SOMMAIRE

Histoire dun succs

Pilates au quotidien
Cours et accessoires
Plus muscl ou plus souple
Lchauffement
La fleur de lotus
Assouplissement du cou
Inclinaison du buste
tirement de la colonne vertbrale
Renforcement des abdominaux
Battement de jambes
Battement des deux jambes
Battement latral des jambes
Le triangle
Coups de talon en suspension
Enroulement
tirement des jambes
Bascule sur le dos
Assouplissement avant
Lenfant
Torsion vers les cts
tirement simultan des jambes
quilibre assis
Rotation de la tte
Bascule, dos rond
La souplesse
La centaine
La boule
Ronds de jambes
Jambe sur le ct
Demi-chandelle
tirement de la colonne
Enroulement et droulement de la colonne
Rotation du buste, assis
Le cygne
Assouplissement de la colonne, debout
Le pont
Dtente des lombaires

Le phoque
Grands cercles de jambes
Enroulement et droulement de la colonne 2
tirement dorsal
Assis en quilibre
La sirne
La table
Battements de jambes avant
Pilates intermdiaire
Les ciseaux, jambes tendues
La demi-chandelle, jambes cartes
La bicyclette, torse lev
Battement latral des deux jambes
Le ciseau latral en avant
Renforcement des jambes
Renforcement des bras
Inclinaison latrale, assis
Flchissement des jambes, le corps droit
Balancement, bras tendus en arrire
Enroulement avec flchissement des jambes
La pique
Torsion avec flchissement latral des jambes
Les ciseaux tournants
La premire extension
La deuxime extension
Extension en position inverse
tirement des abdominaux
La ligne droite
Torsion
Le renforcement
Le rocking-chair
Travail des obliques
Le pont sur ballon
tirement des ischio-jambiers
Les pompes
Soulvement du buste
La nage
La scie
Le V
La chandelle
Le chat et le toit pointu
tirement du dos
Renforcement de la sangle abdominale

Extension de jambe
Extension des deux jambes
Centaine jambes tendues
Petits cercles de jambes
Le pont en quilibre
Battements de jambes
Lev de jambe

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Guide complet : abdos-fessiers, jambes, taille

**JESSKIKA**

HISTOIRE DUN SUCCS

La mthode Pilates ftera bientt son sicle dexistence. Dun processus destin aider
des blesss, elle est devenue aujourdhui, avec plus de 500 exercices, une activit
part entire. Et ce, pour tous, dans le monde entier.
Qui na jamais rv de se sculpter un corps idal, de ressembler sa star prfre ou de retrouver
lentrain de ses 20 ans ? Oui mais voil, la perspective de tant defforts et de douleurs pour accder
ce rve vous dcourage avant mme dessayer. Et puis un jour, une amie vous parle du Pilates, vous
compulsez des articles, ou votre salle de gym propose une nouvelle mthode. Vous vous renseignez et
apprenez que depuis la Premire Guerre mondiale, le Pilates a eu des effets incroyables sur la sant
de blesss, de danseurs, de sportifs et autres stars. Appt par tant de promesses, vous vous y
essayez. Et l, cest la rvlation ! Rien de contraignant ou dagressif, un bien-tre quasi immdiat et
cette envie dy retourner Enfin ! vous avez trouv the pratique qui vous convient. Quel que soit
votre ge, votre sexe ou votre forme physique, vous ralisez, avec quelques exercices adquats, vos
objectifs. De sa gense son succs plantaire, dcouvrez lhistoire peu commune de la mthode
Pilates. Un succs qui ne doit rien au hasard, mais une histoire riche et un cheminement plein de
sens. Des prmices de la discipline une pratique aujourdhui presque universelle, le Pilates a su
conserver tous les principes de base de son crateur.

Nathalie P - Fotolia.com
Joseph Pilates rvolutionne les soins aux blesss. Les batailles et les guerres ont parfois des rpercussions surprenantes.

Joseph Pilates : la persvrance

Cest en 1880 que nat Joseph Pilates, en Allemagne, prs de Dsseldorf. Son pre est gymnaste de
haut niveau et sa mre, naturopathe. Enfant chtif et souffreteux, Joseph Pilates est atteint de
rachitisme et de rhumatisme articulaire. Mais ctait sans compter avec une volont de fer dun fils
qui aimerait tant ressembler son pre. Pour pallier ses problmes de sant, ladolescent pratique
assidment de nombreux sports tels la gymnastique, la plonge, le ski et la boxe. Paralllement, il
sintresse au yoga et aux arts martiaux. Avec acharnement, il dveloppe une technique sur son
propre corps afin den amliorer laspect et le dynamisme. lge de 14 ans, le corps de Joseph
Pilates sest transform. Il est dsormais un athlte accompli. Ds lors, il ralise que sant mentale et
physique sont troitement lies. Ayant vaincu ses handicaps de lenfance, il dclare : Cest par
lesprit que lon construit son corps. Passionn danatomie, il fait des tudes dinfirmier. 22 ans,
il part sinstaller en Angleterre o il entame une carrire de boxeur et est galement engag dans une
troupe de cirque.

Aleksandr Kurganov - Fotolia.com

Ces dernires annes, le Pilates a surtout vu sa cote grimper grce aux stars dHollywood.

Quand la Grande-Bretagne entre en guerre en 1914, il est fait prisonnier et se retrouve dans un camp
dinternement sur lle de Man avec de nombreux blesss. Cest l que sa vie va prendre un tournant
dcisif. Il y est employ comme infirmier et doit faire face linertie de ses patients due aux
traumatismes de la guerre. Devant les corps briss des soldats quil ctoie, Joseph Pilates a alors
lide dappliquer ses compatriotes les mmes mouvements qui lont secouru quelques annes
auparavant. Mais ces soldats sont pour la plupart immobiliss sur leur lit et il a peu de moyens. Il
dmantle donc des lits pour en extraire les ressorts quil utilise pour crer une rsistance. Il labore
ainsi toute une srie dexercices de rducation. Pour retrouver leur mobilit et fortifier leur
musculature, les prisonniers devaient pousser, repousser et rsister tout en restant, par ncessit,

allongs. Malgr leur inertie, les patients de Joseph Pilates entament leur convalescence et font
dnormes progrs. Au bout dun travail acharn, il constate que ses patients se remettent beaucoup
plus vite de leurs blessures que les autres. Dailleurs, durant lpidmie de grippe espagnole qui
ravage lEurope, et plus particulirement les camps de prisonniers, aucune des personnes qui suivent
les exercices de Joseph Pilates nen sera affecte. La mthode Pilates tait ne !

Natalia Bratslavsky - Fotolia.com

En 1926, Joseph Pilates ouvre son premier studio New York.

Les dbuts du Pilates aux tats-Unis

Aprs la guerre, de retour en Allemagne, Joseph Pilates rencontre le danseur et chorgraphe Rudolf
Laban. Avec ce dernier, il labore les quatre grands axes de lanalyse du mouvement : le corps,
lespace, leffort et la forme. Mais, refusant daider larme du pouvoir nazi naissant, il migre aux
tats-Unis en 1926. Cest lors de la traverse quil rencontre Clara, une infirmire, sa future pouse
et associe. Les Pilates sinstallent New York et ouvrent leur premier studio prs des thtres o se
produisent les grandes compagnies de danse. Ils partagent ainsi ladresse du New York City Ballet.
Cest cette proximit qui leur assure une renomme fulgurante. Fort de son exprience, Joseph Pilates
dveloppe et perfectionne des quipements conus pendant la Premire Guerre mondiale. Il enseigne
une mthode de conditionnement physique, appele Contrology , hrite de ses annes de guerre.
Cest un programme qui consiste renforcer la musculature afin daccder un bon maintien de la
colonne vertbrale. Il permet de rquilibrer tous les muscles qui travaillent avec les articulations.
Parmi ses premiers clients, on retiendra Martha Graham et Georges Balanchine. Ces clbres
chorgraphes vont devenir ses adeptes les plus fervents, ils intgrent sa mthode dans leur
programme de travail et encouragent leurs danseurs sentraner dans son studio. Les danseurs
peuvent ainsi se remettre plus facilement de leurs blessures aux articulations et amliorer leur

technique de danse. Joseph Pilates aime uvrer avec les danseurs quil estime avoir lintuition du
mouvement et un maintien corporel naturel. Il les aide progresser dans leur art et viter quelques
entorses et autres contusions. Bon nombre darticulations seront pargnes grce sa mthode. Il va
mme jusqu se dplacer auprs de jeunes danseurs dans le Massachusetts.

Jean-Marie MAILLET - Fotolia.com

Seul ou en groupe, le Pilates se pratique aujourdhui dans le monde entier.

Dans les annes 30, Joseph Pilates acquiert une renomme sans prcdent dans le milieu de la danse
et du spectacle. Petit petit, la mthode intresse galement les milieux sportifs. partir des annes
60, la mthode Pilates souvre au grand public. Des lves de Joseph Pilates ouvrent des studios un
peu partout aux tats-Unis et notamment sur la cte ouest. Au nombre de ses adeptes, on compte des
actrices de renom telles Lauren Bacall ou Katherine Hepburn. Dsormais, Hollywood lui tend les
bras. Mais, ce nest que dans les annes 90 que les bienfaits de la mthode seront reconnus et que le
monde entier ladoptera.

 Cosmic - Fotolia.com
Quel que soit son ge, quel que soit son sexe, quel que soit son pays le Pilates a russi conqurir toutes sortes de gens.

Les hritiers de Joseph Pilates

Joseph Pilates enseignera sa mthode jusqu sa mort en 1967. Puis, son pouse et collaboratrice, Clara, continuera pendant encore
dix ans. Les hritiers de Joseph Pilates ont tous t ses lves et ouvrent des centres un peu partout aux tats-Unis puis dans le
monde entier partir des annes 60. On les appelle les Pilates Elders , les ans du Pilates. Aujourdhui, la plus clbre dentre
eux est Romana Kryzanowska, qui Clara transmettra le studio. Cest Georges Balanchine qui, en 1941, conduit cette danseuse
auprs de Joseph Pilates afin de traiter une blessure la cheville. Trs vite sduite par les rsultats obtenus lors de sa rducation,
Romana devient une inconditionnelle du matre et tudie sa mthode avant de lenseigner elle-mme. Actuellement ge de plus
de 80 ans, elle dispense toujours des stages de formation au Pilates. Cest sa fille, Sari Mejia Santo, qui dirige dsormais le mythique
studio de New York.
En octobre 2000, la justice amricaine a officiellement reconnu que le terme de Pilates sadressait une activit physique et
lUnited States Pilates Association a t cre. Cest elle qui accrdite la formation des instructeurs.
Il existe aujourdhui environ 800 centres Pilates travers le monde dont plus de la moiti aux tats-Unis.

Le boom de la mthode Pilates en France

En France, cest le danseur amricain Jerome Andrews qui introduit la mthode Pilates dans les
annes 50. Suite une double fracture des mtatarses lors dun saut, il fait la connaissance de Joseph
Pilates et devient un de ses lves. Refusant de prendre la direction du studio new-yorkais, il
sinstalle en France. L, il cre sa propre compagnie de danse et perptue lhritage du matre en
appliquant sa mthode auprs de ses lves. Il na pas pour but de se faire connatre et limite son

apprentissage auprs de ses danseurs. Cest Philippe Taupin que lon doit le premier studio ouvert
au public. Ayant bnfici des cours de Joseph Pilates pendant cinq ans, il en devient lambassadeur
Paris en 1998. Dans un premier temps, dabord rserve quelques initis dorigine anglo-saxonne
aguerris la mthode, le bouche oreille fonctionnant merveille, la mthode trouve des adeptes
auprs des sportifs de haut niveau et des personnalits du monde du spectacle. Les magazines
fminins ainsi que la presse people sintressent au phnomne et contribuent largement le
populariser. Ainsi, ds 2003, le magazine Madame Figaro titre : Elles se lvent toutes pour
Pilates. Lcho mdiatique est si important que le grand public adhre derechef lui aussi. Si bien
que lon compte aujourdhui une trentaine de centres agrs partout en France. Le succs de la
mthode est si important que lAssociation franaise de Pilates est cre en 2005. Elle fdre le
nombre croissant de studios qui fleurissent un peu partout en France et veille la qualit de
lenseignement qui y est dispens. De plus, de nombreuses salles de gymnastique proposent, elles
aussi, des cours soit au sol, soit sur des appareils. O que vous habitiez, en France, vous pouvez
pratiquer le Pilates. Tout dabord exclusivement frquents par les femmes, on observe depuis
quelques annes une prsence accrue des hommes aux cours de Pilates. Oui, ces messieurs sont de
plus en plus nombreux suivre leur compagne. Fascins par les excellents rsultats obtenus par ces
dernires, ils dplorent soudainement leur manque dactivit ou leurs bourrelets disgracieux, trop tt
apparus Enfin le succs ne se dment pas non plus auprs des personnes du troisime ge qui
retrouvent, disent-elles, une seconde jeunesse et dcouvrent en elles des possibilits physiques
oublies ou mconnues.
On estime aujourdhui que le nombre de pratiquants en France augmente de 30 % par an. Il est donc
parier que la mthode Pilates a de beaux jours devant elle dans lhexagone. Et quelle y soit reconnue
comme thrapie de rducation linstar des tats-Unis et du Royaume-Uni.

TrudiDesign - Fotolia.com
Cest grce aux ressorts des lits dhpitaux que la mthode Pilates a vu le jour.

Pilates : la gym dHollywood

Les stars ! Elles sont les premires stre adonnes la mthode Pilates afin darborer un corps
parfait. O quelles aillent, quoi quelles fassent, les mdias suivent invitablement nos vedettes
prfres. Et, lorsque lune delles adopte le Pilates, elle nchappe pas la rgle : linformation est
immdiate. Vritables faiseuses dopinion en matire de forme et de beaut, les stars sont devenues
les porte-drapeaux de la mthode Pilates. Elles ont contribu la populariser et la propager.
Depuis les annes 70, le tout Hollywood se presse dans les studios Pilates qui essaiment les beaux
quartiers de la capitale mondiale du cinma. Ainsi, la liste non exhaustive des actrices qui
pratiquent la mthode est impressionnante. Sharon Stone, Jennifer Aniston, Uma Thurman, Liz Hurley,
Sarah Jessica Parker, Courteney Cox, Nicole Kidman ou encore Madonna ne jurent que par le Pilates.
la suite dune malencontreuse chute de cheval qui lui occasionne de nombreuses fractures,
Madonna dcouvre la mthode Pilates ; depuis 2005 elle en devient lmissaire officieuse Londres
et travers le monde. Et les hommes ne sont pas en reste. Que penser de la plastique de Leonardo
DiCaprio, George Clooney, Tom Hanks ou Brad Pitt Mme Dustin Hoffman qui a plus de 70 ans
sy est mis, cest tout dire ! Citons encore Elle Macpherson dont le corps est demeur parfait, effet du
Pilates ou gntique avantageuse ? En tout cas la belle donne envie ! La France compte galement
quelques adeptes clbres. Cest en 1995, sur le tournage de Diabolique quIsabelle Adjani rencontre
Sharon Stone qui linitie au Pilates. Aujourdhui de grandes actrices comme Catherine Deneuve,
Virginie Ledoyen et Carole Bouquet en sont les plus belles ambassadrices. Sans oublier Alain
Chamfort ou Jean-Michel Jarre qui ont dpass la cinquantaine (pardon Messieurs) trs en forme. La
liste des convaincus ne cesse de sallonger. Plbiscit par de plus en plus de clbrits, le Pilates
envahi le monde de la mode et du spectacle. Nomme la gymnastique des stars , la mthode
Pilates nusurpe pas son nom. On pourrait mme affirmer que cest la star des gymnastiques !

 Alexander Yakovlev - Fotolia.com

Les danseurs sont les premiers patients mais aussi les premiers lves de Joseph Pilates.

Paroles de stars
Voici un florilge de compliments manant de vos stars prfres.
Sharon Stone : Je fais de mon mieux pour assister le plus possible aux cours. Sinon, je pratique chez moi ou en tournage, dans ma
loge. Le Pilates me permet de vivre sainement lintrieur comme lextrieur de moi. Cest la meilleure chose que lon puisse faire
pour soi.
Angelina Jolie : Quelques mois aprs la naissance de mes jumeaux Knox et Vivienne, jai choisi le Pilates pour retrouver la ligne.
Cest mon fils de 7 ans, Maddox, qui ma fait dcouvrir Lets Pilates sur sa console de jeux vido. Je me suis mise en faire 1 heure
trois fois par semaine. Quen pensez-vous ?
Madonna : Avant, jtais une freak de yoga, mais depuis mon accident de cheval, jai dcouvert le Pilates qui ma remise en
forme beaucoup plus vite que je ne laurais cru. L, je crie au gnie ! Depuis plus de cinq ans, je suis une adepte farouche du Pilates
et jy ai converti toutes mes copines. Pour le fun, rcoutez mon titre American Life, Jy rends un hommage au Pilates.
Claudia Schiffer : Aprs la naissance de Cosima Violet, mon troisime enfant, je pratiquais le Pilates trois fois par semaine. Mais,
ctait il y a plus dun an. Alors, aujourdhui, je vais au studio tous les jours. Moi qui dtestais les salles de sport traditionnelles
Cest mon travail qui est ma source de motivation, je dois donc tre en forme. Avec le Pilates, jobtiens des rsultats fantastiques
rapidement.
Elle Macpherson : Avec les annes, je me suis rendu compte que les exercices qui stressent le corps ne sont pas la meilleure
chose pour moi. Ce qui me convenait il y a vingt ans ne me convient plus aujourdhui. Donc, je fais du Pilates qui me procure la force
et la souplesse dont jai besoin mon ge et ce, tout en douceur. Cest devenu la source de mon bien-tre.
Kelly Osbourne : Ma vie entire a chang depuis que jai dcouvert le Pilates. Je ne me suis jamais sentie aussi en forme. Ma
posture est tellement meilleure et je commence avoir des abdos. Cest incroyable ! Je suis devenue compltement obsde de
Pilates. Tout le monde devrait essayer.
Alain Chamfort : Je ne peux plus men passer. Avec le Pilates, je bouge, je transpire, cest nergique et dstressant la fois, et je

me muscle en douceur. Comme il faut se concentrer sur sa respiration, cest le sport idal pour se librer des tensions
psychologiques.
Hugh Grant : Je suis trs heureux de ma pratique du Pilates : jai des muscles en acier. Maintenant, je pourrais facilement
supporter un accouchement.

PILATES AU QUOTIDIEN
Sportifs ou non, tout le monde peut, un moment ou un autre, trouver un rel intrt
au Pilates. Et le meilleur moment, cest tous les jours ! Alors, pourquoi et comment
mettre en place une sance de Pilates au quotidien ?
Du bourreau de travail qui ne voit plus la lumire du jour la mre au foyer en passant par le sportif
de loisir ou de haut niveau et le paresseux scotch au canap, chacun peut tout fait se sentir
concern par sa ligne, sa dmarche, son teint, sa forme gnrale, son quilibre. Remodeler sa
silhouette, gagner en souplesse, stimuler son pouvoir de concentration intellectuelle, se rapproprier
son corps, rapprendre respirer qui ne se sent pas concern par ce genre de considrations ?
Chasser le stress, prserver le sommeil, prvenir les problmes de dos, le Pilates a fait ses preuves
dans de nombreux domaines et peut savrer un rel alli bien-tre. Alors, bien sr, tout le monde ne
peut pas se rendre dans une salle de sport ou soffrir des cours particuliers, question de temps ou
encore de moyens. Mais avis aux sdentaires invtrs, ce nest plus une excuse ! Le Pilates peut se
pratiquer chaque jour, raison de quelques minutes, tant que les postures et les temps de respiration
sont respects, do lintrt de se faire aider au dpart ou de pratiquer laide dun DVD les
premiers temps. Et pour celles et ceux qui pratiquent dj de manire trs rgulire un sport, le
Pilates peut savrer lactivit parfaitement complmentaire leur entranement

Andrey Kiselev - Fotolia.com

Les cours collectifs se dmocratisent, le Pilates nest plus seulement la gym des stars.

Le complmentaire sant des sportifs

Le Pilates, pratiqu de manire rgulire, voire quotidienne, peut jouer un vrai rle dans une
rhabilitation aprs une blessure ou un trauma quelconque. Les sportifs souffrant de lsions
traumatiques bnignes comme des entorses, dchirures musculaires et autres tendinites peuvent tout
fait avoir recours cette mthode dans un but de rducation. Pas sans avis mdical pralable, nul
besoin de le rappeler. Beaucoup de mes lves sont des sportifs assidus, explique Lydie,
professeur de Pilates depuis trois ans. Lun dentre eux est revenu de vacances avec une belle entorse
la cheville gauche. Il avait mis le pied dans un trou en jouant au beach-volley a ne pardonne
pas. Entorse avec dchirure des ligaments. Pltre, rducation, sances de kin Quelques semaines
plus tard, je lai vu dbarquer dans mon cours ! Son mdecin avait autoris la reprise dune activit
physique condition quil sagisse du Pilates. Une mthode de rhabilitation musculaire douce, sans
choc ni effort violent. Le Pilates permet par ailleurs damliorer la souplesse des articulations et
daugmenter en douceur lamplitude des mouvements en renforant et en tirant profondment les
muscles. Il dtend ainsi les groupes musculaires trop raides et facilite mme la rcupration aprs un
effort.

air - Fotolia.com
Le Pilates rencontre un grand succs auprs des danseurs et gymnastes car il soulage leurs muscles et aide dvelopper grce
et souplesse.

Le Pilates rencontre par ailleurs un vif succs auprs des danseuses et gymnastes. En effet, aprs
quelques sances seulement, nombre dentre elles expliquent avoir gagn en souplesse, en lgret et
surtout en grce dans leurs mouvements. Elles se dplacent avec plus daisance, de manire plus

arienne. Une de mes lves, gymnaste de 16 ans, se plaignait davoir de mauvaises notes en
comptition, notamment au sol et la poutre, raconte Marina, professeur de Pilates. Aprs une
anne de cours, elle semble plus longiligne. Elle a travaill ses muscles en douceur, les a tirs, a
redress sa posture. Elle est nettement plus gracieuse et ses notes en comptition sont bien
meilleures depuis !
Et pour tous ceux qui ne se sentent pas concerns car trop peu sportifs, pas dinquitude, le Pilates
fonctionne aussi dans lautre sens : il sait redonner le got de leffort aux adeptes du moins jen
fais, mieux je me porte Une amie ma forc laccompagner un jour o je me plaignais de
mes poignes damour, raconte Yves, 44 ans. Moi qui tais plutt bire-foot-canap a a t un
lectrochoc, le Pilates ma appris apprcier leffort ! Depuis je cours un jour sur deux, je nage
tous les week-ends et je suis toujours partant pour une sortie VTT ou un squash entre copains !

IKO - Fotolia.com
Grce au Pilates, on gagne en lgret. Un bien-tre qui donne des ailes !

Un moment de dtente rien que pour soi

Entre les embouteillages, les transports en commun, le travail, les runions, les courses, les enfants,
lentretien de la maison, les repas Beaucoup ont souvent limpression de faire trois journes en
une. Pire, certains voient le temps dfiler et ne sen consacrent pas une miette. Rsultat ? Stress,
surmenage, corps la drive, esprit en surchauffe. Il a deux ans, jai fris la rupture, raconte
Romain, 35 ans. Mon job me prenait tout mon temps. Mon patron men demandait toujours plus.
Ma petite amie ma plaqu tellement jtais devenu imbuvable. Je courais partout, je brassais
beaucoup dair. Je ne dormais quasiment plus. Lenfer. Et puis jai dcouvert le Pilates. Jai
appris prendre le temps, prendre le temps de respirer, de me poser. Malheureusement, mon
patron est toujours le mme et je nai pas le temps de me rendre la salle pour suivre des cours.
Mais avec les quelques bases que jai apprises, je misole parfois dans une salle de runion, je

pratique la respiration consciente, je fais un ou deux exercices. a ne me prend pas plus de 10

minutes, mais quel soulagement ! Cest un peu ma soupape de dcompression. Je suis plus relax,
plus zen, mieux concentr aussi Et je peux repartir sur les chapeaux de roues sans craindre de
faire nimporte quoi dans la prcipitation ! Il nest certes pas toujours vident de se mnager un
moment soi mais pourtant, il peut savrer indispensable lquilibre de chacun. goste ? Peuttre. Ncessaire ? Indiscutablement. Cest mon moment moi, explique Carine, mre au foyer de
27 ans. Enfants lcole, mari au boulot, tlphone teint, rideaux tirs Je mets le DVD et hop,
me voil en tte tte avec mon professeur. Vingt minutes tous les jours. Je me recentre sur moi,
je deviens ma priorit, je pense ma position, ma respiration, mon tre tout entier. Et prendre
soin de ma personne me rend plus dispo pour les autres. Je suis plus lcoute de mon corps, et
plus lcoute des gens qui mentourent. Ici, le bien-tre est lunique objectif, dtach de toute
notion de performance. Aussi minutieusement centre sur elle-mme, une personne parvient lcher
prise, relativiser et sortir, au moins par lesprit, dun environnement trop oppressant, oublier
soucis et autres contrarits le temps dun exercice. Et le Pilates sadapte tous. Chacun va son
rythme, selon son potentiel. Il se pratique seul, la maison, laide de DVD et livres, avec un coach
particulier, en cours collectif.

Imcsike - Fotolia.com
Aprs quelques sances seulement, les postures sont mieux matrises et on peut travailler seul, la maison.

Lavis de Priscilla,
gymnaste
Je pratique la gymnastique depuis lge de 5 ans. Comme je souhaite en faire mon mtier, mes professeurs et entraneurs mont
toujours empche de faire dautres sports comme le ski, lquitation Ils craignent que je me blesse. La seule chose quils mont
autorise faire en dehors de mes entranements, cest le Pilates. Alors au dbut, pour tre honnte, jai trouv a barbant. Puis,

petit petit, jai senti un changement dans mon corps dabord. Je me sentais moins fatigue le soir, je rcuprais plus vite aprs
une comptition. Et puis jai gagn une sorte de lgret dans mes mouvements. Mon humeur aussi a chang. Je suis plus calme.
Malheureusement, jai dsormais une chambre linternat et du coup, fini les sances avec ma coach, 100 km dici. Du coup, ds
que jai un moment moi, entre deux entranements, le soir aprs les cours, je sors mon tapis de sol, mon ballon et mon bosu et je
reproduis mon programme. Et bien sr, chaque fois que je rentre chez mes parents, je vais la salle pour refaire le plein de conseils
et corriger mes quelques dfauts de posture. Je ne pourrais plus men passer ! Le Pilates est mon issue de secours quand je sature
des cours et des profs Et cest parfait pour viter les courbatures et les bobos lentranement.

Alexander Oshvintsev - Fotolia.com

Idalement, mieux vaut faire appel un coach,
au moins au dbut, afin de corriger les postures et de placer correctement la respiration.

chacun sa mthode, chacun son Pilates

Il est plutt conseill de commencer par une dizaine de sances en cours particulier afin de faire un
premier bilan complet des objectifs que lon souhaite se fixer et des muscles travailler en
particulier. De plus, ces sances permettent au nouvel lve de bien assimiler les bases de la
respiration et des diffrentes postures de travail. Mais par la suite, il est tout fait possible de
reproduire seul, chez soi, le programme mis en place laide du professeur. Car malheureusement, le
systme sur-mesure reste assez cher et beaucoup prfreront les cours en duo ou les cours collectifs,
plus abordables. Je nai pas les moyens de moffrir un abonnement annuel dans une salle de
sport ! Et encore moins des cours particuliers avec un coach rien que pour moi, explique
Dorothe, 40 ans. Mais il ne faut pas croire, le Pilates nest pas un sport de luxe rserv llite !
Il y a le systme D ! Une de mes copines pratique le Pilates depuis quelques annes. Alors quand

jai dcid de my mettre, je me suis offert ses services, gratuitement ! a me revient une tasse
de th et quelques gteaux par sance ! Et encore, je progresse suffisamment pour ne plus avoir
la dranger dans quelque temps Pour les personnes qui ont dj un programme inscrit dans la
routine et qui souhaitent varier leurs sances, elles peuvent avoir recours diffrents accessoires,
comme le ballon, le bosu et autres rollers. Au dbut, on se limite aux exercices au sol car ils sont
plus pratiques mettre en place, prcise Marina. Pourtant, il sagit aussi des mouvements les plus
difficiles matriser car le corps ne bnficie daucune assistance pour le soutenir et se maintenir
en quilibre. Il nest pas toujours vident de trouver le mouvement juste dans ces conditions. Do
lintrt certain de se faire assister par un professionnel ou un ami habitu rompu aux diverses
techniques du Pilates. Ensuite, pour les cours particulier ou en duo, en studio, on a accs des
matriels plus performants comme le Cadillac, le Barrel et le Reformer trop encombrants pour
se trouver dans le salon dun particulier ! Si les cours collectifs rencontrent un succs
grandissant, ils ne seront pour autant jamais aussi efficaces quun cours particulier, avec un coach.
Dailleurs, Joseph Pilates lui-mme, inventeur de la mthode, ne proposait que trs rarement des
cours en groupe, leur prfrant des sances individuelles, adaptes aux besoins uniques de chaque
lve. Il mettait ainsi en place un programme dexercices cibls, entirement personnalis, mariant
systmatiquement mouvements sur tapis et sur quipement.

Galina Barskaya - Fotolia.com

Au bureau, la maison, en vacances, le Pilates fait du bien tous les jours, toute lanne !

Le Pilates chez soi, comment sy prendre

Si lon ne connat personne susceptible de nous venir en aide, si aucune salle de sport alentour ne

dispense de cours de Pilates, il existe dautres mthodes assez abordables, comme les livres et DVD
consacrs au sujet, pour sy mettre. Par ailleurs, le matriel ncessaire la pratique du Pilates nest
pas trs labor, notamment lorsque lon dbute. Une tenue confortable mais pas trop ample, de faon
voir le corps pour pouvoir corriger les postures en cas de besoin, lidal tant de travailler face
un miroir dans la mesure du possible. Les chaussures ne sont en revanche pas indispensables,
contrairement au tapis de sol, que lon choisira ferme et douillet la fois car nombre dexercices se
droulent au sol, sur le dos. Il est ainsi assez facile de pratiquer le Pilates chez soi et de progresser
son rythme, en fonction de son potentiel et de sa condition physique. Il faut surtout veiller
trouver la posture juste au dbut, et inspirer et expirer au bon moment, insiste Lydie. Quitte ne
reproduire les mouvements que deux fois au dpart, lentement, posment. Ensuite, avec un peu de
volont, car il nest pas toujours facile de trouver le courage de se bouger, seul, alors que leffet
de groupe est toujours plus motivant, on devient vite addict au Pilates. Dautant que les rsultats
sur la ligne, lallure gnrale et le mental se font trs vite sentir !
Cinq minutes par-ci, 20 minutes par-l, un cours collectif de temps en temps, une sance la maison
avec un DVD Le Pilates sadapte aux emplois du temps surchargs, se glisse facilement dans un
agenda de ministre et sait se montrer accessible tous, quel que soit le budget, la condition
physique Pour se dstresser, pour oublier les soucis, avant une runion importante, entre deux
scnes de mnage, pour bouger au moins 30 minutes par jours aussi Il se pratique en cours
collectifs, en sances particulires avec un coach, entre amis ou encore seul la maison, seulement
au tapis ou laide daccessoires. Mais quimportent les motivations et quelle que soit la mthode
choisie, le Pilates fait du bien et finalement, nest-ce pas l ce quon attend de lui ?

Light Impression - Fotolia.com

Un exercice idal pour travailler les fessiers ! Pratique, il ne ncessite aucun matriel hormis le tapis de sol.

Quelques exercices reproduire

Exercice 1 :
Partie du corps cible : sangle abdominale
Position de dpart : Allong sur le sol, le dos plat et les paules lgrement surleves.
Placer ensuite un ballon de bonne taille entre les jambes.
Mouvement : Soulever les jambes puis les baisser sans que le ballon ne touche le sol.
Toujours bien contracter les abdominaux chaque mouvement des jambes et veiller garder le dos bien droit pendant tout
lexercice.
Faire 3 sries de 10 mouvements avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque srie.
Exercice 2 :
Partie du corps cible : cuisses
Position de dpart : Assis, jambes replies en ramenant les pieds plante contre plante le plus prs possible du bassin.
Maintenir le dos bien droit et tendre le cou au maximum.
Mouvement : tirer lintrieur des cuisses au maximum sans forcer.
Garder la position entre 5 et 10 minutes si possible. Aprs quelques sances, essayer de maintenir cette posture plus longtemps.
Se relaxer en inspirant et en expirant une dizaine de fois, en veillant garder un ventre plat.
Exercice 3 :
Partie du corps cible : fessiers
Position de dpart : Allong sur le dos, bien plat, les bras le long du corps et les jambes flchies, pieds plat au sol.
Mouvement : Pousser les hanches le plus haut possible vers le ciel en contractant les muscles fessiers.
Expirer pendant la contraction et inspirer en relchant.
Faire 3 sries dune douzaine de mouvements, adapter selon la condition physique.
Exercice 4 :
Partie du corps cible : sangle abdominale
Position de dpart : Allong sur le dos, jambes flchies, genoux lgrement carts, pieds plat au sol et bras le long du corps.
Se relaxer en inspirant et en expirant une dizaine de fois en veillant garder un ventre plat (3 5 secondes en inspiration rythme
puis 5 secondes en expiration).
Mouvement : Inspirer puis expirer en dcollant la tte, menton abaiss, bras et mains tendus dcolls du sol, paules basses.
Tendre les jambes serres la verticale vers le plafond, pieds en pointes.
Dans cette position, effectuer des petits mouvements rapides des bras 15 cm environ du col, de haut en bas (mouvement de
pompage), 5 fois de suite en inspirations saccades, suivies dexpirations saccades, puis recommencer.
Le but est, terme, de faire 100 mouvements de bras daffile, lexercice tant dailleurs nomm The Hundred , mais il est
possible de commencer par 4 sries de 30 ou 40 mouvements pour dbuter.

COURS ET ACCESSOIRES
Tous les cours de Pilates se pratiquent sur un tapis de sol, avec ou sans accessoires. Ils
sexcutent souvent dans les salles de gymnastique et doivent tre encadrs par un
professeur confirm au moins au dbut.
Bien sr, comme pour toute mthode de fitness ou sance de yoga, vous trouverez bon nombre de
DVD pour pratiquer le Pilates chez vous. Et cest trs bien et fort pratique. Mais, avouez que rien ne
vaut une dynamique de groupe pour crer une ambiance motivante. Le but est le mme pour tous :
passer un agrable moment tout en faisant du bien son corps. Et, chacun volue son rythme. Pour
les premires sances, la prsence dun professeur vos cts est plus que ncessaire. Il connat les
quelque 500 1 000 exercices que propose la mthode Pilates. Il sait ce dont vous avez besoin en
fonction de vos dfauts, de votre posture et de vos objectifs. Il conseille et corrige. Il pourra mme,
le cas chant, vous orienter vers des appareils plus sophistiqus. Toutes les salles qui dispensent
des cours de Pilates sont dotes dun quipement spcifique la pratique, de gros appareils comme
de simples accessoires. La rgularit et lassiduit aux cours sont fortement conseilles, au moins
pour les 30 premires sances. Mais rien ne vous empche, si votre emploi du temps est charg, de
reproduire chez vous certains mouvements qui ne ncessitent aucune structure particulire. Il est
galement possible de suivre des cours de Pilates domicile. Mais l, cest le grand luxe !

Demid - Fotolia.com
Le tapis de sol, laccessoire indispensable : chaque sance dbute par un temps au sol.

Cours collectifs, principes et usages

Agence DER - Fotolia.com

Choisissez une tenue dans laquelle vous tes laise et qui permet au professeur de contrler vos placements.

Avant de suivre des cours en groupe, il est intressant de prendre quelques cours individuels et ce,
toujours avec le mme professeur. Cest lui qui jauge votre forme physique, vos dfauts corriger et
les parties de votre corps travailler. Et, cest tellement plaisant que lon soccupe exclusivement de
vous Une fois le programme adquat tabli avec le professeur, on intgre un groupe qui compte
entre 4 et 10 personnes. Pas plus. La tenue pour pratiquer le Pilates doit tre confortable mais pas
trop ample de manire ce que le professeur puisse corriger lalignement du corps. Gnralement les
sances se droulent pieds nus mais les chaussettes sont les bienvenues. Le travail seffectue sur un
tapis de sol, le matwork. Un cours dure environ 1 heure. Il dbute toujours par un chauffement
complet qui prpare le corps et lesprit : un exercice de dtente. Allong sur le dos, on coute son
corps pour ressentir les lieux de tension et ainsi mieux laligner avant de commencer tout mouvement.
Puis, on enchane avec les exercices. Il y a tout dabord les exercices de positions statiques qui
contractent et tirent les muscles, puis les exercices qui assouplissent en mouvement. Lalternance de
ces exercices saccompagne dun travail respiratoire essentiel. Les premires sances sont
vritablement destines apprendre respirer correctement pour mieux apprhender son corps.
Lesprit contrle le corps. Ainsi, aucune prcipitation ni crispation ne vient altrer les mouvements.
Au dbut la concentration est maximale : avant de raliser un mouvement particulier, il faut penser
sa respiration, prparer son corps et solliciter des parties prcises de son anatomie. Mais trs vite,

les efforts des premires sances deviennent des automatismes. On apprend effectuer les
mouvements sans efforts apparents et respecter lordre dexcution de chaque exercice tout en
restant dtendu(e). Les mouvements durent 2 minutes chacun pour une srie de 4 5 exercices
diffrents pendant lheure de cours. Il existe trois niveaux de cours : dbutant, mdium et confirm.
Mais libre vous de respecter ou non lvolution propose lors de votre parcours. Lorsque vous
sortez de votre premier cours de Pilates, vous ne vous sentez nullement fatigu(e) mais plutt
dtendu(e). Ds le lendemain, vous sentez, mais sans douleur aucune, que vos muscles ont travaill.
Cest surtout flagrant au niveau des abdos. Il est conseill, dans un premier temps, de suivre 2 cours
par semaine. Puis, en fonction de vos envies et de vos disponibilits, de passer 3 ou 4 cours par
semaine.

iofoto - Fotolia.com
Les efforts, les rsultats et les fous rires, vous pouvez tout partager avec votre professeur.

Professeurs : des allis de choix

Avant de vous lancer, vrifiez que le lieu o vous allez pratiquer est srieux et habilit (rien ne vaut
le bouche oreille). Le Studio Pilates de Paris est une adresse aujourdhui incontournable, tant
lun des rares proposer la mthode Pilates originelle en France. Son fondateur, Philippe Taupin, a
lui-mme t form aux tats-Unis. Tout comme tous les instructeurs qui y enseignent. Un prrequis
compos de 50 75 cours est obligatoire pour russir lentre la formation qui comprend minimum
700 heures. Cest un programme de formation trs complet qui inclut des entranements, des stages
intensifs ainsi que les sciences biologiques et humaines. Mme sil nexiste aucun diplme qui
sanctionne cette formation, il est important de vous renseigner sur le cursus, indispensable, de votre

futur professeur. Vous lui confiez tout de mme votre corps. La plupart dentre eux sont danciens
danseurs ou professeurs de gymnastique. Beaucoup sinscrivent des stages dispenss aux tatsUnis. Tous suivent galement des cours imposs danatomie. Ainsi, un bon professeur doit tre
capable de dceler un problme particulier sur un lve uniquement sa faon de se dplacer. Il
adaptera son cours cet lve. Cest du sur-mesure ! En cas de rducation post-traumatique, il est
donc apte vous accompagner tout le long de votre parcours. Dailleurs, de plus en plus de
kinsithrapeutes recommandent leurs patients des sances de Pilates. Nhsitez pas non plus
faire part votre professeur de vos soucis du moment : un problme ponctuel de sant ou une priode
particulirement stressante. lcoute, il saura rpondre vos difficults passagres. Si vous tes
enceinte, il a les comptences ncessaires pour vous proposer des mouvements conformes votre
tat. Si vous tes une ou un senior, il saura rvler en vous la vitalit et lendurance dans le respect
de votre exprience. Il saura aussi se conformer aux besoins dun corps dadolescent en pleine
mutation. Le professeur de Pilates est votre coach personnel. Cest celui qui guide les exercices,
duque la respiration et contrle la position de chacun des lves. Bientt, notre corps na plus de
secrets pour lui, ou si peu Une certaine complicit nat de cette proximit. La premire rencontre
est, par consquent, primordiale. Il est important dtablir un contact privilgi avec son futur
professeur, de se sentir en totale confiance avec lui. Et de lui rester fidle jusqu ce que la fin de
vos cours vous spare.

fotografkinja - Fotolia.com
Les appareils Pilates prparent efficacement au travail au sol.

Luc, kin Toulouse, tmoigne

Mon mtier consiste essentiellement en la rducation fonctionnelle par le mouvement et le massage. Je travaille sur les parties du
corps qui ont t altres. La plupart du temps, un de mes actes principal est le massage mais japprends certains de mes patients
retrouver lusage dun membre ou sadapter un nouvel tat. Cest dans ces situations que la mthode Pilates peut tre
bnfique. Je la conseille souvent car elle complte le travail pralablement effectu dans mon cabinet. Pour moi, cest un
partenariat efficace entre thrapie et bien-tre physique. Jai observ des rsultats spectaculaires chez des personnes qui
ncessitaient une longue rducation. Ce sont dailleurs les premires mavoir parl du Pilates. Ce qui ma sduit dans cette
mthode, cest quelle nagresse aucune partie du corps. Beaucoup de mes confrres, ainsi que quelques ostopathes de ma
connaissance, suivent des cours de Pilates. a me parat de plus en plus judicieux pour la pratique de notre profession et pour les
recommandations nos patients. Et puis, a lair tellement relaxant. Aujourdhui, tout le monde a besoin de se dtendre et de

souffler un peu. Moi-mme, je me le suis promis, un jour je my mettrai. Convaincu, je serai plus convaincant.

Les quipements dans un gymnase

La mthode Pilates nexisterait pas sans la volont dun seul homme. Durant la Premire Guerre
mondiale, un infirmier, Joseph Pilates, invente des premiers engins faits de bric et de broc. Avec des
ressorts de matelas, des anneaux de tonneaux et autres petits poids improviss, il conoit avec
ingniosit des installations destines la rducation des prisonniers de guerre. Pendant plus de 40
ans, il naura de cesse de dvelopper et de perfectionner le systme de ses appareils. Aujourdhui,
toute bonne salle de Pilates qui se respecte est pourvue de quelques-unes de ces machines. Elles sont
conues de telle sorte que tous les utilisateurs, mme ceux souffrant dune quelconque dficience,
sont en mesure dy exercer nimporte quel mouvement. Le Reformer est la pice principale des
quipements. Cest un appareil incontournable dans la pratique de la mthode Pilates. Le principe qui
lanime est la rsistance et fait donc appel tous les muscles. On peut y effectuer plus de 450
mouvements et y travailler dans des positions ventrales, dorsales ou latrales. Il permet de
progresser rapidement et de faon ludique. Compos dune plate-forme monte sur des rails, de
ressorts et de cordes, il sert tirer les articulations pour renforcer la musculature.

Robert Kneschke - Fotolia.com

La pratique du Pilates plusieurs, cest quand mme plus sympa et cest trs motivant.

Le Cadillac permet de sessayer aux exercices les plus avancs de la mthode Pilates. Il propose un

travail approfondi sur les bras, les jambes et le torse. Muni de sangles et dun trapze, il permet
dajouter le dfi de lapesanteur aux exercices. Une barre centrale procure de laisance aux
mouvements qui, ds lors, paraissent plus faciles excuter. La Wunda Chair est le plus petit des
appareils mais pas le moins ingnieux. On y travaille plus particulirement les jambes. Elle renforce
intensivement larticulation des genoux et des chevilles. quipe de poignes, elle permet galement
de travailler sur la stabilit. Et, ce qui nest pas ngligeable, cest que lon peut y effectuer les
exercices en duo.
Le Wall Unit est, comme son nom lindique, une machine fixe au mur. Il est idal pour les problmes
de dos et il dynamise la colonne vertbrale de manire profonde et durable. Aprs quelques sances,
il nous aide lutter contre les mauvaises habitudes posturales.
Le Spin Corrector est loutil parfait pour amliorer la mobilit de son dos. En proposant des
exercices essentiellement asymtriques, il renforce et assouplit les muscles dorsaux.
Il existe bien dautres quipements adapts la problmatique ou lobjectif de chacun dentre nous,
que lon soit dbutant ou confirm, mais ceux-ci sont ceux que lon rencontre le plus souvent dans les
cours de Pilates.

iofoto - Fotolia.com
Aprs quelques sances, aucun ballon ne vous rsistera.

Les accessoires du Pilates domicile

Outre ces machines sophistiques et impressionnantes, vous trouverez galement des accessoires
dans votre salle de Pilates. Cest un matriel certes plus petit mais indispensable pour le travail au
sol. Si lenvie vous prend, sachez quil est possible de se procurer ces accessoires dans le commerce

pour une pratique domicile. Le premier dentre eux est, bien sr, le tapis de sol. Sans lui, pas de
mouvements ! Car chacun des exercices de la mthode Pilates commence par 5 minutes de relaxation.
Dans un premier temps, il faut tout de mme sessayer aux accessoires dans une salle et avec un
professeur pour en faire un usage appropri chez soi. Prenons lanneau par exemple. Il a un diamtre
de 38 cm et possde des poignes pour une rsistance maximale. En effet, il fonctionne sur le
principe de la rsistance aux forces exerces. Il se focalise sur les cuisses, les paules, la poitrine et
les abdos en faisant travailler efficacement les groupes musculaires individuels. Avec lanneau, il
vous est possible de maintenir et de grer lintensit de leffort. Il est idal pour les muscles internes
des cuisses. En ce qui concerne les ballons, il en existe de plusieurs diamtres, de 30 75 cm, en
fonction de votre niveau et de lusage que vous souhaitez en faire. Lutilisation dun ballon aide
prendre conscience de linstabilit de son corps. Vous sollicitez et renforcez alors les muscles
stabilisateurs, les plus faibles, ceux qui travaillent rarement. Son approche lente et contrle donne
des rsultats trs concluants au niveau de la posture. Le rouleau est parfait pour les exercices de
stabilisation. Il renforce la musculature profonde et accrot la souplesse. Cest un rouleau de mousse
qui offre une surface instable, ce qui augmente la difficult des exercices et procure des rsultats plus
rapides. On peut galement drainer ses jambes en les massant avec le rouleau. Les bandes lastiques
offrent une grande varit dexercices. Elles tirent, forment et renforcent les abdominaux, les
jambes, les bras et le dos. La gamme des accessoires pour pratiquer la mthode Pilates est plus vaste,
mais ces quatre-l sont vraiment indispensables pour un entranement domicile.

 auremar - Fotolia.com
Le professeur vous accompagne et corrige le mouvement le cas chant.

Vos questions/nos rponses

Je suis enceinte de 2 mois. Puis-je continuer suivre les cours de Pilates ?
Avant tout, vous devez obtenir laval de votre mdecin. Cependant, sil ny a aucune contre-indication, rien ne soppose ce que
vous continuiez votre activit prfre. Bien entendu, tous les exercices ne sont pas appropris votre tat. Mais avec laide et les
conseils de votre professeur, vous trouverez ceux qui vous feront le plus grand bien. La mthode Pilates constitue un
accompagnement idal pour les femmes enceintes. Elle leur permet de corriger leur posture au fil des mois soulageant ainsi les
cambrures du dos et la rgion abdominale. Des exercices doux, au sol, avec des petits accessoires sont conseills. Privilgiez les
mouvements sur le contrle de la respiration et ceux qui vacuent les tensions. Tous ces bienfaits seront utiles tout au long de la
grossesse et aussi pendant laccouchement. Une sance de Pilates pour les femmes enceintes ne doit pas dpasser 30 minutes.
Jai 69 ans et mon grand dfi est de continuer rester active. La mthode Pilates est-elle faite pour moi ?
Beaucoup de personnes plus ges hsitent encore pousser la porte dune salle de Pilates. Pourtant, la mthode, douce, est
particulirement recommande aux seniors. Lquilibre et lagilit diminuent avec lge. De plus, la masse musculaire saffaiblit. Les
professeurs sont ravis de voir des personnes du troisime ge frquenter leurs cours car ce sont des candidats idaux pour leurs
exercices. En effet, si vous tes en bonne sant, aucun appareil ne vous est interdit et vous pouvez excuter tous les mouvements.
La mthode vous promet doublier les blessures orthopdiques, telles les fractures de la hanche ou de lpaule, qui empoisonnent la
vie de nombre de nos ans.
Puis-je faire les exercices de Pilates seule ?
Sans aucun problme. Tous les DVD, appareils et accessoires sont disponibles dans le commerce. Nanmoins, il est utile, au dbut,
de prendre quelques cours. Vous narriverez pas corriger seule vos dfauts de respiration ou de posture. Et, cest bien l le plus
important de la mthode Pilates. Sans avoir lavis dun professionnel, il semble difficile de savoir quels sont les exercices qui vous
sont le mieux adapts. Un professeur est votre meilleur atout, pour un jour vous en passer.

Jai vu les engins Pilates. a ne donne pas envie. Est-ce obligatoire ?

Cest vous qui dcidez, sur les conseils du professeur, des exercices que vous avez envie de pratiquer et des accessoires que vous
voulez utiliser. Mais, il est fort parier quen voyant les autres usagers de ces appareils, vous vous laissiez tenter un jour.

PLUS MUSCL OU PLUS SOUPLE ?

Et pourquoi pas les deux ? En plus dun mieux-tre gnral, le Pilates promet un corps
plus muscl et plus souple. Et lavantage avec le Pilates, cest que chaque partie du
corps y passe, pour un rsultat optimal.
Un corps tout neuf aprs 30 sances de Pilates, vous y croyez ? Voil en tout cas ce que promettait
Joseph Pilates, inventeur de la mthode qui porte son nom dans les annes 1920. Comment ? Grce
une discipline qui muscle en douceur chaque partie du corps, qui tire les diffrents groupes
musculaires et qui permet de retrouver ligne et quilibre. Rsultat ? Un corps tonifi, une silhouette
redessine, une souplesse retrouve et une allure gnrale vraiment modifie. Pour cela, on privilgie
laction de lesprit que lon engage dans chaque mouvement. On le recrute afin de contrler chaque
muscle sollicit durant un exercice. Et les rsultats sont l. En travaillant le corps dans son
ensemble, on finit forcment par corriger les dfauts qui nous gnent, certifie Ismal, professeur de
Pilates. celles qui me disent quelles veulent gommer leur cellulite, je dis que le Pilates peut les
aider. ceux qui me montrent leur boue disgracieuse, je rponds la mme chose. Idem pour ceux
qui se plaignent de leurs bras trop flasques ou de leur taille trop paisse. Quel que soit son dfaut,
son complexe, le Pilates apporte la solution sans douleurs ni contraintes. Que demander de plus ?
Avec le Pilates, cest coup double, muscle et souplesse.

Photoroller - Fotolia.com
Le Pilates permet de gommer la cellulite, daffiner et de raffermir les cuisses.

Objectif : abdos toniques

Messieurs, cest la fin dun tabou Sachez que vos poignes damour nen ont que le nom. Appelons
un chat un chat, un bourrelet, un bourrelet. Mesdames, idem, O.K. pour une petite brioche mais pas la
boulangerie tout entire ! Alors sans courir aprs des tablettes de chocolat ultra dessines ni une
taille de gupe faon corset, admettons quun ventre plat et ferme, quand mme, a le fait. Pas facile ?
videmment, le Pilates associ des pots entiers de pte tartiner consomme la cuillre et des
litres de bire avals devant un match de foot ne peut pas grand-chose. En revanche, pratiqu de
manire rgulire et dans le cadre dune alimentation quilibre, tant que faire se peut, les rsultats
peuvent rapidement tre l. En effet, lattention de tous les instants porte sur la stabilit du tronc, le
fameux centre nergtique , en renforant les muscles abdominaux profonds que sont le transverse
et les obliques, offre dexcellents rsultats : ventre plat, abdos redessins et bien fermes. Sans
compter que nombre de mouvements se font en rentrant au maximum le ventre, moyen ultra efficace de
solliciter la sangle abdominale en douceur et en profondeur. Il y a beaucoup de faons diffrentes
de solliciter les abdominaux dans la mthode Pilates, explique Lydie, professeur de Pilates. On peut
travailler sans accessoire, au sol, mais aussi laide dun gros ballon, du bosu ou encore de boudins
en mousse ou dlastiques Et en salle, plutt en cours particulier car on ne peut pas en mettre
suffisamment pour tout le monde, on fait appel des engins plus encombrants comme le Reformer, le
Cadillac et la Chaise Wunda Limportant est toujours de privilgier le placement du corps et non
leffort. Jai retrouv ma taille de jeune homme, raconte Wilfried, 44 ans. Cela fait tout juste six
mois que je me suis mis au Pilates et je nen reviens pas. Alors cest sr, a tiraille un peu au dbut.
Mais quand mme nettement moins quavec des abdos-crunchs classiques. Mme quand on est cens
travailler un exercice visant le renforcement des cuisses, on sollicite les abdos, cest impressionnant.
Il faut systmatiquement rentrer le ventre, travailler normment sur lquilibre, quand on sallonge
sur le ballon par exemple Cest super ludique et autant efficace quune sance classique au sol ou
aux espaliers. Un rsultat dautant plus satisfaisant quune sangle abdominale renforce, en plus de
confrer un ventre plat des plus esthtiques, aide soulager les problmes de dos, stimuler les
organes et activer le transit intestinal

 Deklofenak - Fotolia.com
Sus aux fesses flasques ! Avec le Pilates, on raffermit les fessiers pour un postrieur du plus bel effet !

Kzenon - Fotolia.com
Le Pilates aide renforcer la sangle abdominale et permet dobtenir un ventre plat et ferme.

Objectif : cuisses fermes, bras toniques

L encore, le Pilates savre tre un atout prcieux dans la recherche dune cuisse ferme et galbe, et
dun bras moins ramollo. Au niveau des jambes dabord. Le travail excentrique (cest--dire en
longation contrle du muscle) permet dviter les muscles dits en boule , trop courts et
volumineux, peu esthtiques, notamment chez la femme. Il sagit en fait de solliciter les muscles en
rsistance et non en force comme lors dune sance de musculation plus classique. Je suis
allergique au sport, explique Sabine, 38 ans. Rien qu lire le mot dans les magazines, je fais une
crise durticaire. Mais bon, un moment, jai bien d me rendre lvidence. Crmes anticellulite,
massages drainants Rien ny a fait, la cellulite avait bien lintention de sinstaller sur mes cuisses !
Et a ctait hors de question. Du coup, O.K., il fallait que je me trouve une activit physique pour
maider lutter contre ce flau. Mais pas trop violente hein, lactivit. Ni trop dure. Et puis je ne
voulais pas transpirer comme un buf. Ni souffrir le martyre. Bref, le truc qui nexiste pas. Eh bien
si ! Jai lu un article un jour sur le Pilates. Quoi, que lis-je ? Douceur, quilibre, tonifier, bien-tre,
corps tout neuf, pas de courbatures. Je me suis inscrite illico dans une salle qui dispensait des cours
de Pilates. Et voil le rsultat : taille 38 fillette, moi qui faisais un bon 40, cuisses fermes et adieu la
cellulite !

nsphotography - Fotolia.com
Le Reformer est lun des engins qui permet
de travailler les muscles en rsistance plutt quen force.

Exercices pour sassouplir

Exercice 1 :
Position de dpart : allong sur le ct, paules et hanches bien alignes.
Mouvement :
1. Tendre les jambes, pieds au sol, tout en respectant toujours laxe du corps.

2. Poser la tte sur le bras allong, perpendiculaire au sol, puis lautre bras devant le buste, de faon parallle.
3. Expirer en rentrant le ventre puis inspirer en contractant les muscles abdominaux tout en levant les deux jambes.
Attention, aucun moment les jambes ne doivent toucher le sol ni le bras servir dappui ou de levier.
Exercice 2 :
Position de dpart : assis en tailleur, le dos bien droit. Tout au long de lexercice, il est important de respirer le plus naturellement
possible, en expirant profondment et rgulirement.
Mouvement :
1. Placer sa main gauche sur la hanche et lever le bras droit.
2. Se pencher vers la gauche en se pliant la taille, en gardant toujours le dos bien droit. Faire ce mouvement lentement, en
descendant progressivement.
3. Lorsque la sensation dtirement est maximale, garder la position pendant 15 30 secondes.
4. Revenir ensuite la position de dpart lentement, sans mouvement brusque. Accrotre progressivement la dure de ltirement au
fur et mesure des sances.

Pour celles et ceux souhaitant davantage sattarder sur leur buste et leurs bras, aucun problme, le
Pilates est fait, aussi, pour a. Notamment grce un engin au nom barbare : le Reformer. Kzako ?
Une sorte de lit constitu dun cadre en bois mont sur courroies et muni dun plateau coulissant,
poulies et autres accessoires. De quoi travailler plein rgime les bras et le buste (mais aussi les
abdos et les jambes), et ce sans sensation deffort ni de muscle qui tire. Des ressorts permettent en
effet dajuster le tout des tensions plus ou moins grandes. La rsistance est ainsi mieux contrle,
compar notamment au travail avec des haltres, et le mouvement sen voit assist, sollicitant du
coup moins les ligaments et les tendons. L encore cest du tout bnef, poursuit Ismal. On retrouve
rapidement des bras galbs, une poitrine plus ferme, un torse plus dvelopp. En plus, les appareils
sont vraiment polyvalents et permettent de varier les exercices ! On ne sennuie pas pendant une
sance de Pilates !

 dundanim - Fotolia.com
Bras ramollos ? Pectoraux raplaplas ? Pourquoi ne pas tenter le Pilates ? Il redessine les muscles en finesse.

Objectif : grand cart et dos souple

Le Pilates propose un vrai travail visant dvelopper llasticit et la tonicit des muscles. On
retrouve ainsi toute sa mobilit au niveau des articulations et une relle flexibilit dans ses
mouvements au quotidien. Beaucoup le comparent dailleurs souvent un yoga ou un stretching, en
plus dynamique. Dailleurs, ces disciplines ont en commun la grande importance quelles accordent
au souffle, la respiration consciente, lente et profonde. Grce au Pilates, on dlie petit petit les
articulations et on augmente leur mobilit, on rtablit lalignement de la colonne vertbrale, toujours
dans le respect de sa physiologie, avec le bassin, on corrige une posture tasse par les annes, on
allonge chaque muscle, on le contrle mieux, sans jamais le surtaxer. En mettant mme au repos les
muscles trop souvent engags dans notre quotidien et en sollicitant davantage les muscles qui ont
tendance tre relchs. Il sagit en quelque sorte de rorganiser le corps tout entier, dentretenir
lquilibre de notre structure anatomique, explique Ismal. Les mouvements sen trouvent optimiss
et on gagne en amplitude, au fil des sances. Mais toujours sans forcer. Et on agit parfois sur des
chanes musculaire entires pour un tirement global et des postions plus justes. Et aprs quelques
sances de Pilates seulement, on commence ressentir les bnfices. On sassouplit. Certes, il sagit
parfois dun gain, dune progression infime, mais tout de mme. Certains adeptes prtendent mme
avoir pris des centimtres. Jai gagn en assurance, explique Julien, 36 ans, qui pratique le Pilates
de manire rgulire depuis un an et demi. Avant, rien que pour faire mon lacet dans la rue, javais

limpression davoir 70 ans ! Il fallait absolument que je trouve un muret sur lequel appuyer mon
pied. a tirait dans la colonne vertbrale, jtais rouill avant lge. Pire, jtais mme tass. Au
point de navoir vraiment aucune allure en costume. Tout rabougri. Mais maintenant, jai pris en
assurance. Ma dmarche est plus sre. Bon, O.K., je ne fais pas encore mes lacets jambes tendues ni
le grand cart, mais quand mme. Jai vraiment gagn en amplitude dans mes mouvements. Ma
silhouette sest comme affine, je suis moins trapu. Il est vrai quen amliorant la perception
corporelle, le Pilates aide bouger avec plus daisance, de manire effective. On marche, on
soulve, on porte, on saute et on court mme plus facilement. Cest tout lintrt de travailler le corps
dans son ensemble. De privilgier la recherche de lquilibre, du maintien parfait, du port de tte
assur et de la fluidit dans le geste.

Deborah Benbrook - Fotolia.com

En tirant les muscles du dos, en douceur,
on gagne petit petit en souplesse.

Mieux dans son corps

Pour les femmes, les bnfices sur le physique de la mthode Pilates ne sont plus dmontrer :
cellulite gomme, taille affine, bras tonifis, poitrine raffermie, fesses plus rebondies, silhouette
allonge, dmarche plus fline Pour les hommes non plus dailleurs : abdominaux redessins, bras
plus muscls, dos plus souple, cuisses fermes, fesses toniques, port de tte corrig, posture gnrale
redresse Des corps en forme donc, boosts par un regain dnergie positive, pour des personnes
plus panouies, plus sres delles, ayant reconquis un corps dont elles sont dsormais fires. Gagner
en muscles et en souplesse, finalement, permet de se sentir mieux, de bouger mieux. Et un corps dans
lequel on se sent bien est un corps que lon aime, et inversement. On lentretient, on vite les excs
alimentaires, et on continue de pratiquer le Pilates rgulirement ! Ce quil y a de bien dailleurs,
avec cette mthode, cest que la liste des bnfices ne sarrte jamais de sallonger. Plus muscl,
plus souple, plus en forme, plus sr de soi. En plus, les exercices sont si nombreux et si varis, sur

machines ou au sol, avec ou sans accessoires, quils surprennent encore, mme aprs plusieurs mois
de pratique rgulire. Je ne mennuie jamais aux cours de Pilates ! Je me demande mme toujours
quels muscles je vais dcouvrir au cours de la sance qui vient, explique Nama, 25 ans, lve de
Lydie depuis un an. Le Pilates est devenu mon alli bien-tre par excellence. Je men sers au
quotidien, parfois sans mme men apercevoir. En soire, quand je veux porter une petite robe noire
sexy et moulante, sans complexe aucun, je remercie le Pilates. Quand je monte mes packs deau dans
mon appartement, au cinquime tage de mon immeuble sans me faire mal au dos, je sais que cest
grce au Pilates. Quand je peux manger tout ce qui me fait envie au restaurant alors que mes copines
picorent une pauvre salade verte avec une larme de vinaigrette, je pense ma sance de Pilates du
lendemain qui me fera liminer tout a. Quand mon petit ami sextasie devant ma souplesse lors des
clins quatre toiles, merci encore le Pilates !

thierry planche - Fotolia.com

Fini le travail laborieux sur des appareils de torture, le Pilates muscle et assouplit en douceur, sans contraintes ni courbatures.

Exercices pour se muscler

Il est bien sr recommand de dbuter le Pilates aprs laccord pralable du mdecin gnraliste et sous la surveillance dun
professeur afin de corriger les postures et daider poser sa respiration.
Exercice 1 :
Parties du corps cibles : cuisses et fessiers.
Pour cet exercice, se munir de poids pour les chevilles de 500 g 1 kg selon sa condition physique (qui se trouvent dans tous les

magasins de sport) et dun coussin triangulaire.

Position de dpart : allong sur le ct, la tte surleve, en veillant ce que le bassin reste bien stable, sans crispations. Le ventre
doit tre rentr tout au long de lexercice.
Mouvement :
1. Expirer, remonter le bassin (le prine) en rentrant le ventre et lever la jambe plie. La faire ensuite pivoter vers lextrieur.
2. Inspirer, le ventre toujours rentr et tendre lentement la jambe en gardant le mme axe. Le coccyx est toujours coll au sol.
3. Expirer. Une fois la jambe tendue, flchir le pied puis abaisser la jambe, toujours tourne vers lextrieur, le pied en flexion,
quelques centimtres du sol. Pendant la descente, tirer la cuisse jusquau talon. Veiller ne surtout pas cambrer le dos.
4. Inspirer et ramener la jambe parallle la hanche. Tendre la pointe du pied.
5. Expirer et replier la jambe. Rpter lexercice deux trois fois.
Exercice 2 :
Parties du corps cibles : cuisses, plus particulirement lintrieur
Position de dpart : allong sur le ct, la tte surleve, en veillant ce que le bassin reste bien stable, sans crispations. Le ventre
doit tre rentr tout au long de lexercice.
Mouvement :
1. Prendre la jambe du dessus et placer le pied sur le sol, en face des hanches.
2. Enrouler sa main autour de la cheville.
3. Contracter les muscles de la cuisse de lautre jambe et la soulever environ 10 cm du sol. Maintenir la position pendant quelques
secondes, puis abaisser la jambe.
4. Rpter 10 fois le mouvement puis passer lautre jambe.
Exercice 3 :
Parties du corps cibles : poitrine, buste.
Pour cet exercice, se munir de petits haltres, de 1 2 kg.
Position de dpart : allong sur le sol, le dos bien plat, le ventre rentr, les bras tendus le long du corps avec un petit haltre dans
chaque main.
Mouvement :
1. Garder les jambes flchies.
2. Relever les bras la verticale tout en expirant.
3. En inspirant, baisser les bras, lentement.
4. Faire 4 sries de 20 mouvements avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque srie.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Initiation au Qi Gong - La gym nergtique chinoise

Lchauffement
Tous les mouvements ont t choisis pour prparer votre corps et votre esprit
leffort. Dbutez tout en douceur les mouvements et faites circuler lnergie. Cette
tape ne doit pas tre ignore, elle est fondamentale pour protger vos muscles et vos
articulations. Bon chauffement !

La fleur de lotus
Recommandations
Gardez votre dos bien droit et ressentez la tension des muscles du haut de votre buste. Gardez cette position pendant 9 10 temps.
Respirez rgulirement et profondment.

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et croisez les jambes devant vous. Levez les bras audessus de votre tte et arrondissez-les un peu, les paumes face face.

Baissez vos mains de chaque ct, jusquau niveau de vos paules, puis renversez la tte en
arrire jusqu ce que vous vous sentiez bien dans cette position. Respirez.

Redressez la tte, puis penchez-la vers lavant, en essayant darrondir le dos au maximum.
Baissez vos bras, puis attrapez vos paules avec vos mains, en croisant vos bras devant votre
poitrine. Respirez.

Assouplissement du cou
Recommandations
Pour ne pas traumatiser les muscles de votre nuque, ne tirez pas brusquement sur votre tte. Linclinaison ne doit pas dpasser 45.
Si vous dbutez, gardez la position sur 5 8 temps.

Asseyez-vous le dos droit, croisez vos jambes devant vous et appuyez vos mains contre le sol.
Tenez votre tte bien droite et ne baissez pas votre menton.

Dpliez votre bras gauche, puis placez votre main gauche sur le ct droit de votre tte. Avec
votre main, pressez doucement sur votre tte, en la penchant vers la gauche. Ressentez
ltirement dans les muscles de votre cou. Redressez la tte.

Levez lautre bras et placez la main droite sur la main gauche. Poussez doucement la tte en
avant avec les mains, en essayant de toucher la poitrine avec votre menton. Ensuite, rptez
lexercice prcdent sur le ct droit, puis revenez la position de dpart.

Inclinaison du buste
Recommandations
Conservez obligatoirement un dos droit. Si vous dbutez, vitez de trop forcer sur chaque mouvement. Veillez ce que votre main ou
vos bras, ainsi que votre corps et votre tte forment toujours une mme ligne ou restent au mme niveau.

Asseyez-vous le dos droit. Flchissez votre bras gauche. Posez votre main, paume contre le sol,
et tendez votre bras droit la verticale. En gardant votre dos droit, tendez votre main droite
vers la gauche. Ressentez ltirement des muscles latraux de votre buste.

Ensuite, tournez lentement vos mains et votre buste 45, en vous penchant vers lavant et vers
la droite. tirez votre buste et mettez vos mains le plus loin possible. Vous allez ainsi tirer les
muscles de votre dos et vos fessiers.

Continuez pivoter lentement. Dplacez vos mains et le haut de votre corps de 45, sans lever
le buste, en vous penchant en avant, les mains le plus loin possible. Respirez rgulirement.

tirement de la colonne vertbrale

Recommandations
Votre tte, votre nuque et votre dos doivent former une seule et mme ligne droite. Ne pliez pas la jambe tendue. Pour un
assouplissement plus efficace, tendez vers vous au maximum la pointe de votre pied.

Assis au sol, le dos bien droit, tendez votre jambe droite devant vous. Votre jambe gauche est
flchie, le pied plac lintrieur, coll sur votre cuisse droite. Posez vos mains au sol de
chaque ct.

Tendez vos bras la verticale. tirez-vous en redressant votre colonne vertbrale au maximum,
sans soulever vos paules. Conservez cette position le temps de quelques respirations.

Sans modifier la position de votre dos, penchez-vous vers lavant, en direction de votre jambe
droite, et posez vos mains sur votre genou. Continuez tendre le dos, vers lavant et le haut, la
tte dans le prolongement du dos. Conservez cette position pendant 9 10 temps.

Renforcement des abdominaux

Recommandations
Il est trs important de garder votre dos bien droit ainsi que vos fessiers et vos abdominaux contracts. Surveillez votre respiration.
Rptez lexercice 8 10 fois.

Allongez-vous sur le dos, les jambes flchies, les pieds au sol. Posez vos mains de chaque ct,
paumes contre le sol.

Levez vos mains au-dessus de vous. Faites quelques respirations profondes. Tout votre dos doit
reposer sur le sol, votre bassin bien ancr dans le tapis.

Inspirez et redressez votre buste. En expirant, contractez les muscles du bas de votre ventre et
rentrez votre nombril afin de garder votre dos bien droit. Dtendez-vous dans cette position en
respirant.

Battement de jambes
Recommandations
Tenez vos paules droites et ne forcez pas sur votre cou. Le sommet de votre tte est dirig vers le haut. Vos pointes de pieds sont
tendues. Dans cet exercice, le mouvement est ralis avec une seule jambe, lautre est dtendue. Rptez 3 5 fois pour chaque
jambe.

Couch sur le tapis, le ventre au sol, tendez vos deux jambes et appuyez-vous sur vos coudes.
Contractez vos fessiers. Vos paules sont baisses et le sommet de votre tte est dirig en avant
et vers le haut.

En inspirant, lancez votre jambe gauche vers votre fesse gauche. Vos fessiers sont tendus. Ne
dcollez pas la cuisse du sol.

Tendez la pointe de votre pied. Aprs deux lans, pressez votre jambe contre votre fesse au
maximum, puis, en expirant, baissez-la lentement vers le sol. Rptez le mme mouvement avec
votre jambe droite, en accomplissant lexercice lentement. Contrlez vos mouvements et ne
faites pas de gestes saccads.

Battement des deux jambes

Recommandations
Dans cet exercice, vos deux jambes travaillent. Vos pieds sont tendus. Le sommet de votre tte est tendu vers le haut. tirez-vous et
rentrez votre nombril vers votre colonne vertbrale. Les mouvements ne doivent pas tre saccads.

Couch, joignez vos mains derrire votre dos, sur vos reins, vos coudes poss au sol. Tournez
votre tte de ct.

Baissez les paules, tendez le cou et contractez les fessiers. En inspirant, tchez datteindre les
fesses avec les talons, en pliant les jambes. Ne dcollez pas les cuisses du sol.

En expirant, une fois vos jambes au sol, redressez vos bras et soulevez votre buste. Tendez les
bras vers larrire. Joignez troitement vos omoplates. Vos coudes sont tourns vers lextrieur.
Posez lentement votre buste sur le sol, puis reprenez la position de dpart.

Battement latral des jambes

Recommandations
Gardez vos jambes et vos fessiers tendus. Maintenez votre corps en quilibre avec votre main et ne vous penchez pas sur le ct. La
jambe que vous montez ne doit pas toucher le sol. Rptez 5 7 fois avec chaque jambe.

Allongez-vous sur le ct droit, posez votre tte sur votre bras et appuyez-vous sur le sol avec
votre bras gauche pour maintenir la position. Le dos et le cou sont tirs. Les pointes de vos
pieds sont tendues.

En inspirant, levez vos deux jambes 30 cm du sol, sans dcoller votre buste du sol. Tenez
votre corps sur la mme ligne. Ne chancelez pas et ne cambrez pas votre dos.

En expirant, commencez baisser et lever votre jambe droite. Baissez votre jambe mais sans
toucher le sol. Ensuite, levez vos deux jambes trois fois de suite, puis baissez-les. Faites de
mme du ct gauche.

Le triangle
Recommandations
Creusez le ventre, ne dpliez pas vos genoux et gardez vos cuisses immobiles. tirez votre colonne vertbrale avec des mouvements
harmonieux et ne retenez pas votre respiration. Rptez lexercice 3 4 fois.

Asseyez-vous sur le tapis, vos jambes moiti flchies. Gardez votre dos droit, votre tte et
votre cou doivent rester dans le prolongement de votre dos. Posez vos mains sur vos genoux.
Inspirez.

Posez vos jambes sur le sol et cartez-les autant que vous le pouvez. Vos mains restent sur vos
genoux. Inspirez.

En expirant, commencez vous pencher en avant, en tirant votre dos. Vos bras vont vers
lavant et votre dos suit vos mains. Ne faites pas de mouvements saccads. Les pointes de vos
pieds sont tendues. Descendez vers le sol jusqu ce que vous sentiez lextension maximale des
muscles de vos jambes et de votre dos. Revenez la position de dpart.

Coups de talon en suspension

Recommandations
Dtendez compltement la partie suprieure de votre dos. Vos fesses doivent tre tendues. Dcollez vos hanches du sol autant que
vous pouvez, mais ne pliez pas les jambes. Rptez 4 6 fois.

1
2

Couchez-vous sur le tapis, ventre au sol, le front pos sur les mains. Vos jambes sont tendues et
jointes, et les pointes de vos pieds sont galement tendues.

Dcollez vos hanches du sol en inspirant et gardez vos jambes droites. Maintenez la position
quelques secondes. Dans cet exercice, cest votre rachis lombaire et la face arrire de vos
cuisses qui travaillent.

En gardant vos jambes surleves, commencez taper vos talons lun contre lautre. Comptez 5
coups en inspirant et 5 coups en expirant.

Enroulement
Recommandations
Imaginez que vous posez lentement chaque vertbre sur le sol. Votre tte ne doit pas bouger mais suivre les mouvements de votre
colonne vertbrale. Ne retenez pas votre respiration. Rptez cet exercice 5 6 fois, sans pause.

Asseyez-vous sur le tapis les jambes tendues et posez vos mains sur vos genoux. Puis, pliez les
jambes et maintenez fermement vos pieds au sol. Ils ne doivent pas bouger lors des
mouvements.

Votre dos est bien droit. tirez le haut de votre tte vers le ciel. Le cou doit rester dans le
prolongement de votre dos. Posez les mains dans le creux de vos genoux, votre aise.

Droulez votre dos, sans dcoller vos pieds du sol, en commenant par poser le bas de votre
dos, une vertbre aprs une autre. Posez ensuite vos dorsales, puis vos vertbres cervicales. En
expirant, enroulez-vous nouveau en vous redressant.

tirement des jambes

Recommandations
Respirez rgulirement, en suivant le rythme de votre respiration. Contractez vos fessiers en tirant vos jambes et noubliez pas
dtirer galement votre colonne vertbrale. Rptez 7 8 fois.

Couch sur le dos, les bras le long du corps, flchissez un peu les jambes et gardez les pieds au
sol.

Levez les deux jambes, toujours plies, en les flchissant davantage, vos genoux vers votre
poitrine. Saisissez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. tirez votre nuque et vos paules.
Faites ce mouvement en expirant.

Lchez vos jambes, posez vos mains sur le tapis de chaque ct et tendez vos deux jambes la
verticale. Faites ce mouvement en inspirant. Vos jambes doivent tre bien droites. Si cette
position est trop difficile, pliez un peu les jambes.

Bascule sur le dos

Recommandations
Gardez la tte droite, de sorte quelle reste dans le prolongement
de votre corps. Ne la renversez pas. Descendez lentement, vertbre aprs vertbre. Ralisez cet exercice en contractant vos
muscles, en dirigeant
le mouvement.

Asseyez-vous, flchissez les jambes et posez vos mains larrire de vos cuisses, juste sous
votre genou. Votre dos et votre cou sont droits et aligns. Regardez loin devant vous. Aidezvous de vos mains pour trouver la bonne position. Inspirez.

En expirant, commencez descendre lentement vers le tapis, une vertbre aprs lautre. Rentrez
votre nombril et rapprochez un peu votre menton de votre poitrine.

Faites en sorte que chacune de vos vertbres, du coccyx au rachis cervical, laisse une empreinte
sur le tapis. Pour augmenter la tension, touchez votre tte avec vos genoux. Gardez vos
abdominaux contracts.

Assouplissement avant
Recommandations
Ralisez cet exercice les jambes tendues, colles contre le sol, soit les bras tendus au-dessus de la tte, soit les mains places
derrire la tte. Ne tendez pas votre cou dans la premire phase et utilisez vos muscles abdominaux pour raliser ce mouvement.

Allongez-vous sur le dos, vos bras le long du corps, vos paumes vers le sol et vos pieds droits.
tirez vos jambes en poussant sur vos talons.

Montez vos mains devant vous, 45, puis commencez redresser votre buste en expirant.
Relevez-vous lentement, en commenant par le cou. Contractez vos abdominaux.

Continuez le mouvement vers la pointe de vos pieds. Gardez vos bras parallles aux jambes.
tirez-vous loin devant, autant que vous le pouvez, jusqu ce que vous posiez vos mains sur
vos pieds. Inspirez et revenez la position de dpart.

Lenfant
Recommandations
Approchez votre menton de la poitrine, de manire de ne pas trop tendre votre cou. Ralisez cet exercice harmonieusement.

Installez-vous quatre pattes, comme sur limage, les jambes flchies, les pointes des pieds
tendues et les bras droits. Votre tte et votre cou restent dans le prolongement de votre dos bien
droit. Ne le creusez surtout pas. Inspirez.

En expirant, poussez les fesses en arrire. Ne dcollez pas les mains du tapis, elles doivent
rester la mme place. Posez votre buste sur vos jambes, sans les carter. Posez votre tte sur
le tapis et dtendez les muscles de votre cou. Inspirez.

En expirant, tracez un cercle avec vos bras et ramenez-les le long de votre corps, les paumes
vers le ciel. Dplacez le poids de votre corps vers vos jambes. Respirez calmement jusqu une
complte relaxation.

Torsion vers les cts

Recommandations
Ralisez chaque mouvement lentement, sans -coups. Orientez le mouvement de votre torse vers le haut et non vers lavant. Ne
dtachez pas vos pieds du sol. Redressez vos paules au maximum. Rptez lexercice 5 6 fois.

Allongez-vous sur le tapis et pliez vos jambes angle droit. Allongez vos bras derrire votre
tte. Contractez les muscles de vos cuisses et vos abdominaux. Rapprochez les genoux et collez
votre dos contre le sol.

Levez une jambe 45 par rapport au sol. Vos deux cuisses doivent tre parallles. Commencez
monter lentement votre buste et tirez vos bras vers lavant. La tte, le cou et le dos doivent
former une ligne droite. Gardez cette position pendant quelques instants.

Une fois au point le plus haut, tournez le torse dun ct en expirant. Inspirez et revenez la
position de dpart. Rptez cet exercice pour chaque jambe et de chaque ct.

tirement simultan des jambes

Recommandations
Votre respiration doit tre rgulire, calme et profonde. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertbrale, tendez les muscles du
ventre et tirez les pointes des pieds en avant. Tchez de soulever la tte et les paules grce vos muscles abdominaux.

Allong sur le dos, pliez vos genoux et prenez appui sur le sol avec vos pieds. Pliez les bras et
placez-les sous votre tte. Respirez dune manire rgulire.

Soulevez simultanment vos deux jambes vers votre torse en expirant. Tirez sur la pointe de vos
pieds. En soulevant les jambes, ne bougez pas la tte. Contractez vos jambes et vos fessiers.
Inspirez.

En expirant, tirez vos jambes vers le haut avec vos abdominaux et rentrez votre nombril.
Ensuite, revenez la position de dpart.

quilibre assis
Recommandations
Tenez-vous le dos droit et les jambes tendues. Si vous narrivez pas soulever vos jambes tendues, saisissez vos mollets plutt que
vos chevilles. Tirez la pointe de vos pieds vers lavant. Contractez vos abdominaux et rentrez votre nombril vers la colonne
vertbrale.

Asseyez-vous le dos droit et pliez vos genoux. Posez vos mains sur vos cuisses, juste derrire
votre genou. cartez un peu vos genoux. Votre dos et votre cou sont aligns.

Attrapez vos chevilles, mettez vos talons lun contre lautre, les genoux carts. Lentement,
basculez votre buste vers larrire, mais conservez votre dos droit. Contractez au maximum vos
abdominaux.

Commencez ouvrir lentement vos jambes, vers le haut, puis cartez-les. Les pointes de vos
pieds sont tendues. Revenez la position de dpart en inspirant. Ne posez pas les pieds sur le
sol.

Rotation de la tte
Recommandations
Effectuez cet exercice lentement. Vos jambes sont jointes, votre corps est immobile et vos abdominaux sont contracts. Rptez
lexercice 5 fois de chaque ct.

Allongez-vous sur le ventre et tendez vos jambes. Prenez appui sur le sol avec vos mains.
Gardez vos mains prs du corps. Contractez les fessiers. Votre tte repose sur votre menton.

Soulevez le haut de votre torse aussi haut que vous le pouvez. Tchez de tenir votre torse relev
avec vos abdominaux. Rentrez votre cou dans vos paules, mais gardez vos paules droites et
ne les soulevez pas.

Commencez par tourner votre tte droite en expirant. Allez le plus loin possible. Remettez
votre tte dans la position de dpart. Faites de mme de lautre ct.

Bascule, dos rond

Recommandations
La distance entre votre torse et vos jambes doit rester toujours la mme. Effectuez le roulement en vous servant uniquement de vos
abdominaux. Ne basculez pas la tte en arrire et ne la secouez pas pendant les roulements.

Asseyez-vous sur le sol, prenez vos chevilles et tirez-les vers le haut. Cherchez votre quilibre.
Contractez vos abdominaux. Votre dos doit rester bien droit et vos bras sont tendus.

Faites une petite inspiration, soulevez vos jambes et vos paules en contractant les muscles de
vos cuisses et de vos mollets. Commencez rouler vers larrire en utilisant vos abdominaux.
Ne les relchez pas et ne soulevez pas vos paules.

Roulez jusqu ce que vos omoplates touchent le sol. Ne touchez pas le sol avec votre tte et
votre cou. Pour finir lexercice, roulez dans lautre sens pour revenir sur le coccyx. Gardez vos
jambes dans la mme position et avec le mme angle pendant les roulements.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Les bases du Yoga

La souplesse
La souplesse et la mobilit du corps participent la fluidit de vos mouvements. Cela
passe naturellement par des muscles posturaux solides, un bon sens de lquilibre et
une prise de conscience de votre colonne vertbrale.

La centaine
Recommandations
Redescendez en droulant la colonne, pour la coller au sol. Accordez-vous quelques secondes de repos, puis recommencez 4 8
fois. Veillez ne pas crisper votre cou ni couper votre respiration.

Couch sur le dos, tendez les bras la verticale, vos jambes sont releves et flchies, elles
forment un angle droit avec le reste du corps. Respirez profondment.

Expirez en creusant le ventre et enroulez votre colonne vertbrale jusqu dcoller les
omoplates du sol.

Marquez 8 temps en tapant vos mains sur le sol, tout en respirant profondment.

La boule
Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale. Immobilisez votre regard en relchant vos paules et votre cou.
Rptez 8 fois.

Vous tes assis sur les fessiers, les jambes serres, les genoux sont flchis vers la poitrine. Vos
mains sont poses sur vos tibias, doigts entrecroiss. Dcollez vos pieds du sol et trouvez votre
quilibre. Respirez profondment.

Expirez en rentrant le ventre, tout en arrondissant votre dos. linspiration, basculez vers
larrire en contrlant le mouvement grce aux muscles abdominaux.

Basculez jusqu ce que vos omoplates touchent le sol, les pieds points. Expirez et basculez en
avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre toujours rentr, le dos toujours arrondi.

Ronds de jambes
Recommandations
4 8 cercles dans les deux sens et pour chaque jambe. Rentrez le ventre pour viter de cambrer le dos et immobiliser le bassin au
sol.

Vous tes couch sur le dos, vos jambes sont tendues, pieds en extension, et vos bras poss le
long du corps. Levez une jambe, toujours tendue, pointe du pied vers le ciel.

Inspirez et tracez un cercle du bout du pied. Veiller bien contracter vos abdominaux et
rentrer le ventre pour immobiliser le bassin.

Replacez votre pied au centre, inspirez. Expirez et tracez un cercle dans le sens inverse.

Jambe sur le ct
Recommandations
Pensez garder votre bassin immobile au sol et ne pas cambrer votre dos. Si cest le cas, placez vos jambes lgrement vers
lavant et veillez maintenir contracts vos abdominaux et vos fessiers. Recommencez 8 fois de chaque ct.

2
3

Allong sur le ct, votre tte repose sur votre bras tendu au sol. Lautre main vient se poser
devant vous pour vous aider maintenir votre quilibre. Vos jambes sont tendues, pieds colls
en flexion.

Creusez le ventre et contractez vos fessiers en dcollant votre pied suprieur de lautre.

Le pied toujours en flexion, levez la jambe sans aller trop haut. Marquez un temps, redescendez
la jambe et recommencez.

Demi-chandelle
Recommandations
Pensez bien creuser votre ventre pour matriser le mouvement de retour et viter tout impact du coccyx sur le sol. Rptez 5 fois.

Vous tes couch sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du corps, paumes des
mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pour coller le coccyx au sol.
Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol. Si vous prouvez
des difficults, dbutez lexercice genoux flchis et tendez simplement les jambes la verticale.

Soulevez votre bassin puis votre dos en droulant la colonne vertbrale. Aidez-vous en
basculant vos jambes et en appuyant vos mains et vos bras sur le sol. Pensez toujours
contracter les fessiers.

Creusez le ventre et basculez vos jambes de lautre ct de votre tte. Les paules sont colles
au sol, les jambes tendues et parallles au sol. Expirez en droulant la colonne pour revenir en
position de dpart mais genoux flchis cette fois.

tirement de la colonne vertbrale

Recommandations
Pensez bien respirer et creuser votre ventre pendant lexercice. Rptez 4 fois.

Vous tes assis sur le tapis, vos jambes sont lgrement cartes et tendues, pieds en flexion, la
paume de vos mains pose au sol. Gardez votre dos droit en regardant devant vous et rentrez
votre ventre.

Inspirez en tirant votre colonne vertbrale vers le haut. Expirez en hochant la tte pour enrouler
votre colonne.

Conservez la position en inspirant profondment. Expirez et revenez la position de dpart en

prenant votre temps pour remettre une une, vertbre sur vertbre.

Enroulement et droulement de la colonne

Recommandations
Rptez 5 fois. Pensez creuser le ventre et bien respirer. Cet exercice seffectue lentement, le mouvement doit tre contrl par
votre force abdominale.

Vous tes assis au bord du tapis, dos droit, vos jambes sont flchies, vos pieds plat sur le sol
et vos mains sous vos cuisses. Inspirez en tirant le dos.

Expirez en rentrant le ventre, votre dos sarrondit, droulez votre colonne vertbrale en
commenant par votre coccyx.

Continuez drouler votre colonne jusqu la nuque, puis enfin votre tte. Inspirez
profondment. Expirez et rentrez nouveau votre ventre pour revenir, en enroulant votre
colonne vertbrale, en position assise, dos courb. Inspirez pour revenir en position initiale, en
superposant vos vertbres les unes sur les autres, puis votre tte.

Rotation du buste, assis

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Pensez contracter vos abdominaux en rentrant le ventre et garder les hanches bien ancres au sol.

Assis le dos bien droit, les jambes tendues cartement naturel du bassin. Vos bras sont tendus
en croix, paumes des mains vers lavant.

tirez votre colonne et, tout en veillant immobiliser vos jambes et votre bassin, pivotez du
ct droit au maximum.

Revenez en position initiale, le dos toujours bien droit et pivotez prsent du ct gauche.

Le cygne
Recommandations
Rptez 4 fois. Pensez garder la tte droite. Contractez les fessiers pour protger vos lombaires.

Allong sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Vos pieds sont en extension,
talons vers lintrieur. Votre front est pos sur le sol, vos coudes sont flchis, la paume des
mains plat au sol, au niveau du visage.

Rentrez le ventre et contractez les fessiers. Sur lexpiration, dcollez votre poitrine et votre tte
du sol. Vos coudes restent flchis et au sol.

Inspirez en dcollant votre nombril du tapis, pensez rentrer le ventre. Expirez, poussez sur vos
mains et tendez vos bras pour soulever plus haut votre buste. Inspirez en tenant la position,
expirez pour revenir en position de dpart.

Assouplissement de la colonne, debout

Recommandations
Rptez 4 fois. Le mouvement doit tre lent pour tre efficace. Il vise dtendre aussi bien votre dos que votre esprit. Tentez de
ressentir chaque point de votre colonne.

Debout, les pieds parallles cartement naturel du bassin et le dos bien droit. Regardez droit
devant vous, relchez les bras et les paules. Inspirez.

Rentrez le ventre et, sur lexpiration, enroulez vers le bas en commenant par la tte, puis
vertbre par vertbre. Inspirez et dtendez-vous en laissant pendre vos bras.

Sur lexpiration, droulez votre colonne vertbre par vertbre pour remonter votre buste et
revenir en position initiale. Noubliez pas de rentrer le ventre.

Le pont
Recommandations
Contractez les fessiers durant la totalit de lexercice. 4 fois en maintenant plus longtemps la position au quatrime mouvement.

Allong sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos pieds plat sur le sol
cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez le ventre et contractez les fessiers pour lever votre bassin du sol.
Marquez un temps et redescendez doucement votre bassin sur linspiration.

Prservez vos lombaires en ne levant pas trop haut votre bassin. Votre corps doit former une
ligne droite de votre tte vos genoux.

Dtente des lombaires

Recommandations
Respirez calmement et rgulirement en rentrant votre ventre. 4 cercles dans un sens, 4 cercles dans lautre sens

Allong sur le dos, vos bras entourent vos genoux flchis sur votre poitrine.

Rentrez le ventre et, tout en tenant vos genoux, massez vos lombaires en effectuant des cercles
dans le sens dune aiguille dune montre.

prsent, effectuez des cercles dans le sens inverse.

Le phoque
Recommandations
Noubliez pas de creuser votre ventre pour activer votre force abdominale. 4 fois.

Assis, les jambes flchies, la pointe des pieds sur le tapis. Attrapez larrire de vos chevilles,
en passant vos bras entre vos jambes. Maintenez le dos bien droit.

Sur lexpiration, creusez le ventre. Levez les pieds pour amener vos mollets parallles au sol et
trouvez votre quilibre.

Arrondissez votre dos et roulez en arrire jusquaux paules. Tapez une fois vos pieds lun
contre lautre. Sur lexpiration, roulez en avant pour revenir en position assise sur le bassin et
tapez une nouvelle fois vos pieds.

Grands cercles de jambes

Recommandations
Si vos lombaires se dcollent du sol malgr la contraction abdominale, tracez des cercles plus petits dans un premier temps. 4 cercles
dans les deux sens.

Allong sur le tapis, les bras le long du corps. Vos jambes sont tendues lune contre lautre,
vers le plafond, pieds en extension.

Sur lexpiration, creusez le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis. Puis, avec la pointe de
vos pieds, tracez de grands cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Marquez un temps en position initiale puis tracez nouveau de grands cercles, dans lautre sens
cette fois-ci.

Enroulement et droulement de la colonne 2

Recommandations
Maintenez la contraction abdominale jusqu revenir en position initiale, cest elle qui vous aidera grer votre mobilit. 4 fois.

Allong sur le dos, les jambes tendues au sol, pieds en extension. Vos bras sont tendus derrire
votre tte, cartement naturel de vos paules.

Sur lexpiration, creusez le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis. Levez les bras devant
vous et dcollez la tte du sol, puis les paules et le dos, en procdant vertbre par vertbre.

Prolongez le mouvement dinclinaison du buste en avanant vos bras, tendus et parallles aux
jambes. Revenez en position initiale en reposant une une chaque vertbre sur le sol.

tirement dorsal
Recommandations
Restez dans la position plusieurs temps de manire tirer doucement les dorsaux et les muscles de la taille. 1 fois de chaque ct.

Allong sur le ct, vos jambes sont flchies au sol lune sur lautre. Vos bras sont tendus
devant vous, lun sur lautre galement.

Faites glisser votre main droite le long de votre bras gauche en reculant lpaule libre du ct
droit.

Prolongez le mouvement jusqu ce que vos deux omoplates soient colles sur le tapis. Votre
tte suit le mouvement de votre paule et regarde le bout de votre main droite.

Assis en quilibre
Recommandations
Ne bloquez pas votre respiration, respirez calmement tout en gardant le ventre rentr. Tenez la position le plus longtemps possible.

Assis sur le tapis, le dos bien droit, les genoux flchis sur la poitrine, pieds plat sur le sol, les
mains derrire les cuisses, juste au-dessus des genoux.

Sur lexpiration, rentrez le ventre et basculez lgrement en arrire, en posant la pointe des
pieds sur le sol. Petit petit, dcollez les orteils du sol et tentez de trouver votre quilibre.

Une fois que vous avez trouv votre quilibre et que vous matrisez la position, levez les pieds
jusqu positionner vos mollets parallles au sol.

La sirne
Recommandations
Servez-vous de la contraction des abdominaux et des fessiers pour contrler le mouvement. Tenez la position 4 8 temps et
recommencez de lautre ct.

Assis sur le ct gauche, les genoux lgrement flchis et poss sur le sol, les pieds croiss.

Rentrez le ventre et contractez les fessiers pour soulever votre bassin et porter le poids de votre
corps sur votre bras gauche. Levez le bras droit pour lamener dans le prolongement de votre
corps et tirer votre ct droit.

Ramenez votre bras droit sur vos jambes et descendez lentement votre bassin vers le sol, sans
relcher la contraction des abdominaux et des fessiers.

La table
Recommandations
Pour prserver vos lombaires, ne levez pas trop haut la jambe. Restez dans la position pendant 4 8 temps et recommencez de
lautre ct.

quatre pattes sur le tapis, inspirez en arrondissant votre dos au maximum.

Sur lexpiration, faites le mouvement inverse et cambrez au maximum votre dos en relevant la
tte. Puis repositionnez votre dos le plus droit possible, dans la position naturelle.

Rentrez le ventre et, sur lexpiration, levez la jambe droite et le bras gauche simultanment.
Reposez doucement le bras et la jambe sur le sol.

Battements de jambes avant

Recommandations
Rentrez le ventre pour immobiliser votre bassin et maintenir votre dos bien droit durant le mouvement. 8 fois pour chaque jambe.

Allong sur le ct, en appui sur le coude, lautre main devant la poitrine pour assurer
lquilibre. Vos jambes sont tendues lune sur lautre.

Dcollez votre jambe libre de lautre et, sur linspiration, avancez-la devant vous,
perpendiculaire votre corps. Sur lexpiration, reculez la jambe sans la reposer sur lautre et
recommencez.

Si vous prouvez des difficults garder votre quilibre, pratiquez cet exercice en flchissant
la jambe dappui.

Pilates Intermdiaire
Vous connaissez et matrisez maintenant des exercices classiques de Pilates.
Augmentez la difficult avec ce programme correspondant au niveau intermdiaire.
Les exercices se compltent et vous assurent un quilibre parfait de tout le corps.

Les ciseaux, jambes tendues

Recommandations
En accomplissant cet exercice, ne retenez pas votre respiration. Respirez profondment et rgulirement, les ctes scartant
pendant linspiration. Creusez votre ventre et tendez vos pieds. Rptez lexercice 3 5 fois.

Couchez-vous sur le dos et levez les jambes la verticale. Vos bras sont tendus et poss le long
de votre corps. Abaissez votre coccyx, afin de rpartir le poids sur votre dos.

Commencez soulever lentement votre torse laide de vos abdominaux. Tendez votre buste et
vos jambes, en chandelle. Soutenez votre torse avec vos bras, au niveau de la taille.

En inspirant, commencez le mouvement avec les jambes. Bougez lentement, au rythme de votre
respiration, puis couchez votre torse lentement, une vertbre aprs lautre, sans aucun
mouvement brusque, puis baissez vos jambes.

Demi-chandelle, jambes cartes

Recommandations
En ralisant la torsion, noubliez pas de tendre vos abdominaux. Ralisez cet exercice sans prcipitation. Creusez le ventre. Rptez
lexercice 5 fois, en suivant le rythme de votre respiration.

Couch sur le dos, levez vos jambes la verticale et mettez vos bras le long du corps.

En expirant, descendez vos jambes au-del de votre tte, par la force de vos abdominaux. Faites
ce mouvement trs lentement, en vous enroulant, vertbre par vertbre. cartez les jambes de la
largeur de vos paules. Vos fessiers doivent tre plus hauts que vos pieds.

En inspirant, droulez lentement votre dos dans lautre sens, une vertbre aprs lautre, jusqu
ce que votre buste soit au sol. La tension doit tre maximale. Quand vos jambes forment un
angle de 90, maintenez la position, puis revenez la position de dpart.

La bicyclette, torse lev

Recommandations
Il est prfrable de raliser cet exercice lentement, en vous concentrant sur les muscles mobiliss et sur votre respiration. Pendant
cet exercice, veillez ce que votre cou ne soit pas trop tendu.

Couchez-vous sur un tapis et collez le bas de votre dos au sol, les muscles les plus profonds
seront ainsi mobiliss. Vos bras reposent le long du corps.

Levez vos jambes en maintenant votre buste, les mains poses sur votre taille.

Commencez les mouvements en inspirant. Tendez vos pieds. Montez votre jambe gauche
derrire votre tte et abaissez votre jambe droite en la flchissant. Rptez cet exercice 20 fois
pour chaque jambe.

Battement latral des deux jambes

Recommandations
Pour compliquer cet exercice, posez votre main gauche sur votre hanche. En levant les jambes, faites glisser votre main sur la
cuisse. La respiration est profonde, rgulire et calme. Rptez 5 8 fois sur chaque ct.

Couch sur le ct, vos jambes sont tendues lgrement vers lavant, 30 par rapport votre
buste. Vos pieds sont tendus et vos talons joints.

Appuyez votre tte sur votre bras gauche et maintenez votre quilibre avec le bras droit, sur le
sol. Votre dos doit se cambrer naturellement.

Levez simultanment vos deux jambes, votre jambe suprieure doit tre parallle au sol.
Commencez les mouvements avec la jambe infrieure, qui ne doit pas toucher le sol.

Le ciseau latral en avant

Recommandations
Tendez le sommet de la tte, partir de la nuque, mais ne cambrez pas vos paules. La partie suprieure de votre corps doit rester
immobile. Ne baissez pas le pied plus bas que le bassin. Rptez lexercice 3 fois.

Couch sur le ct, alignez votre coude avec votre paule, votre dos et vos fessiers. Mettez les
bras derrire la tte et cartez les coudes.

Pliez une jambe en avant, 45 par rapport votre buste, la pointe du pied tendue. En expirant,
montez la jambe gauche vers la poitrine, paralllement au sol. Ce mouvement se fait grce la
contraction des muscles des fessiers et de la partie suprieure de la cuisse.

Pliez la jambe, puis tendez-la face vous. Lautre jambe doit rester tendue. En inspirant, tendez
la jambe et, en expirant, pliez-la. Faites attention votre corps, vous ne devez sentir aucune
tension.

Renforcement des jambes

Recommandations
Levez la jambe le plus haut possible. Quand votre talon sapproche du sol, faites 2 petits mouvements de ressort vers larrire. Tenez
vos bras la verticale et ne baissez pas la jambe. Rptez 3 fois pour chaque jambe.

Couch sur le ventre, les jambes jointes, posez vos mains sur le sol, sous vos paules. Rentrez
votre nombril vers votre colonne vertbrale et soulevez votre corps. Redressez-vous en tendant
les bras jusqu ce que votre corps forme une ligne droite.

2
3

En expirant, dplacez votre poids vers larrire et tirez vos talons vers le sol. Levez votre
jambe gauche, fixez sa position et tendez-la sur toute sa longueur, en pointant le bout de votre
pied.

Ne tournez pas le bassin et conservez votre buste parallle au sol. En expirant, dplacez le
poids du corps vers larrire et tirez le talon droit vers le sol. En inspirant, revenez la
position de dpart, puis changez de jambe.

Renforcement des bras

Recommandations
En ralisant cet exercice, ne pliez pas les paules et gardez les bras bien droits. Contractez les fessiers, ne pliez pas les jambes et ne
cambrez pas le dos. Gardez la tte dans le prolongement du corps et regardez droit devant vous.

Asseyez-vous sur le sol, posez les mains derrire vous et tournez-les vers vous, au niveau de
vos paules.

Soulevez le bassin du sol. Tenez votre corps droit, en tendant les jambes et le plexus. Restez en
appui sur le sol avec la pointe de vos pieds.

En inspirant, sans changer la position de votre buste, levez une jambe aussi haut que possible.
En expirant, dirigez la pointe de votre pied vers vous, puis abaissez lentement la jambe.

Inclinaison latrale, assis

Recommandations
Votre respiration doit tre calme, rgulire et profonde. tirez le sommet de votre tte vers le ciel, celle-ci doit rester dans le
prolongement de votre buste. Rentrez le nombril. Rptez lexercice 3 5 fois.

Asseyez-vous sur le ct, les jambes flchies. Posez vos pieds lun sur lautre et votre main
gauche juste sous votre paule.

Posez votre main droite sur votre cheville et levez la main gauche vers le haut. En expirant,
commencez vous incliner gauche et tirer votre buste.

En inspirant, inclinez-vous autant que possible, afin que vos abdominaux et les muscles de votre
bras stirent au maximum. Lessentiel de cet exercice repose sur lquilibre. Revenez la
position du dpart.

Flchissement des jambes, le corps droit

Recommandations
Faites attention en accomplissant cet exercice : vous devez bouger votre corps, mais en aucun cas le flchir. Concentrez-vous sur
vos abdominaux. Rptez 3 fois de chaque ct.

Assis sur le sol, le dos droit, les bras derrire le dos, prenez appui sur les mains et penchezvous un peu en arrire, les jambes flchies.

Maintenez votre dos droit, ne tendez pas votre cou et ne courbez pas vos reins. Pour garder les
bras tendus, pressez vos mains sur le sol. En inspirant, redressez et tendez vos jambes, sans les
carter.

Tournez vos genoux droite, sans carter vos talons. En expirant, revenez la position de
dpart. Pour faciliter lexercice, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes galement.

Balancement, bras tendus en arrire

Recommandations
tirez votre cou et votre colonne vertbrale. Respirez profondment, rgulirement et calmement. Vos talons sont joints et les
pointes de pied cartes. Rptez lexercice 4 fois.

Assis le dos droit, tendez vos jambes devant vous. Appuyez-vous sur vos mains poses sur le
sol, prs de vos fesses, et tirez votre buste vers le haut. En inspirant, commencez soulever
vos jambes et couchez-vous sur le dos en mme temps.

En expirant, commencez balancer vos jambes tendues derrire votre tte et revenir en avant.
Tendez vos bras de sorte quils soient parallles vos jambes. Ramenez vos bras en arrire et
entrecroisez les doigts. Ne levez pas les mains trop haut.

Aprs avoir ramen vos bras, abaissez vos jambes, mais ne touchez pas le sol. Votre dos doit
sarrondir. Penchez votre corps en avant et tirez le sommet de votre tte vers lavant. Tracez
un cercle avec vos mains et posez-les sur vos chevilles.

Enroulement avec flchissement des jambes

Recommandations
En ralisant cet exercice, noubliez pas de conserver votre corps parallle au sol. Respirez rgulirement et faites les mouvements
lentement. Rptez 4 5 fois, autant que possible.

Posez vos cuisses sur le ballon. Marchez en avant sur le sol en vous aidant de vos mains,
jusqu ce que le ballon arrive sous vos chevilles.

Vos mains doivent rester sous vos paules. Veillez ce que votre corps soit parallle au sol.
Nabaissez pas votre bassin et tendez vos abdominaux.

Inspirez. En expirant, flchissez vos jambes et approchez vos genoux de votre poitrine. En
inspirant, redressez vos jambes et faites reculer le ballon.

La pique
Recommandations
Langle de votre buste ne doit pas dpasser 90. Si vous tes dbutant, gardez la position et marquez 5 8 temps.

Couchez-vous sur le ballon et marchez en avant sur le sol en vous aidant de vos mains, jusqu
ce que le ballon se trouve sous vos chevilles. Vos mains doivent tre sous les paules.

Trouvez votre point dappui et inspirez. En expirant, soulevez votre bassin sans flchir vos
jambes.

Commencez faire lentement rouler la balle vers vos mains. Levez votre bassin aussi haut que
possible, selon votre maximum. En inspirant, faites reculer la balle.

Torsion avec flchissement latral des jambes

Recommandations
En passant de la position ligne droite la position torsion , noubliez pas que vos pieds doivent tre joints. Essayez de ne pas
les bouger. Tendez vos fessiers et vos abdominaux au maximum.

Posez vos cuisses sur le ballon. Marchez en avant sur le sol en vous aidant des mains, jusqu
ce que le ballon arrive sous vos chevilles.

Inspirez et, en expirant, tournez votre corps sur le ct. Noubliez pas que cest seulement la
partie au-dessous de votre taille qui doit tourner. Maintenez vos omoplates parallles au sol.

En expirant, flchissez vos jambes et tirez le ballon vers une de vos paules. En inspirant,
redressez vos jambes et faites reculer le ballon. Rptez de lautre ct.

Les ciseaux tournants

Recommandations
La douceur est un lment trs important dans cet exercice. Les mouvements senchanent lentement, sans pause, ni arrt. Rptez
lexercice 5 6 fois.

Couchez-vous sur le dos et posez vos mollets sur le ballon. Vos bras sont tendus sur les cts
et vos mains sont places au niveau de vos fesses, paumes vers le sol.

Serrez bien la balle avec vos jambes. Levez la balle de sorte que vos jambes soient plies
angle droit.

Inspirez profondment et, en expirant, faites pencher vos jambes droite le plus bas possible.
Ne dtachez pas les omoplates du sol. En inspirant, revenez la position de dpart. Rptez de
lautre ct.

La premire extension
Recommandations
Il ny a aucun mouvement brusque dans cet exercice. Ralisez-le en vous appuyant sur la pointe des pieds. Accordez plus dattention
au travail des omoplates. Rptez 7 8 fois.

Posez votre bassin sur le ballon, les jambes tendues et cartes, et prenez appui sur la pointe de
vos pieds.

Inspirez et redressez-vous, afin que votre tte, votre buste et vos jambes forment une ligne
droite.

En expirant, dtachez la poitrine de la balle. Tchez de joindre les omoplates en tirant vos bras
vers larrire autant que possible. En inspirant, revenez la position de dpart.

La deuxime extension
Recommandations
Lors de la ralisation de cet exercice, tchez dtirer tout votre buste, du coccyx au sommet du crne. Grandissez-vous au maximum
et veillez ce que tous vos muscles soient tendus. Rptez lexercice 8 fois.

Posez votre bassin sur le ballon et pousez sa forme, les paumes tournes vers le sol et les
jambes plies. Calmez votre respiration. Inspirez profondment, puis redressez vos jambes en
expirant.

Posez vos jambes tendues en les cartant largement et appuyez-vous sur la pointe de vos pieds.
Placez vos bras le long du corps, vos paumes tournes vers vos cuisses.

En expirant, dcollez votre poitrine du ballon. Tendez vos bras devant vous et resserrez vos
omoplates. En inspirant, revenez la position prcdente.

Extension en position inverse

Recommandations
Lors de lexercice, veillez ne pas renverser votre tte, vos jambes doivent rester dans le prolongement de votre corps. Tendez les
abdominaux et les fessiers autant que vous le pouvez. Rptez la position 5 7 fois.

Posez votre poitrine, votre bassin et vos cuisses sur le ballon. Appuyez-vous sur la pointe de
vos pieds, les jambes flchies. Le poids du corps est rparti sur le ballon et sur les bras.

Posez vos mains devant le ballon, juste sous vos paules. En inspirant, redressez vos jambes et
appuyez-vous sur vos mains. Inspirez.

En expirant, levez lentement vos jambes et redressez-les. Noubliez pas de tendre vos
abdominaux en mme temps et faites galement travailler vos fessiers ainsi que la surface
postrieure de vos cuisses. Inspirez et revenez la position de dpart.

tirement des abdominaux

Recommandations
En ralisant cet exercice, faites attention au travail des abdominaux et des pectoraux. Ne fermez pas les yeux. Respirez calmement,
de faon rgulire. Rptez lexercice 5 fois.

Prenez la position en vous asseyant sur le ballon. Concentrez-vous et trouvez votre centre
dquilibre. Tenez-vous au ballon avec les mains.

En expirant, marchez en avant en vous penchant en arrire, jusqu ce que vos lombaires se
posent sur le ballon. pousez tout le ballon et calmez votre respiration.

Posez vos omoplates et votre tte sur le ballon, puis cartez les bras. Votre tte, votre dos et
votre bassin doivent toucher le ballon. Restez dans cette position 15 temps. Essayez de dtendre
vos lombaires et vos abdominaux.

La ligne droite
Recommandations
Ne vous pressez pas en accomplissant cet exercice. Il exige une concentration maximale et des efforts. Si vous narrivez pas
conserver une ligne droite, levez le bras ou la jambe 45. Rptez cet exercice en changeant alternativement de bras et de jambes.

Posez votre tte, votre bassin, vos cuisses et vos bras sur le ballon. Faites plusieurs
respirations.

Redressez vos bras en vous appuyant sur vos mains. Le bassin reste sur le ballon. Redressez
vos jambes en vous appuyant sur les pointes de vos pieds. Inspirez.

En expirant, levez votre bras gauche et votre jambe droite. Tchez de garder cette position
(comptez 10 temps) et regardez le bout de vos doigts. Revenez la position de dpart.

Torsion
Recommandations
Vous devez raliser cette dernire position lentement, en portant votre attention sur votre respiration. Imaginez que vous formez un
tout avec le ballon. Cela vous permettra de faire travailler et de dtendre alternativement les muscles abdominaux et lombaires.

Asseyez-vous, les jambes flchies, cartes de la largeur des paules. Les bras sont aligns le
long du buste et les mains tiennent le ballon.

En expirant, abaissez lentement les fesses, de sorte que le ballon se retrouve sous votre colonne
vertbrale. Maintenez-vous sur le ballon avec vos mains. Baissez la tte et dtendez-vous.

Inspirez. En expirant, commencez vous relever lentement et marchez en arrire, de sorte que le
ballon se retrouve sous vos fesses. Posez votre buste sur vos jambes, plies. Baissez les bras.
Respirez calmement et rgulirement.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Musculation : bras et paules d'acier

Le renforcement
Certaines parties du corps sont plus sujettes que dautres au stockage des graisses.
Dcouvrez des exercices simples et efficaces pratiquer sans modration, pour obtenir
des fessiers rebondis, des jambes fuseles et un ventre plat.

Le rocking-chair
Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale. Immobilisez votre regard sur vos genoux et concentrez-vous sur
larrondi de votre colonne vertbrale. Rptez 8 fois.

Assis sur les fessiers, genoux flchis et pointes des pieds runies au sol. Tendez vos bras pour
attraper lintrieur de vos pieds et levez les pieds en tentant de trouver votre quilibre.

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos. linspiration, basculez vers
larrire jusquaux omoplates, pointes des pieds vers le ciel.

Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre toujours rentr,
le dos toujours arrondi.

Travail des obliques

Recommandations
Rptez 8 fois de chaque ct. Creusez le ventre et relchez le cou.

Allong sur le dos, les genoux flchis, pieds en extension et dcolls du sol. Vos mains sont
places derrire votre nuque. Inspirez pour soulever votre tte du sol, en rentrant votre ventre
pour garder votre dos coll au sol.

Expirez en tendant une jambe et dans le mme temps, tournez votre buste du ct de la jambe qui
reste plie. Veillez contracter vos abdominaux en creusant votre ventre.

Inspirez en regroupant vos genoux. Expirez en effectuant le mme mouvement de lautre ct.

Le pont sur ballon

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Aidez-vous des paumes et des bras sur le tapis pour maintenir lquilibre.

Allong sur le dos, les bras le long du corps, fessiers au bord du tapis. Vos jambes sont tendues
et poses sur la Pilates ball.

Expirez en soulevant le bassin du sol, aidez-vous en appuyant sur le ballon et en contractant les
fessiers. Inspirez en maintenant la position.

Expirez et essayez de lever encore plus haut les hanches en contractant au maximum les fessiers.
Tenez la position le plus longtemps possible. Redescendez lentement en expirant pour revenir
en position de dpart.

tirement des ischio-jambiers

Recommandations
Creusez le ventre et gardez les jambes bien tendues. 4 tirements pour chaque jambe.

Couch sur le dos, les bras le long du corps, paume des mains plat sur le sol. Inspirez et levez
une jambe tendue la verticale, lautre jambe reste tendue sur le sol. Vos pieds sont en
extension. Expirez.

Inspirez en soulevant la tte du sol puis dcollez les omoplates pour attraper la jambe sous la
cheville et la ramener vers vous le plus possible. Vos deux jambes restent tendues. Expirez en
reposant la jambe et les omoplates sur le sol.

Si vous prouvez des difficults faire cet exercice, laissez le pied de votre autre jambe se
dcoller naturellement du sol mais veillez ce quelle reste tendue.

Les pompes
Recommandations
Veillez bien rentrer le ventre et avancer votre bassin pour viter de cambrer le dos. Rptez 4 8 fois. Si vous prouvez des
difficults faire cet exercice, posez les genoux terre, les pieds en extension vers le ciel.

Debout, le dos bien droit et le regard fixe devant vous. Inspirez. Sur lexpiration, rentrez le
ventre et enroulez la colonne vers le bas, en commenant par la tte, puis vertbre par vertbre.
Sur lexpiration, rentrez votre ventre et enroulez votre colonne vers le bas, en commenant par
la tte, puis vertbre par vertbre.

Enroulez-vous jusqu toucher le sol avec la paume de vos mains. Avancez sur vos mains pour
vous retrouver en position : le corps forme une ligne droite en appui sur la paume des mains et
les orteils.

Sur linspiration, flchissez les coudes en veillant conserver la ligne droite que dessine votre
corps. Sur lexpiration, tendez les coudes.

Soulvement du buste
Recommandations
Rptez 4 fois coudes au sol, puis 4 fois coudes relevs. Rentrez le ventre et ne relevez pas trop haut le buste pour pargner votre
colonne vertbrale.

1
2

Couch sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Votre tte repose sur vos mains.

Expirez, soulevez la tte de vos mains, puis dcollez votre poitrine du sol. Inspirez. Expirez et
revenez en position de dpart, la tte pose sur les mains.

Inspirez. Puis, sur lexpiration, les mains colles sur le front, soulevez votre tte en dcollant
vos coudes et votre poitrine du sol. Inspirez et revenez en position de dpart.

La nage
Recommandations
Regardez le sol et ne relevez pas la tte. Alternez le mouvement au rythme de votre respiration. Rptez 4 8 fois.

1
2
3

Vous tes allong sur le ventre, vos bras et vos jambes sont tendus, cartement naturel du
bassin et des paules. Vos pieds sont en extension et votre front repose sur le sol.

Dcollez la tte, les bras et les jambes du sol, en levant un peu plus haut votre bras droit et
votre jambe gauche.

Baissez votre bras droit et votre jambe gauche et dans le mme temps levez plus haut votre bras
gauche et votre jambe droite.

La scie
Recommandations
Rptez lexercice 4 fois de chaque ct.

Assis sur les fessiers, jambes tendues et cartes largeur de bassin. Le dos et la tte bien
droits. Tendez vos bras lhorizontale.

Inspirez en rentrant votre ventre, flchissez vos pieds et faites pivoter votre taille du ct droit.
Vos hanches doivent rester droites et bien ancres au sol.

Expirez, tendez le bras gauche pour amener la main gauche au niveau des orteils du pied droit,
lextrieur. Puis revenez en position assise et excutez ces mmes mouvements de lautre ct.

Le V
Recommandations
Rentrez le ventre et dcontractez les paules. Rptez 4 fois.

Allong sur le dos, jambes tendues. Vos bras sont tendus larrire de votre tte, cartement
naturel des paules, paumes tournes vers le ciel. Levez les jambes en diagonale, pieds en
extension et runis.

Levez les bras en lair de manire les positionner la verticale.

Sur linspiration, relevez le buste en droulant la colonne vertbre par vertbre et en maintenant
la position de vos bras. Vos bras et vos jambes forment deux lignes parallles. Sur lexpiration,
descendez doucement le buste en commenant par le bas du dos.

La chandelle
Recommandations
Pensez bien creuser le ventre pour matriser le mouvement de retour et viter tout impact du coccyx sur le sol. Rptez 5 fois.

Vous tes couch sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du corps, paumes des
mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre pour coller votre coccyx au
sol. Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol.

Creusez le ventre et soulevez le bassin puis votre dos, vertbre par vertbre. Aidez-vous en
basculant les jambes vers larrire de votre tte et en appuyant vos mains et vos bras sur le sol.
Les paules sont colles au sol, les jambes tendues et parallles au sol.

Contractez les fessiers et levez les jambes pointes des pieds vers le ciel. Trouvez votre
quilibre. Redescendez le buste progressivement, en commenant par les omoplates puis
vertbre par vertbre jusquau coccyx.

Le chat et le toit pointu

Recommandations
Si la dernire position vous parat difficile, ne posez pas les talons sur le sol. 1 fois en restant plusieurs temps en position finale.

Positionnez-vous quatre pattes sur le tapis. Inspirez et, sur lexpiration, cambrez le dos au
maximum en relevant la tte.

Sur linspiration, adoptez la position inverse en arrondissant le dos et en rentrant la tte.

Alternez ces deux positions plusieurs fois de suite.

Trouvez la position naturelle de votre dos, posez vos orteils sur le tapis et, sur lexpiration,
tendez vos jambes bien droites. Votre corps doit former un triangle avec le sol.

tirement du dos
Recommandations
Attention, ltirement ne doit pas tre douloureux. Veillez maintenir votre dos bien droit et votre tte dans le prolongement de votre
colonne vertbrale. 1 fois.

Assis sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit.

Sur lexpiration, creusez le ventre et tendez les bras devant vous. Inspirez profondment.

Sur lexpiration, avancez votre buste pour tirer au maximum votre colonne vertbrale. Marquez
un temps en inspirant profondment. Puis, nouveau sur lexpiration, tentez de pousser plus loin
votre tirement.

Renforcement de la sangle abdominale

Recommandations
Rentrez au maximum le ventre pour plaquer le bas du dos sur le tapis
et prserver vos lombaires. 8 fois.

Allong sur le dos, mains derrire la tte. Vos genoux sont flchis, pieds plat sur le sol.

Sur lexpiration, creusez le ventre et dcollez la tte du sol puis vos paules. Vos mains sont
toujours derrire votre tte pour soulager la nuque.

Sur linspiration et sans relcher la contraction abdominale, descendez les paules puis votre
tte vers le sol.

Extension de jambe
Recommandations
Veillez creuser le ventre durant la totalit de lexercice. 8 fois pour chaque jambe.

Allong sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos mollets parallles au
sol.

Sur lexpiration, creusez le ventre, dcollez les bras du sol et poussez-les vers lavant pour
dcoller votre tte, puis vos paules du sol. Inspirez.

Sur lexpiration, tendez la jambe droite et, dans le mme temps, attrapez votre genou en le
rapprochant un peu plus prs de votre poitrine. Sur linspiration et sans relcher la contraction
abdominale, inversez le mouvement en changeant de jambe.

Extension des deux jambes

Recommandations
Cet exercice est rserv un niveau avanc. Ne descendez pas trop bas vos jambes, vos lombaires doivent tre en permanence en
contact avec le tapis.

Allong sur le dos, les paules dcolles du sol. Placez vos mains autour de vos genoux flchis
pour les approcher au maximum de votre poitrine.

Sur lexpiration, creusez encore un peu plus votre ventre et, simultanment, tendez vos bras et
vos jambes vers lextrieur.

Sur linspiration, repliez vos jambes sur votre poitrine puis ramenez vos bras autour de vos
genoux.

Centaine jambes tendues

Recommandations
Respirez rgulirement et calmement, le ventre toujours creus.

Allong sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos mollets parallles au
sol.

Sur lexpiration, creusez le ventre au maximum et levez les bras vers le plafond. Inspirez.

Sur lexpiration, tendez les jambes vers le plafond. Baissez les bras vers le sol et profitez de
cet lan pour dcoller la tte puis les paules du sol. Tenez la position le plus longtemps
possible en tapotant le sol avec vos mains pour marquer les temps.

Petits cercles de jambes

Recommandations
Votre corps doit former une ligne droite. Si vous prouvez des tensions dans la nuque, posez votre tte sur votre bras tendu au sol. 4
fois 4 cercles dans les deux sens.

Allong sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en extension. Placez
votre main libre devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de lautre et tracez, avec
votre pied, 4 petits cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Sans marquer de temps de pause, et toujours en conservant la contraction des abdominaux et des
fessiers, tracez prsent quatre petits cercles dans lautre sens.

Le pont en quilibre
Recommandations
Contractez les fessiers pendant toute la dure de lexercice. 4 fois pour chaque jambe.

Allong sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos pieds plat sur le sol
cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour lever votre bassin du sol.

Inspirez et, lexpiration, tendez votre jambe vers le plafond en levant davantage votre bassin.
Marquez 4 8 temps puis baissez la jambe toujours tendue pour revenir en position initiale.

Battements de jambes
Recommandations
Si vous prouvez des tensions dans la nuque, posez votre tte sur votre bras tendu au sol. 8 battements pour chaque jambe.

Allong sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont flchies. Placez votre main libre
devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de lautre et tendez-la
devant vous, pied en flexion.

En maintenant la contraction des abdominaux et des fessiers, levez et baissez lgrement la

jambe toujours bien tendue.

Lev de jambe
Recommandations
Noubliez pas de creuser le ventre durant la totalit de lexercice. Le mouvement doit tre lent, sur le rythme de votre respiration, et
contrl. 4 fois pour chaque jambe.

Allong sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en extension. Placez
votre main libre devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Sur lexpiration, dcollez votre jambe libre de lautre et levez-la le plus haut possible vers la
tte. Marquez un demi-temps et, sur linspiration, redescendez la jambe et recommencez.

Si vous prouvez des difficults garder votre quilibre, pratiquez cet exercice en flchissant
la jambe dappui.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Gym minceur pour un corps ferme