Musculao

Bases Metodolgicas para

Prescrio de Programas de
Treinamento
Prof. Ms. Marcelo SantAnna
E-mail: msantanna@cpovo.net

TREINAMENTO DE FORA
= MUSCULAO
= TREINAMENTO COM PESOS
= TREINAMENTO CONTRA
RESISTNCIA
(FLECK e KRAEMER, 1999).

Principal objetivo: Fora Muscular.

Estudos relacionados ao T.F.

DeLorme e Watkins, 1948

2a Guerra Mundial - reabilitao de soldados.

Atualmente...

Kelley (2000); Maiorana et al. (2000)

Reduo de fatores de riscos associados com doenas

cardiovasculares.

Kraemer et al. (2002); Hkkinen et al. (2001)

Adaptaes morfolgicas. Peso Corporal e M.Muscular

ACSM (1998, 2002), AHA (2001):

T.F. mtodo efetivo no
desenvolvimento musculoesqueltico
e na melhoria da sade e do
condicionamento fsico.

Qual o melhor programa de T.F.?

Entidades internacionais e pesquisadores da
rea tm buscado desenvolver diretrizes de
programas de T.F. apropriadas aos vrios
segmentos da populao.
Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998);
ACSM (2002)

Formas de manifestao da fora

muscular Tipos de T.F.
TREINAMENTO DINMICO
TREINAMENTO ISOMTRICO
TREINAMENTO ISOCINTICO
TREINAMENTO PLIOMTRICO
TREINAMENTO EXCNTRICO

TREINAMENTO DINMICO

TREINAMENTO DINMICO

RESISTNCIA INVARIVEL
RESISTNCIA VARIVEL

A fora exercida pelo msculo no constante.

Varia com a vantagem mecnica da articulao e
com o comprimento do msculo a cada ponto do
movimento.
Fora Dinmica.
Alteraes na Composio Corporal: Seco
transversa do msculo (hipertrofia muscular) e
Gordura Corporal.

TREINAMENTO ISOMTRICO
- Fora, principalmente nos ngulos articulares
nos quais o treinamento realizado. Especificidade no ngulo articular. Transferncia
no da fora: 20 p/ mais ou menos.
- Seco transversa do msculo (hipertrofia
muscular).
- Evitar manobra de Valsalva Presso Arterial

TREINAMENTO ISOCINTICO
- Velocidade angular constante.
- Potencializa de fora em todos os ngulos
articulares.
- Treinamentos entre 180 a 240/s promovem
de fora numa grande extenso de
velocidade.
- Dores musculares mnimas.

TREINAMENTO ISOCINTICO

TREINAMENTO PLIOMTRICO
(Ciclo estende-flexiona)
- Maior fora na ao concntrica: utilizao da
energia elstica (tendes e outros tecidos
conjuntivos) na ao concntrica; reflexo de
estiramento (ao dos fusos musculares)
recrutamento de unidades motoras adicionais.
- No apresenta adaptaes significativas da
composio corporal.
- Maior riscos de leses.

TREINAMENTO EXCNTRICO
(ou Resistncia Negativa)
- Fora ao excntrica > Fora ao concntrica
componentes elsticos.
- No resulta em maiores ganhos de fora
muscular isomtrica, excntrica e concntrica
do que o treinamento dinmico normal.
- Carga tima para treinamento excntrico: 120%
de 1RM.
- Maior dor ps-exerccio.

TREINAMENTO DINMICO

Formas de Manifestao da
Fora Muscular
Fora Muscular Mxima
85 a 100% de 1RM;
Repeties: at 6;
Sries por grupo muscular maiores que 4;
Freqncia semanal: 2 a 3 dias;
Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;
Intervalo entre sries: 2 a 5 min;
Velocidade de execuo: lenta.

 Hipertrofia
70 a 85% de 1RM;
Repeties: de 6 a 12;
Sries por grupo muscular maiores que 3;
Freqncia semanal: 1 a 3 dias;
Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;
Intervalo entre sries: menor que 1,5 min;
Velocidade de execuo: lenta.

 Potncia Muscular
30 a 90% de 1RM, conforme a exigncia do
desporto;
Repeties: variam conforme a intensidade;
Sries por grupo muscular maiores que 4;
Freqncia semanal: 2 dias;
Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;
Intervalo entre sries: maior que 3 min;
Velocidade de execuo: rpida.

 Resistncia Muscular
40 a 65% de 1RM;
Repeties: 15 a 30;
Sries por grupo muscular: 2 a 3 sries;
Freqncia semanal: 3 dias;
Intervalo entre as sesses: 24 a 48 h;
Intervalo entre sries: de 30 seg a 2 minutos;
Velocidade de execuo: moderada.

... Suspeito est fugindo com o veculo da

vtima ...

Princpios Bsicos do T.F.

Escolha do exerccio e do equipamento;
Ordem dos exerccios;
Volume dos exerccios;
Intensidade dos exerccios;
Freqncia de treino;
Intervalo (entre sries e exerccios);
Velocidade de execuo;
Tipos de respirao;
Amplitude articular.

Escolha do Exerccio e do
Equipamento
Equipamentos x Pesos Livres
Avaliao Postural (Pr-Treinamento) Verificar
desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar
msculos provavelmente encurtados e enfraquecidos.
Buscar o Equilbrio Articular (Agonista e Antagonista)
P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exerccios
multiarticulares, antecedendo os monoarticulares

Ordem dos Exerccios

Na sesso: iniciar com exerccios para grandes
sinergia muscular evitar fadiga precoce.
Formas de montagem do programa de treinamento:
Alternada por Segmento;
Localizada por articulao (agonista/antagonista e
completa);
Associada articulao adjacente (pr-exausto)
Direcionada por grupo muscular;
Mista

Volume dos Exerccios

SRIES x REPETIES x PESO
ou
SRIES x REPETIES

Intensidade dos Exerccios

% de 1RM
ou
Nmero de Repeties Mximas (RM)

Avaliao de 1RM
Protocolo de Avaliao do 1RM (Knuttgen e
Kraemer - 1987)
Mxima carga deslocada em Uma Repetio
Mxima;
Velocidade e amplitude articular controladas.

Modulao da Carga de
Treinamento
MTODOS CONVENCIONAIS

% de 1-RM

Repeties Mximas

Russos Chutowsky e Aschowsky

Modulao da Carga de
Treinamento
MTODOS MODERNOS
Percepo Subjetiva de Esforo (Escala
de Borg).
Estimativa de 1-RM por peso corporal.

Modulao da Carga de
Treinamento
MTODOS FUTURISTAS
Tabelas normativas formatadas pelo nvel de
percepo do esforo.
Tabelas normativas formatadas por variveis
antropomtricas

(massa

circunferncias, AST do msculo).

muscular,

Freqncia do Treinamento
Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de
recuperao.
Tesch (1988): 2 sesses de treinamento
para cada grupo muscular (por semana)
suficiente para induzir resposta adaptativa
para hipertrofia muscular

Intervalo entre as sries e

exerccios

Formas de controle da carga

Aumentar o peso (kg) do exerccio
Aumentar as repeties
Aumentar as sries
Diminuir o intervalo entre as sries e os
exerccios
Diminuir a velocidade de execuo
Realizar os exerccios com maior
amplitude articular

Tipos de Respirao
Normal ou Continuada
Ativa
Passiva
Bloqueada
Mista

Amplitude Articular
Amplitude Total
Amplitude Parcial

Forma de Organizao das Sries

Mltiplas Sries
Pirmide

Forma de Organizao das Sries

Bi-Set
Tri-Set
Super Srie (realizao de mais de 4 exerccios
sem intervalo entre eles)
Super Srie 2 (agonista/antagonista)
Treinamento em Circuito
Pr-Exausto (monoarticular e multiarticular)
Super-Slow

OBRIGADO !!