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Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada
individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que ³fabrique´ masa muscular, sino
que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y
tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon. Ê

a 
   
 xara ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se
necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que
aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

c 
  Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada
comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la
alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los
entrenamientos.

   



     Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada
comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular.
xrocure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche,
queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

     


 Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y
moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las
ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el
desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un
sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

 !  El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y

disciplina. xlanifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para
evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

" #  
 
   Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un
síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto
reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad
del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

$ %    Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos.
Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la
constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

&%   Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no
tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de
crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más
tiempo entrenando.

' c
 
    Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen
incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están
basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún
suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del
producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.Ê

c  

  

 Ê
a  () *+c,((+-! .( c)!,/% ,(%(c-!  ) *+0(%- c)1,*c
+!,) (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse
con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso
progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso
corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos...
pero será 1 kg. de grasa. xara lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que
combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el
ejercicio intenso.Ê

 (%(%(c*)(+-(*!,-+-(c2*.,)*+0(%-,!-3*c Las
proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos
musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se
hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar
más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas
necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe
de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y
disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador).Ê

30 % DESAYUNO HIxERxROTEICO: Rico en fibra

10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de
fácil digestión. Ê

30 % COMIDAÊ

10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos:

Entrenamiento; xroteínas Líquidas: xost-entrenamiento.Ê

20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.Ê

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo

especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en
la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).Ê

=====>>>Ê HIxOACTIVIDAD = OBESIDADÊ

ALIMENTACIÓN HIxERCALÓRICA RICA EN Ê
NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías
adicionales a las de la ración normal.Ê
=====>>>Ê TRABAJO INTENSO CON
CARGAS = AUMENTO DE MASA
MUSCULARÊ

(    Ê

Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos
deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos
aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad
ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus
receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración
psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la
que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es
muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma
capacidad de generar músculo que el hombre) Ê
       

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     7 5
 
 
   

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Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son
muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero
paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de
entrenamiento con carga. xara esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable,
en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las
mujeres entre 250 y 500.Ê

xara seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un
cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se
incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.Ê

c      Ê

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa
muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa.
Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede
realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer
una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este
modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la
grasa de más.Ê

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que
hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el
incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza
permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.Ê

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8   
 
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Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a
que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su
musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a
generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se
puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su
objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.Ê

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo
puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede
generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen
mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en
ese momento las demandas de energía son mayores.Ê

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los
simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo
índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores
para quienes quieren controlar sus calorías.Ê
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus
músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos.
xor ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible
inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.Ê

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se

agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible. Ê

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener
la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier
tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de
mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. xaralelamente quienes tenga dificultades
en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición
mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.Ê

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Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay
que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la
misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es
tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la
utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.Ê

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning
recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando
las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.Ê

   . 


 Ê

› CARNE ROJA MAGRAÊ

› xECHUGA DE xOLLO SIN xIELÊ
› xECHUGA DE xAVO SIN xIELÊ
› HUEVOS COMxLETOSÊ
› CLARAS DE HUEVOÊ
› QUESOS DESCREMADOSÊ
› LECHE DESCREMADAÊ
› YOGUR DESCREMADOÊ

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9 *
0
8 (avena)Ê

› AvenaÊ
› xapas cocidasÊ
› Crema de centenoÊ
› Crema de trigoÊ
› AlubiasÊ
› Crema de arrozÊ
› MaízÊ
› Arroz blancoÊ
› BatataÊ
› Cereales fríosÊ
› xan de centenoÊ
 › MermeladasÊ


0
8 (rápidos)Ê

› Cereales integralesÊ
› MielÊ
› ManzanasÊ
› BananasÊ
› CerezasÊ
› UvaÊ
› Jugo de naranjaÊ
› ZanahoriaÊ
› FrutillaÊ
› Jugo de manzanaÊ
› DamascosÊ
› Jugo de uvaÊ


 
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*
 

:
:
$$;Ê

c!*.a1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.Ê

c!*. 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.Ê

c!*. (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en

polvo/ 2 damascos medianos.Ê

c!*.: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.Ê

c!*.  110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de
calabaza al vapor.Ê

- 
  2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.Ê


 
c 
  
*
 

:.
:
"&;Ê

c!*.a 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranjaÊ

c!*. 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas

de arroz/ 1 banana grande.Ê

c!*. (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de

suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/Ê

c!*. (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de

salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasaÊ

c!*.  90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼

taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Ê

- 
  2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.Ê
Ê