MOVINDOTE CERCA DEL UMBRAL

Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, segn los entrenadores y
fisilogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir:

1. Mejorar

la economa de carrera: Se mejora enseando al msculo a ahorrar

energa, lo que se consigue con un ritmo suave. Tambin estudiando el gesto
correcto, sin hacer movimientos intiles se puede mejorar el tiempo de paso por
kilmetro, es decir, realizando ejercicios de tcnica de carrera.

2. Elevar el Umbral Anaerbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del mximo
que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La
velocidad mxima de "crucero" es menor que la velocidad mxima, slo mantenible
unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.

3. Aumentar el VO2 mximo : Este parmetro expresa la cantidad mxima de oxigeno

que el cuerpo es capaz de llevar a los msculos para obtener energa, obtenida esta
de la combustin de alimentos. Se trabaja con altas intensidades.
Para mejorar tu rendimiento a base de ahorrar energa, el tipo de entrenamiento que va a
mejorar este aspecto supone, a parte del trabajo de tcnica de carrera, correr a un ritmo
suave. los ritmos de carrera que mejoran los otros dos aspectos, VO2 mximo y U.A. son
mucho ms elevados y te hacen mejorar rpido, pero no se deberan usar ms que un par
de veces por semana, sin embargo el ritmo de economa de carrera es el que habra que
llevar los otros 5 das de la semana.
Lo ms habitual es que se salga con ms gente, de modo que estos das suaves, que han
de formar el grueso del entrenamiento, acaben en piques a un ritmo superior. Lo malo es
que as no se mejora, por que no se recupera bien de las sesiones intensas.
Correr en esta franja econmica ha de hacerse a ritmo tal que llegue a producirse mejora
aerbica, suave pero sin excederse de lentitud, en cuyo caso estaramos perdiendo el
tiempo en vez de progresar. Otro efecto importante de este entrenamiento es que mantiene
tu peso bajo control.
El Umbral Anaerbico .Un entrenamiento efectivo tiene como objetivo mejorar estos tres parmetros aunque puede
centrarse en uno o dos en funcin de la fase en la que nos encontremos.
Aunque es un tema controvertido en fisiologa del ejercicio, el umbral anaerbico sigue
usndose como pauta para realizar un tipo de entrenamiento con el que se mejora
notablemente. Lo que no se puede poner en duda es que hay un punto a partir del cual, si
aumentamos la intensidad del esfuerzo se dispara la cantidad de cido lctico que los
msculos segregan.
Lo curioso es que se puede tener un alto VO2 mximo (elevada capacidad mxima, buen
rendimiento en distancias superiores a 10 minutos), y sin embargo tener un U.A.
relativamente bajo (poca capacidad de mantener un ritmo elevado durante ms tiempo, o
sea, mantener un % de este VO2 mximo bajo). El caso contrario tambin se ha dado en

atletas de lite, maratonianos con VO2 mximos discretos que luego eran capaces de
mantener ritmos elevadsimos por tener un impresionante U.A.
Se tendra que introducir una sesin de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2
a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperacin de
unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos estn en las distancias largas se
puede introducir hasta 5 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.
VO2 mximo .Para mejorar este parmetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo
son muy elevadas. Necesitaremos una base slida de rodajes previos antes de meternos a
fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que slo lo recomendamos para los que ya
tienen cierta costumbre de correr.
El VO2 mximo no depende slo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y
expulsar aire, ms bien resulta que ste no es un factor limitante, ya que depende ms de la
eficiencia de los msculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una
cualidad especifica. El VO2 mximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por
cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de lite puede llegar a los 85
ml/kg/min.
Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad mxima, por que ah intervendran numerosos
elementos del metabolismo anaerbico. El ritmo del VO2 mximo se asemeja ms al
mximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda
ms remedio que correr a ese ritmo, no ms rpido. Pero no hace falta hacer carreras de 10
minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 mximo, slo hay que correr al ritmo
que supone este mximo en funcin de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al
final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.
Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperacin trotando suave
entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor,
como 400 metros. Con una ve a la semana bastar, y si eres no iniciado, tu forma es baja o
ests en pretemporada olvdate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo
series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarn con ms facilidad.
Correr con el ritmo de VO2 mximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va
a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuntalo como un
entrenamiento de VO2 mximo.
Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilmetros vas a poder saber a que ritmo entrenar
las tres cualidades de las que hemos hablado en este articulo.

Tiempo en 10 km

Ritmo Anaerbico

Ritmo de Umbral

30'
31'
32'
33'
34'
35'
36'
37'
38'
39'
40'
41'
42'
43'
44'
45'
46'
47'
48'
49'
50'
51'
52'
53'
54'
55'
56'
57'
58'
59'
60'

4' 02"
4' 10"
4' 17"
4' 25"
4' 33"
4' 40"
4' 48"
4' 56"
5' 03"
5' 09"
5' 16"
5' 26"
5' 33"
5' 40"
5' 48"
5' 55"
6' 02"
6' 09"
6' 16"
6' 23"
6' 30"
6' 37"
6' 45"
6' 52"
6' 59"
7' 06"
7' 12"
7' 19"
7' 26"
7' 32"
7' 40"

3' 15"
3' 20"
3' 27"
3' 33"
3' 40"
3' 46"
3' 52"
3' 58"
4' 04"
4' 10"
4' 16"
4' 22"
4' 28"
4' 34"
4' 40"
4' 45"
4' 52"
4' 59"
5' 04"
5' 10"
5' 16"
5' 22"
5' 28"
5' 34"
5' 40"
5' 46"
5' 52"
5' 59"
6' 04"
6' 10"
6' 15"

Ritmo de VO2
mximo
2' 50"
2' 56"
3' 01"
3' 06"
3' 12"
3' 18"
3' 23"
3' 28"
3' 36"
3' 39"
3' 44"
3' 50"
3' 55"
4' 01"
4' 06"
4' 11"
4' 16"
4' 21"
4' 27"
4' 32"
4' 37"
4' 42"
4' 48"
4' 53"
4' 58"
5' 03"
5' 08"
5' 13"
5' 19"
5' 24"
5' 29"