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TECNICAS DE CONTROL

EMOCIONAL

Las Emociones
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en
alerta ante situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones
fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin
muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas
habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva
puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o
les lleven a realizar conductas indeseables.
Las reacciones emocionales son complejas ya que van acompaadas por
pensamientos diversos que modulan de cierta forma a nuestro
comportamiento.

Hay 4 componentes en las emociones humanas :


1. Una situacin concreta.
2. Una serie de reacciones fisiolgicas o sensaciones (aceleracin del pulso, la respiracin,
tensin muscular, etc.)
3. Unos pensamientos determinados.
4. Un tipo de respuestas apropiadas a la situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos


para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son
consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones
negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos
inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.

La ansiedad
La ansiedad es una emocin que hay que saber manejar porque pueden provocar
conductas inapropiadas.
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin,
preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que
consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la
ansiedad, incluye los siguientes componentes:
Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)
Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos.
(fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad
(conductual).

La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. Es un conjunto particular de
sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele
aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la
ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las
provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas
que se desencadenan.

FORMAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.


Estas emociones son habitualmente vividas de forma negativa y suelen dar lugar a conductas
inapropiadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.
Ejemplos: Muchas personas desarrollan estrategias para manejar emociones. Algunas de ellas
pueden ser adecuadas, pero otras no.

ANSIEDAD

IRA

- respirar profundamente
- fumar
- hacer ejercicio
- beber alcohol
- morderse las uas
- evitar la situacin

- distraerse
- gritar
- atacar al otro/a
- reprimirse
- insultar
- dar puetazos a la pared

Tcnica n. 1: Respiracin profunda


Esta tcnica es fcil y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes,
durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas:
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma
lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin forzarla en ningn momento.
Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una
mano en el pecho y otra en el abdomen. Es correcta cuando slo se te mueva la
mano del abdomen al respirar (respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento


Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos
causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Debes seguir los siguientes
pasos:
Cuando te empieces a encontrar nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de
pensamientos que ests teniendo, identifica los negativos (centrados en el fracaso, el
odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los
pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

PENSAMIENTOS POSITIVOS

Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hace a propsito

Soy capaz de superar esta


situacin
Si me esfuerzo tendr xito
Preocuparse no facilita las cosas
Esto no va a ser tan terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya dado
cuenta
que lo que hace me molesta

Tcnica n. 4: Ensayo mental


Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en
las que no nos sentimos seguros. Consiste en imaginarte que ests en esa
situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests
haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias
veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.