RUTINA

ONDULATORIA SINRGICA
FASE 1

DURACIN: 6 SEMANAS

SEMANA 1: FUERZA Y PIRMIDES.
SEMANAS 3-4: POTENCIA Y SUPERSETS.
SEMANAS 5-6: FUERZA Y DROPSETS.

DA 1
PROGRESIONES
HANDSTAND
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA TORSO
5X5
PRESS MILITAR KB
empuje vertical
5X5
DOMINADAS
LASTRADAS
tirn vertical
5X5
FLEXIONES
nivel mximo
empuje horizontal
5X5
RING ROWS
tirn horizontal
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 1

2 das fuerza + 2 das pirmides

DA 2
DA 3
DA 4
PROGRESIONES SITS
PROGRESIONES
PROGRESIONES FLAGS
3XMAX ESTATICOS
PLANCHE
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA PIERNAS
PIRMIDES TORSO
PIRMIDES PIERNAS
5X5
PIRMIDE
PIRMIDE
SQUAT EN RACK KB
PRESS EN EL SUELO KB
SQUAT KB
dominante rodilla
empuje horizontal
dominante rodilla
5X5
PIRMIDE
PIRMIDE
DEADLIFT KB
RENEGADE ROW KB
CLEAN KB
dominante cadera
tirn horizontal
dominante cadera
5X5
PISTOL
dominante rodilla

PIRMIDE
RING DIPS
empuje vertical

PIRMIDE
DESPLANTES
dominante rodilla

5X5
SNATCH KB
dominante cadera
Ejercicio Extra:
GEMELOS

PIRMIDE
DOMINADAS
tirn vertical
Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
Bceps KB + Trceps
Calistenia

PIRMIDE
SWING KB
dominante cadera
Ejercicio Extra:
SUPERSET CORE
Core KB + Core Calistenia

DA 5
HIIT





















*PIRMIDES 7 MIN

DA 1
PROGRESIONES BACK
LEVER
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA TORSO
5X5
PRESS EN EL SUELO KB
empuje horizontal
5X5
BENT OVER ROW KB
tirn horizontal
5X5
FLEXION VERTICAL
nivel mximo
empuje vertical
5X5
DOMINADAS
nivel mximo
tirn vertical
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 2

2 das fuerza + 2 das pirmides

DA 2
DA 3
DA 4
PROGRESIONES SITS
PROGRESIONES FRONT
PROGRESIONES FLAGS
3XMAX ESTATICOS
LEVER
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA PIERNAS
PIRMIDES TORSO
PIRMIDES PIERNAS
5X5
PIRMIDE
PIRMIDE
SQUAT EN RACK KB
FLEXIONES
SENTADILLA BLGARA
dominante rodilla
empuje horizontal
dominante rodilla
5X5
PIRMIDE
PIRMIDE
SWING KB
RING ROWS
LEVANTAMIENTO
dominante cadera
tirn horizontal
CADERAS 1 PIERNA
dominante cadera
5X5
PIRMIDE
PIRMIDE
PISTOL
PRESS MILITAR KB
DESPLANTES KB
dominante rodilla
empuje vertical
dominante rodilla
5X5
CLEAN KB
dominante cadera

PIRMIDE
HIGH PULL KB
tirn vertical

PIRMIDE
SNATCH KB
dominante cadera

Ejercicio Extra:
GEMELOS

Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
Trceps KB + Bceps
Calistenia

Ejercicio Extra:
SUPERSET CORE
Core KB + Core Calistenia

DA 5
HIIT






















*PIRMIDES 7 MIN

DA 1
PROG.HANDSTAND
ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6

POTENCIA TORSO
4X8-10
PUSH PRESS KB
empuje vertical
4X8-10
DOMINADAS
EXPLOSIVAS
LASTRADAS
tirn verticaL
4X10-15
FLEXIONES
EXPLOSIVAS
empuje horizontal
4X8-10
RING ROWS
tirn horizontal
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 3

2 das potencia + 2 das supersets

DA 2
DA 3
DA 4
PROG.SITS
PROG.PLANCHE
PROG.FLAGS
ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6



SUPERSETS
SUPERSETS
POTENCIA PIERNAS
PIERNAS/CORE
TORSO/CORE
4X8-10
SQUAT CON SALTO KB
dominante rodilla
4X8-10
DEADLIFT HIGH PULL
KB
dominante cadera + tirn
vertical

4X8-10
LEVANTAMIENTO CON
IMPULSO
dominante rodilla

4X8-10


DEAD SNATCH KB
dominante cadera
Ejercicio Extra:
GEMELOS

Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
Bceps KB + Trceps Calistenia

Ejercicio Extra:
SUPERSET CORE
Core KB + Core Calistenia

DA 5
HIIT

DA 1
PROG. SITS
ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6

POTENCIA PIERNAS
4X8-10
THRUSTERS KB
dominante rodilla +
empuje vertical
4X10-15
POWER SWING KB
dominante cadera
4X8-10
SENTADILLAS CON
SALTO
dominante rodilla
4X8-10
DEAD CLEAN & PRESS
KB
dominante cadera +
empuje vertical
Ejercicio Extra:
GEMELOS

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 4

2 das potencia + 2 das supersets

DA 2
DA 3
DA 4
PROG. FRONT LEVER
PROG. FLAGS
PROG. BACK LEVER
ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6



SUPERSETS
SUPERSETS PIERNAS
POTENCIA TORSO
TORSO/CORE
4X10-15
FLEXIONES EXPLOSIVAS
empuje horizontal

Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
Trceps KB + Bceps
Calistenia

Ejercicio Extra:
SUPERSET CORE
Core KB + Core Calistenia

4X8-10 (P.L.)
RENEGADE ROW KB
tirn horizontal
4X8-10
FLEXION VERTICAL
nivel mximo
empuje vertical
4X8-10
DOMINADAS
EXPLOSIVAS
tirn vertical
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

DA 5
HIIT

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 5

2 das fuerza + 2 das dropsets

DA 1
PROGRESIONES
HANDSTAND
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA EMPUJE
5X5
PRESS MILITAR KB
empuje vertical
5X5
FLEXIONES niv.mx.
empuje horizontal
5X5
SQUAT & PRESS KB
doble empuje
4 x 10-12
ABDOMINALES
nivel mximo
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

DA 2
PROGRESIONES SITS
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
DROPSETS TIRN
CALISTENIA
5 X DROPSET:
DOMINADA ARCHER
DOMINADA PRONO
ANCHURA HOMBROS
BODYROW TRX
(al fallo)
KETTLEBELLS
3-5 X DROPSET:
SNATCH DOBLE KB
SNATCH KB
UNILATERAL
HIGH PULL KB
(al fallo)
Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
Bceps KB + Trceps
Calistenia

DA 3
PROGRESIONES
PLANCHE
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
DROPSETS EMPUJE
CALISTENIA
5 X DROPSET:
FLEXION
PSEUDOPLANCHE
FLEXION EN PICA
FLEXION DIAMANTE
(al fallo)
KETTLEBELLS
3-5 X DROPSET:
SQUAT KB
SQUAT KB
SQUAT KB
(desdendente en peso)
(al fallo)
Ejercicio Extra:
SUPERSET CORE
Core KB + Core Calistenia

DA 4
PROGRESIONES FLAGS
3XMAX ESTATICOS
3 X 3-6 DINAMICOS
FUERZA TIRN
5X5
DOMINADAS
LASTRADAS
tirn vertical
5X5
ROW KB
tirn horizontal
5X5
DEADLIFT HIGH PULL
KB
doble tirn
5X5
CLEAN KB
dominante cadera
Ejercicio Extra:
GEMELOS

DA 5
HIIT

RUTINA ONDULATORIA SINRGICA SEMANA 6

2 das fuerza + 2 das dropsets

DA 1
PROG. SITS
ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6

FUERZA EMPUJE
5X5
PRESS EN EL SUELO KB
empuje horizontal
5X5
DIPS ANILLAS
empuje vertical
5X5
SQUAT & PRESS KB
doble empuje
4 x 10-12
ABDOMINALES
nivel mximo
Ejercicio Extra:
ANTEBRAZOS

DA 2
DA 3
DA 4
PROG. FRONT LEVER
PROG. FLAGS
PROG. BACK LEVER
ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG ESTTICAS: 3 X MX SEG
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6
DINMICAS: 3 X 3-6



DROPSETS TIRN
DROPSETS EMPUJE
FUERZA TIRN
CALISTENIA
CALISTENIA
5X5
5 x DROPSET:
5 X DROPSET:
DOMINADAS
DOMINADAS 1 MANO*
FLEXION ARCHER
LASTRADAS
BODYROW 1 MANO TRX FLEXION TYPEWRITER
tirn vertical
ARCHER BODYROW TRX
FLEXION WIDE
5X5
*asistidas

RENEGADE ROW KB
(al fallo)
(al fallo)
tirn horizontal
KETTLEBELLS
KETTLEBELLS
5X5
3-5 X DROPSET:
3-5 X DROPSET:
DEADLIFT HIGH PULL
CLEAN DOBLE KB
SQUAT KB
KB
CLEAN DOBLE KB ALT.
SQUAT KB
doble tirn
CLEAN KB UNILAT.
SQUAT KB
5X5

(desdendente en peso)
SNATCH KB
(al fallo)
(al fallo)
dominante cadera
Ejercicio Extra:
Ejercicio Extra:
Ejercicio Extra:
SUPERSET BRAZOS
SUPERSET CORE
GEMELOS
Trceps KB + Bceps
Core KB + Core Calistenia
Calistenia

DA 5
HIIT