Zona de

Entrenamien
to
de la Fuerza

Intensidad % de
1 Repeticin
Mxima

Velocidad del
Ejercicio

Serie
s

Repeticion
es

Micro
Pausa

Macro
Pausa

Tiempo de
Adaptaci
n

Nmero de
Ejercicio

Aprendizaje
de la Tcnica

30% - 50%

Lenta Moderada

1-3

8 - 15

1 2

24
Semanas

8 - 12

30% - 60%

Lenta Moderada

2-6

+20

4-6

65% - 80%

Lenta Moderada

3-8

8 - 15

- de 1 30

- de 2

16 20
Semanas

8 - 14

Hipertrofia

75% - 85%

Lenta Moderada

3-6

4-8

1 30

6 - 10

Desarrollo moderado de
Hipertrofia y Fuerza Mxima

85% - 100% /
120%

Lenta

4-8

1-4

1 30 3

3 5

40% - 60%

Mxima

4-6

- de 4

1 30 3

3 5

60% - 80%

Mxima

4-6

- de 4

1 30 3

3 5

85% 100%

Mxima

4-6

3 - 4

75% 85%

Mxima

4-6

3 - 4

Resistencia
C/ Pesos
Bajos
Resistencia
C/ Pesos
Altos
Entrenamien
to
Combinado
Fuerza
Mxima
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Potencia
Fuerza
Potencia
Fuerza
Explosiva

Menos 3 4
Menos 3 4

12 16
Semanas
12 16
Semanas
12 16
Semanas
12 16
Semanas
12 16
Semanas

3-5
35
35
2-4
2-4

Adaptaciones
Mejorar accin sinergistas
+ Relajacin de antagonistas
Mejora accin fijadores
Mayor el tiempo de aplicacin
de una fuerza Sub-Mxima en el
tiempo

Aumento de la Fuerza Mxima

Desplazar la curva Fuerza
tiempo hacia la izquierda
Desplazar la curva Fuerza
tiempo hacia la izquierda
Desplazar la curva Fuerza
tiempo hacia la izquierda
Desplazar la curva Fuerza
tiempo hacia la izquierda