RUTINA TORSO/PIERNA

Esta rutina va a estar orientada para intermedios. Considero intermedio al que

lleva ms de un ao aproximadamente entrenando con buena progresin y
buena nutricin.
Si llevas menos de un ao, acabas de empezar a entrenar o llevas en el
gimnasio ms de un ao pero bsicamente has estado pajareando por ah te
recomiendo encarecidamente una rutina ms bsica y pensada para novatos
como esta:

RUTINA FULLBODY PARA

PRINCIPIANTES
Dicho esto, pasemos a la rutina en s.
Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni clculos complicados. A
pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde
que empec en el gimnasio, as que os recomiendo que la probis durante una
temporada y veis por vosotros mismos su efectividad.

CARACTERSTICAS
1) La rutina est estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2
entrenamientos de PIERNA.
2) Un da nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.
3) La rutina tiene un 5 da OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta
ver la tolerancia a la rutina de 4 das. Esto es muy importante. REPITO: Primero
probad la rutina de 4 das.
4) La progresin de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante
sencilla.
5) Las descargas estarn planificadas inicialmente, aunque se podrn incluir
pequeos resets dentro de la rutina cuando convengan.

6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si aadimos un da extra

probablemente la manera ms ptima es L-M-J-V-S.

RUTINA
TORSO FUERZA

Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12

repeticiones.

PIERNA FUERZA

Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

Ejercicio de Gemelo a elegir 55

TORSO HIPERTROFIA

Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

Ejercicio de bceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

Ejercicio de trceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

Peso Muerto Piernas rgidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES
PROGRESIN DE PESO
Se sigue una progresin muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone
3-5 series de 3-5 reps, se har el ejercicio con un peso que podamos hacer
33. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 35. Luego aadiremos
una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer
45. Subimos una serie ms sin mover el peso hasta que podamos hacer 55.

En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 33 y volvemos a

progresar a 35, 45, 55

DESCARGA
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7
semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga,
bajando el peso al 50% y las series a un 50% tambin.

PRIORIZAR MSCULOS
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier
persona. Por lo tanto si vuestro punto dbil es la espalda empezaris siempre
por espalda en vez de por los Presses y el Sbado ( el da opcional que ahora
explicar ) aadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si
la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, as el sbado
podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos das de Lower, etc.

FALLO
NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera espordica podemos hacer una serie al
fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo
aseguro.

DA OPCIONAL
El da opcional ( sbado en este caso ) se utiliza para aadir un poco ms de
frecuencia y volumen a los msculos que llevemos ms atrasados.
Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco ms de trabajo el sbado
aadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:

Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

Remo al mentn 2 series de 8-10 repeticiones

Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a eleccin vuestra, y si no necesitis un 5 da no lo hagis.

La rutina es muy efectiva con 4 das. Como he comentado anteriormente, si
vuestro punto dbil son las piernas entonces empezaremos la semana con
entrenamientos de pierna para poder llegar al sbado sin empalmar 2
entrenamientos Lower.

IMPORTANTE:
No os cebis en el Sbado. Se trata de aadir un poco ms de trabajo, no de
reventar el msculo para que el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros das
son los importantes, el sbado es extra.
Si vis que el sbado os impide progresar en los das importantes, bajad el
volumen de entrenamiento de este da. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un
buen rango para el sbado.
Tambin es importante no llegar al fallo en este da ya que eso s que nos va a
comprometer la recuperacin casi seguro.