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PROPIOCEPTIVO EN ARENA
GUA DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS Y
PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE
SOBRE EL AUTOR
FRANCISCO TARANTINO RUIZ
Francisco trabaja como ostepata, entrenador personal y coach desde
hace ms de 15 aos dentro de los mbitos de la salud, la terapia, el
deporte y el desarrollo personal.
Durante este tiempo ha entrenado y ayudado como ostepata a atletas de
todos los niveles. Dentro del mbito deportivo estuvo tambin muchos
aos vinculado al voleibol a nivel competitivo y tambin fue seleccionador
nacional de voley playa.
En cuanto a la recuperacin de lesiones en el mbito deportivo, tambin
trabaj en el diseo de nuevos sistemas de readaptacin basados en la
unin de la terapia manual y el entrenamiento deportivo.
Durante los ltimos 6 aos ha tomado formacin constante e intensiva en
coaching-mentoring dentro del mbito teraputico-deportivo y del
desarrollo personal y ha desarrollado su trabajo a nivel internacional.
Actualmente combina su actividad profesional como formador con el
asesoramiento personalizado como coach, ostepata y entrenador y
consultoras en centros deportivos y teraputicos (gestin de recursos
humanos, interaccin de equipos de trabajo, implantacin de nuevos
modelos de desarrollo basados en la integracin de las diferentes reas de
centros deportivos desde la perspectiva del coaching).
Francisco es licenciado y post-graduado en Educacin Fsica,
Fisioterapeuta y Ostepata titulado.
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Francisco Tarantino. Todos los derechos reservados
NDICE DE CONTENIDOS
NDICE ..... 3
GENERALIDADES I: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ................ 4
GENERALIDADES 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ..... 5
GENERALIDADES 3: BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA. 6
EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ........... 7
BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS 29
GENERALIDADES I
GENERALIDADES II
GENERALIDADES III
Parece ser que los impulsos que implican el ciclo de acortamientoestiramiento (counter-movement jump) no se ven tan favorecidos en el
entrenamiento en arena como el simple salto sin contra-movimiento previo
(squat jump).
Estimulacin del sistema nervioso central en relacin con todo lo que tiene
que ver con sensaciones de presin, temperatura y equilibrio.
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
Desplazamientos laterales
DESCRIPCIN: desplazamientos laterales sobre la arena. En el primer ejemplo se realiza un
desplazamiento lateral sin llegar a cruzar las piernas. En el segundo ejemplo se cruzan las
piernas por delante y atrs de forma alternativa durante el desplazamiento.
Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado.
VARIANTES:
-
OBSERVACIONES: este es un trabajo apropiado tanto a nivel muscular como del sistema
articular de las extremidades inferiores. En el segundo ejemplo, al cruzar las piernas durante el
desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulacin propioceptiva en los complejos
articulares de tobillo, rodillas y caderas. Tambin ser importante la estabilizacin de tronco y
abdomen lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.
EJERCICIO 4
OBSERVACIONES: estos son tambin ejercicios que se suelen usar como parte de un
calentamiento previo a acciones de mayor intensidad.
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EJERCICIO 5
Desplazamientos en cuadrupedia
DESCRIPCIN: caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se
realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado hacia abajo. En
el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia arriba.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.
VARIANTES:
-
OBSERVACIONES: la primera posicin, con una mejor adaptacin biomecnica para realizar
desplazamientos, permite rangos articulares ms eficientes y de menor compresin articular,
posibilitando desplazamientos ms fluidos y rpidos que la segunda. En la segunda la posicin
la carga sobre la articulacin escapulo-humeral es especialmente alta y crea una compresin
grande en las posiciones donde existe ms extensin de esta articulacin.
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EJERCICIO 6
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EJERCICIO 7
Aumentar la velocidad.
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EJERCICIO 8
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EJERCICIO 9
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EJERCICIO 10
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EJERCICIO 11
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EJERCICIO 12
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EJERCICIO 13
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EJERCICIO 14
OBSERVACIONES: la velocidad de contraccin ser menor con gran cantidad de arena seca
por una mayor duracin de la fase previa al salto (en contraccin excntrica) que por la
deformacin-absorcin de la arena no nos permitir una gran reactividad de los componentes
elsticos tendinosos.
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EJERCICIO 15
Saltos a un pie
DESCRIPCIN: trazamos una lnea recta en la arena de unos 10 metros. Realizar saltos a los
lados de la lnea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie. En el segundo ejemplo
realizamos saltos con el mismo pie a uno y otro lado de la lnea en zig-zag y cuando acabamos
la serie cambiamos de pie. Tambin podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante
sobre un pie a lo largo de la lnea, sin realizar el movimiento de zig-zag.
Realizar 1-2 series de 8-12 saltos.
VARIANTES:
-
Aumentar la flexin de la rodilla en cada salto, dndonos mayor impulso en cada salto.
A modo de progresin podemos comenzar con saltos a dos pies y despus pasar a uno.
OBSERVACIONES: los cambios de direccin en los saltos y las fases de frenado sobre la
arena hacen de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o
avanzadas de recuperacin de lesiones msculo-tendinosas o como ejercicios para la
prevencin de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, nmero de
repeticiones, impulso en los saltos, amplitud de los mismos y otras de las variantes utilizadas,
puede ser un ejercicio desde dificultad media a alta.
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EJERCICIO 16
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EJERCICIO 17
Velocidad - sprint
Se puede variar el tipo de estmulo previo al sprint. Por ejemplo, skipping atrs (talnglteo), ponerse de espaldas esperando una seal de salida, etc.
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EJERCICIO 18
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EJERCICIO 19
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EJERCICIO 20
OBSERVACIONES: los msculos del tronco y pelvis debern estabilizar la posicin para
mantener la alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudar a mantener la estabilidad lumbo-plvica. En este ejercicio, los msculos
estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas tambin realizan un trabajo
importante.
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EJERCICIO 21
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EJERCICIO 22
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BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS I
Para acceder a diferentes programas de ejercicios y formaciones podis
conectar directamente con rea profesional de la pgina web del autor:
www.frantarantino.es
Os dejo tambin las siguientes referencias bibliogrficas para quien desee
profundizar en las bases anatmicas, fisiolgicas y del entrenamiento deportivo en
referencia a la propiocepcin en general.
LIBROS
Astrand Rodahl. Fisiologa del trabajo fsico. Ed. Panamericana. 3
edicin (1992)
Juan Manuel Garca, Manuel Navarro y Jos Antonio Ruiz. Bases tericas
del entrenamiento deportivo. Ed. Gymnos. (1996).
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BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS II
ARTCULOS INTERNET
Jim Brown. All About Proprioception. March 19, 2013.
http://www.coreperformance.com/knowledge/training/all-aboutproprioception.html
Gngora Garca LH, Rosales Garca CM, Gonzlez Fuentes I, Pujals Victoria
N. Articulacin de la rodilla y su mecnica articular. MEDISAN 2003;7(2).
http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol7_2_03/san13203.htm
ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA
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PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE
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