Il Continuum ripetizioni-serie

Vi ricordate delle traduzioni dei primi articoli di Poliquin su Olympian’s? Si parla di oltre 10 anni fa! Il nostro Charles è
stato effettivamente un pioniere, uno che si è tradotto i libri sull’allenamento direttamente dal tedesco, di fatto il primo
che ha introdotto concetti avanzati della pesistica nel “nostro” mondo.
Peccato che a fronte di elementi importanti le sue spiegazioni siano sempre state molto sintetiche. Un punto che a suo
tempo non capii proprio fu il continuum ripetizioni-serie: esiste una proporzionalità inversa fra numero di ripetizioni per
serie, come descritto nel disegno successivo.
Ripetizioni

Incrementa … decrementa il numero di

Incrementa … decrementa il numero di
ililnumero
numerodidiserie
serie…… ripetizioni
ripetizioniper
perserie
serie

Incrementa
Incrementa …
…decrementa
decrementaililnumero
numero
il numero di ripetizioni per serie … di serie
il numero di ripetizioni per serie … di serie
Serie

Questo giochino è ciò su cui si basano le progressioni del tipo 5x4, 6x3, 8x2 o il 10x1-2 e in generale tutti gli schemi a
fatica cumulativa che mantengono un certo volume totale di ripetizioni all’evolvere dello schema. Questa roba…
funziona e una volta compreso come strutturare gli schemi viene naturale pensare in questi termini.
Ma… perché funziona? Il buon Charles non lo dice (almeno nel materiale che ho letto io) e ho riletto anche quello che
io ho scritto: le mie stesse spiegazioni non è che mi soddisfino… perciò, provo a fare il punto.
Durante l’abbiocco del dopo pranzo di Pasqua, complice la sana e frugale alimentazione, mi è venuto questo dubbio: ma
Cpol da dove l’ha tirata fuori questa storiella del continuum? La sua genialità è è stata lo studiare argomenti quali la
Teoria dell’Allenamento dei paesi oltre la Cortina di Ferro prima di tutti gli altri nel campo del bodybuilding quando
esistevano solo i famosi quanto famigerati “principi Weider”. Adesso, però, questo materiale è bene o male disponibile,
perciò forse posso arrivarci anche io a ciò che lui determinò a suo tempo.
Accendo il portatile e inizio a razzolare un po’ nei file che ho accumulato, ho un flash, ricerco la tabella di Prileprin che
viene utilizzata per determinare la ripartizione dei volumi di lavoro alle varie percentuali di carico, una di quelle cose
che fa figo citare ed usare. Eccola.
% di carico Rip Min Rip Max Minimo Massimo Ideale
< 70% 3 6 18 30 24
70% - 80% 3 6 12 24 18
80% - 90% 2 4 10 20 15
> 90% 1 2 4 10 7

Ok, questa la conoscono tutti e tutti (vero?) ne conoscono i limiti. Ma magari nel 1990 non era così nota. La domanda
sorge spontanea, come diceva il saggio: “a noi serve la tabella di Prileprin?”. Vediamo…
Prima di tutto, la Tavola di Prileprin è una statistica che deriva dall’osservazione sperimentale dei programmi di
allenamento dei weightlifters russi nel corso degli anni: sintetizza migliaia di osservazioni di atleti di livello,
permettendo di affermare che chi si allena seguendo questi parametri ottiene di più rispetto a chi non li segue.
Credo che questo sia un risultato da valutare con attenzione e sarebbe un peccato non avvantaggiarsene, WL, PL, BB
che sia.
Durante la Guerra Fredda la supremazia delle nazioni negli sport era una metafora della supremazia delle nazioni nei
conflitti. Non è questa la sede per esaminare i pro e i contro dei sistemi sociali dell’epoca, ma di sicuro apparati statali
come quelli presenti nell’ex CCCP e nell’ex DDR hanno permesso la creazione di intere strutture dedicate agli atleti e a

1
coloro che questi atleti dovevano studiare: un immenso esperimento scientifico protratto per decenni su migliaia di
soggetti selezionati fin da piccoli.
Questo ha portato certamente a tutte le aberrazioni di Stato che ben conosciamo avendole importate con entusiasmo
dalle nostre parti, a modelli di allenamento aventi come riferimento persone che con noi hanno zero a che vedere e che
vanno valutati attentamente.
Però la Guerra Fredda ha prodotto tonnellate di dati, osservazioni, prove ed esperimenti su soggetti omogenei il cui
compito era esclusivamente quello di allenarsi: tutte le variabili accidentali, gli stress aggiuntivi, i rumori di fondo sono
stati eliminati. Immaginate di prendere due soggetti di pari livello eccelso e di farli allenare in un campus con due
metodi di allenamento differenti per 6 mesi: alla fine è sicuramente possibile determinare quale dei due metodi funzioni
oppure no, a differenza di quanto avviene in palestra dove un 4x6 a cazzo svolto da uno molto dotato che può allenarsi
alle 23 dà più risultati della scheda ipertecnica fatta fare ad un seghino che però può allenarsi quando vuole all’ora che
vuole per il tempo che vuole.
Tutto questo quando gli altri paesi erano in confronto dei barbari. Pensate alla ginnastica artistica/attrezzistica: fino agli
anni’80 si diceva che nell’Est erano “più portati” per queste attività, come se esistesse una predisposizione genetica.
Cazzate. Quando c’è stato il crollo del muro e gli allenatori dall’Est sono andati verso Ovest solleticati dalle offerte
economiche, anche l’America ha iniziato a vincere le sue belle medaglie.
Predisposizione genetica o tecniche di allenamento?
E’ ovviamente necessario riuscire a dominare i dati a disposizione per contestualizzarli correttamente, però di sicuro il
patrimonio di informazioni è sicuramente prezioso.
Un errore che rilevo è che questa tabella è utilizzarla come una specie di calcolatrice, come se descrivesse un
comportamento certo e non statistico del campione osservato: leggo i numerelli, faccio due conti et voilà, tabellina per
l’allenamento. Avanti un altro!
Quando invece si parla di grandezze statistiche è importante concentrarsi sulla “forma” del fenomeno, e non sui dettagli
che possono invece sviare l’attenzione. Consideriamo le grandezze primarie della tabella:
 L’intensità di carico: la difficoltà dell’allenamento è data da quanto carico viene usato rispetto al massimale in
un dato esercizio.
 Il volume di allenamento: il lavoro svolto è dato dal totale delle ripetizioni in un certo esercizio, non dallo
schema serie x ripetizioni.

35

30
n° ripetizioni totali

25

20

15

10

0
< 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%
Minimo 18 12 10 4
Massimo 30 24 20 10
Ideale 24 18 15 7

2
Tutto questo deriva dallo scopo di questi studi: incrementare la performance che è data nella pesistica dal carico sul
bilanciere che pertanto sarà il parametro di riferimento primario. E’ però estremamente interessante come viene
quantificato il volume di lavoro, che è dato non dalle serie e dalle ripetizioni, ma dal totale delle ripetizioni: lo schema
utilizzato non fa parte della tabella!
Pensandoci, questo è perfettamente sensato: il volume di lavoro è calcolato sulle ripetizioni tecnicamente perfette
eseguite: per far ciò è necessario mantenere una certa “freschezza”, pertanto se vuoi mantenerla adatterai il numero di
ripetizioni per serie in funzione del carico. Nessuno sano di mente tirerebbe una serie alla morte sapendo che le
ripetizioni perderebbero la tecnica. Perciò l’osservazione sperimentale mostra che con il 90% e passa tutti i soggetti
mantengono la forma di esecuzione corretta se le ripetizioni per serie sono 1-2, e le ripetizioni massime sono al
massimo 6 perché oltre la tecnica degrada troppo.
Le percentuali di carico sono anch’esse influenzate dalla visione prestativa del weightlifting: si dice che sia possibile
estendere questa tabella anche al powerlifting, secondo me non è proprio così automatica e le percentuali andrebbero
scalate, ma non voglio impelagarmi in una questione di lana caprina: un PL agonista sa come si comporta sotto carico e
non ha certo bisogno delle percentuali, uno che si avvicina al PL ha bisogno delle percentuali per avere un riferimento
ma proprio perché è un principiante potrà allenarsi facilmente con il suo 85%-90%.
E per chi fa bodybuilding? Pazientate, non fissatevi sui numeri ma sulla “forma” che questi determinano. Vediamo
come.
Il grafico precedente descrive l’andamento del volume di allenamento in funzione degli intervalli di carico, un primo
risultato molto interessante.
Volume ed intensità sono inversamente proporzionali – questo lo sanno tutti, vero? Ma… chi l’ha detta per primo
questa cosa? Et voilà, all’aumentare del carico il volume di lavoro deve scendere: statisticamente, è così. Chiaramente è
possibile determinare tutta una serie di spiegazioni fisiologiche quali la fatica nervosa e tutto il resto, però è interessante
il fatto che vi sia una quantificazione numerica data dall’osservazione.
Esiste un volume di lavoro massimo – è il primo limite che la statistica mostra: non solo il volume e l’intensità sono
correlati, ma c’è un tetto massimo oltre il quale non conviene andare, pena l’ottenere meno di chi si mantiene nei
ranghi. Allenarsi troppo… non è allenante.
Esiste un volume minimo di lavoro – questo è il dato più importante: non è possibile comprimere il lavoro sotto una
certa soglia altrimenti non è allenante, per ogni carico esiste il suo volume minimo di utilizzo che permette di ottenere
dei risultati. Sotto questa soglia, i risultati saranno se non minimi sicuramente peggiori rispetto a chi si mantiene sopra.
Questo formalizza ciò che tutti, bene o male, percepiamo: un 1x8 di panca non è soddisfacente per progredire. Ciò non
significa che il nostro Prileprin bocci senza speranza metodi monoserie, l’heavy duty o i BII, ma semplicemente che
esiste un volume minimo allenante che ognuno di noi ha il compito di scoprire.
Mai provata la sensazione di “essersi allenato per bene?”: provate a visualizzare cosa avete fatto. Di sicuro un
bell’allenamento in termini di volume totale di lavoro, non solo di carico sul bilanciere.
Questo è il motivo per cui un 1x4 alla morte non sia “percepito” come allenante: tutti sappiamo che è “poco”. Chi si
allena a monoserie sa bene che otterrà più risultato se eseguirà un 1x8 di più esercizi, perché “sente” che un solo
esercizio è “troppo poco”. La spiegazione è che tutti ricercano quello che è almeno un volume minimo di allenamento.
In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci
sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume
necessario per ottenere questo esaurimento.
Se che esista un massimo risulti ovvio, che possa esistere un minimo di volume allenante lo è molto meno. Complice di
tutto questo il fatto che nel bodybuilding esistano tecniche di intensificazione che si basano però sull’intensità percepita,
sull’”impegno” su “il carico è un mezzo e non un fine”. Spiace, ma non è così.
O meglio, non tutto l’allenamento deve essere così e se il bodybuilding ha le sue specificità che altre attività prestative
non hanno, il fatto di condividere con esse moltissimi elementi crea delle sovrapposizioni che fanno nascere elementi
comuni: la ricerca del carico e della tecnica esecutiva sono aspetti “generici” utili per migliorare quelli “specifici”
perciò se un bodybuilder deve allenarsi in parte come un powerlifter è bene che impari parte del bagaglio teorico di
quest’ultimo.
Poi, ragazzi, come non ho mai capito quelli che si allenano a volumi stellari, non ho mai capito anche tutta la gran foga
di abbassare ad oltranza il volume a livelli ridicoli, “intensificando” in maniera parossistica: date un’occhiata ai numeri
in gioco: il massimo numero di ripetizioni è 30 cazzo… stiamo parlando al massimo di un 3x10 di squat, non di un
50x100…

3
Come sempre, tutto deriva dal non dare al bodybuilding quel minimo di “prestazione” che gli consentirebbe di evolvere
verso nuove conoscenze: che differenza fa tra essere in palestra e piccarsi di fare 2x8 di squat invece di 2x3… siete lì,
dedicate due minuti in più e buonanotte.
Il continuum ripetizioni-serie
Considero per semplicità le percentuali di carico inferiori al 70% che sono quelle più utilizzate nel bodybuilding. Il
volume di lavoro è compreso entro un minimo di 18 e un massimo di 30 ripetizioni totali, l’ideale è mantenersi sulle 24.
Le ripetizioni ottimali per quella fascia di carico sono comprese fra 3 e 6. Estendiamo questo intervallo fino a 10
ripetizioni, un valore utilizzato in palestra.
Immaginiamo di utilizzare 6 ripetizioni per serie: quante serie dovrò svolgere? Come minimo 18/6=3, come massimo
30/6=5, l’ideale è dato da 24/6=4 serie. Ripeto per tutte le possibili ripetizioni per serie e faccio un bel grafico, quello
sotto riportato, che rappresenta il legame fra le ripetizioni per serie e le serie. Poiché le curve sono continue, chiamo
quella ideale come continuum ripetizioni-serie: più ripetizioni per serie implica meno serie totali, meno ripetizioni per
serie implica più serie totali.

12

10

8
n° Serie

0
3 4 5 6 7 8 9 10
Minimo 6 5 4 3 3 2 2 2
Ideale 8 6 5 4 3 3 3 2
Massimo 10 8 6 5 4 4 3 3

n° Ripetizioni per serie

Ecco una ipotetica ricostruzione del percorso logico seguito da Poliquin! Il continuum ripetizioni-serie deriva proprio
dal fatto che esiste, per ogni carico, un intervallo di volume da utilizzare per allenare quello stesso carico.
Se in palestra il fatto che esista un volume di allenamento minimo è bene o male percepito, il continuum invece è
assimilato asimmetricamente:
 E’ chiaro a tutti che se aumento le ripetizioni per serie dovrò scalare il numero totale di serie, lo impariamo al
primo botto che facciamo.
 E’ meno chiaro che se diminuisco le ripetizioni dovrò aumentare le serie: solitamente alla diminuzione di
ripetizioni segue una contemporanea diminuzione delle serie. Questo è tipico dei cicli di forza del
bodybuilding dove alla fine ci troviamo con una manciata di ripetizioni e una manciata di serie con carichi
assurdi. Questo è ciò che rende i cicli di forza del bodybuilding così poco divertenti.
Il continuum si basa perciò sull’esistenza di un volume di allenamento minimo, massimo e ideale per ogni carico. Scelto
il volume di allenamento posso “trasformarlo” in moltissimi schemi di serie e ripetizioni, così diversi fra loro da
sembrare basati su logiche diverse.
Dovete stare perciò attenti a non farvi distrarre dai particolari perdendo di vista il concetto sepolto sotto i numerelli:
ogni allenamento per essere efficace ha bisogno di un certo volume di lavoro, specifico per esso, basato sulla vostra
individualità e sul contesto ambientale in cui siete immersi. Ma questo volume esiste: sta a voi determinarlo e sta a voi
rimanerci sopra per ottenere risultati.

4
 8 8
7 7

Ripetizioni per serie

Ripetizioni per serie

6 6
70%-80% <70% 70%-80% <70%
5 5
4 4
80%-90% 80%-90%
3 3
2 2
>90% >90%
1 1

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Serie Serie

Un aspetto molto interessante di questa statistica è la sua flessibilità data dagli intervalli ampi dei valori: questo non è
un limite ma un punto di forza. Il grafico sopra riportato a sinistra mostra gli intervalli di serie e ripetizioni che si
ottengono considerando il volume ideale di lavoro: la statistica di Prileprin scarta moltissime combinazioni, gli incroci
sul piano, ma lascia comunque degli intervalli di manovra ampi.
A sinistra, invece, la stessa rappresentazione considerando i volumi di lavoro minimi e massimi per ogni fascia di
carico: praticamente le combinazioni plausibili con cui allenarsi sono moltissime.
Giochiamo un po’ con i numeri
Usata con un minimo di criterio la tabella di Prileprin può essere una vera fonte di ispirazione. Ho scritto nella tabella
sotto riportata tutti i possibili schemi di serie e ripetizione che si possono derivare dai parametri che abbiamo visto.
< 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%
6x3 4x3 5x2 4x1
7x3 5x3 6x2 5x1
8x3 6x3 7x2 6x1
9x3 7x3 8x2 7x1
10x3 8x3 9x2 8x1
5x4 3x4 10x2 9x1
6x4 4x4 4x3 10x1
7x4 5x4 5x3 2x2
4x5 6x4 6x3 3x2
5x5 3x5 3x4 4x2
6x5 4x5 4x4 5x2
3x6 2x6 5x4
4x6 3x6
5x6 4x6

In ogni colonna ho raggruppato gli schemi in blocchi aventi tutti lo stesso numero di ripetizioni e poi ho ordinato ogni
blocco secondo il numero di serie di ogni schema.
Esempio: il primo blocco della colonna a sinistra contiene tutti gli schemi da 3 ripetizione per serie, ordinati in modo
che il primo 6x3 sia il più facile e l’ultimo 10x3 il più difficile.
Spostandosi verso il basso in ogni blocco aumenta il volume totale di lavoro, mantenendosi sempre all’interno dei valori
minimi e massimi. In grassetto lo schema pari al volume ideale o a ciò che più gli si avvicina.
Ok, a questo punto è facile giocare.
Progressioni di volume a carico costante
Schema 1° Sett 2° Sett 3° Sett 4° Sett 5° Sett 6° Sett
A 6x3x65% 7x3x65% 8x3x65% 9x3x65% 10x3x65%
B 8x3x65% 6x4x65% 5x5x65% 4x6x65%
C 5x4x65% 6x4x65% 4x5x65% 5x5x65% 3x6x65% 4x6x65%

Grazie alla tabella precedente e a un minimo di utilizzo del cervello è possibile determinare delle progressioni che
abbiano un senso compiuto e che possano funzionare. Ipotizzo di mantenere il volume costante per semplicità
espositiva. Ecco le idee che sono dietro questi schemi:

5
 < 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90% < 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90% < 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%
6x3 4x3 5x2 4x1 6x3 4x3 5x2 4x1 6x3 4x3 5x2 4x1
7x3 5x3 6x2 5x1 7x3 5x3 6x2 5x1 7x3 5x3 6x2 5x1
AA 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
BB 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
CC 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
10x3 8x3 9x2 8x1 10x3 8x3 9x2 8x1 10x3 8x3 9x2 8x1
5x4 3x4 10x2 9x1 5x4 3x4 10x2 9x1 5x4 3x4 10x2 9x1
6x4 4x4 4x3 10x1 6x4 4x4 4x3 10x1 6x4 4x4 4x3 10x1
7x4 5x4 5x3 2x2 7x4 5x4 5x3 2x2 7x4 5x4 5x3 2x2
4x5 6x4 6x3 3x2 4x5 6x4 6x3 3x2 4x5 6x4 6x3 3x2
5x5 3x5 3x4 4x2 5x5 3x5 3x4 4x2 5x5 3x5 3x4 4x2
6x5 4x5 4x4 5x2 6x5 4x5 4x4 5x2 6x5 4x5 4x4 5x2
3x6 2x6 5x4 3x6 2x6 5x4 3x6 2x6 5x4
4x6 3x6 4x6 3x6 4x6 3x6
5x6 4x6 5x6 4x6 5x6 4x6

 A – semplicemente, incremento il volume a parità di ripetizioni per serie. Il volume passa da quello minimo
allenante a quello massimo allenante. Il volume totale al termine del ciclo di allenamento è cresciuto del 66%,
il che è possibile dato che fra ogni allenamento l’incremento è solo del 16%, permettendo all’organismo di
adattarsi. Schema molto semplice e brutale ma efficace in molti contesti: sareste stupefatti di vedere il vostro
corpo macinare volumi pazzeschi a basse ripetizioni. Variando il recupero è possibile dare a questa roba il
sapore lattacido voluto.
 B – ho selezionato gli schemi di serie e ripetizione che equivalgono al volume ideale di 24 ripetizioni (ogni
schema dà come ripetizioni totali 24 a parte il 5x5 che sfora di 1). A parità di volume e carico, chiudere un 4x6
è più impegnativo di un 8x3: il “trucco” è che il volume totale rimane sempre inalterato, cambiando l’impegno
per serie. Se avete come obbiettivo un 4x6 con un certo carico, questo schema è molto più funzionale del
classico 2x6, 3x6, 4x6 dove gli incrementi di volume da allenamento ad allenamento sono rispettivamente del
50% e del 33%
 C – una fusione delle due tecniche precedenti: incremento “un po’” il volume incrementando le serie, poi salgo
con le ripetizioni e scalo le serie, per poi tornare ad incrementare il volume. Ripeto un’altra volta. L’impegno
in questo schema è una via di mezzo fra i due precedenti, permettendo una buona variabilità fra gli allenamenti
senza però che sia troppo spinta.
Non vi fissate su questi schemi, ma cercate di cogliere lo spirito: una selezione all’interno di schemi che sono reputati
essere allenanti. Questa non è certamente sufficiente dato che molto si gioca sulla base del carico che andrete a
scegliere, della logica dei recuperi, del vostro stato di forma attuale, del tempo totale a disposizione. Mi raccomando:
non esistono formule matematiche per determinare schemi che funzionano! Usate questa tabella come una calcolatrice e
prima o poi topperete.
La sintonia dei parametri è un’arte che si affina nel tempo, e questo tempo è sicuramente “molto”: ipotizzando di
provare ogni schema della tabella precedente per due volte con una settimana di scarico sarebbero necessarie 36
settimane. Questo dovrebbe far capire perché la tavola di Prileprin sia preziosa: dei numeri che derivano dal
raffinamento di migliaia di allenamenti.
Progressioni di carico
Ovviamente, lo scopo della tabella di Prileprin è quello di essere uno strumento per migliorare i carichi, perciò
cerchiamo di improvvisare qualcosa a tal scopo:
Schema 1° Sett 2° Sett 3° Sett 4° Sett 5° Sett 6° Sett
D 6x3x70% 4x3x75% 5x2x85% 4x1x90%
E 6x4x65% 4x4x70% 3x4x75% 4x3x80% 6x2x85% 5x1x90%
F 7x3x75% 5x4x75% 8x2x80% 5x3x80% 6x2x85% 5x1x90%

< 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90% < 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90% < 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%
6x3 4x3 5x2 4x1 6x3 4x3 5x2 4x1 6x3 4x3 5x2 4x1
7x3 5x3 6x2 5x1 7x3 5x3 6x2 5x1 7x3 5x3 6x2 5x1
DD 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
EE 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
FF 8x3
9x3
6x3
7x3
7x2
8x2
6x1
7x1
10x3 8x3 9x2 8x1 10x3 8x3 9x2 8x1 10x3 8x3 9x2 8x1
5x4 3x4 10x2 9x1 5x4 3x4 10x2 9x1 5x4 3x4 10x2 9x1
6x4 4x4 4x3 10x1 6x4 4x4 4x3 10x1 6x4 4x4 4x3 10x1
7x4 5x4 5x3 2x2 7x4 5x4 5x3 2x2 7x4 5x4 5x3 2x2
4x5 6x4 6x3 3x2 4x5 6x4 6x3 3x2 4x5 6x4 6x3 3x2
5x5 3x5 3x4 4x2 5x5 3x5 3x4 4x2 5x5 3x5 3x4 4x2
6x5 4x5 4x4 5x2 6x5 4x5 4x4 5x2 6x5 4x5 4x4 5x2
3x6 2x6 5x4 3x6 2x6 5x4 3x6 2x6 5x4
4x6 3x6 4x6 3x6 4x6 3x6
5x6 4x6 5x6 4x6 5x6 4x6

 D – La progressione a minor volume di allenamento, ottenuta scegliendo tutti gli schemi della prima riga della
tabella. Di una pulizia estetica unica, ideale specialmente per gli atleti avanzati. In ogni allenamento, dopo aver

6
 svolto il lavoro con lo schema selezionato, l’inserimento di due esercizi complementari e un po’ di sano
culturismo rende il tutto praticamente perfetto con possibilità di recupero elevate.
 E – Una progressione a volume più elevato ma comunque non eccessivo, allungata quanto basta per permettere
un buon adattamento.
 F – Questa progressione termina con gli stessi allenamenti della precedente ma è più impegnativa in termini di
volume iniziale. E’ più adatta a un principiante che ha carichi inferiori ad un avanzato a cui si addice meglio la
precedente
L’introduzione della variazione del carico aumenta la complessità della formulazione delle schede e la conseguente
risposta: è importante in questi casi l’esperienza passata per conoscere come l’atleta (se stessi o un’altra persona)
reagisca ai carichi.
Attenzione all’uso delle percentuali di carico, possono essere molto insidiose come più volte abbiamo detto. Ma…
anche in questo caso è molto semplice: se leggete queste tabelle e dritti sparati caricherete ciò che è indicato, siete dei
principianti e sicuramente riuscirete a svolgere il lavoro. Altrimenti saprete già come modulare quello che leggete con
quello che farete. Oppure, vi aspetta il Gran Botto.
Piramidale inverso alla Prileprin
Preso dall’estro creativo ho provato a derivare un metodo per “creare” piramidali inversi dalla tabella di Prileprin. Il
tutto è molto cervellotico e non è che ci voglia tutto questo casino per scrivere 4 serie a scalare su un foglio, lo riporto
più che altro come esercizio mentale.
Senza arrampicarmi su astrazioni pesantissime, faccio questo esempio: voglio scrivere un piramidale inverso di 3-5
serie, carico a scalare.
 Voglio fare 2 serie con un carico fra l’80% e il 90% del mio
> 90% 80% - 90% 70% - 80% < 70%
massimale in un esercizio: dalla tabella di Prileprin posso
1x6 2x6
usare ripetizioni da 2 a 4, scelgo 2. Ho “piazzato” il 2x2 che
2x3 2x6
eseguirò, che so… così: 1x2x90% - 1x2x85%
2x4 2x6
 Se svolgessi il lavoro con uno schema fisso il volume ideale 2x5 2x5
sarebbe di 15 ripetizioni, cioè un 7x2. Scelgo invece un 2x2, 2x6 1x6
mi “avanzano” 15-4=11 ripetizioni, che rappresentano il 73% 3x3 2x6
del volume rimanente ancora da definire. 1x2 2x4 1x6
1x2 2x4 2x6
 Mi sposto nella fascia 70%-80%, dove il volume ideale di
1x2 3x4
lavoro se utilizzassi solo questa fascia senza aver già svolto il
1x3 2x4 1x6
2x2 precedente sarebbe 18 ripetizioni. Ho a disposizione
1x3 2x5 1x6
ancora il 73% del volume da utilizzare, che in questo caso
1x3 3x4
equivale a 73% di 18 = 13 ripetizioni possibili in questa
1x4 1x6 2x6
fascia.
1x4 2x6
 Scelgo un 1x4x80%, mi avanzano 13-4= 9 ripetizioni, cioè il 2x2 1x4 2x6
9/18=50% del volume di lavoro 2x2 2x4 1x6
2x2 3x4
 Scendo ancora nella fascia inferiore, quella a carico <70%
2x3 1x6 1x6
dove il volume ideale è di 24 ripetizioni. Ho pertanto a
2x3 2x5
disposizione ancora il 50% di 24 = 12 ripetizioni che userò
2x4 1x6
per un 2x6x70%
3x2 1x4 2x6
Il piramidale completo è perciò 1x2x90% - 1x2x85% - 1x4x80% - 3x2 2x4
2x6x70% (ok ok ok, sono stato sui bordi di ogni fascia… perdonatemi 3x3 1x5 1x6
ma è un cazzo di esempio eh…) 1x2 1x2 2x6
1x2 1x3 1x6 2x6
Giocando un po’ con Excel ecco a sinistra le combinazioni possibili
1x2 1x3 1x6
per i vari piramidali inversi, considerando come riferimento i volumi
1x2 1x3 2x6
ideali per ogni fascia. Non prendetela troppo sul serio, a differenza del
1x2 1x4 1x6 1x6
caso precedente qua ci sono molti più parametri da poter variare e
2x2 1x2 1x4 2x6
basta considerare anche il volume minimo e massimo per ottenere
2x2 1x2 2x4 1x6
veramente una imponente esplosione delle combinazioni possibili.
2x2 1x4 1x6
La tabella dei piramidali possibili è in ordine di “difficoltà”, scorrendo 2x2 2x4
verso il basso gli schemi sono a carico più elevato e/o a volume più
alto con un dato carico.

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Per completezza riporto tre idee derivate scegliendo un po’ di possibilità all’interno di questa tabella.
Schema G H I
1° Sett 1x6x70% - 2x6x65% 2x4x70% - 2x6x65% 2x4x70% - 2x6x65%
2° Sett 2x4x75% - 2x6x65% 3x3x75% - 2x6x65% 1x2x85% - 3x4x75%
3° Sett 1x2x85% - 2x4x75% - 1x6x65% 1x3x85% - 2x4x75% - 1x6x65% 1x2x90% - 1x2x85% - 2x6x75%
4° Sett 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65% 2x3x85% - 2x6x75% - 1x6x65% 2x2x90% - 1x4x85% - 1x6x75%
5° Sett 1x2x90% - 1x4x85% - 1x6x75% - 1x6x65% 1x2x90% - 1x3x85% - 1x6x75% - 2x6x65%
6° Sett 2x2x90% - 1x2x85% - 2x4x75% - 1x6x65%

> 90% 80% - 90% 70% - 80% < 70% > 90% 80% - 90% 70% - 80% < 70% > 90% 80% - 90% 70% - 80% < 70%
1x6 2x6 1x6 2x6 1x6 2x6
2x3 2x6 2x3 2x6 2x3 2x6
2x4 2x6
GG 2x5 2x5 HH 2x4
2x5
2x6
2x5
II 2x4
2x5
2x6
2x5
2x6 1x6 2x6 1x6 2x6 1x6
3x3 2x6 3x3 2x6 3x3 2x6
1x2 2x4 1x6 1x2 2x4 1x6 1x2 2x4 1x6
1x2 2x4 2x6 1x2 2x4 2x6 1x2 2x4 2x6
1x2 3x4 1x2 3x4 1x2 3x4
1x3 2x4 1x6 1x3 2x4 1x6 1x3 2x4 1x6
1x3 2x5 1x6 1x3 2x5 1x6 1x3 2x5 1x6
1x3 3x4 1x3 3x4 1x3 3x4
1x4 1x6 2x6 1x4 1x6 2x6 1x4 1x6 2x6
1x4 2x6 1x4 2x6 1x4 2x6
2x2 1x4 2x6 2x2 1x4 2x6 2x2 1x4 2x6
2x2 2x4 1x6 2x2 2x4 1x6 2x2 2x4 1x6
2x2 3x4 2x2 3x4 2x2 3x4
2x3 1x6 1x6 2x3 1x6 1x6 2x3 1x6 1x6
2x3 2x5 2x3 2x5 2x3 2x5
2x4 1x6 2x4 1x6 2x4 1x6
3x2 1x4 2x6 3x2 1x4 2x6 3x2 1x4 2x6
3x2 2x4 3x2 2x4 3x2 2x4
3x3 1x5 1x6 3x3 1x5 1x6 3x3 1x5 1x6
1x2 1x2 2x6 1x2 1x2 2x6 1x2 1x2 2x6
1x2 1x3 1x6 2x6 1x2 1x3 1x6 2x6 1x2 1x3 1x6 2x6
1x2 1x3 1x6 1x2 1x3 1x6 1x2 1x3 1x6
1x2 1x3 2x6 1x2 1x3 2x6 1x2 1x3 2x6
1x2 1x4 1x6 1x6 1x2 1x4 1x6 1x6 1x2 1x4 1x6 1x6
2x2 1x2 1x4 2x6 2x2 1x2 1x4 2x6 2x2 1x2 1x4 2x6
2x2 1x2 2x4 1x6 2x2 1x2 2x4 1x6 2x2 1x2 2x4 1x6
2x2 1x4 1x6 2x2 1x4 1x6 2x2 1x4 1x6
2x2 2x4 2x2 2x4 2x2 2x4

 Gli schemi G e H sono abbastanza simili, il primo è sicuramente più impegnativo del secondo perché si sposta
più rapidamente verso carichi elevati, mentre il secondo con una sessione in più permette una gradualità degli
stimoli in modo tale da raggiungere un picco finale in 2x2 rispetto all’1x2 del precedente.

 Lo schema I su 4 settimane risulta il più impegnativo dei tre, sia per il minor tempo che per l’esposizione ad
una media di carichi più elevata
I piramidali inversi di questo tipo sono un potente mezzo per entrare in forma velocemente, perchè sono delle rapide
progressioni verso picchi di carico che mantengono però un certo volume totale a carichi più bassi. Come tutti i mezzi
potenti è necessario usarle con parsimonia.
Uno strumento ancora più potente per rapidi incrementi di carico sono gli schemi ad onda che possono essere visti come
un ulteriore proseguimento di questi cicli.
Le combinazioni sono immense
Immaginatevi adesso una situazione di questo tipo:
 Imposto un periodo di accumulo dove “creo” volume di lavoro grezzo con uno schema tipo quello A da 6x3 a
10x3, carico medio, volume elevato.
 Sviluppate le capacità di generare volume di lavoro per sessione trasformo questo stesso volume in capacità di
sviluppare volume di lavoro per serie, con schemi tipo il B o il C. A questo punto sono in grado di reggere un
4x6
 Ora scalo le marce per “creare” il carico, utilizzando uno schema tipo l’E o uno dei piramidali inversi sopra
riportati.
 A seconda di come finisco questi cicli posso optare per un paio di allenamenti ad onda del tipo 3-2-1-3-2-1 o
2-1-2-1-2-1 prima di un test massimale.
Posso fare così… oppure no. Questa è una delle tante soluzioni. Una delle plausibili che si ottengono con gli strumenti
descritti in questo pezzo e nei precedenti articoli. La potenza di questi strumenti è la flessibilità: permettono di scartare
un sacco di idiozie ma sono così duttili da adattarsi alle esigenze di tutti.
Questa flessibilità è anche il loro più pericoloso difetto, perciò è necessaria una grande esperienza per poterli usare
bene. Ciò che in palestra si chiama “istintività” è proprio questo: la capacità di avere empatia con uno schema di

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allenamento, di leggerlo sulla carta e “sentirlo” sui muscoli senza averlo svolto. Questa capacità si affina con
l’esperienza, con il trial&error.
Ogni schema deve essere provato per più volte, da voi o dai vostri atleti: in questo modo è possibile determinare gli
aggiustamenti del caso.
La conoscenza, la teoria, sono fondamentali: rifiutarle ottusamente è stupido perché nel tempo vi accorgerete che state
riscoprendo la ruota, il fuoco, l’energia elettrica. Grandi passi per voi ma… già fatti. Perché sprecare la conoscenza di
chi prima di voi ha battuto il muso sugli stessi vostri problemi?
La teoria evita gli errori catastrofici e vi dirige sulle strade corrette. Però queste sono molte e i percorsi per arrivare alla
meta sono tantissimi: è l’esperienza e la pratica che permette di scegliere quello più adatto per voi.
Ora, facciamo il gioco dei nomi cool, assegnando ad ogni schema un nome:
 A – Bulk Volume Enhancer
 B – IsoVolume single step system
 C – IsoVolume double step system
 D – Straight intensity booster
 E – Graded load booster
 F – Snake load empowering
 G – Classic pyramid training
 H – Slow’n’heavy pyramid training
 I – Fast loading pyramid system
Ok, ho scritto un sacco di cazzate, ma immaginate che per ogni metodo io scriva un bell’articolo di 10 pagine, pregi,
difetti, esperienze di testimonial, foto fighe con le fighe. Roba che funziona, mica vendo prodotti dimmerda…
Potrei parlare dei pregi e dei difetti di ogni schema per ore ed ore e per sgamare le mie idiozie dovreste provarli e
provarli e provarli. Perché il punto è questo qua: l’allenamento richiede tempo, anni non mesi. Questo è difficile da
comunicare: tutti questi schemi sembrano differenti fra loro, ma sono legati dagli stessi principi, derivano dalle stesse
basi.
Questi e tutti gli altri di cui leggerete, anche quelli più fantascientifici, famosi, innovativi. Solo il tempo può far capire
che in questo ambiente non esiste l’innovazione perché, a meno che negli ultimi 100 anni l’evoluzione umana abbia
cambiato il DNA, le basi teoriche di ciò che facciamo sono già state esposte, discusse, controllate, studiate.
Perciò potete anche non credere che vi serva la tavola di Prileprin, basta che non vi fate fregare dal nuovo fast loading
pyramid system…