Faza I a programului Williams:

1. Decubit dorsal: flexia si extensia genunchilor.

2. Decubit dorsal, se flecteaza mai intai ambii genunchi, iar apoi cu ambele maini se trage cate
un genunchi spre piept; mentinerea acestei pozitii timp de cateva secunde dupa care se revine la
pozitia initiala si se schimba membrul inferior.
3. Decubit dorsal, mainile la ceafa, membrele inferioare intinse: se trage cate un genunchi la
piept cat se poate de mult, apoi celalalt;
4. Idem ca la exercitiul anterior, numai ca se efectueaza cu ambii genunchi concomitent.
5. Decubit dorsal, membrele superioare ridicate, genunchii flectati la 90 de grade, talpile
sprijinte pe pat: se impinge lomba inspre pat, se contracta abdominalii, se salta usor sacrul de pe
pat, se revine, apoi se repeta.
6. In sezut pe un scaun cu mainile pe langa corp si membrele inferioare departate: aplecarea
capului intre genunchi, permitand mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se
numara la trei; se aduce corpul in pozitia initiala; se repeta de cinci ori (pentru elasticitate
lombara si a ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare).
Faza a II-a a programului Williams:
1. Decubit dorsal, genunchii flectati, talpile pe sol: se roteste bazinul cu inclinarea membrelor
inferioare spre stanga apoi spre dreapta, pana ce ating solul.
2. Decubit dorsal: calcaiul drept se aseaza pe genunchiul stang, se executa o abductie cat mai
interna a soldului drept, pana se atinge cu gamba dreapta patul, apoi se inverseaza membrul
inferior.
3. Decubit dorsal: se ridica alternativ cate un membru inferior cat mai sus cu genunchiul perfect
intins.
4. In ortostatism: genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul unui scaun, spatele fiind perfect
drept, calcaiele ramanand pe sol.
In aceasta perioada se pot incepe exercitiile la spalier, din atarnat:
a.) cu spatele la spalier, mainile deasupra capului prind bara cu palmele inainte:
- ridicarea genunchilor la piept
- rotarea stanga-dreapta a genunchilor flectati
b.) cu fata la spalier, mainile prind bara cu palmele spre zid:
- pendularea bazinului si a membrelor inferioare spre stanga si dreapta
- cu picioarele pe o bara, se executa cifozari lombare.
Faza a III-a a programului Williams:
1. Decubit dorsal, genunchii flectati: se impinge lomba spre pat, se basculeaza in sus sacrul,
lomba ramanand mereu in contact cu patul, si se contracta peretele abdominal. Treptat se
executa aceleasi miscari lombare si ale bazinului, dar cu genunchii tot mai putin flectati, pana ce
ajung sa fie complet intinsi.
2. In ortostatism, cu spatele la perete, calcaiele la 25-30 cm distanta: se aplica sacrul si lomba
(aplatizate) de perete; treptat se apropie calcaiele de perete, mentinand contactul lombei cu
acesta.
3. Decubit dorsal: se executa bicicleta cu pelvisul mult basculat inainte.