RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Nuestros entrenamientos estarn compuestos de ejercicios bsicos,

multiarticulares, que nos permitan manejar las grandes cargas necesarias para
la construccin de slida masa muscular y obtener aumentos de fuerza
considerables. Deben ser cortos ,con un mximo de una hora y cuarto de
duracin, intensos, con kilajes cercanos al 85% de nuestros mximos reales.
El numero de series no exceder nunca de 15 por grupo muscular y
prestaremos exclusiva atencin a los grupos musculares grandes, dejando para
otros tiempos los entrenos especficos de pequeos grupos o haces de fibras
concretos.

PRINCIPIANTES
Si nunca habis entrenado con pesas , dedicad al menos dos semanas a
hacer esta rutina con pesos moderados para adquirir un mnimo de tcnica en
los ejercicios, antes de lanzaros a por los kilos. Despus de eso, dedicad a esta
rutina de cuatro a seis semanas de entreno duro. Realizad esta rutina lunes,
martes, jueves y viernes .
Esta rutina consta de un ejercicio bsico por cada grupo muscular y sobre
todo esta pensada para acostumbraros al trabajo con peso .Trabajad a un ritmo
moderado, y descansad entre series unos dos minutos, o mas si lo necesitais.
RUTINA
press de banca .3 x 12 (tres series de doce repeticiones)
remo en polea trasnuca . 3 x 12
prensa de piernas . 3 x 12
Femoral tumbado. 4 x 8
press militar . 3 x 12
curl de bceps con barra . 3 x 12
extensiones de trceps. 3 x 12
encogimientos . 3 x 15

INTERMEDIOS
Empezad esta rutina al acabar el entreno de principiantes.
Consta de dos das distintos que alternareis, entrenando los mismos das
que la rutina de principiantes.
Dedicad a esta rutina un mnimo de dos meses, antes de pasar a la
rutina de avanzados.
Vuestro primer objetivo es incrementar el peso manejado en todos los
ejercicios, manteniendo una tcnica razonablemente correcta, pero no
huyendo de realizar pequeos impulsos o ayudas de un compaero para los
levantamientos pesados. Incrementad el descanso entre series hasta conseguir
la suficiente recuperacin para continuar. Haced los ejercicios en el orden
establecido pues estn pensados para realizar los mas pesados al inicio de los
entrenos, cuando nuestra energa esta al mximo.
RUTINA 1
press banca plano . 4 x 8
aperturas . 4 x 8
press militar . 4 x 8
Vuelos . 4 x 8
Curl bceps barra . 4 x 8
Curl alterno con mancuernas . 4 x 8
Gemelo de pie. 4 x 20
RUTINA 2
sentadilla . 4 x 8
extensiones de piernas .4 x 8
Femoral tumbado . 4 x 8 .
remo con barra .4 x 8
jaln polea trasnuca . 4 x 8
press francs . 4x 8
extensiones trceps en polea . 4 x 8
encogimientos . 3 x 30

AVANZADOS
Esta rutina podis llevarla durante unos 150 aos mas, tanto tiempo
como necesitis para adquirir tanta masa y fuerza como necesitis. Aqu ya
podris realizar algn cambio en los ejercicios para dar variedad al entreno.
Cuando hayis completado las dos aqu descritas alternadamente dos o
tres veces, con una duracin de cuatro semanas cada una, pero siguiendo
fieles al espritu de este mtodo de entreno duro, pesado y corto.
Entrenad de Lunes a Viernes .
RUTINA 1
Rotad los das aunque las semanas sean asimtricas, el
Resultado del mesociclo de entrenamiento estar equilibrado.
da 1

da 2

- press banca 2 x 8 y 2 x 6.
- Press inclinado . 4 x 8.
- Aperturas . 4 x 8.
- Curl barra .2 x 8 y 2 x 6.
- Curl alterno con mancuernas. 4 x 8.
- Larry Scott .3 x 10.
- Encogimientos.3 x 80.

- Peso muerto .2 x 8 y 2 x 6.
- Remo con barra. 4 x 8.
- Jaln polea trasnuca . 4 x 8.
- Press francs . 4 x 8 y 2 x 15.
- Extensiones . 4 x 8.
- Gemelo de pie . 3 x 20
- Gemelo sentado . 3 x 20

da 3
- Sentadilla . 2 x 8 y 4 x6
- Prensa . 4 x 8
- Extensiones . 4 x 15
- Femoral tumbado . 4 x 8
- Press militar .4 x 8
- Vuelos .4 x8.
- Pjaros . 4 x8.
- Remo para trapecio. 4x 8

RUTINA 2
da 1
- press banca. 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 3.
- Press inclinado . 4 x 8
- Aperturas . 4 x 8.
- Encogimientos . 1 x 150.
da 2
- Peso muerto . 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 3.
- Remo barra . 4 x 8 .
- Jaln polea trasnuca. 4 x 8.
- Remo para trapecio . 4 x 8.
da 3
- Sentadilla . 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 3.
- Prensa . 4 x 8 .
- Extensiones . 4 x 8 .
- Femoral tumbado . 4 x 8 y 2 x 15
da 4
- Press militar. 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 20
- Vuelos . 4 x 8 .
- Pjaros . 4 x 8 .
- Gemelo de pie . 4 x 30
- Gemelo sentado. 4 x 30
da 5
- Press francs . 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 20
- Extensiones trceps . 4 x 8 .
- Curl con barra . 3 x 8 , 2 x 6 y 1 x 20
- Larry Scott . 4 x 8
- Encogimientos . 1 x 150