Smoothies vitaminas y

minerales

Nutricin saludable para estar

equilibrado

Fernando Romero
Gonzlez

Introduccin
Composicin de frutas y verduras calidad
nutritiva
Los nutrientes que nos proporcionan, existen los
denominados
macronutrientes
y
los
micronutrientes; los primeros se requieren en
mayor proporcin y son: protenas, carbohidratos
y lpidos.
Los segundos se incluyen otros componentes que
se necesitan en menor cantidad, aunque son
fundamentales para el organismo, por intervenir
en los ms variados procesos; son las vitaminas y
los elementos minerales, cidos grasos y
aminocidos esenciales.

Funciones de las vitaminas y

minerales
Las vitaminas y los elementos
minerales, tienen funcin
reguladora de los procesos
metablicos.

Composicin de frutas

Composicin de verduras

Azucares ms habituales

Fibra

Vitaminas hidrosolubles en
frutas y verduras

Vitaminas liposolubles en
frutas y verduras

Efectos beneficiosos
asociados a la ingesta de fibra
Reduccin de los niveles de
colesterol por efecto de los
componentes hidrosolubles.
Regulacin de la funcin
gastrointestinal
Modificacin de la absorcin de
grasa
Disminucin de la incidencia de
cncer de colon

Propiedades beneficiosas de
la fibra soluble
Como el organismo es incapaz de
romper su enlace no tiene valor
calrico puede usarse en el control de
la obesidad, adems de disminuir la
respuesta glicmica.
Disminucin de los niveles de LDL y
colesterol total, con el consiguiente
efecto preventivo de alteraciones
cardiovasculares.
Tambin se les atribuye propiedades
(Craig et al. 1998; Jezequel, 1998; Vlez-Rodrguez, 2000;
purificadoras,
al facilitar la eliminacin
Vlez-Rodrguez, 2000b).
de toxinas

Vitaminas y compuestos
antioxidantes
Las
vitaminas
son
sustancias
orgnicas esenciales, y en pequeas
cantidades actan en las clulas como
cofactores
enzimticos,
o
como
coenzimas, donde son imprescindibles
para desarrollar la funcin cataltica
correspondiente.
Por esta va, los sistemas enzimticos
desarrollan las reacciones metablicas
especficas,
necesarias
para
el
funcionamiento normal.

Vitamina C (acido
ascrbico)
La ingesta de vitamina C recomendada
actualmente es de 50-60 mg/da, aunque
los expertos recomiendan que debera
aumentarse.
Para cubrir las necesidades diarias de vitamina
C, provitamina A y otras hidrosolubles, se
necesita tomar de 2 a 3 piezas de fruta al da.
En los frutos ctricos: naranja, mandarina,
limn, pomelo, adems del kiwi, abunda el
cido ascrbico, al igual que en el meln y en
las fresas, y entre las verduras destaca el
pimiento verde.

Carotenoides
Los carotenoides slo pueden ser sintetizadas en las plantas y
llegan a los tejidos de los animales a travs de los alimentos.
El caroteno es el ms importante como provitamina A.
La ingesta de caroteno superior a la media tiene un efecto
protector. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud)
recomienda una ingesta de caroteno de 4-6 mg por persona
y da.
El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y
responsable de su color rojo. Se tienen resultados
epidemiolgicos que relacionan la ingesta de este carotenoide
con una reduccin de cnceres del sistema digestivo y
prstata, adems de una menor incidencia de las
enfermedades coronarias, una de las principales causas de
mortalidad en pases desarrollados. Las principales fuentes de
licopeno en nuestra dieta son el tomate y sus derivados junto
a la sanda, aunque tambin est presente en el pomelo rojo y
cerezas

Vitamina E
beneficios
La
vitamina
E
(tocoferoles
y
tocotrienoles), de los cuales el ms activo
es el a tocoferol, est presente en
semillas,
aceites
de
semillas,
aceites
vegetales, granos de cereales y frutas y
hortalizas.
Quimiopreventivo, al ser antioxidante de los
lpidos de la membrana celular, impidiendo la
iniciacin y promocin de la carcinognesis.
Estimulador de la funcin inmune, al aumentar
la produccin de anticuerpos humorales y
clulas mediadoras de la respuesta inmune.

Elementos minerales
Hierro, previene anemias causadas por malnutricin o
mala absorcin.
Calcio, directamente relacionado con la aparicin de
osteoporosis.
Zinc, como estimulador de la respuesta inmune.
Selenio, micronutriente antioxidante necesario para la
actividad de la enzima glutation peroxidasa.
Magnesio, micronutriente antioxidante necesario para la
actividad de la enzima superoxidodismutasa.
La absorcin de estos minerales est influida por diversas
sustancias orgnicas. La absorcin del hierro est favorecida por
la vitamina C, la del calcio por la vitamina D, aunque tambin hay
que considerar que la absorcin de algunos minerales, como son
el calcio, fsforo y magnesio, est disminuida por la fibra, fitatos
y oxalatos presentes en algunas VERDURAS.

Acido flico
La importancia del cido flico se ha
demostrado que es efectivo frente a anemias
megalobsticas y en la prevencin de
alteraciones del tubo neural en el recin nacido
(espina bfida), dado que el cido flico es
requerido para la sntesis de DNA durante la
divisin celular. (Importante para embarazadas).
Los alimentos estn dentro de las verduras el
brcoli y de hoja verde, y dentro de las frutas
los ctricos.

Compuestos fenlicos
Los ms significativos son, las antocianinas presentes en
uvas negras, fresas, granadas, moras y arndanos, la
quercetina presente en frutas y cebollas, el resveratrol,
presente en uvas y el cido elgico.
Efectos beneficiosos de los compuestos fenlicos.
Previenen procesos cancerosos al inhibir la formacin de
nitrosaminas e incluso disminuir su efectividad, cuando stas se
han formado.
Tienen propiedades antioxidantes siendo efectivas en la
prevencin de la oxidacin de la fraccin LDL del colesterol con
lo cual previenen la aterosclerosis y otras enfermedades
cardiovasculares.
Son capaces de bloquear la respuesta alrgica del organismo al
inhibir la histamina.
Accin antiinflamatoria.
Accin diurtica.

Principales compuestos fotoqumicos

con implicaciones beneficiosas para la
salud

Smoothies
Smoothie de leche de matcha.
En vez de prepararte un t con leche,
prueba con esta bebida antioxidante
hecha con t verde de matcha, leche
de soya y aceite de coco.
Es una fuente de energa protenica
para mantenerte despierto toda la
maana; adems que el aceite de
coco
es
rico
en
vitamina
E,
beneficiando a tu piel y al cerebro.
Ingredientes: 1 taza de leche de soya,
1 cucharada de t de matcha en polvo,
1 cucharada de miel, 1 cucharada de
aceite de coco y 5 cubos de hielo.

Smoothie de jengibre con moras.

Esta bebida es un nutritivo golpe de

energa, el cual contiene antioxidantes,
propiedades
inmunolgicas
y
antiinflamatorias.
Incluso,
puede
ayudar a calmar al cuerpo en el
manejo del estrs, y as de la hormona
del cortisol en el cuerpo.
Ingredientes: 1 taza de yogurt natural
o de vainilla, taza de jugo de
naranja, jugo de un limn, 5 fresas, 1
cucharada de jengibre fresco, pelado y
cortado en trozos, 1 taza de jarabe de
agave y 5 cubos de hielo.

Smoothie de chocolate y
pltano
Adems de ser delicioso, este
smoothie tambin goza de ser
saludable:
la
cocoa
contiene
antioxidantes; los pltanos, hierro;
la crema de cacahuate, protena y
vitamina E; y la leche, calcio.
Ingredientes: 1 taza de leche baja
en grasa, 1 pltano cortado en
trozos, 1 cucharada de mantequilla
de cacahuate, 1 cucharada de
chocolate en polvo, 1 cucharada de
miel, 5 cubos de hielo

Smoothie de coco y papaya

La papaya no slo es rica en
vitaminas A, C y E, sino
tambin en fibra. As que,
mzclalo con leche de coco
y otras frutas: te
aseguramos un placer de los
dioses.
Ingredientes: taza de
leche de coco, taza de
papaya, de platano,
taza de pia, 1 cucharada de
soya en polvo y sabor a
vainilla, 1 cucharada de
miel, 5 cubos de hielo.

Smoothie de durazno y
almendras
El durazno, adems de ser una
fruta fresca para la pocade calor,
son una fuente de vitamina C y de
potasio. Por lo que, al combinar el
durazno
con
mantequilla
de
almendras y leche de soya, podrs
disfrutar de una buena dosis de
protenas y minerales (como el
calcio y magnesio) importantes
para el buen funcionamiento de tu
cuerpo. Por el otro lado, este
smoothie tambin te proporciona
importantes porciones de omega 3.
Ingredientes: 1 taza de leche de
soya, 1 taza de duraznos frescos, 1
cucharada de miel, 2 cucharadas
de almendras, 1 cucharada de
aceite de linaza, 5 cubos de hielo.

Smoothie mantente-jven
Este
smoothie, adems de
proporcionarte la energa necesaria
para mantenerte despierto durante
la maana, tambin ofrece una
fuente potencial de antioxidantes,
de calcio y minerales para reforzar
el sistema inmunolgico, vitaminas
y fibra.
Ingredientes: taza de moras,
taza de fresas, de t verde (sin
endulzantes), taza de yogurt
natural, 2 cucharadas de linaza en
polvo, miel (o cualquier endulzante
natural) al gusto), 5 cubos de hielo.

Smoothie Green Monster

Adems de los beneficios que ya
hemos mencionado respecto con
el jengibre, las manzanas, el aceite
de oliva y otros elementos, este
smoothie te brindar altas dosis de
fibra (energa), protena, hierro,
cido flico, vitaminas y minerales.
Ingredientes: 1 taza de repollo
crespa, 1 manzana verde y cortada
en pedazos, 1 pepino pelado y
cortado en pedazos, 1 cucharada
de jugo de limn fresco, 1
cucharada de jengibre rallado y
fresco, cucharada de aceite de
coco, cucharada de jarabe de
miel, 5 cubos de hielo; opcional,
polvo protenico.

Smoothie de pltano y miel

El pltano te proporciona una
dosis importante de potasio, la
miel es uno de los elementos
naturales
ms
saludables:
contiene
energa
protenica,
propiedades
antispticas,
oligosacridos que aumentan la
poblacin de la flora bacteriana
de forma natural, mejorando la
salud digestiva y del sistema
inmunolgico.
Ingredientes: 1 taza de yogurt
natural estilo griego, 1 pltano, 1
taza de jugo de naranja, 1
cucharada de miel, un pellizco de
nueces molidas, 5 cubos de hielo

Smoothie de canela y dtil

Esta bebida contiene el beneficio
del dtil, el cual contiene alto nivel
de hierro, fsforo, potasio; vitaminas
A, tiamina, niacina, cido ascrbico
triptfano.
Esto
genera
un
mejoramiento en la relajacin y la
conciliacin del sueo; en el cuidado
y prevencin de enfermedades
como bronquitis, asma, tos, fiebre,
gripa y molestias estomacales.
Ingredientes: 1 pltano, 4 dtiles
cortados y deshuesados, 1 taza de
leche de almendra, 1 cucharada de
jarabe de maple, 1 cucharada de
canela, un espolvoreo de sal, 5
cubos de hielo.

Smoothie The Whoorlie

Con los diversos ingredientes
que la bebida contiene, es una
nutritiva fuente energtica,
donde proporciona altas dosis
de fibra, protena, hierro, cido
flico, vitaminas y minerales.
Ingredientes: 1 naranja pelada
y cortada a la mitad, 1
manzana a la mitad (sin el
corazn), 1 cucharada de
semillas de cha, de lechuga
romana, 1 mango pelado, 2
pltanos pelados y cortados, 5
cubos de hielo.

 Espero que no te haya lateado

tambin te adjunto un libro de
todas las frutas y verduras.