12 simples ejercicios

para aplanar el vientre

que puedes hacer en
casa

Por supuesto, hay muchos centros de fitness para aplanar tu

abdomen. Pero muchas personas no tienen tiempo para ir a centros
de fitness y algunas personas no pueden pagar tanto dinero.
Puedes mantener una buena dieta para una barriga plana, pero
algunos no pueden seguir las reglas de la dieta debido a la falta de
fuerza de voluntad.
No siempre es posible para el control de nosotros mismos el no
comer deliciosas comidas. Pero no hay necesidad de preocuparse,
aqu hay algunos simples ejercicios para aplanar el vientre que

puedes probar en su casa. Por lo tanto, no te costar nada

conseguir un vientre plano!
Primero tienes que saber el tamao de su estmago para
reducirlo. Consigue una cinta mtrica y envulvalo alrededor de tu
cintura en tu ombligo y comprueba tu circunferencia. Toma la
medida mientras que estas de pie. Asegrate de que la cinta mtrica
est nivelada.
Para las mujeres, el tamao de una cintura saludable es de 35
pulgadas y para los hombres es de 40 pulgadas.
Ejercicios para aplanar el vientre
1. Burpees / Sentadilla con la barra de empuje
El Burpees puede quemar caloras y te hacen ms fuerte. No hay
necesidad de algn equipo para este entrenamiento. Intntalo!

Proceso
De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y en cuclillas
en el suelo, colocando las manos en el suelo delante tuyo.
Ahora salta los pies hacia fuera y llega a una posicin de plancha,
con las manos y dedos de los pies con el cuerpo en una lnea recta.

Ahora salta los pies de nuevo a la posicin inicial.

Continuar saltando los pies y entre 30 a 60 segundos para 3 series
de 10 repeticiones.
2. Los abdominales
Los abdominales son un gran ejercicio para reducir el estmago y
para la construccin de fuertes msculos abdominales. Cualquier
persona que quiera obtener vientre plano puede realizar este
ejercicio.

Proceso
Acustese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados
en el suelo a la anchura de las caderas.
Coloca las manos ambos lados de la cabeza, no cierres los dedos o
no tires la cabeza hacia arriba.
Empuja un poco tu espalda contra el suelo a los abdominales.

Incline levemente su mentn. Deja unas cuantas pulgadas de

espacio entre el mentn y el pecho.
Ahora gire los hombros del piso.
La brecha entre el hombro y el piso debe ser de 4 pulgadas y tu
espalda baja debe permanecer siempre en el suelo.
Tenlo de esa manera por un momento en la parte superior y luego
volver hacia abajo lentamente.
Haz 3 series de esto de 15 repeticiones.
3. Hind / Judo empuje / bombarderos en picada
Este ejercicio tambin ayuda a aplanar el abdomen. Si eres un
principiante, puede realizar el ejercicio poniendo las rodillas en el
suelo y slo el movimiento de la parte superior del cuerpo es
necesario. Intntalo!

Proceso

Pon tus manos planas en el suelo, manteniendo una distancia entre

s del ancho de tu hombro.
Mantn la espalda recta y extiende las piernas detrs de ti formando
la posicin de flexin de brazos.
Mantn los pies ms anchos que la anchura de tu hombro. Tu
cuerpo debe estas apoyado solamente por los dedos de los pies y
las manos.
Posicin inicial: Toma tus manos en direccin hacia atrs hacia tus
pies. Mantn los brazos rectos. Ahora arquea tu pecho y el cuerpo
en la direccin de avance para que tus caderas se mueven hacia el
suelo.
Posicin final: Ahora, para llegar a la posicin de inicio nuevamente,
pon los brazos rectos y arquea la espalda. Para hacer esto empuja
el tronco en direccin hacia arriba de manera que el pecho salga
hacia el exterior y la vista debe ser en direccin por encima de ti.
Haz este ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.
4. Escaladores de montaa / alternando rodillas
Los escaladores de montaa muestran efecto sobre los msculos
abdominales. Prueba este ejercicio para aplanar tu abdomen
rpidamente. Se puede hacer esto en casa sin ningn equipo.

Proceso

Coloca las manos planas en el suelo al ancho de hombros.

Extiende tu torso y las piernas completamente detrs de ti con slo
los dedos de los pies y las puntas de los pies tocando el suelo.
Tu cuerpo debe estar en una lnea recta. tu peso debe ser apoyada
slo con las manos y los dedos de los pies.
Comienza con cualquiera de las piernas. Flexiona la rodilla y la
cadera al mismo tiempo para llevar la rodilla hacia arriba y luego
debajo de la cadera. Siempre debes mantener la otra pierna
extendida por completo.
Ahora invierte la posicin de tus piernas al extendiendo la parte
posterior de la pierna para que se extiende. Y a la vez flexionando la
pierna recta hasta que est en la posicin inicial.
Haz esto por 3 series de 15 repeticiones.
5. Saltar en cuclillas
Puedes hacer este ejercicio sin equipo. Slo tienes que seguir los
siguientes pasos y reduciras el tamao de tu barriga fcilmente.

Proceso
Prate con los pies al ancho de hombros.
En primer lugar haz una sentadilla regular, despus involucrar a su
ncleo y salta.
Cuando ests en tierra, baja el cuerpo de vuelta a la posicin en
cuclillas para completar una repeticin.
Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
6. Levantamiento falso de piernas
Levantamiento falso de piernas ofrece muchos beneficios, junto con
una barriga plana. Prubalo hacindolo en casa, para este ejercicio
tambin no es necesario ningn equipo.
Proceso
Utilice un banco si est disponible. Deja que tus piernas cuelgan
fuera del borde para aumentar tu rango de movimiento.
Coloca tus manos debajo de los glteos con las palmas hacia abajo.
Mantn las piernas rectas y sostn una mancuerna entre los pies si
tu necesidad requiere agregar resistencia.
Levanta lentamente las piernas perpendiculares al suelo. Mantn la
contraccin en la parte superior durante un segundo.
Haz este ejercicio por 3 series de 15 repeticiones.
7. Limpiaparabrisas
Es un ejercicio bsico y divertido tambin. Pero no es para
principiantes. Sabemos cmo trabajar en este ejercicio para una

barriga plana. En primer lugar es necesario hacer ciclismo durante

varios meses para obtener oblicuos fuertes.

Proceso
Giro izquierda y derecha como un limpiaparabrisas.
En el inicio de posicin slo van por 45 grados a cada lado. Cuando
eres fuerte y flexible puedes ir a 180 grados de amplitud de
movimiento.
Ahora balancee hacia adelante y hacia atrs lentamente.
Haga este ejercicio durante 3 series y 15 repeticiones.
8. Superman / Extensin de brazos y elevacin de piernas
Superman puede ayudar a reducir tu panza. Tambin fortalece la
espalda baja. No se requiere equipo para este ejercicio tambin.

Proceso
Acustate con la cara boca abajo y con los brazos y piernas
extendidas. Mantn el cuello en posicin neutra.
Mantn los brazos y las piernas rectas y el torso inmvil, levante los
brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma de U
alargada con tu cuerpo.
Mantenga esta posicin durante 3 a 5 segundos y baja la espalda
en una sola completamente.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
9. Pierna rodilla arriba
Este ejercicio muestra el efecto sobre su abdomen, as como en la
zona lumbar. No hay necesidad de equipo para este
ejercicio. Intntalo!

Proceso
Acustese con las manos bajo las nalgas.
Mantener las rodillas juntas, tira de ellas hacia ti y mueve tu torso
hacia ellas. Tambin levanta tu cuello, cabeza y hombros hacia
arriba.
Mantente y vuelve a posicin inicial.
Haz este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.
10. Tabln de lado
Este ejercicio reduce el tamao de tu panza y tambin muestra el
efecto sobre tu espalda. Prubalo!

Proceso
Mantn todo tu cuerpo en una lnea recta con el codo debajo de tus
hombros.
Sin dejar caer tus caderas, mantn en esa posicin todo el tiempo
que puedas.
Repetir el mismo en el otro lado.
Haz este ejercicio por 3 series de 30 repeticiones.
11. Gusano / Paseo
El gusano tiene muchos beneficios para tu condicin fsica, junto
con la reduccin de abdomen. Prubalo en casa.

Proceso
Prate derecho con las piernas extendidas.
Inclnate hacia delante desde las caderas y toca el suelo con las
palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Mantn las piernas rectas mientras camina tus manos lo ms
adelante. No permitas el hundimiento de caderas.
Tomar pequeos pasos y caminar con los pies y las manos.
Haz este ejercicio 3 series de 15 repeticiones.
12. El tabln
5 minutos de este ejercicio diario te ayudarn a perder peso de tu
barriga naturalmente. Prubalo en casa.

Proceso
Ponte en una posicin de estiro.
Dobla los codos y apoya tu peso sobre los antebrazos.
Tu cuerpo debe formar una lnea recta desde los hombros hasta los
tobillos.
Chupa tu ombligo hacia la columna para involucrar a tu base.
Mantenga esta posicin durante unos segundos.
Haz este ejercicio en 3 series de 30 repeticiones.
Estos son los mejores ejercicios para aplanar el vientre que puedes
hacer desde casa, y que adems pueden darte ms beneficios si los
haces con regularidad. No se requiere equipo para todos los

ejercicios mencionados anteriormente. Hazlos en su casa y obtn

un vientre plano.