Вы находитесь на странице: 1из 36
21 Dias Veganos POR EL PLANETA. POR SALUD. POR LOS ANIMALES. POR ECONOMIA. POR BELLEZA

21 Dias Veganos

POR EL PLANETA. POR SALUD. POR LOS ANIMALES. POR ECONOMIA. POR BELLEZA INTERNA :)

Todas las Recetas son autoría intelectual del escritor. Nos reservamos todos los derechos para comercializar, compartir, y/o promocionar este contenido. Queda totalmente prohibido la reproducción total o parcial de este recetario para fines comerciales, publicitarios, o publicaciones privadas o comerciales. Derechos Reservados protegidos por la Ley Internacional de Derecho de Autor IMPI. Registro de Derechos en Trámite.

Compartimos con mucho gusto para uso personal en tu casa y para ti

evita

editar con tu nombre, vender, promocionar sin usar el nombre y enlace de el Autor, reimprimir, utilizar este contenido para fines propios publicitarios o comerciales,quitar logos, fotografías,etc El contenido es propio y lo compartimos SOLO para uso personal.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS ©

Introducción

Para mi es un placer enorme compartirte este Programa de 21 Días Veganos! Es un programa fácil, sin complicación, con ingredientes sencillos, nada complicados de

encontrar en nuestras localidades, sin ingredientes millonarios y basado en hacerlo simple

y accesible a todos los bolsillos. Esta basado 70% en alimentación crudivegana así que aparte de sencillo y delicioso es hiper saludable y benéfico para tu organismo.

Y aparte! te anexo el Recetario de 50 Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que acompañes tus 21 días con el maravilloso beneficio de la herbolaria aplicado al

veganismo!

vegano para desintoxicar tu físico desde el interior.

es

una serie de 50 infusiones que te llevarán de la mano junto con tus 21 días

Soy Anny López Coach Certificado en Usa en Vida Holistica y Vida Verde que es en conjunto como vivir reduciendo nuestro impacto en el ambiente, al mismo tiempo que tenemos balanceada nuestra salud física, mental y espiritual.

Para mi es una forma de que conozcas los beneficios de la dieta vegana ya sea porque quieres cambiar de hábitos completamente o bien para realizarla solo 2 o 3 días en tu dieta normal.

Lo hago de una forma simple, sencilla, sin proponerte ingredientes complicados o de difícil acceso económico o que sean sumamente difíciles de encontrar en tu localidad. Ser vegano no es imposible al contrario! en México tenemos una gran cantidad de ingredientes a bajo costo y sumamente variados!

La dieta vegana no es solo comer lechuga :) pero si requiere un balance entre proteínas

vegetales, carbohidratos complejos, fibra, agua, minerales, vitaminas etc

ti

y

yo ya lo hice por

cada

receta esta balanceada en nutrientes.

A la vez te comparto el Recetario de Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que hagas una sinergía entre lo que comes y lo que tomas para que te beneficies completamente.

Conocerás como balancear tus comidas, como elaborar menús completos para llevar a tu trabajo, y hacerlo de una forma fácil y sencilla.

Que te beneficiará hacer este Programa de 21 Días Veganos?

Reducirás tallas, ganarás salud, te desintoxicarás de forma natural y balanceada sin riesgos para tu organismo.

Comerás alrededor de el 70% de tu alimentación crudi-vegana haciendo énfasis en los alimentos crudos pero también sin dejar de comer proteínas vegetales importantes.

Reducirás tu Huella Ecológica en estos 21 Días tremendamente!

Ahorrarás dinero, si es un hecho!

Te sentirás menos estresado, mucho mas claro mentalmente y con mas energía

Aprenderás a balancear tus menús

Porque 21 Dias Veganos

En estos tiempos llenos de información sobre lo benéfico de llevar una vida sana es mi intención compartirte esta visión de el Veganismo un poco diferente.

En primer lugar que es Vegano? Tanto en alimentación como forma de vida es no utilizar, consumir, vestir, nada de origen animal. Incluye vestuario, cosmética, limpieza de el hogar etc. Su consumo se basa 100% en alimentos, hogar, limpieza, cosmética vegetal 100%.

Que diferencia hay entre Vegano y Vegetariano? Mientras que los Veganos su consumo es 100% vegetal los Vegetarianos pueden consumir lácteos, derivados animales sin consumir carne únicamente animal, consumen los derivados de ellos como huevos, quesos, mantequillas, cosmética, etc

Hay muchas y varias razones por las cuales una persona toma este estilo de vida y de hábitos.

1.- Por Salud Física

Se ha demostrado por múltiples investigaciones médicas serias y confiables que la

alimentación con abundante proteína animal, grasas saturadas animales, etc significativamente afecciones cardíacas, cardiovasculares, etc

aumenta

2.- Por Compasión a los Animales Por respeto a todas las torturas involucradas en que un pedazo de carne este en la mesa. Por lo que no vemos. Por lo que no queremos saber. Por lo que nos duele a nosotros mismos.

3.- Por Llevar una Vida Verde Ser Vegano reduce dramáticamente la Huella Ecológica de cada persona que decide serlo. Millones de litros de agua salvados. Millones de litros de Hidrocarburos al ambiente ahorrados. Millones de contaminantes al océano que jamás llegarán. Miles de Especies Marinas Salvadas.

Y hay muchos más razones pero por la razón que sea

Bienvenido!!

El Tabú de la Proteína

Realmente cuanta Proteína Necesitamos?

Este tema es uno de los más temidos cuando queremos hacer el cambio a proteínas

vegetales

La alimentación típica de una persona promedio en América Latina actualmente se basa en comer alimentos baratos, fáciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las veces, o de salir y comer en la esquina.

realmente,

vigilamos y estamos consumiendo proteínas de calidad cada día?

Las necesidades proteicas tienen una relación directa con el aporte energético. La cantidad de proteínas de una dieta equilibrada se acepta que puede representar entre un 10 y un 15% de la energía total consumida, independientemente de que la persona sea sedentaria o practique distintos tipos de deportes. Si una persona ingiere una dieta mixta normal, es decir, en la que incluye todos los grupos de alimentos y que aporte, por ejemplo, 2500 Kcal, la cantidad de proteínas es óptima, aunque solo corresponda a un 10% de la energía, ya que supone el consumo de 63 g de proteínas al día (0,9 g/kg en una persona de 70 kg). En un deportista que necesita 5000 Kcal/día, el 10% de la energía a partir de proteínas equivale a 500 Kcal. Teniendo en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 Kcal, el aporte proteico debería ser 500/4= 125g de proteína al día. Para un deportista de 70 kg serían 125/70= 1,8 g/kg/día. Cuando llevas una dieta vegana se recomienda una ingesta de proteínas vegetales un poco mayor y en ejemplo seria:

Un gramo por cada Kilogramo de peso ejemplo si pesas 60Kg tu requerimiento diario de proteína vegetal será de 60gm.

Esta cantidad la puedes conseguir fácilmente con la dieta diaria. Normalmente no es necesario acudir a suplementos proteicos y además, de esta forma mantenemos una ingesta adecuada de hidratos de carbono.

El organismo no almacena proteínas, como pasa con la grasa o con los hidratos de carbono. El lugar de donde obtiene aminoácidos en caso de no encontrarlos en la dieta es el músculo y el hígado. De esta forma, lo ideal es ingerir la proteína que se necesita diariamente para no tener que recurrir a las almacenadas, provocando una pérdida de masa muscular.

El problema es que aún, a día de hoy, existe una idea generalizada y errónea de que la ingestión de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor aún, que cuanto mayor sea su consumo tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. Ya se está aclarando que esto no es así.

Una dieta hiperproteica puede producir deshidratación debido a una actividad renal aumentada, al aumentar los productos metabólicos de desecho. En algunas prácticas deportistas de alto rendimiento se ha visto que la ingesta debe ser ligeramente hiperproteica (alrededor de 2 g/kg/día). Sin embargo, en las dietas de algunos deportistas se excede el margen razonable y se pueden producir efectos indeseables. Uno de ellos es la pérdida de calcio, ya que si la dieta excede la relación 20 mg de calcio/1 g de proteína, se produce una salida de calcio a nivel renal que podría tener repercusiones en el deportista incluso a corto plazo.

Otro inconveniente de la dieta hiperproteica, es que puede llevar a un aumento de los niveles de colesterol, ácido úrico, etc. y con ello a un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y demás enfermedades relacionadas con el exceso de estos componentes, en el caso de que el consumo de carnes sea excesivo, que además de proteínas de alta calidad, contienen grasas saturadas.

Este Programa de 21 Dias Vegan y recetario se basa en una alimentación donde la proteína necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso será mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra proteína.

Habrás escuchado últimamente a muchos ¨gurus de redes¨ , health coach, veganos y

vegetarianos etc. etc. etc

foods¨ porque es una panacea de cantidad de proteína vegetal, como a quinoa, el hemp,

el kale y demás ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en proteína vegetal y nutrientes pero para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros

presupuestos diarios y para obtenerlos aun se torna la cosa más difícil!

si no obtenemos la proteína de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no tendremos los nutrientes adecuados.

que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento o ¨super

Y pensamos que

Muy bien, te presentaré un ejemplo de las semillas y granos que son altos en proteína, minerales, calcio y carbohidratos complejos.

VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Proteína por taza SEMILLA DE HEMP 25 Gm de Proteína por taza SEMILLA DE LINAZA 21 Gm de Proteína por taza LENTEJA 18 Gm de Proteína por taza FRIJOL NEGRO 15 Gm de Proteína por taza GARBANZO 13 Gm de Proteína por taza QUINOA 9 Gm de Proteína por taza

LENTEJA 28.00 Pesos Kilo LINAZA 25.00 Pesos Kilo

QUINOA 352.00 Kilo HEMP 380.00 Kilo

Te dejo la clara comparación para que tu hagas tu decisión informado.

PRODUCTO

 

CANTIDAD

PROTEINA

CALORIA

 

GM

S

Tempeh

1

Taza

41

9.3

Seitan

3

oz

31

22.1

Vainas de Soya Fresca Edamame

1

Taza

29

9.6

Semilla de Hemp

1

Taza

25

7-9

Semilla de Linaza

1/2 Taza

25

3-5

Semilla de Chía

1/2 Taza

23

3-5

Lentejas

1

Taza

18

7.8

Salvado de Trigo

1

Taza

15.5

6-7

Frijol Negro

1

Taza

15

6.7

Amaranto

1

Taza

14

3-5

Tortita de Hamburguesa Vegana

1

Tortita

13

13.0

Garbanzo

1

Taza

12

4.2

Frijol Bayo o Pinto

1

Taza

12

5.7

Trigo Entero

1

Taza

12

3-5

Avena

1

Taza

11.8

3-5

Tofu Firme

4

oz

11

11.7

Quinoa

1

Taza

9

3-5

Maíz

1

Taza

9

3-5

Chícharos

1

Taza

9

6.4

Habas

1

Taza

9

3-5

Mantequilla de Cacahuate

2

Cucharadas

8

4.3

Spaghetti Cocido

1

Taza

8

3-7

Nueces, Semillas

1/4 Taza

8

3-7

Leche de Soya

1 Taza

7

7

Leche de Almendra

1 Taza

4.8

7.8

Papa

1 Cocida

4

2.7

Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y animales te
Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y animales te

Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y

animales te presentaré la tabla de fuentes de proteína que utilizaremos en este taller. Son fuentes altas en proteínas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fáciles de

conseguir y con tantos beneficios son las más económicas

irónico cierto?

Tus primeros 21 dias de menu

vegano 100%

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 9

TROPICAL COCONUT

TOSTADA MEXICANA

1

MANZANA

DIA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 8

AMBROSIA

TAZON DE AMARANTO

1

NARANJA

DIA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 4

MEDITERRANEA

GRANOLA MIX

JICAMA CON PEPINO

DIA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 6

SANTA FE

PIE DE MANZANA

1

TORONJA O

MANDARINA

DIA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 3

GAZPACHO

VEGAN BURRITO

2

DURAZNOS

DIA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 1

KUNG PAO

TOSTADA MEXICANA

5

ALMENDRAS

10 ARANDANOS SECOS

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 5

ITALIANA

TROPICAL JOY

1 PEPINO

DIA 8

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 7

PESTO

TAZON AMARANTO

1 MANGO

DIA 9

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 2

TEX MEX

PIE DE MANZANA

3 GUAYABAS

DIA 10

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 10

ASIAN

VEGAN BURRITO

1

pera

DIA 11

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie receta 9

COUSCOUS

TAZON DE AMARANTO

PEPINO Y JICAMA

DIA 12

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 5

BUFFALO

GRANOLA MIX

1

manzana

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 13

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie receta 1

primavera

tostada mexicana

1

Naranja

DIA 14

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie receta 4

CHOW MAIN

PIE DE MANZANA

pepino con jicama

DIA 15

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie receta 6

delicia verde

vegan burrito

uvas

dia 16

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie receta 9

ensalada basica

tazon de amaranto

1

naranja

DIA 17

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

smoothie RECETA 2

BUFFALO

TROPICAL JOY

3 GUAYABAS

dia 18

DESAYUNO

COMIDA

CENA

 

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 7

AMBROSIA

tazon de amaranto

1

Taza de fresas

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

dia 19

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK

 

smoothie RECETA 3

PESTO

GRANOLA MIX

6 ALMENDRAS

10 ARANDANOS

DIA 20

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 10

KUNG PAO

PIE DE MANZANA

1 NARANJA

DIA 21

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK

 

SMOOTHIE RECETA 8

LA QUE TU DESEES

LA QUE TU DESEES

EL QUE TU DESEES

Desayunos

Cenas

Los estudios de Higiene Natural o proceso del organismo natural para desintoxicarse según numerosas investigaciones médicas y naturistas indican que de 6am a 12pm el organismo está en su proceso de desintoxicación y eliminación de toxinas por lo que el desayuno ideal para conseguir desintoxicarte continuamente es FRUTA.

Uno de los Libros que te dará mas información de la Higiene Natural es LA ANTIDIETA por Harvey Diamond, búscalo si quieres mas información de este tema.

Nos han enseñado que un desayuno fuerte, pesado, con alto contenido calórico, grasa,

carbohidratos, etc

etc

etc

te mantendrá fuerte y sano.

Obviamente por lógica podremos comprobar sobre todo en algunas regiones de México donde la cultura es desayunar fuerte el nivel de salud pública es muy bajo, alarmantemente bajo, donde la cultura es desayunar el tradicional desayuno Mexicano que se compone de huevos, frijoles, tortillas, chorizo, carnes frías, jugo de naranja por ahí, refrescos enlatados, tacos, y altas cantidades de carne son alarmantemente los Estados con los primeros niveles de obesidad, diabetes, infartos prematuros, hipertensión, arterioesclerosis etc. Enfermedades degenerativas que están muy ligadas a la forma de alimentación diaria.

Por eso te comparto como información lo de la Higiene Natural y como elegir sobre información, no lo quiero expresar como una panacea, solo comparto lo que por experiencia e investigación da resultados. Por ende, el mejor desayuno que me consta en 20 años de miles de experimentos, dietas, años con nutriólogo especialista, libros, talleres , certificaciones y demás es desayunar fruta fresca en cantidades ilimitadas, en smoothies con todo y pulpa.

Si constantemente buscas Programas Detox, como desintoxicarte etc

sigue

la Higiene Natural

y come solo fruta fresca hasta tu mediodía y no necesitarás nada especial ni complicado, ni gastar miles de pesos en Detox.

Haz este pequeño cambio por 15 días solo cambiando el desayuno hasta las 12:00 por Fruta Fresca y ya verás el resultado en tu energía, peso, piel, claridad mental, lo bien que te sentirás de tus problemas de estómago como colitis y gastritis, estrés, migrañas, nauseas, y demás. Aparte que desayunar un smoothie de 1 litro con piñas, fresas, naranjas, manzanas, uvas, kiwis, mangos de 6 de la mañana a 12 del mediodía ni te mueres de hambre, ni te desmayas, al contrario!! te súper llenas!! Solo quería compartir contigo esta información y el resultado grandioso que tiene

Pero igual te comparto muchas otras recetas de desayunos completos veganos!

Disfrútalos!!

Smoothies y Batidos

Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu día aparte de que son deliciosos!

para todos los gustos y si los construyes como te lo comentaremos a continuación puedes estar seguro que tendrás tu 100% de aporte nutricional balanceado vegano, saludable, y karma free! :)

EQUIPO NECESARIO

Licuadora Normal no necesitas gastar los 500 dólares en la Vitamix (que maravilloso que te la puedas comprar pero otra vez no es requerimiento para que este programa funcione) para los requerimientos normales de funcionamiento en casa no necesitas el

motor de una licuadora carísima para que tu Smoothie funcione perfecto. Si quieres hacer una inversión que usarás mucho compra un Magic Bullet o Nutri Bullet ya que puedes hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu familia o para ti!

Bullet o Nutri Bullet ya que puedes hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu

Si quieres seguir la Higiene

tu Smoothie la

que tu quieras

Natural pon en

cantidad y variedad Todas Fruta Fresca aplica de solo fruta! Construcción de Smoothie Completo Vegano
cantidad y variedad
Todas
Fruta Fresca aplica
de
solo
fruta!
Construcción de Smoothie
Completo Vegano :)
aplican!!
1
Taza de Leche Vegetal
3
Cucharadas de Amaranto
o avena cruda
1
Taza de Frutas o Verduras
Crudas
10 Hojas Verdes (si quieres)
2 Cucharadas de cualquier

RECETA 1

FRESAS, ALMENDRA Y PIÑA

10 Fresas

1

Taza de Leche Vegetal

5

Almendras

4

Rebanadas de Piña

3

Cucharadas de Avena Cruda

RECETA 2

PLATANO, MANGO Y AMARANTO

1

Plátano

1

Taza de Leche Vegetal

1

Taza de Mango

3

Cucharadas de Amaranto

1

Cucharada de Avena Cruda

RECETA 3

MORAS, FRESAS Y NARANJA

10 Moras Varias *

5

Fresas

1

Taza de Leche Vegetal

1

Naranja Sin cascara

3

Cucharaditas de Linaza o Chia

RECETA 4

COCO, PIÑA Y MANGO

3 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar

1 Taza de Leche Vegetal

2 Rebanada de Piña

1 Taza de Mango

1 Cucharadita de Linaza o Chia

RECETA 5

MANZANA, CANELA Y KIWI

1 Manzana

1 Taza de Leche Vegetal

1 Cucharadita de Canela en Polvo

1 Kiwi

3 Cucharadas de Amaranto o Avena Cruda

RECETA 6

PIÑA, DURAZNO Y AMARANTO

2

Rebanadas de Piña

1

Taza de Leche Vegetal

2

Duraznos en Rebanadas

5

Cucharadas de Amaranto

1

Cucharadita de Jengibre en Polvo

RECETA 7
RECETA 7

CHOCOLATE & MINT

1 Taza de Leche de Coco o Almendra

1 Platano 1/2 Manzana

1 Cucharadita de Cacao en Polvo

2 Gotas de Aceite Esencial de Menta o 5 Hojas de Menta

2 Cucharadas de Avena o Amaranto Crudo

RECETA 8
RECETA 8

CHAI SMOOTHIE

1

Taza de Leche de Almendra

1

Manzana en trozos

1

Cucharadita de Jengibre en Polvo

1

Cucharadita de Canela en Polvo

1

Cucharadita de Nuez Moscada en Polvo

1

Cucharadita de Vainilla en Polvo

5

Cucharadas de Avena o Amaranto

RECETA 9

TROPICAL DETOX

3 Rebanadas de Piña

1 Manzana

1 Naranja sin Cáscara Completa

2 Cm de Raíz de Jengibre Fresco

1 Cucharadita de Cúrcuma

RECETA 10

RECETA 10 SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX
SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX

SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX

4

Toronjas sin cascara

1

Manzana en trozos

1

Limón sin cascara

4

Rebanadas de Piña

3

Cm de Jengibre Fresco

Desayunos y Cenas Completas

TAZON DE AMARANTO

1

Taza de Amaranto

2

Cucharadas de Coco Rallado

2

Cucharadas de Chía

1

Taza de Fruta a Elegir

1

Taza de Leche de Coco o Almendra

3

Almendras o Nueces

VEGAN BURRITO

1 Tortilla de Harina sin Grasa Animal

1 Tazas de Espinacas Sofritas en Tomate, Cebolla y Ajo 1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero Cocido Salsa Bandera

TOAST Pan Tostado Integral sin Huevo ni lácteo y agrégale lo siguiente:

FUSION MEXICANA

1/2 Aguacate Machacado 1/2 Tomate en Rodajas

2 Cucharaditas de Chía

GRANOLA

1 Cucharada de Mantequilla de

Cacahuate 1/2 Manzana en Rodajas Delgadas Plátano en Rodajas Granola

TOSTADAS MEXICANAS

2 Tostadas de Maíz Horneadas

1/2 Taza de Frijol Negro o Bayo Cocido y Molido

1 Aguacate en Rodajas

Toda la Lechuga picada que quieras Todo el tomate picado que quieras Todo el Nopal que quieras Cebolla picada al gusto Cilantro Picado al gusto Rábano picado al gusto Salsa Mexicana al gusto

TROPICAL JOY

1

Cucharada de Aceite de Coco Virgen

3

Almendras Molidas o en Trozos

1

Rodaja de Piña

PIE DE MANZANA SALUDABLE

1

Manzana en Rodajas

1

Cucharada de Canela

1

Cucharada de Chia o Linaza

5

Almendras o Nueces picadas

Manzana en Rodajas 1 Cucharada de Canela 1 Cucharada de Chia o Linaza 5 Almendras o
Manzana en Rodajas 1 Cucharada de Canela 1 Cucharada de Chia o Linaza 5 Almendras o
Manzana en Rodajas 1 Cucharada de Canela 1 Cucharada de Chia o Linaza 5 Almendras o

Simplificando la comida

Comidas completas inteligentes!

En

costo, balance

nutricional veganas, prácticas y deliciosas!!

Lo primero que está en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios ya

sea para días de detox o permanentes es

como

hago esto sencillo??

Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta

en la vida es

organizarte.

lo

primero como en todo

Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizarás tu plan.

Cuece de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus proteínas como Garbanzo,

Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc

tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchísimo tiempo, dinero y gas!

así tendrás listas tus porciones para tus comidas sin

Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizarás una o dos veces por semana

Planea tus horas para hacer tu menú

puede

ser una hora en la noche o 2 veces por semana 2

horas

Escoge tus menús dependiendo del tiempo que tendrás y de tu presupuesto.

En este método de alimentación te presentaré algo que es sumamente sencillo, ecológico (no estamos tirando cajas de hielo seco o plástico), hace que ahorres montones en comida comprada (los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te asegurarás que lo que está en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es

Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu elección de Menú cuantos tendrás que comprar.

Menú completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeños de 8 Oz o 16

Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeños de 8 o de 16 oz.

Porque te digo que compres Mason? porque asegurarás la frescura de tu comida ya que cierran casi al vacio sin mucho problema y teniéndolos en tu refri tu comida estará perfecta por 4 días! Sii tus ensaladas intactas!

Lo primero es aprendernos la ¨construcción¨ de tu Comida Completa

Comenzamos!

4.- Verdes! Lechuga, Espinaca, Arugula, Alfalfa, Repollo Rallado, etc. 2.- Frutas, Semillas Verduras y Nueces

4.- Verdes!

Lechuga, Espinaca, Arugula, Alfalfa, Repollo Rallado, etc.

2.- Frutas, Semillas Verduras y Nueces

Coliflor, Zanahoria, Jícama, Pepino,Brócoli, Nueces, Almendras, Manzanas, Naranjas, Calabazas, Papas Cocidas, etc. etc. etc.

3.- Proteinas!

Frijoles, Garbanzo Lentejas, Tofu, Arroz, Habas, Quinoa, etc. etc.

1.- Aderezos

Comienza a preparar tus ingredientes elegidos por recetas para contar bien cantidades!

elegidos por recetas para contar bien cantidades! Coce, Pica, y ten listo antes de construir todo

Coce, Pica, y ten listo antes de construir

todo lo que

ocuparás! Eso garantiza la sencillez de el método :)

cantidades! Coce, Pica, y ten listo antes de construir todo lo que ocuparás! Eso garantiza la

Recetas COMIDAS COMPLETAS en Mason JARS

Recetas COMIDAS COMPLETAS en Mason JARS CONSTRUCCION BALANCEADA 1 TAZA DE PROTEINAS VEGAN DE TU LISTA

CONSTRUCCION BALANCEADA

1 TAZA DE PROTEINAS VEGAN DE TU LISTA 2 PORCIONES DE LA LISTA 2 LO QUE TU ELIJAS!! 1 TAZAS DE VERDES CRUDOS DE TU LISTA 1 TAZA DE VEGETALES DE TU LISTA O FRUTA 5 NUECES O ALMENDRAS O 1 CUCHARADA DE AJONJOLI

ENSALADA BASICA

BUFFALO

1

Taza Lechuga Romana o cualquier

1 Taza de Lechuga

cualquier tipo

1 Taza de Espinaca o Verdes

2

Tazas Espinaca Cruda

1 Taza de Zanahoria

1

Taza de Granos Altos en Proteina

1/2 Taza de Apio Picado

1

Taza de Fruta

Garbanzos Sofritos con Salsa Buffalo

6

Nueces o Almendras

Vegan o Chile en Polvo :)

Cucharada de Chía o Ajonjolí o Linaza o Salvado de Trigo Vinagreta *

1

Aderezo Ranch Vegan *

ITALIANA

1 Taza Lechuga Orejona

2 Tazas Espinaca Cruda

Brocoli Crudo LIBRE Aceitunas Negras 6 Tomate Deshidratado al Sol LIBRE

1 Taza Pasta Cocida a tu elección

1 Cucharada Grande de Chia o Linaza Vinagreta *

SANTA FE

1 Taza Lechuga

2 Tazas de Espinaca o Verdes Pimiento en Rodajas LIBRE Elote en Granos LIBRE Aceituna Negra

1 Taza Frijol Negro Cocido Cebolla Picada Tomate Picado Cilantro Picado Aderezo Ranch Chipotle *

ASIAN

2 Tazas Repollo Rallado Finamente

1 Taza Zanahoria Rallada Finamente

Ajonjoli Tostado 3 Cucharaditas Apio LIBRE Cacahuates Tostados 3 Cucharadas

1 Taza Frijol Soya Cocido,Edamame o

Quinoa Mandarina o Naranja en Trozos Pequeños Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*

TROPICAL COCONUT

1 Tazas Lechuga Orejona

1 Taza Espinaca Cruda

Proteína a Elegir

4 Cucharadas de Coco Rallado

1 Rebanada de Piña Ajonjoli Tostado Aderezo Agridulce *

PESTO

2 Tazas Lechugas

1 Taza Verdes o Espinaca

1 Taza Pasta Cocida

Tomate en Trozos Cebolla en Rodajas Finas o Picada Aceitunas Negras Aderezo Pesto *

TEX MEX

2

Tazas Lechuga

2

Tazas Espinaca Cruda o Verdes

1

Aguacate

Tomate Picado Cilantro Picado Cebolla Picada

1 Taza Frijol Negro

1 Tostada Horneada en pedazos (se los agregas aparte) Semillas de Calabaza Tostadas Elote en Granos Aderezo Ranch Chipotle*

PASTA PRIMAVERA

2

Taza de Lechugas

2

Taza de Espinacas

Ejotes, Zanahorias, Calabazas, Pimientos Tomates Deshidratados Pasta Cocida Vinagreta *

MEDITERRANEA

2 Tazas Lechugas

1 Taza Espinaca o Verdes Aceitunas Negras

Tomate Cherry o Trozos Cebolla en Rodajas

1 Taza Garbanzo Cocido Alcaparras Vinagreta *

GAZPACHO SALAD

2 Pepinos en Trozos Pequeños

2 Tomate en Trozos Pequeños 1/4 Cebolla Picada 1/2 Pimiento Verde Picado

1 Taza Lentejas Cocidas Vinagreta *

DELICIA VERDE

3 Tazas Espinaca Cruda en Trozos 10 Fresas en rodajas

5 Nueces Garapiñadas

1 Naranja en Trozos 1/4 Taza Tofu Aderezo Agridulce*

KUNG PAO SALAD

1 Taza Lechuga

2 Tazas Espinaca o Verdes Cebolla Verde

Pimiento Morrón Verde y Rojo

1 Taza Garbanzo Cocido Cacahuate Aderezo Spicy Asian*

AMBROSIA

1 Taza Repollo Finamente Picado

2 Tazas Espinaca Picada Zanahoria Rallada Betabel Crudo Rallado

1 Taza Trigo Cocido

Ajonjolí Tostado Nueces en trozos Vinagreta o Raw 1*

CHOW MEIN SALAD

2 Tazas Repollo Picado

Cebolla en Rodajas

1 Taza Frijolito (Brote de Soya)

1 Taza Spaguetti Cocido al Dente Zanahoria Rallada Ajonjolí Tostado Nueces de la India Aderezo Spicy Asian*

COUSCOUS SALAD

1 Taza Tomate Picado

1 Zanahoria Picada

1 Calabaza Picada

1 Betabel Crudo Rallado

1 Taza de Couscous Cocido Cilantro al gusto Aderezo al Limón*

ASIAN SPICY

RAW I

2 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate

2 Cucharadas de Vinagre de Manzana

Cucharaditas de Miel de Agave o de Moscabado

2

Licuar

1/2 Taza de Semillas de Calabaza Tostadas Orégano Fresco o Seco 1/8 Taza de Leche de Almendra Ajo Fresco Pimienta

RANCH VEGAN Licuar 1 Tofu Suave 1 Cucharadita de Vinagre de Manzana RANCH VEGAN CHIPOTLE
RANCH VEGAN
Licuar
1 Tofu Suave
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
RANCH VEGAN CHIPOTLE
Licuar
1 Tofu Suave

1/4 Taza de Leche de Almendra Ajo Fresco Pimienta Fresca Sal Marina

Cucharadita de Chile Seco en Hojuelas

1

Jengibre en Polvo o Fresco

2

Diente de Ajo Fresco

PESTO

Licuar

1

1/2 Taza de Nueces o Piñones

5

Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Sal al Gusto

4

Mazo de Albahaca Fresca

Dientes de Ajo Frescos

AL LIMON

Jugo de 5 Limones o mas al gusto

4

Extra Virgen o de Semilla de Uva Ajo Fresco o en Polvo al gusto Pimienta Fresca al gusto Sal Marina al gusto Chile Molido al gusto Cilantro Fresco al gusto

Cucharadas de Aceite de Oliva

1/4 Taza de Leche de Almendra Ajo Fresco Pimienta Fresca Sal Marina

1 Cucharadita de Vinagre de Manzana Chipotle al Gusto

Leches Veganas

Leches Veganas

Los seres humanos somos los únicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos

“ leche” de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.

Pero

vacunos va mas allá de nuestro día a día

derivados de la leche vacuna. Una leche que está químicamente formulada para alimentar

a una cría de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.

estamos

acostumbrados y nuestro hábito de consumo de productos lácteos

consumimos

una cantidad impresionante de

En todo caso si quisiéramos haber obtenido ese hábito lo más cercano a nosotros aparte de la leche materna determinado tiempo sería leche de monos y chimpancés que son la especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.

Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de ¨leches¨ vegetales que son deliciosas!!! y nos servirán para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como ingrediente en recetas y comidas.

Todas son altas en proteínas así que la que elijas será perfecta. Eso depende de tu presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la más conocida pero actualmente es un producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y económico cereal tiene más proteína aún que la propia almendra!

Así que el método es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las más consumidas y la de sabor más delicioso!!

Leche de Almendra por Taza

Calorías 60

Proteína 1.6 Gm Calcio 300mg

Leche de Avena

Calorías 30 Proteína 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.

Leche de Coco

Calorías 60 Proteína 0.09 Gm Calcio 400Gm

Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber

definitivamente la mejor opción es la de avena y en precio

mas que perfecta

Receta para 1 litro de Leche

1 Taza de tu semilla o cereal a elección

1 Litro de Agua Purificada

1 Cucharadita de Vainilla

Si deseas un ligero sabor dulce que es muy agradable cucharada de Moscabado o de Miel de Agave.

1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua limpia. 2.- Deja que estén en remojo no menos de 24 horas cambia el agua por lo menos 3 veces en ese tiempo. 3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora junto con el agua de remojo, la vainilla y la azúcar. 4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime!

agrega 1

y la azúcar. 4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime! agrega

Te dura en el refrigerador 3 días.

Postres Raw Veganos y Veganos

El postre es un pretexto para hacernos felices con algo super saludable y que nos haga felices!!

De un día normal puedes hacer un día de sensaciones distintas

regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!

resérvalo para darte un

Saludables, bajos en azúcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azúcar modificada.

Comenzamos con la ¨Crema Batida¨ mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco (que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador por 5 horas y tendrás una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que será tu preferido.

BASE PARA CREMA BATIDA

2 Tazas de leche vegana

3 Cucharadas de Miel de Agave

Congelar por 30 minutos solo que cristalice Batir a velocidad alta por 5 minutos

Crust para Pie Raw Vegano 1.- Con la base de Crema batida tendrás mil opciones al agregarle ingredientes

maravillosos que harán que lo que tenías

pensado de un postre

2.- Al congelar por 5 horas tus cremas batidas obtienes la nieve mas deliciosa que hayas probado!

3.- Y si lo montas en un crust, pones la crema y agregas topping de fruta fresca

tendrás un ¨Pie¨ divino serio!

cambie totalmente!

divino es en

Crust Base

1/2 Taza de Datiles 1/2 Taza de Nueces Pecanas 1/2 Taza de Almendras 1 Cucharadita de Canela 1 Cucharadita de Vainilla 1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin Refinar. Mezcla todo y pon como primer capa en tus Mason para postres. Pon como segunda capa tu Crema y termina con el topping de frutas.

Deseo de este Programa te ayude a entender la alimentación Vegana si no lo haces como cambio de hábitos hazlo por lo menos 3 veces por semana. Ahorraras dinero, miles de gas invernadero al ambiente, combatirás activamente el calentamiento global, y a la vez tu salud en todos los sentidos tendrá una tremenda mejoría y rendimiento. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme estaré encantada de poder ayudarte.

Tenemos la elección de cambio todos los días en nuestras vidas, solo es cuestión de accionarlo. Para tu salud y la de tu familia será una aventura comenzar a conocer recetas veganas simples y deliciosas.

Verde. Vegano. Simple es un sitio donde podrás encontrar Recetas de Alimentación Vegana, Postres, recetas de Eco Belleza para crear cosmética natural tu misma, Eco Hogar donde tendremos un espacio para recetas de limpiadores que puedes realizar tu mismo en tu hogar fácilmente, ecológicos 100%.

El ser mas ¨ Verdes ¨ es un beneficio tremendo para el planeta pero como efecto secundario obtendrás grandes beneficios en tu salud y en la de tu familia al no utilizar ingredientes tóxicos, cargados de cancerígenos, y que a su vez son igual de tóxicos para el planeta donde vivimos.

Hasta la fecha no se ha encontrado la posibilidad de que los Seres Humanos podamos vivir en otro planeta que no sea este que estamos destrozando día con día. La acción la podemos hacer todos cada día al ir cambiando de lo ¨ tradicional ¨ a lo ¨ Verde ¨

Es el mejor legado que le podrás dejar a tus generaciones, la mejor acción que puedas hacer en este presente y la mejor forma de estar saludable.

No todo se refiere a lo que comemos, lo que te aplicas en tu piel diariamente, lo que utilizas en tu hogar para limpieza, desde el jabón de ropa hasta tu shampoo absolutamente todo tiene una carga espantosa de ingredientes químicos, tóxicos y dañinos para el ser humano y para el planeta

Este es un esfuerzo y un proyecto para promover juntos el cambio

Gracias por unirte!!

Estamos juntos en el camino y mis mejores deseos para cada uno

Anny Lopez

DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM

DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM annya@verdeveganosimple.com annya@aphotetic.com
DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM annya@verdeveganosimple.com annya@aphotetic.com