Bonjour

Bienvenue dans cet e-book qui vous permettra damliorer

votre alimentation, de prendre du muscle, de perdre du gras
etce, en 3 grandes tapes.
Je suis Alexis, passionn de musculation, de nutrition et de
lecture. Durant ces dernires annes jai fait lacquisition de
nombreux ouvrages ddis lalimentation afin daccrotre
au maximum mes connaissances dans ce domaine partir de
sources fiables. Je me suis cependant rendu compte quaucun
ouvrage ne rpondait une questionfondamentale : Comment
crer un plan alimentaire pour atteindre ses objectifs ?
Possder de nombreuses connaissances est inutile si lon ne
sait pas comment les utiliser. Aussi, le contenu de cet e-book se
veut pratique plutt que thorique. Je rpondrai le plus souvent
possible la question Comment ? plutt que Pourquoi ?.
Je tiens remercier tous les auteurs des livres que je cite dans
cet ouvrage pour toutes les connaissances quils mont apport.
Enfin, je remercie particulirement Clmence sans qui cet
e-book naurait jamais t ce quil est.

Nutrition de la Musculation
par
Alexis de www.alexisfit.fr

Sommaire
Page 4

tape 1
Une question de calories
Page 10

tape 2
Amliorez votre assiette
Page 19

tape 3
Macronutriments, Frquence des repas & Objectifs
Page 23

Complments alimentaires
Page

Bibliographie

Chaque jour, en mangeant, vous apportez votre corps

une certaine quantit dnergie. Et chaque jour, via vos
diffrentes activits mais aussi rien que par le fait de respirer
par exemple, vous consommez de lnergie. Cette nergie
se mesure en Calories (appele aussi, kcal).

Devez-vous compter vos calories ?

OUI.
LES VARIATIONS
DE VOTRE POIDS
CORPOREL
DPENDENT
PRESQUE
UNIQUEMENT DES
CALORIES QUE
VOUS ABSORBEZ
JULIEN VENESSON
NUTRITION DE LA FORCE

Grerson alimentation est une composante fondamentale si

vous souhaitez atteindre un objectif esthtique. Cest aussi trs
important si vous souhaitez gagner en force. Mais au dessus
de tout cela, cest primordial si vous souhaitez tre et rester en
bonne sant.
Durant vos entranements vous faites attention votre nombre
de sries, votre nombre de rptitions et aux poids soulevs :
cela vous permet de savoir si vous progressez ou non. Eh bien
en nutrition, cest la mme chose ! Faire attention au nombre de
repas, la quantit des aliments, votre poids, votre miroir
vous permet de savoir si vous progressez ou non.
Est-ce contraignant de peser et compter tout ce que lon
mange ? Trs honntement, non. Il y a une toute petite phase
dadaptation mais aprs cela devient normal et ne prend
pas plus de temps que dhabitude. En plus cela vous vitera
dventuelsgchisde nourriture.
Attention,un plan alimentaire ne doit cependant pas devenir
trop restrictif. Il doit respecter votre rythme de vie, vos gots
et votre apptit. Inutile donc de vous forcer manger tel ou
tel aliment telle heure sous prtexte que amarche. Vous
abandonnerez trs vite. De plus, cest une ligne de conduite
quil faut essayer de respecter au mieux mais il ne faut pas
culpabiliser de quelques carts. Mis part tre un athlte en
pleine prparation de comptition, sachez garder du plaisir.

ET SAVEZ-VOUS QUE LON NE SOUHAITE PAS

BON APPTIT MAIS PAR DFAUT BONNE
DGUSTATION ? UNE POQUE ANTRIEURE,
LA NOURRITURE TAIT DPENDANTE DES
FINANCES ET DES PNURIES, SI BIEN QUE
LASSIETTE TAIT LA FOIS PEU APPTISSANTE
ET SOURCE DUN TRANSIT INTESTINAL
DIFFICILE. ON SENCOURAGEAIT ABSORBER
LASSIETTE EN ESPRANT QUE LA DIGESTION SE
FASSE SANS PERTURBATION, BON APPTIT ET
BON COURAGE TAIENT SYNONYMES. ALORS
REMPLACEZ LE PAR BONNE DGUSTATION.
DIDIER REISS - PRFACE DU LIVRE DITTIQUE DE LA MUSCULATION

APPORTS
CALORIQUES

DPENSES
NERGTIQUES

De combien de calories
avez-vous besoin ?

Premirement, oubliez les calculateurs de DEJ (Dpense nergtique Journalire).

Chaque personne a un mtabolisme et un rythme de vie diffrents. Simple exemple
pour vous prouver la grande disparit quil peut exister dans ce monde :
Damien Deville, Fitness Model de 1m75 pour 82 kg, consomme 3.000 kcal / jour
Moi, sportif lambda de 1m73 pour 71 kg, consomme 3.000 kcal / jour
Michael Phelps, nageur olympique, 1m93 pour 85 kg, consomme 10.000 kcal / jour

COMMENT CONNATRE VOTRE VRITABLE DEJ ?

Armez vous dune balance

alimentaire, dun verre doseur,
dune feuille A4 et dun crayon.

Compltez le calculateur de
lapplication
MyFitnessPal
(gratuit, ne ncessite quune
inscription).
!!!! Attention !!!!
Ne tenez surtout pas compte
des conseils donns par lapplication en terme de besoins
caloriques. Utilisez la uniquement pour compter votre apport calorique journalier.

2
Pesez et mesurez tout ce que
vous mangez durant 1, 2 ou 3
jours (plus votre alimentation est
quasi semblable chaque jour,
moins vous avez compter) et
crivez tout sur votre feuille.

Si vous navez compt les

calories que durant un jour,
rendez-vous dans le menu
Journal afin de voir en haut
combien de calories vous avez
mang durant votre journe.
Si vous avez compt vos calories sur plusieurs jours (ce que
je recommande), rendez-vous
dans longlet Alimentation
puis Hebdomadaire et faites
un clique sur les barres vertes
pour avoir le nombre de calories. Il vous suffit alors de regarder la moyenne de tout ces
chiffres.

Total de la journe

Moyenne des jours prcdents

COMMENT INTERPRTER LES RSULTATS ?

Maintenant que vous savez combien de calories vous mangez durant une journe, vous allez tre
en mesure de connatre votre Dpense nergtique Journalire (DEJ).
Il y a 3 cas de figure :
A
Si votre poids ne bouge pas
avec lalimentation que vous
avez actuellement, alors vous
connaissez maintenant votre
DEJ relle.

B
Si votre poids augmente avec
lalimentation que vous avez
actuellement, alors votre DEJ
relle se situe lgrement
en dessous du chiffre obtenu
(retirez environ 250 kcal).

C
Si votre poids diminue avec
lalimentation que vous avez
actuellement, alors votre DEJ
relle se situe lgrement
au dessus du chiffre obtenu
(rajoutez environ 250 kcal).

Ceci est le seul moyen efficace dobtenir votre DEJ relle. Si vous ne voulez pas perdre votre
temps, il vaut mieux utiliser cette technique plutt que dutiliser le rsultat dun calculateur ou
dune formule et dajuster aprs pendant plusieurs semaines.

Maintenant que vous connaissez votre besoin journalier,

il va falloir apporter votre corps de bonnes calories.
Car autant vous le dire de suite, calories gales, un repas
de fastfood naura pas le mme impacte sur votre organisme
quun repas quilibr.

10

Pour commencer il va falloir remplacer tous les mauvais

aliments par des choses saines. Mais comment faire la
diffrence entre les deux ? Pour cela il faut connatre deux
notions : lindex glycmique et lquilibre acido-basique.
Je vais dlibrment conserver les choses simples, en faisant
des raccourcis et en utilisant des termes gnriques, pour
que tout le monde puisse comprendre. Si vous souhaitez
avoir de plus amples informations je vous laisse consulter
les livres de la Bibliographie.

Lindice glycmique
LIndice Glycmique (IG) permet de savoir quelle vitesse les glucides contenus
dans un aliment passent dans le sang. Son chelle va de 0 100, 100 tant la
vitesse la plus rapide : quasi-instantane. Au dessus de 70 on dit quil est lev,
entre 56 et 69 quil est modr et en dessous de 55 quil est bas.
Pour comprendre les effets nfastes des aliments ayant un IG lev, il faut
comprendre ce quil se passe aprs que les glucides soient passs dans le
sang. ce moment l, le corps commence transformer les glucides en nergie
pour recharger les muscles. Malheureusement le corps humain a une vitesse de
transformation maximale : si trop de glucides arrivent en mme temps, il lui est
impossible de tout convertir en nergie et le surplus est alors stock sous forme
de graisse.
Les aliments lIG lev dlivrant rapidement leurs glucides dans le sang, on
comprend donc quune grande partie soit stocke en graisse plutt quutilise
comme nergie.

11

Pour vous aider mieux slectionner vos aliments selon ce critre, voici une liste dindices
glycmiques :
Source :http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/
index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

IG lev
(>70)
Dattes 103

IG modr
(entre 56 et 69)
Fruits
Abricots frais 57
Melon 67
Cerises 63
Papaye 55
Banane bien mre 65
Figues sches 61
Raisins secs 64
Ananas 59
Abricots au sirop 64
Pches au sirop 58

IG bas
(<55)
Pomme fraiche 38
Abricots secs 30
Pamplemousse 25
Raisin 53
Banane pas trop mre 52
Kiwi 53
Poire 38
Orange 42
Jus de pomme* 44
Jus de pamplemousse* 48
Jus dorange pur jus 50
Jus de tomate 38

Olagineux
Noix de Pcan 10
Noix de cajou sales 22
Cacahutes grilles sales 14

Lgumes
Tous les lguments ont un IG bas voir trs bas : infrieur 15
Carottes crues 16
Carottes cuites 47

Lgumineuses
Lentilles vertes 48
Lentilles corail 26
Lentilles en conserve 48
Pois chiche 28
Petits pois 41

Soja et produits drivs

Lait de soja 36
Yaourt au lait de soja 50
Tofu (ne contient pas de
glucides)

Pomme de terre
P.d.T cuite au four 95

P.d.T la vapeur 65

12

Patate douce cuite 46

Pure de P.d.T 83
P.d.T pele bouillie 78
P.d.T nouvelle 78
Frites 82

Crales et produits drivs

Baguette blanche 95
Baguette blanche avec nutella
72
Pain de mie 70
Pain de mie complet 71
Biscotte 68
Gauffres 76
Barquette abricot LU 71
Corn Flakes Kelloggs 80
Corn pops Kelloggs 80
Rice Krispies Kelloggs 82
Smacks Kelloggs 71
Flocons avoine instantans 82
Galette de riz souffl 85
Riz cuisson rapide 87

Pain complet 65
Baguette + Beurre + Confiiture
62
Croissant 67
Prince, BN 56
Flocons avoine 59
Spcial K 56
Riz blanc 64
Riz basmati 58
Gnocchi 68
Polenta 68

Pain intgral 49
Pain noir allemand 50
Petit beurre 50
LU Ptit dejeuner choc 42
All-Bran Kelloggs 34
Muesli naturel 49
Macaroni 47
Vermicelles 35
Spaguettis 44
Bl bly 50
Riz brun 50

Sodas, boissons
Coca-Cola 63
Fanta orange 68
Bire 66

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100
Confiseries 78

Sucre blanc 68
Barre Mars 68
Chocolat au lait 64
Mlange de miel 62
Confiture 66

Fructose 10
Sirop drable 54
Confiture rduite en sucre 55

Produits laitiers
Lait concentr sucr 61

Yaourt 0% 26
Lait entier 27
Lait demi-crm 30
Glaces 47

Viandes, ufs, Produits de la mer

Aliments influenant peu la glycmie car ils contiennet peu voire pas de glucides.
* sans sucre ajout

13

Lquilibre acido-basique
Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci a une influence sur le
taux dacidit de votre corps. Certains vont lacidifier, dautres
vont avoir peu dimpact et certains vont le basifier (= ladoucir).
Attention, cela na rien voir avec le got !
Par exemple, le citron a un got acide mais son action est
basifiante.
Ltre humain, pour tre en bonne sant, doit rester neutre :
cest dire quil doit ni tre trop acide, ni trop basique.
Nayez crainte dtre trop basique, cest presque impossible
de le devenir. Cependant faites attention ne pas devenir
trop acide car les consquences sont nombreuses : arthrose,
ostoporose, ulcre et, en plus de toutes ces maladies, la masse
musculaire va diminuer. En effet, pour sadoucir le corps a besoin
de tampons et cest la masse musculaire quil utilisera dans
ce cas l.
Votre corps est-il trop acide ? Il y a des chances si vous suivez
une alimentation dite moderne, constitue principalement de
protines et de fculents.
Alors comment lutter contre ce phnomne ? En augmentant
sensiblement votre consommation de fruits et lgumes car ils
ont un effet basifiant sur le corps. Cest lunique solution.
Gardez en tte que chaque couleur apporte son lot de
vitamines. Si la terre est faite de saisons ce nest pas sans
raison, cest pour vous permettre de varier et de faire le plein
de bonnes choses. Privilgiez dans lordre : les fruits et lgumes
de saison, locaux et bio. Donc en plein hiver on va viter les
tomates dEspagne et on va privilgier les poireaux, de France,
si possible bio.
Vous pouvez retrouver un calendrier des fruits et lgumes de
saison cette adresse :
http://www.fruits-legumes.org/mois/

14

Oeufs, laitages et gluten

On entend beaucoup de choses sur ces 3 aliments. Alors
finalement, quelle est la vrit ? Faut-il totalement les carter, les
consommer avec modration ou est-ce sans danger ?
Pour chacun de ces 3 aliments, jai dcid de citer le livre qui
rpond le mieux ces questions.

uf

JULIEN VENESSON - PALO NUTRITION

En janvier 2013, des chercheurs chinois et lcole de sant publique de Harvard ont publi dans
le British Medical Journal une tude analysant 17 tudes dobservation sur la consommation de
jaunes doeufs et le risque de maladies cardio-vasculaires (infractus, accident vasculaire, etc...).
Les chercheurs ont compil des donnes concernant plus de 4 millions de personnes, un record!
Les rsultats montrent que la consommation de jaunes doeufs na aucun lien avec le risque
de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne sant. linverse, les chercheurs
constatent quune consommation importante de jaunes doeufs diminue le risque daccident
vasculaire crbral hmorragique de 25% !
[...]
La composition en lipides du jaune doeuf est-elle dangereuse pour la sant ?
Des chercheurs de luniversit du Connecticut (tats-Unis) ont rcemment publi une synthse des
tudes dintervention sur la question : ils ont pluch lensemble des tudes scientifiques dans
lesquelles on avait test leffet dune supplmentation en jaunes doeufs sur le taux de cholestrol
sanguin. Cette analyse permet davoir une vision trs large de la question avec des donnes
issues de population trs diffrentes : enfants, hommes, femmes mnopauses ou non, personnes
dorigines hispanique, asiatique, europenne ou africaine. Rsultat : en mangeant 3 oeufs entiers
chaque jour - ce qui reprsente une quantit importante de cholestrol - dans 70% des cas le taux
de cholestrol sanguin ne varie pas. Chez les 30% restants, le taux de cholestrol augmente, mais
laugmentation se fait de manire quilibre entre le cholestrol HDL (bon) et le cholestrol LDL
(mauvais), sans aucun impact nfaste sur la sant, conformment aux autres tudes.

15

[...]
En conclusion : vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquitude, mme quotidiennement,
en particulier sils sont issus de lagriculture biologique. Sachez quen dehors du marquage sur les
emballages, vous pouvez distinguer lesufspar le premier chiffre imprim sur la coquille :

3 dsigne unufissu
dune poule leve
en cage en levage
intensif avec 18 poules
au mtre carr

2 dsigne unufissu

1 dsigne unufissu

dune poule leve en

levage intensif horssol avec 9 poules au
mtre carr

dune poule leve

en plein air avec
au moins 2,5 m de
terrain extrieur pour
se dgourdir les
pattes

0 dsigne

unufissu dune
poule leve en plein
air avec au moins
2,5 m de terrain
extrieur pour se
dgourdir les pattes
et ayant bnfici
dune alimentation
issue de lagriculture
biologique

Lait

THIERRY SOUCCAR - LAIT, MENSONGE ET PROPAGANDE

Quest-ce qui pose problme, prcisment, dans le lait ?
Des protines allergisantes ou mal tolres, le lactose (sucre du lait), que ne digre pas la plupart
dentre nous, trop de calcium lorsque la consommation de vitamine D ne suit pas, un facteur de
croissance, lIGF-1, qui pourrait attiser certains cancers, des hormones, des pesticides...
Vous incitez les lecteurs modrer leur consommation de laitages. Pourquoi ne pas tout
simplement les dconseiller ?
Les laitages font partie de notre environnement gastronomique et culturel. partir du moment
o on les tolre bien et quon les consomme avec modration, voire parcimonie, il y a peu de
chances quils posent des problmes de sant. Dans ces conditions, on peut continuer les
apprcier pour leur saveur, quil sagisse de yaourts maison ou de fromage fermier.

16

Gluten

OLIVIA MEEUS, FRDRIC MOMPO - DITTIQUE DE LA MUSCULATION

De nombreuses tudes dmontrent que le gluten (protine contenue dans le bl) est nfaste
lorganisme sil est consomm en excs.
Il est impliqu entre autres dans la maladie de Crohn, le rectocolite, le spondylarthrite ankylosante,
la polyarthrite rhumatode et larthrose.
Mme si lon nest pas intolrant au gluten, on peut tre sensible au gluten.
Voici les symptmes de la sensibilit au gluten apparaissant lingestion des aliments en
contenant : ballonnements, acidit gastrique, reflux gastrique, diarhes chroniques, fatigue
chronique, syndrome du clon irritable, maux de tte, migraines et douleurs articulaires.
Dans ce cas il faut supprimer le gluten de son alimentation.
Si larrt du gluten il y a une nette amlioration des symptmes cela confirme la sensibilit.
Dautant plus que le bl aujourdhui ne ressemble en rien celui dautrefois, il est pass de 14 42
chromosomes cause des mutations gntiques ralises par lhomme, le bl moderne est donc
un bl OGM !
> Conseil
De manire gnrale mme si lon na pas de symptmes ou de sensibilit il est tout de mme
conseill de limiter sa consommation de gluten au quotidien.
Cest--dire limiter sa consommation de pain, ptes, semoule, gteaux et ptisseries base de
farine de bl, de seigle, dorge ou davoine.

CONCLUSION
Avec ces trois modifications principales dans votre alimentation vous allez
pouvoir :

Faire le plein de vitamines et dnergie

Rduire lacidit de votre corps

Obtenir une meilleuresilhouette en vitant les aliments IG lev
Avant mme de complexifier les choses, cette tape devrait vous apporter des
rsultats visibles.

17

18

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin chaque
jour et que vous ne mangez plus que des aliments sains, il est temps daller
encore plus loin.
Attention, nous arrivons dans la partie la plus difficile mettre en place (pas
comprendre) et qui vous prendra plusieurs heures. Cest un travail de rflexion
et de personnalisation qui ne peut tre automatis, prenez votre temps (ou
contactez moi pour un coaching).

Comment quilibrer vos macros ?

EN THORIE
Le terme macros est labrviation de macronutriments et
englobe les protines, les glucides et lipides. Chacun est
important pour le fonctionnement de votre corps mais chacun
doit tre apport dans des proportions diffrentes.
Avant de parler de quantits, revenons rapidement sur lintrt
de chacun :
Protines : peu dexplications donner ici si lon veut rester
simple. Elles serviront la construction du muscle.
Glucides : ce sont le carburant principal du corps. Ils sont l pour
vous donner lnergie ncessaire durant votre journe et vos
entranements.
Lipides : constituant en bonne partie la membrane de vos
cellules, intervenant dans la scrtion des hormones et source
dnergie en complment des glucides, les acides gras sont
essentiels votre corps.

19

Alors concrtement, de quelle quantit de chaque a-t-on besoin ?

Nb : toutes les quantits sont exprims en kilogrammes par poids de

corps (kg/pdc). Quest-ce que cela signifie ? Quil faut multiplier les
quantits que je vous donne par votre poids pour obtenir la quantit
manger chaque jour. Les exemples vous permettront de mieux
comprendre je pense.

PROTINES

LIPIDES

GLUCIDES

1,8 grammes (+ ou - 0,2) par

kg/pdc est suffisant. Cela veut
donc dire que si vous pesez
70 kg, il serait bien que vous
consommiez entre 112 et 140
grammes de protines chaque
jour. Nous parlons ici de
toutes les sources de protine
confondues : aussi bien
animales quevgtales.

Une bonne proportion se situe

aux environs de 1,2 grammes
(+ ou 0,2) par kg/pdc. Pour
notre exemple dune personne
de 70 kg, cela reprsente
entre 70 et 98 grammes de
lipides chaque jour.

Il ny a pas de valeur prdfinie. Cest ce quon appelle

le levier. Les glucides sont
l pour apporter les calories
que les protines et les lipides
napportent pas.

Rappel : plus vous consommez de protines et plus vous allez avoir besoin
de manger des fruits et lgumes pour rduire lacidit de votre corps.

Bon savoir : 1 gramme de protine ou de glucide quivaut 4 kcal et

1gramme de lipide quivaut 9 kcal.

Un exemple vous sera peut-tre plus parlant.

Lucas et Cyril psent tous les deux 70 kg. Lucas a une DEJ de 2600 kcal et Cyril une DEJ de 3100
kcal.
Chacun consomme 120 g de protines et 80 g de lipides. Cela leur apporte au total 1200 kcal :
((150*4) + (80*9)).
Il manque donc Lucas 1400 kcal (2600-1200) et Cyril 1900 kcal (3100-1200).
Lucas devra donc consommer 350 g de glucides (1400/4) et Cyril 475 g de glucides (1900/4).

20

Exemple-Repartition-Macros

DEJ : 3100 kcal

DEJ : 2600 kcal

Glucides

Lipides

Protines

Lucas

Cyril
70 kg

Cest bon, je ne vous ai pas perdu en chemin ?Si tout est limpide, passons au concret.

21

EN PRATIQUE

Comment fait-on pour atteindre ces valeurs ?

Premire tape, dans MyFitnessPal, il faut vous rendre dans
longlet Alimentation. De l vous pourrez voir quelle quantit
de lipides, glucides et protines que vous mangez chaque jour
(voir image page suivante). Ne vous proccupez pas des autres
valeurs.
Vous pouvez alors tablir facilement un constat sur votre apport
en protines et en lipides : soit vous en mangez trop, soit pas
assez, soit la bonne quantit.
En fonction du constat que vous allez faire, il va falloir modifier
votre alimentation pour vous approcher des valeurs idales.
En effet, prenons lexemple que vous ne consommiez pas assez
de protines et de lipides (ce qui est le cas le plus courant). Il va
donc falloir ajouter dans votre dite des aliments qui apportent
ces macronutriments. Mais le fait dajouter ces aliments va faire
augmenter votre total calorique journalier : il faudra donc rduire
la quantit de glucides pour revenir votre DEJ actuelle.
Voici, par famille de macronutriments, des ides daliments quil
va falloir ajouter, supprimer ou en modifier la quantit :
Protines : oeufs, viandes, poissons et laitages.
Lipides : olagineux (noix, noisettes, amandes, etc), huiles
(olive, colza, lin, noix, noisette) ou avocat
Glucides : voir le tableau des Indices Glycmiques
Mais avant dquilibrer votre dite sur le plan des macros, je
vous conseille de lire la partie suivante concernant la rpartition
des apports durant la journe.

22

Application MyFitnessPal

23

Comment rpartir
vos apports dans la journe ?
Le point crucial de votre journe est lentranement. Cest
autour de celui-ci que vous allez devoir fournir votre corps le
maximum dnergie afin dtre efficace pendant votre sance et
de mieux rcuprer aprs de celle-ci.
Veillez avoir un apport en protines dans les deux heures
avant leffort (au moins deux heures avant si cela est sous forme
solide, une heure si cest sous forme liquide comme de la whey)
et dans lheure aprs leffort (solide ou liquide).

LA FENTRE ANABOLIQUE EXISTE-T-ELLE RELLEMENT ?

Bien que cela puisse paratre de prime abord une question curieuse, de nombreux
scientifiques se la sont pose. En juin 2001 une quipe de chercheurs amricains
apportait un dbut de rponse. Leur exprience sest droule comme suit : 10 adultes
en bonne sant (5 hommes et 5 femmes), gs de 20 41 ans, ont t invits suivre
un entranement de musculation des jambes intensit modre en deux occasions
distinctes. La premire fois ils ont reu un complment alimentaire apportant 10 g de
protines et 8 g de glucidesimmdiatementaprs lentranement et la deuxim fois
ils ont reu le mme complment, mais 3 heures aprs lentranement. Rsultat : la
synthse protique tait acclre de 300% lorsquils prenaient la collation juste aprs
lentranement alors quelle ntait acclre que de 12% lorsquils la prenaient 3 heures
plus tard. Autrement dit, prendre des protines rapidement aprs lentranement acclre
trssignificativementla rcupration et la progression.
JULIEN VENESSON - NUTRITION DE LA FORCE

24

Cet apport devra tre complt par un apport en glucides sous

forme solide prendre deux heures avant et dans lheure aprs.
a peut tre par exemple des fruits, de la compote, de lavoine,
du riz, des galettes de sarrasin. Le plus important tant que ces
glucides soient IG bas.

QUID DES GLUCIDES APRS LENTRANEMENT ?

Ltude la plus complte ce jour [...] est sans aucun doute celle des chercheurs du
laboratoire en performances humaines de luniversit de Birmingham en Angleterre qui
rsume prs de 200 expriences [...]. Les chercheurs y rapportent plusieurs expriences
trs intressantes. Lune delles a t mise en place par des chercheurs cossais qui
ont recrut de jeunes adultes en bonne sant qui ont t assigns effectuer un effort
physique maximal sur un vlo dans le but de vider le glycogne des muscles de leurs
cuisses. Puis, ils leur ont inject 60 g de glucides sous forme de glucose radioactif (un
quivalent de la maltodextrine mais marqu de manire radioactive de manire pouvoir
suivre son devenir dans le corps), la mme vitesse que sils lingraient par la bouche,
et ils ont observ lvolution des rserves de glycognes. Rsultat : seul 26% du glucose
sert effectivement synthtiser du glycogne musculaire, le reste est utilis par le foie
et stock sous forme de graisse corporelles.Paralllement, dautres tudes montrent
que si on consomme encore plus de glucides aprs un entranement on fabrique plus de
glycogne... mais aussi plus de graisses !
[...] Par consquent, la stratgie qui consiste consommer de larges quantits de glucides
aprs un entranement doit tre abandonne, car elle est peu efficace pour augmenter le
stockage du glycogne et place lorganisme dans des conditions favorables la prise de
masse grasse. linverse il est judicieux de choisir des aliments index glycmique bas
juste aprs lentranement et aux repas suivants.

JULIEN VENESSON - PALO NUTRITION

Concernant les lipides, vitez den prendre dans les heures avant (ou au moins limitez au
maximum) car cela pourra vous causer des troubles de digestion. Vous pouvez en consommer
aprs sans soucis par contre.
Pour le reste de la journe, organisez vos repas et collations comme vous le souhaitez et comme
vous le pouvez. Cela variera en fonction de vos envies, vos contraintes et votre apptit. Ne vous
cassez pas la tte manger 6 fois par jour si votre planning ne vous le permet pas. Ne vous forcez
pas manger des quantits astronomiques si votre apptit ne suit pas. Faites comme bon vous
semble et oubliez ces histoires de manger au minimum toutes les 3 heures.

25

GRAPHIQUERPARTITIONJOURNE

Protines
Glucides
Lipides

Protines
Glucides

Entranement

Organisez
comme vous voulez
le reste

26

Atteindre vos objectifs

Maintenant que vous savez de quels aliments doivent tre
composs vos menus et comment ceux-ci doivent tre rpartis
dans la journe, nous arrivons lune des parties les plus
simples : comment adapter son alimentation en fonction de son
objectif ?
Il existe 3 objectifs et donc 3 rponses :

1
Maintenir son poids et lgrement amliorer sa dfinition musculaire
Maintenant que vous avez sensiblement amlior votre faon de manger, votre corps va peu
peu se transformer et samliorer (plus vous mangiez mal, plus les effets se verront). Vous navez
pas besoin de changer la quantit daliments que vous mangez, juste veiller leur qualit et la
bonne rpartition des macronutriments.

2
Perdre du poids et du gras
Le but du jeu va tre de perdre de la graisse mais pas du muscle. Pour cela il faut aller lentement
et viser une perte de poids denviron 300 500 grammes par semaine. Pour cela, rduisez
denviron 200 kcal votre apport journalier en enlevant prioritairement des glucides situs loin de
lentranement. Quand vous ne perdez plus de poids, redescendez encore de 200 kcal et ainsi de
suite. Vous veillerez toujours avoir des aliments de qualit et des macronutriments bien rpartis.
Attention : ne descendez jamais en dessous de votre mtabolisme basale, cest dire le
nombre de calories minimum quil vous faut pour bouger, respirer, digrer, etc...
Comment le calculer ?
Femme : 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) - (4,67 x ge)
Homme : 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) - (6,77 x ge)
Que faire si vous en tes pas loin ?
Dans ce cas, plutt que de rduire votre apport calorique, augmentez votre dpense nergtique
en faisant plus de sport.

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3
Gain de masse musculaire et de poids
Dans ce cas ci il va falloir augmenter progressivement son poids pour essayer de gagner au
maximum du muscle plutt que de la graisse. 200 500 grammes maximum par semaine est un
bon ratio. Pour se faire, il va falloir augmenter denviron 200 kcal votre apport calorique journalier
en augmentant au choix les protines, glucides ou lipides, idalement autour de lentranement,
tout en faisant attention de rester dans les valeurs recommandes concernant les protines et les
lipides. Lorsque votre poids naugmente plus, rajoutez nouveau 200 kcal.
Prenez votre temps et ne faites pas de prise de masse grasse car...

lexcdent calorique va remplir les cellules graisseuses (adipocytes) existantes puis, une
fois que ces cellules sont pleines, notre corps va crer de nouveaux adipocytes pour
pouvoir continuer stocker les graisses. [...] Les tudes montrent quils (les adipocytes)
ne meurent pas et mme quils persistent toute la vie. [...] (De ce fait) ds que lon
recommence manger un peu trop (aprs la phase de rgime pour perdre le gras
accumul), notre organisme stocke des graisses beaucoup plus rapidement : on augmente
donc ici notre risque dtre en surpoids avec toutes les consquences que cela implique :
diabte, maladies cardiaques, etc...
JULIEN VENESSON - PALO NUTRITION

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COMMENT ET QUAND SE PESER ?

Comment
Faites le toujours dans les mmes conditions. Le mieux est le matin, jeun, aprs
le premier passage aux toilettes (qui peut avoir beaucoup dinfluence).

Quand
Je vous conseille deux mthodes :
La plus facile
Vous vous pesez chaque semaine deux jours de suite et faites la moyenne des
deux rsultats (exemple : je me pse chaque lundi et mardi et je fais la moyenne
des deux (lundi: 70,6 kg ; mardi: 70,2 kg ; poids de la semaine = 70,4 kg))
La plus prcise
Vous vous pesez tous les jours et vous dcidez de faire la moyenne de toutes
les peses une fois par semaine (exemple: le dimanche matin, aprs ma pese
quotidienne, je fais la moyenne de toutes les peses faites depuis lundi).
Attention avec cette deuxime mthode ! Adaptez votre dite en fonction du
rsultat de la moyenne de la semaine et non de la pese du jour : il est normal
davoir des variations de poids (parfois importantes) au cours de la semaine.

COMMENT MESURER SON TAUX DE GRAS ?

OUBLIEZ LA BALANCE IMPDANCEMTRE

Elle nest pas trs fiable car on part dune valuation trs approximative du taux hydrique
du corps grce au microcourant qui est cens parcourir tout le corps, ensuite en est
dduite la masse maigre par des quations prdictives en fonction du poids, de la taille, de
lge et du sexe, dautre part le chiffre va tre influenc par notre hydratation quotidienne.
Mme avec une balance professionnelle multifrquence il existe tout de mme 8 et 12%
de diffrence de rsultats compars ceux dun scanner de laboratoire.
OLIVIA MEEUS, FRDRIC MOMPO - DITTIQUE DE LA MUSCULATION

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PENSEZ LA PINCE PLIS CUTANS

laide dune pince on va mesurer lpaisseur de quatre plis de rfrence : biceps, triceps,
sous-scapulaire et sus-iliaque. Laddition de ces quatre chiffres sera comparer dans des
abaques (des tableaux) pour obtenir son taux de masse grasse. La formule de rfrence
pour les sportifs est celle de Durnin et Wormesley.
Cette technique reste une des plus fiables et moins approximative, lintrt est de voir
lvolution de chaque pli cutan.
Pour toutes ces mthodes au-del dun certain pourcentage de masse graisseuse ou dun
tat dobsit il est difficile davoir un chiffre objectif.
OLIVIA MEEUS, FRDRIC MOMPO - DITTIQUE DE LA MUSCULATION

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Ce nest pas une tape en soit mais il me fallait en parler quelque part.
Comme leur nom lindique, les complments sont l pour venir soutenir
lalimentation principale. Normalement nous devrions pouvoir tout trouver grce
nos repas. Cependant par manque de temps ou par soucis davoir le meilleur
apport possible, il peut-tre intressant de se tourner vers une supplmentation.
Je naborderai pas tous les complments bien entendu.
Je vais parler des plus populaires.

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La protine en poudre
La protine en poudre est gnralement issue du lait, cest donc de celle-ci que
je vais parler ci-dessous. Si vous souhaitez vitez totalement les produits issus du
lait, alors orientez vous vers la protine dufs. Oubliez les protines vgtales
qui nont vraiment pas une assimilation optimale (mise part celle de chanvre).

Dans les protines issues du lait, il existe 2 grandes familles :

la whey et la casine.
La whey est assimile par le corps assez rapidement alors que la casine a une
action plus diffuse. On utilisera donc de prfrence la whey pour lapport en
protines avant et aprs lentranement. La casine sera prise dans les autres
moments.
Si vous souhaitez en acheter quune seule, orientez vous vers un mlange des
deux ou nachetez que de la whey.
Si vous souhaitez avoir une whey contenant moins de lactose, qui peut causer
des troubles de digestion, orientez vous vers lisolat de whey.

Quelle marque ?
Les deux marques les plus intressantes sont :
Nutrimuscle, qui vous propose une whey bio active et de trs bonne qualit.
The Protein Works, qui vous propose une whey garantie sans OGM et qui
utilise uniquement des armes naturels.

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Les BCAA

Leur efficacit dans la prise de muscle a t dmontre, aussi il peut savrer

intressant den prendre si votre budget le permet.

Dans ltude de Karlsson (2004) [...], certains sujets ont reu des BCAA avant, pendant et
aprs la musculation, alors que dautres prenaient un placebo. La riposte anabolique a
t 3,5 fois plus puissante avec les BCAA que sous placebo. Des processus anaboliques
rests inactifs aprs lentranement sous placebo ont t activs par les BCAA. Cette tude
dmontre quune synrgie se cre entre lentranement et les BCAA en ce qui concerne la
rponse anabolique post-effort. Grce aux BCAA, celle-ci sera non seulement plus forte,
mais aussi plus complte.
Ces bnfices obtenus sur le court terme peuvent se traduire par des gains musculaires
plus long terme, comme le montrent les tudes suivantes. [...]
Des hommes pratiquant la musculation depuis au moins deux ans ont reu 7,5 g de
BCAA avant, puis 7,5 g aprs lentranement durant huit semaines (Ganzit, 1997). Un
autre groupe recevait le mme entranement + un placebo. Ce dernier groupe a accru
son poids corporel de 750 g contre 1 kg dans le groupe BCAA. La perte de graisse est
aussi plus marque avec les BCAA: - 4,5 kg contre - 500 g avec le placebo. La force des
cuisses progresse de 22 % avec les BCAA, contre 18% avec le placebo. La force du torse
augmente de 5,6 % avec les BCAA, et de 2,6 % avec le placebo.
FRDRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLMENTS ALIMENTAIRES

Lesquels faut-il acheter ? Privilgiez les BCAA riches en Leucine, cest dire
ceux prsentant le ratio 4:1:1 (Leucine, Isoleucine, Valine)
Quelle quantit prendre ? Il est conseill de prendre 10 15 grammes chaque
jour dentranement
Quand les prendre ? Idalement il faut les rpartir entre avant / pendant /
aprs lentranement. Sil ny avait quun moment privilgier, ce serait pendant
lentranement.
En glules ou en poudre ? Vu la quantit ncessaire par jour, je recommande
vivement la poudre.

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La maltodextrine
La maltodextrine est un sucre sans got ayant un indice glycmique trs lev.
Elle sutilise uniquement durant lentranement afin de :

- Diminuer le taux de cortisol ;

- Maintient des niveaux de testostrone normaux (qui ont tendance chuter au cours dun
exercice physique intense) ;
- Limite la diminution des niveaux de glycogne dans les muscles, ce qui acclre
considrablement la rcupration et lanabolisme aprs lentranement donc la
progression;
- Augmente le tonnage (la quantit maximale de poids quil est possible de soulever
pendant un entranement de musculation) de 15% environ.
Seuls les glucides index glycmique levs offrent ces bnfices ; des index
glycmiques bas comme les fruits ou le miel sont totalement inadapts, mme sil est clair
que cest mieux que rien.

JULIEN VENESSON - PALO NUTRITION

Combine des BCAA, elle permet dviter le catabolisme mme durant

lentranement !
Quelle quantit prendre ? Jusqu 60 grammes par heure deffort dilus dans
800 900 mL deau environ.

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Les omga-3

Les omga-3 reprsentent un complment alimentaire majeur. Tant en termes de bnfices

pour la construction musculaire que pour la sant. [...] Les omga-3 sont capables de
rduire lampleur des courbatures et dacclrer leur disparition, cest--dire damliorer
la rcupration. [...] Au del du bnfice sur le muscle lui-mme, les omga-3 prsentent
de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation.
En effet, ces acides gras sont capables daugmenter la lipolyse, cest dire la capacit
utiliser les graisses pour fournir de lnergie. Nanmoins les omga-3 naugmentent pas
la dpense nergtique de manire significative, ils influencent plutt la rpartition masse
maigre / masse grasse : en favorisant lutilisation des graisses pour fournir de lnergie, on
pargne alors des protines, ce qui se traduit finalement long terme par des gains de
masse maigre. [...]
Le choix dun complment alimentaire domga-3 nest pas ais en raison dun march
satur o fourmillent les tromperies. Lisez donc bien les tiquettes et attachez-vous
regarder les concentrations en EPA et DHA. Lajout dALA est inutile dans le cadre dune
supplmentation sous forme de glule. [...] On peut estimer quune supplmentation
moyenne hauteur de 1200 mg dEPA et 600 mg de DHA soit adapte pour le plupart des
personnes en bonne sant.
JULIEN VENESSON - NUTRITION DE LA FORCE

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La cratine

La cratine peut se rvler intressante mais attention, tout le monde ne capte

pas au mieux les bnfices. Ainsi il est conseill de ne pas tre dbutant et
davoir une certaine masse musculaire pour en tirer des avantages.

Environ 25 30 % des utilisateurs sont insensibles aux effets de la cratine. Syrotuik

(2004) a cherch dterminer le profil type des personnes qui rpondent bien
la cratine [...]. Lanalyse des diffrents sujets rvle que plus leurs muscles sont
majoritairement composs de fibres de type I (fibres de lendurance), moins la rponse
la cratine sera consquente. Au contraire, plus les muscles sont dots de fibres de type II
(fibres de la force), plus la cratine va produire deffets. Les individus qui ont bien rpondu
sont aussi ceux qui taient les plus muscls avant de dbuter ltude. La croissance de la
taille des fibres II est dix vingt fois plus importante chez les personnes qui ont bien ragi
la crtine que chez les sujets rests insensibles ce supplment. Chez ces derniers, la
croissance musculaire a t ngligeable. Ngligeable aussi leur gain de force aux cuisses
durant ces cinq jours. Il nest que de + 2 kg, alors que chez ceux qui ont bien rpondu, il
slve + 25 kg. Par contre, aucun [...] ne progresse sur la force du torse.
Nous en dduisons que le profil idal pour bien rpondre la cratine est celui dune
personne plus faite pour les sports de force que pour les disciplines dendurance. Cette
personne est dj plus muscle que la moyenne, et elle ne dbute pas dans son activit
sportive.
FRDRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLMENTS ALIMENTAIRES

Les gainers

Lune des plus grosses arnaques sur le march des complments. Ce mlange
de whey et de sucre IG lev est la porte ouverte la prise de graisse. Grez
votre alimentation correctement et vous aurez de bien meilleurs rsultats.
Vous pouvez trouver des recettes sur ma chane Youtube
https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/

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Les boosters et brleurs de graisse

Les boosters et les brleurs de graisse sont souvent des complments

base de plantes qui vont stimuler le mtabolisme, la vigilance, la lipolyse et
llimination. [...]
Certains de ces produits peuvent tre nocifs consomms en excs en usage
prolong et risqus pour la sant, la complmentation doit toujours tre de
courte dure et encadre. [...]
Il ne faut pas attendre de miracle, certes les effets de ces plantes sont avrs
cependant en fonction du mode dextraction de la plante et de son dosage, il
va rester plus ou moins de principes actifs dans le produit fini.
Il est bon de rappeler quil nexiste pas de produit miracle qui fasse prendre
du muscle ou perdre de la graisse, ce sont les efforts long terme, lis
lassiduit, la qualit des entranements et lalimentation adapte qui
fourniront les rsultats escompts !
Donc toujours se mfier des allgations allchantes.
OLIVIA MEEUS, FRDRIC MOMPO - DTTIQUE DE LA MUSCULATION

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Merci
Merci davoir pris le temps de lire cet e-book intgralement.
Vous pouvez me suivre et me contacter sur :
Mon site : www.alexisfit.fr
Ma Page Facebook : https://www.facebook.com/MusculationEtNutrition
Ma chane Youtube : https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/

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Bibliographie

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