PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM SUB 40

El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 15 de

noviembre de 2015, preparados para bajar de 4000.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un
reconocimiento mdico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la prctica
deportiva.
Vamos a dividir la planificacin en dos fases: la primera que tendr como objetivo correr
distancias de entre 5 km a ritmo inferior de 350 el Km., esta programacin terminar el 19 de
julio. Luego tendremos 14 das de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad fsica
diferente a la carrera a pie (nadar, bicicleta, etc.), y despus reanudaremos los entrenamientos
con vistas al 10k Valencia Trinidad Alfonso.
No debemos terminar agotados en ninguna sesin de entrenamiento, lo ideal es que al
terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer ms.
Si no podemos realizar algn entrenamiento de los programados semanalmente, no
intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los dems entrenamientos como
estaban planificados.
Si disponemos de 4 das semanalmente para entrenar, no realizaremos el entrenamiento
de los lunes.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no est programado, descansaremos dos
das antes de la prueba y el da de antes realizaremos un calentamiento de 30de carrera
continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. La vuelta andando.
Si sufrimos una lesin, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar
durante algn tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave
(empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60) durante al menos 15 das,
volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado despus de
cada sesin, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera
a pie (8-10 km) 3 o 4 das a la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que
corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entorno 430.
Antes y despus de realizar la carrera continua realizaremos como mnimo 10de
estiramientos.
Los entrenamientos estn programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 28
semanas para el 10k de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con
el siguiente formato:
Del 4 de mayo al 19 de julio, 11 semanas de entrenamiento.
Del 20 de julio al 2 de agosto, 2 semanas de descanso.
Del 3 de agosto al 15 de noviembre, tenemos 15 semanas para preparar el 10k Valencia
Trinidad Alfonso.

p. 1

1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:

Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 40de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a

445)
descanso.
6 km + 5 series de 1.000 m. a 420 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 500
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de
120 pulsaciones)
8 Km (4 km a 5 - 4 km a 440)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. La vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competicin alrededor 430 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

4 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500)

descanso.
8 km + 30. de acondicionamiento fsico (4 km a 500 4 km a 440)
6 km a ritmo 500 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 400 y
la rec. a 500 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
descanso.
6 km + 3 series de 2.000 m. a 850, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
14 km (5 km a 500 5 km a 450 4 km a 440)

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 2

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a

445)
descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 500 6 km a 440)
6 km + 2 series de 3.000 m. a 1330, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
6 km a 525 + 8 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. La vuelta
andando.
14 km (6 km a 500 8 km a 450)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a

445)
descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 500 6 km a 440)
6 km + 3 series de 2.000 m. a 850 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos
de 120 pulsaciones)
descanso.
6 km a 500 + 10 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta
andando.
14 km (6 km a 500 8 km a 445)

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a

445)
descanso.
6 km + 5 series de 1.000 m. a 420, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competicin alrededor 420 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 3

6 km + 30 min. de acondicionamiento fsico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec.

volver andando ( 100 m.) (4 km a 500 2 km a 445)
descanso.
8 km + 30. de acondicionamiento fsico (4 km a 500 4 km a 440)
6 km a ritmo 500 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 400 y
la rec. a 500 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
descanso.
6 km + 3 series de 2.000 m. a 830, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
12 km (4 km a 500 4 km a 450 4 km a 430)

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:

Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

6 km + 30 de tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a 430)

descanso.
6 km + 5 series de 1.000 m. a 410 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 520
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de
120 pulsaciones)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competicin alrededor 410 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 440 2 km a

430)
6 km calen. a 440 + 10 x 400 a ritmo de 125 con rec. parado 80 entre series.
12 km + 30 acondicionamiento fsico (6 km a 440 4 km a 425 2 km 420)
6 km calen a 4`40 + 6 series de 1.000 m. a 400, rec. 3 al trote suave (no pasar de
170 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120)
descanso.
12 km (4 km a 440 2 km a 430 4 km a 415 1 km a 405 1 km a 430)
14 km (6 km a 440 8 km a 430)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 4

6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 440 2 km a

430)
6 km calen. a 440 + 6 x 1000 m. a 3`50 con 90 rec. parado.
10 km +30 de acondicionamiento fsico (5 km a 430 5 km a 425)
6 Km a 440 + 10 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando.
descanso.
6 Km a 440 + 10 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando.
Competicin (distancia 5 km ) el ritmo de la carera debe de ser entre 4 y 350 el
km. Si no se puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 5 km.

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 440 2 km a

430)
6 km calen. a 440 + 15 x 200 a ritmo de 40 con rec. de 60 parado.
13 km + 30 de acondicionamiento fsico (8 km a 430 5 km a 420)
6 km + 3 series de 2.000 m. a 740 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 440
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de
120 pulsaciones)
descanso.
12 km (4 km a 440 1 km a 430 4 km 415 2 km a 405 1 km a 430)
14 km (6 km a 440 8 km a 430)

11 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 440 2 km a

430)
6 km calen. a 440 + 6 x 1000 m. a 3`50 con 90 rec. parado.
10 km +30 de acondicionamiento fsico (5 km a 430 5 km a 425)
6 Km a 440 + 10 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando.
descanso.
6 Km a 440 + 10 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando.
Competicin (distancia 5 km) el ritmo de la carrera debe de ser 350 el km. Si no se
puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 5 km.

SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO

SEMANA DEL 27 DE JULIO AL 2 DE AGOSTO
2 SEMANAS DESCONECTAMOS DE LA CARRERRA A PIE
Es importante desconectar durante dos semanas del mundo de la carrera a pie, nos
podemos dedicar a la prctica de otras actividades deportivas y si hemos tenido una temporada
muy cargada de entrenamientos y de competiciones y no nos apetece realizar actividad fsica
podemos descansar 14 das.

p. 5

A PARTIR DEL 3 DE AGOSTO TENEMOS 15 SEMANAS PARA

PREPARAR EL 10K VALENCIA TRINIDAD ALFONSO
1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
4 km + 30 de acondicionamiento fsico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a 500)
Martes:
descanso.
Mircoles: 5 km + 30 acondicionamiento fsico (5 km a 500)
Jueves:
5 km. a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes:
descanso.
Sbado:
6 km. a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
Domingo:
6 km. a 500 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a 455)

descanso.
6 km + 30. de acondicionamiento fsico (4 km a 500 2 km a 455)
6 km. a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
descanso.
6 km. a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
8 km. a 500 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 6

6 km + 30 de tcnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver

andando (100 m.) (4 km a 500 2 km a 450)
descanso.
8 km + 30 acondicionamiento fsico (4 km a 500 4 km a 450)
8 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
descanso.
8 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
10 km (4 km a 450 6 km a 440)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (6 km a 500)

descanso.
9 km + 30 de acondicionamiento fsico (5 km a 450 4 km a 440)
6 km a ritmo 500 + 8 cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60a ritmo de 415
y la rec. a 500 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de
145 en la rec.
descanso.
10 km (3 km a 450 2 km a 440 5 km 430)
12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (6 km a
445 6 km a 430)

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (3 km a 500 - 3 km a

445)
descanso.
9 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 500 5 km a 440)
6 km + 2 series de 3.000 m. a 1300, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
descanso.
6 km a ritmo 450 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30a ritmo de 400
y la rec. a 450 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de
145 en la rec.
12 km (5 km a 450 3 km a 440 4 km a 430)

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Miercoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 7

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (6 km a 450)

descanso.
6 km +6 series de 1.000 m. a 415, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
8 km (5 km a 450 3 km a 440)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta aandando.
Competicin, distancia 5 6 Km. Ritmo carrera de 415 a 418 km.

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:

Domingo:

4 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 450)

descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico (5 km a 450 7 km a 440)
6 km + 6 series de 1.000 m. a 410 rec. 2 entre series trotando suave (6 km a 500
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de
120 pulsaciones)
descanso.
6 km a ritmo 450 + 8 cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2a ritmo de 400 y la
rec. a 500 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
14 km por montaa a 500 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta
andando.

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 450 2 km a

440)
descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico (6 km a 450 6 km a 435)
6 km + 2 series de 3.000 m. a 1245, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
6 km a ritmo 450 + 10 cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 350 y
la rec. a 450 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
16 km (5 km a 450 7 km a 440 4 km a 430)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:

Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 8

6 km + 50de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500 2 km a

445)
descanso.
6 km + 6 series de 1.000 m. a 400 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 450
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de
120 pulsaciones)
8 Km (4 km a 5 - 4 km a 440)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 5 y 7 Km.
Ritmo competicin 405 408 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (6 km a 500)

descanso.
12 km + 30. de acondicionamiento fsico (4 km a 450 8 km a 435)
6 km a ritmo 450 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 340 y
la rec. a 445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
descanso.
6 km + 3 series de 2.000 m. a 810, rec. 2 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
16 km (5 km a 500 5 km a 450 6 km a 440)

11 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:

Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 450 2 km a

440)
descanso
12 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 450 8 km a 430)
6 km + 2 series de 3.000 m. a 1215, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
6 km a ritmo 450 + 8 cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2a ritmo de 350 y la
rec. a 450 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec.
16 km (6 km a 450 10 km a 440)

12 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:

Viernes:
Sbado:
Domingo:

p. 9

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 450 2 km a

445)
descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 450 8 km a 440)
6 km a ritmo 450 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 340 y
la rec. a 445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec
descanso.
6 km + 3 series de 2.000 m. a 750, rec. 4 entre series trotando suave (6 km a 500
no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 450 10
km a 430)

13 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:

Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 450 2 km a

445)
descanso.
6 km + 6 series de 1.000 m. a 355 rec. 90 entre series trotando suave (6 km a
500 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos
de 120 pulsaciones)
8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5 - 4 km a 440)
descanso.
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Competicin
Distancia entre 6 y 7 Km.
Ritmo competicin 400 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

14 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
6 km + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 500
2 km a 445)
Martes:
descanso.
Mircoles: 12 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 450 8 km a 430)
Jueves:
6 km a ritmo 450 + 10 cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 330 y
la rec. a 445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145
en la rec
Viernes:
descanso.
Sbado:
6 km + 3 series de 2.000 m. a 750, rec. 4 entre series trotando suave (6 km a 450
no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
Domingo:
12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 450 6
km a 430)

p. 10

15 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:

4 km + 30 de acondicionamiento fsico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver

andando ( 100 m.) (4 km a 500)
Martes:
descanso.
Mircoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 400 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 500
no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperacin bajar a menos de 120
pulsaciones)
Jueves:
8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5 - 4 km a 440)
Viernes:
descanso.
Sbado:
4 km a 500 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo:
COMPETICIN
10 KM
RITMO 4KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MS RPIDOS QUE LOS PRIMEROS

Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos

p. 11