-Lunes : Pecho y triceps

Lagartijas (supongo que esas si sabes como hacerlas) (3 series hasta que puedas)
fondos en paralelas: pon tus brazos entre dos cosas, ahora sube y baja.( dos series hasta que
aguantes)
lagartijas, pero a diferencia de las otras haslo con tus pulgares e indices juntos formando un
triangulo (2 series a las que aguantes)
copa con mancuerna: toma con tus dos manos la mancuerna detras de tu nuca, sube y baja la
mancuerna.
Martes:hombro
Press arnold: Sentado, toma ambas mancuernas en cada brazo, con los codos doblados pon las
mancuernas a la altura de tus orejas, sube hasta arriba, bajalas a la misma altura. (3 series de 12
repeticiones)
elevacion lateral:parado, toma las mancuernas con brazos abajo y estirados, ahora sin doblar
codos, lateralmente sube la mancuerna hasta los hombros. (3 series de 12 repeticiones)
elevacion frontal: lo mismo que lateral pero ahora hacia el frente y alternado (primero un brazo y
luego el otro) (3 series de 12 repeticiones)
miercoles: espalda y biceps
Remo con mancuerna:en un banco, sube pierna y brazo del mismo lado, con el otro brazo caido,
sube la pesa sin mover tu cuerpo ( 3 series de 15 repeticiones por cada braz)
dominadas (supongo que las conoces) (3 series al fallo)
curl con brazos alternado: es para biceps, el mas comn ( 3 de 12)
curl de concentracin:sentado, abre tus pies ahora con un brazo pon tu codo del lado interno de la
rodilla ahora subelo sin mover el codo. ( 3 series de 12 por cada brazo)
jueves:pierna
Sentadillas (ya las conoces) (4 series de 15 repeticiones)
desplantes: avanza, caminando con una pesa en cada mano y por cada pie dola la rodilla contraria
(3 series de 15 repeticiones por pie)
y ese dia trata de corre en una caminadora o al aire libre.
Los dems das descanso.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas

planas.
Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y
descansars de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para hombros:
Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie
Elevacin frontal con inclinacin.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press
sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps:
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs
Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los
jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas
Curl femoral.
Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre
cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para pantorillas:
Elevacin de taln con barra en
hombros.
Elevacin de taln con barra
en muslos.
Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
segundos entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con
desaceleracin

Curl lateral declinado

Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4
ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada
ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para biceps:
Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinacin
Curl de antebrazo en
pronacin
Flexin-extensin lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros
ejercicios y de 10 repeticiones para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.