Hamilton Souza

ALUNO (A):
OBJETIVO(S): GANHO DE MASSA MUSCULAR
DATA: 21/08/2014

/TREINO 01
Segundafeira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

ELIPTICO

BIKE

ESTEIRA

ELIPTICO

BIKE

ESTEIRA

GRUPO 1 A
COXA / ABD

GRUPO 2
PEITORAL /
TRICEPS
/PANTURRILHAS/
ABDOMEM

GRUPO 3
DORSAL /
OMBROS
/BICEPS /ANTEBRAOS

GRUPO 1 B
GLUTEOS./
ABD

GRUPO 2
PEITORAL /
TRICEPS
/PANTURRILHAS/
ABDOMEM

GRUPO 3
DORSAL /
OMBROS /BICEPS
/ANTE-BRAOS

ALONGAMEN
TO

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

ALONGAMEN
TO

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

ELIPTICO 30 MINUTOS
Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado
Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)
Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)

BIKE - PEDAL (30 min. total)

1 Semana:
Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.
2 Semana:
Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
3 Semana:
Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
4 Semana:

at completar 30 minutos rpido

ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS

1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO
2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO
3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO
4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO
AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)
ALONGAMENTO APS O AERBIO

Hamilton Souza

GRUPO 2

(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)

PACK DECK
4 SERIE DE:
10 8 - 6
ALTERNAR COM ROTAO DE CINTURA
COM HATERES ou ANINHA

RECUPERE 40
SEGUNDOS

SUPINO INCLINADO NA MAQUINA

4 SERIE DE:
6 / 8 / 10

ALTERNAR ISOMETRIA
NO PACK DACK 10
SEGUNDOS

ALTERNAR COM ISOMETRIA NO PACK

DACK 10 SEGUNDOS
CRUCIFIXO CABO BAIXO
4 SERIE DE 10 REPETIES.

DESCANSO DE 40
SEGUNDOS

SUPINO NO BANCO RETO

4 SERIE DE 8 REPETIES c/ CONTRAO
DUPLA

RECUPERE 10
SEGUNDOS E
SEGURE AT 15
SEGUNDOS ISOMETRIA
NA PROPRIA MAQUINA

PULEY NO CABO
6 SERIE DE 8 REPETIES
CONTRAO DUPLA NA FASE
CONCENTRICA E EXCENTRICA

ALTERNAR
ABDOMINAL NO
CROSSOVER COM
CORDA (FIGURA)
ATE 30 REP.

EXTENSO DO TRICEPS CURVADO

6 SERIE DE 10 REPETIES

TRICEPS PULEY NA CORDA CROSSOVER

4 SERIE DE 15 REPETIES

RECUPERE 40
SEGUNDOS

ALTERNE
ENCURTAMENTO
LATERAL COM
HALTERES 30 CADA
LADO
(CARGA 10 A 15 kg)

PANTURRILHA EM P MAQUINA
6 SERIE DE 15 REPETIES
ALTERNAR COM
ISOMETRIA NA MAQUINA BURRINHO

ALTERNE
ISOMETRIA DE
30 SEG.
PONTO MAXMO DE
FORA

Hamilton Souza
PANTURRILHA NO LEG PRESS
DESCANSO
NA PROPRIA MAQUINA

4 SERIE DA SEQUENCIA ABAIXO:

SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA
SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA
EXECULTE 10 REPETIES
LEGENDA:

DC: dupla contrao - RECUPERAR 10 SEGUNDOS

ISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)
CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo

GRUPO 3
(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)
Puxada barra pegada Aberta
FRENTE
3 serie de: 10 (rec. 5) + 8 (rec. 5) + 6
Rec. 5= recupere 5 segundos e volte a
executar

RECUPERE
40 segundos

Obs.: NO fazer hiperflexo da coluna

PUXADA NO TRIANGULO +ABD
BOLA
6 serie de 10 Repeties
A CADA REPETIES SEGURE 10
SEGUNDOS

ALTERNAR
ABD BOLA 60
REPETIES

Obs.: No fazer hiperflexo da coluna

vertebral
REMADA MAQUINA + VOADOR
CURVADO
Obs.: COLUNA ALINHADA
REMADA: 4 SERIE DE 10 PARA CADA
PEGADA
Alternar com VOADOR: 4 SERIE DE 10
COMBINAR ELEVAO FRONTAL COM
ELEVAO LATERAL COM HALTERES
4 serie 10 Repeties

ALTERNAR
VOADOR
Na prpria maquina em
execute o voador
curvado 20 repetio

ALTERNE COM
CINTURA LATERAL
4 SERIE DE 20
REPETIO CADA LADO

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

4 serie de 12 repeties

ALTERNAR
ABDOMEM SANFONA
4 X 20

Rosca direta no cabo (crossover)

1 serie 10 + 10 repetio curta
2 serie 12 + 10 repetio curta
3 serie 15 + 10 repetio curta

ALTERNAR
ABDOMEM CURVADO NO
CROSSOVER
3 X 30

Hamilton Souza
ROSCA ALTERNADA
4 SERIE DE 10 REPETIES

ROSCA SCOTT MAQUINA + ROSCA

INVERSA
ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES
ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.

LEGENDA:

NA PROPRIO BANCO
EXECUTE O ABDOMINAL
SANFONA
AT 60 REPETIES

ALTERNE COM ROSCA

INVERSA
4 X 12

DC: dupla contrao

ISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)
CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas repeties curtas em cima e duas repeties curtas em baixo

GRUPO 1 A

(COXA / ABDOMEM)

AGACHAMENTO BARRA GUIADA

4 SERIE DE 10 REPETIO
Obs.: logo aps a execuo Isometria de 10 segundos
maquina hack.

ALTERNAR ISOMETRIA DE
10 SEGUNDOS HACK APS
CADA AGACHAMENTO

EXTENSOR DE COXA
6 SERIE 15 REPETIOES CARGA MAXIMA)

LOGO APS A EXECUO

SEGURE 10 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA

Obs.: logo aps a execuo segure 10 segundos de

isometria
LEG PRESS UNILATERAL

RECUPERE 40 SEGUNDOS

CARGA MAXMA
6 SERIE DE 6 REPETIES
LEG PRESS 90 UNILATERAL
CARGA MAXMA

RECUPERE
40 SEGUNDOS

6 SERIE DE 6 REPETIES
PS GRUPADOS (figura)

Hamilton Souza
FLEXORA DEITADO
6. SERIE 8+ 10 SEGUNDOS DE ISOMENTRIA

ISOMETRIA DE
10 SEGUNDOS
(FIGURA)

Abd. lateral pernas cruzada

3 serie de 30 repeties cada lado

ABDOMINAL OBLICOS - encurtamento lateral

deitado.
Obs.: tocando nos tornozelos / contagem apenas em
um p

ALTERNA
ABD NO CROSSOVER COM
CORDA
30 REPETIES

ALTERNA
ABDOMINAL MAQUINA
(FIGURA)
30 REPETIES

3 serie de 50 repeties

LEGENDA:

DC: dupla contrao

ISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)
CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo

GRUPO 1 B
(GLUTEOS./ ABDOMEM)

LegPress UNILATERAL (FIGURA)

3 serie 12 Repetio

RECUPERE DE 40
SEGUNDOS

Afundo Barra GUIADA

4 serie de 10 repeties + 10 segundos de isometria

RECUPERE
40 seg.

LegPress PS unilateral (figura)

4 serie 6 repeties cada perna

Descanso
40 seg.
POSIO DOS
PS

Hamilton Souza

Terra stif
4 serie de 10 repeties

ALTERNA
1 MINUTO ABD BOLA

EXTENSO DE GLUTEO CABO

CROSS
4 serie de 12 repeties com
DUPLA CONTRAO CONCENTRICA

ALTERNE
ABDMINAL CARRINHO
4 X 10

AGACHAMENTO PLIE
Descanso

4 serie 10 repeties com DUPLA CONTRAO

40 seg.
POSIO DOS PS

LEGENDA:

DC: dupla contrao

ISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)
CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo