VOLIM

TRANJE
VODI ZA POETNIKE I POETNICE U TRANJU
ADIDAS KOLA TRANJA

Beogradski trkaki klub

Ivan Radenkovi, Veroljub Zmijanac

VOLIM TRANJE - VODI ZA POETNIKE I POETNICE U TRANJU

ADIDAS KOLA TRANJA
IVAN RADENKOVI
VEROLJUB ZMIJANAC
Lektorka: Ivanka Jeli
Dizajn: Ana Radovanovi

Volim tranje

Vodi za poetnike i poetnice u tranju

VOLIM TRANJE
DOBRODOAO/LA
U SVET TRANJA!
Dobrodoao/la u svet tranja!
Kako koristiti ovaj vodi?
Zato trati?
kola tranja Beogradskog
trkakog kluba
12 Tvoj prvi trening u koli tranja
13 Postavljanje trkakih ciljeva
14 Pre nego to pone sa tranjem
6
8
9
10

TRENING TRANJA
16
18
20
26
28
32

Testiranje kondicije
Zagrevanje za tranje
Istezanje posle tranja
Veba snage za trkae/ice
Tranje u grupi
Tehnika tranja

OPREMA ZA TRANJE
34
36
38
44

Patike za tranje
Kako da kupite prve patike za tranje?
Merenje uinka i arhiviranje treninga
Gde kupiti opremu za tranje?

UESTVOVANJE
NA PRVOJ TRCI
46 Uestvovanje na prvoj trci
48 Saveti za uspean nastup na trci
50 Ne zaboravi da ponese
53 Tranje u humanitarne svrhe (charity)

ISHRANA I TRANJE
54
56
56
56
57
58

Ishrana pre tranja

Za vreme tranja
ta jesti posle tranja?
Da li i ta da jedem kada trim izjutra?
Hidratacija i tranje
Trkaki obroci

TRANJE I ZDRAVLJE
60
62
63
65
65

Medicinsko testiranje
Trkake deje bolesti
Kako nastaju najea
trkaka oteenja?
Leenje trkakih povreda i oteenja
Bezbednost na tranju

DODATAK: PLANOVI I
(PROGRAMI) TRENINGA
68
69
70
71
72
73

Polumaraton 1:45
Polumaraton 2:00
Polumaraton 2:15
Polumaraton 2:30
Trka na 10 km
Dnevnik tranja

74

BIOGRAFIJE

Volim tranje

1Dobrodoao/la u svet tranja!

Dobrodoao/la
u svet tranja!
IVAN RADENKOVI
VEROLJUB ZMIJANAC
Tranje je nain ivota. U poslednjih nekoliko decenija milioni ljudi irom
sveta poinju da se bave tranjem. Polumaraton je najbre rastua fizika
aktivnost u svetu. Samim tim to se ova knjiga nalazi u tvojim rukama
znai da i ti polako postaje deo globalnog pokreta aktivnih ivotnih stilova.
Tranje ima mo da menja ivot na bolje. To nam dokazuju primeri ljudi
koji su napravili fenomenalne ivotne promene i podvige. Uvereni smo da
e ostvariti svoje ciljeve i postati dobar primer za druge koji e se posle
tebe upustiti u trkaku avanturu. Moda ti u ovom trenutku to ne izgleda
tako, ali ve posle nekoliko nedelja treninga, kada oseti prvi napredak,
igra poinje.
Dobrodoao/la u trkaki svet, na putovanje kroz koje e te provesti Belgrade
Running Club, koje e biti uzbudljivo, pouno, zabavno, ali i naporno, i zahtevae od tebe samodisciplinu i istrajnost, jer jedino na taj nain moemo doi
do cilja.

Volim tranje

1Dobrodoao/la u svet tranja!

Na kraju su dati programi tranja.

Osnovna ideja je da treninzi tranja budu
potkrepljeni informacijama o tranju i da
ti se tranje priblii kako na teorijskom
planu, tako i na iskustvenom.

Zato trati?
Tranje je osnovni oblik kretanja. ovek je
dizajniran da tri. Tehniki gledano, tranje
je niz skokova sa noge na nogu. U irem
kontekstu tranje je aktivnost koja oveku
omoguava da ostvari svoje potencijale.
U naem sluaju, kada govorimo o
rekreativnom tranju, ne postoji jasna
definicija, ve svako ko se bavi tranjem
daje znaenje toj aktivnosti.
Za nekog je tranje samo aktivnost koja
mu pomae da smra, nekom je to antistres
terapija, dobar povod za druenje, za nekog
uee na trkama, obaranje linih rekorda,
takmienje, odlazak u prirodu, meditacija,
stil ivota. Tranje moe biti to i mnogo
vie, a samo je na tebi odluka koje mesto
u tvom ivotu e ono zauzeti.

Kako koristiti ovaj

vodi?
Vodi kroz kolu tranja zamiljen je kao
udbenik za sve polaznike kole tranja.
Takoe, ova knjiga moe se koristiti
nezavisno od kole tranja koja se realizuje
u okviru Beogradskog trkakog kluba. Vodi
predstavlja kurs tranja za sve poetnike.

itajui ovu knjigu polako stie praktina

znanja koja e ti pomoi da na najlaki i
najbezbedniji nain ue u svet tranja.
Ovaj vodi se ne ita od korica do korica,
veseitajuonapoglavljakojate interesuju.

ivimo u vremenu u kome se jako malo

kreemo. Napor koji ostvarujemo se deava
namentalnomplanu.Kadajeovekmentalno
prenapregnutipodvelikimstresom,atelesno
neaktivan dolazi do naruavanja prirodnog
balansa. To je uzrok hroninom umoru,
bezvoljnosti, manjku ivotne energije, viku
kilograma, a takav ivotni stil posle

odreenogbrojagodina dovodidosavremenih
bolesti kao to su dijabetes, rak, modani
i srani udar, depresija, itd.
Tranje je lek. Tranje je preventiva. Tranje
je metod koji uz malo ulaganja dovodi do
neverovatnih rezultata. Koristi koje donosi
tranje su tako oegledni: mravljenje, dobra
kondicija, dobroraspoloenje,samopouzdanje,
samopotovanje,samodisciplina,dobarizgled,
novodrutvo,usvajanjezdravihivotnihnavika,
a odbacivanje loih, promena perspektive,
pozitivan i aktivan stav prema ivotu.
Tranje je svima dostupno. Tranje je
izuzetno povoljno. Svako moe da tri (osim
teko obolelih pacijenata kojima lekari
ne preporuuju tu aktivnost). Za tranje nije
potrebno mnogo vremena. Moe da tri
u drutvu ili samostalno. Napolju si. Moe
da bira gde e i kad da istri trening.
Tranje moe da kombinuje sa svim ostalim
aktivnostima kao to su: joga, fitnes,
plivanje, planinarenje, vonja bicikla, itd.

Volim tranje

1Dobrodoao/la u svet tranja!

kola tranja
Beogradskog
trkakog kluba
Beogradski trkaki klub organizuje kolu
tranja, etvoromeseni program koji ima
za cilj da poetnike uvede u svet tranja.
Polaznici kole prolaze trenani proces
koji se sastoji od 16 nedelja treninga,
3 treninga nedeljno.
Pored treninga tranja ukljuene su
i teorijske edukacije o osnovnim temama
koje su neophodne za uspeno i bezbedno
bavljenje rekreativnim tranjem. Na kraju
programa polaznici polau ispit tako to
uestvuju na svojoj prvoj trci na 5km,
10km ili polumaratonu na 21km.
kolu vode profesionalni treneri koji svojim
programima, savetima i instrukcijama
usmeravaju, motiviu i vode ka ostvarenju
cilja sve polaznike. Druga mogunost je
da uz ovaj vodi samostalno savlada sva
znanja, redovno treninra, pripremi se
za trku i postane trka/ica.

10

11

Volim tranje

1Dobrodoao/la u svet tranja!

Tvoj prvi trening

u koli tranja

Postavljanje
trkakih ciljeva

Prvi trening je kao prvi dan u koli, sve

je novo, sve je nepoznato, osea se blaga
trema i oekivanja su velika. Zato je bitno
da prvi trening proe na najbolji mogui
nain. Cilj prvog treninga je upoznavanje
sa trenerom i ostalim polaznicima/cama
kole tranja, procedurama i pravilima.

Kao i za ostale segmente ivota i za tranje

je potrebno postaviti ciljeve. Kako e
razlikovati dobro postavljen trkaki cilj od
loe postavljenog cilja? Pre svega dobro
postavljen cilj mora da bude jasan,
specifian, merljiv, ambiciozan, ali i realan
za ostvarenje i vremenski ogranien. Primer
dobro postavljenog cilja u praksi glasi
ovako: Za 4 meseca istrau Ljubljanski
polumaraton, planirano vreme mi je
dva sata i est minuta (2:06).

Pre nego to poe na trening, spakuj

sportsku opremu, prostirku ili pekir i flaicu
sa vodom. Bitno je da na mesto treninga
stigne 15 minuta ranije, u tom sluaju ti
ostaje vremena da se presvue i
prilagodi se na ambient. esto se deava
da neko zakasni upravo na svoj prvi
trening i propusti uvodni deo i zagrevanje.
To ba i nije dobar poetak.
Na poetku treninga, trener se uvek obraa
sa nekoliko najbitnijih informacija paljivo
sluaj. Nakon toga, poinje zagrevanje:
od 5 do 10 minuta laganog tranja.
Instrukcija lagano tranje podrazumeva
tempo malo bri od brzine hoda. esta
greka koju polaznici/e prave je da u
toku zagrevanja tre iz sve snage i toliko
se umore da posle ne mogu da zavre
trening. Nemoj da bude jedan/a od njih.!
Zatim slede vebe oblikovanja koje pokazuje
trener. Gledaj u trenera, radi isto to i on.
Pronai mesto gde e imati dovoljno
12

Sad kada imamo cilj lako emo nai put.

Taj put je program tranja.

prostora kako se ne bi sudarao/la sa ostalima.

Deo treninga kada se napravi najvea guva
je podela po grupama. Trener proziva jednu
po jednu grupu i daje znak za poetak
tranja. Paljivo sluaj prozivku i kada prozove
tvoju grupu stani na startnu liniju i kreni
da tri zajedno sa svojom grupom.
Trening svake grupe je napisan na tabeli,
tako da u svakom trenutku svako zna ta
treba da radi. Pre deljenja u grupe trener
proita plan treninga kako bi svi uli.
Dobro je da pre treninga sam/a pogleda
program i da zan ta te oekuje.

Trening se uvek zavrava istezanjem. Po

zavretku glavnog dela treninga svi rade
istezanje. Nai udobno mesto, prostri
prostirku i polako prati instrukcije trenera.
Na kraju treninga trener obavetava kada
i gde e se odrati sledei trening.
Odlazi na presvlaenje i belei u svoj
dnevnik tranja utiske sa treninga.

13

Uz savetovanje sa trenerima definisae

svoj trkaki cilj. Sada je na tebi da vredno
trenira, dolazi tri puta nedeljno na
treninge, ima discipline i istrajnost. Cilj
e sigurno postii.
Pored glavnih trkakih ciljeva postoje
sporedni ili potciljevi. Ako ti je glavni cilj
da istri 21 kilometar na Nonom maratonu
u Novom Sadu krajem juna, dobar potcilj
je da krajem aprila istri trku zadovoljstva
od 5 kilometara na Beogradskom maratonu.

Volim tranje

1Dobrodoao/la u svet tranja!

Trkaki ciljevi se nadovezuju jedan na drugi,

u poetku se poveava kilometraa, a kasnije

brzina tranja. Primer niza dobro postavljenih

ciljeva su:

GODINA

MOGUI CILJEVI

PRVA GODINA

1. 10 kilometra
2. 21 kilometar
3. 21 kilometar za 2 sata i 6 minuta

DRUGA GODINA

1. 21 kilometar ispod 2 sata

2. 21 kilometar za 1sat i 50 minuta

TREA GODINA

1. 21 kilometar za 1 sat i 45 minuta

2. 42 kilometra
3. Sprint triatlon

ETVRTA GODINA

1. Lini rekord na polumaratonu

2. Lini rekord na maratonu
3. Olimpijski triatlon

Nakon tri godine redovnog bavljenja

tranja na dugim distancama moe sebi
zadavati vremena na maratonskoj trci.
Najvei broj ljudi poinje sa tranjem
jer eli da smra ili da ostane fit. U tom
sluaju trkaki ciljevi su potciljevi
jednog veeg cilja, a to je mravljenje.
Kako bi proces mravljenja bio uspean
potrebno je ispuniti i ostale potciljeve
pre svega ishranu, zatim organizaciju
vremena, ali i ciljeve koji e se ostvarivati
na psiholokom nivou.
Mravljenje kao cilj u nekom trenutku
mora biti prevazien. Naime, esto ljudi
kada ispune svoj cilj, smraju do eljene
14

kilae, prekidaju redovno da se bave

tranjem, pa se kilogrami vrate. Zbog toga,
jedan od nain da tranje postane ivotni
stil jeste postavljanje sportskih ciljeva.

Pre nego to
pone sa
tranjem
Odluka je donesena, poinje da tri.
Nakon donoenja ove odluke potrebno je
prikupiti neophodne informacije, nabaviti

opremu, posavetovati se sa iskusnijim

trkaima i pronai stazu za tranje.
Prvo pogledaj kako izgledaju trenani
programi tranja (idi na poglavlje sa
programima). Pokuaj da zamisli kako
bi izgledao tvoj raspored dnevnih i
nedeljnih aktivnosti ako doda jo tri
treninga nedljno. Zabluda je da posle
radnog dana nee imati snage da
izdri ceo trening. Situacija je obrnuta:
za vreme i nakon treninga oseae
se mnogo snanije i odmornije.

15

Za poetak potrebno je imati par bilo

kakvih patika, trenerku i majicu. Kako vreme
prolazi polako e umesto obinih patika
kupovati patike za tranje, umesto obinih
majica specijalne majice za tranje, itd.
Odredi nekoliko staza na kojima e trati
kada ne moe da doe na trening. Dobro
je da se staza nalazi u blizini tvog stana.
Staza treba da bude bezbedna (osvetljena,
bez pasa lutalica, bez rupa na putu) i
udaljena od frekventnih ulica. Za poetnike
je idealno da na stazi nema uzbrdica
i nizbrdica.

Volim tranje

2Trening tranja

Trening tranja
Testiranje kondicije
Prvi korak u trenanom procesu je testiranje. Testiranjem dobijamo informaciju na kom nivou je trenutno tvoja trkaka kondicija, ili, struno reeno, aerobni kapacitet. Na osnovu rezultata testiranja dobija program po
kome e trenirati. Za razliku od standardnih testova u kojima se ocenjuje
brzina tranja inicijalni test u koli tranja zasniva se na odreivanju obima tranja laganim tranjem (tempo ispod aerobnog praga).
Inicijalni test podrazumeva tranje 30 minuta laganim tempom. Ukoliko
istri 30 minuta laganim tempom bez stajanja na sledeem treningu radi napredni test. Ukoliko odustane:
x izmeu 500 metara i 1. kilometratrenirae po programu I5

x izmeu 1. kilometra i 2. kilometratrenirae po programu I4

x izmeu 2. kilometra i kraj testatrenirae po programu I3
Napredni test ima za cilj odreivanje zone 4. Zona 4 podrazumeva najveu moguu brzinu tranja u aerobnom reimu rada. Utrenirani trkai tim
intenzitetom mogu da tre 45 minuta, a u nekim sluajevima i do 60 minuta. Ostali na tom intenzitetu mogu da tre od 20 do 30 minuta. Zadatak
je da istri 4 kilometara najbre to moe. Ukoliko istri za:
x sporije od 28 minutatrenirae po programu I3
x izmeu 28 i 23 minutatrenirae po program I2
x bre od 23 minutatrenirae po programu I1

16

17

Volim tranje

2Trening tranja

Zagrevanje za
tranje
Cilj zagrevanja je da te pripremi za glavni
deo treninga. Zagrevanje mora biti
specifino ciljana aktivnost, usmerena
na primarne zadatke treninga.
U teoriji sportskog treninga pojedinaan
trening se deli na tri dela: uvodnopripremni,
glavni i zavrni deo treninga.
Zagrevanje je vremenom postalo sinonim
za uvodnopripremni deo treninga. Sam
termin Zagrevanje je preuzet iz sportskog
argona sa engleskog (warm up).
Pametno zagrevanje podrazumeva
i potovanje osnovnih didaktikih principa:
od sporijeg ka brem, od lakeg ka teem,
od opteg ka specifinom, od manjih
amplituda pokreta ka veim, itd. Pre svega
treba zagrevati one miine grupe koje
su dominantne u odreenoj aktivnosti.
Osnovna ideja iz koje proizilazi pametno
zagrevanje moe se iskazati u sledeoj
reenici:

Ovo implicira da to je intenzitet tranja

vei to je zagrevanje kompleksnije i due
traje.
Pored ovih optih principa postoje i
specifinosti koje svaki pojedinac treba
da ugradi u svoje zagrevanje. Nee
pogreiti ako uradi vebe oblikovanja na
poetku treninga, ili ako posveti posebnu
panju onim zglobovima i miiima za koje
oseti da nisu jo uvek spremni za glavni
deo treninga.
Sluaj i oseti svoje telo u toku zagrevanja,
misli na zglobove i miie koje pokree,
to mora da bude svestan proces.
Nemoj zagrevanje raditi mehaniki samo
zato to tako treba ili zato to svi to rade.

TIP TRENINGA

NAIN ZAGREVANJA

DUINA ILI LSD

(LONGSLOWDISTANCE)

Pod treningom duina se podrazumeva dugotrajno tranje

umerenim intenzitetom. Kreni laganim tranjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trite trening.

TEMPO TRENING I
INTERVALI

Ovo su tranja u kojima iz sve snage trite 5 do 10 kilometara.

Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenziteta. Na
primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m):
x 10 minuta laganog tranja
x 5 minuta dinamikog istezanja
x prvi interval istrati 85 90% od planirane brzine tranja

TRANJE PO
NERAVNOM TERENU

Kada tri po stazi koja je klizava (led, mokro lie ili blato), ili
koja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima
prepreka koje treba preskoiti ili pretrati (potok ili oboreno
stablo) mogunost povrede se poveava. Zato je vano da se
zagreje se na sledei nain:
x 5 minuta laganog tranja po ravnom terenu jedan krug ili
5 do 10 minuta laganog tranja po toj stazi kako bi je to
bolje upoznali
x 5 minuta dinamikog istezanja
x 30 skokova
x 4 x 20 sekundi brzog tranja sa naglom promenom pravca
(na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)

to je obim tranja vei, a intenzitet manji,

zagrevanje krae traje i manje je kompleksno.

18

19

Volim tranje

2Trening tranja

Istezanje posle
tranja
Preporuka je da se svaki trening tranja
zavri istezanjem. Isteemo se da bi ubrzali
oporavak posle treninga i poveali
pokretljivost zglobova. Prilikom istezanja
dolazi do oputanja miia i istiskivanja
mlene kiseline koja se nagomilala
u miiima u toku tranja. Zato posle
istezanja imamo oseaj da su nam noge
lagane.Takoeprilikomistezanjapoveavamo
pokretljivost zglobova (gipkost), to nam
omoguuje da pravimo vee amplitude
pokreta, a u sluaju tranja due korake.
Kada radi istezanje bitno je da se potpuno
opusti. Svaku vebu radi do granice
bola, ne prelazi tu granicu. Ukoliko su miii
napeti nee biti nikakvog efekta, zato
se potpuno opusti i uivaj. Da bi se istegla
miina vlakna potrebno je 10 sekundi
izdrati u odrenom poloaju na granici bola,
i na taj nain doprinosimo brem oporavku
organizma posle treninga. Za poveanje
pokretljivosti zglobova potrebno je delovati
na tetive i ligamente, to znai ostati u
odreenom poloaju na granici bola izmeu
30 i 60 sekundi.

20

Istezanje moe da se radi i kao zaseban

trening. Na poetku je bitno uraditi
zagrevanje od 15 minuta kako bi mii
bili spremni. Aktivnost koja se jako dobro
uklapa u program tranja jeste joga.
Prilikom tranja, dominantne grupe miia su
miii nogu, prilikom istezanja akcenat
je na njima. Pored toga, potrebno je uraditi
po jednu vebu za istezanje trupa i
ramenog pojasa. Ovde je predstavljeno
deset vebi istezanja, koje treba uraditi
posle svakogtranja.

21

Volim tranje

2Trening tranja

VEBE KOJE MOETE RADITI STOJEI

esto trening zavrimo napolju i nemamo uslove da se istegnemo u leeem poloaju.
Uradite ovih 7 vebi.

1. ZABACIVANJE
POTKOLENICE

2. PRETKLON NA JEDNU
NOGU

Levu nogu zabaci pozadi uhvati

je levom rukom. Kolena spojena.
Desnom rukom odrava ravnoteu. Osetie zatezanje u prednjem
delu leve butine. Izdraj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

Noge us postavljene ire od irine

kukova, levo stopalo je otvoreno
ka spolja. Rukama se hvat za patiku. Leva noga je ispravljena. Osetie zatezanje u zadnjem delu leve
butine. Izdraj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.

5. PRETKLON U STRANU
Stopala su sastavljena. Desna noga
se postavlja preko leve. Spusti se u
pretklon. Iz pretklona rotraj trup
u levu stranu i rukam se uhvati za
zadnji deo kolena. Osetie zatezanje u donjim leima i gluteusu.
Izdraj 30 sekundi. Leva pa
desna strana.

22

3. PAUN

4. PAGA

Noge su postavljene ire od irine

kukova. Ruke zabacuje pozadi i
preplie prste. Prave kime sputa se do trenutka kad e ostiti
zatezanje u zednjem delu obe butine. Osetie zatezanje i u ramenom pojasu.
Izdraj 30 sekundi.

Rairi nogo to vie moe. Pokuaj da se spusti u pagu. Rukama

se osloni o pod.
Izdraj 30 sekundi.

6. ISKORAK SA PETOM NA
PODU

7. ISTEZANJE LEA U
UZRUENJU

Desnom nogom iskorai napred.

Stopalo leve noge je na podu. Prebaci teite na desnu nogu. Osetie zatezanje u listu leve noge.
Izdraj 30 sekundi. Leva pa desna
noga.

Stopala su skupljena. Ruke podie iznad glave i preplie prste.

Istee se prema gore. Osetie
zatezanje u leima.
Izdraj 30 sekundi.

23

Volim tranje

2Trening tranja

VEBE KOJE SE RADE U SEDEEM I LEEEM POLOAJU

Ukoliko imate mogunost da nakon treninga odvojite neto due vremena uz mogunost
da se opruite, onda uradite sledei set vebica.

1. KOLENO NA GRUDI U
LEEEM STAVU

2. KOLENO U STRANU U
LEEEM STAVU

Lei na leima. Ruke i noge su ti

opruene. Podie levu nogu i rukama koleno privlai ka grudima.
Desna noga je i dalje oputena na
podu. Osetie zatezanje u levoj
preponi. Izdraj 45 sekundi. Leva
pa desna noga.

Lei na leima. Ruke i noge su ti

opruene. Podie levu nogu i desnom rukom levo koleno povlai
na pod sa desne strane. Pogled u
levu stranu. Osetie zatezanje u
donjem delu lea i gluteusu. Izdraj 45 sekundi. Leva pa desna noga.

3. ZABACIVANJE
POTKOLENICE U
SEDEEM STAVU

4. ISTEZANJE ZADNJE
LOE U SEDEEM STAVU
( RAIRENE NOGE )

Sedi na podu. Noge su ti rairene

i oputene. Levu nogu savija u kolenu i zabacuje je pozadi. Osetie
zatezanje u prednjem delu leve
butine. Izdraj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.

Sedi na podu. Noge su ti rairene i oputene. Rukama se sputa

i hvata za levu patiku. Osetie
zatezanje u zadenjem delu leve
butine. Izdraj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.

6. LEPTIRI

5. ISTEZANJE ZADNJE
LOE U SEDEEM STAVU
( SKUPLJENE NOGE )

Sedi na podu. Noge su ti savijene

u kolenima, a tabani naslonjeni jedan na drugi. Polako sputaj kolena prema podu. Osetie zatezanje
u preponama. Izdraj 30 sekundi.

Sedi na podu. Noge su ti skupljene i oputene. Rukama se sputa

i hvata obe patike. Osetie zatezanje u zadenjem delu obe butine.
Izdraj 45 sekundi.

24

25

Volim tranje

2Trening tranja

Veba snage za
trkae/ice
Samo tranje nije dovoljno da bi se ceo
organizam razvijao ravnomerno. Tranjem
se razvijaju aerobni mehanizmi (srce,
plua, krvotok, metabolizam), dok snaga
miia, pogotovu gornjeg dela tela, ostaje
po strani. Zato je jako bitno da se u okviru
programa tranja nau vebe snage
kao dopunski sadraj koji e potpomoi
celokupnom srazmernom razvoju tela.

teretani onim danima kad ne tri. Ukoliko

nema mogunosti da veba u teretani
moe i kod kue raditi treninge snage.
Program treninga snage predvia da se na
svake 4 nedelje povea broj serija za po
jednu. Prve nedelje kreemo sa 2 serije, a
zavravamo sa 5.

Idealno bi bilo da pored tri treninga tranja

u svoj plan treninga ubaci i tri treninga u
PONEDELJAK

SREDA

PETAK

1. Sklekovi x10 (laka

varijanta na kolenima)
2. Lenjaci x15
3. Trbunjacisazasukom x15

1. Ramena potisak
flaama iznad glave x10
2. Lenjaci sa zasukom x15
3. Trbunjaci podizanje
nogu x15
4. Iskoraci x16

1. Veslanje u pretklonu
sa flaama x10
2. Plank 60
3. Trbunjaci sklopka x15
4. Penjanje na klupu x16

4. uanj x 15

26

27

Volim tranje

2Trening tranja

Tranje u grupi
Postoje trkai koji vole da tre sami, a
postoje i oni koji mnogo vie vole da tre u
grupi. Tranje u grupi za poetnike ima mnoge
prednosti u odnosu na samostalno tranje.
Grupa je ta koja daje tempo tranju, u
grupi moe da se razgovara,utrenucima
krize, kada bi moda i odustao/la da si
sam/a, u grupi ne odustaje jer su svi
meusobno jedno drugom podrka. Da bi
grupa za tranje dobro funkcionisala,
potrebno je da svi potuju odreena
pravila. Ta pravila proistiu iz pristojnog
ponaanja i velika veina ljudi ih
podrazumeva, ali bolje je da grupa bude
svesna tih pravila.

28

29

Volim tranje

2Trening tranja

Dozvoljeno

prolaz,
prolaz!

Nije dozvoljeno
Voa grupe
Veki
Polaznici kole tranja
Polaznici kole tranja

preli smo
tano 3km!
preli smo
tano 3km!
idemo 6:30
po km!

mislim da je
6:40!

brzi smo kao

munja!

hej, da ti
ispriam!

30

to je po
planu

ja mogu
bre!!!

doni je
mnogo brz!

x Grupa potuje trenani program i tri zadatu kilometrau zadatim brzinama.

x Svako u grupi ima svoj prostor i lanovi grupe tre na odreenoj udaljenosti
i ne dodiruju se.
x Razgovor u grupi je dozvoljen.
x Nije dozvoljena brza promena ritma i pravca tranja jer moe doi do sudara.
x Solidarnost u grupi je jako bitna, ako neki lan grupe mora da stane (zbog umora,
povreda) neko iz grupe ostaje sa njim i dovodi ga do trenera.
x Nemoj da namee svoj ritam i svoj tempo grupi ukoliko to oni ne ele.
x Korienje MP3 ureaja i muzike u grupi se ne preporuuje, posebno na treninzima na
kojima se brzo tri u kompaktnoj grupi.
x Grupa moe da odredi jegnog lana/icu koji e biti zaduen da meri vreme izmeu
setova, kao i da diktira tempo koji je zadat na treningu.

gde si sino
izala?

31

Volim tranje

2Trening tranja

Tehnika tranja
Tranje je prirodan oblik kretanja tako da
za razliku od plivanja ili vonje bicikle
ovek ne mora da ui da tri. Dodatno, za
razliku od drugih sportova u kojem vetina
izvoenja udarca, bacanja, hvatanja, uta
igra presudnu ulogu, u tranju e se svako
snai. To je jedan od razloga zato je tranje
popularno meu svim kategorijama
stanovnitva, pa ak i meu onim ljudima
koji sebe smatraju totalno anti-sport
osobama.

Na taj nain svako zabacivanje glavom,

nepotrebno skakanje u vis i drugo, samo
su nepotrebni potezi koji troe energiju,
a nisu u funkciji kretanja unapred.
Izmena tehnike tranja je dug proces kroz
koji uimo da osvestimo polaaj svog
tela Sa druge strane, telo ak i da ne radimo
nikakve vebe za unapreenje tehnike, pravi
izmene i prilagoava se efikasnijoj tehnici.

No, iako tehnika tranja nije neto to

je moda presudno za poetnike u tranju,
rad na njoj predstavjla vaan korak ka
efikasnom i bezbednom tranju.

Kada biste se danas snimili i to uporedili

sa snimkom vaeg tranja za 3 godine,
bili biste oduevljeni kako je telo postalo
trkakije i kako vai pokreti prilikom
tranja jesu suptilinji i meki.

Ne postoji savrena tehnika tranja za sve

ljude, jer se svi razlikujemo po visini,
duini kostiju, snazi miia, skeletu, teini,
pokretljivosti zglobova i drugo, ali ukoliko
obratimo panju na vane elemente tehnike,
moemo u mnogome pobojlati kako
oseaj prilikom tranja, tako i svoju brzinu,
a ujedno i umanjiti mogunost da
se povredimo.

U okviru kole tranja redovno radimo

vebe za pobojlanje tehnike tranja,
demonstriramo pravilnu tehniku tranja,
delimo materijale i snimke vebica
koje moete raditi i kod kue, a ujedno
nudimo vam mogunost individualnih
asova i analize tehnike tranja sa
preporukama za dalje unapreivanje
(individualni kouing).

Boljom tehnikom tranja ustvari, postiemo

efikasnije tranje. Ako dva trkaa tre na
istoj stazi istom brzinom, onaj sa efikasnijom
tehnikom e uloiti manje energije. Ideja
efikasnije tehnike ustvari se zasniva na
kontroli potronje energije: energija koju
telo sagoreva prilikom tranja treba da je
uloena maksimalno za kretanje unapred.
32

MODEL PRAVILNE TEHNIKE TRANJA IZGLEDA OVAKO:

x Glava je uspravna, u produetku kimenog stuba, pogled pravo. Pikiramo jednu taku
na 30 metara.
x Nagnuti smo blago napred iz kukova, kima je prava. Rame, karlica i peta su
u jednoj liniiji.
x Ramena, vrat, ruke i ake su oputene.
x Ruke u laktovima prave ugao od 90 stepeni.
x Trbuni miii su zategnuti i dre karlicu uspravno.
x Noge prave krune pokrete (kao da vozite bicikl).
x Stopalo se na podlogu sputa prvo jastuiima (deo stopala ispred prstiju), zatim celo
stopalo i peta.
x Broj koraka u minuti jednim stopalom (kadenca) treba da je blizu 90.
x Doekujemo se stopalom tano ispod centra mase, ne ispred na petu (overstriding).
.

33

Volim tranje

3Oprema za tranje

Oprema za tranje
Da li je potrebna specijana vrhunska oprema za tranje da bi neko trenirao tranje? Ne. Da li adekvatna oprema za tranje moe da uini to da
se u toku tranja osea udobnije, sigurnije, pa ak da izgleda mono i
moderno? Odgovor na ovo pitanje definitivno je da.
U poslednjih nekoliko decenija dizajn i proizvodnja opreme za tranje
doiveli su pravi procvat. Uvedeni su novi materijali, osmiljene nove tehnologije, kreirani novi koncepti u dizajnu.

34

35

Volim tranje

Patike za tranje
Osnovni deo opreme za tranje su patike.
Patike za tranje se razlikuju od ostalih
patika jer imaju odreene karaketristike
koje nam omoguavaju bolji oseaj pri
tranju, uz minimizovanje ansi za moguu
povredu pri tranju.
Tri osnovna kriterijuma koje patike za
tranje moraju da zadovolje su:
Amortizacija
Dobra amortizacija uva zglobove od
oteenja prilikom udara u fazi doskoka.
Zato patike za tranje treba da imaju
neto meki on. on je na peti malo
izdignut u odonosu na prednji deo.
Razliiti proizvoai opreme koriste
razliite tehnologije za omoguavanje
amortizacije (gel, vazduni on, pena,
plastine ploe i kombinacije razliitih
tehnologija).

3Oprema za tranje

Stabilnost
Ojaanja sa strane patike, posebno
u unutranjem delu, daju stabilnost i
onemoguavaju stopalu da se preterano
krivi ka unutra. Na taj nain dolazi do
kontrole tih minijaturnih pokreta pri
svakom koraku kojima se naruava
tehnika i efikasnost tranja, ali i
rizikuje oteenja zglobova i tetiva.
Dodatno, patika za tranje treba da ima dobru
ventilaciju, to podrazumeva da je patika
napravljena od materijala koji proputaju
vazduh i dozvoljavaju stopalu da die
tokom tranja. To je bitno jer se stopalo
u toku tranja intenzivno znoji to moe
prouzrokovati uljeve i razvoj gljivica.

Zimi patike za tranje na onovima treba da

imaju izraenije are kako bi stvarale inerciju
prilikom tranja po snegu i na taj nain
smanjile rizik od proklizavanja i povrede.
BOSONOGO TRANJE I
MINIMALISTIKE PATIKE
ZA TRANJE
U poslednjih nekoliko godina prisutan je
jo jedan trend u trkakom svetu. Nakon
to je knjiga Roeni za tranje (eng. Born
to Run) doivela veliku popularnost, razvija
se pokret minimalistikog i bosonogog
tranja. U ovoj knjizi glavni junak Kris Mek
Dugal prati indijansko pleme Tarahumara,
koji su prirodni bosonogi dugoprugai sa

Nakon to je trend doiveo pravu ekspanziju.

javile su se i naune studije da potvrde ili
opovrgnu teoriju, a ujedno trite trkake
opreme se razvija u pravcu lakih
minimalistikih patika za tranje.
MAKSIMALISTIKE PATIKE
OD 2014. GODINE
Kako je svet tranja postajao sve vie
zagrejan za bosonogo tranje i tranje na
ravnim patkama bez ona, tako se javljao
i drugi pravac. Patike sa izrazito debelim
onovima, gotovo kao platforme. Prvo veoma
stidljivo, ovaj trend od 2014. godine poinje
da zauzima mesto bosonogom tranju.

Teina
Patika za tranje treba da je to laka. U
toku trke napravimo i vie hiljada koraka,
a svaki dodatni gram na nozi je dodatno
optereenje kojim delujemo na podlogu.
Teina je obrnuto proporcionalna
amortizaciji i stabilnosti - tj to je laka
patika to je manje amortizacije i
stabilnosti, jednostavno manje je
materijala koji ih omoguavaju.

36

impozantnim rezultatima na distancama

izmeu 100 i 160 kilometara.
Ovaj pravac zagovara ideju da su ljudi
stvoreni da tre bosi, te da patike za tranje
ne treba da ukljuuju previe tehnologija,
amortizacija patika (debljina ona) treba
da je minimalna, kao i razlika izmeu visine
ona na peti i prstima. Minimalistike
patike za tranje su po pravilu jako lake
i mogu se nositi na bosu nogu.

Oni koji zagovaraju ovu teoriju, kau da nema

veze koliko je visok on, vano je da odnos
visine ona na peti i prstima bude to manji
ili po mogustvu nula. Vano je ne
naruavati prirodni oblik ljudskog stopala
u kojem su peta i prsti u istom nivou, a svod
neto podginut (izuzev u sluajevima
ekstremno sputenih stopala).

37

Volim tranje

3Oprema za tranje

Kako da kupite prve patike za tranje?

KRITERIJUM

Kako bi vam izbor patika za tranje bio to jednostavniji,

kreirali smo za tabelu u kojoj moete pronai kriterijume
po kojima moete birati vae budue patike za tranje.

KRITERIJUM

TA IZABRATI

CENA

Ukoliko je cena ograniavajui

faktor, prvo nju uzmite u obzir. Poznatije marke imaju viu cenu kao
i specijalizovane patike za tranje
koje ve imaju kredibilitet u poslu.

38

Razlikujemoravno,normalnoi
visoko stopalo, kao i tri vrste pronacije, tj pokreta nogom kojom se
doekujemo.Ukolikosenogarotira
ka unutra, onda govorimo o izrazitoj
pronaciji(overproantion).Ukolikonemapokreta stopalom, veono
pravo nastavlja dalje tada govorimo
o pronaciji.Supinatori su veoma retki
i kod njih stopalo ide ka spolja.

Za umerene pronatore:
x Adidas Adizero Tempo
x Adidas Adistar Boost
x Adidas Revenge Boost

Danas preovladava stav da je umerena pronacija normalna, a da je potrebno korigovati ekstremno izrazitu pronaciju i to koristei patike za
tranje koje daju izrazitu stabilnost
i kontrolu pokreta. Ovaj tip patike
se preprouje i gojaznim osobama.

Za jaku pronaciju:
x Adidas Response
Boost
x Adidas Sequence
Boost

PODLOGA I
VREMENSKI USLOVI

Ukoliko trite po brdima i planinama, tj iskljuivo po zemlji, ljunku i drugim podlogama koje ne
podrazumevaju asfalt kupite trail
patike za tranje. One su neto
stabilnije i sa slabijom amortizacijom. Imaju krampone koje se gule
na asfaltu

DUINA I BRZINA
TRANJA

Poetnici u tranju najvie mogu

da profitiraju od all-around modela patika za tranje. Vienamenske patike za tranje mogu se
koristiti za dua i kraa tranja, ali
i bre serije i trke.

U naim radnjama patike za tranje esto budu na popustu posle

nekog vremena. Moete ih nai u
outlet radnjama.
STOPALO I STIL
GAENJA

ADIDAS MODELI

Svi ostali tipovi mogu koristiti bilo

koju patiku za tranje.

ADIDAS MODELI

x Adidas Duramo
x Adidas Supernova
Glide
x Adidas Energy Boost
x Adidas Ultra Boost

TA IZABRATI

Takmiari e pazariti i racing flat,

vrlo lagane, ravne patike koje se koriste za trke pored redovnih trening
39

Za planinsko tranje:
x Adidas Kanadia Trail

Volim tranje

KRITERIJUM

3Oprema za tranje

TA IZABRATI

ADIDAS MODELI

patika, koje su najee upravo vienamenski modeli.

RAD NA TEHNICI I
PRIRODNO TRANJE

Ukoliko elite da patike to manje utiu na vau tehniku i da ste

to blie zemlji, polako prelazite
na modele patika koje imaju tanji
on i nemaju tehnologije koje poveavaju stabilnsot patika.

x Adidas Ultra Boost

x Adidas Adizero Adios
Boost
x Adidas Adizero
Boston

JO PAR SAVETA U VEZI SA KUPOVINOM PATIKA ZA TRANJE:

x Najbolji nain da izaberete kvalitetnu obuu je da odete u sportsku
prodavnicu i probate trkaku patiku. Kalupi razliitih modela patika
istog brenda se razlikuju na primer, broj 45 jednog modela bie vam
taman, dok e drugog biti uzak i kratak.
x U kupovinu obavezno krenite sa arapama za tranje koje obino
koristite na treningu. Ako nemate arape za tranje, kupite ih na licu
mesta, pa tek onda probajte i patike.
x Ako nosite anatomske (ortopedske) uloke, ne zaboravite
i njih da ponesete.
x Ukoliko se prodavac razume u opremu za tranje, a posebno ako je
i sam trka, onda moete porazgovarati o vaim trkakim navikama i
oekivati da vam prodavac predloi modele patika. Budite otvoreni
i traite objanjenja ukoliko neto ne razumete.
x Pazite da vam patike ne budu knap, uvek neka bude jedan
santimetar prostora izmeu najdueg prsta (drugog) i vrha patika.
Noga se tokom tranja kree i prsti umeju da udaraju o vrh patike.
Posledica: plavi nokti i kasnije odpadanje istih. To je jedna od
klasinih poetnikih greaka.
40

x Odluite se da probate dva para koji vam najbolje stoje i najudobniji

su. Nazujte po jednu razliitu patiku i proetajte ili potrite po radnji.
Tako ete videti koje su patike najbolje za vas.
x uvajte fiskalni raun. Garancija na patike je 6 meseci od dana
kupovine.
x Prvi oseaj nakon to obujete patiku je esto dobra preporuka za
kupovinu. Ako patika lei treba zaustaviti izbor. Ako na samom
poetku osetite da neto fali, probajte drugi model.
x Poeljno je imati bar dva ili vie pari patika za trening. Neke teorije
kau da noge ne treba da se naviknu na jedan model ve da stalno
budu izloene razliitim patikama kako sledea promena patika ne bi
dovela do povrede.
x U novim patikama ne idite odmah na tranje preko 6km, jer ete
prouzrokovati uljeve ili e vas tabani pei.

41

Volim tranje

3Oprema za tranje

FUNKCIONALNI TEKSTIL MAJICE,

HELANKE, ORTCEVI
Kada tri leti potrebno ti je jako malo
opreme. Pored patika tu je i majica za
tranje. Majica za tranje treba da je od
sintetikih materijala. Pamuna majica
upija znoj i tokom itavog treninga znoj se
zadrava na majci. Na ovaj nain majica
postaje tea, a znoj spreava disanje koe.
Dodatno, hladan znoj u majici hladi se
na tvom telu, to moe da prouzrokuje
dalje probleme.
Sintetike (funkcionalne, najee od
poliestera) majice imaju mo proputanja
znoja, tako da je sloj tekstila koji je do
koe uvek suv.
ortc treba da je kratak. Veliki broj trkaa
ima problema sa ojedom izmeu butina do
koga dolazi zbog trenja butina jedne o
drugu. Reenje za to jeste kupovina kratkih
biciklistikih helanki, kao i mazanje
vazelina kako bi se smanjilo trenje. Vazelin
ne ostavlja tragove na opremi.

KAKO SE OBUI ZA TRANJE

PO HLADNOM VREMENU?

Za tranje bi trebalo koristiti aktivan ve. To

je ve koji ne upija znoj ve znoj prebacuje
na sledee slojeve odee. Izraeni su sportski
brushalteri koji omoguavaju enama da
tre to udobnije. Sportski bushalteri su
elastini i pripijaju grudi uz telo.

Zimi se za tranje treba oblaiti slojevito.

Idealna oprema za tranje zimi su helanke
i ukavac (sintetika jakna koja brani telo
od vetra). Ispod ukavca moe da obue
majicu dugih rukava, a ispod sintetiku
majicu za tranje.

42

43

ovek najvie toplote gubi preko glave i

ruku. Zato je dobro imati kapu i rukavice za
tranje, izraene od sintetikih materijala
koje ne zadravaju znoj. U danima kada se
temperatura spusti ispod nule dobro je da
stavi al ili maramu preko usta i nosa kako
ne bi direktno udisao/la hladan vazduh.

Volim tranje

3Oprema za tranje

Puls se prati pomou pulsmetra, specijalnog

aparata za merenje pulsa. Puls (frekvencija
srca) je fizioloki parameter pomou koga se
najee u praksi odreuje intenzitet rada.
Izraava se brojem otkucaja srca u minutu.
Intenzitet se najee izraava u procentima
od maksimalnog pulsa, koji ima odreene
nedostatke, jer zanemaruje vrednosti pulsa
u miru. Maksimalan puls je mogue utvrditi
iskljuivo testiranjem, mada postoje odreene
formule za izraunavanje maksimalnog pulsa
koje mogu dati pribline vrednosti i mogu
biti od koristi rekreativcima.
Sat za tranje sa GPS-om je jako popularan
kod trkaa koji se due bave tranjem jer na
dosta precizan nain meri vreme, tempo,
distance, puls, nagib terena, iscrtava mape,
daje grafikone i obraunava statistiku.

Merenje uinka
i arhiviranje
treninga

Aplikacije za pametne telefone imaju

gotovo iste funkcije kao sat sa GPS-om, ali
se deava da ne daju uvek precizne podatke.
Dobra strana trkakih alpikacija je u tome
to su besplatne, pa time svako moe da ih
instalira na svoj mobilni telefon.

Nekada je trener stajao sa topericom

pored staze i trkaima diktirao tempo
tranja. To vreme je prolo. U vreme
GPS satova i pametnih telefona, velika
veina trkaa prati parametre treninga:

Zvanina trkaka aplikacija kole tranja

preko koje treneri prate napredak polaznika
je Adidas Train and Run app. Ova aplikacija,
pored merenja osnovnih podataka ujedno je i
globalna drutvena mrea putem koje je
mogue povezati se sa trkaima iz celog sveta.

44

tempo (pejs, meri se u minutima po

kilometru), preena distanca, broj
otkucaja srca, broj koraka i drugo.

45

GDE KUPITI OPREMU ZA TRANJE?

lanstvom u Beogradskom trkakom klubu,
dobija mogunost da trkaku opremu
kupi uz popust kod naeg partnera Delta
Sprot-a, u Adidas radnjama u Beogradu:
x Delta City shopping centar
x Ue Shoping centar.

Volim tranje

4Uestvovanje u prvoj trci

Uestvovanje
na prvoj trci
Uee na trci je pravi praznik za svakog trkaa. Tog dana trkai ostvaruju rezultat svojih dotadanjih treninga, stapaju se u veliku masu drugih
trkaa i zavravaju jedan ciklus treninga. Za razliku od atletskih trka gde
uestvuje desetak najbrih atletiara profesionalaca, rekreativne trke su
po svom sadraju i formi neto sasvim drugo. Na rekreativnim trkama se
slavi ivot, kretanje, aktivnosti i druenje, to su masovni dogaaji nabijeni pozitivnom energijom koja proizilazi iz radosti trkaa to se nalaze na
tom mestu i njihove meusobne podrke. Nisu bitni rezultati ni pobednici,
bitan je oseaj stapanja i da si dao/la 100 % svoje snage.

46

47

Volim tranje

4Uestvovanje u prvoj trci

SAVETI ZA USPEAN NASTUP NA TRCI

Da bi nastup na trci bio uspean potrebno je ispuniti sve stavke sa ove ek liste:
Prijava za trkuU zavisnosti od trke moe da se prijavi online, da lino popuni prijavu
ili na sam dan trke (sat vremena ranije) na licu mesta da se prijavi i uzme broj. Paljivo
proitaj poziv koji je organizator trke objavio i postupi po njemu. Ukoliko se plaa startnina,
uplati je na vreme.
Preuzimanje startnog paketaOrganizator trke sve prijavljene obavetava gde i kad mogu
da preuzmu startne pakete. U zavisnosti od trke razlikuju se startni paketi. Na manjim
trkama dobija se samo startni broj. Pored startnog broja, startni paket moe da sadri:
majicu, vodu, sok ili neki drugi proizvod sponzora, sportsku torbu, broure i publikacije.

morae da svrati do toaleta pored staze i da izgubi dosta vremena, ili da pod pritiskom
zavrava trku.
Start trke je najuzbudljiviji trenutak. Nemoj se gurati u prve redove ako ne namerava da
osvoji neko od prvih mesta. Kada pree startnu liniju, ukljui topericu i kreni sa trkom.

Nekoliko dana pred trku se smanjuje trenano optereenje i organizam se odmara kako bi
najodmorniji bio na dan trke

U toku trkeGreka najveeg broja poetnika u tranju je ta to uvek krenu velikom

brzinom i u prvih nekoliko kilometara se zamore, a posle do kraja trke jako teko istre.
Nemoj i ti da pravi takvu greku. Kreni lagano i polako ubrzavaj dok ne pronae svoj
ritam. Zbog uzbuenja ovaj tempo e ti se initi izuzetno spor. U tom tempu istri celu trku.
Videe, kako se blii cilju, da bi odrao isti tempo bie ti potrebne sve rezerve energije.
To je dobra trka.

Dan pred trku je potrebno spakovati opremu u kojoj e se trati trka, odea za presvlaenje,
voda, hrana i startni paket. Na trci se ne eksperimentie. To znai da tri u onim patikama
u kojima tri na treninzima, nove patike mogu da ti naprave ulj. Isto vai i za orts i majicu.

U cilju trke se nalaze fotografi. Popravi svoju frizuru i nasmej se. Ptiica. Zaustavi topericu.
Preuzmi finiersku medalju (i majicu gde je daju). Nastavi da se kree kako ne bi blokirao
ciljnu ravan trkaima koji dolaze posle tebe.

Jutro pred trkuRadi sve isto kao i pred jutarnji trening. Dorukuje ono to uobiajeno
dorukuje. Morae da krene ranije kao bi na trku stigao/la barem sat vremena ranije.

Nakon trke popij vode, istegni se, presvuci se.

Kaenje startnog brojaDobro je startni broj okaiti vee pred trku na majicu. U startnom
paketu se dobijaju ziherne za kaenje broja. Nekad se deava da su brojevi samolepljivi ili
postoji neki drugi patent za kaenje brojeva.
GarederobaNa velikim trkama velike guve se prave na mestima gde se ostavlja
garderoba. Ta guva se moe izbei tako to e se presvui i stvari ostaviti u kolima ili na
trku povesti nekog svog ko e ti uvati stvari.

Ako tri trku u svom gradu sve je jednostavnije, ali ako se odlui da istri neki maraton
ili polumaraton u inostranstvu za to je potrebno mnogo vie planiranja. Za veliki trke je
potrebno prijaviti se nekoliko meseci ranije.
Organizuj unapred prevoz i rezervii smetaj. Ovakv odlazak na trku se naziva trkai
turizam. Odlazi u neki grad, odseda tamo, obilazi ga, tri trku. Jako je bitna dobra
priprema: upoznaj se dobro sa propozicijama trke, konfiguracijom staze, spakuj sve to je
potrebno u svoju sportsku torbu.

Zagrevanje pred trkuU startnoj zoni je uvek guva i teko je izvesti zagrevanje kao i na
treningu, zato pronai svoj prostor istri lagano 5 minuta, uradi nekoliko ubrzanja od 30
metara, zatim uradi vebe oblikovanja 10 minuta, dobro promrdaj zglobove i zagrej miie.
Odlazak u toaletUkoliko je trka dua od 10 kilometara bitno je da se pre trke ode u
toalet. U suprotnom, moe se desiti da u toku same trke oseti potrebu za toaletom i

48

49

Volim tranje

4Uestvovanje u prvoj trci

NE ZABORAVI DA PONESE

LOKALNA TRKA

Najgora stvar koja moe da se desi na tvojoj prvoj trci jeste da skapira
u poslednjem trenutku da si neto zaboravio/la. I onako je visok stepen
treme, samo jo fali dodatna nervoza. Evo ek liste koja pomae da se
ovaj scenario ne dogodi.
LOKALNA TRKA

TRKA U REGIONU

TRKA SA NOENJEM

Lokalne trke su one koje su na

5 ili 10 km od vae kue, dakle im zavrite sa tranjem,
vraate se nazad. Drugim
reima, najee ona jedna
godinje u vaem mestu.

Ovo su trke zbog kojih provodite nekoliko sati u kolima ili autobusu. To su trke,
uglavnom po Srbiji i na njima ne noite ve se vraate
kui posle trke.

Ovo je trka za koju ste se spremali mesecima i koja se

odvija u vama nepoznatom
gradu.Buditeapsolutno
spremni i izbegnite neprijatna cimanja na dan trke.

Pre trke
x Prijava za trku ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Zatita od sunca (krema,
labelo)
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flaica sa vodom
ukoliko nema okrepe
znaie vam, ukoliko ima
znaie vam opet za
hidrataciju pred trku.

Pre trke
x Prijava za trku ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Uputi kako stii do trke
+ karta/plan puta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Krema za sunanje i
labelo sa zatitom od
sunca
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flaica sa vodom
ukoliko nema okrepe
znaie vam, ukoliko ima
znaie vam opet za
hidrataciju pred trku.
x Toalet papir

Pre trke
x Potvrda rezervacije za
smetaj (hotel, hostel)
x Karte za prevoz (avion,
autobus, voz)
x Lina karta, paso
i kopija pasoa
x Odtampano uputstvo
kako da stignete do starta
trke i mesta gde se
podiu brojevi.
x Potvrda da ste
prijavljeni za trku
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Krema za sunanje i
labelo sa zatitom od
sunca
x Kapa ili vizir
x Zihernadle

Za vreme trke
x Naoare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u

50

TRKA U REGIONU

trenanom procesu
(nemojte rizikovati na
dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Posle trke
x Rezervne arape
x Rezervna majica i ortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
x Pekir

51

Za trku
x Patike i uloci ako
su vam neophodni
x Majica za trku
x Sportski grudnjak
x ortz ili helanke za trku,
u zavisnosti od vremena
x arape
x Sportski sat, gps ili
drugi ureaj koji koristite.
x Naoare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
trenanom procesu
(nemojte rizikovati
na dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Hanzaplast ili neko
drugo sredstvo za zatitu
bradavica
x Posle trke
x Rezervne arape
x Rezervna majica i ortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
ili novac za obrok
x Pekir

TRKA SA NOENJEM

x Osveenje za put (voda,

sok..)
x Zdrava hrana puna
ugljenih hidrata za put
x Mapa grada i okoline
sa ucrtanim restoranima,
kulturnim i drugim
deavanjima.
x Fotoaparat, kamera.
x Novac za deparac
x Paso i lina karta
x Odea za izlazak, etnju
civilna odea
x Neseser sa sredstvima
za higijenu
x epii za ui, ako letite
avionom mogu biti
posebno korisni.
x Budilnik
x Toalet papir
x Hrana koju obino
jedete za doruak pre
trke.
Za trku
x Patike i uloci ako su
vam neophodni.
x Majica za trku
x Majica dugih rukava, za
svaki sluaj.
x Sportski grudnjak
x ortz i helanke za
trku, kada putujete na
udaljeniju trku bolje da
ponesete i jedno i drugo.

Volim tranje

LOKALNA TRKA

4Uestvovanje u prvoj trci

TRKA U REGIONU

TRKA SA NOENJEM

x arape
x Sportski sat, gps ili
drugi ureaj koji koristite.
x Naoare za sunce
x Stara majica, moe
i pamuna i sa dugim
rukavima, u kojoj ete se
zagrejati i koju ete baciti
posle par kilometara.
x Energetske okoladice,
posebno ako idete
na maraton poput
Njujorkog gde ete u
startnoj zoni ekati i do
nekoliko sati.
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
trenanom procesu
(nemojte rizikovati
na dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Hanzaplast ili neko
drugo sredstvo za zatitu
bradavica
Posle trke
x Rezervne arape
x Rezervna majica i ortc
ili pantalone. U hladnijm
danima
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke.
x Pekir

52

Tranje u
humanitarne
svrhe (charity)
Tranje trke je situacija kada si ti zvezda
u svom okruenju, u porodici, na poslu
i meu prijateljima. Iskoristi tu panju i
pokreni svoju humanitarnu akciju. Trend
je u svetu da trkai svoje trke posveuju
odreenim humanitarnim ciljevima, pa
tako esto ujemo da je neko na
Londonskom maratonu trao za obolele
od raka, u Njujorku za decu bez roditelja,
u Parizu za rtve zemljotresa, itd.
I ti svoju trku moe posvetiti nekom kome
je pomo potrebna. Moe donirati nekoj
fondaciji ili direktno pojedincu ili ustanovi.
Idejaoveakcijenijedatiizsvogdepauplati
donaciju, ve da svoje prijatelje, kolege,
roake i komije pozove da oni doniraju
sredstava za humanitarnu akciju za koju
tri. Princip ovakvog angamana je da to
vei broj ljudi uplati po manju sumu novca.
Jedan od naina kako moe ovo uiniti
interesantnim jeste kupovina kilometara
na trci, pa tako svaki pojedinac moe da
kupi jedan broj tvojih preenih kilometara.
Na dan trke svi koji su donirali doi e da
te prate i navijaju za tebe. Nakon trke ti
odnosi prikupljeni novac i donira ga
pojedincu, fondaciji ili instituciji.
53

U Srbiji ovaj model je organizovan od

strane BelHospice, udruenja koje pomae
terminalno obolelim pojedincima od raka.
Njihov cilj je izgradnja prvih hospisa
u Beogradu. Vie informacija moete
pronai na http://www.belhospice.org/

Volim tranje

5Ishrana i tranje

Ishrana i tranje
Tvoj nain ishrane e se menjati kako bude provodio/la vie vremena u
svetu tranja. Kada smo fiziki aktivni na organizam trai vie hranljivih
materija koje se nalaze u sveem vou i povru. Cilj ovog poglavlja nije
promena tvog naina ishrane, ve ukazivanje na one situacije u kojima
ishrana moe imati vanu ulogu u tvojim uspesima u tranju.

54

55

Volim tranje

Ishrana pre
tranja
Greka koju mnogi poetnici prave jeste ta,
da se dobro najedu pred trening. U takvoj
situaciji, nemogue je odraditi dobar trening,
jer je eludac preoptereen, krv odlazi u
miie, eludac ne vari hranu. Javlja se
munina, bezvoljnost, nedostatak kiseonika.
Da bismo to predupredili, moramo da znamo
koliko vremena je potrebno odreenim
namirnicama da se svare u elucu:
x Manje od minut voda
x Nekoliko minuta sok
x Jedan sat voe
x Dva sata povre (svee)
x Tri sata kotunjavo voe, sojino mleko
x etiri sata testenine, kuvano povre
x Pet sati - mahunarke
x est i vie sati meso, mleko
i proizvodi od mesa i mleka
Ukoliko je trening ujutru moe trati praznog
stomaka ili sat vremena pred trening pojesti
jednu bananu. Ukoliko je trening popodne
ili uvee, napravi dovoljan razmak izmeu
obroka i tranja.

56

5Ishrana i tranje

Za vreme tranja
Za vreme tranja ne bi trebalo uzimati hranu.
Postoje situacije u kojima se uzima hrana, a
to su dugotrajna tranja dua od 2 sata. U tim
sluajevima, koriste se energetski gelovi,
med, banana i drugo voe.
U toku tranja poeljno je konzumirati
tenost. To moe biti voda ili pak izotonik.
Ne treba piti vie od tri do etiri gutalja
na 20 minuta.

ta jesti posle
tranja?
Nakon tranja potrebno je nadoknaditi
prvo tenost, zatim elektrolite i na kraju
ugljene hidrate. To u praksi znai ovo:
x prvo popijemo vodu (jedna aa na
10 minuta),
x zatim izotonik ili voe,
x sat vremena nakon toga idemo na ruak
koji zapoinjemo supom ili orbom,
a glavno jelo su integralne testenine i
mnogo salate.

Da li i ta da
jedem kada trim
izjutra?
ta i koliko pre jutarnjeg tranja treba
jesti? Da li mogu da trim na prazan stomak?
Kafa pre tranja? Kada da krenem sa
tranjem ako ustanem rano?
Pitanje je ba dobro, jer jutarnji obrok pre
tranja nakon ustajanja moe doprineti
boljim rezultatima pri tranju, a moe
izazvati i digestivne smetnje poto trite
nakon obroka.
Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i
teko svarljiv, a on opet treba da obezbedi
dovoljno energije za samo tranje kako ne
bi dolo do hipoglikemije, malaksalosti, itd.
Svi smo drugaiji (koliko smo samo puta
uli ovu frazu, no to je istina), pa ne postoji
jedan 100% taan recept. Ono to je vano,
jeste da u svakom sluaju probate nekoliko
varijanti obroka pre tranja:
x Tranje na prazan stomak - ponekad
je dobro namerno otii sa praznim
stomakom na tranje. Kako su zalihe
ugljenih hidrata od prolog dana u veoj
meri iskoriene, tranje ujutru na prazan
stomak ubrzae momenat u kome se
masti koriste kao osnovno gorivo.

57

Trening ujutru na prazan stomak treba

da bude lagani futing do 45 minuta. Pre
tranja popijte au vode.
x Tranje uz neto malo da zavarate
stomak - ukoliko ba imate problem
sa stomakom, te ujete va stomak koji
moli za neim, moete ga zavarati sa na
primer paretom tonus hleba i omiljenim
namazom (dem, med, kikiri puter).
Moete pojesti integralni keks, bananu ili
slino kako biste dobili oseaj sitosti.
x Sok - Nakon ustajanja moete popiti
svee ceeni voni sok od nekog
citrusnog voa ili aj sa medom. Obe
varijente obezbeuju brzu energiju uz
vitamine i minerale.
x Kafa Ima laksativni efekat; kada prvi
put budete trali na kafi, potrudite se da
trite u blizini vaeg stana.
Glavni doruak, onaj uobiajni sa kojim
zapoinjete dan, preporuljivo je jesti
najkasnije 30 minuta nakon tranja. Sve
dolazi u obzir, jaja, smuti, namazi, kaice,
sendvi, salata, ostaci jueranje pice.

Volim tranje

5Ishrana i tranje

Hidratacija i
tranje
Prilikom tranja dolazi do znojenja i na taj
nain se oslobaa vea koliina tenosti iz
naeg organizma nego u stanju mirovanja.
Potroenu tenost je potrebno nadoknaivati
u toku treninga. Voda kroz eludac prolazi
za oko 18 sekundi ukoliko je eluac prazan.To
znai da moe da pije vodu u toku tranja.
Ne treba preterivati, dovoljno je na svakih 20
minuta tranja popiti tri gutljaja vode. Kada
osetimo e, to znai da smo ve dehidrirali.
Potrebno je poeti sa konzumiranjem
vode pre nego to oseti e.

Uina
Vona porcija (salata): jabuka, 2 pomorande, banana, 2 kivija
Kotunjavo voe: aka badema, lenika, golice (semenke bundeve) i lan/susam
Svee ceeni sok (u kafiu pomoranda)
Presna torta i aj
Vodi je potrebno 3 sata da proe put od
trenutka pijenja do izbacivanja iz organizma.
Imaj ovo u vidu kada pije vodu pre treninga.
Nakon napornog treninga potrebno je
nadoknaditi potroenu tenost. Savetuje se
uzimanje 3 ae vode u razmaku od
15 do 20 minuta.
Izotonici nisu potrebni za tranja kraa
od 90 do 120 minuta.

TRKAKI OBROCI

Ruak
Pota od bundeve + salata
Svea riba sa polubarenim tikvicama
Prebranac
orbica sa peurkama, prosom i povrem
Leblebije (mungo pasulj, crni pasulj i druge mahunarke) sa pesto sosom, maslinovim
uljem i semenkama bundeve
Integralna, raana, heljdivna pasta (razne vrste)
Rioto (razne vrste)
Pita od kinoe i povra
Zapeen kus-kus sa suvim jivama
Veera
Iceberg salata, rukola, motovilac sa argarepom maslinovo ulje i balzamiko siretom
Raani hleb sa ajvarom, avokadom, mladim sirom
Brokoli sa pavlakom

Zdrava ishrana je esto korak koji pravimo zajedno sa poecima u

tranju. Evo predloga obroka koji e ti dati dovoljno energije
Doruak pre tranja
Tonus hleb tostiran sa demom/puterom od kikirikija-bundeve-susama/medom
Banana
aa ceenog soka
Ovsena kaa sa sojinim mlekom + cimet, brusnica
aka suvog voa - 2 ljive, 2 kajsije, 2 smokve, 2 urme ili kombinacija
Doruak posle tranja
Beskvasni/domai integralni hleb sa suvim voem i semenkama itarica plus okoladno mleko
Hleb, ajvar, bundevino ulje, avokado kao namaz, masline, paradajz
Jaja (omlet, kajgana, na oko) sa povreem (i sirom)
Hleb sa humusom i maslinama
Smuti: banana, sojino mleko, lenik, lan, med, cimet (i slino)
58

59

Volim tranje

6Tranje i zdravlje

Tranje i zdravlje
Medicinsko testiranje
Tranje je moan metod koji moe da tvoje zdravlje dovede do idealnog nivoa, ali ukoliko ima neku bolest, pojaan fizki napor moe da
isprovocira negativnu reakciju. Obavezno je pre nego to pone
da treninra tranje da uradi testiranje kod sportskog lekara. Ovaj pregled ne zahteva mnogo vremena i ne kota mnogo, a daje ti potvrdu da si
zdrav/a i da bezbedno moe da trenira tranje.
Postoji veliki broj testova koji mogu da se urade u laboratoriji sportske
medicine. Ti e uraditi samo osnovni EKG i test optereenja. Ostali testovi mogu ti dati dodatne informacije koje ti u poenoj fazi treninga nee
biti od znaaja. Osnovne testove je potrebno raditi jednom godinje.

60

61

Volim tranje

6Tranje i zdravlje

Trkake deje
bolesti

o plonik ili se okliznemo na led. Ali sapliu

se i padaju ljudi koji ne tre, to znai da ovo
nije specifina povreda, ve opta pojava.
injenica je da mnogi koji tre za sebe kau
da su imali bar jednom povredu
prouzrokovanu tranjem. Da li oni lau? Ne.
Oni samo ne barataju dobro medicinskom
terminologijom. Zato je potrebno jasno
definisati pojmove:
Sportske povredeSve povrede koje se
trenutno dese u toku fizikog vebanja,
takmienja u sportu ili rekreaciji. Primeri:
prelomi, pucanje miia, isaenja
zglobova, itd.
Sportsko oteenjePatoloke
promene nastale usled prenaprezanja
lokomotornog aparata u toku bavljenja
sportskom aktivnou. Primeri: teniski
lakat, skakako koleno, bokserski nos,
rvako uvo, itd.
Sportske povrede (akutno stanje) i
oteenja (hronino stanje) zajedno
se nazivaju sportskim traumama.

Kako bi uspeno zavrio/la kolu tranja

potrebno je da sve vreme bude zdrav/a.
esto se deava da trkai imaju problema
sa bolovima u zglobovima i miiima.
Bez brige, ovi problemi su deje bolesti
u svetu tranja. Jednostavno, ukoliko due
vremena niste koristili svoje telo i sada
poinjete da trite, ono nije naviknuto na
tu vrstu napora. Prilikom tranja dolazi do
razliitih mikrotrauma, koje sa druge strane
alju signal vaem organizmu da se na
njih navikne. Kako se organizam navikava
na njih, tako postaje spremniji, izdrljiviji,
jai I vi sigurno znate ta se deava kada
posle par meseci prvi put uradite vebanje
uplala miia. Slino je i sa tranjem.
Zato je vano da ne prekidamo sa vebanjem,
nego da nastavimo da treniramo. No, vano
je i da posvetimo vreme upravo spreavanju
nastajanja ovakvih pojava i smanjiti
rizik na minimum.

Kako nastaju
najea trkaka
oteenja?
Trkake povrede ne postoje. Da bi neka
povreda bila nazvana sportskom povredom
mora biti specifina za odreenu sportsku
granu i imati veliku uestalost. Na tranju
moemo da se povredimo ako se sapletemo

62

63

Najea oteenja koja se javljaju kod

rekreativnih trkaa su hronine upale
pokosnica, tetiva i ligamenata u zglobu
kolena. Osnovni uzrok tome nisu ni tvrda
podloga, ni loe patike, ni prekomerna
teina ve neadekvatan trenani program.
Kada su treninzi veeg intenziteta i obima
na koje na lokomotorni aparat moe da se
adaptira dolazi do oteenja. Naveemo
dva najtipinija primera pogrenog treniranja.
Primer 1: Osoba nije trenirala godinama.
Odmah poinje da tri velike distance,

Volim tranje

tri gotovo svakodnevno, postie dobre

rezultate i polako posle velikih napora
osea blagi bol. Ne osea bol dok tri, ali
kad se ohladi bol se vraa. Nakon toga
bol traje sve vreme. Srena okolnost je ako
se pre kolena bol javi u pokosnicama.
Primer 2: Osoba polako ulazi u trenani
proces. Polako se adaptira na sve vee
distance. U jednom trenutku ponesena
dobrom kondicijom neplanirano i
nepromiljeno istri duplu duu distancu
od najdue distance pretrane u ivotu
(sa 10 km na polumaraton). U narednom
periodu javlja se bol koji ometa
naredni trening.

6Tranje i zdravlje

KAKO SPREITI
Osnovna preventiva trkakim oteenjima je
adekvatan program treninga prilagoen
svakom pojedincu. Taj program podrazumeva
postepeno poveavanje trenanog
optereenja, realno postavljene ciljeve,
planirane periode odmora, rad na tehnici
tranja i na jaanju muskulature koja
dominantno uestvuje u tranju (noge,
karlini pojas, trbuh i donji deo lea)..

Leenje trkakih
povreda
i oteenja
Veliki broj lekara uvodi razliite terapije
simptoma (struja, magnet, lediranje,
odmor) koje su vane za izleenje, ali
ne i dovoljne. Mora se tretirati i uzrok
problema, to je dosta tee otkriti.
SIMPTOMSKA TERAPIJA
Kada je do oteenja ve dolo treba se javiti
lekaru, sprovesti terapiju do kraja i kada
bol prestane polako se vratiti treningu.
TRETIRANJE UZROKA
Najei uzrok trkakim povredama je
neadekvatno doziranje treninga. Najveem
riziku za oteenje se izlau oni koji imaju
disbalans u miiima, nepravilan poloaj
karlice, manjak fleksibilnosti, loa tehnika
tranja (koja je esto posledica svega gore
navedenog)... Zbog ovih disbalansa poneki
deo tela preuzima na sebe funkciju koja
nije njegova svrha ili obavlja svoj posao,
ali sa znatno veim naporom. Posledica
toga jesu oteenja koja se mogu javiti u
tom organu, ili u nekom drugom povezanom
delu tela. Da bismo otkrili ovu vezu,
potrebno je veoma dobro poznavanja
anatomije i biomehanike tranja, to je
oblast koja se ubrzano razvija, poto 80%

64

65

trkaa u svojoj karijeri doivi neku od

klasinih trkakih povreda.
POVRATAK TRANJU
Kako se vraamo treningu, vano je u prvim
nedeljama dominantno raditi na snazi i
pokretljivosti zglobova (fleksibilnost), a
tranjesesvodinalaganotranjedopola sata.
Kako vreme prolazi poveava se obim
treninga. Tek kada dostignemo odgovarajui
obim poveavamo intenzitet.
Vebe snage podrazumevaju set standardnih
vebi: unjevi, iskoraci, penjanje na klupu,
trbunjaci, lenjaci, itd. statike kontrakcije
(npr. izdraj u unju) ropriocepcije
(npr. unjevi na balans ploi)

Bezbednost
na tranju
Organizujui zajednike treninge, Beogradski
trkaki klubu velikoj meri poveava
bezbednost svih trkaa i trkaica. Pa ipak,
sigurno ete nekada morati da trite i van
zajednikih treninga. Tada je vano da
uzmete u obzir preporuke za bezbednost
vaeg tranja, ali i svih ostalih uesnika.
Za poetak nekoliko najvanijih saveta su:
x Ponesite telefon na tranje (proverite
da li imate kredita)

Volim tranje

x Uvek se javite ukuanima gde trite

i kada da oekuju va povratak
x Nosite sa sobom dovoljno novca da
moete da uhvatite taksi ukoliko vam
se neto desi na tranju
x Ponesite neki identifikacioni podatak
(naruite RoadID na kojem moete
ostaviti podatke o vaoj krvnoj grupi,
telefonu najbliih ljudi)
x Budite pozitivni i ne razmiljajte
TRANJE NOU
Obavezno je noenje reflektujuih
elemenata. Razmislite o kupovini eone
lampe. Muzika na slualicama tokom
tranja nou nije preporuljiva, jer pored
toga to je smanjena vidljivost, na ovaj
nain umanjujete primanje informacije
putem drugog najvanijeg ula.
TRANJE I HRONINE BOLESTI
Ukoliko imate neku od hroninih bolesti,
verovatno je da i sami znate ta je vano
da radite pre i u toku tranja. Dodatno,
vano je i da znate ta da radite kada
vam se desi jedan od onih loih scenarija.
Pored toga, vano je da nosite sa sobom
informaciju i upustvo za ljude koji bi
mogli da vas zateknu prilikom tranja.

66

6Tranje i zdravlje

TRANJE I MALA DECA

esto na stazama u Beogradu etaju i
najmlai. Deca nemaju oseaja da ste vi
tu, pa e lako pretravati stazu, menjati
pravac u poslednjem trenutku. Napravite
to vei luk i ako imate prilike skrenite
panju roditeljima da je zbog vae i
bezbednosti dece najbolje da se staza
za tranje koristi na planirani nain.
Slino je i sa kunim ljubmcima koji nisu
vezani ili koji su na dugom povocu.
TRKAKE STAZE I OSTALI UESNICI
U sutini, staze u Beogradu retko kada su
obeleene kao staze za tranje. esto su to
trim staze na kojima se i peai, ili eta, te
voze roleri ili bicikl. Svako ima identino
pravo na njih. Sa druge strane ako je u
pitanju kruna staza za tranje, a vi vidite
da se neko uporno eta i ometa, moete
povikati Staza kada budete prilazili i tako
dati do znanja da ste i vi prisutni na stazi.
Svaa nikada nije reenje, ali uz razgovor i
dogovor uesnika, reenje je uvek mogue.
TRANJE PREKO SVOJIH
MOGUNOSTI
Iako na tranju pomeramo granice, idemo
korak dalje od onoga to ranije nismo
mogli, treba biti osetljiv i prepoznati kada
neprijatnost (teak oseaj u nogama,
grudima) prelazi u neto to moe biti

uzrok kasnijih problema. Pravilo je

jednostavno: ako se bol pogorava tokom
tranja i ne prolazi sa pauzom koju
moemo napraviti (tajm out, npr. 3 minuta
predaha),modajeboljedazavrimotrening
i dobro se odmorimo do sledeeg treninga.
TRANJE I PSI
Mnogi od nas su imali bliske susreta sa
psima koja su ostavili lo oseaj i strah od
sliih situacija u budunosti. Ukoliko vam
se situacija ponovo desi, vano je da ne
beite, ostanite uspravni i pokaete koliko

67

ste veliki, govorite glasno, dubokim glasom

Bei!, Dibe! i slino. Fokusirajte se na
vou opora i nemojte mu dozvoliti da ue
u vau zonu. Lagano idite unazad i pokaite
da ne elite borbu, ali da ste spremni na nju
i da ete pobediti ako ve doe do nje.
Povreivanja psa nije dobro reenje.

Volim tranje

7Dodatak: Planovi (programi) treninga

DODATAK: PLANOVI ( PROGRAMI ) TRENINGA

Ovde se nalazi 5 programa tranja koji su namenjeni polaznicima/
cama kole tranja. Svaki od ovih programa ima drugaiji cilj. U
zavisnosti od rezultata testa i cilja bira jedan od programa.

POLUMARATON 1:45

POLUMARATON 2:00

UTORAK

ETVRTAK

NEDELJA

UTORAK

ETVRTAK

NEDELJA

Test

8km

16km

Test

6km

7km

II

5 x 1km 4 30 p2

8km

16km 6

II

5 x 1km 5 p2

6km

7km

III

6 x 1km 4 30 p2

8km

16km 6

III

6 x 1km 5 p2

7km

8km

IV

30 lagano

30 lagano

8km

IV

30 lagano

30 lagano

10km

14 x 500m 80% max p 1

8km - brda

18km

14 x 500m 80% max p 1

8km

12km

VI

16 x 500m 80% max p 1

8km - brda

16km 5 45

VI

16 x 500m 80% max p 1

8km

14km

VII

16 x 500m 80% max p 1

10km - brda

20km

VII

16 x 500m 80% max p 1

10km

16km

VIII

30 lagano

30 lagano

16km

VIII

30 lagano

30 lagano

14km

IX

3 x 2km 4 30 p2

8km(4km5+4km450)

22km

IX

3 x 2km 5 p2

8km

18km

4 x 2km 4 30 p2

8km(4km5+4km450)

16km 5 30

4 x 2km 5 p2

8km

16km 6

XI

4 x 2km 4 30 p2

8km(4km5+4km450)

24km

XI

4 x 2km 5 p2

8km 5 30

20km

XII

30 lagano

30 lagano

16 km

XII

30 lagano

30 lagano

16km

XIII

6 x 1km 4 15 p2

8km 4 50

20km 5 30

XIII

6 x 1km 4 45 p2

8 km 5 30

18km 6

XIV

7 x 1km 4 15 p2

8km 4 45

18km 5 15

XIV

7 x 1km 4 45 p2

8 km 5 20

22km

XV

8 x 1km 4 15 p2

8km 4 40

16km 5

XV

8 x 1km 4 45 p2

8 km 5 20

16km 5 30

XVI

30 lagano

30 lagano

POLUMARATON

XVI

30 lagano

30 lagano

POLUMARATON

68

69

Volim tranje

7Dodatak: Planovi (programi) treninga

POLUMARATON 2:15

POLUMARATON 2:30

UTORAK

ETVRTAK

NEDELJA

UTORAK

ETVRTAK

NEDELJA

Test

4km

5km

Test

4 x 1km

10 + 10

II

4 x 1km 6 p2

5km

6km

II

10 x 500m (2 kruga)

4 x 1km

15 + 10

III

5 x 1km 6 p2

5km

7km

III

10 x 500m (2 kruga)

5 x 1km

15 + 15

IV

30 lagano

30 lagano

8km

IV

12 x 500m (2 kruga)

5 x 1km

20 + 20

12 x 500m 80% max p1

8km

10km

4 x 1km

4km

5km

VI

14 x 500m 80% max p1

8km

8km

VI

4 x 1km

6km

6km

VII

14 x 500m 80% max p1

10km

12km

VII

5 x 1km

6km

7km

VIII

30 lagano

30 lagano

8km

VIII

30 lagano

30 lagano

8km

IX

3 x 2km 6 p2

8km

14 km

IX

3 x 2km

6km

10km

3 x 2km 6 p2

8km

12km 6 15

3 x 2km

6km

12km

XI

4 x 2km 6 p2

8km

16km

XI

3 x 2km

7km

10km

XII

30 lagano

30 lagano

12km

XII

30 lagano

30 lagano

14km

XIII

5 x 1km 5 45 p2

8km

18km 6 30

XIII

5 x 1km p2

8km

12km

XIV

6 x 1km 5 45 p2

8km

20km

Tempo:

XV

7 x 1km 5 45 p2

8km

16km 6 15

bre tranje oko 630

XVI

30 lagano

30 lagano

POLUMARATON

8km

16km

6km

18km

30 lagano

POLUMARATON

XIV

6 x 1km p2
Tempo:
bre tranje oko 630

XV

7 x 1km p2
Tempo:
bre tranje oko 630

XVI

70

30 lagano

71

Volim tranje

7Dodatak: Planovi (programi) treninga

DNEVNIK TRANJA

TRKA NA 10KM

UTORAK

ETVRTAK

NEDELJA

Test

2 x 800m

3 x 7

Najbolji nain za praenje treninga je dnevnik treninga. Vodei dnevnik

osveuje polako svoj napredak u tranju, ali i uticaj tranja na tvoj
ivot. Voenje dnevnika nikako ne sme da bude obaveza koju mora
da uradi, ve in uivanja i sumiranja utisaka, oseanja i informacija
o treningu.

2 x 10

Nedeljnu tabelu treninga moe odtampati.

3 x 10

NEDELJA: ______________ MESEC: ______________

4 x 400m
II

6 x 500m (2 kruga)

2 x 800m
4 x 400m

III

6 x 500m (2 kruga)

1200m
2 x 800m
2 x 400m

IV

7 x 500m (2 kruga)

1200m

3 x 10

2 x 800m

DATUM I MESTO
TRENINGA

3 x 1km

4 x 1km

3 x 10

VI

4 x 1km

4 x 1km

15 + 10

VII

4 x 1km

4 x 1km

15 + 15

VIII

5 x 1 km

5 x 1km

20 + 20

IX

5 x 1km

4km

5km

5km

6m

6km

XI

5km

6km

7km

XII

30 lagano

30 lagano

8km

XIII

5 x 1km p2

6km

8km

PLANIRANO VREME

6km

9km

URAENO VREME

7km

8km

KOMENTAR PRE

30 lagano

10KM

Tempo: bre tranje

XIV

6 x 1km p2
Tempo: bre tranje

XV

6 x 1km p2
Tempo: bre tranje

XVI

30 lagano

OPIS TRENINGA
PLANIRANA
DUINA U KM
URAENA DUINA
U KM

TRENINGA
KOMENTAR POSLE
TRENINGA

72

73

Volim tranje

8Biografije

Biografije
IVAN RADENKOVI je osniva i glavni
trener Beogradskog trkakog kluba.
Diplomirao na Fakultetu sporta i fizikog
vaspitanja u Beogradu na smeru za
kondiciju, pored toga ima zvanje Vieg
trenera atletike. Do 2014. pripremio preko
300 ljudi da istre svoju prvu trku i postignu
lini rekord. Kreator je programa Fitnes
kouing i kola tranja.
VEROLJUB ZMIJANAC je osniva sajta
Tranje.rs i Beogradskog trkakog kluba.
Strast za raunarima, zamenio je sportom.
Svoj lini i profesionalni razvoj okrenuo je
tranju u kojem se specijalizuje za tehniku
tranja, trkaku opremu i inovaciju u oblasti
odrivosti trkakih projekata i klubova.
Bavi se dugim triatlonom i tranjem od
2008 godine. Njegov lini rekord u
polumaratonu je 1:27:38.

74

75

kola tranja.com
kola tranja Beograd