ENTRANEMENT EN

RSISTANCE ET EN FORCE
QUIPE DES SCIENCES DU SPORT, CSA

(Balyi, 1997)

Introduction

Sentraner
sentraner

Sentraner
concourir

Sentraner
gagner

Plaisir participer,
force et endurance en
samusant et en faisant
des jeux

Accent mis sur le

conditionnement
physique gnral

Conditionnement
physique spcifique

Maintien des capacits

physiques

Dveloppement
gnral global, AECV,
techniques appropries de course, de
sauts et de lancers

Habilets
fondamentales (et
habilets plus
spcifiques vers la fin
de la phase)

Habilets particulires
dans des situations de
comptition

Dveloppement et
maintien des habilets
Modlisation de tous
les aspects de la
performance

Rapidit, ballon lest,

masse corporelle

Activits sportives
complmentaires

Introduction au repos
prventif

Repos prventif
frquent

Prsentation des
capacits
auxiliaires

Personnalisation et
fondements des
capacits
auxiliaires

Personnalisation totale
et capacits
auxiliaires
spcifiques

Personnalisation de
tous les aspects et
adaptation des
aspects auxiliaires

Introduction
lentranement mental

Entranement mental

Prparation
psychologique

Prparation
psychologique

Rpartition du contenu gnrique, suite

Introduction

Participation de
nombreux sports
AUCUNE
PRIODISATION

Sentraner
sentraner

Sentraner
concourir

Sentraner
gagner

SIMPLE

SIMPLE

DOUBLE

PRIODISATION

PRIODISATION

PRIODISATION

DOUBLE

MULTIPLE

Balyi, 1997

Progression de
lentranement
Technique

GE
8

Technique

Technique

+ Endurance
+ Puissance
+ Entr. en circuit + Entr. en force
+ Entr. en
endurance

13

16-18

Ajouter des paramtres techniques et de condition

physique la performance sportive pour des fins dvaluation,
au moins jusqu lge de 16 17 ans.

INFLUENCE DE LA MATURATION SUR LA FORCE

lments favorisant la force
musculaire pendant la maturation

Se stabilise
lge adulte

100 % des capacits de ladulte

Masse maigre
Testostrone
Dveloppement des neurones
et de la mylinisation

Naissance
Force attribuable
aux schmas moteurs
NEURAL

Pubert
Consolidation
des facteurs
de force
HORMONAL

Adulte
Capacits de
force optimale
(Kraemer, 1989)

Mthodes dentranement de
la force

Trois faons datteindre la tension musculaire

maximale :
1. Mthode de leffort maximal Consiste soulever une
charge maximale.

2. Mthodes deffort sous-maximal et rpt -

Consiste
soulever une charge non maximale jusqu linsuffisance
pendant les dernires rptitions, les muscles dveloppent une
force maximale (sollicitation accrue des muscles) tant donn
que les fibres musculaires qui ont t sollicites plus tt sont
puises.

3. Mthode de leffort dynamique -

Consiste soulever
(lancer) une charge non maximale de la faon la plus rapide
possible.

Zatsiorsky, 1995

 Lintensit de lentranement peut tre value selon :

La force de la rsistance
le % du meilleur rsultat 80 % de 1 RM
Nombre de rptitions par srie (10 rp.)
Nombre de rptitions ou % o la rsistance est maximale
(10 RM ou rptitions maximales 80 % de 1 RM)
CEPENDANT
Faire des exercices des degrs variables de rsistance
entrane des diffrences dans les ractions mtaboliques, la
coordination intramusculaire, les variables biomcaniques et
la coordination intermusculaire.

Zatsiorsky, 1995

Remarque : le nombre total de protines dgrades varie selon

le travail mcanique excut (c.--d. le poids total soulev) et le
taux de catabolisme des protines.

Autrement dit, plus le soulvement de poids schelonne dans

le temps, plus importante est la protolyse (catabolisme) et
plus importante pourra tre la rgnration des muscles.

Toutefois, cette mthode est-elle importante pour les jeunes

athltes?
Il faut se rappeler que la composante neurale est trs grande
apprendre solliciter les muscles
la phase postpubertaire, nous observons le flux dhormones qui
nous permet de maximiser la masse (hypertrophie) en particulier
lorsque lentranement se situe entre 5 6 et 10 12 RM.

Zatsiorsky, 1995

 Mthode de leffort maximal :

Nombre maximal dUM (units motrices) activ avec la frquence
optimale de dgagement dnergie.
UM comprennent la trajectoire partir du cerveau jusquaux
fibres musculaires sollicits par la trajectoire.
Lentranement est jug suprieur dans lamlioration de la
coordination intramusculaire ( lintrieur du muscle) et de la
coordination intermusculaire (entre les muscles).
mouvement = 1 3 rptitions
Convenable pour les athltes de niveau suprieur MAIS
comporte plusieurs contraintes, comme le risque lev de lsions.

Zatsiorsky, 1995

 Mthodes deffort sous-maximal et rpt :

Ces deux types de soulvement ncessitent une habilet
semblable pour produire lhypertrophie musculaire
TOUTEFOIS leur force musculaire et leur coordination
neuromusculaire diffrent.
Effort sous-maximal
Augmentation de la force ou dune coordination
intramusculaire spcifique (il sagit de la mthode idale
pour effectuer un soulvement scuritaire).
Effort rpt
Les soulvements sont vraiment utiles pour produire
lhypertrophie, en particulier lorsque le nombre maximal
dUM est sollicit! Sries rptes avec charge jusqu
puisement ou dfaillance.

Zatsiorsky, 1995

Dveloppement long terme

Lignes directrices pour entraner
les jeunes athltes

Principes dentranement de la force

Bompa, 2002

1er principe : Accrotre la flexibilit au niveau des

articulations
Produire une amplitude des mouvements complte au
niveau dune articulation permet de crer une force pendant
lamplitude complte et rduit les risques de lsions et les
mauvaises techniques de soulvement.

2e principe : Accrotre la rsistance tendineuse

avant la force musculaire
La force musculaire samliore plus rapidement que la
rsistance des tendons il faut une certaine phase
dadaptation anatomique (progressive)

Principes (suite)
3e principe : Accrotre la force du tronc avant la
force des membres
Les exercices doivent dabord tre axs au niveau du
tronc, puis progresser vers les extrmits. La force des
membres est la mme que celle du tronc. Un tronc fort
sert de palier partir duquel les extrmits sexercent.

Dveloppement long terme

GE : 12

14

16

Habilets
athltiques
fondamentales

Enseigner une Amliorer la

technique de technique de
soulvement soulvement

(force du tronc,
quilibre,
agilit,
coordination,
flexibilit, force
gnrale)

Accentuer les Accentuer les

habilets
exercices de
athltiques
force avec des
fondamentales

haltres

18
Matriser une
technique de
soulvement
Mthodes
lmentaires
dentranement
de la force

Excuter tous les

Introduire des
types dexercices
exercices de Introduire des
de force
force avec de exercices avec
petits haltres une barre
Introduire des
disques
exercices
balistiques

20 et +
Mthodes
dentranement
de la
force
avances

Dveloppement long terme

GE : 12

Entranement
en circuit
Rptitions
leves
Sries
chronomtres

14

Technique de
soulvement de
barres disques
excute avec un
manche balais et
une barre
disques lgre
Maintenir le
nombre de
rptitions audessus de 10 RM

Sentraner sentraner

16

18

Technique de
soulvement de
barres disques
avec des charges
faibles modres

20 et +

Excution de la
technique de
soulvement avance

(soulvements
olympiques)

Maintenir le nombre
Stratgies
de rptitions auavances de
dessus de 6 RM
Entranement
explosif masse
corporelle

soulvement
Entranement
explosif lest

Lignes directrices pour

lentranement de la force
Sentraner sentraner

Concevoir des sances visant prvenir les blessures. Axer les exercices
au niveau des hanches, des abdominaux, du bas du dos, des jambes et des
paules.

Concevoir un entranement en circuit comportant de 6 9 stations pour

amliorer la force; excuter seulement 1 ou 2 sries.

La sance dentranement doit durer de 15 20 minutes et progresser

jusqu 30 minutes au maximum.

Concevoir des entranements en circuit qui sollicitent diffrentes parties du

corps (p. ex. solliciter les jambes, ensuite les bras, puis le dos, les
abdominaux, etc.).

Sattarder la technique viter de renforcer les comportements comptitifs

et rcompenser lamlioration.

Exemple de sance
Dure dentranement
Activit
Description
0 15 minutes

chauffement
dynamique

Mouvements
gnraux, puis
mouvements
spcifiques

15 25 minutes

Agilit, quilibre,
coordination,
vitesse

ducatifs avec
chelle,
coordination, etc.

25 55 minutes

Entranement en
rsistance

Entranement en
circuit

55 75 minutes

Arobie

75 90 minutes

Retour au calme

Soccer, jeu
Ultime, etc.
Retour au calme
suivi dtirements.