NOMBRE rqrson@hotmail.

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DURACION AL
PERIODO CUATRO SEMANAS
OBSERVACIONES:
RUTINA DE ENTRENO.

PROGRMA UNO. - 2-3 CIRCUITOS ( INTENSIDAD 75%-90% VELOCIDAD )

JACA HORIZ. REMO VERT. CURL FEMORAL EXTENSIONES OBLICUOS
10-8-6 10-12-15 2X6 3X8 POLEA 2X15

POLEA ALTA OBLICUO EN CURL BARRA FEMORAL 3X8 EL HACHA 2X12

CERRADA 3X10 BANCA 2X12 2X10

REMO POST 2X8 PAJARO MAQ. CURL INCL. 3X8 RODILLA AL CURL SCOT
3X10 PECHO 3X15 2X12

PROGRAMA DOS.- DE RESISTENCIA

SENT. SISSY SPLING MANC. EXTENSIONES- FEMORAL FEMORAL UN
3X(30”/60”) 2X(30”/30”) 2X(30”/25”) PIE 3X(40”/60”)

REMO BARRA INVERSA Y REMO POLEA POLEA TRAS NUCA- HIPEREXT.

POSTERIOR 2X30”-30”/60” BAJA 3X30”/30” 2X30”-30”/60”

CURL MANC. BICEPS EN POLEA – Y PREDICADOR ELEV. ROD. EL PUENTE

2X30”/30” 2X30”-30”/60” 3X30 3X30”
PROGRAMA TRES . - 2-3 CIRCUITOS ( INTENSIDAD 75%-90% VELOCIDAD )
APERTURAS 2X8 REMO MANC. PRESS CON OBLICUOS EN PULLOVERS
3X8 GIROS 3X10 BANCA 2X6 3X10

FONDO ENTRE ADUCTORES PRESS SUP. PRESS MANC. PREDICADOR

BANCOS 2X6 3X12 3X4-6 2X10 2X12

TIRON POLEA PESO MUERTO ENCOGIMIENTO CONTRACTORA TRICEPS MAQ.

2X8 MANC. 3X12 COMPLETO 3X20 2X3 3X12

PROGRAMA CUATRO .- DE RESISTENCIA

AP. PLANA PRES SUPERIOR PRESS BANCA O PULLOVERS PRESS MAQ.
2X(20”/30”) 3X(30”/80”) MANC.2X30”/60”) 3X(30”/60”) 2X(40”/20”)

INVER. 1 MANO TIRON POLEA EXTENSIONES COZ MANC. C. CONCENT.

2X30”/40”) 3X(40”/20”) 2X(30”/60”) 3X(30”/40”) 2X(40”/60”)

INCLINADO C. MARTILLO METODOLOGIA:

3X(20”/30”) 2X(40”/30”) - ALTERNAR CIRCUITO VELOCIDAD(CV)+
RESISTENCIA (R). CON RESISTENCIA(R) Y
SUPERSLOW (S) CADA SEMANA.
- CV + R-1 + CV + R-2 + S.
- S + R-1 + S + R-2 + S.
 ENTRENAMIENTO CINCO.- SUPERSLOW
EXTENSIONES CURL FEMORAL ELEV. LAT. ADUCTORES EXTENS.
2X11-13 2X11-13 2X11-13 2X11-13 EXTRORT.
2X11-13

PRESS BANCA REMO SENTADO ELEV. LAT. CURL BARRA TIRON POLEA
2X11-13 2X11-13 2X11-13 2X11-13 2X11-13

CONTRACCION HIPEREXT. METODO SUPERSLOW:

ABD. 2X20-30 2X11-13 REALIZAR 2 SERIES POR EJERCICIO
REPETICIONES DE 11 A 13. (MOVIMIENTOS
LENTOS, ASCENDENTE 10” Y DESCENDENTE 4”.)
NO CONTENER LA RESPIRACION.
EL PESO MENOS 20% DEL NORMAL