Circuito de ejercicios fsicos

Educacin Fsica. Calentamiento. Resistencia. Fuerza. Velocidad. Flexibilidad

Justificacin del Circuito

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duracin, y
adems con un tiempo de recuperacin limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso
sern pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldr a 30 segundos.
Realizaremos dos vueltas al circuito.
Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad fsica, en el caso de nuestro circuito sern
las que hemos considerado ms importantes.
Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que
narramos a continuacin;
Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos aos un tema delicado, pues no se puede
sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden
no estar todava calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto,
no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , as que emplearemos ejercicios
gimnsticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos,
espalderas, ... .
Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad nicamente en los estiramientos del
calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al mximo.
Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida
que vamos creciendo la perdemos con la edad.
Conservaremos nuestra flexibilidad en funcin de lo que vayamos trabajando dicha
cualidad a lo largo de la actualidad.
Velocidad/ Es otra de las cualidades fsicas ms determinantes del rendimiento deportivo,
estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva:
Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .
En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:
Velocidad de reaccin; Capacidad de reaccionar ante un estmulo. La utilizaremos cada
vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.
Velocidad mxima; Capacidad de mxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.
Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo fsico durante
un periodo de tiempo, pero slo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando
dicha cualidad.
Justificacin del Calentamiento
Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los
siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que

hemos planificado utilizaremos la mayora de las partes del cuerpo, y debemos prevenir
para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren
inferior que ser lo ms destacado junto con el trabajo de los brazos.
No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que ser progresivo.
Habr una persona en el centro del gimnasio que dirigir el calentamiento.
Estructura del Calentamiento
Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia
atrs, de derecha a izquierda y viceversa.
Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos
flexionndolas, luego volvemos a la posicin inicial (de pie) y volvemos a realizar el
ejercicio.
De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera
las rodillas y bajando a media altura.
Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos,
apoyndonos en las espalderas, que el taln del pie toque al glteo correspondiente (taln
derecho con glteo derecho,...).
Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de
distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrs.
Apoyndonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba
lo ms alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rpidamente para echarla hacia
atrs tambin lo mximo que podamos. Luego se cambiar de lado realizando el mismo
ejercicio.
De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en crculos la cintura.
Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a
ms o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y
ejercemos fuerza para bajar la espalda.
Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muecas, y seguidamente el estiramiento
de los brazos para calentar codos.
Calentaremos hombros movindolos en crculos de arriba a abajo.
Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba
con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano tambin
apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posicin intentaremos coger una mano con
la otra
Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrs, luego de izquierda a derecha, y
luego realizando crculos
* Esta parte del calentamiento durar unos tres minutos y medio, y las repeticiones de
cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.
Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:
1 Realizaremos tres vueltas a trote normal.
2 A medida que se va corriendo realizaremos seales acsticas para realizar posiciones
en medio de la carrera, sern as:

1 pitido corto: Agacharse.

2 pitidos cortos: Salto de 180, es decir, cambio de sentido mediante un salto.
1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva
orden.
1 voz: Ser el momento de sprintar y ser la ltima orden.
3 Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta
que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.
* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.
Acabada la carrera, y tambin sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero
tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo mximo que podamos,
tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.
Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las
rodillas y con un ngulo inicial de 90 intentaremos tocar con las manos las puntas de los
pies.
* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y
comenzaremos con el circuito
Introduccin
El circuito constar de seis estaciones o pruebas que durarn un minuto cada una, y entre
cada una de ellas habr un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darn tres vueltas al
circuito debido a la corta duracin. Habr una persona que dirija el circuito y se
responsabilice de su buena interpretacin.
Material utilizado

Dos balones medicinales

Ocho aros
Un banco
Cinco conos
Ejercicio 1: Pelea de Gallos
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compaero para que
caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no daan al
compaero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y
perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaucin para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo
como cuello y cara.
Ejercicio 2: Lanzamiento del baln medicinal(contra la pared).
Se forman dos parejas (cada una con un baln medicinal) y se colocan una al lado de la
otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.

El de delante lanza el baln contra la pared y rpidamente se coloca detrs del otro y el
otro por su parte corre rpido a coger el baln antes de que caiga al suelo, y se repite este
ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaucin, sobre todo deberamos haber calentado
debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar
graves secuelas. Tambin hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del baln
para no molestar al resto de los compaeros que estn realizando sus respectivos
ejercicios.
Ejercicio 3: Saltos y Sprint.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrs del otro) en la izquierda
del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies
juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada ms terminar el ltimo
salto se sprinta al mximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez all se
bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sera mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reaccin y velocidad
mxima.
Ejercicio 4: Carretillas.
Un compaero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que est tumbado
los estirar y deber avanzar lo ms rpido posible (como un carretilla) bordeando los conos
y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la
potencia de brazos y espalda, adems de que el apoyo de las manos nos equilibrar ms
en el movimiento y nos har mejorar en la coordinacin del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la
zona lumbar y sobretodo las muecas. Es muy importante no colocar las muecas en la
direccin del movimiento para evitar posibles lesiones.
Ejercicio 5: Montar a caballo.
Con un compaero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma
cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compaero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
Ejercicio 6: Percha.
Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Despus se elevan
las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un
ngulo de 90 respecto del tronco y despus relajar durante 5 segundos y repetir de
nuevo.
Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.
Observaciones; Si sobrara tiempo se podra optar entre jugar un `partidillo' de ftbol- sala
o practicar cualquier otro deporte.