Вы находитесь на странице: 1из 139

Содержание:

Немного о дозировках в спортивном питании

4

Минералы и тестостерон или еще раз про ZMA

8

Приятное с полезным. Повышаем эффективность энергетиков

12

Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете

19

Углеводы. Что выбрать во время нагрузки

23

Янтарная кислота в спорте

26

Альтернатива трибулусу. Несколько слов о D-аспарагиновой кислоте

28

Пищевые волокна (FIBER)

31

Предтренировочные комплексы

33

Аминокислоты

37

Протеин в кармане

44

Масса по плану

46

Урсоловая кислота

51

10 фактов о ВСАА

54

Гейнер vs протеин

57

Коэнзим Q10 – лекарство от старости

59

ВСАА + аргинин = синергия

63

Еще раз про аминокислоты

65

Питание для суставов

73

ВСАА + таурин

82

Гейнер. Пособие для новичков

84

ВСАА бесполезная добавка?

87

2

Жиросжигатели

90

Несколько слов о жире

98

Аминокислоты и гормон роста

102

НМВ. Обзор научных исследований. Часть 1

106

Лейцин, казеин и витамин Д3

111

Магний и тестестерон

114

Так ли уж плохи растительные белки?

116

Жиросжигатель своими руками. Личный опыт

120

Маточное молочко и старение кожи

124

Оптимальная доза протеина после тренировки

127

Гидролизат коллагена. Достоинства и недостатки

130

Жиросжигатель IBurn от Maxler

132

Спортивное питание в русском жиме

134

Минералы и тестостерон

137

3

Немного о дозировках в спортивном питании

ironworld.ru 12.06.2011

Являясь постоянным потребителем различных продуктов спортивного питания, всегда внимательно отношусь к тому, что именно входит в состав продукта и в каком количестве. Не мог не обратить внимание и на то, сколь существенно разнятся рекомендуемые дозы у различных производителей спортпита. Никогда не сомневался, что первичной задачей любых продающих sport nutrition контор является именно извлечение прибыли, а не желание насытить нас – покупателей, качественными и «работающими» пищевыми добавками, это уже вторичное, какие бы авторитетные имена не красовались на красивых баночках (Гаспари, Ятс или Банну). Одно из определений понятия МАРКЕТИНГ содержит такие слова-«это искусство и наука правильно выбирать целевой рынок, привлекать, сохранять и наращивать КОЛИЧЕСТВО

КОЛИЧЕСТВО потребителей - вот основное направление

маркетинговой политики многих производителей. А что важнее всего для рядового потребителя, особенно в странах с невысоким уровнем жизни? ЦЕНА!!! Чем ниже цена продукта, тем большее число лиц может позволить себе его купить. Конечно, много и таких для кого важнее качество и «навороченность» продукта, при этом соответствующая ему высокая стоимость для них уже не имеет решающего значения, а есть те, кто выбирает оптимальное для себя соотношение цены-качества,- «надежный, проверенный, ничего лишнего и не так дорого». Но оказывается можно неплохо заработать и на тех, кто весьма ограничен в средствах и обладает низкими покупательскими способностями, ибо имя им легион. Приведу пример. Непонятно из чего сделанный протеин «Атлант». Лет 15 назад я видел его продающимся в прозрачных полиэтиленовых пакетах с вложенным внутрь черно-белым вкладышем с названием продукта и рекомендациями по применению. Сейчас, спустя такое длительное для Российского рынка время, «Атлант» продолжает успешно продаваться, причем в различных вариантах упаковки - в картонных коробках и ведрах разного веса, с разными «наполнителями» - креатином и глютамином. Для нашей нестабильной экономики это потрясающе живучий протеин, причиной чему является

потребителей

»

исключительно низкая цена данного продукта, его покупали, покупают и будут покупать, несмотря на качество, о котором говорить не приходится. В тех же магазинах, где продается вышеназванный «хит продаж» можно встретить еще один непотопляемый бренд такого же сомнительного качества - псевдоамериканский GSN. Реклама, красивые и яркие упаковки, широкий ассортимент, и самое главное заманчивая низкая цена сделали их продукцию покупаемой в течении длительного времени! И как бы не гнобили данные «Атланты» и «Джи Эс Эны» на просторах интернета, всегда находятся такие попЫ, которые будет гоняться за дешевизной, не взирая на предстоящие щелчки по лбу…

4

Но самое интересное, что в погоне за количеством потребителей, даже вполне серьезные и уважаемые производители качественного спортивного питания нашли способ продавать дорогостоящую, а порой и не дорогостоящую продукцию тем, кто не имеет на нее средств. Чрезвычайно удачный маркетинговый ход - заявлять заведомо низкие рекомендуемые дозы потребления продукта, чтобы сделать его доступным для более широкого круга потребителей. «Наш продукт в два раза дороже аналогичных? А вы посмотрите, сколько в нем разовых порций, одной банки на полгода хватит!» - «А, ну тогда я пожалуй возьму одну, или лучше две, чтобы сразу на год хватило». Принцип тут такой – неважно, поможет ли добавка при ее мизерном потреблении или нет, лишь бы покупали. Можно провести аналогию с рекламой различных тренажеров, обещающих преобразить тело «без изнуряющих нагрузок», «всего за 5 минут в день». Не вредно, но и пользы никакой. Чаще всего, заведомо низкие дозировки встречаются на упаковках продуктов содержащих аминокислоты и в качестве яркого примера маркетинговых уловок рассмотрим два подобных продукта одного очень уважаемого мной бренда- POWER SYSTEM!

-ВСАА CAPSULES - незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками- лейцин, изолейцин и валин. Дозы рекомендуемые производителем: 3 капсулы по 600 мг (1,8 грамм) аминокислот до 3 раз в день (максимум 5,4 грамм).

1,8 грамм ВСАА на один прием много это или мало? Для начала давайте рассмотрим две причины, по которым мы принимаем ВСАА.

Первая причина стратегическая - дополнительные порции разветвленных аминокислот полученных из добавок повысят общее их количество в дневном рационе. Однако, какие изменения могут произойти в организме атлета, употребляющего в день в среднем 200 грамм животного протеина, из которого до 20% , т.е. 40 грамм приходится на три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, если дополнительный их прием составит от 1,8 до 5,4 грамм. Да никакие! Такое количество аминокислот, особенно разовая доза в 1,8 грамм, принятое за один раз может и до мышц не дойти. После того, как ВСАА поступят из кишечника в плазму крови, они будут поглощены печенью (где участвуют в синтезе альбуминов, фибриногена, протромбина, проконвертина, проакцелерина), мышцами (участвуя непосредственно в синтезе мышечного протеина) и мозгом (где окисляются и служат важным источником энергии).

Вторая причина тактическая - дополнительный прием ВСАА перед тренировкой или в процессе ее, поможет сэкономить собственные разветленные аминокислоты, входящие в состав мышечной ткани, так как в процессе интенсивной мышечной деятельности ВСАА активно используются и расходуются в энергетических целях. Аминокислоты для этих целей наш организм черпает из фонда свободных аминокислот, который составляет примерно 35 грамм и представляет собой циркулирующие в плазме крови аминокислоты в свободной форме. Данный фонд складывается из аминокислот, поступающих в кровь из кишечника, т.е. при переваривании

5

белковой пищи и непосредственно из мышечной ткани в процессе ее катаболизма. Как только возникает необходимость поддержать большим количеством энергии активную физическую деятельность, мы начинаем расходовать фонд свободных аминокислот, при этом концентрация последних стремительно падает, тогда аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками начинают отрываться от волокон миозина (мышечного белка), частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который, поступая в кровь, вновь пополняет вышеуказанный фонд и служит источником для синтеза глюкозы в печени. Однако, свободные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, принятые в качестве пищевых добавок непосредственно перед нагрузкой также пополняют фонд свободных аминокислот, но из другого канала поступления - кишечника и способны, таким образом, значительно снизить распад мышечной ткани под влиянием интенсивной тренировки за счет более экономного расхода ВСАА, входящих в состав наших мышц. Организму не принципиально, откуда поступили в кровь аминокислоты, из кишечника или из мышц, его заботит лишь, чтобы количество свободных аминокислот в крови находилось примерно на одной и той же величине. «Не поступает из кишечника - возьму из мышц». 1,8 грамм ВСАА принятые за раз, лишь в минимальной степени повлияют на повышение общего количества свободных аминокислот, учитывая, что это общее количество в среднем в состоянии покоя составляет 35 грамм, а во время тяжелой высокообъемной тренировки это общее количество будет периодически падать вдвое - втрое раз и подниматься на ту же величину за счет катаболизма аминокислот мышечного протеина (с учетом других химических реакций во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80-85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками). Разовая порция ВСАА принимаемая перед тренировкой должна составлять не менее 5-15 грамм, только такое количество сможет существенно повысить фонд свободных аминокислот и сберечь наши внутренние запасы.

AMINO LIQUID – натуральный комплекс незаменимых аминокислот из гидролизата сывороточного протеина плюс натуральные аминокислоты в свободной форме - L-аргинин и L-орнитин. Выпускается в бутылках по 0,5 литра и пластиковых ампулах по 25 мл. Дозы рекомендуемые производителем: 7,5 мл ежедневно перед тренировкой либо перед сном.

Несмотря на высокую стоимость, весьма интересный и удачный продукт, но лишь в том случае, если его разовая доза составляет 25 мл. Причем эта доза напрашивается сама собой, поскольку производитель выпускает пластиковые ампулы емкостью по 25 мл, никому бы и в голову не пришло делить содержимое ампулы на три приема, как рекомендует изготовитель, да и сделать это, весьма проблематично - ампула темная и почти не прозрачная, в связи с чем, наличие на ампуле двух рисок разделяющих уровень каждой порции формально. 25 мл продукта содержат 8 000 мг гидролизата сывороточного протеина, 3000 мг L-аргинина, 500 мг L-орнитина. 3 грамма L- аргинина является общепринятым количеством разового приема этой

6

аминокислоты, когда целью является повышении синтеза оксида азота (NO). Общее количество аминокислот в 25 мл продукта 11 500 мг – это абсолютно адекватная цифра для разового употребления, как до и после тренировки, так и между основными приемами пищи. Однако, производитель почему-то настаивает на разовой дозе втрое меньшего объема - 7,5 мл, что даст примерно 3800 мг аминокислот на прием. Я не знаю ни одного атлета, который бы употреблял комплексные аминокислотные продукты в столь ничтожной дозировке. А если учитывать, что в среднем, атлет употребляет с одним приемом пищи 40-50 грамм протеина, дополнительный прием протеина в количестве 3,8 грамм из пищевой добавки это что слону дробина. Никаких существенных изменений в обмене веществ не произойдет. Справедливости ради стоит отметить, что другие производители жидких аминокислот, например TWINLAB, DIMATYZE, SCIFIT, рекомендуют употреблять за раз порцию, содержащую 15-20 грамм аминокислот, однако и стоимость их продуктов невелика.

Данные примеры я привел не для того, что бы уличить POWER SYSTEM в нечестной игре, а для того, чтобы потребитель спортпита не тешил себя надеждами получить «на халяву» высокий результат. Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где питание практически предопределяет результат, ибо результат этот выражается в СТРОИТЕЛЬСТВЕ ТЕЛА. А тело мы строим не из воздуха, а исключительно из того, что едим. Пищевые добавки способны заметно ускорить процессы роста мышц или избавления от жировых отложений, но лишь в случае их АДЕКВАТНОГО применения. Особенно это относится к добавкам, содержащим пищевые субстраты (белки, аминокислоты, углеводы и жиры). Не стоит ожидать результатов от мизерного количества данных продуктов, а потому критически относитесь к рекомендованным производителями размерам порций. В большинстве случаев они занижены, поскольку это делает продукты более доступными по цене для потребителей. Как ни странно, никогда не встречал заведомо завышенных норм потребления, хотя казалось бы это тоже хороший способ продавать больше.

7

Минералы и тестостерон или еще раз про ZMA

ironworld.ru 18.11.2011

О влиянии минералов на синтез тестостерона известно достаточно много, однако в большей степени эта известность присуща лишь цинку, а еще больше цинку в тандеме с магнием и витамином В6, в виде весьма распространенной пищевой добавки с наименованием « ZMA».

Последняя очень быстро завоевала рынок спортивного питания благодаря уловке Виктора Конте - изобретателя ZMA, который предоставлял спортсменам дизайнерские стероиды, не улавливаемые допинг-тестами, а те в обмен на это рекламировали его легальное изобретение, приписывая свои достижения приему добавки. В 2009 году Немецкие ученые взялись проверить, действительно ли ZMA оправдывает возлагаемые на него потребителями надежды, а именно повышает уровень тестостерона в крови.

Исследования проводились на четырнадцати здоровых мужчинах в возрасте от 22-х до 33-х лет. Семь исследуемых являлись спортсменами и им как раз и предстояло употреблять рекомендуемую производителем дозу ZMA - три капсулы в день, содержащие в общей сложности 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6. Семи другим участникам эксперимента, не являющимся спортсменами, давали плацебо. Пищевой рацион тех и других до начала исследования содержал цинк в количестве от 11,9 до 23.2 мг в сутки, то есть в пределах суточной нормы. Исследователи посчитали количество цинка в рационе исследуемых, чтобы проверить, к каким результатам приведет дополнительное введение в рацион данного минерала лицам, не имеющим его явного дефицита.

Результаты оказались неутешительными для спортсменов, так как на протяжении длившегося 56 дней эксперимента, повышения количества общего и свободного тестостерона в сыворотке крови так не произошло. Необходимо напомнить, что только свободный тестостерон является активным, большая же часть этого гормона в крови находится в связанном с транспортным белком ГСПГ (глобулин связывающий половые гормоны) состоянии, в котором не может присоединиться к андрогенным рецепторам в мышечной ткани. Я не случайно уточнил, что в мышечной ткани, так как ученые уверяют, что в простате имеются рецепторы, которые могут улавливать ГСПГ и таким образом, любой высокий уровень общего тестостерона не есть хорошо для простаты. Кроме того, вышеуказанным исследованием было установлено, что и уровень цинка в теле спортсменов не повысился - почти весь дополнительный цинк выходил с мочой.

Между тем, многие потребители ZMA замечали его положительное влияние на организм в виде повысившихся спортивных результатов и либидо, что может свидетельствовать о подъеме уровня тестостерона. По крайней мере, потребители, основываясь на своих субъективных ощущениях, в этом

8

уверены. Поскольку наукой давно было установлено, что дефицит цинка приводит к снижению секреции тестостерона, можно предположить, что те, кто заметил на себе действие ZMA, как раз и испытывали дефицит цинка в рационе, и его дополнительное употребление в виде добавки нормализовало уровень тестостерона, что сразу привело к положительным изменениям в организме. Таким образом, подтверждается распространенное мнение, что действие пищевых добавок можно заметно ощутить лишь тогда, когда они принимаются на фоне дефицита их активных ингредиентов.

Но есть и весьма интересные исследования, которые все же зафиксировали повышение секреции тестостерона в результате приема ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО количества цинка, независимо от наличия или отсутствия дефицита последнего. Так, ученые из Турции изучили воздействие высоких доз цинка сульфата, равных 3 мг/кг массы тела, на организм борцов. Высококвалифицированные борцы, средний возраст которых составлял 19 лет, имели тренировочный стаж не менее 6-ти лет, на протяжении этого срока они тренировались по 5 раз в неделю и одна из тренировок была с отягощениями. Стоит отметить, что ранее эти же ученые уже получили положительные результаты воздействия аналогичных доз цинка, на повышение уровня свободного тестостерона в крови, но субъектами исследования выступали мыши и физически неактивные студенты, которых обязали выполнять физические нагрузки (мышей кстати просто бросали в воду и они были вынуждены грести лапками, чтобы не утонуть). У борцов измерили уровни общего и свободного тестостерона, а заодно и тироксина до приема добавки с цинком, а затем по истечению 4-х недель приема. Измерения проводились в состоянии покоя и после интенсивной физической нагрузки до изнеможения. Как и следовало ожидать, тяжелые физические нагрузки приводили к снижению уровней общего и свободного тестостерона (в среднем на 25 %), однако это было выражено лишь до начала приема добавок цинка, по завершению исследуемого периода, снижения уровней тестостерона после нагрузки практически не происходило. Измерения, проведенные в состоянии покоя показали, что общий и свободный тестостерон по истечении 4-х недель поднялся на 40 процентов! Такие же эффекты был отмечены на концентрациях тироксина и свободного Т3 и Т4 в крови. Почему ученые измеряли еще и тироксин, а потому, что нагрузки приводят к снижению не только тестостерона, но и тироксина. Выяснилось, что прием гипердозы цинка предотвращает такое падение, да еще и способствует повышению этих гормонов в состоянии покоя.

Однако не стоит сразу же приобретать огромные запасы цинка. Надо учитывать, что используемые в эксперименте дозы - 3мг/кг массы тела очень велики. Стокилограммовый атлет, при рекомендуемой диетологами суточной норме потребления в 15-30 мг, должен был бы употреблять 300 мг цинка, Столь большая дозировка грозит проблемами со здоровьем, так как, даже куда более низкие дозы при ДЛИТЕЛЬНОМ применении приводят к повышению уровня холестерина и риска развития рака предстательной железы, а в дозировке 150-600 мг цинк проявляет токсические свойства.

9

Чтобы извлечь максимальную пользу из результатов исследования с минимальным негативным воздействием на здоровье, возможно, необходимо снизить длительность приема гипердоз цинка, ограничившись например, десятью сутками с последующим десятидневным приемом в десять раз меньшей дозы. К сожалению, не известно привели бы меньшие количества к таким же положительным результатам. Не исключено, что и 2 мг цинка на 1 кг массы тела будут столь же эффективны, при меньшем токсическом воздействии на организм. В любом случае «цинкотерапия», если кто-то решит ее применить на себе, должна иметь временный характер и практиковаться в периоды особо интенсивного тренинга или в промежутке между курсами андрогенно-анаболических стероидов.

К счастью, все те же ученые из Турции провели еще несколько исследований по влиянию высоких, но не таких как в случае с цинком, доз уже других, менее опасных и токсичных минералов. Так, при проведении практически аналогичного по условиям исследования, но уже с использованием магния сульфата в дозировке 10 мг/кг массы тела, что только вдвое превышает рекомендуемую норму потребления, группа единоборцев по истечении месяца продемонстрировала рост уровня свободного тестостерона в состоянии покоя на 24 процента. Исследователи утверждают, что такой прирост достаточен для повышения спортивных показателей. Еще более раннее исследование французских химиков подтвердило положительное влияние магния на рост количества свободного тестостерона, в частности было установлено, что чем выше концентрация магния в крови, тем меньше тестостерона связывается ГСПГ и тем соответственно больше остается активного тестостерона. Радует, что результаты были достигнуты относительно невысокими дозами минерала, не вызывающими негативных последствий.

Далее турецкие ученые взялись исследовать кальций и снова на спортсменах (каких именно не указано). Одной группе из 10-ти атлетов давали кальций по 35 мг на килограмм массы тела, другой не давали добавок содержащих кальций, так же измерялся уровень общего и свободного тестостерона в состоянии покоя и после нагрузки, до начала эксперимента и спустя 4 недели после. По истечении четырех недель, уровень общего тестостерона не изменился и был одинаковым в обеих группах, но уровень свободного тестостерона после тренировки был выше в группе принимающей кальций, что тоже должно положительно сказаться на спортивных показателях. Замечу, что механизм этого положительного эффекта установлен не был.

Таким образом, появились вполне объективные, то есть не проводившиеся за счет изготовителя какой-либо добавки), научные доказательства того, что ZMA может выполнять функции бустера тестостерона, благодаря цинку и магнию, входящим в его состав. Кроме того неплохо было бы дополнить рацион кальцием глюконатом, который, кстати, продается в любой аптеке. У меня, правда, сложилось впечатление, что если бы турки и дальше

10

продолжили свои исследования, то не менее половины таблицы Менделеева оказалось бы эффективным средством повышения уровня свободного тестостерона. А если серьезно, то почему бы не попробовать на протяжении непродолжительного промежутка времени, этак дней двадцать, использовать тройную дозу ZMA, при этом получая за счет этой добавки дополнительно 1350 мг магния и 90 мг цинка. К этому добавить 3 грамма кальция глюконата. Данные дозы следует разбить на три равных приема. Конечно 90 мг цинка это в три раза меньше, чем использовалось при экспериментах, но принимать, например, по 270 мг цинка в день страшновато. Жаль, в отчете эксперимента не указано, из чего исходили ученые, используя именно такую дозировку - 3 мг/кг массы тела, однако именно она привела к выраженному результату, то есть высокая дозировка может оказаться решающим фактором эффективности. Это, по крайней мере, объясняет отрицательные результаты немецких ученых, которые испытывали стандартную дозировку ZMA, содержащую цинк и магний в пределах медицинской нормы потребления.

В любом случае следует соблюдать осторожность при приеме очень высоких доз минералов. Если уж и использовать гипердозы, то на протяжении небольшого промежутка времени. ZMA не стоит исключать из своего рациона, ведь даже стандартная дозировка может оказаться полезной, если в организме имеется дефицит цинка и магния, от которого никто не застрахован, а тем более спортсмен. Безусловно, можно использовать и самостоятельно кальций, магний, цинк, все эти минералы продаются многими производителями спортивного питания по отдельности.

11

Приятное с полезным. Повышаем эффективность энергетиков

«ЖМ» № 04/2012

Энергетики и различные предтренировочные комплексы, обладающие стимулирующим воздействием на организм, прочно вошли в арсенал пищевых добавок, используемых спортсменами-любителями и профессионалами. Причина этого кроется в том, что они позволяют «разбудить» в уставшем организме желание тренироваться, а саму тренировку при этом можно провести на более высоком уровне интенсивности. Более высокая интенсивность сулит больший тренировочный стимул и, при адекватном восстановлении, соответственно, более высокую отдачу от нагрузки в плане роста спортивных показателей.

На рынке спортивного питания существует много уже доказавших свою эффективность подобных продуктов. Общим для них является наличие большого числа компонентов разнонаправленного действия – это и отдельные аминокислоты, витамины, минералы, синтетический кофеин, а также экстракты различных растений. Среди последних встречаются чаще всего гуарана, зеленый чай, масло герани, эфедра, адаптогены, йохимбин. Самым сильным стимулирующим и мобилизующим действием обладают, безусловно, масло герани и эфедра, потому неудивительно, что они запрещены в свободной продаже, и БАДы, содержащие их, продаются нелегально. Потому сейчас я хочу рассказать о паре доступных и незапрещенных стимуляторах и как выжать из них максимум пользы.

Каким двум требованиям должен отвечать энергетик?

1. Повышать работоспособность;

2. Стимулировать ЦНС.

Сочетание этих двух качеств позволяет нам ЖЕЛАТЬ тренироваться интенсивно, а главное – МОЧЬ делать это. Для начала рассмотрим, от чего, собственно, зависит работоспособность во время тренировки.

Катехоламины

На первом плане здесь выступают гормоны-катехоламины, к которым относят адреналин и норадреналин. Природа специально придумала их, чтобы спасти человека в ситуации, которая угрожает его безопасности. При интенсивной физической, а также умственной нагрузке, сильном душевном волнении – страхе или гневе, содержание в крови катехоламинов увеличивается. Энергетический потенциал организма резко повышается, что происходит в первую очередь за счет распада гликогеновых депо печени, и во вторую очередь за счет гликогена в мышцах. Распад гликогена в мышцах

12

приводит к значительному увеличению мышечной силы, а мобилизация гликогенного фонда печени увеличивает краткосрочную выносливость. Дальнейший выброс катехоламинов усиливает выброс в кровь жирных кислот из подкожно-жировых депо, а жирные кислоты являются практическим неисчерпаемым источником энергии в организме. Катехоламины увеличивают нервно-мышечную проводимость, повышают быстроту реакции и скорость мышления. Адреналин, например, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, усиливает распад гликогена и жиров. Чем больше в надпочечниках запас адреналина, тем выше физическая и умственная работоспособность. Если адреналин повышает в основном выносливость, то норадреналин значительно увеличивает мышечную силу, в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии.

При интенсивной физической работе учащается сердцебиение и повышается температура тела, все это вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов. Во время нагрузки запасы катехоламинов в клетках ЦНС и периферических тканях уменьшаются и восстанавливаются лишь с течением времени. Постоянные физические или психические стрессы, а также прием сильнейших стимуляторов выработки адреналина/норадреналина приводят к истощению резервов катехоламинов. Многие уже столкнулись с этим, используя большие дозы синтетического эфедрина перед тренировками. Тренировка проходит с бешеной работоспособностью (эфедрин активизирует высвобождение норадреналина и угнетает его обратный захват в периферических синапсах), однако на следующий день отсутствует всякое желание тренироваться, а даже если заставить себя пойти в зал через силу, то выжать из себя ничего не получается. Это вызвано именно истощением запасов катехоламинов. Многие пауэрлифтеры и боксеры делают себе инъекцию адреналина непосредственно перед выходом на помост или ринг прямо в раздевалке, желая выйти на пике своих физических возможностей. Но, как показали научные эксперименты и многочисленная практика, различные препараты и даже банальный психологический настрой могут привести к куда большим результатам в росте уровня катехоламинов и, соответственно, повышению работоспособности.

Возбуждающие нервную систему средства

Чтобы возникло желание тренироваться, совсем не обязательно принимать специальные препараты, но желания этого у многих хоть отбавляй. Другой вопрос, когда после окончания напряженного рабочего дня желание продолжать напрягаться, но уже в спортзале, может пропасть. А бывает так:

предстоит особенно напряженная тренировка, на пределе физических возможностей, и для успешной реализации этой тренировки нужен высокий эмоциональный настрой, чтобы хотелось буквально порвать снаряды, нужен кураж и отсутствие страха перед максимальными весами. В общем, ДЕРЖИТЕ МЕНЯ!

13

Теперь рассмотрим несколько самых эффективных из имеющихся в свободном доступе веществ и попробуем скомбинировать из них комплексный и реально РАБОТАЮЩИЙ энергетик.

Кофеин. Стимулятор № 1

Кофеин – самый известный и распространенный стимулятор, входящий в состав всех предтренировочных комплексов, а также энергетических напитков, продающихся в каждом ларьке. И это не случайно, он отвечает одновременно двум предъявляемым к энергетикам требованиям: хорошо бодрит и повышает работоспособность.

Кофеин как химическое вещество принадлежит к группе ксантинов. К этой же группе принадлежит аденозин, который присутствует в головном мозге и выступает в качестве нейромедиатора в ряде синапсов. Когда аденозин связывается с соответствующими рецепторами, это приводит к замедлению деятельности и вызывает чувство усталости. Поскольку кофеин имеет сходную с аденозином структуру, он связывается с теми же рецепторами, не давая таким образом проявить себя аденозину, но при этом сам не снижает активности клеток, и все возбуждающие нервную систему сигналы становятся более выраженными. Организм в ответ на возросшую активность клеток головного мозга действует так, как будто головной мозг зафиксировал возникновение опасности. Гипофиз выделяет гормон, который заставляет надпочечники синтезировать больше адреналина. Адреналин вынуждает сердце сокращаться чаще, а печень – выбрасывать в кровоток больше глюкозы, чтобы организм мог использовать дополнительное количество энергии. Кроме того, кофеин суживает кровеносные сосуды, расслабляет дыхательные пути, что облегчает дыхание и позволяет мышцам сокращаться с большей легкостью. Организм мобилизован для активной деятельности. Д. Л. Костилл (Costill D. L. Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners / Med. Sci. Sports, 1976) и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20% времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг/кг массы тела. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг/кг массы тела) за час до выполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению выносливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при велоэргометрическом тестировании.

Минусом кофеина как энергетика является то, что он хоть и мобилизует энергетические ресурсы во время нагрузки, но не помогает организму адаптироваться, приспосабливаться к ней, а постоянный его прием приводит к ослаблению стимулирующего эффекта. Это происходит в связи с тем, что организм пытается бороться с блокирующим аденозиновые рецепторы действием кофеина путем увеличения числа самих рецепторов и синтеза самого аденозина. А это значит, что в отсутствии кофеина аденозин займет все свободные рецепторы, которых стало больше, вызвав тем самым сильное

14

тормозящее действие на ЦНС. Однако такое возможно лишь в случае постоянного, длительного приема высоких доз кофеина.

Адаптогены

Это целая группа растений, которые широко применяются как в медицине, так и в спорте для стимуляции работоспособности. К адаптогенам относятся женьшень, элеутерококк колючий, лимонник китайский, аралия маньчжурская, радиола розовая, заманиха высокая, левзея сафлоровидная. Для того чтобы отнести растение к группе адаптогенов, оно должно отвечать следующим требованиям: положительный эффект должен достигаться за счет оптимизации функций, экономизации обменных процессов, защиты тканевых структур от разрушения, оптимум его действия должен проявляться при смещении гомеостаза, а его повторные введения должны приводить к формированию системного структурного следа адаптации. (Лупандин А. В. Применение адаптогенов в спортивной практике / А. В. Лупандин // Актуальные проблемы спортивной медицины: матер. XXIV Всесоюз. конф. по спортивной медицине. М., 1990. С. 56–61). Из этих требований для нас важно то, что адаптоген при неоднократном приеме вызывает адаптацию организма к стрессу. Повышая приспособляемость организма к большим физическим нагрузкам, адаптогены способствуют росту спортивных результатов:

мышечной силы и, в большей степени, силовой выносливости.

Если длительное и постоянное применение кофеина отрицательно сказывается на работоспособности, то длительный прием адаптогенов, наоборот, повышает ее. Еще в 1960 году И. И. Брехманом была опубликована книга об элеутерококке как новом стимулирующем и тонизирующем средстве. Следует сказать несколько слов об авторе. Брехман Израиль Ицкович (19211994) – российский ученый-фармаколог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент АТН России, создатель науки «Валеология», изобретатель многих препаратов. Брехман подверг полному фармакологическому исследованию семейство аралиевых – близких родственников женьшеня. Как оказалось, неоспоримыми преимуществами перед другими растениями обладал элеутерококк колючий, который проявил более яркое стимулирующее, тонизирующее и адаптогенное действие. Элеутерококк использовался при подготовке спортсменов, в космосе, при подводных погружениях, в экстремальных условиях высокогорья. В Звездном городке под руководством И. И. Брехмана проводились многолетние наблюдения за подготовкой космонавтов к полетам: ускорение под действием элеутерококка адаптации к работе в космосе, а также реабилитации после полетов. В материалах Олимпийского конгресса 1996 года в Атланте появились первые серьезные исследования о влиянии элеутерококка на физическую работоспособность высококвалифицированных спортсменов США. До настоящего времени исследования продолжаются в основном учеными из Азии.

Адаптогены и элеутерококк, в частности, безусловно полезны при постоянном длительном применении, однако в рамках данной статьи нас интересует прежде всего срочный эффект приема адаптогенов, то есть можно ли их использовать

15

как энергетик непосредственно перед тренировкой. В проводимых опытах И. И. Брехманом было зафиксировано следующее:

– При велоэргометрической нагрузке изменение производительности работы в 30-секундном тесте через 2 часа после первой нагрузки составило в контроле 58,8 кг/м, а при приеме экстракта корней и листьев элеутерококка – 73,5 и 102,9 кг/м соответственно. При повторной велоэргометрии в течение 3-х минут эффективным оказался экстракт корней элеутерококка. В этом случае производительность работы увеличилась на 294 кг/м, а в контроле она снизилась на 88,2 кг/м.

– Исследование, проведенное с велосипедистами при гонке на 50 км, показало улучшение их результата на фоне приема экстракта элеутерококка при повторном заезде на 75 секунд. При преодолении дистанции в 10 км среднее время у группы бегунов, принявших элеутерококк за 30 минут до старта, составило 45 минут. Результат контрольной группы был намного хуже и составил 52,6 минуты.

Стимулирующее работоспособность действие экстрактов элеутерококка сравнимо с таковым у препаратов типа фенамина, однако выгодно отличается от них отсутствием периода глубокого истощения после периода стимуляции. Эффект связан с влиянием на гликолиз и ресинтез АТФ при физической нагрузке, а также за счет повышения чувствительности нервных клеток к катехоламинам. Все адаптогены воздействуют на аденилатциклазу клеточных мембран и способствуют накоплению внутриклеточного фонда ц-АМФ – посредника нейрамедиаторного сигнала, тем самым повышается чувствительность клеток к катехоламинам, а это значит, что адреналин, например, в прежних дозах будет оказывать более выраженное действие.

А вот стимулирующее действие адаптогенов на ЦНС менее выражено, чем у кофеина, потому резко взбодрить себя перед тренировкой вряд ли удастся даже после приема большой дозы. Отсюда само собой напрашивается вопрос: а что если совместить прием кофеина и адаптогенов? Мы получим отличный энергетик, обладающий ярко выраженными свойствами, которые мы указали выше (повышение работоспособности и стимулирование ЦНС).

Рост уровня работоспособности на фоне совместного приема кофеина (или его растительного источника – гуараны) и адаптогенов значительно возрастет, поскольку кофеин способствует выбросу в кровь адреналина, а адаптогены сделают его действие более выраженными. Оба обладают способностью быстро стимулировать работоспособность, но каждый имеет свои самостоятельные пути достижения этого. Происходит суммирование эффектов. Если кофеин только мобилизует источники энергии, кидая во время нагрузки в «печь» метаболизма большее количество «дров» за счет резкого опустошениях их запасов, то адаптогены позволяют быстрее восполнять эти самые запасы, продлевая тем самым длительность, в течение которой организм может выдерживать интенсивную нагрузку, причем с каждой тренировкой данное полезное свойство все более выражено, то есть происходит адаптация организма в виде роста общей и силовой выносливости. Таким образом, адаптогены устраняют минус

16

кофеина – отсутствие адаптации, то есть приспосабливаемости к нагрузке. Кроме того, прием адаптогенов позволяет использовать меньшие дозы кофеина, так как усиливает его действие, что снижает привыкание организма к кофеину за счет роста числа аденозиновых рецепторов. На фоне приема адаптогенов даже гуарана начинает проявлять себя более эффективно. Как известно, гуарана содержит кофеин, и ее прием приводит к плавному высвобождению кофеина в кровь, что не позволяет достичь пиковых концентраций, необходимых для выраженной стимуляции работоспособности, т. е. гуарана действует более мягко.

Адаптогены в меньшей степени, чем кофеин, приводят к возбуждению ЦНС, потому одновременный с ними прием кофеина или гуараны позволяет этот недостаток компенсировать. Недостатком это является в том случае, если стоит задача взбодрить себя.

Дозировки

Опытным путем, эффективные дозы кофеина, принимаемого самостоятельно, были установлены в 3–9 мг на килограмм массы тела за 60–30 минут перед нагрузкой. Разброс цифр вызван разной чувствительностью к стимуляции, потому дозу следует подбирать индивидуально, исходя из указанных пределов. Если вы уже имели опыт применения кофеина и знаете свою эффективную дозу, то при одновременном приеме с адаптогенами ее можно снизить на 25–30%. Кофеин все еще можно приобрести в магазинах спортивного питания в капсулах и таблетках. При приеме гуараны следует исходить из таких дозировок, которые обеспечивают 2–6 мг кофеина на килограмм массы тела и снижать эти дозировки при одновременном приеме с адаптогенами можно на 30%, но не ниже 2 мг/кг. Гуарану следует использовать только в форме жидких экстрактов, поскольку большинство коммерческих сухих форм имеет невысокую биодоступность и тратить время на поиски действующего экстракта не имеет смысла. Приобрести гуарану не представляет никакого труда, она продается большинством производителей спортпита.

Элеутерококк является наиболее изученным адаптогеном, потому я приведу данные лишь в отношении него. Разброс показателей эффективных доз для элеутерококка также очень велик по тем же причинам, что у кофеина, однако наиболее выраженные положительные результаты были зафиксированы при приеме за час до нагрузки 1500–2000 мг сухого экстракта корней и корневищ или подобного же экстракта в жидкой форме, соответствующего стандартам GMP и GLP. В аптеках можно свободно приобрести спиртовые настойки элеутерококка, однако их прием, несмотря на высокую биодоступность, нецелесообразен, поскольку эффективные дозировки начинаются от одной чайной ложки и заканчиваются, по опыту многих, целым флаконом. При таких дозировках недолго и спиться. Элеутерококк или, по-другому, сибирский женьшень, можно встретить в ряде пищевых добавок, например, в «мегапакетах». Так, один пакетик «Анимал Пак» содержит 1000 мг элеутерококка и 125 мг женьшеня, потому производитель и рекомендует его использовать перед тренировкой как стимулятор. Самыми оптимальными, на мой взгляд, источниками элеутерококка

17

являются энергетики от «Динамика», содержащие его от 500 до 700 мг на флакон, плюс еще женьшень 60–100 мг и иные полезные компоненты.

Присадки

В дополнение к смеси кофеина (гуараны) и адаптогенов (элеутерококка) можно добавить аминокислоту – тирозин. Тирозин входит в состав комплексных энергетиков и продается самостоятельно (например «Тирозин» от Scitec Nutrition). Эта аминокислота служит основным субстратом для синтеза адреналина и является прямым его предшественником. Тирозин следует принимать в дополнение к вышеуказанной смеси в дозировке 1-2 грамма.

Йохимбин – еще одна полезная присадка к смеси кофеина с адаптогенами. Йохимбин – селективный блокатор альфа 2-адренорецепторов, увеличивает поток симпатической импульсации из ЦНС и высвобождение норадреналина из нервных окончаний, что приводит к повышению общей работоспособности мышечной силы и ускорению двигательной реакции. Йохимбин широко доступен на рынке в виде капсул и в жидкой форме, входит также в состав многих комплексных энергетиков. Эффективная дозировка 10–15 мг йохимбина за 30–40 минут до нагрузки.

Важное дополнение. Все вышеперечисленные вещества, то есть кофеин, гуарана, элеутерококк, тирозин, йохимбин принимаются только на пустой желудок, в противном случае их усвоение в желудочно-кишечном тракте замедлится, и они не смогут достигнуть пиковых концентраций, необходимых для сильного стимулирования.

Личный опыт. Лично я поступаю следующим образом. За 30 минут до тренировки проглатываю капсулу с кофеином (150 мг) для быстрой стимуляции ЦНС, флакон с жидким экстрактом гуараны (содержит 150 мг кофеина) для более длительного поддержания высокого уровня кофеина в крови, два, а иногда три флакона какого-либо энергетика от «Динамика», например что-то из серии Power speed, получая при этом 1000–2000 мг элеутерококка плюс 120–200 мг женьшеня. Часто игнорирую капсулу с кофеином, если настрой на тренировку хороший, но флакон гуараны употребляю всегда. К данной смеси я могу добавить аргинин, ВСАА и бета-аланин, цель приема этих аминокислот, полагаю, не нуждается в объяснении. Работоспособность на «пампе» невероятная. Психика в норме, голова не гудит и не болит, засыпание после поздних тренировок без проблем. На самой тренировке подкидываю «топлива в огонь» – пью углеводные напитки.

18

Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете

«ЖМ» № 04/2012

Самой эффективной диетой, направленной на избавление от жировых запасов, объективно считается безуглеводная. Данная диета подразумевает повышенное употребление протеина, умеренное – жиров и сверхмалое – углеводов. В двух словах основной ее принцип таков: значительно снижая долю углеводов в рационе, мы добиваемся дефицита энергии и побуждаем организм компенсировать этот дефицит иными, альтернативными источниками. Основными источниками энергии для нашего организма, как известно, выступают углеводы в виде глюкозы и жиры в виде жирных кислот. Те и другие запасаются в организме. В зависимости от уровня физической активности организм использует тот или иной источник энергии. Интенсивная физическая нагрузка обеспечивается исключительно за счет запасов углеводов, представленных гликогеном, который хранится в печени и в мышечной ткани, жиры при этом не используются вовсе. При малоинтенсивной нагрузке и в состоянии покоя организм достаточно активно расходует жиры, однако НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО жиры, а ПАРАЛЛЕЛЬНО с запасами гликогена печени.

Глюкоза – это более важный и доступный источник энергии в организме человека, нашему мозгу и нервной системе гораздо комфортнее питаться глюкозой, чем жирными кислотами. Так, нервной системе и мозгу необходимо около 120 грамм углеводов в сутки. Потому, когда мы спим или ничего не делаем, кроме жира, наш организм (мозг, ЦНС, внутренние органы, мышцы) потребляет и глюкозу, которая поступает в кровь из содержащей углеводы пищи. Как только эта глюкоза будет израсходована клетками, и уровень сахара в крови начнет понижаться, в печени начнется процесс гликогенолиза, в ходе которого содержащийся в ней гликоген начнет превращаться в глюкозу и поступать в кровь, поддерживая уровень сахара на приемлемом для организма уровне. Через 18–24 часа голодания все запасы гликогена в печени истощатся, так как будут полностью потреблены различными клетками. И далее в организме начинают происходить гормональные изменения, позволяющие поддерживать питание клеток преимущественно и в большей степени за счет жирных кислот, но даже в этом случае организм будет нуждаться в некотором количестве глюкозы, чтобы как минимум питать мозг.

А как же гликоген, который содержится в мышцах? Мышечный гликоген находится внутри мышечных клеток – миоцитов и используется для обеспечения глюкозой самих этих мышечных клеток. Мышцы используют гликоген только для собственных нужд, и поддержать необходимый организму уровень глюкозы в крови они не могут в связи с отсутствием в них специального фермента, позволяющего гликогену превратиться в глюкозу и попасть в кровоток – глюкозо-6-фосфатазы. Как в период покоя, так и во время продолжительной физической нагрузки, прежде всего источником

19

глюкозы для мышц служит гликоген, запасенный в них самих, а затем глюкоза из крови, которая появляется там после приема углеводной пищи либо в результате гликогенолиза в печени. Из вышесказанного следует, что основными задачами на безуглеводной диете являются:

– Максимально возможное понижение запасов гликогена в печени (в первую очередь) и в мышцах (во вторую);

– Удержание достигнутого максимально низкого уровня гликогена.

Решение этих задач позволит в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, СНА и при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО РАСХОДОВАТЬ ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ ОРГАНИЗМА.

Каким образом мы можем решить вышеуказанные задачи?

Решить их можно комбинацией двух факторов: 1) интенсивной физической нагрузкой мы истощаем запасы гликогена, сначала в мышцах, затем в печени; 2) не снабжая организм углеводами (ограничивая их потребление), мы не даем возможности запасам гликогена восстановиться. Казалось бы, все просто: тренируйся достаточно интенсивно и долго, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени, ешь меньше углеводов, тогда организм начнет интенсивно расходовать жир. Однако малый запас гликогена во время физической нагрузки несет в себе нежелательные для нас последствия. И здесь стоит упомянуть о третьем альтернативном источнике энергии – аминокислотах.

Как только в организме исчерпываются запасы гликогена (неважно, каким путем), дальнейшим источником глюкозы в организме будет глюконеогенез – процесс, в результате которого организм образует в печени глюкозу из неуглеводных источников, коими служат лактат, глицерин и в большей степени АМИНОКИСЛОТЫ, донором которых выступает преимущественно мышечная ткань. Образуемая при этом глюкоза в состоянии покоя не используется мышечными и жировыми клетками, поскольку при отсутствии инсулина не проникает в них и таким образом сберегается для снабжения мозга и других глюкозозависимых клеток. В состоянии покоя при исчерпанных запасах гликогена глюконеогенез носит умеренный характер – организму достаточно примерно 100 грамм глюкозы, чтобы питать мозг. Но как только мы заставим наши мышцы – основной потребитель глюкозы в организме – работать, глюконеогенез разгорится на полную мощь, вызывая распад мышечных тканей до аминокислот, которые разными путями попадут в печень и будут использованы для производства глюкозы. Хотим мы того или нет, но интенсивная нагрузка мышц происходит исключительно за счет окисления глюкозы, жир в этом случае бесполезен.

Минусом безуглеводной диеты является то, что при следовании ей уже через неделю при условии регулярных частых высокообъемных тренировок запасы гликогена в мышцах и печени исчерпываются полностью, и каждая

20

тренировка буквально с первых минут будет запускать глюконеогенез, а тот, в свою очередь, будет интенсивно разрушать мышечную ткань, с чем столкнулись уже многие и многие атлеты. Несмотря на более высокие темпы катаболизма жировых тканей на фоне безуглеводной диеты, мышечные ткани тоже буквально сгорают. И кто бы ни говорил, что катаболизм мышц на диете – это миф, принимать на веру это нельзя, поскольку против физиологии не попрешь, даже употребляя стероиды. Гормоны, безусловно, очень эффективное средство борьбы с катаболизмом аминокислот, но лишь в состоянии покоя. Употребление большого количества белка в течение дня позволяет поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, снабжая тем самым глюконеогенез необходимым топливом, но во время тренировки темпы глюконеогенеза резко ускоряются, и имеющееся количество аминокислот в крови будет уже недостаточным, что тут же приведет к повышению катаболизма мышечных тканей. Однако выход из этого положения есть, и он напрашивается сам собой. Снизить темпы катаболизма во время тренировки на фоне БЕЗУГЛЕВОДНОЙ диеты можно, употребляя во время нагрузки простые УГЛЕВОДЫ.

Что это даст?

Во время диеты мы тренируемся для того, чтобы:

– Стимулировать процессы восстановления в мышцах и в организме в целом, тем самым повышая метаболизм во время отдыха;

– Непосредственно самой нагрузкой вызывать расход энергии.

То есть нагрузка используется нами как инструмент создания дефицита энергии – главного условия для избавления от запасов жира. Если во время тренировки употреблять простые углеводы, общее количество которых ни в коей мере не должно компенсировать тренировочные энергозатраты, то можно свести к минимуму вызванный глюконеогенезом мышечный катаболизм. Поступающая из желудочно-кишечного тракта в кровь глюкоза будет использована исключительно в энергетических целях, снижая использование в тех же целях аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. При этом НИКАКОГО негативного влияния на темпы избавления от жировых отложений подобный прием углеводов не окажет, так как секреция инсулина во время нагрузки находится на минимальном уровне (для усвоения глюкозы мышечными клетками в этот период он не нужен), а попасть в жировые клетки без инсулина глюкоза не сможет никогда. Еще более разумным будет употребление не только углеводов, но и аминокислот в свободной форме.

Практика. Компании, продающие пищевые добавки для спортсменов, уже не один год выпускают на рынок продукты, предназначенные для употребления ВО ВРЕМЯ тренировки, представляющие собой порошок для растворения в воде, содержащий либо смесь незаменимых аминокислот, либо смесь незаменимых аминокислот с простыми углеводами, либо содержащие только углеводы – т. н. изотонические напитки. Однако можно и

21

самому смешать аминокислоты с углеводами, в т. ч. и от разных производителей, например в пропорции 10–12 грамм аминокислот и 15–20 грамм углеводов. Общее количество полученных из напитка сухих веществ за тренировку длительностью один час не должно превышать 30–40 грамм, которые следует растворять в 800–1000 мл воды и выпивать равномерно в течение всей тренировки.

22

Углеводы. Что выбрать во время нагрузки

«ЖМ» № 05/2012

Углеводные напитки, предназначенные для употребления во время и сразу после тренировки, входят в рацион спортсменов различных видов спорта, как скоростно-силовых, так и требующих проявления общей выносливости, что не удивительно, поскольку углеводы – это энергия, а энергия – это необходимое условие для любого движения. Подобные продукты предлагаются нам множеством производителей спортивного питания, и их состав отнюдь не замысловат – смесь разных видов углеводов, а то и вовсе один из них. Что же конкретно мы можем встретить на этикете с составом: сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).

Казалось бы, не столь важно, какой именно вид углеводов мы употребляем во время нагрузки, ведь все они в конечном итоге превратятся в глюкозу, но не все так просто. Особенности метаболизма разных углеводов и их структура могут существенно влиять на темпы восстановления энергетического потенциала организма. Давайте же рассмотрим каждый из вышеуказанных видов углеводов.

Сахароза (в быту просто сахар) – дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. Сахароза, попадая в кишечник, быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые затем всасываются в кровь. Поэтому по своему действию сахароза эквивалентна смеси 50% глюкозы и 50% фруктозы. Наличие фруктозы в составе сахара является его главным минусом – по причинам, которые будут указаны ниже. К другим минусам стоит отнести слабую переносимость желудочно-кишечным трактом во время нагрузки, плюсом же является сверхмалая стоимость и доступность – сахар можно купить в любом магазине.

Фруктоза – моносахарид (изомер глюкозы). Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика. Фруктоза относительно недорога и доступна, продается, как правило, в отделе диетических товаров в продуктовых супермаркетах.

Декстроза – есть не что иное, как глюкоза в сухом виде. Отличный источник энергии во время нагрузок, но гораздо менее доступный, чем сахароза или фруктоза. Аптечная же форма в виде таблеток весьма

23

неудобна, поскольку таблеток этих надо использовать за один раз очень много. Стоит также учитывать, что при большой концентрации в составе водного раствора (более 5%) декстроза может вызвать тяжесть в желудке и отрыжку.

Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. Плюсом является его сравнительно небольшая скорость расщепления в пищеварительной системе, тем самым обеспечивается длительное и равномерное поступление глюкозы в организм. Мальтодекстрин дешев в изготовлении, легкоусвояем и не вызывает желудочных осложнений, практически не имеет вкуса, что делает его удобным для приготовления тренировочных напитков, потому он так распространен в составе различных продуктов спортивного питания, особенно гейнеров. Приобрести его в чистом виде можно только в мешках весом от 25 кг, предназначенных для нужд пищевой промышленности, или в магазинах спортивного питания в виде т. н. углеводных комплексов, например CARBO PLUS от UNIVERSAL NUTRITION, который содержит в своем составе исключительно мальтодекстрин.

Амилопектин – разветвленный полисахарид, образованный остатками глюкозы. Входит в состав крахмала (обычно 70–90%), а в так называемых восковидных сортах кукурузы, ячменя, риса крахмал состоит только из амилопектина. Широко известен в мире спортивного питания под патентованным наименованием «Витарго» (Vitargo®). С того момента как спортивные ученые из Стокгольма установили, что «Витарго» значительно быстрее любых других видов углеводов восстанавливает уровень гликогена после нагрузки и быстрее проходит через желудок, он тут же попал в рацион профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта. Как сывороточный изолят считается самым ценным среди протеинов, так и «Витарго» считается самым ценным среди углеводов. Он обладает целым рядом плюсов, которые и обусловили его бешеную популярность: находится в желудке только в течение короткого промежутка времени, усваивается очень быстро и легко, поэтому не вызывает дискомфорта во время физических нагрузок (что свойственно для сахара и декстрозы), может использоваться в концентрации выше 5–8%, то есть более чем вдвое выше рекомендованной для углеводных напитков на основе сахарозы или мальтодекстрина, не поглощает воду из резервов организма, а даже наоборот, увеличивает поступление воды в кровь, действуя как своего рода насос во время физической активности атлета.

Интересно, что изначально особую популярность «Витарго» приобрел у представителей видов спорта, требующих проявления общей и силовой выносливости, таких как лыжные гонки, биатлон, велоспорт, американский футбол, марафон, а уже позже его «распробовали» силовики: бодибилдеры и пауэрлифтеры. Известно, что российский про-культурист Леонид Истомин использовал «Витарго» во время углеводной загрузки перед соревнованиями, отмечая, что от данного вида углеводов не испытывает проблем с усвоением

24

и задержкой жидкости в кишечнике, что очень важно во время загрузки. А один из самых титулованных пауэрлифтеров России – одиннадцатикратный чемпион мира и семнадцатикратный чемпион Европы Константин Павлов использовал «Витарго» на протяжении всей подготовки к чемпионату Европы по жиму лежа в г. Терни, Италия, где собственно и стал победителем в очередной раз. У Владимира Кравцова - «дяди Вовы», «Витарго» один из самых любимых видов углеводов, который он использует постоянно. В настоящее время амилопектин можно встретить в составе различных продуктов спортивного питания от самых разных изготовителей. Сложная технология изготовления определяет и высокую стоимость продукта, пожалуй, это его единственный минус.

Таким образом, исходя из выбора углеводного продукта, который вы собираетесь использовать во время или после своих тренировок, необходимо учитывать, что разные виды углеводов по-разному будут поддерживать энергетику мышечной деятельности, и ваша пищеварительная система, которая во время нагрузки работает «на малых оборотах», тоже будет по- разному на них реагировать. Считается, что при использовании сахара, фруктозы или декстрозы в составе напитка их концентрация не должна превышать 5%, мальтодекстрина – 8%, «Витарго» – 15%.

25

Янтарная кислота в спорте

«ЖМ» № 05/2012

Янтарная кислота уже достаточно давно используется в качестве пищевой добавки, пожалуй, даже так давно, что про нее уже все успели забыть. Однако зря, есть у нее весьма интересные свойства, которые могут оказаться полезными для тех, кто регулярно употребляет анаболические стероиды. На что я и хочу обратить ваше внимание, тем более что янтарная кислота хорошо изучена, признана эффективным и полностью безвредным веществом, она дешева, и ее можно приобрести в любой аптеке.

Для начала давайте кратко рассмотрим, что же это такое – янтарная кислота. Это естественный для человека продукт, который в количестве примерно 200 мг в сутки образуется внутри каждого из нас в результате жизнедеятельности микроорганизмов и является активным участником обмена веществ. В организме янтарная кислота активна в виде анионов и солей, называемых сукцинатами. Активность сукцинатов в организме связана с производством энергии, затрачиваемой на жизнедеятельность всех органов и систем, и регулируется гипоталамусом и надпочечниками. При увеличении нагрузки на какой-либо орган или систему организма энергия для их работы в основном обеспечивается за счет окисления сукцинатов.

Механизм производства энергии, использующий сукцинаты, работает в сотни раз эффективнее, чем все другие механизмы производства энергии в организме. Простыми словами, как только какому-то органу или целой системе приходится работать напряженно, им требуется повышенное количество энергии, и для этих целей организм использует соли янтарной кислоты, направляя их в нужное место. Чем выше нагрузка, тем больше необходимо синтезировать сукцинатов, а поскольку наши возможности по синтезу янтарной кислоты ограничены, ее попросту может не хватить, и тогда эффективность деятельности органов и систем организма снижается. В этих случаях дополнительный прием окажется как никогда кстати.То, что анаболические стероиды вызывают большую нагрузку на эндокринную, нервную, гепатоцеллюлярную, мочеполовую, сердечно-сосудистую системы – это факт, не подлежащий сомнению.

Многие, ощущая это в большей или меньшей степени «на курсе» или после него, пытаются помочь родному организму приемом гепатопротекторов, калия оротата, рибоксина, адаптогенов, отдельных витаминов и минералов. К этому далеко не полному списку было бы очень правильно добавить янтарную кислоту, может, даже и ограничиться ей одной. Ведь сукцинаты, восстанавливая баланс биохимических реакций в организме, нормализуют функции ВСЕХ органов и тканей. Так, было установлено, что при дополнительном приеме янтарной кислоты в результате стимуляции работы печени и почек, организм более эффективно очищается от ядовитых

26

метаболитов и других вредных агентов (потому она так активно используется для снятия похмельного синдрома). Янтарная кислота стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, обладает антиоксидантным действием, поддерживает энергетику сердечной мышцы и, что немаловажно для спортсменов-«химиков», усиливает эффект медикаментов. Применение янтарной кислоты на «курсе» поддержит и обеспечит работу печени, защитит ее от интоксикации, при этом не затрудняя ток желчи через мембраны клеток, а после «курса» поможет преодолеть стресс, вызванный гормональным дисбалансом.

Способ применения и дозы. Начинать прием рекомендуется с 500 мг каждый день утром после завтрака (обязательно с пищей, так как янтарная кислота повышает кислотность желудочного сока). Длительность курса – не менее месяца. При отсутствии субъективных признаков действия сукцинатов дозировку необходимо повысить, принимая по 500 мг в 2 приема (в первой половине дня). После высокой физической нагрузки рекомендуется однократно принять 3000 мг препарата. Повышенные дозы янтарной кислоты не рекомендуется использовать более 10 дней подряд.Кроме аптек, где янтарная кислота продается в виде таблеток (самостоятельно или в комплексе с другими активными компонентами: пивными дрожжами, лимонной кислотой), ее можно встретить и в составе некоторых продуктов спортивного питания, например Weight Gain от «СуперСет» и Whei Protein Comlex от Artlab.

27

Альтернатива трибулусу. Несколько слов о D-аспарагиновой кислоте

«ЖМ» № 05/2012

О важнейшей роли тестостерона в деле строительства мышечной массы и силы знает каждый, потому как сам тестостерон, так и различные препараты, обещающие поднять его уровень в организме, пользуются большим успехом. Среди последних лидером потребительского рынка можно по праву назвать «Трибулус Террестрис». Несмотря на до сих пор не изученный механизм действия и неоднозначные выводы научных исследований, данная добавка продолжает пользоваться популярностью, поскольку многие пользователи заявляют о ее «рабочести». Однако на одном трибулусе свет клином не сошелся, и считаю необходимым обратить внимание читателей на то, что уже несколько лет как существует еще один интересный продукт, обладающий свойствами повышать уровни лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона (Т) в организме человека.

Откуда «ноги растут»

В 2009 году итальянские ученые опубликовали результаты исследования, показавшего, что группа здоровых мужчин, спустя всего 12 дней применения D-аспарагиновой кислоты в разовой дозе 3 грамма, продемонстрировала увеличение уровня ЛГ на 30%, а тестостерона – на 40% («Роль и молекулярный механизм D-аспарагиновой кислоты в релизе и синтезе ЛГ, тестостерона у людей и крыс», журнал «Репродуктивная биология и эндокринология», 2009, официальная ссылка на электронную версию http://www.rbej.com/content/7/1/120). Исследование проводилось в весьма авторитетном месте – на кафедре акушерства, гинекологии и репродуктивной медицины в больнице «Святого Луки» (Италия), и более подробные его результаты в сравнении с группой, принимавшей «плацебо», приведены в прилагаемой таблице.

Интересным в данном исследовании является то, что в роли испытуемых выступали здоровые мужчины с нормальной секрецией тестостерона, то есть положительные результаты применения D-аспарагиновой кислоты не являются приведением гормонального фона в НОРМУ, а выражаются именно в ПОВЫШЕНИИ его сверхнормального (базального) гормонального фона. Стоит также отметить, что спустя три дня после отмены приема добавки, уровень ЛГ снизился практически до предшествующего исследованию, а уровень Т оставался все еще повышенным в 1,28 раз, однако не стоит сомневаться, что и он в течение достаточного короткого срока придет в норму. Объяснение этому кроется в механизме действия D-аспарагиновой кислоты. Ученые, занимающиеся анализом влияния на организм D-аминокислот (в отличие от L-форм, не являющихся строительным материалом), выяснили, что в большем количестве они присутствуют в тканях нервной и

28

выделительной систем, где играют роль нейромодуляторов и гормональных регуляторов. D-аспарагиновой кислоты было особенно много обнаружено в гипофизе и яичках, где она выполняет функцию регулирования синтеза ЛГ и Т соответственно. Опыты на крысах показали, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавки привел к значительному накоплению ее в этих железах, что, в общем-то, и способствовало повышению уровней ЛГ и Т, так повысилась эффективность гормонального регулирования. Прекращение приема D-аспарагиновой кислоты приводит к снижению ее концентрации в гипофизе и яичках до прежнего уровня, а значит, и снижению результативности регулирования. Отсюда следует вывод: любая добавка, содержащая D-аспарагиновую кислоту, работает, пока ее употребляешь.

Обзор рынка

В Италии еще до проведения вышеописанного исследования D- аспарагиновая кислота выпускалась фармацевтической промышленностью в качестве пищевой добавки для бесплодных мужчин под названием DADAVIT®, содержащей дополнительно витамины В6, В12 и фолиевую кислоту, именно этот продукт и давался испытуемым. В настоящее время D- аспарагиновая кислота широко представлена на рынке спортивного питания за рубежом. В России же и на Украине из сертифицированных продуктов можно отметить только DAA Ultra от уже зарекомендовавшего себя польского производителя спортивного питания Trec Nutrition.

Важное дополнение

К любой попытке настроить деятельность организма на нужный лад с помощью лекарств и иных препаратов надо подходить комплексно. Даже в инструкции по применению метандростенолона указано, что «В процессе лечения должно быть обеспечено достаточное поступление в организм адекватных количеств белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ», если это рекомендовано в отношении гормонального препарата, то что уж говорить о пищевых добавках, которые гормонами не являются, а только обещают стимулировать их естественную выработку организмом. Полноценное обеспечение организма питательными веществами, витаминами и минералами является фундаментом нормального функционирования всех его систем. Немецкий диетолог Клаус Обербайль в книге «Витамины- целители» (издательство «Бизнес-пресс», Москва, 2005 г., стр. 188–190) приводит читателя к выводу: причина большинства человеческих недугов кроется в обычной нехватке витаминов. Позволю себе процитировать небольшой фрагмент из этой книги: «Наш гипофиз весит не более 0,5 г и, тем не менее, исправно поставляет половые гормоны, которые обеспечивают возбуждение при сексуальном контакте. Поскольку эта железа должна производить еще восемь гормонов, ее необходимо в изобилии снабжать питательными веществами: ниацином (В3), пантотеновой кислотой (В5), витаминами С, Е и микроэлементом цинком. Белок важен для производства половых пептидов и гистамина, необходимого для достижения оргазма». Получить достаточное количество белка, а также жиров и углеводов из

29

традиционных продуктов питания вполне возможно, даже тяжело тренирующимся спортсменам. А вот что касается витаминов и минералов, здесь, как показала практика, у многих наблюдается их дефицит, о чем свидетельствует тот факт, что те, кто начал употреблять мощные спортивные витаминные комплексы, почувствовали, как организм заработал с новой силой.

В общем, решив использовать D-аспарагиновую кислоту в качестве средства, способствующего повышению уровня тестостерона, позаботьтесь о дополнительном введении в рацион витаминов и минералов, если хотите получить максимальный результат. Помните, что самая первая добавка, попавшая на рынок и использующаяся при вышеупомянутом исследовании, – DADAVIT® – содержала, помимо D-аспарагиновой кислоты, витамины группы В.

30

Пищевые волокна (FIBER)

«ЖМ» № 05/2012

Потребители спортивного питания наверняка заметили, что зарубежные производители, указывая на протеинах и гейнерах количество углеводов в продукте, в обязательном порядке уточняют, какова их доля приходится на сахар (sugar) и пищевые волокна (fiber). А все потому, что того требует законодательство, однако речь сейчас не об этом. Все знают, для чего употребляют протеин или гейнер, но не все знают, какова роль пищевых волокон в составе указанных продуктов. На самом деле все просто. Они натуральны – производятся из растительного сырья (овощей, фруктов и иных растений), безопасны для здоровья, полезны, доступны и дешевы. Некоторые виды пищевых волокон уже давно используются в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих кулинарные свойства продуктов, наиболее часто их применяют как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы. Ну а в спортивном питании пищевые волокна присутствуют с целью повысить питательную ценность продукта, например, «заменителем питания» считается только тот продукт, который содержит пищевые волокна, а добавление fiber в гейнеры гарантированно снижает глицемический индекс их углеводной составляющей за счет замедления всасывания глюкозы в кровь. Наиболее часто в состав протеинов, гейнеров и заменителей питания входят следующие виды растворимых пищевых волокон:

Гуаровая камедь – пищевая добавка (Е412). Считается, что она практически не всасывается в кишечнике и способствует уменьшению аппетита и очень эффективно снижает уровень холестерина и насыщенных жиров в организме.

Полидекстроза – пищевая добавка (Е1200), полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Ее энергетическая ценность составляет всего 1 ккал/г, т. е. в 4 раза меньше, чем у сахара. Эффективно предупреждает запор, гипертонию, диабет, регулирует обмен липидов в организме человека, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма человека токсины и улучшает кожу лица.

Гуммиарабик – полисахарид, обеспечивающий более чем на 85% потребности человека в клетчатке. Как и любая другая растворимая клетчатка, понижает уровень глюкозы в крови. Добавление гуммиарабика увеличивает вязкость массы пищевого продукта и таким образом приводит в норму выделение желудочного сока и тормозит выделение пищеварительных ферментов. Это замедляет пищеварение, способствует снижению уровня глюкозы в крови и концентрации липидов.

Инулин – природный полисахарид, способствует усвоению витаминов и минералов в организме, улучшает обмен липидов: холестерина,

31

триглицеридов и фосфолипидов в крови, поэтому снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему организма. Благодаря активизации работы кроветворной системы, инулин способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Кроме того, способствует развитию бактерий «Бифидус», содействуя, таким образом, нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта. Как мы видим, пищевые волокна исключительно полезны и их наличие в продукте самым благоприятным образом сказывается на здоровье потребителя, не случайно производители спортивного питания начали выпускать их в виде самостоятельного продукта. Следует учитывать, что дневная норма потребления пищевых волокон и клетчатки установлена в 25– 35 г, однако это количество можно несколько увеличить без всяких неблагоприятных последствий.

32

Предтренировочные комплексы

«ЖМ» № 05/2012

Что за зверь?

Предтренировочные комплексы (pre workout – англ., «штырилки» – разг.) – специальный продукт спортивного питания, предназначенный для повышения результативности тренировок в бодибилдинге. А чем более результативна тренировка, тем больше она вызывает положительных сдвигов в росте мышечной массы в период восстановления. Из самого названия данного вида пищевых добавок следует, что:

– Принимаются они ПЕРЕД тренировкой, то есть диапазон времени их эффективного применения ограничен тренировочной сессией;

– Содержат в своем составе КОМПЛЕКС активных компонентов разнонаправленного действия, то есть это не просто энергетик, а нечто большее.

«Предтренировочники» – одни из самых наиболее популярных продуктов на рынке спортивного питания. Можно в любой день зайти на страницу самого знаменитого интернет-магазина спортпита BODYBILDING.COM и посмотреть ТОР-50 лидеров продаж. Из всего разнообразия ассортимента не менее 20% приходится на предтренировочные комплексы различных производителей. Чем же вызвано такое внимание потребителей к этой категории продуктов?

Полезные эффекты

Во-первых, они возбуждают нервную систему, повышая ментальную фокусировку и стимулируя желание проявлять физическую активность. Здесь будет уместным проиллюстрировать данный эффект словами Владимира Кравцова о предтренировочном комплексе S.A.W. фирмы Trec Nutrition:

«Просыпаюсь утром в плохом настроении, аппетита нет, а впереди по плану тяжелая тренировка. Размешиваю себе в шейкере утреннюю норму БЦАА и пару порций S.A.W., выхожу из дома, не завтракая, и иду в спортзал. И вдруг по пути понимаю, что я не иду, как обычно, а бегу! В итоге настроение на пике, тренировка на ура…» С этой целью в состав «предтренировочников» входят различные стимуляторы ЦНС и ноотропы, такие как кофеин, синефрин, адаптогены, йохимбин, инозитол, ацетилхолин, аминокислоты таурин и тирозин, растительные экстракты, такие как гуарана и йерба мате.

Во-вторых, повышают общую и силовую выносливость. Достигается это путем добавления в продукт компонентов, участвующих в процессах снабжения организма энергией, улучшающих ее восстановление, а также являющихся непосредственно энергетическими субстратами. К таким

33

компонентам можно отнести креатин и различные его соли, бета-аланин, цитруллин, НАД (никотинамидадениндинуклеотид), аминокислоты ВСАА.

В-третьих, способствуют увеличению кровообращения в работающих мышцах, то есть повышают «накачку». Главным активным компонентом, способствующим этому, выступает аминокислота аргинин в различных формах, которая, как известно, способствует увеличению в крови уровня оксида азота (NO). В последнее время в составе «предтренировочников» все чаще встречается ViNitrox – разработка на основе экстракта яблок и винограда, помогающая аргинину усиливать эффект «пампинга».

В-четвертых, улучшают сократительную способность мышц за счет использования в составе электролитов – калия и магния, снижают окислительный стресс, вызванный нагрузкой с помощью антиоксидантов – N- ацетил-цистеин, альфа-липоевая кислота, экстракт зеленого чая, экстракт виноградных косточек.

Перечень указанных активных компонентов далеко не исчерпывающий, отдельные «предтренировочники» могут содержать до 30 их наименований. Кроме того, перечисленные вещества обладают, как правило, несколькими полезными свойствами, и многие из них могли бы быть с равным успехом упомянуты дважды, а то и трижды. Например, цитруллин не только улучшает выносливость, но и обеспечивает естественную выработку организмом аргинина, а также выводит молочную кислоту и аммиак, восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок.

С целью удовлетворить спрос как можно более широкого круга потребителей, производители изготавливают различные по насыщенности состава формулы, от более простых, содержащих минимум самых важных ингредиентов и, соответственно, имеющих невысокую стоимость, до максимально «навороченных», порой с очевидным избытком малоактивных компонентов, но весьма дорогостоящих. При выборе конкретного продукта следует выбирать «золотую середину».

Обзор рынка

А теперь давайте кратко рассмотрим составы некоторых интересных предтренировочных комплексов, продающихся легально, то есть прошедших необходимую сертификацию, на территории РФ.

NОxtreme, производитель Multipower. Состав: мальтодекстрин, 10% бета-аланина, 9,1% L-аргинин-моногидрохлорида, 6,9% креатина моногидрата, 2,3% L-аланина, 2,3% экстракта гуараны (12% кофеин), 2,3% L- тирозина, 0,8% гиролизата сывороточного белка, 0,6% экстракта сушеного винограда и кожуры яблока (ViNitrox™), 0,23% экстракта родиолы розовой, ниацин, 0,1% экстракта куркумы, витамин В6, витамин В1, альгиновая кислота, витамин В12. NОxtreme содержит все необходимые для «предтренировочника» активные ингредиенты и ничего лишнего, хотя кто-то

34

посчитает лишними углеводы, входящие в его состав (19,8 грамм на порцию из 45 грамм), однако для тренировок в период набора массы дополнительная порция углеводов перед тренировкой только во благо. В продукте приличное количество л-аргинина и бета-аланина, также стоит отметить в составе наличие адаптогена – родиолы розовой. В дополнение к своему предтренировочному комплексу Multipower выпускает еще и посттренировочный Muscle Effect для компенсации энергозатрат и быстрого восстановления, потому совершенно логично, что продукт содержит смесь быстрых углеводов («Витарго») и быстрого протеина сыворотки, усиленного добавкой аминокислот ВСАА и глютамина, а также креатин.

S.A.W., производитель Trec Nutrition. Продукт расфасован в пакетики по 10 грамм, каждый из которых содержит:

– Смесь для увеличения «накачки» (L-аргинин альфа-кетоглютарат, цитруллин-эфир малат, L-аргинин эфир яблочной кислоты, ViNitrox™) – 4160 мг;

– Смесь для улучшения энергоснабжения (бета-аланин, L-тирозин, таурин, экстракт грейпфрута (98% нарингенина)) – 2702 мг, из стимуляторов ЦНС – обезвоженный кофеин, 200 мг;

– Смесь трех форм креатина (моногидрат креатина, трикреатин малат, креатин-эстер-этиловая формула) – 2500 мг.

Производитель указывает, что десятиграммовый пакетик – это две порции продукта, однако, во избежание разочарований, я бы не советовал экспериментировать с употреблением одной порции, то есть половиной пакетика, так как дозировки активных компонентов явно рассчитаны на прием целого пакетика за раз. Продукт не содержит углеводов, а количество вспомогательных веществ сведено к минимуму, 96% рецептуры препарата составляют активные вещества.

Nitrox therapy, производитель BioTech USA. Состав: смесь витаминов и микроэлемент селен, аргинин альфа-кетоглюторат, смесь из 4-х форм креатина, бета-аланин, НАД, L-триозин, L-таурин, экстракт йерба мате, кофеин, теобромин, теофилин, N-ацетил-цистеин, альфа-липоевая кислота, экстракт зеленого чая, а также электролиты: калий, магний и натрий. В общем, продукт содержит все необходимые компоненты для полноценного «предтренника», единственное, что огорчает, так это то, что на упаковке указана лишь общая масса активных веществ – 18 грамм на 20-граммовую порцию, без указания точного содержания по компонентам, чем сейчас грешит большинство производителей. Однако даже по расчетам «на вскидку», 18 грамм активных компонентов – это более чем достаточно для оказания выраженного эффекта.

NOX, производитель MAXLER. Содержит внушительный набор активных компонентов: несколько форм креатина и аргинина, бета-аланин, цитрулин

35

малат, экстракт родиолы розовой, аминокислоты ВСАА, L-глютамин, глицин, таурин, L-тирозин, L-аспарагиновая кислота, минералы: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, витамины, диметилглицин, кофеин, экстракт белого чая, холин. Продукт содержит 8 грамм углеводов (в виде мальтодекстрина) на порцию из 23 грамм.

NO-Xplode 2.0, производитель BSN. Один из самых известных и популярных «предтренников» на территории РФ, содержит витамины и минералы, L-аргинин AKG, цитруллина малат, L-цитруллин AKG, L-гистидин AKG, никотинамидадениндинуклеотид, смесь разных форм креатина, экстракт корицы, кето-изокапроат калий, L-тирозин, таурин, глюкуронолактон, L- тирозин AKG, кофеин, MCT's (триглицериды со средней цепью), улучшающие мозговое кровообращение винпоцетин, винкамин и винбурнин, электролиты фосфат кальция, оксид магния, фосфат калия, фосфат натрия, глицерофосфат калия, глицерофосфат магния, стеарат глицерола. Продукт содержит 9 грамм углеводов на порцию из 22,5 грамм. За вычетом углеводов, оставшееся число активных компонентов составляет только 13,5 грамм, по этой причине, видимо, производитель смело рекомендует не ограничиваться одной порцией. Такая же рекомендация в равной степени справедлива и для NOX от MAXLER.

Super Charge!® Xtreme N.O., производитель Labrada Nutrition. В отличие от вышеперечисленных продуктов, содержит не так много компонентов, но все реально необходимые и, что немаловажно, указана масса каждого из них: ди-аргинин малат – 1125 мг, таурин – 1000 мг, аргинин альфа-кетоглютарат – 871 мг, L- цитруллин-ди-малат – 500 мг, L-тирозин – 250 мг, кофеин – 225 мг, креалкалин (креатиновая соль) – 1000 мг, бетаин безводный – 500 мг, пикамилон – 25 мг, бета-аланин – 750 мг, N-ацетил-L- глютамин – 500 мг. Одна мерная порция продукта равна 16 граммам, при этом 8 из них приходится на углеводы. Исходя из того, что известны конкретные цифры входящих в состав продукта веществ, гадать не приходится, сколько же в нем, например, кофеина или аргинина, а потому, не задумываясь, принимайте не менее двух мерных ложек за раз.

36

Аминокислоты

«ЖМ» № 01-02/2013

Знаете, какой продукт спортивного питания лидирует в рейтингах потребительского спроса среди тех, кто занимается бодибилдингом? Протеин. Но от него почти не отстает другой продукт – аминокислоты. А знаете, почему? Потому что и то и другое – это строительный материал для того, для чего, прежде всего, и предназначен бодибилдинг – роста мышечной массы. Конечно, это не единственная задача бодибилдинга, строительство тела – процесс куда более многогранный, например, избавление от жира и придания мышцам рельефа, но без развитой мускулатуры никто вас культуристом не назовет. Однако даже стадия «сушки» подразумевает собой прием повышенных доз белка и особенно аминокислот.

Почему же люди, занимающиеся бодибилдингом, не ограничивают свой выбор приобретением одного протеина, а покупают еще и более дорогостоящие аминокислоты? Во-первых, аминокислоты практически не требуют переваривания и пассивно всасываются, проходя через желудок и кишечник. Это незаменимый продукт для спортсменов, имеющих проблемы с пищеварением. Пониженная кислотность желудочного сока, например, может служить препятствием полного расщепления протеина. У спортсмена с таким заболеванием усваивается менее половины белков, что служит непреодолимым препятствием в наборе мышечной массы. Дориан Ятс в межсезонье съедал в день более 7500 ккал. Это 7 кг пищи как минимум. Именно способность переваривать и усваивать такие объемы пищи отличает элиту современного бодибилдинга. С заболеваниями пищеварительной системы или с ее недостаточной переваривающей функцией набрать большие (но, увы, не выдающиеся) мышечные объемы можно только с помощью аминокислот.

Во-вторых, большая порция аминокислот, принятая в один прием на пустой желудок, стимулирует выброс гормона роста, что полезно как для роста мышц, так и для жиросжигания. Поскольку аминокислоты не задерживаются в желудке и всасываются очень быстро, их концентрация в крови резко повышается сверх нормального физиологического уровня, вызывая т. н. гипераминоцидемию. Пищевая гипераминоцидемия, как показали исследования, стимулирует синтез белка в тканях, значительно поднимая уровень анаболизма.

Однако все это относится не ко всем продуктам спортпита, отнесенным в категорию аминокислот. Следует сразу отделить мух от котлет. Достаточно большая часть этих продуктов, носящих название «комплексные аминокислоты», представляет собой прессованный изолят или вообще концентрат протеина. Производители особо не скрывают это обстоятельство и честно указывают на упаковке состав: изолят сывороточного белка. Да,

37

любой белок в процессе пищеварения превращается в аминокислоты, но именно длительная стадия пищеварения и лишает их основного преимущества – высокой скорости абсорбции. Поскольку в подобных продуктах целостность белковой молекулы не нарушена, они не вправе называться аминокислотами, ибо это лишь выделенный цельный протеин. Комплексными аминокислотами по праву может называться лишь гидролизат белка или смесь кристаллических аминокислот в свободной форме. Об этих

Гидролизат белка

Гидролиз – процесс, при котором под действием растворов минеральных кислот или ферментов происходит разрушение первичной структуры белка, и образуется смесь аминокислот. При производстве пищевых добавок применяется, как правило, ферментный гидролиз, то есть жидкий раствор белка подвергают воздействию протеолитических (разрушающих связь между аминокислотами) ферментов, таким образом как бы имитируя процесс переваривания в желудочно-кишечном тракте, затем отфильтровывают и высушивают. Так получают порошок, который уже не является белком, а представляет собой смесь отдельных аминокислот и более крупных цепочек, состоящих из двух, трех и более связанных между собой аминокислот. Такие цепочки называют пептидами. Чем более глубокий был гидролиз, тем больше получается отдельных аминокислот и меньше пептидов. В готовом продукте общее количество свободных аминокислот, которые всасываются в желудочно-кишечном тракте почти мгновенно, может составлять 23–80%, остальное приходится на долю пептидов, а те, в свою очередь, должны прежде перевариться до конца и только потом начинают всасываться. К сожалению, производители спортивного питания редко прибегают к глубокому гидролизу протеинов, сокращая технологический процесс и удешевляя за счет этого объективно высокую стоимость продукта. На упаковке «аминок», состоящих из гидролизата белка, вы лишь в редких случаях можете встретить указание на степень (глубину) гидролиза. Как пример исключения – «AminoMax 8000» от GASPSRI NUTRITION, в описании которого указано, что этот продукт содержит на 91% гидролизованный лактальбумин. Однако отличить гидролизат от прессованного протеина возможно. Горький вкус и характерный резкий запах – вот его визитка. Аминокислоты всегда горькие. Те, кто употреблял порошковые ВСАА или аргинин, сталкивались с этим. Большим минусом гидролизата, как уже было отмечено, является его высокая стоимость. Процесс гидролиза гораздо дороже процесса микрофильтрации и ионного обмена, в результате которого получают изолят, и в 2,5-3 раза дороже процесса ультрафильтрации, в результате которого получают концентрат. Сделать белковый гидролизат дешево возможно лишь из очень дешевого сырья. А что из животных продуктов самое дешевое? Отходы! Коровьи рога и копыта стоят куда меньше говяжьей вырезки, а рыбья кожа с чешуей дешевле филе из осетрины.

Гидролизат коллагена весьма распространен на рынке спортивного питания и представлен преимущественно в жидкой форме. Производится он

38

как раз из отходов: костей, шкур животных и рыбьих кож. Однако это не значит, что это какой-то обман потребителя и заговор корпораций. Все по- честному, на упаковках написано прямо: «гидролизат желатина» или «гидролизат коллагена». Коллаген – это основной белок соединительных тканей, и он нужен нашим связкам, сухожилиям, суставам, коже, но совсем не нужен мышцам. Аминокислотный состав мышечной ткани значительно отличается от соединительной, в частности, в мышцах аминокислоты ВСАА составляют до 30%, а в коллагене только 6%. Зато коллаген содержит в количестве 30% от общего числа аминокислоту глицин, и в нем присутствует не встречающаяся в других белках аминокислота гидроксипролин. Глицин и гидроксипролин очень полезны для нашего суставно-связочного аппарата. Потому гидролизат коллагена имеет право на существование в спорте, но назначение его – не растить мышечную массу, а поддерживать необходимыми аминокислотами суставы и связки. Коллаген рыбный отличается от коллагена крупного рогатого скота большей схожестью с коллагеном человека, его часто используют в косметических целях.

Одним из первых белков, который начали подвергать гидролизу для получения свободных аминокислот, был казеин. Основная область его применения – парентеральное питание. Глубоко гидролизованный казеин подвергался очистке и в виде специально приготовленного раствора вводился напрямую в кровоток с помощью капельницы. В конце 80-х годов культуристы уже предпринимали попытки употреблять подобные растворы гидролизатов казеина в качестве пищевой добавки, просто выпивая их. Однако вкус этих растворов был невыносим: гидролизованный казеин особенно горький, да и цена не радовала.

В настоящее время протеин №1 в индустрии спортивного питания – это сывороточный. Потому именно его чаще всего подвергают гидролизу для изготовления аминокислотных комплексов. Безусловно, сыворотка имеет наиболее ценный аминокислотный состав, и потому она является самым лучшим сырьем для изготовления гидролизатов, казеин же несколько уступает в этом плане сыворотке. Гораздо реже встречаются гидролизаты яичного и мясного белка, которые обладают хорошим аминокислотным профилем, но уступают в этом сыворотке. Растительные белки также подвергают гидролизу. Применяются в продуктах спортивного питания они не часто, однако встретить гидролизат соевого и пшеничного белка возможно, ценность их для построения мышечной массы невелика. Недостаток гидролизатов, как продуктов спортивного питания, заключается в том, что количество аминокислот в нем, находящихся в свободном состоянии, точно не известно и носит для потребителя лишь вероятностный характер.

Кристаллические аминокислоты

Гидролизат белка – это смесь аминокислот с пептидами, но есть и смеси, состоящие исключительно из одних свободных аминокислот. Как получают свободные аминокислоты? Их можно получить путем выделения из белковых гидролизатов, использованием микробиологического или химического

39

синтеза. Первые два способа дают L-аминокислоты, а при химическом синтезе получаются DL-соединения, которые нужно еще разделить на оптические антиподы (D и L). Только L-аминокислоты могут входить в состав белков человека, потому именно эта форма используется при изготовлении пищевых добавок, что и можно заметить на упаковке продуктов. Область применения D-форм весьма ограничена, но и они иногда используются в спорте, например, D-аспарагиновая кислота.

Выделение аминокислот из гидролизатов белка

При получении аминокислот белки, прежде всего, расщепляют с помощью кислотного или ферментативного гидролиза. Кислотный гидролиз приводит к потере некоторых аминокислот и является относительно сложным процессом, требующим использования высоких температур. Гораздо легче и щадящей протекает ферментативный гидролиз белков, потому он и нашел большее распространение. Для осуществления полного гидролиза необходимо применение комбинации нескольких ферментов. На практике применяют ферменты животного и бактериального происхождения, такие как трипсин, пепсин и папаин в комбинации со специфическими амино- и карбоксипептидазами. Нередко хорошие результаты получают, используя неочищенный фермент, например панкреатин, который содержит все пищеварительные ферменты поджелудочной железы. Из раствора полностью гидролизованного белка без затруднений выделяют отдельные аминокислоты или группы аминокислот, однако эта дополнительная операция повышает их стоимость Выделенные «амины» высушивают и они получаются в форме кристаллического порошка.

Микробиологический синтез

Способность бактерий синтезировать различные вещества уже давно привлекла внимание ученых. Японский исследователь С. Киношита, впервые в 50-е годы открывший и доказавший перспективность микробного синтеза, уже 1963 году признавал: «Мало сомнения в том, что недалеко то время, когда с помощью микроорганизмов будет возможно производить все известные аминокислоты». Это время наступило уже к 70-м годам. На данный момент с помощью различных бактериальных культур можно получать почти все протеиногенные (входящие в состав белков) аминокислоты. Наиболее изученным видом бактерий является кишечная палочка (Escherichia coli), которая была описана немецким педиатром и бактериологом Теодором Эшерихом еще в 1885 году. Кроме этого применяются и другие бактериальные культуры, например Cornynebacterium glutamicum, Brevibacterium flavum, Salmonella typhimurium, Bacillus subtilis, а также мутанты этих культур, способные производить конкретные аминокислоты.

Микробиологический синтез заключается в выращивании определенных микроорганизмов в питательных растворах, имеющих источник углерода (чаще всего это сахара, содержащиеся например в патоке), в аппаратах- ферментаторах, где бактерии активно размножаются и под воздействием

40

специфических ферментов выделяют в раствор в большом количестве ту или иную аминокислоту, которую затем выделяют из раствора и высушивают.

Химический синтез

Химический синтез более универсален, чем микробиологический, и позволяет получать соединения любой возможной структуры. Здесь используется непищевое минеральное сырье, в котором при помощи химических реакций достигается любая концентрация аминокислот, однако, как правило, процесс многостадиен и требует более сложной аппаратуры. Напомню, что в результате химического синтеза обычно получается смесь равных количеств L и D – изомеров аминокислот, в то время как в состав белков входят исключительно L-изомеры. D-изомеры, как правило, организмом не усваиваются и являются балластом. Следовательно, необходимо их разделение, что неминуемо отрицательно сказывается на стоимости изготовления.

Оба способа обеспечивают получение природных аминокислот необходимой степени химической и оптической чистоты. В конечном счете, когда речь идет о промышленном производстве, последнее слово остается за экономикой: по данным зарубежных специалистов, при больших масштабах химические методы становятся более рентабельными. Аминокислоты, получаемые микробиологическим и химическим синтезом, дешевле гидролизатов, поскольку изготавливаются не из белковых концентратов, значительно подорожавших за последнее время, а из более дешевого сырья, ресурсы которого не ограничены. Изготовлением аминокислот (в т. ч. и гидролизатов) занимаются крупные химические и фармацевтические предприятия в Европе и Азии, но лидерами рынка выступают Китай и Япония.

Полученные одним из вышеуказанных способов аминокислоты используют в пищевой промышленности в качестве улучшителей вкуса, в сельском хозяйстве – для обогащения растительных кормов, в медицине – при изготовлении растворов для парентерального питания, и, конечно же, для изготовления различных продуктов спортивного питания. Нашли свое применение как отдельные аминокислоты, такие как L-аргинин, L-глютамин, L- тирозин, L-лейцин, L-орнитин, L-лизин, так и смеси из нескольких аминокислот, среди которых наиболее распространенными являются ВСАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин). Однако имеются и другие смеси, например, состоящие из полного набора кристаллических аминокислот, такие как «Аmino forte» от «Динамик Девелопмент» или смеси только из незаменимых аминокислот – «Aminobolik» от «Ультимейт нутришн», «Intra fuel» от С.А.Н., «Super natural» от «Скайтек нутришн». Список продуктов далеко не исчерпывающий.

Очень многие компании предлагают продукты на основе кристаллических аминокислот, однако лидером по числу предложений на российском рынке выступают все же более дорогостоящие гидролизаты протеинов. Причина этого заключается в сложности сертификации продукции, состоящей только из

41

кристаллических аминокислот. Сертифицировать гидролизат не в пример проще. В России практически отсутствует микробиологическая промышленность, и российские производители спортивного питания покупают аминокислоты за рубежом. Поэтому с одной стороны качество отечественных «аминок» не вызывает сомнений, но цена их получается «не российская». Справедливости ради стоит отметить, что несколько аминокислот в свободной форме в России все же производят, но они не относятся к востребованным в спорте.

Гидролизат или кристаллические аминокислоты

Свободные кристаллические аминокислоты, попав в желудок, максимально быстро попадают в кровоток и сразу же вступают в метаболические процессы, в частности, в процессы синтеза белка. По сравнению с гидролизатами процент усвояемости азота свободных аминокислот выше, и иногда значительно. Гидролизаты кроме свободных аминокислот содержат еще и пептиды, и некоторые из них, состоящие из двух или трех аминокислот (ди- и трипептиды), могут быть даже более эффективны, чем отдельные аминокислоты. Например, в медицине широко применяется для внутривенных введений дипептид, состоящий из соединенных между собой L-глутамина и L-аланина (название препарата – «Дипептивин»). Данный препарат является, прежде всего, источником глутамина, аланин же к нему добавлен с целью предотвращения распада глутамина, поскольку последний в свободной форме разлагается при попадании в жидкость. Однако ни один производитель не скажет вам, какие именно и какой длины цепочки аминокислот входят в состав его гидролизата. Содержание оных в продукте, как и количество свободных аминокислот, носит вероятностный характер, и это наряду с более низкой скоростью абсорбции основной минус гидролизатов. Кроме того, синтез белка в организме человека специфичен и поэтому не может осуществляться с помощью включения в его процессы пептидов с любой длиной аминокислотной цепочки, а идет только посредством добавления в новую полипептидную цепь ОТДЕЛЬНЫХ аминокислот.

Формы аминокислотных продуктов

Несмотря на то, что гидролизаты и кристаллические аминокислоты гораздо быстрее всасываются, чем самый быстрый из белков – сывороточный изолят, скорость всасывания у них различна и существенно зависит от того, в какой форме вы этот продукт принимаете. Чтобы проникнуть сквозь стенки кишечника в кровоток, любое вещество должно прежде перейти в жидкую форму, то есть раствориться в желудочном или кишечном соке. Отсюда становится очевидным, что аминокислоты в жидкой форме имеют большое преимущество перед порошком, и уж тем более перед таблетками. Предварительно растворенные аминокислоты всасываются моментально, а таблетка должна еще долго находиться в желудке, пока не превратится в жидкость. Порошок в чистом виде или в капсулах в этом плане опережает таблетки. Еще более эффективно растворять порошок в жидкости перед

42

употреблением, но такая форма все же уступает по скорости уже готовым жидким продуктам, так как в последних сухие вещества растворяют по специальным технологиям в условиях фармацевтического производства. Однако это увеличивает их стоимость. Одним из способов увеличить скорость растворения сухих аминокислот является микронизация. При микронизации размеры кристаллов аминокислот значительно уменьшают, что обеспечивает их большую растворимость и быстрое всасывание. Процедура эта недешевая, но на рынке спортивного питания микронизированные аминокислоты встречаются и особенно в предтренировочных комплексах, где быстрота действия – важный показатель. При выборе конкретной формы аминокислотных продуктов стоит исходить прежде всего из ваших материальных возможностей. Я бы не рекомендовал отдавать предпочтение только гидролизату или свободным аминокислотам, и то и другое имеет право присутствовать в рационе. Но при выборе гидролизатов следует учитывать сырье, из которого они получены. Коллаген, например, не подходит для роста мышечной массы, а сыворотка или другой протеин животного происхождения как раз то, что надо. Синтетические аминокислоты, независимо от способа изготовления, обладают примерно одинаковым качеством.

43

Протеин в кармане

ironworld.ru 26.02.2013

Можно сказать со стопроцентной уверенностью, что среди лиц, увлекающихся тренировками с отягощениями, мало таких, кто может позволить себе находиться весь день возле холодильника и кухонной плиты, питаясь исключительно свежеприготовленной пищей. Образ жизни большинства таков, что обязывает быть достаточно долго на рабочем месте или студенческой скамье, тратить свое время в пробках или толкаться в метро, двигаясь на работу (учебу) и обратно. О том, что регулярное, дробное питание крайне важно для достижения успеха в «железном» спорте знает уже каждый, но далеко не всем удается этого придерживаться. Виной чему наш напряженный образ жизни. Позавтракав в 8 утра, как правило, легко, поскольку утром еще нет аппетита, мы мчимся на работу и второй раз питаемся уже во время обеденного перерыва, который традиционно начинается у всех с 13 до 14. Между приемами пищи проходит 5 часов, и это достаточно много, чтобы вызвать определенные негативные последствия, о чем я поведаю ниже.

Аминокислоты в нашем организме выполняют множество функций, они служат строительным материалом для мышц, связок, кожи, из них состоят транспортные белки (альбумины, гемоглобин), из них производятся различные ферменты и гормоны. В любой момент времени организму нужны аминокислоты, которые он берет на свои нужды из кровотока. А как аминокислоты попадают в кровоток? В физиологии человека различают два периода:

– абсортивный, когда аминокислоты попадают в кровь из желудочно- кишечного тракта (ЖКТ), т. е. из переваренной белковой пищи;

постабсортивный,

– аминокислоты в кровь из ЖКТ уже не поступают.

когда

переваривание

пищи

заканчивается,

и

Поскольку аминокислоты организму нужны всегда, а их хранилища, подобного печени, в которой, как известно, запасается глюкоза, в нашем теле не имеется, природа человека предусмотрела механизм поступления в кровь аминокислот из мышечной ткани. Как только они перестают поступать из ЖКТ, тут же начинают поступать из мышц; в среднем организм человека старается держать в крови 35 грамм аминокислот в свободной форме. Отсюда вывод:

длительный перерыв между приемами пищи гарантированно вызывает катаболизм мышечной ткани. Вместо того чтобы расти, мышцы отдают аминокислоты на иные нужды организма. Какой выход? Питаться регулярно и часто белковой пищей, не прекращая, таким образом, поток аминокислот из желудочно-кишечного тракта. Но вот тут-то и начинаются практические проблемы, о которых было сказано выше. В идеале можно брать с собой на

44

работу (учебу) приготовленную заранее пищу и перекусывать ею каждые три часа. Однако на практике многим это быстро надоедает: готовить, упаковывать, таскать с собой пластиковые контейнеры, а потом еще и мыть их, элементарно может не хватить времени на то, чтобы пищу полноценно пережевать, а кому-то просто неловко есть одному при всех в коллективе. Не всегда имеется возможность транспортировать приготовленную пищу с собой. Не раз сталкивался с ситуацией, когда приходилось ехать на работу в деловом костюме в метро, а приличной сумки или барсетки в распоряжении не было, да и просто иногда не хочется обременять свои руки при поездках в метро, особенно если есть возможность в это время «поиграться» с телефоном или планшетом. Я решил проблему транспортировки пищи с собой способом, который можно назвать «протеин в кармане»: упаковываю в пакетики для завтрака, которые можно приобрести в любом супермаркете, 4–6 тонких ломтиков нежирного сыра в нарезке общим весом 100–150 грамм, что дает 30–45 грамм протеина, и кладу в карман пиджака или рубашки (можно даже в барсетку). Места это практически никакого не занимает, получается крайне компактно, карман не оттопыривается. Если есть необходимость добавить калорий, то в тот же пакетик можно засыпать горсть грецких орехов. Достал из кармана и по-быстрому перекусил. Таким же образом, упаковывая в пакеты для завтрака, можно носить с собой аминокислоты в таблетках, комплексные или ВСАА, но в этом случае необходимо иметь воду, которой таблетки надо запивать. Однако бутылку воды несложно приобрести в обычном ларьке. Также вполне удобно перевозить разовые пластиковые ампулы (11–25 мл) с аминокислотами в жидкой форме, которые тоже лучше поместить в пакетик, чтобы они не испачкали одежду. В последнее время ряд производителей спортивного питания выпускает белково-аминокислотные продукты в виде геля, упакованные в т. н. дой-паки (пакет с устойчивым дном) емкостью по 50 мл. Такие продукты содержат от 10 до 20 грамм белка на порцию. Элементарно достать из кармана маленький пакетик, вскрыть его и выдавить вкусное содержимое в рот. Это можно сделать, не отходя от компьютера или прямо во время лекции, сразу перед или после тренировки.

В общем, решить проблему больших перерывов в питании совсем несложно, если иметь под рукой компактный и мобильный источник белка, которым могут служить как натуральные продукты, так и продукты спортивного питания. Главное – их заранее приобрести и не забывать брать с собой, особенно тогда, когда вы точно знаете, что вам предстоит длительный перерыв в приеме пищи.

45

Масса по плану

«ЖМ» № 03/2013

Думаю, каждому знакома эта нехитрая диетическая аксиома: хочешь похудеть – употребляй энергии меньше, чем тратишь, а хочешь поправиться – соответственно больше. Отсюда и возникают в кругах обывателей советы тем, кого не устраивает собственный вес: «Жрать надо меньше» или «Жрать надо больше». При всей своей примитивности советы эти действенные, но непродолжительное время. Любой человек, имеющий отношение к спорту, знает, что, например, для достижения существенных результатов в избавлении от жира необходимо нечто большее, чем «меньше жрать». Необходима СИСТЕМА, план. И эта система существует, а строится она на следующих принципах:

Постепенное

снижение

количества

углеводов

в

рационе

при

одновременном увеличении количества протеина;

– Чередование дней с низким числом углеводов и повышенным числом протеина с днями, когда число углеводов высокое, а протеина – сниженное.

В упрощенном виде система выглядит так: двухмесячный период делится на 8 частей, равных по продолжительности недели. Неделя делится на две части: первая состоит из пяти дней, когда число углеводов в рационе ниже обычного уровня, вторая состоит из двух дней, когда число углеводов возвращается в норму. С каждой неделей, постепенно, число углеводов в низкоуглеводные дни уменьшается, доходя в итоге до 50 грамм. При этом количество протеина в низкоуглеводные дни выше, чем обычно, но не настолько, чтобы компенсировать дефицит энергии. Есть и другие вариации, обусловленные личным опытом, но суть не в этом, а в том, что подобной устоявшейся системы для НАБОРА МАССЫ не существует. Максимум, что предлагается, – это постепенно поднимать калорийность и анализировать результаты. Однако на практике многие сталкиваются с тем, что через некоторое время усиленного питания пища буквально не лезет, а если и лезет, то переваривается с большим трудом, вызывая расстройства ЖКТ разной степени. Порция гейнера в 1000 калорий поначалу буквально проскакивает за пару часов, а уже через несколько недель «сидит» в животе по четыре часа, раздувая его, как футбольный мяч. Начавшийся рост массы тела останавливается, ставя в тупик: что делать дальше? Действительно, для того чтобы расти, надо есть много, но как есть еще больше, если желудок с кишечником уже начинают бунтовать? Возможности пищеварительной системы у всех разные, и волей злого рока именно у тех, кто не склонен к набору веса, она работает не самым лучшим образом. Речь идет о лицах с преимущественно эктоморфным типом телосложения. К счастью, выход из этой ситуации есть, и он также основан на СИСТЕМЕ, построенной на определенных принципах.

46

Повышение калорийности рациона должно происходить постепенно.

Увеличение количества пищи, поступающей в ЖКТ, приводит к растягиванию стенок желудка. Для склонных к ожирению людей это большая проблема, так как на стенках желудка расположены рецепторы, сигнализирующие о его наполненности. Чем больше объем желудка, тем большее количество пищи придется съесть человеку, чтобы насытиться. Однако для тех, кто желает стать больше, растягивание желудка является положительным фактором, поскольку это позволит не только съедать большее количество пищи за один раз, но и повышает аппетит. Желудок за несколько дней не растянется, потому увеличивать объем съедаемой за день пищи надо постепенно.

Для того чтобы питательные вещества, поступившие в ЖКТ, могли перевариться, поджелудочной железе необходимо выделить соответствующие ферменты. Чем больше питательных веществ мы употребляем, тем больше этих ферментов надо выделить. Возможности поджелудочной железы ограничены. Если вы все время употребляли по 3000 калорий и за один день перешли на 5000, то поджелудочная железа может просто не успеть перестроиться на усиленный режим работы, для этого понадобится больший срок.

Синтез белка в мышцах процесс крайне медлительный, увеличив в один момент энергетическую ценность рациона вдвое, мы не получим вдвое большего роста мышц, а лишняя энергия пойдет попросту в жировые запасы. Потому энергетическую и питательную ценность рациона надо повышать по мере роста массы тела. Вспоминается простейшая формула подсчета необходимой для роста калорийности: 50 ккал на 1 кг массы тела, из которой видно, что чем больше вес тела, тем больше надо энергии.

Высококалорийную

разгрузки.

диету

необходимо

чередовать

с

периодами

Дойдя до определенного уровня калорийности, мы достигаем пика возможностей поджелудочной железы. Дальнейшее повышение калорийности становится делом бесперспективным и приносит только вред в виде увеличения количества токсинов, образуемых от не переваренной пищи. Токсины перегружают работой печень, которой приходится их обезвреживать. Более того, даже удержание на одном уровне калорийности, граничащей с возможностями поджелудочной железы, через некоторое время начинают вызывать проблемы с усвоением пищи. То есть та пища, которая у вас успешно переваривалась неделю назад, сегодня вызывает признаки несварения. Это свидетельствует о том, что поджелудочная железа устала от интенсивной работы. В случаях тяжелого переедания может развиться даже панкреатит. Некоторые пытаются снять нагрузку с поджелудочной железы путем употребления препаратов, содержащих пищеварительные ферменты. Часто это помогает, но почему-то не всем. Лично я не заметил никаких улучшений при употреблении ферментов. Гораздо более действенной

47

оказывается пищевая разгрузка, то есть временное снижение количества употребляемой пищи. После некоторого отдыха от мегакалорийного рациона можно снова к нему вернуться и продолжить набирать мышечную массу с новой силой. Впервые я ощутил это на своей «шкуре» несколько лет назад, когда решил проверить, как работает низкоуглеводная диета. Сбросив за два месяца 13 килограмм (со 121 до 108), я вернулся к высококалорийному рациону, содержащему огромное количество углеводов. Буквально за месяц я набрал 8 кг, но при этом моя талия не изменилась совсем, виден был каждый кубик пресса и косые мышцы. Мускулатура приобрела наполненный вид, как будто только потренировался, вены выступали при малейшем напряжении. Такая же ситуация повторялась с каждой новой «сушкой». В итоге я стал прибегать к «сушке» не только с целью достижения рельефа, но и как к инструменту для последующего увеличения мышечной массы. Что еще важно, первый месяц после окончания низкоуглеводной диеты легко перевариваешь даже самые несовместимые продукты, эффективность пищеварения увеличивается в разы. «Сушка» как раз и есть не что иное, как пищевая разгрузка. Однако я это рассказываю не для того, чтобы пропагандировать классическую низкоуглеводную диету. Чтобы «сушиться», надо чтобы действительно было что «сушить», и дрищ, рассказывающий о том, что он сейчас на «массонаборе», а весной у него «сушка», обречен остаться дрищем навсегда. Длительная диета обязательно приводит к потере и мышечной массы, потому ее должно быть с запасом. Я хочу донести, что пищевую разгрузку при рациональном применении можно использовать с целью увеличения отдачи от высококалорийного рациона. Вполне резонно возникает вопрос, что конкретно должна представлять собой эта разгрузка.

Во-первых, это снижение калорийности почти вдвое, чтобы был по- настоящему отдых, включая психологический, а не просто отказ от каких-то продуктов. Калорийность снижается преимущественно за счет углеводов и жиров. Долю протеина также надо снизить, но компенсировать ее приемом ВСАА, усвоение которых не требует ферментов.

Во-вторых, переход на раздельное питание. Что бы ни говорила наука о том, что человек может переваривать одновременно и белки, и углеводы, любой, кто попробует принимать их раздельно, скажет, что так они перевариваются легче и быстрее. Грех этим не воспользоваться, тем более на время. Из рациона надо исключить гейнер, но можно оставить протеин.

Как в этом случае построить дневной рацион питания?

Если

количество

приемов

пищи

за

день

будет

равно

шести,

то

распределить углеводные и белковые приемы пищи можно так:

 

1

2

3

4

 

5

6

прием

 

а

Тип

Углево

Белк

Углево

Белк

 

Углево

Белк

пищи

овая

дная

+

овая

дная

+

овая

48

дная

+ ВСАА

ВСАА

ВСАА

Количество углеводов за прием – 75–100 грамм, за день – 210–300; белки за прием – 40–50 грамм, за день – 120–150 +30 ВСАА. Жиры при таком рационе мы получаем из белковых приемов, а поскольку их всего три, считать жиры нет особого смысла, но и исключать их полностью нельзя. В тренировочный день наиболее рационально, чтобы после тренировки шел углеводный прием + ВСАА. Общая калорийность рациона в районе 2000–2500 калорий, меньше не стоит, поскольку это чревато катаболизмом мышечной ткани, особенно если не используются ААС.

Какова должна быть длительность разгрузки? На мой взгляд, две недели – это самый оптимальный вариант. ЖКТ успеет отдохнуть, а мышцы не успеют разрушиться от дефицита энергии, что неизбежно бы произошло при двухмесячной «сушке». Раскрученный высокой калорийностью метаболизм за это время нормализуется. В этот период масса тела уменьшится на несколько килограмм преимущественно за счет уменьшения количества каловых масс, запасов гликогена в мышцах и связанной с ним воды. Поскольку не стоит задача похудеть, а лишь дать отдых пищеварительной системе, объем тренировок в зале на этот период можно и даже нужно снизить на 30%, чтобы минимизировать расход мышечных белков при дефиците энергии, а заодно внести периодичность в тренировочный цикл.

Теперь, исходя из указанных выше принципов, попробуем составить план диеты на четыре с половиной месяца, направленной на набор мышечной массы при базовом (текущем) потреблении 3000 калорий. Цифры будут использоваться усредненные, для каждого конкретного человека они могут изменяться:

Нед

 

1

3

5

 

7

9

1

1

1

1

1

1

ели

-2

-4

-6

-8

-10

1-12

3-14

5

6

7

8

Кало

 

3

4

4

 

2

4

4

2

4

4

5

5

рии

500

000

500

500

000

500

500

000

500

000

000

1–6 неделя – постепенное повышение калорийности;

 

78 – пищевая разгрузка;

 

912

возвращение

к

высококалорийной

диете,

при

этом

также

присутствует постепенность в наращивании калорий;

1314 – пищевая разгрузка;

49

1518 – финальный рывок в наборе массы, темпы роста калорийности более быстрые (еженедельно), при этом делается попытка форсирования рациона до 5000 калорий.

Таким образом, за четыре с половиной месяца пищевая разгрузка составит всего один месяц, что никак не скажется на темпах набора массы. Благодаря такой нехитрой стратегии подавляющее количество времени будет использоваться высокое число калорий. С учетом двух периодов отдыха за этот срок и волнообразному изменению калорийности отдача от этого рациона будет значительно более выражена, чем при непрерывном его применении по причинам, рассмотренным выше.

И далее тем, кто еще не набрал достаточного количества массы, можно снова произвести разгрузку и продолжить наращивать калорийность. А тем, кто уже имеет определенный запас мышц и хотел бы их «оформить», после окончания указанного периода можно приступить к стандартной низкоуглеводной диете.

50

Урсоловая кислота

«ЖМ» № 03/2013

Примерно год назад производители спортивного питания явили миру очередной чудо-продукт, именуемый урсоловой кислотой. Почему чудо? Да потому что кислота эта, при ее употреблении, и мышцы наращивает, и жир сжигает одновременно. Следует сразу сказать, что ни одно вещество не

попадает в поле зрения производителей спортпита просто так.Всегда за этим стоят какие-либо интересные научные открытия и исследования. Также было

и в случае с урсоловой кислотой, но об этом чуть позже. Для начала давайте разберемся, что это за фрукт такой.

Урсоловая кислота – одно из соединений тритерпеноидов, предшественников гормонов. Тритерпеноиды (тритерпены) представляют собой полициклические органические кислоты и спирты, а также продукты их гликозидирования – тритерпеновые сапонины или гликозиды. Из тритерпеновых кислот, наряду с урсоловой, чаще всего встречаются олеаноловая и кратеговая. Тритерпены найдены более чем в 40 видах растений, и практически все тритерпены являются биологически активными веществами, среди которых к числу наиболее известных относятся сапонины женьшеня и аралии маньчжурской. Непосредственно урсоловую кислоту можно встретить в яблоках, облепихе, ирге, гранате, клюкве, бруснике, боярышнике и т. д.

Урсоловая кислота по характеру своего биологического действия близка к гормону надпочечников – дезоксикортикостерону. Она вызывает задержку ионов натрия и хлора в организме, не влияя на обмен калия, оказывает лечебный эффект при недостаточной функции коры надпочечников, обладает противовоспалительным, антимикробным и ранозаживляющим действием. Последние свойства послужили основанием для использования урсоловой кислоты в косметических средствах, где она применяется для успокаивания и восстановления поврежденной кожи. Польза урсоловой кислоты в качестве биологически активного вещества не подлежит сомнению, при описании лекарственных растений, если они содержат ее, – это обязательно указывается как положительный фактор.

Откуда «ноги растут»

В 2011 году группа исследователей под руководством Кристофера Адамса решила найти средство, которое бы могло эффективно противостоять атрофии мышц. Ученые проанализировали изменения активности генов мышечных клеток, которые происходят при наличии условий, способствующих развитию атрофии. В ходе исследования было выявлено 63 гена, которые меняют свою активность при условии голодания (как у людей, так и у мышей),

и 29 генов человека, рамка считывания которых сдвигается при соблюдении

51

указанных выше условий, а также в случае повреждения спинного мозга. Определив, какие гены активны в мышцах человека при атрофии, ученые проанализировали 1300 биологически активных веществ, способных противостоять этому, и выяснили, что урсоловая кислота вызывает активность генов, противоположную активности генов при атрофии. Эксперименты над лабораторными животными показали, что мыши, которые употребляли в пищу урсоловую кислоту, действительно не подвержены атрофии мышц, вызываемой голоданием и разрушением нервной системы. А здоровые мыши, рацион питания которых не ограничивался, употреблявшие урсоловую кислоту, имели мышцы большего размера, чем те, которым данное соединение в пищу не добавляли. В обоих случаях деятельность таких катаболических генов, как MuRF-1 и Atrogin-1 в мышечных клетках снизилась, а активность гена IGF-1, наоборот, выросла. Кроме того, уменьшилось количество жировых отложений в теле, снизился уровень глюкозы в крови, а также число холестерина и триглицеридов.

Год спустя те же самые исследователи вновь пришли к подобным результатам в опытах на мышах. Урсоловая кислота при выраженном профиците калорий (55% калорий – из жиров) препятствует росту белой жировой ткани и стимулирует рост бурой жировой ткани. Тут стоит пояснить, что белый жир служит для запаса энергии (увидеть эти запасы мы можем у себя на животе), а бурый жир, наоборот, расходует энергию, которая поступает с пищей, на производство тепла и поддержания температуры тела. Чем больше бурого жира у человека, тем больше он сжигает энергии в состоянии покоя. Всего 50 г бурого жира могут сжигать около 500 ккал в день. Мыши, употребляющие вместе с пищей урсоловую кислоту, продемонстрировали мышечную гипертрофию, причем как быстрых, так и медленных мышечных волокон, без изменения их соотношения. Мышечная масса увеличилась почти на 15% за полтора месяца. Тесты на физическую нагрузку показали у этих мышей повышение работоспособности и переносимости нагрузок, что выразилось в снижении частоты сердечных сокращений и артериального давления под нагрузкой и после нее.

Поскольку зафиксированные эффекты были получены в результате тщательных и доскональных исследований с применением самых прогрессивных научных методов, Исследовательский фонд Университета штата Айова подал заявку на патент метода ингибирования атрофии мышц с помощью урсоловой кислоты.

Перспективы

Совсем не факт, что урсоловая кислота окажется также эффективной и для людей, но и не означает обратного. Все ныне известные вещества, используемые в качестве лекарственных средств, прежде испытывались на животных, а уже после этого в руки ученых попадал человек, на котором и убеждались, что вещества эти «работают». Кристофер Адамс также намерен в ближайшее время провести на людях исследования, подобные тем, что были проведены на мышах. Но к тому времени, когда эти результаты будут

52

опубликованы, возможно, что урсоловая кислота исчезнет с полок магазинов, поскольку производители спортпита лишатся права ее продавать в том случае, если патент будет утвержден.

Неопределенность в эффективной дозировке

Дозы урсоловой кислоты, используемой в экспериментах на мышах, составляли 0,14 и 0,27% от объема съедаемой пищи. Если банально применить те же цифры, то на 3 кг съедаемой человеком пищи надо употребить в течение дня 420–840 мг урсоловой кислоты. Продукты спортивного питания как раз и предлагают подобную дозировку. Сработает ли такая доза в качестве средства, увеличивающего мышечную массу и уменьшающего запасы вредного белого жира, сказать сложно, поскольку с этой целью на людях урсоловую кислоту не испытывали. Возможно, как это обычно бывает с биологически активными добавками на растительной основе, дозировку стоит увеличить, и как минимум вдвое. По крайней мере, удивить организм 500 мг не получится, поскольку такое количество легко набрать и из натуральных источников. Покопавшись в Интернете, можно найти следующие данные о содержании урсоловой кислоты в плодах и ягодах: Плоды граната – 600 мг/100 г; плоды ирги круглолистной – 235–374 мг/100 г; ягоды клюквы – 320 мг (в кожуре содержится до 10% урсоловой кислоты); кожура яблок состоит на 35% из урсоловой кислоты; кожица ягод брусники содержит 0,75% урсоловой кислоты; экстракт (СО2) листьев шалфея – 1,8%.

Выводы

Урсоловая кислота является известным биологически активным веществом, обладающим рядом полезных свойств, выраженных как при внутреннем, так и при наружном применении. Использование урсоловой кислоты в качестве средства, ингибирующего атрофию мышечной ткани и уменьшающего содержание белого подкожного жира возможно, однако для постановки категорических выводов необходимы дополнительные исследования на людях, в т. ч. с целью установления эффективной суточной дозы.

53

10 фактов о ВСАА

ironworld.ru 25.03.2013

Проведенный среди спортсменов силовых видов спорта опрос показал, что в тройке наиболее предпочитаемых продуктов спортивного питания всегда оказывается ВСАА. Причем это тот продукт, чья эффективность не просто подтверждена исследованиями, а еще и проверена многими именно «на своей шкуре». Вряд ли ВСАА принесет большую пользу новичкам, но, начиная с продвинутого уровня, польза будет уже заметна и очевидна. К доказанным эффектам ВСАА относятся:

– снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок);

– ускорение синтеза белка;

– непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани, преимущественно за счет увеличения числа миофибрилл;

– снижение жировой массы тела.

Расписывать подробно механизмы действия ВСАА я не вижу смысла, данная информация широко известна и, кроме Интернета, содержится на каждой банке с этим продуктом. Поэтому ниже я хочу привести выдержки из различных научных исследований, а также многочисленного опыта выступающих спортсменов, тем самым резюмируя всю нужную информацию, касающуюся ВСАА.

1. Общеизвестно, что спортсмен-силовик нуждается в повышенном количестве протеина, и рекомендуемой нормой для него является 1,5–3 грамма на килограмм массы тела. Однако протеин – это прежде всего набор определенных аминокислот, и потребность в каждой из них не одинаково высока. В наибольшей степени спортсмен нуждается в повышенных количествах именно ВСАА, а не метионина, гистидина, триптофана и т. д., т. к. ВСАА не только являются основными аминокислотами, из которых строится мышечная ткань, но и активно участвуют в процессах энергообразования во время интенсивной мышечной деятельности. Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем больше будет израсходовано ВСАА в энергетических целях, соответственно, этот расход надо как минимум возмещать.

2. Из трех аминокислот, отнесенных к категории ВСАА, самой важной и эффективной является Л-лейцин. По сути, остальные аминокислоты – Л- валин и Л-изолейцин – играют вспомогательную роль в метаболизме белков.

54

3. Суточная потребность в лейцине взрослого человека, не занимающегося спортом, – 31 мг/кг массы тела, у новорожденного ребенка – 425 мг/кг. Отсюда видно, насколько сильно отличается потребность в лейцине у быстрорастущего организма.

4. Считающееся классическим соотношение лейцина-изолейцина-валина в

продуктах спортивного питания – 2-1-1 – можно признать устаревшим. Аминокислотные продукты, содержащие большее количество Л-лейцина, несомненно, более прогрессивны.

5. Кроме самого лейцина, определенной пользой обладают и его метаболиты, т. е. уже измененные в процессе обмена веществ его формы. Из доступных на рынке метаболитов лейцина наиболее изученным с доказанной эффективностью является НМВ (гидроксиметилбутират); такой метаболит, как HICA (L-альфа-гидроксиизокапроновая кислота), можно назвать лишь перспективным продуктом.

6. Наряду с лейцином большой вклад в снижение жировой массы тела вносит изолейцин. Прием этих аминокислот отдельно или в составе ВСАА- комплекса перед кардионагрузками может принести большую пользу в утилизации подкожного жира, однако слишком большая доза – свыше 20 граммов – снизит жиросжигающий эффект аэробной сессии за счет компенсации энергозатрат. Добавление к ВСАА аргинина (3–5 граммов) сделает кардионагрузку еще более результативной.

7. Как принимать. Максимальные результаты в увеличении синтеза белка

дает совместный прием ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой желудок (изолированно или в составе предтренировочного напитка) необходимо непосредственно перед или во время тренировки. В остальное время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо добавлять к обычным приемам пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление ВСАА к растительным протеинам резко повышает анаболический потенциал последних.

8. Эффективность гипердоз ВСАА доказана не только исследованиями, но

и подтверждена опытом выступающих атлетов. Рекомендуемый разовый прием ВСАА в форме таблеток, капсул или порошка составляет 5–10 граммов, в жидкой форме дозы могут быть меньшими, однако точные цифры для жидкой формы в настоящее время не установлены. Суточный прием для спортсмена высокого уровня колеблется от 30 до 80 граммов в день. Наибольшие дозы применяются в период предсоревновательной подготовки и в период безуглеводной диеты. Приемом ВСАА частично, а иногда и полностью, заменяют протеин, особенно это актуально в загрузочные (углеводами) дни, когда прием белка сводится к минимуму. При этом, как было сказано выше, добавление ВСАА к растительным источникам протеина позволяет эффективно использовать их для синтеза собственных белков. Таким образом, если при загрузке углеводами используются злаковые

55

продукты, например макароны, каши, хлебцы, содержащие, как правило, 10– 12 % белка, совместный прием с ними ВСАА придется весьма кстати и позволит не прибегать к дополнительному приему животных белков.

9. Рецепт мощнейшего послетренировочного напитка: на литр воды – 33 грамма сывороточного белка, 16 граммов лейцина, 25 граммов глюкозы, 25 граммов мальтодекстрина.

10. Для экстремалов, предпочитающих парентеральное введение растворов аминокислот, можно порекомендовать «Аминостерил Н-Гепа», содержащий 16 граммов аминокислот ВСАА на флакон 500 мл, общее содержание аминокислот – 40 граммов. Рекомендуемое время введение флакона – 90–120 минут.

56

Гейнер vs протеин

«ЖМ» № 04/2013

Почему в заголовке статьи именно противопоставление этих двух продуктов спортивного питания? Да потому что с завидной регулярностью на интернет-форумах появляются вопросы, подобные этому: «Хочу набрать массу, что посоветуете: гейнер или протеин?» Мне с высоты своего опыта они, может, и кажутся странными, но понять неофитов, их задающих, я могу. На упаковке и протеина, и гейнера указано одно и то же: «Способствует приросту качественной мышечной массы». Однако рекомендуемая производителем разовая порция протеина равна 25 граммам, а гейнера – 150- ти, причем в порции гейнера тоже содержится протеин в количестве аж 50 грамм, а кроме того, довесок из 100 грамм углеводов. Неужели эти два продукта одинаково хорошо растят мышечную массу при столь разном весе? А можно ли сравнить в эффективности кувалду и молоток? И то и другое применяется с одной и той же целью – ударное воздействие по различным предметам. Удар какого из этих инструментов будет мощнее? Очевидно, что кувалды. Тогда почему в каждом доме есть молоток, а фразу «сосед, одолжи на 5 минут кувалду» можно не услышать и за всю жизнь? Да просто в домашних условиях нет необходимости в столь тяжелом и грубом инструменте. Чтобы забить гвоздь в стену, нужен куда более легкий, но точный в применении молоток. Также с гейнером и протеином. Протеин поможет при наборе мышечной массы, но лишь тогда, когда энергетическая ценность рациона, состоящего из натуральных продуктов, соответствует потребностям организма.

Для роста необходим избыток энергии, это аксиома. Если питание это обеспечивает нужным количеством углеводов и жиров, но имеется дефицит строительного материала – белка, то небольшая корректировка рациона с помощью протеина, безусловно, принесет результат. В случае же, если режим питания далеко не идеальный, то дополнительные две порции протеина вообще ничего не решат. Нужен более мощный и тяжелый инструмент – гейнер. Стандартная порция гейнера содержит в пять раз больше энергии – вот это будет удар кувалдой, способный сдвинуть массу с места. Но на практике чаще всего случается так, что те, кто считает, что ест очень много, на самом деле заблуждается и упорно ограничивает свой выбор приемом изолята протеина. Причем заменяя им приемы пищи и используя его тогда, когда это вообще нецелесообразно – после тренировки. Как определить, что вы именно тот, кто заблуждается? Очень просто: вставая каждую неделю на весы. Если масса тела не увеличивается, то вы ходите в спортзал ради самого процесса тренировок, а не ради результата. Какой смысл в этом случае пить в раздевалке порцию протеина, состоящую из 25 грамм белка, когда задача №1 для организма в этот период – восстановить потраченные за тренировку 100 грамм гликогена. Лучше уж съесть несколько бананов, пользы

57

от этого будет больше. Но еще больше пользы принесет совместный прием белков и углеводов, что было подтверждено многочисленными исследованиями. Потому протеин + бананы – это то, что надо, или еще проще – гейнер, идеальный продукт после нагрузок. Есть и другая категория граждан, которым, наоборот, рекомендуется чаще постукивать молоточком, чем крушить кувалдой. Это те, кто вот-вот перестанет видеть собственное достоинство под выступающим животом. Жир под кожей всегда свидетельствует о том, что в организм поступает лишняя энергия. При этом совсем не значит, что человек обжирается, вполне возможно, что его обмен веществ гораздо ниже нормы, и даже умеренное количество энергии в таком случае становится избыточным. Прием гейнера здесь явно неуместен, а вот протеин как раз идеальный продукт.

Ставя перед собой задачу набрать мышечную массу, взгляните прежде всего на себя, что вы из себя представляете? Если вам до нормального мужского веса еще далеко, то используйте более мощный инструмент, гарантирующий быстрый и заметный результат. А если вы начинаете с того, что хотите еще и избавиться от явно лишнего багажа жировых отложений, то вам понадобится что-то гораздо менее тяжелое. Выбор инструмента должен соответствовать масштабу задачи.

58

Коэнзим Q10 – лекарство от старости

«ЖМ» № 04/2013

Хотим мы того или нет, но жизнь наша заключена во временные рамки, от рождения до смерти. За этот период любой организм на земле вынужден пройти две стадии: развития (роста) и старения. Вряд ли можно найти такого человека, которого эта ситуация устраивает.Мы, спортсмены, знаем, что регулярные нагрузки позволяют нам поддерживать хорошую физическую форму до глубокой старости. Но то состояние, в котором мы находимся в 60 лет, трудно сравнить с тем, что было в 20–30. После 30-ти завершается карьера представителей многих видов спорта. Тренировки тренировками, а восстановление с каждым годом становится все дольше, сила и выносливость – все меньше. Арсенал упражнений приходится сокращать все больше и больше: от этого болят колени, от того – плечи, а от другого – локти. Вот она – старость не в радость. А так хочется, чтобы она наступила как можно позже.

Старение – это естественный неотвратимый процесс, закономерно и постепенно заканчивающийся смертью организма. Однако не всегда старение является причиной смерти, ряд сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающих старость, вызывают смерть неестественную, то есть преждевременную. И спортсмены здесь не исключение, особенно те, кто всю жизнь посвятил себя работе с «железом». Наука давно изучает факторы, вызывающие увядание человека, чтобы разработать методы предотвращения и лечения болезней старческого возраста. Одним из подобных факторов является дефицит образования в организме убихинона – КоQ (коэнзим Q10) с возрастом. Сейчас наименование этого вещества ни у кого не вызывает удивленную мину, его часто можно встретить не только в аптеках, но и на полках магазинов спортивного питания. Если спросить продавца, для чего сей продукт нужен, он ответит, что это хороший антиоксидант, для сердца полезен, и наверняка забудет сказать главное: прием убихинона – это отличный способ устранения его эндогенного дефицита, а значит, устранения одного из факторов старения организма и продления, таким образом, активной жизни. Удивительно, но опыт общения со зрелыми атлетами позволяет мне сделать вывод, что последние знают лишь два средства, которые позволяют им не чувствовать себя развалиной, – тестостерон и соматропин. Но не гормонами едиными жив человек, есть вещества другой природы, с другим механизмом действия, работающие не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние организма, эффективность которых доказана клинически.

Что такое убихинон, или КоQ10?

С точки зрения биологии – это жирорастворимое витаминоподобное вещество. КоQ10 синтезируется во всех клетках организма («убихинон» от лат. ubique – везде, повсюду) с помощью ферментов эндоплазматического

59

ретикулума и имеет определенное число изопреноидов (природные соединения из группы липидов, образующиеся в живых организмах из мевалоновой кислоты). Число последних определяется видовой специфичностью организма. У человека 10 изопреноидов, поэтому КоQ человека обозначают как КоQ10, а у грызунов – 9 (КоQ9). В клетках живых существ, кроме ядра, имеются и другие образования, выполняющие различные важные функции. Среди них наиболее известны митохондрии, и именно в них в большом количестве содержится убихинон, 40–50 % от всего объема клетки. Митохондрия – это органелла, выполняющая роль энергетической «станции» клетки. Только в митохондриях аденозиндифосфат и фосфорная кислота преобразуются в АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Роль убихинона в механизме энергообразования – выступать переносчиком электронов (освобожденная при переносе электронов энергия запасается в фосфатных связях АТФ). Это открытие было отмечено Нобелевской премией. Кроме энергетической, есть и еще одна важнейшая функция КоQ10 – антиоксидантная. КоQ10 – единственный жирорастворимый антиоксидант, способный синтезироваться в организме человека и животных, а также постоянно восстанавливаться из окисленной формы. Восстановленная форма КоQ10 называется убихинолом. В этой форме он выступает в качестве антиоксиданта, предотвращающего повреждение мембран в липосомах, липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), в протеинах, ДНК и биологических мембранах. Причем как антиоксидант, КоQ10 превосходит все остальные естественные антиоксиданты и считается наиболее перспективным для применения в широкой клинической практике.

Старение и убихинон

По мере старения организма синтез убихинона в организме снижается, и его концентрация в тканях уменьшается. Так, миокард пожилых людей старше 60 лет содержит на 40–60 % меньше убихинона, чем миокард молодых, примерно такие же цифры и относительно мышечной ткани. Митохондриальная теория старения исходит из того, что старение является следствием первичного снижения энергообразования, вызванного соматическими мутациями ДНК митохондрий, произошедших под воздействием радикалов кислорода. В этой ситуации клетка должна противодействовать оксидативному стрессу с помощью антиоксидантов, а единственным эндогенным антиоксидантом в клетке является убихинон, поэтому его дефицит в тканях способствует нарушениям функции клеток и органов. Больше всего страдают от этого мышечные ткани, в том числе сердечная мышца, поскольку являются наиболее энергозатратными из всех других, а, соответственно, и потребность их в убихиноне, с учетом его энергообразующей роли, крайне высока. Не случайно основными признаками старения считаются падение мышечной массы и снижение числа кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца). Достаточная же концентрация в тканях КоQ10, которую можно достичь дополнительным приемом этого вещества, предотвращает патологические окислительные процессы внутри

60

клеток и тормозит процесс старения, а также развитие связанных с ним заболеваний.

Многочисленными исследованиями доказано положительное действие Q10 на миокард. Сердечная мышца, работающая без остановки всю человеческую жизнь, крайне чувствительна к дефициту АТФ. По мере прогрессирования возрастных заболеваний доля активных кардиомиоцитов падает, содержание Q10 в сердце уменьшается. Ряд опытов на животных и клинические исследования показали, что прием Q10 повышает сократительную способность миокарда, укорачивает сроки пребывания в стационаре после операций на сердце, ускоряет реабилитацию после инфаркта миокарда, улучшает выносливость кардиологических больных, особенно пожилого возраста. Не стоит думать, что дефицит убихинона проблема лишь пожилых, быстрое истощение запасов КоQ10 наблюдается и при интенсивных физических или психоэмоциональных нагрузках, тяжелых заболеваниях и операциях. Но молодым все же проще, поскольку синтез КоQ10 в организме у них имеет более высокую скорость, и его нормальный уровень рано или поздно восстанавливается. При истощающих нагрузках в совокупности с предсоревновательным стрессом убихинон принесет пользу спортсмену любого возраста, поможет поддержать нормальную работу мышечных клеток, сердца и, самое главное, снизить разрушение клеток свободными радикалами, которые в организме спортсмена образуются в большом количестве. Ну а для зрелого атлета КоQ10 просто необходим.

Применение

Препарат КоQ10 безопасен. Не описано ни одного тяжелого побочного действия или смерти, связанных с его применением. КоQ10 применяется в дозировках 100–300 мг в сутки. Оптимальной дозировкой КоQ10 при лечении является 1 мг/кг веса больного при начальных проявлениях болезни, 2 мг/кг при средней и 3 мг/кг при более тяжелой или выраженной форме болезни. Каких-либо противопоказаний к назначению КоQ10 не имеется.

Ожидаемые эффекты лечения проявляются через один месяц приема препарата, максимум эффекта наблюдается при сроке лечения от 3 до 6 месяцев. При прекращении приема достигнутый эффект исчезает через один месяц или более. В России убихинон выпускается в качестве биологически активной добавки в водорастворимой форме – в виде капель с содержанием 30 мг убихинона в 1 мл под названием «Кудесан». Несмотря на то, что производитель «Кудесана» заявляет, что его солюбилизированная форма (водный раствор) наиболее эффективная, это справедливо лишь в сравнении с порошком. Так, исследованиями было установлено, что максимальная концентрация вещества, полученная при применении водного раствора Q10, была выше в 3,3 раза, чем при применении порошковой формы коэнзима. Но время достижения максимальной концентрации в плазме одинаково и для порошка, и для водного раствора и составляет 3-4 часа, что свидетельствует о медленной абсорбции убихинона в желудочно-кишечном тракте вследствие его большого молекулярного веса и гидрофобности, то есть стремлении

61

избежать контакта с водой, а значит, и кровью, так как кровь состоит на 90 % из воды. Коэнзим Q10 является липофильным соединением, то есть «любящим жир», потому, чтобы попасть в кровоток, ему необходимо взаимодействовать в кишечнике с жиром и желчью (желчь вырабатывается в ответ на поступление жира в ЖКТ). Логично, что в большинстве зарубежных исследований, подтвердивших клинически эффективность КоQ10, использовалась его жирорастворимая форма. Однако и ее нельзя назвать идеальной, поскольку любой жир (вместе с растворенными в нем веществами), прежде чем всосаться в кровоток, должен быть сначала гидролизован ферментами. Гидролиз происходит только в водной среде, а поскольку жир малорастворим в воде, он под воздействием печени подвергается эмульгированию желчью, то есть переходит в состояние эмульсии, при котором жир в виде мельчайших капелек размером от 0,1 до 50 мкм распределяется по воде. Дополнительные процессы, необходимые для усвоения жира или масляных растворов, снижают в некоторой степени биодоступность растворенных в них веществ. Наиболее удачной формой лекарственных препаратов на основе жирорастворимых веществ следует признать эмульсию. Как уже было сказано выше, в эмульсии жир распределен в воде в виде мельчайших капелек. В силу того, что с раздроблением вещества увеличивается его свободная поверхность, и что чем большая свободная поверхность лекарственного вещества приходит в соприкосновение с тканями и жидкостями организма, тем больше возможность взаимодействия между ними, при назначении масляных растворов в виде эмульсий в значительной степени ускоряется действие лекарственных средств, растворенных в диспергированной жирной фазе, а также ускоряется процесс гидролиза жиров ферментами желудочно- кишечного тракта, что ведет к более быстрому терапевтическому эффекту.

Из всех имеющихся на российском рынке продуктов, содержащих КоQ10 в форме эмульсии, представлен только один – Q10LIQUID от компании «Динамик Девелопмент лабораториз», большинство же других продуктов представляет собой таблетки и капсулы, то есть наименее биодоступную твердую форму. Для достижения положительных результатов Q10 в форме таблеток или капсул должен приниматься больше рекомендованных 1–3 мг/кг массы тела, что может ударить по кошельку, так как убихинон недешев. Принимать же его в небольшом количестве не имеет смысла. Таким образом, жидкая форма является наиболее предпочтительной и для этого вещества, что необходимо учитывать при выборе конкретного продукта.

62

ВСАА + аргинин = синергия

«ЖМ» № 05/2013

В пользе кардионагрузок для здоровья сомневаться не приходится, особенно они полезны спортсменам-силовикам, развитие скелетных мышц, которых опережает развитие другой мышцы, самой важной, – сердца. Ведь при этом создается дисбаланс между потребностями организма в снабжении его тканей кровью и возможностями сердца обеспечить необходимый кровоток. В результате мы часто видим такую картину: здоровенный парень, поднявшись пешком на несколько этажей, потом дышит так, как будто прошел не менее десяти.

Это возникает потому, что большие мышцы расходуют много энергии, для образования которой необходим кислород, а неразвитое сердце просто не в силах обеспечить доставку кислорода с кровью в нужном объеме. Потому в практику многих культуристов вошло, как правило, оканчивать силовую тренировку кардиосессией невысокой интенсивности. Однако у этой «медали» есть и обратная сторона. Даже низкоинтенсивная аэробная нагрузка приводит к распаду аминокислот мышечной ткани. На практике многие спортсмены борются с этим приемом больших доз ВСАА (10–20 граммов), используя их непосредственно перед тем, как встать на беговую дорожку. И это, безусловно, работает, но японцы, которые, как известно, являются лидерами по производству аминокислот, решили пойти дальше и проверить, а будут ли работать небольшие дозы ВСАА, но усиленные дополнительным приемом аргинина.

Еще в 2007 году, в НИИ биодобавок префектуры Саги (Япония), был проведен эксперимент, в ходе которого группе добровольцев, не занимающихся ранее спортом, было предложено выполнить три аэробные сессии на велотренажере длительностью 20 минут каждая, с перерывом между ними в 5 минут и интенсивностью 50 %. При этом одной группе добровольцев давали плацебо, а другой – смесь из 2 граммов ВСАА и 0,5 грамма аргинина. Как и следовало ожидать, в обеих группах, в период выполнения третьей сессии, в работающих мышцах резко повысился протеолиз – процесс разложения белка, однако в группе, принимающей всего 2 грамма ВСАА и 0,5 грамма аргинина, он был полностью подавлен. Разумеется, для культуриста, уровень мышечной массы которого значительно выше, чем у не занимающихся спортом людей, дозировки аминокислот должны быть выше, думаю, не менее чем вдвое. Проведенный эксперимент показал, что совместный прием аминокислот ВСАА и аргинина позволяет достичь синергического эффекта. Желание совместить прием ВСАА и аргинина для усиления эффектов друг друга родилось не на пустом месте, ведь еще за год до этого японский спортивный ученый Отани из Токийского университета также экспериментировал с подобной комбинацией и установил, что она способствует повышению транспорта кислорода в крови, а значит, и

63

повышению выносливости за счет более интенсивного окисления жирных кислот.

Японцы уже давно взяли это на вооружение и выпускают на внутреннем рынке добавки, содержащие смеси этих аминокислот. Удивительно, но у европейских и американских производителей подобная комбинация встречается очень редко, найти ее можно, пожалуй, только в составе предтренировочных комплексов, прием которых ну никак не подходит для длительных низкоинтенсивных аэробных нагрузок. Поэтому мне особо приятно отметить существование такого продукта у нашего российского производителя – компании «Академия-Т», который носит название SPORTAMIN ВСАА 6000. В его состав входит (на одну порцию): лейцин – 2120 мг, изолейцин – 900 мг, валин – 1190 мг, аргинин – 1790 мг. Кроме этого, продукт обогащен 2000 мг флорации, являющейся натуральным диетическим биоволокном, в числе полезных свойств которой стоит упомянуть обезвреживание продуктов метаболизма белковых веществ, в первую очередь аммиака. Не знаю, слышали ли об эксперименте японских исследователей специалисты компании «Академия-Т», но они опираются на свои исследования, куда более многочисленные и полноценные, проведенные в ведущих научно-исследовательских центрах, в сборных командах и спортивных клубах. А по заключению Федерального научного центра физической культуры и спорта, «Спортамин» рекомендован для применения в обеспечении подготовки сборных команд страны и в течение многих лет успешно применяется.

В качестве вывода могу сказать следующее: аминокислоты на настоящий момент являются одним из наиболее эффективных средств нутритивной поддержки представителей различных видов спорта, в т. ч. силовых. Комбинируя между собой различные аминокислоты, можно значительно усилить их специфическое действие на метаболизм и достичь более выраженного повышения спортивных результатов. Главное – знать, что и с чем лучше совмещать и в какой пропорции. Знание – сила! Этот афоризм порой можно понимать буквально.

64

Еще раз про аминокислоты

«ЖМ» № 05/2013

Про аминокислоты написано так много, что, казалось бы, ничего нового уже не рассказать. Тем не менее, практика общения с завсегдатаями фитнес- клубов показывает, что большинство из них знают лишь, что аминокислоты в целом – это «нужная вещь», и в числе последних называют ВСАА, глютамин, аргинин. Если же спросить, что они слышали, например, про тирозин, лизин, фенилаланин, ответом будет: «Что-то слышал, но точно не помню». Однако на полках магазинов спортивного питания или аптек продуктов, состоящих из одной или нескольких аминокислот, не являющихся при этом ВСАА, глютамином или аргинином, достаточно много. Для чего они нужны, принесут ли они какую-либо пользу? Об этом я и хочу рассказать, надеюсь, кто-то откроет для себя что-то новое и полезное.

Немного физиологии

Самая важная роль аминокислот для организма заключается в том, что они используются для синтеза белков. Белки же входят во все основные структурные компоненты клеток, тканей и органов тела человека, выполняют ферментативные функции, участвуют в переносе веществ через мембраны клеток и т. д. Но аминокислоты участвуют в биосинтезе не только белков, а также и других биологически активных соединений, регулирующих процессы обмена веществ в организме, таких как нейромедиаторы и гормоны. Аминокислоты служат донорами азота при синтезе всех азотсодержащих небелковых соединений, в том числе нуклеотидов, креатина, холина и других веществ. Таким образом, аминокислоты – это не просто «кирпичики», из которых состоят ткани нашего тела, но и важные участники различных процессов, происходящих в организме. При этом каждая аминокислота обладает присущей только ей специфической функцией.

Метаболические продукты аминокислот, т. е. то, во что они превращаются в организме, и их специфические функции приведем в таблице.

Метаболические продукты и специфические функции аминокислот

Аминокислот

а

Продукт

Физиологическая

функция

Глютаминовая

кислота

Глютамин;

Гамма-

аминомасляная кислота (ГАМК)

Переносчик азота; Предшественник глутатиона; Метаболический субстрат; Компонент клеток

65

   

(особенно в мозге); Медиатор

Аспарагинова я кислота

Пиримидиновые

Компоненты нуклеиновой кислоты и нуклеотида

основания

Глицин

Пуриновые основания; Порфирин; Креатин; Гиппуровая кислота; Конъюгированные желчные кислоты

Компоненты нуклеиновой кислоты и нуклеотида; Компонент гемоглобина и цитохрома; Предшественник креатинфосфата; Детоксикация; Необходимы для переваривания жира

Серин

Этаноламин;

Компонент

Холин;

фосфолипида;

Ацетилхолин

Медиатор

Гистидин

Гистамин

Передатчик;

Антиаллерген; Стимуляция образования желудочной кислоты

Лизин

Гидроксилизин

Компонент коллагена; Переносчик жирной кислоты

Карнитин

Цистеин

Таурин

Предшественник

глутатиона;

Компонент желчной кислоты;

Антиоксидант

Тирозин

Адреналин; Норадреналины; Тиреоидный гормон; Меланин

Гормон; Гормон, медиатор; Гормон; Пигменты волос и кожи

Триптофан

Серотонин; Никотиновая кислота

Медиатор;

Компонент

 

пиримидинового

нуклеотида

Аргинин

Креатин;

Предшественник окиси азота; Предшественник

Полиамины

66

креатинфосфата; Генная экспрессия
креатинфосфата;
Генная экспрессия

Примечание: в таблице специально отсутствуют аминокислоты ВСАА, так как речь о них в статье идти не будет.

Итак, если изучить ассортимент аминокислот, имеющихся в аптеке, то можно встретить следующие: Л-глютаминовая кислота, глицин, Л-метионин, Л- аспарагиновая кислота (в виде соли). В магазинах спортивного питания: Л- лизин, Л-тирозин, Л-фенилаланин, таурин.

вообще

изготавливается фармацевтической промышленностью и с какой целью применяется, а также может ли она пригодиться спортсмену-силовику.

Рассмотрим

подробно

каждую

аминокислоту:

для

чего

она

Л-глютаминовая кислота

Официальные данные: заменимая аминокислота, играющая роль нейромедиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков. Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной системы. Стимулирует передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Связывает и выводит аммиак. Является одним из компонентов миофибрилл (сократительных структур мышечного волокна), участвует в синтезе других аминокислот (прежде всего глютамина), ацетилхолина, АТФ, мочевины, способствует переносу и поддержанию необходимой концентрации K+ в мозге, препятствует снижению окислительно- восстановительного потенциала, повышает устойчивость организма к гипоксии, служит связующим звеном между обменом углеводов и нуклеиновых кислот, нормализует содержание показателей гликолиза в крови и тканях, оказывает гепатозащитное действие.

Резюме: благодаря своим свойствам стимулировать возбуждение в синапсах ЦНС (напомню, что синапс служит для передачи нервного импульса между двумя клетками), повышать устойчивость организма к гипоксии, а также учувствовать в синтезе ацетилхолина, прием глютаминовой кислоты перед тренировкой, особенно в комплексе с другими средствами, будет способствовать увеличению мышечной силы и работоспособности. Стоит также отметить, что глютаминовая кислота служит сырьем для биосинтеза глюкозы в организме. При отсутствии углеводного питания (на «сушке») или при больших физических нагрузках это является важным резервным механизмом снабжения мозга энергией. Разовый прием не должен быть ниже 5 грамм, количество приемов – от одного до нескольких в день.

Глицин

67

Официальные данные: заменимая аминокислота, центральный нейромедиатор тормозного типа действия. Улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает антидепрессивное и седативное действие. Обладает глицин- и ГАМК-ергическим, альфа1- адреноблокирующим, антиоксидантным и антитоксическим действием; регулирует деятельность глутаматных (NMDA) рецепторов, за счет чего уменьшает психоэмоциональное напряжение, агрессивность и конфликтность, улучшает социальную адаптацию и настроение, облегчает засыпание и нормализует сон, повышает умственную работоспособность, уменьшает выраженность вегетативно-сосудистых нарушений.

Резюме: благодаря своим мягким успокаивающим и антидепрессивным эффектам, Л-глицин можно рекомендовать в случаях перетренированности по центральному типу, которая, как правило, сопровождается проблемами с засыпанием, нервозностью и раздражительностью, а также в период отказа от ААС, сопровождающийся эмоциональным спадом и депрессией. В медицине рекомендуется принимать на пустой желудок под язык от 100 до 500 мг за раз несколько раз в день, в т. ч. перед сном. Однако такую небольшую дозировку никак нельзя назвать действенной, поэтому я рекомендую употреблять не менее 1000 мг за прием.

Л-метионин

Официальные данные: незаменимая аминокислота, необходимая для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Содержит метильную группу, которая участвует в процессе переметилирования, и необходима для синтеза холина. За счет этого нормализует синтез фосфолипидов из жиров и уменьшает отложение в печени нейтрального жира. Участвует в обмене серосодержащих аминокислот, в синтезе эпинефрина, креатинина и других биологически активных веществ; активирует действие гормонов, витаминов (B12, аскорбиновой, фолиевой кислот), ферментов, белков, реакциях переметилирования, дезаминирования, декарбоксилирования. Необходим для дезинтоксикации ксенобиотиков. При атеросклерозе снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови.

Резюме: может оказать определенную пользу для здоровья спортсмена, употребляющего ААС, однако принимать дополнительно Л-метионин не является делом обязательным.

Л-аспарагиновая кислота

Официальные данные: наряду с глютаминовой кислотой, помимо перераспределения азота в организме, аспарагиновая кислота принимает участие в обезвреживании аммиака. Способна вступать в реакции глюконеогенеза и превращаться в печени в глюкозу, что имеет большое значение при объемных физических нагрузках. Принимает участие в биосинтезе карнозина, в синтезе пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов. Аспарагиновая кислота так же, как и глютаминовая, сама по себе способна

68

окисляться в митохондриях головного мозга с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ. Среди всех других аминокислот аспарагиновая и глютаминовая кислоты являются наилучшими поставщиками энергии для головного мозга.

В качестве лекарственной формы выпускается в виде магниевой и калиевой соли в составе препаратов «Аспаркам» и «Панангин». Данные лекарственные препараты применяются в тех случаях, когда в организме имеется дефицит калия и магния, соединение же их с аспарагиновой кислотой обусловлено тем, что та способствует проникновению K+ и Mg2+ во внутриклеточное пространство. Таблетка «Аспаркама» содержит по 0,175 калия аспарагината и 0,175 магния аспарагината – это 36,2 мг калия и 11,8 мг магния, а чистой аспарагиновой кислоты в таблетке содержится около 300 мг. Существует еще инъекционная и парентеральная форма чистой Л- аспарагиновой кислоты (для внутривенного введения), но такие формы вряд ли оправданы для целей спортсменов.

Резюме: в виде калиевой и магниевой соли прием аспарагиновой кислоты может способствовать улучшению нейромышечной проводимости, увеличению физической силы и предотвращению судорог. Эффективная разовая доза составляет 5 грамм и более. Следует принимать от одного до нескольких раз в день после еды.

Л-лизин

Официальные данные: лизин – незаменимая аминокислота, необходима

для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов,

Поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря преобразованию в организме в карнитин. Лизин участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань. Понижает уровень триглицеридов в сыворотке крови. В сочетании с пролином и витамином С предупреждает образование липопротеинов, вызывающих закупорку артерий, замедляет повреждение хрусталика, особенно при диабетической ретинопатии. Дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе белка, что приводит к утомляемости,

действие.

Оказывает

противовирусное

усталости и слабости, плохому аппетиту, замедлению роста и снижению массы тела, неспособности к концентрации, раздражительности, кровоизлияниям в глазное яблоко, потере волос, анемии и проблемам в репродуктивной сфере.

Резюме: весьма полезная для спортсмена аминокислота по целому ряду причин, ее можно и нужно принимать дополнительно. Особенно рекомендуется к применению в восстановительный период после операций и спортивных травм, при сердечно-сосудистых патологиях. Лизин часто добавляют в аминокислотные продукты на основе Л-аргинина, так как он усиливает действие последнего, а кроме того, их совместный прием повышает иммунный ответ организма. Однократный прием 5000 мг лизина в свободной форме увеличивает уровень карнитина в 6 раз. Эффективная

69

разовая доза – 1–5 грамм, прием от одного до нескольких раз в день на пустой желудок.

Л-тирозин

Официальные данные: тирозин – это заменимая аминокислота, которая образуется в организме из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Тирозин способствует повышению настроения. Он является предшественником нейротрансмиттеров, которые оказывают регулирующее воздействие на настроение. Тирозин снижает аппетит и уменьшает жировую массу, способствует производству меланина (пигмента, ответственного за цвет кожи и волос), а также улучшает функцию надпочечников, гипофиза и щитовидной железы. Тирозин вступает в соединение с атомами йода и образует актинные гормоны щитовидной железы. Симптомами недостаточности тирозина является угнетение функции щитовидной железы, понижение артериального давления и температуры тела (холодные руки, ноги), ощущение тяжести в икроножных мышцах. Л-тирозин служит основным субстратом для синтеза тироксина, адреналина и глютаминовой кислоты, так как является прямым предшественником адреналина и гормонов щитовидной железы. Л-тирозин стимулирует гормон роста. Снижение уровня тирозина в плазме связывают с пониженной функцией щитовидной железы. Отсутствие достаточного количества тирозина приводит к недостаточности норэпинефрина в мозге, что в свою очередь может повлечь развитие депрессивного состояния.

Резюме: может использоваться в спортивной практике с той же целью, что и глицин, хотя механизм его действия иной. Тирозин часто включают в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов в связи с его участием в синтезе адреналина и тироксина. Способствует повышению работоспособности и ментального настроя на тренировке. Кроме того, может быть рекомендован для нормализации работы щитовидной железы, для снятия стресса, головных болей, нервных расстройств, помогает лучше переносить безуглеводную диету. Эффективная разовая доза – 1-2 грамма, от одного до нескольких раз в день, в т. ч. непосредственно перед тренировкой.

Л-фенилаланин

Официальные данные: Л-фенилаланин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Участвует в процессе образования белков организма, выполняет роль строительного материала в цепи реакций, благодаря которым могут образовываться нейромедиаторы – катехоламины, включающие в себя норадреналин и дофамин. Л-фенилаланин обеспечивает мозг необходимым количеством веществ для биохимических процессов, которые запускаются в случае возрастания нагрузки. Участвует в синтезе эндорфинов, которые, как известно, оказывают положительное воздействие на настроение. Также организм может использовать фенилаланин для получения из него фенилэтиламина, известного своими свойствами вызывать у людей

70

состояние, похожее на легкую эйфорию. Избыток фенилаланина преобразуется в тирозин.

Резюме: фенилаланин можно использовать в спорте благодаря его способности влиять на образование нейромедиатора дофамина, являющегося предшественником норадреналина. Дофамин оказывает влияние на общий тонус организма, повышает ментальную концентрацию и улучшает настроение. Наряду с тирозином фенилаланин входит в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов по тем же причинам, что и тирозин. Эффективная разовая доза – 1–3 грамма, от одного до нескольких раз в день на пустой желудок, в т. ч. непосредственно перед тренировкой. Нет нужды приобретать отдельно тирозин и фенилаланин и использовать их вместе, достаточно ограничиться одной из указанных аминокислот. Прием фенилаланина не рекомендуется лицам, страдающим фенилкетонурией.

Таурин

Официальные данные: таурин – сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина (см. таблицу выше). Таурин принимает участие в обмене липидов, улучшает энергетические и обменные процессы, входит в состав желчных кислот, способствующих эмульгированию жиров в кишечнике. В центральной нервной системе выполняет функцию тормозящего нейромедиатора, обладает некоторой противосудорожной активностью. Применяется внутрь при сердечно-сосудистой недостаточности, при отравлении сердечными гликозидами и при сахарном диабете первого и второго типа. Таурин часто вводят в состав комплексных лекарственных препаратов, детских питательных смесей, энергетических напитков.

Резюме: в последние годы таурин можно встретить и в составе комплексных аминокислотных продуктов, например AminoMax 8000 от «Гаспари Нутришн», а также в изолированном виде от многих производителей. Нельзя сказать, что его прием принесет какие-либо выраженные и заметные результаты, потому, выбирая из нескольких разных аминокислот, таурин можно включить в состав «второй очереди». Рекомендуемая эффективная разовая дозировка – 3 грамма, следует принимать от одного до нескольких раз в день, в т. ч. и перед тренировкой.

Заключение

В тех случаях, когда аминокислоты интересуют нас как строительный материал, их можно и не принимать по отдельности друг от друга, в свободной форме, ограничившись приемом натурального белка, протеиновых добавок или комплексных аминокислот, представляющих собой гидролизат протеина. Синтез белков в организме происходит медленно, и невысокая скорость поступления аминокислот в кровоток из желудочно-кишечного тракта не является в этом случае негативным фактором. Целые поколения культуристов построили потрясающую мускулатуру, не принимая ни аминокислот, ни быстрого в усвоении сывороточного протеина. Но если нас

71

интересуют специфические функции отдельных аминокислот, связанные, например, с возбуждающими или успокаивающими организм действиями, то заметного эффекта можно достигнуть, лишь принимая конкретную аминокислоту в свободной форме, при которой достигается максимальная скорость ее усвоения и поступления в кровь. Только в этом случае возможно создать высокую концентрацию этой аминокислоты в кровотоке и вызвать тем самым выраженные физиологические изменения. В ЖМ №5/2012 было опубликовано интервью с Николаем Ясиновским – «Диета "Русского Кошмара"», в котором он рассказал, что в промежутках между приемами пищи употребляет по флакону жидких аминокислот «Амино Форте» от компании «Динамик Девелопмент», при этом достигается эффект снятия общей усталости организма. Ради интереса я тоже попробовал принимать эти же аминокислоты по аналогичной схеме в течение нескольких недель и получил такой же результат. Ощущение, что мозг «разгружается» и уменьшается эмоциональное напряжение, но при этом не появляется сонливость или заторможенность. Изучив аминокислотный состав «Амино Форте», я сразу понял, в чем дело. На один его флакон приходится целых 1000 мг глицина. Глицин обладает успокаивающим действием, снимает излишнее эмоциональное напряжение и повышенный мышечный тонус, ведь он является центральным тормозным медиатором. Казалось бы, глицин входит в состав многих белков, например, в 30 граммах молочного белка его содержится 600 мг, но при употреблении этих 30 грамм протеина никакого успокаивающего или седативного эффекта не наблюдается даже близко, хотя доза глицина при этом получается приличной. И все потому, что молочный белок переваривается и усваивается достаточно долго, аминокислоты поступают в кровь постепенно на протяжении целых шести часов. То есть если принять за раз 30 грамм молочного белка, 600 мг содержащегося в нем глицина будут поступать в кровь на протяжении этих шести часов со средней скоростью 100 мг в час или 1,6 мг в минуту. Концентрация глицина в крови при такой скорости будет мизерной. Теперь сравните это с приемом глицина в свободной форме, да еще и в жидком виде, скорость усвоения которого мгновенна. Один флакон «Амино Форте» содержит 1000 мг глицина, полученного метом бактериального синтеза, и вся эта тысяча уже через минуту окажется в кровотоке. 1,6 мг или 1000 мг в минуту – какая концентрация более вероятно проявит специфические функции аминокислоты и вызовет заметные изменения в обмене веществ? Что в большей степени способствует развитию максимальной силы: жим двухсоткилограммовой штанги в одном повторе или 10 повторов с двадцатикилограммовым грифом? Ответ очевиден. Пример с «Амино Форте» я привел лишь для того, чтобы показать, как важен прием аминокислот именно в свободной форме для проявления их специфических функций. Свободная форма = максимальная концентрация = максимальный эффект.

72

Питание для суставов

«ЖМ» № 05/2013

Все, чем мы питаемся, либо используется нашим организмом в качестве источника энергии, либо выполняет функции строительного материала, либо принимает активное участие в обмене веществ. В случае возникновения дефицита того или иного элемента сразу изменяется состав какой-либо ткани нашего тела, и она перестает выполнять должным образом возложенные на нее природой задачи. Человек ведь состоит не только из воды, но и из белков, минералов, микроэлементов и множества других веществ, которые в совокупности составляют ту или иную ткань. Ткань по науке – это система клеток и межклеточного вещества, имеющих сходное строение и выполняющих общую функцию. Мы состоим всего из четырех основных видов тканей: эпителиальной, мышечной, нервной и соединительной. Последнюю спортсмены обычно ассоциируют с суставами, связками и сухожилиями. Однако к соединительным тканям относится также и костная ткань и жировая. О жировой мы поговорим как-нибудь в другой раз, а сегодня остановимся непосредственно на том, что, помимо мышц, подвергается нагрузкам при выполнении нами силовых упражнений, и что, как и мышцы, нуждается в дополнительном питании.

Немного теории

Прежде всего надо отметить, что опорой нашего тела являются кости. Совершая любое движение, мы перемещаем свои кости относительно друг друга (сгибаем-разгибаем руки или ноги, например). Кость также представляет собой плотную соединительную ткань. У взрослого человека кость на 60–70 % веса состоит из минеральных веществ. Кроме того, важнейшей органической составляющей костной ткани является всем нам известный коллаген (I типа) и протеогликаны. Движение сочлененных костей относительно друг друга происходит при помощи суставов, а усилие на суставы передают мышцы, прикрепленные к костям при помощи сухожилий. Мышцы же, как сосиска в оболочке, упакованы в фасции, которые еще и соединяют мышцы между собой. Таким образом, сустав – это подвижное соединение костей скелета. Соединять кости между собой суставам помогают связки, которые укрепляют сочленения костей, тормозят или направляют движения в суставах. Поверхность кости, образующая сустав, покрыта слоем хрящевой ткани, которая выполняет роль амортизатора, уменьшая давление на сочленяющиеся поверхности костей и обеспечивая их плавное скольжение друг относительно друга. Нетрудно понять, что хрящевая ткань, как никакая другая, подвергается трению и сдавливающим нагрузкам при выполнении динамических упражнений.

Этим обусловлено особое строение хряща, делающее его похожим на губку: в состоянии покоя хрящ впитывает синовиальную жидкость, а при

73

нагрузке выдавливает ее в суставную полость, обеспечивая дополнительную смазку сустава. Кроме этого, выдавливание жидкости и обратное ее всасывание служит способом питания хрящевой ткани. Дело в том, что хрящевая ткань не имеет собственных сосудов, поэтому кислород и питательные вещества хрящ получает путем диффузии из суставной (синовиальной) жидкости и из находящихся под ним костных структур. То есть хрящ в ответ на нагрузку (движение) начинает выделять жидкость, а та, попав в суставную полость, впитывает в себя из окружающих тканей питательные и иные необходимые вещества, которые затем вместе с жидкостью всосутся хрящом. Вот почему длительное обездвиживание сустава может убить часть хряща: в отсутствие нагрузки хрящ лишается питания.

В отличие от хряща связки, сухожилия и фасции имеют свой прямой источник снабжения кровью. Однако их питание не такое же эффективное, как у мышц, что вызвано особенностью строения соединительной ткани. Она состоит из межклеточного вещества, клеточных элементов и коллагеновых волокон. Особенностью же является то, что межклеточного вещества и коллагеновых волокон гораздо больше, чем клеточных элементов, а мышечная ткань в большей степени состоит именно из клеток (мышечных волокон), в которых, как известно, активно происходят все важные метаболические процессы. Зато благодаря такой структуре сухожилия имеют высокую прочность и низкую растяжимость, а те же мышцы рвутся «только в путь». Пучки коллагеновых волокон имеют схожее с мышцами прямое кровоснабжение, но поскольку они содержат намного меньше метаболически активных клеток, соединительная ткань неизбежно получает меньше нутриентов и кислорода, чем мышечные клетки. Соответственно, связки с сухожилиями растут и развиваются медленней мышц и также медленнее заживают и восстанавливаются.

Глюкозамин, хондроитин, МСМ

Мы, спортсмены, привыкли решать свои специфические задачи при помощи питания или употребления различных биологически-активных веществ. Обогащая рацион теми или иными компонентами, мы регулируем деятельность организма в нужном нам направлении. На рынке спортивного питания, да и в аптечных киосках, можно увидеть множество добавок для здоровья суставов, большинство из них содержит в обязательном порядке одни и те же активные компоненты: глюкозамин, хондроитин и МСМ. Почему именно они, действительно ли прием этих веществ окажет помощь? Остановимся на каждом отдельно.

Глюкозамин – вещество, вырабатываемое хрящевой тканью суставов, является необходимым строительным компонентом хондроитина и входит в состав других веществ, важных для сустава. По своей структуре – моносахарид, служит в качестве важного прекурсора в биохимическом синтезе гликозилированных белков и липидов. Поскольку глюкозамин является предшественником гликозаминогликанов, которые являются основным компонентом суставных хрящей, считается, что его применение

74

может способствовать восстановлению хрящевой ткани и лечению артрозов. В медицине применяется в качестве лекарственного средства группы нестероидных противовоспалительных препаратов и для восполнения эндогенного дефицита глюкозамина. Согласно данным Российской академии медицинских наук, глюкозамин входит в перечень БАДов с установленным действием (т. е. доказанным), в российской фармакологической классификации относится к корректорам метаболизма костной и хрящевой ткани. Кроме этого, рядом исследований, проведенных в США, установлено, что глюкозамин сдерживает и снижает риск возникновения рака легких и кишечника, а у больных раком продлевает жизнь. Тем не менее, в США глюкозамин не является лекарством, а отнесен к БАДам, среди которых считается лидером по числу лиц, его употребляющих. Ежесуточная норма глюкозамина составляет 1500 мг (2 раза в сутки по 750 мг или 3 раза в сутки по 500 мг после еды или во время еды). Продолжительность профилактического курса составляет не менее одного месяца.

Хондроитин – полимерный сульфатированный гликозаминогликан, являющийся специфическим компонентом хряща. Вырабатывается хрящевой тканью суставов, входит в состав синовиальной жидкости. Необходимым строительным компонентом хондроитина сульфата является глюкозамин. При недостатке глюкозамина в составе синовиальной жидкости образуется недостаток хондроитина сульфата, что ухудшает смазывающие качества синовиальной жидкости, при этом образуется хруст в суставах. В медицине хондроитина сульфат, также как и глюкозамин, применяется в качестве лекарственного средства группы нестероидных противовоспалительных препаратов. Хондроитина сульфат инициирует процесс фиксации серы в процессе синтеза хондроитин-серной кислоты, что в свою очередь способствует отложению кальция в костях. Стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры: хряща, сухожилий, связок, кожи. Оказывает анальгетическое и противовоспалительное действие, является хондропротектором, способствует активной регенерации хряща. Важной особенностью хондроитина является его способность сохранять воду в толще хряща в виде водных полостей, создающих хорошую амортизацию и поглощающих удары, что в итоге повышает прочность соединительной ткани. Еще одним важным действием хондроитина является его способность угнетать действие специфических ферментов, разрушающих соединительную ткань. Употребляя в пищу сухожилия, кожу и хрящи животных, в особенности рыб, мы получаем достаточное количество хондроитина и других хондропротекторов. Однако нельзя сказать, что наш привычный рацион содержит указанные продукты в достатке, а часто не содержит и вовсе. Дефицит хондроитина усиливается с возрастом и при чрезмерных нагрузках. В этом случае хондроитин или его предшественники должны поступать извне. Многочисленные клинические исследования установили, что курсовое назначение препаратов хондроитина в виде сульфата на протяжении 1–3 месяцев сопровождается увеличением подвижности суставов, уменьшением их отечности и болезненности, а также улучшением объективных показателей, включая рентгенологические. Положительная динамика рентгенологических

75

показателей, таких как ширина суставной щели, свидетельствует о стойком восстановлении структуры суставного хряща, чего не наблюдается при применении одних только нестероидных противовоспалительных средств (диклофенак, пироксикам, ибупрофен). При приеме внутрь хондроитина сульфат блокирует активность панкреатической липазы и замедляет всасывание жиров в кишечнике. В результате длительного применения хондроитина сульфата может наблюдаться снижение уровней гиперлипидемии и гиперхолестеринемии и даже снижение массы тела. Принимается в лечебных целях по 500–1500 мг в день в два или три приема. Длительный и стойкий результат от применения хондроитина сульфата можно получить только от приема не менее 2-3 месяцев подряд.

МСМ (метилсульфонилметан) – естественная биодоступная форма органической серы, находящаяся во всех живых организмах. Сера входит в состав белков, которые формируют мышцы, связки и кости, принимает участие в синтезе гормонов. Это четвертый по массовой доле минерал в организме человека. Сера способствует восстановлению соединительной, в т. ч. хрящевой и костной тканей, обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием. Метилсульфонилметан участвует в обновлении клеток, под его воздействием мембраны начинают лучше пропускать питательные вещества. Стенки клеток при недостатке МСМ становятся плохо проницаемыми для питательных веществ. В 1997 году на МСМ было выдано 16 государственных патентов США, и его обсуждали на всех основных научных конференциях во всем мире, включая Академию наук Нью-Йорка. Дополнительный прием в виде добавок позволяет предупредить посттравматические осложнения при повреждениях костно-мышечной системы, улучшить регенерацию и восстановление нормальной структуры кожи, волос и ногтей. Минимальная суточная доза MСM, необходимая для проявления лечебного эффекта, составляет 700–1000 мг, в два приема. Эффективность метилсульфонилметана увеличивает витамин С, углеводы и пищеварительные ферменты. Препарат неэффективен при разовом или беспорядочном применении, используется только курсами не менее трех недель. Было доказано, что совместное использование МСМ с глюкозамином и хондроитином повышает эффективность применения последних.

Минералы, микроэлементы и витамины

Наше тело на 4 % состоит из минералов и микроэлементов, которые являются органическими соединениями (простейшие кирпичики атомного строения природы). Они не могут производиться организмом и должны регулярно поступать в него с пищей. Жизнь, функции и структура каждой клетки зависит от действия минералов. Минералы содержатся во внутриклеточной жидкости, регулируя ее состав, участвуют в формировании клеток крови, костей, участвуют в процессах функционирования нервной системы и регуляции мышечного тонуса. Подобно витаминам, минералы функционируют, как коэнзимы, участвуя в процессах образования энергии,

76

роста и восстановления организма. Все ферментативные процессы в организме происходят с участием минералов, поэтому они необходимы для адекватной утилизации витаминов и других питательных веществ. Что из минералов, микроэлементов, а также витаминов может оказаться полезным для здоровья соединительных тканей?

Кальций. Содержание кальция в организме взрослого человека колеблется в пределах 1,2–1,9 % от общей массы тела. Кальций необходим для нормального роста и развития скелета человека, ведь 99 % кальция откладывается именно в костной ткани, делая ее прочной и твердой. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови, теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.

Цинк входит в состав более чем 200 металлоферментов, участвующих в самых различных обменных процессах организма, в том числе связанных с синтезом и функционированием костно-хрящевой ткани. При его дефиците резко замедляется формирование скелета и окостенение хрящей. Дефицит цинка является одним из факторов риска развития остеопороза.

Марганец. Ионы марганца регулируют активность ферментов, участвующих в синтезе коллагена и протеогликанов (гликозаминогликанов), входящих в состав матрикса костной ткани и составляющих основу хрящевой ткани. Именно поэтому при дефиците марганца резко снижается активность синтетических процессов и восстановление хрящевой ткани.

Магний является составной частью костной ткани. Между ионами кальция и магния существует тесная функциональная взаимосвязь. Она прослеживается как на уровне всасывания в кишечнике, так и на уровне дальнейшего метаболизма обоих ионов. При дефиците магния активность витамина D значительно снижается, в результате чего снижается обеспеченность организма кальцием вплоть до клинически выраженного дефицита.

Калий является одним из главных компонентов пищи, препятствующих деминерализации костей. Помимо этого, калий способствует всасыванию кальция в почках и тем самым значительно снижает его выведение из организма с мочой.

коллагена и образовании

соединительнотканного каркаса костной и хрящевой ткани. Дефицит меди

может привести к разрежению костной ткани вплоть до остеопороза и дегенеративным изменениям суставов.

Медь

участвует

в

синтезе

Селен. В метаболизме хрящевой ткани и ее компонентов огромную роль играют атомы серы. Перенос серных остатков на молекулы гликозаминогликанов осуществляется ферментом, в состав которого входит атом селена.

77

Бор. Наибольшее содержание бора отмечено в костной ткани. Бор регулирует активность паратгормона щитовидной железы, а соответственно и метаболизм кальция, фтора и магния – основных минералов костной ткани. Бор влияет на метаболизм витамина D, регулирующего усвоение кальция организмом, стимулирует синтез стероидных гормонов – тестостерона и эстрогена, оказывающих защитное действие на костную ткань. Это особенно актуально для женщин постклимактерического возраста, когда резко возрастает риск возникновения остеопороза.

Кремний необходим для синтеза коллагена и гликозаминогликанов, составляющих основу матрикса костно-хрящевой ткани. Также он принимает участие в минерализации костей. Играет значительную роль в восстановлении костной ткани. При переломах костей наш организм увеличивает содержание кремния в костях в 50 раз по сравнению с обычным состоянием. Как только кости срастутся, уровень кремния приходит в норму.

Йод участвует в процессах роста и размножения клеток костно-хрящевой системы, обеспечивает их нормальный рост.

Фтор входит в состав костной ткани, принимает активное участие в обмене кальция и фосфора. Фторид кальция обеспечивает прочность костей и зубов, предотвращает дестабилизацию скелета, остеопороз, переломы. Соотношение «кальций-фтор» должно составлять 1:1,5-2.

Хром укрепляет костную ткань и способствует профилактике остеопороза. В больших количествах накапливается в костях и костном мозге.

Молибден задерживает в организме фтор, что ведет к укреплению костной ткани и препятствует развитию кариеса зубов. Молибден снижает интенсивность образования и накопления мочевой кислоты в тканях, а также в синовиальных оболочках суставов, что предупреждает развитие подагры.

Ванадий способствует правильному накоплению солей кальция в костях, участвует в формировании зубов, повышает их устойчивость к кариесу. Достаточный уровень ванадия в организме предотвращает деформации опорно-двигательного аппарата, способствует росту скелета у детей.

Витамин С является составной частью ферментов, участвующих в синтезе белков коллагенов, структурных компонентов органического матрикса костной и хрящевой ткани. При выраженном дефиците витамина С закономерными симптомами являются остеопороз, артроз, костные переломы. Даже незначительный дефицит витамина С проявляется снижением минеральной плотности костной ткани.

жирорастворимых

витаминов. Образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Играет ключевую роль в регуляции роста, обновлении костной ткани. Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора в

78

Витамин

D3

(холекальциферол)

относится

к

группе

кишечнике, повторное всасывание ионов кальция и фосфора в почках, минерализацию костной ткани, созревание белка коллагена.

Витамин К необходим для формирования основного неколлагенового белка костной ткани – остеокальцина. Этот белок связывается с ионами кальция в молекулах гидроксиапатита, составляющих минеральную основу кости, и «сшивает» их между собой. Витамин К способен увеличивать всасывание кальция в почках, уменьшая его выведение с мочой, а также блокировать рассасывающее действие на костную ткань некоторых воспалительных факторов.

Коллаген

Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилия, кости, хрящи) и обеспечивающий ее прочность и эластичность. Это самый распространенный протеин у млекопитающих, составляющий от 25 до 35 % протеинов во всем теле.

Существует множество исследований, показавших, что прием добавок, содержащих коллаген в виде гидролизата, помогает быстрее восстанавливаться суставам и уменьшает возникающие в них боли. Эффект этот основан на содержании в коллагене большого количества аминокислот глицина и пролина, которые играют решающую роль в синтезе соединительной ткани. Не только гидролизат коллагена, но и любые другие аминокислотные продукты, содержащие в значительном количестве глицин и пролин, весьма полезны. Также стоит упомянуть еще одну аминокислоту – лизин. Лизин участвует в формировании собственного коллагена в организме и восстановлении тканей, улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань.

Что выбрать?

Если вы осознали, что возникла необходимость обеспечить дополнительным питанием ваши суставы, то наверняка задумаетесь, что бы такое приобрести, чтобы получить максимум пользы и за небольшие деньги. Спешу вас обрадовать, многие БАДЫ стоят недорого, однако следует обратить внимание на их состав. Чем он более комплексный, тем более полноценное питание вы обеспечите своей соединительной ткани. Однако продукт может содержать огромное число ингредиентов, но среди них будет множество таких, действие которых выражено очень слабо, и добавлены они скорее для вида, чем для реального результата. Стоимость такого продукта будет высокой, но не соответствовать его эффективности. Лучше выбрать некую золотую середину.

Коллаген чаще продается в изолированном виде, в жидкой форме, и позиционируется как источник свободных аминокислот и пептидов. Изготавливается многими производителями спортивного питания, обладает невысокой стоимостью. Можно включить его в свой рацион в количестве до 30

79

г в день, но не в качестве основного средства, а лишь как дополнение к другим, более эффективным добавкам на основе глюкозамина, ходроитина и МСМ.

Глюкозамин, ходроитин и МСМ встречаются как каждый по отдельности, так и в комплексе. Комплексный вариант имеет безусловное предпочтение, поскольку каждый из указанных компонентов усиливает действие другого. Если кроме этой золотой троицы в продукте есть еще что-то из перечисленных выше веществ (микроэлементы, витамины, аминокислоты), то это идеальный вариант. Таких продуктов на рынке не так уж и много. Перечислю лишь те, которые сам лично в то или иное время пробовал. К ним можно отнести:

Animal Flex (Universal Nutrition), содержит глюкозамин, хондроитин, МСМ, витамины С и Е, микроэлементы цинк, селен, марганец и растительные экстракты. Рекомендуемая производителем дозировка – один пакетик, состоящий из нескольких таблеток, в день. Animal Flex пользуется большой популярностью, что и повлияло на мой выбор несколько лет назад. Памятуя о том, что добавки для суставов работают лишь при длительном применении, взял сразу две банки (всего 88 пакетиков, на 88 дней соответственно). К сожалению, уже через три недели на фоне приема других добавок (аминокислот, витаминно-минеральных комплексов) начал просто забывать принимать Animal Flex каждый день, прием стал беспорядочным, и я, так и не дождавшись положительных изменений, прекратил его прием вовсе.

Jointment OS (Universal Nutrition), содержит глюкозамин, хондроитин, МСМ, витамин Е, кальций, магний, марганец, экстракт акульего хряща, аминокислоту метионин. Рекомендуемая производителем дозировка – 6 капсул в день. Это следующий продукт, который я попробовал после Animal Flex. Заинтересовал он меня не только составом, но и тем, что дневная дозировка распределена на 6 одинаковых капсул, что позволяло бы принимать его несколько раз в день равными порциями, то есть именно так, как и предписано фармацевтическими справочниками. Дело в том, что и глюкозамин, и хондроитин, и МСМ являются водорастворимыми соединениями, а потому не так долго держатся в организме. Это обстоятельство делает неудобным прием Animal Flex, у которого суточная доза каждого активного компонента заключена в одной таблетке. Это равносильно тому, как всю дневную норму протеина съесть за завтраком, а потом весь день протеин не употреблять. Мышцы так точно не нарастишь. Jointment OS я принимал более дисциплинированно и к исходу второго месяца реально почувствовал облегчение движений в коленях во время приседаний со штангой, бинтоваться начал только после 150 кг.

Arthro Help (Dynamic Development), содержит глюкозамин, хондроитин, МСМ, витамин С, марганец, цинк, аминокислоту L-пролин. Рекомендуемая производителем дозировка – 2 флакона в день. Этот продукт я попробовал в прошлом году, когда неожиданно вернулась забытая боль в плечевом суставе. Выбор на Arthro Help пал в связи с его жидкой формой, которая, как

80

известно, обеспечивает наибольшую биодоступность активных веществ и быстроту действия. Рекомендуемую производителем дозу я превысил на один флакон, принимая таким образом три флакона в день: утром, днем и вечером. Уже через три недели (!) я прекратил прием, так как боль исчезла полностью и до настоящего момента не возвращалась. Быстродействие жидкой формы в очередной раз подтвердилось.

Если позволяют средства, вы можете приобрести сразу несколько продуктов разнопланового действия, которые окажутся полезными для здоровья ваших суставов и обеспечат полноценное питание соединительным тканям. Например, отдельно гидролизат коллагена; витаминно-минеральный комплекс, содержащий большой набор микроэлементов (ориентируясь на перечень, указанный в данной статье); отдельные аминокислотные продукты, содержащие в большом количестве глицин, лизин и пролин; ну и конечно, специальный комплекс с глюкозамином, хондроитином и МСМ. Если же такой возможности нет, то берите какой-то один хороший комплекс наподобие тех, что я привел в качестве примера, при этом учитывайте, что быстрее всего проявит себя жидкая форма продукта.

81

ВСАА + таурин

«ЖМ» № 06/2013

Ранее мы рассказали о синергическом эффекте сочетания ВСАА с аргинином, выражающемся в снижении темпов распада мышечного белка. Но, оказывается, это еще не все. ВСАА воистину король всех аминокислот, когда речь идет о силовом тренинге, однако их эффективность можно значительно повысить простым сочетанием с другими отдельными аминокислотами. Кроме аргинина есть еще один интересный вариант сочетания – с таурином. Известно, что аминокислоты ВСАА активно расходуются во время интенсивной мышечной деятельности, чем и вызвана высокая потребность в них у спортсменов-силовиков. Кроме этого установлено, что во время нагрузки также активно расходуется и аминокислота таурин.

Почему это происходит? Из-за повышенного потребления кислорода в работающих мышцах образуется множество свободных радикалов, которые повреждают ДНК клеток. Одной из функций таурина в организме является связывание и нейтрализация избытка свободных радикалов. Как только мы подвергаем себя физическому стрессу, связанному с расходованием энергии и, соответственно, повышенным потреблением кислорода, таурин активно включается в работу, при этом он также активно покидает организм, что вызывает временный его дефицит. Проведенные исследования показали, что дополнительный прием таурина перед тренировкой приводит к значительному сокращению повреждений ДНК клеток. Буквально в этом году японские ученые (следует отметить, что Япония – лидер как по производству, так и по потреблению аминокислот в качестве лекарственных препаратов и пищевых добавок) решили проверить, будет ли прием ВСАА более эффективен при совместном сочетании с таурином, поскольку они выполняют схожую функцию – защитную. Эксперимент заключался в следующем: 36 студентов поделили на четыре группы, все они ранее не занимались спортом, и им предстояло спустя две недели после начала эксперимента провести интенсивную тренировку на бицепс.

На протяжении этих двух недель, предшествующих тренировке, одна группа принимала трижды в день плацебо, другая группа – BCAA по 3,2 г (всего 9,6 г в день), третья группа – по 2 г таурина (всего 6 г в день), а четвертая – ВСАА и таурин в тех же количествах, т. е. в общей сложности 9,6 г BCAA и 6 г таурина. После тренировки, равной для всех по интенсивности и объему, группы продолжали прием на протяжении еще четырех дней по той же схеме. Как и следовало ожидать, непривычная для студентов прямая нагрузка на бицепсы вызвала в них на следующий день болевые ощущения, однако в группе, принимавшей ВСАА, они были выражены в меньшей степени, а в группе, принимавшей ВСАА + таурин, так вообще минимальны. Исследователи также измеряли у всех участников концентрацию фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в крови. ЛДГ считается индикатором повреждения

82

мышц, чем больше ЛДГ в вашей крови после тренировки, тем больше ущерб причинен мышечной ткани. У участников группы, принимавшей ВСАА + таурин, уровень ЛДГ был значительно меньше, чем у всех остальных. Предположения исследователей подтвердились – мышечная ткань оказалась более защищенной от повреждений, а значит, и последующее восстановление будет происходить быстрее. Интересно, что аминокислоты принимались на протяжении всего дня, и их прием не был привязан непосредственно ко времени тренировки, то есть положительный эффект был достигнут общим увеличением указанных аминокислот в рационе.

Разумеется, тем, кто тренируется регулярно и не ограничивает себя нагрузками лишь на одни бицепсы, понадобятся более высокие дозы, но я бы не советовал повышать количество таурина, так как он не всеми людьми переносится хорошо. Будет вполне достаточно трех приемов по 3 грамма, ну а ВСАА надо использовать в общепринятых дозировках – 5–10 г на прием. Аминокислоты можно употреблять совместно с пищей. В тренировочный день будет наиболее рационально один из трех приемов произвести непосредственно перед тренировкой и именно к этому приему грех не добавить еще и аргинин в количестве 3 г. 5–10 г ВСАА + 3 г таурина + 3 г аргинина сулят мощную защиту мышечной ткани от разрушающего воздействия интенсивных нагрузок. Особую пользу извлекут из этого спортсмены, практикующие низкоуглеводную или безуглеводную диету. Затраты на приобретение указанных аминокислот совсем небольшие, а польза будет несомненной, потому всем рекомендую попробовать данное сочетание, и было бы совсем неплохо использовать и аргинин трижды в день.

1. ВСАА (5-10) + таурин (3) + аргинин (3)

2. ВСАА (5-10) + таурин (3) + аргинин (3)

3. ВСАА (5-10) + таурин (3) + аргинин (3)

83

Гейнер. Пособие для новичков

ironworld.ru 28.06.2013

Гейнер - специализированный продукт спортивного питания, который предназначен для дополнительного питания спортсменов с максимальными энергозатратами на тренировках и в повседневной деятельности. Гейнеры представляют собой углеводно-белковые смеси в различной пропорции, но всегда с преобладанием углеводной составляющей. Данный продукт спортивного питания содержит как белок - строительный материал для наращивания мышечной массы, так и углеводы - основной источник энергии для любого спортсмена. Углеводы в организме преобразуются в глюкозу, а та, в свою очередь, является основой для синтеза АТФ. Без высоких запасов АТФ в клетках рост мышечной массы попросту НЕВОЗМОЖЕН. Как следует из названия GAINER (наращиватель, дающий рост), данный продукт предназначен для максимального увеличения как чистой мышечной массы, так и общей массы тела, что происходит за счет получения из гейнера большого количества калорий в легкоусвояемой форме. И это вполне очевидно, если учитывать, что основное правило набора веса гласит, что чтобы набрать дополнительно вес, надо потреблять калорий больше, чем расходуешь. Недостаток энергии является одной из основных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы и силы у всех представителей скоростно-силовых видов спорта, ведь энергия необходима организму не только для того, чтобы обеспечить деятельность работающих мышц, но и для протекания всех процессов в организме, в том числе и для переваривания белков и роста мышечной массы (как уже было сказано, чтобы мышечная клетка увеличилась в объеме, ей необходимо много энергии в виде АТФ). Углеводы, как правило, представлены в гейнере в виде моно-, олиго-, и полисахаридов (декстроза, фруктоза, мальтодекстрин, амилопектин, растворимые пищевые волокна), что дает возможность обеспечивать более плавное и постепенное поступление глюкозы в кровь.

Кроме углеводов гейнер содержит и белок, о важнейшей роли которого в процессе наборе мышечной массы знает любой начинающий спортсмен. Еще бы, ведь нашему организму просто нечем заменить недостающий белок (а потребность в нем у спортсменов-силовиков повышенная!!!). Например, в случае нехватки углеводов организм может заменить их жиром, поэтому высококачественный белок - важнейшая составляющая диеты спортсмена. Мало того, если не хватает белка на восстановление и рост работающих мышц, организм атлета начнет получать этот белок из белков крови, внутренних органов, а также путем перераспределения аминокислот из одних мышц в другие. Белковая составляющая в гейнерах, как правило, представлена либо в виде комбинации белков, обладающих различными свойствами, например, сывороточный, казеин и яичный либо в виде одного- единственного белка, чаще сывороточного.

84

Некоторые гейнеры содержат также в небольшом объеме и жировую составляющую, которая представлена чаще всего жирами растительного происхождения, содержащими необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты и так называемые МСТ - особый вид триглицеридов, которые легко включаются в процесс обеспечения организма энергией. Как бы ни боялись многие атлеты жиров, их наличие в диете просто необходимо. Углеводы, белки и жиры относятся по своему количественному содержанию к макронутриентам, но многие производители спортивного питания добавляют в гейнеры еще и различные микронутриенты, способствующие улучшению обмена веществ, усилению анаболического и энергетического воздействия гейнера на организм, а также вещества, способствующие более полному усвоению самого продукта: витамины, минералы, креатин, отдельные аминокислоты, пищеварительные ферменты, что, безусловно, делает гейнер более полноценным продуктом питания, способным заменить натуральную пищу.

Как следует принимать гейнер, и какой лучше выбрать для себя?

Прием белково-углеводных смесей должен происходить исходя из общей калорийности суточного питания. Если получать из гейнера слишком много калорий, то набор жира неизбежен; если слишком мало, то и смысла от приема гейнера не будет никакого.

Как рассчитать необходимое количество калорий для уверенного роста массы тела спортсмена-силовика? Для этого как минимум необходимо знать калорийность продуктов питания и уметь считать их общее количество, что вообще-то несложно - таблицы калорийности есть во всех диетических справочниках. Только стоит учитывать, что калорийность указывается из расчета сухой массы продукта, т. е. до приготовления. Можно приобрести небольшие электронные весы и взвешивать на них продукты до того, как они окажутся в кастрюле. Средние энергозатраты за один день представителей силовых видов спорта зависят от массы тела спортсмена (его весовой категории) и от того, тренировочный это день или же день отдыха. Так, спортсмены легких весовых категорий (до 70 кг) в дни тренировок тратят 4500- 5500 килокалорий, в дни отдыха - 4000; спортсмены средних весовых категорий (до 90 кг) в дни тренировок тратят 5500-6500 и 4500 килокалорий на отдыхе; тяжеловесы (свыше 90 кг) - 7000-8000 и 6000-6500 килокалорий соответственно. Исходя из этого и надо рассчитывать суточную калорийность питания и какова будет доля калорий, получаемых из гейнера. Существует также одна упрощенная формула расчета калорийности питания для набора веса. Суточная калорийность = 1 кг веса тела Х 50 ккал (при массе спортсмена менее 100 кг, при все тела более 100 кг, 1 кг веса тела необходимо умножить на 60 ккал). То есть атлету весом 70 кг для уверенного роста необходимо 3500 килокалорий (70 кг Х 50 ккал), если этот же атлет дорос до 80 кг, то, соответственно, вырастут и его энергозатраты, и, чтобы расти дальше, необходимо получать уже 4000 ккал за день (80 кг Х 50 ккал). Разумеется, данные расчеты усредненные, ибо люди разного типа сложения

85

имеют и разный обмен веществ. Например, у эктоморфов обмен веществ очень высокий, а у эндоморфов, наоборот, пониженный, и их энергетические потребности при одинаковой массе тела разные. Первым надо много калорий для роста, а вторые от этого числа калорий просто обрастут жиром. Для того чтобы можно было подобрать для себя оптимальное количество калорий, производители спортивного питания и выпускают гейнеры с различным соотношением белков и углеводов. Чем выше составляющая белка, тем ниже составляющая углеводов и тем ниже размер разовой порции и количество калорий, получаемых за один прием соответственно. Например, такие продукты, как "Масл Джусс" ("Ультимэйт Нутришн"), "Сириус Масс" ("Оптимум Нутришн"), "Джумбо зайс" ("Скайтек Нутришн"), "Супер Мега Масс" ("Вейдер"), "Гейнерс Фьюл" ("Твинлаб"), "Н-Лардж" ("Пролаб") содержат в среднем на одну порцию 50 граммов протеина и 150-200 граммов углеводов, что дает 800- 1200 ккал на порцию (без учета смешивания с молоком); а такие продукты, как "Про Комплекс гейнер" ("Оптимум Нутришн"), "Ап ю масс" (МНР), "Мегагейнер хай протеин" ("Диматайз Нутришн") содержат в среднем на одну порцию 50-60 граммов протеина и 80-85 граммов углеводов, что дает 600-700 ккал на порцию. Поэтому при выборе конкретного гейнера надо учитывать, насколько большое количество калорий вы хотите из него получить.

Лучшим временем для приема гейнера считается:

пробуждения,

восстановить запасы потраченного за ночь гликогена и остановить катаболизм белка, вызванного ночным голоданием.

образом

1.

Утром,

сразу

после

чтобы

скорейшим

2. За час перед тренировкой, чтобы создать в крови высокий уровень глюкозы и аминокислот, что позволит снизить катаболизм мышечной ткани, вызванный тренировочной нагрузкой.

3. В течение 40 минут после тренировки, период так называемого "белково-углеводного окна", чтобы максимально эффективно восполнить потраченные запасы энергии в виде гликогена печени и мышечной ткани, а также запас аминокислот в мышцах.

В указанные периоды прием гейнера принесет наибольшую пользу атлету.

86

ВСАА бесполезная добавка?

ironworld.ru 09.07.2013

«То, что у меня бицепс 28 см, не означает, что я не разбираюсь в методике бодибилдинга» (В КОНТАКТЕ)

В последнее время в социальных сетях, в частности различных «пабликах», посвященных бодибилдингу, да и другим силовым видам спорта стали появляться статьи и видео на тему бесполезности приема изолированных аминокислот в свободной форме, причем самой популярной «троицы» всем известной под общим названием ВСАА. Разумеется, эта тема приковала к себе много внимания, так как различного рода разоблачения всегда пользовались повышенным интересом у обывателя. Суть проблемы проста, но отнюдь не нова. Краеугольным камнем стала фраза, присутствующая в каждом учебнике по биохимии в разделе «Всасывание аминокислот в кишечнике» и звучит она так: «Аминокислоты при всасывании конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина». За эту фразу и зацепились различного рода интернет-гуру (без кавычек, кстати), поясняя качковской общественности, что их долгое время дурили продавцы спортивных БАДов, «впаривая» им продукт, который априори не может работать. Почему? Да потому что самую высокую концентрацию лейцина при оральном приеме можно создать лишь принимая его в свободном виде, как, например, в комплексах ВСАА, а это означает автоматом «уменьшение всасывания изолейцина и валина». В общем-то и все. «ВСАА не работают лишь потому что лейцин в высокой концентрации мешает всасываться изолейцину и валину». Не правда ли слишком категоричный вывод? То, что было известно все эти годы, вдруг превратилось в проблему, да и проблема ли это вообще?

Спорить с тем, что написано в учебниках я не собираюсь, да и права такого не имею. Аминокислоты действительно попадают в кровь не пешей прогулкой. После того, как в просвете кишечника завершается гидролиз белков до аминокислот и олигопептидов, те захватываются энтероцитами – клетками эпителия кишечника. Затем они проникают сквозь мембрану эпителия и переносятся сквозь клетку к ее базальной и боковой поверхности, где высвобождаются в кровь и переносятся по портальной системе в печень. Перенос аминокислот сквозь энтероциты происходит с помощью различных белков переносчиков, зависящих от типа транспортируемых аминокислот, при этом транспорт некоторых аминокислот тормозит транспорт других по типу конкурентного антагонизма, как в вышеуказанном примере с лейцином, изолейцином и валином, или же наоборот облегчает, к примеру, лизин помогает переноситься лейцину.

87

С этим все ясно, а теперь отойдем от науки и вернемся непосредственно к вышеозвученному выводу. В данном случае с интернет-гуру можно поспорить и даже нужно. И так:

1. Лейцин уменьшает всасывание изолейцина и валина. Насколько? Ни

один источник не содержит точной информации, насколько это критично. Из

принятых одновременно 5-ти грамм лейцина и по 2,5 грамма изолейцина и валина, сколько конкретно аминокислот всосется в кровоток, насколько уменьшится всасывание последних двух. На 100 мг, на 500 мг, на 1000 или более? А может вообще можно пренебречь этими потерями?

2. Практически все положительные эффекты комплекса ВСАА вызваны

одной аминокислотой-лейцином. Лейцин, а также его метаболиты (НМВ, HICA) находятся под пристальным вниманием ученого мира. Множество исследований доказали разноплановую эффективность приема одного лейцина, чего не скажешь про валин и изолейцин. Не случайно ряд производителей спортивного питания выпускают его отдельно либо повышают его концентрацию в комплексе ВСАА (вместо классических 2-1-1 поднимают до 8-1-1). Если мы принимаем ВСАА, чтобы получить положительные эффекты, которыми обладает лишь один лейцин, то почему нас должно волновать, что при этом изолейцин и валин всосутся в несколько меньшей степени?

3. «Разоблачители» ВСАА уверяют, что прием изолята сыворотки более

предпочтителен, чем прием ВСАА. Судить не берусь, что лучше одно ИЛИ другое, но что совершенно точно известно (из опубликованных исследований), так это то, что добавление к любому протеину аминокислот ВСАА или одного только лейцина в свободной форме, делает прием этого протеина более эффективным в плане стимуляции синтеза белка в организме и повышения секреции инсулина. Более того, в настоящее время общей рекомендацией к применению разветвленных аминокислот является их совместный прием с белковосодержащими продуктами.

4. Многочисленная практика приема ВСАА высококвалифицированными спортсменами, основанная на субъективных ощущениях, показывает, что добавление в и без того богатый белками рацион аминокислот ВСАА позволяет им ускорить восстановление после тренировок, поддерживать работоспособность во время нагрузок, а также сохранять мышечную массу при следовании низко- или безуглеводной диеты. Кто-то может сказать, что это эффект плацебо, однако в данном случае надо будет признать, что подобное самовнушение носит характер массовой эпидемии. Я никогда бы не взялся опровергать эффективность массированного приема аминокислот, если бы сам не попробовал что это такое. Поэтому, когда какой-то спортсмен или спортсменка мне рассказывает, что его (ее) тренинг стал более продуктивным благодаря ВСАА, я понимаю, о чем они говорят, а не тыкаю пальцем в учебник по биохимии со словами: «этого не может быть!»

88

Основная проблема некоторых новоявленных интернет-гуру, это то, что они страдают «синдромом доктора Буланова». Знания, безусловно, есть, однако они не подкреплены ЛИЧНОЙ СПОРТИВНОЙ практикой, которая порой позволяет взглянуть на теорию под несколько другим углом, из-за чего делаются не совсем корректные выводы. Думаю, многие помнят, как доктор Буланов утверждал, что инсулин более сильный анаболик, чем стероиды и последние так уже вообще уходят в прошлое, обосновывая это множеством теоретических изысков, вместо того, чтобы просто взять и попробовать самому посидеть месяц на одном инсулине и месяц на одном метане, а потом сравнить результаты. Благо, социальные сети позволяют оценить внешний вид интернет-гуру и понять, что штангу и гантели они видели лишь на картинках, потому их «разоблачения» надо воспринимать с некоторой долей осторожности.

89

Жиросжигатели

«ЖМ» № 07/2013

Жиросжигатели на настоящий момент являются одними из самых популярных пищевых добавок, в линейке практически любого бренда производителя спортивного питания присутствуют продукты данной категории, что, безусловно, свидетельствует о спросе на них.Но, несмотря на популярность, бытует мнение, что жиросжигатели не эффективны, или, как говорят в мире спорта, не работают. На самом деле это не так. Хороший жиросжигатель просто не может не работать, но, чтобы получить от него эффект, необходимо создать определенные условия. Сам по себе прием жиросжигателя не позволит вам сбросить и одного грамма жира, но его включение в рацион в тот период, когда организм находится в процессе похудения, позволит этот процесс ускорить и сделать его более выраженным. А вот насколько – этот вопрос очень индивидуален. Здесь кроется ответ, почему жиросжигатели не оказывают должного эффекта: пользователь не создает должных условий для похудения, а значит, и прием добавок становится бесполезным. Поэтому, прежде чем продолжить нашу тему, необходимо пояснить, какие же конкретно условия должны быть созданы.

Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов, – это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному – СОЗДАНИЮ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО БАЛАНСА ЭНЕРГИИ. Проще говоря, затраты энергии, которые несет организм в течение дня, должны превышать ее количество, поступающее с пищей. Тратим больше, чем получаем. Из этого следует два условия, манипулированием которых можно добиться отрицательного энергетического баланса:

расходование организмом энергии и получение ее из пищи. Можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно сделать и то и другое одновременно. Каким бы ни был разнообразным по ингредиентам состав жиросжигателя, он должен помогать его потребителю создавать вышеуказанные условия для похудения. Рассмотрим их подробнее.

РАСХОД ЭНЕРГИИ

Из чего он состоит? Из двух основных составляющих:

1. Основной (базальный) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества процессов, например, синтез белков). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.

90

Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состоянии покоя 3000 килокалорий, а кто-то – 1000. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира. А люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу.

2. Выведение организма из состояния покоя всегда сопровождается увеличением затрат энергии, и это можно условно назвать дополнительными энергозатратами. Складываются они из физической и эмоциональной активности человека. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя.

Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции, наоборот, противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей.

ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ