By

Mohd Taib Harun

FARTLEK
Mula diperkenalkan dari negara Sweden

oleh Gosta Holmer pada tahun 1940an

Dikenali sebagai Speed Play atau
Kepelbagaian Kelajuan
Ia berdasarkan kepada cara variasi yang
dilakukan oleh atlit semasa berlari
- berlari, berjalan, jogging dan berlari
pantas.

Kaedah kecergasan untuk bina

sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Lebih sesuai digunakan untuk
membina daya tahan otot dan daya
tahan kardiovaskular
Latihan fartlek boleh dibahagikan
kepada dua jenis bergantung kepada
pengelolaannya
1). Fartlek Bebas 2). Fartlek
Terkawal

FARTLEK BEBAS
Latihan disiplin diri di mana jarak

dan masa ditentukan oleh atlit sendiri

Atlit bebas menentukan jarak dan
kelajuannya sendiri dengan
melakukan pelbagai aktiviti seperti
lari pecut, jogging, berjalan, striding
(lari langkah panjang)
Boleh diselitkan dengan aktiviti
kekuatan, ketangkasan, kelenturan
atau regangan

Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang

perlu dilakukan dan aktiviti selingan pada

setiap perantaraan pertukaran aktiviti
Biasanya dilakukan di kawasan-kawasan
berbukit atau taman yang berbukit bagi
menghindarkan rasa jemu ketika menjalani
latihan
Lebih sesuai dilakukan dalam bentuk
kumpulan bagi mengelakkan rasa bosan
atau jemu

Fartlek Bebas
Lari naik
bukit

Lari pecut

Jogging

Lari di
kawasan
berpasir
Striding

Jalan pantas

Lari naik
tangga

FARTLEK TERKAWAL
Bergantung kepada arahan yang ditentukan

oleh jurulatih
Jurulatih akan menentukan jarak bagi setiap
aktiviti yang akan dilakukan
Biasanya dilakukan di balapan, trek atau
padang atau kawasan tanah yang rata
Kawasan padang akan ditandakan dengan
pancang atau tiang bagi setiap had aktiviti
Had waktu juga ditentukan oleh jurulatih
mengikut keupayaan dan tahap kecergasan
atlit

Konsep Latihan Fartlek

Beberapa konsep perlu diberi perhatian,

latihan ini dilakukan untuk:

a). Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b). Meningkatkan daya tahan otot khususnya
otot kaki
c). Secara amnya mengekalkan kecergasan
fizikal atlit supaya bersedia di dalam
melibatkan diri dalam bidang sukan dan
rekreasi

Objektif
a). Meningkatkan tahap kecergasan terutama
daya
tahan kardiovaskular
b). Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan
dan kelenturan
c). Menghindarkan rasa jemu atau bosan
dalam menjalankan latihan kecergasan
d). Membetulkan teknik larian
e). Membentuk disiplin diri sendiri ketika
melakukan latihan kecergasan
(memotivasikan diri)

Prosedur Latihan
Latihan ini dilakukan di dalam bentuk kumpulan
Atlit dibahagikan kepada beberapa kumpulan

sama ada mengikut umur yang sama,

kebolehan yang sama atau saiz yang sama
Setiap kumpulan akan memilih seorang ketua
kumpulan masing-masing untuk mengendalikan
aktiviti masing-masing
Lakukan pemanasan badan terlebih dahulu di
dalam masa 10-15 minit dengan cara bebas.
Atlit diberi penerangan tentang cara latihan
dijalankan dan aktiviti-aktiviti yang perlu
dilakukan. Jurulatih harus memberi isyarat jika
perlu

Kelajuan larian atlit perlu ditetapkan sama

ada 60%, 70% atau 80% daripada

maksima mengikut sasaran jurulatih
KNL atlit perlu diambil setelah selesai
setiap set latihan dijalankan.
Rehat antara set adalah perlu dan
berdasarkan kepada jumlah masa setiap
ulangan. Ia bernisbah 1:2 atau selepas KDL
atlit mencapai 120 dsm semasa rehat
(antara 3 -5 bacaan KNSL)

Kebaikan Latihan Fartlek

Memenuhi keperluan dari segi

intensiti, ulangan, kekerapan dan

rehat
Perubahan dan fasa larian akan
melambatkan kelesuan
Tempat latihan berdasarkan kepada
kemudahan semulajadi
Boleh diubah-ubah mengikut
keperluan, jenis sukan, masa,
kebolehan atlit dan kesukaan mereka

Tidak menjemukan
Membentuk disiplin yang kuat kepada atlit

ketika menjalani latihan

Memupuk kerjasama dan toleransi di
kalangan ahli di dalam kumpulan
Tempat latihan boleh diubahsuai supaya
tidak membosankan atlit

Prinsip Latihan
Apabila mengendalikan program

latihan fartlek, jurulatih perlu

mengetahui prinsip-prinsip latihan
supaya latihan ini mendatangkan
kesan yang positif dalam
mempertingkatkan kecergasan
kepada atlit.
Prinsip latihan yang perlu dititik
beratkan adalah seperti berikut:

a). Kekerapan
- Berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari,
minggu atau bulanan.
- Blanksby ( 1978 ), Bilangan latihan yang
dijalankan seminggu.
- Daya tahan
4 / 5 kali seminggu
- Daya Pecutan
3 kali seminggu
- Latihan serupa yang terlalu kerap akan
mendatangkan kebosanan
- Kekerapan latihan bergantung juga kepada
tinggi atau rendahnya intensiti latihan

Prinsip Latihan
b). Intensiti
- Penekanan yang lebih untuk daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot
berbanding
dengan bahagianbahagian otot yang lain
- Balkerby ( 1987 ) Pemilihan Intensiti
Bergantung Kepada 3 Perkara :- Tahap kecergasan permulaan
- Tahap kecergasan yang diingini
- Sifat aktiviti yang dipilih

). Variasi
- Bentuk latihan yang berulang-ulang akan
menimbulkan kebosanan. Pelbagai
latihan perlu
dirancang dari segi masa dan tempat
- Pendekatan yang dipelbagaikan.
- Sesi latihan
Latih rehat aktif - latih
- Aktiviti latihan dipelbagaikan
- Kemahiran yang berbeza
- Program yang berbeza
- Tempat - Kolam. Pantai, gim

Prinsip Latihan
d).

Spesifisiti
- Kesan latihan adalah khusus seperti
penekanan kepada daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot
- Tumpuan latihan
Jenis aktiviti
Sistem tenaga
Kumpulan otot
Pergerakan sendi

e).

Tempoh
60 90 minit (amnya)
Intensiti Rendah
> masa panjang
Intensiti Tinggi
> masa pendek

Prinsip Latihan
f).

Progresif
- Seharusnya dilakukan secara
beransur-ansur atau progres
(pertambahan - yang menaik) sama
ada dari segi intensiti, ulangan dan
kekerapan latihan

g). Kebolehbalikan
- Kesan Kecergasan yang dicapai tidak
akan kekal.
- Berger ( 1962 )
Kesan kekuatan fizikal dan daya tahan otot
yang dibangunkan dalam tempoh 3
minggu dengan kekerapan 3 kali seminggu
akan mula menurun selepas 6 minggu
tanpa latihan.

Periodisasi
Perancangan tahunan merupakan

alat atau mekanisme yang

digunakan oleh jurulatih untuk
merancang, mengarah dan
memandu para atlit bagi latihan
sepanjang tahun
Jadual latihan yang sempurna dapat
menyediakan atlit menjalani
program latihan pada tahap
maksima

Jurulatih perlu membuat dan

mengadakan perancangan atau

pelan latihan tahunan yang
boleh membina skil, kecekapan
lakuan motor dan memupuk
tahap psikologi yang berterusan.

Periodisasi merupakan proses

melibatkan perancangan tahunan

yang dibahagikan kepada
beberapa fasa latihan kecil
supaya program latihan yang
dirancangkan dapat dijalankan
secara teratur

 Ini dapat membantu atlit mencapai

kemuncak dalam pertandinganpertandingan utama.

Menurut Bompa (1994), Perancangan
latihan tahunan di dalam kebanyakan
sukan dibahagikan kepada tiga iaitu:
1. Fasa Persediaan (Persediaan Umum dan
Khusus)
2. Fasa Pertandingan (Pra-Pertandingan
dan Pertandingan)
3. Fasa Transisi

Fasa Persediaan
Latihan paling penting adalah dari segi

fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi

Ozolin (1971) menyatakan bahawa
dalam keadaan yang umum, orientasi
spesifik dan latihan dalam fasa ini
dibahagikan mengikut objektif seperti
berikut:
Dapat dan tingkatkan aktiviti fizikal
Meningkatkan biomotor yang
dikehendaki

Memupuk trait psikologi khusus

Membiasakan dengan

perubahan strategi asas dalam

fasa berikutnya
Meningkatkan pengetahuan
atlit mengenai teori dan
metadologi latihan

Latihan di dalam fasa ini memakan masa 3

6 bulan (bergantung kepada jenis sukan

Dibahagikan kepada dua bahagian iaitu
Persediaan Umum dan Persediaan Khusus

Persediaan Umum
Bertujuan untuk meningkatkan tahap

fizikal yang tinggi

Latihan am dan khusus diutamakan
Kekuatan fizikal, pembangunan kekuatan
am dan maksima perlu dijadikan objektif
utama latihan

Isipadu latihan adalah tinggi

( 85% -100% ) dan intensiti

latihan adalah sederhana (40% 70%.)
Bergantung kepada masa yang
diperuntukkan, jangkamasa bagi
fasa ini adalah di antara 6 hingga
14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti

latihan Long Slow Distance (LSD),

Latihan Fartlek, Latihan Jeda Panjang
dan Latihan Bebanan bagi adaptasi
anatomikal dan hipertrofi otot
dicadangkan.
Atlit tidak digalakkan bertanding
kerana kurang bersedia

Memberi tumpuan lebih kepada

pembinaan fizikal menyeluruh dalam

aspek dayatahan kardiovaskular,
dayatahan otot dan kekuatan asas
sebelum atlet menjalani latihan
pembinaan komponen fizikal

Persediaan Khusus
Persiapan yang menghampiri musim

pertandingan di mana 70%-80%

latihan khusus mengikut jenis sukan
Pada penghujung fasa ini latihan
adalah berintensiti tinggi
Objektif utama dalam fasa ini adalah
kemajuan atlit serta kesempurnaan
teknik sesuatu jenis sukan

Hubungan optima antara skil

(kemahiran) dan kebolehan

biomotor diperhatikan bagi
memastikan peningkatan dari
segi teknik dan kebolehan yang
dikehendaki

30% latihan selingan

diperlukan untuk
mengelakkan kebosanan,
mewujudkan variasi dan rehat
yang aktif

Latihan khusus perlu

dipertingkatkan menjelang
pertandingan
Isipadu latihan diturunkan
sedikit kepada 65% hingga
80% sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan
sehingga 95%.

Bergantung kepada masa

yang diperuntukkan,
jangkamasa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga 10
minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti

latihan LSD, Latihan Jeda, Latihan

Litar diteruskan sementara
Latihan Bebanan yang memberi
tumpuan kepada dayatahan otot
dan meningkatkan kemahiran
perlu diaplikasikan.

Fasa Pertandingan
Objektif latihan fasa ini adalah untuk

kesempurnaan latihan dan

meningkatkan kemajuan pencapaian
atlit:
1). Kemajuan berterusan pada
kemampuan biomotor dan trait
psikologi diperlukan untuk sukan
khusus
2). Kesempurnaan dan penyatuan teknik

3).

Mengekalkan persediaan
fizikal am
4). Meningkatkan tahap
pengetahuan teori
Fasa ini memberi tumpuan
kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh
sukan yang diceburi

 Isipadu dan intensiti amat

dititikberatkan pada fasa ini

bagi memastikan atlet berada
pada prestasi puncak
terutamanya pada hari
pertandingan sebenar.

 Intensiti ditinggikan terutama 2-

3 minggu sebelum
pertandingan
Tekanan ditingkatkan kerana
lebih tinggi tekanan lebih lama
masa untuk menurunkan
tekanan sepanjang
pertandingan dan latihan

Fasa Transisi
Bertujuan untuk membolehkan atlit

memperolehi pemulihan dari segi

fisiologi dan psikologi selepas
menghadapi pertandingan utama dan
juga latihan sepanjang tahun
Ia perlu dilakukan dengan sempurna
agar tidak mendatangkan kesan
negatif kepada atlit

Fasa ini merupakan fasa rehat

dari segi psikologi, fizikal dan

biologi
Dilakukan selama 3 4 minggu
tetapi kurang dari 5 minggu.

Jurulatih haruslah membuat

penilaian terhadap program latihan

yang dikendalikan dan merancang
untuk tahun yang berikutnya
Di samping itu, segala kesilapan lalu
diperbaiki dan pemeriksaan
perubatan perlu dijalankan

Rehat aktif adalah amat digalakkan

dalam fasa ini bagi mengelakkan

penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan.
Tahap kecergasan fizikal perlu
dikekalkan sekurang-kurangnya
antara 40% hingga 60% kemampuan
maksimum.

Pemakanan
Pemakanan merupakan suatu aspek

yang sangat penting untuk atlit

sukan Olahraga.
Pengambilan makanan yang
seimbang dan teratur dapat
menyediakan atlit bagi
meningkatkan prestasi
Ia memainkan peranan sebagai
pelengkap dalam suatu program
latihan..

Mengikut American Dietatic

Assosiation (1996), pemakanan adalah

sangat penting untuk latihan dan
pencapaian sukan yang optimum
terutamanya untuk atlit-atlit remaja. Ini
adalah kerana mereka perlu mempunyai
tenaga melalui nutrisi yang mencukupi
untuk keperluan pertumbuhan , aktiviti dan
pemuliharaan kesihatan tubuh badan.

Supplement
Bahan yang diperlukan oleh atlit

sama ada di dalam menjalani

latihan dan bertanding
Dikatakan dapat membantu atlit
mencapai prestasi cemerlang
seperti yang dikehendaki dan
disasarkan

Bukan sahaja dapat

mempertingkatkan prestasi
tetapi dapat melindungi atlit
daripada mengalami
kecederaan yang
berpanjangan

Ada juga kajian mendapati

bahawa sesetengah makanan

tambahan tidak memberi
kesan di dalam
mempertingkatkan prestasi
atlit

Rasch, Klafs & Arnheim (1962)

Kajian terhadap pelari cross-

country
Mengkaji keberkesanan asid
askorbik (vitamin c) dalam
meningkatkan prestasi atlit
500mg sehari diberi kepada
sampel dan kumpulan kawalan
diberi placebo

Tiada kesan positif diperolehi

kepada atlit yang diberi vitamin

Vitamin tidak meningkatkan
prestasi tetapi perlu diambil jika
berlaku kekurangan daripada badan

Pencegahan Kecederaan
Sukan
Memanaskan badan, regangan

/cooling down
Kecergasan individu
Kemahiran dan teknik (Development
of skills and technique)

Obey the rules (Ikut peraturan)

Persekitaran- tempat bermain,

pakaian dan peralatan, ketinggian

Prosedur kawalan- kawalan diri atlit,
pengadil dan latihan/program
pertandingan oleh jurulatih

Rawatan dan
Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan Untuk mengatasi proses penyekatan

(simpatetik)
(parasimpetatik)
A.

Diet Khas
- mendorong selera melalui
makanan beralkali (susu, buahbuahan, sayuran segar)
- Elakkan bahan rangsangan
(kafein), kuantiti alkohol yang
sedikit dibenarkan
- Peningkatan kuantiti vitamin
kumpulan B

A.

Diet Khas
- Bantuan makanan berasid
(keju, daging, kek dan telur)
- Tambahan vitamin kumpulan B
dan C

Rawatan dan
Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan Untuk mengatasi proses penyekatan

(simpatetik)
(parasimpetatik)
B. Fisioterapi
- Berenang di luar
- Mandi selam 15-20 minit
pada suhu air 35-37 C
(bukan sauna)
- Mandi dengan air sejuk
sebelah pagi dan lap
dengan segera
- Melakukan urutan
- Senaman ringan dan
berirama

B. Fisioterapi
- Gilirkan mandi air sejuk
dan panas
- Sauna pada suhu yang
sederhana, gilirkan
dengan mandian air
sejuk dalam jangka masa
pendek
- Lakukan urutan secara
intensif
- lakukan pergerakan yang
aktif

JADILAH JURULATIH / GURU SUKAN

YANG BERKALIBER
THANK YOU