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CIRCUITO

Como el objetivo es perder peso, en el ejemplo que te presentamos, intercalamos ejercicios de fuerza con
ejercicios aerbicos.
El da 1 y el da 3, trabajars la parte superior del cuerpo y en el da 2 el tren inferior y los abdominales. Para
este da, hemos adaptado el conocido sistema Oregn que utilizan los atletas: consiste en correr 100 metros e
inmediatamente, sin recuperacin, realizar un ejercicio y repetir la misma serie hasta completar 1000 metros
de carrera.
DIA 1

EJERCICIO

DIBUJO

DESCRIPCIN

BURPEE
30 SEGUNDOS

Se trata de un ejercicio
cardiovascular muy completo.
Intenta hacer las mximas
repeticiones posibles

PRESS PECHO CON


DISCO EN FITBALL
15 REPETICIONES

Tmbate sobre el fitball con la


espalda bien apoyada y realiza el
press de pecho a una velocidad alta.

SKIPPING EN BOSU
30 SEGUNDOS

Apoya alternativamente los pies en


el bosu a mxima velocidad.

SWING CON
KETTLEBELL
15 REPETICIONES

Coloca los pies con una anchura


ligeramente superior a la de los
hombros, sujeta el asa de la pesa
kettlebell con ambas manos y realiza
la posicin de sentadilla. Balancea el
peso para comenzar el movimiento.
Recuerda que no debes curvar la
espalda y los abdominales deben
estar en todo momento contrados.

BURPEE
30 SEGUNDOS

Se trata de un ejercicio
cardiovascular muy completo.
Intenta hacer las mximas
repeticiones posibles

Con este ejercicio combinas dos


ejercicios caractersticos del trabajo
con kettlebell, el clean y el
press.

CLEAN-PRESS
KETTLEBELL
15 REPETICIONES

BOSU RODILLA AL
PECHO
30 SEGUNDOS

CURL BICEPS
12 REPETICIONES

PASOS LATERALES
BOSU
30 SEGUNDOS

PRESS FRANCES
FITBALL
15 REPETICIONES

Comienza realizando el clean:


coge el asa de la kettelbell con una
mano, desde la posicin de
sentadilla y con la kettlebell situada
entre las dos piernas, mientras
estiras las piernas, aprovechando el
impulso, lleva la kettlebell hasta el
pecho. En el segundo movimiento
press, flexiona de nuevo las
rodillas y al volver a extenderlas
eleva la kettlebell hasta que el brazo
quede en la vertical.

Se trata de un ejercicio aerbico,


apoya un pie en el bosu y eleva la
rodilla contraria hacia el pecho.
Desciende la pierna y repite el
movimiento con la pierna contraria.
Es un ejercicio sencillo que te
permite aadir bastante peso. Debes
prestar especial atencin para no
curvar la espalda, pues al impulsar el
peso con la inercia que produce el
balanceo, puede ocasionarte lesiones
de espalda.
Se trata de un ejercicio aerbico.
Apoya un pie sobre el bosu y toma
impulso para realizar un salto lateral
y cambiar el pie de apoyo.

Apoya la espalda en el fitball y


realiza extensiones de codo con un
disco.

3 SERIES (RECUPERACIN ENTRE SERIES 2MINUTOS 30 SEGUNDOS


+
20 MINUTOS AERBICO CON CAMBIOS DE RITMO

DIA 2

EJERCICIO

DIBUJO

DESCRIPCIN

100m
SENTADILLAS
20 REPETICIONES

Se trata de un excelente ejercicio


y muy completo para trabajar el
tren inferior, donde intervienen
sobretodo los cudriceps.

100m

PLANCHA
30 SEGUNDOS

Es un ejercicio muy efectivo. Si


lo deseas, puedes elevar las
piernas alternativamente para
aumentar la intensidad.

100m
Con este ejercicio trabajas toda
la cadena muscular posterior, en
concreto el trabajo se focaliza en
los isquiotibiales.

ISQUIO FITBALL
15 REPETICIONES
DESCANSO 30 SEGUNDOS
100m

CRUNCH CON
DISCO
20 REPETICIONES

Coloca un disco sobre el pecho y


abrzalo con ambos brazos.
Realiza el movimiento de
crunch, pero recuerda no superar
los 45.

100m

ABDUCTOR
THERABAND
15 REPETICIONES
A CADA LADO

100m

Coloca la goma por encima de


los tobillos. Eleva la pierna
realizando el movimiento de
abduccin. Es importante
mantener la espalda recta
durante todo el movimiento, por
lo tanto, tu lmite de movimiento
ser el punto donde tu espalda
comience a desplazarse.

Comienza el ejercicio sentado, el


peso del cuerpo debe recaer
sobre los glteos ya que para
aumentar la intensidad de
trabajo, los pies deben estar
elevados sin contactar con el
suelo. Desde esa posicin y
sujetando un disco con ambas
manos a la altura del pecho,
realiza giros a un lado y al otro.

GIROS OBLICUOS
CON DISCO
20 REPETICIONES
A CADA LADO

DESCANSO 30 SEGUNDOS
100m

ADUCTOR
PELOTA
20 REPETICIONES

Coloca la pelota entre las


rodillas y ejerce presin sobre
ella. Realiza el movimiento
rpido pero controlado sin dejar
que la pelota se caiga al suelo.

100m

PLANCHA
LATERAL CODO A
RODILLA
30 SEGUNDOS
CADA LADO

Colcate en la posicin de
plancha lateral con el antebrazo
apoyado en suelo. Desde esa
posicin, aproxima el codo y la
rodilla del mismo lado con el
objetivo de aumentar la
complejidad de plancha lateral
normal.

100m

SENTADILLAS
PIERNAS
ABIERTAS
20 REPETICIONES

Al realizar la sentadilla o squat


focalizars en mayor medida el
trabajo en los glteos.

100m

1SERIE + 30MINUTOS AERBICO RITMO SUAVE

DIA 3

EJERCICIO
BURPEE
30 SEGUNDOS

FONDOS BOSU
15 REPETICIONES

DIBUJO

DESCRIPCIN
Se trata de un ejercicio
cardiovascular muy completo.
Intenta hacer las mximas
repeticiones posibles

Se trata de un ejercicio perfecto


para trabajar el pectoral, los
hombros y trceps. Al realizar los
fondos apoyado sobre el bosu,
incrementas el trabajo del core.

SKIPPING EN
BOSU
30 SEGUNDOS

Apoya alternativamente los pies en


el bosu a mxima velocidad.

ELEVACIN
LATERAL
THERABAND O
GOMA
15 REPETICIONES

Pisa la goma o el tensor con uno


los dos pies y realiza una elevacin
con ambos brazos al mismo
tiempo.

BURPEE
30 SEGUNDOS

Se trata de un ejercicio
cardiovascular muy completo.
Intenta hacer las mximas
repeticiones posibles

REMO AL CUELLO
KETTLEBELL
15 REPETICIONES

Es un ejercicio muy completo con


el que conseguirs trabajar varios
grupos musculares focalizando el
esfuerzo en el trapecio.

BOSU RODILLA AL
PECHO
30 SEGUNDOS

BICEPS CON
GOMA O TENSOR
12 REPETICIONES

Se trata de un ejercicio aerbico,


apoya un pie en el bosu y eleva la
rodilla contraria hacia el pecho.
Desciende la pierna y repite el
movimiento con la pierna
contraria.

Realiza la flexin de brazos, a una


velocidad alta pero controlando en
todo momento el movimiento.

PASOS
LATERALES BOSU
30 SEGUNDOS

Se trata de un ejercicio aerbico.


Apoya un pie sobre el bosu y toma
impulso para realizar un salto
lateral y cambiar el pie de apoyo.

TRICEPS CON
GOMAS O
TENSORES
15 REPETICIONES

Pisa el tensor o la goma con el pie


del mismo lado con el que realices
el ejercicio. Desde esa posicin y
sujetando el agarre, realiza una
extensin completa del codo, pero
sin llegar a bloquearlo.

3 SERIES (RECUPERACIN ENTRE SERIES 2MINUTOS 30 SEGUNDOS


+
20 MINUTOS AERBICO CON CAMBIOS DE RITMO

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