Manual de Entrenamiento de Natacion (En Forma) - Ed. Tutor

1 Introduccion 1 Nataci6n, salud y puesta en forma 2 Elporqué del entrenamiento . 3. Preparacién correcta il Natacién para la puesta en forma 4 Revisidn de los estilos Bo 5 Métodos y tablas de entrenamiento 6 Entrenamiento fuera del agua . 7 8 Dieta y estilo de vida Saud yccuidad i Planificacién anual de fa natacion 9 Principios de la planificacion 10 Objetivos y programas 11 Estructuracién de las sesiones de entrenamiento 12 Agenda = 101 ce -7 at IV Entrenamiento para competiciones 13 Natacién de Masters 14 Salidasy giros .... - 145 - 146 -174 Direcciones de interés Plusmarcas de natacion . Indice alfabéticoPrimera parte Los placeres del agua Es probable que la natacion sea, como actividad, tan antigua como el hombre. En numerosos documentos antiguos y jeroglificos se encuentran ejemplos de hombres nadando, que destacan los placeres que aporta el deporte desde hace cientos de aftos. La diferencia fundamental entre la natacién actual como deporte y Ja natacién de anta- fo reside en las razones que mueven a practicarla. Mientras el hombre nadaba anti- guamente por divertirse, por pelear en las guerras y por buscar aliment, los objetivos son hoy bien distintos. En los dltimos cien afios, la natacin ha pasado de ser un deporte asociado con el placer, con la competicion o con la seguridad, a contar con un cuarto objetivo igualmente importante —la salud y la puesta en forma. Hasta comienzos de este siglo, los libros hablaban de la natacién como de un arte. Una vez mas, hubo que esperar a estos tiltimos cien afios para que se hablara de ella, con creciente insistencia, como de una ciencia. En estas paginas va a merecer ambas consideraciones. En 1999, Gran Bretana contaba con 3.353 centros de ocio y de natacién, de los cuales 816 contaban con una sola piscina’. Habfa otros 2.500 clubes de fitness y gimna- sios, de los cuales un 62% inclufan piscinas. Seguin los estudios de Mintel, las piscinas son, con diferencia, las instalaciones més populares de los centros de ocio, con un 61% de los visitantes que utilizan una piscina normal, un 22% un parque acuatico y un 19% una piscina infantil. Si se tiene en cuenta que, en un mismo afio, los centros ' Mintel Leisure Centres and Swimming Pools, Leisure Intelligence, febrero de 1998 y Mintel 2001.de ocio y las piscinas tuvieron 340 millones de entradas,’ el ntimero de personas que practican la natacién anualmente en Gran Bretafia un pais rodeado de agua~ es enorme. Si se incluyen aquellas personas que nadan en el mar 0 en aguas del interior, €l total general se incrementa atin mas. La natacién puede presumir de ser una de las aficiones preferidas de Gran Bretafia, y en gran parte se debe al niimero de personas que la practican para la puesta en forma. El interés por la natacién de competicién no deja de crecer entre los adultos. En los Campeonatos Mundiales de Natacin de Mas- ters, celebrados en Munich en 2000, participaron unas 7.000 personas de 53 paises. Cada vez son mis las personas que empiezan a reconocer las ventajas de estar en forma para vivir més afios, Una dieta equilibrada, un menor nivel de estrés y mucho ejercicio son algunas formas de contrarrestar las presiones de la vida moderna, La natacidn tiene perfecta cabida en este esquema, Es uno de los pocos deportes que aumenta la resistencia, la flexibilidad y la fuerza, al tiempo que exige un menor esfuerzo al coraz6n, ya que su practica elimina la sobrecarga adicional del peso del cuerpo. La natacién es también una de las pocas actividades deportivas que se puede practicar durante toda la vida. La natacin tiene muy pocos secretos. Sin embargo se deben apuntar varias ideas importantes y consejos practicos que pueden ayudar al nadador en general que quiera ponerse en forma o que pretenda mantener su forma fisica. Este libro esté dirigido a ese grupo de nadadores. Presupone cierto nivel de competencia en natacién, es decir, que el lector debe ya saber nadar en los cuatro estilos clave: espalda, braza, mati posa y crol aunque desea mejorar su practica~, Muchos de quienes lean este libro quiz lleven afios sin nadar. Sin embargo, nadar puede ser muy placentero. ;Qué otra prictica ofrece tan alto grado de diversion unido a tanto beneficio en la salud? Ojala este libro meta a la gente en el agua y le ensefie a disfrutar de sus placeres. Propiedades basicas del agua El agua posce unas propiedades excepcionales. Es mil veces més densa que el aire, por lo que ofrece una gran resistencia al avance del nadador, y asf, comparada con formas de ejercicio practicadas en tierra como la carrera y el ciclismo, la nataci6n es una forma de movimiento ineficaz. Estos son algunos factores basicos que afectan al cuerpo y convierten al agua en un medio excepcional en el que desarrollar la forma fisica. Presién hidrostatica El agua ejerce presién sobre el cuerpo, lo que contribuye a reducir el ritmo cardiaco durante el ejercicio (véase también p. 22) al tiempo que proporciona un efecto de masaje que ayuda a rebajar la tension muscular, procurando una sensacién de menor estrés. Posibilidad de flotar Al zambullirse en la zona mas profunda de la piscina, el cuerpo desplaza el agua, ha- ciéndola subir y empujando al nadador hacia la superficie, reduciendo asi el efecto de gravedad, procurando una sensacién de ligereza y de flotacién. Esto contribuye a fa- * The Audit Commission and Mintel Leisure Centres and Swimming Pools, Leisure Intelligen- ce, febrero de 1998 y Mintel 2001vorecer una mayor gama de movimientos en las articulaciones (véanse también pp. 66-76), pero también a incrementar la intensidad de cualquier ejercicio que consista en empujar hacia abajo contra el agua ~por ejemplo la patada hacia abajo y arriba en elestilo libre y la natacién de espalda~ mejorando de este modo la fuerza muscular y la resistencia (véanse pp. 77-85). (Véanse también los factores que afectan a la posibilidad de flotar del nadador, p. 6). Resistencia Las fuerzas que actuan en sentido contrario al nadador en uno u otro punto se deno- minan colectivamente como resistencia del agua o resistencia al avance, de la que exis ten tres tipos: + Resistencia frontal o de forma: el agua ejerce una resistencia multidireccional a todo movimiento que se realiza, de manera que cada movimiento exige un mayor esfuerzo muscular y un mayor gasto de energia que en tierra. En general, cuanto mayor es la superficie que se presenta en el agua, y cuanto mayor es la velocidad, mayor seré también el efecto ~de ahi la importancia de lograr una buena posicién hidrodinamica en el agua. + Resistencia viscosa o de friccién: las moléculas de agua producen friccién al entrar en contacto con el cuerpo del nadador, por lo que algunos nadadores de competicién se depilan el cuerpo para tener la sensacién de reducir asi su efecto, y de avanzar mas répidamente en el agua. + Resistencia del oleaje: esta turbulencia en la superficie la genera la accion de nadar, que suele producir olas de proa que presionan sobre el cuerpo del nadador reduciendo su avance hacia delante, Una buena técnica de brazada puede contrarrestar este efecto, o minimizarlo. Paccellsuctras (els) Una actividad para toda la vida Aparte de que el agua sea un medio excepcional en el que desarrollar un ejercicio, la natacién es mucho més que un deporte. Es una destreza para toda la vida, algo que se puede aprender desde edad temprana, recordar y disfrutar de ello a cual quier edad, Roy Romain de Otter, uno de los ganadores de Masters de clubes de natacion mas famoso, fue campeon de Europa de 1947 en 200 m braza. Nadando a mariposa en una época en que se podfa elegir este estilo en una carrera de braza, complet6 el recorrido en 2:40:1. Roy seguia nadando a mariposa con més de 80 ahios y batié el récord briténico en el grupo de edad de 80 a 84 afios, con $2:17 en 50 m.Pero Roy no ¢s ni mucho menos el tinico caso. John Harrison, de la Royal Navy, es- tablecio las plusmarcas en Masters briténicos para el grupo de edad de 85 a 89 aftos, en 35:15:49 para 1.500 m y en 2:02:85 para 100 m. Ha habido otros plusmarquistas de ms edad que John Harrison. En EE. UU., Tom Lane logré las mejores marcas mundiales de 2:05:49 para 50 m en 1994, y de 4:25:98 para 100 m en estilo libre en 1995, en el grupo de edad de 100 a 104 afios. La natacién es una actividad para toda la vida. Se puede empezar a disfrutar del agua con pocos meses y seguit nadando para estar en forma cuando se han superado los 100 aiios. La pareja de mas edad de los Masters briténicos la constituye el matrimonio for- mado por Yvonne (79 afios) y Roy Hodges (88 afios). Su hija Jayne, una madre de Ed- monton de 46 afios, también compite en Masters y pose plusmarcas de Europa y de Masters britanicos. Roy empez6 a nadar a principios de los afios 1920. Un lugar en fa agenda para la natacién E] primer gran problema es superar la inercia. La vida moderna es cémoda y cuesta trabajo romper la rutina. Hay que mostrarse positivo. Una vez que se ha tomado la determinacién de cuidar la forma fisica, se deben prever una o dos horas de natacion en la semana laboral. Es preferible planificar las sesiones con un mes de antelacién y atenerse al programa. Hay que reconocer que no se alcanza un nivel de forma sin esfuerzo. El propésito de este libro es guiar al lector en las distintas etapas necesarias para alcanzar un nivel de forma fisica razonable, superando las incomodidades paso a paso. Al planificar la natacién, se evitaran aquellos dias en que ya se ejerzan otras actividades fisicas, en que existan compromisos familiares o se disponga de poco tiempo. Por ejemplo, si se programa nadar durante una hora, se debe nadar una hora entera no 45 minutos porque hay que secarse el pelo, ponerse el traje y volver a la oficina para una reunién importante. Se debe comprobar con los empleados de la piscina el horario de natacién “por ca- Iles”. En las piscinas se utilizan distintos nombres para la natacién de adultos, desde “ejercicios acudticos” hasta “aqua fitness”; hay que conocer las horas en que la piscina esta razonablemente tranquila y si existe un grupo de nadadores adultos que se retina con regularidad. Con estas consultas se averigua al mismo tiempo si la direc- cién de la piscina es favorable a la natacién para uso libre de adultos. Se puede entonces programar el horario de natacién de todo el mes. Siempre hay que fijarse metas a largo plazo, teniendo en cuenta que los beneficios del programa de natacién no se van a notar hasta transcurridos unos meses. Para mas informacién sobre la planificacion de las sesiones de natacién, véase el Capitulo 9. Donde acu: Repasemos algunos de los problemas iniciales que pueden surgir, y a donde dirigirse para solucionarlos. (Las direcciones de los organismos citados mas abajo se encuentran en a seccién de Direcciones de interés, p. 145). Si se tienen dificultades para encontrar una piscina adecuada, se puede buscar orientacién en la Consejerfa de Deportes de la Comunidad Auténoma correspon-diente, También ofrece informacion la Federacién Espafola de Natacién, asi como el Consejo Superior de Deportes. Existen asimismo Ayuntamientos que imparten clases de natacién en sus polide- portivos especialmente dedicadas a adultos. Cualquier duda o problema médico deberd consultarse primero con el médico de cabecera, 0 con otro especialista en medicina deportiva. Si se tiene previsto residir en el extranjero y proseguir en el nuevo pais el programa de nataci6n, habré que averiguar cules son las instalaciones y piscinas més proximas al lugar de residencia, para lo cual se aconseja dirigirse a la Fédération de Natation In- ternationale. Estos organismos pueden aconsejar lo mas adecuado en cada caso. Tipos de instalaciones apropiadas Las autoridades encargadas de piscinas son cada vez més conscientes de la necesidad de la nataci6n para la puesta en forma entre los adultos. Actualmente se reservan ca- les a ciertas horas o piscinas enteras para natacién de uso libre, aunque, lamentablemente, en otras piscinas solamente se hacen reservas a peticion de los clientes. La piscina ideal es la de 25 metros, que ofrece la posibilidad de descansar con regularidad. Si es mas larga puede resultar cansada al principio para personas que deseen ponerse en forma. Se deben evitar las piscinas que presenten deficiencias en las, instalaciones de duchas, lavado de pies y aseos eso denota una falta de atencién que bien pudiera darse igualmente en el cuidado del agua de la piscina. Se evitardn asimismo aquellas piscinas en las que se observe falta de disciplina entre los nadadores que utilizan las calles o en las que no se guarde la debida cortesia en las calles. La mayoria de las piscinas mantienen la temperatura exterior ligeramente més alta que la del agua. Es preferible evitar aquellas piscinas que tengan el agua a temperatura excesivamente alta, ya que la nataci6n prolongada puede resultar muy incémoda en ellas. Equipo adecuado Como en todo deporte, es importante utilizar el equipo adecuado. Lo fundamental es la comodidad y la eficacia, y el equipo debe contribuir a ambas cualidades en el rendimiento personal. La mayoria de los articulos citados a continuacién pueden adquirirse en centros de ocio, en las tiendas de las instalaciones deportivas, o bien por co- rreo 0 por internet. Es posible que haya que seleccionar el equipo mediante prueba y error, pero estos consejos pueden ahorrar tiempo y dinero. Traje de bafio Los entusiastas de la natacién no salen nunca sin un traje de baiio en el maletin o en cl bolso, por si se les presenta la oportunidad de darse un chapuz6n, El traje de baiio ¢s, por supuesto, el elemento més importante del equipo y se debe elegir dando prio- ridad a la comodidad y conveniencia. Se optara por un bafiador que no atrape aire 0 agua y se evitaré cualquiera que roce bajo los brazos. En la actualidad, la mayorfa de los trajes de bafio son de lycra para reducir el efec- to de resistencia al avance (véase p. 7). La gama de trajes se ha ampliado con la moda, lo que significa que a los bafiadores tradicionales han venido a sumarse los que llegan ala rodilla y los trajes de cuerpo entero. Segtin los fabricantes, el disefio de esos tra-jes se ha realizado en funcién del biomimetismo es decir, que imitan a diversos an- fibios y a tiburones-—. Todos estos trajes son adecuados para la natacién de fitness y secan répidamente. Se puede alargar la vida del traje de bafio lavandolo para eliminar restos de los productos quimicos de la piscina. La arena, la sal y los aceites bronceadores también pueden daiiar los trajes. Al final del dia conviene aclarar el traje en agua del grifo para mantenerlo en buenas condiciones. Gafas de nadar Se encuentran con facilidad gafas de peso ligero, aunque unas son mejores que otras. Las antivaho no se empaiian, pero se puede evitar que se empafien las gafas pasando la lengua por los “cristales” de plastico antes de ponérselas. Los nadadores que reem- prendan el deporte y no estén acostumbrados a usar las gafas deben tener cuidado al ponérselas para evitar datos en los ojos. Se colocan primero los oculares sobre los ojos. Luego, manteniendo firmemente los oculares sobre las érbitas, se estira la cinta clistica por encima de la frente ajustandola en Ia parte posterior de la cabeza, a la altura que mas comoda resulte. Gorro de bafio Los nadadores més experimentados llevan un gorro de latex para evitar que les ven- ga el pelo sobre los ojos, mas que para mantener el cabello seco. El gorro es particularmente util si hay que volver al trabajo después de nadar. Si no se dispone de tiempo para lavarse el pelo, el gorro evitara que se empape de productos quimicos y que huela a piscina en el lugar de trabajo. Pinzas nasales Las pinzas para la nariz son un elemento opcional en el equipo y las utilizan algunos nadadores que tienen dificultades para mantener el equilibrio entre la presion del aire dentro de la nariz y la presién del agua, Las pinzas consisten en un clip normalmente en forma de “U” que se coloca sobre las fosas nasales, con una cinta elistica que se pasa por la cabeza y lo mantiene en su sitio. Tapones para los ofdos Existen en farmacia varios tipos de tapones automoldeables para evitar posibles mo- lestias del agua que pueda entrar en los ofdos. Equipo de utilidad para pi a Ademés de los diversos articulos de equipo personal antes enumerados, en algunas piscinas se encuentran elementos o material de entrenamiento. También los puede llevar el propio nadador a la piscina, aunque se recomienda adquitirlos poco a poco. La utilizacién de todos ellos de golpe, sobre todo las palas de brazos, puede dar ori- gen a dolores, incluso a tendinitis (véase p. 100). Aletas Estos elementos de entrenamiento se utilizan desde hace mucho tiempo y siguen jendo tan importantes como antafio. Se recomienda utilizarlas para ejercicios de 10fatacis hae Pe s6lo piernas, ya que tienden a desequilibrar el ritmo natural de la brazada cuando se utilizan brazos y piernas conjuntamente, Son, eso si, recomendables para adquirir flexibilidad en los tobillos y para hacer trabajar mas los masculos de piernas y tobillos. Hay que tener cuidado al quitarse las aletas porque los pies se hunden mas en el agua y se acorta la amplitud de la patada, lo que significa que se utilizan los miisculos de distinta forma. Flotador de piernas o pull buoys La ventaja del flotador de piernas es que permite al nadador mantenerse en Ja superficie del agua al tiempo que impide la accién de piernas. El aparato consiste esencialmente en dos piezas cilindricas de poliestireno de unos 25 em de largo, unidas por dos correas paralelas. Fl flotador se ajusta a los tobillos 0 a las rodillas manteniendo las piernas elevadas e impidiendo su movimiento. El nadador puede entonces trabajar la técnica de los brazos de manera aislada. Palas para las manos En ocasiones se utilizan las paletas de manos conjuntamente con flotadores de piernas. Por lo general hacen trabajar los muisculos del pecho, de la espalda y de los brazos (véase p. 78), incrementando la resistencia y el esfuerzo del ejercicio. En efecto, refuerzan las brazadas al presentar mayor superficie en el agua. Las palas seran preferiblemente algo mayores que la mano. Las mejores son las que tienen forma de mano, con las que se imitan los movimientos normales del agua desplazada. Tablas La tabla es tan titil que se recomienda llevarla siempre en el coche por si se presenta la ocasi6n de nadar. Todo nadador que se precie debe disponer de una tabla. Este elemento deja libres y aisladas las piernas de manera que el nadador pueda concentrarse en desplazarse solamente con ellas. Colocada entre los muslos, se puede utilizar igualmente para practicar movimientos de brazos. Es util para trabajar los musculos de las piernas, ya que se mueven en exclusiva, Al mismo tiempo ejercita el corazén, que tiene que esforzarse més para bombear sangre a las piernas. Contadores de ritmo Los contadores de ritmo para nadadores, como el de la figura 1.1, son utiles en los entrenamientos. En un principio estaban disehados para grupos de nadadores, pero en la actualidad se pueden usar individualmente y ajustarse al final de un largo. se tiene Ja suerte de nadar en grupo, se pueden programar con anterioridad los contadores por- tatiles para incluir distintas variables como la duracion de la brazada o el ntimero de intervalos de descanso. Los contadores tienen una exactitud de una centésima de segundo. La informacién necesaria se transmite a través de un pequeio contador que se coloca bajo el go- ro del nadador 0 en la cinta de las gafas. Los piti-_ Figura 1.1 Contador de ritmo udos que emite van indicando el ritmo de las brazadas. También puede utilizarse el contador para acompasar las brazadas y lograr un ritmo mas equilibrado. Pulsémetros Los pulsémetros suelen ser como relojes de pulse- ray en ellos se introducen manualmente los datos de ritmo cardiaco (véase figura 1.2). Los pulsome- tros se pueden ajustar a distintas tensiones arte- riales 0 a un numero especifico de pulsaciones ¢ indican el porcentaje de ritmo cardiaco maximo al que se trabaja (véase también pp. 54-7). Las versiones mas avanzadas indican igualmente el ntimero de calorias que se estan quemando, basandose en la intensidad del ejercicio. Indican dos valores: uno de las calorfas que se estan quemando en cada momento y otro de las calorias quemadas desde el inicio de la sesin de natacion. Se pueden recoger los datos en casa introducirlos en el PC para reprogramar el puls6- metro con vistas a futuras sesiones. Figura 1.2 Pulsémetro Camaras de neumatico Se puede utilizar una cémara de neumitico para aislar los brazos, con la ventaja de mantener las piernas elevadas en el agua. Se coloca la cimara alrededor de los tobillos aumentando la resistencia al avance, de forma que brazos y corazon deben trabajar mas. Aparatos de resistencia Pueden ser cinturones de buceo con pesas 0 cinturones con bolsillos. Se utilizan para incrementar el efecto de resistencia del agua. Gamuzas Los buceadores fueron los primeros en utilizar gamuzas de limpieza tradicionales, pero actualmente son numerosos los nadadores que las usan, sobre todo en piscinas exteriores, ya que son més adaptables que las toallas para secarse bien. Una vez escu- rridas, las gamuzas secan ripidamente y son mas ligeras y pequefias que las toallas. Productos de lavado para el baiiador Actualmente se encuentran en el mercado productos para lavar los trajes de bafio. Si se utilizan con regularidad, evitan que se deteriore rapidamente el bafiador con los productos quimicos de la piscina y con el sol. Cintas de cabeza Las cintas de cabeza de neopreno se colocan tapando las orejas, para que no se intro- duzcan cuerpos extrafios en los ofdos. 12Cuaderno de entrenamiento Este cuaderno se convertira en parte esencial de la planificacién (véase también Capi- tulo 9, Principios de planificacién). Fl cuaderno de entrenamiento permite planificar la agenda, llevar un registro del entrenamiento y comparar resultados al cabo de un tiempo dado. Es el registro del pasado, del presente y del futuro de la natacién. Nadar con compafiero Cuando se esta nadando, se pasa gran parte del tiempo con la cabeza bajo el agua -por lo general, sin saber si se cometen errores-. Si se retoma la natacion al cabo de unos aos, conviene nadar con un compaiiero 0 con un grupo de amigos. Las ventajas son Jas siguientes: « Se cuenta con un compafiero que observe las brazadas y ayude a corregir los errores técnicos evidentes que se cometan sobre o bajo el agua. 13+ Un compaieero con el que nadar y competir mientras se pone uno en forma da mucho mayor aliciente al ejercicio. + Se logra un sentido de equipo, lo que hace que la natacion resulte mas facil e interesante: se comparte la sensacion de estar juntos y de formar parte de algo que vale la pena. + Se puede practicar la persecucién: la natacién por calles permite nadar en cadena, es decir siguiéndose un nadador a otro por un lateral de la calle y regresando por el otro lateral. La persecucion asi realizada estimula psicologicamente al nadador. + Tener alguien con quien hablar al final de una sesién de natacion fomenta la so- ciabilidad, ademas de crear puntos de comparacién y de referencia en el entrenamiento. Cuando un nadador se integra en un grupo, es preferible que forme equipo con alguien que practique su mismo estilo y desarrolle una velocidad parecida. A ser posible su compafiero tendré unos objetivos semejantes. Por ejemplo, si se desea ponerse realmente en forma y se prevé nadar cuatro o cinco veces por semana, no tiene objeto trabajar con un nadador que no pueda practicar seis meses seguidos a ese ritmo. Antes de empezar Antes de emprender un programa de entrenamiento, es buena idea acudir al médi- co de cabecera para hacerse un chequeo. Este tipo de reconocimientos de personas sanas incluye un estudio del funcionamiento de corazén y pulmones. El médico toma la tension arterial, que en caso de individuos jévenes y sanos, sera de 120 mm de mercurio (HG) para la presién sistolica y de 80 mm para la presi6n diastolica. (La presién sistélica mide la fuerza con que los ventriculos bombean la sangre y la dias- t6lica mide los descansos intermedios). Con la edad, los valores de la tension aumentan, por lo que no es alarmante que sean algo superiores, siempre que el médi- co se muestre conforme. Durante el entrenamiento, el sistema cardiaco trabaja con mayor intensidad y la tension arterial es un buen indicativo del estado en que se encuentra. Es también buena idea que el médico realice una prueba de eficiencia de los pulmones, dado que el consumo de oxigeno ser considerable durante el entrenamien- to. Es probable que el médico evalie la tasa de flujo de espiracién maximo (PEFR). El paciente respira lo mas profundamente que puede, soplando en la boquilla de un monitor de flujo de espiracién maximo (PFE), tres veces seguidas, El médico regis- tra la tasa de flujo maximo. También puede medirse la cantidad de oxigeno que consumen los misculos durante el ejercicio, pero quizé el médico de cabecera no realice esta prueba, ya que no figura en un examen rutinario. El consumo maximo de oxigeno se denomina VO: max. Para hombres, es normalmente de unos tres litros por minuto y de dos litros para mujeres. Los factores hereditarios determinan hasta cierto punto la capacidad pulmonar, pero ésta se puede incrementar considera- 14plemente con el entrenamiento. Hay que asegurarse de que el estilo de vida se adapte al nuevo programa de entrenamiento. El tabaco impide que la capacidad pulmonar trabaje eficientemente durante el entrenamiento y por tanto se debe dejar de fumar o reducir el consumo de tabaco. El alcohol se limitara a unas 20 unidades semanales, El buen estado del corazén y de los pulmones serén fundamentales en el programa de nataci6n. En general, lo que debe primar es el sentido comtin. Si no se tiene sobrepeso y se tienen menos de 50 afios, se puede incrementar gradualmente el programa de entrenamiento. Si se tienen mas de 50 afios, habré que avanzar extremando las precau- cones, evitando excederse en las primeras etapas. En caso de duda se debe siempre consultar con el médico. Lo mas importante que hay que tener en cuenta es que, cua- lesquiera que sean el sexo, raza, edad y estado de salud de la persona, se puede practicar la natacién como actividad para la forma fisica. Nadar esta al alcance de cualquiera. Se puede empezar en cualquier momento y practicar con poco coste sin hacer el ridiculo. Asi es que jadelante! i Vaticibas sated Yo phesta ee formajCudl es la diferencia entre hacer largos o tramos en una piscina y entrenarse? Si la diferencia no es mucha, ;por qué no nadar sin mas? Nadar implica cierto nimero de funciones: placer, salud y fitness y seguridad personal -todas ellas vinculadas entre s{-. Si se nada por placer, inevitablemente se logra mejorar la forma fisica, por poco que sea. Si se nada por motivos de salud, se mejora sensiblemente la forma. Si se nada para mantenerse en forma, se obtiene placer y se beneficia a la salud. Si se nada para lograr mas seguridad en el agua, las otras tres funciones se ven afectadas. Uno de los principales beneficios del entrenamiento es, sin embargo, que proporciona estructura a la natacién, Esa estructura genera variedad y permite planificar la natacion de manera que se obtiene el maximo provecho de cada una de las sesiones realizadas en el afto. Ademés, un programa de entrenamiento bien diseftado contribuye a asegurarse de que se est haciendo lo mas beneficioso en los momentos mas indicados del aiio y también dentro de cada sesién de entrenamiento, alcanzindose de este modo los objetivos y resultados apetecidos. sCudles deben ser entonces los objetivos, base del programa de entrenamiento? Cada nadador puede tener sus propias metas de fitness y entrenamiento. Si lo que se pretende es mejorar la salud y el fisico en general, el programa de entrenamiento ser4 muy distinto del de alguien que se esté entrenando para unas Olimpiadas. En este capitulo se destacan los elementos basicos, fisiolégicos y técnicos de la nataci6n para fitness que se pueden querer mejorar en un programa de entrenamiento. La natacién como medio de mejorar fa forma fisica La natacion es el medio perfecto para mejorar la forma fisica. Se desarrolla en un ambiente célido y acogedor, lo que no es frecuente en la mayoria de los deportes para adultos. Como el cuerpo se encuentra bajo la superficie del agua, se eliminan los complejos de tamafios y formas y asi las personas con sobrepeso no se inhiben de practicar la nataci6n. Por otra parte, el soporte que ofrece el agua mientras se reali zan los ejercicios convierte a la natacin en una forma particularmente beneficiosa de entrenamiento para muchos grupos de personas a los que las actividades en tie ra resultan menos atractivas o incluso imposibles. En resumen, apenas existen barreras a la natacin, 16Empezar con la adecuada motivacion No es facil obligarse, pero eso es lo que requiere cualquier programa de puesta en forma. Como se indica en el Capitulo 4, en las sesiones iniciales se traba conocimiento con el agua, y se pueden hacer las distancias a un ritmo muy comodo, pero luego hay que salir de esa zona de comodidad y aqui es donde el programa de fitness se hace mis duro, tanto fisica como psicolégicamente. En este punto surgen las inevitables dudas: “;Por qué estoy yo haciendo esto? Des- pués de todo quizé no sea tan buena idea. La verdad es que prefiero escuchar musica seguir con esto?” Ante esta 6 leer ~son aficiones que exigen menos tiempo-. ;Podr situaci6n, lo mejor es empezar en la forma en que se piensa continuar. Hay que ser realista, ponerse metas razonables antes de acudir a la piscina, y luego mantenerlas. Si se fija media hora para cada sesi6n, hay que nadar media hora jy no 20 minutos! Para salir de la zona de comodidad hay que avanzar poco a poco ¢ incrementar el trabajo Ientamente; con el tiempo, los esfuerzos se hacen més llevaderos conforme se adquiere mejor forma fisica y el cuerpo se acostumbra al aumento de ejercicio. tgComponentes de [a natacién para la puesta en forma (fitness) Existe la tentacién de creer que “fitness” es la capacidad de realizar una actividad dada a intensidad bastante alta durante un largo periodo de tiempo -como es el caso del fitness aerobico-. De hecho, la puesta en forma consta de numerosos componentes distintos, de importancia variable dependiendo de la actividad. Componente aerébico Es la capacidad que tienen el coraz6n, los pulmones y el sistema circulatorio de transportar oxigeno eficazmente por todo el organismo y de mantener unos niveles de actividad bajos 0 moderados. - Es crucial en la natacién porque la mayor parte del entrenamiento esta constitui- da por una actividad prolongada de nivel bajo. El nadador de fitness no se entre- nara probablemente a intensidades altas y por tanto no desarrollar una capacidad anaerdbica (el sistema de energia que no utiliza oxigeno: véase p. 53). El sistema se utilizard en niveles de entrenamiento de competici6n, més intensos, en los que el coraz6n alcanza la franja del 80-90% (véase p. 54). Resistencia La resistencia se asocia con la capacidad aerdbica y podria denominarse “poder de aguante”. Se refiere al periodo de tiempo maximo que el organismo (el sistema car- diorrespiratorio), un miisculo o grupo de miisculos pueden mantener una actividad dada. + La resistencia se convierte en objetivo de largas sesiones de natacién continuada © de las series més largas con descansos cortos (repeticiones: véase p. 55). Velocidad Es el ritmo al que un nadador puede recorrer una distancia dada. + La velocidad en natacién suele desarrollarse mediante una combinacién de distancia realizada a intensidad algo inferior a la maxima (véase p. 57), y de mimero de tramos destinados a mejorar las reacciones del nadador, su potencia y su capacidad explosiva, Contrariamente a la nataci6n de resistencia, los ejercicios de alta intensidad desarrollan la capacidad anaerobica. Flexibilidad La flexibilidad se refiere a la gama de movimientos que realizan misculos y articulaciones. Al igual que el componente aerdbico, es un factor importante en la salud diaria. « En natacién, es fundamental la capacidad corporal de realizar una gama completa de movimientos con cada una de las articulaciones. El agua es el medio perfecto pata mejorar la flexibilidad porque el cuerpo flota y eso mitiga los efectos de Ja gra vedad (véase p. 6) lo que permite a las articulaciones elevarse y sepatarse, dismi- nuyendo la compresién que se ejerce en tierra, mejorando asi la movilidad-. Aho- eera bien, los estiramientos “en seco” contribuyen igualmente a mejorar la flexibilidad cuando se realiza un programa bien estructurado (véase Capitulo 6, pp. 65-76). Fuerza Es la capacidad que tiene un miisculo 0 un grupo de masculos para ejercer una pre- si6n que supere una resistencia. + En nataci6n, trabajar contra la resistencia del agua (véase p.4) contribuye a mejorar la fuerza y la resistencia musculares, particularmente en los grandes masculos de la zona de los hombros que impulsan el cuerpo en el agua. El trabajo de puesta a punto fuera del agua, asociado con la natacién, también mejora la fuerza (véase Capitulo 6, pp. 66-77). La nataciGn y sus componentes técnicos Muchos nadadores que desean mantenerse en forma también quieren nadar técnica- mente bien. El programa de entrenamiento ayuda a propulsarse en el agua con mayor eficiencia, por lo general corrigiendo errores naturalmente y generando esquemas neuromusculares adecuados en las brazadas. Ya se nade para la puesta en forma, con el propésito de aprovechar al maximo el tiempo pasado en la piscina, o bien se desee entrenar con vistas a una carrera o una competicion, se deben tener en cuenta los siguientes elementos técnicos ademas de los componentes de la puesta en forma antes citados. Capacidad de flotar ‘Tres factores afectan a la capacidad de flotar: la cantidad de aire en los pulmones, la composicién del cuerpo y la distribucién de la grasa corporal ~lo que contribuye a la forma cuando se esta nadando. Composicién corporal La composicién del cuerpo es la proporci6n de grasa frente a tejidos no grasos ~mtisculos, érganos, sangre y huesos (véase Capitulo 7, p. 86) + En natacién, la composicién corporal contribuye a determinar la capacidad de flotar, que a su vez influye en la capacidad de enfrentarse a las fuerzas de resistencia del agua —es decir, en la capacidad de nadar-. Los nadadores suelen tener un menor porcentaje de grasa corporal y una mayor proporcién de tejido no gra- so que las personas que desarrollan menos actividad fisica. Ahora bien, hombres y mujeres tienen diferente cantidad de grasa corporal, lo que también influye en su flotacién. ‘ Forma del cuerpo La forma del cuerpo es la silueta general y la distribucién de grasa y tejido no g en cada individuo. + Como la forma del cuerpo varia con cada brazada, se presenta una forma distinta en el agua en cada momento del ciclo de brazada, Teniendo esto presente, la 19forma general del cuerpo influye por tanto en la eficiencia con que el cuerpo se desplaza en el agua. Equilibrio El equilibrio depende de la capacidad del nadador para situar eficazmente su centro de gravedad en el agua y minimizar los movimientos no deseados. La importancia primordial del equilibrio reside en que contribuye a la estabilidad durante la natacin y aumenta la eficiencia de cada brazada y de cada movimiento propulsivo. Propulsién Es la capacidad del nadador para superar y enfrentarse a las propiedades de resistencia del agua, propulsindose hacia delante (véase p. 6). Coordinacién La sincronizacién determina la capacidad del nadador para que sus brazadas le pro- pulsen de forma continua. Si se sincronizan debidamente todos los movimientos de una brazada, la propulsién en el agua sera mas efectiva. Hidrodinémica La hidrodindmica es la capacidad del nadador para ejecutar una serie de acciones con el fin de lograr una posicién del cuerpo que reduzca la resistencia del agua y aprove- che al méximo la propulsién, Consiste generalmente en una serie de flexiones, extensiones y movimientos angulares de brazos y piernas que responden a la direccién y velocidad del flujo de la corriente del agua. Reaccién Es la capacidad del nadador de responder a un estimulo externo, Entre los ejemplos se cuenta la velocidad de zambullirse al oir la sefial de salida, 0 de acelerar rapidamente durante una competicién para responder a las exigencias de la carrera. “Sensaciones” Se ha tratado sin éxito de definir esta cualidad, valiosa para un nadador. Engloba todos aquellos factores intangibles que pone en juego un individuo al nadar cierta distancia. Algunos de esos factores son innatos, pero otros pueden adquirirse. La eficiencia con que se conjuguen influye directamente sobre la velocidad y la capacidad de superar la resistencia del agua, Una parte integrante de esas “sensaciones” es la capacidad del nadador de “empujar” con eficiencia hasta la siguiente fase de propulsion de una brazada, aunque también es importante la capacidad de generar el impulso hacia arriba. Conceptos basicos del entrenamiento Cualquiera que sea el objetivo de la puesta en forma, para conseguirlo hay que entrenarse. Fl proceso de entrenamiento incluye una serie de conceptos basicos que se de- finen brevemente a continuaci6n. Dicho sencillamente, el entrenamiento consiste en someter el cuerpo a un estrés y luego en dejarlo adaptarse de tal manera que pueda enfrentarse mejor en el futuro a 20posteriores tensiones semejantes y mayores. La nataci6n es tan sélo una de las muchas formas en que se puede estresar positivamente el cuerpo para desarrollar sistemas fi- sioldgicos mas eficaces Sobrecarga Es un principio de entrenamiento fundamental que afirma que solamente se incrementa el estado de forma cuando en el entrenamiento se imponen al cuerpo ciertas exigencias mayores que las que encuentra normalmente, Por ejemplo, si se ha nadado con regularidad en los tltimos aos pero cada vez que se va a la piscina se hace exactamente lo mismo, habra que introducir cierta sobrecarga adicional si se desea empezar a mejorar. Los mayores incrementos en la forma fisica se notardn sobre todo cuando se empiecen a sobrecargar los sistemas de aporte de energia (es decir, corazén, pulmones, sistema circulatorio). Las exigencias que se le hacen entonces al organismo estimu- lan al cuerpo a adaptarse y, con el tiempo, a progresar. Se sabe que se esta progre- sando cuando se consigue nadar al maximo notando que se realiza un menor esfuerzo. Normalmente esto se produce al cabo de unos dias de entrenamiento duro seguidos de unos dias de entrenamiento algo mas suave. Una vez que se ha progre- sado, se puede aumentar el entrenamiento hasta un nivel de intensidad mayor, ini ciando un nuevo proceso de adaptacién y progreso, pero esta vez alcanzando un nivel superior. Hay que destacar sin embargo, que tras una sobrecarga inicial, el cuerpo experimenta cierto cansancio y no se notardn efectos positivos inmediatos. Por eso el descanso es clave en el entrenamiento (véase p. 100). Se logra la sobrecarga actuando sobre las tres variables de entrenamiento siguientes: - Frecuencia: es sencillamente la periodicidad con la que se entrene. Se ha demostrado que para un acondicionamiento aerdbico, se deberia nadar tres veces por semana. ¢ define como el periodo de tiempo que se nade con cierta intens dad, o bien contando el tiempo total de la sesi6n de natacién o bien una serie de esfuerzos repetidos (repeticiones) con intervalos de descanso entre cada esfuerzo. « Intensidad: es basicamente la dureza del trabajo que se esté realizando y puede medirse en términos de velocidad (véase mas arriba), de pulsaciones y de sensa ciones subjetivas (“me encuentro mejor que la semana pasada al terminar el entrenamiento”). Control de las pulsaciones Las pulsaciones son un buen indicativo del estado fisico general y de los progresos que se realizan a lo largo del programa de natacién. Permiten conocer igualmente la intensidad del entrenamiento en la piscina. El pulso indica lo rapido que funciona el co- raz6n mas que la eficiencia con que trabaja, Al empezar el programa de natacién, el corazén trabaja més deprisa en cualquier momento de lo que lo haré més adelante, cuando se adquiera mejor forma fisica. 21Existen tres maneras de tomar el pulso manualmente: « Presionando suavemente con el dedo coraz6n sobre la arteria carétida a un lado del cuellos se encuentra situada en el lateral de la cabeza, a unos 3 cm por debajo del lébulo de la oreja + Presionando con los dedos sobre el corazon + Presionando con el dedo coraz6n sobre la parte interna de la muneca contraria. Se cuentan los latidos del coraz6n durante 15 segundos y se multiplica la cifra por cuatro para obtener el numero de pulsaciones por minuto (ppm). Se puede realizar en cualquier momento de la sesién para controlar que se esté entrenando con la intensidad adecuada (véase més abajo y p. 54), pero es conveniente también medir las pulsaciones al inicio de todo el programa, para disponer de una base en el futuro. br Eros it ged Calculo de la intensidad del entrenamiento Para calcular la intensidad del entrenamiento, se miden las pulsaciones en reposo (PR) y las pulsaciones méximas (PM). + Las PR varian sensiblemente de un individuo a otro. Por término medio, las de las mujeres son superiores a las de los hombres en 5 a 7 ppm, pero, en general, cuanto mejor sea la forma fisica, mds baja es la cifra. Para calcular las PR, se toma el pulso antes de levantarse durante varios dias y se obtiene la media. + Las PM son el ritmo cardiaco cuando se trabaja hasta la extennaci6n, y se suele alcanzar nadando durante el entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, tras un calentamiento integral se toma el pulso en los 15 segundos siguientes a haber completado una serie de ejercicios de alta calidad (por ejemplo, 4 x 100 m con un descanso de 3 minutos). Ahora bien, no es recomendable para todo el mundo llegar a esos extremos, y asi en la Tabla 2.1 se ofrecen unas guias de PM segiin la edad, aunque una vez més, Jos valores variarin considerablemente de un individuo a otro. Como norma general, se calculan 226 ppm para mujeres y 220 ppm para hombres, y se resta la edad. aeEb porque det eatrenamients « Como se puede observar; la tabla incluye las PM en nataci6n. Esto se debe a que, cuando se alcanza un nivel razonable de fitness de natacién, las PM en el agua suelen ser inferiores en unas 10 ppm al maximo que se alcanza entrenando en seco, RR tac RE CEM tates lel tae} + Cuando se han obtenido la cifra PR y la PM nadando, hay que decidir qué intensidad de entrenamiento se requiere. Para acondicionamiento aerobico, estara en una banda del 55% al 80%, en valores minimos para los inicios del programa de entrenamiento —aunque para entrenamientos més intensos la banda se situaré entre el 80% y el 90% y para entrenamiento anaerdbico en valores superiores al 90%. (Véase también p. 54). 23+ Luego, con esas cifras, se aplica la siguiente formula: (PM - PR) x % intensidad de entrenamiento + PR Asi, si se tienen 40 afios, un valor de PR de 70 ppm y se inicia un programa de natacin, el objetivo sera nadar a un ritmo que haga subir las pulsaciones a 136 ppm. (180 - 70) x 60% + 70 = 136 ppm Se deben controlar regularmente las PR una vez iniciado el programa de entrenamiento. Como seré cada vez més bajo conforme mejora la forma fisica, habré que te- calcular la banda de entrenamiento para compensar. En general, una persona media deberd entrenar a un nivel en el que su ritmo cardiaco mantenga 150 ppm para obtener beneficios reales -es decir, que la persona de 40 afios deberd tratar de mejorar su fitness de natacién para poder trabajar a un 70%. Dicho esto, es importante observar que las mediciones de ritmo cardiaco sirven so- Jamente para un individuo y su rendimiento; las comparaciones con otros nadadores no son relevantes. Hay que tener también en cuenta que un ritmo cardiaco excepcio- nalmente alto a comienzos de la sesién puede indicar un entrenamiento excesivo (véase mds abajo) o posiblemente un trastorno. En tal caso, se debe descansar 0 adaptar adecuadamente el entrenamiento. Se debe tomar igualmente el pulso a los cinco minutos de terminar el ejercicio. Si sigue en torno a 120 ppm o notablemente alto, es que el entrenamiento ha sido excesivo. A los diez minutos de terminado el ejercicio, el pulso deberd ser inferior a 100 ppm, aproximandose al pulso de reposo de 70 ppm. Hay que desarrollar gradualmente la capacidad de adaptaci6n del organismo; esta guia es una ayuda para conocer cuando se estd tratando de lograr demasiado en poco tiempo. Sobreentrenamiento El sobreentrenamiento consiste en entrenar excesivamente, sin dar tiempo al organismo a recuperarse adecuadamente entre sesiones ~con lo que no logra adaptarse a las exigencias que se le imponen-. Puede deberse a varias razones: + El volumen de natacién es demasiado grande o intenso « No es suficiente el reposo entre sesiones, gjercicios o distancias + El nadador se ha impuesto unos objetivos poco realistas + La familia, amigos 0 compafieros de entrenamiento esperan demasiado’, Si es el caso, se esta a tiempo de rectificar antes de que sea tarde. Pero no siempre se es consciente de que el cuerpo no logra adaptarse hasta que se ha producido un dao. Hay que estar atento a los sintomas, que incluyen: + PR altas (véase p. 19) -en unas 5 ppm + Infecciones recurrentes y desgana debidas a la ineficiencia del sistema inmune * Cross, N. (1997), "Overtraining in British swimming: a research summary", Swimming Times, p. 26. 24Pore tel eatrensmien ty « Malos resultados en el entrenamiento -por ejemplo, peores tiempos + Dificultad para concentrarse en el trabajo. Se debe escuchar al cuerpo, asegurarse de que se incluyen en la dieta suficientes hidratos de carbono y liquidos (véase Capitulo 7), y planificar el programa de puesta en forma cuidadosamente para que sea progresivo y ciclico. Para més informacion sobre el entrenamiento excesivo, remitirse al Capitulo 8, p. 100. Ciclos de entrenamiento La idea del entrenamiento ciclico es proporcionar periodos de descanso y recupera- cién en ciertos momentos se nada con exigencia, pero se contrarresta con periodos sustanciales en los que no se exige mucho al cuerpo. Estos periodos de recuperacion se sittian tras otros de entrenamiento intensivo y se consideran necesarios para garantizar un progreso sostenido. Los periodos varian de un nadador a otro, pero pueden incluir ciclos de 6 a 12 semanas, con 3 semanas de entrenamiento intensivo seguidas de 6 de trabajo de recuperacién. Ciclos superiores se conocen como miacrociclos y suelen incluirse en temporadas de natacién de desarrollo corto y largo. Permiten al nadador alcanzar tres 0 cuatro picos al ato. Los microciclos son periodos cortos que duran entre unos dias y una 0 dos semanas. El mesociclo consiste en una sucesi6n de microciclos y dura entre dos y siete smanas. E] mesociclo incluye siempre un periodo de trabajo intenso y un periodo de recuperacién mas suave. Para armonizar los elementos del plan de entrenamiento, se divide el plan anual en etapas identificables y se organizan éstas en ciclos. Si se hace adecuadamente, permiten alcanzar el momento optimo en un tiempo predeterminado —lo que se conoce como periodizacién, que es el plan utilizado por los nadadores mas serios y competi- tivos-. Véase también el Capitulo 9, Principios de la planificacion. Interrupcién y reanudacién del entrenamiento EI entrenamiento requiere sistematizacion, estructura y orden. Pero ;qué ocurre cuando un nadador deja de entrenar? Entra entonces en una fase de interrupcién del entrenamiento que le hace perder la forma fisica hasta niveles anteriores al entrenamiento. Para volver al estado de entrenamiento, tendré que pasar por una etapa de “reanudacion”. a@& Preparacion correcta Calentamiento Es de todos sabido que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, se debe calentar el organismo. De este modo se preparan el coraz6n, los musculos y las articulaciones para la parte principal de la sesién de entrenamiento, con los consiguientes beneficios fisiol6gicos. Esencialmente, el calentamiento: + aumenta la temperatura de los miisculos, lo que les permite contraerse més répi- damente y con mayor fuerza, y relajarse mas deprisa + produce un aumento de la temperatura general del cuerpo y un gradual incremento del ritmo cardiaco, dilatando los capilares y garantizando un aporte de sangre suficiente a los mtisculos que se van a ejercitar + estira los misculos y hace més elastico el tejido conjuntivo + reproduce los esquemas neuromusculares requeridos en la sesién de entrenamiento + favorece la produccién de liquido sinovial -el liquido que permite lubricar el movimiento de un hueso sobre otro~ en las capsulas de las articulaciones, y ca- lienta tendones y ligamentos, asi como los miisculos que rodean cada articula- cin. Las articulaciones quedan de este modo bien lubricadas antes de ser utili- zadas. Presenta igualmente beneficios psicolégicos, al preparar mentalmente al nadador para la sesion de entrenamiento posterior. El calentamiento debe ser siempre gradual, Si se realiza con excesivo vigor, se agota el glucégeno de los muisculos y puede aparecer acido léctico al iniciarse la sesion (véanse también pp. 66-67). Se avanza en el programa de entrenamiento sin forzarse excesivamente al principio. Una sencilla rutina de calentamiento en seco A ser posible, se debe dedicar un tiempo a realizar un sencillo calentamiento junto a la piscina antes de iniciar Ja sesién de entrenamiento. Al principio no hay que forzar demasiado, basta con unos ejercicios ligeros. Se reservan unos cinco minutos antes de cada sesién de natacién para estiramientos, sobre todo de hombros y de tobillos (véanse pp. 27-29).Preparaci@n correcta Estas son algunas sugerencias de ejercicios que duraran al menos 15-30 segundos cada uno: + Empezar de pie, con los pies separados alineados con los hombros. Describir circulos con cada brazo de 360 grados o lo més aproximado posible (véase figura 3.1). Realizar varios circulos con el brazo derecho hacia delante y luego varios hacia atrds. Repetir con el otro brazo. Para que el cuerpo quede bien vertical, se debe mirar bien al frente. Realizar los movimientos despacio para poder sentir toda la gama de movimientos en la articulacién del hombro. Mantener los hombros bajos y la espalda erguida. Figura 3.1. Hombros — rotaci6n de brazos « Ahora se puede sentir el efecto de la natacién inclinando el torso hacia delante e imitando los movimientos del crol (véase figura 3.2). Los hombros se habran ido acostumbrando a los movimientos de rotacién, por lo que se pueden realizar los movimientos de brazos del crol a mayor velocidad. A continuaci6n realizar los movimientos de brazos de mariposa. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella. 7Introduccion Figura 3,2 Estilo libre y mariposa — rotacién de brazos + El siguiente paso es de pie: realizar circulos con ambos brazos hacia atrés (véase figura 3.3). EI movimiento ha de ser lento y, cuando los brazos se encuentren en la vertical sobre la cabeza, se sentiré cémo se juntan los omoplatos. Una vez més, los hombros se mantendran bajos. + Levantar ahora el brazo izquierdo y sujetar el codo |! con la mano derecha. Empujar suavemente ha- WT cia atrds para es- = tirar el triceps en Ia zona posterior del brazo (véase figura 3.4). Man- tener la cabeza y | el cuerpo vertica- Figura 3.3 Espalda les, mirando bien — rotacién de brazos al frente, Mante- ner el estiramiento 15-30 segundos y repetir con el otro brazo. Si se realiza el ejercicio con un compaiero, éste podré ayudar a controlar Figura 3.4 Estiramiento de triceps los movimientos. 32+ Ahora se puede pasar a hacer otro ejercicio sencillo, estirando esta vez los miisculos posteriores del muslo, Colo- car una toalla en el suelo y sentarse con Ja espalda recta, una pierna estirada y la otra cémodamente flexionada hacia un lado. Inclinarse hacia delante, hacia la punta de los pies, hasta sentir el estiramiento en la zona posterior del muslo (véase figura 3.5). Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella, Man- tener la tension 15-30 segundos y descansar. Repetir con la otra pierna. Por tiltimo, flexionar la pierna izquierda y colocar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, por encima de la rodilla (véase figura 3.6). Sujetando el tobillo con la mano izquierda, hacer rotar 360 grados el pie con la mano derecha. Se repite varias veces y se hace gixar el pie en direccién contraria, Repetir con el otro tobillo. En el Capitulo 6 se trata con mas detalle el acondicionamiento en seco —trabajo de fuer: ejercicios son todo cuanto se precisa para prepararse mental y fisicamente para una sesién de entrenamiento, Una vez acos- tumbrado a esta rutina rapida, pueden bas- tar dos o tres ejercicios, alternandolos en cada sesion. y flexibilidad-, pero estos simples Estiramientos en el agua Preparaci@n correcta wy px / Figura 3.5 Estiramiento de misculos posteriores del muslo ~sentado Figura 3.6 Rotacién de tobillo En ocasiones es preferible realizar unos estiramientos en el agua mejor que fuera de ella (véanse figuras 3.7-3.13). Quiza haya poco espacio libre junto a la piscina -y en Jas sesiones publicas de entrenamiento, los ejercicios en seco a veces son incompati- bles con la actividad de los baiistas~. Por otra parte, los estiramientos en el agua acos- tumbran a la sensacién de resistencia que se tiene cuando se esté nadando. 320introduccién - Se empieza de cara al borde de la piscina, Sujetandose al borde o a la barandilla de la piscina, se apoya la plania de los pies en la pared y se estiran piernas y rodi- las como se muestra en la figura 3.7 (esto sirve también, por cierto, para aliviar un posible calambre durante la sesién de natacién). Figura 3.7 Estiramiento de miisculos posteriores del muslo + A continuacién, de pie sobre el fondo de la piscina caminar desde el lado menos profundo hacia el lado hondo. Tomar impulso en el suelo presionando con la planta y los dedos (véase figura 3.8). Repetir varias veces. Figura 3.8 Estiramiento caminando 2HPreparacion correcta - Ahora, de pie sobre el fondo de la piscina, elevar las rodillas una tras otra. Tratar de levantarlas lo més posible, mejor por encima de la cintura (véase figura 3.9). Al cambiar de pierna, tratar de saltar suavemente sobre los pies para dotar de ritmo al movimiento. Los antebrazos reposan todo el tiempo sobre la superficie del agua. Figura 3.9 Elevacién de rodilla « Luego, de pie sobre el fondo de la piscina, se separan las piernas. Se debe elegir una profundidad tal que los hombros queden a nivel de la superficie del agua. Ex- tender un brazo lateralmente, alineado con el hombro. Mover la mano del otro brazo en direccién opuesta a las manecillas del reloj, bajo la superficie del agua, describiendo un gran arco delante del cuerpo, extendiendo el brazo al maximo Figura 3.10 Rotacién de brazosIntrodu (véase figura 3.10). La mano debe quedar siempre unos 5 cm por debajo de la su- perfice. Volver el brazo a la posicion inicial y repetir el ejercicio con el otro bra~ Fo, Tratar de acelerar el movimiento de la mano bajo el agua para aumentar la resistencia. a Figura 3.11 Torsion de cadera . Proseguir con unas torsiones de tronco. De pie y con el agua por debajo de los hombros, mantener los brazos a cada lado del cuerpo. Inclinar el cuerpo hacia la derecha, bajando los dedos de la mano derecha junto a la pierna derecha, lo mas abajo posible (véase figura 3.11). Repetir flexionando el lado izquierdo, manteniendo las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Figura 3.12 Flexiones en el aguaPreparacifa cariecta - Ahora se flexionan las piernas. Con el agua por encima dela cintura, separar los pies diri- giéndolos hacia fuera, de forma que queden a més distancia que la Ii- & nea de las caderas. Con las manos sobre las caderas, flexionar las rodillas alinedndolas con los pies, manteniendo Ia espalda recta y mirando al frente (véase figura 3.12). Cuando el agua llegue a la barbilla, se estiran las ro- | dillas. Repetir varias { veces. Este tiltimo ejercicio requiere fuerza y flexibilidad. En la parte profunda de la piscina, situarse de cara al borde, colocando los bra- Figura 3.13 Impulso ascendente en el borde zos por encima de la cabeza, en linea con los hombres. Presionar con las manos sobre el borde, sacan- do del agua la barbilla y luego la parte superior del cuerpo, hasta que las caderas Heguen a la altura det borde (véase figura 3.13). Dejar que el cuerpo descienda a la posicién inicial dentro del agua y repetir el ejercicio cuatro 0 cinco veces para sentir el efecto de la tiltima fase de impulso en crol y mariposa. Preparacién de la sesién de entrenamiento En la primera parte de este libro se insiste en la importancia de una introduccién gradual a los ejercicios de natacién. Esto no es solamente vilido para un programa mensual o anual, sino que es también importante para una sesién individual. No es bueno zambullirse y ponerse a nadar sin més 50-100 m al iniciar la sesion. Hay que tratar al cuerpo como a un coche; se debe calentar para que funcione mejor. Es preferible nadar un buen rato sin esforzarse, a lo que pueda considerarse un 50% del maximo. En esta etapa de calentamiento hay que concentrarse en estirarse y adoptar movimientos hidrodinamicos. Fs también buen momento para acostumbrarse a la temperatura del agua y del ambiente y a las condiciones de la piscina: por ejemplo si hay mucha gente, si se dis pone de una calle para nadar o si el nivel del agua hace que la superficie esté picada.introduccién ‘También conviene no nadar después de comer (véanse igualmente pp. 86-95). Cuan- do se empieza a nadar hay que sentir cmo impulsan las manos al realizar el movimiento completo. Se debe procurar espirar todo el aire antes de volver a inspirar. To- dos estos pequefios consejos ayudan a relajarse al iniciar una sesién de natacién, evitando cansarse antes de tiempo. Yuelta ala calma después del entrenamiento El periodo de vuelta a la calma es tan importante como el de calentamiento. La razén de disminuir el ritmo es permitir a todos los sistemas orgénicos recuperar el estado previo al entrenamiento. La sangre debe retornar al coraz6n para poder climinar los productos residuales como el dcido lactico. Por lo general, el lactato se elimina més rapidamente cuando los misculos trabajan a intensidad reducida. El dcido ldctico se genera naturalmente en el cuerpo como un subproducto del ejercicio (véase también p. 53). Se acumula cuando los misculos estén cansados y se produce durante la descomposicisn del hidrato de carbono muscular, el glucégeno, cuando el organismo no dispone de suficiente oxigeno. Durante la vuelta a la calma, a contraccién muscular comprime las venas, impulsando la sangre hacia el corazén a mayor velocidad. De este modo se elimina el exceso de lactato, que es metabolizado por las fibras musculares cardiacas. El periodo de vuelta a la calma, lo mismo que el de calentamiento, presenta también ventajas psicolégicas, contribuyendo a relajar la mente y a eliminar la sensacion de es- trés al salir del agua. Se nota un gran bienestar al finalizar la sesi6n de entrenamiento. Cuando se planifique una sesién, hay que contar con al menos cinco minutos al final de Ja misma para la vuelta a la calma. Este periodo permite descansar, eliminar todo él didxido de carbono de los pulmones y la mayor parte del acido lactico del organismo. Cuanto més larga y dura haya sido la sesi6n, més tiempo habra que dedicar a la vuelta a la calma, Para mucha gente ese periodo depende del tiempo de que disponga —pero hay que procurar no saltdrselo. La vuelta a la calma se realiza con unos largos (5-6), de crol 0 braza sin esforzarse, ‘0 nadando sélo con las piernas, despacio y metiendo de vez en cuando la cara en el agua. De estas tres formas se puede espirar dentro del agua, limpiando asi los pulmones. Los movimientos de recobro de brazos serén relajados y el impulso suave. Es de esperar que asi, por duro que haya sido el entrenamiento, no se termine agotado.Segunda parte Nlertarcion cara Je) ollasta en forma fevisiOn de los estiles Recuperar su for La primera sesién es la parte mas dificil de cualquier programa de natacién. Hay que saber que luego se va a estar un poco entumecido. Se sentiran agujetas después de cada sesién, pero poco a poco seran cada vez menores. Si se tiene cierta edad, hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar para aumentar poco a poco las sesiones. Como se decfa en el Capitulo 1, nadar con un amigo 0 en grupo contribuye a eliminar las primeras barreras. Para anotar las mejoras y los logros, conviene tener una agenda sencilla que se pueda utilizar para apuntar las sesiones realizadas y para planificar las siguientes. En los primeros meses, lo fundamental es incrementar gradualmente los niveles de intensidad (véase p. 54). Hay que procurar trabajar a su propio ritmo, teniendo en cuenta que habra ocasiones en que no se mejore. Se puede permanecer un tiempo en un mismo nivel o incluso retroceder un poco antes de avanzar hasta el siguiente. La natacién se convierte realmente en un acto de fe ademas de tener un componente cientifico y artistico. Hay que creer que lo que se estd haciendo sera beneficioso a la larga. En este capitulo se revisan las primeras sesiones en la piscina, antes de perfeccionar la técnica, practicando la respiracién y empezando a contar las brazadas. La primera sesién Se debe reemprender la actividad con unos ejercicios muy sencillos, aunque se haya nadado antes a niveles muy altos. Normalmente se empieza la sesion con unos cuantos ejercicios de estiramiento en seco (véanse también pp. 26-34), pero en esta ocasién se pueden hacer estiramientos 35Natacién para la puesta en forma en el agua. Antes de entrar en el agua se toma el pulso (véase p. 21). Una vez termi- nada la sesién, conviene anotar la cifra en la agenda de natacién para tenerla como referencia. Después se deja uno caer en el agua. La primera vez no conviene zambullirse de cabeza porque eso puede obligar a nadar répidamente hasta el borde. Durante esta primera sesién, hay que insistir en la suavidad de los movimientos. Al deslizarse hay que hacerse el esquema mental de que asi es como se quiere nadar -con movimientos deslizantes, suaves y ondulantes al principio-. Es como si se quisiera cortar el agua con todos los movimientos, desplazéndola con una fuerza constante que no produzca salpicaduras. Lo tiltimo que se desea es realizar movimientos bruscos, ex- cesivos, que desplacen el cuerpo por toda la piscina. Estas primeras imagenes pueden parecer triviales, pero centraran la mente en el enfoque que se desea dar al programa de natacion. Luego, de pie sobre el fondo, se toma impulso en el suelo, estirando los brazos hacia delante para dejarse deslizar (véase figura 4.1). Se repite varias veces con la cara dentro del agua, entre los brazos. Quiz se haya olvidado lo que se siente al volver a la piscina: este movimiento permite habituarse a la falta de peso y al contacto del rostro con el agua, expulsando el aire. No hay que tener prisa en esta etapa, es muy importante familiarizarse con el agua. Después de hacer eso unas cuantas veces, se pueden dar unas brazadas suaves. Se- ran normalmente de braza o de crol, aunque también se puede simplemente estirar las manos por delante y mover las piernas acompasadamente con la cara en el agua. Las manos se deslizan en el agua en lugar de golpear la superficie. Hay que estirarse en las brazadas y tratar de sentir el agua al impulsarse con las manos. Estas tienden a realizar movimientos de remo. En este punto de la brazada —cualquiera que sea el estilo— la mano debera permanecer fija en un plano mientras se impulsa el cuerpo mas alla de esa posicién fija, como si se mirara pasar una barca de remos. Es importante la efectividad de ese movimiento de remo. Figura 4.1 Deslizamiento desde posicién en pie 36Revision de tos estitos ‘Tras un descanso se nada un largo s6lo con pies de forma sostenida, con los brazos extendidos hacia delante. Se realiza otro descanso y se hace un largo nadando con brazos y piernas simultaneamente. Se repite seis veces en total. Para acostumbrarse a utilizar el agua con la mayor eficacia posible, es aconsejable contar las brazadas. En primer lugar porque es mis facil contar el ntimero de braza~ das por largo cuando se nada despacio que cuando se nada deprisa. El recuento de brazadas se ver con mis detalle en las paginas 50-1, pero por el momento se cuenta el ntimero de brazadas necesarias para hacer un largo. Se descansa un minuto al final de la piscina y se procuta hacer una brazada menos en el largo siguiente. Se puede realizar el ejercicio media docena de veces y luego anotar los resultados en la agenda, ya que serviré para futuras pautas. Si no se esté muy entumecido, se puede continuar trabajando la eficacia del impulso y deslizamiento (véase figura 4.1). Fs frecuente que los nadadores omitan esta destreza basica, pero es mas rapido y ahorra mas energia tomar impulso en la pared para avanzar con mayor eficacia que tomar un impulso més corto y nadar para recorrer esa misma distancia. El impulso determina igualmente la hidrodinémica del cuerpo en la primera parte del largo. Para los nadadores de cualquier nivel, es importante hallar la forma adecuada y deslizarse lo més lejos posible. Dos consejos titiles: primero, empezar a una profundidad de pared aproximada de medio metro bajo la superficie del agua, donde hay menos turbulencias. Segundo, mantener las manos juntas, apretar los codos, extender los dedos de los pies y estirar el cuerpo para avanzar como una flecha por el agua. Esto debe practicarse lo mas posible, ya que se tarda en dar con la mejor posici6n. A continuacién se debe enfriar con una natacién suave y relajada durante cuatro tramos y con eso seré suficiente. Las primeras sesiones se mantendran a ese nivel para acostumbrarse al agua y evitar agujetas. El cuerpo se iré adaptando a niveles de ejercicios mas avanzados, pero la intensidad se incrementard de forma gradual. No tratar bien al cuerpo puede resultar desmoralizante e improductivo. Revisién y correccién de las técnicas de brazada Ahora que se ha emprendido el programa y que se ha regresado al agua, el nadador debe mantener el buen camino dedicando un tiempo a perfeccionar los estilos. Es importante adquirir buenos habitos desde el principio, ya que los errores tienden a mul- tiplicarse conforme se hace més intensiva la natacin. Hay que recordar que la velocidad esta en relacién directa con la eficacia de las brazadas, no con la energia utilizada. Una de las mayores dificultades que presenta retomar un programa de puesta en forma de esta naturaleza reside en tratar de representarse mentalmente cémo son las brazadas, Muchos nadadores no logran recordar los errores técnicos que cometian antes al nadar; esto se debe sobre todo a que no puede verse uno mismo nadando y por eso resulta de gran ayuda nadar con un companero o en grupo. Si se nada solo y se tiene dificultad para visualizar sus propias brazadas, la siguiente seccin ofrece algunos consejos titiles, No pretende ser exhaustiva, sino que da por supuesto que se ha alcanzado cierto nivel en natacién —por ejemplo, que se hacian antes 20-30 tramos-. Existen numerosos libros en los que se estudian técnicas de alto nivel, y si se desean examinar en detalle, algunas asociaciones de natacién cuentan con un departamento de publi- caciones muy completo. Para perfeccionar las salidas y giros, véase el Capitulo 14. 37Netacion para la puesta en forma ae See a Hay que centrarse en lo mas bésico: un buen impulso; completar cada brazada antes de pasar a la siguiente; utilizar el cuello y fa cabeza para hacer hidrodinamico al cuerpo y volverlo més plano sobre la superficie del agua. Estilo libre Elestilo libre, 0 crol, es la brazada més répida (véase figura 4.2). Lo fundamental a tener en cuenta en esta etapa inicial es la hidrodinamica. Cualquier movimiento lateral inadecuado provoca una reaccién opuesta (véase p. 7), lo que significa que el cuerpo va a bandear de un lado a otro, Hay que tratar de imaginar que se nada en un tubo, un poco como el tunel del metro pero a escala mucho menor. El diametro del tubo es de aproximadamente | m y hay que evitar tocar sus paredes en los distintos movimientos. Para lograrlo, los codos deben flexionarse y mantenerse perpendiculares durante el recobro de la brazada, Esto se consigue tratando de mostrar gran parte de la axila al recobrar. Hay que relajar los dedos cuando miran hacia abajo, hacia la superficie del agua. Cuando se rema bajo el agua, las manos deben empuijar hacia atrds, hacia el estomago y luego hacia los muslos. Los nadadores utilizan diferentes ritmos en el crol. (Véanse también pp. 49-50 sobre consejos de respiracién). Estos ritmos dependen del nimero de patadas por cada ciclo de brazada. Por lo general se utilizan seis patadas por cada brazada completa —es decir, cada circulo de 360 grados descrito por ambos brazos~ cuando se desea nadar rapidamente con una brazada més larga. Si se quiere nadar una distancia mayor, el ritmo de seis patadas fuertes resulta cansado y la mayoria de los nadadores optan por cuatro golpes, dos golpes o bien dos golpes con un cruzado (Jas piernas se desplazan lateralmente pero sin completar el movimiento hacia abajo). La patada de dos golpes consiste en una patada hacia abajo con una pierna mientras la mano contraria inicia el impulso. Por ejemplo, la mano derecha se hunde y rema en el agua hasta el momento del agarre, al inicio del impulso. En ese momento, Ia pierna izquierda desciende hacia el fondo, en parte para equilibrar el cuerpo y en parte para propulsarlo. Cuando la mano izquierda entra en el agua se producen los movimientos contrarios, La patada de cuatro golpes incluye un “cruce” de piernas. Al igual que en la patada de dos golpes, incluye dos movimientos descendentes; pero se producen al mismo tiempo dos patadas descendentes involuntarias con un cruzado, de tal forma que durante el movimiento hacia abajo la patada de una pierna se cruza con la rodilla de la otra pierna. La raz6n de este movimiento involuntario es simplemente equilibrar el cuerpo y contrarrestar cualquier movimiento lateral gencrado durante el ciclo de la brazada, o bien por los brazos, o bien por unos movimientos de respiracin excesi- vos. En el entrenamiento para ponerse en forma, bastan patadas de cuatro 0 de dos golpes para cada ciclo de piernas. 38Matacién para ts puesta en forma Los buenos nadadores dejan que entren las manos suavemente sin salpicar la su perficie, Existe un breve periodo en el que las manos se estabilizan antes de aga- rrarse en el agua. El punto en que se produce la toma se conoce como agarre. El nadador debe procurar aumentar la velocidad de la mano durante Ja parte de propulsién del empuje -es decir, el periodo inmediatamente posterior al agarte. Cuando la velocidad de la mano ha alcanzado su maximo, tiene que cambiar de di- reccién. $i no logra cambiar de direccién, se escurre y no se agarra. Se debe alterar continuamente la trayectoria de la mano para determinar la po- sicién que cree el maximo de propulsién ascendente, Los nadadores més diestros mnueven las manos durante toda la brazada para evitar la resistencia de arrastre, y en crol y en mariposa tienden a meter las manos formando un Angulo, teniendo por delante el pulgar y el indice. Giran entonces la mano en fa mufteca durante la propulsién hasta que el mefique va quedando alineado horizontalmente con la mutieca. Se facilita todo este movimiento si se gira el antcbrazo de forma que in- tervenga en el impulso. Claves técnicas Posicin del cuerpo - Se produce cierto grado de rotacién del cuerpo en torno al eje lateral. + Mantener la linea del pelo por encima de la superficie cuando la cabeza mire al frente. - Al girar la cabeza para respirar, mantener la nariz por encima de la superficie. Brazos « Flexionar los codos 90 grados con los dedos apuntando hacia el agua durante el tecobro. - La mano penetra formando un dngulo de 45 grados. - Acelerar la mano durante el impulso. - Extender la mano hasta que el brazo quede casi recto durante el impulso. - Impulsar por debajo del cuerpo. = Completar el impulso bajando hasta las caderas antes de recobrar. Piernas - La patada se origina en las caderas. + En el movimiento hacia abajo, mantener las piernas lo mas rectas posible. . En la batida, mover los pies como si se quisiera desprenderlos. . Tratar de mantener las piernas bajo la superficie. Limitar el movimiento para que sélo sobresalgan del agua los talones. 40Revisibe de los estilas Brazos Problema — se bajan los codos al penetrar la mano en el agua. Solucién ~ tratar de empujar con el antebrazo ademris de las manos. Problema ~ se flexionan los codes, pero manos y antebrazos siguen quedando altos durante el recobro. Solucion — tratar de acariciar la superficie con las puntas de los dedos durante el recobro. Piernas Problema ~ las piernas se cansan répidamente tras una brazada completa. Solucién ~ puede deberse mas a la respiracién que a las piernas. Asegurarse de expulsar todo el aire utilizado al final de cada brazada completa. Problema ~ las piernas quedan demasiado bajas en el agua. Solucién — si resulta dificil mantener las piernas clevadas, bajar la cabeza un poco mis al mirar al frente, con la cara hacia el fondo. Véanse pp. 59-60, tabla de estilo libre. Estilo braza La braza fue el primer estilo de natacin practicado en Gran Bretafta. Es el més lento de los cuatro estilos de competici6n, pero es también quiz el mas relajante, Esta sobre todo indicado para aquellos nadadores de ocio que se entrenen en piscinas ptibli- cas, ya que permite ver a las demas personas de alrededor (véase figura 4.3) La braza comporta basicamente una serie de movimientos de remo en los que el nadador trata de apartar el agua con las manos para que pasen la cabeza y el cuerpo. La patada se inicia con las piernas rectas; se flexionan las rodillas, con los talones le- vantados hacia la espalda. Los pies describen un movimiento de abanico de tal forma que las plantas miren hacia la espalda prepardndose para la patada. Al producirse la patada, los pies de mueven describiendo un arco, con los dedos encogidos. En la altima fase se unen los talones y se estiran los pies para producit un movimiento de batido. Durante el impulso, los brazos quedan por delante de los hombros y las manos de- ante de la cara. Al terminar de abrir la brazada se levanta la cabeza para respirar, mientras que la espiracién se produce cuando se tienen los brazos estirados delante de la cara y se da la patada. Claves técnicas Posici6n del cuerpo + El cuerpo debe formar una linea recta una vez en cada ciclo de movimiento de bra- z0s es decir, cuando las manos estén estiradas hacia el frente al finalizar el recobro. « Se encogen los hombros cuando se curvan las manos delante del cuerpo. 41Natacion para ia puesta en forma « Los brazos quedan totalmente extendidos hacia el frente cuando se da Ja patada con los pies. + No se debe mover la cabeza lateralmente. Brazos + Los brazos reman hacia fuera y hacia dentro. « Mantener los codos delante de los hombros. = Los codos deben quedar més altos que las manos durante la brazada. - El movimiento de recobro de los brazos es fuerte, hacia abajo y continuado desde los hombros y parte superior del cuerpo. - Los brazos empujan antes de que las piernas empiecen a patear en cada ciclo de brazada. « Los pies no deben asomar sobre la superficie del agua. Piernas + Mover las piernas al mismo tiempo que los brazos. + Mantener los muslos juntos. + Rotar los pies lo mas cercano posible a 360 grados, con el dorso hacia el agua durante la fase principal de propulsion. « En este estilo mas que en otros, la patada tiene un mayor papel de propulsion. Piel) ei ae lel Cd Brazos Problema ~ resulta dificil recobrar los brazos répidamente. Solucién — tratar de apretar los codos contra las costillas al final del impulso y de mantener las manos por delante de la cara. Evitar bajar excesivamente los codos por debajo del cuerpo durante el impulso. Respiracién Problema ~ el agua entra por la nariz cuando se estiran los brazos hacia delante. Solucién — comenzar a espirar antes de meter la cabeza en el agua. Piernas Problema — resulta dificil patear porque se levantan los dedos de los pies. Solucién ~ encoger los dedos en cuanto se levantan los talones hacia la espalda. Problema ~ las piernas parecen frenar el desplazamiento del cuerpo por el agua. Solucién ~ cuando se preparan las piernas para patear, levantar los talones hacia la espalda y la superficie, evitando asi subir las rodillas bajo el cuerpo. Posici6n del cuerpo Problema — las piernas descienden demasiado. Solucién ~ bajar la cara y mirar hacia el fondo de la piscina mientras los brazos recuperan estirandose delante de la cara. Véanse pp. 60-1, tabla de braza. 42Matacién para ia puesta en forma Estilo espalda El estilo libre de espalda o crol de espalda, se presenté en los Juegos Olimpicos de 1904, ratificando asi la importancia que habia adquirido como estilo de natacién en la década de 1890 (véase figura 4.4). Hoy dia sigue siendo un estilo importante, aunque ha cambiado considerablemente la forma en que se practica. Actualmente, los mejores nadadores de espalda refuerzan la patada y llevan los brazos hacia atrés, por detras de la cabeza, para incrementar el alcance del impulso. Para conseguirlo es importante rotar los hombros manteniendo la cabeza y el eje vertical central del cuerpo lo més quietos posible. Nadar de espalda es parecido a remar en un bote. Las manos empiezan a empujar desde una posicién situada delante de la cabeza, con el brazo extendido. Tiran hasta “fijarse” en el agua casi en linea con Jos hombros y entonces empujan el cuerpo hasta la posicion fijada, Esta accién se repite en cada movimiento de brazos. ‘Al igual que en el crol, las piernas pueden dar patadas a un ritmo de seis, cuatro © dos golpes con un movimiento cruzado para cada ciclo de brazos. Una vez mas, la version de “esprint” del estilo espalda suele incluir una patada de seis golpes, mientras que si el nadador desea conservar la energia, deberé dar dos golpes por brazada, Para nadar bien de espalda, hay que recordar mantener Ja cabeza tan quie- ta como si se quisiera mantener un vaso de agua en equilibrio sobre ella mientras se dan las brazadas. Claves técnicas Posicién del cuerpo + Mantener la cabeza firme durante la brazada. - Hundir levemente la barbilla en el pecho para que el agua no pase sobre la frente hacia la cara. + Los brazos entran entre la Lh y las 2h y entre las 10h y las 11h. + Procurar mantener las caderas razonablemente elevadas. - El nivel del agua deberd quedar por debajo de la barbilla y justo por encima de las orejas. Brazos + Elevar los hombros antes de recobrar los brazos por encima del agua. « Dirigir el recobro con el mefiique; la mano deberd entrar en el agua empezando por ese dedo. + Mantener los brazos rectos durante el recobro. + Acelerar la mano al final del impulso empujéndola hacia los pies. + Antes de empujar, subir el brazo 35-50 cm por detrds de la cabeza. + ELimpulso debe dibujar una “S” alargada. Piernas + Mantener las piernas debajo del agua. + Relajar los pies, pero con los dedos estirados al final de la patada hacia arriba.fevisifa Ge los estiles Figura 4.4 Secuencia de brazada en espalda 45Natacién para la puesta en forma + Las rodillas deberdn mantenerse rectas en la patada hacia arriba y flexionadas en el recobro de la pierna. + Las piernas actiian como agentes de equilibrio y de propulsién mediante una serie de patadas cortas y rapidas. Brazos Problema ~ con los brazos se lleva agua a la cara al pasarlos sobre el agua en el recobro. Solucién ~ dirigir ef recobro con el menique y girar la palma de la mano ligeramente hacia fuera al sacar la mano del agua, Asi la superficie queda “limpia” al pasar el brazo, Problema ~ en el impulso, las piernas parecen moverse de lado en lugar de verti- calmente, Solucién — cuando el brazo esta nivelado con el hombro durante el impulso, empujar con la mano directamente hacia los pies. Respiracién Problema ~ la cabeza parece girar de lado metiéndose en el agua. Solucién — recordar mantener quieto el eje central, Se consigue fijando la vista en un punto del techo. Piernas Problema ~ las piernas se cansan répidamente. Solucién ~ no se debe reducir la fuerza de la patada, sino concentrarse en espirar una o dos veces en cada ciclo de brazada. La mayoria de los nadadores inspi- ran al mover un brazo y espiran al mover el otro. Es conveniente expulsar el di6xido de carbono de los pulmones. Problema — Ja patada carece de fuerza. Solucién — concentrarse en estirar los dedos de los pies al patear hacia arriba, de forma que la pierna quede recta al final de la patada. Mantener también las rodillas bajo la superficie. Véanse pp. 61-2, tabla de natacién de espalda. Estilo mariposa Elestilo mariposa es el mas reciente en competiciones, y se introdujo en los afios 1930 (véase figura 4.5). En un programa de puesta en forma se requieren varias semanas de trabajo para poder utilizar este estilo, pero se estudia aqui para completar el breve re- paso a los estilos. Si la braza recuerda a una rana y el crol y la espalda a un hombre- bote de remos, la mariposa se denomin6 “delfin-mariposa” los primeros aiios, porque los movimientos de subir y bajar recuerdan a los de un delfin. 46fevisiin de los estilesién para ta puesta en El ritmo de la brazada es muy importante y los nadadores més experimentados tratan de dar Ja patada al final del impulso. El peso de la cabeza, unido al hecho de que ambos brazos se encuentran al mismo tiempo por encima del agua durante gran parte del ciclo de brazada, puede hacer que las brazadas resulten muy cansadas. Para facilitar los movimientos, se debe procurar mantener un buen ritmo y evitar mantener el peso de la cabeza mucho tiempo por encima del agua. Se puede trabajar siguiendo la regla de “la cabeza dos veces antes”: la cabeza entra en el agua antes que los brazos y sale del agua también antes que los brazos. La mejor manera de retomar el estilo mariposa es alargando toda la brazada. Se empieza s6lo con el movimiento de las piernas bajo el agua y los brazos estirados hacia delante, realizando movimientos de patadas largas y comodas, artiba y abajo. Al final se pueden afiadir los brazos. Cuando se empiccen a usar los brazos, hay que evitar una rotacion continua ~se introduce gradualmente la brazada recobrando los bra- 20s, manteniéndolos estirados hacia el frente antes de empujar, y aiiadiendo una patada extra, Claves técnicas Posicién del cuerpo + Mantener la barbilla sobre la superficie al tomar aire, para limitar ¢l movimien- to vertical. + Rotar los hombros cuando las manos penetren en el agua. + Solamente asomaran los talones por fuera del agua. Brazos + Levantar ligeramente los codos cuando las manos entren en el agua. + Asegurarse de que las manos entren en linea con los hombros y, al empujar hacia atras, hacia el estémago, dibujar la forma de un reloj de arena. - Estirar las manos al meterlas en el agua. + Empujar llevando las manos hacia el est6mago y al final hacia las caderas. Piernas + Estirar las piernas al final de la patada. + Tratar de que la accién de las piernas coincida al principio y al final con el impulso. + Dejar los tobillos relajados. + Elevar las caderas hacia la superficie, con una fuerte patada hacia abajo. + Asegurarse de que sélo sobresalgan los talones. + Flexionar las rodillas para iniciar el empuje de los pies hacia abajo. 48QevisiGa de los estilos Brazos Problema — los brazos golpean la superficie del agua al recobrar. Solucién ~ tratar de girar las manos con la palma hacia fuera y luego hacia abajo cuando vayan a entrar en el agua. Si las palmas miran hacia abajo durante el recobro, los codos tienden a chocar con la superficie. Problema ~ resulta dificil sacar los brazos del agua al iniciar el recobro. Soluci6n — bajar la cabeza un poco mas mirando hacia atrés, hacia los pies, bajo el agua. Soltar el aire con fuerza y separar répidamente los dedos al final de la brazada. Respiracién Problema — se traga agua al iniciar el recobro de brazos. Sohicién ~ impulsar hacia atrés con més fuerza al final del impulso y dar una fuerte patada para que la barbilla sobresalga de la superficie. Piernas Problema ~ las piernas descienden continuamente. Solucién ~ tratar de mirar por debajo del cuerpo durante el impulso. Véanse pp. 62-3, tablas de mariposa. Ejercicios de respiracién En nataci6n es frecuente que se pase por alto la importancia de la respiraci6n, generalmente porque la cara queda debajo del agua y resulta dificil identificar y corregir los errores. Sin embargo, los ejercicios de respiracion pueden ayudar a mejorar el control de la brazada, de la velocidad y de la hidrodinamica, ademas de mejorar las condiciones fisicas del nadador. Para poder respirar adecuadamente en cualquier brazada, se debe equilibrar la pre- sién del agua de fuera con la del aire de dentro de la nariz -sin olvidar que se espira siempre por la boca~. Muchos nadadores toman demasiado aire 0 demasiado paco. Otro error frecuente es espirar demasiado pronto o demasiado tarde cuando la cabeza recupera la linea central. Incorporar los ejercicios de respiracién en las primeras etapas del programa de puesta en forma es una buena manera de combinar muchos de los fundamentos que constituiran la base del entrenamiento mas avanzado. A fuerza de experimentar, se lo- grard establecer el esquema de respiracién més adecuado. Estas son algunas de las maneras que se pueden practicar en la respiraci6n de estilo libre, aunque existen nume- rosas variantes. Ejercicios de respiracién para crol + Empezar por practicar la respiracién bilateral: se respira cada tres brazadas, alternando una respiracién a la izquierda y otra a la derecha. La respiracién bilate- 49Natacion para ia puesta en forma ral tiene la ventaja de ayudar al cuerpo en acciones similares mientras se realiza la brazada, manteniendo la cabeza centrada durante més tiempo. La brazada total queda asi més equilibrada. + Tratar ahora de realizar una inspiracién més corta de lo normal y de espirar en un soplo regular empezando cuando la cara entra en el agua hasta que gira para volver a tomar aire. En el siguiente largo, realizar una inspiracién més larga y repetir el ejercicio. - Realizar una inspiracién corta y dejar escapar el aire naturalmente en el momen- to en que resulte comodo. Repetir con una inspiracién més larga. + Realizar otra vez una inspiraci6n corta y soltar con fuerza el aire cuando resulte cémodo. Repetirlo con una inspiracion més larga de lo normal. + Realizar nuevamente una inspiracién corta y espirar con fuerza cuando la nariz, quede en la linea central del cuerpo. Probar con una inspiracin més larga de lo normal. + En la siguiente inspiracién corta retener el aire mas tiempo de lo normal y sol- tarlo en cualquier momento del intervalo entre que la cabeza queda centrada con el cuerpo y gira para volver a tomar aire. Repetir con una inspiracién més larga. + Por tiltimo, realizar una inspiracién corta y tratar de soltar el aire en el momen- to medio entre la inspiracién y la posicién centrada de la cabeza. Seguir ese mii mo esquema con inspiraciones mds largas de lo normal. Probar ahora todas las combinaciones anteriores con respiraciones normales para comprobar cudl es la que mejor se adapta. La respiracién -su momento y su volumen- es algo personal: una técnica que a un nadador le resulte cémoda no lo seré necesariamente para otro. Hay que probar los distintos esquemas para averiguar cual es el que mejor se adapta a cada uno. (Véase también natacién con control de respiracion, p. 56). Recuento de brazadas Una forma de mejorar realmente la técnica consiste en contar las brazadas. De este modo se logra una mayor efectividad en cada brazada incrementando su alcance y duraci6n. En esencia, si el nadador realiza movimientos eficaces, podra fijar la mano en un plano mientras impulsa el cuerpo desplazandolo més alld de ese punto. Una buena forma de empezar a contar las brazadas es probando con largos aisla- dos. Empezar por crol. Una persona de altura media tiene una brazada de aproximadamente 1 a 1,5 m de longitud para cada ciclo de brazos. Calculando un impulso de salida de unos 3 m, el objetivo seré realizar un primer largo de unas 20 brazadas para una piscina de 25 m (aunque, naturalmente, depende de la altura de cada nadador). Calcular el tiempo en reloj de entrenamiento de la piscina. Al terminar, anotar tanto el ntimero de brazadas como el tiempo. 50Revision de les estilos Repetir ahora el mismo largo y tratar de hacer una brazada menos, manteniendo la misma velocidad. Intentarlo varias veces. Cuando se piense que se ha alcanzado el ntimero minimo de brazadas que se pueden hacer para esa velocidad, tratar de reducir el tiempo en dos segundos y comparar el ntimero de brazadas. Tratar de mantener la misma eficiencia técnica reduciendo el tiempo requiere cierta concentracién, porque hasta que se termina no se tiene la certeza de haber nadado més répidamente, sin embargo todo esta en centrarse en sacar el maximo rendimiento a cada brazada. El recuento de brazadas puede hacerse durante el calentamiento, cuando se nadan unos tramos 0 cuando se nada a gran velocidad, y es aplicable a los cuatro estilos principales. Anotar en el diario de natacién el recuento de brazadas en una etapa dada de la sesi6n y procurar siempre superar la mejor marca. En todos los estilos existen ciertos momentos de la brazada en que las manos empujan o se “fijan” en el agua. Se consideran movimientos de remo. Existen otros puntos en la fase de propulsién de la brazada en que las manos palmean hasta la siguiente fase de impulso. Son como fases de posicionamiento, en las que la mano y el brazo toman posiciones para la siguiente etapa de impulsar al cuerpo. El recuento de brazadas contribuye a hacer que las fases, tanto de impulso como de remo, sean mas eficaces, porque el nadador estd mas consciente de dénde se encuentran sus manos y de qué van a hacer a continuacién. Esto se consigue sobre todo a base de pruebas y errores, porque la técnica de brazada més efectiva varia de un nadador a otro. En el Capi- tulo 5 se describen algunas tablas de estilos que pueden ser titiles para reducir el recuento de brazadas especialmente cuando se trata de recorrer grandes distancias (como crol de persecucién de manos, crol con impulsos exageradamente largos; braza de deslizamiento; espalda con clevacién de hombros; y mariposa de buceo). 51Tipos de entrenamiento El entrenamiento de natacion puede dividirse en tres tipos: + recorridos largos y continuos + natacién por intervalos « recorridos cortos y répidos ‘Todos los programas de entrenamiento son variantes de estas tres clases principales. Los recorridos largos se subdividen en dos areas ~natacion de velocidad variable y de intervalos-. La de velocidad consiste generalmente en nadar largas distancias variando la velocidad, aunque siempre sin agotarse. En el entrenamiento de intervalos, el nadador alterna esfuerzos répidos y lentos, pero de forma gradual -por ejemplo, 25 m despacio, 25 m rapido, 50 m despacio, 50 m rapido, 75 m lento, 75 m rapido, 100 m lento, 100 m rapido, etc.~. Este tipo de natacién puede incluir cualquier incremento de distancia siguiendo ese mismo formato. La nataci6n por intervalos equiva- Je a la natacién de repeticién, con un descanso entre los tramos establecidos. La natacion rapida y corta es un trabajo anaerobico (véase més abajo). En este capitulo se describen los distintos métodos de entrenamiento utilizados por los nadadores, se ex- plica como controlar el rendimiento y se ofrece luego una amplia selecci6n de tablas para perfeccionar la técnica de la brazada antes de presentar unas ideas sobre el entrenamiento en grupo y en solitario. Los tres sistemas de energia Para entender cémo funciona la natacién continuada, por intervalos 0 corta y répida, conviene conocer los diferentes sistemas de energia que se utilizan—teniendo en cuenta que son complementarios y pueden superponerse. La energia se obtiene por divisién de una sustancia quimica denominada ATP (tri- fosfato de adenosina), que se forma en todas las células del cuerpo como consecuencia de la metabolizacion de nutrientes o “combustibles” -hidratos de carbono, grasas y proteinas (véase Capitulo 9)-. El proceso de produccién de energia puede producirse de forma anaerébica, es decir, sin la presencia de oxigeno, o aerébica, que re~ quiere la presencia de oxigeno. El organismo solamente puede almacenar una cantidad limitada de ATP, que se agota al cabo de unos segundos de realizar ejercicio (véase més abajo): por lo que hay que producirlo continuamente. El cuerpo tiene tres maneras de volver a producir ATP durante el ejercicio. Las dos primeras son anaerébicas y la tercera aerobica. La natacién aerébica se realiza a velocidad menor y el oxigeno necesario se puede obtener mientras se realiza el ejercicio. 52(1) El primer sistema -conocido como sistema ATP-PC (fosfocreatina)~ solamente genera energia para unos 5-10 segundos de ejercicio, cuando el cuerpo esté trabajando al maximo. Los atletas de elite pueden correr 100 metros en. 10 segundos, pero en natacién los mejores apenas superan los 20 metros en ese tiempo. (2) Tras ese periodo inicial de actividad de alta intensidad, entra en juego el segundo sistema -conocido como glucolitico anaerébico o del Acido lactico-. Este sistema se utiliza durante un periodo mis largo de ejercicio intensivo, y dura unos 90 segundos. En él el ATP es sustituido por energia obtenida por glu- Célisis -o metabolizacién del glucégeno muscular en unidades de glucosa-. Este proceso se realiza anaerobicamente (sin oxigeno) y se forma acido lactico como subproducto. La acumulacién de Acido léctico en los musculos produce sensacién de agotamiento e impide mantener el ritmo durante mucho tiempo. (3) El tercer y ultimo sistema entra en juego pasados los 90 segundos iniciales de ejercicio y se conoce como sistema aerdbico. Requiere la presencia de oxigeno para metabolizar los hidratos de carbono (mediante glucélisis) y la grasa (por lipolisis) y generar ATP. Las glicélisis aerbica proporciona energfa a los nadadores durante mas tiempo y utiliza los carbohidratos almacenados como glucogeno muscular. En la figura 5.1 se observa la contribucién de cada uno de los sistemas de energia a un recorrido de 100 m. Duracién de una sesi6n de 100 m (en segundos) 100 75 Segundo sistema Tercer sistema 50 de energia de energia Primer sistema de energia te aerobic anaerdbico lucolsis 10 ae % segundos 10 20 30 40 50 60 70 80 90 Figura 5.1 Sistemas de energia utilizados en una sesién tipica de 100 m. Desarrollo de la resistencia en natacion La resistencia es un componente clave de la puesta en forma en natacién. Se adquiere velocidad cuando se ha establecido una base de resistencia. Por lo general, la mejor forma de desarrollar una buena resistencia en nataci6n es a través del entrenamiento en si. 53El entrenamiento para resistencia se puede dividir en cuatro éreas principales: Natacién de suave a moderada La natacién aerébica realizada a velocidad suave a moderada —es decir, a un 50-60% de las pulsaciones maximas (PM)- es adecuada para quien emprenda un programa de entrenamiento. Al final de cada sesin se debe terminar jadeando, pero pudiendo hablar. Cuando se reemprende un programa de natacién, éste seré el nivel de cada se- sién. Mas adelante, cuando se haya mejorado la forma, este tipo de natacién se reser- vard para el calentamiento y la vuelta a la calma (véase también Capitulo 11). Los recorridos largos realizados a velocidad constante con 130 a 140 pulsaciones contribuyen a que el organismo queme grasa mediante un proceso denominado metabolismo de los lipidos. Natacién de moderada a intensa Nadar al 70-80% de las PM es también fundamentalmente un trabajo de resistencia. El cuerpo puede eliminar Acido lactico mientras se nada, por lo que el nadador no termina totalmente exhausto. Cuando se adquiere un nivel razonable de forma fisica, se puede intentar realizar a este nivel el 70% de la sesin. Entrenamiento aerébico de alta intensidad Se realiza al 80-90% de las PM y debe evitarse si se padece algtin trastorno que pueda verse afectado por ese nivel de intensidad y también durante los tres 0 cuatro primeros meses del programa ~aunque se debe tratar de legar a realizar el 10% del entrenamiento a este nivel-. Los esfuerzos dejan al nadador sin aliento, con dolor de brazos al empujar, y entre cada repeticion o sesién, el nadador necesitard un periodo razonable de descanso para recuperarse. La mayoria de los nadadores tratan de introducir este nivel hacia el final de las sesiones. Natacién anaerébica Concierne a los esfuerzos realizados a un nivel de mucha mayor intensidad, més del 90% de las PM. Basicamente se trata de un “esprint”; aumenta el dolor conforme se acumula écido lactico en los mtisculos y se produce un déficit de oxigeno. Si se nada a este nivel, hay que descansar mas entre repeticiones. La tabla 5.1 resume los sistemas de energia de un nadador Master joven (de 19 a 30 aiios y capaz de nadar 5.000 m 0 més por sesién). 54NETOCHS GE aplas ee ea ee ee eR Natacién de repeticién o por intervalos Una vez que se ha vuelto a nadar con regularidad y que se ha mejorado el nivel de condicién fisica de natacién, se pueden probar varios tipos de natacién de repeticion. Natacién por intervalos La natacién por intervalos también llamada natacién por intervalos controlados~ se convirtié en deporte a través del atletismo. Requiere completar una serie de tramos sub-maximos, todos de igual distancia, con fases de natacién més descanso iguales para cada repeticion, El tiempo de reposo queda por tanto determinado por el tiempo que se haya tardado en la repeticion. Por ejemplo, si se nadan 6 repeticiones de 100 m acrol en 2 minutos, la primera fase de natacién habré podido durar 1 minu- to 35 segundos, por lo que restan 25 segundos de descanso. La segunda fase puede durar 1 minuto 25 segundos, quedando 35 segundos de descanso, etc. Estas fases se pueden agrupar para ajustarlas a los sistemas de energia antes descritos. Dicho de otro modo, cuatro fases de 100 m con 10 segundos de descanso se realizan en condiciones aerdbicas porque se desarrollan a intensidad menor, mientras que cuatro fases con 2 minutos de descanso requieren una mayor velocidad e intensidad fisica, por lo que se realizan en condiciones anaerébicas. Terminologia Repeticiones descendentes 0 de reduccién Estas repeticiones son las preferidas de los nadadores de competicién porque con ellas se advierte una mejora continua. El nadador sigue el esquema de entrenamiento intervalico, pero procurando nadar progresivamente mis deprisa en cada repeticion. Repeticiones regresivas Las repeticiones regresivas, comparativamente, se utilizan poco. Sin embargo, pueden incluirse en un programa de entrenamiento para crear niveles de control de velo dad. Con la natacién regresiva se realiza primero el mayor esfuerzo de velocidad y se termina a ritmo menot. Cortes negativos En este caso, la segunda parte de la repeticion es mas rapida que la primera. Los cortes negativos —“apretar a la vuelta” como dicen los entrenadores~ sirven para cualquier tipo de repeticién, no sélo para entrenamiento intervalico, y son una buena forma de aprender ritmo y de fomentar una natacién equilibrada en velocidad. 55Sesiones con pausas Son muy distintas de la natacién por intervalos. Se completan varias repeticiones, pero se realiza una larga pausa extra para que las pulsaciones se recuperen un poco. Siguiendo con el ejemplo de 4 x 100 m con 3 1/2 minutos, cada fase de 100 m se in- terrumpe con una pausa a los 50 m. Las sesiones con pausas se realizan para distancias algo superiores, aunque las pausas se realizan a intervalos regulares y son de du- racién igual. Las sesiones con pauisas estén indicadas particularmente si el nadador se entrena duro para una competicién de Masters. En la fase de recesién, también la- mada “puesta a punto” (es decir, cuando se entrena suave con vistas a la competicion; véase p. 137), ayudan a mejorar el ritmo y los tiempos, lo que supone un beneficio tanto fisico como psicolégico. Natacién alternante La natacién alternante rompe el entrenamiento haciéndolo mAs interesante. El nadador alterna dos tipos completamente distintos de natacién: por ejemplo 5 x 200 m crol con 5 x 100 m braza. Natacién combinada Es una forma de afiadir variedad a las sesiones. Se nadan, por ejemplo, 4 x 200 m crol con 4 minutos. Tras la segunda repeticién de 200 m, se afiaden 6 x 25 m braza con 1 minuto. Natacién de larga distancia Consiste en cierto niimero de repeticiones largas a velocidad media o baja. La idea es concentrarse en la técnica y mejorar la forma fisica cardiovascular. Natacién con descanso normal No hay por qué realizar todas las sesiones de repeticién de forma que la natacién y el descanso se integren en un intervalo controlado. También se puede realizar un descanso normal entre cada fase de natacién ~por ejemplo, 4 x 100 m crol con un descanso de 10 segundos. Natacién con control de respiracién La finalidad de Ja natacién con control de respiracién, también llamada entrenamiento hipéxico, es aprender a hacer un mejor uso del aire disponible. Para ello, simplemente se inspira menos veces por largo de lo normal, aunque como técnica de entrenamiento solamente es relevante para el crol. Los pulmones son muy elésticos y pueden tomar una cantidad considerable de oxigeno, pero con frecuencia se utiliza una pequeria parte. Mejorar la inhalacién de oxigeno mediante el entrenamiento, conlleva retrasar el déficit de oxigeno, permitiendo nadar més antes de que aparezca el cansancio. Esta forma de entrenamiento sittia al cuerpo bajo presién al pedirle que trabaje sin suficiente oxigeno. Se trata de producir més glbulos rojos que ayuden a absorber el oxfgeno de los pulmones y a mejorar la eficacia cardiovascular. No solamente enseita a controlar la respiracién, sino que es también util para quienes deseen competir, ya que ensefia a mirar al frente y también hacia abajo al final de la carrera. 56Aqui es donde el nadador practica el ejercicio hipéxico, nadando 200 m a crol. Los primeros 50 m respira en cada ciclo de brazos; en los segundos 50 m, respira cada dos ciclos y asi hasta respirar cada cuatro ciclos (es decir, 8 impulsos de brazos). Es probablemente el maximo que se puede hacer hasta habituarse a este sistema de natacién. Con un poco de practica, se podran realizar més ciclos por respiracién. Véase tam- bign ejercicios de respiracién, pp. 49-50. Sesiones de alta calidad Se conocen igualmente como sesiones de intervalo rdpidas y estan pensadas para que el nadador trabaje bajo presién maxima. Incluyen descansos més largos, pero los esfuerzos se realizan a velocidad maxima —normalmente entre el 8 y el 12% menos que el mejor tiempo del nadador para esa misma distancia. Se suele iniciar la sesi6n teniendo en mente los objetivos de tiempo. Estos tipos de natacion sirven para mejorar la velocidad y para hacer trabajar las fibras musculares de contracci6n répida que son res- ponsables de los “esprints”. Las tandas de alta calidad agotan rapidamente las reservas organicas y un exceso de este tipo de entrenamiento lleva a debilitar el cuerpo. Existe, por tanto, una delgada linea entre los beneficios de estas sesiones y el perjuicio que causen al entrenamiento de la condicién fisica. Es aconsejable realizar durante un tiempo ejercicios menos cansados antes de trabajar estas sesiones de alta calidad. Evaluacion del rendimiento mediante las pulsaciones Para saber cémo se progresa, un buen indicativo son las pulsaciones tomadas tras cada una de las repeticiones. Por ejemplo, si se repite una serie de tramos realizada en una sesi6n anterior y se observa que las pulsaciones han disminuido, se sabe que se va por buen camino. Una forma sencilla de medir el rendimiento es la siguiente: se toma una serie de ¢jercicios, por ejemplo 5 x 200 m espalda con 4 1/2 minutos. El tiempo de descanso es razonable y el esfuerzo es de intensidad moderada. Utilizando una PM, hay que tratar de mantener un ritmo cardiaco de 140 ppm y ver lo rapido que se puede realizar cada serie de 200 m con esas mismas pulsaciones. En cada serie tratar de nadar mas deprisa manteniendo un ritmo de 135 a 145 ppm. /- Distancia Pulsaciones de de natacion 140 ppm ] Y i ~ Genera un incremento de la / Perfeccionamiento de la técnica Velocidad Figura 5.2 Mejora de la velocidad 57Para lograrlo es esencial centrarse en la eficacia de las brazadas ~contandolas y tratando de reducir su ntimero para cada largo-, remitirse a los primeros intentos cuando se iniciaba el programa de nataci6n y centrarse en alargar el impulso de salida desde la pared, sacindole el mayor rendimiento posible, y trabajar igualmente la respiracién. De esta forma se completa el esquema ilustrado en la figura 5.2, en el que se trabajan todas las variables excepto la velocidad. Qué sistema(s) de energia? La Tabla 5.2 presenta el resumen de los distintos métodos de entrenamiento y de como se relacionan con los sistemas de energia anteriormente descritos en este capitulo. eee es * Las ppm son medias y varian con la edad (véase p. 19). 58NEfedes § tablas de eatrenamiente Tablas de estilos En natacién se pueden utilizar literalmente cientos de tablas. Se incorporan al programa para hacerlo més atractivo 0 para centrarse en ellas y mejorar la técnica de las brazadas. Si se es consciente de tener una técnica defectuosa —quizd porque los compafieros schalen algtin fallo-, entonces es conveniente centrarse en las tablas que ayuden a corregirlo. Ninguna tabla es especialmente sencilla, y se requiere cierta prictica para domi- narlas. Existen sin duda otras variantes, por lo que no hay que temer experimentar con ellas, Estilo libre + Crol con el hombro rozando la oreja en la fase de recobro. Beneficio ~desarrolla la flexibilidad. + Las manos describen una pequefia vacilacion antes de entrar en el agua, Beneficio ~ayuda a concentrarse en la entrada de la mano. + Toda la brazada con la mano cerrada. Beneficio ~al nadar con el pufio apretado, el nadador utiliza los antebrazos y las murtecas durante el impulso. ‘iento) con- + Crol con un solo brazo ~se realiza con el hombro (del brazo en movi tra la pared o separacién de cal Beneficio ~estimula a levantar el codo, ya que el nadador no puede recobrar el brazo separdndolo lateralmente. + Crol de persecucién de manos es una tabla muy conocida~. Un brazo entra en el agua y hace una pausa cuando esta extendido hacia el frente. El otro brazo se sittia junto a él con las manos paralelas, En cuanto las manos estan paralelas, el primer brazo inicia el impulso. Se repite el ciclo con el otro brazo. Beneficio -el nadador se acostumbra a poner los brazos paralelos antes del impulso. + Postura de mono ~cada vez que se recuperan los brazos durante la brazada, los, dedos tocan la axila del mismo lado antes de estirarse por delante de la cabeza y entrar en el agua. Beneficio -enseita a levantar el codo durante el recobro. + Crol frontal de water-polo -la cabeza del nadador permanece por encima del agua durante la brazada~. El impulso es algo mas largo y es recto hasta el final de la brazada. Beneficio—es muy bueno para “esprintar”, porque el cuerpo queda elevado en el agua y las piernas tienen que trabajar mucho para mantenerlo abi. + Crol con un empuje exageradamente largo hacia los pies. El nadador trata de en derezar el brazo al final del empuje. Beneficio ~el nadador aprende a sacar el mayor provecho a cada impulso. 59+ Crol con un solo brazo, con el brazo quieto estirado por delante en la posicion de entrada. Beneficio ~al concentrarse en un solo brazo, el nadador presta mayor atencién a la entrada de la mano y a la posicién de empuje. + Crol bilateral —la secuencia de natacién es respirar hacia un lado, hacer tres brazadas y respirar hacia el otro lado. Beneficio ~ayuda a equilibrar la brazada y a que el nadador mantenga una postura mds equilibrada situando el cuerpo en una linea centrada durante un periodo mas largo por brazada, + Ligeras sacudidas de la mano al finalizar el empuje ~el nadador lleva las manos hasta mas debajo de las caderas insistiendo en el tiltimo impulso de la palma hacia el techo de la piscina. Beneficio permite al nadador concentrarse de verdad en completar el impulso. + Arafiar con los dedos -los dedos rozan la superficie del agua en el recobro de brazos. Beneficio —favorece el recobro con el codo alto y mantiene las manos cerca de la superficie « Crol de piernas con los brazos cruzados en la espalda y la cabeza en el agua. Beneficio -aumenta la resistencia y estimula al nadador a trabajar con las caderas elevadas al aumentar el impulso de las piernas. + Crol de piernas con los brazos cruzados delante de la cabeza y las manos entrela- zadas. Beneficio -fortalece las piernas y estimula al nadador a adoptar una posicién hidrodindmica mientras trabaja con las piernas. Braza + Braza con un solo brazo —el nadador se impulsa con el brazo izquierdo, da la patada, se impulsa con el brazo derecho y realiza la accién de piernas, y luego se impulsa con ambos brazos y efectiia la accion de piernas. Existen distintas variantes de esta tabla, aumentando el nuimero de impulsos con un brazo antes de pasar al otro. Beneficio ~ayuda al nadador a concentrarse en la accién de remo de las manos y en adoptar posturas de brazos correctas. + Patada de braza de espalda. Beneficio —los pies se habittian a la accién rotatoria. « Tabla de piernas de delfin (patada de mariposa) —el nadador realiza cuatro impulsos normales con patada de delfin y luego cuatro impulsos normales con patada de braza. Beneficio -habitiia a realizar una rotacién de hombros y caderas tras el recobro de los brazos. 60Wétodos y tablas de entrenamienta - Un impulso y tres patadas. Beneficio ~estimula al nadador a levantar los talones hacia la superficie durante la patada, « Tres brazadas completas seguidas de tres patadas bajo el agua. Beneficio ~el nadador experimenta una mayor presién en los tobillos durante la fase de patada e incrementa asi su resistencia. - Brazada de caballito de mar —el nadador se eleva mas de lo normal al final del impulso con los brazos. Levanta la cabeza y los hombros mas de lo normal para respirar. El empuje de los brazos es muy amplio y los brazos se unen répidamente en el recobro, también exageradamente. En lugar de la patada de braza, se utiliza ta patada de delfin. Beneficio ~el nadador desarrolla una postura de cuerpo mds potente. - Braza de deslizamiento -requiere una brazada normal, pero cada vez que se estiran los brazos por delante, el nadador hace una pausa de dos segundos. Beneficio -el nadador se anima a completar la brazada alargdndola. Espalda = Con dos brazos, fase final del impulso -el nadador realiza la patada normal de espalda. Mientras da la patada, levanta los dos brazos al mismo tiempo hasta que queden alineados con los hombros. Luego realiza la fase final del impulso Hevan- do los brazos hasta las caderas. Beneficio ~evita empujar con los brazos recto al final del impulso, porque al nadador le resulta dificil empujar con los dos brazos rectos al mismo tiempo. - Espalda levantando el hombro ~el nadador trabaja normalmente con brazos y piernas, E1 brazo utilizado se recupera por encima del agua levantando exagera damente el hombro. El otro brazo permanece junto a la cadera. Al finalizar se cambia de brazo. Beneficio —desarrolla tin buen giro de hombros y una buena postura de recobro. + Espalda con los dos brazos ~el nadador hace patada normalmente pero recobra los dos brazos por encima del agua al mismo tiempo. Beneficio -estimula al nadador a realizar correctamente la primera parte del impulso y a conseguir una postura de empuje profunda detras de la cabeza. + Impulso y pausa ~el nadador realiza la brazada normal de espalda. Al completar cada empuje de brazo, hace una pausa mientras realiza dos patadas, antes de volver a empujar. Beneficio -el nadador tiene tiempo de adoptar una buena postura de entrada y toma conciencia de la posicion de su “agarre’, es decir, del momento en que las manos se fijan en el agua 61Nataclén para la puesta en forma: + Brazo izquierdo, brazo derecho, los dos brazos ~el nadador cambia el esquema normal de la brazada, manteniendo una patada regular. Beneficio ~ayuda al nadador a cuidar la postura de entrada. + Patada con los brazos por encima de la cabeza ~el nadador extiende los brazos detras de la cabeza, manteniendo unidos dedos y manos y con los codos rectos. Beneficio ~destaca la accion de las piernas, con lo que el nadador ejerce mas fuerza, levantando el cuerpo en el agua. + Patada con las manos sobre la cabeza. Beneficio —otra tabla que destaca las piernas. Mariposa « Movimiento de piernas de espalda con los brazos estirados de frente -el nadador deja los codos rectos estirando los brazos y entrelazando las manos. Beneficio permite al nadador mejorar la patada y comprobar su técnica de piernas de vez en cuando. + Variacién de la patada el nadador realiza un impulso de braza con los brazos se- guido de una patada de mariposa. Luego completa un ciclo de brazada de mariposa, La combinacién de estas variaciones puede incluir 2, 3 6 4 brazadas de cada clase. Beneficio ayuda a sentir el agua en el braceo, mejorando los movimientos de remo hacia fuera, + Brazada completa mientras se intenta que las manos se toquen en el frente antes de entrar en el agua. Beneficio ~favorece una entrada mas larga en la parte frontal de la brazada y mejora la flexibilidad. + Mariposa de persecucién de manos ~el nadador da la patada y realiza una perse- cucién con un solo brazo. Un brazo permanece en el frente sobre la superficie del agua mientras el otro recupera y se encuentra con el otro brazo en el frente, Beneficio ~ayuda a mejorar el movimiento de reloj de arena, los movimientos de palmeo al tiempo que mejora el “agarre” antes de empujar hacia la cadera. + Mariposa de buceo ~el nadador realiza tres o cuatro patadas al final de cada brazada de brazos, con la cabeza metida bajo el agua. Beneficio ~ademds de ser bueno para desarrollar la patada, este ejercicio habitiia al nadador a realizar accién de piernas con una mayor resistencia del agua. + Patada de mariposa lateral -Ja patada se realiza de lado, con un brazo junto a un costado y el otro estirado hacia el frente, paralelo a la superficie. Beneficio —mejora la patada con una mayor resistencia del agua en las caderas. + Patada de mariposa con las manos unidas en la espalda Beneficio ~desarrolla el uso de caderas y muslos. 62Wetedes y Tablas é2 entrenamicata - Mariposa con la cabeza fuera del agua. Beneficio ~favorece el fortalecimiento de las piernas. - Alternar brazo izquierdo, patada; brazo derecho, patada; dos brazos, patada. Beneficio permite concentrarse en la entrada de las manos y en la postura de empuje bajo el agua. + Mariposa con un solo brazo se mantiene uno de los brazos hacia el frente bajo el agua mientras se mueve el otro normalmente. Se nada un largo con el brazo izquierdo, el siguiente con el derecho. Se respira hacia un lado. Beneficio ~permite al nadador trabajar la entrada de la mano. + Mariposa de espaldas ~el nadador se sitiia de espaldas y nada a mariposa arriba y abajo. Beneficio permite al nadador observar y corregir la posicion de las piernas. Trabajo en grupo Aunque se suele tener la cabeza debajo del agua al nadar, la natacién es un deporte eminentemente social. Lamentablemente, no es frecuente encontrar amigos que quieran empezar a nadar al mismo tiempo, por lo que es buena idea unirse a algin grupo de nadadores que se retina en la piscina de la localidad, o bien acudir a la piscina al mismo tiempo que otros adultos. Programa de entrenamiento mas interesante Los hombres son criaturas de costumbres y no es raro que se formen cadenas de nadadores -uno tras otro en la calle de la piscina, siguiendo un mismo orden-. De este modo se puede evaluar lo rapido que se nada comparado con los demés. Sin embargo, existen varias formas de evitar el aburrimiento en los entrenamientos. Patada frente a frente Se trabaja con un companero. Se empieza en el centro de la piscina, uno frente a otro. Cada compafiero sostiene un extremo del flotador y realiza accién de piernas. Con- siste en avanzar mientras se obliga al compaiero a retroceder. Este ejercicio funciona mejor con patada de crol. Tirar del companero Se empieza en un extremo de la piscina con un flotador de piernas. El compafero agarra las piernas del que lleva el flotador mientras éste nada solamente con los brazos. Al terminar el largo, se intercambian los papeles. Cambio de nadadores Un grupo hace un largo lo mas deprisa que puede. Al finalizar el largo, se cambia el orden de forma que el nadador més lento ocupe la calle 1 y el mas rapido la calle 6. Se repite el ejercicio, cambiando de calle segin ese mismo criterio, hasta completar fa sesion. 63Nataci6n para Ia puests en forma Carrera australiana Se realiza una serie similar de tramos, sélo que ahora se elimina al nadador més len- to al finalizar cada largo. Se repite el ejercicio hasta que queda un vencedor. Velocidad variable en grupo Para esta modalidad se necesitan cuatro o cinco personas que naden en cadena en una sola calle (cuatro es el néimero ideal). Todos recorren la misma distancia, por ejemplo 400 m, saliendo uno tras otro, a intervalos de 3 segundos. Tras el primer largo, los tres primeros nadadores reducen la velocidad y dejan que les adelante el cuarto. Este proceso se suele realizar en un largo. El nadador que ha adelantado a los otros redu- cea su vez la velocidad; el nadador que ha quedado el Giltimo adelanta entonces a los otros. El ejercicio prosigue hasta que todos hayan “esprintado”, reanudandose luego el proceso. “Esprints” encontrados Se trabaja con un compafero. Cada nadador “esprinta” un largo nadando en el mismo estilo y empezando simultaneamente cada uno en un extremo de la piscina, tratando de terminar el largo antes que el compaiero, Al cruzarse los nadadores pueden evaluar quién hace la mejor marca, viendo a qué distancia se encuentran de la marca central de las corcheras. Persecucion Flejercicio anterior puede repetirse nadando uno tras otro: los compaiteros forman una cadena tratando de alcanzarse, Puede resultar muy cansado si solamente participan dos nadadores y es mas interesante cuando son 10 los nadadores en la cadena. El proceso de reducir la velocidad y aumentarla o de adelantar a otros nadadores de la calle que no participen en la carrera ahade interés al ejercicio y lo hace menos agotador. Natacién en solitario Aunque la motivacién es mayor cuando se nada en grupo, muchos nadadores entrenan solos y a ellos se dedican estos consejos. « Cuando se entre en una calle de entrenamiento de adultos, tratar de comprobar que se desarrolla una velocidad parecida. - Nadar en la estela del nadador precedente (es decir, en aguas algo revueltas) es mucho menos cansado que nadar en agua normal. - Es importante utilizar el reloj de la piscina y familiarizarse con él. Un reloj de piscina parece muy distinto cuando se termina un largo agotador y se retiran las ga~ fas llenas de agua. Para calcular el tiempo con mis facilidad, realizar las salidas cuando la aguja se encuentre arriba (en 60) 0 abajo, en 30. Cuando se est cansado resulta dificil recordar dénde estaba la aguja al empezar. También se puede utilizar un reloj digital o un reloj que combine un contador de pulsaciones su- mergible. Estos relojes suelen indicar cudndo se puede empezar a nadar y cuantoereti sy es Tr eia mT e RT debe durar el intervalo de descanso basandose en las pulsaciones contabilizadas en dl ejercicio anterior. $i se utiliza el reloj de la piscina, los nadadores procura- rin salir a intervalos de 5 segundos. Reduciendo los ejercicios (véase p. 72) se acostumbra el nadador a utilizar el reloj. Se debe practicar la carrera una vez cada quince dias. Una buena forma de practicar- ja es concentrandose en alcanzar una velocidad maxima en la primera mitad de la se- sign, manteniendo un esfuerzo minimo. En la segunda mitad, se procura reducir el ntimero de brazadas incrementando su eficacia. 65GA) Cntrenamiento fuera del agua Un programa de entrenamiento en tierra sirve al mismo tiempo de apoyo y de mejora de los ejercicios acuaticos y es beneficioso por varias razones: + quiz resulte dificil acudir con regularidad a la piscina, pero existe un gimnasio cerca o se puede entrenar en casa «los compaiieros o el entrenador opinan que el nadador esta demasiado rigido en el agua y que no estaria de mas que hiciera cjercicios de flexibilidad + el nadador nota que no tiene en el agua la fuerza que deberia tener, y un programa de fortalecimiento en tierra le vendria bien + se carece de motivacién para hacer tramos constantemente, y el entrenamiento afiade variedad. Casi toda la resistencia que requiere la natacién se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso. Sin embargo, sdlo con la natacién se consigue muy poca fuerza muscular, por lo que para aumentar la potencia es imprescindible entrenarse en tierra. En cuanto a la flexibilidad, se desarrolla mejor dentro del agua, aunque el trabajo de flexibilidad en tierra ofrece un incremento de la resistencia (véase mas abajo). Flexibilidad 3Por qué es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de misculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoria, la cantidad de resistencia del agua se reduciria igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla (véase también Capitulo 1, pp. 5-6). En términos generales, el estiramiento puede ser estdtico 0 dindmico (en movimiento). En el estiramiento estatico, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posicion —normalmente durante 15 a 30 segundos- y en ese tiempo el misculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual, Siempre hay que calentar bien y estar en posicion cémoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitara permanecer de rodillas 0 en pie a la pata coja. El 66Entrenamiento fuera del agua estiramiento dinémico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones: un buen ejemplo son las rotaciones de brazos descritas en la p. 27. ‘Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser mas efec- tivos cuando se trabajan con un compajfiero de entrenamiento. Como el compafiero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz.a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la intensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. En las paginas siguientes se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Obsérvese que algunos ejercicios son para nadadores mas adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nivel en el programa de flexibilidad. Evaluacién de la flexibilidad Aliniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos ~ Lt CS Figura 6.3(a) Evaluaci6n de la flexibilidad de tobillos y pies —flexién plantar 70Entrenamients fuera del agua Figura 6.3(b) Evaluacién de la flexibilidad de tobillos y pies -flexién dorsal Flexién dorsal En la misma posici6n, se empieza con los pies relajados y sueltos. Luego se flexionan los dedos hacia el cuerpo, lo més posible (véase figura 6.3(b)). Una vez mas el compafiero mide el grado de movimiento alcanzado. Figura 6.3(c) Evaluacién dela Figura 6.3(d) Evaluacién de la flexibilidad de tobillos y pies flexibilidad de tobillos y pies —flexién hacia fuera —flexién hacia dentro Flexién lateral Retirar el papel de la papel y colocarlo en el suelo (véase figuras 6.3 (c) y (d)). Senta- do en el suelo, se sitita el pie encima del centro del dibujo del transportador, en la marca de 90°. Con el talén en el punto central apoyado en el suclo, se estira el dedo gordo hacia fuera flexionando el tobillo lateralmente y luego hacia dentro. Para cada movimiento, mantener la postura mientras el compafiero mide el ngulo que forma el tobillo en las marcas. 71Natacién para la puesta en forma Estos son algunos ejercicios que incrementan la flexibilidad de los tobillos, todos de naturaleza estatica. Se ilustran en las pp. 73-74. « Sentado con las piernas estiradas y sin flexionar las rodillas, se pasa una toalla ro- deando los dedos de los pies y se tira de ella hacia el cuerpo (véase figura 6.4(a)). Mantener 15-30 segundos, soltar y repetir. « En pie, se levanta un pie y se rodea con la toalla, Se tira de ella de forma que el pie presione contra la nalga (véase figura 6.4(b)). Comprobar que la rodilla queda hacia abajo, con los muslos juntos y la espalda erguida. Repetir con el otro pie. - Arrodillado en el suelo, se coloca una toalla bajo los pies, estirando los dedos bien. Con las manos apoyadas en el suelo a cada lado de los hombros para mantener el equilibrio, y con la barbilla hacia delante, balancear el cuerpo suavemente hacia atrés, extendiendo los dedos de los pies (véase figura 6.4(c)). - Sentado con las piernas estiradas y rectas, los pies juntos, apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo y huego girar los pies para que los dedos gordos queden enfrentados (véase figura 6.4(d)). +» Manteniendo la misma postura, con los talones en el suelo, describir abanicos con los pies girandolos hacia fuera, tratando de tocar el suelo con los dedos pe- quefos (véase figura 6.4(e)). - Ahora de pie, con los talones juntos y Jos pies dirigidos hacia fuera, flexionar las rodillas como se indica en la figura 6.4(£), manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Mantener 15-30 segundos, relajar y repetir. = Tumbado en el suelo, levantar el cuerpo apoydindose sobre un codo. Flexionar una pierna hacia arriba, Hegando con los dedos del pie al pliegue del codo del mismo lado. Tirar suavemente del pie hacia la zona lumbar (véase figura 6.4(g)). Mantener 15-30 segundos y cambiar de pie. Este ejercicio estira también el cuddriceps en la parte anterior del muslo. « De pie, inclinarse hasta apoyarse con las manos en la pared, sin flexionar los brazos. Las piernas también estardn rectas. Mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y mover poco a poco los pies hacia atrés para estirar los tobillos y los miuisculos flexores de la pierna (véase figura 6.4(h)). + Sentado frente a otro nadador, ambos con las piernas ligeramente separadas, sos- tener el talén del compafiero con una mano y los dedos del pie con la otra, presionando suavemente los dedos hacia fuera y hacia el suelo (véase figura 6.4(i)). 72Entrenamiento fuera del agua Figura 6.4 (a)-(e) Mejora de la flexibilidad de tobillos y pies aoeNatacién para la puesta en forma Figura 6.4 (f)-(i) Mejora de la flexibilidad de tobillos y pies 74Entrenamiento fuera del agua Tronco y caderas En natacién es importante tener una razonable flexibilidad de tronco y de caderas para la postura general del cuerpo —la flexibilidad de cadera mejora también la rota- cin de ésta—. No es facil medir la flexibilidad en este caso, como lo es para hombros, pies y tobillos, pero sf existen ejercicios de gran utilidad (ilustrados en la pagina siguiente). Sentado en el suelo, con una pierna estirada, se flexiona la otra, colocando la planta del pie contra el interior de la pierna estirada (véase figura 6.5(a)). Flexio- nar el cuerpo despacio desde las caderas, con la espalda recta, tratando de tocar el pie de la pierna estirada, Mantener 15-30 segundos y relajar. Repetir con el otro lado. ‘Tumbado boca abajo en el suelo, agarrar los tobillos como se indica en la figura 6.5(b), con los dedos de los pies estirados. Manteniendo la cabeza levantada, me- cerse suavemente de atrds adelante, empujando con las caderas hacia abajo para estirarlas. (Cuidado si se tienen problemas de espalda o de cuello). - Sentado en el suelo con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies unidas, ro- dear los pies con las manos y presionar suavemente hacia abajo, tratando de le- var la frente hacia los pies (véase figura 6.5(c)). Mantener la presién 15-30 segundos, relajar y repetir. « Tumbado ahora boca abajo, apoyar las manos en el suelo a ambos lados con los dedos hacia el frente. Sin levantar los pies del suclo, empujar hacia arriba y arquear lentamente la espalda (primero hasta los codos y huego, para un estiramiento més intenso, hasta las manos, como se indica en la figura 6.5 (d). Mante- ner 15-30 segundos y relajar. A continuacién, se colocan las manos en Ia espalda y se arquea el tronco; luego, con las manos a cada lado de la nuca y los codos hacia atrés. Los pies no deben levantarse del suelo. Se pueden practicar el método Pilates y yoga —que incluyen control de respiracién— como alternativa a los ejercicios de flexibilidad. 75Natacién para fa puesta en forma Figura 6.5 (a)-(d) Mejora de la flexibilidad de tronco y caderas 76Entremamiento fuera det agua Entrenamiento para la fuerza Con la natacién mejora la resistencia muscular, pero la fuerza no se desarrolla fécil- mente en el agua. Un programa de entrenamiento con pesas, complementado con una dieta rica en hidratos de carbono y en proteinas (véanse también pp. 86-95) contribuye a desarrollar el tejido muscular, haciendo més potente la natacién. Una vez més, el programa de entrenamiento para la fuerza debe iniciarse progresivamente. La mejor manera de empezarlo es centrandose inicialmente en ejercicios basados en la resistencia es preferible aumentar las repeticiones con un peso ligero a realizar pocas repeticiones con un peso mayor (ejercicios de potencia)-. Poco a poco se puede cambiar la proporcién entre ambos. El nimero de repeticiones y el peso levantado determinardn el grado de resistencia y el desarrollo de fuerza que se logren. Como guia, al principio habra que seleccionar unas pesas que permitan realizar facilmente de 10 a 20 repeticiones y dedicar las tres o cuatro primeras semanas a un entrenamiento basado en la resistencia. El entrenamiento con pesas puede dividirse por lo general en pesas libres y fijas. Las fijas suelen encontrarse en centros deportivos y piscinas y son mis faciles y segu- ras de manejar. Sin embargo, muchas personas prefieren llevar sus propias pesas de casa y utilizan por tanto pesas libres. Qué misculos se ejercitan? En los entrenamientos de fuerza para natacién, hay que centrarse en dos tipos de ejer- Pi iy iP ‘I cicios: + Los que ejercitan los miisculos 0 grupos de miisculos utilizados para impulsar el cuerpo en el agua. + Los que reflejan los movimientos utilizados en natacién. En la Tabla 6.1 se resumen los principales movimientos de natacién, las partes del cuerpo ejercitadas, los muisculos utilizados y los ejercicios adecuados, mientras que en Ia Tabla 6,2 se enumeran varios ejercicios adecuados para cada estilo, Para cada sesion se aconseja seleccionar seis 0 siete, incluyendo alguno también de abdominales. En la Figura 6.6 se indica la localizacién de los principales miisculos. 7Natacién para la puesta en forma Tabla 6.1 Misculos involucrados en la natacion ‘Movimiento Parte(s) del Fjercicios cuerpo utilizada(s) __muisculos utilizados propuestos ‘Arcos de brazos ha-_ hombros -pectoral mayor (pecho) _ -flexiones laterales cia abajo —desde - dorsal ancho (espalda) «flexion y extension arriba de la cabeza “trapecio (zona superior de brazos alas caderas— espalda) «pres de banca y subir +s romboides (zona « barbilla supetior espalda) + remo —recto, + deltoides (hombros) sentado e inclinado ‘Arcos de brazos. hombros + pectoral mayor (pecho) _ « elevaciones de barra hacia dentro + biceps braquial (brazo) _ tumbado + braquial (brazo) + poleas laterales + braquiorradial (antebrazo) + subescapular (brazo) + redondo mayor y menor (zona superior espalda) Flexién y codos = triceps braquial - impulsos de triceps extension + biceps braquial hacia atrés de brazos + pres de triceps + flexién de biceps Fijar las manos muiieca + flexor ulnar del carpio giros de mufieca en el agua durante (antebrazo) elimpulso - palmar largo (antebrazo) -flexor radial del carpio (antebrazo) Patada hacia abajo Caderas ~ euadriceps (delante + extensiones de en croly mariposa, _y rodillas en el muslo) piernas patada hacia arriba -flexores dela cadera—_- pres de piernas cn espalda y (psoas mayor, ilfaco -media sentadilla extension de rodilla y pectineo) en braza Patada hacia arriba Caderas -miisculos posteriores_-flexi6n de piernas en croly mariposa, rodillas del nmuslo ~ pres de piernas hacia abajo en » gliteos mayores - media sentadilla espalda y flexion de rodillas en braza 78Tabla 6.1 continuacion Entrenamiento fuera del agua Movimiento Parte(s) del Principales Ejercicios : cuerpo utilizada(s) __muisculos utilizados ‘propuestos Barrido de piernas caderas -aductores (interior maquina hacia dentro en del muslo) de aductores braza Estabilidad del Abdomen + recto abdominal + flexiones tronco durante y zona inferior (tronco) abdominales brazadas y patadas | delaespalda —_- oblicuos (lateral + flexiones oblicnos del tronco) + extensiones - espinales (zona de espalda lumbar) Adaptado de Costill, D. L. y otros (1992), Swimming (Oxford, Blackwell Science), pp. 162-3. Tabla 6.2 Ejercicios y estilos de natacion Estilo Crol Espalda Mariposa Bjercicio Estiramientos hacia arriba; pres de triceps, pres de banca; remo; giros de mufteca; pres de hombros; dorsal ancho, jalon tras muca Remo inclinado; elevacion de pantorrillas; cuarto de sentadillas con salto; pres de piernas esas de triceps; pres de banca; remo; giros de mufieca Blevacion de pantorrillas, cuarto de sentadilla con salto; pres de pierna; méquina de aductores Estiramiento hacia arriba; pres de triceps; giros de mufieca; elevacién lateral; dorsal ancho / jalon ‘tras mica Elevacion de pantorrillas; con salto; pres de piernas Estiramiento hacia arriba; cuarto de sentadilla + pres de triceps; pres de banca; giros de muneca; pres de hombros; dorsal ancho /jal6n tras nuca Elevacién de pantorrillas; con salto; pres de piertias cuarto de sentadilla Beneficia a Brazos Piernas Brazos Pateo Brazos Pateo Brazos Piernas 79Natacién para la puesta en forma Masculos superficiales CARA ANTERIOR, " LDeltoides 2. Pectoral mayor 3. Biceps braquial 4. Braquial 5. Oblicuos externos, 6. Palmar mayor 7, Braquiorradial 8 Recto del abdomen 9. Oblicuos internos 10, Pectineo HAductor mayor 12.Sartorio 13.Vasto externo 14. Recto femoral 15. Vasto interno ‘CARA POSTERIOR 1. Trapecio 2. Deltoides 3. Redondo menor 4, Redondo mayor 5. Dorsal ancho 6. Triceps braquial 7. Gliteo mayor 8. Aductor mayor 9. Vasto externo 10. Biceps femoral 11. Semimembranoso 12, Semnitendinoso Figura 6.6 Principales grupos musculares utilizados en la natacién 80Eatrengmiento fuera del agua Utilizacion de pesas —consejos basicos En cuanto a la técnica, hay que tener en cuenta ciertos puntos importantes, de sentido comii + Calentar siempre con un ejercicio ligero que aumente el ritmo cardiaco, antes de empezar una sesién con pesas + No tratar de levantar un peso que resulte excesivo + Progresar aumentando poco a poco el peso en los ejercicios + Cuando se levante o se baje cualquier peso, tratar de hacerlo con movimientos suaves, Evitar sacudidas y cualquier esfuerzo excesivo que distienda bruscamente los misculos - Expulsar el aire durante el esfuerzo y no retenerlo jamas + Si se utilizan pesas libres, recordar mantener la cabeza levantada y la espalda lo més erguida posible, sin arquearla. Ejercicios de natacién No es posible recomendar aqui una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que simulen exactamente los movimientos de las brazadas. Las figuras representan ejemplos de un ejercicio de brazos y otro de piernas que son beneficiosos para un aspecto particular de cada estilo de natacién. En muchos se utilizan pesas libres, pero se pueden adaptar a aparatos en el gimnasio (la extensi6n de piernas, el pres de pierna y el dorsal ancho / jalén tras nuca requieren la utilizacién de aparatos). Crol - brazos Pres de triceps Posici6n inicial: este ejercicio puede realizarse de rodillas -sobre un almohadén 0 toalla, como en la ilustracién— de pie o tumbado en el suelo 0 banco, con las rodi- las flexionadas para proteger la espalda. Se agarra la barra con las manos separadas unos 30 cm, se sujeta por encima de la cabeza, con los codos estirados y las palmas en agarre frontal, como se indica. 81Natacién para la puesta en forma Instrucciones: se baja con cuidado la barra flexionando los codos. Estos se mantienen elevados y quietos, como se indica. Se vuelve a la posicién inicial mientras se expulsa el aire, cuidando de no arquear la espalda, Crol - piernas Elevacion de pantorrillas Posicién inicial: con los hombros bajo las almohadillas del aparato, colocarse de pie en el estrado, con los talones por fuera del borde y los pies separados alineados con las caderas. Instrucciones: ponerse de puntillas, mantener unos instantes la posicién y volver a bajar los ta- Jones, lo mas posible sin forzar los mtisculos flexores. Repetir manteniendo las piernas rectas y sin flexionar la zona lumbar. Braza — brazos Pres de banca Posici6n inicial: levantar una pesa 0 mancuernas a la altura de los muslos (recordar mantener la espalda recta y la cabeza hacia arriba) y sentarse en un banco, con a barra reposando en el regazo. Tumbarse en el banco como se indica y hacer rodar la pesa hasta el pecho. Agarrar la barra colocando las manos algo mas separadas que la an- chura de los hombros. Instrucciones: empujar la pesa levanténdola por encima del pecho y flexionar los codos para bajarla despacio. En cuanto la barra toque el pecho, repetir el ejercicio, expulsando el aire al levantar la pes: 82Entrenamients fuera del agua Braza — patada Levantamiento de la zona interna del muslo —aductores Posicién inicial: tumbado de costado, con la cabeza apoyada sobre la mano de debajo y con el brazo de encima apoyado en el suelo. Flexionar la pierna de encima, apoyan- dola en el suelo como se indica y expulsar el aire mientras se levanta lo mas posible la pierna de debajo. Instrucciones: mantener los abdominales tensos, la espalda derecha y los pies flexio- nados, paralelos al suelo durante todo el ejercicio. Realizar varias veces el levantamiento y cambiar al otro lado. Para aumentar la intensidad del ejercicio, utilizar pesas de tobillo, cuidando de no forzarse. Espalda — brazos Estiramiento Posicién inicial: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas -o bien con los pies en el suelo o bien utilizando un banco (plano 0 inclinado)- sujetar la pesa con las manos extendidas por detrds de la cabeza como se indica. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el suelo o el banco. Instrucciones: con los brazos extendidos, levantar la pesa suavemente describiendo un arco desde detras de la cabeza hasta las caderas. Volver a la posicién inicial y repetit. Este ejercicio puede hacerse con mancuernas. 83Nataci6n para la puesta en forma Espalda — patada Extension de piernas Posicién inicial: sentado en la maquina de extensién de piernas, enganchar los pies bajo las almohadillas como se indica. La zona inferior de la espalda y los muslos deben quedar bien sujetos. Agarrar las barras laterales o los bordes del banco para mantener el equilibrio. Instrucciones: estirar despacio las piernas. Cuando se hayan levantado al maximo y estén rectas, mantener unos instantes la posicién y luego bajar la pesa de forma controlada, Este ejercicio puede hacerse primero con una pierna y luego con la otra, utilizando menos peso. Mariposa — brazos Jalon tras nuca / dorsal ancho if Posicién inicial: sentado en la maquina de dorsal ancho / jal6n tras nuca, subir las manos y agarrar la barra separando las manos algo més que los hombros. Los pies esta- ran apoyados en el suelo, alineados con las caderas. Instrucciones: flexionar los codos tirando suavemente de la barra hasta situarla detras del cuello. Mantener unos instantes la posicién y volver a la posicién inicial. Expul- sar el aire al bajar la barra y mantener los abdominales tensos para no arquear la espalda.Entrenamients fuera del agua Mariposa — piernas Pres de piernas Posicién inicial: sentado en el aparato con las rodillas flexionadas como se indica, aga- rrado a las barras laterales. Instrucciones: empujar el soporte con los pies para estirar las piernas (sin dejar las rodillas rectas). Realizar el movimiento suavemente, expulsando el aire al empujar con las piernas y aspirando al flexionar las rodillas y volver controladamente a la posicién inicial, Contraer los abdominales para no arquear la espalda. 85En la actualidad se escribe tanto sobre dietas y vida sana que el exceso de informacion puede llegar a confundir. Este capitulo ofrece una gufa sencilla tanto para quien realice ejercicios regularmente como para quien se entrene para participar en competiciones. Lo fundamental para un buen mantenimiento del cuerpo es alimentarse bien, no fumar, y dormir con regularidad. Los alimentos son la fuente de energia y cuando se empieza a realizar ejercicios se necesitan en mayor cantidad para mantener el peso corporal y sacar el maximo rendimiento de los entrenamientos. En resumen, el aporte calérico diario debe estar equilibrado con su consumo. Antes de realizar ejercicios regularmente, las necesidades cal6ricas eran de 2.000 a 3.000 calorias diarias (dependiendo de la actividad) para mantener el peso. Segiin sea cl entrenamiento de nata- cién, habré que aumentar el ndmero de calorias hasta en un 25% para no perder peso. Combustible para nadar Los componentes de los alimentos proporcionan el combustible necesario para cualquier actividad. Los hidratos de carbone, las grasas, las proteinas y el alcohol pueden producir energia en las siguientes cantidades por gramo: + Hidratos de carbono ~4 kcal + Grasas ~9 kcal + Proteinas —4 kcal + Alcohol ~7 kcal. Los hidratos de carbono se almacenan como glucégeno en los muisculos y el higado, Ja grasa como grasa corporal (0 tejido adiposo) en todo el cuerpo ~como cualquier exceso de componente alimentario que no necesite el cuerpo-, mientras que las proteinas sirven para formar los muisculos y tejidos. Todos los componentes excepto el alcohol pueden por tanto utilizarse como combustible para la natacién, ya que los miisculos los pueden usar directamente. Sin embargo, s6lo se utilizan realmente las proteinas como fuente de energia durante los entrenamientos intensos 0 prolonga- dos en que se agotan las reservas de glucégeno. temas de energia Como se indicaba en el Capitulo 5, la intensidad de la natacién determina el método por el que el organismo suministra energia (véanse pp. 52-3). Si se nada con intensidad alta (es decir, se trabaja anaerdbicamente, o sin oxigeno), los carbohidratos seran 86Dieta qestilo de vida a principal fuente de energia. Se metaboliza el glucégeno almacenado en los nniscu- los dando glucosa, que produce energia y acido kictico. Como las reservas de glucé- geno muscular no son ilimitadas, se agotan, al tiempo gue se acumula acido lictico, Asi, cuando se nada a gran velocidad, se ticne sensaci6n de pesadez y quemazén en brazos y piernas y los movimientos de empuje se hacen mas débiles. Ahora bien, cuando se nada a velocidad moderada, el organismo trabaja aerébica- mente ~es decir, con oxigeno- y se genera energia a partir del glucégeno y las grasas. Aunque se produce energia més lentamente que cuando el cuerpo trabaja anaerobicamente, esta forma de produccién de energfa se mantiene durante més tiempo, por Jo que este sistema aer6bico es el que se utiliza en la natacién para fitness. Los hidratos de carbono como combustible Los hidratos de carbono proporcionan combustible casi para cualquier tipo de actividad y son sobre todo importantes para quienes practiquen ejercicio como la nata- cién. La mayor parte de la energia necesaria para la contraccién muscular procede de esta fuente, y el resto de las reservas de grasa. Si no se recuperan los niveles de carbohidratos después del ejercicio, en la siguiente sesidn el entrenamiento sera menos efectivo. Si esto se produce durante cierto tiempo y se llega a la fatiga crdnica, se pierde interés por el entrenamiento y se obtienen malos resultados. Hay que esforzarse, pues, por aumentar la ingesta diaria de hidratos de carbono, sobre todo antes y después de realizar un entrenamiento duro, para conservar unas reservas suficientes de glucogeno. Para la mayoria de los atletas, incluidos los nadadores, un aporte de unos 5-10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal asegura la maxima recuperacién diaria de ghicégeno muscular. Se recomienda obtener de los carbohidratos un minimo del 60% de la energia diaria. Las mejores fuentes de hidratos de carbono Los cientificos han desarrollado el indice glucémico (IG) para identificar el efecto in- mediato de una fuente particular de carbohidratos sobre los niveles de aziicar en sangre’. Se mide en una escala de 0 a 100, siendo el 100 el que acta mas rapidamente. Todos los alimentos se comparan con un alimento base como es la glucosa, lo que oftece una referencia util para saber cémo va a reaccionar el organismo a los distin- ts alimentos, pudiéndose determinar los més indicados para consumir antes, durante y después del ejercicio o competicién. Para saber mas del IG, consultar un libro de nutricién. Lo més importante a tener en cuenta es que cuanto mis alto sea el IG, antes se ab- sorbe el hidrato de carbono en el intestino delgado y pasa al flujo sanguineo, y antes puede ser utilizado por las células musculares. Una comida con un bajo IG tomada tuna o dos horas antes de la natacion proporciona energfa de liberaci6n lenta, retardando la aparicién del cansancio. Las comidas de bajo IG que pueden tomarse una hora antes del ejercicio; son, p.ej-: + Albaricoques secos (1 puitado pequefio) + Pasta (1 cuenco mediano) ' The Complete Guide to Sports Nutrition, por Anita Bean (Londres: A&C Black, 2000), p. 17. 87+ Copos de avena (1 cuenco mediano) + Yogur bajo en grasas (2 tarrinas de 150 g) + Muesli (1 cuenco mediano) Nota: Cada una de estas raciones proporciona 50 g de hidratos de carbono. ‘Tras una sesién de natacién, se deben tomar alimentos de mayor IG que repongan inmediatamente las reservas de glucégeno en los miisculos. Estos son algunos ejemplos: « Cereales de desayuno + Leche desnatada + Tortitas + Pan + Bollos + Bebidas deportivas isoténicas (con alto contenido en azticar) Nota: Cada racién proporciona 75 g de hidratos de carbono. Grasas Si se ha decidido retomar la natacion para perder peso, cabe preguntarse: “jNecesito tomar grasas? ;No debo evitarlas para adelgazar?”. No es tan sencillo. Hay que consumir la cantidad y el tipo de grasas adecuados para asegurar la salud del cuerpo y garantizar su rendimiento optimo. Grasas dietéticas Muchos alimentos a base de hidratos de carbono contienen también grasa suficiente para una dieta normal, si bien Sanidad recomienda que, como maximo, el 33-35% de los aportes cal6ricos diarios procedan de grasas. Existen tres tipos. Las grasas saturadas no se consideran buenas y se relacionan con enfermedades cardiacas, ya que contribuyen a incrementar los niveles de colesterol. Sanidad recomienda una ingesta de dcidos grasos saturados no superior al 10% de la ingesta total de calorias. Los alimentos que contienen grasas saturadas son, p. ej.: + La mantequilla + El tocino + El queso + La grasa de la carne + Todos los alimentos procesados que utilizan grasas, como galletas, bizcochos, bo- los y pasteles. Las grasas monoinsaturadas, por otra parte, son las que presentan mayores beneficios para la salud, ya que contribuyen a reducir el colesterol total sin afectar al colesterol bueno. Sanidad recomienda que los dcidos grasos monoinsaturados representen hasta el 12% de la ingesta diaria de calorias. Los alimentos en que se encuentra este tipo de grasas incluyen:« Los aceites de oliva, de colza, de nuez, de avellana, de almendra + Los aguacates + Las aceitunas + Frutos secos y pipas Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales y en el pescado azul y contribuyen a reducir los niveles de colesterol. Son también importantes porque in- Cluyen los llamados acidos grasos “esenciales”, que no puede sintetizar el organismo y que por tanto deben obtenerse de los alimentos (o suplementos). Hay que procurar que el 10% del total de las calorias ingeridas proceda de grasas poliinsaturadas. En general, hay que vigilar el consumo de grasas y corregir las cantidades de cada tipo para lograr que el cuerpo rinda al maximo, Se utilizar aceite de oliva para coci- nat, se quitaré la piel de pollo y pavo y, como norma general, se cocinaran los alimentos a la parrilla 0 cocidos en lugar de fritos. Grasa corporal Existen dos tipos de grasa corporal: la grasa esencial y la grasa de reserva. + La grasa esencial es la que necesita el organismo para funcionar debidamente, proporcionando aislamiento, proteccién y amortiguacién frente a dafios fisicos. En una persona sana, representa aproximadamente el 3% del peso corporal y se encuentra en localizaciones especificas como alrededor del coraz6n, los rifiones y el higado. Las mujeres también tienen una grasa especifica esencial para la pro- duccién de hormonas (estrgenos y progesterona), localizada en las mamas y las caderas. Representa otro 5 a 9% del peso corporal. « La grasa de reserva es un importante almacén de energia y se encuentra en las cé- lulas subcuténeas (bajo la piel) y alrededor de los érganos. Esta grasa se utiliza casi todo el tiempo que dura la actividad aerobica (incluso durante el sueiio y los paseos) y més cuando se realiza ejercicio. En términos generales, los hombres tendran entre el 13 y el 18% de grasa corporal y las mujeres entre el 18 y el 25%. Proteinas Las proteinas constituyen aproximadamente el 20% del peso corporal total y se encuentran en todas las células y tejidos del cuerpo, incluidos misculos, tendones, 6r- ganos internos, piel, pelo y ufias. Es primordialmente un material de construccién ~esencial en el crecimiento y reparacién del tejido muscular después del entrenamiento, por ejemplo-, aunque tiene otras muchas funciones y puede usarse como fuente de energia cuando se nada a un nivel de intensidad alta y durante periodos largos. Si se tiene previsto entrenar para natacién de competicion, habré que realizar ejercicio regular, intenso y prolongado en la piscina junto con un programa bien estructurado de entrenamiento para la fuerza. Ahora bien, aunque se esté solamente empezando un programa de entrenamiento, es muy importante incluir proteinas en la 89Sees dieta, y los vegetarianos deberan cuidar de recibir suficientes proteinas. La ingesta diaria recomendada para personas que practiquen regularmente un deporte o hagan ejercicio, es de 0,75 g/kg de peso. Quienes realicen un entrenamiento de resistencia con regularidad, debern incrementar la racién diaria a 1,2-1,4 g/kg de peso. Las necesidades de proteinas dependen, sin embargo, del tipo de entrenamiento, de su intensidad y duracion, por lo que se recomienda consultar textos mas detallados 0 acudir a un nutricionista para conocer la dosis mas adecuada. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteinas y deben incorporarse a las comidas diarias: - Carne y pescado (buey, pollo, pavo, bacalao, caballa, atin) + Productos lacteos y huevos (queso, reques6n, leche desnatada, yogur, quesos fres- cos, huevos) + Frutos secos y pipas (cacahuetes, mantequilla de cacahuete, anacardos, nueces, pipas de girasol, semillas de sésamo) « Legumbres (alubias blancas y rojas, lentejas rojas, garbanzos) + Productos de soja (leche de soja, tofu) + Derivados de maiz + Cereales (pan blanco e integral, pasta, arroz.con o sin cascarilla). Liquidos ‘Aunque al nadar se esté rodeado de agua, jtambién se suda! Es algo que se debe tener presente. También es importante reponer el liquido perdido. Los parrafos siguientes pretenden ayudar a entender y a prevenir la deshidratacion durante el entrenamien- to en la piscina. 3Cuanto se suda y como reponer el liquido perdido? La principal funcién del sudor es reducir la temperatura corporal. Durante el ejercicio, los miisculos generan bastante calor (el 75% de la energia utilizada se convierte en calor y luego se pierde). Si se tiene demasiado calor (por encima de 38° C), las funciones vitales pueden verse afectadas. Por eso, cuanto mayor es el ejercicio realizado, més necesita el cuerpo transpirar para refrescarse. La cantidad de liquido perdido durante el ejercicio dependera también de factores externos como la humedad ambiental y la propia quimica del cuerpo. Las piscinas suelen tener el agua caliente y la humedad ambiental es alta, por lo que se pierde una apreciable cantidad de liquido. La deshidrataci6n se manifiesta por uno de estos sintomas: + Flojedad + Sensacién general de cansancio + Dolor de cabeza + Pérdida de apetito + Sensacién de calor + Ligero mareo + Nauseas 90Bieta geste te vita Otra forma de detectar la deshidratacién es por la orina: si es clara, seguramente se bebe suficiente; si es oscura, hay que beber mé Una forma sencilla de combatir la deshidratacién es bebiendo agua con regularidad. Los nadadores deben tomar de 1,5 a 2 litros diarios de agua, mas otro medio litro unas 2 horas antes de entrenar y otros 125-150 ml inmediatamente antes de nadar. Una vez terminado el ejercicio, se debe beber otro medio litro. Cuando se tiene sed, ya es demasiado tarde: habria que haber tomado liquido antes. Para mantener Jos niveles de liquido adecuados, conviene llevar una botella de agua en la bolsa de deportes y dejarla junto a la piscina para recordar beber antes y después de la sesi6n. Las bebidas para deportistas son buenas cuando se entrena a niveles elevados 0 se participa en competiciones, porque contienen hidratos de carbono. Para mejorar la resistencia y el rendimiento, hay que tomar aproximadamente 1 g de carbohidratos por kilo de peso, antes del ejercicio. Se puede sustituir por una cantidad equivalente de bebida deportiva. Vitaminas y minerales El cuerpo no puede fabricar vitaminas y minerales, por lo que debe recibitlos a tra- vés de la dieta, Son necesarios para el crecimiento, la salud y el bienestar fisico, ade- més de que contribuyen al sistema enzimético -el sistema que permite realizar las funciones metabélicas-, al sistema inmune, al hormonal y al nervioso. Los minerales son imprescindibles para las funciones reguladoras y estructurales del cuerpo. Una dieta equilibrada garantiza un clevado aporte de vitaminas y minerales, pero el ejercicio constante ¢ intenso aumenta las necesidades de varias vitaminas y minerales esenciales, sobre todo de los implicados en la produccién de energfa, en el crecimiento y reparacion de los tejidos y en los niveles de la sangre. En la Tabla 7.1 se re- cogen los mas necesarios. Es importante el equilibrio de vitaminas: un déficit en vitaminas B y C, las hidrosolubles, da lugar a un menor rendimiento en el trabajo; un exceso hace que Jas vitaminas B y C se eliminen con la orina. Las vitaminas A, D, E y K son més probleméticas porque son liposolubles y su exceso se acumula en el higado en forma de toxinas. El yodo, el calcio, el zinc, el fosforo y el hierro, sobre todo para las mujeres, son minerales que necesita el cuerpo en cantidades muy pequefias, y que se deben tomar regularmente. Suplementos Si el estilo de vida es demasiado ajetreado y no se sigue una dieta equilibrada, es aconsejable tomar suplementos de vitaminas y minerales. Esto es sobre todo importante cuando se practica regularmente la natacion o se toma parte en una competicion para garantizar que el cuerpo recibe diariamente todos los nutrientes que se necesitan. An- tes de tomar cualquier suplemento, conviene consultar con un nutricionista o leer algiin libro que ofrezca toda la informacién pertinente. Se recomiendan los suplementos especialmente a las nadadoras que puedan tener anemia. No existen pruebas de que las vitaminas mejoren el rendimiento, pero deben figurar en la dieta*. * Handbook of Swimming, David Wilkie y Kelvin Juba, Capitulo 13, p. 177: "Associated Aspects of Swimming" (Londres: Pelham, 1986). 91Tentempiés Si hay que sacar tiempo para entrenar por la mafiana temprano 0 a la hora de comer, existen algunos tentempiés rapidos que permiten al nadador recuperar la energia perdida. No deben utilizarse estos tentempiés para sustituir comidas, pero hay que reponer rapidamente después del ejercicio el ghucégeno de los misculos y eso se consigue tomando un tentempié rico en hidratos de carbono. Es sobre todo importante hacerlo si se ha nadado por la mafiana temprano y hay que trabajar luego todo el dia. Los tentempiés pueden ser muy sencillos pero se deben preparar antes de ir a nadar. Los que se indican a continuacién se pueden llevar en la bolsa o dejarlos en el lugar de trabajo para tomarlos en su momento:+ Sandwich de platano (2 rebanadas de pan y 1 platano) + 2 tortitas « 2 barras de cereales y un cartén de batido de leche + I cartén de arroz con leche desnatada + Tostadas con miel (2 rebanadas) + Sandwich de mantequilla de cacahuete « Fruta fresca y yogur desnatado La alimentacién durante las competiciones Si se piensa participar en una competicién de Masters, se debe cuidar especialmente la alimentacién. Lo que se come y cuando se come puede suponer la diferencia entre ganar y perder o rendir al maximo. A continuacién se ofrecen algunos consejos basicos. En términos generales, en Ja semana anterior a la competicién es importante tener al maximo las reservas de glucégeno y mantenerse bien hidratado. Por eso se deben tomar muchos hidratos de carbono (véase més arriba) y beber mucha agua. Es fundamental asegurarse de reponer el ghucégeno muscular inmediatamente después de cada entrenamiento de esa semana. Si no se hace, el rendimiento no serd el adecuado. Las cantidades exactas dependeran del tipo de competicién (sesiones breves como “esprints” o pruebas de resistencia, de larga duracion). E] dia de la competicién el principal objetivo es mantener al maximo las reservas de glucégeno del higado, estar bien hidratado y asegurarse de que no varien los niveles de azticar en sangre y no pasar hambre. Habra que hacer al menos una comida principal (alta en carbohidratos) antes de la competicion. Tendra que hacerse de 2. 4 horas antes de la primera prueba para tener el est6mago vacio y que los niveles de azticar en sangre estén normalizados. Hay que evitar hacer comidas copiosas jnmediatamente antes de una carrera y entre ellas, Se debe beber abundante agua. Si se ha comprobado que hay un tipo de comida més adecuado, adoptarlo y mantenerlo como rutina. De este modo mejorar el rendimiento fisico y mental del nadador. El estrés puede hacer mella el dia de la competicién, retardando el sistema digesti- vo. El aumento de estrés hace que la sangre se desplace de la zona del estémago y del intestino delgado para acudir a los sistemas organicos de “lucha 0 huida’, como el co- raz6n, el higado y los pulmones. El estrés aumenta asi mismo la cantidad de acido en el estémago. Por todo ello se debe buscar el equilibrio. Se evitara competir con el estomago lleno, pero se necesita una alimentacién suficiente que proporcione energia instantanea para cuando se entre en el agua. ‘Antes de una competicién, se recomienda tomar hidratos de carbono con un IG alto o moderado, en detrimento de proteinas y grasas. Los alimentos grasos tardan en digerirse, mientras que los hidratos de carbono simples como la glucosa y la dex- trosa no son recomendables porque con ellos los niveles de azticar en sangre suben y bajan muy deprisa, con la consiguiente sensacién de debilidad. Fl té y el café contienen cafeina, que es un estimulante y aumenta las pulsaciones, interfiriendo con la concentracién y la relajacién. También son diuréticos y aumentan la produccién de orina favoreciendo la deshidratacién. Deberdn evitarse antes de una competi- cién. 93a2 Estos son algunos alimentos utiles para tomar antes, durante y después de una carrera: La vispera por la noche + Platos de pasta o arroz con salsa a base de tomate + Agua De dos a cuatro horas antes + Cereales con leche semidesnatada; pan, sandwiches tostados, bollos, patatas + Agua Una hora antes + Bebidas deportivas - Barra energética o deportiva « Albaricoques secos + Agua De 15 a 30 minutos antes + Agua « Bebida deportiva Entre carreras + Bebida deportiva + Productos de sustitucién de comidas + Plétanos + Tortas de arroz, barras energéticas, bollos Después de la competicin + Bebidas deportivas + Barras energéticas + Platos de pasta/arroz + Pizza Ganar y perder peso Elaumento y la pérdida de peso deberén producirse de forma razonable y natural. Di- cho de otro modo, para perder peso hay que quemar més calorias de las que se consumen, Para ganar peso, hay que consumir mas calorias de las que se queman. Una dieta regular unida a un programa de ejercicios sostenidos devolverd al cuerpo su peso y composicién adecuados Ia composicién es bésicamente la pro- porcién entre grasa y muisculo (véase p. 8)~. Puede ocurrir que al emprender un programa de entrenamiento de natacién se necesite ganar peso, ya que se carece de Ja musculatura necesaria. A algunas personas les cuesta trabajo ganar peso y deben hacer comidas copiosas dia tras dia. Sin embargo, la mejor forma de ganar peso es incrementar la masa muscular siguiendo un programa en tierra de entrenamiento para la fuerza. De este modo se estimula y favorece el crecimiento muscular, y se adquiere un tejido activo que mejora la natacin en lugar de acumular grasa corporal. 94Dieta y estilo de vida En cualquier caso, lo razonable sera perder o ganar peso a un ritmo de 250 a 500 g por semana. Mantenimiento general del organismo El tabaco no es sano porque perjudica el funcionamiento de los pulmones y puede contribuir a desarrollar trastornos a largo plazo. En cuanto al alcohol, tomado con, moderacién es agradable y beneficioso porque favorece la relajacién y la alegria. Se ha demostrado que su ingestion moderada ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Tras su consumo, el 20% del alcohol pasa al torrente sanguineo a través del est6- mago; el resto a través del intestino delgado. La mayor parte del alcohol se metaboliza en el higado y éste debe trabajar mas para eliminarlo. Si se toma més del que puede procesar el higado en un periodo de tiempo dado, se puede dafiar el higado y otros 6rganos vitales. El alcohol ademas, por su alto contenido calérico (véase p. 86), aumenta la posibilidad de acumular grasas. El suefio es también un factor a tener en cuenta en el programa. Lo ideal es dormir regularmente con un suefio de calidad, pero muchas personas ven perturbado su sue- io por factores externos, como nifios pequeitos o el trabajo. Si los turnos de trabajo son largos, por ejemplo, resultara dificil lograr un sueiio de calidad en los momentos en que se esté obligado a dormir. Lo mejor es dormir regularmente, siguiendo una misma rutina, Cada persona es distinta, pero ocho horas de suefio reparador todas las noches son de gran ayuda —tanto fisica como mental. Ya se ha tratado anteriormente la deshidratacin (véanse pp. 90-91). No puede omitirse la importancia de beber liquido con regularidad para evitar la deshidrata~ cién en los entrenamientos. ;Cémo saber si se esté tomando liquido suficiente? Es sencillo. Fl nadador se pesa antes y después de entrenar. Si ha perdido 1 kilo de peso, habré que sustituirlo bebiendo 1,5 litros de liquido durante un tiempo, jpero no todo inmediatamente después de realizado el ejercicio! Siempre puede volver a pesarse al cabo de una hora, cuando haya vuelto al trabajo 0 a casa. Si sigue bajo de peso, to- mara més liquido hasta haber recuperado lo perdido. Los nadadores también pierden agua por conduccién mientras entrenan en la piscina. Si nadan al aire libre con calor, pueden perder mas liquido que si nadan en una piscina cubierta en invierno, aunque también en este caso pueden llegar a deshidra- tarse. Deben procurar beber mas agua para compensar las pérdidas y asegurarse de tomar al menos parte de ella en torno a la sesién de natacién. Resumen La dieta y la forma de vida son aspectos fundamentales del programa de puesta en forma. Hay que cuidar la dieta, que ser siempre equilibrada, y beber mucha agua. Si se participa habitualmente en competiciones, habré que extremar el cuidado para contar siempre con la energia suficiente para un rendimiento maximo. Si se desea saber mas sobre nutricién, se recomienda la lectura de libros especificos de este tema. 95GEM Salud y seguridad Aunque todos los afios se dan casos de personas que mueren ahogadas, la natacién es uno de los deportes mas seguros para quienes deseen seguir un programa de puesta en forma. Durante la natacién, el agua soporta el peso del cuerpo, haciendo que el deporte exija menos esfuerzo a las articulaciones y a la estructura del esqueleto durante el ejercicio. Muchas de las lesiones que se producen en otras actividades, sobre todo en los deportes de contacto, rara vez se dan en la nataci6n. Es por tanto un deporte de eleccién para quienes no tengan tiempo de entrenarse con regularidad 0 quienes no sean muy deportistas. La natacién merece que se la trate con respeto, cuidando de no caer en algunos errores comunes. Este capitulo pasa revista a las enfermedades y lesiones comunes que pueden producirse como consecuencia directa o indirecta de la natacién y las formas en que pueden evitarse. En caso de duda sobre las enfermedades o sobre cualquier forma de le- sién, se debe consultar con el médico de cabecera. Las enfermedades y lesiones relacionadas con la natacién pueden clasificarse en tres tipos: + Las lesiones que se producen como resultado de accidentes junto ala piscina ~por escurrirse, por ejemplo— 0 como resultado de un encontronazo con otro nadador. Para evitarlas, el sentido comin dicta tener cuidado al caminar por el borde; evitar los charcos y a los nadadores que no respeten las calles. No zambullirse en aguas poco profundas y mirar antes de tomar impulso en la pared. + Las lesiones que se producen como resultado de la natacién en si -por ejemplo, por forzar repetidamente el cuerpo-. Hay que hacer caso a cualquier dolor. Una molestia durante un entrenamiento suele ser pasajera, pero un dolor persistente en una zona, una inflamaci6n o una molestia continuada indican que es algo que no se debe pasar por alto y que requiere reposo -o incluso tratamiento por un fisioterapeuta. + Las enfermedades e infecciones directamente atribuibles a nadar en piscinas o al ejercicio de la natacién, Se deben seguir las normas bisicas de higiene y sentido comin que se indican més abajo. En caso de malestar, se debe acudir al médico de cabecera ~hay ocasiones en las que seguir con el programa de entrenamiento puede perjudicar mas que beneficiar-. Se evitara nadar con catarro 0 con gripe, ya que empeoraria el estado del nadador y éste podria contagiar ademés a otros.Salud q seguridad Normas basicas de higiene y comportamiento Las piscinas, con su ambiente célido y htimedo, son un buen caldo de cultivo de gér- menes y virus. Para protegerse y en consideraci6n a los demas, el nadador deberd seguir las reglas de higiene recomendadas en la piscina. Siempre es mejor prevenir en fermedades y lesiones. Se tomaran las siguientes precauciones: « Tomar una ducha caliente antes de entrar y al salir de la piscina y caminar por el paso indicado. + Lavarse la cabeza si se dispone de tiempo, para climinar los productos quimicos de la piscina. Si se dejan, pueden estropear el pelo y producir ligeras irritaciones en el cuero cabelludo. + Secarse bien antes de salir del recinto (y no utilizar toallas ajenas). Cuando se tiene prisa, se tiende a salir corriendo, pero la humedad favorece el desarrollo de infecciones por hongos y de irritaciones en la piel (véase también mas abajo). Se deben secar bien los oidos, los pies y entre los dedos después de cada sesi6n. + Al salir del recinto, abrigarse bien si hace fri i se tiene el pelo largo o éste molesta al nadar, llevar un gorro de bafto. De este modo los pelos no se enredardn en la maquinaria de la piscina (etc.). i escuecen los ojos durante la natacién, unas gafas ligeras evitarn el problema. Son cosas faciles de hacer, pero que se suelen olvidar. A continuacién se enumeran algunos de los trastornos mas frecuentes relacionados con la natacién, junto con unos consejos para reconocerlos -y evitarlos o aliviarlos. Algunos trasternes relacionades con la natacién Rodilla de braza y condromalacia rotuliana La rodilla de nadador de braza es uno de los trastornos mas frecuentes en natacion. Cuando se practica regularmente la braza por ser el estilo mas adecuado al nadador, es probable llegar a desarrollar la enfermedad de cuando en cuando. Se siente dolor en la zona interna de la rodilla producido por un esfuerzo excesivo del ligamento interno, debido a que se flexiona repetidamente la rodilla y a que ésta soporta el peso mientras se produce la rotacién de la articulacién. Se puede aliviar con una patada menos amplia, que reduzca la tensién rotatoria en el ligamento interno. También es bueno fortalecer los cuddriceps. A veces se produce la rodilla de braza no porque se nade a braza, sino por sobrecargar la rodilla durante el entrenamiento en tierra. La condromalacia rotuliana’ es el nombre de una lesién producida bajo la superficie de la rétula 0 un debilitamiento del cartilago de la rodilla. También se siente dolor cuando la rétula presiona sobre la zona inferior del fémur al extender la rodilla, * Dr. P. Penny, médico ocupacional, "Patella Pain Syndrome", Swimming Times, mayo 2000.Natacién para la puesta en forma sobre todo al trepar. Suele producir chasquidos, crujidos o friccién’. Se inflaman los ligamentos laterales de alrededor de la rodilla, Este trastorno -en el que el dolor se centra en la rétula~ se produce cuando el cuddriceps es débil. En caso de dolor, se debe dejar la rodilla en reposo, Cuando se reduzca el dolor, se deberdn realizar ejercicios para trabajar los cuddriceps y los muisculos posteriores del muslo. Irritacién de los ojos Los ojos se inflaman con facilidad cuando estan en contacto con el agua de la piscina. La principal causa de inflamacién es la mezcla de urea humana con los desinfectantes del agua. Cuando el pH (proporci6n cido-alcalina) del agua esta significativamente por encima 0 por debajo de 7,4, e! agua tiene mas probabilidades de causar irritaciones. Los modernos desinfectantes tienden a ser menos perjudiciales para los ojos. La irritacion de los ojos se agrava cuando el agua est caliente y cuando refleja la luz del sol, que irritan la conjuntiva. El ojo llega a inflamarse, la cornea se llena de agua y se hincha. Se tiende entonces a frotar la cérnea y los ojos se enrojecen. Las gafas evitan que se irriten los ojos, aunque muchos nadadores siguen prefiriendo nadar sin ellas. Exis- ten incluso gafas con los cristales coloreados para contrarrestar la luz del sol. En todo caso, siempre se utilizaran las gafas propias para cvitar contagios de otros nadadores. La conjuntivitis puede ser muy contagiosa, pero rara vez reviste gravedad y normalmente desaparece al cabo de unos dias. Sucle ser una reaccién alérgica que produce lagrimeo, picor y moqueo. Si no se consigue nadar con gafas, unas gotas de co- litio mejoraran la irritacién; también se puede utilizar una compresa fria sobre los parpados cerrados. Si persisten los sintomas, consultar con el médico de cabecera Infecciones de ofdo y nariz Los oidos estan en contacto con el agua durante el entrenamiento. Los movimientos repetidos entrando y saliendo del agua impiden equilibrar la presién del aire dentro de la nariz y los ofdos con la presion exterior del agua. Se pueden producir entonces irritaciones en los senos nasales y ofdos. Algunos nadadores utilizan pinzas nasales para evitarlas; otros utilizan tapones moldeables para los oidos (véase también p. 10). La infeccién de ofdo més frecuente entre los nadadores se conoce como otitis ex- terna, Si no se secan bien los ofdos después del entrenamiento, queda agua dentro del conducto y las condiciones de calor y humedad son perfectas para que se desarrollen bacterias. Posteriores sesiones, con movimientos repetidos de entrar y salir en el agua empeora la situacién y habré que hacer reposo para acabar con el problema, Por eso, si se sufre con frecuencia de infecciones 0 inflamaciones de oido, es fundamental secarse bien los oidos al final de cada sesién. $i persiste una infeccién, se debe consultar con el médico. Las infecciones de ofdo suelen ir acompanadas de trastornos de nariz y de gargan- ta, Una infeccién de senos nasales puede acompafiarse de una infeccién del oido medio porque al sonarse la nariz se fuerza el catarro y el pus por la trompa de Eustaquio hacia el ofdo medio. Se acumula entonces liquido detrés del timpano, provocando la Hamada otitis media serosa. En estos casos habra que recurrir a antibiéticos. Es preferible entonces dejar de nadar hasta que se produzca una mejoria. * Ibidem.Salud y seguridad Infecciones de los pies Entre los nadadores es frecuente el llamado pie de atleta (tinea pedis). Si no seca bien la piel de los pies y entre los dedos, pueden desarrollarse hongos que se manifiestan en forma de ampollas, sobre todo entre los dedos. Si no se trata la enfermedad, se producen grietas y ampollas que pueden llegar a infectarse. Los hongos que la producen pertenecen al grupo denominado dermatophytes; les gusta el ambiente cdlido y hiimedo y se alimentan de queratina, una proteina que se encuentra en las ufias y en la piel. 3Cémo evitar y tratar esta irritacién? Actualmente se encuentran en el mercado pomadas fungicidas. Se deben cambiar los calcetines a diario y secarse perfectamente los pies después de nadar. Otra forma de reducir la infeccién es poniendo en casa los pies a remojo en agua caliente con jabén y secarlos bien, No hay que tirar de los pellejos que se produzcan porque se podria dafar la piel sana, aumentando el riesgo de que se extienda la infecci6n. Otro trastorno frecuente y también doloroso que afecta a las plantas de los pies son las verrugas. Las produce un virus parecido al de las verrugas de las manos. No preci- san tratamiento a no ser que molesten, ya que el organismo desarrolla anticuerpos que acaban con el virus. En caso de que sean dolorosas, el médico puede recetar un tratamiento. Problemas capilares Si no se tiene cuidado, el entrenamiento regular puede provocar un deterioro en el pelo, con puntas abiertas y decoloracién (por efecto del sol reflejado en el agua). Un gorro de baito contribuye a evitar el problema, pero lo mejor es lavarse la cabeza inmediatamente después de nadar para eliminar cualquier producto quimico de la piscina. Al hacerlo hay que procurar que no entre champti en los ofdos. En caso necesario, utilizar un suavizante. Anemia La anemia por falta de hierro afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque mas a estas tiltimas. Se produce cuando se reduce la cantidad de hemoglobina en los glébu- los rojos de la sangre. Como estas células son las encargadas de transportar el oxigeno por todo el cuerpo hasta los muisculos que trabajan, en forma de oxihemoglobina, la anemia puede afectar negativamente a la capacidad de entrenar y al estado de salud general —causando palidez, astenia y cansancio excesivo. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 12 mg para los hombres y 14,8 mg para las mujeres, Una dicta normal contiene 6 mg por cada 1.000 calorias’, por lo que, si se consumen 3.000-4.000 calorias diarias, quedan cubiertas las necesidades de hierro. Hay que incluir siempre en la dieta verduras de hoja verde oscuro ~sobre todo es- pinacas y berros-, legumbres, carne roja y huevos. Es sobre todo importante para mu- jetes que entrenen mucho, embarazadas 0 con menstruacién abundante. Si se sospecha que se pueda tener riesgo de anemia —o si se siente un cansancio inhabitual, respiracién jadeante o ligero mareo— se debe consultar con el médico, que aconsejara si se debe tomar algiin suplemento de hierro. » Ernest Maglischo, Swimming Faster, p. 433 (Mayfield Publishing, CA; 1982). peNatacién para fa puesta en forma Tendinitis Uno de los mayores problemas de los nadadores son Jas tendinitis, especialmente en la regi6n de los hombros (supraspinatus tendinitis) causada por los movimientos de brazos repetidos en la natacién. Se produce normalmente en crol y mariposa, pero también en espalda, en forma de hombro de nadador de espalda, En este caso, los movimientos de aduccién y rotacién del brazo cuando se mete la mano en el agua cau- san un fuerte dolor. La tendinitis afecta en primer lugar a la zona superior del hombro. Se siente dolor al levantar el brazo en cualquier direccidn, pero sobre todo cuando se levanta lateralmente desde un costado del cuerpo, en posicién de pie. Este trastorno, que se conoce a veces como hombro congelado, impide levantar el brazo por encima de la cabeza. Si se padece tendinitis, se observard que se produce sobre todo con un esti- Io. Se debe cambiar entonces a otro tipo de brazada durante una semana, para seguir entrenando y reducir el dolor al mismo tiempo. Una bolsa de hielo aplicada en la zona durante un periodo de hasta 20 minutos tras un entrenamiento alivia el dolor, aunque habré que solicitar a un empleado de la piscina que conserve el hielo en la nevera mientras se nada, Por lo general, los ejercicios de fuerza y flexibilidad ayudan a evitar este trastorno (véase Capitulo 6 sobre entrenamiento en tierra). También es aconsejable revisar la técnica de brazadas y corregir cualquier irregularidad que cau- se el dolor. Cuando el dolor es agudo y persistente, se debe interrumpir el entrenamiento y consultar con el médico. Exceso de entrenamiento Como se decfa en el Capitulo 2, se produce un sobreentrenamiento cuando se entrena intensamente durante mucho tiempo. Los nadadores notan que no mejoran y que cuanto mis entrenan, peores son sus tiempos. Suelen sentirse deprimidos y también. sufrir de infecciones recurrentes, debido a una supresién de su sistema inmune. Se vuelven irritables y se quejan de cansancio. También aumentan los tiempos de recu- peracién. Lo més efectivo es dejar de entrenar durante 3-4 semanas y luego volver gradualmente a los anteriores niveles de entrenamiento.Tercera parte Planificar un programa de entrenamiento anual es un proceso de toma de decisién. ‘Tras las dos primeras semanas de natacidn, el nadador se enfrenta a su primera deci- si6n auténtica ~basicamente si va a seguir un programa anual o solamente va a nadar de cuando en cuando-. Suponiendo que decida nadar con regularidad durante todo cl afio, tendré que tomar una determinacién sobre los siguientes pardmetros antes de desarrollar el programa. + sPretende entrenar con regularidad pero de forma suave, o persigue un fin especifico, quiz participar en una carrera 0 en una competicion? + Teniendo en cuenta lo anterior scudntas sesiones prevé a la semana? + sY cuanto tiempo puede dedicar a cada sesion? +Y por ultimo jen qué momento del dia puede ir a nadar? Esta cuestion es importante porque hay que compaginar cl tiempo dedicado a nadar con el trabajo, las relaciones sociales y la vida familiar ~ademis de los horarios disponibles en la piscina~. Por la mafiana temprano las piscinas estén menos concurridas y muchos nadadores optan por ese momento para empezar bien el dia. El inconve- niente es que hay que cambiarse para ir a trabajar, ademas del posible cansancio que hacen que resulte cuesta arriba acudir al trabajo. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento requiere un minimo para que se note en la buena forma fisica. Como se decia en el Capitulo 2, para mejorar la con- 101planificaion anual ae 1a HaACSH dicion cardiovascular, se recornienda un entrenamiento con las siguientes caracte- risticas: Frecuencia: de 3 a5 veces por semana, mejor variando las actividades realizadas y alternando el impacto (u otros movimientos parecidos) para evitar repeticiones que produzcan desgaste o lesiones en articulacion Intensidad: cl ejercicio intenso eleva el ritmo cardiaco hasta un 55% y 90% de las pulsaciones maximas. Para personas menos activas, son adecuados niveles mas bajos de intensidad. Duracion: de 15 a 60 es el tiempo optimo y 20 minutos bastan para mantener un nivel de forma fisica dada. Las personas menos preparadas deben aumentar paula namente la dura: s y muisculos. n. Son més eficaces aquellas actividades que utilizan grandes grupos musculares, que re~ quieren oxigeno y que siguen una cadencia ritmica. La mayoria de las personas, a no ser que estén jubiladas, slo pueden dedicar una hora a cada sesién dos o tres veces por semana. Dado el ajetreado estilo de vida actual, pocos son los que pueden nadar 2 diario por mucho que quieran hacerlo-, Esto limita evidentemente la distancia que se puede cubrir en una semana. En lineas generales, los nadadores de 1.500 m de categoria mundial son capaces de nadar a un ritmo de 5.000 ma la hora —calculando que 1.500 m de categoria mundial se recorren en unos 15 minutos-. Si se consiguen hacer 4.000 m en una hora, se esta- r4 trabajando a un ritmo muy intenso, con poco descanso y seguramente con escasa variacién. Por el contrario, el nadador medio que busca variedad en el entrenamien- to tendra como objetivo nadar 2.500-3.000 m por sesion. En una piscina de 25 m eso supone unos 100 tramos. Se necesitan alrededor de tres meses para llegar a ese nivel (véanse también Capitulos 10-12, sobre planificacion anual de la natacién). Por tiltimo, hay que decidir cudl es el objetivo para el ato. La mayoria de la gente se embarca en un programa para ponerse en forma, pero detras de ese objetivo suele haber otro. Puede ser remodelar el cuerpo y adquirir una buena figura. Puede ser superar una enfermedad (por ejemplo, para mejorar el asma) 0 una lesion, También puede aspirarse a hacer nuevas amistades y conocer a otras personas, Lo importante es mantener ese objetivo en el fondo de la mente mientras se entrena, para conserva la motivacién y tener respuesta para la pregunta “jqué hago yo aqui?”. A veces resulta dificil seguir motivado cuando se estd cansado y se es consciente de que ponerse en forma incluye incomodidades ademas de placer. El nadador que se prepare para un Masters necesitaré un objetivo especifico, como prepararse para una carrera 0 para una competicién. Fl programa de entrenamiento estard determinado por la carrera en cuestién: por ejemplo, si se va. a competir en una prueba de 400 metros al final del aito, el entrenamiento debera hacerse en funcion de ese recorrido, y no, por ejemplo, en funcién de un “esprint” (véanse también pp. 52-56 sobre distintos métodos de entrenamiento). As{ pues, el objetivo determinara la planificacion del programa. 102Agenda de inicio del programa El primer mes es el més duro: hay que procurar no ser excesivamente ambicioso. Al principio es mejor concentrarse en la técnica y en la respiraci6n, iniciéndose suavemente en la natacién. Se recomienda trabajar una estructura basica en las primeras semanas de entrenamiento, como la que se indica en la Tabla 9.1. Las siguientes tablas indican en qué pueden consistir las sesiones de entrenamien- to del primer mes: 103105,‘Como se observara, la mayor parte de la natacién en las anteriores sesiones se realiza a crol. Seguin se decia en el Capitulo 4, el crol es un estilo adecuado para calentar y ponerse en forma: al ser el mis répido, permite hacer més tramos, mejorando el rendimiento del sistema cardiovascular. Al principio se deben adaptar los descansos al nivel de forma fisica, pero al cabo de 3-4 semanas se podrén realizar descansos siste- miaticos y consistentes. Cualquiera que sea el estilo, es importante tener un punto técnico en el que concentrarse durante la sesién. Ese punto focal permite mejorar progresivamente. Tras un breve periodo de tiempo, cl nadador puede programar sus propias sesiones teniendo en mente un objetivo de puesta en forma y de técnica. Objetivo de distancias en el programa anual La Tabla 9.8 sugiere unas distancias como objetivo de un programa anual, para nadadores de ocio y de alta competicién respectivamente. Indica tanto el mimero de sesiones de natacién corio el mimero de horas que se dedicaran a cada una. (Si se nada abraza es més dificil de lograr, dado que este estilo es mas lento que los otros tres.) El plan para Masters comprende dos picos anuales uno en octubre y otro en junio, cuando se celebran normalmente en Gran Bretafia las carreras cortas (piscinas de 25 m o menos) y largas (en piscinas de 50 m)-. El programa se hace més suave para permitir al nadador alcanzar un pico antes de las dos principales carreras del afio. En el Capitulo 13 se trata este tema mas detalladamente. Los programas de puesta en forma y para mayores de 40 aiios estén pensados para incluir menos sesiones de entrenamiento en el verano y antes de la Navidad. 106Si se est empezando o se reanuda un entrenamiento, hay que contar con un periodo de al menos tres meses para desarrollar una buena forma fisica antes de ponerse los objetivos semanales indicados a continuacién.En los Capitulos 10-12 se oftecen consejos y una guia sobre la forma de estructurar un programa mensual y de proyectar el contenido de una sesién individual. Diario de entrenamiento Como se indicaba al principio del libro, el diario de entrenamiento es una herra- mienta de trabajo muy titi! para los nadadores tanto de puesta en forma, o de ocio, como para Masters. Permite controlar los progresos aito tras afio y centrarse en los objetivos. No se tarda mas de cinco minutos en anotar lo conseguido en cada sesién de natacién. 4Cudles son los datos que conviene anotar en el diario de entrenamiento? 108Principios de ta planificactén 1. Los detalles “médicos”: « las pulsaciones en reposo (véase p. 21) - el porcentaje de grasa corporal —medicién que puede realizar un fisioterapeuta 0 un monitor de gimnasio (véase p. 89) + los niveles de flexibilidad (véanse pp. 66-76) Poner al dia estos datos cada seis meses. 2. Los detalles personales: altura y peso ~teniendo en cuenta que la composicién corporal es mas importante que el peso en si. 3. Los detalles de todas las sesiones de entrenamiento: fecha, hora, llegada, tramos realizados, duracién total de los descansos entre repeticiones (en su caso). 4, Los objetivos y logros generales de cada mes (véase también mas abajo sobre la de- terminacién de objetivos de tiempo): « cualquier tiempo objetivo de entrenamiento fijado a principios de mes y alean- zado « cualquier tiempo objetivo de carreras fijado a principios de mes y alcanzado + la distancia que se pretende nadar + el tiempo que se piensa dedicar a la natacién + una estructura general de las sesiones de ese mes. 5. Los detalles mecanicos, como: + el miimero de brazadas conseguidas a velocidad media + el ntimero de brazadas conseguidas a velocidad maxima Abreviaturas del nadador Para facilitar las anotaciones, se utilizan abreviaturas, por ejemplo “4 x 100 espalda + 30”, en lugar de “4 x 100 metros espalda con 30 segundos de descanso entre cada tramo”, Al final se prefiere planificar y anotar los objetivos antes de entrenar, en lugar de hacer Jo mentalmente, llevar a cabo la sesién y anotarlo después. Es aconsejable apuntar los planes mensuales con unas dos semanas de antelacién. Lo dificil luego es cumplitlo Establecer los objetivos de tiempo La mayoria de los nadadores de ocio no se preocupan de establecer unos objetivos de tiempo tanto de entrenamiento como de competicidn. Sin embargo, cuando se entrenan en serio, su entrenador de natacién es quien los fija. Si no se dispone de en- 109trenador, se deben establecer esos objetivos anuales con un margen de mejora bastante realista, basado en lo conseguido el aio anterior. Es mas una cuesti6n de juicio personal que de ciencia. $i, por ejemplo, se redujo el mejor tiempo de 100 m en un 10% el afio anterior, habré que determinar al empezar el aito si se es capaz de repetir ese porcentaje. Si se piensa que un 5% es un objetivo més realista, entonces el objetivo sera reducir el anterior mejor tiempo en esa proporcién para junio, en el momento éptimo de la temporada. A partir de ahi se calcula retrocediendo. Si se trata de alcanzar un mé- ximo en octubre, al final de la temporada corta y otro maximo en junio (o més tarde en el caso de nadadores de Masters briténico) al final de la temporada larga, una guia aproximada puede ser la siguiente: De noviembre a marzo mejor marca del aio anterior més 5-10% Abril mejor marca del afto anterior més 3-5% Mayo mejor marca del afio anterior menos 19% Junio mejor marca del afio anterior menos 5% Julio mejor marca del aiio anterior menos 196 Agosto-septiembre mejor marca del afio anterior menos 1,5% Octubre mejor marca del afio anterior menos 3-4% Ese mismo principio se puede aplicar cualquiera que sea el objetivo de tiempo que se establezca. Anotacién y registro de ios logros No hay que pensar que los progresos van a ser continuos. Seria lo ideal, pero nunca se produce, ni en los mejores nadadores. Una razén es que durante el entrenamiento se le impone al cuerpo una sobrecarga y éste se adapta para poder enfrentarse en el futuro al trabajo que se le impone. Sin embargo, a la larga, al incrementar el nivel de entrenamiento, los progresos se hacen mas lentos; el cuerpo no consigue adaptarse y hay que aflojar el ritmo para que se recupere el cuerpo y estar en condiciones de progresar nuevamente. Dentro de la tendencia general ascendente habra épocas de progresos acompaiia- das de otras de ligero retroceso y otras de estancamiento. El registro desempetia, pues, un papel fundamental, Al final de cada mes se deben comparar los objetivos origina les con los resultados reales. Se pueden controlar regularmente el peso, el mimero de brazadas y las pulsaciones ~en parte para comprobar que se estan sobrepasando los limites (vénase también p. 21 y p. 102). Otra buena forma de registro es utilizar el esquema de Natacién para Adultos de la Amateur Swimming Association (para més detalles véase Direcciones de interés, en la p. 145). Siguiendo este esquema, se controlan y anotan los metros realizados cada mes. Est diseftado para adultos y pensado para mejorar su forma fisica. Miles de personas lo utilizan. Las etapas se ordenan por distancias completadas, no segtn la téc- nica de natacién y son las siguientes (en millas): 1, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 150, 200, 250, 300, 350, 400, 450, 500, 750, 1.000, 1.500, 2.000, 3.000, 4.000 y 5.000. 110AE) Objetives y programas Determinacion de los objetivos para la temporada Como se indicaba en el Capitulo 9, Ja temporada de natacién debe articularse en torno a los objetivos establecidos. Se puede entonces decidir cual de las dos estructuras de programa que se proponen a continuaci6n se ajusta mejor a esos objetivos. Las estructuras dependen de si desea mejorar su forma fisica o nadar en competiciones. Programa 1 Si se opta por el Programa 1 como mis adecuado, se competira con otros nadadores. Probablemente el objetivo ser alcanzar una mejor forma y un mejor nivel de natacidn para dos periodos de vacaciones: en abril/mayo hacia Semana Santa, y en julio/agosto, para las vacaciones de verano. En ambas ocasiones es posible nadar en el exterior y se desea tener mejor aspecto y mejor forma fisica. Programa 2 El Programa 2 es para nadadores de competicién —es decir, Masters-. En términos generales, el afio de competiciones tiene dos picos: uno en la temporada corta en octubre, y otro en la temporada larga en junio. En el Capitulo 12 se estudiara con més detalle. Los nadadores que deseen competi deberin proponerse alcanzar un pico en cada temporada, como mucho de dos o tres dias. Durante el resto de la temporada no se podran alcanzar esas plusmarcas. Cuanto mas joven sea el nadador, mas probabilidades tendré de lograr en competiciones sus mejores marcas. Con la edad resulta mas dificil competir en las mejores condiciones semana tras semana. En la Tabla 10.1 se ofrecen algunos ejemplos de cuales pueden ser los objetivos (0 el objetivo) anuales, acomodandolos al programa que mejor prepare para lograrlos. El programa mes a mes Planificar teniendo en cuenta los objetivos permite disefiar el programa con antela- cin. Hay que saber exactamente qué clase de entrenamiento se va a realizar en cada uno de los meses del afio para ponerse unos objetivos adecuados. Lo que no significa necesariamente que haya que conocer de antemano lo que se pretende conseguir en todas y cada una de las sesiones de natacién -o en cualquier semana-, pero sf que se deba tener un plan general en mente. Dicho de otro modo, se empieza con un objetivo y se trabaja a partir de él. 1Planificacién anual de ta natac Tabla 10.1 Adecuacién de los objetivos con el programa Objetivo Programa Adquirit mejor forma fisica general 1 Mejorar o recobrar la salud 1 Mejorar la natacion para otros deportes acusiticos 1 Mejorar la técnica de todos los estilos 1 ‘Nadar cierta distancia todas las semanas a lo largo del aito 1 Establecer relaciones sociales y participar 162 Nadar mas deprisa 162 Pasar pagina 162 Mejorar la nataci6n para mejorar un triatlén, un biatlén o un pentatlén 162 Batir una plusmarca de tiempo durante el afio Estar en la mejor forma posible para la edad del nadador Repetir los tiempos logrados cuando se competia anteriormente 2 Hacer carreras con amigos y otros 2 Recorrer cierta distancia en aguas abiertas 2 Existen diferencias considerables entre lo que un nadador de Masters y un nadador de ocio deben lograr en sus programas de entrenamiento para alcanzar sus mejores marcas. En el siguiente cuadro se especifican, mes a mes. 112Ghjetivos y programas Tabla 10.2 Diferencias de prioridades entre el programa de puesta en forma (1) y el programa de Masters (2) Mes Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Prioridades del Programa 1 ‘Suave: mejorar en las 2 primeras semanas y nadar a intensidad media al final del mes Natacién moderada Natacidn intensa. Nataci6n intensa ‘Natacién intensa ‘Natacién intensa Empezar a aflojar Natacién suave: concentrarse en mejorar la forma fisica Natacion suave Natacién intensa Natacién intensa Aflojar: concentrarse en mejorar la forma fisica Prioridades del Programa 2 Natacion intensa ‘Aminorar y acelerar Natacién intensa Nataci6n intensa Natacién intensa Nataci6n intensa Nataci6n intensa Natacion intensa Aminorar ‘Aminorar y acelerar Permanecer en condiciones de competir con natacién moderada Empezar a retomar la nataci6n intensa Se puede desglosar en un andlisis mes a mes del contenido del entrenamiento, como se indica en las Tablas 10.3 y 10.4 a continuacién. 113Planificacion anual de fa natacién Tabla 10.3 Programa 1: nadadores de ocio Periodo y mes Periodo de preparacion septiembre-octubre Periodo de acondicionamiento_ noviembre-marzo. Periodo de vacaciones —fase de mejor forma fisica abril 114 Entrenamiento en piscina + pasar de entrenamiento sostenido ‘a natacidn intensa en octubre + trabajar recorridos de 200 m y 400 m con descansos breves + trabajar tandas de patadas y de impulsos + aser posible, técnica de video y playback + comprobar pulsaciones y tiempos ademds de brazadas + desarrollar Ja amplitud de estilos + mejorar la técnica con ayuda de un compafiero + introducir ejercicios de salida y giro (véase Capitulo 14, pp. 135- 144), Trabajar solo al principio + aumentar la calidad de la natacion ‘mejorando los tiempos: trabajar la velocidad + mantener la base de resistencia, ¢s decir, trabajo aerdbico, pero aumentar las distancias a 400 y 800 m + ntroducir més tablas de estilo + seguir trabajando la técnica de Ja brazada con un companero + tratar de nadar con aletas y con palas para incrementar la resistencia + nadar mucho menos, Trabajar la natacion de alta calidad y la descendente (véase también p. 55) + hacer mas recortidos de 50 y 100 m con descansos mas largos « series de 50 m de piernas para mejorar la patada + concentrarse en Ia calidad de salidas y giros Calentamiento en seco y planificacion + empezar con pequeha carrera para mejorar la forma + introducir pesas con resistencia, es decir, repeticiones con pesos pequefios + tomar las pulsaciones en reposo y durante ejercicios en tierra + compararlas con las obtenidas en elagua + establecer objetivos personales de distancia/tiempo para la temporada + trabajar intensamente con ejercicios de flexibilidad o yoga + aumentar Jos niveles de flexilidad. Trabajar la flexibilidad con un compafiero + comprobar los niveles de flexibilidad para observar las mejoras + introducir mayores pesos a las esas libres 0 a las aparatos + controlar regularmente el peso yladieta + reducir los pesos pero seguir trabajando la potencia de las piernas + aumentar el trabajo de flexibilidad para reducir la rigidez que hubiera producido el programa de pesas + mostrarse pasitivo, Revisar los Jogros alcanzados. Comparar os logros con los objetivos. Revisar los objetivosTabla 10.3 Continuacién Periodo y mes Vuelta a la fase de acondicionamiento mayo-julio Periodo de vacaciones segundo pico agosto Tabla 10.4 Programa 2: nadadores Masters Periodo y mes Puesta a punto / petiodo de preparacion noviembre-febrero Entrenamiento + recuperar la resistencia perdida. ‘Trabajar el entrenamiento de velocidad variable y el de larga distancia. Recorridos de 400-800 m y ejercicios de respiracién de crol estilos, entrenamiento intervlico, ete. + trabajar reduciendo las tandas, pero en distancias largas; reducir los descansos Como en abril Entrenamiento + empezar a entrenar con regularidad preparindose para na- tacién intensa + trabajar tandas de 400m y 800 m con breve descanso + contar con un compaiero que compruebe la técnica + trabajar tandas de patadas y de impulsos + a ser posible, utilizar técnica de video y playback + comprobar pulsaciones y anotar tiempos de natacién y computo de brazadas + mejorar la técnica de los estilos incrementar la variedad aftadiendo Gojetives y programas Calentamiento en seco » mantener el entrenamiento de fuerza a un mismo nivel aumentando el peso-en el entrenamiento de larga distancia en el agua + perfeccionar la técnica de pésas con un compafiero. mantener ka flexibilidad Como en abril Calentamiento en seco + empezar con carreras cortas para puesta a punto + al principio, pesas de resistencia, es decir, muchas repeticiones con poco peso + al cabo de 1 mes, utilizar mis peso, aumentando la fuerza con menos repeticiones + comprobar pulsaciones en reposo y tras ejercicios en tierra, Compararlas con las de agua. + establecer los tiempos objetivos para la temporada + trabajar intensamente los ejetcicios de flexibilidad yoga 115Planificacién anual de la natacion. Tabla 10.4 Continuacion Periodo y mes Periodo de precompeticiones / consolidacisn ‘marzo-mayo Fase de competiciones de largo recorrido junio ‘Temporada media julio-septiembre Fase de competicién de carreras cortas octubre Entrenamiento + iniciat entrentamiento de salidas y giros (véase pp.135-144) + mejorar la calidad de la natacion reduciendo los tiempos: entrenarse trabajando el ritmo « mantener la base de resistencia, es decir, nadar aerSbicamente 400.m. y 800 m mejorando la calidad introduciendo tandas de 150-200 m + introducir mas tablas de estilo + seguir trabajando la técnica del estilo con un compaiiero + tratar de nadar con aletas 0 con zapatillas, con camiseta y con palas de mano para incrementar la tesistencia del agua + trabajar la natacion de alta calidad y descendente (véase p. 55) + realizar mds tandas de 50 y 100 m con descansos més largos + sesiones de 50 m para trabajar las piernas + mantener la resistencia fisica con series de natacién mas largas, de mis de 400 m sin excesiva sobrecarga + concentrarse en la calidad de salidas y giros + Trabajar las repeticiones por intervalos en distancias de competicin + Recuperar la resistencia perdida. ‘Trabajar los recorridos de velocidad variable y las distancias. Series de 400-800 m y ejercicios de respiracién de crol + incrementar Ia variedad introduciendo estilos, entrenamiento intervilico, ete. + trabajar para reducir las tandas aumentando la distancia; reducir los tiempos de descanso Como en junio Calentamiento en tierra + intensificar los ejercicios de flexibilidad y de fuerza. ‘Trabajar la flexibilidad con un compaiiero + comprobar las mejoras en flexibilidad y en aspecto fisico + complementar las pesas libres con aparatos de pesas fijas + comprobar regularmente el peso y la dieta, Dormir a horas regulares y durante tiempos razonables + reducir las pesas, pero seguir con el trabajo de fuerza para piernas + incrementar el trabajo de flexibilidad para reducir la rigidez que hubiera producido el programa de pesas + prepararse mentalmente para a competicién programando las carreras + adoptar una actitud positiva Revisar lo conseguido hasta ahora, Comparar los logros con los objetivos. Revisar los objetivos + Mantener al mismo nivel el entrenamiento de fuerza al tiempo que se incrementan las ‘cargas de entrenamiento de largo recortido en el agua + ayudarse de un compatiero para perféccionar la técnica de pesas + mantener la flexibilidad Como en junio La siguiente etapa consiste en evaluar lo que se esta haciendo en las sesiones de entrenamiento individuales. Eso queda tratado detalladamente a continuacién. 116La mayoria de los nadadores no tienen la suerte de contar con un entrenador personal de la condicién fisica 0 de natacién a lo largo del afto. Por eso es preciso aprender a estructurar gran parte de las sesiones de entrenamiento. Al disefiar una sesion, hay unas cuantas cosas que deben tenerse presentes: la primera es tener en cuenta sus propias capacidades y ponerse objetivos razonables para cada sesién y cada semana, Hay que considerar no sélo los niveles reales de puesta en forma, sino también el estado de salud y las condiciones fisicas, como el peso. Se debe ser realista al calcular el tiempo que se podra dedicar a las sesiones. Si se dispone tan sélo de media hora para nadar durante el descanso de la comida, la programacién se hard de acuerdo con ese tiempo Olbrecht? alude al principio de renunciar a invertir en entrenamiento: el nadador debe tratar de incrementar lo menos posible el contenido del entrenamiento para lograr la maxima efectividad del entrenamiento. Este se incrementara gradualmente a lo largo del tiempo. También alude a que, con el tiempo, se produce un estancamien- to y el nadador deja de entrenar o se desanima ante la falta de progresos. Al programar las sesiones de natacién hay que tener presente que no siempre se adelanta (véa- se también p. 111), por lo que se preveran baches en la forma fisica, Olbrecht va mas alla y se refiere al Principio de ondulacién en el proceso de entrenamiento, que indica la necesidad de cambiar el contenido del entrenamiento cada seis semanas. Aun- que se dirige en general a los nadadores de alto rendimiento, el principio es aplicable a todos. De él se deduce que los programas de entrenamiento de natacion deben incluir una mezcla de entrenamiento de alta intensidad con periodos de menor intensidad. Es lo que denomina “entrenamiento de regeneracion’. Olbrecht indica igualmente que el entrenamiento persigue dos objetivos. El primero es el entrenamiento de capacidad, que busca mejorar la eficiencia con la que el organismo utiliza el oxigeno (es decir, VO: max), la metabolizacién de los hidratos de carbono (glucélisis) y la potencia, Estos elementos se consideran de acondicionamiento necesario para la natacién. El segundo objetivo se asocia con la puesta a pun- to; se denomina entrenamiento de potencia y es consecuencia logica del entrenamien- to de capacidad. Se debe planificar sistematicamente el entrenamiento e incrementarlo de forma sostenida. Los nadadores Masters alcanzaran probablemente a comienzos de la temporada (noviembre/diciembre) el 70-80% de su velocidad de carrera; pero conforme avance la temporada, mejoraran hasta el 75-85%. * Olbrecht, J. (2000), "The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training" (Olbrecht and Swim Shop), p. 10. a3Qué se debe hacer por tanto en cada sesion individual de nataci6n? Para empezar, conviene incluir al menos una parte del entrenamiento que comprueba cada sistema de energfa ~ya sea aerdbico 0 anaerébico (véanse pp. 52-53)-. También hay que dedicar un tiempo a controlar las pulsaciones, contar las brazadas para economizar esfuerzos y realizar las sesiones con regularidad para poder comparar los resultados de una sesién con los de otra de igual recorrido. Sise parte de la base que el tiempo de entrenamiento se limita a 45 minutos, Ja fase principal -es decir, la serie de repeticiones que constituye el centro del programa de entrenamiento de ese dia~ debe durar unos 20 minutos. Al calentamiento se dedica- rin por lo menos 5 minutos. También hay que incluir unas series de recuperacion entre las fases de entrenamiento para que el cuerpo se adapte y se recupere. Estas series consisten en brazadas suaves y largas 0 brazadas en las que el nadador se concentre en la respiracion. La Tabla 11.1 oftece una visidn de una sesién tipica (adecuada para nadadores tan- to de fitness como Masters). No existe, sin embargo, un patrén fijo que se deba seguir. Lo fundamental es la variedad y, respetando las principales variables del entrenamiento indicadas en la Tabla 11.2, se puede disefiar cualquier tipo de sesiones individuales. 118Estiucturacion de las sesiones de eatrenamiento 119A) Agenda ‘A continuacién se indican unos programas para empezar. Las siguientes tablas se ba san en un ejemplo de agenda para cada mes del afio, para nadadores tanto de ocio como Masters. Se puede utilizar junto con los programas detallados en el Capitulo 10, para constituir la agenda anual de entrenamiento de natacion, Tabla 12.1 Agenda tipo para cada mes del afto, indicando contenido y distancia Nadador de ocio Nadador de Masters Contenido Distancia Contenido Distancia {m) (m) Septiembre 200 espalda suave de calentamiento 200-400 espalda calentamiento: 400 10 x 100 @ 2’ en 1". estilo 1.000 concentrarse en posicién baja 6x 50 sélo piernas +10" piernas. 300. de brazos al entrar la mano espalda 400 crol contando brazadas 4008x200 @ 4’ en 1°. estilo: con serie 1.600 6x50 brazos + 10"; 1*.estilo con 300: @ 100 con 10" -cortes negativos flotador piernas 12 x 50 + 30 pateo crol 600 100 vuelta a la calma 100 10x 50 descendente, esprints 500, 2°30", 2° estilo 200 vuelta ala calma muy relajado 200 ‘Total 2.200 Total 3.300 Octubre 1300 calentamiento alternando 300. 600 crol contando brazadas 600 espalda y crol 8x 100 1°. estilo @ 4’ alta calidad 800, 4.x 200 crol @ 3° 30" 800 200 suave crol 200 6x75 + 15" alternando 1° y 430 6x (4x 25) intervalico + 30" 600 22 estilos 8x 50 @ 2’ 30", crol descendente 400 8 x 50 +10" piernas braza con 400 300 aminorando, concentrindose. 300 ‘manos a Jos lados ‘en tespiracin 400: velocidad variable 1*. estilo 400 preferido con vuelta ala calma ‘Total 2.350. Total 2.900 Nota: Mezcla estilos: consiste en mariposa, espalda, braza y una brazada no de Jos tres primeros, por ese orden. @ -el tiempo dedicado a natacién + descanso + (tiempo) ~el tiempo dedicado al descanso 18/2° estilo (preferido) -e! estilo preferido o el segundo preferido 121Planificacion anual de la natacién Tabla 12.1 Continuacién Nadador de ocio Nadador de Masters Contenido ~ Distancia ‘Contenido "Distancia (m) (m) Noviembre 8x50 +5" calentamiento 2° estilo” 400 400 calentamiento alternando 400 preferido espalda y crol 4x. 300 crol + 20" descendenté 1.200 6 x 200 crol @ 3°30" 1.200 5x 100 +10" alternando impulso 500 8x75 + 5" alternando I". y 600 y patada en 3°. estilo 2 estilo 300 braza deslizada, 300 10x50 + 10" piernas braza con 500 concentrindose en aprovechar manos a los lados al maximo la patada 400: velocidad variable con 400 200 cro} de vuelta a la calma 200 vuelta a la calma en 1". estilo Total 2,600 Total 3.100 Diciembre 200 crol bilateral 200 10x50 + 5" calentamiento 500 4x 200 alt. Con 4x 1001". estilo 1.2002 estilo preferido @ 3°30" y 2’ comprobando 6 x 300 crol + 20", descendente 1.800 pulsaciones 5x 100 + 10” alternando impulso 500 6x50 + 10 impulso brazos 300 'y pateo en 3°. estilo 600 espalda alt. Brazos y piernas 600 300 braza deslizada, 300 sélo concentrindose en aprovechar 6x 50+ 10 piernas braza 300 al maximo la patada 200 crol vuelta ala calma 200. 200 crol vuelta a Ja calma 200 Total 2.800 ‘Total 3.300 Enero 400 crol —respir. normal I*.largo, 400.400 crol -respir: normal i¢,largo, 400 respir. cada 3 brazadas el 2°, cada cada 3 brazadas 2°, A brazadas el 3°, etc, 4 brazadas 3°, etc. 4x 400 + 15" crol: descendente 1.600 5.x 400 + 15" crok descendente 2,000. ~objetivo: 20" més lento que objetivo: 20" mas lento que mejor tiempo personal mejor tiempo personal 4x 100+ 10" alt. Piernas de 2° y 400 6 x 100 + 10" alt. Piernas de 2° y 600 3°. estilo 3°. estilo 300 braza buceo —tabla de estilo 300 300 braza de buceo “tabla de 300 4x 50@ 1’: esprints en. 1°. estilo 200 estilo preferido 4x50 @ 1’: esprints 1". estilo 200 preferido Total 2.900 Total 3.500 122Tabla 12.1 Continuacién fgends Nadador de ocio Nadador de Masters = ‘Contenido Distancia Contenido Distancia (m) (m) Febrero 16x25 +5" 2 estilo, 400° 200 calentamiento espalda suave 200 calentamiento concentrindose 10 x 150 @ 2°30", 1”. estilo 1.500 en impulsos fuertes 8x50 pateo + 10" piernas espalda 400 3 x 600 + 15" crol ~alt. Tramos 1.800 600 crol, contando brazadas 600 normales y ripidos 8.x 100 brazos +10": 1*.estilo con 800 8x 25 +5" piernas espalda 2 flotador de piernas 300 crol persecucién de manos 300 100 vuelta a la calma 100 —tablas de estilo 6 x25 + 15" mariposa rapido 150 Total 2,850 Total 3.600 Marzo 300 espalda calentamiento 300 400 crol bilateral 400 concentrindose en posicién 6x 200 alt. Con 6 x 100 en 1*. 1,800 hundida de los brazos y en estilo @ 3° 30" y 2° comprobando entrada de manos pulsaciones 6x 200@ 4 en 1*. estilo: incluir 1,200 6 x 50+ 10" impulsos braza 300 @ 100 a 10" de cortes negativos 800 espalda alt. sdlo brazos y 800 8 x 50 + 30" piernas de crol 400 sélo piernas 8.x 50 descendente, esprints @ 400 6 x50-+10" piernas de braza 300 2°30", en 2°estilo 200 crol vuelta a la calma 200 200 vuelta a la calma muy relajado 200 Total 2.500. Total 3.800 Abril 400 crol -contando brazadas 400 16x25 +5" 2° estilo, 400 4x 100 en 1”. estilo @ 4" de alta 400 __calentamiento, concentrandose calidad en impulsos fuertes 200 crol suave 200 4x 600+ 15" cro} ~alt. Tramos 2.400 4x (4x25) intervalico + 30" 400 normales y rapidos 8x50 @230",descendente-crol — 400--12.x 25 + 5" piernas espalda 300 300 vuelta a la calma_ 300 400 crol de persecucién de manos 400 concentrandose en respiracién tabla de estilo 6x50 + 15" mariposa rapido 300 Total 2.100 Total 3.800 123Planificacion anual de la natacion Tabla 12.1 Continuacién Nadador de ocio Nadador de Masters Contenido ~~ Distancia Contenido: Distancia (m) (m) Mayo 4x 100 mezcla de estilos 400 2.x (4x 100) mezcla de estilos 800 4x 300410" crol: respirar cada 1.200 43004 10" crok respirar cada 1.200 4 brazadas -cortes negativos 4 brazadas ~cortes negativos 4x 200 +15", brazos de 2° estilo, 1.200 6 x 200+ 15", brazos de 2° estilo, 1.800 con 4 x 100 piernas de 1° estilo alt. con 6 x 100, piernas de 1”. estilo 4x50 +10" braza 2004x504 10" braza 200 Total 3,000° Total 4,000 Junio 200 alt. espalda y crol 200 400 crol, contando brazadas 400 2x 800 + 15" ~cada 800 cortados 1.600 4x 150 + 1’ 30" ~descendente, 600 en tandas de 200: 1° brazada cortado por 10" @ 75 completa, 2° silo brazos, 3° sdlo 400 impulso, piernas, alternando 400 piernas, 4° brazada completa ‘tramos crol intensa 4x75 + 2'alta calidad 300 4x50 +5" piernas mariposa 200 -concentrandose en buceo 4x 50+ 5" piernas mariposa con 200. explosivo pateo lateral préctica de salidas y giros: 10 a 15° 4x 5045" mariposa 2004x2541: I. estilo 100 4x50 +5" piernas éspalda 200. 200 vuelta a la calma 200 4x50 + 5" piernas espalda con 200 manos cruzadas por encima de Ia cabeza 450 +5" espalda 200 Total 3.000. Total 2.000 Julio (4x 100) mezcla inversa de estilos| 400-_(4 x 100) mezcla estilo inversa 400 16x25 + 5" 2° estilo, pateo fuerte 400 8.x 25 + 45" 2° estilo, pateo fuerte 200 4x 400 + 10" I*. estilo, alt. tandas 1.600. 6 x 100 crol @ 3” 30"; alta calidad 600 de 100.normales y fuertes en 200 braza deslizada bastante suave 200 cada 400 6x75. @ 2°30": 1*, estilo 4x 100 mercla estilos slo piernas' 400 —descendente 450 ~cortes de 5" cada 100. 200 espalda relajado 4x 100 mezcla estilos slo brazos. 400.6 x 25. @1° 30" =". estilo fuerte 200 =cortes de 5" cada 100 150 2x (4x 25) mezcla estilos 200 Total 3.400 Total 2.200 124Cuarta parte EPRPenaAniento = oara conmosticions Natacin de Masters Como se decia anteriormente en el libro, se puede nadar por placer y por los beneficios que presenta para la salud. Pero también se puede decidir entrenar para tomar parte en competiciones. Es una perspectiva que no debe asustar: muchos nadadores lentos participan en competiciones para mejorar y para disfrutar de las oportunidades sociales que se les ofrecen. Es muy interesante nadar para los Masters: en Gran Bretafia la Amateur Swimming Association cuenta con unos 400 clubes de natacién que o bien disponen de una seccién para Masters o bien se dedican a ellos (en total rednen unos 5.000 socios). El Comité Nacional de Masters de ASA informa desde los primeros pasos a dar hasta las oportunidades de competicién. La natacién de Masters est4 pensada para ofrecer la oportunidad de competir a todos los niveles y en todos los estilos. Segtin las normas de la FINA (el organismo rector mundial): “El programa Masters promocionaré la puesta en forma, la amistad y el entendimiento a través de la natacién, los saltos, la natacién sincronizada, el water-polo y la natacién en aguas abiertas, entre competidores con una edad minima de 25 aftos”. En la actualidad e! movimiento es mundial y permite competir a nadadores adultos durante todo el afio en distintas partes del mundo, con personas de edades parecidas. Los grupos de edad se dividen en los siguientes bloques: 25 a 29, 30 a 34, 35 a 39, 40 a 44, 45 a 49, 50 a 54, 55 a 59, 60 a 64, 65 a 69, 70 a 74, 75a 79, 80 a 84 y de 85 en adelante. Para establecer plusmarcas, los grupos de edad se amplian de 85 a 89, de 90 a 94, de 95 a 100 y -sorprendentemente- de 100 a 104. Normalmente las competiciones se celebran de las més lentas a las més rapidas, posi bilitando que compitan entre s{ personas de un mismo nivel. No suclen estable- cerse tiempos de calificacién para participar, por lo que las competiciones estan abiertas a todos. 125Entrenamiento para competiciones En carreras de relevos, la FINA establece que la participacién de equipos se base en la suma de edades del equipo (por afios completos): 100 a 119, 120 a 159, 160 a 199, 200 a 239, 240 a 279, 280 a 319, 320 a 359 aitos y luego en incrementos de 40 afios, hasta el total que sea necesario. También permite combinar grupos de edades, en competiciones de nadadores individuales 0 por equipos, lo que significa que no es obligatorio competir en el grupo de edad correspondiente si se participa en una sola prueba. La primera competicién de natacién de Masters aprobada por la ASA se celebré en la piscina de la City University de Londres en 1971, cuando el autor se reunié con un grupo de aficionados del Otter Swimming Club para organizar una competicién entre nadadores britanicos. Copiamos el formato estadounidense por edades, aunque el grupo de mayor edad no pasaba de los 65 afios. Participaron cerca de 200 personas y asi nacié el movimiento de Masters en Gran Bretafta. La primera Competicién Na- cional de Masters de ASA se celebré en 1981 y el primer Masters Europeo tuvo lugar en Blackpool en 1987. En los tiltimos aftos se han celebrado Masters Mundiales en lu- gares tan distantes como Brisbane, Rfo de Janeiro, Indiandpolis y Montreal. La competicién de Masters es de dos tipos: de carrera corta y de larga distancia. Las de carrera corta se celebran en piscinas de 25 metros o menos y las de larga distancia en piscinas de 50 metros. Estas tiltimas, por razones obvias, son més cansadas. Par dénde se empieza Imaginemos que un nadador ha estado practicando por gusto, y ahora spor donde debe empezar para Hegar a competir? ;Cémo se hace? Probablemente, lo mejor sea ponerse en contacto con una asociacién de natacién (véase p. 145, Direcciones de interés, para més detalles) dirigiéndose al departamento de atenci6n al cliente. Las asociaciones cuentan con una lista completa de los clubes y secretarios y podran in- formar sobre los representantes locales. También asesoraran sobre los clubes en los que se puede entrenar y los dias de entrenamiento. También se publican folletos sobre natacién de Masters que incluyen consejos titiles sobre las primeras competiciones. Al principio surgen muchas preguntas, como por ejemplo: Qué velocidad tengo que desarrollar para poder compesir? No es preciso ser muy rapido —la natacién de Masters se considera como el compen- dio del espiritu de la natacién corintia-. Participan en ella nadadores rapidos, pero procuran no intimidar a otros més lentos. Como guia, al final del libro se ofrecen las plusmarcas actuales -briténicas, europeas y mundiales-. Naturalmente, los récords habran mejorado desde la publicacién del libro, pero ofrecen una idea de los valores que se estén alcanzando. gCon qué frecuencia tengo que entrenar para lograr un nivel adecuado a las competiciones de Masters? No hay normas establecidas, pero un objetivo realista puede ser de cuatro sesiones semanales de una hora, tratando de nadar 2.500 a 3.000 m por sesién, Es aconsejable nadar y participar en competiciones con un compaiiero. 126Watacion de Wasters éQué tipo de estructura tienen las competiciones? Existe una progresion en la estructura que facilita al nadador la adaptacién al sistema. Se puede empezar en eventos comarcales para pasar a competiciones abiertas (es decir, aquellas en las que cualquiera puede tomar parte) y luego a competiciones abiertas nacionales y por tiltimo internacionales. Es necesario haber competido antes en juveniles? Rotundamente no. No hay que ser un nadador experimentado para participar, De hecho, muchos nadadores de Masters comentan que logran mejores marcas cuando son mayores que cuando eran colegiales. Un punto interesante a tener en cuenta es que muchos nadadores que poseen plusmarcas mundiales o que son campeones olimpicos participan en competiciones de Masters sobre todo en EE. UU., que cuenta con gran parte de estos nadadores-. Por consiguiente es facil codearse con estrellas del pasado, aunque compitan en carreras de mayor nivel. Fsto ocurre en menor medida en las carreras de veteranos. 3Por qué entonces participar en la natacién de Masters? Son varias las razones: + es una ocasién de competir + es una forma de pasarlo bien + se forjan amistades y relaciones sociales + suponen una oportunidad de viajar y de conocer gente + si se ha participado anteriormente en competiciones, es una ocasién para reen- contrarse con amigos » se vuelve a sentir la emocién de competir que se experimenté en la juventud. Muchas piscinas que cuentan con sesiones para la puesta en forma aseguran que las amistades que se establecen en ellas duran muchos aitos. Por ejemplo, en el Swim Scheme de ASA del Centro Nacional de Deportes britanico de Crystal Palace, todas las semanas se celebra una sesion de puesta en forma para adultos en la piscina de 25 m. Los organizadores afirman que algunos nadadores llevan aftos acudiendo como participantes y amigos. Unos 40 nadadores se dividen en dos calles dependiendo de su velocidad. Empiezan con ejercicios de estiramiento en seco antes de meterse en el agua. Algunos nadadores utilizan esas sesiones para entrenarse como triatletas. También pueden participar familias juntas. Existen numerosos ejemplos de espo- sos, de madre e hija y de padre e hijo que toman parte en una misma competicién 0 una misma sesién de entrenamiento. As{ Sue Shrimpton, que representé a Gran Bre- tafia en los Juegos Olimpicos de México de 1968, posee los Récords britanicos de Mas- ters para 50 y 100 m estilo libre en el grupo de edad de 45-9 afios -con tiempos no muy superiores a los que lograba cuando representaba a Gran Bretafia~, Su madre, Doreen Cope, solia participar en las mismas competiciones de Masters y logré el Ré- cord briténico de Masters en el grupo de 70-4 afios. 127Entrenamiento para competiciones Programa de comp or Existe una gran oferta de pruebas y distancias. El programa de competiciones internacionales incluye las siguientes: Tabla 13.1 Pruebas incluidas en el programa completo de Masters internacional Individuales Estilo libre palda Braza ‘Mariposa ‘Combinacién (m) (im) (m) (m) individual (m) 50 50, 50 50, 100 100 100 100 100 200 200 200 200 200 400 400 800 1,500 ee Relevos 2 Estilo libre Espalda Braza ‘Mariposa Combinacién (m) (m) (m) (m) individual (m) 200 200 200 200 (combinados) (combinados) Natacién de Masters en GS y otros paises ‘Todos los aiios se celebran importantes competiciones en Gran Bretafia y en otros paises. La FINA presenta la lista completa de pruebas, indicando el mes en que se suelen celebrar, la longitud de la piscina, en yardas 0 metros. Algunas de las pruebas son fijas; otras se celebran cada ao en un lugar distinto. En la direccin www-fina.org se puede obtener la lista completa de las pruebas. Cualquiera que sea la competici6n a la que se presente un nadador, debe tener en cuenta que si se presenta individualmente en una prueba del extranjero, debe infor- mar a la Asociacin de natacién de su pais, Es también importante anotar en el diario de entrenamiento todas las pruebas de las competiciones y los detalles de las mismas. En Gran Bretafia, los Campeonatos de Masters de ASA van rotando anualmente en los cinco distritos, pero debido al numero creciente de participantes (mas de 1,000), recientemente la competicién ha debido celebrarse en Sheffield. La nataci6n de Masters no ha dejado de crecer en todo el mundo. Sélo en Europa, son 29 los paises que celebran competiciones en la actualidad'. Mas de 20.440 nadadores tomaron parte en los campeonatos nacionales de 1999 de esos paises. En los VII Campeonatos Mundiales de Masters celebrados en Munich en 2000 hubo mas de FINA Masters Swimming, diciembre de 2000. 128Nata cide de Hasters 7.000 participantes. Fl contingente briténico obtuvo 48 medallas y establecié cuatro plusmarcas mundiales. Alemania fue la ganadora absoluta, con 3.941 puntos, seguida de EE, UU., con 2.073 puntos, y de Gran Bretafia, con 1.539 puntos’, Para progresar de acuerdo con los objetivos que se haya propuesto el nadador, éste debe establecer una estrategia de natacién -importante tanto para el entrenamiento como para las pruebas-. Lo primero es tener una vision a largo plazo: la estrategia se basa en dénde se encuentra ahora el nadador, a dénde quiere Hegar en el futuro y cémo pretende llegar, por lo que la perspectiva a largo plazo es fundamental. Hay que tener presentes las metas generales y los objetivos del programa de natacién. jEl entrenamiento es para competir en Masters al més alto nivel? ;Se desea solamente mantener cierto nivel de condicién fisica, o competir para mantener tiempos parecidos a os conseguidos con anterioridad, a pesar de los atios transcurridos? Son todas raz0- nes perfectamente validas para participar, pero la diferencia de objetivos determina- r4 la forma de proceder. Para establecer los objetivos se debe pedir asesoramiento al club y sobre todo avanzar poco a poco, dividiendo la temporada en distintas etapas. Como se decia en el Capitulo 10, hay que esperar lograr dos picos en el aio -en octubre para la temporada corta y en junio para la temporada larga-. Los picos deben durar como mucho dos 0 tres das y el resto del afio no se conseguirdn tiempos tan buenos. A continuacién se ofrecen algunos ejemplos de cémo se pueden reducir lentamente los tiempos de entrenamiento a lo largo del aiio, para alcanzar progresivamente el objetivo. Obsérvense los picos en octubre y junio. Naturalmente, no existe una férmula infalible, por lo que estas cifras deben usarse como indicativo para planificar la temporada —remitiéndose a los Capitulos 10-12 para establecer y disefiar los programas. Tabla 13.2 Ejemplo de progresos -100 m estilo libre Mes Objetivo de tiempo 1h 30° Enero 50 Febrero 1:50 Marzo 145 Abril 145 Mayo 1:35 Junio 1:30 Julio 1:33 Agosto 1:36 Septiembre 1:36 Octubre: 41:33 Noviembre 1:45, Diciembre 1:45 Objetivo de tiempo 1h 20° 440 1:40 1:35 1:35 1:26 1:20 12k 1:24 124 1:21 1:35 1:35 Objetivo de tiempo ih 10° 1:30 1;30. 1:25 41:25 1:15. 1:10. A: 114 L4 FAL 1:25. 1:25 Objetivo de tiempo 1h 00° 15 415 1:09 1:09 1:05 1:00 1:01 1:04 1:04 1:01 1:10 1:10 * Lista de puntuacién no oficial publicada en el Informe anual de ASA, 2000. 129Entrenaniente pars Tabla 13.3 Ejemplo de progreses -100 m espalda Mes Objetivo de Objetivo de Objetivo de Objetive de tiempo th40” tiempo 1h25’ tiempo th 15’ tiempo Th 10” Enero 2:00 145 1:35 Febrero 2:00 145 1335 Marzo 1:50 135 1:25 Abrit 1:46 130 1:20 Mayo 145 1:29 119 Janio 1:40 1:25 1s Julio ial 1:26 16 Agosto 1:43 4:28 118 Septiembre 1:45 1:29 119 Octubre il 1:26 Ala Noviembre 1:50 140 1330. Diciembre 1:50 1:40 1:30 Tabla 13.4 Ejemplo de progresos -100 m mariposa ‘Mes Objetivo de Objetivo de Objetivo de Objetivo de tiempo th 40° tiempo th 25° tiempo th 15” tiempo 1h 10” Enero 2:00 145 1:35 Febrero 2:00 145 1:35 Marzo 1:50 1:35 1:25 Abril 1:46 1:30 1:20 Mayo 147 131 nig td Junio 140 1:25 Ins 1:10 Julio il 1:26 1:16 Ml Agosto 1:43 1:28 U8 113 Septiembre 1:45 1:30 1:20 15 Octubre 141 1:26 116 Ll Noviembre 1:50 1:40 130 1:22 Diciembre 1:50 1:40 130 1:22 130Valactéa de Rasters Tabla 13.5 Ejemplo de progresos ~100 m braza Mes Objetivo de Objetive de Objetivo de Objetivo de tiempo 1h 45’ tiempo 1h 30’ tiempo 1h 20’ tiempo th 15 Enero 1:40 1:30 Febrero 1:40 1:30 Marzo 1:55 1:30 4:25 Abril 1:50 1:25 1:20 Mayo 1:49 1:38 1:26 421 Junio 145 1:38 4:20 11S Julio 1:46 1:39 4:21 116 Agosto 148 141 1:23 b:18 Septiembre 1:47 1a? 124 1:16 Cetubre 1:46 1:39 121 1:16 Noviembre 2:00 145 1:35 1:25 Diciembre 2:00 1:45 1:35 1:25 nar antes de una conpeticién BL periodo previo a una competicion requiere siempre un entrenamiento distinto, mientras el nadador se prepara para la batalla fisica y mental que se avecina. Estas son algunas de las cosas que debe hacer: « reducir las distancias que nada + aumentar la velocidad de las distancias 0 tramos « reducir el mimero de repeticiones « descansar lo més posible entre las sesiones de entrenamiento para que se recupere el cuerpo de la acumulacién de los efectos del entrenamiento + suavizar el entrenamiento de fuerza + mantener un nivel alto en el entrenamiento de flexibilidad + prepararse mentalmente para rendir a un alto nivel en la prucba que se avecina - dormir lo més posible - perfeccionar las salidas y los giros (véase Capitulo 14) + visualizar la situacién de la carrera y prepararse mentalmente para ella. 131Entrenamiento para competiciones Preparacién para la prueba —periodo de puesta a punto Durante el periodo de puesta a punto, el nadador suaviza la preparacién con vistas a la competicién, con el fin de relajarse fisicamente y de estar mentalmente alerta. El proceso de puesta a punto puede variar de un nadador a otro; por lo general consiste en alargar los descansos entre repeticiones, en realizar menos sesiones de entrenamiento, en recorrer distancias més cortas para mejorar la velocidad, y en dormir mas. Estos factores combinados impulsan al nadador a lograr un pico. Saber qué grado de puesta a punto se precisa requiere una practica considerable, sobre todo porque varia enormemente de un individuo a otro. La tinica forma de determinarlo es probar distintas variaciones. A veces los nadadores descansan demasiado y pierden la forma crucial basada en la resistencia, que lograron alcanzar con el entrenamiento. Esto se manifiesta en un mal rendimiento por ejemplo en los 30 tiltimos metros de una carrera de 100 m. Por el contrario, hay nadadores que no descansan lo suficiente y se sienten demasiado cansados y poco alertas a la hora de competir. Algunos nadadores optan por un largo periodo de puesta a punto, de varias semanas; otros prefieren dos o tres dias, Otros atin se inclinan por lo contrario: en el mes previo a la prueba, el nadador se extralimita en el entrenamiento, incrementando el trabajo en un 30 6 40% y luego aminora a partir de ese incremento. La linea que separa lo que conviene y no conviene a un nadador es muy fina y a veces la tinica forma de hallarla es a base de prueba y error. Como norma general, los nadadores que participan en pruebas largas no requieren tanto tiempo de aminora- cién como los velocistas. El “esprint’, que es una prucba explosiva, requiere mayor descanso. Ademas se debe tener en cuenta el namero de pruebas de que conste la competicién. Con un periodo de puesta a punto largo, el rendimiento decae mas ré- pidamente cuando la competicién incluye varias carreras en distintos dias. En este caso, la aminoracién debe ser mas corta. En los Capitulos 10-12 se ofrecen consejos més especificos sobre la adaptacién del programa de entrenamiento a los picos de cada nadador. El dia de ja prueba EI nadador se ha estado preparando varios meses para este dia y debe evitar echarlo a perder con un mal enfoque y una mala planificacién. Estos son algunos consejos generales para preparar el dia de la competicién. - Levantarse razonablemente temprano para que trabaje el metabolismo. El suefio de la noche habra sido reparador. + Tomar un desayuno rico en hidratos de carbono, con algunas proteinas y poca grasa, ya que se tarda en digerirla. Si la competicién es por la tarde, se debe hacer la comida principal (rica en hidratos de carbono) al menos 2 horas antes de que empiece la prueba. + Dar un corto paseo antes de la prueba para eliminar cualquier rigidez, del sistema corporal. 132Hatacion de Nasters = Cuando se Hegue al lugar de la competicién, realizar un buen calentamiento. Consistiré en media hora a una hora de natacién practicando también salidas y giros. + Recordar beber agua cada hora para prevenir la deshidrataci6n. - Mantenerse abrigado lo que incluye sobre todo Hevar zapatillas de entrenamiento para evitar pérdida de temperatura corporal por las plantas de los pies. « Tener un buen conocimiento de la prueba, sabiendo dénde esté todo, como la piscina de calentamiento, la zona de presentacién, etc., y conociendo la hora de presentacién y el ntimero de la prueba. « Hay atin otro consejo de utilidad antes de iniciar la carrera, Mientras esperan, es frecuente que los nadadores ocupen asientos situados detrés de la salida. Es el momento de nadar con la mente, repasando el recorrido, recordando todos los puntos clave como la salida y el giro y terminar Ja carrera con los brazos bien estirados. Este proceso mental ayuda a producir adrenalina en el momento adecuado —justo antes de que empiece la carrera-. Si se repasa la carrera con mas an- telacion, la adrenalina habra desaparecido para entonces. Nadar en aguas abiertas En la actualidad, se cruza pocas veces el Canal de la Mancha al cabo del aito. El i tenso trafico maritimo ha convertido la travesia en un peligro para los Capitanes Webb de hoy... La natacién de larga distancia o de aguas abiertas es algo que muchos nadadores terminan por practicar. James Counsilman, que fuera entrenador de Mark Spitz en la Universidad de Indiana, cruz6 el Canal de la Mancha cuando tenfa 58 afios. No hay necesidad de cruzar el Canal de la Mancha para nadar en aguas abiertas: existen otros recorridos més cortos y el ritmo sostenido de las carreras combinado con el aire libre convierten a estas pruebas en una buena alternativa a la natacién en piscina. La natacién en aguas abiertas es una disciplina para la que existen competiciones de hasta 25 km en cualquier tipo de aguas -lagos, canales de remo, mares y embalses~ Los primeros Campeonatos mundiales de aguas abiertas tuvieron lugar en Hawai en ‘octubre de 2000; tiltimamente se ha celebrado el Grand Prix de Gran Bretafia de aguas abiertas, con pruebas de 4a 10 km de recorrido. Tienen lugar entre mayo y octubre. Consejos y entrenamiento El entrenamiento consiste en un programa de piscina estructurado en torno a recorridos de larga distancia. Se trata fundamentalmente de natacion aerébica, aunque requiere una sélida base de velocidad. En cuanto a la preparacién, es aconsejable realizar recortidos cortos y frecuentes o carreras cortas en aguas abiertas a principio de temporada para ir pasando a recorridos més largos. La destreza esencial en esta clase de natacién es la capacidad de nadar en linea recta sin seguir una gufa. Esto se aprende a fuerza de sacar la cabeza con frecuencia para respirar y para mirar hacia dénde se va. La capacidad de nadar en condiciones adver- 133

Manual de Entrenamiento de Natacion (En Forma) - Ed. Tutor

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