MTP 3 45-4 15h

Introdução ao plano de treino para a maratona da adidas
Este plano de treino foi desenvolvido para um período de preparação antes da corrida
de 21 semanas.
Os diferentes tipos de exercícios propostos no plano baseiam-se em zonas de ritmo

cardíaco. As zonas são definidas com base num suposto ritmo cardíaco máximo de 180
batidas por minuto. Caso possua um ritmo cardíaco máximo superior ou inferior,
adapte as zonas em conformidade.
Para os melhores resultados de treino, cumpra o plano de treino o mais rigorosamente

possível e não corra mais rápido do que o sugerido. Em particular, a corrida lenta
extensa deve efectivamente ser realizada muito lentamente, para que o sistema de
energia necessário para a maratona seja treinado da melhor forma possível. A melhor
forma de preparar o seu corpo para queimar gorduras para obter energia é correndo
com intensidades mais baixas — e este é o factor decisivo para correr uma maratona
com êxito.
É claro que o plano de treino não é totalmente inflexível. Caso não se sinta à altura ou
não lhe seja mesmo possível encaixar uma corrida programada no seu dia, tente
reduzir a distância ou escapar aos exercícios.
É aconselhável que se mantenha a par dos seus esforços e resultados de treino

durante a preparação para a corrida. Isto irá permitir-lhe analisar a sua evolução e tirar
conclusões para o seu próximo desafio. Observar o seu “diário” também o irá motivar.
Este plano de treino prevê espaços para o registo dos seus resultados básicos de
exercícios.
Se pretender registar os seus exercícios de forma mais profissional, basta transferir a
agenda de Running da adidas a partir do Web site adidas Running e instalar a
ferramenta no seu ambiente de trabalho.
Por fim, mas não menos importante, tenha em atenção que qualquer plano de treino
que não tenha sido desenvolvido com o conhecimento exacto do seu próprio nível de
treino individual apenas pode ser considerado como uma orientação de apoio geral.
Nunca pode ser uma garantia de sucesso. Certifique-se de que presta sempre atenção
aos sinais de aviso do seu corpo. Se a carga de exercícios for muito difícil (ou o tempo
de preparação de 21 semanas for muito curto), não deve tentar realizá-la à força, pois
pagará com a sua saúde.
Tipos de exercício
As abreviaturas podem ser utilizadas em algumas partes do plano de treino, por
exemplo, TI para treino com intervalos.
Slow Run (SR): Zona de ritmo cardíaco: 115 – 130 bpm (caso o seu ritmo cardíaco
máximo seja de 180 bpm). Mais rápido não!
Relaxed Run (RR): Zona de ritmo cardíaco: 130 – 140 bpm
Medium Slow Run (MSR): Zona de ritmo cardíaco: 140 – 150 bpm
Intensive Run (IR): Zona de ritmo cardíaco: 150 – 160 bpm
Faster Run (FR): Zona de ritmo cardíaco: 160 – 170 bpm
Interval Training (IT): Corridas curtas e repetitivas a uma velocidade rápida (por
exemplo, 4 x 2 km à sua velocidade de corrida de 10 km)
Increased Intensity Runs (IIR): A distância de cada CIA é de cerca de 100 m. Corra os
primeiros 30 a 40 m aumentando a velocidade, depois 30 a 40 m em sprint e
finalmente os últimos 30 m reduzindo a velocidade.
Marathon Speed (MS): A sua velocidade durante a maratona. Para os que se encontram
em excelentes condições físicas, esta velocidade é de cerca de 20 a 30 seg./km mais
lenta do que o seu tempo de corrida máximo de 10 km. Para os principiantes, é até 60
seg./km mais lenta do que o seu tempo máximo de 10 km (semelhante à velocidade da
corrida média lenta (CML).
Race Time or Tempo (RT): O seu tempo máximo. Este é o seu tempo de corrida de
10 km (TC 10 km).
3 Test Races: As corridas de teste são muito importantes para o treino para a
maratona. Principalmente para os principiantes, que irão necessitar desta experiência
de corrida para serem capazes de determinar o seu nível de desempenho. As corridas
de 10 km são especialmente importantes, pois o ritmo de corrida de 10 km influencia
alguns dos tipos de exercícios.
adidas Marathon Training Plan
Target time 3:45 h - 4:15 h
Start of training: 21 weeks before the marathon

DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose Ø max.
mo
tue 50 relaxed
min run
wed
thu 50 with 3x5 min in 10 km-RT

min (in between 3 min lite jog)
fri
sat 90 slow
min run
sun 40 min medium slow run
and 45 min easy biking
20 weeks before the marathon

repose Ø max.
mo
tue 50 relaxed
min run
wed

fri
sat 95 slow
min run
repose Ø max.
mo
tue 50 relaxed
min run
wed

fri
sat 100 slow

min run

repose Ø max.
mo
tue 50 relaxed
min run
wed

fri
sat 01:40 slow

h run
repose Ø max.
mo
tue 55 relaxed
min run
wed
thu 60 of which 20 min are

min intensive/fast
fri
sat 110 slow

min run

repose Ø max.
mo
tue 55 relaxed
min run
wed
thu 60 medium slow

min run
fri
sat 01:50 slow

h run
repose Ø max.
mo
tue 60 relaxed
min run
wed
thu 45 with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RT

min (in between 3 min jog)
fri
sat 25 slow
min run
sun Test Race (or 10 km fast run)
10 km (15 min warm up/10 min cool down)

repose Ø max.
mo
tue 30 slow
min run
wed
thu 40 relaxed
min run
fri
sat 70 slow
min run
sun 40 easy biking or
min skating
repose Ø max.
mo
tue 55 relaxed
min run
wed

fri
sat 115 slow

min run
45 min easy biking

repose Ø max.
mo
tue 55 relaxed
min run
wed

fri
sat 02:00 slow

h run
repose Ø max.
mo
tue 55 relaxed
min run
wed

fri
sat 125 slow

min run

repose Ø max.
mo
tue 45 relaxed
min run
wed
thu 10 km RT
fri
sat 12 km relaxed
run
sun 60 easy
min biking
repose Ø max.
mo
tue 40 slow
min run
wed
thu 45 relaxed
min run
fri
sat 130 slow

min run
sun 45 easy
min biking

repose Ø max.
mo
tue 50 relaxed
min run
wed
thu 60 medium slow

min run
fri
sat 02:20 slow

h run
sun 45 relaxed
min run
repose Ø max.
mo
tue 60 relaxed
min run
wed
thu 3x2 km 3 km warm up, in between

in 10 km-RT every 800 m jog, 2 km cool down
fri
sat 150 slow

min run
sun 45 relaxed
min run

repose Ø max.
mo
tue 60 relaxed
min run
wed
thu 6 km 3 km warm up,

fast run 2 km cool down
fri
sat 02:45 slow

h run
sun 45 relaxed
min run
repose Ø max.
mo
tue 45 slow
min run
wed
thu 60 relaxed run

min with 6 IIR
fri
sat 35 slow
min run
sun 30 km relaxed
run

repose Ø max.
mo
tue 60 relaxed
min run
wed
thu 2x2 km in 3 km warm up, in between

21,1 km-RT 6 min jog, 2 km cool down
fri
sat 30 slow
min run
sun 20km in the MS (3km warm up/cool down)
or Halfmarathon (21,1 km)
repose Ø max.
mo
tue 40 slow
min run
wed
thu 50 relaxed run

min with 4 IIR
fri
sat 02:00 slow

h run
sun 40 relaxed
min run

repose Ø max.
mo
tue 8 km 2 km warm up
intense run 2 km cool down
wed
thu 50 relaxed
min run
fri
sat 50 run, of which

min 5 km in MS
sun 35 slow
min run
Final week before the marathon
repose Ø max.
mon
tue 40 run, of which

min 3 km in MS
wed
thu 30 slow run

min with 4 IIR
fri
sat 25 slow
min run
sun YOUR
MARATHON Good luck!

MTP 3 45-4 15h

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Introdução ao plano de treino para a maratona da adidas

Os diferentes tipos de exercícios propostos no plano baseiam-se em zonas de ritmo

Para os melhores resultados de treino, cumpra o plano de treino o mais rigorosamente

É aconselhável que se mantenha a par dos seus esforços e resultados de treino

Relaxed Run (RR): Zona de ritmo cardíaco: 130 – 140 bpm

Intensive Run (IR): Zona de ritmo cardíaco: 150 – 160 bpm

Faster Run (FR): Zona de ritmo cardíaco: 160 – 170 bpm

Start of training: 21 weeks before the marathon

thu 50 with 3x5 min in 10 km-RT

20 weeks before the marathon

thu 50 with 3x5 min in 10 km-RT

thu 55 with 3x5 min in 10 km-RT

sat 100 slow

18 weeks before the marathon

thu 55 with 3x5 min in 10 km-RT

sat 01:40 slow

thu 60 of which 20 min are

sat 110 slow

16 weeks before the marathon

thu 60 medium slow

sat 01:50 slow

thu 45 with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RT

14 weeks before the marathon

thu 60 with 4x5 min in 10 km-RT

sat 115 slow

12 weeks before the marathon

thu 60 with 4x5 min in 10 km-RT

sat 02:00 slow

thu 60 with 4x5 min in 10 km-RT

sat 125 slow

10 weeks before the marathon

sat 130 slow

8 weeks before the marathon

thu 60 medium slow

sat 02:20 slow

thu 3x2 km 3 km warm up, in between

sat 150 slow

6 weeks before the marathon

thu 6 km 3 km warm up,

sat 02:45 slow

thu 60 relaxed run

4 weeks before the marathon

thu 2x2 km in 3 km warm up, in between

thu 50 relaxed run

sat 02:00 slow

2 weeks before the marathon

sat 50 run, of which

tue 40 run, of which

thu 30 slow run

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