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Instituto Nacional de Salud Pública

Subsecretaria de Educación Media Superior, SEP

Yo también ayudo, ALIMENTACION TAMBIEN ES EDUCACION

GUÍA PARA LA PREPARACIÓN DE


ALIMENTOS SALUDABLES EN LAS
CAFETERÍAS DEL SISTEMA DE
EDUCACIÓN MEDIA SUPERIOR

Promoción de patrones de alimentación saludable y actividad física en el


Sistema de Educación Media Superior para la prevención de
sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en jóvenes mexicanos.
Investigación, diseño y prueba
de los alimentos contenidos en el Recetario

M. en C. Yaveth Lara Zamudio

Investigadores del proyecto


Dr. Salvador Villalpando Hernández
Dra. María Guadalupe Rodríguez Oliveros
M. en C. Elsa Berenice Gaona Pineda
L. N. Jessica Castro Hernández
M. en C. Edsi Gómez Pérez
Diseño Gráfico y Edición
D. G. Blanca Estela Medina Carranza
T. N. Guadalupe Ramírez García / T. N. Lorena Ruiz del Carmen Jiménez

Guía para la preparación de alimentos saludables en las cafeterías


del sistema de Educación Media Superior

Primera edición, 2010

D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública


Av. Universidad 655,
Santa María Ahuacatitlán
62100 Cuernavaca, Morelos, México

Impreso y hecho en México


Printed and made in Mexico

ISBN: 978-607-7530-72-5

Diseño de portada: Blanca Estela Medina Carranza

Los autores declaran que el diseño, ejecución y análisis


de este estudio fue responsabilidad exclusiva de ellos.
Presentación / 5

Recomendaciones para una alimentación saludable / 6


Recomendación del consumo de agua y bebidas industrializadas
bajas en calorías o light / 7
Papel de los proveedores del servicio de cafeterías / 8
Acciones para mejorar la alimentación de los alumnos / 9
Recetario
Sección Aguas de frutas frescas / 11
Sección Ensaladas de verduras y frutas / 33
Sección Licuados bajos en calorías / 57

Anexos
1. Clasificación de bebidas con base en el contenido calórico / 74
2. Clasificación de yogur con base en el contenido de grasa / 75
3. Calendario de Verduras y Frutas / 76
4. Guía de productos endulzados con sucralosa SPLENDA® / 78

Glosario / 81

Promoción de patrones de alimentación saludable y actividad física en el


Sistema de Educación Media Superior para la prevención
de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en jóvenes mexicanos
Presentación
“Objetivo:
Preservar y mejorar tanto el
La guía que tiene en sus manos ha sido
estado de nutrición, como de
elaborado especialmente para usted
salud de los estudiantes
Proveedor del Servicio, y está
usuarios de su servicio “
fundamentada en estudios realizados por el
Instituto Nacional de Salud Pública en
México. En esta publicación usted encontrará un

En estas páginas presentamos Recetario integrado por 3 secciones:


recomendaciones que le serán de gran Aguas de frutas frescas, Ensaladas y
utilidad para que los alimentos que se
Licuados, con recetas de fácil preparación
ofrecen en su cafetería, proporcionen los
y manejo, que permitirán al estudiante
aportes adecuados de calorías y
nutrimentos necesarios para preservar y elegir alimentos saludables; además las

mejorar tanto el estado de nutrición, como preparaciones están adaptadas al horario


de salud de los estudiantes usuarios de su escolar (desayuno, refrigerio o lunch), de
servicio .
las Escuelas de Educación Media

Superior.
Las acciones y preparaciones que se
El seguimiento de estas
presentan en esta guía están enfocadas
recomendaciones le permitirá
en la prevención de factores de riesgo
ofrecer un menú atractivo,
para la obesidad, la diabetes y otras
enfermedades crónicas como la saludable y económico

hipertensión y las enfermedades


cardiovasculares en la edad adulta.

5
Recomendaciones para una alimentación saludable

“Aplicar estas recomendaciones


en el entorno escolar ayuda a
mejorar la disponibilidad de
alimentos saludables dentro de
las cafeterías de las escuelas de
educación media superior”

Seguir los 3 puntos anteriores le permitirá cubrir los


objetivos nutricionales de los usuarios, utilizando alimentos
que ya se venden en la cafetería

6
Recomendación del consumo de agua y
bebidas industrializadas bajas en calorías o light
El agua se excluye con frecuencia de la lista Por ello se recomienda evitar las calorías
de nutrimentos y recomendaciones, sin de más contenidas en alimentos y bebidas.

embargo los jóvenes que desarrollan cierta Para este propósito se sugiere optar por
otros productos como los endulzantes
actividad física, incrementan su deseo de
artificiales, conocidos como edulcorantes
beberla, después de una hora de privación
no nutritivos o alternativos, ya que
de agua, un joven puede ingerir hasta 10 ml
aportan menor cantidad de energía (o
de agua por kg de peso, cantidad necesaria
ninguna), por lo que no contribuyen al
para una adecuada hidratación en el aumento de peso corporal.
cuerpo. Con base en lo anterior, el
consumo de líquidos es un punto
Al contrario de lo que se piensa, los
importante a considerar para la oferta de endulzantes alternativos son productos
alimentos saludables en su cafetería. declarados como seguros para adultos,
niños y diabéticos, tanto en México como

A este respecto, conviene tener presente en los Estados Unidos.

que la mayoría de las personas muestran


preferencia por el sabor dulce, razón por la
que agregan mayor cantidad de azúcar a Para que un adulto exceda

los alimentos y bebidas para mejorar su la recomendación de consumo de

sabor; el consumo excesivo de este Aspartame tendría que beber diariamente

producto propicia enfermedades como 20 refrescos Light

obesidad, diabetes, hipertensión y de 350 ml = 7 LITROS

enfermedades del corazón, entre otras. de refresco al día.

7
Papel de los proveedores del servicio de cafeterías
La cooperación y participación de los Seguir estas acciones contribuye a la
proveedores de las cafeterías en los reducción del riesgo de padecer
planteles de educación media superior, es enfermedades crónicas como la diabetes, la
muy importante y necesaria para cumplir y hipertensión, los infartos y las embolias en
sostener el objetivo de reducir y controlar las su vida adulta.
altas tasas de sobrepeso y obesidad en los
alumnos.

Al implementar las siguientes 3 Acciones,


usted estará colaborando activamente al éxito de este programa

ACCIÓN 1
Ampliar la disponibilidad de aguas de frutas
frescas y bebidas bajas en calorías o light:
Endulzar las preparaciones (aguas de frutas
frescas, bebidas calientes y licuados).
preferentemente con
endulzantes alternativos no calóricos
(por ejemplo Splenda).

ACCIÓN 2 ACCIÓN 3
Ofrecer diariamente Sustituir leche, yogur y crema entera
preparaciones de por leche, yogur y crema
verduras y frutas variadas en DESCREMADA O LIGHT, en
color y sabor. empaques individuales y para la
preparación de las recetas que
contienen estos ingredientes.

8
Acciones para mejorar la alimentación de los alumnos

Acción 1 disfruta de una deliciosa bebida para


tomar a cualquier hora del día.
Es recomendable ampliar la gama de

bebidas embotelladas bajas en calorías o


En el recetario encontrará sugerencias con
light y la preparación de aguas de frutas
preparaciones de sabores variados y
frescas endulzadas preferentemente con
colores vivos, cuyo propósito es que sean
endulzantes alternativos sin calorías atractivas para los estudiantes y se
(Splenda). sientan invitados a probarlas.

Ejemplo: el agua de tamarindo tiene más Estas bebidas pueden ser adaptadas de
calorías comparada con otras aguas de muchas maneras, una de ellas es
frutas; debido al sabor ácido que tiene el combinar diferentes frutas de acuerdo a la
tamarindo, requiere más cantidad de época o estación del año y a las existencias
azúcar para endulzarla que cualquiera de con que cuente la cafetería.
las preparaciones sugeridas en la sección
de Aguas de frutas frescas incluidas en el “ Las aguas de frutas frescas
recetario anexo. preparadas con endulzantes
alternativos (Splenda) son
una opción dulce, sabrosa y
nutritiva...”
Las aguas de frutas frescas son una
alternativa dulce, sabrosa y nutritiva,
además de consumir frutas también se

9
En función de los ingredientes que se En la sección de Aguas de frutas frescas y
empleen para endulzar el agua de frutas, Licuados del Recetario se presentan 2
aportarán mayor o menor cantidad de versiones del aporte calórico:
calorías. - con alto contenido calórico
Por ejemplo, las que se elaboran con - con bajo contenido calórico
jarabes o excesiva cantidad de azúcar,
Presentar las que tienen mayor aporte de
proporcionan más calorías que aquellas
calorías, tiene el propósito de comparar la
en las que se emplean
diferencia en el contenido de calorías y de
frutas frescas y precios; tenga en cuenta que no es una
endulzantes alternativos. recomendación.

Por lo que es conveniente utilizar éstos Esto último es importante porque elaborar
como un paso importante en la educación preparaciones bajas en calorías no
alimentaria y del gusto de los estudiantes. aumenta significativamente el costo al
proveedor y por lo tanto al usuario.

Las recetas presentadas en las diferentes


secciones del recetario que aparece en Los ingredientes para las recetas fueron
esta guía, han sido probadas y evaluadas comprados en supermercados, por lo
por expertos en nutrición, quienes quel los precios corresponden a los
verificaron que fueran saludables y ofertados en
adecuadas al gusto de la población
cadenas de tiendas.
mexicana. También se calculó el aporte
calórico y costo de cada preparación.

10
Aguas de Frutas frescas

1. Agua de pepino

2. Agua de sandía

3. Agua de melón

4. Agua de tuna verde y pepino

5. Agua de horchata de avena

6. Agua de guayaba

7. Agua de tuna roja y pepino

8. Agua de piña

9. Agua de piña, guayaba y hierbabuena

11
1. Agua de pepino
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Pepino 3.5 kg Cantidad de fruta en pulpa

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave, desinfecte y quite la cáscara


a los pepinos.

2. Licue los pepinos con poca agua


de la preparación (15 litros).

3. Vacíe la verdura licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

12
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Pepino 4 kg $ 14.00 /kg $ 56.00
Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 127.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

.
Costo de la preparación 127 pesos con Splenda y 105 pesos con azúcar
Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 14 kcal,
endulzada con azúcar 168 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda

13
2. Agua de sandía
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Sandía 4 kg 1 pieza chica Cantidad de fruta en pulpa

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave, desinfecte y quite la cáscara


a la sandía.

2. Licue la sandía con poca agua de


la preparación (15 litros).

3. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda) mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

14
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Sandía 5 kg $ 6.40 /kg $ 32.00
Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 103.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

.
Costo de la preparación 103 pesos con Splenda y 81 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 30 kcal,
endulzada con azúcar 163 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda

15
3. Agua de melón
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Melón 4 kg 4 piezas chicas Cantidad de fruta en pulpa
Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave, desinfecte y quite la cáscara


a los melones.

2. Licue los melones con poca agua


de la preparación (15 litros).

3. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

16
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Melón 4 piezas $ 12.00 /pieza $ 48.00
(entre 1-1.3 kg /pza)

Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda


$ 119.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 119 pesos con Splenda y 97 pesos con azúcar


La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 49 kcal,
endulzada con azúcar 182 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda
.

17
4. Agua de tuna verde y pepino
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Tuna verde 2 kg Cantidad de fruta en pulpa
Pepino 2 kg

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave y desinfecte las tunas y los


pepinos. Quite la cáscara.

2. Licue las tunas y los pepinos con


poca agua de la preparación (15
litros).

3. Vacíe la mezcla en un recipiente


(vitrolero), agregue el endulzante
(Splenda), mezcle y agregue agua
hasta cubrir los 15 litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

18
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Tuna verde 3 kg $ 8.00 / kg $ 24.00
Pepino 2.5 kg $ 14.00 /kg $ 35.00
Splenda 120 g $ 0.36/g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 130.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 130 pesos con Splenda y 108 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 35 kcal,
endulzada con azúcar 168 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda .

19
5. Agua de horchata de avena
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Avena 660 g 6 tazas medidoras

Vainilla líquida 150 ml

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Remoje la avena en agua durante 2


horas.

2. Licue la avena durante 3 minutos


(debe quedar perfectamente
triturado y mezclado).

3. Vacíe la mezcla en un recipiente


(vitrolero), agregue el endulzante
(Splenda), mezcle y agregue agua
hasta cubrir los 15 litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

20
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00

Avena 660 g $ 30.00 / kg $ 19.80

Vainilla líquida 150 ml $ 7.10

Splenda 120 g $ 0 .36 / g $ 43.00 Costo con Splenda


$ 97.90

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 97.90 pesos con Splenda y 75.90 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 84 kcal,
endulzada con azúcar 217 kcal.
133 kcal menos si se prepara con Splenda

21
6. Agua de guayaba
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l

Guayaba 4 kg Gramos de fruta en pulpa


Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave y desinfecte las guayabas.


Quite el tallo.

2. Licue las guayabas con poca agua


de la preparación (15 litros).

3. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

22
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Guayaba 4 kg $ 12.00 / kg $ 48.00
Splenda 120 g $ 0.36 / g $ 43.00

Costo con Splenda


$ 119.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 119 pesos con Splenda y 96.60 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 50 kcal,
endulzada con azúcar 183 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda

23
7. Agua de tuna roja y pepino
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Tuna roja 2 kg Gramos de fruta en pulpa

Pepino 2 kg

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave y desinfecte las tunas y los


pepinos. Quite la cáscara.

2. Licue las tunas y los pepinos con


poca agua de la preparación (15
litros).

3. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

4. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

24
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Tuna roja 3 kg $ 8.00 / kg $ 24.00
Pepino 2.5 kg $ 14.00 / kg $ 35.00
Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 130.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 130 pesos con Splenda y 108 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 35 kcal,
endulzada con azúcar 168 kcal
.
133 kcal menos si se prepara con Splenda

25
8. Agua de piña
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Piña 2.5 kg 3 piezas medianas Cantidad de fruta en pulpa

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave, desinfecte y quite la cáscara


a las piñas.

2. Licue las piñas con poca agua de la


preparación (15 litros).

3. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.
4. Mantenga el agua en refrigeración
y sírvala fresca.

26
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio

Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00


Piña 3.5 kg $ 12.00 / kg $ 42.00
Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 113.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 113 pesos con Splenda y 91 pesos con azúcar


La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 38 kcal,
endulzada con azúcar 171 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda

27
9. Agua de piña, guayaba y hierbabuena
Preparación calculada para 30 raciones de 500 ml

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia Comentario

Agua purificada 15 l
Piña 2.5 kg 3 piezas medianas Cantidad de fruta en pulpa

Guayaba 1.5 kg

Hierbabuena 42 g 3 tazas medidoras Utilice sólo hojas

Splenda 120 g 3 vasos de 12 onzas Endulzante sin calorías

Preparación

1. Lave y desinfecte las piñas, las


guayabas y la hierbabuena.

2. Quite la cáscara a las piñas y el


tallo a las guayabas.

3. Licue con poca agua de la


preparación (15 litros).

4. Vacíe la fruta licuada en un


recipiente (vitrolero), agregue el
endulzante (Splenda), mezcle y
agregue agua hasta cubrir los 15
litros.

5. Mantenga el agua en refrigeración


y sírvala fresca.

28
Costos
Ingrediente Cantidad Comentario Precio
Agua purificada 15 l Garrafón 20 l $ 28.00
Piña 3.5 kg $ 12.00 / kg $ 42.00
Guayaba 1.5 kg $ 12.00 / kg $ 18.00
Hierbabuena 100 g Venta granel $ 3.00
Splenda 120 g $ 0.36 /g $ 43.00 Costo con Splenda
$ 134.00

Precio sugerido por ración (500 ml) $ 7.00

Costo de la preparación 134 pesos con Splenda y 112 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (15 l de agua) es 22 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (500 ml) endulzada con Splenda 56 kcal,
endulzada con azúcar 189 kcal
133 kcal menos si se prepara con Splenda

29
Uso de endulzantes alternativos
en bebidas calientes
Se pueden usar endulzantes alternativos en lugar de azúcar
para endulzar bebidas calientes como ponche de frutas o café de
olla, ya que Splenda permanece estable al calor.

Se recomienda utilizar 40 g de Splenda (granular) o 1 vaso de 12


onzas para una preparación con 5 litros de agua caliente. Para
endulzar 1 litro de agua caliente se requieren 8 g de Splenda
(granular) o 7 sobres.

30
Acción 2 Recomendaciones para la
preparación de ensaladas:
Usted encontrará en el recetario anexo
Ofrecer diariamente una amplia variedad de
ensaladas de verduras o frutas con un sólo
preparaciones con Verduras y Frutas.
alimento que tienen en promedio 200 g, y
las combinadas 100 g por cada ingrediente.
Consumir verduras y frutas es altamente Éstas se pueden acompañar con jugo de
protector y beneficia a la salud, debido al limón, naranja o chile en polvo.
gran aporte de fibra, vitaminas,
antioxidantes y minerales y su bajo “.....es importante
contenido de grasa. combinar los
ingredientes y
cuidar la forma de
Para elaborar una ensalada es importante
presentar las ensaladas”
tomar en cuenta:

A- Los alimentos utilizados Es recomendable que la porción de


ensalada sea de 200 g en promedio; se
B- La forma de presentarla
realizó el cálculo del aporte calórico para
cada receta.

31
32
Ensaladas de Verduras y Frutas

VERDURAS
1. Ensalada de zanahoria
2. Ensalada de jícama
3. Ensalada de betabel
4. Ensalada de pepino

Verduras combinadas
5. Ensalada de zanahoria y jícama
6. Ensalada de betabel y zanahoria
7. Ensalada de jícama y betabel

FRUTAS
8. Ensalada de papaya
9. Ensalada de melón

Frutas combinadas
10. Ensalada de papaya y melón
11. Ensalada de jícama y sandía

Verdura s y frutas combinadas


12. Ensalada de piña y zanahoria (aderezo jugo de naranja)
13. Ensalada de jícama, piña y zanahoria (aderezo jugo de naranja)
14. Ensalada de betabel, piña y zanahoria (aderezo jugo de naranja)
15. Macedonia de sandía, jícama y melón (aderezo jugo de naranja)
16. Gazpacho de tuna, jícama y sandía (aderezo jugo de naranja)

Verduras con aderezo demayonesa


17. Ensalada rusa
18. Ensalada de zanahoria, papa, surimi y mayonesa
19. Ensalada de zanahoria, papa, pollo y mayonesa

33
VERDURAS

1. Ensalada de zanahoria

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Zanahoria 200 g 66 kcal 12.00 /kg $ 2.40

Preparación

1. Lave y desinfecte las zanahorias.

2. Quite la cáscara y rállelas.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada


con jugo de limón o naranja y chile en polvo;
evite utilizar el chile líquido o salsa tipo
botanera por su contenido de conservadores
artificiales.

34
2. Ensalada de jícama

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Jícama 200 g 118 kcal $ 12.00 /kg $ 2.40

Preparación

1. Lave y desinfecte las jicamas.

2. Quite la cáscara y rállelas.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

35
3. Ensalada de betabel

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Betabel 200 g 86 kcal $ 15.00 /kg $ 3.00

Preparación

1. Lave y desinfecte los betabeles.

2. Quite la cáscara y rállelos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

36
4. Ensalada de pepino

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Pepino 200 g 24 kcal $ 14.00 /kg $ 2.80

Preparación

1. Lave y desinfecte los pepinos.

2. Quite la cáscara y rebánelos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

37
Verduras combinadas
5. Ensalada de zanahoria y jícama

Ingrediente Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Zanahoria 100 g 33 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20


Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20

Total 200 g 92 kcal $ 2.40

Preparación

1. Lave y desinfecte las zanahorias y


las jícamas.

2. Quite la cáscara y rállelas.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

38
6. Ensalada de betabel y zanahoria

Ingrediente Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Betabel 100 g 43 kcal $ 14.00 / kg $ 1.40


Zanahoria 100 g 33 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20

Total 200 g 76 kcal $ 2.60

Preparación

1. Lave y desinfecte los betabeles y


las zanahorias.

2. Quite la cáscara y rállelos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

39
7. Ensalada de jícama y betabel

Ingrediente Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00 /kg $ 1.20


Betabel
100 g 43 kcal $ 14.00 /kg $ 1.40

Total 200 g 102 kcal $ 2.60

Preparación

1. Lave y desinfecte las jícamas y los


betabeles.

2. Quite la cáscara y rállelos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

40
FRUTAS
8. Ensalada de papaya

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Papaya 200 g 54 kcal $ 15.00/kg $ 3.00

Preparación

1. Lave y desinfecte las papayas.

2. Quite la cáscara y corte en cubos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo;
evite utilizar el chile líquido o salsa tipo
botanera por su contenido de conservadores
artificiales.

41
9. Ensalada de melón

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Melón 200 g 74 kcal $ 12.00/kg $ 2.40

Preparación

1. Lave y desinfecte los melones.

2. Quite la cáscara y corte en cubos.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

42
Frutas combinadas
10. Ensalada de papaya y melón

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración


Papaya 100 g 27 kcal $ 15.00/kg $ 1.50

Melón 100 g 37 kcal $ 12.00/kg $ 1.20

Total 200 g 64 kcal $ 2.70

Preparación

1. Lave y desinfecte las papayas y los


melones.

2. Quite la cáscara y corte en cubos.


Mezcle.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

43
11. Ensalada de jícama y sandía

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00 /kg $ 1.20

Sandía 100 g 22 kcal $ 6.40 /kg $ 0.64

Total 200 g 81 kcal $ 1.84

Preparación

1. Lave y desinfecte las jícamas y las


sandías.

2. Quite la cáscara y corte en cubos.


Mezcle.

3. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

44
Verduras y Frutas combinadas
12. Ensalada de piña y zanahoria
(Aderezo jugo de naranja)

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración


Piña 75 g 34.5 kcal $ 12.00/kg $ 0. 90

Zanahoria 75 g 25 kcal $ 12.00/kg $ 0.90

Naranja ½ pieza o 50 ml de jugo 20.5 kcal $ 5.90/kg $ 0.60

Total 200 g 80 kcal $ 2.49

Preparación

1. Lave y desinfecte las piñas, las


zanahorias y las naranjas.

2. Quite la cáscara a las piñas y a las


zanahorias.

3. Corte en cubos las piñas y ralle las


zanahorias.

4. Exprima las naranjas.

5. Mezcle todos los ingredientes.

6. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera por
su contenido de conservadores artificiales.

45
13. Ensalada de jicama, piña y zanahoria
(Aderezo jugo de naranja)

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración

Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20

Piña 100 g 46 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20

Zanahoria 100 g 33 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20


Naranja ½ pieza o 50 ml 20.5 kcal $ 5.90 / kg
de jugo $ 0.60

Total 300 g 158.5 kcal $ 4.20

Preparación

1. Lave y desinfecte las jícamas, las


zanahorias, las piñas y las naranjas.

2. Quite la cáscara a las jícamas y a las


zanahorias. Rállelas.

3. Quite la cáscara y corte en cubos las


piñas.

4. Exprima las naranjas.

5. Mezcle todos los ingredientes.

6. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera por
su contenido de conservadores artificiales.

46
15. Macedonia de sandía, jícama y melón
(Aderezo jugo de naranja)

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración


Sandía 100 g 22 kcal $ 6.40 /kg $ 0.64

Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00/kg $ 1.20

Melón 100 g 37 kcal $ 12.00/kg $ 1.20

Naranja ½ pieza o 50 ml 20.5 kcal $ 5.90 /kg $ 0.60


de jugo
Total 300 g 138.5 kcal $ 3.64

Preparación

1. Lave y desinfecte las sandías, las


jícamas, los melones y las naranjas.

2. Quite la cáscara a las sandías, las


jícamas y los melones. Corte en
cubos.

3. Exprima las naranjas.

4. Mezcle todos los ingredientes.

5. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

47
16. Gazpacho de tuna, jícama y sandía
(Aderezo jugo de naranja)

Ingredientes Cantidad Calorías Precio Costo x ración


Tuna 100 g 41 kcal $ 8.00 / kg $ 0. 80
Jícama 100 g 59 kcal $ 12.00 / kg $ 1.20

Sandía 100 g 22 kcal $ 6.40 / kg $ 0.64

Naranja ½ pieza o 50 ml 20.5 kcal $ 5.90 / kg $ 0.60


de jugo

Total 300 g 142.5 kcal $ 3.24

Preparación

1. Lave y desinfecte las tunas, las


jícamas, las sandías y las naranjas.

2. Quite la cáscara a las tunas, a las


jícamas y a las sandías. Corte en
cubos.

3. Exprima las naranjas.

4. Mezcle todos los ingredientes.

5. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sírvala fresca.

Recomendación: Acompañe la ensalada con


jugo de limón o naranja y chile en polvo; evite
utilizar el chile líquido o salsa tipo botanera
por su contenido de conservadores
artificiales.

48
Verduras con aderezo de mayonesa
17. Ensalada rusa
Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia

Papa 500 g
Zanahoria 500 g
Chícharo 120 g 1 lata pequeña
Atún 120 g 1 lata
Mayonesa 40 g
(Marca Kraft 0% grasa)

Preparación

1. Lave y desinfecte las papas y las


zanahorias.

2. Cueza, quite la cáscara y corte en


cubos las papas.

3. Quite la cáscara y corte en cubos


las zanahorias. Cuézalas.

4. Mezcle todos los ingredientes.


Corrija de sal.

5. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sirva raciones de 150
gramos.

49
Costos
Ingredientes Cantidad Calorías Comentario Precio Total

Zanahoria 500 g 120 kcal $ 12 .00 /kg $ 6.00


Papa 500 g 335 kcal $ 22 /kg $ 11.00
Chícharo 120 g 152.2 kcal 1 lata $ 4.90
La Costeña pequeña
a) Atún en aceite 120 g 170.8 kcal 1 lata $ 10.00
pequeña
b) Atún en agua 120 g 140 kcal 1 lata $ 10.00
pequeña
Mayonesa:
a) Regular 40 g 300.96 kcal frasco 725 g $ 1.76 $ 33.66
(La Costeña) $ 34.30
b) Light (Helmann´s) 40 g 24.5 kcal frasco 350 g $ 2.40 $ 34.40
c) Light( kraft 0% 40 g 0 kcal frasco 400 g $ 2.50
grasa)

Costo de la preparación 34.40 pesos con mayonesa 0% grasa (Kraft) y 33.66 pesos con
mayonesa regular (La Costeña). La diferencia en costo por preparación (1.240 kg) de la
cual le saldrán 7a 8 raciones de 150 gramos aproximadamente utilizando mayonesa 0 %
de grasa es. 0.74 pesos más comparado con mayonesa regular

Contenido energético por ración (150 g) es 100 kcal con mayonesa 0% grasa (Kraft),
109 kcal con mayonesa light (Hellmann`s) y 135 kcal con mayonesa regular (La
Costeña).

50
18. Ensalada de zanahoria, papa, surimi y mayonesa

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia


Papa 500 g
Zanahoria 500 g
Surimi 240 g
Mayonesa regular 40 g mayonesa light
(marca La Costeña) (marca Kraft 0%grasa)

Preparación

1. Lave y desinfecte las papas y las


zanahorias.

2. Cueza, quite la cáscara y corte en


cubos las papas.

3. Quite la cáscara y corte en cubos las


zanahorias. Cuézalas.

4. Corte en cubos el surimi.

5. Mezcle todos los ingredientes.


Corrija de sal.

6. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sirva raciones de 150
gramos.

Variaciones: ingredientes al gusto (chiles


curtidos).

51
Costos
Ingredientes Cantidad Calorías Comentario Precio Total

Zanahoria 500 g 120 kcal $ 12.00 / kg $ 6.00


Papa 500 g 335 kcal $ 22.00 / kg $ 11. 00
Surimi 240 g 160 kcal 4 barras de 60 g $ 11.88
Mayonesa:
a) Regular (La Costeña) 40 g 300 kcal frasco 725 g $ 1.76 $ 30.63
b) Light (Helmann´s) 40 g 96 kcal frasco 350 g $ 2.40 $ 31.27
c) Light (Kraft 0% grasa) 40 g 24.5 kcal frasco 400 g $ 2.50 $ 31.37

Costo de la preparación 31.37 pesos con mayonesa 0% grasa (Kraft) y 30.63 pesos con
mayonesa regular (La Costeña). La diferencia en costo por preparación (1.240 kg) de la
cual le saldrán 7a 8 raciones de 150 gramos aproximadamente utilizando Mayonesa 0 %
de grasa es 0.74 pesos más comparado con mayonesa regular

Contenido energético por ración (150 g) es 80 kcal con mayonesa 0% grasa (Kraft),
89 kcal con mayonesa light (Hellmann`s) y 114 kcal con mayonesa regular (La
Costeña).

52
19. Ensalada de zanahoria, papa, pollo y mayonesa

Ingredientes Cantidad Unidad/equivalencia

Zanahoria 500 g
Papa 500 g

Pechuga de pollo 200 g


mayonesa regular 40 g mayonesa light
(marca La Costeña) (marca Kraft 0%grasa)

Preparación

1. Lave y cueza la pechuga de pollo.


Deshébrela.

2. Lave y desinfecte las papas y las


zanahorias.

3. Cueza, quite la cáscara y corte en


cubos las papas.

4. Quite la cáscara y corte en cubos las


zanahorias. Cuézalas.

5. Mezcle todos los ingredientes.


Corrija de sal

5. Mantenga la ensalada tapada en


refrigeración y sirva raciones de 150
gramos.

Variaciones: ingredientes al gusto (chiles


curtidos).

53
Costos
Ingredientes Cantidad Calorías Comentario Precio Total

Zanahoria 500 g 120 kcal $ 12.00 / kg $ 6.00


Papa 500 g 335 kcal $ 22.00 / kg $ 11.00
Pechuga de pollo 400 g 192 kcal $ 58.50 / kg $ 23.40
Mayonesa:
a) Regular (La Costeña) 40 g 300 kcal frasco de 725 g $ 1.76 $ 42.16
b) Light (Helmann´s) 40 g 96 kcal frasco de 350 g $ 2.40 $ 42.80
c) Light (Kraft 0% grasa) 40 g 24.5 kcal frasco de 400 g $ 2.50 $ 42.90

Costo de la preparación 42.20 pesos con mayonesa 0% grasa (Kraft) y 42.16 pesos con
mayonesa regular (La Costeña). La diferencia en costo por preparación (1.200 kg) de la
cual le saldrán 7a 8 raciones de 150 gramos aproximadamente utilizando mayonesa 0 %
de grasa es 0.74 pesos más comparado con mayonesa regular.

Contenido energético por ración (150 g) es 84 kcal con mayonesa 0% grasa (Kraft),
93 kcal con mayonesa light (Hellmann`s) y 118 kcal con mayonesa regular (La
Costeña).

54
calorías, o incluso prescindir de los mismos
Acción
para habituarse al sabor dulce natural que
se encuentra en las frutas.
Sustituir leche, yogur y crema entera por
Se recomienda usar 2 gramos de Splenda
leche, yogur y crema DESCREMADA O
en lugar de 2 cucharadas de azúcar.
LIGHT en empaques individuales y para la
preparación de las recetas que contienen
estos ingredientes. Esta acción tiene El licuado de plátano aporta más calorías
como objetivo reducir el consumo de grasa en comparación con otros licuados de
en los jóvenes. frutas.
Ejemplo: Si para elaborar un licuado se
añaden frutas ácidas como la naranja y la
piña, se sugiere sustituir la leche entera por
leche descremada, así la mezcla no resulta
indigesta y le da al batido un aspecto
apetecible.

La ventaja de ofrecer licuados de frutas es


que se dispone de estos alimentos durante
“Es conveniente adaptar el todo el año, adaptando el sabor a la fruta de
temporada. Septiembre es el mes en que
sabor del licuado a la fruta
se encuentra una gran variedad de frutas.
de temporada “

Una vez identificadas las frutas que están

También se puede sustituir el azúcar por disponibles según la época del año, sólo
endulzantes no calóricos, con ello se queda ser creativos para elaborar recetas
mantiene el sabor dulce sin excederse de de licuados de diferentes sabores y colores.

55
56
Licuados bajos en calorías

1. Licuado de vainilla
2. Licuado de almendras
3. Licuado de avena
4. Licuado de café
5. Licuado de guayaba
6. Licuado de piña
7. Licuado de manzana
8. Licuado de fresa

57
1. Licuado de vainilla

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Vainilla liquida 14 ml 0 kcal $ 0.79


(2 cucharadas soperas)

Leche Nutrileche 300 ml 120 kcal $ 3.06


baja en grasa
Splenda 2 g (2 sobres) 0 kcal $ 0.50
Total 120 kcal $ 4.35

Preparación

1. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con la vainilla y el
endulzante (Splenda).

2. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

3. Sirva inmediatamente.

58
Costo de la preparación 4.35 pesos con Splenda y 4.16 pesos con azúcar
.
La diferencia en costo por preparación (300 ml ) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 120 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 168 kcal
más del doble de las calorías (120 kcal menos)

59
2. Licuado de almendras

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Almendra 10 g 58 kcal $ 1.20


(8 piezas)
Leche Nutrileche 300 ml 120 kcal
$ 3.06
baja en grasa
Splenda $ 0.50
2 g (2 sobres) 0 kcal
Total 178 kcal $ 4.76

Preparación

1. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con las almendras y el
endulzante (Splenda).

2. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

3. Sirva inmediatamente.

60
Costo de la preparación 4.76 pesos con Splenda y 4.57 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml ) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 178 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 346 kcal,
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

61
3. Licuado de avena

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Avena 14 g 53 kcal $ 0.42


(2 cucharas soperas)
Leche Nutrileche
baja en grasa 300 ml 120 kcal $ 3.06

Splenda 2 g (2 sobres) 0 kcal $ 0.50

Total 173 kcal $ 3.98

Preparación

1. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con la avena y el
endulzante (Splenda).

2. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

3. Sirva inmediatamente.

62
Costo de la preparación 3.98 pesos con Splenda y 3.79 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 173 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 342 kcal,
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

63
4. Licuado de café

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Café 4g 0 kcal $ 0.98


1 cucharada cafetera
Leche Nutrileche
baja en grasa 300 ml 120 kcal $ 3.06
Splenda 2 g ( 2 sobres ) 0 kcal $ 0.50

Total 120 kcal $ 4.54

6
P reparación

1. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con el café y el endulzante
(Splenda).

2. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

3. Sirva inmediatamente.

64
Costo de la preparación 4.54 pesos con Splenda y 4.35 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml ) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 120 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 288 kcal
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

65
5. Licuado de guayaba

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Guayaba 80 g 27 kcal $ 0.96


2 piezas
Leche Nutrileche
baja en grasa 300 ml 120 kcal $ 3.06
Splenda 2 g ( 2 sobres ) 0 kcal $ 0.50

Total 147 kcal $ 4.52

Preparación

1. Lave y desinfecte las guayabas.


Quite el tallo.

2. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con las guayabas y el
endulzante (Splenda). Cuele.

3. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

4. Sirva inmediatamente.

66
Costo de la preparación 4.52 pesos con Splenda y 4.33 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 147 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 315 kcal
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

67
6. Licuado de piña

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Piña 80 g 37 kcal $ 0.96


½ taza medidora
Leche Nutrileche 120 kcal $ 3.06
baja en grasa 300 ml
Splenda 2 g ( 2 sobres ) 0 kcal $ 0.50

Total 157 kcal $ 4.52

Preparación

1. Lave y desinfecte la piña. Quite la


cáscara.

2. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con la piña y el endulzante
(Splenda). Cuele.

3. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

4. Sirva inmediatamente.

68
Costo de la preparación 4.52 pesos con Splenda y 4.33 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 157 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 325 kcal
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

69
7. Licuado de manzana

Ingredientes Cantidad Calorías Costo por ración en pesos

Manzana 80 g 37 kcal $ 1.70


½ pieza
Leche Nutrileche
baja en grasa 300 ml 120 kcal $ 3.06
Splenda 2 g (2 sobres ) 0 kcal $ 0.50

Total 157 kca $ 5.26

Preparación

1. Lave y desinfecte la manzana.


Quite la cáscara.

2. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con la manzana y el
endulzante (Splenda).

3. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

4. Sirva inmediatamente.

70
Costo de la preparación 5.26 pesos con Splenda y 5.07 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 157 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 325 kcal
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

71
8. Licuado de fresa

Ingredientes Cantidad Calorías Costo x ración

Fresa 60 g 20 kcal $ 3.00


5 (piezas medianas)
Leche Nutrileche
baja en grasa 300 ml 120 kcal $ 3.06
Splenda 2 g ( 2 sobres ) 0 kcal $ 0.50

Total 140 kcal $ 6.56

Preparación

1. Lave y desinfecte las fresas.


Quite el tallo.

2. Licue la leche (descremada) bien


fría junto con las fresas y el
endulzante (Splenda).

3. Licue hasta que la bebida esté


suave y espumosa.

4. Sirva inmediatamente.

72
Costo de la preparación 6.56 pesos con Splenda y 6.37 pesos con azúcar
La diferencia en costo por preparación (300 ml) es 0.19 pesos
endulzado con Splenda

Contenido energético por ración (300 ml) endulzado con Splenda y con leche
light es 140 kcal; endulzado con azúcar y leche entera 308 kcal
más del doble de las calorías (168 kcal menos)

73
ANEXO 1
Clasificación de bebidas con base en el contenido energético

BEBIDAS ENERGÍ A
(kcal )
PRODUCTOS NO BAJOS EN CALORÍAS
MARCA COCA-COLA
Coca-cola (355 ml) 148
MARCA BONAFONT /DANONE
Levite Sabor mandarina (500 ml) 150
Bonafont con jugo Natural de Naranja
NO es un bebida Light ( 1. 5 l) 502.5
Bonafont con jugo Natural de Naranja
NO es un bebida Light ( 500 ml ) 167.5
MARCA PEÑAFIEL
Peñafiel Frutal sabor fresa (600 ml) 99
Peñafiel Manzanita (600 ml) 133.3
Peñafiel Manzana (600 ml) 150
Peñafiel Naranja (600 ml) 136.8
Peñafiel Sangría (600 ml) 111.6
Aguafiel sabor naranja (1,5 l) 240
MARCA BOING
BOING Mango (500 ml) 220
BOING Uva (500 ml) 220
MARCA DEL VALLE
Beberé sabor manzana (473 ml) 268
MARCA JUMEX
JUMEX Nectar Durazno (410 ml) 254.2
NESTLE
Nestle Pureza Total Naranja (500 ml) 97.5
REDUCIDA EN AZUCAR
Nestle Pureza Total Jamaica (500 ml) 97.5
REDUCIDA EN AZUCAR

PRODUCTOS BAJOS EN CALORIAS


Marca COCA COLA
Coca-cola zero (600 ml) 1.5
Coca-cola Light (600 ml) 1.2
Ciel sabor Jamaica (600 ml ) 6.6
Ciel sabor Toronja (600 ml ) 4.5
NESTEA LIGHT (600 ml ) 3.9
MARCA PEPSI – Unilever
Lipton Light Ice Tea con limon (600 ml) 0
Lipton Light Green Tea citrus (600 ml) 0
H2O Sabor mandarina (600 ml) 0

74
ANEXO 2
Clasificación de yogur con base en el contenido de grasa

Contenido
aproximado
de grasa en
Marca Tipo Producto 100 g/ml
DESCREMADOS o BAJOS EN GRASA
Alpura Yogur batido Alpura Light (fresa, durazno, natural) (150 g) 0.1
Alpura Yogur batido Alpura Light Manzana -pera (150 g) 0.15
Danone Yogur para beber Activia 0% (250 ml) 0.1
Danone Yogur para beber Vitalinea (250 ml) 0.3
Lala Yogur batido Lala light 0% (150 g) 0.2
Lala Yogur para beber Yogur lala para beber light 0% (250 ml) 0.2
Lala Yogur para beber Lala Vive! light 0% (250 ml) 0.2
Lala Yogur para beber Siluette (250 ml) 0.2
Nestlé Yogur para beber Svelty (225 g) 0.10
SEMIDESCREMADOS o REDUCIDOS EN GRASA
Alpura Yogur para beber Alpura bebible (250 ml) 1.6
Alpura Yogur para beber Alpura bebible deslactosado (250 ml) 1.6
Alpura Yogur para beber Alpura Vivendi Bebible (250 ml) 1.6
Alpura Vivendi (Belleza, Purificante, Digestión) (150
Alpura Yogur batido g) 1.96
Alpura Yogur batido Alpura Vivendi (Defensas) (150 g) 1.97
Alpura Yogur batido Alpura C -real (nuez y frutas del bosque) (150 g) 2.09
Alpura Yogur batido Alpura C -real (durazno y nuez) (150 g) 2.4
Alpura Yogur batido Alpura C -real (durazno -manzana y nuez) (150 g) 2.4
Alpura Yogur batido Alpura C -real (fresa y nuez) (150 g) 2.4
Danone Yogur batido Activia (125 g ) 2.5
Danone Yogur para beber Activia (250 g ) 1.5
Danone Yogur para beber Danup (250 ml) 0.64
Lala Yogur batido Batido clásico (150 g) 1.6
Lala Yogur para beber Yogur L ala para beber clásico (250 ml) 1.9
Lala Yogur para beber Lala Vive! (250 ml) 1.6
Lala Yogur para beber Lala licuado (250 ml) 0.6
Lala Yogur batido Yogur L ala de cereales ( 150 g ) 2.3
Nestlé Yogur para beber Licuado (250 ml) 2.1
Nestlé Yogur para beber Club (250 ml) 2.0
ENTER OS o ALTOS EN GRASA
Alpura Yogur batido Alpura deslactosado (150 g) 2.6
Alpura Yogur batido Alpura con frutas (Fresa) (150 g) 2.6
Alpura con frutas (Durazno, Manzana, Mango,
Alpura Yogur batido Zarzamora, Frutas del bosque, Piña coco) (150 g) 3

75
ANEXO 3
Calendario de Verduras y Frutas
Enero Febrero Marzo
Verduras Frutas Verduras Frutas Verduras Frutas
Acelga Aguacate Acelga Aguacate Acelga Aguacate
Ajo Caña Ajo Coco Ajo Coco
Berenjena Chicozapote Berenjena Chirimoya Calabaza Chicozapote
Betabel Chirimoya Betabel Fresa Cebolla Fresa
Calabaza Coco Calabaza Granada Col Guanábana
Cebolla Fresa Cebolla china Coliflor Limón
Chile Granada Col Guayaba Chayote Mamey
v poblano
Col
china
Guayaba
Coliflor
Chayote
Guanábana
Limón
Chícharo
Ejote
Mango
Melón

e Coliflor
Elote
Espinaca
Jícama
Lima
Limón
Chícharo
Chile
poblano
Mandarina
Mamey
Melón
Elote
Espinaca
Jitomate
Naranja
Papaya
Piña
r Jitomate
Lechuga
Mandarina
Naranja
Ejote
Espinaca
Naranja
Papaya
Lechuga
Nopal
Plátano
Sandía
Rábano Papaya Jitomate Piña Papa Toronja
d Zanahoria Piña
Plátano
Lechuga
Nopal
Plátano
Toronja
Pepino
Rábano
Tamarindo

u Tejocote
Toronja
Papa
Pepino
Tamarindo Romerito
Zanahoria
Tamarindo Rábano
r Uva
Zapote
a negro
Abril Mayo Junio
Verduras Frutas Verduras Frutas Verduras Frutas
s Acelga
Ajo
Fresa
Guanábana
Acelga
Ajo
Chabacano
Ciruela
Acelga
Ajo
Aguacate
Chabacano
Apio Kiwi Apio Higo Apio Ciruela
Calabaza Limón Berro Kiwi Berro amarilla
Cebolla Mamey Calabaza Limón Calabaza Ciruela roja
Coliflor Mango Cebolla Mamey Cebolla Durazno
Chayote Melón Coliflor Mango Coliflor Granada
Chícharo Naranja Chayote Melón Chayote roja
Ejote Papaya Chícharo Papaya Chícharo Higo
Espinaca Piña Chile Pera Chile Kiwi
Jitomate Pitahaya poblano Piña poblano Limón
Lechuga Plátano Elote Pitahaya Ejote Mamey
Nopal Sandía Espinaca Plátano Elote Mango
Papa Toronja Jitomate Sandía Espinaca Melón
Pepino Tamarindo Lechuga Jitomate Papaya
Zanahoria Nopal Lechuga Pera
Pepino Pepino Perón
Verdolaga Nopal Piña
Zanahoria Verdolaga Pitahaya
Zanahoria Plátano

76
Julio Agosto Septiembre
Verduras Frutas Verduras Frutas Verduras Frutas
Ajo Capulín Apio Capulín Acelga Capulí n
Apio Ciruela Betabel Ciruela Betabel Ciruela
Calabaza amarilla Calabaza amarilla Berenjena amarilla
Cebolla Ciruela r oja Cebolla Ciruela roja Calabaza Ciruela roja
Col Chabacano Col Chabacano Cebolla Chabacano
Coliflor Dátil Coliflor Durazno Col Dátil
Chayote Durazno Chayote Granada roja Coliflor Durazno
Chícharo Granada roja Chícharo Guayaba Chícharo Granada roja
Chile poblano Higo Chile poblano Higo Chile poblano Guayaba
Ejote Limón Ejote Limón Ejote Lima
Elote Mango Elote Mango Elote Limón
Jitomate Manzana Jitomate Manzana Espinaca Mango
Lechuga Melón Papa Melón Jitomate Manzana
Nopales
Pepino
Rábano
Membrillo
Papaya
Pera
Pepino
Tomate
Zanahoria
Membrillo
Pera
Perón
Lechuga
Papa
Pepino
Melón
Membrillo
Nuez de
f
Verdolaga
Zanahoria
Perón
Piña
Plátano
Plátano
Sandía
Uva
Tomate
Zanahoria
castilla
Papaya
Pera
r
Sandía
Tuna
Uva
Tuna Perón
Plátano
Sandía
u
Toronja
Tuna
Uva
t
Octubre Noviembre Diciembre a
Verduras Frutas Verduras Frutas Verduras Frutas
Acelga
Betabel
Aguacate
Chirimoya
Acel ga
betabel
Aguacate
Caña
Acelga
Betabel
Aguacate
Caña
s
Berenjena Chicozapote Calabaza Chirimoya Camote Chicozapote
Calabaza Dátil Calabaza de Chicozapote Calabaza Chirimoya
Col Durazno castilla Dátil Col Dátil
Chile poblano Guayaba Camote Granada Espinaca Fresa
Ejote Lima Col china Jitomate Granada
Elote Limón Ejote Guayaba Lechuga china
Espinaca Limón real Espinaca Jícama Romerito Guayaba
Jitomate Mandarina Jitomate Lima Zanahoria Jícama
Lechuga Manzana Papa Limón Lima
Papa Naranja Tomate Limón real Limón
Pepino Nuez de Zanahoria Mandarina Limón real
Tomate castilla Naranja Naranja
Verdolaga Papaya Nuez de Papaya
Zanahoria Pera castilla Plátano
Perón Plátano Tamarindo
Plátano Tejocote Tejocote
Tejocote Toronja Toronja
Toronja Zapote Zapote
Uva negro negro

77
ANEXO 4
GUÍA DE PRODUCTOS ENDULZADOS CON SUCRALOSA SPLENDA®

BEBIDAS

Agua Fiel Frutal Cero

Presentaciones: 1,5 L

o Sabores: jamaica, manzana

Aloe Floating Mango

Presentaciones: 355 ml (empaque con 24 botellas)

o Sabores: mango natural

B E B I DA S CA RB O NA TA DA S

Squirt Light

Presentaciones:

 PET: 500 ml, 600 ml, 1.5 L, 2 L, 2.5 L

 Lata: 355 ml

Naturel

Presentaciones: 600 ml y 2 L

o Sabores: naranjal, limón, fresa, manzana y toronja

Red Cola Light

Presentaciones:

 Lata: 12 onzas, 8 onzas

 PET: 600ml

o Sabor: refresco sabor cola

Tonicol Light

Presentaciones:

 Botella no retornable: 355 ml, 2 L

 Botella retornable: 325 ml

o Sabor: vainilla

78
Topo chico toronja

Presentaciones: 355 ml, 600 ml, 1,5 L

Orange Crush Light

Presentación: 600 ml

POLVOS PARA PREPARAR BEBIDAS

Clight

Presentación: sobre de 9 g

o Sabores:

 Clight Naturales: jamaica, piña colada, limón, mango, fresa


tamarindo, horchata, mandarina, sandía y naranja piña

 Clight Aqua: lluvia de limón, brisa de manzana y rocío de


mandarina

JUGOS Y NÉCTARES

Del Valle light néctar

Presentación: 1 L

o Sabores: mango, durazno, uva.

Jumex Light

Presentaciones:

 Lata: 355 ml

 Tetrapak: 1 L

o Sabores: mango, durazno, manzana y guayaba

LÁCTEOS

Yogurt LALA Light

Presentación: tinita de 125 g

o Sabores: natural y fresa

LALA Vive con Fibra 0% sin grasa, sin azúcar

Presentaciones: yogurt para beber de 250 g

79
Yogurt LALA Siluette Plus bebible

Presentación: 250 g

o Sabores: fresa, durazno, manzana – pera, mango y natural

Yogurt LALA Siluette Plus Batido

Presentación: contenedor de 125 g

o Sabores: natural y fresa

Natilla LALA Siluette Plus

Presentación: contenedor de 125 g

o Sabor: chocolate, vainilla

Vivendi Purificante (Alpura)

Presentación: botella de 250 g

o Sabores:

 Purificante: piña – nopal y apio

 Defensas: naranja – piña y zanahoria

 Digestión: ciruela pasa y nuez

 Belleza: betabel, piña y apio

Special K para beber

Presentación: 236 ml

o Sabores: fresa, vainilla, chocolate

Nutriplen Light

Presentación: 240 ml

o Sabor: avena

Delighurt Light 0% grasa

o Presentación: 170 g

o Sabor: natural

80
GLOSARIO

A Agua. Nutrimento indispensable en la dieta. El agua es el compuesto más abundante en el organismo


humano: el contenido corporal varía con la edad, el sexo y la proporción de músculo o grasa de que esté
constituido. Interviene en la digestión, la absorción y el transporte de los nutrimentos y en la eliminación
de los desechos; participa en la constitución de los tejidos y ayuda a mantener constante la temperatura
del cuerpo.

Aspartame: Endulzante artificial.

Alimento. Órganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos


biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo, de suficiente
disponibilidad y atractivos a los sentidos..

C Caloría. (cal) Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado (de
14.5° a 15.5° C) la temperatura de un gramo de agua destilada. 1 cal es igual a 4.185 joules. No
confundir con kilocalorías (kcal).

D Diabetes Mellitus. Padecimiento metabólico, crónico incurable pero controlable, caracterizado por
intolerancia a la glucosa, aumento del volumen de orina y mayor sensación de sed y hambre. Causada
por factores hereditarios y ambientales que con frecuencia actúan juntos. La obesidad es un factor
predisponente.

Dieta correcta. Cumple con las siguientes características:

Completa. Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos
de los tres grupos.

Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por que está exenta de
microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.

Suficiente. Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que el sujeto adulto
tenga una buena nutrición y un peso saludable.

Variada. Incluye diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.

Adecuada. Acorde con los gustos y la cultura de quien lo consume y ajustada a sus recursos
económicos, sin que ello signifique que se deben sacrificar sus otras características.

81
E
Edulcorante. Sustancia que produce la sensación de dulzura, puede ser de origen natural (sacarosa,
fructosa) o sintético (sacarina, aspartame, sucralosa).

Enfermedades cardiovasculares. Son las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Ejemplo de ellas son los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales, se deben a
obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro.

G
Grasa. Lípido (triglicérido) que a 22°C se encuentra en forma sólida.

H
Hidratación. Absorción de, o combinación con agua.

Higiene. Conjunto de hábitos sanitarios que tienen por objeto preservar la salud y prevenir la aparición de
enfermedades, especialmente de infecciones.

Higiene de los alimentos. Comprende las condiciones y medidas necesarias para la producción, el
almacenamiento, la elaboración, la distribución y la ingestión de los alimentos destinadas a garantizar un
producto inocuo, en buen estado y apto para el consumo humano.

Hipertensión arterial. Elevación de la presión arterial por arriba de los límites normales para la edad.

K
Kilocaloría (kcal) Unidad de energía que equivale a mil calorías.

M
Metabolismo. Conjunto de reacciones químicas de los nutrimentos después de ser absorbidos por el
intestino.

Nutrición. Originalmente sinónimo de alimentación, pero en su uso técnico actual, es el conjunto de


N
procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de
los nutrimentos por el organismo.

Nutrimento. Sustancia que proviene habitualmente de la dieta y que juega uno o más papeles metabólicos.
En la actualidad se conocen alrededor de 80 nutrimentos.

O
Obesidad. Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo. En esencia, la
obesidad se debe a la ingestión de energía en cantidades mayores a las que se gastan, acumulándose
elexceso en forma de grasa. En un factor de riesgo para otras enfermedades crónicas degenerativas como las
dislipidemias, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y ciertas neoplasias.

Sobrepeso. Se refiere a la condición en el que el peso real excede al límite superior esperado para la talla. No
S
necesariamente es un indicador de obesidad, ya que el peso corporal alto puede deberse a otros factores
como el desarrollo de la musculatura y del esqueleto, la acumulación de líquidos, e incluso a tumores. El
hallazgos de sobrepeso obliga a realizar una exploración física cuidadosa y a cuantificar la cantidad de grasa
corporal.

82
La impresión de este material es una
cortesía de
TATE & LYLE

Esta edición se terminó de imprimir en marzo 2010

Tiraje 1000 ejemplares


GUÍA PARA LA PREPARACIÓN DE
ALIMENTOS SALUDABLES EN LAS
CAFETERÍAS DEL SISTEMA DE
EDUCACIÓN MEDIA SUPERIOR

Instituto Nacional de Salud Pública


Subsecretaria de Educación Media Superior, SEP

Yo también ayudo, ALIMENTACIÓN TAMBIÉN ES EDUCACIÓN