a siguiente rutina es para llevarla a cabo tres das a la semana, da de

por medio, dejando el da siguiente para un descanso total, o para usarlo

en la prctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algun otro
ejercicio, como la prctica de algn deporte, por ejemplo. Aunque lo ideal
es dar un completo descanso de ejercicios fsicos intensos para que as
las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y as rendir al mximo
en el prximo da de entrenamiento.
CMO HACER LA RUTINA: Habiendo ledo y entendido los factores
fisiolgicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie
ejecutar un nmero mximo de repeticiones en un tiempo lmite de 15
segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones
con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad
ms lenta y controlada, enfocndose ms en la parte excntrica (prueban
de las dos formas segn vayan notando los resultados). Siempre
tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo lmite de 15
segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, segn el
nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesin de
entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como mximo.
NOTA: La rutina en s es de cuerpo completo, enfocada ms hacia los
msculos de la parte superior. Al final de cada da hay ejercicios para la
parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su
decisin y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar
los del miembro superior, trax, dorso, y regin abdominal. Cada da que
decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios bsicos
que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso
de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar
contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que
quieren aumentar el volumen muscular.
LUNES:
Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se
muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por
encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido

como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo

normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin
declinacin, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las
tantas variantes segn su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy

exagerada, un tanto ms "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la
barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y
no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo ms cerca el
pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos

de insercin de cada msculo, y hacer la siguiente contraccin

(repeticin).

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el

que se acomode segn el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por
ser ms complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el
impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El
resto de imgenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinacin (palmas de

manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde ms
puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de
insercin de cada msculo.

Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los msculos de la pierna.

Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan
de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como
"reto" para saltarlo, y as hacer ms exigente el ejercicio. Si ven que no
pueden hacer el ejercicio de las primeras imgenes, entonces optan por
hacer la "sentadilla con salto" de las dos ltimas imgenes. Escogen
solo uno de los dos ejercicios para este da.

Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da,
de forma bsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin
activa de los msculos del miembro superior, porque en el caso de
ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente
para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los
msculos que se trabajaron este da. Recuerden, no se emocionen y
entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o
aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y
permanecer "flacos".
MIRCOLES:
Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea
que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total
("despegando manos y pies") que es ms complicado. Escogen una de
las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos".

Recuerden subir y bajar completamente en cada repeticin, para as
estimular ambos puntos de insercin de cada msculo involucrado en el
movimiento.

Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o flexiones inclinadas con

agarre cerrado para trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo
una) que ms se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras"
son ms complejas y exigentes.

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un

lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo nmero de
contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O,
pueden hacer solo la contraccin normal subiendo normal hacia el
medio.

Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La

pueden hacer sostenindose de algo, o libre segn el nivel de cada
quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a
hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo nmero
de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este da, de forma bsica o tradicional,

sin que stos involucren la participacin activa de los msculos del
miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o
"flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento
de volumen muscular. Luego estiran los msculos trabajados.
Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el
objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo
ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del da lunes o del mircoles
(escogen uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del da lunes o del
mircoles (escogen uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicn, cerrado casi al
mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular
ambos puntos de insercin de cada msculo trabajado.

Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza".

Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.

Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los das

anteriores.
Recuerden que pueden terminar con abdominales bsicos que No
involucren la accin de msculos del miembro superior. Luego estiran los
msculos trabajados. Beber siempre pequeos sorbos de agua en los
descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo

De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo bsica
o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, adems de
aplicar lo ya ledo en los factores fisiolgicos en pro de conseguir no solo
fuerza, sino tambin para aumentar el volumen muscular.
Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen ms ejercicios de este
tipo en un mismo da, y con ms masa muscular, pero es porque tal vez
su gentica o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos
o tal vez mesomorfos.
Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para
asesorarles, ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes con
nfasis en Fisiologa y Nutricin. Saludos.