PLAN DE NUTRICIN Y EJERCITACIN 2013

1. Dos vasos de agua al despertar, empezar con uno.

- Desayuno sugerido: Yogurt o natural, pltanos con miel de abeja, peske de quinua,
maca con panes integrales, quaker sin leche, jugo surtido con algn sandwich.
- 1 MULTIVITAMINICO
2. Comida con pollo, carne, huevos o pescado
3. Almorzar normalmente, siempre con protena (carne, pollo, menestras, huevos, queso,
pescado en cantidades grandes)
- 1 MULTIVITAMINICO
- 2 vasos de agua
4. tarde 3 huevos en omelette o tortillas con camote sancochado atn, tambin puede
se un guiso con presa
5. Cenar: Una porcin de pechuga de pollo sancochado con ensalada de pepinillo lechuga,
hgados fritos con arroz o camote, papa de vez en cuando yuca.
6. Un MULTIVITAMINICO
RECOMENDACIONES
-

No tomar bebidas gaseosas o con colorantes. No golosinas.

Tomar 3 litros de agua pura, mnimo, durante el da.
No leche

EJERCICIOS
3 veces por semana en el gimnasio: Un da pecho y bceps, otro da piernas hombros
y otro da espalda y triceps
RECOMENDACIONES
Muda de ropa para cambiarse luego de ejercicio
Agua
Toalla para secarse el sudor
2 pltanos para comerlos inmediatamente despus del ejercicio
Comida 30 a 45 minutos despus
2 cdas de batido con 1 de protena
Aseo personal antes y despus del ejercicio, pues el msculo crece cuando los poros no est
atrofiados.