02 - Programa Del Club Adelgaza Bien

Programa del ClubAdelgazaBien | 1
Tabla de Contenidos
1
Felicidades! Es hora de Simplemente Aprender a

Adelgazar y esta vez Podrs Mantener tu Peso!
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#4
Por qu otros Mtodos no te Funcionaron en el Pasado
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#10
Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el

Juego de Perder Peso
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#18
Tomando Decisiones Sabias De Alimentos

Qu Comer y Qu Alimentos Evitar?
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#24
Cmo Puedes hacer 6 Comidas al Da y Bajar de Peso?
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#46
Lineamientos para una Gran Dieta para la Prdida

Duradera de Peso
Entendiendo lo Bsico sobre Cmo T Cuerpo Utiliza la

Comida
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#56
Garantizando un Estilo de Vida Saludable Con Ejercicio
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#64
Puntos Claves que te Ayudarn a Tener xito
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#68
Tienes Dudas?
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#70
10
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#50
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reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningn medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C Media
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La informacin proporcionada en este libro est diseada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no est destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
condicin mdica. Para el diagnstico o tratamiento de cualquier problema mdico, consulte a su mdico. El autor y el
editor no tendrn responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier prdida o dao
sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la informacin contenida en este libro. Las
referencias se proporcionan slo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningn sitio web u otras fuentes.
Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografas que aparecen en este libro electrnico pueden cambiar.
Felicidades! Es hora de simplemente aprender a

adelgazar y esta vez podrs mantener tu peso!
Empecemos con una pregunta:

Qu te motiv a leer este libro en primer lugar?
Es posible que ante todo quieras bajar de peso. Quizs te sientes confundido con toda la
informacin contradictoria que existe. Probablemente no tienes idea por dnde empezar o
qu debes o no debes hacer. Nosotros estamos aqu para ayudarte a quemar grasa y bajar de
peso. Tambin estamos aqu para facilitarte el proceso lo ms que se pueda y desglosarlo en
consejos fciles de aplicar en tu vida diaria.
Si te has visto en el espejo y te sientes mal con lo que observas o si decidiste que necesitas
solo un cambio, entonces es hora de hacerlo correctamente. Nosotros te ayudaremos a que
evites todas las dietas de moda y los errores pasados. Aqu estamos para mostrarte la forma
ms simple y efectiva de quemar la grasa y obtener la figura que deseas de una vez por todas.
Este programa no tiene nada que ver con cifras en trminos de contar caloras. Nosotros
proponemos un estilo de vida saludable pero, lo que es ms importante, te ensearemos
cules son los alimentos correctos que debes comer y cules debes evitar. Llegando a la raz
del problema har que esta ocasin sea diferente y te permitir perder peso y no volverlo a
ganar.
El Planificador de Mens proporcionar un men diario de acuerdo a los principios del
programa de dieta, y la buena noticia es que realmente funciona. Nosotros no solo te damos
unas cuantas directrices y te dejamos descifrarlo por ti. Estamos aqu para ayudarte en cada
paso del camino y ensearte lo que es bueno, lo que no, y explicarte el rol que juega una
nutricin adecuada en tu peso.
Nosotros compartiremos la informacin que necesitas todo de manera sencilla y directa,
con el objetivo de ayudarte a que cumplir tu meta de peso y condicin fsica. Nosotros no
contamos caloras, pero el Planificador de Men te ofrecer el men correcto elaborado
especficamente para satisfacer tus necesidades nutricionales y tus preferencias alimenticias.
Quizs desees ver el Men Rpido agregado en los tipos de comida sugeridos por el
Planificador de Men. Esto facilitar cada aspecto de la dieta, y asegurar que sepas
precisamente qu comer y qu comidas van de acuerdo a tu gusto.
Encontrando tu camino al xito

As que necesitas algo de ayuda de los expertos,
ayuda que en verdad funcione? Reljate, aqu
estamos para ayudarte.
La clave de bajar el sobrepeso y mantener tu nueva y
saludable figura es comprender las bases de un buen
programa de dieta. Olvida de las modas, olvida las ltimas
tendencias en las dietas, y olvida lo que has hecho en el
pasado. Estamos aqu para guiarte y explicarte qu
alimentos te ayudarn y tambin, qu alimentos te
daaran. Tambin necesitas contar con las herramientas
adecuadas para que te encamines con firmeza pero sin
tropiezos hacia el xito que deseas. Existe una fuerte
relacin entre quemar grasa y los principios nutricionales que aqu compartimos; de los cuales
aprenders ms en las siguientes pginas.
As es que empecemos bien concentrndonos en los aspectos ms importantes de una dieta
exitosa. Probablemente te preguntes de qu manera este programa puede ser exitoso
cuando tus dietas en el pasado fueron un fracaso; la respuesta es que el programa revela por
qu es tan difcil mantener un peso saludable, y por qu puedes incluso aumentar ms de
peso una vez que hayas adelgazado.
Al entender por qu suceden las cosas, podrs dar pasos positivos para cambiarlas de tal
manera que no vuelvan a ocurrir en el futuro.
Los alimentos que comes determinan, ms que cualquier otro factor, con qu rapidez y
eficacia adelgazas. Aunque el ejercicio es otro componente importante, los alimentos que
consumes son el factor principal dentro de este programa. Si tu comes los alimentos
adecuados, no solo obtendrs la energa necesaria para ejercitarte y llevar tu vida diaria, sino
tambin obtendrs importantes nutrientes. El ejercicio es parte del estilo de vida saludable y
eso debe ser fundamental. Sin embargo, el enfoque de este programa y el por qu funciona,
es que debes estar muy consiente de todo lo que comes. Si comes los alimentos correctos y
evitas los equivocados, entonces acelerars tu metabolismo y quemars grasa. Es as de fcil
pero requiere un poco esfuerzo concertado de tu parte.
Eligiendo los alimentos correctos te ayudar a obtener hbitos alimenticios saludables, te
brindarn ms valor nutricional, y te garantizarn que cada bocado que des obrar hacia la
prdida de peso. Por lo tanto, aprender y adoptar hbitos alimenticios saludables y una
nutricin adecuada son el factor nmero uno para perder peso.
En qu consiste realmente bajar de peso?

Probablemente suena raro, pero no se trata nada ms de comer menos y ejercitarse. En
realidad tienes que cambiar la composicin de tu cuerpo para ser exitoso a largo plazo. La
nica forma de hacerlo es comiendo alimentos que te ayudan a acelerar tu metabolismo y a
quemar grasa eficazmente y aqu estamos nosotros, justo para ensearte cmo hacer eso.
Qu significa exactamente?
Aunque otros programas promuevan principalmente el ejercicio, nosotros buscamos una
combinacin balanceada con los alimentos correctos: s, debes hacer ejercicio como parte de
un estilo de vida saludable, pero el ejercicio que realizas solo te ayudar a enfatizar el gran
esfuerzo que ests realizando con tu alimentacin. Por consiguiente, el enfoque principal de
este libro y el hacer que tu cuerpo llegue a donde tiene que estar, es comiendo los alimentos
correctos.
En tu cuerpo suceden muchas cosas cuando no comes bien, pero t no querrs enfrentarlo
jams o hacerlo un problema. Perder peso tiene mucha ciencia, pero ese no es nuestro
enfoque. Estamos aqu para hablarte a ti, cara a cara, y ofrecerte los consejos que realmente
funcionan. Por ejemplo, creeras si te dijeran que comer una rebanada de la mayora de los
panes integrales puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso? La mayora de la gente
no se da cuenta, y por lo tanto sabotean su dieta sin siquiera saberlo. La verdad es que al
sustituir algo tpico como el pan integral, que puede estar lleno de azcar y harinas refinadas,
y elegir mejor pan 100% de granos enteros germinados (SWG son sus siglas en ingls), podrs
tomar control de tu alimentacin, manejar tu peso efectivamente, y hacer que esta vez el
resultado sea distinto al pasado.
Ya deberas estar viviendo una vida limpia y saludable, pero lo que probablemente no ests
haciendo es comer los alimentos correctos y evitar los equivocados. Esto probablemente es
una de las cosas que no ests haciendo y es el por qu tus esfuerzos pasados han fallado. As
es que aunque tu cuerpo est haciendo cosas en segundo plano, t puedes controlar todo eso
con tus elecciones alimenticias. No necesitas pensar en los procesos o en las hormonas o
enfrascarte en los contenidos cientficos, solo necesitas cambiar tus hbitos y adoptar un
rgimen alimenticio verdaderamente saludable eso es lo que funciona, y lo vivirs en carne
propia.
Cmo Inicias tu da?

Lo inicias viendo en el espejo las reas problemticas de tu cuerpo? Ves fijamente la grasa
de tu abdomen u observas ese menos que deseable trasero? Si es as, no ests solo, y es
tiempo de hacer algo al respecto.
Nosotros entendemos de primera mano que t necesitas bajar de peso y que ests harto de
tantas tendencias que no te han funcionado en el pasado. Sabemos muy bien lo frustrante
que puede ser el proceso de perder peso si no te concentras en los elementos correctos.
Nosotros s promovemos resultados a largo plazo, y por lo tanto, reconocemos que a veces
pierdes peso ms lentamente de lo que suponas. Sin embargo, la razn por la cual las dietas
pasadas no te funcionaron, es por que muy probablemente fomentaron una prdida rpida
de peso con medidas extremas. El resultado final es que pierdes peso rpidamente, al
principio te sientes bien, an a travs del hambre, y luego sientes la molestia al recuperar los
kilos conforme te re-adaptas a tu vida diaria y a tus hbitos alimenticios regulares.
Con los principios aplicados en este programa, no solo se trata de reducir caloras o porciones
de alimentos. Vas a querer ser consciente de la forma en que comes, pero tambin querrs
estar sintonizado con lo que comes. Contar caloras no es una solucin eficaz o una solucin a
largo plazo y por es esto que al final nunca funciona.
Comer una dieta bien balanceada con alimentos naturales, frescos y saludables ricos en
nutrientes tales como la fruta y los vegetales frescos, protenas sin grasa como el pavo y el
seitan, granos enteros como la qunoa y el arroz integral te ayudarn a alcanzar tus metas.
Obtendrs mucho ms de tu trayecto de prdida de peso si te concentras en los alimentos
correctos y eliminas los equivocados. Notars cunta energa tienes, cmo quemas grasa ms
efectivamente, y en general cunto ms exitosos tus esfuerzos de perder peso sern.
Qu aprenders con este programa?

Hemos trabajado con dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud para definir un
programa que realmente cambie tu cuerpo. No solo se trata de lo que deberas comer, sino
tambin de lo que debes evitar a toda costa. Te ayudaremos en cada paso del camino
concentrndonos en qu tipos de alimentos pueden en verdad cambiar tu cuerpo.
Elige sabiamente y estars quemando grasa y acelerando tu metabolismo. Elige
incorrectamente y estars almacenando grasa en vez de quemarla. Nosotros te ayudaremos
exponiendo los alimentos correctos, mostrndote cmo realizar tus compras para cocinar y
estar siempre preparado con los alimentos necesarios para perder peso y cambiar tu cuerpo.
Este programa ayuda a tomar en consideracin cada aspecto de cmo comes. Nosotros te
ayudaremos con varios componentes, incluyendo un Planificador de Men, una Gua de
compras, recetas tiles, cmo perder peso y no recuperarlo, y cmo tener una vida ms sana
y plena con el cuerpo que deseas moldear.
Esta gua es la base, y todo comienza aqu, pero hay muchos otros libros en el programa Club
Adelgaza Bien que te ayudarn con los problemas cotidianos y que harn tu vida y tu esfuerzo
para adelgazar mucho ms fciles y efectivos. Necesitas saber cules son los alimentos
correctos ahora que comprendes lo importante que es la nutricin para bajar de peso.
Aunque tal vez te sientas agobiado, hemos trabajado sin cesar para crear un mtodo acertado
y probado que te quitar el peso de encima y te mantendr esbelto de una vez por todas. No
ests solo a lo largo de este proceso, porque hemos desarrollado un programa que te ayudar
en cada paso de tu camino.
Si en el pasado no has tenido xito o si te has sentido frustrado, entonces este programa te
ayudar. Nosotros comprendemos de primera mano lo abrumante que este proceso puede
ser en algunas ocasiones, y hemos desarrollado este contenido para trabajar mano a mano
contigo mientras avanzas a travs del proceso ms exitoso de tu vida para perder peso.
Cmo podemos ayudarte?

Podemos ayudarte brindndote apoyo a lo largo del proceso. No te expondremos a una moda
que terminar siendo un fiasco nosotros trascendemos todas las modas. Es lo que hace a
este programa tan diferente: estamos aqu para ayudarte, porque sabemos que necesitas
herramientas y apoyo para comenzar y continuar. No estamos interesados solo en la prdida
de peso a corto plazo, que se recupera tan pronto te ajustas a la realidad.
Nosotros te iniciamos, te ayudamos con los diversos aspectos de la prdida de peso, e incluso
estaremos aqu para darte el apoyo una vez que hayas alcanzado tus objetivos de prdida de
peso. No solo tenemos todos estos recursos disponibles para tu trayecto, sino tambin
tenemos un foro y una comunidad de apoyo en lnea que estar ah cuando realmente lo
necesites.
Ests a punto de descubrir uno de los secretos ms importantes de una dieta

exitosa. Tambin obtendrs acceso a una caja de herramientas probadas para
adelgazar con xito; esta caja incluye:
Gua Rpida de Inicio
Sabemos que vas a querer empezar el programa lo antes
posible. Por eso hemos agregado esta gua rpida al
programa. T puedes absorber los conceptos de todo el
programa de inicio a fin en menos de 15 minutos e iniciar tu
nuevo plan ahora mismo.
Libro de Recetas de Club Adelgaza Bien
Para integrar este estupendo recetario, hemos reunido
algunas de las recetas ms increbles y deliciosas que puedes
preparar en tu propia casa. Son rpidas, fciles, saludables y van acorde a los conceptos
que a final de cuentas te ayudarn a bajar de peso y mantenerte as.
Planificador Personal de Men
Este paquete de software con tecnologa de punta es como tener un nutrilogo
personal que te ayudar a planear tus comidas. No tendrs que dejar nada a la
imaginacin, porque esta herramienta te ayudar literalmente a planear lo que comes

cada da.
Comprando Comida La Forma Adecuada
En esta gua, te daremos el apoyo cabal que necesitas para evitar las trampas
alimenticias ms comunes y ayudarte a comprar los alimentos ms saludables y
sabrosos. Nunca volvers a ir de compras con la misma mentalidad, y siempre podrs
mantenerte en el camino correcto.
Gua - S podemos mantenernos
En esta importante gua, te daremos las claves correctas para que puedas mantener
prcticamente tu peso a largo plazo. Aqu es donde nos distinguimos de otros
programas de dieta sabemos que ests seguro de necesitar ayuda para mantenerte al
igual que para adelgazar.
Diario de tu dieta
Lleva una bitcora de todo lo que comes, sientes y haces para seguir tu dieta. Es una
estupenda herramienta para capturar tu viaje y utilizarlo para una til reflexin.
Medidor de progreso
Lleva un registro de tu progreso y gana acceso a toda una gama de indicadores de
inspiracin que te ayudarn a mantenerte motivado hasta que finalmente alcances tus
metas de prdida de peso.
Foro en lnea
Habla e interacta con otras personas conforme todos avanzan, juntos hacia sus
respectivas metas de prdida de peso. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde
podrs hacer preguntas, conversar con otras personas, obtener la gua de un dietista, y
tener soporte las 24 horas del da, los 365 das al ao. El apoyo realmente importa, y
este foro siempre estar disponible para ti.
Te gustar este programa de dieta por varios motivos:

Se basa en la comida que te gusta, mientras incorpora algunos alimentos novedosos
que tal vez sean nuevos para ti, tales como yogurt griego y una variedad de granos
enteros sumamente saludables.
Es fcil de seguir y poner en prctica en tu vida diaria.
Contempla tus requerimientos nutricionales personales.
Fue escrito por un equipo de dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud, y
est basado en ms de diez aos tratando a personas de carne y hueso como t.
As es que con todo esto en mente, comencemos y aprendamos ms sobre cmo tu cuerpo procesa la
comida y mantente atento a los primeros consejos eficaces que esta vez harn la diferencia.
Por qu Otros Mtodos no te Funcionaron en el Pasado

Comprendiendo decepciones pasadas puede aclarar los pasos a
seguir.
Estas son las dos principales razones por las cuales muchas dietas, tendencias y
modas simplemente no te sirvieron:
No te dan los requerimientos bsicos desde un punto de vista nutricional
No te permiten elegir los alimentos que te gustan o educarte en cuanto a los alimentos
correctos que deber comer para adelgazar sanamente y mantener tu peso a largo
plazo.
No toman en cuenta de una manera constructiva cmo las hormonas que controlan el
apetito, el metabolismo y la complexin fsica reaccionan a una dieta, y qu significan
esos cambios para el xito y la salud a largo plazo.
Dentro de estas razones principales, hay muchos puntos que debes considerar, porque te harn
comprender que esta dieta es distinta a todo lo que has visto antes. Nosotros nos
concentramos no solo en la dieta adecuada y en los alimentos que son efectivos para bajar de
peso, sino tambin en ayudarte en cada paso del proceso de planificacin y preparacin.
Hemos diseado una dieta que trabaja con el peso natural del cuerpo, la complexin y los
procesos metablicos para lograr un balance ptimo para una excelente salud. Te enseamos
cules son los alimentos correctos que debes comer, cmo comprarlos, y cmo tomar
realmente el control de tu alimentacin. Pronto podrs ver por qu este plan realmente
funciona pero primero revisemos esas razones ms a fondo.
Factores nutricionales
Muchas dietas no te dan suficiente energa para que hagas lo que tienes que hacer en
el da.
Debemos repetir que este programa no se concentra en contar caloras, y esa es una de
las principales razones por las cuales es exitoso. Jams intentaremos que te prives de
algo, de ninguna manera. Te mostraremos cmo incorporar todos los alimentos
correctos de tal forma que nunca tendrs hambre. Esto puede hacer que tu cuerpo
eficazmente dependa de tus msculos para obtener lo que necesita y como bien
sabemos, tus msculos te pueden ayudar a quemar la grasa. Este programa te brindar
las cantidades correctas de comida para que realices tu da fcilmente y con xito.
Aprenders a evitar el hambre o privacin y en vez de ello te concentrars en los
alimentos correctos que te darn energa y te mantendrn sintindote lleno ms

tiempo. Por ejemplo, escoger algo como avena para el desayuno puede darte granos
enteros y fibra, lo cual te mantiene lleno ms tiempo y te da un estupendo balance
nutricional. Te sorprender saber que con este programa realmente puedes comer ms
de lo que esperabas.
Muchos planes de dieta no te ofrecen suficiente variedad de alimentos.
La verdad es (y t ya debes saberlo si alguna vez has intentado alguna de estas dietas)
que entre ms alimentos te prohbas, tienes menos probabilidad de seguir tu dieta y
perder la cantidad de peso que quieres. Nosotros comprendemos que el tedio crea la
ilusin de hambre, as que no te preocupes, porque tambin consideramos el lado
humano de las cosas. Nosotros te daremos esa variedad que tanto necesitas. Te
ensearemos a tener esa variedad para que nunca te aburras y siempre combines los
alimentos correctos para que adelgaces y ests saludable.
Muchas dietas no te dan una combinacin buena y saludable de carbohidratos, grasas

y protena
Cualquier dieta que elimine grupos alimenticios completos, o que te pida reducirlos
drsticamente, no es prctica ni fcil de hacer. No puedes funcionar sin un buen
balance de los principales grupos alimenticios, y por consiguiente, te ests preparando
para fracasar con esas dietas. Nosotros te ensearemos que en verdad hay unos
cuantos alimentos que no puedes o no debes comer, pero existe una buena razn para
ello. Jams te pediremos que evites cierto grupo alimenticio porque los resultados a
largo plazo no se basan en eso.
Alguna vez has hecho una dieta y tuviste que rechazar una invitacin para salir a
comer, o tuviste que romper tu dieta esa noche porque no pudiste apegarte a ella
mientras estabas fuera? Una estupenda dieta tambin debe darte libertad de salir a
comer. Nosotros te enseamos no solo a cmo comprar y preparar tus propios
alimentos, sino tambin te diremos cmo comer bien cuando sales de casa. No importa
dnde ests, siempre hay una forma de disfrutar tu comida sin que te sientas culpable
al da siguiente. Nosotros te ayudaremos a que comprendas cmo puedes introducir
los alimentos correctos a tu estilo de vida.
Hay ciertas dietas que te dan objetivos irrazonables

Y qu sucede cuando no las logras? Vuelves a caer en tus
hbitos no saludables de alimentacin. Debes creernos,
nosotros hemos batallado con metas irracionalesnadie
quiere volver a pasar por eso. Por lo tanto, este programa
y todos los recursos vinculados aspiran hacia objetivos
razonables, saludables y alcanzables. Estas metas son el
motivo por el cual se pierde peso rpidamente al principio pero conforme pase el
tiempo inevitablemente lo recuperars. Nosotros te ayudamos a establecer objetivos
que tienen sentido y a mantener tus logros a largo plazo. Motivamos a la gente a crear
metas en este programa y a ayudarlas en el proceso ensendoles cmo trazarlas y
trabajar para cumplirlas.
No procuran la reduccin de grasa en las reas de tu cuerpo que son un
verdadero problema.
Aunque lo hagan, a menudo establecen metas poco realistas que casi siempre sern
imposibles de cumplir. En este plan, te proporcionaremos la informacin correcta para
mantener una dieta normal con datos y consejos basados de la vida real. La comida no
es el enemigo y no se trata solo en contar caloras, sino en reducir tu grasa corporal.
Nosotros entendemos en qu consiste bajar de peso y hemos considerado el hecho de
que probablemente toda tu vida has estado expuesto a ideas equivocadas que te han
impedido adelgazar de una vez por todas.
No te permiten ningn tipo de fase de transicin para acostumbrarte a la nueva
forma de comer
Si alguna vez has pasado de un consumo normal de comida a un men de dieta,
sabrs lo difcil que puede ser. Esos primeros das son una autntica prueba de fuego.
Es por eso que este programa est aqu para consultar y brindarte ayuda durante esos
difciles primeros das. Comprenders casi de inmediato qu es lo que debes y no debes
comer. Las herramientas que ofrecemos facilitan esa transicin y garantizan que nunca
te quedes con la duda de cmo entrar al ritmo de las cosas. Tienes que acoplarte poco
a poco y veras lo emocionante que puede ser un alimento como una berenjena si lo
preparas con la receta adecuada. Tambin conocers las mejores formas de recorrer
los pasillos del mercado para encontrar alimentos buenos y saludables. Esto te ayudar
en tu trayecto, pero lo que es an ms importante, te permitir empezar con el pie
derecho.
Fomentan mtodos de dietas muy bajas en grasa o carbohidratos que no funcionan a
largo plazo porque su enfoque es de muy corto plazo. De nuevo, t quieres combinar
una alimentacin sana con todos los grupos alimenticios correctos y asegurarte de
planearlos adecuadamente. Las herramientas que brindamos en este programa te har
esta situacin ms fcil, y nunca ms tendrs que preguntarte cmo lograr volver a
comer sanamente en verdad. Comprender que constituye el tipo de protena adecuada,
como pavo vs. tocino normal, y el verdadero tipo de granos enteros como la cebada vs.
arroz blanco, puede hacer una diferencia dramtica respecto a cmo tu cuerpo usa la
comida y cmo elimina la grasa en general.
Hasta aqu llegamos con los factores nutricionales, porque eso es apenas una parte del todo.
Cmo calificamos esas dietas considerando el ltimo punto que

mencionamos arriba?
De todas estas razones, la idea principal en la que debes enfocarte es el hecho de que ninguna
dieta te va a hacer perder kilos y ms kilos cada semana que transcurre. Al principio podrs
bajar fcilmente de peso o quizs te tardes un poco. Probablemente te estanques en el camino
y tengas algunas frustraciones. El punto es, que cualquier cosa que te promete una prdida de
peso exagerada semana tras semana tiene algunas fallas o una limitacin considerable.
Debes aceptar que esa poca grasa acumulada que llevas en tu abdomen no desaparecer tan
fcilmente. Si hubiera una dieta que te permitiera solo perder peso en un rea especfica, todos
estaramos en ella. Y a tu cuerpo no le gusta perder la grasa que has almacenado en esa rea. Si
te tomo un tiempo en acumularla lo ms probable es que tardes algo de tiempo y debas
trabajar arduamente para lograr quemarla.
Por eso te aconsejamos que leas el siguiente enunciado con cuidado, porque si
puedes entenderlo y aceptarlo, automticamente recibirs un gran impulso a tus
posibilidades de perder todo el peso que quieres:
La grasa almacenada en el rea abdominal es la ltima defensa del cuerpo contra el

hambre.
No desaparecer tan fcilmente, as es que asegrate de tener expectativas realistas.
No esperes demasiado muy rpidamente.
Si eres consistente con tu dieta, los resultados se DARN.
Cualquier dieta ser ms fcil si la combinas con la actividad fsica. Pero ahora
hemos aprendido un poco sobre cmo trabajan los msculos, y sabemos que
existen dos beneficios principales al volverte y mantenerte activo:
Quemars ms energa y adelgazars ms rpidamente como resultado.
Aumentars tu masa muscular, la cual proteger al tejido muscular de ser utilizado
como fuente de energa.
Podrs conservar tu nueva y esbelta figura con ms facilidad cuando la alcances, si te
has dado el tiempo para hacer algo de ejercicio y desarrollar tu tejido muscular
Una vez ms, el nfasis principal de este programa es comer los alimentos correctos y hacerlos
funcionar para ti. El ejercicio debe darse en el contexto como parte de un estilo de vida
saludable y, por lo tanto, debe ser inherente. Sin embargo, la mayor parte de tu esfuerzo debe
estar canalizado en comer los alimentos correctos para adelgazar y mantenerte.
Esto explica por qu las dietas de adelgazamiento rpido simplemente no funcionan. El peso
que perders con estas dietas puede ser impresionante, pero no es grasa lo que perders. Tu
tejido muscular comenzar a desintegrarse y perders agua, mientras que la grasa permanece
ah. Conforme empieces a incorporar una alimentacin real a tu vida, te enfoques en la comida
adecuada y elimines la equivocada, podrs obtener resultados a largo plazo. Es aqu donde
diferimos, ya que entendemos que adelgazar rpidamente no es la manera de obtener
resultados. Tal vez bajes de peso ms lentamente, pero te lo habrs quitado de encima a largo
plazo. Esta es la manera saludable y adecuada de hacer las cosas y por eso la apoyamos.
A estas alturas ya hemos hablado de la prdida de masa muscular en varias

ocasiones, pero esta es la razn bsica por la cual no quieres caer en eso:
La prdida muscular reduce el ritmo bsico de tu metabolismo
Entendido Pero por qu esto es tan importante?

Es importante por una muy buena razn tu cuerpo reacciona a la cantidad mucho ms
pequea de caloras que recibe, y como resultado de ello, hace ms lento tu metabolismo para
combatir lo que percibe como una amenaza de inanicin, y conserva todas las caloras
almacenadas (traduccin: grasa). La prdida de masa muscular hace que el cuerpo reaccione
exactamente de la misma manera. Esta es otra razn por la cual contar caloras no tiene
sentido. La gente tiende a adoptar medidas extremas, y por consiguiente termina reduciendo
tanto su ingesta diaria que el cuerpo tiene una reaccin completamente adversa a lo que
esperaba lograr.
Probablemente ya sabes que entre ms lento sea tu metabolismo, menos caloras quemars.
Ten esto en mente mientras sigues leyendo porque es la clave de por qu la gente recupera
los kilos perdidos con cada dieta que hace.
Dado a que nadie puede sobrevivir mucho tiempo con una dieta que te mata de hambre, el
peso lo recuperars cuando vuelves a comer con normalidad ni siquiera cuando comes
demasiado.
Cules son algunas de las principales diferencias en este programa de

dieta?
Hay varias razones claves por las cuales esta dieta te funcionar, y conforme las leas, podrs ver
que hemos puesto mucha atencin a la hora de crear una dieta que funciona en el MUNDO
REAL. Sabemos que la gente sale a comer de vez en cuando. Sabemos que la gente tiene una
vida ajetreada. Y sabemos que a la gente no le gusta sentir hambre especialmente cuando
est tratando de adelgazar.
Estas son las razones por las cuales te sentirs feliz de haber encontrado este plan
de dieta:
Entenders exactamente cmo funciona. Todo est explicado a detalle porque creemos
que la comprensin es la clave del xito definitivo. No solo estars bien preparado al
tener la informacin y la descripcin general, sino tambin entenders como funciona
cada aspecto de alimentacin en tu vida. Todos los elementos y los recursos del
programa te brindan ayuda desde hacer las compras hasta cmo comer fuera de casa
y por lo tanto nunca estars solo.
Podrs dar los pasos correctos para reducir tu grasa corporal y aumentar tu masa
muscular, para que puedas quemar an ms grasa y sentirte GENIAL al mismo tiempo.
Aprenders a comer los alimentos correctos para una verdadera quema de grasa. Para
tener resultados exitosos, necesitas quemar grasa al igual que aumentar tu masa
muscular, de lo contrario no tendrs xito a largo plazo. Los alimentos correctos
pueden ayudarte a lograrlo y nosotros te ensearemos precisamente cmo hacerlo.
Una vez que hayas alcanzado tu meta de peso, podrs mantenerla. No volvers a luchar
una y otra vez contra el aumento de peso.
Este programa te toma en cuenta, y todas las herramientas que hemos desarrollado
estn ah para beneficiarte y ayudarte a adelgazar. Hemos escrito estos materiales con
una perspectiva humana. Nosotros comprendemos lo que significa luchar para bajar de
peso y por qu otras dietas no han funcionado. Hemos adaptado este programa para
que se ajuste a cualquier estilo de vida y satisfaga las necesidades que tienes como
individuo. Tenemos la experiencia de dietistas, nutricionistas, y otros profesionales de
la salud, pero tambin recordamos que un punto de vista verdaderamente humano es
lo que te ayudar a alcanzar tus objetivos.
Este plan proveer a tu cuerpo una fuente constante de energa, para que no tengas
que preocuparte por el hambre o frustracin dos de las principales causas del fracaso
de otras dietas. Nunca sentirs hambre, aburricin o necesidad de excederte al comer.
El saber que puedes planear en consecuencia y asegurarte de enfocarte en alimentos
que ayudaran a mantenerte satisfecho por ms tiempo y a sentirte realizado.
Esta dieta se basa en tus requerimientos personales, y provee una reduccin razonable,
gradual y asequible de comida para ayudar a mantenerte con firmeza en tu camino. As
es que aprenders a comer adecuadamente, y a eliminar los alimentos malos y
concentrarte en los alimentos correctos. Al agregar simplemente ms protenas bajas
en grasas como el atn de aleta amarilla, y los vegetales correctos como el betabel, ya
no ser una batalla el comer adecuadamente. Al eliminar alimentos tales como la
margarina regular y los productos procesados de soya, no corrers el riesgo de subir de
peso y acumular grasa en tu cuerpo. Por eso este programa es tan til, porque se
enfoca en lo positivo y en lo que puedes y debes hacer en vez de en las cosas negativas
que necesitas recortar.
Te encantar la variedad que esta dieta ofrece no ms opciones aburridas de
alimentos que hacen parecer a la comida chatarra ms atractiva. No se trata de
comprar un montn de alimentos pre-empacados aburridos, nada apetecibles y caros.
Nosotros te ensearemos a comprar, preparar, y ordenar los mejores alimentos
disponibles. Comer alimentos frescos no solo contribuye a mejorar la salud, sino ayuda
tambin a eliminar la grasa almacenada en el cuerpo. Todo esto se trata de una buena y
sana alimentacin, y esto no se logra con una o dos comidas procesadas y fabricadas.
Todo depende de cmo mezclas los alimentos correctos para una nutricin adecuada y
lograr el xito al bajar de peso.
Lograr un equilibrio entre la protena, los carbohidratos y las grasas buenas es lo que
distingue a esta dieta, y promueve una adecuada alimentacin sana a largo plazo. Una
alimentacin combinada, lo cual significa combinar los grupos alimenticios ms
efectivos, funciona tremendamente. Tener mini-comidas a lo largo del da, que
combinen protena, y carbohidratos, funciona bien e incluso ayuda a que te sientas
lleno por ms tiempo. Puedes comer bien y disfrutarlo. En eso consiste tener resultados
a largo plazo si es que de verdad disfrutas lo que comes a lo largo del camino.
En Conclusin
Debes recordar que para que una dieta funcione, necesitas estar motivado y encontrar un
equilibrio que funcione para ti. La ventaja de un programa de dieta como el nuestro es que est
hecho a tu medida. Toma a consideracin el funcionamiento del cuerpo al igual que tus
preferencias alimenticias, y luego desarrolla mens y proporciona herramientas para que
formen parte de tu realidad cotidiana.
Nosotros consideramos tu gnero, tu estatura, tu peso y tus metas en general al ayudarte a
evaluar dnde te encuentras y hacia dnde tienes que llegar. Aunque algunas dietas pueden
funcionar a las masas, nosotros entendemos que esta es una situacin muy individual y que
debes trabajar en ello desde tu propio punto de vista. Nosotros te consideramos A TI, y eso es
lo que nos distingue de todo lo dems. Este programa te da todas las claves que necesitas para
liberar a ese ms delgado, ms en forma y ms saludable TU. Todo depende de los resultados a
largo plazo y de conservarlos durante la fase de mantenimiento. Tenemos todas las
herramientas adecuadas para ayudarte hacer del trayecto hacia la prdida de peso un trayecto
exitoso, placentero y a largo plazo.
Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el

Juego de Perder Peso
Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, metabolismo, peso corporal y distribucin
de la grasa. El metabolismo dicta la velocidad en que el cuerpo quema energa o almacena el
exceso como grasa, y la distribucin de la grasa corporal determina el perfil de riesgo para el
desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales como cardiopatas, embolias,
cncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personas obesas tienen niveles
hormonales que incitan la acumulacin de grasa corporal. Esto ha sido sugerido ser debido a
conductas tales como comer en exceso y la falta de ejercitarse regularmente, lo cual con el
tiempo puede estropear una regulacin adecuada.
Aunque las hormonas tiroideas solan llevarse la mayora del crdito en la ecuacin de la
obesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas estn frecuentemente ms
desequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina,
insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonas
sexuales tales como estrgeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito,
la acumulacin de grasa y la complexin corporal, incluso en la tasa metablica. El exceso o el
dficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocar
cambios hormonales, creando lo que conocemos como un crculo vicioso. El cuerpo siempre
est tratando de mantener el equilibrio, as es que procura compensar los desequilibrios
causados por alteraciones como los atracones y las dietas relmpago, en algunas ocasiones en
formas que no funcionan a tu favor al perder peso y mantenimiento. Afortunadamente, hay
evidencia de que estos cambios pueden ser revertidos con un poco de esfuerzo: cambios de
conducta a largo plazo, tales como una alimentacin saludable y ejercitarse regularmente,
pueden reeducar al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal y mantenerlo.
A continuacin tenemos descripciones de estas hormonas y sus funciones claves
especficamente, cmo influyen al apetito, al metabolismo, al peso y la complexin corporal, y
cmo el estilo de vida puede hacer la diferencia:
Grelina
La grelina es el estimulante innato de apetito/hambre ms poderoso que tiene el cuerpo y un
importante regulador interno del equilibrio de energa. Estimula la ingesta de alimentos y
determina el peso corporal y la acumulacin de grasa. Al ser activada por una encima clave,
esta vincula la percepcin de caloras consumidas con el control del uso y almacenamiento de
energa. Se cree que sustancias que trabajan en contra de la grelina pueden tener un efecto
teraputico potencial en la obesidad. Se ha demostrado que el consumo regular de legumbres
reduce la grelina y, por consiguiente, equilibra el perfil metablico.
Insulina
La Insulina sirve para permitir que el azcar en la sangre, que obtenemos al comer, penetre las
clulas y proporcione energa a las funciones de los rganos y actividades de da a da. Cuando
la glucosa penetra las clulas, los niveles de azcar en la sangre bajan. Demasiada comida es
decir, ms de las que quemas en tus actividades o alimentos altos en azucares simples se
traducen en demasiada glucosa, lo cual suele significar almacenamiento de grasa en el cuerpo y
estrs en el funcionamiento de la insulina, con el riesgo de generar resistencia. Cuando el
cuerpo tiene un sobrepeso significativo o incluso tiene demasiada grasa (un alto porcentaje de
grasa corporal, independientemente del peso), el funcionamiento de la insulina puede
imposibilitarse, y los niveles de glucosa ya no estn eficientemente balanceados, incluso
cuando los niveles de insulina aumenten como una reaccin sobre-compensatoria. Esto puede
generar ms aumento de peso, al igual que la diabetes tipo 2 y el relacionado sndrome
metablico, un padecimiento caracterizado por una serie de graves enfermedades de ndole
cardiovascular.
La funcin, o la sensibilidad, de la insulina est relacionada a la gentica, al peso y la prdida
de peso, el ejercicio fsico, y la dieta. Una dieta moderna tipo occidental alta en grasa,
especialmente saturada y cidos grasos trans, al igual que en alimentos procesados y azcares
simples, promueve la ingesta excesiva de energa, desequilibrio entre los principales
componentes alimenticios (carbohidratos, protena, y grasas) y la disfuncin o la resistencia a
la insulina. Estudios han demostrado que menos insulina es liberada y se quema ms energa
cuando se consume alimentos integrales en comparacin al consumo de comida procesada.
Adems, el estilo de vida comn de tres comidas abundantes en el da significa grandes
altibajos en el nivel de glucosa y, por consiguiente de insulina para mantener niveles normales
de azcar en la sangre. Esto estimula el almacenamiento de grasa, conforme el cuerpo no
puede quemar el exceso tan rpido como entra bajo estas circunstancias. Tambin satura el
funcionamiento de la insulina, arriesgando una reduccin que se conoce como resistencia la
primera fase de la diabetes tipo 2 y del sndrome metablico. El consumo de comidas ms
pequeas, bien balanceadas y frecuentes (por ejemplo, seis comidas) distribuidas a lo largo del
da con intervalos ms frecuentes representa un patrn que ha mostrado resultados con menos
altibajos de glucosa e insulina, y un mejor funcionamiento de la insulina. Permite que el cuerpo
procese la energa consumida a un ritmo menos forzado, limitando la cantidad que se almacena
como grasa y reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.
Leptina
La leptina es producida por clulas adiposas, y tambin se le llama la hormona de la grasa. Es
una de las hormonas de la saciedad que reducen el apetito al notificarle al cerebro cuando el
estmago est lleno. Tambin impulsa el metabolismo del cuerpo, permitiendo el consumo
eficiente de energa (alimento) y controlando cmo el cuerpo acumula la grasa. Los niveles de
leptina tienden a ser ms elevados en las personas obesas que en las que tienen un peso
normal, como sucede con la insulina. Esto sugiere que estos individuos pueden ser ms
resistentes al efecto de la leptina para lograr o mantener un peso normal. Los niveles bajos de
leptina, observados despus de una dieta muy baja en caloras, o de una dieta relmpago,
han sido vinculados con un aumento del apetito y una tasa metablica ms lenta por lo tanto
han sido considerados al menos como una explicacin parcial del virtualmente inevitable
rebote, recuperando el peso perdido al seguir estas dietas.
Se ha sugerido que el consumo de isoflavonas1 de soya reduce la leptina de tal forma que
detona la produccin de adiponectina, una hormona anti-inflamatoria vinculada a un mejor
funcionamiento de insulina.
Adiponectina
La adiponectina es una hormona anti-inflamatoria secretada por las clulas adiposas que
ayudan a regular el balance de energa y el metabolismo de azcares y grasas, al igual que
incrementa la sensibilidad de la insulina. Las personas con sobrepeso a menudo tienen menos
adiponectina circulando que aquellas personas con peso normal, y lo que desencadena su
liberacin desde las clulas adiposas sigue sin comprenderse.
El manejo de la dieta ha sido considerado como un medio alternativo para modular los niveles
de adiponectina. Una revisin a fondo de estudios cientficos realizada a lo largo del ao 2010
revel que el consumo de cidos grasos omega-3, fibra o isoflavonas de soya, al igual que una
reduccin del consumo de energa combinado con ejercicio, aument significativamente los
niveles de adiponectina.
Hormonas sexuales
El estrgeno en las mujeres, y los andrgenos como la testosterona en los hombres tambin
conocidas como hormonas sexuales juegan un rol en la distribucin de grasa en el cuerpo.
Los niveles gradualmente se reducen con la edad, cambio asociado con el aumento de grasa
corporal y cambios notables en la distribucin de grasa corporal. La grasa abdominal es un
factor de mayor riesgo para desarrollar enfermedades que la grasa almacenada en los glteos,
caderas y muslos; mientras que las mujeres que estn en edad de procrear tienden a almacenar
grasa en la parte baja del cuerpo (forma de pera), los hombres mayores y las mujeres
postmenopusicas tienden a aumentar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen
(forma de manzana), lugar que metablicamente representa un riesgo mayor. Se ha sugerido
que las hormonas sexuales afectan los niveles de leptina, vnculo que se determin influye en el
riesgo de desarrollar una enfermedad crnica, particularmente el cncer.
Se recomienda el consumo de soya solo si est fermentada o germinada, y proviene de fuentes orgnicas y no
procesadas.
El exceso de estrgeno en el cuerpo ha estado vinculado a un aumento no saludable de peso, y

la obesidad al exceso de estrgeno; ambos han sido vinculados a los alimentos
procesados/refinados. Estos alimentos, por definicin, a menudo contienen muy poca fibra, lo
cual es necesario para eliminar el exceso de estrgeno y el controlar el peso. Tambin tienden a
ser altos en grasa y azcar y bajos en nutrientes vitales que ayudan al hgado a procesar
estrgeno. Los alimentos procesados/refinados tambin contienen aditivos en los alimentos
que pueden aumentar los niveles de estrgeno.
Los estudios han sugerido que los alimentos que contienen estrgeno natural o fitoestrgenos,
al igual que las dietas bajas en grasa y altas en fibra, podran ayudar a reducir estos niveles
excesivos de estrgeno en el cuerpo. Se ha demostrado que bajar de peso reduce
significativamente los excesivos niveles tanto de estrgeno como de testosterona en la sangre,
de tal manera que parece reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crnicas. Se ha
observado que el aceite de oliva extra virgen y las isoflavonas de la soya protegen a las
personas de los riesgos vinculados con un desequilibrio de estrgeno.
Hormona del crecimiento

La Hormona del crecimiento es producida por la glndula pituitaria en el cerebro. Influye la
estatura del Individuo y contribuye al desarrollo seo y muscular, lo cual, a su vez, afecta la tasa
metablica. Estudios demuestran que los niveles bajos de esta hormona estn relacionados con
un metabolismo lento, y que los niveles en las personas obesas son menores a los que tienen
las personas con un peso normal.
La secrecin disminuye rpidamente despus de la ingesta de azcar, y se ha observado que su
rebote depende de los niveles de adiponectina y a la actividad fsica.
Cortisol
La produccin de cortisol debido al estrs y/o ansiedad ha generado atencin por su rol en el
aumento de peso particularmente abdominal relacionado con el desequilibrio hormonal.
Adems del hecho de que un nivel sostenido alto de cortisol puede generar antojos intensos y
comer compulsivamente, una alta produccin de cortisol puede causar un desequilibrio entre
otras hormonas del cuerpo, desatando una reaccin en cadena que ha demostrado impedir los
esfuerzos para perder peso.
Colecistocinina (CCK)
La CCK es liberada en respuesta a la alta produccin de protena y especialmente a las comidas
altas en grasa, enva seales de satisfaccin o saciedad al cerebro. La resistencia a la CCK ha
sido observada en la obesidad, muy parecido a la insulina y a la leptina, lo cual conduce a una
respuesta de saciedad deteriorada, detonando as un ciclo de comer en exceso.
Se ha sugerido que una dieta alta en protena para detona una solucin a la resistencia a la CCK,
y ha sido vinculada al restablecimiento de la clave del mecanismo de retroalimentacin de
comer- saciarse.
GLP-1
El pptido similar al glucagn tipo 1 (GLP-1) es una hormona que enva seales cuando los
alimentos entran al estmago, para crear la sensacin de que uno est lleno. Tambin est
involucrado en el balance del azcar en la sangre y en el funcionamiento de la insulina, y por lo
tanto es un factor clave en el control de la diabetes. Como nota, se ha observado que estas
funciones claves del GLP-1 se suprimen con el consumo de endulzantes artificiales no calricos
como el aspartamo y la sacarina, impidiendo la habilidad del cerebro de regular el consumo de
alimentos, lo cual da como resultado el aumento de peso y altos niveles de azcar en la sangre.
Una respuesta comprensiva al reto hormonal

En conjunto, estos estudios han demostrado que adems de la prdida de peso en s misma, los
siguientes componentes, del estilo de vida, son la clave para normalizar los trastornos
hormonales que conduce la obesidad:
Mltiples comidas pequeas ms frecuentes a lo largo del da, por ejemplo, seis
Poca grasa
Gran cantidad de cidos grasos omega-3
Gran cantidad de aceite de oliva
Isoflavonas de soya
Baja cantidad de azcares simples
Alta cantidad de protena
Alta cantidad de fibra diettica
Alta cantidad de legumbres (con una combinacin de fibra y protena)
Baja cantidad de alimentos procesados
Sin endulzantes artificiales
Una actividad fsica adecuada
Manejo adecuado del estrs
Como puedes ver, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.
Tomando Decisiones Sabias de Alimentos

Qu comer y Qu Alimentos Evitar?
Como ya probablemente te habrs dado cuenta, comer los alimentos correctos es
fundamentalmente importante. Esto no es solo cmo le suministras energa a tu cuerpo para
ejercitarse y actividades diarias, sino tambin te muestra cmo t contribuyes a tener una
prdida de peso adecuada.
Te hemos mostrado, de primera mano, cmo la manera en que comes influye tu salud y tus
esfuerzos para bajar de peso, pero ahora ha llegado el momento de ser especficos. No es
suficiente con solo decir que comas los alimentos correctos, ya que querrs que estn ah
frente a ti, impresos, para poder entenderlos realmente y ajustarlos a tu vida.
Dentro de cada grupo y opcin alimenticia, hay preguntas pendientes y mejores maneras de
alcanzar la mejor alimentacin en tu trayecto de perder peso. Hay algunas pautas sencillas que
pueden afectar tu dieta. Nosotros te mostraremos los alimentos y las formas de comerlos, lo
cual resultar en bajar de peso y a permitirte descifrar como incorporarlos. Aprender que
constituye un grano verdaderamente saludable, balanceado y entero, puede ser revolucionario.
En vez de aceptar todo el trigo como una opcin saludable, aprenders que el pan de granos
100% enteros y de espelta puede ofrecerte mayor valor nutricional y una mejor posibilidad de
bajar de peso.
Quizs algunos alimentos ya forman parte de tu rgimen alimenticio, algunos tal vez requieran
ciertos cambios, y otros podran dictar un cambio total en tus hbitos alimenticios en general.
Tienes que estar dispuesto a hacer el cambio y comprometerte con los alimentos que ms te
benefician. Tal vez los mtodos sean distintos en cada caso, pero los beneficios son inherentes.
Te acompaaremos en cada paso del camino, y eso incluye el mostrarte de primera mano
cules alimentos son los mejores para ti y cmo incorporarlos a tu estilo de vida. Si tienes este
conocimiento, entonces ser mucho ms fcil escoger correctamente. El conocimiento es
poder, y por consiguiente, estamos aqu para indicarte el rumbo y sealar cules alimentos
pueden ayudarte a tener xito en el proceso de perder peso.
Echemos un vistazo a los alimentos que funcionan bien, cules son las mejores formas de
comerlos, y por qu pueden beneficiarte en tu proceso de bajar de peso y en tu vida.
Pan
No hay necesidad de sentir pnico si lees la palabra pan, pues no todo el pan es malo. Por
alguna razn los carbohidratos se hicieron de una mala reputacin, pero no siempre hacen
dao. Claro que hay carbohidratos y ms especficamente panes que no son buenos para ti.
Como hemos visto, los tipos de pan que estn hechos con los ingredientes incorrectos
realmente pueden afectar tu dieta y en tu esfuerzo para bajar de peso.
Sin embargo, no todos los panes estn hechos iguales. Necesitas saber qu tipos de pan son
aceptables e incluso recomendados como parte de un rgimen saludable. Debes estar
consciente de lo que necesitas buscar y qu debes evitar. Tener un buen sndwich con pan de
arroz, realmente funciona. Disfrutar un muffin ingls de trigo entero germinado (SWG) en el
desayuno con mantequilla de cacahuate no procesada es un buen inicio de tu da.
No debes tenerle miedo al pan, solo debes aprender a elegirlo correctamente en esta categora
un tanto confusa. As es que si te sientes completamente abrumado con la categora del pan, no
ests solo y aqu estamos para ayudarte. Estos son algunos estupendos consejos para escoger
correctamente el pan de una vez por todas.
Distintos tipos de pan

Mientras estas en el supermercado, quizs sientas que hay una seleccin interminable de pan.
Anaquel tras anaquel, hay distintas opciones con envoltorios diferentes de diversos fabricantes
con nombres diferentes. Cmo darle sentido a todo esto? Bueno, empecemos introduciendo
los diversos tipos de pan para que tengas claro cules son las opciones que estn frente a ti.
Pan blanco: Probablemente la mayora de nosotros crecimos con esto y este fue el pan
con el que preparamos sndwiches antes de saber mejor. Este es un tipo muy estndar
de pan, lo suficientemente blando para que la mayora de los nios lo coman. Algunos
de nosotros comenzamos con esto y lo seguimos consumiendo el resto de nuestra vida.
Est hecho con harina blanca refinada y a menudo es enriquecida con vitaminas y hierro
como parte de su maquillaje. Este es definitivamente un carbohidrato simple, sin lugar a
dudas.
Pan oscuro: Esta puede ser un rea un tanto confusa, porque el pan oscuro, como el de
centeno o el pan integral de centeno, parecen ser buenos para ti. Aunque un pan oscuro
como este suele ser una mejor opcin, debes de tener cuidado de que no est hecho
con ingredientes refinados. A menudo este pan es ms denso, pero puede haber
mejores opciones en el mercado.
Pan integral: Probablemente lo ms revelador es que el pan integral no siempre es la
mejor opcin. El problema es que la mayora del pan integral sigue hacindose ya sea
con azcares refinados, harina blanca, u otros ingredientes que causan altibajos de
insulina y, por consiguiente, pueden darte hambre y/o un rpido almacenamiento de
caloras como grasa al poco tiempo de consumirlo. Por lo tanto, la mayora del pan
integral no apoyar tu esfuerzo para bajar de peso, y quizs, hasta te perjudique debido
a cmo tu cuerpo lo procesa. Hay tipos de pan mucho ms saludables que debes probar
y disfrutar.
Pan verdaderamente integral: Si quieres comer pan y realmente disfrutarlo para que
pierdas peso y tener una mejor salud, elige los tipos adecuados. El pan de arroz, el pan
de espelta, SWG, y el pan 100% de granos enteros estn hechos de fibra y nutrientes,
por lo tanto harn que te sientas lleno ms tiempo. No te provocaran esos terribles
altibajos de insulina y hambre relacionada y no estimularan el aumento de peso, lo cual
es caracterstico de otros tipos y productos de pan. De hecho son los mejores
carbohidratos que hay. T puedes disfrutar otros tipos favoritos como los muffins
ingleses o las tortillas SWG (granos enteros germinados), y las galletas de arroz o
centeno como un pequeo gusto. Estos son algunos de tus mejores aliados en la lucha
contra la gordura, y debern ser parte de tus alimentos bsicos en la cocina.
As es que ahora que sabes que hay muchos tipos de pan en el mercado, cmo puedes
asegurarte de elegir el ms saludable? Primero que nada, lee las etiquetas. Si el producto
contiene cualquier cosa que diga refinado entonces no es una buena opcin; si dice salvado
podra haber un problema. Si dice refinado es obvio, pero toma en cuenta que un producto
solo suele tener salvado porque fue refinado del grano entero; estudios han demostrado que
este aadido no compensa el proceso de refinado cuando se trata de los beneficios
nutricionales. Palabras claves que indican un tipo de procesamiento y agregados indeseables
como azcares y colorantes a menudo estarn entre los primeros ingredientes, pero tambin
pueden estar ocultos. Bscalos, y pon atencin para que evites caer en la trampa.
Busca el pan que tiene un aspecto denso, porque casi siempre es una buena opcin. Si es
denso, eso significa que est cargado de granos enteros y de fibra. Revisa la textura, y por
supuesto, lea con cuidado los ingredientes para estar seguro. Solo porque un producto dice
integral no significa que es 100% integral o hecho con granos enteros germinados, as es
que entender la textura apropiada y leer las etiquetas s ayuda.
Cuando tengas alguna duda, busca esas opciones que aparecen en el Planificador de Men. El
pan de espelta, el pan SWG y los productos de panadera como la tortilla gruesa, las galletas de
arroz y centeno, todas forman buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo que necesitas
para mantenerte sintindote lleno por ms tiempo y, por consiguiente, no harn que acumules
kilos o que tengas ms apetito despus de su consumo. Sustituye el tipo de pan que
actualmente comes con estos, y derrumbars una gran barrera para la prdida de peso y
entenders lo que significa una opcin saludable.
Mantente lejos de cualquier combinacin de pan o de cosas que parecen estar artificiosas. Si
dice algo como pan blanco integral entonces probablemente no va a contener muchos de los
ingredientes buenos. Si eliges las opciones correctas en la categora de pan, aun podrs
disfrutar un tipo de pan muy sabroso, pero sin los efectos negativos que le han dado a los
carbohidratos una mala reputacin. El pan correcto est lleno de fibra, te ayuda a sentirte lleno
por ms tiempo, te brindar la energa necesaria, impulsar tus niveles de serotonina, y ser
una opcin mucho ms saludable para ti en general.
Carne
(Los vegetarianos o los que estn interesados en hacerse vegetarianos, pasen a la siguiente
seccin:
Otras
protena)
Probablemente piensas que la carne est prohibida si sigues un programa para bajar de peso,
cierto? Por fortuna, ests equivocado. Al igual que con cualquier categora de comida, todo
consiste en hacer las opciones correctas dentro del grupo de las carnes. Hay algunas
estupendas formas de disfrutar este tipo de protena y obtener todos los beneficios que puedas
desear.
La carne est repleta de protena y puede realmente ayudarte a tener ms energa y asegura
que tu cuerpo funcione adecuadamente. Hay muchos tipos excelentes de carne y estupendas
formas de disfrutarlos en tu dieta. Solo necesitas entender qu tipos funcionan mejor y cules
son las formas ms saludables de prepararlas. Aqu veremos de donde tienes que escoger y
cmo puedes aplicarlo a tu dieta.
Cules son los mejores tipos de carne que puedes comer y por qu?
Sabiendo que quieres incluir carne en tu dieta, quizs sientas conflicto en lo referente a qu
tipo de carne debes disfrutar. Si te sientes en una disyuntiva, debes recurrir a esas carnes que
son bajas en grasas saturadas, las cuales provienen de los animales criados con los mejores
alimentos tales como linaza y pastos naturales sin hormonas aadidas o exceso de
antibiticos, los cuales tienen un impacto en tu metabolismo y tu salud en general.
Pollo: Por mucho este es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de
peso. De forma natural el pollo suele ser muy bajo en grasa y en caloras naturalmente,
y la composicin de grasa es buena en pollos que han sido alimentadas con pastos y
especialmente los que se alimentan de linaza. Si le quitas la piel y aprendes las formas
correctas de prepararlo, este puede convertirse en el principal alimento bsico de tu
dieta. La pechuga es el mejor (tiene menos grasa), corte de carne del pollo, incluso los
muslos pueden funcionar bien para bajar de peso.
Pavo: Este es otro excelente tipo de carne que puedes incluir, pero sigue siendo
ignorado. El pavo rostizado ofrece bastante protena, pero es muy bajo en grasa; la
grasa de los pavos que verdaderamente son de granja y sin enjaular es de la calidad ms
alta. Al igual que con el pollo elige la carne blanca y qutale la piel para que goces los
mejores resultados.
Carnes procesadas: Estas son las carnes de las que quieres mantenerte alejado la mayor
parte del tiempo. Las carnes fras, las salchichas, el tocino, y el chorizo son algunos
ejemplos de carnes que suelen ser altas en grasa y sodio, y quizs tambin sean
cancergenas. Hay ciertas excepciones, tales como las salchichas de pollo o de pavo
totalmente naturales y el tocino de pavo: su base es un ave, lo cual automticamente las
hace bajas en grasa, y estn repletas de la protena que tu cuerpo necesita y que desea,
a menudo sin los temidos aditivos (o con mucho menos). El resto no son buenas
opciones de cualquier manera.
Otras opciones: Aunque la pechuga de pollo, o de pavo, deshuesadas y sin piel son las
mejores opciones de la categora de carnes, puedes ser creativo, particularmente dentro
del grupo de las aves. Prueba opciones tales como gallina de Cornualles (tambin
conocida como gallineta), pato salvaje, ganso, o faisn, porque son bajos en grasa pero
llenos de protena.
Siguiendo en la lista est la carne de res o de cerdo especialmente de ganado
alimentado con pasto u orgnico con toda la grasa visible eliminada por lo cual
escogers cortes magros. Estos son los tipos que tienen menos grasa y mejor
composicin de grasas, por lo que reducirn tu cintura, porque van de acuerdo con el
programa y tambin son sabrosas.
Siempre busca carne fresca cuando te sea posible, y las opciones congeladas son una segunda
buena opcin. Puedes incorporar cosas como una carne fra de pavo pero ten cuidado al leer las
etiquetas, porque no todas son hechas de igual manera. Busca opciones que son naturales,
bajas en sodio, grasa, y nitritos (que han sido identificados como cancergenos), y
mnimamente procesados. Necesitas la mayor cantidad de protena que puedas conseguir con
esta categora, pero nada de lo malo que pueda meterte en problemas y menos con tu
cintura. Te mostraremos otras opciones de protena tales como las legumbres y nueces, que
tambin son excelentes opciones.
Las formas ms saludable de preparar carne

Cuando se trata de preparar la carne, siempre elige unas cuantas tcnicas generales. Asar,
hornear, rostizar y a la plancha, funcionan tremendamente bien, porque permiten eliminar el
exceso de grasa, y no es necesario agregar otro tipo de grasa. Ten cuidado de no quemar o
chamuscar la carne como esas rayas negras que son caractersticas de un asado a la parrilla
porque esto genera qumicos no saludables en tus alimentos. Tambin asegrate de que la
carne est suficientemente cocida para que no te arriesgues a intoxicarte. Asar ligeramente en
un sartn puede funcionar, pero minimiza el uso de la mantequilla, y pon una cantidad
razonable de aceite de oliva. Cuando la grasa de la carne quede en el sartn, lo mejor es tirarla.
Siempre evita frer con mucho aceite o agregar muchas salsas o empanizados. Preparar algo
como pollo en una sopa, un estofado o una olla de lenta coccin y agregarle hierbas y especies
evitar que agregues cualquier tipo de grasa.
Limpia y desecha todo el sebo blanco, manteca, y piel al preparar cualquier tipo de carne,
ya que esto reduce la grasa especialmente la grasa saturada tremendamente. Busca la carne
blanca de las aves o los cortes magros de carnes rojas, y luego revisa que no haya grasa visible y
retrala antes de cocinarla. Usa un mnimo de ingredientes, eligiendo entre otras opciones ms
saludables para la preparacin tales como jugo de limn y aceite de oliva, sazona con especies
como pimienta y hierbas maravillosas como eneldo, albahaca, ajo, y estragn, agregando sal al
gusto DESPUS de cocinar. Esto puede dar mucho sabor pero reduce al mnimo tu consumo de
grasa y sodio, y limita la retencin de agua que puede hacerte lucir con ms peso del que
tienes.
Como puedes ver, la carne funciona en tu dieta si tienes cuidado con tu seleccin, preparacin,
y consumo.
Vers que el recetario es de gran ayuda para que aprendas formas saludables de preparar carne
y otros alimentos. Encontraras gran inspiracin, y por supuesto, aprenders nuevas tcnicas y
formas de cocinar sanamente que quizs nunca antes hayas considerado.
Otras protenas
Hoy en da podemos encontrar numerosas alternativas de carnes y lcteos, con mucho sabor y
nutritivas, ya sea que seas vegetariano o vegano, o hayas adoptado principios vegetarianos
para mejorar tu salud. Como todo, la moderacin y la variedad es lo mejor.
El huevo es considerado un alimento casi perfecto nutricionalmente, porque produce lo que se
considera la protena de ms alta calidad, al igual que niveles significativos de muchas
vitaminas y minerales. Se ha expresado la preocupacin sobre su alto contenido natural de
colesterol, y algunos estudios han indicado que el huevo producido con tcnicas industriales
modernas tiene un alto contenido de omega-6 que puede contribuir al riesgo de padecer
trastornos cardiovasculares y diabetes. Una tendencia cada vez mayor para modificar la
composicin del huevo para remediar este problema comnmente fortificndolo con cidos
grasos buenos omega-3 y vitamina E ha asegurado esencialmente que el huevo pueda
mantener su bien merecido y respetable lugar como la mejor fuente de protena.
Las alternativas ms populares a las fuentes de protena animal son las nueces, las semillas, las
cuajadas de trigo, tales como el seitn y el fu, y los productos de soya como los frijoles
fermentados de soya, el tempeh, y el tofu. Otras legumbres, adems de la soya, tambin se
usan como sustitutos, aunque tienden a contener ms carbohidratos, por lo tanto se
especifican como alimentos con carbohidratos en la aplicacin de Planificador de Men del
Club Adelgaza Bien, que te servir para desarrollar comidas. Todos estos alimentos tienen un
alto contenido de protena, vitaminas, minerales, y fibra, adems de nueces y semillas que son
relativamente bajos en grasa.
Las nueces y las semillas son excelentes alimentos con una excelente densidad de nutrientes
que fcilmente se pueden encontrar en estado crudo sin procesar, se recomiendan para
asegurar que ningn nutriente que se haya perdido al refinar o recalentar los alimentos. El
seitn y el fu, hechos con gluten de trigo, tambin son considerados alimentos puros en sus
formas ms bsicas aunque debes tener cuidado y leer las etiquetas cuando tengas alimentos
procesados que contengan seitn como su base, los cuales tal vez no sean tan benficos.
La principal controversia es la soya. Por un lado, la soya es rica en nutrientes y es una fuente de
isoflavonas, vinculadas en algunos estudios cientficos a un menor riesgo de cardiopatas,
hipertensin, osteoporosis, sntomas de menopausia, algunos tipos de cncer, y aumento de
peso relacionado con el envejecimiento, especialmente en mujeres. Por otro lado, hay una gran
controversia sobre si los productos de soya genticamente modificada, procesada y no
fermentada son en realidad no saludables hasta cierto punto. Agentes qumicos no saludables
algunos de los cuales han sido vinculados al cncer son utilizados en la manufactura del tofu y
protena vegetal texturizada de soya (TVP son sus siglas en ingls) y a menudo se quedan atrs.
Tambin se ha sugerido enfticamente que la soya que no ha sido sometida a la fermentacin,
germinacin, o cocimiento extensivo contiene poderosos anti-nutrientes que aumentan la
prdida de importantes vitaminas incluyendo B12 y D, las cuales ya estn en riesgo en las
dietas vegetarianas estrictas (veganas).
Por fortuna, hay productos orgnicos de soya fermentada sin procesar disponibles tales como
el haba fermentada de soya, el tempeh, el natto, e incluso el tofu fermentado y una creciente
disponibilidad de productos germinados y/o cultivados tales como leche y yogurt de soya, y
tofu. Estos pueden ser alternativas nutritivas, deliciosas y verstiles a los productos animales.
Las alternativas vegetarianas ms populares frente a los productos lcteos incluyen leches
basadas en nueces y en granos como las de almendra, arroz, espelta, camo, avellana, coco, y
avena. Todas son producidas con relativa sencillez y un procesamiento mnimo o nulo, y sin
adiciones indeseables de qumicos, y a menudo estn fortificadas con vitaminas clave y calcio.
La principal desventaja es que todas son significativamente ms altas en carbohidratos y bajas
en protena que la leche de vaca, de hecho todas, menos la leche de camo y de avena, las
cuales casi no tienen protena (la leche de camo y la de avena tienen cerca de la mitad de
protena de la leche de vaca). Es importante tener esto en mente al hacer la sustitucin y
planear tu men diario. Se sabe que la leche de soya tiene un contenido de protena similar a la
leche de vaca, pero si no es orgnica podra estar hecha con soya genticamente elaborada y
tiende a estar altamente procesada sin fermentacin ni germinacin excepto en productos
especializados que aun necesitan ser analizados con cuidado.
Cereales para el desayuno

Como regla general, los cereales tienden a estar procesados y por lo tanto las variedades ms
populares no son algo que promovemos en este programa. El problema es cuantos aditivos y
preservativos se agregan, as, lo que pudo haber sido saludable al inicio ya no lo es. Nosotros,
en este programa, nos enfocamos en una alimentacin saludable y limpia usando los
ingredientes naturales ms sencillos y ms efectivos, a sabiendas de que al escoger algo como
cereal vas a querer asegurarte de que en realidad sea bueno para ti y eso no siempre es fcil
de conseguir.
Algunas opciones que puedes explorar dentro de la categora de los cereales incluyen el cereal
de arroz, la granola sin tostar, el cereal SWG, o incluso la avena. S tendrs que buscar y
realmente a leer las etiquetas. Cuando a un cereal bueno y saludable se le agrega mucha
azcar, deja de ser saludable. La gua en lnea COMPRANDO COMIDA LA FORMA ADECUADA
ser de gran ayuda al recorrer los pasillos del supermercado buscando opciones como esta.
Conforme leas las etiquetas, mantente lejos de los cereales que tengan azcar como uno de sus
primeros ingredientes. Adems, fjate si estn llenos de aditivos, preservativos, o ingredientes
que ni siquiera puedes pronunciar, o si tienen un color que no se da en la naturaleza, porque
entonces no sern una opcin para ti. Los cereales que presentan algo como granola sin tostar
o SWG son estupendas opciones, as es que todo es cuestin de educacin las guas que
nosotros te proporcionamos te ayudan a que se seas un consumidor informado y conocedor.
Endulzantes no calricos
Los endulzantes artificiales no calricos no son algo que nuestro programa fomente, y de
hecho, son una de varias sustancias alimenticias que enfticamente recomendamos que nunca
uses. Como su nombre lo indica estas sustancias son creadas artificialmente pero pueden
representar graves riesgos para la salud. Durante dcadas, los expertos han tenido la
preocupacin de que estos endulzantes artificiales sean nocivos para ti, generalmente sealan
los posibles vnculos entre el consumo continuo y el cncer y la disfuncin metablica aunque
a veces los estudios se contradicen y el veredicto respecto a los hallazgos sigue pendiente.
Los endulzantes no calricos recomendables son aquellos que son naturales. Estos incluyen
extractos herbales, como la Stevia y la fruta del monje, y alcoholes de caa tales como xilitol y
eritritol. A menudo estn disponibles en una combinacin de productos. Su uso no ha sido
asociado con efectos secundarios graves, y se ha descubierto que los componentes herbales
tienen propiedades benficas.
Barras energticas
Las barras ms populares que se venden en tiendas naturistas y de deportes suelen estar llenas
de azcares simples (son el primer ingrediente!) y de componentes procesados, y a veces
tienen una gran cantidad de grasa. Estas barras son consideradas como un refrigerio o incluso
como un reemplazo de comida ligera, pero a menudo tienen menos valor nutricional que los
alimentos enteros con contenido calrico comparable. Irnicamente, la energa instantnea
que parece brindar a menudo es seguida por un desplome mientras tu insulina se incrementa y
altibajos en los niveles de azcar en la sangre. S, es otro alimento saludable que interfiere
con el funcionamiento de la insulina. Igual de perjudicial para tus planes de adelgazar, estas
barras pueden ser difciles de digerir, lo que produce incomodidad e inflamacin lo cual te
puede hacer ms lento y darte la apariencia de tener ms kilos encima.
Las barras energticas no son ningn sustituto de los alimentos integrales menos costosos y
ms ricos en nutrientes como el queso crudo, las nueces y la fruta, los cuales pueden
consumirse rpidamente si no tienes tiempo, y realmente le darn a tu cuerpo un impulso con
beneficios. Si buscas algo rpido y energizante que te d energa para satisfacer tu antojo
dulcero, prueba opciones como las galletas de calabaza con chispas de chocolate, las galletas de
caf con almendras sin gluten, y los diversos pastelillos para los cuales hay recetas disponibles
en el sitio web de Club Adelgaza Bien.
Bocadillos no fritos
Es fcil creer que estos alimentos son saludables porque en las etiquetas dice horneado,
bajo en grasa, o sin gluten. Sin embargo, la mayora estn hechos con granos refinados o
almidn, se le aaden azcares simples, y aceites refinados menos recomendados, que aun
proporcionan mucha grasa mala, carbohidratos simples, y sodio.
Los refrigerios o tentempis preferibles incluyen galletas saladas de granos enteros y minipastelillos de arroz, al igual que la col rizada cruda y deshidratada y otras opciones orgnicas
hechas con vegetales y frutas enteras y cortadas y aceites buenos como el de oliva y/o canola
orgnica.
Ten en mente que por ms saludable que sea tu opcin de bocadillo, la clave para que
adelgaces sigue siendo la moderacin y el control de tus porciones.
Frutas secas ms regulares

La fruta seca parece ser una buena idea, y es una forma eficaz de consumir tu porcin diaria de
fruta, especialmente cuando sales de casa, o solo quieres un bocadillo. Desafortunadamente
muchas empresas agregan sulfitos y azcar para que las frutas deshidratadas puedan
conservarse ms en las repisas de las tiendas pero pueden agregar hinchazn y grasa a tu
cuerpo, y altibajos en tu niveles de glucosa e insulina. Es importante apegarse a las frutas secas
orgnicas, y buscar los trminos de sin sulfitos y sin azcar aadida en la etiqueta y por
supuesto, poner atencin a porciones ms pequeas.
Refrescos incluyendo los de Dieta

Como regla general, los refrescos no son tu aliado cuando se trata de tu trayecto de perder
peso. Los refrescos regulares estn cargados de azcar a veces el jarabe de maz alto en
fructosa, un endulzante artificial altamente calrico que hace un caos con tu salud y, por lo
tanto, nunca te ayudarn en tus esfuerzos para adelgazar. No ofrecen ningn valor nutricional,
por lo que solo ests bebiendo azcar que no hace nada por ti, solo agregar caloras
innecesarias a tu dieta. Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo
de bebida. Aunque son ms bajos en caloras y no tienen nada de azcar, en vez de ello
contienen endulzantes artificiales que pueden sabotear tu peso meta y otros objetivos que te
hayas propuesto para mejorar tu salud.
El agua mineral con un poco de jugo de frutas ctricas es una opcin mucho ms saludable, y te
ofrece el sabor y la sensacin en la boca que hace que los refrescos sean tan populares. Y
aunque no lo creas, son mucho ms efectivos para saciar tu sed.
La mayora de los alimentos de Dieta y Light
Casi siempre son procesados, y compensan el ingrediente que ha sido reducido (por ejemplo,
azcar, grasa) aumentando otros. Algunos contienen mucho sodio, y otros se basan en
endulzantes artificiales no calricos, los cuales arruinan la salud y el esfuerzo que hacemos para
bajar de peso.
Las mejores opciones son alimentos frescos preparados con un mnimo de grasa y azcar
agregado.
Frutas y vegetales
Una y otra vez oyes lo importante que son las frutas y los vegetales para tu dieta y tu salud. Si
ests tratando de bajar de peso o simplemente quieres estar ms sano, necesitas aumentar tu
consumo.
Lo mejor de esta categora de alimentos es que casi todo lo que contiene carece de grasa. Eso
significa que usualmente comers cantidades ilimitadas de frutas y vegetales para estar lleno
de energa y listo para sacar adelante tu da.
Adems, las frutas y los vegetales frescos tambin estn llenos de nutrientes como vitaminas y
minerales naturales que tu cuerpo necesita para funcionar. Tambin tienen antioxidantes que
ayudan a fortalecer tu sistema inmunolgico y reducir la inflamacin sistemtica relacionada
con muchas enfermedades crnicas.
Sin duda alguna las frutas y los vegetales son buenos para ti, y nuestro Planificador de Men te
revelar las mejores opciones para que puedas realmente maximizar el beneficio de esta
extraordinaria categora de alimentos para tu programa de dieta, no hay mejores
herramientas. Analicemos de raz por qu son las mejores opciones que tienes y cmo comerlos
adecuadamente.
La importancia de las frutas y los vegetales

Las frutas y los vegetales son una parte crucial de todo plan para bajar de peso. Adems, son
una parte fundamental de una vida buena, limpia y saludable. Si t quieres proveer a tu cuerpo
de una fuente natural de energa, entonces esta categora representa una de las mejores
formas de hacerlo.
Como ya mencionamos, las frutas y los vegetales estn repletos de nutrientes que el cuerpo
necesita para funcionar adecuadamente. Claro que puedes tomar un suplemento vitamnico,
como mucha gente debera de hacer todos los das, pero comer suficientes frutas y vegetales
frescos asegurar un suministro abundante de estos nutrientes en el mejor balance que tu
cuerpo necesita para desarrollarse bien.
Las frutas y los vegetales son excelentes opciones de alimentos que te harn sentirte lleno por
ms tiempo. Muchos estn repletos de generosas porciones de fibra, y por eso son buenos en
muchos sentidos para tu prdida de peso y tu salud. As que no solo le ests dando a tu cuerpo
lo que necesita, sino tambin ests contribuyendo adecuadamente a tu proceso de prdida de
peso.
Para qu son buenos especficamente las frutas y los vegetales?

Realmente no puedes equivocarte con la categora de frutas y vegetales. Sin embargo, algunas
opciones destacan ms que otras. Como regla general, entre ms brillante sea la cscara de la
fruta o del vegetal, ms nutrientes contendr. Tomando esto en cuenta, algunas de tus mejores
opciones de frutas y vegetales incluyen lo siguiente:
Pimientos: El rojo, el amarillo y el anaranjado son los mejores con sus brillantes
tonalidades
Tomates: Una importante fuente de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C.
Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, que estn llenas de
importantes antioxidantes.
Granada: Una poderosa fuente de antioxidantes.
Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra.
Frutas ctricas: Las naranjas en particular estn llenas de vitamina C y de fibra.
Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave.
Vegetales crucferos: Brcoli, Coles de Bruselas, y la col/repollo conforman esta familia
de sper alimentos ricos en antioxidantes.
Esprragos: Estn llenos de nutrientes clave y sirven para eliminar toxinas del cuerpo.
Zanahorias: Ests llenas de beta-caroteno y de vitaminas clave.
Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hoja verde oscuro incluyendo la lechuga
romana, la collard greens y las espinacas estn llenas de antioxidantes y de fibra.
Manzanas: Es verdad que una manzana al da puede mantener lejos a los doctores.
Pltanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio
Excepcin a la regla del color: Las cebollas incluyendo las blancas son una importante
fuente antioxidante
Insistimos, no puedes equivocarte con las frutas y los vegetales, porque suelen ser tus mejores
opciones.
Cundo debo comer vegetales y frutas?

Debes tratar de comer frutas y vegetales a lo largo del da. Es una buena idea incorporar al
menos una en cada mini-comida que consumas a lo largo del da. Te ofrecen una buena porcin
de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para ayudarte a que te sientas lleno por ms
tiempo.
Querrs intentar iniciar tu da con estas opciones de alimentos, pero tambin debers seguirlos
consumiendo a lo largo de la jornada. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio
tal como protenas sin grasa o carbohidratos completos, realmente te estars nutriendo y
consumiendo una poderosa comida. Tambin te ayudan a digerir alimentos ms pesados tales
como la carne.
Cul es la verdadera diferencia entre vegetales y frutas?

Descubrirs que lo que llamamos fruta tiende a tener ms azcar natural que aquellos que
conocemos como vegetales (aqu hay un poco de cruces tcnicos, pero aqu nos referimos al
uso del da a da). Por eso, muchas personas que en el pasado han consumido cantidades
limitadas de carbohidratos en el pasado no han comido frutas, ya que les preocupaba su
contenido de carbohidratos. El azcar natural que contienen las frutas no es nociva para la
mayora de la gente, y por consiguiente no es una mala opcin de carbohidrato; para otras
personas, todo depende del tamao de las porciones y de la hora en que las consumen. Por
ejemplo, los diabticos deben consumir su ingesta de carbohidratos a lo largo de todo el da
por lo tanto una comida que ya es rica en almidones se combinar mejor con un vegetal,
dejando la fruta para despus, y luego habr que comer de una en una.
Adems, muchos vegetales tienden a tener un poco de ms fibra que las frutas. Los vegetales
crucferos en particular tienen una saludable cantidad de fibra.
Cmo almacenar mejor frutas y vegetales para preservar su mxima nutricin?

Como las frutas y los vegetales frescos son tu mejor opcin, necesitas almacenarlos
adecuadamente. Cuando tengas dudas, gurdalos en el refrigerador, porque esto los
conservar frescos y ricos en nutrientes un poco ms. Esto es especialmente cierto cuando la
temperatura o la humedad suben, porque eso har que los productos alimenticios frescos se
marchiten rpidamente.
Una manera til e inteligente de satisfacer tu ingesta de frutas y vegetales es buscar opciones
congeladas. Esto te ofrece una opcin cmoda y as siempre tendrs a la mano lo que necesitas,
y no tendrs que pagar el doble o ms dependiendo de la temporada. Agregar frutas y
vegetales congelados a tus opciones refrigeradas asegura que siempre estars preparado para
tener las mejores opciones disponibles dentro de esta categora.
Organismos genticamente modificados (OGM)

La modificacin gentica (o GM, tambin conocida como ingeniera gentica o GE por sus siglas
en ingls) de la comida implica un proceso de insercin artificial de genes en el ADN de cultivos
alimenticios o animales. Al resultado se le llama un organismo GM (OGM por sus siglas en
ingls), a veces llamado "transgnico". Los OGMs pueden ser modificados con genes de
bacterias, virus, insectos, animales, o incluso de humanos. Esto se hace con mayor frecuencia
para maximizar la produccin, incluyendo incrementar el rendimiento, permitir la produccin
todo el ao, o resistir sequas, heladas o plagas. A veces se realiza para fortalecer los cultivos
cuando son tratados con pesticidas, y en algunas ocasiones principalmente en pases en
desarrollo para aumentar el valor nutricional.
No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con
productos hbridos. Un hbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundacin entre dos
animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama hibridacin". Durante
siglos los humanos han realizado la hibridacin de una cantidad de cultivos alimenticios claves
para producir mejoras que generalmente incluyen una mayor calidad, un mejor aspecto y/o
tasa de produccin, o hacer una planta ms resistente al invierno o al calor del verano.
Recientemente, los esfuerzos para crear hbridos se han enfocado en producir ms cultivos
resistentes a las enfermedades y ricos en nutrientes, especialmente para el mundo en vas de
desarrollo.
Los vegetales hbridos tienen una opinin pblica favorable, ya que existen de forma natural y
han sido usados comercialmente durante siglos; cuando los jardineros o los agricultores los
crean, usan mtodos no invasivos de polinizacin cruzada.
Preocupaciones generales sobre los OGM

Por otro lado, los vegetales GM son el resultado de tecnologas ms nuevas que pueden tener
graves desventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs
en animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumo
humano.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha especificado los riesgos potenciales para la salud
de los alimentos OGM, incluyendo una mayor alergenicidad y la introduccin de material
gentico a clulas del cuerpo que podra tener efectos adversos para la salud, tales como la
resistencia a los antibiticos. La OMS ha declarado que la probabilidad de dicha transferencia es
reducida, y fomenta el uso de la tecnologa sin genes resistentes a los antibiticos. Estudios
sobre el impacto de los alimentos GM tambin han revelado riesgos de una mayor
carcinognesis y un deterioro del metabolismo hormonal y de la salud reproductiva.
Las substancias introducidas en la produccin de OGM nunca han sido una parte integral de la
dieta humana o animal y por lo tanto las consecuencias para la salud de quienes consumen
estos alimentos, especialmente por perodos largos, son actualmente desconocidos. En varias
encuestas, la mayora de los consumidores declararon que no consumiran OGMs por decisin.
Efectos potenciales de los OGM en el peso corporal y en temas de la salud

En un estudio cientfico de 2009 se determin en una fuente especfica que el maz GM
aumentaba el peso corporal de las ratas. El mismo efecto ocurri cuando a las ratas se les dio
de comer pescado que, en cambio, se haba alimentado con maz GM. Igualmente importante,
la investigacin encontr un aumento en la circulacin de glucosa y en los niveles de
triglicridos, con parmetros de disfuncin heptica, un estado que es propio de la "prediabetes" y de la "toxicidad".
Entre las posibles causas est la observacin de que las ratas que consumieron alimentos GM
tendieron a comer ms que sus contrapartes alimentadas con comida regular. Adems, varios
estudios han demostrado que el consumo de cultivos GM, incluyendo maz y soya, est
relacionado con un estado inflamatorio del cuerpo, lo que resulta en un metabolismo anormal
de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como resultado un aumento de
peso no saludable y los trastornos relacionados con esto.
Otros hallazgos indican que los niveles de nutrientes de los cultivos GM pueden ser
significativamente ms bajos que en sus predecesores no GM. Conforme los niveles de
nutrientes bajan, no solo tenemos que comer ms para obtener los niveles recomendados de
nutrientes (lo cual explica el comportamiento de las ratas en los estudios), el bajo nivel de
nutrientes puede confundir al cuerpo creyendo que est en un perodo de semi-inanicin, lo
cual podra generar el mismo tipo de aumento de peso que resulta de las dietas para bajar de
peso muy restrictivas de inanicin o relmpago.
Un proyecto internacional de investigacin actualmente explora los efectos de los alimentos
GM, estudiando el impacto de una diversidad de modelos animales relevantes para los
humanos. El amplio estudio incluye investigadores de Hungra, Austria, Irlanda, Turqua,
Australia, y Noruega.
Muy probablemente son OGM

Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas ms altas de produccin de GM son el
maz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla de
algodn aunque tambin se conocen versiones GM de varios granos y frutas, algunas en los
pases desarrollados, pero la mayora se encuentran en pases en vas de desarrollo. Otros estn
disponibles principalmente en los pases del tercer mundo. Muchos otros artculos actualmente
estn siendo estudiados en varias regiones del mundo, y algunos de ellos estn a la espera de
su inminente lanzamiento en el mercado; algunos ya tienen un uso limitado antes de haber sido
oficialmente aprobados. Estos incluyen lo siguiente: manzanas, lechuga, remolacha azucarera y
calabazas tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuello curco, al igual que algunas
legumbres.
Con frecuencia los componentes GM estn presentes en alimentos mixtos, principalmente en
los procesados. Estos incluyen cereales, panes, botanas, barras para deportistas, sustitutos de
comidas, comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre
otros. En los Estados Unidos, Canad, y Sudfrica, no se requiere que el trmino de GM
aparezca en la etiqueta de los alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran
si el producto est libre de GM. La inclusin de GM en el etiquetado es requerido en
Australia, Nueva Zelanda, la India, China, el Reino Unido, y varios pases europeos.
Los granos GM son a menudo dados al ganado criado convencionalmente, dando como
resultado que huevos, pescado, aves, carne y los lcteos se conviertan en fuentes de OGM
estos no necesariamente caeran bajo los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.
Cmo escoger la opcin correcta

Esta informacin tiene el propsito de ayudarte a evitar alimentos e ingredientes cuyos efectos
para la salud son desconocidos o estn relacionados con riesgos. Aunque no existe garanta de
que dichos productos estn 100% libres de OGMs debido a la contaminacin de GM a travs
del movimiento natural del polen, el clima, la contaminacin de semillas, o el error humano
es mejor ir a un paso adelante en el tema.
Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, y
gravitar hacia aquellos conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas cambian
constantemente, debido a la aprobacin del gobierno, y el retiro de productos del mercado. Lo
mejor es estar actualizado, por ejemplo, a travs de una base de datos como la GM Approval
Database u OGM Compass.
El segundo paso es obtener la mayor cantidad de informacin de las etiquetas. Si vives en un
estado o en un pas donde las etiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu
proceso de seleccin, pero an sigue siendo importante saber cmo hallar productos ms
naturales. Algunas empresas voluntariamente etiquetan sus productos con la leyenda No OGM
(GMO). Algunas etiquetas declaran No-OGM mientras que otras anotan Hecho sin
ingredientes genticamente modificados. Algunos productos se limitan a decir que solo hay un
ingrediente particular en riesgo tal como lecitina de soya, enlistndola como No-OGM. A los
productos orgnicos certificados no se les permite contener ningn OGM. Por lo tanto, se
prohbe que los productos etiquetados como 100% orgnicos, orgnico, o hecho con
ingredientes orgnicos contengan algn ingrediente producido con OGMs. Si el trmino
orgnico solo est en la lista de ingredientes y no aparece en ninguna otra parte del paquete,
no se requiere que el porcentaje general de ingredientes en el producto sean orgnicos, y
cualquier ingrediente no orgnico puede ser OGM.
En pocas palabras
Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud
podran ser ms prximos. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propsitos y
efectos a corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un
producto que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento
refinado o procesado. Cuando tengas dudas, quizs sea preferible que elijas la opcin natural, y
este es el enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.
Sal
Probablemente sentiste escalofros al ver la palabra sal o sodio. Y tienes razn, porque hay
una epidemia de consumo en excesivo en nuestra sociedad, y esto debe terminar. La sal en s
misma no es necesariamente mala para ti, pero demasiada puede causarte problemas de salud
con el tiempo.
Agregar un poco de sal a tu comida est bien, pero debes aprender formas eficaces de
controlar, las cuales nosotros te ensearemos. El problema es que cuando salimos a comer o
vamos por comida hecha, no conocemos el contenido de sodio. Aqu es donde radica el
problema, porque estos tipos de comida usualmente tienen mucho ms sodio que lo que
nosotros necesitamos consumir.
La clave para controlar el peso y salud en general es estar atento a la cantidad de sal que
consumes. Si usas cantidades moderadas, estars bien. Pero si no, presta atencin, porque esto
puede contribuir al aumento de peso por la retencin de lquidos, y otros problemas de salud
ms graves.
Es tan mala para tu salud?

La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequea cantidad de sodio es esencial
en la dieta. La sal ha sido usada durante siglos para agregar sabor, y es un condimento de
eleccin. No tiene nada de malo usar un poquito, pero usarla demasiado puede traer
consecuencias que no vas a querer enfrentar en tu vida.
La sal con moderacin est bien, pero cuando el consumo es elevado, es cuando hay
problemas. Consumir demasiado sodio equivale a retener lquido. Esto puede ser igual a esos 3
tercos kilos que no puedes bajar, que al igual puede ser esos rollitos de grasa en el vientre que
no logras deshacer.
Demasiado consumo de sodio tambin puede generar problemas ms grandes como la
hipertensin. Esto le impone una carga al cuerpo y a los rganos, por consiguiente es algo a lo
que no te quieres exponer. Todo con moderacin, particularmente la sal.
Cmo controlarlo?
Controlar tu ingesta de sal es la clave y esto puede ser algo complicado. Si prepares la mayora
de tu comida en casa, entonces t tienes control de la cantidad de sal que le agregas a tus
alimentos. Usa un poco de sal al preparar o cocinar alimentos. Si debes agregar sal despus de
que la comida est cocida, entonces busca un sustituto de sal o incluso recurre a otras hierbas
que tengan mucho sabor como la albahaca, el organo, el ajo, el curry, o la pimienta molida
negra, blanca o roja, por nombrar algunos.
Otra estupenda forma de controlar tu consumo de sal es considerarla cuando comes alimentos
que no preparaste en casa. Procura no comprar alimentos procesados o preparados, porque
estn llenos de sodio que es lo que les da sabor. Tambin debes limitar la frecuencia con la que
comes en restaurantes. Incluso si ordenas comida especial, no tienes idea de cunta sal le
agregan durante su preparacin. Limita tu ingesta de sal comiendo en casa ms y agregndole
sal solo despus de preparar y probar la comida esto casi siempre da como resultado que le
agregues menos sal a tu dieta.
Bebidas
Justo cuando crees que has dominado la parte de la comida, vienen las bebidas. Quizs creas
que lo tienes todo bajo control, pero lo que bebes tambin puede hacerte caer en una trampa.
Tienes muchas opciones de bebida, y en ocasiones puede ser confuso. No es posible que t
consumas tantas caloras a travs de las bebidas, cierto? Incorrecto y desafortunadamente
muchos de nosotros no nos damos cuenta.
Hay algunas opciones de bebida que no te hacen dao, y otras tienen caloras ocultas que
jams podras imaginar. Si luchas con este dilema y te preguntas cules son las opciones
correctas, no eres el nico. El agua siempre es tu mejor opcin y nosotros te diremos por qu
ms adelante, pero puedes permitirte disfrutas otras cosas.
Te ayudar saber cules son tus mejores opciones de bebida y cules debes limitar
enfticamente si te interesa bajar de peso. Al igual que con cualquier otro aspecto relacionado
con tu proceso para adelgazar, debes poner atencin en dnde estn las caloras y tomar
decisiones informadas. Esta es la explicacin de cules bebidas estn disponibles y cules son
tus mejores opciones.
Jugos de fruta
La mayora de los expertos te dirn que no debes tomar jugos de fruta si quieres adelgazar. La
razn es que los jugos de fruta suelen estar llenos de caloras y ni siquiera piensas en eso. La
mejor opcin es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin la concentracin de
azcar que el jugo puede agregarle a la dieta.
En general, no promovemos el consumo de jugos de fruta en este programa. Aunque puedes
encontrar algunas opciones que tienen menos azcar, cualquier cosa que no sea un jugo
natural recin exprimido no es una opcin tan recomendable como comer la fruta en s. La
concentracin de azcar en el jugo es el verdadero culpable y lo que agrega grasa a tu cintura.
Hay opciones ms saludables que van de acuerdo con el programa, y son ms sencillas de lo
que puedes suponer por ejemplo, es mejor probar agua regular o mineral con un poco de
limn cuando tengas sed y en estos momentos en que solas recurrir a los jugos.
Refrescos
Como regla general, los refrescos no son tus aliados cuando se trata de tu proceso de perder
peso. Los refrescos regulares estn cargados de azcar y, por lo tanto, nunca te ayudarn en tu
proceso para adelgazar. No ofrecen ningn valor nutricional, por lo que solo ests bebiendo
azcar que haca nada ms que agregar obstculos innecesarios en tu trayecto de alcanzar tus
metas.
Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Aunque si
son ms bajos en caloras y estn desprovistos de azcar, estos contienen una gran cantidad de
endulzantes artificiales que no son nada deseables.
Este programa no promueve el uso de endulzantes artificiales, y de hecho, son uno de varios
alimentos que enfticamente te recomendamos nunca utilizar. Adems de ser creados
artificialmente, como su nombre lo indica, pueden suponer serios problemas de salud. Durante
dcadas los expertos han sabido que estos endulzantes son nocivos y que puede haber un
vnculo entre el consumo continuo y el cncer aunque los estudios a veces muestran
contradicciones y el veredicto respecto a estos hallazgos an est pendiente. Los
descubrimientos ms recientes que son particularmente importantes para ti en tu proceso de
prdida de peso es que los refrescos de dieta pueden, de hecho, hacerte sentir ms
hambriento. Mientras que la gente est recurriendo a estas bebidas para mantener su consumo
adecuado de caloras, estn descubriendo que estos productos pueden causar hambre y perder
e la fuerza de voluntad.
Los endulzantes artificiales te dan la ilusin de que ests comiendo sanamente, ya que parecen
ser mejores para ti que el azcar, pero a la larga te harn subir de peso y con frecuencia son los
culpables de la grasa abdominal. As es que aunque creas que ests consumiendo algo mejor al
elegir un producto diet, es ms importante concentrarse en ingredientes reales y saludables
con este plan.
Evita los refrescos de cualquier tipo y escoge agua mineral con bayas frescas para un toque de
sabor. El t verde con limn es otra excelente opcin, porque puede darle energa y hasta
ayudarte a quemar grasa eficazmente.
T y caf
El t y el caf pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la
clave est en el escoger los tipos adecuados y prepararlos correctamente. Primero que nada, no
importa cul variedad de t y de caf tomes, asegrate de no agregarles demasiadas cosas.
Limita la cantidad de crema y azcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones ms
bajas en grasa.
Muchos comienzan su da con una taza de caf y eso est absolutamente bien. Asegrate te
tomar una taza de caf regular y evita las opciones ms rebuscadas que estn llenas de grasa y
azcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche baja en grasa o vegana est
perfectamente bien, pero agregar cualquier cosa con crema, jarabe o ingredientes
desconocidos no es nada bueno y a menudo tendr mucha grasa y azcar acechando en tu
taza.
En cuanto al t, no puedes equivocarte si eliges t verde como tu bebida preferida. De hecho

muchos expertos recomiendan el t verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dado
a que tiene un efecto termognico adems de brindar poderosos antioxidantes. Esto significa
que de hecho puede ayudarte a quemar caloras de forma natural e impulsar tu metabolismo.
Por lo tanto, tomar una o dos tazas de t verde al da es una buena, y saludable opcin.
Agregarle un poco de limn a tu taza aumenta las propiedades antioxidantes.
Cualquier forma de cafena est bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con
moderacin. Ten cuidado de no consumir demasiada cafena, porque puede reducir tu apetito,
roba minerales y algunas vitaminas a tu cuerpo y puede ponerte nervioso al mismo tiempo y
eso no es nada bueno para nadie.
Alcohol
Realmente puedes disfrutar alguna cantidad de alcohol y mantenerte en el camino para
adelgazar? La respuesta es parcialmente s. Aunque debes tener mucho cuidado con el
alcohol, aun puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y mantenerte dentro del programa.
El problema con el alcohol es que est lleno de caloras y es percibido por el cuerpo como grasa,
y pocos lo sospechan. Al igual que con otras bebidas, no necesariamente crees que puedes
beber tus caloras. Muchos asumen que unas cuantas bebidas alcohlicas no te harn dado y
ciertamente no sern una carga calrica. Este es un error muy comn por falta de orientacin.
El alcohol est lleno de caloras vacas, lo que significa que no tienen valor nutricional. Muchos
tipos de alcohol tambin estn llenos de azcar, y esto tambin puede estropear tu esfuerzo
para bajar de peso. Si a pesar de esto an quieres disfrutar un poco de alcohol durante tu
trayectoria al bajar de peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo qu bebes y cmo lo
bebes.
El alcohol perjudica tu dieta?

La verdad apabullante es que, en la mayora de los casos, el alcohol perjudicar tu dieta. No
solo agregar caloras adicionales a innecesarias a la dieta, sino tambin aadir otros
elementos. Si tomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ah. Los
ingredientes con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tnica, refrescos, y la
mezcla agria tambin puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho ms azcar de
lo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opcin. Si debes beber alcohol, nosotros te
diremos cules son las opciones correctas para que lleves tu dieta con mucha inteligencia.
Tambin debes saber que si tomas demasiado alcohol, esto tiende a afectar tus inhibiciones. Lo
que significa que te faltar fuerza de voluntad y por lo tanto es ms probable que comas los
alimentos que normalmente no consumiras con tu programa. No podras resistirte tan
fcilmente a los alimentos que estn fuera de los lmites y ciertamente no tienes idea del
tamao de las porciones cuando ests intoxicado. As es que el alcohol no solo engorda por s
mismo, tambin aumenta la probabilidad de que no seguirs con el programa y que tampoco
comers los alimentos correctos.
En estos casos tambin hars trabajar mucho a tu hgado. El alcohol entra al cuerpo y es el
hgado l que tiene que trabajar duro para procesarlo. As es que cuando tu hgado est
trabajando duro para eliminar el alcohol, ya habr desviado su atencin de la grasa que hay en
tu cuerpo, y el resultado es que no lo estars procesando como es debido. Solo unas cuantas
bebidas alcohlicas pueden realmente causar un sabotaje en este sentido.
Qu y cunto debo beber?

Si debes complacerte con bebidas alcohlicas, entonces querrs ser inteligente al respecto. Si
tienes una ocasin especial, entonces date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas que
puedas beber lentamente a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas beber ms
de 1-2 bebidas a la semana.
En cuanto a qu debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, vodka, o ginebra. El vino
tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar, as es que contienen algunas
propiedades saludables. Adems, tambin es el tipo de bebida que puedes beber lentamente.
De todos los tipos de alcohol, el vodka es el ms claro y por lo tanto no contiene el azcar que
muchos de sus contrapartes s ofrecen como el ron, el tequila, o el whiskey; la ginebra tambin
es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calricas. Mezclar vodka o ginebra con
agua mineral y un poco de limn es una excelente opcin si quieres gozar una bebida
alcohlica.
Para mantener tu consumo bajo de caloras, descubrirs que un spritzer puede hacer el truco.
Mezclar vino tinto con agua mineral (soda) puede ser un tipo de bebida aguada que aun te
permitir sentir como si estuvieras disfrutando una bebida. Tambin es sabio tomar bastante
agua entre cada bebida para llenarte y asegurarte que no termines intoxicado.
Hay algunas formas inteligentes de gozar un poco de alcohol, pero ten cuidado en esta rea.
Aljate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen mucho
alcohol, sino tambin las mezclas estn llenas de azcar. Mantenlo simple, ligero, y disfruta tus
bebidas lentamente.
Aceites y mantequilla
Lo hemos dicho antes, pero aun as vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu
dieta. Sin embargo, la clave est en disfrutar las grasas buenas, y as no solo estars ayudando a
tus esfuerzos de bajar de peso, sino tambin beneficiars tu salud.
Cuando le echamos un vistazo al aceite, la margarina y a la mantequilla puede ser un poco
confuso. Acaso uno es mejor que el otro? Cmo descifras una informacin que a veces es
contradictoria? Un da dicen que debes usar margarina porque es ms baja en grasa saturada, y
luego al da siguiente te dicen que elijas mantequilla porque es ms natural. As es que cul es
la correcta?
La respuesta quizs te sorprenda esa mantequilla puede ser una mejor opcin comparado con
muchas margarinas regulares que debes evitar. Pero querrs ser ligero con la mantequilla,
apenas para darle sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opcin, porque es una grasa
buena y es un estupendo ingrediente para cocinar que tambin agrega un excelente sabor. El
aceite de nuez de macadamia ocupa el segundo lugar porque tambin tiene un poco el sabor a
mantequilla y es alto de cidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva. Si usas
margarina, elgela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu men, porque
tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, e incluso nocivos como los cidos
grasos trans (incluso algunos de los que estn etiquetados como 0% grasas trans). Cuando
una sustancia alimenticia es elaborada por el hombre, entonces no es una buena opcin para ti.
Hay margarinas ms nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos slidas y
contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solucin de respaldo si las grasas
saturadas de la mantequilla deben evitarse.
Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.
Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeas cantidades de mantequilla nunca
puede estar equivocado. Entonces cul es la explicacin y cmo decides qu tiene sentido y
qu no? Ahora veremos cmo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.
Cul aceite debes usar al cocinar y cul comer?

Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente ser aceite de oliva. Aunque
hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. S tiene
grasa, pero es un tipo bueno de grasa y el tipo extra-virgen incluye antioxidantes
benficos y por lo tanto es bueno para ti. Otros que son comparables a tu valor alimenticio
incluyen aceites de cha y de semillas de linaza al igual que ciertos aceites de nueces como de
almendra, avellana, y macadamia, cada uno de los cuales tiene un sabor singular.
Estos aceites son ricos en grasa monoinsaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no
adhiere a tus arterias. Adems, los aceites de cha, linaza y canola tambin son ricos en cidos
grasos omega-3, famosos por sus propiedades benficas. De hecho han siendo vinculados a
beneficios como reducir naturalmente tu colesterol malo y tu presin arterial. El aceite de
oliva tambin tiene otros poderes naturales incluyendo antioxidantes y a menudo es
considerado un remedio casero. Muchos descubren que el aceite de oliva y de nueces sabe tan
rico que funcionan bien por s solos, incluso como un aderezo sencillo para tu ensalada cuando
lo mezclas con jugo de limn o con vinagre de vino tinto. La canola es el aceite que tiene menos
sabor, y cuando es orgnico, puede ser considerada una alternativa adecuada. Adems, se
calientan bien en el sartn antes de empezar a cocinar saludablemente. El aceite de oliva es el
menos caro con el mejor beneficio por gota, y por lo tanto es una excelente opcin en general
es bueno para tu salud, sabe rico, no es caro, y por supuesto, te ayuda para sazonar y tambin
para cocinar.
Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena, el aceite de
oliva siempre es el mejor aliado de aquellos que han emprendido su trayectoria a la prdida de
peso.
Procura alejarte del aceite vegetal, y nunca uses aceites de soya, maz, o aceites regulares de
semilla de girasol o de crtamo (los tipos altamente oleicos son menos problemticos),
porque ofrecen casi nada bueno comparado con la cantidad de grasas menos deseables, que
han estado vinculadas a riesgos para la salud. Aprenders a convertirte en un vido lector de
etiquetas de comida y aprenders a mantenerte lejos de los alimentos que estn hechos con
estos aceites. La mayora de las grasas artificialmente solidificadas (hidrogenadas) provienen
de aceites vegetales que generan cidos grasos trans, los cuales nunca son buenos para tu
salud o para tu cintura.
Usa aceite de oliva con moderacin porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente, ests
haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.
Mantequilla o margarina cul utilizar?

Simplemente, la margarina regular nunca es recomendable. Est en la lista de alimentos del
programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca de la mantequilla
vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse con cuidado o
descartarse del todo.
La margarina regular est hecha con ingredientes que son procesados y/o modificados de una
forma indeseable. Esto es malo para tu corazn, para tus rganos, y para tu cuerpo en general.
Nunca funcionar bien al momento de ayudarte a bajar de peso tampoco, ya que las grasas
sintetizadas se almacenan ms rpidamente como grasa corporal. En el pasado, la margarina
regular fue elegida incorrectamente porque pareca ser una opcin ms saludable, pero lo ms
probable es que creo un verdadero sabotaje a final de cuentas. Ms recientemente, la
margarina hecha con grasas no hidrogenadas basadas en aceite de oliva y/o de linaza y otros
ingredientes ms bsicos ya estn disponible no tienen grasas trans, y una cantidad muy
pequea de grasa saturada.
Si debes usar uno u otro, entonces una pequea cantidad de mantequilla o de grasa slida
naturalmente basada en una planta (como de coco) aqu y all es la opcin preferida. Aunque
tienen ms grasa saturada, tambin son naturales y por lo tanto son opciones preferentes. Si
necesitas tener una pequea cantidad de sabor a mantequilla, por supuesto elige siempre algo
real, un aceite saludable naturalmente sabroso como el de nuez de macadamia, o incluso un
producto para untar orgnico y no hidrogenado con sabor a mantequilla y asegrate de nunca
volver a tener margarina regular en tu cocina.
Cmo puedes hacer 6 comidas al da y bajar de peso?

Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de flujo constante
de energa, y eso es lo que vamos a descubrir ahora.
Comencemos con una verdad muy bsica. Si quieres adelgazar, debes quemar ms energa que
la que consumes. Es una regla bastante simple, y aun as es tan difcil seguirla en la vida
cotidiana. Una vez que empieces a hacer esto, tu cuerpo necesitar obtener energa de otro
lado, para que pueda quemar la grasa que has almacenado, y usarla como una fuente de
energa.
Otra verdad bsica es que si no te concentras en los alimentos que te gustan, solo obtendrs
resultados a corto plazo. Al incorporar en tu dieta, todos los das, alimentos saludables que te
gustan, no solo bajars de peso, sino tambin te mantendrs dentro de un programa como el
nuestro que se enfoca en los resultados a largo plazo.
Con esto en mente, tu plan de dieta debe basarse en tres factores:

Los alimentos deliciosos que disfrutas, que adems son saludables.
Evitar los alimentos equivocados que a menudo le agregan grasa al cuerpo y destruyen
tu propsito de bajar de peso.
Preservar e incluso mejorar la cantidad de masa muscular que tienes.
Ya vimos cmo el aumento de tu masa muscular ser un inmenso beneficio respecto a cmo tu
cuerpo quema la grasa. Tambin reconocemos que ciertos alimentos pueden ayudarte a
quemar grasa y no volver a recuperarla.
Esto funciona as cuando comes alimentos saludables que disfrutas, entonces disfrutaras el
esfuerzo. Probablemente ni sentirs que ests a dieta, sobre todo si lo haces poco a poco con
una gua, mientras se convierte en un hbito.
El Planificador de Men del Club Adelgaza Bien evitar que ests adivinando. Lo mejor es que
tambin contempla lo que te gusta, lo que no te gusta, y tu paladar para que verdaderamente
tengas comidas personalizadas.
Esto te ayudar a eliminar los alimentos equivocados, sustituirlos con alimentos realmente
efectivos, y a fin de cuentas, ayudarle a tu cuerpo a convertirse en una mquina quema-grasa.
Un estilo de vida saludable siempre debe ir a acorde a tu contexto, y tiene que incluir ejercicio
conforme optimizas los alimentos que consumes. Cuando comes correctamente, te sentirs
fuerte y conseguirs los resultados a largo plazo que tanto buscas.
Por eso necesitas el Planificador de Men

Har por ti todo lo siguiente:
Te proporciona buenos planes de comidas saludables que estn bien balanceados y
alineados con la prdida de peso a largo plazo.
Transformar tus gustos y tu paladar con comidas basadas en alimentos saludables, por
lo tanto tus opciones estarn frente a ti y ni siquiera tendrs que pensarlo mucho.
Te ayudar a planear tus comidas da a da para que no te quedes con la duda de qu
debes hacer para comenzar o cmo mantenerte con tu plan.
Te guiar en la construccin de un plato saludable, para que esto se vuelva un hbito
cuando ests fuera de casa.
El Poder de Tener un Flujo Constante de Energa

Muchas dietas te piden que comas tres veces al da.
Otras te permiten que comas conforme el da avanza,
mientras que te mantengas dentro de los lmites de esa
dieta en particular. La filosofa de las tres comidas
abundantes al da simplemente no funciona. Permite
dejar pasar demasiado tiempo entre comidas y hace que
tu cuerpo soporte una gran carga de golpe, por lo que
terminas con hambre y sin energa, y entonces comers
lo que tengas a la mano a veces incluso si te sientes
fsicamente lleno.
De hecho te motivamos para que hagas MS comidas al
da. Por qu? Porque, en s, es la mejor manera de
adelgazar. El cuerpo humano necesita una
concentracin relativamente constante de azcar en la
sangre. Si no tienes comidas regulares, ese nivel de
azcar comienza a descender.
Cuando comes ms frecuentemente, regulas tus niveles de azcar en la sangre. Cuando regulas
tus niveles de azcar en la sangre, no sentirs hambre tan seguido. Cuando no sientes hambre,
ests satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. As es que, lo que alguna vez
creste que era una mala conducta que te haca subir de peso ahora puede transformarse en
una buena conducta para que adelgaces si tan solo haces comidas ms pequeas, con ms
frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de
peso y logres una salud ptima.
Cmo lograrlo con el Plan de Dieta?

Esta dieta de flujo constante de energa te brindar niveles estables y constantes de azcar en
la sangre, lo cual, a cambio proteger tus msculos y asegurar que tu cuerpo cuente con la
fuente principal que usa para obtener energa: GRASA. Fundamentalmente, comer 6 veces al
da asegurar que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas lo cual controlar tu
hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos.
Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con ms frecuencia a lo
largo del da, pero tambin se trata de consumir los alimentos correctos. Combinar minicomidas de carbohidratos y protena como el humus con las galletas integrales adecuadas le
dar a tu cuerpo energa y mantendr tus niveles elevados de la misma. As es que comers con
ms frecuencia pero tambin elegirs bien tus alimentos slidos que te mantendrn lleno de
energa y avanzando por el camino correcto.
Tambin comers la cantidad exacta de comida que necesitas no ms, y ciertamente no
menos. Sabemos que ests familiarizado con lo que pasa cuando no has comido por un tiempo:
estas muy hambriento, y cuando finalmente comes, comes MUCHO ms de lo que
normalmente haras.
Esto te suena familiar?

Llenas tu plato con demasiada comida porque el hambre te motiva.
Empiezas a comer demasiado rpido sin darte siquiera tiempo para masticar.
Tiendes a concentrarte primero en los alimentos almidonados los que estn repletos
de carbohidratos porque tu cerebro te dice que eso es lo que te llenar ms pronto.
No solo eso, pero probablemente escogers los tipos equivocados de carbohidratos,
basados en harina blanca y azcar refinada, en vez de granos enteros y eso se reflejar
en tu cintura. No cabe decir que no puedes comer carbohidratos, pero solo necesitas
concentrarte en los carbohidratos correctos que de hecho te ayudarn a bajar de peso.
Y finalmente, comes ms de lo que necesitas, lo que hace que los alimentos se
acumulen justo en tu abdomen y ah se queden; esto sucede con frecuencia en la noche
cuando se consume una cantidad menor de energa.
DATO BREVE
Hay un retraso de aproximadamente 20 minutos entre comer algo y en realidad sentirse
lleno
As es que si comes de ms, ni siquiera lo notars sino hasta unos 20 minutos despus cuando
de pronto te sientas totalmente lleno. Aqu es cuando la comida se convierte en un problema.
Si ni siquiera logras esa sensacin de estar lleno sino hasta 20 minutos despus, para
entonces es demasiado tarde. Debes aprender a comer una comida bien balanceada con
porciones moderadas de alimentos y DISFRUTARLOS, permitindote 20 minutos para ver si las
necesidades de tu cuerpo ya fueron satisfechas.
Lineamientos para una Gran Dieta para la Prdida

Duradera de Peso
El Planificador de Men est especficamente diseado para promover la armona entre lo que
te gusta comer y lo que te ayudar a bajar de peso. Nosotros te mostraremos cules son los
alimentos correctos que puedes comer y cmo planear tus comidas segn tu estilo de vida.
Tendrs que salir a comer y asistir a eventos especiales, y debes saber cmo preparar tus
comidas con los alimentos correctos para que no pierdas el ritmo. No puedes sacrificar tus ratos
de ocio y quedarte en casa todo el tiempo. El Planificador de Men te mostrar qu puedes
comer cada da y cmo optimizar tus alimentos. Nosotros no solo te mostraremos cules
alimentos debes disfrutar para tener una prdida eficaz de peso, tambin te diremos cules
alimentos tienes que evitar.
Las siguientes pautas te ayudarn a que disfrutes una dieta saludable

y exitosa.
Comer para el xito
Comer seis comidas todos los das
Las comidas deberas estar divididas entre comidas pequeas y comidas ms
abundantes. Por ejemplo, en una ocasin tal vez comers un sndwich con una ensalada
ligera, y otra vez quizs disfrutars un platillo caliente. De hecho, todo lo que consumas
debe ser considerado como una comida, aunque solo sea algo bsico como un plato de
sopa; cada comida debe ser nutricionalmente valiosa. Necesitas comer seis veces al da
con breves intervalos entre cada comida para mantener un flujo constante de energa en
tu cuerpo y evitar tener el potencial hambre por aburrimiento. Las cenas a altas horas
de la noche son aceptables, siempre y cuando las porciones sean moderadas. Cuando
puedas combinar diversos grupos alimenticios, como protena baja en grasa, como pollo
o seitn, con productos verdaderamente integrales como arroz integral o yogurt griego
con fruta seca orgnica, tendrs una mini-comida en verdad saludable. Aprende a
comprar tus alimentos con anticipacin y a preparar comidas ricas en nutrientes y
tentadoras como son el humus o el queso de cabra sazonado y envuelto en una tortilla
SWG para que realmente aproveches al mximo cada comida.
Asegrate de comer todos tus nutrientes esenciales todos los das
Esto le dar a tu cuerpo todo lo que necesita para formar masa muscular. Busca la
variedad en tu comida cada da para combatir el aburrimiento, y asegrate de obtener
todas tus vitaminas y minerales de diversas fuentes. Quizs te encanta comer papas
horneadas cubiertas con frijoles, pero si las comes todos los das, pronto empezars a
aburrirte, y entonces corrers el riesgo de ver ms apetecible algo que no deberas
comer por ejemplo, los dulces. No seas esa persona que solo come pollo asado con
esprragos en la cena todas las tardes te cansars de comer siempre lo mismo, y
pronto rompers tu dieta. Variar la comida tambin acelerar tu metabolismo. Necesitas
tener variedad, y tambin debes asegurarte que la comida que forme parte de tu
rgimen sea saludable, nutritiva, y que realmente te ayude a bajar de peso. No tengas
miedo a ser creativo y a aventurarte, y arma comidas con recetas probadas del Club
Adelgaza Bien tales como Rico Filete de Salmn con Crema de camote y Guisado de
tomate, okra y zanahorias. La creatividad es la clave del xito con este plan.
Asegrate de comer lentamente y masticar bien
No olvides que tardas 20 minutos en sentirte lleno. Masticar mucho tambin
descompondr la fibra de tu comida y liberar la energa y los nutrientes concentrados.
Incluso si en verdad tienes hambre, come lentamente y disfruta mucho tu comida. A la
par, come bocados pequeos. Si constantemente comes aprisa, date tiempo y planea al
menos 15 minutos para terminar tu platillo. Si ests comiendo un sndwich, djalo en el
plato cada vez que muerdas un bocado y eso te ayudar a comer ms lentamente.
Adems, si comes los alimentos correctos de la manera adecuada te sentirs lleno ms
tiempo. No solo disfrutars comida buena, saludable y nutritiva, tambin evitars comer
en exceso o comer solo por comer.
Comer alimentos crudos y escogerlos adecuadamente
Cuando tengas dudas, elige alimentos saludables y naturales que vienen frescos de la
Tierra. Gracias a esto, escogers muchos alimentos del grupo de frutas y vegetales
frescos. Tambin piensa dos veces en las protenas, los granos enteros y los productos
lcteos que usas. Cuando comes alimentos crudos, usas ingredientes saludables y
naturales como se dan en la naturaleza. Esto es bueno que bajes de peso, tengas una
digestin sana, adems, es lo que tu cuerpo quiere y necesita. Es una buena manera de
definir el acto de comer, y puede funcionar eficazmente como una gua para tu
alimentacin.
Beber para el xito

Bebe bastante agua
Tu cuerpo sorprendentemente est hecho con un 70% de agua, y el
agua tambin se requiere para promover un metabolismo eficiente.
La clave del xito es beber lentamente a lo largo del da. Toma un
vaso de agua con cada comida y tambin entre comidas. El agua
limpia tu sistema, as es que si sigues este consejo realmente notars
la diferencia. El agua te ayuda a sentirte lleno ms tiempo y por lo
tanto contribuye a que bajes de peso. A la vez es bueno para tu cuerpo y tu salud en
general el agua es buena para todo, desde asegurar un funcionamiento adecuado de
tus rganos hasta limpiar tu piel.
Evita los refrescos

Siendo realistas, tienes que evitar el jugo y los refrescos, ya que la mayora tiene mucha
azcar y poco valor nutricional. Los refrescos te dan la tentacin de romper esta regla
cuando se te antoja algo dulce, pero vers que la solucin arriba mencionada bastar
para satisfacer tu antojo y evitar que arruines tu dieta. Los refrescos de dieta pueden
parecer seguros, pero hay estudios que indican que pueden hacerte sentir ms hambre.
Ten en cuenta que lo que cualquier producto, como los refrescos, que estn hechos con
endulzantes artificiales no son permitidos en este programa y no son buenos para tu
salud. As es que encuentra una buena alternativa si sientes que necesitas algo dulce,
agrega limn o bayas frescas a un vaso de agua mineral. Al hacerlo, disminuirs
considerablemente la cantidad de azcar que consumes y beneficiars tu metabolismo,
por lo tanto, apoyars tu proceso de prdida de peso significativamente.
Limita tu consumo de caf
El caf inhibe la absorcin de vitaminas, aumenta la cantidad de calcio que se escapa de
los huesos, e incrementa tu deseo de orinar. Si bebes mucho caf, tambin sabrs que
te mantiene despierto y puede afectar tu sueo en la noche. Ten cuidado de no
eliminarlo del todo al principio esto podra provocarte jaquecas porque tu cuerpo
sufrir el sndrome de abstinencia a la cafena. Si necesitas una buena alternativa,
prueba el t verde. Adems de darte menos cafena, tiene propiedades que incluso
pueden impulsar tu metabolismo. El t verde rpidamente puede sustituir al caf en
trminos de la cafena que proporciona, y aun as ofrece beneficios que queman grasa.
El t verde tiene propiedades termognicas y te ayudar a quemar efectivamente la
grasa cuando se consume adecuadamente por lo que es una excelente alternativa.
Procura agregar un poco de limn recin exprimido para impulsar sus propiedades
antioxidantes.
Limita tu consumo de alcohol
Un gramo de alcohol equivale a un gramo de grasa en tu cuerpo. El vino seco es mejor
que los cocteles dulces, no solo debido a los azcares, sino tambin porque el vino
contiene importantes antioxidantes. No es necesario eliminar el alcohol por completo,
pero trata de dejarlo para ocasiones especiales o para cuando tengas visita y luego
bebe con moderacin. Lo disfrutars mucho ms si lo consumes con poca frecuencia.
Comprar y Salir a Comer para el xito

Es importante tomar fuerza para controlar tus hbitos alimenticios, empezando con tus
compras en el supermercado. Con la gua en lnea COMPRANDO COMIDA LA FORMA
ADECUADA nunca tendrs que estresarte cuando recorras los pasillos del supermercado.
Estars preparado y armado de confianza para controlar tus compras y por lo tanto adquirirs
los alimentos ms saludables que te ayudarn a bajar de peso y estar saludable.
Tambin vers que la gua en lnea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA te
ayudar a estar preparado para cualquier situacin. Nunca ms tendrs que ir de vacaciones o
salir de casa y preocuparte en cmo controlar tu alimentacin. Nosotros te damos estupendas
ideas y consejos, por lo que sabrs qu hacer exactamente, no importa que tan grande sea la
tentacin.
Comenzando con las compras en el supermercado, esto es lo que obtendrs en la

gua en lnea que no encontrars en otro lugar. Todos sabemos que hacer las
compras es exponerse a tentaciones. Esto es lo que hars para que sea ms fcil:
Prepara una lista de provisiones. Tu viaje al mercado ser mucho ms rpido ya que
solo agarrars lo que necesitas en vez de estar tentado por muchas cosas que no
necesitas. Haz la lista lo ms detallada posible, y hazlo
en orden de acuerdo a la organizacin de los productos
en la tienda. Sigue la lista para que realmente tengas
xito.
No compres comida cuando tengas hambre. Si acabas
de comer, nada te tentar. Si tienes hambre, esos
pastelillos se vern irresistibles.
Ve a solas cuando hagas tus compras
si llevas nios, pedirn todas las cosas que no deberas
comer. Tambin pueden distraerte. Si vas solo podrs
hacer tus compras ms rpido y mantenerte lejos de las
tentaciones. Estars concentrado, te apegars a la lista, y evitars el impulso de poner
galletas o papas fritas en la canasta.
No hagas compras para otras personas si no tienen hbitos alimenticios saludables
existe un verdadero riesgo de que termines comiendo esos alimentos t mismo. Si
compras solo lo que necesitas para ti mismo, sabes que llenaras la canasta justo con las
cosas correctas y en cantidades correctas. Pide ayuda si necesitas comprar cosas para
otras personas que viven en tu casa. Como alternativa, encuentra opciones ms
saludables que no solo son buenas para ti, sino tambin son buenas para otros
miembros de tu familia.
Si realmente quieres conocer los secretos de MANTENTE FUERTE CUANDO TE

SALGAS DE TU RUTINA, entonces la gua en lnea puede ayudarte mucho. Nunca
volvers a preocuparte cuando salgas a comer. Te preguntaras, Y qu pasa
cuando vas a un restaurante? Todos lo hacemos, pero puedes tener una gran
comida fuera y aun as comer saludable siguiendo estas reglas bsicas:
Siempre encontrars alimentos saludables en el men. Es una buena idea leer todo
el men con cuidado antes de elegir qu comer. Escoger una ensalada como entrada
es una estupenda forma de llenarte un poco antes de seguir con tu platillo principal
pdele al mesero que te sirva el aderezo aparte para que controles la cantidad que
le pones a tu ensalada, o incluso solo usa limn. Tambin pdele al mesero que no
lleve la canasta de pan o de tostadas. As no comers sin pensar mientras decides
qu ordenar. Empieza con el pie derecho, ordena correctamente, y disfruta una
verdaderamente saludable, y satisfactoria comida.
Disfruta una comida pequea un par de horas antes de ir a un restaurante. Esto te
ayudar a evitar la tentacin de comer demasiado, y disfrutars ms tu comida fuera
de casa. Esto puede sonar contradictorio pero si comes una manzana pequea te
sentirs en control. As no tendrs que negarte a la posibilidad de comer en un
restaurante, y tampoco te morirs de hambre y devorars todo lo que est frente a
tus ojos.
Evita los sazonadores y las salsas grasosas o las salsas que tienen mucho queso,
porque tienen demasiada grasa. Pdele al mesero que te los sirva como guarnicin.
La mayora de los restaurantes no tendrn problema con servrtelos en un plato
pequeo. Evita todo lo que suene pesado o que contenga crema o queso como base
porque va a ser engordador, y cuando tengas dudas, pide que te sirvan ese alimento
aparte para que evites romper tu dieta.
Evita la comida rpida porque est repleta de grasa
usualmente el peor tipo de grasa. Adems, comida rpida =
comer rpido = comer demasiado. La comida rpida
generalmente no exige un cuchillo y un tenedor, entonces
tiendes a dar bocados ms grandes en comparacin a cuando
comes otro tipo de comida. Considera cmo vas a comerte el platillo que ests
pensando en ordenar clasifica como comida rpida? Si ests en un restaurante de
comida rpida, elige mejores opciones como una ensalada o pollo asado.
El pollo sin piel o el pescado son alimentos maravillosos llenos de sabor, y ambos
tienen muy poca grasa. Si escoges carne, evita el tipo de carne que se sabe tiene
mucha grasa (como el costillar), y qutale toda la grasa idneamente pide que le
quiten la grasa antes de que la cocinen. Cuando ordenas lo que quieres, indicas
cmo lo quieras, y pides que te pongan la grasa adicional es decir, la salsa - aparte,
todo te saldr bien.
Prueba alimentos que contienen mucha fibra diettica. Te llenarn ms
rpidamente y notars que tambin tienen un buen efecto en tu digestin. Adems
tardars ms en masticarlos, lo cual hace comer ms lento, y tomarte los 20 minutos
que necesitas para sentirte lleno. Los platillos que incluyen frijoles o muchos
vegetales y frutas son siempre buena opcin. Sintonzate con este tipo de alimentos,
y estars mejor preparado para ordenarlos cuando salgas a comer
Registrando tu xito
As es como puedes registrar tu progreso:
Puedes usar la Herramienta del Medidor de Progreso que est en el sitio web del
Club Adelgaza Bien para que lleves un registro de tu peso. Con esto podrs ver, en
resumen, tu progreso y notars los puntos que han sido problemticos. Psate una
vez a la semana, con la misma bscula, y a la misma hora del da. Procura evitar la
tentacin de pesarte cada da, porque el peso siempre flucta. Esto te frustrar y
podra perjudicar tu progreso. As es que sigue pesndote una vez a la semana, y
hazlo con disciplina.
Desvstete antes de pesarte para que tu resultado sea ms preciso.
No olvides que los cambios en tu peso tambin pueden verse afectados por la
cantidad de lquido que tienes en tu cuerpo. Es por eso que no debes enfocarte
demasiado en las pequeas fluctuaciones de tu peso ve el panorama general de
vez en cuando durante unas semanas para que entiendas lo que realmente est
pasando con tu cuerpo.
Como sucede con cualquier programa de dieta, siempre
debers buscar el consejo de un mdico antes de
empezar. Vers que tu doctor te dar luz verde y as
sabrs que ests listo para comenzar tu dieta con vigor.
Anlisis de sangre y la lectura de la presin arterial
debern realizarse antes de comenzar la dieta, y repetir cada tres meses. Quizs
veas una reduccin total en tu colesterol LDL, y en tus triglicridos, adems de una
disminucin en tu presin arterial mientras sigues con el programa.
Si bajan tus niveles de vitamina B12 y de hierro, consulta a tu mdico para que te
asesore mejor. Es importante estar en sintona con tu salud general a lo largo de tu
proceso de perder peso. As sabrs que todo est funcionando adecuadamente e
incluso con estos datos vers cmo al bajar de peso ests beneficiando tu salud en
general.
Entendiendo lo bsico sobre cmo tu cuerpo utiliza la

comida
Ahora bien, quizs te preguntas qu est haciendo este tipo de captulo en un libro como el
este. Debemos explicarte, que cuando se trata de hacer una dieta, un conocimiento bsico de
lo que hace la comida y de cmo el cuerpo la usa es extremadamente til. El enfoque principal
de este programa est en los alimentos correctos y cmo comerlos, pero puede ayudarte
mucho tener un conocimiento bsico de lo que sucede tras bambalinas.
Conforme leas, descubrirs mucha informacin sobre las estrategias de nutricin

ms tiles, las cuales te permitirn:
Entender qu pueden hacer, por ti y por tu cuerpo, los alimentos correctos. Tambin
entenders qu pueden causar los alimentos equivocados, y eso realmente puede
ayudar a darte una verdadera apreciacin de por qu necesitas eliminarlos
Elimina la grasa sin disminuir la masa muscular, para que puedas mantener tu cuerpo
esbelto y saludable cuando lo logres obtener.
Entiende la importancia de combinar un ciclo de vida activo con una nutricin saludable
para que puedas conservar tu nueva figura esbelta una vez que la hayas logrado.
Mientras que el enfoque principal de este libro ciertamente no est en el ejercicio, es
un aspecto importante de un estilo de vida saludable. Necesitas enfocarte
primeramente en la nutricin y luego estar seguro de que sigues mantenindote activo.
Y de qu est hecho el cuerpo?

Pues bien, esto es lo bsico. Tu cuerpo bsicamente esta hecho de varios tejidos, y cada uno
tiene su propia funcin.
Con esto en mente, considera que tienes:

Tejido muscular
Sabas que hay dos tipos de msculos? El primer tipo es voluntario y el segundo es
involuntario, pero ambos te proporcionan la misma funcin, y esto es el movimiento.
Nos permiten agarrar objetos y nos ayudan a digerir comida y a mantener la sangre en
circulacin.
Tejido adiposo
Estos tejidos almacenan la energa que necesitamos para seguir adelante. Tambin
realizan otras funciones, y hablaremos de ello ms adelante.
Tejido conectivo
Tu cuerpo virtualmente est unido por esto. Nos referimos a los huesos, los cartlagos, y
los ligamentos, los cuales te ofrecen un marco bsico para tu cuerpo.
Lo que debes recordar acerca de todos estos tejidos es que no pueden cambiar. El
msculo no se transforma en grasa ni viceversa. Este es uno de los mitos ms
grandes de las dietas explotando frente a tus ojos:
No puedes transformar la grasa en msculo
Solo puedes eliminar la grasa y aumentar tu masa muscular
Por eso siempre le sacars el mayor provecho a una dieta si tambin te ejercitas. Si no eres
activo, podras bajar hasta medio kilo de masa muscular a la semana. Eso te agradar cuando te
subas a la bscula, pero no es la solucin para bajar de peso a largo plazo.
No te preocupes vas a descubrir muchas cosas ms para que esto no te suceda. Ests
exactamente en el lugar adecuado para que empieces a hacer cambios positivos en tu vida, a
partir de este momento.
Los alimentos que comes realmente te ayudarn a estar sano y te mantendrn fuerte. La
comida correcta funciona como combustible para tus rutinas de ejercicio y para tu vida.
Qu hay en un msculo?
Dos cosas protena y agua. Para que tus msculos trabajen eficientemente, no solo tienes que
ejercitarlos, tambin tienes que alimentarlos con la comida adecuada para que estn en
movimiento.
De hecho los msculos son sumamente singulares en el cuerpo, porque representan el nico
tipo de tejido que puede contraerse. Esta singular habilidad significa que necesitan bastante
energa, lo cual (vaya sorpresa) proviene de los alimentos. No importa si es un msculo el que
se contrae por s solo, o si nosotros lo hacemos cuando es necesario, ambos necesitan energa
para trabajar.
Qu pasa con la grasa?

Alguna vez has odo decir que todos estamos predispuestos a tener una cierta cantidad de
clulas adiposas en el cuerpo?
Todos tenemos billones de clulas adiposas en el cuerpo, pero la gentica de la familia tiene un
gran efecto respecto a cuantas tienes personalmente. Cuando comes una cierta cantidad de
comida, tu cuerpo usa lo que necesita. Lo que sea adicional se transforma en cidos grasos y se
almacena como grasa en clulas adiposas que se localizan en todo el cuerpo.
Lo que quizs no entiendas es que tienes el control de la cantidad de grasa que se acumula en
tu cuerpo. Al comer los alimentos equivocados prcticamente terminars con grasa en el
abdomen o grasa acumulada en otra parte de tu cuerpo. Comer los alimentos correctos puede
ayudarte a quemar la grasa adicional que tenga tu cuerpo y hacer de todo este asunto un tema
del pasado.
Este pequeo dato podr sorprenderte una sola clula adiposa tiene el potencial para
DUPLICAR su volumen y almacenar ms grasa. As es que hasta la gente que est
genticamente predispuesta a ser delgada puede subir de peso si come demasiado.
Cul es la diferencia entre la grasa y el msculo?

La gran diferencia (la nica que nos interesa) es esta: a diferencia del tejido muscular, la grasa
no se contrae. Por eso los cidos grasos casi no consumen energa.
As es cmo funciona. Tus msculos necesitan energa para seguir trabajando, y entre ms
tejido muscular tengas, ms energa necesitars para que tus msculos funcionen bien. Por otro
lado, las clulas adiposas casi no requieren energa.
As es que si ests a dieta y tambin ests trabajando duro para desarrollar masa muscular, tus
msculos no solo consumirn grasa durante el ejercicio, seguirs quemando energa incluso
cuando veas la televisin y tengas el cuerpo en reposo.
La grasa es tan mala?

En verdad no lo es. Lo que puede ser malo es la cantidad de grasa que tengamos en el cuerpo, y
en dnde se acumula.
Volveremos a los aspectos bsicos. Necesitas grasa para que tu cuerpo est saludable. PERO
demasiada grasa al igual que tener muy poca no es saludable. Tienes que darle a tu cuerpo
justo la cantidad correcta para mantener una salud ptima. Si le das a tu cuerpo demasiada
grasa, comenzar a almacenarla y subirs de peso.
Para bajar de peso, tendrs que reducir la cantidad de comida que le das a tu cuerpo hasta que
use la mayora de las reservas que ya tiene. Las grasas buenas son los alimentos que contienen
cidos grasos omega-3 u omega-9 tales como aceite de oliva, salmn, y aguacate. Las grasas
malas son las que inmediatamente darn como resultado una acumulacin de grasa en el
cuerpo, como las que estn en la margarina regular y en la carne marmoleada. Saber qu
alimentos comes y cules debes evitar puede hacer una gran diferencia respecto a cmo tu
cuerpo los absorbe.
Esto te demuestra que cada mordida que des realmente importa. Si no comes los
alimentos correctos y en vez de ello regularmente te sales del men planeado, y de las buenas
ideas de alimentos, entonces esto podra llevarte a un aumento de peso y acumulacin de
grasa. Si puedes enfocarte en los alimentos correctos que te dan un buen valor por lo que
comes, entonces estars en gran forma.
Bsicamente, as es cmo funcionan la mayora de las dietas correctas.
El Rol de las Clulas Adiposas

Cada clula adiposa es como una pilita llena de energa. Es una reserva con la que puedes
contar cuando lo necesites. Si no comes por un tiempo (lo cual puede ocurrir por varias
razones), tu cuerpo recurrir a estas reservas para obtener los nutrientes que necesita para que
te sientas bien.
Este mecanismo de almacenamiento fue muy til hace miles de aos, cuando los humanos
tenan que salir a cazar y a recolectar comida. El cuerpo humano se adapt al entorno en el cual
era muy raro obtener buena comida. Estas clulas permitieron al cuerpo aferrarse de lo que
necesitaba hasta el prximo alimento disponible.
Sin embargo, hoy en da lo que probablemente ms conflicto te causa es tener que buscar entre
las repisas del mercado tu cena favorita, y si no eliges con cuidado o no lees las etiquetas,
terminars con alimentos que son malos para tu cintura y para tu salud.
La gua COMPRANDO COMIDA LA FORMA ADECUADA fue diseada para ayudarte cuando vas
al mercado y hacer que tus compras sean provechosas para ti. Nosotros te ensearemos cmo
navegar por los pasillos y convertirte en un consumidor astuto que lee etiquetas y sabe lo que
est adquiriendo exactamente.
Lugares comunes para almacenar el exceso de grasa

La mayora de la gente est ms que familiarizada con esto, porque
lo notan cuando se miran al espejo.
Supongo que no eres un fideo, de lo contrario no estaras leyendo
este libro, as es que probablemente estas ms que familiarizado
con este escenario. Los alimentos que comemos tienen un gran
impacto en la apariencia de nuestro cuerpo. Aunque algo de esto es innato, podemos cambiarlo
un poco si comemos los alimentos correctos e incorrectos. Si eliges los alimentos incorrectos, le
agregars grasa a tu cintura y por eso este tipo de educacin es tan importante.
Mucha gente tiende a tener brazos y piernas delgadas, y un vientre ms grande. Aunque esto se
presenta ms en hombres, tambin las mujeres pueden padecerlo probablemente has odo
que las mujeres tienen un cuerpo ya sea forma de manzana o de pera.
A estas alturas probablemente ya conoces los diversos riesgos para la salud relacionados con el
sobrepeso o con tener demasiada grasa en tu cuerpo especialmente en el estmago pero
hay otros problemas que tambin estn relacionados con esto. Probablemente t mismo has
padecido algunos de ellos tales como prdida de seguridad, no comer las cosas que te gustan,
y quizs no avanzar por problemas de auto-estima. Realmente esto puede afectar muchos
aspectos de tu vida.
Tu arma secreta
Queda claro que necesitas un arma para ayudarte a bajar de peso. Y esa arma es la masa
muscular.
De hecho, si lo piensas bien, tiene mucho sentido. Ahora sabemos que el tejido muscular es
extremadamente activo, y quema mucha energa incluso cuando en realidad no ests haciendo
nada. Cuando empiezas a hacer ejercicio, quemars ms. Esta es una excelente noticia si vas a
empezar una dieta. Tambin es importante comprender por qu los alimentos correctos
pueden ayudarte a quemar grasa y los equivocados se pueden adherir a tu cintura como si
fueran pegamento.
Ya sabes que los msculos queman hasta cuatro veces ms caloras que las clulas adiposas.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, esto mejora todava ms entonces quemars hasta DIEZ
veces ms. De nuevo, no nos enfocamos en contar caloras, pero s necesitas tener en mente lo
que est sucediendo en tu cuerpo con cada alimento que comes.
As es que haz un pacto contigo mismo. Renuncia a algunos de esos lujos como el auto y el
autobs y empieza a caminar ms. Sal a pasear con el perro. Usa las escaleras en vez de tomar
el elevador o la escalera elctrica. Entre ms actividad fsica puedas agregarle a tu rutina diaria,
ms fciles se volvern estas actividades, y obtendrs mejores resultados con tu dieta y
encontrars ms fcil de mantener esos kilos lejos cuando alcances tu peso ideal.
Probablemente piensas en muchas maneras de poder hacer esto, as es que empieza a pensar
sobre cmo puedes cambiar tu vida nunca mirars atrs en cuanto des los primeros pasos.
La relacin entre alimentos, grasa y msculos

As es que ahora que tienes algunos antecedentes de toda esta anatoma, es momento de
empezar a actuar. Puedes creer que hay ciertos alimentos que te ayudan a quemar grasa?
Puedes creer que si te concentras en ciertos alimentos junto con un ejercicio adecuado puede
realmente ayudar a desarrollar masa muscular, e influenciar cmo funciona? Esto es
precisamente en lo que queremos que te enfoques, porque los alimentos correctos como la
fruta y los vegetales frescos pueden realmente darte el impulso que necesitas para quemar
grasa intensamente y efectivamente. Los alimentos equivocados como el pan blanco y la
margarina hidrogenada no solo pueden afectar tu salud, pero incluso pueden agregar grasa a tu
fsico.
El problema es que hay demasiados rituales y tendencias para bajar de peso que solo se
concentran en reducir caloras o eliminar ciertos alimentos. Si comes los alimentos correctos en
la forma adecuada, puedes virtualmente derretir la grasa de tu cuerpo. No solo eso, si comes
muchos de esos alimentos, puede ayudar a contribuir a la masa muscular que ests tratando de
formar en el gimnasio.
Los alimentos que pueden ayudarte a desarrollar masa muscular incluyen:

Aceite de semilla de linaza o semilla de linaza
Almendras
Qunoa
Salmn
Huevos (especialmente los que estn fortificados con omega-3)
Carne sin grasa de animales alimentados con pastos
Yogurt bajo en grasa
La clave del xito con muchos de estos alimentos es el hecho de que contienen cidos grasos
omega-3 y/o protena de alta calidad. Esto significa que ofrecen un buen tipo de grasa y le dan a
tu cuerpo las bases que necesita para desarrollar msculo. Durante el proceso, tambin pueden
ayudar a reducir los niveles de colesterol. Usados en conjuncin con el ejercicio y otros
alimentos adecuados, podrn contribuir a desarrollar ms masa muscular y cambiar la
composicin del cuerpo para bien, para una mejor salud.
Mientras desarrollas masa muscular, tambin necesitas estar concentrado en eliminar la grasa.
El msculo no se desarrollar a partir de la grasa. Te hemos demostrado que para bajar de peso
necesitas enfocarte conjuntamente en los dos componentes.
Entonces, qu tipo de comida debemos procurar para quemar grasa? Es eso posible?
Realmente puedes recurrir a ciertos alimentos para derretir la grasa de tu cuerpo? Si realizas
el ejercicio adecuado y comes de manera correcta por medio de comidas ms pequeas con
ms frecuencia, estos alimentos realmente complementarn tu trabajo. El Planificador de
Men puede ser extraordinariamente til al permitirte elegir de manera correcta tus opciones
de alimentos. Aunque quizs no ests seguro de cmo incorporarlos a tu vida, esta herramienta
prcticamente te lo resolver. Aqu puedes ver qu alimentos son mejores para cumplir este
objetivo e incluso incorporar un plan efectivo para vincularlos a tu dieta diaria.
Alimentos que pueden ayudar a perder grasa

Si realmente quieres estar a tono con los mtodos ms efectivos, entonces todo depender de
los alimentos que eliges. Los alimentos aqu enlistados forman parte de una prctica de
nutricin adecuada, y adems tienen algunas propiedades muy especficas.
Las protenas sin grasa, como el pescado, el seitn, el tempeh, y el pavo y pollo sin piel
Granos enteros como qunoa, avena, centeno y espelta
Fuentes de grasa buena como el aceite de oliva y los aguacates
Ciertos vegetales como brcoli, col y espinacas
Ciertas frutas como el meln verde, las naranjas y las bayas
Estos son alimentos mgicos? Pues depende de tu definicin. S, realmente pueden ayudar a
quemar la grasa del cuerpo cuando forman parte de una dieta adecuada, ya que equilibran tu
metabolismo. Una dieta buena y slida debe incluir una mezcla de frutas y vegetales, protenas
sin grasa, granos enteros, y grasas buenas, formando una buena combinacin de alimentos
que queman grasa y desarrollan msculo para lograr mejores resultados. Puedes encontrar
estos alimentos junto con muchas otras opciones en estas categoras con el Planificador de
Men que est en el sitio web. En este programa siempre te motivaremos a comer, y en la
mayora de los casos, te pediremos que comas ms a menudo para tener verdaderos resultados
al adelgazar. Eso facilitar mucho tu vida.
Como puedes ver, hay una relacin muy distintiva entre la comida y la grasa, y entre los
alimentos y el msculo. Comer los alimentos correctos no solo te ayudar a desarrollar masa
muscular, pero tambin te ayudar a derretir la grasa del cuerpo. Esto siempre deber de
hacerse como parte de un estilo de vida saludable y en conjunto con una dieta adecuada y
ejercicio. Aqu estamos para ayudarte, pues este programa tiene como objetivo darte
resultados.
Nosotros seguiremos mostrndote elementos del plan que otras dietas no atienden, y te
motivamos a comer con frecuencia en la mayora de los casos, para bajar de peso de forma
saludable y efectiva en vez de imponerte mtodos que te repriman y maten de hambre, y que
nunca funcionan a la larga. Si quieres tener resultados, necesitas cambiar tu enfoque y saber
que todo esto depende de acciones simultneas para eliminar la grasa del cuerpo y desarrollar
masa muscular de manera gradual y segura. Esa es la nica forma saludable de bajar de peso y
tener el cuerpo que quieres conseguir con tanto esfuerzo. Este programa te ensear a lograr
tus metas, de una buena vez.
Garantizando un Estilo de Vida Saludable Con Ejercicio

Como ya te habrs dado cuenta, el enfoque principal de este libro es una buena, saludable, y
adecuada alimentacin. Todo consiste en optimizar tu potencial con los alimentos correctos y
asegurar que comas bien y bajes de peso. Sin embargo, se espera que un estilo de vida
saludable incluya el ejercicio como trasfondo.
Aunque nuestro enfoque o nuestra intencin principal no es el ejercicio, vale la pena mencionar
que forma parte de un estilo de vida saludable, y que es un componente til de una
alimentacin correcta que te permitir tener una prdida mxima de peso. No nos
adentraremos mucho en aspectos especficos del ejercicio, pero vale la pena discutirlo
brevemente, as es que este captulo puede ayudarte para que entiendas lo esencial.
Dejemos algo en claro. No puedes perder grasa de una parte especfica de tu cuerpo. La grasa
que tienes en el abdomen y muslos est diseada para preservar tu vida bajo condiciones
extremas. No importa lo que hagas no importa cul dieta pruebas o qu ejercicio hagas esto
es un hecho que no puedes evitar.
Por eso vale la pena tener paciencia y procurar expectativas realistas cuando haces cualquier
dieta. Un programa de ejercicio basado en fortalecer los msculos grandes de tu cuerpo te dar
una mayor masa muscular, lo cual, a cambio, acelerar tu tasa metablica. Y as quemars ms
rpidamente la grasa, lo cual es una buena noticia para ti que quieres bajar de peso.
Qu tipo de ejercicio debo hacer?

Esto es un dato fcil de entender: el ejercicio intenso quema grasa ms eficazmente que el
ejercicio moderado.
Adems, te da ms beneficios cuando dejas de hacer ejercicio. Una sesin intensa de ejercicio
elimina el glucgeno que tienes almacenado, haciendo que el hgado aumente el metabolismo
de las grasas para producir energa.
Qu Sucede si Dejas de Hacer Ejercicio?

El tejido muscular es distinto a la grasa, as es que no se convierte en grasa si no haces ejercicio.
Todos tenemos pocas en las cuales no hacemos ejercicio por alguna razn y esto no te har
subir de peso automticamente si ajustas tu consumo de energa. Tu cuerpo considera a los
msculos que no usas como una carga innecesaria, consumiendo mucha energa para lograr su
mantenimiento. Como resultado, tu masa muscular disminuir, as reduciendo la cantidad de
energa que tu cuerpo necesita. Si no puedes hacer ejercicio, ten disciplina al momento de
reducir tus porciones de comida y concentrarte en los alimentos correctos como frutas y
vegetales.
Desafortunadamente, mucha gente que deja de hacer ejercicio tiende a seguir con sus hbitos
usuales y come como siempre lo ha hecho aunque su cuerpo evidentemente necesite menos.
Si no contrastas la reduccin de actividad fsica al reducir tambin tu ingesta de alimentos,
automticamente subirs de peso aunque creas que no ests comiendo en exceso.
El Planificador de Men para un estilo de vida activo

Intentars desarrollar msculo y quemar grasa cuando haces ejercicio, y, en s, ese es el
propsito. Necesitars la protena y los carbohidratos correctos para que te den el combustible
que te permitir hacer esos entrenamientos.
La buena noticia es que el Planificador de Men te ofrece todos los alimentos correctos de cada
grupo alimenticio. Esto no solo te ayuda a llevar a cabo tu da con energa, pero tambin te dar
ms energa para que te ejercites.
Con los consejos de expertos que hemos reunido en este libro, comers alimentos que no solo
te ayudarn a quemar la grasa y contribuirn a tu prdida de peso, tambin pueden ayudarte
para que realices un ejercicio intenso.
Cmo incrementar tu tasa metablica

As es como debes hacer ejercicio cuando llevas el Plan de Dieta:
Al menos haz tres pero idneamente son seis rutinas de ejercicio a la semana.
Quizs ya de entrada creas que esto es difcil, pero conforme aumentas la frecuencia
hasta alcanzar el nmero ideal de rutinas y te acostumbras al ejercicio, aprenders a
disfrutarlo. Esto libera en todo tu cuerpo las hormonas que te hacen sentir bien
por fortuna esto sucede cuando haces una dieta
y necesitas motivarte y seguir as.
No ms de una hora por rutina como meta,
no como punto de partida para promover el
desarrollo de masa muscular. Si haces ms
ejercicio ser contraproducente porque te
cansars demasiado. Tu cuerpo tambin
necesita tiempo para descansar.
Incluye series intensas. Debes hacerlas enfocndote en msculos grandes tales

como muslos, pecho, espalda y hombros. Si desarrollas los msculos ms grandes de
tu cuerpo quemars ms energa, as es que concntrate en esto para que acelerares
los resultados de tu dieta.
Si ests sano y tienes buena condicin fsica, procura rutinas intensas de ejercicio
para que logres un mejor resultado. Pero inicia lentamente, si no ests
acostumbrado a hacer ejercicio. Es mejor aumentar poco a poco que comenzar muy
rpidamente.
No te preocupes por los msculos pequeos y evita ejercicios que aslan una parte
del cuerpo. La rutina es para todo el cuerpo, y debe concentrarse en esos msculos
grandes a los que ya nos referimos. Esto te dar los mejores resultados, y pronto lo
notars.
Asegrate de beber agua antes y despus y a
veces incluso durante tu rutina. Es muy
importante sustituir el lquido que pierdes durante
tu rutina. Beber agua tambin es bueno para tu
dieta, as es que esto fomentar buenos hbitos.
Beber agua siempre es algo bueno, pero es
extremadamente importante hacerlo antes y
despus de tu rutina, y si el ejercicio es intenso,
largo, y/o en calor, tambin bebe durante la sesin.
No te concentres en ejercicios abdominales
porque sirven poco para eliminar la grasa que
tienes en el estmago. Concntrate en la mayor
cantidad posible de grupos de msculos, porque esto te servir para quemar grasa
en todo tu cuerpo aumentando la cantidad de masa muscular que tienes. Tus
msculos abdominales son ms pequeos, y por eso limitar tus rutinas a esa rea no
te brindar resultados adecuados.
Ejercicio para mujeres

Cada rutina debe tener entrenamiento de fuerza. Las mujeres sufren ms que los hombres por
la prdida muscular dado a la falta de hormonas que les permitan desarrollar este tipo de
tejido.
Muchas mujeres evitan este tipo de entrenamientos porque les preocupa volverse demasiado
musculosas. La razn principal por la cual las mujeres no pueden estar tan musculosamente
definidas como los hombres (como ya dijimos antes) es porque tienen niveles ms reducidos de
testosterona (que desarrolla msculo) y niveles ms altos de estrgeno (que produce grasa y
retencin de agua).
Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan realizar los mismos entrenamientos
que los hombres solo necesitan hacer unos cuantos ajustes.
Veamos las lagartijas, por ejemplo. Los hombres pueden hacer lagartijas paralelas al piso
durante largas sesiones, pero las mujeres prefieren comenzar con un ngulo menos severo, y
hacer lagartijas con las rodillas flexionadas o partiendo de una mesa bajita, o de algo similar
que eleve la superficie desde la cual se hace la lagartija. Eventualmente, conforme adquieren
correctamente una mejor condicin fsica, cualquiera podr hacer una lagartija clsica si eso es
lo que desea.
Conclusin
Aqu no hay ningn secreto. Desarrollar masa muscular equivale a la mitad de la estrategia para
bajar de peso, y lo que es ms importante, poder mantenerte delgado. Si realmente te enfocas
en ello, vers estupendos resultados en poco tiempo. No solo estars ms esbelto, tendrs un
cuerpo ms tonificado y saludable.
Lo mejor de todo es que lo nico que puedes perder aqu es peso.
Puntos claves que te ayudarn a tener xito

Adelgazar y mantenerte delgado requiere un cambio gradual en tus hbitos alimenticios y en tu
nivel de actividad. Una buena dieta debe ir de la mano del ejercicio, u otro tipo de actividad
fsica que disfrutes bailar o caminar, por ejemplo. Esta es una buena combinacin as es que
si cambias tus hbitos alimenticios e incorporas ejercicio, esta vez logrars mejores resultados.
Nosotros recomendamos comenzar con caminar y ejercicios de resistencia, porque son las
formas ms fciles de ejercicio que puedes hacer. Trabaja donde sea y camina en todos lados. Si
quieres, puedes hacer otro tipo de cardio y ejercicios de tonificacin.
Tu dieta
Esta debe incluir alimentos que te gusta comer, con algunas limitaciones y ajustes. El
Planificador de Men te dar todo lo que necesitas saber en cuanto a planear tus comidas y
alimentarte correctamente. Puedes utilizar otras herramientas como el foro en lnea para tener
apoyo las 24 horas por medio de otras personas como t. La gua COMPRANDO COMIDA LA
FORMA ADECUADA te ofrece todo el conocimiento que necesitas para comprar alimentos
apropiadamente y llenar tu carrito con los alimentos correctos que necesitas para bajar de
peso. Nosotros tenemos una herramienta para ayudarte con cada aspecto del proceso de
adelgazamiento, y por esta razn, este programa te ayudar a que ahora s seas exitoso.
Creemos que comiendo los alimentos que te gustan te permitir mantener tu dieta. A veces
quizs necesites esa educacin que te ensea cuales son los alimentos correctos, y eso es justo
lo que nosotros te vamos a ofrecer. Nosotros te facilitaremos el camino y haremos que esto se
amolde a tu estilo de vida para que nunca tengas que adivinar o preocuparte por saber cules
son los alimentos correctos y qu hacer para que tu dieta funcione.
Todos tenemos altibajos a veces comes demasiado, y a veces no puedes hacer ejercicio o no
tienes ganas de hacerlo. A lo largo de tu vida, esto es insignificante. Mientras puedas volver a tu
comida saludable y a tu buen rgimen de ejercicio, eso no importar. Sigue enfocndote en tu
meta.
La grasa y los msculos reaccionan a lo que les das. Si comes alimentos saludables en
cantidades adecuadas, tu grasa se derretir. Si ejercitas tus msculos, crecern. Si comes
alimentos como protena sin grasa, granos enteros, fruta y vegetales frescos todos los das en
cantidades que tu cuerpo necesita, no solo bajars de peso, te sentirs ms lleno de energa y
saludable durante el proceso.
Es as de sencillo.
Recuerda estos Consejos para que Tener xito

Estos son tus principios bsicos para nutricin balanceada:
Hacer muchas comidas pequeas que combine los grupos alimenticios.
Hacer un breve intervalo entre comidas.
Comer carbohidratos y protenas de diversas fuentes.
Beber mucha agua.
Hacer un balance entre los carbohidratos y la protena en cada comida, con grasas
saludables, lcteos bajos en grasa, fruta y vegetales en la medida de lo posible.
Incluir carbohidratos complejos que contienen mucha fibra y que te ayudan a
sentirte lleno ms tiempo.
Si sigues estas pautas, irs por el camino correcto hacia una mejor figura en muy poco tiempo.
En resumen, esta dieta se basa en los consejos y las recomendaciones que has descubierto al
leer este libro. Para hacer tu vida ms fcil, siempre toma en cuenta este captulo que tienes a
la mano en nuestro libro.
10 Tienes dudas?
Al igual que con cualquier nuevo plan de dieta y ejercicio, lo ms probable es que tengas dudas
que necesitan respuestas. Estas son las preguntas ms frecuentes.
P. Bajar pronto de peso?

R. Por regla general, es importante anotar que los resultados pueden variar y lo ms probable
es que as suceda. Todo depende de cunto peso quieras perder, qu tan activo es tu estilo de
vida, y por supuesto, qu tan comprometido ests con el programa en general.
P. Mi amigo tuvo un programa de dieta y perdi mucho peso por

qu no me est sucediendo eso a m?
R. Todas las personas son diferentes, y por lo tanto nunca debers compararte con los dems.
Tus resultados estn basados en tu esfuerzo individual y tu tipo de cuerpo. Nunca asumas
necesidades y resultados universales, ya que es un juego peligroso que siempre te dejara
sintindote frustrado. Todas las personas bajan de peso a un ritmo distinto, y debes tener esto
en mente. Este programa no te matar de hambre ni te har contar caloras; otras dietas solo se
concentran en esto. Cuando te matas de hambre y te obsesionas con nmeros, quizs
adelgaces pronto a corto plazo, pero a la larga no te mantendrs as. Adems, matarte de
hambre no es una forma saludable de bajar de peso, y por lo tanto nunca te lo
recomendaremos.
P. Me estoy estancando despus de 8 semanas de dieta. Por qu me

est pasando esto?
R. Si has incorporado el ejercicio a tu rgimen, desarrollars mucha masa muscular, y el
msculo pesa ms que la grasa. Tu cintura y tus muslos lucirn ms esbeltos, aunque el nmero
en la bscula siga siendo el mismo. Con el tiempo tus msculos dejarn de crecer, pero seguirs
bajando de peso. Otra posibilidad es que tus msculos ya se hayan acostumbrado al ejercicio
que ests haciendo, por lo que te aconsejaremos agregar un nuevo tipo de ejercicio para que
trabajes otros msculos y/o aumentes la intensidad, la cantidad, y/o la frecuencia de tus
ejercicios actuales, si an no has logrado la actividad fsica mxima recomendada para ti.
P. Cmo me mantengo motivado o recupero mi motivacin si me

estanco?
R. La realidad es que puede ser difcil mantenerte motivado todo el tiempo. Ten en mente que
todo mundo lucha con esto, pero debes poner tus metas primero. Si te estancas, encuentra
dentro de ti una forma de recordar por qu ests tratando de bajar de peso. Piensa en lo bien
que te sentirs cuando bajes de peso, comas bien y te ejercites. Usa esas emociones positivas
para que te motives y retomes tu camino, aun cuando te sientas un poco frustrado. Debes
saber que no ests solo, porque toda la gente se estanca y se frustra en el camino. Vers que
una buena red de apoyo realmente te ayudar para que no te descarriles. nete a la
comunidad virtual del sitio web de Club Adelgaza Bien para que obtengas el apoyo que
necesitas, y encuentres esa motivacin interna que te falta. Puedes hablar con expertos de la
salud y otros como t que ya pasaron por este proceso o que actualmente estn en el camino.
Ese tipo de apoyo es lo que te ayudar a no perder el rumbo y te motivar ms que nunca. Esto
realmente funciona.
P. Me est dando hambre en la tarde-noche. Qu debo hacer?

R. El hambre indica que no ests comiendo suficiente a lo largo del da. Saca de tu mente la
nocin de que para bajar de peso tienes que morirte de hambre, porque eso nunca funcionar.
Mejor disfruta comidas ms pequeas a lo largo del da para que siempre te sientas lleno y
satisfecho con los alimentos correctos. Como dijimos antes, no hay ningn problema si comes
tarde en la noche, mientras que la cantidad no supere tu nivel de actividad fsica y que esta
comida cumpla con el Planificador de Men ir a la cama con el estmago muy lleno nunca es
una buena idea.
P. Realmente puedo comer todo el da y bajar de peso?

R. No solo puedes adelgazar comiendo todo el da, sino es la mejor estrategia para bajar de
peso. Si haces mini-comidas a lo largo del da, te sentirs lleno de energa y nunca sentirs
hambre o cansancio. Por consiguiente, estars menos propenso a comer demasiado o a elegir
los alimentos equivocados, o a dormir una siesta despus de comer y hacer ms lento tu
metabolismo. Asegrate de planear y preparar mini-comidas con anticipacin para que puedas
combinar los grupos alimenticios que tendrn un mayor impacto en tu dieta.
P. El ndice de masa muscular (IMC) es un criterio vlido para

determinar mi peso considerando que soy muy musculoso?
R. El IMC no toma en cuenta tu complexin fsica, solo mide la proporcin entre tu peso y tu
estatura (al cuadrado). Por lo tanto, no siempre brinda una lectura confiable de un peso
corporal saludable en caso de que seas muy musculoso adems, la cifra que resulte de esta
lectura puede ser superior a tu verdadera grasa corporal. Para darte un ejemplo, considera que
el nivel alto de grasa corporal tiende a ser ms reducido en asiticos/indios por ejemplo, si
tienen 24 m/kg2 esto ya puede ser una seal de riesgo en estos individuos, mientras que sigue
siendo normal en las personas que no son asiticas.
P. Cmo puedo medirme adecuadamente para revisar mi progreso?

R. Como hemos mencionado, es importante monitorear tu progreso para asegurar que vayas
por buen camino. Puedes hacerlo registrando tu peso semanalmente y usando una cinta
mtrica para obtener las verdaderas medidas de tu cuerpo. Conoce tu punto de partida y
registra tus avances. No te frustres si en una semana te fue mal, porque tu cuerpo
naturalmente ir cambiando, sin embargo busca mejoras al revisar tus medidas. Documentar
tu progreso en el trayecto realmente te ayudar a que no pierdas el rumbo. Usa la herramienta
de Medicin de Progreso para documentar tu peso, y ser a su vez un seguimiento de todo y te
lo mostrar grficamente, al igual que te mostrar lo bien que lo ests haciendo. A veces ver tus
resultados impresos y tener dicha herramienta a la mano puede ser de gran ayuda.
P. Qu clase de alimentos puedo llevar conmigo para siempre tener

energa mientras me concentro en comer ms a menudo?
R. Cuando tengas dudas, empaca alimentos que puedas llevar contigo fcilmente y de manera
segura y que te ayuden a mantener elevado tu nivel de energa. Algunas buenas ideas incluyen
fruta y vegetales frescos que puedes rebanar antes de salir de casa, una mezcla de nueces y
fruta seca, pasas, almendras, barras de protena o de granola (solo lee las etiquetas) y galletas
integrales.
P. S que debo comer ms frutas y vegetales, pero cmo los integro a

mi dieta diaria?
R. De hecho es fcil incorporar ms frutas y vegetales a tu dieta si planeas adecuadamente y las
conviertes en una parte integral de tu comida. Agregar vegetales a estofados o sopas, comer
ms ensaladas de lechuga o de fruta, agregar fruta al queso cottage o al cereal son algunas
formas de hacer esto. Si todo lo dems falla, puedes licuar tus vegetales y combinarlos con salsa
de tomate u otros de tus alimentos favoritos o prepararte un batido de frutas o vegetales que
obtenga tu ingesta diaria sin que hagas ningn esfuerzo adicional.
P. Voy a eventos donde sirven alcohol y quiero disfrutar una bebida.

Cules son mis mejores opciones?
R. No es que nunca ms volvers a probar alcohol, simplemente debes saber cules son las
bebidas correctas que puedes disfrutar. Las guas en lnea te ayudarn a prepararte para
cualquier ocasin, y por consiguiente te sentirs fuerte y sabrs cmo comer sanamente en
cualquier escenario en el que te encuentres. Primero que nada, solo permtete beber una
bebida o dos durante todo el evento. Concntrate en el vino tinto como tu primera opcin, y
luego como segunda opcin, en el vodka o la ginebra mezclado adecuadamente con agua
mineral. Si bebes lentamente y eliges bien, podrs disfrutar una bebida ocasional y seguir con
tu plan.
P. Amo mi caf, pero s que no es lo mejor para m. Cmo obtengo

un poco de cafena y no arruinar mis esfuerzos para bajar de peso?
R. Aun puedes disfrutar una taza de caf, pero limita tu consumo a 1 o 2 tazas al da como
mximo. Aljate de las bebidas de caf con nombres lujosos o con crema, ya que suelen estar
cargadas de azcar y grasa. Mejor an, si necesitas un poco de cafena, elige el t verde. Tiene
menos cantidad de cafena que no es tan perjudicial, y de hecho tiene efectos termognicos,
esto significa que ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar caloras ms efectivamente.
Trata de agregarle un poco de limn para aumentar sus efectos favorables para la salud.
P. S que el salmn es una buena fuente de cidos grasos omega-3,

pero he escuchado que puede tener mucho mercurio. Cmo puedo
disfrutarlo pese a esto?
R. El salmn, el atn, la macarela y el pez espada son pescados ricos en cidos grasos omega-3 y
por cual son muy buenos para ti. Tambin suelen tener una cantidad ms alta de mercurio en
algunos casos, por lo tanto se nos pide limitar su consumo a no ms dos porciones de 100 g
cada una a la semana. Puedes buscar salmn de agua dulce de Alaska como una alternativa
saludable. Puedes probar otros tipos de pescado como el pescado blanco o el lenguado que te
dar la misma cantidad de protena. Tambin puedes recurrir a otros alimentos que tienen una
gran cantidad de cidos grasos omega-3, como son las almendras, las nueces, el aguacate y los
aceites de semilla de linaza o de oliva, al igual que huevos fortificados con omega-3. Todo esto
brinda grasas buenas y te dar beneficios similares, si ests tratando de consumir menos
pescado.
P. Realmente necesito medir mi comida? Cmo lo hago?

R. Cuando ests comenzado el proceso para bajar de peso, se recomienda que midas tu comida.
Nuevamente te decimos que esto no es contar caloras, pero debes comprender lo que es una
porcin adecuada. Las porciones suelen alterarse, y por lo tanto necesitas verificar realmente
cmo se ve una porcin adecuada para tu salud y el esfuerzo que ests haciendo para
adelgazar. Conforme te acostumbres, podrs revisar tus porciones sin tener que medirlas. Sin
embargo, como el control de porciones es una parte tan importante de un buen Plan de Dieta,
medir tus alimentos al principio puede en verdad beneficiarte.
P. Cmo domino las tentaciones de alimentos malos a mi alrededor?

R. Siempre habr tentaciones a tu alrededor, y parte de este programa es aprender a lidiar con
esto. Puedes darte un pequeo lujo en el proceso, siempre y cuando sepas controlar tus
porciones y demostrar tu fuerza de voluntad. Ya sea con los nios, tus seres queridos, o amigos,
habr momentos en los cuales no podrs evitar las tentaciones. Primero que nada, recuerda
que las reuniones son para pasarla bien y convivir con la gente, no para comer. As es que debes
tener fuerza de voluntad sin olvidar que la mente puede ms y esto te ayudar a rechazar los
alimentos que sabes que son malos para ti. Recordar todo el duro trabajo que has hecho te
ayudara y asegurara de no perder el rumbo sin importar que tentaciones tengas a tu alrededor.
Las tentaciones no pueden evitarse, pero la manera como las enfrentas puede ciertamente
cambiar; y este programa te ensea a desarrollar este tipo comportamiento y de mentalidad.
P. Si mis hijos comen alimentos distintos a los mos, cmo puedo

mantenerme en buen camino al enfrentarme con tentaciones?
R. Esta es una preocupacin muy comn, particularmente entre los padres que quieren
adelgazar. Sus hijos tienden a comer ciertos alimentos o incluso comidas distintas a las de los
padres, y por lo tanto estn rodeados de tentaciones. Aprende a tener fuerza de voluntad
cuando enfrentas estas tentaciones. Haz tu parte y trata de servirles a los nios alternativas
ms saludables. Ordena platillos saludables para ellos cuando coman fuera. Trata de ensearles
que ciertos alimentos para nios como el helado o las galletas son un premio en vez de algo
cotidiano. Conforme tratas de ayudarte a ti mismo, tambin podrs ensearles hbitos
alimenticios ms saludables a tus hijos. Aprende a mostrar tu fuerza de voluntad, aunque
tambin considera que algunos alimentos para nios no pueden evitarse.
P. Qu pasa si mis hijos solo comen alimentos que no son

precisamente saludables?
R. Esto es un dilema comn, pero con el tiempo podrs manejarlo con facilidad. La mayora de
los nios no comen muy sanamente, pero puedes ayudarlos a que cambien sus hbitos, porque
eso tambin los beneficiar. Procura hornear su pollo en vez de frerlo, y as tendrs una
comida adecuada para ambos. Trata de incorporar vegetales a sus macarrones con queso o a su
salsa de espagueti, o preprales tacos con carne de pavo sin grasa en vez de carne de res.
Algunos profesionales de la salud infantil recomiendan ocultar los ingredientes saludables en
sus alimentos, mientras que otros prefieren un mtodo ms directo y activo de permitirles a los
nios elegir sus ingredientes saludables. Si tus nios realmente no acceden y solo comen unos
cuantos de tus alimentos, entonces, quizs, por ahora tendrs de prepararles una comida a
ellos y otra para ti. Esto puede quitarte tiempo, pero vale la pena si quieres asegurarte de
mantenerte en buen camino y no caer en las trampas de la comida no saludable. Esto puede ser
un mtodo temporal hasta que tus buenos hbitos empiecen a contagiar al resto de tu familia.
P. Realmente necesito concentrarme en desarrollar msculo, no

basta con perder la grasa?
R. Ambas cosas van de la mano, pero recuerda que el enfoque de este programa est en los
alimentos que comes y cmo los comes. Aunque quieras desarrollar msculo, tambin
necesitas perder grasa. Cuando comas bien, eso suceder y luego el estilo de vida saludable que
mantienes te ayudar a moldear tu cuerpo adecuadamente. El ejercicio es una herramienta
importante para adelgazar, y puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar alimentos que comes ms
eficientemente. As es que concntrate en la buena comida, y haz lo que aqu se te aconseja
para que tengas un estilo de vida saludable.
P. Si como bien pero no me ejercito con frecuencia, Aun podr

obtener los resultados que quiero?
R. Hay una razn por la cual ambas cosas van de la mano. De nuevo, si quieres tener los
mejores resultados, no solo te concentres en eliminar la grasa, sino tambin en desarrollar
masa muscular. De esta manera tu cuerpo funcionar a un nivel ptimo y por esta razn, hacer
ejercicio y comer saludablemente deben ser tus prioridades durante tu proceso para bajar de
peso. Uno no puede y no debe existir sin el otro.
P. Cmo sabr qu ordenar cuando vaya a un restaurante?

R. Esto se trata de educarte a ti mismo. Mantente lejos de salsas pesadas hechas a base de
crema o de queso. Procura no ordenar nada frito o sofrito porque no tienes la seguridad de
cunta mantequilla usaron. Elige una salsa de tomate o deja la salsa a un lado para que la roces
en las porciones deseadas. Ordena asados, ya sea pollo, pescado, o carnes, siempre pide
vegetales adicionales en vez de guarniciones almidonadas y grasosas. Tambin puedes hacer tu
platillo a tu medida, como t lo quieres, as terminars con una comida mucha ms saludable
en cualquier restaurante.
P. Acaso un poco de carbohidratos simples realmente me harn

perder el rumbo?
R. Si comes una pieza de pan blanco o integral regular, no lo lamentes, pero reconoce que hay
una razn por la cual estas cosas estn en la lista de los peores alimentos. Debes saber que
hasta un poquito de carbohidratos simples pueden elevar tu insulina, y esto casi siempre te
har sentir ms hambre. Lo ms probable es que escogers alimentos malos y comers ms de
la cuenta. No te vuelvas loco, pero trata de evitar los carbohidratos simples y concntrate en
los complejos que realmente pueden beneficiar tu esfuerzo para bajar de peso.
P. No todos los vegetales y las frutas son iguales? Realmente

algunos son mejores que otros?
R. S, es cierto que en general, todas las frutas y los vegetales son buenos para ti. Sin embargo,
algunos ofrecen ms beneficios para la salud que otros. Entre ms intenso sea su color, ms
nutrientes contienen. Los pimientos rojos, anaranjados y amarillos, las moras azules, y los
camotes son ricos en antioxidantes. Recuerda que comer algo como pimientos rojos puede
brindarte ms vitamina C que una naranja. En verdad el conocimiento es poder. La coliflor y el
brcoli tienden a ofrecer ms fibra. As es que mientras todas las frutas y vegetales son buenas
para ti algunas tienen ms nutrientes y, por ende, te ofrecen ms beneficios para tu salud.
P. Puedo comer cantidades ilimitadas de frutas y vegetales en este

programa de dieta?
R. Siempre dicen que puedes comer todas las frutas y vegetales que quieras, pero tienes que
ser astuto al consumirlos. La fruta generalmente tiene ms azcar, por lo tanto los vegetales
pueden ser una mejor opcin para comerlos todo el da, adems son una buena alternativa
para individuos que son especialmente sensibles a los carbohidratos (como los diabticos o las
personas que tienen un nivel alto de triglicridos en la sangre). Piensa en los vegetales
almidonados como el maz, las papas, y los chcharos como carbohidratos, incluso si son ms
nutritivos que otros. En general, usa el sentido comn, pero disfruta las frutas y los vegetales,
porque casi no tienen grasa y son ricos en nutrientes.
P. Qu puedo obtener al comer ms frutas y vegetales?

R. La respuesta es sencilla, obtendrs ms nutrientes y ms fibra. Te sentirs lleno por ms
tiempo, sers menos propenso a elegir los alimentos equivocados, y buscars fuentes
saludables de vitaminas y minerales. As es que no solo son buenos para tus esfuerzos de
perder peso, tambin lo son para tu salud a largo plazo. Deben ser el alimento principal de tu
dieta diaria.
P. Qu pasa con la moda de bajo en carbohidratos? No debera

de evitar los carbohidratos? Pueden hacerme engordar?
R. Hay muchas ideas equivocadas sobre los carbohidratos, la mayora se derivan de una
creencia un tanto equivocada que te dice que los evites. Es cierto que los carbohidratos forman
parte de una buena nutricin. Sin embargo, ten cuidado al tomar las decisiones correctas, por
ejemplo, los carbohidratos complejos siempre son mejores que los simples. Evita los
carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta, y el arroz; y sustityelos con
carbohidratos complejos como el pan, la pasta y el arroz 100% de granos enteros. Estn llenos
de fibra y no solo te ayudarn a sentirte lleno por ms tiempo, sino tambin evitarn el
incremento de insulina en la sangre asociado con los carbohidratos simples.
P. Por qu me han costado tanto trabajo todas las dietas que he

hecho en el pasado?
R. Lo ms probable es que los otros programas que hiciste en el pasado se concentraban en
resultados a corto plazo. Por ejemplo, si te obligan a contar caloras, lo cual es un mtodo corto
de mira que al final nunca funciona bien. Si te han dicho que evites todo un grupo alimenticio o
te recortaron drsticamente las caloras, entonces solo logrars resultados insostenibles y a
corto plazo. Perders mucho peso al iniciar este tipo de dietas, pero lo recuperars. Necesitas
algo que puedas incorporar a tu vida y que conduzca a resultados a largo plazo; y para esto est
diseado este programa.
P. Cmo puedo aprender a controlar mis compras en el mercado?

R. La gua COMPRANDO COMIDA LA FORMA ADECUADA te ensear la manera adecuada de
comprar alimentos correctos. Sin embargo, necesitas estar siempre preparado, ya que es un
gran factor en esta parte del proceso. Debes hacer una lista, pensar en las reas problemticas
para ti en la tienda, nunca ir de compras cuando tengas hambre, y siempre concentrarte en los
alimentos correctos. Nosotros te ensearemos exactamente cmo hacer esto y muchas ms.
P. Hay alguna manera fcil de retomar el camino comiendo

correctamente si me desvi del programa?
R. Todos nos desviamos, y es parte de ser humanos. Si tuviste un mal da o una mala semana,
no pierdas las esperanzas. Solo vuelve a comer sanamente cocinando ms en casa, preparando
bocadillos saludables para que los lleves a donde quieras, y eliminando tus caloras
adecuadamente. Nunca tomes medidas drsticas, pero s disciplinado al recortar caloras un
poco y ejerctate ms para que puedas retomar tu camino.
P. No toda la grasa es mala para ti? Existe un tipo de grasa buena?

R. Realmente hay grasas que son buenas, y pueden ayudarte a adelgazar. Demasiado de algo
bueno siempre es demasiado, pero nunca evites toda la grasa, ya que es importante para tu
cuerpo y su funcionamiento. La grasa buena se encuentra en alimentos como el salmn, las
semillas de linaza, los aguacates, y las nueces. Dichos alimentos son ricos en cidos grasos
omega-3, considerados grasas buenas. Otros incluyen aceite de oliva, de canola orgnica y los
aceites de nueces en particular de almendra, avellana y macadamia los cuales son altos en
cidos grasos omega-9, tambin considerados buenos. El aceite de oliva tiene el beneficio
adicional de ser un poderoso antioxidante. Los aceites buenos no solo contribuirn a tu prdida
de peso, tambin apoyarn tu salud al promover un colesterol balanceado.
P. Cul es la mejor forma de preparar y cocinar mi comida?

R. Siempre debes cocinar con grasas buenas como el aceite de oliva cuando te sea posible,
porque en verdad es una grasa buena, est lleno de cidos grasos omega-3 y omega-9, y es
menos propenso a daarse con el calor. Aprende a asar y hornear tu comida. Limita frer,
especialmente con mucho aceite, porque esto agrega otra capa de grasa a tu vida. Aade
muchos vegetales y granos enteros para que tengas una comida realmente completa. Date
tiempo para cortar vegetales y frutas para que estn siempre a tu alcance y puedas
agregrselos a cada comida. La preparacin es la parte ms importante para bajar de peso, as
es que date el tiempo de incorporar esto a tu rutina y vers los resultados.
P. Cmo puedo incorporar rpidamente buenos hbitos alimenticios

a mi rgimen existente?
R. Si quieres ponerte en marcha, entonces inicia consumiendo comidas ms pequeas a lo largo
del da. Compra los alimentos que vas a comer y date el tiempo para prepararlos cortando
frutas y vegetales frescos y dejar alimentos listos para cocinar como el pollo. Reduce la grasa y
el tamao de tus porciones, pero con astucia nunca te mates de hambre. Siempre incorpora
el ejercicio, abundante agua, y ten en cuenta que necesitas desarrollar masa muscular mientras
pierdes grasa si quieres gozar de resultados a largo plazo.
P. Qu hago si tengo un paladar exigente o si necesito una dieta

especial? Cmo puedo comer bien a pesar de esto?
R. Aunque nunca hayas sido fan de los alimentos saludables, puedes encontrar formas de
incorporarlos a tu vida. Se trata de encontrar las opciones que te gustan dentro de cada grupo
alimenticio. Si no te agrada el queso cottage, entonces encuentra otro lcteo bajo en grasa
como el yogurt. Si los lcteos no te gustan, elige leche de nueces y vegetales de hojas verdes
para que obtener calcio. Si eres vegetariano, entonces puedes ignorar todo el tema sobre los
cortes de carne y solo concntrate en el seitn, las legumbres y las nueces. Si no te gustan tanto
las frutas y los vegetales, experimenta hasta que encuentres algunos que disfrutes o encuentra
mejores formas de prepararlos. Tienes libertad para escoger de cada grupo de alimentos y eso
realmente te ayudar a tener ciertas libertades, aunque tengas un paladar exigente o seas muy
selectivo, o tienes alergias. Ejerce tu libertad para escoger dentro de cada grupo de alimentos,
encuentra recetas saludables que sean de tu gusto, y por supuesto, sintonzate con los
alimentos que te gustan y que sean saludables, y a partir de ellos expande tu rgimen diario.
P. Tengo antojos de [inserta una deliciosa golosina] Al unirme a este

programa significa que nunca ms podr disfrutarlo?
R. Lo mejor de este programa de dieta es que va de acuerdo con tu estilo de vida y establece
expectativas realistas. Nunca debes privarte de un alimento de forma definitiva, pero debes
aprender a limitarlo o a tener porciones adecuadas. Trata de disfrutar una pequea cantidad
(como media barra de un chocolate estndar, o 2 o 3 chocolates pequeos) de vez en cuando.
Esto te permitir que satisfacer tu antojo y disfrutar la comida que realmente se te antoja. As
nunca te sentirs limitado, pero tendrs un control adecuado de tus porciones. Aunque tal vez
debas acostumbrarte a ello, ciertamente es mejor que otras dietas que te obligan a eliminar
ciertos alimentos del todo. La clave de este programa es aprender el auto-control, tener fuerza
de voluntad e incorporar una alimentacin saludable. Esto requiere tiempo, pero se adaptar
mejor a tu estilo de vida que cualquier otro mtodo ms drstico.
P. Cmo puedo introducir alimentos nuevos y saludables a mi dieta si

nunca antes los he comido?
R. Este es un tema comn, porque mucha gente no sabe cules son los alimentos correctos.
Primero, debes educarte a ti mismo; lo que esta gua en lnea y otras que forman parte de este
programa te ayudarn a lograr. Despus de saber cules son los alimentos saludables, es
cuestin de incorporarlos a tus mini-comidas. Aprende a cocinar con protenas magras y a
preparar los alimentos sin grasa visible. Encuentra nuevas formas de incorporar frutas y
vegetales, y busca combinaciones saludables para tener una opcin alimenticia realmente
valiosa. Aunque nunca antes hayas sido un comedor saludable, este programa te ensear
formas de hacer este cambio. Toma tu tiempo y encuentra un balance que funcione para ti y te
ayude con la transicin hacia un estilo de vida saludable llena de alimentos de buen sabor y que
te ofrezcan un estupendo valor nutricional.
P. Cmo puedo hacer el cambio y comer arroz integral cuando he

comido arroz blanco refinado toda mi vida?
R. Muchos de nosotros crecimos con carbohidratos simples como el arroz blanco antes de que
se supiera que nos haca dao. Si has estado comiendo algo como arroz blanco toda tu vida, haz
la transicin lentamente. Al principio mezcla arroz blanco con arroz integral para que te
acostumbres al sabor. Prueba el arroz silvestre, opcin preferente por los amantes del arroz.
Honestamente, despus de un par de veces, realmente no notars la diferencia y aprenders a
aceptar el sabor del arroz integral. Algunos restaurantes incluso ya te ofrecen esta opcin.
P. Cul es la mejor forma de empezar a cocinar sanamente, sobre

todo si nunca he cocinado mucho?
R. Primeramente, investiga que te puede ayudarte a empezar. Hay muchos recetarios, sitios
web, y hasta aplicaciones para el telfono que te ensean estupendas recetas saludables. Date
tiempo para familiarizarte con ellas e intenta incorporar nuevas recetas cada semana. Todo es
cuestin de prueba y error, y creatividad para encontrar lo que realmente te gusta. Aprende a
cocinar sin grasas malas como la mantequilla y el aceite de soya, y elige grasas buenas
como el aceite de oliva. Date el tiempo necesario para preparar tus alimentos quitndoles toda
la grasa visible e incorporando bastantes vegetales. Encontrars tu camino si te das tiempo y
esfuerzo.
P. Por qu tres comidas al da no son una buena idea?

R. Aunque la mayora de nosotros crecimos con tres copiosas comidas al da, esto no es lo
mejor para tu cuerpo o para tu cintura. Esta filosofa te provoca hambre entre comidas, y
entonces tiendes a comer en exceso y a sentirte cansado despus. Si no tomas mucho tiempo
entre cada comida, no solo tendrs ms energa, sino tambin te sentirs lleno y evitars comer
en exceso. Esta es una nueva filosofa para muchos, pero es un excelente cambio en tu estilo de
vida si lo que buscas es adelgazar y tener una buena salud. Aunque puedes sentir que ests
comiendo demasiado, hacer comidas ms pequeas, con ms frecuencia, es una de las formas
ms eficaces de bajar de peso y mantenerte.
P. No voy a consumir demasiadas caloras si como seis veces al da?

R. Primero que nada, tu mente debe alejarse de contar caloras y enfocarse mejor en qu
comer para adelgazar y tener una buena salud. No promovemos el contar caloras, porque es
un mtodo a corto plazo que nunca ayuda a objetivos a largo plazo. Sin embargo, quizs creas
que terminars consumiendo ms alimentos de los que necesitas en un da si comes con ms
frecuencia. La clave es concentrarse mejor en hacer comidas ms pequeas con ms frecuencia
a lo largo del da. Entonces no estars comiendo en exceso en una sola sentada, como suele
suceder con esta prctica de tres cuantiosas comidas al da. Las comidas ms pequeas y
frecuentes siempre te darn lo que necesitas y funcionan muy bien cuando quieres adelgazar.
No comes en exceso, y no sientes hambre, y disfrutars alimentos saludables y nutritivos todo
el da. Por eso funciona tan bien.
P. Cmo puedo incorporar mini-comidas a mi da y hacerlo

funcionar?
R. Esta es una preocupacin comn, ya que la gente con frecuencia no sabe cmo planear 6
comidas al da. Lo que significa, que comprar y preparar estas mini-comidas es de suma
importancia. Tomate el tiempo para comprar alimentos que puedas llevarte al trabajo o cuando
sales. Compra y prepara frutas y vegetales, granos enteros, y protenas sin grasa que puedas
transportar. Pica frutas y vegetales, empaca avena o una mezcla de nueces y fruta seca, y date
tiempo para prepararte un sndwich con hummus y muchos vegetales. La preparacin es la
clave del xito, as es que date tiempo para preparar tu comida y despus empcala para que la
lleves a donde quieras. Aprenders a incorporar estas mini-comidas a tu da y las acomodars
bien en tu horario. Esto se convertir en un hbito y te preguntars cmo pudiste haber comido
de otra manera. La herramienta del Planificador de Men te ayudar a entender cmo deben
verse esas seis mini-comidas. No quedar ninguna duda, y por lo tanto, realmente disfrutars
los alimentos correctos en vez de preocuparte por cmo hacer tantas comidas. Nosotros te
preparamos para el xito.
P. El sistema de amigos realmente funciona para un programa de

dieta y ejercicio?
R. Si puedes encontrar un amigo en el que confas, entonces s, el sistema del amigo realmente
funciona. Todo consiste en encontrar a un amigo o familiar que comparta metas similares y que
est dispuesto a comprometerse igual que t. Debes asegurarte de ayudar a motivarse
mutuamente con ejercicio y dieta, y que no se criticarn negativamente ni intercambiarn
pretextos. Es muy importante saber que tu amigo compartir tu esfuerzo por igual, porque el
sistema del amigo puede ser lo que te impulse a moverte en la maana si este esquema te
funciona bien. Otra idea que puede ayudarte es acudir a la comunidad en lnea del Club
Adelgaza Bien para que te ayuden en el proceso. Tal vez encuentres amigos en lnea que
ayudarn a motivarte, te apoyarn y te acompaarn a lo largo del camino de perder peso.
P. Cul es el secreto de elegir alimentos saludables en vez de

comidas grasosas y decadentes?
R. El secreto es la fuerza de voluntad o el poder de la mente sobre la materia, algo en lo que
debes trabajar todos los das. Si te acostumbras a racionalizar, entonces nunca terminars
tomando las decisiones correctas. Sin embargo, si aprendes a desarrollar y utilizar la fuerza de
voluntad, irs por buen camino. Si desarrollas una mentalidad considerando que comer estos
alimentos no vale la pena a la larga y sabes que arruinar todo tu trabajo, entonces estars
menos dispuesto a elegir opciones que a final de cuentas sern malas para ti. Si logras
fortalecerte de esta manera, usando tu poder mental, vers que la estrategia siempre
funcionar.
P. Qu pasa si tengo un mal da y como demasiado? esto acabar

con mis posibilidades de progresar?
R. Todos tenemos un mal da, incluso, una mala semana, pero la clave es retomar el camino.
Claro que tendrs un tropiezo o te permites disfrutar de ms tus alimentos favoritos sabiendo
que no son buenos para ti. El problema es si te subes a ese tren y nunca miras atrs. Si puedes
admitir que tuviste un mal da y no permitir que se apodere de ti, entonces conseguirs el xito.
No est bien decirte a ti mismo prematuramente que vas a excederte, pero si sucede, entonces
debes saber que recuperars tu ritmo normal en poco tiempo, y que este tropiezo ser algo del
pasado. As no cometers los errores del pasado donde te desviaste del camino y luego te fuiste
cuesta abajo a partir de ese momento. Esta vez ser distinto.
P. Por qu es tan importante hablar con un doctor antes de

comenzar un nuevo rgimen de salud?
R. Probablemente lo has ledo un milln de veces y realmente no has entendido por qu. Si
quieres iniciar un nuevo rgimen de salud, ya sea que implique ejercicio o dieta o ambas cosas,
primero siempre debes hablar con un doctor. De cualquier manera deberas realizarte un
examen fsico cada ao, pero hablar con tu medico puede verificar que tu salud est en buen
estado y que ests fsicamente listo para iniciar un buen rgimen de dieta y ejercicio. Habla con
l o con ella para asegurarte que no tienes limitaciones o restricciones. Hazte pruebas de
sangre para comprobar que todo est funcionando adecuadamente. En general, este es un
estupendo primer paso y una manera muy segura de comenzar a bajar de peso.
P. Solo porque hay ciertos padecimientos en mi familia, quiere decir

que yo tambin los tendr?
R. No significa que siempre los desarrollars, pero definitivamente quiere decir que ests ms
propenso a ellos. Es muy importante considerar tu historial familiar para saber qu es lo que
tienes en contra. Aunque padecimientos, como la hipertensin, la diabetes, o las cardiopatas,
tal vez no estn automticamente en tu futuro, si tienes ms probabilidades de desarrollarlos si
tienes historial familiar. Tambin debes saber que tener sobrepeso aumenta tus probabilidades
significativamente.
P. La obesidad realmente puede generar problemas de salud a

futuro?
R. Cuando eres obeso, el cuerpo trabaja ms para realizar sus funciones normales. Tienes ms
peso que cargar, y por lo tanto tu cuerpo se vuelve ms lento y empieza a tener ms dificultar
para funcionar. A eso agrgale cualquier tipo de historial familiar o una enfermedad crnica que
puedas tener, y de inmediato estars en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Algunos
problemas de salud estn ms relacionados con la obesidad en general, debido a que el cuerpo
no est funcionando exactamente a su nivel ptimo. Es ms comn desarrollar hipertensin,
colesterol elevado, diabetes, y cardiopatas si la obesidad es un factor. Empiezas a ver lo
importante que es la prdida de peso para tu salud.
P. Perder peso ayudar a hacerme ms saludable en general?

R. No solo te vers mejor si bajas de peso, pero tambin te sentirs realmente mejor. Es posible
que mejore tu respiracin, tu piel podra aclararse, y probablemente te sentirs ms ligero y
con ms energa. Hars a un lado muchos riesgos potenciales para la salud cuando alcances tu
peso ideal, y tendrs mucho ms energa y vigor para ejercitarte y para funcionar en tu vida
diaria. Bajar de peso no solo te ayudar a verte mejor, sino tambin te permitir recuperar tu
vida y hacerla ms saludable y disfrutable en el proceso.
P. Por qu la fibra es tan importante?

R. La fibra es un nutriente que debes incluir en tu rgimen diario. Antes que nada, ayuda a
sentirte lleno por ms tiempo, as es que puede funcionar bien en un programa de dieta como
ste. Tambin ayuda a mover los alimentos con mayor rapidez a travs del tracto
gastrointestinal o digestivo, y eso es lo que necesitas al estar a dieta. Puedes depender de
ciertos tipos de fibra para asegurar que tu tracto digestivo est funcionando al mximo y que
mueva la comida hacia adentro y los desechos hacia afuera. Otros tipos de fibra hacen lo mismo
para tus vasos sanguneos y para tus niveles de azcar en la sangre.
P. Cmo puedo concentrar ms fibra en mi dieta?

R. Para tener ms fibra en tu dieta, necesitas recurrir a ciertos alimentos. Muchas frutas y
vegetales tienen naturalmente altas concentraciones de fibra, como los frijoles y las legumbres,
al igual que los productos de granos 100% enteros. No debes preocuparte, porque la
herramienta del Planificador de Men asegura que tendrs suficiente fibra en tu dieta. Por
consiguiente, le dars a tu cuerpo lo que necesita y responder operando ptimamente y
funcionando de forma adecuada. Si eliges tomar un suplemento de fibra para obtener niveles
adecuados, asegrate de beber al menos un vaso de agua con esto, para que tu cuerpo
funcione como es debido.
P. Por qu no es bueno comer demasiada fibra al principio?

R. Dado a que la fibra te ayuda a mover los alimentos tan bien, puede tener una reaccin
extrema si no se controla adecuadamente. Necesitas ser cuidadoso al introducirla a tu dieta,
para que no termines con irnicos problemas de estreimiento y/o diarrea. Date tiempo e
introduce un alimento o un suplemento a la vez, y asegrate de beber bastantes lquidos.

Despus de un tiempo, te acostumbrars, y la fibra funcionar como es debido.
P. Comer los alimentos correctos servir para fortalecer mi sistema

inmunolgico?
R. Encontrars que ciertos alimentos, particularmente las frutas y los vegetales frescos, te
ayudarn a fortalecer tu sistema inmunolgico y asegurarn que no te enfermes tan a menudo.
Muchos de estos alimentos contienen antioxidantes, que por su naturaleza, sirven para verificar
que tu cuerpo combata los grmenes, virus y toxinas extraos al cuerpo. Los crucferos y los
vegetales color verde oscuro como el brcoli, las coles de Bruselas y las espinacas, al igual que
las frutas y vegetales de colores intensos como las moras azules, las manzanas y los pimientos,
estn llenos de antioxidantes y pueden ayudarte a estar saludable.
P. Ciertos alimentos realmente pueden servir para combatir tus

problemas de salud?
R. Adems de fortalecer tu sistema inmunolgico, encontrars que los alimentos ricos en
antioxidantes te ayudarn a combatir enfermedades y padecimientos comunes, al igual que
problemas de salud. Al comer alimentos que estn llenos de fibra (como los granos enteros),
antioxidantes (como moras azules y brcoli), calcio (productos lcteos), y protena (pollo,
nueces), tendrs generalmente menos problemas de salud. Estars menos propenso a
enfermedades y te sentirs lleno de energa y disfrutars una vida mucho ms saludable.
P. Por qu ciertas frutas y vegetales son tan saludables?

R. Entre ms brillante sea la cscara de una fruta o vegetal, ms saludable ser usualmente para
ti. As es que considera tus mejores opciones a moras azules, fresas, zarzamoras, pimiento
rojo/anaranjado/amarillo, brcoli, berenjena, naranjas, camotes, espinacas, y los vegetales de
hoja verde. Cuando tienen colores vibrantes, significa que son ricos de vitaminas, minerales, y
todos los antioxidantes importantes aunque hay notables excepciones, como la cebolla
blanca, que tambin es una poderosa fuente de energa. Estos no solo te brindan opciones
alimenticias saludables para bajar de peso, tambin te ayudan a impulsar tu sistema
inmunolgico y brindarte ms energa.
P. Cul es el alboroto acerca de los cidos grasos omega-3?

R. Los cidos grasos omega-3 son conocidos como grasas buenas y hay una excelente razn
para ello. Estos se hicieron famosos hace unos aos cuando la gente descubri que los cidos
grasos omega-3 podran servir para bajar el colesterol y la presin arterial. Son una forma muy
natural para mantener tu salud bajo control, y deben formar parte de todo rgimen alimenticio.
Ya que estn relacionados con la prdida de peso, pueden ayudarte a lograr tus objetivos y
ofrecen una manera muy saludable de incluir grasa en tu dieta. Aunque no toda la grasa es
grasa buena, aquellos alimentos que contienen cidos grasos omega-3 introducen un tipo
adecuado de grasa que es buena para cocinar y comer, y puede ayudarte a lograr grandes cosas
en tu salud.
P. Si siempre hemos disfrutado la mantequilla en nuestra casa, an

podemos usarla?
R. Un poco de mantequilla aqu y all no te har dao. Ciertamente la mantequilla es una
alternativa mucho ms saludable que la mayora de las margarinas, as es que si vas a usar algo
con esa textura y sabor, lo mejor es usar una cantidad limitada de mantequilla. Si deseas
disminuir las grasas saturadas y, por ende, prefieres la margarina, considera que la mayora de
las margarinas no son saludables y no te ayudarn a bajar de peso para nada. Usar un poquito
de mantequilla o una margarina de alta calidad (basada en aceite de oliva sin grasas trans) de
vez en cuando est bien, pero ninguna debe ser tu fuente principal para cocinar o sazonar. Para
esto preferirs el aceite de oliva la mayora de las veces, porque ofrece una buena cantidad
relativamente sin procesar de cidos grasos omega-3 y omega-9, y el aceite de oliva extra
virgen tambin contiene antioxidantes.
Igual que con todo lo dems en este Plan de Dieta, todo con moderacin, usando fuerza de
voluntad como gua, y siempre saldrs ganando. Sin embargo, el aceite de oliva siempre reinar
como la opcin ms saludable dentro de la categora de grasas.
P. Cul es una buena forma de empezar a consumir aceite de oliva?

R. Si no ests acostumbrado a cocinar con aceite de oliva y quieres empezar a usarlo, trata de
rociar tu salmn u otra protena baja en grasa con un poco de aceite cuando lo hornees o lo
ases. Si puedes vigilar bien la cantidad, trata de agregrselo a vegetales al vapor en un sartn,
en la estufa. El truco es limitar la cantidad, porque solo necesitas un poco para disfrutarlo
mucho. Aprenders a usarlo en cada tipo de platillo y como resultado reducirs una buena
cantidad de grasa. Te encantar el sabor y la manera tan perfecta de cocinar tu comida.
P. Por qu demasiado caf es malo para ti?

R. Muchos recurren a la cafena para distraer su apetito, pero esto tal vez no sea una buena
idea. S, la cafena puede ayudarte a matar el hambre, pero tambin te robar nutrientes
necesarios. Algunos expertos dicen que demasiada cafena puede evitar que tu cuerpo absorba
las vitaminas y los minerales adecuados de los alimentos que comes. Tambin puede funcionar
como un diurtico, lo cual a la larga te deshidratar. Si buscas perder peso, entonces limtate a
una taza de caf al da para mejores resultados. El t verde es una buena alternativa, y hasta
puede ayudarte a perder grasa de tu cuerpo.
P. Por qu no se recomienda llevar a los nios a hacer las compras?

R. La verdad es que si llevas a los nios al supermercado te distraes mucho ms que cuando vas
solo. Adems estars ms expuesto a comprar cosas que normalmente no compras, debido a
que ellos te las pedirn. Caers en la trampa de comprar alimentos que no deberas tener en
casa y tambin te concentrars menos en la lista que preparaste. Cuando sea posible, trata de ir
al supermercado sin los nios, para asegurarte de mantenerte enfocado y en buen camino.
P. Es un mito que comprar con el estmago vaco no es una buena

idea?
R. Como vers en la gua en lnea en el tema de las compras, es cierto que ir al supermercado
con el estmago vaco no es una buena idea. No solo terminas menos concentrado y menos
atento a tu lista, pero caers en muchas trampas comunes. Si tienes hambre, de pronto todo te
parecer apetecible y comenzars a comprar alimentos que sabes que no deberas tener. T
fuerza de voluntad esta dbil, y por lo tanto tendrs menos posibilidad de apegarte a tu lista, y
cambio comprars todo lo que se vea o suene apetecible. Siempre es mejor comer algo, aunque
sea un bocadillo ligero, antes de salir al mercado.
P. Qu sucede si me encuentro frente a comida rpida y es mi nica

opcin?
R. Este programa para bajar de peso nunca recomendar la comida rpida, porque no es una
opcin buena y saludable. Sin embargo sabemos que te enfrentars con esa situacin en tu vida
donde es lo nico que estar disponible. Aunque siempre se te aconseja buscar otras opciones
de alimentos, si no hay otra a tu disposicin, entonces puedes pedir un platillo modificado a tu
gusto que corresponda a tu programa. De ser posible siempre elije ensaladas con pollo a la
parrilla o sndwiches con pan integral. Qutales toda la mayonesa, la mantequilla o las salsas,
porque solo le agregars grasas no saludables y sodio a tu comida, por supuesto, haz a un lado
el queso procesado. Trata de comer vegetales cuando sea posible, porque algunos restaurantes
ahora ofrecen ensaladas o vegetables como opciones. Opta por fruta fresca o yogurt cuando
est disponible y siempre evita los alimentos fritos. Usa tu mejor criterio y si optas por los
alimentos asados sin salsas, entonces ser tu mejor opcin al final, sin importar qu tipo de
restaurante sea.
P. No es buena idea salir a comer al inicio de un programa de dieta?

R. Este programa siempre debe reflejar una imagen realista de tu estilo de vida y de cmo
puedes hacer que esto funcione con los pies bien puestos sobre la Tierra. La realidad es que
salir a comer es parte de la vida, y por lo tanto tienes que hacerlo funcionar. Nosotros te
daremos muy buenos consejos en esta gua en lnea que te proveer de estupendos consejos
para comer fuera de casa o donde quiera que ests. Sin embargo, cuando inicies este programa
necesitars intentar y enfocarte en cocinar ms y salir menos a comer. En verdad puede

funcionar, y luego podrs partir de ah. Esto no significa que no puedes salir a comer, pero es
mejor esperar a que adquieras mejores hbitos alimenticios antes de hacerlo.
P. Cmo puedo controlar mi forma de comer desde el minuto en que

me siento en un restaurante?
R. Cuando sales a comer, necesitas evitar los tropiezos comunes. Nada de canastas de pan o de
tortillas y salsa, ya que esto tiende a provocar comer por impulso cosas que ni siquiera forman
parte de tu comida. Debes evitar la tentacin a comer demasiado, as que ten un refrigerio
antes de ir al restaurante. Date tiempo de revisar el men con anticipacin y busca protenas
asadas con muchos vegetales en la medida de lo posible, ensaladas, productos integrales (por
ejemplo, arroz integral en vez de arroz blanco), la salsa aparte, alimentos rostizados en vez de
fritos hay excelentes formas de controlar tus opciones en un restaurante. Solo asegrate de
expresar tus inquietudes al mesero y pedir lo que realmente quieres, y personalizar tus
alimentos para que funcionen para ti.
P. Si todos en la mesa estn disfrutando vino, puedo hacerlo

tambin?
R. Cuando sales a comer, se presentar la ocasin en la cual se pedir una botella de vino para
la mesa. Si se te antoja, disfruta una copa, pero limtate a eso o incluso a la mitad de una copa.
Bebe despacio, disfruta el sabor de tu comida, y bebe suficiente agua junto con tu copa de vino.
Esto evitar que te excedas y agregues a tu cuerpo demasiadas caloras huecas que no
necesitas. Tambin puede ayudarte a sentir que no te ests privando de algo, y en su lugar, te
estas permitiendo un pequeo gusto.
P. Realmente me va a servir comer algo antes de salir a un

restaurante?
R. Cuando haces una mini comida o comes un bocadillo antes de salir, estars menos propenso
a comer en exceso en el restaurante. Esto puede parecer contradictorio, pero comer algo,
aunque sea poco, realmente hace la diferencia. Es importante equilibrar todo, as es que busca
opciones ligeras como una porcin de vegetales con humus, pero esto realmente te ayudar a
no salirte de tus lmites y ordenar ms de lo que necesitas consumir.
P. Qu hago si solo estn sirviendo alimentos grasosos en un evento?

R. Todos hemos pasado por eso, sales a un evento en donde solo sirven ciertos alimentos y no
tienes control sobre lo que son. No entres en pnico, mejor recuerda que debes controlar tus
porciones. En la gua en lnea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA, te
enseamos a comer cuando sales o donde sea que ests, incluyendo en un evento. Procura
aprovechar las opciones ms saludables como son los vegetales donde sea posible. Solo come
porciones adecuadas, e intenta eliminar los elementos grasosos lo ms que puedas, como
evitar las salsas. Tal vez no siempre sea lo ideal, pero puedes hacer que las cosas funcionen lo
mejor posible, y cada pequeo progreso cuenta.
P. S que los alimentos orgnicos son mejores, pero son muy caros
qu puedo hacer?
R. Es verdad que los alimentos orgnicos son, por mucho, la mejor opcin. Garantizan que no se
usen pesticidas, y son los productos ms naturales y frescos que encontrars. Al ser caros, opta
por productos orgnicos en los alimentos que sean ms importantes. Como regla general, si
comes la cscara de las frutas o los vegetales, entonces debes intentar adquirir los orgnicos
para no consumir pesticidas u otras sustancias nocivas. Las opciones que son ideales para tus
alimentos orgnicos incluyen fresas, manzanas, zanahorias, brcoli, y coliflor. Procura
aprovechar estos alimentos, as no tu presupuesto de comida seguir siendo razonable y
seguirs aprovechando las opciones ms saludables.
P. Hay una forma especfica de preparar mis huevos que sea mejor?
R. Cuando tengas dudas, cocinar sin grasa ser tu mejor opcin. Es fcil retomar viejos hbitos
cuando se trata de preparar huevos. Tendemos a frerlos en un sartn, con mantequilla y luego
hacerlos estrellados, pero evita esa tentacin. Estudios han demostrado que la combinacin de
huevos y mantequilla no es buena para evitar el riesgo cardiovascular. Prepararlos al vapor o
hervirlos en agua funciona particularmente bien. Los huevos revueltos pueden ser buenos, pero
usa ligeramente aceite de oliva en aerosol para cocinar en vez de mantequilla. Estas son
opciones saludables y formas deliciosas de comer huevos tambin.
P. Por qu las nueces siempre deben estar crudas y no rostizadas?

R. Ciertamente las nueces saben bien cuando estn rostizadas pero ese no es su estado ideal.
Cuando estn rostizadas, tienden a perder muchos nutrientes, y esa no es la manera en que
quieres disfrutarlas. Al comerlas crudas, obtienes todo lo que necesitas de ellas. De igual
manera, cuando las nueces son rostizadas, en la mayora de los casos cierta cantidad de sal es
agregada, y esto aade sodio a tu dieta, lo cual no necesitas. Opta por nueces crudas para que
te proporcionen todo lo que necesitas, y nada de lo que no, porque eso es lo ideal para perder
peso y tener una mejor salud.
P. Las bayas de aca me ayudan a bajar de peso?

R. Las bayas de aca irrumpieron escena hace unos aos y rpidamente se convirtieron en un
Sper alimento. Lo ms importante que debes saber sobre las bayas de aca es que estn
llenas de antioxidantes que pueden proteger al cuerpo de sustancias dainas que puedan
entrar. Piensa en ellas como si fueran moras azules ambas trabajan para ayudarte a fortalecer
tu sistema inmunolgico y te protegen de las toxinas. No hay ninguna evidencia comprobada de
que la baya de aca pueda ayudarte a bajar de peso ms que cualquier otro alimento rico en
antioxidantes como los que aparecen en el Planificador de Men, y por lo tanto mucho de lo
que escuchas es una moda o un mito. Aprender a reconocer mitos, es una gran parte del bajar
de peso.
P. Puedo comer alimentos ahumados como salmn ahumado?

R. Aunque generalmente el salmn es una buena opcin, la preparacin puede hacer la
diferencia. Es importante indicar que cuando el salmn se ahma, muchos de los cidos grasos
omega-3 se pierden en el proceso de ahumado, y por lo tanto no es tan saludable como alguna
vez lo fue. Las grasas omega-3 en otros pescados que comnmente se ahman no parecen ser
tan vulnerables a este proceso, pero al igual que el salmn ahumado, tienen mucho ms sodio
que cuando estn fresco. Aade a esto el hecho de que cualquier tipo de alimentos ahumados
pueden contener cancergenos, y cuando se consumen con frecuencia, pueden incrementar tu
riesgo al cncer. Est bien comer salmn ahumado, pero de vez en cuando, y opta por el
pescado fresco.
P. Cules son las mejores fuentes de grasas saludables?

R. Las grasas saludables son esos alimentos ricos en cidos grasos omega-3 y omega-9, y deben
absolutamente incluirse en tu dieta. Las buenas fuentes de estas grasas incluyen pescados
como salmn, macarela, azulejo y atn, al igual que el aguacate, las almendras, las nueces, las
semillas de linaza y el aceite de oliva. Nunca debes toda eliminar la grasa, ya que tu cuerpo la
necesita. Solo trata de sustituir las grasas malas que son saturadas y llenas de caloras vacas
con estas grasas buenas para un cambio saludable y efectivo.
P. Qu pasa si soy vegetariano?

R. Cuando se trata de tener una vida buena y saludable, ser vegetariano es un concepto popular
que incorpora alimentos nutritivos, incluyendo buenas grasas como el aguacate, la semilla de
linaza y el aceite de oliva. Si no comes pescado, concntrate en las semillas de linaza para que
obtengas los cidos grasos omega-3. El reto ser limitar la ingesta de productos procesados de
soya (por ejemplo, la protena vegetal, los sustitutos de carne, etc.) que a menudo son la piedra
angular de las dietas vegetarianas. Dirige tu atencin a los frijoles, las legumbres, el frijol de
soya fermentado naturalmente, y el seitn para que sean tu fuente protena. Tambin pon
particular atencin a los granos enteros y come muchas frutas y vegetales frescos para que te
provean de nutrientes y energa que tu cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.
P. Puedo usar miel, melaza o jarabe de maple como endulzante?

R. No, en realidad en este plan es mejor utilizar Stevia, xylitol, y/o fruta del monje, porque son
alternativas saludables a la azcar y a los productos azucarados como los jarabes y la
remolacha. Los endulzantes artificiales no se recomiendan y no son bienvenidos en este
programa. Si necesitas agregar endulzante, entonces enfcate en los de tipo natural como tus
mejores opciones.
P. Cmo puedo luchar contra los antojos de algo dulce?

R. Es inevitable tener antojos de algo dulce, y debes aprender a combatirlos para tener xito al
bajar de peso. Primero que nada, es cuestin de aprender a tener fuerza de voluntad y
encontrar alternativas buenas y saludables. Si puedes, mastica un chicle sin azcar para
distraerte y evitar concentrarte en los dulces que tengas cerca. Encuentra alternativas
saludables en la fruta y yogurt crudo para probar algo dulce. Tambin puedes disfrutar una
pequea porcin de chocolate oscuro, pero deja que este sea un premio de vez en cuando. La
clave est en cambiar tu forma de pensar y aprender a encontrar alternativas que te permitan
comer algo dulce sin arruinar todo tu arduo trabajo lo logrars con el tiempo.
P. Cul es el mejor programa de ejercicio?

R. Todo mundo tiene diversas necesidades fsicas, por lo tanto, distintos programas de ejercicio
le funcionan a diferentes personas. Considera tu condicin fsica actual y tus metas para
adelgazar conforme el desarrollo de tu rgimen. Lo ms inteligente, para todos los interesados
en perder peso, es combinar cardio con el entrenamiento de pesas para obtener mejores
resultados. Esto no solo te har ganar masa muscular, sino tambin perders grasa conforme
avanzas con tus rutinas. Lo ideal es que te ejercites mnimo cuatro veces a la semana para
obtener mejores resultados, pero de nuevo, determinados programas dependen
completamente de metas especficas y niveles de condicin fsica. Iniciar puede ser difcil, pero
cuando ya te hayas adentrado, entonces adquirir vida propia.
P. Hay alguna pldora quema-grasa que ustedes recomienden?

R. Las pldoras quema-grasa no se recomiendan en este programa de dieta. Recomendamos
altamente el combinar una buena, saludable, alimentacin natural con el rgimen de
entrenamiento correcto para lograr los resultados que quieres. Existen muchos trucos y muchos
productos que ofrecen falsos resultados. Si en verdad hubiera una pastilla que de manera
segura y eficaz quemara la grasa, todo el mundo la usara. Aprender a adaptarte a una
alimentacin adecuada y a ejercitarte es la forma ms efectiva de eliminar kilos y mantenerte
delgado de una vez por todas.
P. Realmente puedo seguir este plan aunque tengo un ritmo de vida

muy acelerado?
R. S, las personas que tienen un ritmo muy acelerado de vida pueden hacer que este programa
les funcione. Debes comprometerte, con lo que nosotros te enseamos en la gua en lnea
exponiendo lo que generalmente est disponible y es recomendable, mientras buscas
oportunidades de ejercitarte en cualquier lugar. Si en verdad eres una persona dedicada y
creativa, siempre encontrars una forma de hacer ejercicio. Si haces esto en serio, entonces
encontrars el tiempo necesario para preparar refrigerios y comidas saludables. No importa lo
ocupado que ests, lo ms seguro es que puedas hacer que esto funcione para tu estilo de vida,
pero debes ser una persona dedicada y dispuesta a darte tiempo para que funcione.
Eventualmente se convertir en segunda naturaleza y no sentirs que consume tu tiempo.
P. Esto es un plan alimenticio realista para alguien que tiene un estilo

de vida acelerado?
R. As es, realmente se enfoca en porciones y una preparacin saludable para comer
correctamente. Quizs al principio te tome un poco de compromiso en tiempo mientras
aprendes a comprar y a preparar alimentos saludables, pero despus de un tiempo,
desarrollars el hbito y no tomar tiempo en absoluto. Tienes que preguntarte si puedes hacer
tiempo cada semana para hacer que esto funcione si en verdad quieres lograr bajar de peso.
Todos estamos ocupados, pero si programas el ejercicio y la preparacin de alimentos al igual
que cualquier actividad, entonces en poco tiempo se volver un hbito.
P. Qu tanto afecta el sueo a mi prdida de peso?

R. Aunque no lo creas, el sueo realmente impacta tu prdida de peso. Dormir es parte de un
estilo de vida bueno y saludable junto con una alimentacin apropiada, ejercitarse, y manejo de
estrs. Si no duermes lo suficiente, realmente puede afectar tu fuerza de voluntad y llevarte a
tomar malas decisiones de alimentos. Adems tambin podras sentirte demasiado cansado
para hacer ejercicio. Como puedes ver, esto puede tener un impacto negativo al perder peso en
general. Aade a esto el hecho de que ciertas hormonas en el cuerpo quizs no funcionen
correctamente si no ests descansado, y estars preparado para un desastre. Dormir suficiente
cada noche forma parte de un buen programa para bajar de peso, y se recomienda sumamente
para tener una buena salud en general.
P. Puede el estrs estar causando que no pierda o gane peso?

R. Definitivamente. El estrs puede causar un impacto muy negativo en tu habilidad para
adelgazar. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo reacciona liberando hormonas que pueden
agregar grasa al abdomen. Mucha gente no lo sabe y, por lo tanto, debe entender que el estrs
puede ayudarte a engordar. Tambin puede hacerte comer inadecuadamente, ya que estas tan
enfocado en el asunto causante del estrs. Mientras te enfocas en tu salud y en perder peso, el
manejar tu estrs deber ser una parte del todo y ah es donde est la correlacin directa.
P. Sufro estreimiento. Qu estoy haciendo mal?

R. Si padeces estreimiento, entonces es posible que no ests consumiendo cantidades
adecuadas de fibra y lquidos. Recuerda que la fibra es la que ayuda al cuerpo a mover comida
adecuadamente, mantener limpio el tracto gastrointestinal y funcionando correctamente, su
ptima funcin depende de los lquidos. Por lo tanto, cuando no ingieres suficiente fibra o
lquidos, vers que el estreimiento suceder a menudo. Algunas vitaminas y minerales como el
hierro tambin puede estreirte, as es que come alimentos ricos en fibra todos los das cuando
tomes estos suplementos. Abundantes frutas y vegetales, frijoles y legumbres por supuesto
agua tambin pueden ayudarte con el estreimiento de forma natural. A final de cuentas
obtendrs la fibra que necesitas consumiendo alimentos buenos, saludables y nutritivos, as el
estreimiento se volver cosa del pasado.
P. Al cocinar puedo usar el microondas?

R. No tiene nada de malo usar el microondas para cocinar, particularmente si no tienes tiempo.
Por supuesto, se recomienda que uses la estufa o el horno primero ya que proveen las tcnicas
ms naturales y saludables al cocinar. Sin embargo, si vas a calentar algo que cocinaste el
microondas te servir. Tambin vers que los vegetales al vapor y ciertos alimentos se preparan
bien en el microondas. Ten cuidado de no usar el microondas para incluir demasiados alimentos
procesados, porque nunca son una parte saludable de cualquier rgimen alimenticio, y utiliza
platos seguros para el microondas que no sean de plstico.
P. No puedo comer tantas veces al da.

R. Mucha gente piensa que comer seis veces al da no es muy razonable. Empieza lentamente y
agrega solo una comida cada da. La clave es comer menos cada vez que te sientes en la mesa
(reduce el tamao de las porciones, no excluyas grupos alimenticios), pero come ms
frecuentemente a lo largo del da. Tal vez solo sea cuestin de dividir las tres comidas que antes
hacas en comidas ms pequeas que puedas separar ms eficazmente. Necesitars prctica y
un poco de costumbre, pero si te das tiempo para planearlas y prepararlas, terminars
comiendo seis mini-comidas cada da sin pensarlo.
P. Tengo que leer todo el manual antes de empezar?

R. Aunque nosotros recomendamos que leas todo el manual antes de avanzar, si quieres
comenzar ya, entonces la Gua Rpida puede ayudarte. Puede mostrarte en un abrir y cerrar de
ojos de qu se trata el programa del Club Adelgaza Bien y darte la motivacin que necesitas.
Esto es lo que finalmente te permitir comenzar y dirigirte hacia el camino correcto. Tan pronto
puedas date tiempo para leer todo el manual, pero si hay ciertas reas en las que necesitas
concentrarte para poder adentrarte e iniciar, entonces hazlo. Solo empieza y haz que este
programa funcione para ti nosotros te ayudaremos a que lo hagas.
P. Soy alrgico a muchos alimentos. Este programa me servir?

R. Ante todo, queremos aclarar que debes evitar cualquier alimento al que seas alrgico, o
cualquier alimento que sepas que tienes prohibido porque eres sensible en cualquier manera.
Debes evitar estos alimentos aunque los recomiende el Planificador de Men o cualquier medio
escrito y/o digital que nosotros o alguien ms proporcionen. En segundo lugar, siempre puedes
sustituir ciertos alimentos. Muchos sienten que las alergias a los alimentos los perjudican, pero
eso no significa que no puedas comer bien. Si eres alrgico o intolerante a los lcteos, hay otras
buenas fuentes de calcio y de vitamina D. Si eres alrgico a las nueces, entonces concntrate en
otros refrigerios y tipos de protena. Hay tantas maravillosas opciones hoy en da que siempre
podrs encontrar un buen sustituto que sea saludable para que este programa te pueda
funcionar. Muchos otros lo han logrado antes que t, y muchos lo harn junto contigo.
P. Qu pasa si no tengo hambre cada vez que debo comer?

R. Ciertamente no quieres obligarte a comer, pero necesitas hacer un tiempo entre tus comidas
para mantener bien tus niveles de energa y evitar el hambre extrema. Si en verdad no tienes
hambre, no te obligues a comer, excepto por la primera comida de la maana. Este programa
requiere algo de prctica, as que aprende a adaptarte haciendo comidas ms pequeas y luego
repartirlas a lo largo del da. Para algunos ser un cambio total de mentalidad y de estilo de
vida, y s toma tiempo acostumbrarse. Date tiempo y formas de adaptarte a este programa, y
funcionar.
P. Debo desintoxicarme antes de comenzar este programa?

R. Hay muchos programas de desintoxicacin, y pueden ser un tanto confusos. Siempre es
bueno eliminar las toxinas del cuerpo, pero no necesitas hacerlo antes de iniciar este
programa. Puedes intentar poco a poco adentrarse a los buenos hbitos alimenticios mientras
te preparas para cambios ms grandes, pero una desintoxicacin que no te permite comer y/o
te prohbe categoras alimenticias, no lo sugerimos o recomendamos a lo largo del programa.
P. Qu debo hacer si tengo hambre en el da o en la noche?

R. Si te encuentras con hambre, entonces quizs necesites espaciar ms tus comidas o comer
con ms frecuencia, o de lo contrario hacer algunos cambios. Siempre puedes recurrir a
vegetales y frutas si tienes hambre. Conforme empiezas a hacer las mini-comidas con ms
frecuencia, notars que ni siquiera tienes tiempo de sentir hambre si haces las cosas bien. Sin
embargo, si tienes hambre, come pero asegrate de que te prepares un bocadillo que combine
los grupos de alimentos especialmente que contenga alimentos que te llenan como los que
tienen mucha fibra y protena como una manzana con mantequilla de cacahuate. Esto siempre
funciona bien, y empezar a saciar esa hambre que t conoces tan bien.
P. Este programa eliminar mi celulitis?

R. La nica forma de conseguir un cuerpo tonificado es a travs del ejercicio. Este programa te
ayudar a comer mejor y a bajar de peso, lo cual incluye la grasa que es el principal
componente de la celulitis. La gua en lnea de ejercicio te ayudar a aprender la manera de
quemar grasa corporal, tonificar y moldear tu figura. Combinados, estos ejercicios te ayudarn
a eliminar las desagradables acumulaciones de grasa en el cuerpo, y de eso se trata un
programa efectivo. Se necesita un esfuerzo coordinado para incorporar ambos, la dieta y el
ejercicio, para eliminar la grasa de tu cuerpo y perder peso, y eso es lo que hemos
proporcionado aqu.
P. Estoy tratando de desarrollar masa muscular. Estos planes

alimenticios me ayudarn?
R. Es por supuesto deseable desarrollar masa muscular, ya que puede ayudarte a quemar grasa
y a disfrutar de un metabolismo mucho ms rpido y eficaz. Este programa te ayudar a comer
alimentos que queman grasa y que pueden darte energa para tus entrenamientos para que
desarrolles msculo. Entonces querrs asegurarte alimentando apropiadamente tus ejercicios,
y los planes de comidas contenidos en este libro te ayudarn con eso. Al combinar todo esto,
tendrs la manera ms efectiva de desarrollar masa muscular y eliminar la grasa corporal.
P. Tengo la enfermedad celaca. Este programa me funcionar?

R. S porque la buena noticia es que siempre hay formas de encontrar sustitutos. Vers que hay
muchos (cada vez son ms) productos de granos enteros en el mercado que no contienen
gluten, y esa es la clave para la enfermedad celaca. Este programa consiste en hacer que la
comida se ajuste a tu estilo de vida y que la personalices a tus necesidades. As es que si eliges
productos de granos enteros sin gluten, agrgalos a tus hbitos alimenticios junto con todos los
otros componentes recomendados en esta gua en lnea.
Al mismo tiempo, queremos aclarar que debes evitar los alimentos a los cuales eres alrgico, o
los alimentos que tengas prohibidos por ser sensible a ellos en cualquier aspecto. El Planificador
de Men ha sido diseado para brindar una variedad adecuada de opciones para satisfacer
todas esas necesidades, pero si un alimento alergnico aparece en tu men o en cualquier otro
material escrito y/o digital que nosotros o alguien ms haya proporcionado, evtalo de
cualquier manera.
P. Qu pasa si no puedo encontrar ciertos alimentos en mi rea

geogrfica?
R. Querer es poder, y aqu es donde el Internet juega un rol. Puedes ordenar ciertos productos
si no los ubicas en tu localidad. Tambin, puedes preguntar alrededor, en ciertas tiendas para
ver si pueden hacer una orden especial para ti. Esto podra tener un precio, pero vale la pena si
contribuye a una buena alimentacin (y hasta puede motivarlos a surtirlo con regularidad).
Tambin puedes tratar de encontrar buenas alternativas saludables, dado a que este programa
se trata de adaptarse a tu estilo de vida. As es que simplemente usa tu creatividad y cambia tu
mentalidad para asegurar que una alimentacin saludable funcione sin importar en qu parte
del mundo vivas.
En Conclusin
El programa del Club Adelgaza Bien fue desarrollado y continuamente es actualizado por
nutricionistas, dietistas, y otros expertos en salud, para que no haya duda de que la informacin
es tan precisa como la ciencia lo permite. En vez de contar caloras o evitar grupos alimenticios,
nosotros te hemos dado cimientos que promueven una buena alimentacin saludable. Te
hemos enseado qu debes comer y cmo comer para adelgazar. Te guiaremos paso a paso y
te ayudaremos en cada escenario, para que ests completamente preparado para adelgazar al
comer.
En este libro, te hemos llevado a travs de los entresijos de cmo funciona la prdida de peso
efectiva y a largo plazo. Las guas en lnea adicionales funcionan como herramientas dentro del
programa para delinear lo que tienes que hacer en cada aspecto de tu vida para mantenerte en
buen camino. Somos un programa enfocado en cmo bajar de peso y mantenerte
efectivamente, y es lo que nos hace diferentes. Usa este conocimiento para ayudarte a sentir
empoderado y para convertirte en un consumidor verdaderamente educado para tener el
control del proceso de perder peso. Los cimientos han sido expuestos en este libro, y las
herramientas de apoyo que estn disponibles en el sitio web te ayudarn a llenar los espacios
en blanco y asegurar que nunca dejes de tener lo que necesitas para bajar de peso
correctamente. Es hora de empezar y hacer de esta vez, una diferente y efectiva ocasin.

02 - Programa Del Club Adelgaza Bien

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Programa del ClubAdelgazaBien | 1

Felicidades! Es hora de Simplemente Aprender a

Por qu otros Mtodos no te Funcionaron en el Pasado

Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el

Tomando Decisiones Sabias De Alimentos

Cmo Puedes hacer 6 Comidas al Da y Bajar de Peso?

Lineamientos para una Gran Dieta para la Prdida

Entendiendo lo Bsico sobre Cmo T Cuerpo Utiliza la

Garantizando un Estilo de Vida Saludable Con Ejercicio

Puntos Claves que te Ayudarn a Tener xito

Programa del ClubAdelgazaBien | 2

Programa del ClubAdelgazaBien | 3

Felicidades! Es hora de simplemente aprender a

Empecemos con una pregunta:

Programa del ClubAdelgazaBien | 4

Encontrando tu camino al xito

Programa del ClubAdelgazaBien | 5

En qu consiste realmente bajar de peso?

Cmo Inicias tu da?

Programa del ClubAdelgazaBien | 6

Qu aprenders con este programa?

Programa del ClubAdelgazaBien | 7

Cmo podemos ayudarte?

Ests a punto de descubrir uno de los secretos ms importantes de una dieta

Programa del ClubAdelgazaBien | 8

imaginacin, porque esta herramienta te ayudar literalmente a planear lo que comes

Te gustar este programa de dieta por varios motivos:

Programa del ClubAdelgazaBien | 9

Por qu Otros Mtodos no te Funcionaron en el Pasado

Programa del ClubAdelgazaBien | 10

alimentos correctos que te darn energa y te mantendrn sintindote lleno ms

Muchas dietas no te dan una combinacin buena y saludable de carbohidratos, grasas

Programa del ClubAdelgazaBien | 11

Hay ciertas dietas que te dan objetivos irrazonables

Programa del ClubAdelgazaBien | 12

Cmo calificamos esas dietas considerando el ltimo punto que

La grasa almacenada en el rea abdominal es la ltima defensa del cuerpo contra el

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A estas alturas ya hemos hablado de la prdida de masa muscular en varias

La prdida muscular reduce el ritmo bsico de tu metabolismo

Entendido Pero por qu esto es tan importante?

Programa del ClubAdelgazaBien | 14

Cules son algunas de las principales diferencias en este programa de

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Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el

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El exceso de estrgeno en el cuerpo ha estado vinculado a un aumento no saludable de peso, y

Hormona del crecimiento

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Una respuesta comprensiva al reto hormonal

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Distintos tipos de pan

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Las formas ms saludable de preparar carne

Programa del ClubAdelgazaBien | 27

Programa del ClubAdelgazaBien | 28