RACIONESRECOMENDADASALDIA

INTERCAMBIO RACIONES
LCTEOS

2A4

CEREALES

6A11

FRUTAS

2A5

VERDURAS

2A6

CARNES
1A3
AZUCARESY
MODERADO
GRASAS

APORTE
Pr otenas,CalcioyVitaminaA
Car bohidratos,Fibra,Hier r oy
Vitaminas
Car bohidratos,Vitaminas,Miner alesy
Fibra
Car bohidratosyFibra
Pr otenas,Grasas,Hier ro
Caloras,Gr asasyAzcar es

CONF ECCIONATUDIETAAHORA...!
GRUPODEALIMENTO
1 Cer ealesyTubr culos
2 Ver dur as
3 Fr utas
4 Lcteosyder ivados
5 Car nes,pescadosyhuevos
6 Aceites,gr asasyazcar es

EJ EMPLODEMEN
Desayuno:
Refr iger io:
Almuer zo:
Refr iger io:
Cena:

PORCIONESDIARIAS

GuaPrcticadeIntercambio
deAlimentosPeruanos
INS CENAN
2006

CEREALES
Esta agr upacin consider ar a los Cer eales (tanto integr ales como r efinados), los
Tubr culos(consider ndosealostubr culosmsconsumidos,r acesypr epar ados)ya
las Menestr as (tanto leguminosas secas como fr escas). Estos alimentos apor tan una
buenacantidaddecar bohidr atoscasientr eun60a70% ysiseconsumenintegr ales,
sonmuybuenafuentedefibr ayvitaminas.Algunosapor tanhier r onohemnicocuya
disponibilidadesbaja.
Kcal

Pr ot

Gr asa

CHOs

Fibr a

Hier r o

150

4gr .

1gr .

30gr .

1gr .

2mg

ListadodePorcionesdeAlimentos,PesoyNutrientedestacable
Alimento
ArrozBlancoIndust.Crudo
ArrozBlancoIndust.Cocido
Arvejassecas
ArverjaFresca
Avena
CamoteAmarillo
CebadaMoron
Chuo
Fideos(conharinafortificada)
FideosTallarncocido
FrijolCanariocrudo
FrijolCanariococido
Frijolcastillacrudo
Habasharina
Habasfrescas
Lentejacrudo
Lentejacocido
MaizChoclo
Olluco
Pan(conharinafortificada)
PapaAmarilla
PapaBlanca
Quinuacruda
Quinuacocida
Trigo
Yuca
Fibra1:0.5a1gr.porporcin
Fibra2:>a1gr.porporcin

Porcin/medidacasera Pesoengr.

Nutrientesa
destacar

2cucharadasmed.
42

4cucharadasmed.
130

tazadeloza
43
Hierro1
1tazadeloza
141
Hierro2
5cucharadasmed.
43
Hierro1
1unidadmediana
129
Hierro1
3cucharadasmed.
42
Hierro1
6unidadeschicas
46
Hierro1
tazadeloza
41
Hierro2
1tazadeloza
150
Hierro2
tazadeloza
44
Hierro2
8cucharadasmed.
176
Hierro2
tazadeloza
45
Hierro2
3cucharadasmed.
43
Hierro2
2/3tazadeloza
99
Hierro1
tazadeloza
44
Hierro2
6cucharadasmed.
155
Hierro2
tazadeloza
116
11unidadesmed.
241
Hierro2
2unidades
52
Hierro2
1unidadmediana
145

1unidadmediana
155

4cucharadasmed.
40
Hierro2
8cucharadasmed.
146
Hierro2
2cucharadasmed.
44
Hierro2
1Trozochico
93

Hierro1: 1a2mg.porporcin
Hierro2:>a2mg.porporcin

Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra2

Fibra1

Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra2

Fibra2
Fibra1
Fibra1
Fibra1
Fibra2
Fibra2

PORCIONES:6A11ALDA

ArrozCocidoFideosPanGalletas
130gr.
41gr.52gr.35gr.
4cuch.med.tazadeloza2unid.med.8unid.

Avena
QuinuaMazChocloTrigocrudo
43gr.40gr.116gr.44gr.
5cuch.med.4cuch.med.tazadelozatazadeloza

PapaAmarillaCamoteYucaPapaBlanca
145gr.
129gr.
93gr.155gr.
2unid.med.
1unid.med.tazadeloza1unid.med.

PallaresFrijolesLentejasHarinadeHabas
45gr.44gr.44gr.
43gr.
tazadelozatazadelozatazadeloza3cuch.med.

ChuoOllucoArvejasFrescasHabas
46gr.241gr.141gr.99gr.
6unid.ch.11unid.med.1tazadelozatazadeloza

VERDURAS
Las ver dur as apor tan car bohidr atos, mayor itar iamente polisacr idos, pr otenas
vegetalesydeficientecantidaddegr asas.Contienenunalto por centajedeaguayuna
baja densidad calr ica. Son r icas en fibr a, especialmente del tipo soluble. Tambin
apor tanalgunasvitaminascomocar otenosyminer ales.

Kcal

Pr ot

Gr asa

CHOs

Fibr a

25

1gr .

0gr .

5gr .

1gr .

ListadodePor cionesdeAlimentos,PesoyNutr ientedestacable

Alimento

Porcin/medidacasera

Acelga
1tazadeloza
Alcachofa
1unidadmediana
Apio
1tazadeloza
Berenjena
tazadeloza
Brcoli
1tazadeloza
Caigua
1tazadeloza
Cebolladecabeza
1tazadeloza
Colcrespa
1tazadeloza
Coliflor
1tazadeloza
EspinacaNegra
1tazadeloza
LechugaRedonda
2tazadeloza
Nabo
1unidadmediana
Pepinodemesa
2tazadeloza
Rabanito
4unidadesmedianas
Tomate
1unidadmediana
Vainitas
tazadeloza
Zanahoria
1tazadeloza
ZapalloMacre
1tazadeloza
Fibra1:0.5a1gr.defibraporporcin
Fibra2:>a1gr.defibraporporcin

Pesoen Nutrientesa
gr./cc.
destacar
93
132
119
68
63
167
68
104
89
78
208
156
227
179
132
68
61
96

Fibra1
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra2

Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra1
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra1

PORCIONES2A6ALDA

LechugaBrcoli
ZanahoriaZapalloMacre
208gr.63gr.61gr.96gr.
2tazadeloza1tazadeloza
tazadeloza1tazadeloza

PepinoVainitasColiflorCebolla
227gr.68gr.
89gr.68gr.
1tazadelozatazadeloza1tazadelozatazadeloza

Alcachofa
RabanitoNaboEspinaca
132gr.179gr.
156gr.80gr.
1unid.med3unid.med.
1unid.Med.2tazasdeloza

ApioAcelgaTomateCol
119gr93gr.132gr.104gr.
1tazadeloza2tazasdeloza1unid.med.1tazadeloza

BerenjenaCahigua
Beterraga
68gr.167gr.50gr.
tazadeloza
1tazadelozatazadeloza

F RUTAS
Las fr utas son alimentos r egulador es que apor tan una buena cantidad de
car bohidr atos,fibr a,vitaminas(AyC)yminer ales
Las fr utas contienen agua en un alto por centaje, son r icas en azcar es del tipo de la
sacar osa,glucosayfr uctosa,per osucontenidodecalor asesbajo.

Kcal

Pr ot

Gr asa

CHOs

Fibr a

70

1gr .

0gr .

17gr .

1gr .

ListadodePorcionesdeAlimentos,PesoyNutrientedestacable
Alimento

Porcin/medidacasera

Aceitunadebotija
4unidadesmedianas
Chirimoya
unidadchica
Fresa
11unidadesgrandes
Granadilla
2unidadesgrandes
Limn,Jugode
1vasomediano
Mandarina
2unidadesmedianas
Mango
tazadeloza
Manzana
1unidadmediana
Melocotn
1unidadmediana
Membrillo
1unidadmediana
Naranja
1unidadmediana
Palta
1unidadchica
Papaya
2tazasdeloza
Pera
1unidadmediana
Pia
1tazasdeloza
PltanodeIsla
1unidadmediana
PltanodeSeda
1unidadmediana
PltanoMaduro
unidadmediana
PltanoVerde
unidadmediana
Sandia
1tazadeloza
Tuna
2unidadeschicas
UvaItalia
1racimochico
Naranja,Jugode
1vasomediano
Maracuy,Jugode
vadomediano
Fibra1:0.5a1gr.defibraporporcin
Fibra2:>a1gr.defibraporporcin

Pesoen Nutrientesa
gr./cc.
destacar
24
85
170
88
233
200
117
130
111
163
175
53
220
132
184
77
84
63
46
292
121
106
212
104

Fibra2
Fibra2
Fibra2

Fibra1
Fibra2
Fibra2
Fibra1
Fibra2
Fibra1
Fibra2
Fibra2
Fibra2
Fibra1

Fibra1
Fibra2

PORCIONES:2A4ALDA

MandarinaNaranjaMelocotnTuna
200gr175gr
111gr.121gr.
2unid.Med.1unid.Med.4unid.Med.2unid.Ch.

Fresas
PiaGranadillaMeln
170gr184gr.88gr.300gr.
9unid.Grd
1tazadeloza3unid.Med2tazasdeloza

PapayaPltanoSedaManzanaMembrillo
220gr84gr130gr163gr.
1tazadeloza1unid.Med1unid.Med1unid.Med.

Uvas.MangoSanda
Chirimoya
106gr.117gr.92gr.85gr.
1racimoch1unid.Ch2tazasdelozaunid.Ch.

PeraCiruelasJugodeMaracuyJugodeNaranja
132gr.
85gr.104gr212gr
1unid.grd.
5unid.ch.vasoN71vasoN7

LCTEOS
LaLecheypr oductoslcteossonbuenasfuentesdepr otenasyCalcio,elcualtieneuna
muybuenadisponibilidad.Tambinapor tancar bohidr atoscomolaLactosa.
Sesugier eelegir quesos,yogur esylechesdescr emadasodebajocontenidogr aso.
Kcal

Pr ot

Altos
enGr asa

110

5gr .

6gr .

8gr . 200mg.

Bajos
enGr asa

60

5gr .

0gr .

7gr . 150mg.

80

5gr .

5gr .

0gr . 200mg.

Quesos
Altosen
gr asa

Gr asa CHOs Calcio

ListadodePorcionesdeAlimentos,PesoyNutrientedestacable
Alimento

Porcin/medidacasera

LecheenPolvo
3cucharadasmed.
Leche
Evaporada
2/3vasodescart.N7
LecheFresca
deVaca
1tazadeloza
Calcio1:<a250mg.deCalcioporporcin.
Calcio2:>a250mg.deCalcioporporcin.

Alimento

Porcin/medidacasera

QuesoFresco
1tajadagruesa
devaca
Queso
Mantecoso
tajadadelgada
Calcio1:<a250mg.deCalcioporporcin.
Calcio2:>a250mg.deCalcioporporcin.

Alimento

Porcin/medidacasera

Yogurt
1vasodescart.N7
Calcio1:<a250mg.deCalcioporporcin.
Calcio2:>a250mg.deCalcioporporcin.

Pesoen
gr./cc.

Nutrientesa
destacar

28

Calcio1

94

Calcio1

214

Calcio1

Pesoen
gr./cc.

Nutrientesa
destacar

39

Calcio2

23

Calcio1

Pesoen
gr./cc.

Nutrientesa
destacar

152

Calcio1

PORCIONES:DE2A4ALDA

LCTEOSALTOSENGRASA

LecheFluidadeVacaLecheenPolvoEntera
214gr.
28gr.
1tazadeloza.3cda.med.colmada
QUESOSALTOSENGRASA

QuesoMantecosoQuesoFrescodeVaca
23gr.39gr.
taj.delgada
1taj.gruesa
LCTEOSBAJ OSENGRASA

LecheEvaporada
Yogurt
94gr.152gr.
2/3vasodescartableN71vasodescartableN7

CARNES
Lascar nes(huevos,pescadosyaves)apor tanpr otenasdealtovalor biolgico,Hier r o
hemnico,fsfor oyvitaminasdelcomplejoB.Sonpobr esenvitaminasA,vitaminaCy
cidoflico,(exceptolasvscer as).Tienenaltapr opor cindecidosgr asossatur adosy
bajasencidosgr asosinsatur ados,conteniendocolester olenpr opor cinvar iable.
Kcal

Pr ot

Gr asa CHOs Hier r o

AltosenGr asa

120

10gr .

8gr .

0gr .

2mg.

BajosenGr asa

60

11gr .

1gr .

0gr .

2mg.

Pr epar adoscr nicos

120

3gr .

11gr .

0gr .

0mg.

ListadodePorcionesdeAlimentos,PesoyNutrientedestacable
Alimento

Porcin/medidacasera Pesoengr.

PolloFilete
1Trozode9x7x1cm.
HuevodeGallina
2unidadmedianas
AtnGrated
4cucharadasmed.
CerdoFilete
1Trozode10x6x1cm.
Hierro1: 1a2mg.porporcin
Hierro2:>a2mg.porporcin

Alimento

Porcin/medidacasera

71
85
68
60

Pesoengr.

PescadoJurel
1Trozode10x5x1cm.
47
PolloSangrecocida
tazadeloza
92
ResPulpa
1Trozode7x6x1cm.
57
ResHgado
1Trozode10x7x1cm.
50
PolloHgado
1unidad
50
PolloMolleja
1unidad
48
Hierro1: 1a2mg.porporcin Hierro2:>a2mg.porporcin
(*)ElHierrocontenidaenestealimentosuperalos20mg.

Alimento

Porcin/medidacasera

Pesoengr.

Jamonada
2tajadasdelgadas
Mortadela
3tajadasdelgadas
LosPreparadoscrnicotienenbajoaportedehierro

36
50

Nutrientesa
destacar
Hierro1
Hierro1
Hierro1

Nutrientesa
destacar

Hierro2(*)
Hierro2
Hierro2
Hierro2
Hierro2

Nutrientesa
destacar

PORCIONES:1A3ALDA
ALTOSENGRASA

Huevos
CerdoFilete
Atnenlata
PolloFilete
85gr.60gr.68gr.71gr.
2unid.Med10x6x1cm.4cuch.Med.
9x7x1cm.
BAJ OSENGRASA

PescadoSangrecitaCocidaVacuno
47gr.92gr.
57gr.
10x5x1cm.1/2tazadeloza7x6x1cm.

Hgado
Corazndepollo
50gr.38gr.
10x7x1cm.5unid.med.
PREPARADOSCARNICOS

Tocino
JamonadaMortadela
25gr.36gr.50gr.
1trozomed.
2tajadas3tajadas

GRASASYAZCARES
Estos alimentos deben ser utilizados en cantidades justas par a la elabor acin de
comidas,postr esybebidas.
Las gr asas animales pr esentan un alto contenido de colester ol y cidos gr asos
satur ados.
Las gr asas vegetales tienen un alto contenido de cidos gr asos monoinsatur ados y
poliinsatur adosyunbajocontenidodegr asassatur adas.
Kcal

Gr asa

AceitesyGr asas

180

20gr .

AlimentosRicosenlpidos

175

15gr .

Los azcar es apor tan dentr o de su composicin car bohidr atos simples tales como
sacar osa,glucosayfr uctuosa.Suconsumodebeser moder ado.
Kcal

Pr ot

Gr asa

CHOs

Azcar es

20

0gr .

0gr .

5gr .

Miscelneas

20

0gr .

0gr .

5gr .

ListadodePorcionesdeAlimentos,PesoyNutrientedestacable
Alimento

Porcin/medidacasera

Pesoen
gr./cc.

AceiteVegetal
MantecadeCerdo
Margarina
AzcarRubia
MieldeAbeja

4cucharaditas
2cucharadas
4cucharaditas
1cucharadita
1cucharadita

20
20
25
5
6

Alimento

Porcin/medidacasera

Pesoen
gr./cc.

1cucharadita
1cucharadamed.
1/3vasodescartableN7

8
10
50

Chocolate
Mermelada
Gaseosa

PORCIONES:CONSUMOMODERADO
ACEITESYGRASAS

AceiteVegetalMantequillaMantecaMargarina
20gr.25gr.20gr.25gr.
4cucharaditas.4cucharaditas.1cucharada.4cucharaditas.
ALIMENTOSRICOSENLPIDOS

Nueces
ManAlmendras
35gr.30gr.35gr.
7unid.30unid
35unid.
AZCARES

AzcarMieldeabeja
5gr.6gr.
1cucharadita.1cucharadita.
MISCELNEAS

MermeladaChocolatesGaseosas
10gr.8gr.50gr.
1cucharadamed.1cucharadita1/3vasodescartableN7