OPERACIN TRANSFORMER - MES TRES -EJERCICIO

LUNES

CIRCUITO A+B

MARTES

CARDIO ESTRATGICO

MIRCOLES

CIRCUITO A+B

JUEVES

CARDIO ESTRATGICO

VIERNES

CIRCUITO A+B

SBADO

CARDIO SUAVE

DOMINGO

DESCANSO

OPERACIN TRANSFORMER - MES TRES CIRCUITO A

Reps

Completa 4 vueltas en este circuito. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

Circuito A x 4

Press de pie

Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell,
haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.

Remo
inclinado
Yates

No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegers tu espalda. El

cuerpo no se mueve, solo los brazos. Tambin puedes hacerlo con dos
mancuernas o kettlebells.

Sentadillas
de sumo

Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una
mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estn horizontales.

Dominadas

Si te resulta fcil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si

todava no puedes, usa una polea.

Interrupcin dinmica

OPERACIN TRANSFORMER - MES TRES-INTERRUPCIN DINMICA

DURACIN

1 minuto
Burpees

Se llaman as por el mdico que las invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.

1 minuto
Escaladores
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto
alternando las piernas.

OPERACIN TRANSFORMER - MES TRES CIRCUITO B

Completa 4 vueltas en este circuito. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

Peso muerto
con
mancuernas

Circuito B x 4

Reps

Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda est
ms segura.

Press
inclinado

Un clsico que pondr en marcha tus trceps y pectorales.

Remo vertical

Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y
mantn la posicin un segundo antes de bajar.

Zancada con
mancuerna

5 con
cada
pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, as que carga con
bastante peso.