SNAYVEWHR 10. 11. 12. 13. 14, PECTORALES Press de banca plano (0 «bench press») Press de banca plano, manos juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips 0 fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano Press con mancuernas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-overy con mancuerna « Redondo mayor Dorsal ancho PRESS DE BANCA PLANO (O «BENCH PRESS») Parte de os pectoral especialmente solids Pectoral ‘mayor Coracobraguial Deltoides anterior Biceps Flexor de los dedos Cubital anterior Palmar Palmar mayor ~ Ancéinca LE coat “Triceps (vasto interno) DESARROULO 0 PRESS CLASICO: bospsen suelo pa sume eta cst sobre un banco plano, gkteos en contacto cone banco, pies en el suelo ~ coger la barra, manos en pronaciGn y separadas en una longitud mayor ala anchura de los hombros; ~ inspira y bajar la barra hasta el pecho, controlando el ‘movimiento; = desarrollarexpirando al final del estuerzo Este ejerccia solicitael pectoral mayor en todo su conjunto, cl pectaral menor, los triceps, el deltoides anterior, los ser- ralos y el coracobraquial Variantes: (1) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los spowerliter, esta posicion permite ponee en juoge la parte inferior de los pectorales mas patente por la tanto, poder desarallar cargas mas pesadas. No obstane, esta variante debe ealizarse con prude pata preteen esl, (2) Fjecutan el desarello con ls codosporalelo al cuerpo, se concentaré el trabajo sobre los deltas anteriores, (3) Variando la separacion de las mane, se solicit: — manos juntas: la parte central de los pectoral; — manos mis separaas: a parte externa de fs pectoral, (4) Variando el record de la area, se solicitad = hajando Ta barra sobre el extremo consriocosta: a parte inevor de los pectoral: ~ hjando la barra sabre el centra de los pectraes: ls haces medianos; ~ bajando la bara sobre la horquilaestemal: los haces claviculares del masculo, (5) Para las personas que palezcan de la espalda o busquen un mejor aislamienta del abajo de os pectoral, el sdesarollos puede realizase con ls rodlasflexionadas, muslos10- cando el pecho (6) Finalmente, el edesareollo» puede sor ejecutado en carga guia.PECTORALES \VARIANTE ISPALDA ARQLEADA -VARINNTE PIERNAS LEVANTADAS, La jeu de desolate aqua a a manera de es Ties jemi elosat pes setarnte mi kei qua pi mr de le pesos may pina est muy sold, Ex compet es psy acaba eben mere Ader bs rags dein reraeets sega contacto cn el bn. Las prsons uc padeean de ep deen ear ta vata or a rai del moinino peraskxanads permite ein la igen ue ‘oan dees mbar en is son proper, [savant nbn liz para cin el eso de a pate or de cork desplzand el bo hacia les tes dy nic, EL PECTORAL MWOR Cclaviua Hae clic ‘\ {81 eto mayor Pret conn tone te, canst | wile : seen Tend pectoral Has del pact falmayor tid 31a ao si Variante en la maquina especitica: Sentado 0 acostado, segtin la maquina, asir la barra 0 los mangos: ~ inspirary desarollar, espirar al final del mosimiento, Ext ejercico, sin riesgo, es excelente para una primera aproximacién del desarolla y permite solictar los pectorales sin esfuerzo de concentracion en la colacacign del cuer- po. De esta manera, ls principiantes en musculacién pueden adquirr un minimo de fuer 2a para pasar al desarollo libre, Pata los alletas experimentados en musculacién, favorece, segtin las méquinas, la loca- lizacién del esiuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma eazén, contribuye a equilibrar el desarrollo del mésculo en un sentido esttico, Pectoral mayor Deedes anesior J || Delis meio ar civil (oceans) dipreorl mor te Seaqulantior Cerca Reon mayor Sy | csi cs Senator jPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO MANOS JUNTAS Parte de os pectoales especalmente solic Flexor de fos dedos all Palmar menor Supinador la Palmar mayor thimeroedbito-adiah * Cobia anterior | pronadoredondo Biceps +} Braquial anterior Triceps (vasto interno) ~ Triceps (vasto externo) Triceps (porcin lara) Deltoides posterior — Redondo mayor Dorsal Ina ancho escapular ‘Acostado sobre un banco plano, fos gteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asila barra con las manos en pronacién separadas entre sf de 10 a.40 cm, segin la flexi- biidad de las murecas: ~ inspira y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,, conitolando el movimiento: desarollr, esprar al final det esfuerzo. Este ejercicio es excelente para desarollar los pectorales a nivel dol surco esternal y los triceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe cific de brazo. Desarrolando con los codos paralels al tronco, se despla- za una gran cantidad de trabajo hacta el deltoid anterior. {Este movimiento puede realizarse con carga guiada {yECUCION COpOs SePARADOS PARA SOLICITAR MEJOR LOS TRICEPSPECTORALES PRESS DE BANCA INCLINADO B Parte de os pectoral \ epecanente solids a Haz clavieular del pectoral mayor Serrato mayor — Infraeseapular _— Dorsal ancho] Braquial anterior Triceps vaste interno) Sentado en un banco inclinado, entre 45° y 60", coger la bara, ma: nos en pronacién separadas en una longitud superior a la de los hombos = inspira y bajar la barra sobre la horquillaesternal, Desarrllar expirando al final del movimiento, Exe ejercicio solicita el pectoral mayer, principalmente el haz claviculay, el deltaides anterior, los triceps, el serrata mayor y el pectoral menor Este movimiento puede realizarse con carga guiada Aenea dis as prconeais, dl des on bar eoinclnao, ens mujer no eatin bus yn vu acai lon vers nin compuesto de ran eo Ingles mana Elcajomces ste pra ede ico pos le ex pecan mares {ep dl sen, fees de lanai Papi = fend Dersl | anche sero eps WN mee ; gu aie |PECTORALES PRESS DE BANCA DECLINADO Coracabraquial Cubital anterior Pronador redondo Triceps (aso interne) ~ ‘Triceps (porcién larga) — Deltoides posterior Redondo mayor | Dorsal mayor Infraescapular arte delospectoles rinipamente slctada Supinador largo ~ (hémero-ctbito-radial) ~ Primes radial externa ~ Segundo radial exten ala anchura de los hombros rando al final del esfuerzo, Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco més 0 menos inclinado (entre 20° y 40%, pies fijos para ev tar desizamientos,asir la barra con las manos en pronacién y scparadas en una distancia igual o superior ~ inspira y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controland el novimienta, desacallarexpi- Este ejercico solicits el pectoral mayor, principalmente fos haces ineriores, ls triceps y el dltoides ante- vio. ste movimiento es ineresante para remarcar of surco inferior de los pectoraes, adem, bajando la bara a nivel de! culo, se elonga el pectoral mayor estcindel favorablemente desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiadaPECTORALES Esternocleidomastoideo Trapecio Deltoides anterior FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO a Deltoides medio thaces penntiornes) Daltoides posterior Triceps Primer radial externo _- Segundo radial extern Ancéneo Extensor comin de los dedos Extensor propio ide! menique cubital posterior ne sflesiones, os etn mayresconaloe Dian la eject : sje, be base de mate to sop En apoyo de cara al suelo, brazos esta dos, manos separadas. en una longtud ‘gual a la anchura de los hombros (0 is}, pies juntos © muy poco separados: ~ inspirr y flexionar los brazos para lle sar la caja toricica cerca del suelo, siem: pre evtando curvar demasiado Ia rein lumbar = empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensién completa de los bra- espiraral final del moximiento. Este movimiento es excelent para el pectoral mayor y los triceps, Puede ser realizado en cualquier parte. Variando la inclinacién de! tronco, el trabajo se localiza en: ~ sobre el haz clavcular del pectoral mayor: pies elevados; ~ sobre la parte inferior del pectoral mayor: ronco elevaPECTORALES G DIPS O FONDOS EN PARALELAS Dorion mein del etoile Tapecio Har aero Hat poserior dl dlodes | | eens Triceps vasto externo) arte de os pctoles especamente soi @ Trceps (pci larga) sa Triceps vaso interno) lj & Seal tron — of Olécranon ~ ieps Ancéneo Pectoral mayor Primer radial Cubital anterior CCubital posteior Extensor comin de los derios pS ECUEION DEL HERCICIO J Apoyado sobre as barras paralelas,brazos estirados, piernas colgando: ~ insprary flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta lle- var el pecho a nivel de las baras; ~ efectuar el fondo; ~ espirar al final del esfuerzo. Durante la ejecuci6n, cuanto mas inclinado esté el tranco mayor se la par- ue Ticipacidn de los pectrales (parte inferior dl esternén) [BECUCION DE LOS DIPS EN MAQUINA ESPECIFICA: Por el contario, cuanto mas recto est el tran- Telco dl mvinnt 2. Fn dl enim co, mayor seté la solicitacidn de los wiceps. Este ejercicio es excelente para estar el pec- toral mayor y flexbilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adquiscion de una cietta potencia, En este sen tido, la miquina especitica de dips permite familiarizarse con el movimiento Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones, Para adquir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movi miento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piemas, Observacién. — fn todos los casos, los dips deberdn ser realizados con prudencia para no lesionar la ar ticulaciéin del hombro,Fare dens pctores especialmente salicada Cubital anterior x pny i ea J Cubital posterior —\ Primer radial ‘externa ——~ Ancénes PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO Extensor propio del mefique Deltoides anterior | Extensor eomiin Pectoral mayor | de los dedos ms Trapecio PECTORALES eee |, Supinador fargo Braquial | anterior Triceps Estado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase- ‘gutar a estabilidad, bazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronaci6n y eogiendo las man- ~ inpizar y bajar la barra hasta el nivel del pccho flexion nando los codosy efectuando una rotacién de fos antebrazos para llevar las manos a una pronacién completa; ~ desarrollar; cuanda las manos se encuentran frente a fen- te, efectuar una contraccién isoméirica para localizar o esferz0 sobre la pare estemal de los pectorales mayores. Espira al final de! movimiento Este eercico es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecucin,favorece elestramiento de los pectorales mayores. Aunque con menar itensdad, los triceps y lo de toides también son solcitados FHECUCION DAL ERICPECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO Pectoral mayor, porcidn esternocostal, Infraescapular Hl Serrato anterior Parte eos pectoral epetamen solids Pectoral mayor, porcidn clavicular \ \\ | Dosel acho a Deltoides (surco anterion) —\ tsternin\\ Exealeno % Esternoclei- domastoidea \ Palmar menor Palmar mayor Pronador rslondo._/ Biceps braquial Braquial/ / ED ‘extensor "\. pxtensor de propio del los dedos—menique —_1 Triceps braquial porciin eral fd Branquiorracial “ }— Trapecio~ Delioides ——— Primer— Ancéineo—Segundo (aurea medio) radial radial { te flexionados para aliviar la articulacién: 1 aii zontal; \ | a | ao 4 = provocar una pequetia contraccinisométrica al fi a4 nal del movimiento para acentuae el trabajo sobre la parte esternal de los peciorales EHECUCION DEL RCICIO Fate ejercicio nunca se efectia caygado. Esencial- mente localiza el estuerzo sobre los pectorales mayores, Constituye un ejrcici de base pata la expansion torscica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Ader, és un excelenle movimiento de flexibilizacién muscular Observacién: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el efecicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantesaa Paredes pectres pecamente alias Deltides haz anteion) ——\ Deltodes (porcién meiay Biceps Braquial anterior ‘Triceps( vasto interno) PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO- Har lavicular diel pectoral mayor —— Pectoral mayor infraescapulr Serrato mayor Dorsal ancho Redonda mayor Sentado en un banco mds 0 menos inclinado (no més de 60° para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co- tos flexionads, mancuemas cogidas con las manos en pro- ~ inspirar y estrar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espiaral final del movimiento, Esie ejercicio, intermedio ene ef press con bara y las aper- turas en banca inclinado, trabaja los pectorales —principal- mente los haces claviculares— al mismo tempo que los flexi- biliza. También solicit la porcién anterior de los deltoides, el serrate mayor y el pectoral menor lambos fijadores del amoplato que permiten solidaizar el brazo al busto) asi com los triceps pero menos intensamente que en el press con barra Variante. — Iniciando el desanaillo con las manos en pronacién yefectuande una rotacén de las muiieas paa situa las manos en semipronacién, con las mancuetnas frente a frente, so calizaelesluerzo sobre la parte estenal de los pectorales mayores.PECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS, EN BANCO INCLINADO Segundo radial Flexor ~ de los dedos recor ons Coracobraquial Braquiorradial Palmar menor Cubital posterior \ | Aponeurosis biceps brag Epicbndilo medial J ~ Porcidn media Taiceps braquial | porcion larga Infaescapular Dorsal anche! / Sermo anterior Sentado en un banop inclinado entre 45° y 60°, mancuernas en las manos, bazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la aticulacién del cody ~ inspirar ya continuacidn separar los brazos hasta la horizontal; = elevar los brazos rasta la vertical expirando, Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre fos Pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al opull-overs de los ejercicios fundamentales para desarrollae la expansidn toriciea. PARTE DE LOS PECTORALES ESPECIALNENTE SOLICTTADAPECTORALES fo ust pos | Himero | Pectoral mayor Omoplaro “ | Costilla Misculo intercostal l Sentado en la méquina, trazos separadls en posicién hori- zontal, cods flexionados apoyacls sobre el punto de apli- ‘acid de la fuerza, antebrazos y muriecas relajados: ~ insprary juntar los brazos al méximo,espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estiréndollos. Permite, durante la aproximacid dle los cados, lacalizar el esiuerzo a nivel de la parte esternal de los Pectoral Har elie pectoral yor pectorales. También desarolla el coraco- braquial y la porcion corta del biceps. Permite, en repeticio- res. largas, obtener luna congestién inten- sa de los masculos, Hi anor 7 Geek derces APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO riceps (vaste intema) hea nar eg pin rect mayor de abdomen Oblicuo mayor’ VARIANT: ena migu esptica con. eaplicacin ea re 9 he Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza suf cente para pasar a realizar movimientos mis complejo,PECTORALES: CRUCES DE PIE CON POLEAS B&B Estemoceido- Clavicula ™astoideo Acromion \ Deteoides “\\ Vere Tceps, porién lateral Braguial Biceps braquial Oblicuo extema. Recto anterior del beam ba, la aponeuresis Linea blanca. Vertebra lumbar Part dels pectrles peciamente soca iss / Nromion Seer Cantlago —— Cuerpo del esterndn Masculos intercostales| Hueso coxal Sacto De pic, eras ligramenteseparadas,wonco un poco inclinado,brazos separals, puios cerados y codes ligeramerteHexionados. Inpirar al final dela contraccibn. Volker a la pesicin inicialy reper Excelente pata trabajar los pectorals, este ejercicio permite, en series largas, ob tener una buena congestion muscular Varando la inclinacién del busto ¥ el ngulo de trabajo de os brazos, es deci, stuando los brazos mis 0 menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de fs pec torales mayores Observacién: En los cruces de pie con po: leas tambien se solicta el misculo pectoral meno, situads en pro- fund baj el pecto- ral mayor. Ades de su funcién de estabil- zaci6n de Ta escSpula {omeplaa), este timo misculo proyecta el hombro hacia delante \VARIANTES PAR EL FINAL DEL MOMIMUENTO. 1. Brazos cuzadeslocalzacin ature a nal bl esverz sae l pare ester ce os pete 2 Frcs lca er Fevers dean dod \ Palmar mayor, Spina ago, Mendes rail anterior eps to ink masien rece porn aga Reco mayor Inoescapular Senate mayor INICIO DEL MowINUENTOPECTORALES «PULL-OVER» CON MANCUERNA = Porcidn media Porcién lateral | Triceps braquial = Porcién larga Pectoral mayor i Dorsal ancho Serrato anterior _- Oblicuo externa — Iniraoccipitales Primer radial, Ancénco fxtenor de Tor dsdos — cu pest Tein. Redondo Deltoides cu anterior Biceps braquial| extensor / : propio de’ sesindo Exensor Abducto monique “Tidal” crt del fago del pulgar pulgar Estado en un banco, pies en ef suelo, una mancuema cogida. con las dos manos, brazos extends, discos apoyados en las manos, pulgar & indice cerrando. el pro ~ inspira y bajar la mancuera por det de la cabeza flexionando ligeramente los codbs; espirar mientras se vuelve a la posicién de partida Este ejrccio desartolla el grosor del pectoral mayor, la porcién larga del tceps, el redondo mayor, el dorsal ancho asi como los seratos ‘mayores, el romboidesy el pectoral menor, misculo que estabiliza el omoplato y permite al himero moverse sobre una base estable. Este movimiento se puede cfectuar con el abjtiva especitico de abrir la caja toacica en cuyo caso, seré necesario trabajar en forma suave y pprocura no fexionar demasiado los codos. Utlzar, siempre que sea posible, un banco convexo o stuarse transversamente sobre un banco horizontal con la pelvis mas baja que la cintura escapular, importante ins- Pirar al maximo al iniciar el movimiento Y espirar al inal de la ejecucion FIADORES DE LOS OWOPLATOS “apecio {HEUGN DA NONINENTO = pl shape naman tee sia 7 Sette gh tauanreet a Clavieula | «de la caja trscica eran _— Petal menor Ramboider menor ; stdin Ramboides mayor " : Serato mayor, Seats mayor " casi aga costal REALIZACION DAL MOVISMENTO, EN NAQUINA E@ECTFICNPECTORALES «PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO supinador largo Palmar menor Palmar mayor Pronador redondo Braquial anterior “Triceps (porcidn larga Biceps obit Ancéneo, Triceps (vasto interno} (vasto / | exerno}_| | Redondo mayor T | tase Dilsides Redondoenr par anchura de los hiombros: ECUCION DEL EERCICIO. Este cjetcicio desarralla el pectoral mayor, sal ancho asi coma los seratos mayores, el rombaides y el pectoral menor. Excelente movimiento de flexbilizacion favorable para la extension tordcica, se ejecutard con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la posicidn y la respiracion Oneplto INSERCIONES DE 10S SHRATOS MUORES Cestios seein Serato rayoe Proce cxpiota enh este) Ones Pectoral mayor __ Serrato mayor Iniraescapular Brazos estado, la barra cogida en pronaci6n, manos separadas en una distancia igual @ la ~ insprar ensanchandl el pecho al méximo y bajar la barra por detrés de la cabeza flexionan- do ligeramente los codas. Espira al volver a la posicdin de parti la porcién larga del triceps, el redondo mayor, el dor EL MUSCULO StREATO MAYOR