PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATON DE

VALENCIA SUB 1h.45

El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 18 de octubre de 2015,
preparados para bajar de 1h.45. Para correr media maratn en 1h.45, hay que correr a un promedio de 500
el km.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento
mdico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la prctica deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesin de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de
entrenar nos quedemos con ganas de hacer ms.
Si no podemos realizar algn entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos
recuperarlo sino que seguiremos realizando los dems entrenamientos como estaban planificados.
Si disponemos de 3 das semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de cambios de ritmo o el de las
cuestas.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no est programado, descansaremos dos das antes de la
prueba y el da de antes realizaremos un calentamiento de 30de carrera continua suaves + 6 progresivos de
100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesin, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algn
tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y
progresivamente subiremos hasta 60) durante al menos 15 das, volveremos a seguir el plan cuando
hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado despus de cada sesin, y
tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8 10 km) 2 - 3 das a
la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro
nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre 2515 25 30.
Antes y despus de realizar la carrera continua realizaremos como mnimo 10de estiramientos.
Los entrenamientos estn programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 24 semanas para
el 25 Media Maratn de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente
formato:
Del 4 de mayo al 12 de julio, 10 semanas de entrenamiento.
Del 13 al 26 de julio, 2 semanas de descanso.
Del 27 de julio al 18 de octubre, 12 semanas especificas de preparacin de la Media Maratn Valencia
Trinidad Alfonso.

1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
4 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
(4 km a 540)
6 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(3 km a 540 3 km a 530)
descanso
descanso.
8 km
(2 km a 540 4 km a 535 2 km 530)
8 km.
(4 km a 545 4 km a 530)

2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
6 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
(6 km a 540)
8 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(3 km a 540 5 km a 530)
descanso
descanso.
10 km
(2 km a 540 4 km a 535 4 km 530)
10 km.
(4 km a 545 6 km a 530)

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.

(6 km a 540)
descanso
10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(7 km a 540 3 km a 530)
descanso.
descanso.
10 km
(2 km a 540 4 km a 535 4 km 530)
12 km.
(5 km a 540 7 km a 535)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.

(6 km a 540)
descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 6 km a 535)
descanso.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Sbado:

Domingo:

Competicin.
Distancia entre 8 y 10 Km.
Ritmo competicin alrededor 525 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.
descanso.

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.

(4 km a 540 2 km a 535)
descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(6 km a 5`40 4 km a 530)
descanso.
descanso.
5 km a ritmo 540 + 8 cambios de 2, con una rec. de 2.
Los 2a ritmo de 510 y la rec. a 550 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
12 km.
(4 km a 540 6 km a 535 2 km a 530)

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico
(6 km a 540 4 km a 530)
descanso.
4 km + 2 series de 3.000 m. a 1530, rec. 3. entre series trotando suave.
(4 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 60, con una rec. de 3.
Los 60 a ritmo 500 y la rec. a 550 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar
de 145 en la rec.
14 km.
(6 km a 540 8 km a 530)

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
descanso.
Martes: 10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(6 km a 540 4 km a 530)
Mircoles:
descanso.
Jueves:
8 Km.
(4 km a 540 - 4 km a 535)
Viernes:
descanso.
Sbado:
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo:
Competicin
Distancia entre 8 y 10 Km.
Ritmo competicin alrededor 515 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
(6 km a 540)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3.
Los 30 a ritmo 500 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar
de 145 en la rec.
descanso.
5 km + 3 series de 2.000 m. a 1010, rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
14 km.
(4 km a 550 4 km a 540 6 km a 530)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
(6 km a 540 4 km 530)
descanso.
5 km + 2 series de 3.000 m. a 1500, rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
5 km a 540 + 10 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
16 km.
(6 km a 540 10 km a 530)

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

descanso.
5 km + 6 series de 1.000 m. a 455, rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 6 km a 530)
descanso.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin.
Distancia entre 8 y 10 Km.
Ritmo competicin alrededor 510 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

SEMANA DEL 13 AL 19 DE JULIO

SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO
(2 SEMANAS): DESCONECTAMOS DE LA CARRERA A PIE.
DESCANSO. Realizamos otras actividades fsicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado.

A PARTIR DEL 27 DE JULIO EMPEZAMOS LAS 12 SEMANAS

ESPECFICAS DE LA MEDIA MARATN.
1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
6 km + 30. de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 2 km a 535)
descanso.
6 km. a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
descanso.
6 km. a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
10 km. a 540 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
6 km + 30. de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 2 km a 535)
descanso.
8 km. a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
descanso.
8 km. a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
12 km. a 540 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
8 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(5 km a 540 3 km a 530)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 60, con una rec. de 3.
Los 60a ritmo de 510 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
descanso.
12 km
(3 km a 540 4 km a 535 5 km 530)
12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
(6 km a 540 6 km a 535)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
9 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 5 km a 535)
descanso.
5 km + 2 series de 3.000 m. a 1530, rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3.
Los 30a ritmo de 500 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
14 km.
(5 km a 540 7 km a 535 2 km a 530)

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
5 km + 6 series de 1.000 m. a 500 rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones)
descanso.
10 Km.
(5 km a 540 - 5 km a 530)
descanso.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 10 y 15 Km.
Ritmo competicin 505 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(5 km a 5`40 5 km a 530)
descanso.
5 km + 6 series de 1.000 m. a 500 rec. 2 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 8 cambios de 2, con una rec. de 2.
Los 2a ritmo de 450 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
16 km por montaa a 550 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta
andando.

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:

descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(6 km a 540 6 km a 530)

Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
5 km + 3 series de 3.000 m. a 1500, rec. 3. entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 60, con una rec. de 3.
Los 60 a ritmo 440 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar
de 145 en la rec.
18 km.
(5 km a 550 7 km a 530 6 km a 520)

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
14 km + 30. de acondicionamiento fsico.
(6 km a 540 8 km a 520)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3.
Los 30 a ritmo 430 y la rec. a 530 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
descanso.
5 km + 4 series de 2.000 m. a 940, rec. 2 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
18 km.
(5 km a 540 8 km a 530 5 km a 510)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
5 km + 6 series de 1.000 m. a 500 rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones)
descanso.
10 Km.
(4 km a 540 - 6 km a 530)
descanso.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 10 y 15 Km.
Ritmo competicin 500 505 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:

descanso.
14 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 10 km a 530)
descanso.
5 km + 2 series de 3.000 m. a 1430, rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.

Sbado:
Domingo:

5 km a ritmo 540 + 8 cambios de 2, con una rec. de 2.

Los 2a ritmo de 440 y la rec. a 540 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no
bajar de 145 en la rec.
18 km.
(6 km a 540 12 km a 520)

11 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 540 8 km a 520)
descanso.
5 km a ritmo 540 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3.
Los 30 a ritmo 430 y la rec. a 530 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar
de 145 en la rec.
descanso.
5 km + 3 series de 2.000 m. a 940, rec. 4 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
(6 km a 540 10 km a 530)

12 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
5 km + 6 series de 1.000 m. a 500 rec. 3 entre series trotando suave.
(5 km a 540 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
descanso.
10 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
(4 km a 540 - 6 km a 530)
descanso.
4 km a 540 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
COMPETICIN
MEDIA MARATN DE VALENCIA
RITMO 5KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 10 KM IGUAL O MS RPIDOS QUE LOS PRIMEROS

Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos