi, fgado de
galinha, lngua de boi e moela de galinha.
Proibidos: base da lngua do boi muito gordurosa.
Peixes: todos com exceo do atum e sardinha conservados em leo.
Frutos do mar: todos.
Aves: codorna, frango, galeto de frango, galinha dangola, peru.
Proibidos: asa de frango pele de frango, pato e ganso.

 Protena vegetal: hambrguer de soja (caseiro de preferncia porque o

industrializado contm muita gordura e sdio), seitan (carne de glten) e
tofu.
Ovos de codorna e frango.
Konhaku: konjac ou shirataki, um tipo de macarro oriental.
Laticnios: leite desnatado, iogurte desnatado e sem acar, queijo cottage
com 0% de gordura, queijo frescal Frescatino com 0% de gordura,
requeijo Danbio zero, ou caseiro sem gordura, ricota s se for a caseira
com zero de gordura.
Farelo de aveia: (1,5 colher de sopa por dia), que pode ser utilizada em
panqueca Dukan, mingau, pes e bolos Dukan, mas nunca extrapolando a
cota diria de 1,5 colheres de sopa. Obrigatrio seu uso todos os dias.
Farelo de trigo: 1 colher de sopa por dia, no obrigatrio, mas indicado
para a melhora do trnsito intestinal.
Beber pelo menos 1,5 litro de lquidos, podendo ser gua, chs, caf, sucos
em p zero de acar.
Condimentos e tolerados da fase de ataque: adoantes (jamais acar magro
ou light ou fit), agar agar, alecrim, algas marinhas, alho, anis, aromas ou
essncias, aafro, baunilha em fava ou em p sem acar, caldo em cubo
ou p 0% de gordura, canela, cardamomo, cebola seca, cereflio, coentro,
cominho, cravo, crcuma, estrago, gengibre, ketchup sem acar,
manjerico, noz moscada, pimenta, pimenta do reino, pprica, p picante,
raiz forte, sal, salsa, vinagre. Tolerados: cebola fresca, creme de leite com
3% de gordura, gergelim, limo, molho de soja (shoyu light), molho de
tomates em lata, mostarda sem gordura e sem acar, picles (apenas como
tempero), 1 colher de caf de chia, linhaa, 1 colher de sopa de goji berries.
Pelas atualizaes do site Dukan, sabemos que a gelatina diet ou zero (meio
pacote por dia, no mximo), o suco em p zero de acar (com moderao),
a farinha de glten (com moderao) e a PIS, protena isolada de soja, (com
moderao), so autorizados tambm.
Caminhar todos os dias 20 minutos.

CRUZEIRO: Voc permanecer nessa fase at que atinja sua meta de peso.
Alm de tudo que comia na fase de ataque, agora ir inserir os legumes e
verduras: abobrinha, abbora, agrio, aipo, alface, alho-por, aspargos, berinjela,
broto de soja (moyashi), brcolis, cebola, chicria, chuchu, cogumelos (shitaki),
couve de bruxelas, couve, couve flor, endvia, erva-doce, espinafre, jil, nabo,
pepino, pimento, quiabo, rabanete, repolho, rcula, tomate e vagem. Pode com
moderao: cenoura, beterraba e alcachofra.
Os dias PL protena com legumes e verduras podem obedecer as seguintes
alternncias: 1/1, 2/2. 3/3. 4/4, 5/5, ou seja vc pode fazer um dia de protena pura
e um dia de protena com legumes, 2 dias de protena pura e 2 dias de protenas
com legumes...e assim por diante, nos dias de protena pura como nos dias de
protena com legumes voc contar agora com os telerados.
Tolerados: a cota de tolerados de 2 por dia, pode ser o mesmo tolerado
repetido amido de milho (1 colher de sopa), cacau 100% ou puro (7 gramas),
chia (1 colher de caf), creme de leite com at 3% de gordura, no se encontra no
mercado, opte por no usar (1 colher de sopa), extrato de soja (1 colher de sopa),
farinha de soja (1 colher de sopa), goji berrie (1 colher de sopa), iogurte
desnatado com fruta (1 unidade), iogurte grego zero com fruta (1 unidade),
iogurte zero com mel (1 unidade), iogurte de soja natural sem aucar (1 unidade),
leite de soja (150 ml), linhaa (1 colher de caf), leo ou azeite (3 gotas),
polenguinho light (1 unidade), protena texturizada de soja (30 g pesadas cruas),
pudim ou fl zero (1 unidade depois de pronto), queijo com at 7% de gordura
(30 g), requeijo com at 7% de gordura (no se encontra com esse percentual,
continue usando o zero da Danbio), 40 g, salsicha de peru ou de frango com at
10% de gordura (100g), shoyu (1 colher de caf), tempeh (100 g), vinho para
cozinhar (3 colheres de sopa), leite condensado diet com at 3% de gordura,
somente o caseiro, industrializado no tem esse percentual (1 colher de sopa).
Obs.: Os tolerados, como bem diz o nome, so tolerados e no usuais. Devem ser
utilizados com bom senso, e no regularmente. Podem ser usados tanto num dia
de protenas com legumes como num dia de protena pura, mas isso no quer
dizer que deva ser usado todos os dias, apenas para incremendar a dieta de vez
em quando. A quantidade de farelo de aveia agora so 2 colheres de sopa por dia.
Caminhar por 30 minutos todos os dias.

Como calcular o percentual de gordura dos queijos e salsichas?

Exemplo

Obs.: No caso de no suportar as restries da dieta e ter vontade de dar

escapadelas, e perder tudo que consquistou, deve-se passar para a fase de
consolidao, at que se sinta forte e seguro para retornar a fase cruzeiro.

CONSOLIDAO: parabns, voc atingiu sua meta de emagrecimento! Mas

no pense que a dieta acabou, a maioria das pessoas abandona a dieta quando
conquista seu peso ideal. O maior vacilo que algum pode cometer na dieta
Dukan. Dr. Dukan fala sobre isso, a Dukan se diferencia das outras dietas
tambm por ser um programa para o resto da vida. No se apavore, no quer
dizer que ir ficar de dieta o resto da vida e sim que ter um novo estilo de vida.
Como saber quanto tempo dever permanecer na consolidao? Multiplique os
quilos eliminados por 10, o resultado divida por 2. Exemplo: eliminei 12 kg,
12X10=120 dias, divida os 120 dias por 2. Os primeiros 60 dias sero feitos na
primeira etapa da consolidao e os outros 60 dias na segunda etapa da
consolidao.
Alimentos que sero introduzidos:
Frutas 1 ma, 1 pera, 1 laranja, 1 tangerina, 1 pssego, 1 nectarina, frutas
pequenas, 1 copo pequeno, morango, franboesa e outras, melancia, 1 fatia
grande, melo pequeno, metade, frutas mdias, 2 unidades, ameixa, damasco e
outras. Lembrando que vc ir escolher uma dessas frutas e consumir uma poro
por dia na primeira etapa e 2 por dia na segunda etapa da consolidao.
Proibidas: Uva, cereja, frutas secas e banana (o site dukan informa que a banana
pode ser consumida por quem sente muita falta dela, banana e 1 banana para
quem pratica exerccios pesados).
Queijo com percentual de 40% a 50% de gordura, na quantidade de 40 g
dirias que dever ser divida ao longo do dia. Indicados os de massa dura.
Proibidos: Brie, Camembert, queijo de cabra, Roquefort (que so de massa
mole).
Po integral 2 fatias por dia, escolha os que tiverem a presena em maior
quantidade de farinha de trigo integral, veja as embalagens e consulte os
ingredientes, sempre o ingrediente que comea o que tem em maior quantidade
na receita. Pode fazer tambm o seu po integral, o peso indicado so 50 g
dirias.
Feculento, ou amidos, ou farinceos 1 vez por semana na primeira etapa da
consolidao, e 2 vezes por semana na segunda etapa, nunca em dias

consecutivos. E caso faa no dia da refeio de gala, no poder usar nenhum

amido nessa refeio. Os farinceos ou feculentos permitidos: massas integrais
cozidas al dente, preparadas sem gordura (220 g pesadas depois de prontas), as
smolas, cuscuz polenta, triguilho, gros de trigo integrais, preparados sem
gordura (220 g pesados depois de prontos), arroz integral (220 g pesado depois
de pronto), batata e arroz branco (125g pesados depois de prontos), lentilha (220
g pesadas depois de prontas), feijes e ervilhas (220 g pesados depois de
prontos). Voc ir escolher 1 desses alimentos para consumir no dia do feculento
ou farinceo, na quantidade indicada.
Quinta proteica 1 vez por semana voc far o dia da protena pura, Dr. Dukan
sugere a quinta-feira, mas poder ser o dia de sua preferncia. Somente protena
como no ataque, sem tolerados, para o resto da vida adote o dia da protena pura.
Refeio de gala ou livre Escolha um dia para ter uma refeio livre, a
refeio de gala. Nessa refeio poder se alimentar de uma entrada, prato
principal, sobremesa e uma taa de vinho (caso queira), refeio essa do alimento
que quiser, mas servida como em um restaurante, pequenas pores, e nunca
repita nem a entrada, nem o prato principal, nem a sobremesa e nem o vinho. Na
segunda etapa da consolidao voc ter direito a duas refeies de gala por
semana, nunca em dias consecutivos.
Farelo de aveia 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, da forma que
preferir, ou na panqueca, no mingau, nos pes ou bolos, mas nunca extrapolando
sua cota diria.
gua no mnimo 1,5 litro de gua por dia.
Caminhada- caminhar pelo menos 25 min.
Adicionar duas novas carnes: pernil de cordeiro e fil de porco.
Agora vc poder consumir at 3 tolerados citados na fase cruzeiro.

ESTABILIZAO: Vida normal respeitando 3 regras bsicas:

3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias

 Caminhar todos os dias 20 minutos, abandonar escadas rolantes e

elevadores
Fazer a quinta-feira proteica sem tolerados para o resto da vida.

Boa dieta!
Claudia Thomaz