PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013

Cadetes

CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS

* Procurar trabajar durante las primeras horas del da o las ltimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y despus del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotnicas y energticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: 15-20 segundos de
estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posicin corporal. No solo realizarlos cuando
se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta mltiples beneficios aparte
de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento.
* Dormir y descansar todo lo posible
* Ir en chanclas durante el resto de los das mucho mejor, de esa manera el pie no sufrir
tanto y retardaremos la aparicin de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de ms roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estn al aire libre.
*Si tuviramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante 15-20
minutos al menos 2 o 3 veces despus de la lesin y en un periodo de 3 a 4 das para bajar la
inflacin en caso de que se produzca.
NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo
mucho ms en cuenta.

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Cadetes

PROGRAMACIN

FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada ms acabar vuestros torneos y

resto de competiciones con el club. Concienciacin
FASE 1

*REALIZACIN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FTBOL (campamentos

Multiaventura, juegos y actividades ldicas,)
*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL
FTBOL ( Tenis, Pdel, bicicleta, juegos en la playa (!! cuidado con correr en la arena!!!)

FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realizacin

de plan especifico de verano.
FASE 2

*ENTRENAREMOS 3 DAS A LA SEMANA

*NO SE REALIZARAN EN DAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MS DE 3 DAS ENTRE UNA
SESIN Y OTRA (dos das de descanso como mximo y al tercer da realizamos una sesin)
*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la
carrera influir a obtener mejor rendimiento y prevencin de lesiones)
*INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E
INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO
PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES
DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.
*EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN
EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO.
* 1 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular esttica. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y

centraros ms en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesin sin olvidar
los dems grupos.

Carrera continua, 20 a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y

Estiramientos 15. /(15 por estiramiento aprox) !IMPORTANTE PARA SOLTAR!!

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Cadetes

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

Carrera continua 2x15. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza

compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores,
inferiores, oblicuos y lumbares)

Estiramientos 15 mnimo /(15 por estiramiento)

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 10 andando.

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

FASE 2
* 2 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. (15 por estiramiento)

1x30 a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)

Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas)

Estiramientos 15. (15 por estiramiento)

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. (15 por estiramiento)

Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 5 andando.

Estiramientos 15. (15 por estiramiento)

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Carrera continua 2x20. En el descanso realizamos 10 andando.

3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.

Estiramientos 15 IMPORTANTE.

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Cadetes

FASE 2
* 3 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10.

5 salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 1x15 y 1x20 recuperacin 5 andando.

Estiramientos 15.

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular . 5 minutos

Estiramientos 10.

8salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 2x20 en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10

setadillas y 3x15 gemelos.

Estiramientos 15.

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 15.

10 salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 1x20 y 1x25a un ritmo suave que permita ir hablando recuperacin
entre series 5 andando.

Estiramientos 15.

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Cadetes
ESPECIFICACIONES
BLOQUE 1

Abdominales superiores

- Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos,

manos en el pecho.

Abdominales inferiores
Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y

realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones.

Oblicuos por ambos lados

Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los
talones alternativamente con las manos.

Lumbares

- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo
izquierdo y pierna derecha, as sucesivamente.

* RECORDAD EL DA DE PRESENTACIN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE

CITACIN Y

DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!

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