El entrenamiento de las capacidades en Natacion: El Sp3

Las capacidades en natacin, desde el punto de vista moderno se dividen en:

(Los porcientos son aproximados)
1.R1: fibras lentas usadas mayormente y forma de produccin de energa III.
2.R2: fibras lentas y rpidas, sistema de energa II (70%) y III (30%)
3.R3: ms fibras lentas que rpidas, sistema de energia II ->(80-90%) y III>(10%).
4.Sp1: fibras rpidas (sistema II-> (80% y I ->(20%))
5.Sp2: fibras rpidas(sistema energtico II-> 50% y sistema energtico I->
50%)
6.Sp3: fibras rpidas(sistema I -> 100%)
Esta division surge del sistema moderno de entrenar natacion (ver sistema
moderno de entrenar natacin)

Las causas de esta divisin recaen en tres aspectos del cuerpo humano y la natacin:
1.

Los humanos tenemos tres tipos de fibras musculares acorde a su contraccin:

rpidas y lentas y combinacin de ambas.
2.
Los humanos tenemos tres sistemas de energia (I, II, III) para el funcionamiento de
los msculos: el inmediato (I), intermedio (II) y de larga duracin (III).
Si esta parte inicial no se comprende jams se podr entrenar correctamente la natacin.
Todos los humanos tienen que entrenar natacin o cualquier deporte acorde a estas
capacidades pues todos son humanos con caracteristicas generales similares. La cantidad
que se haga de cada una depende de lo que se quiera conseguir con el atleta.
Muchos, muchsimos entrenadores se pierden con estas capacidades. Analicemos
brevemente a una de ellas. El analisis exhaustivo y preciso, esta en La natacin sin
secretos. No se puede explicar esto brevemente en solo un post. Los interesados deben
ver el libro, perfectamente explicado y con ejemplos. Click en la foto de la derecha.
Tomemos en primer ejemplo el Sp3:
El Sp3 entrena las fibras rpidas con el sistema inmediato (I) de producccin de energa.
Este dura aproximadamente 15 seg. Por tanto los nadadores de lite nadan 50 m en unos
22 seg, resulta obvio que el Sp3 slo puede entrenarse en distancias de 25-30 m.
De nuevo, lo importante no es la distancia, sino el tiempo de nado: 15 seg
aproximadamente como mximo. Este es el tiempo en que un humano puede mantener
su mxima velocidad posible. En ese tiempo el ATP del msculo se consume, y el cuerpo
necesita entonces caer en el segundo sistema de energa para seguir alimentando al
msculo, por lo que la velocidad se reduce.

Aplicando esto, vemos que un corredor de 100 metros planos es totalmente diferente a
un nadador de 100 metros libres. Un corredor lo hace en 10 seg aproximadamente. Un
nadador en menos de un minuto pero mucho mas que 15 segundos. Por tanto un
corredor puede entrenar el SP3 para ganar en 100 metros pero un nadador no ganar
con solo entrenar el Sp3, pues le servir solamente para incrementar sus reservas
energticas entre 15-20 seg a lo mximo. Esto es, solo en los primeros 15-25 m.
Tomemos en primer ejemplo el Sp3:
El Sp3 entrena las fibras rpidas con el sistema inmediato (I) de producccin de energa.
Este dura aproximadamente 15 seg. Por tanto los nadadores de lite nadan 50 m en unos
22 seg, resulta obvio que el Sp3 slo puede entrenarse en distancias de 25-30 m.
De nuevo, lo importante no es la distancia, sino el tiempo de nado: 15 seg
aproximadamente como mximo. Este es el tiempo en que un humano puede mantener
su mxima velocidad posible. En ese tiempo el ATP del msculo se consume, y el cuerpo
necesita entonces caer en el segundo sistema de energa para seguir alimentando al
msculo, por lo que la velocidad se reduce.
Aplicando esto, vemos que un corredor de 100 metros planos es totalmente diferente a
un nadador de 100 metros libres. Un corredor lo hace en 10 seg aproximadamente. Un
nadador en menos de un minuto pero mucho mas que 15 segundos. Por tanto un
corredor puede entrenar el SP3 para ganar en 100 metros pero un nadador no ganar
con solo entrenar el Sp3, pues le servir solamente para incrementar sus reservas
energticas entre 15-20 seg a lo mximo. Esto es, solo en los primeros 15-25 m.
El Sp3 debe entrenarse diariamente. Eso no afecta en lo absoluto el entrenamiento. Las
reservas de ATP se renuevan cada dos minutos y se incrementan con el entrenamiento!
O sea cada da te sera ms facil nadar rapido. Al final para eso es el entrenamiento.
En dependencia de la poca de la temporada se puede poner el Sp3 al inicio o al final del
entrenamiento. Pero definitivamente se debe entrenar a diario.
Ventajas:
1.
2.

Incrementa la velocidad del nadador.

Con buenas reservas del Sp3 los primeros metros de los 100 correran a cargo de
ese sistema energtico y estars menos cansado al final.
Resumen del Sp3:

1.
2.

Cuando entrenarlo? Diario.

Tiempo de descanso? 2 minutos obligatorios

3.

Distancia de nado? Nadar entre 20-25 metros (15 seg max de nado al 100 %)

4.

Tecnica de nado? La de competencia.

5.

Volumen mximo? 400-500 m. Pueden hacerse 1025 con 2 min de descanso.

1625 con dos minutos de descanso
Nota: Si diariamente se nadan menos de 6 repeticiones, los resultados seran bastante
pobres.

Cmo se entrena la natacion en los Estados Unidos? (1)

Estados Unidos es actualmente la potencia mundial en natacin. Tambin lo era en el

pasado. Si alguien tiene alguna duda sobre quin reina en la natacin mundial, debajo les
dejamos el medallero de Londres 2012.
Luga
Or Plat Bronc Tota
Pas
r
o a
e
l
1

16

31

10

Este cuadro puede verse completo en esta direccin: Ver cuadro completo aqu
En el cuadro anterior se observa una abrumadora diferencia entre EUA y los demas
pases. Puede pensarse que China lo est alcanzando, que Francia tambin. Pero esto solo
lo pensara en serio alguien que no lleve aos siguiendo la natacin mundial de manera
objetiva, o sea, basado en hechos. Los nadadores norteamericanos tienen un avance
sistemtico y consciente, sin inesperadas revelaciones (habra que poner sospechosas
por parte de nadadores de otros pases) Por ejemplo en los Juegos Olmpicos de Beijing,
Michael Phelps rompe el rcord del mundo con 1.42.96, mientras Paul Biderman ese mismo
ao estaba haciendo 1.46.00 teminando en el lugar 17. Sin embargo al ao siguiente rompe el
rcord del mundo con 1.42.00. Bob Bowman, el entrenador de Michael Phelps se molest,
diciendo que abandonara la competencia pues su pupilo, Phelps, haba demorado casi cinco
aos en bajar de 1.45 a 1.42 y sin embargo Paul Biderman lo lograba en solo un ao!!. est
claro que algo raro haba en el asunto, an ms all de las ropas especiales que llevaban
algunos nadadores como Biderman y Cavic. Est claro que bajar los tiempos incluso en un
supernadador como Phelps, requera aos de esfuerzo y dedicacin, sin embargo muchos
nadadores de otros pases tienen resultados en cuanto a eficacia, enormes en
comparacin con el mismsimo mejor nadador de todos los tiempos, Michael Phelps. Con
semejante avance Biderman debera andar ya por debajo de los 1.40 pero no logr nunca
ms ese tiempo.
La conclusin es clara. Otros pases tienen destellos pero en general, el avance
sistemtico y consciente lo tiene EUA. Es por ello que no solo gana un nadador, sino toda
una plyade, como lo muestran los hechos, que son los que al final, deben indicarnos
quines estn hacindolo bien y quines no tan bien.

A todo lo anterior se le podra agregar que no solo tienen mayor nmero de nadadores
muy buenos, sino que adems, los mejores del mundo de todos los tiempos, son
norteamericanos. Michael Phelps es el nadador que ms medallas ha obtenido, con 22, de
ellas 16 han sido de oro. Ha obtenido 8 medallas de oro en unos Juegos Olmpicos. El
nadador que le sigue en cuanto a medallas de oro en una sola Olimpiada es tambin
norteamericano, Mark Spitz, con 6 en Muchich 72. En las mujeres Missy Franklin fue en la

ms destacada en los Juegos de Londres 2012 con cuatro medallas de oro y una de
bronce. Tambin es norteamericana.

Como esposible que en este siglo de la superinformacin esto pueda suceder? Es que
no hay Michael Phelps en otros pases? Es que solamente los EUA tiene nadadores
consistentes? No, resulta obvio que nadadores buenos, excelente y prodigiosos pueden
haber en cualquier pas del mundo. Cul es entonces la diferencia? Ocultan los
estadounidenses cmo entrenan, como los antiguos monjes de Shaoln?
Esta pregunta se la lanc a varios entrenadores de Centro y Sudamrica aos atrs. Eran
entrenadores experimentados, algunos de ellos con atletas que haban participado en
Olimpiadas y llegado a las finales. Una que otra medalla. Nada ms. Un destello que se
perda intilmente. Cual era la diferencia? Puede parecer increble pero me contestaron
que la diferencia radicaba en que EUA tena muchos nadadores y que de tantos que tena,
pues sacaban entonces unos que eran muy buenos. Lo mir pensando que era una
broma, pero no, totalmente serio.
Resulta evidente que esta no es la respuesta. La cantidad no define en ningn momento
la calidad, ni EUA tiene ms nadadores que otros pases. Estos entrenadores no
entenderan nunca que algo o varias cosas no hacan bien y que en realidad haban tenido
nadadores extremadamente talentosos y no los haban aprovechado como podan
haberlo hecho.
As que busqu la respuesta. Y la encontr. Por cierto, no es nada dificil encontrarla. Basta
con leer los libros de Maglischo o de Dick Hannula. Estos libros pueden obtenerse

fcilmente de forma online. Aplicando estos mismos mtodos en el entrenamiento,

viendo cmo entrenany obteniendo buenos resultados de forma rpida y consistente,
puedes entonces comprender por qu tienen nadadores exitosos, pues su mtodos
funcionan, y muy bien.
Que hacen en general diferentes? No es que el estado apoye la natacin. En EUA no hay
ningn plan especfico para apoyar la natacin ni a los deportistas. Esta es otra justificacin
que plantean muchas personas en los pases de habla hispana: la ayuda que les hace falta
del Estado. Pero es falso. Lo nico que s hace bien el Estado norteamericano es cobrar los
taxes o impuestos. Pero, dar dinero u ofrecer ayuda al deporte?. No, no hay. No hay?
No, NO HAY. En muchos pases el Estado se ha ofrecido para desarrollar el deporte como
por ejemplo Cuba o China. Este mtodo no ha funcionado, an cuando se obtienen logros
parciales, durante un tiempo. Pero al final este esquema cae. No es labor del Estado
apoyar a los deportistas de alto rendimiento como no sea con el afn de mostrrselos
como trofeo a otros pases.
Los deportistas norteamericanos no son ayudados por el Estado en modo alguno. Pero
son triunfadores.
Existen otros comentarios, por ejemplo que los entrenadores exitosos ganan buen
salario, pagados en las Universidades a la cual pertenecen. Esto en parte es cierto, pero
tambin es cierto que en muchos pases latinos los entrenadores ganan muy, pero que
muy bien y lo nico que hacen es crear de cuando en cuando algn que otro campen
sudamericano que se desmoran cuando va a una Olimpada (a menos que enve a su
nadador a los EUA a entrenar) y comparados sus salarios en sus paises con los de los
mismos entrenadores americanos en EUA, los primeros ganan en realidad mucho ms.
(En EUA los taxes o impuestos son fuertes, ms ganas, ms pagas y por tanto ms gastas)
Y? Entonces? Puede que la respuesta la encuentre sencilla pero son solo dos cosas que
la gente no sabe o no quiere ver: ciencia y mente Esto es lo que genera los resultados.
Esto significa que perfectamente se puede hacer en otros pases, sobre todo en el mundo
moderno, con la gran tecnologa que existe.
Muy bien pero cmo desmenuzar esto? Qu en realidad hacen con respecto a la
ciencia y la mente?
Veamos esto en detalle. Primero la ciencia.
La Ciencia en la natacin norteamericana:
I- El entrenamiento y sus capacidades es diferente.
El esquema de entrenamiento de los EUA no es igual que el esquema de entrenamiento
de Sudamrica. En EUA se entrena clasificando las capacidades como R1, R2, R3, Sp1, Sp2,
Sp3. Este tipo de clasificacin ayuda mucho ms a comprender el esquema fsico qumico
biolgico del entrenamiento. Pero este esquema es totalmente desdeado en el habla
hispana. En cierta ocasin se lo coment a otro de mis amigos entrenadores y me dijeron
que eso no tena importancia. He aprendido el esquema de Cuba y Latinoamrica y

tambin el norteamericano. Conclusin? El norteamericano es mucho ms claro. De

efectividad ni hablar. No obstante, del Rio Bravo para abajo usan otro tipo de estructura,
ms confusa, aunque se piensa que no lo es. Y no la cambian por nada. Los conceptos
usados son menos precisos, aunque para estos entrenadores no lo son en lo absoluto,
pues consideran que estn bien definidos. Son los que conocen, y por nada del mundo lo
cambiaran, como la idea de entrenar la resistencia lactcida, la potencia anaerbica,
creacin de lactato, mximo consumo (MVO2), etc. Lo ms dificil para una persona no es
aprender algo nuevo, es cambiar lo que ya sabe por algo diferente. La mente se resiste,
estableciendo diferentes argumentos, cuando en realidad solo tiene uno: no quiere
cambiar.
Estos conceptos existen en el sistema norteamericano pero dentro de la clasificacin
anterior (R1, R2, R3, Sp1, Sp2, Sp3), no son la base del sistema y esto es sumamente
importante.
Qu ventajas tiene este sistema? Muchas. No imaginan cuntas.
1.
2.
3.
4.

Es ms fcil definir y calcular el umbral anaerbico.

Es ms fcil entender por qu y cundo hay que entrenar cada capacidad.
Es un sistema mucho ms pulido y preciso que el usado en otras partes del
mundo.
Es el sistema usado por los que ganan y al menos por eso deberamos aprenderlo.
Este tipo de divisin sale directamente del sistema energtico humano y los tipos de
fibras musculares. La explicacin de esto la puede encontrar en el libro La natacin sin
secretos, vendido en este sitio web. En los primeros temas est la teora bsica de la
natacin moderna
2- La enseanza y aplicacin de la tcnica es clave.
Los norteamericanos son conscientes de que la tcnica es fundamental para avanzar en el
deporte. Y que se ensea y aprende desde pequeo. A los nios se les ensea
fundamentalmente tcnica y luego a competir. En los pases de habla hispana es al revs.
Aprenden un poco a nadar y a competir se ha dicho!!! Esto es un disparate. (Ver natacin
en nios aqu).
En cierta ocasion un entrenador del pas X me escribi diciendo que era un craso error decir
que los nios no deben competir entre los 6 y 10 aos, pues los que l enseaba lo hacan
perfectamente y eran buenos nadadores. Le escrib explicndole que eso era totalmente
imposible. Ni el gran Phelps aprendi su tcnica en dos aos!! Pero los que l entrenaba s. Su
respuesta fue an ms agresiva. No le respond ms.

Observe a los nios de la foto. Lo primero que le est enseando es la posicin de

streamline o de flecha. No es coger una tabla y ponerse a patear. NO!! Es desde el
principio, ensearle adecuadamente las bases de la natacin. Y las bases implica que lo
primero en un nadador es hacer menos rozamiento. Eso es tcnica. La posicin de
streamline es la bsica para las salidas, vueltas y la ejecucin de toda la tcnica de nado.
No importa si ser o no campen del mundo. Debe saber nadar con tcnica.
Es mucho ms difcil cambiar un movimiento tcnico que cambiar la forma de entrenar.
Un nadador puede cambiar con relativa facilidad de entrenador, cada uno con formas
distintas de hacer el entrenamiento. Pero un nadador no puede cambiar con ningn tipo de
facilidad la forma en que nada. Aos hacindolo de un modo han hecho que el proceso se
automatice a tal nivel que ya casi nada puede cambiarse. As han fracasado nadadores
talentosos al enfrentarse a otros igualmente talentosos o ligeramente inferiores, pero con
mayor tcnica.
Los norteamericanos buscan primero la tcnica, tcnica, tcnica y luego la fuerza y
potencia. Y no solo en nadadores jvenes, incluso en los profesionales. Tomando de
nuevo el ejemplo del entrenador Bowman, planteaba que pona a Phelps a hacer
ejercicios de pesas porque no le quedaba ms remedio, pues verdaderamente hace falta
para completar su entrenamiento, pero en ningn modo es lo ms importante. Lo ms
importante, una y otra vez, es LA TECNICA, luego la RESISTENCIA (de hecho, la tcnica se
incluye en la teora deportiva como parte de la resistencia) y luego, los ejercicios de fuerza y
potencia.
3- El estudio cientfico.
Los norteamericanos realizan un estudio cientfico sobre la natacin. Por ejemplo Bob
Bowman, el entrenador de Michael Phelps se puso a analizar si realmente hundirse ms
en las vueltas renda sus frutos, pues la resistencia disminua pero se perda tiempo en
subir a la superficie. Estudi, prob y aplic. Y result. Michael Phelps rompi su rcord
del mundo con vueltas extremadamente largas y un batido de delfn fuerte.

Es importante no solo investigar. La ciencia se basa en hechos. Tienes que PROBAR que
eso es mejor. Y solo hay una forma: GANANDO.
4- El entrenador en un cientfico.
El entrenador exitoso norteamericano conoce de Fsica, conoce de Qumica, conoce de
Biologa, conoce de Psicologa. Conoce en realidad, lo que debe saber para ser exitoso.
Qu significa esto en concreto?
Significa que como entrenador debe ser analtico, consciente de lo que hace, cundo y
cmo.
Los norteamericanos estudian la carrera como un fenmeno cientfico. Qu partes son ms
rpidas? La carrera tiene dos puntos claves, en los que el nadador va a mayor velocidad: la
salida y las vueltas. En ambos casos se empuja de la pared, un objeto slido que permite
moverse en el agua ms rpido. Pues en ellos hay que enfatizar. Es extremadamente raro
ver a un nadador norteamericano que no haga bien las vueltas. Es extremadamente raro
ver a un nadador de habla hispana que haga bien las vueltas comparado con un
norteamericano. An recuerdo al nadador cubano Rodolfo Falcn perder con Jeff Rouse
en los Juegos Olmpicos de Atlanta 1996 por la potencia de la salida y las vueltas.
Los norteamericanos analizan la competencia. Que partes hay que mejorar? La salida, las
vueltas, el ritmo, la frecuencia de brazada? Qu frecuencia de brazada tiene el rival que le
gana a nuestro nadador en cada tramo de 50? Que frecuencia de brazada tiene nuestro
nadador? Cul es su eficacia de brazada? Cul es la eficacia de brazada ideal para
nuestro nadador?Cul es su reaccin en la salida en comparacin con otros nadadores?
Un entrenador norteamericano es un cientfico, al mismo tiempo que entrenador.
Los norteamericanos analizan los vdeos de sus nadadores. Esto no se hace en casi ningn
lugar de Sudamrica. Por otro lado, el anlisis de los vdeos no es solamente con los
nadadores de lite. Nada de eso!! El anlisis de los vdeos se comienza con nadadores

pequeos y dura todo el tiempo que el nadador es competitivo. Desde que comienzan a
nadar, que se vean como nadan, que aprendan a corregir sus movimientosy ensearles
correctamente la tcnica. Obvio, primero deben conocerla bien los propios entrenadores.
Muchos de los entrenadores que he conocido tenan graves errores tcnicos,
conocimientos atrasados que ya no son usados. Pero no se le poda decir que estaban
errados. Incluso con tomar cualquier libro norteamericano de natacin pueden ver cul es
la tcnica moderna. Pero, para que mirar algo que creen que ya saben segn ellos? No
miran ningn libro de natacin nuevo o simplemente ripostan: y por qu un libro
norteamericano? !!Caramba, porque son los que ganan!! Y adems, porque tienen la
lgica racional cientfica de su parte.
Una de las diferencias tpicas que he encontrado entre un entrenador norteamericano y
uno latino radica en que el norteamericano siempre est aprendiendo e investigando. El
latino en general no lo hace pues ya se sabe todo lo que hay que saber, no es necesario
ms. No entiende que el mundo est en constante cambio y transformacin y no saber
una cosa es bueno, significa que hay que aprender ms cada da. Pero para l no saber
algo es una ofensa y no puede reconocer de ningn modo que tiene que cambiar sus
ideas. Por suerte, las nuevas generaciones de entrenadores estn cambiando esta forma
de pensar, quizs alentados con el cambiante mundo moderno.

Veamos por ejemplo a Ryan Lochte en la foto anterior. Observe cmo se lanza hacia
delante en el mariposa, al igual que Phelps. Es un error comn en los mariposistas ir de
arriba hacia abajo, y no hacia delante y como consecuencia de ese movimiento, hacer la
oscilacin de arriba y abajo, pero el objetivo sigue siendo hacia delante!! Esto no hay que
esperar a que sea campen del mundo para ensearlo. Se ensea desde que son

pequeos hasta que lo aprenden. Una gran cantidad de nios hacen este movimiento
movindose de arriba abajo, en vez de ensearles que lo que deben hacer es buscar hacia
delante. Con el tiempo el movimiento mal hecho queda para siempre.

Como entrenar natacion correctamente.

Hacer clculos y planificaciones complejas. Saber calcular la frecuencia de brazada:
(FrecBraz = Cantidad de brazadas/tiempo en realizarla) es algo simple y lgico de calcular
para un buen entrenador norteamericano. En otros lugares es un ejercicio de matemtica
complejo. Ver aqui articulo de frecuencia de brazada, para muchos demasiado
complicado
En general un entrenador debe tener de su nadador o nadadores lo siguiente:
1.
2.

Reaccin de salida
Frecuencia de brazada

3.

Eficacia de brazada

4.

Velocidad umbral

5.

Velocidad en las vueltas

6.

Ritmo de competicin real e ideal.

7.

Tiempos de entrenamiento nadados a velocidad umbral.

8.

Analizar a travs de vdeos a sus nadadores

Esto ltimo en al actualidad se ha hecho bastante asequible.

Cualquiera tiene una filmadora con muy buena resolucin y a travs
de un programa como Kinovea puede hacerse un anlisis tcnico
completo de nado. Filmar a los chicos nadando es una experiencia
para ellos excelente y como entrenador imprescindible, pues permite
ver en detalle aspectos que no son fciles de ver.
Muchos entrenadores nos preguntan, por ejemplo, cmo mejorar a su nadador de 100 o
200 metros libres. Entonces le preguntamos: Cul ha sido su ritmo de nado? Has
filmado sus competencias? Haz analizado errores tcnicos que tenga? Haz visto si pierde
debido a que no tiene velocidad o a que no tiene remate? No sabe. Si no se hace un
anlisis cientfico de la competicin del nadador, cmo se va a lograr que mejore?
Mostraremos aqu muchos de los aspectos que hacen que los nadadores
norteamericanos sean exitosos, desde la estructura tpica de entrenamiento en Estados
Unidos hasta ejemplos de grandes nadadores, deseando que nuestra natacin mejore
verdaderamente.

El sistema de entrenamiento norteamericano en detalle.

Ejemplo de planificacin de temporada por Jill Sterkel, una de las ms exitosas nadadoras
y entrenadoras estadounidenses.