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I.

El Calentamiento

1. Definicin del calentamiento.


2. Objetivos del calentamiento.
3. Factores a tener en cuenta en el calentamiento.
4. Actividades a realizar durante el calentamiento.
5. Tipos de calentamientos.
6. Vuelta a la calma.

1. DEFINICION DE CALENTAMIENTO
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, corre r ci nco
kilmetros o reali zar cualquier es fuerzo fsico, debemos poner en
marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo
modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la maana o
despus de unas horas de inactivi

dad, comenzamos su andadura

lentamente dejand o que la aguja de

la temperatura vaya subiendo

lentamente.
Nunca de bemos comenzar una activi dad fsica de una forma brusca
ya que ello sera perjudicial para nuestra "maquinaria".
Entendemos pues el calentamiento, todas aquella
anteriores a la actividad principa

s actividades

l, que realizamos de una forma

general y suave para preparar nue stro organismo hacia un posterior


esfuerzo.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Atenindonos a estudios realizados y segn cita de D.R. Lamb en su
libro "Fisiologa del Ejercicio se

ha demostrado que c omenzar una

actividad fsica de una forma brusca , conlleva una dismi nucin de la


cantidad de sangre al corazn en

l os prime ros mom entos de la

actividad, riesgo importante sobre todo para person

as no

acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario,

si iniciamos la actividad fsica mediante un

calentamiento, conseguimos que todos nuestros siste

mas

(cardiocirculatorio, respiratorio , muscular, nervioso) comiencen a


trabajar de forma p rogresiva, sin brusquedades , de tal forma que el

corazn aumente s us pulsac iones pa ulatinamente, favoreciendo con


ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara
al sistema muscular el suficiente 02 y materias nutritivas como para
satisfacer la mayor demanda que le es requerida por
aumentado la actividad. As

haber

mismo, los msculos van a ir

aumentando su te mperatura favore ciendo con ello la

contraccin

muscular. De igual manera, el sist ema nervioso va adaptndose a un


posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentraci6n,
disminuyendo su ansiedad, y preparndolo psicolgicamente para ese
posterior esfuerzo que ha de realizar.
'Todo esto nos lleva a seala

r dos objetivos bsicos del

calentamiento:

Preparar al individuo fsica, fisi olgica y psicol gicamente para


un posterior esfuerzo.

Evitar el riesgo de lesiones.

3. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO


Estos factores son los siguientes:
DURACION: Teniendo en cuenta

que nos esta mos basando en una

sesin de entrenamiento que ha de durar en total minut

os,

dedicaremos al c alentamiento unos 10 minutos, tiempo suficiente


para poner en funcionamiento todos los sistemas.
INTENSIDAD: La intensida

d ha de

comenzando una actividad y nuest

ser baja, ya que estamos


ro organismo aun no se ha

"despertado", hemos de ir p reparndolo poco a poco. Esta intens idad


baja la

iremos aumentando pr

calentamiento.

ogresivamente a

lo largo del

REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones exce


podramos caer en un aumento de

sivas, pues

la inte nsidad. Al evitar las

repeticiones tambin conseguimos ha cer la act ividad mas variada y,


de este modo, mas atractiva y entr etenida. L as repeticiones pueden
oscilar entre 5 y 8.
PAUSAS: Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no

son

necesarias las pausas, debemos evitarlas al mximo, o realizarla s de


forma activa (caminar). Si rea

lizamos demasiadas pausas

no

conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que


se perdera parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entr e el calentamiento y la post erior
actividad a realiz ar, como puede

ser el caso concreto de una

competicin, algunos autores defienden que cuanto mas cerca e ste el


final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor,
otros sin embargo, abogan, po

r un descanso de linos 5'-10',

procurando no disminuir la temperatura corporal.


PROGRESION.: Comenzaremos el calentamie nto a un ritmo lento,
para ir aumentndolo progresivamente.
4. ACTIVIDADES A REALIZAR DURANTEEL CALENTAMIENTO
Durante este perodo de la se sin debemos evita r todos l os ejercicios
que impliquen fue rza, resistencia, velocidad y agilida

d, ya que el

organismo no esta aun preparado pa ra ello. Realizaremos ejercicios


que impli quen una actividad general, es decir, ejercicios de carcte r
global, utilizando e l mayor nmer o de segmentos y msculos

de

forma que activen primeramente el sistema circulatorio y respiratorio,


para posteriormente activar el sistema muscular.

Entre los ejercicios mas recomend


como pueden ser carre

ables estn los de locomoci

n,

ra suave, cuadrupedias, ligeros saltos,

ejercicios suaves con pelotas u otros mviles, etctera.


5. TIPOS DE CALENTAMIENTO
En primer lugar podemos establecer
funcin d e su localizacin, y segn

dos tipos de calen tamiento en


la zona corporal a trabajar con

posterioridad:
a) CALENTAMIENTO GENERAL:

En el debemos poner en

funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuer

po,

debemos mover ordenadamente todos los seg mentos corporales ya


que tras l, las actividades a desarrollar no utilizaran de forma
exclusiva una parte del cuerpo, si

no que inte rvendrn todas en su

conjunto, como p or ejemplo, en

deportes de equipo:

baloncesto,

balonmano, voleibol, etc.


b) CALENTAMIENTO ESPECIFICO: Es
dirigir a las partes del cuerpo

te tipo de calentamiento se

que luego intervendrn de forma

prioritaria, incluso exclusiva. No debemos olvidar, no obstante,


aunque d e forma mas leve, calent

ar los seg mentos en toda su

totalidad, ya que es difcil realizar una actividad deportiva moviendo


solo una parte del cuerpo.
En segundo luga

r, podemos esta

desarrollar estos calentamientos

blecer diferentes formas de

. Cuatro son las formas que

consideramos suficientes reconocer:

1. CALENTAMIENTO ESTATICO: Este calentamiento esta formado casi


en su totalidad por ejercicios de estira miento realizados en el mismo
lugar. Como referencia a este tipo de calentami ento podemos indic ar
los siguientes ejercicios:

2. CALENTAMIENTO DINAMICO: A

este tipo de calentamie

pertenecen todos l os ejercicios que se realizan

nto

en desplazamientos

por el terreno. Son ejercicios de calentamiento dinmico:


- Carreras suaves.
- Cuadrupedias.
- Ligeros saltos.
- Giros.
- Etctera.
3. CALENTAMIENTO MIXTO: Es una me zcla de calentamiento esttico
y dinmico. Es aconsejable comenzar con ejercicios dinmicos, para
seguir con algunos ejercicios esttico s. 0 bien intercalar estos ltimos
entre los ejercicios de carcter dinmico.

4. CALENTAMIENTO LUDICO: Es aquel que utiliza el juego para poner


en funcio namiento todos los sistemas. El juego nos "despierta de
forma progresiva" ya que prepara de forma ge neral y divertida para
ejercicios posteriores mas intensos.

6. VUELTA A LA CALMA
As como hemos dicho que es impre scindible comenzar la sesin de
trabajo preparando al individuo fsi ca, fisiolgica y psicolgicamente.
Es necesario terminar dicha sesin de la misma manera, pero con los
efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro organismo
vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad.
Para conseguir este objetivo utilizaremos ej

ercicios calmantes y

relajantes, de form a que va yamos disminuyendo progre sivamente la


intensidad del trabajo. Como ejemplos ejercicios para esta parte de la
sesin tenemos:
- Carrera suave.
- Caminar
- Ejercicios respiratorios.
- Etctera.