Exercício de musculação:

Treino de Casa

1º - Aquecimento

2º - Barriga:
● Abdominais

● 30 – Sem mãos á frente

● 20 + 20 – Sem mãos a cada lado

● 30 – Com mãos á frente

● 15 + 15 – Com mãos a cada lado
● 30 – Com mãos aos dois lados

● 30 – Sem mãos á frente

● 30 – Com mãos á frente

3 º - Pernas:
● Levantar

● 30 – Peso médio (=TT=) + Pesos de areia – Dois pés

● 50 – Peso médio (=TT=) + Pesos de areia – Dois pés
● 80 – Peso médio (=TT=) + Pesos de areia – Dois pés

● Afastar

● 20 – Pesos de areia + Elástico

● 20 – Pesos de areia + Elástico
● 20 – Pesos de areia + Elástico

4 º- Deitado:
● Flexões

● 30 + 10 – Braços afastados + braços juntos

● 15 + 10 – Braços afastados + braços juntos
● 15 – Braços afastados
 ● 5 + 5 – Um braço

● Pesos

● 30 – Peso médio (=TT=)

● 60 – Peso maior (0==0)
● 60 – Peso médio (=TT=)

5º - Braços:
● Braços dobrados

● 15 – Peso menor (o-o) – Cada braço

● 30 – Peso menor (o-o) – Cada braço
● 50 – Peso maior (0==0) – Dois Braços
● 15 – Peso menor (o-o) – Cada braço
● Braços direitos
● 10 – Peso menor (o-o) – Cada braço
● 15 – Peso menor (o-o) – Cada braço
● 15 – Peso maior (0==0) – Dois Braços

● Costas

● 15 – Peso menor (o-o) – Cada braço

6º - Mãos:
● Pesos

● 100 – Peso menor (o-o) – Duas mãos

● Manetes

● 50 – Peso menor (o-o) – Cada mão

7º - Resistência:
● Corda

● 100 – Seguidas
● 100 – Seguidas
● Correr

● 30 – Minutos

● Bicileta

● 2 - Horas