Lunes

Rutina

Piernas

Martes
aerobica fausto murillo

Miercoles
ABS + espalda baja

Dias
Jueves
aerobica fausto murillo

Viernes
Tronco Superior + brasos

Sabado
aerobica fausto murillo

Domingo
Descanso obligatorio

Grupo muscular

PIENAS

Grupo muscular

ABS - espalda baja

Grupo muscular

Tronco superior + brasos

Ejercicio
Calentamiento
Sentadillas 90 + salto (ranas)
Estocadas
Elevacion de pelvis
Patadas arriba sin rodilla
elevacion de pantorrillas (escalera)
Sentadillas 90 + cruze de piernas
Elongacion de piernas (obligatoria)

Ejercicio
Calentamiento
Abdominales cortas
elevamiento de piernas
superman
abdominales cruzas ( tocar rodilla con codo)
toque de tobilos
equilibrio con elevacion de brazos y perinas alternas ( luego tocar codo rodilla alternas)
Plancha (opcional)
elongacion de lumbares ( olbigatoria)

Ejercicio
Calentamiento
Flexiones de brasos ( apertura de brasos igual a la longitud de los hombros)
Flexiones militares ( brasos pegados al cuerpo en todo momento )
Burpees
Flexiones indias
Flexiones Espartanas
Burpees inversa ( mas plancha )
Elongacion de pecho y brasos

Repeticiones
NA
25
40
25
25
25
25
NA

Series
NA
4
4
4
4
4
4
NA

Descanso (seg)
NA
30 -60
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
NA

Tiempo
15min
NA
NA
NA
NA
NA
NA
5 min

Repeticiones
NA
25
25
25
40
25
25 (por cada lado)
NA
NA

Series
NA
4
4
4
4
4
4
4
NA

Descanso (seg)
NA
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
NA

Tiempo
15min
NA
NA
NA
NA
NA
30seg
30seg
5 min

Repeticiones
NA

Series
NA

Descanso (seg)
NA
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
30-60
NA

Tiempo
15min
NA
NA
NA
NA
Na
30 seg
5 min

10
10
15
10
10
15
NA

4
4
4
4
4
4
NA