Вы находитесь на странице: 1из 9

БЕЛКИ (ПРОТЕИН)

Белки или протеины в пищевых продуктах представляют собой сложные


высокомолекулярные соединения, состоящие из 80 аминокислот. В большинстве
продуктов содержится только 20 аминокислот. Аминокислоты участвуют в образовании
белков в организме человека и других сложных веществ. Есть восемь аминокислот:
изолейцин, лейцин, метионин, финилалонин, триптофан, треонин и валин, которые не
могут образовываться в организме человека, т.е. они должны поступать к нам вместе с
пищей. Эти восемь аминокислот называются "незаменимыми".
При недостатке незаменимых аминокислот наблюдается задержка роста и развитие
организма. Больше всего незаменимых аминокислот содержится в продуктах животного
происхождения (около 60%). Белки - это основа мышц, поэтому белки должны поступать
в организм перед каждой тренировкой. Наибольшее количество белка содержится в таких
продуктах: молочные продукты, мясо, рыба. Много белка содержится в протеине или
протеиновых смесях (см. ниже). Протеин (в переводе с греческого) - белок. Сейчас во
всем мире вырабатывается множество различных протеинов предназначенных специально
для занимающихся бодибилдингом. Употребление таких протеинов (в умеренных
количествах) безвредно, а к тому же они дают мощнейший рост мышечной массы.
Так что если есть возможность, тренироваться нужно с протеином. Протеин
вырабатываются как из животных, так и из растительных продуктов. В основном протеин
подразделяют на два вида - это молочный и соевый. Какой посоветовать не знаю, каждый
должен попробовать тот и другой, а затем выбрать исходя из результатов. Обычно на
протеине указано (в процентах) содержание белка.
Поэтому от этого разный ценовой разброс. Какой именно фирмы протеин выбрать, вам
посоветуют в магазине исходя из ваших средств.
Я склоняюсь на сторону зарубежных изготовителей, как это и не прискорбно.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы - энергия. Так одним словом можно охарактеризовать
углеводы. Для полноценной тренировки нужна обязательно энергия, следовательно,
углеводы необходимый(!) компонент рациона
бодибилдера. Продукты богатые углеводами: все овощи и фрукты, зерновые. Чтобы
удовлетворить потребность человека в углеводах достаточно в день съедать около 8
больших картофелин. ЖИРЫ Жиры состоят из липидов. Липиды же выполняют
ответственную роль в организме - это перенос энергии (калорий) к мышечным волокнам.
Поэтому в рацион человека всегда должны входить жиры (18%).
Продукты богатые жирами - это мясо, молочные продукты, а также животные и
растительные масла.

ВИТАМИНЫ Неотъемлемая часть питания.


Витамины не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать в организм
через пищу. Рассчитывай свое питание так, что самые основные витамины входили в твой
организм в достатке. Наиболее важные для бодибилдеров
(дают рост мышечной массы) - это В12, В6, Вс, С. Витамин В6 содержат продукты:
мясные, зерновые (соя, бобы, орехи). Продукты, содержащие
в себе В12: печень, рыба, молочные продукты. Конечно, самое лучшее, если есть
возможность приобретать витаминные препараты такие как: CENTRUM, VITRUM,
аэровит и др.

4.. Входящие в организм c пищей жиры, белки, углеводы и др. вещества должны быть в
строгом балансе, а именно на сегодняшний день выяснено такое соотношение: 18%
жиров, 55% углеводов, 27% белков.
С учетом этого ваш рацион будет выглядеть так:

• Завтрак. 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1


таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
• Второй завтрак. Стакан молока, 1 банан.
• Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100
грамм разных овощей.
• Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.
• Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм
разных овощей.
• За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца
Таблица 2. Продукты, содержащие углеводы с высоким
гликемическим показателем
Порция, содержащая Жир в данной
Группа Наименование продукта
50 г углеводов, г (мл) порции, г
белый хлеб
201 2
хлеб из непросеянной муки
120 3
ржаной хлеб (легкий)
104 4
глазированный рогалик
Хлебные злаки 89 2
пирожное, печенье
90 29
(рассыпчатое типа песочное)
196 1
рис (неочищенный)
165 0,5
рис (белый)
кукурузные хлопья 59 1
Каши мюсли 76 6
дробленая пшеница 74 2
печенье полусладкое из
непросеянной муки 76 16
Печенье и
печенье хрустящее ржаное 71 1,5
кондитерские
крекер простой 66 8
изделия
плитка шоколадной нуги 75 14
(содержит сахар и глюкозу)
изюм 78 следы
Фрукты
бананы 260 1
сладкая кукуруза 219 5
бобы (обычные, простые) 204 4
пастернак 370 следы
Овощи
картофель (растворимый) 310 0,3
картофель отварной 254 следы
картофель печеный 200 следы
глюкоза 50 0
мальтоза 50 0
мед 67 следы
Сахара
сахароза 50 0
меласса (черная патока) 113 0
кукурузный сироп (зерновой) 63 0
6-процентный раствор
сахарозы
7,5-процентный раствор 833 0
мальтодекстрина и сахара 666 0
Напитки
10-процентный кукурузный 500 0
сироп 250 0
20-процентный раствор
мальтодекстрина

Таблица 3. Углеводсодержащие продукты со средним


гликемическим содержанием
Наименование Порция, содержащая 50 г Жир в данной
Группа
продукта углеводов, г (мл) порции, г
спагетти (макароны)
198 1
Мучные изделия лапша (вермишель)
370 14
восточная
шарики из пшеничных
232 13
Каши отрубей
69 1
овсянка
овсяное печенье
79 15
Печенье и печенье простое
67 11
кондитерские изделия сладкое
93 6
воздушный пирог
картофель сладкий
249 1
(батат)
Овощи 168 следы
джем, варенье
100 40
чипсы картофельные

Таблица 4. Углеводсодержащие продукты с низким


гликемическим индексом
Порция, содержащая 50 г Жир в данной
Группа Наименование продукта
углеводов, г (мл) порции, г
яблоки
400 следы
яблочный соус (сладкий)
290 -
вишня, черешня
420 -
финики (сушеные)
78 -
Фрукты фиги (сырые)
526 -
грейпфрут
300 -
(консервированный)
550 -
персики
550 -
сливы
бобы масляничные
290 1
бобы печеные
485 2
фасоль
301 2
Бобовые турецкий (мелкий)
305 5
горошек
294 2
чечевица красная
238 1
бобы белые
Сахара фруктоза 50 0
мороженое
молоко (цельное) 202 13
молоко (снятое) 1100 40
Молочные
йогурт (обычный 1000 1
продукты
нежирный) 800 8
йогурт (фруктовый 280 3
нежирный)
Супы суп из помидоров 734 6
Таблица 5. Углеводсодержащие продукты с
неопределенным гликемическим индексом
Порция, содержащая 50 г Жир в данной
Группа Наименование продукта
углеводов, г (мл) порции, г
яблочный сок
366 0
виноградный сок
311 следы
нектар папайи
326 0
Напитки ананасовый сок
371 0,5
сок черносливовый
269 следы
сок грейпфрутовый
515 следы
(подслащенный)
рисовые пирожные 60 2,2
Мучные, крупяные
блины 138 2,2
продукты
рисовый крем 340 9
песочное печенье
76 20
крекеры кремовые
73 12
фруктовые шары
86 9
пирог с мадерой
Печенье, 86 15
пирог с вареньем
кондитерские 80 12
рождественский пудинг
изделия 105 12
лепешки пшеничные или
89 13
ячменные
88 14
фруктовый пирог
57 следы
карамель
Разное пицца (сыр, помидоры) 202 23
абрикосы (вареные с
320 следы
Фрукты сахаром)
115 следы
абрикосы сушеные

Таблица 6. Характеристики основных витаминов и


наличие их в пищевых продуктах
Название витамина Метаболические Наличие в пищевых Суточная
потребность,
характеристики продуктах
мг
В Печень, почки,
о яйца, дрожжи,
Кофермент ряда реакций
д В1 (тиамин) ржаные и 1,3-2,6
углеводного обмена
о пшеничные
р продукты
а Печень, почки,
с Кофермент ряда
яйца, молоко,
т окислительно-
В2 (рибофлавин) ржаные и 1,5-3,0
в восстановительных
пшеничные
о ферментов-оксидоредуктаз
продукты
р
и Печень, мясо, рыба,
м В5 (пантотеновая яйца, молоко,
Составная часть коэнзима А 5,0-10,0
ы кислота) дрожжи, картофель,
е морковь
Печень, яйца,
дрожжи, перец
Кофермент ряда реакций
В6 (пиридоксин) зеленый, морковь, 1,5-3,0
метаболизма аминокислот
пшеничные
продукты
Кофермент ряда реакций
Печень, почки,
В12 азотистого, углеводного,
сердце, сельдь, 0,001-0,003
(цианокобаламин) нуклеотидного и жирового
мясо
обменов
Обладает липотропным
действием, активирует Печень, рис,
В13 (пангамовая
кислородный обмен, дрожжи, семена 2,0
кислота)
является донором растений
метильных групп
Печень, дрожжи,
Кофермент ряда реакций петрушка, салат,
В9 (фолацин) синтеза пуриновых лук зеленый, 0,4-0,5
нуклеотидов цветная и кочанная
капуста
Кофермент ряда
Плоды шиповника,
окислительно-
черная смородина,
восстановительных
С (аскорбиновая рябина, клюква,
ферментов-оксидаз, 75,0-100,0
кислота) облепиха, лимоны,
участвует в образовании
хвоя, капуста,
фибриллярного коллагена
томаты
соединительной ткани
Участвует в окислительно-
Лимон, перец,
Р (биофлавониды) восстановительных 35,0-50,0
гречиха
реакциях
РР (никотиновая Входит в состав НАД и Печень, мясо, рыба 15,0-25,0
кислота) НАДФ, участвует в дрожжи, ржаные и
реакциях обмена пшеничные отруби
аминокислот, углеводов,
пуринов, пиримидинов
Печень, почки,
Кофермент ряда реакций яйца, дрожжи,
Н (биотин) 0,1-0,3
фиксации СО2 томаты, соя,
морковь
Участвует в
Печень, масло,
фотохимических реакциях
яйца, морковь,
А (ретинол) восприятия света, 1,0
тыква, лук зеленый,
биосинтезе компонентов
петрушка, кукуруза
клеточных мембран
Ж
и Печень рыб, масло
Участвуют в обмене
р D (кальциферолы) кальция
сливочное, яйца, 0,007-0,012
о молоко
р Участвуют в окислительно-
а восстановительных Растительные
с Е (токоферолы) реакциях, необходимы для масла, сливочное 12,0-15,0
т поддержания целостности масло
в мембран клеток
о Участвует в синтезе
р факторов свертывания Капуста, крапива,
и К (фитоменадион) крови и в окислительно- шпинат, томаты, 0,2-0,3
м восстановительных морковь, печень
ы реакциях
е
Растительные
Составная часть
F (незаменимые масла: ореховое,
фосфолипидов, участвует в
полиненасыщенные подсолнечное, 2000-6000
построении мембранных
жирные кислоты) соевое, оливковое,
структур клетки
кукурузное

Таблица 7. Содержание, метаболические


характеристики и потребность человека в
минеральных веществах
Содержание и Наличие в Суточная
Метаболические
Элементы распределение в пищевых потребность,
характеристики
организме продуктах мг
Возбуждение нервных
и мышечных клеток, Молоко,
свертывание крови, 1000-1500 г, 99% в молочные
Кальций
активация ферментов, костях и зубах, 1% продукты, 0,8-1,0 г
(Са)
строительный в свободной форме овощи, орехи,
материал для зубов и фрукты
костей
Составная часть
богатых энергией
Молоко,
фосфорных
молочные
Фосфор соединений, 500-800 г, 80% в
продукты, мясо, 1,2 г
(Р) нуклеиновых кислот, скелете
М рыба, яйца,
строительный
и орехи, бобовые
материал для зубов и
к
костей
р
о Активация Зеленые овощи,
э Магний ферментов, 20-30 г, 50% в картофель,
0,4-0,5 г
л (Mg) возбуждение нервов и скелете орехи, бобовые,
е мышц фрукты
м Регуляция, Поваренная
е 70-100 г, 60% во
Натрий осмотического соль, копченые
н внеклеточной 4-5 г
(Na) давления, активация продукты,
т жидкости
ферментов колбасы, сыр
ы
Регуляция,
осмотического
Овощи,
давления, 150 г, 90% во
картофель,
Калий (К) возбуждение нервных внутриклеточной 3-5 г
орехи, бобовые,
и мышечных клеток, жидкости
фрукты
активация ферментов,
синтез коллагена
Регуляция,
Поваренная
осмотического 80-100 г, 90% во
соль, копченые
Хлор (Cl) давления, образование внутриклеточной 5-7 г
продукты,
кислоты желудочного жидкости
колбасы, сыр
сока
М Печень, мясо,
Составная часть
а яйуа, ржаные
гемоглобина и 4-5 г, 69% в
к Железо продукты,
миоглобина, ряда гемоглобине и 10-18 мг
р (Fe) бобовые, лук,
ферментов, транспорт миоглобине
о шпинат, пивные
кислорода
э дрожжи
л Морская рыба,
е Составная часть
10-15 мг, 99% в молоко,
м Йод (I) гормонов щитовидной
щитовидной железе йодированная
100-200 мкг
е железы
столовая соль
н
Фтор (F) Предотвращение 2-3 г, 96% в скелете Растительные 2-4 мг
продукты, чай,
кариеса зубов
питьевая вода
80-100 мг, 45% в
Составная часть Рыба, яйца,
мышцах, 20% в
Медь (Cu) белков крови и ряда картофель, 2 мг
печени, 20% в
ферментов орехи, бобовые
скелете
Говядина,
1-2 г, 90% в
Цинк (Zn) Активатор ферментов печень, горох, 10-15 мг
эритроцитах
хлебные злаки
т
ы 10-40 мг.
Печень, хлебные
Распределен в
Марганец Составная часть злаки, соя,
скелете, печени, 5-10 мг
(Mn) ферментов и скелета фрукты, бобовые
железах и других
шпинат
органах
Составная часть 1-2 мг. Распределен Печень, орехи,
Кобальт
витамина В12, в почках и других овощи, фрукты, 100-200 мкг
(Co)
эритроцитов органах дрожжи