Metodo Musculacion _= 110 EJERCICIOS SIN APARATOS au ce oa Ps ees para: Sr eee etc) leg Ed ora errr Ley SMTi Ee Lester eed= Este libra le propone un auténtico entrenamionto personalizado a domicilo. Es una gula préctica yy completa que se puede evar a cualquier sitio. = Cualquiora que sea ‘su edad y su plan de entrenemionto, este método se adapta a sus ‘ecesidades. Permite una progresién continua ‘a cada practicante, = Suentrenamionto progresivo ver pagina 36) Uutliza los 110 ejercicios do manora coherente y constructiva = Usted estaré guiado permanentemente. Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. = Siusted desea desarrollar unas cualidades fisioas excepcionales, este ‘metodo le indicaré como ‘conseguiro, cl Cia usculacion PEN ease ea ease eee ee Ce ee ec ee ee CO Ce eRe a Cio Co en eo PiU Tel Oe RUC Ce CR cmc De ec ne nS Cee ee ne eee eRe DR ee CC a ae) sobrante, desarrollar la musculatura, mejorar las cualidades atléticas. Pee crs ee toe Can Cut une eee CC On eee a cc Rete ee Sue Lee Can Cun Pee NCR Ue RR ce ee ee CCC ac penne eee CC cy eee on ce ice To te Per OR accen eect cece atent= MUScULACION dndice de contenidos PROLOGO de Béatrice Callonnec-Guyon, kinesioterapeuta 6 Iwtropuccion 8 Li.) Musculacién: fundamentos SS . Qué es una serie? 4 D. Descanso 4 C. Desarrolios 15 . Ejecucién de movimientos 15 ©. Ritmo 15 1. {No descuide fa respiracion! ” &. Trabaje el diafragma "7 1. Uttdad del diario de entrenamiento 18 [. importancia det calentamiento 19 JJ. Aprenda 2 evaluar sus resultados 20 {. alimentacion a |. La sesin ideal 29 ML. Instalaci6n de una bara fija 30 T._Eliminacién de la grasa sobrantera Entrenamiento progresivo 35 Un recorrido en trece etapas que permite a cada practicante alcanzar el nivel correspondiente a sus aspiraciones, Los trece niveles 37.100 Ejercicios complementarios Eee 101 Siga progresando 102 Para llegar més lejos MEM rexibiigag Proteger las articulaciones, evitar los accidentes muscular, relajar el cuerpo y el espirtu, acelerar la recuperacion y aumentar la rapidez. Teoria seeeiassisety 7 Ejercicios 116 WM resistencia SSSSSEESOAEnaanasenecest 7 Herramientas, consejos para mejorar y optimizar el funcionamiento cardiac. Nociones basicas 128 MEM gercicios 8 Repertorio de cémoda utilizacién que permite ejercitar todos los grupos musculares. Ejerccios ordenados por nivel de dificultad con objeto de evitarlesiones. Introduccion 134 EFjercicios de la A aZ 136.0212 EL AUTOR Y EL DIBWJANTE 213-215 AGRADECIMIENTOS 276 proLoso @n método integral para obtener un musculo sano Fl técnico de salud tiene una funcién esencialmente correctiva que le lleva en pri- ‘mer lugar a reparar o limitar los dafios causados al organismo por los accidentes, una practica deportiva mal conducida o el desgaste producido por el paso del tiem- po. Su mirada puede ser Util cuando se trata de aportar una informacién afadida sobre un método destinado a modificar el funcionamiento y el aspecto fisico del cuerpo. Trabajar sobre la musculacién se nos puede presentar como la dnica finalidad de las sesiones de kinesioterapia, pero la musculacién sélo toma forma en un cuerpo pre- viamente sano. Si el cuerpo est fatigado, dolorido o en fase inflamatoria, él mismo rechazaré muscularse. Por tanto, es fundamental saber cémo muscularse, en qué momento y con qué objetivos. Es también primordial ser guiado por un entrenador competente cuando nos decidimos a transformar nuestro cuerpo. En primer lugar, es esencial no considerar el musculo aisladamente. Este necesita ago- nistas y antagonists, es decir misculos que lo rodeen y que ejecuten un movimiento similar al suyo y otros musculos que ejecuten el movimiento contrario para estabilizar su accién. Los numerosos ejercicios que se presentan en este método permiten res- ponder a esta necesidad. ta musculacién no resuelve todos los problemas del cuerpo humano. Un misculo puede sufrir por trabajar demasiado y acabar por perder su capacidad contractil. Es mejor hacerlo trabajar en todo su desarrollo en el seno de su cadena muscular para que consiga ganar en fuerza, en volumen, en resistencia y en potencia.. Al crear un método que comporta entrenamientos breves y poco numerosos, Olivier Lafay ha conseguido evitar los escollos con los que nos encontramos habitualmente cuando tratamos de ejercitar los misculos, Ha estado atento a la formacién de mul- tiples sinergias que permitan la aparicién de todas las cualidades propias de! muscu- lo. La flexibilidad corporal debe ser uniforme, es decir, no se puede tener una gran laxitud de miembros inferiores en detrimento de una rigidez a nivel de columna ver- tebral. Se produciria un desequilibrio y el cuerpo humano no puede dar lo mejor de mismo en esas condiciones.por B. Cattonnec-Guvon 7 ‘Ademés, es necesario mirar el cuerpo humano en posicién erecta, de pie, como nos lo dibuja Leonardo da Vinci, con una mirada horizontal. Dicho muy esquematicamente: si los musculos posteriores son cortos, los musculos anteriores son largos (para con- servar la horizontalidad de la mirada), lo que expresa un temperamento abierto hacia | el exterior, jovial. Inversamente, si los mUsculos anteriores son cortos, los muisculos posteriores sern largos, lo que expresa un temperamento introvertido, cerrado. (Los equilibrios fisicos y psicolégicos interactdan permanentemente. Piense en ello cuan- do realice los ejercicios presentados en este libro en el capitulo de “flexibilidad”. No esco- ja lo facil dando preferencia a los ejercicios que le resultan més agradables y descuidando aquellos que le cansan. Entre tanto, sea paciente consigo mismo, el cuerpo se expresa como puede y, en lugar de forzarlo o de contrariarlo, es mejor escucharlo y ayudarlo a restablecer su equilbrio. Un grupo muscular que no se desarrolla tiene siempre sus razones para no hacerlo. Los misculos son como un sobre o una pared que soporta las presiones internas de nuestro sistema digestivo y respiratorio, un poco a la manera de un globo. Un buen equilibrio entre todos estos sistemas permite que el fisico se desarrolle. De este modo, cada practicante podra preservar y mejorar su salud si se entrena con el fin de llegar a ser un atleta completo, al ejercer no solamente sus musculos, sino también su dia- fragma, su flexibilidad y su resistencia. Olivier Lafay me ha explicado ampliamente como ha elaborado su método a partir de una sintesis de investigaciones en psicologia. Este libro est construido de una mane- ra ideal para mantener y acentuar la motivacién, al eliminar los obstaculos a la pro- gresién. Si estd usted motivado y dispuesto a comprender el funcionamiento de su cuerpo, podré hacer suyo de forma rdpida este método de musculacién. En este libro, cada palabra esta elegida cuidadosamente. Los ejercicios de Olivier Lafay estan basa- dos en la practica y reflexién de muchos afios. Ademas, su interés por considerar el cuerpo humano como un todo se complementa plenamente con nuestra practica tera- péutica, Béatrice Callonnec-Guyon Kinesioterapeuia Ostedpata Método de cadenas musculares8 InrRopucciON AL PROTEO-SYSTEM gntroduccion Un libro, varias posibilidades... Este libro se ha pensado con el fin de satisfacer a cualquier lector, sea cual sea su obje- tivo y su nivel de partida. Se pueden distinguir tres categorlas de practicantes para quienes este libro puede ser util. Clasifiquese usted mismo en la categoria que le corresponda. © Laprimera categoria comprende los deportistas que ya se entrenan con pesas o maquinas. Este libro les permitia diversificar y completar su entrenamiento habitual. Podran ejercitar- se en casa, de vacaciones, en el hotel, en desplazamientos... Podrn continuar desartolan- do sus misculos y descubrir nuevas formas de estimularios sin emplear ningin material La variedad en el entrenamiento es fuente de progreso. La segunda categoria comprende todos aquellos que no tienen ganas de seguir un pro- arama concreto. No tienen material y no desean adquitirlo. Lo que més les interesa es eer- sitar sus misculos como mejor les parezca, No desean planificar su entrenamiento y no bus- ‘can resultados ni inmediatos ni importantes. Estos practicantes tendrdn ganas més bien de *picotear en el libro segtin su estado de dnimo y sus necesidades del momento, Los lectores que se identifican con la primera y segunda categorias no tienen verda- deramente necesidad de leer el resto de la introduccién. Para ellos el libro no forma un todo. Es un conjunto de diversos programas y ejercicios del que sacar materia con el fin de crear sus propias sesiones. Este tipo de personas no tienen necesidad de un método. En la pagina 135 (clasificacion de los ejercicios) dispondran de una base para abordar este libro. ® La tercera categoria comprende todos aquellos que buscan resultados rapids sin utilizar ning tipo de material En este caso tienen necesidad de ser guiados por un métedo que va a ensefarles a explotar eficazmente los 110 ejercicios que estan a su disposicién. Para estos lectores, el libro formaré un todo, un conjunto de elementos organizados de manera coherente con el fin de alcanzar una meta: mas misculo y menos grasa en poco tiempo. Si usted se incluye en esta categoria debe sequir leyendo esta introduccién. Va a descubrir lo ue es el Proteo-System, el método creado por el autor.: concerro 9 iQué es el Proteo-System? Proteo, dios de la antigiiedad griega, podia cambiar de forma a voluntad. El Proteo-System (literaimente: sistema de Proteo) es, pues, una herramienta que permite modificar cmoda- ‘mente su apariencia. Las cualidades atléticas y la salud mejoraran simultaneamente. Usted se va a transformar rdpidamente gracias a un método original e innovador que sabe explo- tar la extraordinaria plasticidad del cuerpo humano. Han sido necesarios 15 aos de investigacién y de experimentacién para la elabora- cién de este método. EI autor ha querido desde el principio liberarse de las limitacio- nes ligadas a la musculacién con pesas y maquinas, Posteriormente, a medida que avanzaba en sus investigaciones, se dio cuenta de que en realidad estaba inventando un método que permite muscularse mas rapidamente que con los métodos de mus- culaci6n clasicos, entrendndose mucho menos. El Proteo-System, aun siendo muy preciso, es facil de comprender. Este método es pro- gresivo en su planteamiento general y, sin embargo, se adapta a todos los practican- tes sean cuales sean sus objetivos. Los ejercicios son simples y faciles de realizar. Los progresos son inmediatos, Es un método que utiliza tinicamente el peso del propio cuerpo como resistencia. De modo que usted puede entrenarse donde quiera y cuando quiera, No necesita pesas ni banco. Indtil hacer cola en las horas punta, delante de las maquinas, en la sala de muscula- ci6n. El Proteo-System conjuga eficacia y libertad. Los entrenamientos son cortos y poco numerosos. Un practicante que busque Unica- mente recuperar su forma o mantener su cuerpo pasara alrededor de dos a tres horas. Por semana entrenandose. Incluyendo resistencia y flexibilidad. Al entrenarse en la musculacién Gnicamente tres horas por semana, aquellos que busquen un misculo Potentemente desarrollado harén més progresos que si entrenaran de seis a ocho horas en la sala de un gimnasio. EI Proteo-System est constituido por tres programas cuyos contenidos actiian sinér- gicamente: (D) Un programa de musculacién cuyo entrenamiento progresivo, totalmente inédito (nico en el mundo), permite obtener resultados verdaderamente extraordinarios (D Un programa de fondo, (QD) Un programa de flexibilidad,10 IntRopUcciON AL PRoreo-svsrem Cada programa es evolutivo y se adapta a las posibilidades y a los deseos de cada prac- ticante, Han sido especialmente estudiados con el fin de complementarse: forman un sistema coherente y eficaz. Los consejos dietéticos son simples, pues para transformar su cuerpo usted no tiene necesidad de ningin conocimiento cientifico ni de ningdn suplemento costoso. Aprenderé Gnicamente las reglas de una alimentacién equilibrada (si es que no las conoce ya) donde aquello que sea bueno para su paladar lo sera igualmente para su organismo. Sabra enseguida utilizar la alimentacién para perder grasa, obtener musculo y conservar la salud. ¢Como utilizarlo? Una buena metafora del método seria la de la arborescencia informatica. Aunque haya una estructura establecida, concreta, hay sin embargo tantos recorridos posibles como usuarios. Y cada uno llega a su meta. El entrenamiento de la musculacién, muy progresivo, esté compuesto de tres etapas (0 niveles). Cada una se apoya sobre la anterior y permite el acceso a un nivel atleti- co superior. Sin embargo, usted no esta obligado a ir hasta el nivel decimotercero. Cuando usted piense que ha obtenido unos resultados satisfactorios, el Proteo-System le explica cémo mantener lo adquirido sin tratar de progresar més. En la pagina 35 aprendera a gestionar el entrenamiento progresivo. El Proteo-System es muy facil de utilizar. Al principio el autor le da los medios para evaluar sus capacidades con el fin de personalizar el entrenamiento. A continuacién le explica, etapa por etapa, lo que hay que hacer. El autor le ensefia a autoevaluarse con el fin de progresar permanentemente, tanto como usted dese. Con el fin de hacerle entrever las ventajas del Proteo-System, le vamos a presentar dos posibilidades de entrenamiento. (Programa “basico” (mantenimiento muscular, puesta en forma): dos entrenamientos de musculacién y uno de fondo por semana. Hay que pensar en estirar los musculos antes y después del esfuerzo con la ayuda de los ejercicios propuestos en el capitulo sobre “flexi lidad”. Con este programa bésico usted puede remodelar su cuerpo, perder grasa, reforzar el corazén y mejorar considerablemente su forma fsica y su salu, (Q Programa “alto nivel” (resultadas atléticos elevadas): tres entrenamientos de muscula- cig y otros tres de fondo por semana,7 como uriizanto? " E Entre esos estos dos extremos, el Proteo-System le explica como crear su propio pro- n grama en funcién de sus aspiraciones, de su motivacién, del empleo de su tiempo. En primer lugar, debe definir su objetivo de partida: gqué es para usted este método? {Quiere usted adelgazar, engordar, recuperar la forma fisica, ser mas flexible, ser mas fuerte? {Es usted un jubilado preocupado por preservar su coraz6n al tiempo que refuerza moderadamente sus mUisculos? 2Es usted un hombre joven deseoso de tener una musculatura potente y bien visible? (Es usted un deportista interesado unica- mente en sus marcas? fina su objetivo de partida leyendo atentamente los capitulos siguientes: Musculacién: fundamentos (pagina 13) — flexibilidad (pagina 111) — fondo (pagina 127). e Antes incluso de haber acabado su lectura, sabra exactamente lo que quiere hacer. ‘A continuacién vaya al primer nivel de entrenamiento de musculacién, pgina 37. ; Sea cual sea su objetivo y edad, llegara a ser un atleta completo. Después de tan solo dos ; meses de practica regular sera usted, a su nivel, claramente més fuerte, estard mas ; musculado, sera mas flexible y més resistente que al principio. Lo que quiere decir que dispondra de una sélida base atlética para practicar cualquier deporte, La ecuacién para el Proteo-System se resume asi: un éxito rapido con un minimo de exigencia. Este resultado aumentara su motivacion y le generaré numerosas satisfac- 2 ciones. Los beneficios secundarios no seran nada despreciables: mas vitalidad y efica- cia tanto en el trabajo como en la vida cotidiana, y una voluntad fortalecida.14 Muscucacion Zz qQué es una serie? Una repeticion es la ejecucién completa de un movimiento. Por ejemplo, una repeti- 1a 147) consiste en: Q_ Mantenerse apoyado sobre las barras paralelas (o bien sobre sills o sobre cualquier otro soporte...), con los brazos extendidos. Este es el punto de partida, Descender lo mas abajo posible flexionando los brazos e inspirando, @ ® ) Nolver al punto de partida con los brazos en extensién y espirando Cuando haya realizado las tes etapas de este movimiento, cuente 1 Una serie es la repeticién de este movimiento. De manera que una serie de 8 signifi ca que usted flexiona los brazos 8 veces para bajar y que vuelve otras 8 veces al punto de partida. Son 8 veces 1. Si decide hacer 8 flexiones, en realidad lo que esta hacien- do es una serie de 8 repeticiones. 5) Descanso El descanso es un concepto fundamental. Los dias de descanso son precisamente aquellos en que sus musculos se desarrollan, de ahi la importancia de dejarlos recuperarse bien. Los tiempos de descanso entre las series y los ejercicios también deben respetarse escrupulosamente. Debe tener consigo un reloj en el que de manera visible se apre- cie el paso de los segundos 0 un cronémetro (mejor si tiene también cuenta atrés) Si esté escrito que debe tomarse 25 segundos de reposo entre dos series, respete la inica- cién, Tomese siempre veinticinco sequndos completos de descanso antes de empezar el ejercicio, No wuelva a empezar antes dela terminacién de este tiempo de descanso. No alar- gue tampoco el tiempo de pausa. Cuando el tiempo de descanso sea mas largo (un minuto treinta, dos minutos...), proceda de la misma manera, espere siempre la terminacién exac- ta de su tiempo de descanso antes de volver a empezar. iNo varie nunca la duracién de sus tiempos de descanso! Estos tiempos de descanso han sido especialmente estudiados con el fin de permitir una progresién muy rapida, al mismo tiempo que se esta controlando dicha progresi6n. En efecto, si usted realiza seis series de ocho repeticiones de un ejercicio los lunes y sels series de nueve repeti-FUNDAMENTOS 6 ciones los miércoles, siempre tomandose veinticinco segundos de descanso, esto quie- re decir que usted ha progresado. (2) Desarrollos Un mismo movimiento puede ser realizado de diferentes maneras. Puede hacerlo com- pleto. Puede hacer solamente la mitad, la tercera parte, las dos terceras partes, par- tiendo del principio o del final. Las modificaciones del desarrollo de un movimiento per- miten crear ejercicios diferentes. Asi B1 y B2 son variantes de un nico movimiento: B. Estas variantes tienen efectos distintos en su organismo. Por tanto, esté muy atento a las indicaciones dadas, con el fin de hacer bien el ejerci- cio adecuado. Cuando esta escrito, por ejemplo (ejercicio Et pagina 162), que es nece- sario bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, respete la indicacién. No des- cienda menos de lo indicado para facilitar el movimiento. No descienda demasiado, Porque si no el ejercicio seré mucho més dificil. Unicamente el respeto estricto de la indicacién permite una progresién real, répida y continua. (8 Ejecucién de movimientos No sdlo deben ser respetados, como acabamos de ver, los desarrollos, sino que también la posicion del cuerpo debe ser la que se ha indicado. Cada ejercicio es objeto de una minuciosa descripcién cuya aplicacién exacta es obligatoria: si esta escrito que no se debe nunca hundir los rifiones, no lo haga, ni siquiera para obtener una repeticion de mas. (3 Ritmo Retomemos el ejemplo del ejercicio B. El ritmo normal consiste en hacer la flexién en un segundo y la extensidn igualmente en un segundo. Una repeticién dura, pues, dos segundos, a los cuales se afiade un tiem- po de descanso en extension completa de alrededor de un segundo. La extension completa es la posicion de brazos extendidos. El ritmo normal permanece como la referencia. Ya sea si se le pide ejecutar un ejerci- cio a un ritmo normal o bien si debiera acelerar este ritmo o ralentizarlo.16 Muscucacion Si esté anotado que un ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo rapide, debers emplear menos de dos segundos para hacer una repeticién. Lo ideal es hacer una repeticion en un segundo sin tiempo de descanso en extension completa, Observe, sin embargo, que al aparecer la fatiga, naturalmente, al final de la serie el ritmo disminuye. Tendra entonces necesidad de un poco mas de descanso cuando esté en extension completa (brazos extendidos). Por ejemplo: una serie que tiene que ser ejecutada répidamente no permite tiempo de descanso en extensién com- pleta. Sin embargo, al final de la serie a veces se verd obligado a descansar entre uno y cinco segundos en extensién completa con el fin de retomar el aliento y con- tinuar la serie. Un caso concreto: usted hace, muy répidamente 12 repeticiones de la primera serie del ejer- cicio 8. Esté cansado y es incapaz de hacer una decimotercera repeticion. Entonces, con los brazos extendidos y apoyados sobre las palmas, témese de uno a cinco segundos de des- canso. Veré que podré hacer una decimotercera repeticién. Descanse de nuevo entre uno y cinco segundos y quiza pueda hacer una decimocuarta repeticién. Continie tanto como pueda sin sobrepasar nunca cinco segundos de descanso entre cada repeticion, Asi, una serie que normalmente deberia haberse parado en doce repeticiones, se ha podido continuar hasta alcanzar 13, 14, 15 6 16 repeticiones. ¥ es gracias a estas 2 6 3 repeticiones suple- mentarias como usted va a progresar. Si esta anotado que el ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo lento, éste sera el proce- dimiento a seguir: efectue la “bajada” del movimiento entre cinco y diez segundos y la “subida” lo més rapido posible. Cuando observe que ya no puede frenar la bajada, acelere el ritmo con el fin de hacer una o varias repeticiones suplementarias. Por ejem- plo, para ejecutar el ejercicio A1 a un ritmo lento, descienda, en cada repeticién, lo més bajo posible pero lentamente (entre cinco y diez segundos) y vuelva a subir rapi- damente. Cuando esté demasiado cansado para mantenerse aunque sélo fueran cinco segundos, acelere el ritmo hasta que ya no puede volverse a levantar. De este modo, al final de la serie, la bajada y la subida deben ser muy rapidas. Al principio, usted no sera lo suficientemente fuerte como para hacer muchas repe- ticiones aguantando diez segundos en la bajada. Por lo que sera necesario comen- zar por hacer repeticiones con una “bajada” en cinco segundos sin intentar llegar a diez segundos. Después, al hacerse progresivamente més fuerte, podra alargar la duracién de la bajada de cada repeticién. Cuando el ritmo es lento, debe adoptar una respiracién tranquila y profunda. Imaginese que el aire llena tanto su pechoFUNDAMENTOS u como su vientre, del todo. Evite las respiraciones cortas y répidas. El ritmo lento le aporta un control total, tranquilidad en el esfuerzo, eficacia, HE No descuide Ia respiracién! No olvide que siempre debe respirar profundamente cuando se esté entrenando. No bloquee su respiracién. Al inspirar profundamente, tendra mas fuerza, y esto le ayu- dara a desarrollar su térax. Cuando el ejercicio se hace dificil (al final de la serie o en el transcurso de una serie corta), debe inspirar de manera diferente: inspire profundamente y mantenga la res- piracién justo durante el tiempo en que esta realizando el esfuerzo, y después sople el aire cuando haya pasado esta parte dificil, volviendo a la posicién de salida. Por ejemplo, en el ejercicio At, usted inspira profundamente al bajar, mantiene la respira~ cién en el primer tercio de la remontada (que es el momento més duro), a continua- n sopla el aire largamente extendiendo los brazos. (Q) Recuerde que no debe nunca aguantar la respiracion mucho tiempo. (Q)_ Eltiempo de bloqueo de la respiracién debe ser siempre lo mas breve pasible, HES trabaje el diafragma El diafragma es un misculo situado entre el térax y el abdomen. Es invisible, ya que ¢s interno, y sin embargo es muy importante, pues desempefia un papel fundamen- tal en la respiracién. iE! oxigeno es la energia! Usted puede estar varios dias sin comer, algunas horas sin beber, pero solamente unos minutos sin respirar. Un diafragma poco desarrollado y no relajado conduce a molestias respiratorias que disminuyen sus resul- tados y acentuan la fatiga. Hercico basico: timbese sobre la espalda, Sus rodillas estén flexionadas, los pies completa- mente apoyados (en el suelo) y la zona lumbar pegada al suelo, Inspire profundamente por la narz y dilate el abdomen durante cinco o seis segundos. Espire lentamente por la boca {treinta segundos o mas) metiendo progresivamente el vientre, Sople al maximo con el fin de expulsar la totalidad del aire. Para ello deberd meter el viente (lo mas posible) contrayendo los abdominales.18 Muscutacion Este ejercicio puede hacerlo igualmente sentado en una silla o en un sillén. Evite meter los rifiones y con ello hacerse una falsa idea de que su vientre se hincha més. Para hacerlo bien, seria necesario dedicar un minimo de diez minutos a este trabajo (inspiracion + espiracién) al final de cada sesién de musculacién, justo después de tra- bajar la flexibilidad. Esto le relajara y facilitara la recuperacién. Cuando esté suficientemente entrenado, podra aguantar dos minutos (o mas) en cada espiracién expulsando el aire lentamente gracias a un mayor control de los misculos respiratorios M9 Utilidad del diario de entrenamiento Es indispensable llevar un carnet diario con el fin de seguir la evolucién de sus entre- namientos y de constatar sus progresos. En efecto, sin diario nunca podré recordar los resultados obtenidos. C60 hacerlo? Proctiese un cuademno 0 una agenda de tamario mediano. En la parte superior de la pagina anote la fecha, Después anote cada ejerccio efectuado y el numero de repeticiones realiza- das. Anote igualmente su forma fisica, sus sentimientos, andlisis sobre los progresos realiza- dos, etc. De semana en semana estas notas adquiriran todo su sentido. Comprenderd mejor las reacciones de su cuerpo. Sabré si debe pasar al nivel siguiente o continuar el entrena- mmiento en el mismo nivel ) Cada mes, tome fotos de su fisico. De frente, de espalda, de perfil, con los biceps contraidos. Tome una primera serie de fotos incluso antes de comenzar su entrena- miento, (D> Tomese igualmente medidas. Contorno de pecho (sin hinchar el térax), contorno de cintura, de pantorilla, de muslo, de hombros. Contorno de brazo contraido, (D) Pésese, Asi, de mes en mes, podra constatar sus progresos mediante la evolucién de sus medi- das, de su aspecto y de su peso. En cuatro o cinco meses estaré feliz de tener fotos de recuerdo de sus inicios, que podré mostrar a aquellas personas que todavia no se atre- ven a meterse por este camino.PUNDAMENTOS 2 (8 importancia del calentamiento Debe calentar tranquilamente antes de pasar a la sesién de musculacién propiamen- te dicha, la cual le exige importantes esfuerzos. Comience por realizar ejercicios de estiramiento (pagina 111). Después, lo ideal seria hacer cinco minutos de bicicleta estatica, de salto con cuerda 0 pequefios saltos sin desplazarse. Si no tiene esta posi bilidad, ejecute el ejercicio £6. Acelere progresivamente el ritmo y parese cuando ‘empiece a cansarse. El objetivo es calentar su cuerpo y no el de hacer marcas (0 ago- tarse). Debe guardar su energia para la musculacién. Ejemplo de calentamiento (principiante no deportista): de quince a treinta segundos de salto con cuerda, Recuperé el aliento y haga una serie de diez repeticiones (si esto es posible y sin forzarse) del ejercicio A (dibujo adjunto). Vuelva a empezar esta sucesion tres veces, tratando cada vez de aguantar un poco imas de tiempo saltando a la cuerda, Descanse tranquila- mente entre cada sucesion. El ideal seria llegar progresivamente a mante- nerse tres minutos seguidos saltando a la cuer- da. Si alcanza este objetivo, hard solo dos series de salto con cuerda, la primera duraré alrededor de un minuto, la segunda durara tres minutos. Hara diez repeticiones de A antes del primer minuto, otra seria de A entre el primer minuto y los tres minutos siguientes y una Ultima serie de A después de tres minutos. Si tiene bicicleta estatica, manténgase cada vez de dos a ‘tres minutos en vez de entre quince y treinta segundos. ieza su sesion por el ejercicio B, afiada, después de sus tres series de A, una serie de B1, parandose antes de que le llegue a resultar dificil. Es sélo un calentamiento y no se trata de buscar marcas. Témese entonces dos minutos de descanso y comience su entrenamiento. Si empieza su sesién con el ejercicio C (por ejemplo), afiada, des- pués de sus tres series de A, una serie de C1 parandose antes de que le llegue a resul- tar dificil20 Museucacion O58 Aprenda a evaluar sus resultados © Espere a haber hecho dos semanas de entrenamiento antes de leer este apartado. Estamos en lunes, acaba de realizar con éxito seis series de siete repeticiones del ejer- cicio B. Esta orgulloso de su resultado. Cada dia hace seis series de cuatro, seis series de cinco, seis series de seis y hoy seis series de siete repeticiones. El miércoles proyec- ta hacer seis series de ocho repeticiones. Llega el miércoles. Hace ocho repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda, tercera y cuarta. Pero solamente seis en la quinta y cinco en la sexta. Esta sorprendi- do y decepcionade, es la primera vez que no hace el mismo numero de repeticiones en cada serie. No se preocupe, esto es completamente normal. No se puede progresar de sesién en sesion de una manera uniforme. Siempre hay un momento en el que el ritmo se ralentiza. Este ralentizamiento en la progresi6n le llega a todos tarde o temprano. Esto depende, entre otras cosas, del peso del atleta, de su fondo, de su alimentacién, de su sistema hormonal... Algunos experimentaran dificultades a partir de seis series de seis repe- ticiones. Otros alcanzaran seis series de diez repeticiones sin encontrarse con pro- blemas. Sigamos con nuestro ejemplo: Vamos a analizar la sesién del miércoles: 8 + 8 + 8 + 8 +6 + 5 = 43 repeticiones, Ahora bien, el lunes, habia hecho: 7 + 7 +7 + 7+ 7 +7 = 42 repeticiones. Por tanto usted ha progresado en una repeticién sobre el total. {Qué hacer cuando Ilegue la sesion del viernes? Dado que ha progresado entre lunes y miércoles en una sola repetici6n, trate de progresar en la quinta y la sexta series. Pruebe 8+8+8+84+7+5u8+8+8+8+7+6U8+8+8+8+845, etcétera. Si el viernes no progresa nada, el lunes siguiente pruebe las nueve repeticiones en cada serie. Imaginemos que usted hiciera 9 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 = 44 repeticiones. Por tanto, ha progresado (sobre el total). En efecto, hace una semana (el lunes pasado), usted hacia seis series de siete repeticiones, es decir, 42 repeticiones en total. Por tanto, ha pasado de 42 a 44 repeticiones. Esto es sufiiente para desarrollar sus misculos,FUNDAMeNTOS 2 A continuacién vuelva a series de ocho repeticiones. Cuarenta y cuatro repeticiones divididas entre seis (el ntimero de series) = 7,33 repeticiones de media. Se trata, pues, para progresar, de hacer mas de 7,33 repeticiones en cada serie. Este sistema funcio- nara sin problemas para las primeras series. Por el contrario, todo va a depender de las ultimas series. Trate de hacer seis series de ocho repeticiones durante dos o tres sesiones. En cada ocasién sume las repeticiones en las que haya obtenido lo proyectado y haga la media. Si hace mas de 44 repeticiones, eso querra decir que usted ha progresado. Si después de dos o tres sesiones sigue sin progresar, vuelva a la serie de nueve repe- ticiones. Después, cuando ya no obtenga mas progresos: haga el mismo trabajo con dos series de diez repeticiones, Busque siempre la manera de progresar sobre el total. (& Este sistema puede aplicarse a todas los ejercicias, le permite evitar el estancamiento. 4 Alimentacion Ya sea para engordar o para adelgazar, la alimentaci6n es una cuestién de estrategia. Le haré falta comprender los efectos que producen en su fisico la ingestion de tal ali- mento, de tal cantidad de un alimento, de tal asociacién de alimentos. jPero no se vuelva loco con esto! En realidad, es muy sencillo. La nocion de alimentacién equlibrada es bésica, algo que todo individuo debe comprender y domi- hay, sobre todo si esta preocupado por su esttica, su estado fisico o simplemente por su bie- nestar, De nuestra capacidad para saber gestionar el equilibrio de cada una de nuestras comi- das dependen no solamente nuestros resultados en cultura fisca, sino también, y ante todo, la salud de nuestros huesos, de nuestros érganos (entre ello, el corazén), de todos los tej dos que componen este maravilloso mecanismo que es el cuerpo humeno. No cuente con el alimento milagroso o pastillas “magicas" para obtener salud, belle- za y forma fisica: el cuerpo humano, para funcionar bien, necesita disponer de la aso- ciacién de multiples elementos. Al respetar en cada comida la “formula” que después se le explicars, comprobard rapidamente las modificaciones positivas de su energia y de su aspecto fisico. Evitaré también la posibilidad de que su corazén sea victima de un infarto.2 muscuracion © En qué consiste una comida equilibrada? Came (100 g) 0 pescado (150 g). Gran cantidad de verduras variadas (al menos tres verduras u hortalizas diferentes en cada comida). Pasta 0 artoz o fécula Un poco de pan. Un yogur, preferentemente desnatado, Una 0 varias piezas de fruta. Uso de determinados aceites (aceite de girasol o de soja para los platos frios y de oliva para los platos calientes). Evitar cocer con grasas (aceite, mantequilla, margarina). Si, a pesar de todo, usted desea hacer la carne y el pescado en la sartén, compre una de calidad, de manera que sdlo necesite una cantidad pequefia de aceite (de oliva) para evitar que el alimento se pegue en el fondo. En realidad, solo hay que engrasar apenas el fondo de la sartén, el sabor sera por supuesto menos marcado, pero su cora- z6n se lo agradecer Aprenda a pesar la carne y el pescado. Pues es preferible no sobrepasar los 100 g de carne 0 150 g de pescado por comida. Es mejor comer 100 g de buey al mediodia y 150 g de pescado por la noche que 200 g de buey al mediodia y ningun pescado por la noche. Si sus alimentos sobrepasan el “peso autorizado”, corte la parte de mas y congélela: la suma de todas estas partes sobrantes terminaran alcanzando los 100 g de carne o los 150 g de pescado. Una balanza de cocina es también titil para pesar el arroz, la pasta y las féculas. Si, por ejemplo, usted quiere engordar (coger volumen muscular) y en cada comida come 100 g (pesados antes de la coccién) de pasta o de arroz, verifique durante algin tiempo si con 120g es suficiente, y si no lo es, pase a 150g. Si desea adelgazar, la balanza le permite ir reduciendo progresivamente la cantidad de pasta, arroz y fécula ingerida en cada comida. Tiene que comprender que para adel- azar, la reduccién de fa alimentacién debe ser progresiva, si no el cuerpo corre el riesgo de “bloquearse” y le costaré mucho perder peso. Y ademas, después de varios meses de intensas privaciones, cansado ya de no perder peso, usted volvera a comer normal- mente y a coger lo poco perdido, mas algunos kilos adicionales de grasa. Si ustedrunpamentos 23 quiere adelgazar, comience por comer de manera equilibrada; después, cuando se haya habituado, pese la pasta, el arroz y las féculas y cada semana reduzca sus canti- ' dades en algunas decenas de gramos. Reduzca también, progresivamente, el pan al minimo. ' jlo que no hay que reducir jams es la cane, el pescado, la frutay las verduras! zDesea usted adelgazar, engordar o mantener su peso?, coma siempre mucha verdura, Cémprela en el mer- cado 0 en origen. Cambie regularmente de proveedor con el fin de variar su procedencia, Con el fin de evitar la utilizacion de demasiadas grasas durante la coccién o de verse obligado o limitado a consumir alimentos insipidos (por estar cocidos sélo con agua), procirrese un utensilio de cocina que le permita la coccién al vapor. No lo elija de los que tienen alimentacion eléctrica, estos aparatos no son sélidos y soportan bastante mal un uso continuo. El utensilio ideal esta constituido por una cacerola sobre la cual se adaptan dos cacerolas mas cuyo fondo consta de multiples agujeros. Esta estructu- ra se termina con una tapadera en su parte superior. La coccién al vapor conserva todo el gusto de los alimentos. Las verduras y pescados cocidos de esta manera estan deli ciosos y apreciard igualmente la carne rellena de ajo. Aprenda (si todavia no lo hace) a utilizar el ajo, la cebollay las hierbas aromaticas (perejil, orégano, albahaca, estragén, cebolleta...). De esta manera complacerd a sus musculos, a su corazén y a su paladar. Bueno y sano no son dos términos que se excluyan, Con un utensilio de cocer al vapor y una cacerola, usted puede facilmente preparar por la noche su comida del dia siguiente. En la primera cacerola del utensilio de cocer al vapor, ponga a cocer las féculas, en la segunda las verduras (para el mediodia y la noche), en la tercera el pescado o la carne (ésta puede ser un asado, un pollo entero) En otro fuego, en otra cacerola, cueza el arroz con agua. Le vendré bien un utensi de cocer al vapor de gran tamafio, es mas practico. No afiada aceite ni sal cuando cueza en el agua la pasta, el arroz y las féculas. Evite igualmente salar demasiado los alimentos. Una ensalada compuesta de arroz cocido en agua (dejado enfriar) acompariado de tomates cortados en trozos, de algunas aceitunas, gambas y attin al natural troceado, salpimentada de hierbas aromaticas, est deliciosa, Afjada a esta ensalada una vinagreta hecha con un poco de vinagre, mostaza y acei te de girasol. La regla de la comida equilibrada, como todas las reglas, permite excep-oa MuscuLacion ciones y licencias. Un plato con salsa de vez en cuando, una pizza regada con cerveza o un buen Bete coy restaurante no pondran en peligro ni sus resulta- Se ot dos ni su salud. Basta con “desequilibrar” tres de poco de agua en el fondo de sus comidas cada semana reemplazando alimen- la sartén, Corte uno o vari tos de la primera columna (regularmente), por ali- tomates en rodajas y haga- mentos de la segunda columna (moderadamente) eee Rt para darse un capricho al tiempo que varia su ali- perejlhierbas de Provenza. mentacién. Por ejemplo, puede reemplazar yogur een desnatado por queso o pechuga de pollo 0 por un re filete de buey poco hecho. Reese cd ‘A estas tres comidas "desequilibradas” puede afiadir, segun la ocasion, un restau- rante el fin de semana (salvo si quiere perder peso). Coma legumbres cuatro o cinco veces por semana. Lentejas dos veces por semana y los otras dias guisantes secos, judias blancas 0 gar- banzos. © REGULARMENTE: Magro de buey (5% materia grasa) Yogur desnatado astatias Higado Yogur de frutas desnatado Aceite de girasol, soja, oliva Caballo Pan Zuo de frutas (slo en desayuno) Caza Aroz Mostaza (en pequefiascontidades en avo pequefio Pasta las vnagretas) Pollo (in apie) Lentejas Leche de soja Pichén Guisantes secos Leche desnatada Conejo Garbanzos ‘Mermelada (slo por la mafana) Todos los pescados Juda pintas Miel (sao los tados ens tables siguientes) Copos de avena Queso blanco desnatado ‘tinal natural (de lata) Muesli “Todos los moluscos, mariscos y Biscotes crustéceos Todas las verduras frescas Clara de huevo cocida (tie las yeras) Todas las frutas frescas @ MODERADAMENTE: Buey At fresco Acetunas (es voces por semana Ternera Lamprea 1 menos e ie pr comida) Pavo Salmén fresco ‘adcar Arenque ahumado, arenque Leche semidesnatada Cereales (salvo muesli ycopos marinado Queso de avena) Caballa AguacatesFUNDAMENTOS 25 @ EXCEPCIONALMENTE: Cordero Queso blanco ie leche entra) Anacardos Cordero lechal ruasanes Pistachos Cerdo iy charcutei) Dues Mantequillay margarina Pato Patatas fitas Mayonesa Oca Pizza Ketchup Gallina Hamburgueses Caramelos Aenque salado Platos con salsa Chocolate Attin en aceite ‘Almendras Salsa de caramelo Sardinas en aceite Cacahuetes Praliné ‘Anguilas Avellanas Todas las bebidas alcoholics Leche entera Nueces Todas las sodas (sao las gh Engordar el musculo: Con el fin de engordar la musculatura, hay que comer de todo y abundantemente. Si No coge peso, no se sorprenda: jno esta comiendo bastante! (Q)_Tomemos como referencia una altura de un metro ochenta y con poca grasa (menos de 83 cm de cintura): sted pesa menos de 75 kg, pertenece a la categoria | Si usted pesa de 75 a 80 kg, pertenece ala categoria 2 Si usted pesa mas de 80 kg, pertenece a la categoria 3. Siusted pesa 75 kg y esta bien musculado a base de practicar un deporte, atin asi le hard falta comer mucho para engordar,sitdese también en la categoria 2 Ee Coma todo lo que caiga en sus manos. Se trata de comer cuatro BLGCICIE veces al dia, lo mas posible cada vez. Por la mafiana, al mediodia, en la merienda y por la noche. Coma mucha carne, pescado, yogures, clara de huevo cocida. Beba leche desnatada (si es capaz de soportarla) 0 (mejor) leche de soja. Utilice aceite de oliva (comidas calientes) y aceite de girasol (comidas frias). Puede incluso comer charcuteria, dulces, comidas con salsa, Estos alimentos grasos, presentes en la tercera columna de la tabla, estn completamente desaconsejados cuando no se quie- re coger peso y tener buena salud. Pero cuando se quiere engordar y se tiene que coger mucho peso, estos alimentos aportan una energia considerable que es utiliza- da en su totalidad para construir el cuerpo.26 MuscuLacion Coma lo més posible, pero evite sin embargo las comidas con Categoria salsa, las carnes grasas (cerdo), las sodas (salvo light), la charcute- ria y los dulces (todos los alimentos de la tercera columna). La categoria 2 debe aumentar sobre todo el arroz, la pasta y las féculas. ETC CHc) Le hace falta vigilar mas su alimentacion con el fin de ganar sola- mente miisculo y evitar coger grasa. El delgado y el flaco tienen que ganar tanto peso que pueden comer de todo, transformandose en musculo. No es el caso de la persona atlética, que debe seleccionar sus alimentos con el fin de tener el mejor rendimiento posible. Vigile su cintura con el fin de ver si no engorda dema- siado al ganar mtisculo. Dé prioridad a la fruta, la pasta, el arroz y las verduras coci- das sin grasa (al vapor), las carnes magras, el pescado, la clara de huevo cocida, la leche de soja. Afiada de dos a cuatro cucharadas de café de aceite de oliva por comi- da en los platos calientes (cuando estan en el plato) y de dos a cuatro cucharadas de café de aceite de girasol en los platos frios (en forma de vinagreta). Ponga muy poco aceite en la sartén cuando cocine el pescado y la carne o mejor todavia: cuézalas al vapor (con ajo, perejil, hierbas provenzales.. (& Bempio de un plan de comidas: Meni basico para un fisico atlético (categoria 3) Con el fin de hacer progresar el meni base, remitase a la tabla anterior. Coma lo que quiera sin “atiborrarse” DDesayuno: un bol de cereales (con copos de avena 0 muesi) regado con zumo de frutas, leche desnatada o leche de soja. Un yogur desnatado. Cuatro claras de huevo cocidas. Una pieza de fruta, También se puede tomar biscotes con confitura yio miel y 200 g de queso blanco desnatado en lugar de las claras de huevo cocidas. No todo el mundo soporta el queso blanco y la leche, de modo que jatencién! Sin embargo, el consumo de yogures no plantea ningin problema Comida: de 100 a 150 g de came magra 0 pescado. Si come un pescado graso (caballa sal- imén, atin) suprima casi todas las salsas (acetes). Pasta, arroz o legumbres (garbanzos, guisantes secos, lentejas, judias blancas) cocidas sin grasa y verduras frias 0 calientes acompaftadas de pan. El aceite de oliva para los platos calientes y aceite de girasol para los platos frios Una o varias piezas de fruta,rUNDAMeNTOS 7 Merlenda: queso blanco desnatado mezclado con una pleza de fruta cortada en trozos acompariada de pan ézimo y un poco de mermelada. Dos o tres vasitos (10 cl) de leche de soja (0 de leche desnatada) ‘Cena: igual que en la comida. Por la noche se puede reemplazar la came 0 el pescado por cuatro 0 seis claras de huevo cocidas, Esta sustitucién solo es posible si usted come legum bres (lentejas, judias pintas...). Si toma arroz o pasta, hard falta acompaftarlos con came 0 pescado. Beba mucho a lo largo de la jornada (alrededor de dos litros al dia). Categoria Coma los mismos ingredientes que en la categoria 3, haciendo hincapié, sin embargo, en los cereales, el pan, la pasta, el arroz y las legumbres. En cada comida coma de todo esto lo més posible. Categoria 1: Coma seguin se ha descrito en la categoria 2, afiadiendo charcuterla y queso, bizcochos tipo cuatro cuartos. Haga una quinta comida al dia con una diferencia minima de dos horas y media entre las distintas comidas. Ejemplo: 7 h, 10 h, 13 h, 17h, 20h. Sin embargo, proceda de una manera progresiva para habituar su organismo a la sobrealimentacién. Comience por cuatro comidas. Cuando se haya habituado a comer mucho, pase entonces a cinco comidas al dia. Beba zumo de frutas durante el entre- namiento. Naturalmente, cuando una persona delgada de 60 kg y 1,80 m (categoria 1) gana peso y lega 2a los 75 kg, entra ya en la categoria 2. Cuando alcanza los 80 kg debe alimentarse como la persona atlética en la que se ha convertido (categoria 3). Para comprobar si usted est comiendo demasiado, existe un medio muy sencillo, Si gana mucho mas rapidamente cintura que contorno de pecho, esto quiere decir que debe disminuir la ingesta. Empiece siempre por disminuir bizcochos, otros dulces y la charcuteria. Sino fuera suficiente, disminuya progresivamente (un poquito cada semana) las racio- nes de pasta, arroz, pan. Observe los resultados en su cuerpo en cada disminucién.28 MuscuLacion (Otro ejemplo de plan de comidas: Para las personas con menos ingresos, que comen poca carne y que quieren ganar peso: Desayuna: 30 cl de leche desnatada o de leche de soja. 100 g de biscotes de seis cereales + mermelada y mantequilla © 150 g de bizcocho tipo cuatro cuartos. Dos yogures. Dos claras de huevo cocidas. Fruta, comida: 100 gramos de lentejas (0 garbanzos, judtas blancas, guisantes secos). Aceite de oliva para los platos calientes, aceite de girasol para los platos frios. Pan. Ensalada, verdu- ras, fruta. Un yogur. Si usted come carne o pescado, reemplace las legumbres por pasta o arroz. Nerienda: un yogur. 100 a 150 g de muesli. Zumo de frutas. Leche a voluntad, Fruta ena: como la comida. Adelgazar ganando musculo: cTiene usted que perder grasa? Tome como base la alimentacién de una persona atltica (categoria 3) descrita anterior mente. Coma sin “atiborrarse”. Deje de comer antes de notarse el estémago leno. Su merienda es mas ligera con respecto al sujeto atlético: tome simplemente un yogur desnatado, un gran vaso de leche de soja, dos claras de huevo cocidas, una rodaja de pan dzimo y una pieza de fruta, Esto deberia ser suficiente para hacerle perder grasa al tiempo que forma misculo. Si después de dos o tres meses ya no pierde més grasa, reduzca la parte de pasta, arroz y pan, pero no excesivamente. Haga esto progresivamente, semana tras semana. Tendra hambre, pero adelgazara. Afiada, si quiere acelerar los resultados, ejercicios de fondo (natacién, jogging, bicicleta, salto con cuerda). Cuando esté satisfecho de su aspecto, podra aumentar de nuevo (y progresivamente) el arroz, la pasta y el pan. Contrariamente a lo que sucede con los otros tipos fisicos, la persona rellenita puede hacer ejercicios de fondo de manera regular, ya que tiene mucha energia que perder. Es normal tener hambre cuando se quiere perder peso. Por tanto, no aumente sus raciones al ‘menticias, pues si lo hace no perderd nada. La sensacién de hambre no debe ser tampoco excesiva. Si tiene verdaderamente mucha hambre, sise siente débil, aumente las cantidades de comida cuidando siempre el tener la sensacién de hambre, pero un poco menos.. FUNDAMeNTOS 29 Con el fin de evitar cualquier carencia, es aconsejable tomar todas las mafianas en el desayuno un comprimido de vitaminas y minerales. © Ya sea para adelgazar o para engordar. otra posibilidad es hacerse elaborar un régimen de alimentacién bien sea por un médica competente en la materia o por un di Limitar el aumento de volume Si lo que usted desea fundamentalmente es coger fuerza, fondo y flexibilidad sin aumentar su volumen, basta con que se limite a tres comidas al dia. Retome el plan de alimentacién propuesto para la categoria 3 y suprima la merienda. Coma sano siguiendo los principios basicos de la dietética con el fin de evitar los alimentos inuti- les (demasiado dulces y/o demasiado grasos). De esta manera evitaré coger volumen. Pero sepa que fuerza y volumen estan ligados. Si usted se hace més fuerte sin coger mucho volumen, sera todavia mas fuerte al coger unos kilos de mas. GB La sesion ideal | La sesién ideal deberia durar alrededor de una hora y media. (QD tna seston comprende: Una hora de musculacién + calentamiento. Veinte minutos de flexibilidad Diez a quince minutos dedicados a trabajar el diafragma Solo la hora de musculacion le exige un verdadero esfuerzo, el resto del tiempo esta dedicado a la relajacion y a trabajar la flexibilidad y la respiracion. Si no le es posible dedicar una hora y media seguida a su entrenamiento, puede dividirlo en dos partes. Puede ejercitar sus musculos entre las 12 y las 14 horas o al final de la tarde y hacer el resto de la sesién por la noche, delante de la television. Le sentaré muy bien trabajar flexibilidad y diafragma antes de acostarse. Progresaré mucho més répidamente si relaja totalmente su cuerpo. La sesion de mus- culacién (sin el trabajo de flexibilidad y diafragma) también se puede dividir en dos partes con una duracién mas 0 menos semejante. Por ejemplo, si la sesién del lunes dura alrededor de cuarenta minutos, puede hacer veinte minutos el lunes y veinte30 muscucacion minutos el martes. Mismo caso para la sesion del miércoles y del viernes. Se puede di dir cada sesién en dos y en ese caso hacer en la semana seis pequefias sesiones (desa- rrollo acelerado) 0 cuatro pequefias sesiones por semana (mantenimiento muscular, puesta en forma). Cada dos dias, debera trabajar la flexibilidad y el diafragma. Un ejemplo: el segundo nivel se puede dividir en dos. El primer dia, haga B1, A3, A2, C1, K2. El segundo dia, haga E, F, G, H. Es posible realizar ejercicios de flexibilidad durante el tiempo de descanso una vez que haya recuperado su ritmo normal de respiracién. Esto permite aumentar el tiem- po dedicado al trabajo de la flexibilidad. También es aconsejable el entrenamiento matinal. Basta con levantarse treinta minutos antes, hacer estiramientos, hacer calentamiento y beber un vaso grande de zumo de fruta. A con- tinuacién ejercitese entre veinte y veinticinco minutos, y esto seis dias a la semana (en el caso de que la sesién esté dividida en dos). Después tendra energia para toda la jormada y dormiré bien por la noche. Si su objetivo es el mantenimiento muscular o la puesta en forma, sus entrenamientos serén por supuesto menos numerosos. En vez de seis pequefias sesiones de veinticinco minutos cada semana, har cuatro pequefias sesiones de veinticinco minutos cada semana. Esto Unicamente si decide dividir en dos sus dos sesiones de dias alternos. Si esta un poco tenso, cansado, haga de 5 a 30 minutos del ejercicio X (pagina 209) después del entrenamiento 0 en cualquier momento de la jornada. Este ejercicio le permite no solo perder la grasa acumulada en la cintura, sino que también le pro- porcionara una verdadera relajacién. Después de tan sélo algunos minutos, sentira que las contracturas de la espalda se relajan e incluso hasta podra bostezar. {8 Instalacion de una barra fija Con un poco de imaginacién y un minimo de material, siempre le sera posible insta- lar una barra fija en su casa. Puede comprar una barra en una tienda de deportes. Estas barras tienen la particularidad de que se pueden adaptar al ancho de un pasillo © al marco de una puerta, También puede comprar 0 recuperar una barra metélica (4 cm mas 0 menos de dié- metro) y cortarla a la medida deseada.0s 0 la ta- es. llo >) Constrayase accesorios especificos Barra de traccién: la distancia entre el suelo y la barra debe ser como minimo equivalente a su altura. Refuerce los angulos con unas escuadras sélidas. Adopte el modo de fijacién de los elementos que le convenga sin olvidarse de garantizar la soli- Ve ruNDAmentos a Como ultimo recurso, servira una plancha. Deberd tener de diez a doce centimetros de alto, dos centimetros de grosor y el largo correspondiente a sus necesidades. Instalacion, ¢fija 0 movil? (Podria su barra estar colocada permanentemente sin molestar a nadie? 20 prefiere una barra que pueda ser quitada después de cada entrenamiento? Con el fin de encontrar la mejor solucién, basta con dirigirse a una tienda de bricolaje (con este libro) y pedir consejo a un vendedor. Podra entonces instalarfijaciones méviles, ganchos donde colocar la barra y hacer unas hendiduras para ocultar los agujeros de los torillos... He aqui algunos ejemplos de posibles ideas: - Entre dos paredes paralelas. - Entre dos paredes (en éngulo). - En el marco de una puerta - De una parte a otra de los montantes de una puerta (ver dibujo de al lado). - Suspenda la barra de una viga mediante cadenas. Fije estas cadenas con ganchos y mosquetones de escalar. - Tienda un arnés (provisto de un dispositive de fijacién sélida) entre dos arbo- les 0 dos postes. Instale sobre el arnés extendido dos toallas dobladas con el fin de poder agarrarse mejor y que le resulte mas cémodo. dez del conjunto. Uy les lates af Barras paralelas (ejercicio B, BI, Bz): de madera o de metal. El didmetro de las empuria- duras es de alrededor de cinco centimetros. Las empu- Th ‘om fiaduras cilindricas se pueden reemplazar por unas of este escuadras sélidas recubiertas con servilletas dobladas para una mayor comodidad. é32 muscucacion Ventajas de las espalderas: no es necesario tener unas espalderas para utilizar este método. Pero si tiene la posibilidad de instalar una en su casa, ciertamente le simplificara el entrenamiento. Con unas espalderas puede realizar los siguientes ejercicios: A, A2, 4, AS, AG, A7, A9, A10, ALT, 12, Ft, F3, 6, H, J, Ji, 32, 33, K2, M,N, T, VW, We Enrolle alrededor de las barras de las espalderas que va a utilizar una toalla 0 gomaespuma con el fin de aumentar la comodidad de sus pies y tobillos. MM Eliminaci6n de ta grasa sobrante Este apartado se dirige en particular a aquellas personas que quieren perder grasa de forma muy rapida y que por tanto estan dispuestas a hacer algunos esfuerzos extras. (QD AMelgazar se asienta basicamente sobre cuatro pilares, ‘Alimentacién, musculacién, fondo y flexibilidad. Alimentacién: vaya primero a la pagina 21. Si la reduccién en la alimentacion va a ser importante, tome un comprimido de vitaminas y minerales por la mafiana, a medio dia y por la noche con el fin de evitar cualquier tipo de carencia. Beba, si su economia se lo permite, agua mineral gaseosa rica en bicarbonato, magnesio, potasio y calcio (compare las etiquetas). Un litro al dia de esta agua mineral més al menos otro litro de cualquier agua le permitira acelerar su recuperacién evitando (nuevamente) las posibles carencias. Flexibilidad: vaya a la pagina 111. Cuanto mas flexible sea, mejor se sentir en su pro- pio cuerpo. El bienestar favorece la pérdida de grasa. Musculacién lea los fundamentos (pagina 13) y siga el entrenamiento progresivo (pagina 35). Fondo: la obtencién del fondo es justamente lo que mas esfuerzos suplementarios exige. Si quiere adelgazar rapido y si su salud se lo permite, le hara falta hacer un entrena- miento de fondo por dia, salvo aquellos en los que se entrene en musculacion. Lo mejor es disponer de una bicicleta estatica 0 poder correr cerca de su casa. Sin embargo, guar- de uno 0 dos dias de descanso completo por semana (ni musculacién, ni fondo)" FuNDAMENTOs 33 ) Tiene que comprender que no se trata de entrenarse para obtener resultados muy répidos en fondo. El entrenamiento de fondo dura treinta minutos, sin ninguna pausa, si se trata de realizario con bicicleta estética Si corre, o si practica cualquier otra actividad de fondo, debe adaptar el tiempo de entrenamiento a sus posibilidades (ver pagina 127). (& He aqui cémo proceder si tiene una bicicleta estética: ponga la resistencia al minimo y peda- lee durante cinco minutos. Después, sin pararse, aumente un poco la resistencia y pedalee otros cinco minutos més. A continuacién, aumente todavia un poco mas la resistencia, etc. Debe aumentar progresivamente la resistencia durante los treinta minutos que dura el entrenamiento, No debe tener la sensacién de estar forzandose. >) Semana tras semana, ira aumentando un poco més répido la resistencia sin que nunca trate de forzar. También se dard cuenta de que en varias semanas seré capaz de ir cada vez mas rapido. Viva estos treinta minutos de bicicleta como una sesidn de relajacién. No se estrese buscando ir mas répido o aumentando de una forma muy fuerte la resistencia, He D Estos principios son validos para cualquier entrenamiento de fondo cuya finalidad sea adel- a azar. Treinta minutos sin pausa, de bicicleta, de patinete, de jogging 0 de natacién. ;No vaya demasiado rapido! jNo busque marcas! Sea simplemente constante en el esfuerzo y deje tranquilamente que su cuerpo se adapte. Si tiene mucho peso, evte el jogging sor —«~SS*«Hatatlos: si quiere adelgazar répidamente, la cuesti6n de los horarios de entrenamien- fio to (musculacién 0 fondo) es muy importante. El entrenamiento matinal, en ayunas, es nia el més eficaz. Basta con levantarse, hacer unos estiramientos, beber varios vasos gran- ci | des de agua, iy ya esta! tro las Ventajas del entrenamiento matinal: pérdida mucho mas rapida de grasa. Se siente ligero para afrontar la jornada. Esto le despierta y le da energia para todo el dia. Por la noche, dormira mejor. r0- Inconvenientes: hay que levantarse treinta o cuarenta minutos antes. Se tiene mas hambre 2 durante el dia, lo que prueba que la cosa marcha (se est perdiendo grasa), pero ello obli- | gaa controlarse muy bien con el fin de no hacer “crack” y ponerse a comer de mas. ge. nae Para algunas personas, el trabajo de musculacién, en ayunas, sera algo superior a sus jor | -—_fuerzas. En este caso pueden practicar el entrenamiento de fondo por la mafiana en ar- | —_ayunas y la musculacién durante la jornada. No lo olvide: nunca hay que hacer el entrena- miento de fondo el mismo dia que el entrenamiento de musculacion.36 ENTRENAMIENTO PRoGRESIVE El entrenamiento progresivo El entrenamiento progresivo se compone de trece niveles. Al pasar de un nivel al siguiente, usted aumenta progresivamente sus capacidades atléticas al mismo tiempo que mejora su aspecto fisico. Esta divisin del entrenamiento en etapas sucesivas per- mite responder a las necesidades de cada practicante y progresar muy rapidamente. Del nivel uno al nivel trece, estan representadas todas las etapas: la puesta en forma, el mantenimiento muscular y el maximo rendimiento. (Q) Mantenimiento muscular - puesta en forma: El nivel uno es una etapa preparatoria que introduce al organismo suavemente al trabajo {isico, Después cada nivel es una etapa transitoria que permite alcanzar de forma progre- siva unos determinados niveles cada vez mas elevados. Pero si usted no tiene la intencion de alcanzar tales niveles, en ese caso podré detenerse en el camino cuando este satisfecho de los resultados obttenidos. Los niveles 4 - 7 - 12 BIS ~ 12 TRIPLICADO no son unicamente ‘tapas transitorias, sino que representan también entrenamientos de mantenimiento. Por ejemplo, un practicante que trate de perder un poco de grasa, al tiempo que mejora su condicion fisica, podré encontrarse satisfecho de sus resultados desde el nivel 4, En este caso, qui2d sea indir mas lejos. Bastard con seguir el entrenamiento de nivel 4 tanto tiempo ccomo tenga ganas de hacer deporte. El entrenamiento transitorio de nivel 4 se habra conver- tido para él en un entrenamiento de mantenimiento, Aitto rendimiento: A.un principiante (persona no deportista) le hardn falta entre seis y ocho meses para ser capaz de hacer un buen ntimero de flexiones y otras tantas extensiones sobre una sola mano. Este método es igualmente perfecto y se adapta a los practicantes de artes marciales y de deportes de combate. Desde el nivel 6 estos practicantes habran alcan- zado un desarrollo sorprendente de los miisculos que sirven para empujar y aguantar (cuerpo a cuerpo), asi como de los musculos que sirven para golpear. Vaya a las pagi- nas 215-217 y vera los resultados espectaculares que es posible alcanzar. Este método permite también ganar peso (en misculo). Cuando se quiere una hipertrofia répida, el papel de la alimentacion es muy importante, En la pagina 21 aprenderé a cémo utilizar a alimentacién para desarrollar répidamente el volumen de sus musculos y ganar justo alli donde le hace falta, En tres meses es posible ganar 10 kg de misculo e incluso hasta 20 kg en un aio. Aunque usted sea deportista, comience por el nivel I, Las etapas del principio son indispensables para tadas los practicantes. Los deportistas simplemente progresaran mucha més répidamente.el al mpo per- ante. rma, bajo ogre- ncion fecho rente para euna artes alcan- antar pagi sables nte, primer wiver 37 @. Chequee sus capacidades Se trata de que conozca sus capacidades realizadas en la amplitud completa del mavimien- to en los siguientes ejercicios: Hercco C (pt, 150) Comience por estudiar cada ejercicio. Lea atentamente el texto y observe sobre el dibujo la posicién de las diferentes partes del cuerpo. Antes de ejecutar el ejercicio, imaginese que esta haciéndolo. Caliente: siga las indicaciones de la pagina 19. Una vez realizado el calentamiento descanse tres minutos antes de hacer su primera valorai Chequee sus capatidades: en el ejercicio A en el ejercicio B en el ejercicio C |-—> Durante ese tiempo de descanso, ante su resul- ¢ ‘ado en el diario de entrenamiento, en el ejercicio A1 |= Descanse tres minutos después de cada ejercici, Usted acaba de evaluarse mediante cuatro ejercicios tomandose tres minutos de descanso entre cada uno de ellos. Asi pues, ha anotado cuatro resultados en su diario. Ahora es cuando usted empieza realmente su entrenamiento: ) Sies incapaz de hacer més de cuatro repeticiones en el test del ejercicio B, siga el progra: ma de musculacién descrito en b. PRIMER PROGRAMA, pagina 38. Dicho de otra manera, si Usted hace cero, una, dos, tres o cuatro repeticiones, vaya a la pagina 38.38 EMTRENAMIENTO PROGRESIVO © Siusted puede hacer cinco, seis o siete repeticiones en el test del ejecicio B, siga el pro- cgrama de musculacién descrito en c. SEGUNDO PROGRAMA, pagina 40. © siusted puede hacer al menos ocho repeticiones en el test del ejerccioB, vaya a la pagi ra 43, SEGUNDO NIVEL. b. primer programa Frecuencia del entrenamiento: Todos los dias salvo el fin de semana la primera semana. El lunes, el miércoles y el vier- nes la segunda semana. A partir de la tercera semana, entrénese Unicamente el lunes y el viernes. Si no puede entrenarse mas de tres veces la primera semana (cuestion de tiempo, motivacién...), no se preocupe, simplemente progresara algo més lentamente. ‘También es posible que sélo pueda entrenarse dos veces por semana a partir de la pri- mera semana. Su progresién serd mas lenta, pero progresara. En cualquier caso, si apenas tiene tiempo 0 si esta poco motivado (esto sucede a veces al principio), es mejor entrenarse dos veces por semana que no hacerlo Calentamiento: remitase a la pagina 19. Dos minutos de descanso: le hace falta descansar dos minutos entre cada serie e igualmente dos minutos entre cada ejercicio. Cada serie de este programa debe completarse. Deténgase unicamen- te cuando ya no pueda volverse a levantar. Sesion basica: Dos series del ejercicio Al | Dos series del ejercicio D. Dos series del ejercicio C1. Ritmo rapido (pagina 16). (D sipesa demasiado y no ha consequido volverse a levantar en ¢, cuando ha hecho el tes, reemplace C1 por €4. Cuando pueda hacer doce repeticiones nla primera serie de C4, cimbielo por ¢5. Cuando pueda hacer doce repe- ticiones de ¢5, cémbielo por €6. Cuando consiga hacer al menos doce repe- ticiones de €6, es el momento de tratar de reemplazarlo por C1. Sile resulta imposible realizar C1, continde todavia dos semanas més progresando en €6 {haga siempre més repeticiones). Después, trate de hacer de nuevo C1 Mientras no sea capaz de realizar C1, es intl ral segundo programa.sivo enimen wiver 39 cit Dos series del ejercicio E. No sobrepasar las 60 repeticiones por serie. vier- ines Dos series del ejercicio F. sn de Ponga mucho cuidado para no contraer las piemnas de forma violenta en el momento de rea- cite. lizar la extensién. Esto podria ser peligroso para su columna vertebral. Se trata de saltar bas- | tante alto, pero no de saltar lo més alto posible, de lo contrat se le producria dolor lum- ; bar, y esto es peligroso. Lo importante es no descansar entre salto y salto: encadénelos rapi- cdamente. No sobrepase las veinte repeticiones en la primera serie. Si consique hacer veinte | repeticiones, trate entonces de saltar cada vez més ato. s Dos series del ejercicio 6. Dos series del ejercicio K2 La altura a la cual tienen que colocarse las manos debe permitire hacer 12 repeticiones como maximo en la primera serie (si hace 11 repeticiones o 13 repeticiones, vamos bien). Desde el momento en que consiga hacer 15 repeticiones en la primera serie, baje el apoyo 10 centimetros. Poco a poco baje cada vez més con el fin de hacer que el ejerccio sea lo suficientemente dificil | cCémo progresar a partir de esta sesién basica? muy sencillo, La sesién basica ird evolucionando y transformandose. A partir de la segun- | __ da semana de entrenamiento, haga tres series por ejercicio en vez de dos. Y después, Desde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de AT, suprima este ejercicio y reem- URURSOVaey placelo por A2. No cambie el resto (D, C1, EF, G, Ka), fy | Desde ef momento en que pueda hacer ocho repe ticiones de A, afiada el ejerccio AB. La sesin se presentaré de este modo: AB, A, D, C1, EF ,K2.| “0 turanuauuuire enoansuiva (Q) Desde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de A3, suprima este ejerccio y reemplacelo por Ad. La sesién se presentard de este modo: A4, A2, D, C1, E, F, 6, K2. besde e! momento en que pueda hacer ocho repeticiones de A, suprima este ejercicio y reemplacelo por AS La sesién se presentara de este modo: AS, AZ, D, C1 EF, 6, K2. ® pesde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de As, suprima este ejercicio y remplécelo por As. La sesin se presentar8 de este modo: AG, R2,D, CE FG, K2 Cuando pueda hacer ocho repeticiones de As, evaltie de nuevo sus capacidades en B. Si puede hacer entre cinco y ocho repeticiones, siga el SEGUNDO PROGRAMA. Si puede hacer més de ocho repeticiones, vaya a la pagina 43 en el seGuNDO NIVEL | por el contrario, sigue sin llegar a lograr cinco repeticiones, haga la siguiente se- sin: B1, AG, A2, D, C1, E,F, 6, K2. Tres series por ejercicio. Tres veces por semana (lunes, miércoles, viernes). Al cabo de dos semanas de este programa, pase al SEGUNDO PRO- GRAMA, Si las sesiones le parecen demasiado largas, haga lo siguiente: dividalas en dos partes y haga una mitad un dia y la otra mitad al dia siguiente (vea el apartado sEsiOn IDEAL en el capitulo MUSCULACION: FUNDAMENTos, pagina 29) C. Segundo programa Frecuencia del entrenamiento: Los lunes, miércoles y viernes © dos veces por semana para los que buscan una simple puesta en forma y que no se sienten motivados para hacer una progresion més rpida. En este caso téme- se al menos dos dias de descanso entre cada entrenamiento (ejemplo: lunes y viernes). Calentamiento: remitase a la pagina 19. Tiempo de reposo: tomese dos minutos de descanso entre cada serie. Tomese igualmente dos minutos de descanso entre cada ejercicio. Trate en cada ocasién de batir sus propios récords.en B. NIVEL. te se- unes, > PRO- partes {IDEAL ue no tome- nes y Contenido de la sesién: Tres series del ejercicio B. Objetivo: ser capaz de realizar al menos ocho repeticiones en la primera serie con el fin de pasar al sécunbo nel. Tres series de A1. Si puede hacer ocho repeticiones, entonces sustituya At por A2. Haga el mayor nimero posible de repeticiones de a2 en cada sesion Una serie unica de D. Tres series de C1. Desde el momento en que pueda hacer entre diez y quince repeticiones, suprima C1 y reemplécelo por (3. Ritmo rapido (pagina 16). Si le resulta imposible hacer C1, lea las reco- mendaciones dadas para este ejercicio en el pawen erocRaa (pgina 38). Tres series de E Desde el momento en que pueda hacer quince repeticiones, suprima E y reemplacelo por E1. Tres series de F. Tres series de 6. Tres series de K2. Retome el principio de trabajo explicado para K2 en el panier procRawa (busque apoyo sobre una pared, que le permita hacer doce repeticiones en la primera serie...). Es conveniente que anote en su diario de entrenamiento la altura del apoyo, midalo con la ayuda de un metto. No olvide: desde el momento en que pueda realizar entre acho y diez repeticiones de B, es cuando podré pasar al secunoo nivel. Si después de tres semanas de entrenamiento, de tres sesiones por semana, sigue sin conseguirlo, a pesar de ello pase al secunoo wal. Si sélo se entrena dos veces por semana, y si después de ocho semanas de entrena- miento sigue sin conseguir hacer al menos ocho repeticiones de B, aun asi pase al SEGUNDO NiVvEL. Cuando s6lo se entrena dos veces por semana hay que estar més tiempo en el primer nivet si se tienen dificultades para alcanzar el objetivo previsto (entre ocho y diez repeticiones de B).