UNIVERZITET U TUZLI

FARMACEUTSKI FAKULTET

Fehri Erna

SEMINARSKI RAD
POTREBE ZA FIZIKOM AKTIVNOSTI KOD STARIJIH OSOBA

Tuzla, juni 2014. Godine

UNIVERZITET U TUZLI
FARMACEUTSKI FAKULTET

Fehri Erna

SEMINARSKI RAD
POTREBE ZA FIZIKOM AKTIVNOSTI KOD STARIJIH OSOBA

Tuzla, juni 2014. Godine

PODACI O SEMINARSKOM RADU

NAZIV PREDMETA: Bromatologija

VODITELJ : Dr.sc. Midhat Jai, van.prof.
BROJ STRANICA: 15
BROJ TABLICA: 1
BROJ PRILOGA: 1
BROJ LITERATURNIH REFERENCI: 5

SADRAJ

I UVOD.................................................................................................................... 1
II POTREBE ZA FIZIKOM AKTIVNOSTI STARIJIH OSOBA..........................................2
2.1.Kvaliteta ivota starijih ljudi ( hrana i zdravlje).............................................2
2.2.Fizika aktivnost kod starijih osoba...............................................................5
2.3. Tjelesno vjebanje osoba starije dobi...........................................................8
2.4. Produenje aktivnog ivotnog vijeka.........................................................10
ZAKLJUAK........................................................................................................... 14
LITERATURA.......................................................................................................... 15

REZIME

Starenje je prirodan bioloki proces. Starije osobe naroito su osjetljive na

prehrambene poremeaje. U pogledu energetskih potreba, treba znati da se starenjem
smanjuje miina masa, a time i bazalni metabolizam, pa su i potrebe za ukupnom energijom
sniene. I tjelesna je aktivnost smanjena, esto i vie nego to organizam moe odraditi. Osim
toga, prehrana starijih ljudi esto je manjkava i monotona. Razlozi tome mogu biti ekonomske
restrikcije, nepoznavanje osnovnih naela pravilne prehrane ili nemogunost i
nezainteresiranost za spravljanje hrane. Najtei problemi prehrane javljaju se kod starijih ljudi
sa smanjenom pokretljivosti, odnosno onih koji su nepokretni. Iskustvo je, meutim, pokazalo
da se i hranom osigurane prehrambene tvari iskoritavaju mnogo slabije u organizmu starijih
osoba.
Razlog tome su poremeaji probavnoga trakta i metaboliki poremeaji, defekti
zubala, kao i interakcije s lijekovima i djelovanje alkohola. Hrana utie i na odbrambene
snage organizma, koje onda mogu znatno oslabjeti. Pravilna prehrana najbolja je obrana
protiv tjelesnog i duevnog starenja. Ona se treba sastojati od prirodne, nepreraene hrane,
koja sadri sve neophodne hranjive tvari. Treba uzimati dovoljno itarica, povra i voa,
obrano mlijeko, svjei sir i sireve s manjin sadrajem masti, kisele mlijene proizvode, ribu i
bijele vrste mesa, ponekad jaja. Od masnoa preporua se maslinovo ulje. Jake zaine i
prekomjerno soljenje hrane treba izbjegavati. Hranu treba jesti kuhanu ili pirjanu, a ne peenu
ili prenu. Jesti treba u miru, a hranu dobro savakati. Preporuaju se tri obroka i dva
meuobroka na dan. Doruak je obvezan, a veerati treba 2-3 sata prije spavanja. Dnevno
treba unositi dovoljno tekuine, a ako je potrebno ukuani trebaju osobu podsjetiti na pijenje,
jer centar za e kod starijih osoba oslabljeno reagira pa lako doe do dehidriranosti.
Umjerena tjelesna aktivnost povoljno djeluje na sve organe i organske sustave.
Rekreacija je odlian lijek protiv svih tegoba koje starenje moe uzrokovati. Tjelesna
aktivnost kod starijih ljudi podrava fiziku i mentalnu kondiciju i odgaa degenerativne
procese, prua nove sadraje zadovoljstva i radosti, spreava umor i donosi svjeinu. Vee
starije ljude za sredinu kojoj pripadaju, a taj je osjeaj drutvene pripadnosti najvredniji
osjeaj starijih ljudi. Redovno treba biti dnevno aktivan najmanje 30 minuta.

I UVOD
Starenje je univerzalan i pogresivan proces u prirodi koji obuhvata sve ive organizme.
Starenje kod ovjeka je proces usporediv sa rastom. Razlika je jedino u smjeru. Pri rastu i
razvoju sve tjelesne, psiholoke i socijalne sposobnosti kreu se od nekog poetka do svoje
maksimalne vrijednosti, dok kod starenja, te iste vrijednosti idu od svojega maksimuma
prema niim vrijednostima i konano propadaju. Razvoj i propadanje razliitih sposobnosti
idu razliitim tempom, a razne ovjekove sposobnosti ili karakteristike dostiu svoje
maksimalne vrijednosti u razliito vrijeme ( fleksibilnost, snaga, brzina, kognitivne
sposobnosti, osjetilne sposobnosti, sposobnosti socijalnih aktivnosti...). Odmah po dosezanju
maksimuma dolazi kratka stagnacija, a zatim lagano opadanje, to se moe smatrati poetkom
starenja. Takve promjene poinju ve u etvrtome desetljeu ivota pojedinih osoba, pa takvo
starenje sagledavamo sa razliitih aspekata, kao bioloki, psiholoki i socioloki proces.
Razlikujemo primarno i sekundarno starenje. Primarno starenje ( fizioloko starenje ili
senescencija) odnosi se na normalne fizioloke procese odreene biolokim imbenicima,
a posljedica su sazrijevanja ili protoka vremena (npr. menopauza), dok se sekundarno
starenje odnosi na patoloke promjene i opadanje s godinama koje je uzrokovano
vanjskim imbenicima, ukljuujui bolest i posljedice negativnih uticaja tokom godina:
buke, puenja, alkohola i drugih oneienja.Govori se i o uspjenom, uobiajenom i
patolokom starenju. Pri uspjenom starenju prisutan je pozitivan genetski materijal, a
starenje se odvija u pozitivnoj okolini, nema hroninih oboljenja i funkcionalnih smetnji.
Pojam uspjenog starenja, kako se taj proces jo naziva u gerontologiji i gerijatriji,
znai nastojanje da se pronae odreena ravnotea izmeu individualnih potreba i elja s
jedne strane i objektivnih i subjektivnih ivotnih uvjeta s druge, tj. ovjek se mora nastojati
prilagoditi injenicama i iz njih izvui najvie i najbolje to moe za aktivno ivljenje i osobni
rast. Pri uobiajenom starenju prisutan je razvoj bolesti i odreene disfunkcije, ali je
funkcija svih sustava jo uvijek na zadovoljavajuoj razini i nema veih funkcionalnih
ogranienja. Kod patolokog starenja, iz genetskih razloga ili zbog loeg utjecaja okoline,
dolazi do veih funkcionalnih ogranienja uz esta i dugotrajna bolovanja, to moe
rezultirati problemima s neovisnim ivljenjem. Noviji pojam je aktivno starenje. Pri tome se
obino misli na etiri podruja: prisutnost na tritu rada, sudjelovanje u kuanskim
poslovima, aktivna participacija u ivotu zajednice i aktivnosti u slobodno vrijeme. Aktivnosti
u koje se starije osobe mogu ukljuiti su raznolike:
neformalne aktivnosti uspostavljanje socijalnih veza s prijateljima, susjedima i
roacima
formalne aktivnosti aktivnosti u raznim dobrovoljakim grupama
solitarne aktivnosti odravanje domainstva, odmaranje
intimne aktivnosti vie doprinose potkrepljenju i ivotnom zadovoljstvu te ponovnom
uspostavljanju vanih uloga i percepcija sebe s drugim vanim osobama.
Tjelesna aktivnost je sastavni dio rehabilitacijskih programa nakon preboljelog
sranog infarkta i modanog udara.

II POTREBE ZA FIZIKOM AKTIVNOSTI STARIJIH

OSOBA

2.1.Kvaliteta ivota starijih ljudi ( hrana i zdravlje)

Pojavama starosti treba se prilagoditi i to ivotno doba oplemeniti i uiniti to
kvalitetnijim, a pojavu bolesti to vie odgoditi zdravim ivotnim navikama. Unapreenjem
standarda, novim dostignuima u znanosti, pojaanom brigom o kvaliteti ivota i zdravlja
ljudi, dolo je do produenja ivotnoga vijeka. Starenje je prirodan bioloki proces. Meutim,
sklonost preranom starenju ili smrti moe biti uzrokovana i nepravilnom prehranom i loim
navikama. Najee bolesti koje se javljaju kod stariji osoba vezane su za promjene organa
osjeta, prvenstveno vida i sluha, zatim su tu srane bolesti, bolesti sustava za kretanje,
probavnoga trakta i bolesti lijezda s unutarnjim luenjem i metabolizma. Ne smiju se
zaboraviti i gotovo redoviti problemi sa zubalom.
Znaajnu ulogu u spreavanju i snienju rizika za razvoj nekih hroninih bolesti u
kasnijoj ivotnoj dobi ima prehrana, pri emu se misli na poremeaj ravnotee u energetskoj
opskrbi organizma i odnosa pojedinih energetskih izvora u prehrani te deficit esencijalnih
prehrambenih tvari, vitamina i minerala. Starije osobe naroito su osjetljive na prehrambene
poremeaje. U pogledu energetskih potreba, treba znati da se starenjem smanjuje miina
masa, a time i bazalni metabolizam, pa su i potrebe za ukupnom energijom sniene. I tjelesna
je aktivnost smanjena, esto i vie nego to organizam moe odraditi. Osim toga, prehrana
starijih ljudi esto je manjkava i monotona. Razlozi tome mogu biti ekonomske restrikcije,
nepoznavanje osnovnih naela pravilne prehrane ili nemogunost i nezainteresiranost za
spravljanje hrane. Najtei problemi prehrane javljaju se kod starijih ljudi sa smanjenom
pokretljivosti, odnosno onih koji su nepokretni. Iskustvo je, meutim, pokazalo da se i
hranom osigurane prehrambene tvari iskoritavaju mnogo slabije u organizmu starijih osoba.
Razlog tome su poremeaji probavnoga trakta i metaboliki poremeaji, defekti
zubala, kao i interakcije s lijekovima i djelovanje alkohola. Hrana utie i na odbrambene
snage organizma, koje onda mogu znatno oslabjeti. Pravilna prehrana najbolja je obrana
protiv tjelesnog i duevnog starenja. Ona se treba sastojati od prirodne, nepreraene hrane,
koja sadri sve neophodne hranjive tvari. Treba uzimati dovoljno itarica, povra i voa,
obrano mlijeko, svjei sir i sireve s manjin sadrajem masti, kisele mlijene proizvode, ribu i
bijele vrste mesa, ponekad jaja. Od masnoa preporua se maslinovo ulje. Jake zaine i

prekomjerno soljenje hrane treba izbjegavati. Hranu treba jesti kuhanu ili pirjanu, a ne peenu
ili prenu. Jesti treba u miru, a hranu dobro savakati. Preporuaju se tri obroka i dva
meuobroka na dan. Doruak je obvezan, a veerati treba 2-3 sata prije spavanja. Dnevno
treba unositi dovoljno tekuine, a ako je potrebno ukuani trebaju osobu podsjetiti na pijenje,
jer centar za e kod starijih osoba oslabljeno reagira pa lako doe do dehidriranosti.
Umjerena tjelesna aktivnost povoljno djeluje na sve organe i organske sustave.
Rekreacija je odlian lijek protiv svih tegoba koje starenje moe uzrokovati. Tjelesna
aktivnost kod starijih ljudi podrava fiziku i mentalnu kondiciju i odgaa degenerativne
procese, prua nove sadraje zadovoljstva i radosti, spreava umor i donosi svjeinu. Vee
starije ljude za sredinu kojoj pripadaju, a taj je osjeaj drutvene pripadnosti najvredniji
osjeaj starijih ljudi. Redovito treba biti dnevno aktivan najmanje 30 minuta. Ako starija
osoba nije prije bila aktivna, treba poeti postupno i svaki dan produavati i intenzivirati
vjebanje, a ako je potrebno, prije poetka posavjetovati se s lijenikom. Treba izabrati onaj
sadraj koji e se odraditi sa zadovoljstvom, a ne postati prisila i mrska obveza. Zdrava ili
pravilna prehrana je ona prehrana koja tijelu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina,
minerala i tekuine, te optimalan omjer bjelanevina, ugljikohidrata kako bi se osigurale
potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zatitnim tvarima.

SLIKA 1. Piramida ishrane

Medicinska i nutricionistika znanost u zajednikoj suradnji sve vie otkrivaju veliki

utjecaj pravilnog naina ivota i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovnitva.

Primjenjivanjem savjeta o zdravoj, uravnoteenoj prehrani moe se poboljati zdravstveno

stanje bolesnika, a zdrav nain ivota i prehrana stvaraju preduvjete za suzbijanje mnogih
kroninih i degenerativnih bolesti.. Na razvoj koncepta pravilne prehrane utjecao je brzi
razvoj znanosti o prehrani, a pogotovo mogunost prevencije i lijeenja raznih bolesti putem
hrane kao i epidemioloke studije koje su pokazale vezu izmeu naina prehrane i
civilizacijskih bolesti. Suvremeni nain ivota svakodnevno utjee na kvalitetu ivota
pojedinca ali i na nain prehrane.
Osnovna pravila pravilne prehrane :
ne pretjerivati u koliini hrane,
odabrati prehranu bogatu proizvodima od cjelovitih itarica,
zamijeniti bijeli kruh integralnim,
jesti pet ili vie obroka voa i povra na dan
dati prednost ribi i nemasnome mesu (perad, kuni),
uvrstiti u svakodnevnu prehranu kvalitetna biljna ulja maslinovo i buino ulje,
ograniiti unos slatkia, zamijeniti ih oraastim plodovima i suenim voem ograniiti
unos masti i soli,
cjelokupni dnevni unos hrane podijeliti u 5 6 manjih obroka (doruak-uina-ruak-uinaveera),
doruak je najvaniji obrok,
meuobroci neka budu paljivo odabrani dajte prednost svjeem i suenom vou,
oraastim plodovima i fermentiranim mlijenim proizvodima.
Potrebno je, svakodnevno, jesti valjanu kombinaciju razliitih namirnica. Najnovije
preporuke govore da bi cilj trebao biti:
-

Najmanje 40% ugljikohidrata.

Oko 30% proteina.
Ne vie od 30% masti.

Poveanjem ivotne dobi slabi ulo okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, to moe imati
negativan uticaj na prehranu i stanje uhranjenosti. Pored fiziolokih promjena uvjetovanih
starenjem, hroninih bolesti i oteenja funkcije pojedinih organa i organskih sistema kao i
naina prehrane, na prehrambeni status starijih osoba utiu i psiholoki ( alovanje, apatija...),
socioloki (npr. Izoliranost uvjetovana tekom pokretljivou) i ekonomski faktori.
Nadalje, ljudi starije dobi uzimaju i brojne lijekove. Poznato je da mnogi od njih mogu
uzrokovati gubitak apetita, smanjiti ulo okusa i mirisa, ili doi u interakciju s drugim
prehrambenim tvarima, smanjujui tako njihovu apsorpciju.

Tokom procesa starenja, kao posljedica smanjenja miine mase i koliine vode u
tijelu, uz istodobno poveanje rezevi masnog tkiva, dolazi do snienja bazalnog metabolizma.
Kao posljedica toga i smanjene tjelesne aktivnosti smanjuje se energetska potreba, ali
ne opada potreba za vitalnom hranom. Stoga je potrebno osigurati izvor hrane bogate
nutrijentima, a siromane kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi esencijalni
hranjivi sastojci i potrebna koliina energije.1

2.2.Fizika aktivnost kod starijih osoba

Da bi se u procesu starenja pojedinci uspjeno suoavali s tekoama, vano je da
imaju aktivan ivot i da stalno pronalaze interese kojima e zamijeniti rad. Takoer bi trebali
pronalaziti nove prijatelje da zamijene drage osobe koje su se odselile ili umrle.
Teoretiari smatraju da smanjenje socijalnih interakcija nije potaknuto od starih, nego
je rezultat utjecaja zajednice i vanjskih okolnosti. Osobe koje se ponaaju prema ovome
modelu uspjeno nadomjetaju uloge izgubljene umirovljenjem ili smru suprunika novim
ulogama. Njihovo ponaanje vie slii ponaanju sredovjenih nego starih.
Aktivnosti u koje se starije osobe mogu ukljuiti su raznolike:
neformalne aktivnosti uspostavljanje socijalnih veza s prijateljima, susjedima i
roacima
formalne aktivnosti aktivnosti u raznim dobrovoljakim grupama
solitarne aktivnosti odravanje domainstva, odmaranje
intimne aktivnosti vie doprinose potkrepljenju i ivotnom zadovoljstvu te ponovnom
uspostavljanju vanih uloga i percepcija sebe s drugim vanim osobama.
Teorija smanjene aktivnosti tumai povlaenje osoba starije dobi i njihovo smanjenje
socijalnih aktivnosti. Cumming i Henry (Schaie i Willis, 2001) jo su 1961. godine, na
temelju transverzalnog istraivanja starijih osoba Kansas Cityja, doli do zakljuka da je
proces smanjenja aktivnosti neizbjean i univerzalan. Da ga moe zapoeti pojedinac ili
drutvena zajednica i da se stariji pojedinac moe povui samo iz nekih grupa (npr. iz radne
okoline), a ostati blizak s ostalim socijalnim grupama (npr. s obitelj). Smanjenje aktivnosti i
povezanost sa zadovoljstvom ivota bila je esta tema istraivanja.Razloge smanjene
aktivnosti pronalazi se u gubitku uloga starenjem, u psiholokim razlozima ili biolokim
gubitcima (bolest ili smanjeni senzorni kapaciteti: vid i sluh). Smatramo kako ne bi ni bilo
dobro kada bi se i nakon mirovine moralo ivjeti istim tempom i s istim brojem obaveza.
Dananji nain ivota drastino smanjuje tjelesnu aktivnost ljudi u svim aspektima
ivota. Rad i privreivanje osloboeni su komponente fizikoga ljudskoga rada. Nikada u
povijesti nije u tako kratkom vremenu toliko promijenjen nain ivota i rada gotovo svih
uzrasta i dobnih kategorija. Uvoenjem novih tehnologija nastupile su ogromne promjene ne
1

www.narodnilek.com/.../pravilna-ishrana-starijih-osoba/ , (pristup: juni, 2014)

samo u nainu rada i privreivanja, nego i u svakodnevnim ivotnim aktivnostima kao to su

voenje domainstva, pripremanje hrane, odravanje i ureivanje kuanstava i okunica,
prijevoz i transport, putovanje do radnog mjesta ili kole, nain zabave i provoenje
slobodnog vremena. U zadnjih pedeset godina televizija je uniti- la drutveni ivot srednjih
generacija i znatno smanjila tjelesne aktivnosti, a u posljednjih desetak godina kompjuterske
igre i elektroniko komuniciranje umanjuju djeci i mladima drutveni ivot i igru kroz tjelesne
aktivnosti. Koliko moderna tehnika dostignua olakavaju ivot i pomau osobama starije
dobi, a koliko im naruavaju zdravlje zbog smanjene tjelesne aktivnosti, teko je suditi.
Tehnika pomagala kao ve maine, usisivai i slina, centralno grijanje i dostupnost
tekue vode u stanovima omoguuju starijima samostalan ivot duboko u starost.Liftovi u
stambenim zgradama olakavaju pristup stanu i donoenje namirnica i neophodnih
potreptina, ali smanjuju kretanje. Penjanje i silaenje stepenicama bi osobama starije dobi,
ako nije kontraindicirano njihovom zdravstvenom stanju, bio dobar svakodnevni napor za
muskulaturu i krvoilni sustav. Svakako da besplatan gradski prijevoz znatno olakava
ivot starijim osobama i pomae pri preivljavanju s malim mirovinama i oskudnim
financijskim sredstvima kojima raspolau, ali im uskrauju tjelesnu aktivnost.
Nerazumno bi bilo i pomisliti, a kamoli izrei da bi bilo to od tih olakica trebalo
ustegnuti, no bilo bi dobro osvijestiti injenicu da ponekad treba hodati umjesto voziti se!
Smatra se da najmanje 50% promjena pripisanih starenju u populaciji razvijenog svijeta spada
u atrofi ju uslijed neaktivnosti. Tjelesna neaktivnost djece tetna je za rast i razvoj, tjelesna
neaktivnost odraslih tetna je po zdravlje, a tjelesna neaktivnost starih opasna je po ivot.
Openito, tjelesna je neaktivnost tim vei faktor rizika to je vea sredinja i jedinstvena uloga
koju tjelesna aktivnost ima u odravanju i unaprjeivanju strukture i funkcije odgovarajueg
organa. Prema tome, tjelesna je neaktivnost vrlo snaan faktor rizika za razvoj slabljenja
miia i gubitak minerala u kostima u starijih osoba te za nastanak dijabetesa tipa II, ali je
manje snaan faktor za pojavu koronarne bolesti srca ili neke oblike tumora.
Pojam tjelesna neaktivnost nije jednak za svaku osobu. Ono to za neku mlau osobu
predstavlja tjelesnu neaktivnost za drugu, ovisno o njezinoj dobi, sedentarnom nainu
ivota ili zdravstvenom statusu moe biti zadovoljavajui nivo tjelesne aktivnosti. Tjelesna
je aktivnost bilo kakvo djelovanje skeletnih miia koje rezultira energetskom potronjom
veom od one u stanju mirovanja. Tjelesna je neaktivnost nedostatak jakih kontrakcija
miia koje bi poticale njihovu ponovnu izgradnju, nedostatak poveanog metabolizma za
poticanje razliitih metabolikih regulacija, nedostatak dovoljne koliine vjetih pokreta za
odranje motorike kontrole pokreta i sl. Tjelesna aktivnost moe povoljno utjecati i na neke
faktore rizika prema padovima poveanjem miine jakosti, poveanjem amplitude pokreta,
poboljavanjem ravnotee, brim hodanjem i kraim vremenom reakcije na promjene
uokolini. Prema Vuori (2005), programi vjebanja za starije mukarce i ene smanjuju padove
za 19-46% i ozljede uslijed padova za 28-88%. Koristi su bile najvee kod ispitanika iznad 80
godina starosti, a programi su bili isplativi. Tjelesna aktivnost takoer je sastavni dio
rehabilitacijskih programa nakon preboljelog sranoga infarkta i modanoga udara.
U 21. stoljeu ne postoji niti jedan drugi medicinski tretman ili lijek koji toliko
obeava i daje tako dobre rezultate u ouvanju zdravlja kao to je redovna tjelesna aktivnost.

Osobe starije dobi koje brinu za dobar zdravstveni status odravanjem miine snage,
vrstoe kostura i pokretljivosti zglobova uvaju i svoju samostalnost; due su sposobne
brinuti same o sebi, obavljati dnevne nabavke, odravati osobnu higijenu. Ve sama
mogunost kretanja po okolici ovjeku daje osjeaj kontrole nad svojim ivotom, omoguuje
susrete s poznanicima i prijateljima, smanjuje osjeaj bespomonosti i naputenosti.
Ukljuivanje starijih u grupe organiziranog vjebanja vaan je faktor socijalizacije:
upoznaju nove prijatelje koji imaju sline probleme i jednako se bore da ih svladaju. Osobe
starije dobi proivljavaju gubitke: umiru njihovi brani drugovi, braa i sestre, prijatelji, a
ponekad i djeca koja su ve zala u godine; svakodnevno primjeuju da je njihovih vrnjaka
sve manje, a s mladima imaju sve manje zajednikih tema i interesa. Ukljuivanje u raznolike
aktivnosti i aktivno sudjelovanje u njima pomae im nadvladati i takve probleme. Tjelesna
aktivnost pozitivno utie na poboljanje i odravanje funkcionalnih sposobnosti, a time
posredno i na mogunost to duljeg samostalnog ivota starijih osoba. ee su aktivne osobe
u mlaoj starijoj dobi to je i za oekivati jer u starijoj dobi dolazi od slabljenja funkcionalnih
sposobnosti. Ali je i uzrono posljedino, jer je ouvanje funkcionalnih sposobnosti mogue
kroz aktivno rekreativno vjebanje. Obrazovanije starije osobe ee su ukljuene u aktivnosti
rekreativnog vjebanja. Starije osobe razlikuju se i po spolu, ee su ukljuene ene od
mukaraca.
Ukljuivanje u rad razliitih grupa organiziranog vjebanja, sudjelovanje u izletima i
drugim manifestacijama koje se organiziraju u okviru rada gerontolokih centara pomae
osobama starije dobi da ostvaruju nove kontakte, da stvaraju novu socijalnu mreu.
Kretanje meu osobama svoje generacije daje ljudima priliku da svoj ivot i ivotne
probleme usporeuju s problemima drugih ljudi. Sama svijest da redovito vjebaju i ine
neto za svoje zdravlje poveava osjeaj samopotovanja i odgovornosti za vlastito zdravlje i
funkcionalne sposobnosti. Sve to uz podrku socijalne sredine stvara osjeaj veeg
zadovoljstva samim sobom i jai osjeaj zadovoljstva ivotom. 2
Fizika aktivnost je odluujui faktor za kvalitetan stil ivota, koji ujedno spreava i
smanjuje razliite fizike i psihike promene koje su vezane za starenje. Stariji mukarci i
ene mogu s godinama znatno poboljati kako kondiciju i snagu, tako i ravnoteu i
pokretljivost. Fizika ativnost ak deluje tako to moe pozitivno uticati na razne psiholoke
faktore i kvalitet ivota starijih, a isto tako moe da sprei demenciju. Pasivnost i starost su
zajedno veliki faktor rizika za razvoj bolesti. Neometan rad organizma u starosti ei je kod
osoba koje ostaju aktivne i znatno ukazuje na to da hronine bolesti, koje su u vezi sa
starenjem, u odreenoj meri zavise pre od fizike pasivnosti nego od samog starenja.
Funkcionalna sposobnost kod starije osobe zavisi od godina, pola, gena, bolesti, kao i od
fizikog i psihikog naina ivota.
Zdravstvene prednosti fizike aktivnosti su u velikoj meri jednake za starije osobe i
ostale starosne grupe. Istraivai pokazuju da je mogue poboljati zdravlje i spreiti bolest
kroz fiziku aktivnost i treniranje, ak i kod osoba sa malim sposobnostima i sloenom
klinikom slikom. Fizika aktivnost i trening vode poveanju miine mase i miine snage i
2

www.invictus.ba, (pristup: juni, 2014)

boljoj funkcionalnoj sposobnosti kada su u pitanju koordinacija, ravnotea i pokretljivost,

koje u svojoj osnovi smanjuju rizik povreda usled padova. Treniranje u drutvu i pozitivnom
okruenju doprinosi pozitivnom uticaju na pamenje, sposobnost inicijative, raspoloenje i
doivljaj zdravlja. Fizika aktivnost moe da sprei razvoj i pobolja funkcije kod osoba sa
demencijom. Starije osobe nisu homogena grupa to podrazumeva da je teko dati jedno opte
uputstvo.
Treba izloiti individualno dokazane programe treniranja i aktivnosti.
Aktivnosti kao to su biciklizam, nordijsko hodanje i etnje 2 - 3 puta nedeljno najmanje 20
minuta laganim ili srednjim intenzitetom utiu pozitivno na faktore rizika koji dovode do
oboljenja srca i krvnih sudova.
Trening snage najmanje 1 - 2 puta nedeljno za ruke i noge sa najmanje 10 - 12 ponavljanja
sa najjaim moguim otporom. Treniranje, kao to je ustajanje i sedanje na stolicu ili
stepenik, mogue je sprovoditi svakodnevno.

2.3. Tjelesno vjebanje osoba starije dobi

Starenje kod ovjeka dovodi do razliitih promjena sposobnosti. Znaajno se smanjuje
snaga, izdrljivost, miina masa i gustoa kostiju, te se poveava koliina potkonog masnog
tkiva. Promjene su vidljive prilikom izvoenja svakodnevnih aktivnosti poput hodanja,
penjanja po stepenicama, noenja stvari ili koritenja alatom. Problemi se, takoer, javljaju i
kod ustajanja sa stolice i kreveta, a esti razlozi ozlijeda lokomotornog sustava su i padovi
koji se desavaju zbog smanjenja razine sposobnosti.
Progresivno unitavanje ivanog sistema kao proces starenja ima znaajan utjecaj na
strukturu i funkciju ivano miinog sistema i izvedbu rada samih miia, a najvie
spominjano je smanjenje broja i veliine miinih vlakana. Gubitak miine jakosti i miine
mase su jedni od najvidljivijih i zabiljeenih promjena koje se deavaju kod starijih osoba.
Prema nekim autorima ( Keogh, 2003 ) postoje razlike izmeu dananjih generacija
starijih osoba i prijanjih prema emu su dananje generacije tjelesno tronije i manje
sposobne izvoditi svakodnevne aktivnosti za razliku od prijanjih. Razlog tome moe biti
manje kretanje, smanjen fiziki rad i vjebanje u mladosti i u kasnijoj dobi. Slino je i sa
razlikama izmeu aktivnih i neaktivnih ljudi. Zbog toga neki ljudi u pedesetoj ili ezdesetoj
godini ivota esto znaju biti vitalniji od prosjenih dvadesetogodinjaka. Tjelesnim
vjebanjem se postie zadravnje visoke razine snage, fleksibilnosti i izdrljivosti u poznim
godinama to e im omoguiti kvalitetniji ivot, te efikasno obavljanje svakodnevnih
aktivnosti. 3

www.brigaostarimosobama.blogger.ba/arhiva/.../2737947 , (pristup: juni, 2014)

Veliki broj istraivanja ukazuje na pozitivne uticaje tjelesnog vjebanja, posebno na

starije osobe. Ta istraivanja se odnose na razliite vrste treninga kojima je cilj razvoj
pojedinih sposobnosti poput snage, sposobnosti, izdrljivosti, fleksibilnosti i dr. Petranick i
Berg ( 1997) su dokazali da vjezbanje sa optereenjem kod mladih ena poveava gustou
kostiju, a u godinama nakon menopauze usporava gubitak kotanog tkiva i smanjuje rizik od
prijeloma kostiju. Ogawa i sur. ( 2005 ) dokazali su da starije osobe koje se bave redovitom
tjelovjebom imaju jai imunoloki sistem od onih koji ne vjebaju bez obzira na to su mlai.
Ducham i Berg ( 2006 ) u svojemu pregledu radova pokazuju veliki uticaj genetike na pojavu
osteoporoze kod ena, ali i pozitivan uticaj na prevenciju i ublaavanje pojave osteoporoze
sustavnim vjebanjem i to pogotovo onim s otporom. Snaga se razvija putem vjebi s
otporom.
Za otpor se moe koristiti vlastito tijelo, utezi, medicinske lopte, elastine trake i dr.
Kod vjebi sa utezima je najlake odrediti i dozirati optereenje, pogotovo ako je rije o
trenaerima, pa se oni najee koriste u treningu snage. Prednosti treninga s otporom u
odnosu na sam trening izdrljivosti predstavlja Drought ( 1995 ) u svom radu koji se odnosi
na osobe koje su pretrpjele srani udar ili koje su imale zdravstvenih problema sa srcem, te su
nakon toga krenule sa rehabilitacijom. Trening s otporom e poboljati njihovu miinu jakost
i lokalnu izdrljivost, pa su prije spremni za povratak svakodnevnim aktivnostima, te ne
postoje negativne nuspojave ukoliko je program proveden pod strunim vodstvom i pravilno
doziran. Provoenjem samog treninga izdrljivosti to nee biti postignuto u toliko dobroj
mjeri.Fizika aktivnost starih osoba i redovita tjelovjeba moe unaprijediti kvalitetu ivota
do 40 posto. Veliki broj oboljenja kod starijih osoba se moe usporiti fizikom aktivnou i
pravilnom prehranom.
Starije osobe moraju redovno posjeivati doktore, a posebno one koje imaju
hronina oboljenja. Starijim osobama je preporueno da konzumiraju do 2,5 litara vode
dnevno te da jedu pet puta na dan. Obroci

moraju

biti

mali,

ali

bogati

hranljivim

materijama. Posebno treba istai da je hrana izgubila na svojoj nutritivnoj vrijednosti i do

40 posto u odnosu na zadnjih 30 godina. U BiH veliki broj osoba boluje od osteoporoze,
odnosno sistemskog oboljenja kotane mase koja je podlona povredama.

Fizikalna

terapija u domovima zdravlja je samo demonstracija vjebi, a ostalo je potrebno uraditi kod
kue. Starijim osobama je preporuena etnja i do dva puta dnevno, te unos dosta kalcija.

2.4. Produenje aktivnog ivotnog vijeka

Zahvaljujui porastu opeg ivotnog standarda i unapreenju zdravstvene zatite te
kao posljedica smanjenja prirodnog prirataja, u razvijenim zemljama je dolo do produenja
ivotnog vijeka, a time i veeg udjela starijih osoba u cjelokupnoj populaciji. Broj stanovnika
starijih od 65 godina neprekidno i ubrzano raste, prvenstveno u ekonomski razvijenim
zemljama, ali je ta tendencija prisutna i u zemljama u razvoju.
Starija ivotna dob od 65 i vie godina, u sadanjim uvjetima ivljenja, vrijeme je
prilagodbe na nove aktivnosti nakon prestanka radnog odnosa. To je vrijeme izazova i nove
anse razvoja uloge starijeg ovjeka u "mirovini, iji se mirovinski odlazak sve vie
produljuje i u nekim europskim dravama odlazak u penziju pomaknut je na 68 godina.
Aktivnost zdravog starijeg ovjeka nikad ne prestaje, ona samo mijenja svoj oblik. 4
U primitivnim nerazvijenim zajednicama gdje stariji ljudi ive i rade, esto zbog
predrasuda i neznanja vrlo usko gledaju na problematiku bolesnih starijih ljudi. Vano je,
govorei o ovoj temi, postaviti pitanje: ako se od nekoga ne oekuje praenje i iskazivanje
interesa za dogaanja, donoenje odgovornih odluka, proirivanje spoznaja, stvaranje, rad i
uenje, zato bi takva osoba to isto oekivala od sebe?
Osamdesetogodinjak je desetljeima bio uvjeravan kako stariji ljudi nisu sposobni niti
misliti, niti neto korisno raditi, niti ak uivati u ivotu, davanju i primanju ljubavi i
seksualnim aktivnostima kao sastavnicom te ljubavi. Na taj nain stariji ljudi postaju rtve
vlastitih oekivanja, predrasuda, stereotipija i neznanja o starenju.Starost je vrijeme kada
ivot dobiva nove duhovne dimenzije i prednosti kojih nije bilo u mlaoj ivotnoj dobi.
Otvaraju se anse razvoja i mogunosti ostvarenja preorijentacijskih radnih aktivnosti.
Aktivno zdravo starenje ukljuuje prilagodbu novim okolnostima, spoznajama, te stalnom
uenju i otkrivanju prednosti u starenju i starosti.
Stariji ljudi nisu homogena skupina i ne doivljavaju sebe kao odvojenu populacijsku
skupinu nego predstavljaju sastavni integralni dio zajednice u kojoj aktivnim ukljuivanjem
ive, rade i stvaraju. Osnove za zdravo aktivno starenje uz ouvanje funkcionalne sposobnosti
i unapreivanje zdravlja u dubokoj starosti postavljaju se u ranijoj ivotnoj dobi kroz vlastite
odluke i pozitivno zdravstveno ponaanje.
Nepuenje, pravilna, uravnoteena prehrana i odravanje normalne tjelesne teine te
redovita, svakodnevna, umjerena tjelesna aktivnost najvaniji su imbenici u odravanju
zdravlja i vitalnosti. ti. Planiranje razvoja za obitelj i lokalnu zajednicu u kojoj stariji ljudi
ive ukljuuje razvoj novih izvaninstitucijskih oblika skrbi za starije osobe. Upravo jedan od
istaknutih novih modela cjelovite skrbi za starije osobe u lokalnoj zajednici predstavlja model
Gerontolokog centra. On je multifunkcijski centar neposredne i integralne multidisciplinarne
izvaninstitucijske skrbi za starije osobe u lokalnoj zajednici gdje oni ive i stvaraju. Osnovni
4

www.besplatansport.com, (pristup: juni, 2014)

10

je cilj zadrati starijeg ovjeka to je due mogue u njegovom prebivalitu uz obitelj. U

Gerontolokim centrima provode se Programi preventivnih pregleda primarne
prevencije za starije, trajne tjelesne, psihike i okupacijsko-rekreacijske radne aktivnosti za
starije, fizikalne terapije, zdravstvenog, psiholokog i pravnog savjetovanje, dnevnog
boravka, njege i pomoi u kui i dostave obroka te posudionice ortopedskih pomagala i raznih
usluga gerontoservisa. Osnovu gerontoloke javnozdravstvene djelatnosti ini provedba etiri
redovita podruja:
1. prati, prouava, evaluira, nadzire, izvjeuje i planira projekciju zdravstvenih potreba i
funkcionalne onesposobljenosti starijih ljudi za institucijskom i izvaninstitucijskom
zdravstvenom skrbi.
2. prua struno-metodoloku pomo, koordinira, nadzire te provodi instruktau i edukaciju
provoditelja zatite zdravlja starijih ljudi i PZP-a gerijatrijskog osiguranika (od djelatnosti
Gerontolokih centara, gerijatrijskih bolnica, gerijatrijskih i psihogerijatrijskih odjela, dnevna
bolnica za starije ljude, primarne zdravstvene zatite za starije ljude, specifine primarne
zdravstvene zatite u domovima i centrima za rehabilitaciju, njegu, radnu terapiju i pomo
starijim ljudima, dnevnih centara za starije te gerontodomaice u lokalnoj zajednici gdje taj
stariji ovjek ivi i stvara do Gerontoservisa); djelatnost regionalnih Centara za gerontologiju
Zavoda za javno zdravstvo, djelatnost Gerontoloke tribine, gerontoloki teajevi,
gerontoloki edukacijski treninzi, te radionice i stvaraonice promocije i praktine primjene
aktivnog zdravog produktivnog starenja i ouvanja funkcionalne sposobnosti starijih ljudi te
unaprjeivanja pozitivnog zdravstvenog ponaanja individualnog starijeg ovjeka i primjena
Programa prevencije rizinih imbenika nastanka bolesnog starenja;
3. aktivno sudjeluje u izradbi, predlaganju, evaluaciji, izvjeivanju o posebnostima provedbe
ukupnih i pojedinanih Programa zdravstvenih mjera i postupaka u zatiti zdravlja starijih
ljudi kao i provedbe Programa osnovnih preventivnih zdravstvenih mjera primarne,
sekundarne i tercijarne prevencije za starije ljude struno-metodoloki definirane Osnovnim
obuhvatom primjene preventivnih mjera za interesne i ciljne vulnerabilne skupine starijih
osoba;predlae gerontoloko-gerijatrijske algoritme i norme te mreu gerijatrijske zdravstvene
skrbi);
4. aktivno sudjeluje i provodi znanstveno-istraivaku i publicistiku gerontoloku djelatnost
(izradba gerontolokih pamtilica, vodia, uputa, broura, letaka, prirunika i dr.).
Pored navedenih aktivnosti veliku ulogu ima i sama prehrana. Pod pravilnom
prehranom starijih ljudi podrazumijeva se prehrana koja zadovoljava energetske potrebe i
potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, a istovremeno smanjuje rizik obolijevanja od
kroninih bolesti povezanih s nainom prehrane. Kako se tijekom starenja javljaju i odreene
promjene u funkciji probavnog sustava starijeg ovjeka prehrana starijih treba biti usklaena
s opim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom
aktivnou.
Najea pogreka u prehrani je prekomjeran unos soli, eera, bijelog brana i
zasienih masnoa, tetnih imbenika koji pogoduju nastanku bolesti u starosti, a time i

11

funkcionalne onesposobljenosti. Zamjena za te pogrene prehrambene navike starijeg ovjeka

je primjena osam prehrambenih pravila za starije.
Sadraj vode u tijelu se postepeno smanjuje sa ivotnom dobi. Zbog toga je u starijoj
dobi nuno uzimati minimalno 8 aa nezaslaene i negazirane tekuine dnevno. Pri tom se
mora voditi rauna je li navedena minimalna koliinu unosa vode ve nadoknaena tekuom
hranom, kao to su npr. supa ili varivo.S poveanjem ivotne dobi dolazi do slabljenja osjeta
okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, to sve moe imati negativan utjecaj na prehranu i stanje
uhranjenosti starijih osoba. Pored fiziolokih promjena uvjetovanih starenjem, kroninih
bolesti i oteenja funkcije pojedinih organa i organskih sustava kao i naina prehrane, na
prehrambeni status starijih osoba utjeu i psiholoki (alovanje, apatija i sl.), socioloki
(izoliranost uvjetovana tekom pokretljivosti i sl.) i ekonomski imbenici. Nadalje, ljudi
starije dobi uzimaju i mnogobrojne lijekove koji mogu utjecati na njihovo stanje uhranjenosti.
Poznato je da mnogi lijekovi mogu uzrokovati gubitak apetita, smanjiti osjet okusa i
mirisa, ili doi u interakciju s drugim prehrambenim tvarima, smanjujui tako njihovu
apsorpciju. Tokom procesa starenja, kao posljedica smanjenja miine mase i koliine vode u
tijelu, uz istovremeno poveanje rezervi masnog tkiva, dolazi do snienja bazalnog
metabolizma. Kao posljedica snienog bazalnog metabolizma i smanjene tjelesne aktivnosti
dolazi do smanjenih energetskih potreba starijih osoba. Unato padu energetskih potreba u
starijih ljudi ne opada i potreba za vitalnim hranjivima. Stoga je potrebno osigurati izbor
hrane bogate nutrijentima, a siromane kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi
esencijalni hranjivi sastojci i potrebna koliina energije. Piramida mediteranske prehrane za
starije osobe prikazuje ope proporcije i frekvenciju obroka, koja zbog razliitih ivotnih
stilova i potreba namjerno nije strogo definirana. Baza piramide se odnosi na preporueni
dnevni unos tekuine, a to je minimalno 8 aa vode dnevno. U drugoj razini piramide su
itarice i proizvodi od punog zrna itarica tamni kruh i integralna tjestenina te integralna
ria i soja. Sljedea razina piramide se odnosi na to vei unos sezonskog voa i povra. Unos
bjelanevina putem plave i bijele ribe osobito srdela i inuna, zatim meso peradi (bez koice)
i kunia, ini etvrtu razinu piramide za starije osobe. Gerontoloki nutricionisti preporuuju
unos bezmasnih mlijenih proizvoda, koji su takoer u etvrtoj razini. Unos eera se nalazi
na uskom vrhu piramide, to znai da njegov unos treba to je vie mogue ograniiti.5
OSAM PREHRAMBENIH PRAVILA ZA STARIJE OSOBE
1.
Prehrana starijih treba biti usklaena s opim preporukama zdrave prehrane, njihovim
energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnou;
2.
Svakodnevno jesti to raznovrsniju hranu uz obvezan doruak. Dorukovati voe i
bezmasne mlijene proizvode. Ruati to vie povra i ribe uz najvie jedan decilitar crnoga
vina. Veerom unositi to manje namirnica, najkasnije 3 sata prije spavanja, po mogunosti
uvijek u isto vrijeme;
5

www.zdravlje.hr, (pristup: juni, 2014)

12

3.
Dnevno uzimati 8 aa od 2 dl vode ili negazirane i nezaslaene tekuine koji se
umanjuje unosom tekue hrane;
4.

Sezonsko voe, povre, klice i integralne itarice unositi u poveanoj koliini;

5.
Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez koice i osobito plavom
ribom;
6.
Primjeren unos nemasnoga mlijeka, nemasnoga sira, jogurta, kefira, tofua,
plodova;
7.

oraastih

Posebno ograniiti unos soli, eera, bijelog brana i masnoa u hrani

(zamjensku masnou nadoknaditi uljem bue, masline ili suncokreta).

8.
Poveati unos brokule, cvjetae, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih
proizvoda, te buinih kotica u cilju sprjeavanja bolesnoga starenja.
Kod pripremanja jela naroitu panju treba posvetiti tome da se sauvaju posebno
vrijedni dijelovi, npr. vitamini. U starosti je poeljno jesti hranu koja je to krae kuhana, u
pravilu pripremana leo, a ne prena i pohana, te nikako pripremana sa zaprkom. Svjeu
hranu pripremati svakodnevno, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu. Poeljno je jesti to vie
sirovog povra i voa, a ono koje se kuha treba kuhati u malo vode i to krae, te takoer
upotrijebiti tu vodu.
Posebno treba izbjegavati ponovnu upotrebu ve koritenog ulja. Supe i variva su
preporuljiva hrana za starije, koje ne treba dosoljavati i zainjavati, jer velika veina povra
sadri prirodnu slanost. Proklijale klice itarica, te kefir, acidofil i bioaktiv su osobito korisna
hrana za starije. Idealno je svaki zalogaj provakati 30 do 40 puta osobito u starijih. Starije
osobe koje ne mogu dobro vakati hranu moraju tu hranu usitniti, uiniti je kaastom. Vano
je takoer odravati trajnu higijenu zubi i zubala.Promjena naina ivljenja, ukljuujui
promjenu naina prehrane i poveanu tjelesnu aktivnost, prvi je i osnovni pristup u prevenciji
i lijeenju debljine. Promjena naina prehrane mora se temeljiti na smanjenju unosa masti,
kao i rafiniranih ugljikohidrata. Preporuuje se puno svjeeg voa i povra zbog sadraja
biljnih vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Od mesa prikladno je nemasno bijelo
puree ili pilee meso ili riba. Potrebno je obratiti panju i na pripremanje hrane. Najbolje je
kuhanje ili pirjanje, a prenje u masnoi je zabranjeno. Pri kupnji namirnica vano je obratiti
panju na informacije o njihovoj energetskoj vrijednosti te o sadraju masnoa i eera.
Umjerena tjelesna aktivnost mora postati dio svakodnevne rutine. Naime, starost nije
ograniavajui imbenik za struno voenu i nadziranu tjelesnu aktivnost. Najvanije je da je
tjelesna aktivnost stalna i redovita (po mogunosti svakodnevna), odgovarajueg trajanja (15
do 30 minuta), a optereenje mora biti usklaeno sa zdravstvenim stanjem osobe.

13

ZAKLJUAK

Prezentirani rad je imao za cilj da izloi samo segmente ove veoma aktuelne tematike
koja je, naalost, veoma malo zastupljena i o njoj se vema malo govori, bez obzira na vanost
koju predstavlja.
Kroz ovaj rad obraene su teme vezane za prehranu, fiziku aktivnost, tjelovjebu i
odnos drutva prema starijim ljudima. Na podruju BiH i nije ba razvijena grana gerijatrije,
niti ima dovoljan broj Gerontolokih centara ili centara za razonodu starijih osoba. Kod nas je
to mogue samo u Penzionerskim domovima koji, esto, i nisu ba najprikladniji za
okupljanje ljudi starije dobi. Ne postoje mjesta gdje bi se stariji ljudi mogli edukovati o tome
koju hranu da konzumiraju, kakve tjelovjebe da primjenjuju u skladu sa svojim godinama.
To je jedan od deficita naega drutva i trebalo bi se malo vie pozabaviti time, jer, ipak emo
svi jednom ostariti i, vjerujem, da e nam biti drago ukoliko se drutvo bude vie zanimalo za
nas i nae probleme.
Kada pogledamo na susjedne zemlje lako je zakljuiti koliko zaostajemo u pogledu
ove tematike. Veina dananjeg stanovnitva starije dobi nije komjuterski pismeno tako da ne
moe ni na kakav nain doi do informacija vezanih za poboljanje i produenje ivotnoga
vijeka. Starije osobe do informacija dolaze relativno kasno, odnosno, onda kada doe do
hroninih oboljenja koja su se pravilnom prehranom i razliitim tjelovjebama prilagoenim
njihovoj starosnoj dobi mogla izbjei. Informacije dobijaju, prvenstveno, od ljekara ili uju
poneto od prijatelja, rodbine i sredine u kojoj borave.
Od kljune vanosti su, upravo, informacije. Biti informisan znai izbjei neke stvari
koje bi se, inae dogodile, a nisu eljene niti predviene.

14

LITERATURA
1. P.Farmie, S.Shepherd, Obiteljski prirunik o zdravlju, 10, 14-17, Rijeka, 2003
2. S. Stanimirovi,: Bromatologija, -Opti deo, Beograd
3. olakovi,: Narodna knjiga, 1999
4. Faruk aklovica, Bromatologija

https://bib.irb.hr/.../338711.Gerijatrija-Tjelesna_aktivnost_i_vjezbanje
www.besplatansport.com
www.invictus.ba
www.zdravlje.hr
www.b92.net/zdravlje/ishrana
www.narodnilek.com/.../pravilna-ishrana-starijih-osoba/
www.brigaostarimosobama.blogger.ba/arhiva/.../2737947
www.vitanovadom.hr/pravilna-prehrana-starijih-osoba/

15