DR.

BARRY SEARS

Autor del bestseller Dieta ,par.a e,star en la Zona

j

o

EI estilo de vida que ha perrnltido a millones de persona's alcanzar su peso ideal y combatir enfermedades cronlcas

© 199,7 by Barry Seat~

© de 1a rradut-deJ1, 1998 by Monsenat Gurgul ©.: de las recetas, 2004, by A,:railtxa Bzcurdia

® 1998 Y 2-004 by EQICIONES ORAND, S. A.

Arlbau, 142" pral, - 08:D36;_Barcdona info@tldtcionesurano.com

Ttnile o~iIi.ill; Ml1steHftg the l6'le

Edi,tor ori,gmaI: ReganB'ooks CHarp;e'(Collins t'ubL). NJileva York

Traduccion.:. Monsen:at Gl1igui

'Revision teenica: Laura Ji:m~hez:

Reservados todos los derechos.Queda rigurosamente peohfbida, sin la autorizaeion escrita de los ntulares del copyright, baja· las sanciones estab1E.cidasen las 11,:Yes, la reproducdon P-1lIcial 0 tplal deeseaobra porcnalquler meaio cr pr.Qcedimiento,. mclutdos la repr::ografia y el trat-amieplO.in_formatico; <lsi como Ia dist,rlQucion de ejemplares lntclmilte alqutler 0 preSiamo publlcos.

ISBN: '84~ 7CJS3- 5Tt -6. Oep0sholegru: g. 34.911~200<4

Fotoccmposicton: Auto:edid6 FD - Muntaner, 217·- 08036 Barcelona Impreso poT I. G. Puresa, S. A .. Gir_ona. 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)

lmpteso !ftl Espana ~ Pti;nttd in Spain

Indice

Agradedm1emo'$, Prejaci'o

9 11

1. 'Iu abuela podia baoerlo. ~P.or qu'e m no?

2. Ttl formula de protema: 131 primer paso

hacia la Zona . . . . . . . . . .

3. Los hidrates decarbono. (Un manadel cielo? 4,. Para quemar grasa se necesita grasa

5. Tu carbnrador horllXouill .,..

6. UIi dtaen la Zona . . , ,

15

19 25 37 41 49 61 77

7. Come ajnstar tn carburador hormonal

8. Los acldos ,grasos omega ~3 . . . . .

9. Las recetas de.la Zona:

Una semana en la Zona

83 tl6 99

112 FIe 129 137 141 147 153

Dieta para la mujer espanola tipica Diera 'para .el hombre e'SP~fiEil tip1co Las receras de Ia Zona

Prodncros de Iii Zona

10. De comprasen la Zona de guerra

11. Los restaurantes-y la Zona . .

12. 1\1 Gil1te de control de la ZQn<},

13. Vivir en la ZaM . . . . . .

14. Preguntas mssfrecuentes sobre la diem de Ia Zona

8

LA REVOLU 10 1\1(11\ 1)11 11\ III 11\ Ii INA

l5. Relates de Ia Zqna;

16~ Relates de la Zona oltmpica

17. l Que dicen los ,t:riti.cbS? , .

18. El canrino que. tenemos 'Plfl' (I(:IHIII,{'

A. pendices

A Otros recurs os . _ . . . . . . . .

B. Bloques de alimentos

C. Como calcular fa masa corporal magra

D. Plantilla pam elaborar Uri menu de un ilia

en La Zona ,..........

E. E1 tndice glucemico 'f hi: carga ghiceIi1fca. F Bibliografia .,.. _ . . . . .

169 175 179 189

191 195 207

221 22.3 231

Agra decimientos

No hay ningun lfbroque.seescribasolo y este DQ es una excepcion, Pfimera y porencima de todo; qutero dar Iasgracissa los miles de personas que him uultzadoIos pnncipios de la Zona durante los i.llti:mos anos: Su aportacicn hasido esencial para mejorar el prQgra1J_1a mediante la identificaCion deescoUos ocultes y la iil!1'_bduccioD de atajos para q:\1e el acceso a. la Zona sea mas £~CiJ de 10 que 10 'ha sido basta ahora, TUJ;D,bkn deboagradecer la paeiencia y-e1 apoyo demifamilia, enespecial el de IJJi esposa, Lynn Sears, euya tolabOtadon ha sido eseucia! en la revision deesta obra. La mismoque-a mi hermana, Doug, soeio y coIabarador mid durante Ids, ultimos catt});te anos, mtentrasse desarmllaba.la tccnolbgta dietetica que es el rracleo del que hasurgido la Zona, Sin su ayudaeste concepto t",l vez-rnrnca ht!bieJ'~ vista la lnz. Tambil'n quiero. agradecer espedalmente el trabajo 'de mi.emp leads. -0 umero uno, rni ma-dre, que por fin se ha retirado despues de veinre anos de.esiar en Ia brecha, Mi hermann y ella sou los que me: aytrdaren a que muchas de rnis prtmeras.elabnracioaes tomaran una forma real, Astmismo, qtliBl'd darles 1a5 gF-adas a Sherry Sontag y a Jill Sullivan par SU"S- valiosos courentarios editoriales.

Las recetas de hi presente edicion espanola de la Zona son obra de Arantxa Escurrida, dipiomada enDietetrca y Alnnentacion Humana par 1<1 Universidad de Navarra. Certlficada como expertfJ.' en Is. Dieta de la Znna, Ilevaponiendoen practlea-sus coriocimientos en Espana desde )nlee. U:{$ anus, en su consulrade 5:al1 Sebastian, En Iaelaboracicn deesIuS recetas ba aportado una vision untca de lao Dicta de. til Zona adapt-a;1 a la gasrronomta espanola, ideando cOl;_riidaS deun saber excelente, Serta una Ialta irnperdonable pot tnt patte: n_o. agradecer B Michael M~lIy Dan Eades sus Iructfferas y perspicaees discusiones, durante ulumos :anq_;;, sobre el concepte . de. .hiperinsulinemia, y el 11=<1- ruo deeste problema en- elamblto clmice, Estas discusienes me

lO

LA Rl!\\,QLUC10NARUI, 1111' 1,,\ PI" I II tnNA

han .sido de gran ayuda a la horn de dC'purar mis conceptos dietericcs sohre, el control de los elcossnoirlcs. Y 10 m(rs importantede tedoes la amistad que ha suY-gido entre 11050,\ ros a ril j,z de t6:db €fito.

Tambi€n quisiera express rLe III i [llL15 ,51 n cera agradecimiento a Todd Silverstein pOt sus 'valiQsQ5 consejt:>s editerrales y suapoyo, -:\5,1 eome ill resro del equipo de Rega,riHbQ ks y Harperf.ollins.porsu vallesisimo trabajceneste proyecto,

Finalmenre, q;uit;l:Q darle.las gtatiaS a l11ie:dtt6tajudi(h Regan por SU le en la Zona y por el constante apoyo que me ha prestado -en.la difllstqn de este concepto enereelpublico.

Nm,,: 111 revision le;!;:ll1:¢a"de fa Pl'esemeetliciones-p_a:f1Dl,a se debe a Laura Jilil:iYilC2 Mateo, [:irnlac(utka especialista en Ia Dieta de la Zona.

Prefacio

Yoesperaba que alescri.birDieta rata estar elt Ia ZOria; 'i.' dana sl primer paso -en el descubrirniento de la piedra de Roseta de la n urrtcion.sobre c6mo'1:05 alirnentos alectan a 1~ respuesra hormonal.Adernas.esperaba cbtener can ella un resumen de .nit trab~jo que les resultarafacil de leer tanto a losotros investigadores.como .<1-1 publico en general.rque 'e~)nu)' poco 10 que. sahe de esas hormones :.tpa'relltementerhfsti'cas y casi ni.a.gicas conocidas cerno eicosanoides y que~, eli ultimo terrnmo, centroIan nU~ITa vida. La verdad es que nuncacrei que la Dieta para estaFlm In Zona 51": vendena tanbien. Enese.aspecre estby agradeddo, pere todavia me sienro abrurnado porello. Sin embargo, a pesar .de todo, me he dade euenta de que .:;1 muchos de los que \Q han felda aunles resulhi ·diIfdl ~a"plicaT los eonceptos de la ZORn a. lac vida: cQttdia:nR. Espero que La revphu:iom;u-1a theta .d:E LClZona elimine muchos-de escs obstaculos, ya que, de heeho, ladieta de la Zcnaes 1tlU},s'enclU:a de.segllit ala lurgo de roda una-vida. La,mvolutiDltana dieUlde let Zona'e.s una recopilacron de los c-onsejos:queh,edad,Q'duranteesto.safios sobrelo fa..eil que resulta inte:_grat lOspri1ici-pio~$ de la Zona a lavida de cada uno; tanto 6i se es una persona con pro blemas cardiovasculares, un a tleta de. ·elite .Q algpien que se ehCUEtutra,ent:r"e: ·~So.s dosextreracs.

Comoes obvioceneste intento de comprender la-Zona me impul-~6_ un fu.ettemotivo personal: mi prppia s?lttd. Gnu U{l 'historialfamiliar de muerte precoz pnt enferrnedades eardraeas, sabia que no podia GI mbiar litis ,genes, pero tal vez sf Ia manera que Leman deexpresarse a H;ijl,"(Ies de Ia manipulacion 'de ~QS niveles deeicosanoidss-en mi cuerpo, 1\ de~ir verdad, d€c'i& jugarme la vida en. la.Zona.

Ahoraque tengo cuarenta y nueve anos, la cuesrien es, lc6mo -eslOy? Todos los tndicatk:lJtes cardiovascularesdicen que rengo elcerazon

11

:LA REVOI.UOQNf\RIA DlETA DE 1.1'\ ZONA

de una persona de veinricinco anos. Y 10 qu.~ es mas importante, ereo 'IL11: he descubierto-un.camhux (und'l.rn_ental para goaarde una supersa(IILLt"IUt' <l:wdu el IJUIIJ;do lelEsulta f&dl de $e;..guU. (Que es Iasupert<',III\d? En esencia, es hater todo 19 que este en nuestras rnanos para te-

. )WI la In,~\yO'r ealidad de Vida que TI(YS'. sea p<J.s,ibJe y, en d proce:s.o, 1.1)(:\Z;! I' H ,di8:oCiar laedad bfb16gica de laedad t'toriol6"giC':L

In{is Luya-s ideas me 'g,u'ia.roR en elcammo ...

Oilli.og!O., dM:tOT en medictna, a1 que. cbUp'cic:b;rn6 'iutegt:n:itedeI itl'l1(irurn de I nvcstigaciou sobre Medidnp Preventlva y quedespuesse j.'l)llV\ nil) t: n im valioso amigo, Tnt' 1TIlspaSO sus €,.Qlloc:imiento!i! sehre 1~ In (t! rrelac i 611enLI'C eSp'itHualtdad_ Y'sa Ilia. Sus-,cfilef-iDS me han aportadp Ul'l~l gra-n IJ;19ftrndidad.~ inspiracirm. c::ar}' Gn,en!;mrg, M. S., de la l)niversldtlcl de-W$.sbittg-tOh en Spol<ape, queme guji2 eti 'ia compren:ti6n dt: I a I ~fJrLa de lessistemas Iamiliares, y jane Rache.l Kaplan, docmra }:':fI medicine, especialista en trastomos, de laa:Um!":ntaci6:n en AlOHny, Calittltriia, q:uien tne: :astsOl;O: enla reoria.deldesarrollc sobre la cua] 5C bass griJO parte del rnetodo. John Gray) doctor en medicina que, e.n I:1TUc;h;q;<t a:;;-pe(_t95"ilum~nt'6 ~l valor de: esta _o:bra al hacerrne CQ,1'l1" prl"ncitr la, imp'ortancia que. tiene pedi-r ayuda a otrQ<j y; en un sentido masamplio, al dar credibilidad al fort'nig~hle poder de una~ ideas aparn'lLeiue;nte iUlly sj_rnples~.D"¢ap Ornish, dcctoren nredieina y su innovador progJ:ilma en N :retibces:d de las .enferrnedades cardtacas, el eual llleaYlJd6 a comprender Ia re1aci6,1 entre el cuerpp y la menre,

Mi "ag~nte; Robert Tabian, qti,~ -me gut\) de taanera.sabia y paciente ,1 la hora de elaborar rni propuesta y qll e desde entonces ha sido una [u r_ [1l:~ to:p.stt,mteqe''!.pbYo. Judith: Rf~g,:rn"JI-cargp_ de.la e~l-i:dQn de. est€:. libra, que no solo cOinpi'endi6 y se :erftusiasri10 deirmredi'ato con 'este 11'1¢'-tu'clQ'1 sino que a$uWi6 un apasionadc eomprouaisepara hacer l1e,g~r estas ideas.a t048,5 las perso·na.s para quienes lacernida Q el peso hayan supuesto JJn r,rrbbte1u.a,

11<'5 pexsonas queinvestigaron ctennficainente este metoda ...

Aunque The Music Man del ptofestW Haroid Hill utilizaba con 'exito el Im:lI!tqclQ de pen.?3n), al desarrollsr este rrabajo tuvimos'la suertede P9~

P-refado

der consttuir un marco reonco basado en la invesugacton .. Poi' la 111- vestigaeion sebre el metodo y ~l trabajo .relacionadceon ella, quieta clade lasgtadas' a las s-igriiitnie.s personas: Jolin F6reY~i docror enmedicina, y Ken Goodrick, doctor en medicine del Baylor Medical College" Mary S. Croughars-Minihane.doctora enrnedicina, Larry :L. Dickey; doctor en medicina, Lee Ann Slinkard, M.S., y Dli:tn:a, Petitfi, dectoraen medicina, 10.5! cualestrabajan en la actualidad 0 hantrabajadoen Ia U ruverstdad de California en. San Francisco; Patricia etawford, doctors en medicina, y.Zack 5ab:ry, doctor en medicina, de 1~ Universldad deCalifornia en Redteley; Elizabeth Bnmnqu,.M.5. del B"\.n6 de:S~lud Infantil y de la Madre did Departamento de Salud y Servicios H11.manos de Estados Umdos, y George Schreiber, doctor en medicina de Westat.

Los estudios deotras personas; sabre todo los de Kelly Brownell, dpctor:en medicinade laUniverstdad de Yale, William Dietz, dOCl!ilr en rnedicina yen fU65bfia del Centro Medico de Nueva Inglaterra; Leonard Epstein, doctor -enmedicina de la Uruversidad Est<ltal de Nueva ynrk en Bl;ffalo, Y :PO! Slipuesto li:J de Hilde Bruch, docrora E:Jl )l1:edjccina, Dorothy Bauman; y Salvador Miuuchin, doctor ell medicirra, han sido Iundamentales ala hera de basar esre metodo en la ciencia.

Nota

Este libra no pretende remplazar nisustituir 61 consejo de un medico. 5i ~sta:senferrr.l.'o osospechas quepuedesesraelo, eonsulrale a tL. Si estas tomando u un me.dtc:aci6il por presci:ipcien faculta Iiva, 'Ito. taihbitrs nu nca de dleta (hi para mejor ill P<I:r.a pear )iin oomunicarselo antes -a Ul1 profesional en la mawd<.l;ya que ClJ:tlquitt cambto die't¢tito-aftG;ti.\t~ al metaholisnHJ del tnedicamento quese tehaya reeetada.

La preveneion ha sielo"sie:lnp~ Ia.nrejer-medicina. Si n. em bargp, la preve:nci:6ti sblo'pu'ede emprenderlael irtdividuo;·e'induyecomerbien. Esta es la base de un estilo de .vida .saludah Ie. Y como comer es algoque iodos. r:tece~j_l'3m~_".s_enj' l11;f:j_or hacerlo deuna.marreeassana, _

Aiinq\1ee-sLe Iibro habla de como se debe. comer, el auter y 'd. editor declinan toda responsabilidad pqr cualquier efecto adverso que se derive rle la -unlitm::i.qn de su_pl-eme.fiJo~5n'_utrki0nule.sen Ia dieta sib Ia supervis'i'ciln me r;lita-ade-cua& .

1

Tu abuela podia hacerlo tFor que tuno?

El. dominic de la Zona se :parece a los consejos que te daba tu ahuela con.re,spe-cm a lacomida .. C01l1ed~ todo om mederacion, come 1;IlQ.ch;;J:

ItMa y 'ferduta, y alg0 de pt6teina· en eadacenuda. Tn abuelano 1.0 sahia,pem. teestaba ensenando loti prindpjQs Msicos par~a desarrollar una. estrat'€'gia de' equilibria hormonal 'para toda la vida. 51 consigues

'e$te eqailibfio hormonal, estaras en 'camino hacia la Zona. .

l Qu-e·e:g la Znn~l'? El equ ili brio de lasrespuestashcrraonalea que se pfddlJCeh,.cacia v'ezt{ue comemes .. Uu equilibrio perfecto: hi d emHsiadb alto .ni. dernasiado bajo. l.Y por que es beneficioso queTer caminar 'hacia lao ZQna'? Dichoerr pocas palabras.isi puedesmantenerte en ella obtcndras los sigui~mt€'5 beneficics

A. Pensar mejor, pO-r'qut en la Zona los niveles de:ttzucar se mati:tiemtn esta bles,

ll. Tener un m~jor rendimiento, pnrq1!~ estaren J{I Zsna te, permite aumentar la afluencia 'de bXigi:n0a las 'Ce:lllia; dH teJido muscular,

C. Tener .mejoraspecto Itsico, P9TCju£ en la Zona. elirninaras el exceso degrasa 'Corporal 10 nws raptdamente posible.

D. No tenet nuneahambte entre Iascomidas.rperque e-slar en 121 Zona qniere decir q"ll:e tucerebro reeibe un aporteconstantede .su principal combustiblE: elazncar en 1..: 5;allgte.

s"] ,sig:u~s las; 'illstruegclY£$ deesre ~ibr{), ["QUOS g,stetS QIT,l_e.'l1.c-iQS de: nvontratse ert lii· ZOlla !.tIS veras hechos realidad at cabo d-e una.o dose . nanas, aunque la razon.mas importante para; mantenerte en etta dunte [0"0"<.1 la vidaes alcanzar .lasupersa hrd,

Para mucha gente" la d~£i:nkiOn' de 'sal-u-a es la ausencia de- eriferedad. Pues Qi e 11,· la supersalud va muche l:U~5an~. "E11 un .estado de . persalud, sereducen lasposibilidades de' desatrellar enfetrnedades

16

LA REVOl,UOONII11Ji\ 1)11.' III. I'l 11\ /.ONA

crenieas, qUe. SQ11 las que L1i.ac~.diljl'i·l,) ('(I t~ lot 11 a tos servidos sanitarics

publtcos, Sihas leido la Dietapdr'tI C,,{(;(J err io'Zuna, ya sabras true tuas~' piracio t1111.!lvd:rna es lasu persal ud, y que la unica forma de,cakgm:arh. es .~ corrtrolando ladieta, trtiltzandbla pitta Itli1htener(e .en la Zonade una manera permanente. Cuanio mas iicmpo pases en IE! Zona, mas control rendras sobre tu ea1idad de vida.

En 1995, cuandoescribi la D!eLa.pilrdf!51at ei1..la Zona, intente demostrar que el senndo comun tradicional sobre el equilibrio diereticc es:t4 al mismo nivelque.Ia te~cJ1.blogJa decontml hormoual que puede 'ddihir5t: matematieamente crm una precision con laque til abuel« no podla ni ·;:;iq1..\1:era sonar, Ahora, bien, nrientres que ladie ta detu abuela e'i:ttloHi1m'ertte i rrtuiti va, la q:ue ahora.se te tifrtce.te pertlii.te ponerlaen pnktica de u.na manera cientlrrc.a,.

Eneste seruido, este Hbto signifiC-a.ru. !:J:J $iguie:nre pasoen .esta busqueda. Ie·efisenata a :el~gir 'entre una amplia gama decomidas, des de las mas elaboradas hasta la cornida rapida y todo 10 que hay entre ambos extremos sin tenerque movertede Is. Zona.Aunque pensar en Is. cernida desdeel punto de vista de las hormones puede set revolucionario, corner e11 la Zonano 19 es en abseluto. En realidad, comer en I"" Zona se pareeemucbo a remar' los alimentosque-preparaba tuabuela, exceptuande las comidas rapldas.

Para 10$ que ya· estanen la Zona, este .ltbro 15 ofrecera nueva tnlormactenque 1£5 permitiza ccnverttr tSfesiste:ma en patte de Ia rutina maria; desde ccnsejos sebre que Bomer Iuera deoasa yque:' compniI, haSRl infotltlacrone's p.ata: peder ajustar .1adiet'i! 'de' la Zan!'! a 1;3. propia.qunnica corporal.ademas de una' cmeu en tena de rece tasque . te . Iacilit<!Ian permanecer en ella. Paraaquellosque Loi!.avia se.esfuerzan ptit Ilegara .la Zona, esta 0 bra sin du da lea. facili tara ybara; mas rapido el vw,je.

Cuando empieees-a utilizar estoseonsejos, llegar ala Zona y per~ manecer en ellaser'a algo natural, ya quecomeras alimentos qu~ tit gtiS~ ten y adap.tat;as tns.recetas desiempre para corwernrlasen gr<indes corrrtdas delaZone,

Perrntteme que te .ayude a vtsualizar la Zona en un plato": unaracionmodereda de' protetna h:aja engrasa (~qlTIO pollo Q peseado), con una c:a:hrtdad abundanrede verduras .cubiertas can alrnendtas.troeesdas, y fruta de postre, Cada v,e:z. que comas, asegiirate de- tornarhidralos' de 'carbona COn algo de ptotef),'l~ y un toque de grasa. Para Set un poco Ituis precise, por c'ada. taza deverdura, media p'itza de fi:u·ta·(i ~ de

Tu abuda podia. haCl~rl0, zRor ql./.t}· tti no?

17

taza de pastaque tengas pen_s'gdti comer {eStas porckrnes Iasexplicare mas adelante),' anade '30 'gramos de pl:CJteina b\Jja engrasa como pond o pescado, Y un pocode grasa monoinsatmada, como 'Ilceiterde 9livap 'una$ tUa,Ii.taS: almendras ttote'4ldas .. Hazloer; totias ias comrdas prih:tipales y tarnbienen lQS teuterapies y ens~guida [eo pondras a teno para ·t;.star en la Zona entre lascuatro yseis horas desplJEs, de haherC9Ihido. Y no bTvtdes que durante ese espacro, de tiempo, enrre.cuatro y sets horas, pensards mejor, rendiras mas y perderas Ia grasu corporal acumuleda, lQQ.o. .e11qsin pasar hambre. Esre libra te ensefl~lI C6111D hacerlo,

Cuando eritiendas que es Ia Zona :y como funciona, tatrtbieri cornpre'nqe:J;Ji';l por que pracucamente lQdas'1a§; recemendaciones di~~eck<il$ heehas.por el GohietnQ de Es'OldDS' Unidos y los prtncipalesexpertos til' ntnricion son ternblemente erroneas en. slaspecto hormonal, l..Qtle qO-$' teeomiendan? Com€! una dleta rica en hidrstos rie carbone. PDT de:sgri'tda, estas autaridades parecen habet olvtdado .que lamejor rnanera de engordar el gan:adq es darle grandes canridades de cereales bajos engraSa. Y 19' mism» :pi:l.M ep11J0'6 hurnan os, pero fin f.onntl de pas(dypai:l. Otroeslogan dietetico muy popular ennuestros'dtas dice': <~Si la grasa no toea m.is labios, tampoco lle.ga a mis caderas». Pero liSP TIl)

'es cierto, Nuestra ;g~(:'_tt.a contra la grasa dierertcaempezo de hedto, hace tinos quince anos, cuaudo la Iobia.a Ia grasa era 10 normal. Y ahora vem1),$cQ'u claridad los resu ltados: los.esradounidenses son el pneblo mas b\;>:eso; del plan eta.

Como ha quedado demostrado, la grasano era el enemigo. "f si fa gt{lSa ri..Q erae] enernigo, i. quien, entenee;:s? Pues la insuiina. £5 €,1 exceso deinsulina 10 que re ertgorda y te rnantiene en ese estado. Y elcuer- 11') la produce-en cantjdades excesivas cuando en unacomldase comen

. . . ". '.

dernasiados hidratos decarbone bajosengrasao dentastadas ealonas,

Pure-50 ,si.empre q lie t"e hable de la Zoria me es tare iefiriendo, de heche, H unaZona deinsulina, Ni demasiade-altanidemasiado baja: una Zona, , de insulina controlada porla dieta,

Comer .en la Zona, pues, es tratar losalimentos con el mismo reg· lO cop que setrata. una medicina prescrua por un :medico. Ahora

iieu, ego no signinca qui': la comida deba tener elmismesabcr qiXe una .cdicina, sino rodolo contranc, ya que las receias de la Zona te permi- 11 ! ornar unas comidas ill uy sabrosas, que: contieuen el m·ayor numeto,

· II utrientes. La j-;.e:voludOl,lwia dtcta de Ia Zona es una receta para I1evfir

· control hormonal durante toda 11'1 vida.runa receta que te permitira, buena parte.nlvidarrede contarealonas 0 gl'a,m'(j,s,de grusa.

18

lAREVOLUClbNARl'A BJEJA D£ LA ZOmA

Deaqu] IiJ1 adelante, llamarea :m.j pro.g:rama. 111. dieta de Ill. Zona. [Vl11ellas personas. 'piens:an que una dieta es un tiempo Iirniradoen el que 5£ vive. en unestado de privacienes para poder volverdespues a sus vie10S habites alimentarios: Pero la dieta de Ill. Zona noes pri;vaci6n ni N(:i-i:alizt! acotto plazQ'. Noes una privacion porque rmenrrasse e'Sta en lu Zl'lna, sc consigue el maximo rendimiento fisiC'oeintelectua.l, toIIlitll~lo, irrcluso, los alnnenros que.a uno, legustan. Y. adernas, estar en In :401\;+ es uri habuo para loda Ia vid-a, y no uncapncho pasajero. Las - IqCf>!aS hormonalesgeneradas par la comida que te permiten ll~gar

, ,n~l III:) 1.t11I1 carnbiade.en los ultimos 10.0.000 a.tJ.o$, pOl" lo que di,lilt c.rmbiaran a 16 largo de tu vida.

1:),'1(1 cualquier cambiodeestilo de vtda.rentrar en Ia Zona re'Le-LiCia y ptacnca. En.el.plazode dos semanas.a veces menos,

'nts [I notar un cambia espectacularen tu vida, La avidez par los ~le carbono desaparecera, laconcenrraeion mental y el rendtnsit:o f,lurnenYaFan Y'pe,rdsnts elexcesc degrasi;i corporal al ti'l.;is rapido posible, Y de ese modo estaras en eleaminopsra alcankl supersalud .. Ese es el cam bib d.e: <551i1Q 'de vida quea todo el n un do tertdria que gustarle expenmertrar,

Ii;lc libra est" dividido e,ll rres partes fundamentales. Enla- primeruaprendetss B.. detttminar tU5 ne cesida des, persouales de hidraros. de. carbona yproteina: veras CQIDO trabajan juntas para forrnar t1.1 carbuY:,rd.or bormonal. La segundsre enscnara, con 1a ayudade una.cineuen!i."li'l1 de recetas, a preparar comtdassqutlibradas.en la Zona, Y en Iii 111- tirna.cencontrarasconsejes utiles parapoder permanecer en la Zona tnda 1<1 VJc4.

Si 10 que quieres lograr es Ia supersalnd, llegar a la Zona y quedarse enella es el camino que debesseguir, Tu abuela sabta haeerlo de manera intuitiva. Ysi tu utilizas este librbcotti:o una g:ufa persnnal. alcanzaras en esta tarea una prectslon queella nunca se. hubiera 1I11agj:- 1'\ ado. Cuaado hayas .llegadea lit Zona, t. que motives rerrdras parasaI ir de ella?

2

'Iu formula de proteina:

EI primer paso haria la Zona

Es'tas, casi. preparade para .enrrat ,en. la Zona, 'pera ttHrlOe'n tualquter otroviaje, necesltas unapreparacion previa-antes de ponerte en, camino.Camaya: he. dieho en eel capttuloantertor, llegar ala:Zdna depende bssicamente del control de la insulina, Y'si has letdo la Dieta pal;a eski1" en lfi. Zbna~ s~bes,'quet;l paso rna_s impQrtante Pal::iI. eontrolar ta insulina censiste en dar al cu:etP,Q la canndad de prorema que necesua,

Pero tpor que es ran tmportante la projeina? Pues, en primer Iu.g:ar, porqne el cu_erp,Q uecesiea un a por-te censra nte de.pro tema pa:ta reparar y mantener sus 6rga'nos vitales. -LbS' mii scuJ os, elsistema inmunitaric y todos las enannasdelcuerpoestan fOlJnado~· por proteina. Cada dJa perdemos -protefillt de tina manera cons'.ta'rite, por 16 quesin el apbftt' sdecuado de protema a: traves de lacornida.Ias funcionesvitales del 0[ganismo emptezsn a debilitarse.

Pero 1-0 queann es mas- imponante, l'{;l. VIa tema es- f:an vital pOrque. estimula elglucagon. Elglu.cag¢n 'tieneelefccto Iisiologtco ()pU€stO doe la insulina, 'De he d1Q , a,ctua como 'el principal controlador 'cll': Ia produceionexeestva de insulina. Es .elesceso de insulina 16 que nos engorda noshase sentimos hambrleut-li'$, 1105 impide ten e.!" clandad mental, dismirmye nuestre renduniento fisko y aumenta rrnesrra, posibilided de. conrraer enlermedades crorncas: For 10 tanto, si tu objetivo !?$ entraren IaZona y quedarte all], ren:dds qu~ conrrolar la produecion de 'insulina, y para hacerlo, tao clavees 1:<1 1?rotefn'a.

Asl_ pu es, Lcuapta pTQtetna hay que, ingerir .en una comida] Aquf tienes una respuesta simple, que: es -(.I su.vez una.regla :de oro: N~ln[,a ((iflsRmas· mas ptOt'((nagr-cisa €1'LT,Hi.d COlllida de 1(1 que ie qW:.'P,i1eJ1 lapcllma de [q., nwniJ. Es;o _signific~ :que la cantidad maxima de protetna que dtbeS:'ingerit 'en cada ~6tiJida>e5 aproxrmadarnente de 150 g, de p'ethu-

g'\ de pollo, sin piel, 0 8U equivalenre, --

20'

1,/\ /91'\11 II ,III' It !r.MIII:A IW 1';-\ /11 I \ /1 Ir 1,\

P<':m como J::S Ilai u rnl , ""Ill tllt'd I ilPlI'l ~i'- ;11 /,-,-1111 II n Jo.ri" el 11 iurrdu , ra que !as-n£c(j:sitl,adt~!'> tk 111'111('/1111 dl'I'(.'(III('I'1 tI(\.!ld~1 )lcf"niliit'l1 pjrti~ cular, Porlotartre, la pr!:;j.\\tlfH:1 C,<1: ,: Il:!y UII;Oflrl P(I,":Ulilidad tk sabercon mas exa-c;titud la,eanti.dadde fJ1'('lUnrl,{1 que uno nrc~:<;'i"l?

La respuesta es 51., )I LfHl hi inl~'llci()I:l dt: q\l1:: puedas calcuiarla, unIiaarla y recordarla Iacilruenre, he ide-ado una nredida dieteticaa Ia 'que llama bToqu'e. Aunque.estes hcentiadO' en.ftsica nuclear, probablrnicnte no te apetecerademasiado calcular cada dfa, los ,gtamb.s de protelna que.necssitas, comidapor comida, ys(apliq.r el metodo dd Ql(Jque<1 '~ada fuenee de. prorema, y~/s:ea to{u,atIit1tr-nnfUet-e de ternera, ~Para su .absercicn.iel C':uerpo las descompone todas en aminoecidos simples,

Tacins rnis bloques: contienen r« de -Pfoteina. As! es como he hecho la ouenta de-gramos pdr ti. De este modo, cuaiquier Fuente de protetna se situs al mismo nivelen cuanto asu contenido en arninoacidos, y:5e. eihninan iambien las diferencias de densidad de las distiruas pro~ teinas. La ilnito que deberas hater es recurrir a nuns sencillas medicienes. Un bloqu:e de proteina puede ser ,30 g de carne, C01110 pavo en lonehas, pollo 0 ternera. Un bloque d.e: -pto:temapuede 'ser 45 :g_de pescado, 0 dos clams de huevo, 0 media taza de requeson, 090 g de tofu extrafirme. Para ru cuepo tOtlq es 10 rnisrno. Una de las, -rllZOn-e$ practitus-de la utilizacion de estes, bloques es que puedes calcular Ia cautidad de pretetna. que necesitas <en cads comida con los dedos de una 'mano,

En el Apendice B encontraras cast todasIasfuentes de protetria On_cluj~s lasvegetales) -que normalmente ingerill1os, ell sus tamafros cle: hio:qu:eaptopiad6"s, -Cen un pO:CCi de: piacti'ta 'Q.es(i;ubrinl.S i!jUe In vista

sabe .medirel tamano. de un bloque de _proreina. .

.Siurilizas los' blcques.podras ealcularcon raayor precision la can'tidad de. pr'Ote.ma 'qt1e hay en la que tngleres. Tambie:'n puedes. emplearlos-para saber cuanta proteina necesitasen carla comida, SieresufUI,mu.jer OCCidental tfpiCa,n.at(';ti,taTas entre 'dos )I t.H'i-S. blaql.WS de. pmteirta t'n wila comida, y sieres lU! kamIrr€. ceadaua; ttPtco, mitre txes 1- Cudtro. Esta 'cantid~d deprotetna es.ls adecuadapara mantener-Ios musculos y el .ststema inmumtano, y noseexcedera de rus necesidades diarias,

Y .si quieres mayor precision, 10 primero que deberas haceres. determinar 11) porce:)'frnJer de grasacerporal udliz:a:udo lastalalas del Apendice C Con. ~nas podra:s caleular III masacorporalmagra, y una vez heche eS[Q"empeEar a saber exacramente euants prO,;te.fna necesiras c.adatUa.

C C2,ll(: e::; lu rnasacorporal magr:;t? Mira I U CLH:TFlCl :Ck1 run !'ll cstu V(t"l ~I ,I iviclido rn Hn!'>. t(1111 porten res, 61 primcre, III masa gr;j,l;,1 I ourl. Y d t,;lrp COllI pnm:n Le de L n peso, lode' 10 demas, r:slr «todo lo de mas» Sl' (,:(')1 Hl i c corrrc rmloSa corporal rnagra. L~ masa 'c,Qrporal magya esra I'onn;u.h" Ij!,U<1, musculos, tendones. huesos, 'eLt€u:r~L Tu t.llCITH) IIJ'N..'iil'fl 'II nivck::> adecuados de pTntemu para maruencr eSH masa corpoml (.!}I1'l'p e...S ohvio, I u cutrpd LiOHeCcsiltl l'f1n,g_Ulltl prnleJT1~1 p~ll'fl I iHtn " '

In IIW$O\ g;-rasa.

Del!:>nn:lnar eual es ru masa gl'~-'!~t p uecl e pareccrt o II l'I,fi pl'l I 11:.TTiblc; perc rendni$ que hacerlc con Cl nJl de tSll.lIUe,'WJ Id,' purrida. Multiphca tupeso total por tu porccl1lajecit g;1'as:t l~

I 'nr tjemplo, sj pesas 72 kg Y tienes UTl 2")'por cieruo d~'gn\$f( (:' I U n nces turnasa grasa- total sera de:

i2xO,25 = 18 kg

EstQ signifiea que en tueuerpo hay 18kg de gr«SH PI,(.,

iJ;!,tJ!:\i:\. contiene 7.700 ealorias par kilo, teudtas aprextmada , ·H).ODD calortasalmacenadas de energta utilizable) y esa i': natla es 'el equrvalente de Ias calortas contentdas en H'::!l (crepes),

Pa ra continuer con el e.j emplo, si tienes 18 kg, de gnlf3 l I) r{\.cntbnCd:; til rna-sa 'Co.rp:btal m?\gt:;a? Resta tu masa gn(s.3, ell' tu peso total (72 kg), Conio.ya hediche, la rnasagrasa no,' proteins para .: su mantenimiento, perc 13 rnasa corporal

1'10 tantb.'.si pesas 72 kg Y Ie restas lB,'kg) 113 que tequeda es, masa corporal m3:gta. Esta medida. te.ds la mitad de tu fornllli ttlna. La orra miiatl v~rtdta, deterrmnada por .loactivo ,0 activa . ln television todo el dfa: (0 te pasa$ toda Ia jornada laboral

i1 I I te laptlJ'lta.rl~:de un ordenador),' Q. eres un arleta deeltte II dos veces al clia?CbrilO es 16g;ii:b; cuanta mas activtdad mas proleina necesitams. De este. modo. hemos €$tabJecidu· '11 aevaria.ti61:i desde los indtviduos basicamente sed en

. SIJ.lo necesitan diariamente 113 de protelna porkg de: masa c basta losatletas de pximer"l ltnea (quenecesnan d do ) I! 'id<iU, its decir, 2 g dianbs de protdn-a pot kg de -masa eo:

J. Entre. eses dosextremos estara tu nivel de acuividad. \1'<1 ta)tular lac:a,fi,uda.d de protefua qu¢ .necesttas, mulrlpli

2.2

LA REVOLLJC10NAIlII\ 1J1LlA 111' u, tb-NA

!lUlsa'cotppr,;;tl m~gfil por tu ("GlQt" de a<;ci vidad tis.iea (v-e-ase mas abajo), ApaTtit d~-ahoraya estas. preparado paradcterrninar tu f6rrn:ti.-Ia protcmica, La canudad real de proteina rcquerida para mantener tu .masa ('orp:dtalm~gta. Multiplica tumasa corperal magra P(tt tu fa:cmt de aclividad.-

r6nnul'a df:p1::oteiIia ",Masacorp6ral magra xfactorde actividad

.c(l'nlinu~ma'O con nuestro 'ejen:Il:l1o, -si tienes 541~g de rnasa corporal ITlagra y eres sedentarie, necesitaras 6Q g' de protema al dta (54-kg de rnasa corpoual magra.x 1,lg depnoteina/kg de masa corporal rnagral, A uora, drvtdeesoseu g de- proretntt pOt 7 gde p.rOteiulipor bloflU(! y vcras que necesitasurtos nueve bloques de protetna cada dta, En IOU rn bin, si eres, un atleta de elite, CQn 54 kg de rnasacorporal rnagra nrcesltaras 120 g de protetna diarios (54 kg de rnasa corporal magrax 2,2 g de- proteina .por kg de mass corporal magra). Divideesos 120 g de p'!1"(lre:ina por 7:g de Pt0le~n~ pql' blequey venia que aecesuas 1).n05 \ 7 btoques de pl'otdna cad'il dia, Fijate enquese] mrmero de bloquesde proteina que necesitas riiariamente pam mantener ru masa corporal rnagra no depende de tu sexo smo de. tu masa corporal tnngpl y de tu r,,:\ctbr de actividad.

Aquttienes una lista de los distiruos tipos de. activtdad en terrmnos de. ejercieio semsaal para que puedas calcular tus necestdades personales de. protema.

fAGTOR'DE ACTlV1DA-D FISlCA

GRAMOS DE PROt'E1NA PClR MASA CbRPOML MAGRA

S_cdent~rrr\l Actividad Iigeta

i\Cllvidad moderada (1,5 horas por sernana) Activa, (1,5,32,5 horas parse-mana)

Muy at'~i.vil (:m~s de 2,5 horas per.semana A LiIHa de elite (oentrenarnienro

C'dH pesas cinco veces per sernana)

1,1'0 132 1,.54 1,76 1,98

1,2.0

Recuerda q ue la genre tiendea so brestirnar .la cantidad deej ercicio Us i.ct) que hace, delmistno modo·qu.e. subestimala cantidad dealtmen-

Tu f6nll.ula depnlt'efl1a; El piImer 'pCiSO' haLla.leI Ziina 23

tesque.torna. Acominuac.i6n te dpYF\lgunas crientaciones al respecto. Si camtnas 30 mitmtbscadacifil de: la semana, eso stria una actividad moderada (es decir, 1,5 horas aprcximadamente a ill semanade ejerci.do formal), Si. enrrenasduran te 30 min utes.cinco veces por semana (0 11t'1ce5.. ej'errit:i€l unas 2,5 horas semanales), coostderaee activo, 51 haces Imltewf1ha al menos tHIS veces PO! sernana. ademasde-entrenarrrsls de 2,5- horas .sernanales, constgenttt muyattiVb. Y, fin.:ainreme:; si.errtrenas inrensamenre dos vecesal dial considerate un arleta deelite.

He aqut QUa reglade orode la zona, l's[unGf). COIJ.sJ;l·mas tnds proteina. ae lu· que ttl. 'cnerponec.cs:jtQ: pal'a maltteiwt!i.l.! lnasacOl-poftu magra, pert> ta1'11pOCO tomes menDs. Comtr ullC1 cantida.dinslif1c~entc seria someterst: a :j1l1Q 'u1imcl1.tadQn d"fJfi.dcnte en prOteirtct, Dichode. o-tro moa@;, m.an:£t!td equ Hfbri b.

Ahora q_UCYll tienes tn f6rnllll<\ de protema, re~pexa1a igual quesi Iuera un mediQt11lentQ. POT lb tanto, tcrrrala primero en doSis jgua les a 10 l~rgo deldia, Sl te medicaras contra la hiperfension, nadie te recetaria) rug por 1;1 manana, sbO rngal rnedrotlia y 250 qrg porIa noclre, Al menos, eseespero, -Lo trias probablees (!:lle te dieran dosis tguales con el fin de manrener constantes los niveles en 111. .sangre durante tode eI ilia y. crearast una J;OM terapemica para d medicamen to.Pues bien, tu Iormula de proleifia Iuneiena del rnismo mbdo."p'tlr lo que.deberas 1"£.partirls en tre;s fComid;:i$ y dos ten tempies cada dfa, igu'9.1 que-st, fuera una tnedicina. En el c:a,pHulo 6 teensenarecomo, hacerlo.

Ten en ellen ta que.noestoy habl andc de consumir mu cha protetrta .de una sola vez. El cuerpo hurn-ctI1Q 5610 puedeabsorberpequenas cantidades de proteinacon cada.canrida. L" cantidad.de protetna.es sslo de unos 3S,g deprotetna baja en grasa por comida, Es aproximadamente .la canttdad .que, csbeen la palma de tu mafia (no olvidesest_a 'Pfllllera regIa rapida de la Zona acerca de Ia protetna). 0 bien, ahora que ya co.noees los bloques, puedes decn- que son cinco los bloques de protefna 'que t.d'tnams. En la dieta deb Zona, mcluso para Iosatletas olfrnpicos, no se debesobrepasar la cantidad de-prstetnasn carla comida. 5i comes -pequeuP:5' canndades de prol~ml durante codael dia, disrrihuiTa~ de una .tmiheta uniforme tus necesidades-proreicas en. el t:ue.rJ?Q, comb si utilizaras UI). ggta a gota intraverreso.

Esto.no qll.iete decir que tengas que temarprotemaantmalpara estar en La. Zona. Al contrario, Iiaygrandes fuentes vegetalesde protelria que puedes .. utili.zal; en este prQgram~. 'Una de.las mejoreses el. tofu ex'naftmte, Lamayor patte de los hidratos de carbeno hast-do ferments-

LA "REVOLUClONA1HA DlETA -o'E LA ZONA

do a partir de 'este trpo. de tofu" haciendolo muy rico en prateina. En carnbio.el tofu blande no se hil lermentadc de ese modo -y €S tn-iltho ITI~\~ rico enhidratns de-'carbona,'. Enmuchos.aspectos el tofn flnney el (~,,{ratj nne sen el equivalente vegetal del requeson.

La me ntablernen te , <;:1 tofu noes muy: dense en protema, por 10 que ,le!Jc.r<\s cansumir mUCUQ (unos 90_>g) para obtener un bloque de proIdlllJ. Sin embargo, una de las.Iimitactones inherenres del tofu ha.sido superada par una nueva generadon de, productos basados en la soja, (1IIl' Imhan la oar;ne-:y que sabenmuy bien. Las. hamburguesss. y tod-o (Ipt) dt' salchichas de soja SOD fuenres proteicas InUl' tnteresantes, ya qll,' npurtan los niveles apropiadasde protemaauna dieta vegeiariana. n II \~L" r:et.i.e:tltes son los polvos de pro tetna de soja, llamados proteiOf; aisludos de soja, que no s610 son InUY de-mios en protema sino Inmhiclrrconti-en(,u una araplia.gama.deamiacacidcs cuya carencia !lIdo durante mucho tiempo una de las princrpales entices que Sf! )11' IHI heche a la soja como fuentede proteina. Ai'tadir proteinaen polvoa (l n rnenu (me.zclandolo con los copes de avena del desayuno) pnede ser Ott~a manera excelente de mejorar el equilibria hormonal de una, _djel<,l estcietamente vegetartana.

"tY que. hay de las otras: Fuentes ace protetna vegetal-est For desgrac1a,o biencorittenen cantidades muy grandes.de hidratos deearbono, crnno' If\~ le;gumhrf;:,s, 0 no .son muy densas en protefna CQmQ LQ~ brecoles. Ademas,eL11to contenlde -eli fibra de esos vegetales impide que pueda digerirse una cantidad considerable de protefna .. Por eso, en vez de. teneren cuenta eodos esos fa~:WJe5 ~e: correecftm, te recomiendo queconsideres las legumbres, .losbrecoles y otras fuentes vegetales de preteiua excelentes 'hidratos de-carbono y que te olvides desu contenido proteicn,

Saber" cl:l-antaproteii1a neeesitas essolo el primer pase hacia Ia.

Zona. Una diera ea la Zona no es una, dieta e,QU un.alto ccnrenido de' prOteiili;1.,_sixl'O con un eontenido p,rtrtt;:kb adecuado. Sin embargo, paTa que la dieta de Ia Zona sea eftcac, deberas earner ugerainente mas hidn},tQ}'ide carbo_noqpe·prqteina. Perc al igualC}ue: ,QCUJ:l'e con la protetua, t~lll']_bren hay unos Iimites par-a el Cdris-umo' de hidratos de <carborle: ni demasiados ni demasiado pecos, Asi pues, saber cualesla cantidad ~d:ttwad'a es una pteg1-mta que pide agritos una :co.DtesUIci6I1.

Los hidratos de carbone.

LUn mana del cielo?

N:o:shi'm heche oreer que los hidratos decarbcndson 10 masipan:ddo que €:xisteal mana que cae del cielo. En fin de cuentas, no contienen grasas. Los estadounidenses estan nbsolutaIIlente ebsesionados porlos a limen tos libres de grasa, perc aI mismo tiempo se creen a pies [untillas que COIneT hidratos -de- carbone es.lo mas parecidoa 'lao pgrfecci on.

Te dken que-st eres.un.arleta y conIes 'hidratos de carb 0 n 0., Corte-ras mas deprisa. Si tienes problemas cardiovasculares, [e ayudarana reCllp-erl1ne:, Si CQ:Q;le:;;' grasas, te adelgazaran. l t~ SU~P-.\\ todeesto? $egu,to que'Si, pen"que cast to'das las pub Iicaciones.scbre dieterica tie Es ta.dos Unidos alaban la.superioridad moral de los hidratos de carbono pOl'encima de cualquier otra cornidaque ,contellga.,g:r_asfl, y escineluye las preteinas .

Sin emb~gEl,muchos; de eso~ millones de estadounidensesque han adorado ei altar: de los hidtatos 'de carbone durante los, ultimos 'quince anos muestran un sorprendente gradod€: ignorancia acerca de lc que scn.estcsrompenentes, Pregunta a eualquiera y te'Qira que los' hidratos de carbonosonlapasta, el pan b'10'-5 dukes. Y si miras a esa persona a las ojos y Ie preguntas que es una Iruta 0 una verdura, te respondera quees una :Enn3:O una verduraccomn-si esosaltmenros fuersn especies unieas recien descubiertas 'en las-elva amazonica, cuando de heche tambien.son hidratos de.carbono.

Comb ya dije €.11Ia DieUip-ata estar enla. Zona, las personas. estan genencamente dispuestas a corner frutas y verdurascomo principal fuente.de htdratos.de carbone. Los cereales, ~a Iuente alimenticia clig~ na de cenftanza, no' exisnan hace lU,OOO anos, p'OT 10 que La gran rnayorfa de individuos todavia no esta genetrcamente adaptada aCOID.{}r formas d e hidra tos de carJ:101l0 de alta denstdad.como loseeresles, los almidones, el pan y la pasta.

'25

LA REV0LlJI.;:It)NAI\IJ\ 1111' 11\ 111; I J\ ZQNA

Les htdratosdecarbono ueuen kl mlsrna atcion que una drag-a muypederosa, cess que muchas p,cr:>{lnaS 1:[(1 saben. Como cualquier otra droga, un consume eJ{tcs.i '.(bde (' Ilos-_Pl1cdt-ptoducJr efectos secuudarios. En este caso, el consumo eXCCSl\rO de hidratos de carbono hace queel cuerpo produzca l)nrc:xc~~o de 'insulin a, 1q que puede errgordarte, <tb1vette perezoso ':j suponer, a su vsz, uu peligro para la

S'Ulud,- -

Elexceso de.Insnlina acniacorno' un cait60 suelto "en Ia.eubi etta, de un barco. Induce La confusi6n de pensarntento ai reducir los niveles de azucar en la sangre que llega al cerebra (pii:1l$a en 10 dfftcil que resulfa corrcentta-rse'lTes-hora.s:despuesde ha.bet cOluido UTI'grart.plato de pasta), Tambien reduce el rendimiento fisico, gen.eral y, 10 que es mas impo rtante: Ips efectos btoqutmieos que se de-riYal).- de tener- el mdice de tnsuiina eievado .afecranprofnndamente a.la salud En realidad, los :01- veles elevados d~ insulinasun el principal mecauismo que se utiliza para predecir lcsataqaes cardtacos.

Dtcho todo esto, quiero dCjarclin:ti que noestoy en contra de los hidratos de· carbone, sino a favor del equilibria y la moderacion en cuantoa -$11 usc ysu efecto so bre la insulina, Las personas tienen 'que ser conscientes del efecio qu~' los hidratos de carbone ejercen sobre la insulina ..

Y p,ot si todo 10 dltho antertormente quedata.como UJ;i ataque injustificado contra loshidratos de carbone, voy a pasar l'evi~ta ala historia, para- Vel' 10 buenos E1_ue fueron loshidratos de carbone para las" ci'v'iIizacionesanhgua-s. A ntes del inicio de la agrkultura" hace unos 1 () .coc afiw;" la ge.p.J~ s.O'Qrevivfa"sin pH:J blemas alimentaudose 'de p 1 antas, f-rUfaS y vegetales, Est-a era Ia dieta tie la rttaybr parte de' las sociedades cazadoras y,recoleclOras. Sin embargo, can el descubrimtento de La agricu hunt, 51! cambioa una dicta compqt':sra de cereales,

Comoes natural, muchas de las enferraedades dela «crvilizacion moderna- aparecieron can esc cambia, [Que como Ic saheOlOs'Y Y1,J,e:s bien, l~ moxnht5 son las quenos 10 han dicho, La relIgion del antigun Egipto daba mucha nnportancia ala conservacion del cuerpo del Iallecido mediante loa lU_omi£iqa,cipl1, paraque el difunto pudiera segulr utillzandolo en ei tt'ias ana, Adefi1as, la momificacton se practicabaerr t-odas las clases sociales. ¥ 10 que entonces fue una creencia religio sa , ahora se haconverttda en una. poderosa herramrenta cienuftca que nos permtte tener uti excelentemedelo ffsiCo de aquella-sociedad.

los, antrguos egtpcios fueron 10$ primeros en seguir una dieta 51-

17

milara la.que recomtendan las (1rien tacio nesde la nueva piramide alimentaria de EstadosUnidos, Carnian rnucho pan, algo de. Iruta y ver'dura y pequenascantidades de.earueen Iortna de. pescado y aY,es·ac'ua'tlcnsj-s'u unica fuertte de grasapfO"cedfa de las aceinmas, POI' esc, 81 existiera una sociedad ideal sobre, la queestudiar 10;'; deptos <;h:_ una diets riea.en hidratcs de carbone y ba,ja eli grasa, esa serta la del.ann·guo Egtpto.

Pe-w (que es 10 qU? nos- cuentan las momias'" Ni que decir tiene, que bajo todas ,eS'as venrlssse esconden mnchas rnalas uottcias. La primeta de todas es que la mayor parte de enfermedades que. cretamos que habian aparecidoeouIa eivillzacicn rnoderna, ya estabanen plenoauge en lasoeiedad egipciade laAn tigueda.cl La caries.dentales unade elias. Aunque los e:gipdos nocamfanazdcar reftnado, tentan UU<llS tertibles 'p:rGblemas, dentales, Eso no sorprende en absolutesi tenemos encuenLa que masticarpan durante un rato hace quese liheren.cantidades importantes.de azucaren la boca.

Si quieres hacer un expennrento muysrmple, mastica durante unoscuautos minutes un troso de _p~1D y,. acto seguido, ponte una dIP. esas nras de diagnostrco de las que urilizan los. diabetieos para eontrolar su nivel de azUcai en la sangre Cst se 1l0:ilec azul significa que existe una rantidadcansidesable de azucarX en la boca; inmediatamentese vb}vtra azul. Las enztmasde La boca 'c~6nvie:rt€tl el pan en azucar puro, POt eso, no tieneque so rprenderncs que los-cgipciossufrieran de caries dental. Este sencillo experiment» tam:bten te dara una buena idea de la caatidad de. asuear que se prectptta en TU organisrao ,dispues de coiner un trezo -de pan 0 ungran plato de pastil.

Lacaries dental es una cosa, petti las' enfennedadss cardtacas son 'alga rouy disrinto. 'La dietade los antiguos egipcios era muysimilar ala qu e. recomiendan en laacrualidad los medicos en Es mdo$- U nidos para prevenir las.enfermedades cardiacas, 10 que-nus 116va inrnediatameute a peosar queIJQ debertamosenconuar ni rasrro de problemas del corazon; en las rnomias, cosa que 110 es O1si.

Las analisis de las arterias diseccicnadasde las- momias indican ampli:as,s.efral-es de enferrnedades cardiacas.avanzadas, DE; hecbQ"se estiimi."'que el alcance de estas €'lifermedades no era.muydistintodel que hay hoy dia enEstados Urndos. Adernas, los textos medicos del antiguo Egipto, esc;ritQs.ha~eunQ$3.500 anos, dejan claro queesre ttpo de dotel'u:i.ias'e.staba muy: extendido, Endiches textos aperecen descritos. lossintomasrle un ataque al corazon de la misma manera que podria

LA_ REVOUJC!ONJlllI,1 WI I'A 1,)1: l,A ZONA

haberlohscho ayer Ia Sociedad Card i o k)giGa Estadounidense. - Y pOT 51 ESP fuera IlQ"Co,s:enaian que. 1.<.1 edf\d rnedia de morralidad.en el arHigup Egipt6 era n\hlclid rnenor qU'e In de uhora, to que sig'riifica que las enf~rm!tdades cardtaeas.estaban muyextendidas entre una poblacicn rnuclio mas joven,

y finalm:enh~; (:que ocurna C0111a obesidad?Siguiendo la dieta de Ios anuguos egipciQs., sena pr;ictic;.u_l1~nt:e irnposible que nadieessuviera ,gordo, (vetdad? 'PLIes nada de eso: Los .cotgajti:S de. ptel.en las regiones abdominales que .se han halladoen muchosde los cuerpos de las momias indican que 1:[1 obesidad eo e:'i~ ci:vilizad6n era bastante normal. Claro que en los jeroghficos no. apartee. tlitLgUri gotdo.( Por que? Pues probablemente POt Ia misma razon per 1a que los anuopologos de dentro de 2.000atros tampoco veran a una mujer estadountdense gorda err ~un ejemplar del Vogue 0 del Cosmopolitan que encuen trenen unas excavaciones. En el anttguo Egipto, l'§l :grasa corporal en exeeso ne esraba bien vista; eomotampoco 10 estaenel mundo occidental actual

Como dij'o e1 mosofo George Santayana: «Los que no ban aprendido de l~ historia estan. condenadoa 4J; repetirla». Las momiasegipcias son historia p'ero,a:I parecer, 105 estadoamdenses estan repinendo 511

degtino~' ..

Rem ne.tenemos por que. basamosen el estudre de los egtpciosde la Antigueda:d para llegar iii la misrna eonctustonacerca del consume excestvo decereales 0 almidones. Perejemple, un estudio publtcsda en -1996 en Lancet demostraba que los italianos, que: consumen mas pasta que nadie, ternan 1:05 tndices mas elevados de cancer de mama. Pero nadie ha visto, nunca nip.gun titular en runguna publicacien impertanteen el que sealirmara que 13 pasta aumenta e.l ritsg'o depadecer canter de mama. Com-o. es obvio.,ata.ca:r la _pasta es pohtioamente incorrecro,

Ademas.Iiayotros dos estudios del mismo gropo de itives£igadoteS en losque se-Indica.qne.el consume excesrvo de pasta tambien atnnenta eLriesgb de contraer cattcer de cotbuy Cancer de-estomago. En earnbio, todos los estudios relevantes.han constatado que laspersonas que han aumentado el censurno de Ir1,ll;a Y verdura han disminuido- lo~ 1,ndit€stle Cancer _y enferm'e.i:lao.es cbrQnariaS,

Iodo esto ncsIleva a ernitir una Ta_pit;k'1'norma para la Zona con resptcro a los hidraros de carbone. -PriJCu·ya_ que l'a n'Ila)'or paru:;de hitil'tlt.QS cIe ca;-blm6 que Gtrnsitl'lla,s pr-oceda1i d(! jh.t-tas y venluras, yHtiliza Los eert:alf.!i, l'Osa1.m.iilones, tCL pra.st1'l;Y d pan cOllmqdt'1"€l-ctoTl. En 1<'1 tabla 3.1, los

29

hidratos de carbone estan divididosen dos clases: los Iavorables ylos desfavorahles,

TABI.A:5.1

Lista rapids de htdratos de carbone

FAVQRA{lLE'S

D"ESFAV0RABLES

'Verduras

Almidenes (ptn .. atas; arroe, etc.) Granos .'(Gereai~; pasta" pan, ete.)

Comer m?:s ZY.ut.as, yverdurasy menos eereales, almidones y p~$ta$ espues, UI1a buena manera de ponerseen camirro hacia la Zona, Pero ~~se puede ser mas precisoa la hora de controlar la insulina? La respuestaes claramente.sl. Paraempezandeberas medir-de manera adecaada Ia eanttdad de hidtates<'ele carbono que contieaen lesalimenras que ternas para determinar su capacidad de estnnular Ia secrecinn de: 'insulina, ESl:o Sf puede hacer rnidiendo calonas n gramos, pert) t'xiste: una forma mucho massmiple que C0I1S1stet-u aplicarel metodo del bloquea los hidratosde c~rQo;no.Si. redehnes [as hidratosde carbone en blo:que5" te sent mas fac::ilert.trar en la Zona de una forma exact-a.

Algunos hidratos de carbono.xomo la fruta ,Y Ia verdura, no son mqy densos en hidratos de carbone, Dicho deotrc tl1odo,;tien~ que corner muchos para obtener la misma canridad que se en crrentra.en las f1.~eJl tes m uy densas, como .105 cereales; la pasta y los almidones. Si u uJizasbloqnes de htdratos-de carbone, podrasmedir de'una rnanera mas sencilla la cantidad deestos que necesitas corner, tndependieneemente de 105. distintos upos de las densidades en hidrates de carbone que .se hallen ' en. las diversas fuentes,

Esto-es ciertoa un teni endo en menta el factor del contenido de fibrR; en Ioshidratos de earbeno que complicaun poco las cosas.La cantidad de. in:suhna que tu cuerpe secretara sebasara soloen la: cantidad de htdraros de carbone ql1·e realmenteentre e:n Ia.sangre, como la simple glucosa del azucar. La hbra no cuenta. P6t 10 tanto, al calcularlos bloques de hidratos de .carbono, deberas restar h. librapara -saber Ia cantidad.resl de hidraros de: carbone que peno'rant en 4 sangre.

LJ\:REVQLUCl0Nf\RlA niH", DE U WN,A

Ya 13 hora rieeonstrutrunes bloques de hldrMw5 de carbono de Lwi 1 utiUz;aci6n" 5Q10 teI;lgo en cuenta 19?' que realmente entranen .la ptuigft. •. es. decir, Ids·lridiaJas "de ,:o:arpo:nQ pnQ)1l0't6re-s_de insulma ASj I'll r(_~..,; pur e:Jelnplo, una taza y media de brecoles, 'tiene la rrrisma cantiI lacJd~ htclrat9_~ de carbonepromoreres de insultuaqae .~ de. taza de r~;l:;:l«, Fero mieturasque' cualquiera puede tomarse I taza de pasta hcrvitla, d.i.fidlmente name be camera <5 tazas de. brecoles de- una senItl(!,L .'11'nemJ;arg9, <lTllbns,.'(ol1tienen ia misma canudadde htdratos de en rbono urornotores de' insnlina, Y COlnO Ia dieta -de hi Zona reco-

;I;~\ I l

,i;", 'tn]end:-l comer princlpalmenre frut4{S y verduras pOT SJ_J .ceruenido en

~;t;:,·;.:'I\i.dnilti5 de Cat bon 0, esta es.una rlieta ext:epCibnalmetlte nca en fibra, )~,.~TlullqL\t rnoderada ell hi cantidad de hidrales de earbono ptomotores &f· dll lnsullna.

,-.~ ..

j( 1 I'i II Y a! cabal todos 10'5 bloques. de .ludraros de carboncconne-

1)(;1'11,) gfa01QS deinsultna premotora de hidraros de-carbone. iPor que q!!,l"amoi? Pues porque 9 gramos de hldratosde cat'bbno prCi.111otores, d eo i /TS-lll ina esla can ndad que necesitas c-.-0lner para equ iLihrar horfne.11<11 mente los- 7 gramesde pto:teil1ft. ~I). tj:xi defJ::nido11' de;' un, blQqll~ de protetua .. Ah'b:r.a:, 10 unico que. deberas hactresjgualat-lac;:mrida"d de. bloques de protetna y el numero de bloques de hidratos de carbone en cadaeemida, yde este mode rendras una f6nt)._ula.;;~ception<!1m:en~e: facti para consrruir los menusde la Zona, como te ~enS'efiar€ en 16S: siguientes capinilos.

T-ambien aprenderas a valorar el h'~,ciJ;0 de que si Ii:! may~r parte. de l'iitlt:-i:i.ws de- 'carbone que consumes prcceden de Irutasy verduras, 'nn soJa tomaras grandes eantidades de- "fi'9r~, S!l):O imp(lFtantes:J:l.ive}es, de vitaminas y imnerales. pOl," una cimtidad. determinada de hidratos de carbo no . promotores de iusulina. For el contrano, los hidratos de carbeuo de alta, cl,ensi~d como Ios cereales, 10$ almidones yla pasta; prepercionan cantidades relativarnente bajas de ftbral vltilininas yrninerales.por 1a mtsma cantidad dad_a d~ hiarat"Q;;dtcarbonopmwotoT,'es de insuhna. En 101 .tab1a3.2 heilusrrade. est€: punre; GQtrtpataltclo ,1;1 contemdode fi:bf,-a, vitaminas 'firlinerales de distintos tip os de hidraros de carbone, 'con la misma eantidaddehidratos de- 0<!r:blllO' ptomotores de insulina,

LQ$l1idr;atQs de carbona, ,(fin mana (;lei deja?

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TABLA 3-2

COil.1paril.d6n del.eonteaido de fibra, vitammas y minerales de distintos hidratos de carbone que po see un bloque de hidratos de carbonopromotores de insuJirJa

T[I'O DE HtDRATO

Qf C;ARBQNO FI];$\

VITAM1NA C

MAGNES1Q

CAJ,_C~O

Breeoles

.(1'f; (Mas) Ptrmenrerejo (3 piezas) Fres?S

J1 'taz.a) NanH'i.ja n0

3,6g 55 lI!g 27 mg 104 lUg
3;6 g 4Hmg 21 mg; 21 mg
1,9 g 91mg 34tng. 45 mg
1,6 g '4n n:tg 7mg 2,5 m:g Pasta

Cgg g ~eGa) Anciz blanco: (15 gseco)

(j,,3 g 0,5 mg 15 rrtg 2,5 IDg
0,1 g O,Q lUg ,~.rr)g 1 Ing- No s,e necestta set II neienttirco de.elite para advertir que.seobriene mucha IDa";> filY!l" vnaminas y mmerales comiendohid rates de carhono [av,orables '(fr~ttaS y verduras), quecomiendo hidratos de earbono.desfavorables (cereales; alrnidon y pasta). De hecho.hasta results di.ff:dl

, ,

cQ:n}prenctm c6::ff).o un. E:"Peci",lisrnen, diete.tka l~u-ed€'. re~Qmend<J.J;' grm1- des.cantidadesde 'pasta 0 arroz cQl:h6 base de una: -alim,en t'ac:i6n .sarra.

Otto factor adicional que complica la situacion delos hidratos de carbono.esel indict': giu-cernj;(:o. C-uanto Il'l$ alto se.<J. el ibelic€': glp.~c~llijco de unIridrato de 'catbtn.itJ, mas rap'irlo enttaenla sangt'oeen: for-made azjicar, Tal vez te hayan dicho qu:e todos los hideatos de carbone ~O,I) simples 0 compuestos-es'verdad, 10 son en kr boca, pero no en el estomago. Todos 105 hldratos de carbona, ya sean simples a compuestes, tienen que deseomptmerse €(l'a'z-ucare;s simples antes de ser .«b$.o~bi:dQS

per el cuerpoy entrar enla sangre. De h.echb, hasta F980 nadie sehabla tornado la molestia de, formularse 11 na pregun~a tan obviaeamo 1a sigiJiente: <;,t Cnanto-tarda r©'li.i1ente un hidrare de carbono en Ilegar a la. sangre?», La respuesta tiene surua Importancia. S1 eres un diabetico de ripa JL (De- becJw, e:195% dee todos losdiabeticos son del upo Il. En realidad, sscretan demasiada insulina y a esc se debe que casi todes enos sean obesos.) La, respuesta ~ tambien muy impertante para ti si eresobeso, y'-a que IdS rtiv'i:::les altos de'insu.liti,a te estan il:u1?idientio utilizar lagrasa que. almacena LU oJerpo.

El :(luicnaz-dcar que realmente puede entrar 10:11 Ia sangrees laglutosa,S cuantn.mas deprisa apareaca 121 glucos3 enla sangre, ll'ui;s insulina secretarael cuerpo. Porlo tanto, cornparados con loshi4ratos de carbono que. tiene:r:i· uulndite'glucemico ttf<'!:'s baja, los hidratos de Carbono-que Io poseen mii's81tb ejercen unmayoi~ efetlo sobrela S'ec:rec.i6n. de in$lluna.Si' eres un dtabeuco; qe:'tipo n, cuanta znas ~l1sJ_.IliHa~ecretes, 1hlis empei)ta:r~ tu diabetes (0 mas te engordsras sl €n;esobeso).

TaJ vez pienses que los hidratos de carbone simples entranen In sa;ngre mas. depnsa que los compuestos, Cuandcse hicieron los.primeros expertmentos a ,este t€'spet.tb .en la Untvers tdad dl'! Toronto; se via que no siempre era asf.

Algunp~' hidratos de carbone simples, como el aautar refinado de mesa, erttran en la sangre masdespacio que etros de losconsiderados mas diete:ticamente correctos, como por ejemplo los ccntenidos en los cereales del desayurt"d 0 capos de h'lajz. En otr()s. C'9.50$, sedescubno que e 1 "32:O:C11r contenidoen los helados entraba en la Silugre muclto mas desparjo que' los hidratosde c!:\roon.ocOlnpue:s:tGisqut eontiene el pan. [Que estaba pasandc ahi? Pues mnchascosas,

Prnnero, echemos 011. vistazo a 10 que ocurre ton el azucar.refinaaQ. demesa .. Elazucar .refinado de mesa es mitad glncesa y rnitad frucrosa, y rapi'danlenle 'se descompone en esos dos-amcaressimples, La mila-d que es glucosa .seabsorbeeaseguide y entra en lasangre debido a q ueya nene una Ib'Flfia· que elcuerpo puede urilizar. La fructosa, <J.Ll-Oque tambien, se absorbe muy deprisa, time que set .convertida ert glueosa por elhigado antes de entrar en la S,~ngr,een forma de. glucosa y este proceso es nnry len to. EI resu ltado finales que elaumento totalde glncesa en la sangre se retrasa. Dado que las Irutas contienen basieamente fructose, pcseenun. tndioe glueemiee rt;l.uy bajo yestimulan la msulina mucho menos que orroshidratos de carbona, to-nib los cereales a los almidones.

:3:3

Por ejenrplo, los.cereales del desayuno que; durante mucho' tiempb S_C hancoasiderade diele1;imme_rne correctos; son esencialmen teglucosa pura unida p'tlT enlaces qunmcos. Bsrcsenlaees.qutmicos sec descomponen rapidamente en el.est6mago,permitiendo que 121 gluco9.a se precipite.en dlQn-cI1,tC:san,gu'ineo 'fl. :Ulia.-v-e~otid(id mayor que I os .hidratos de oarbonzr.oentenirlos en el a.zti'car refinade, For 16 tanto, ha llegadoel mqmento de v olver a pt:.:fiSa.T queessimple.yquees 00111plejQ.

t\hora'veamQsq-ue,ci._cune con los. helados, que tambien rienen LIn' indiee, g]ui;eiii:ic.o bajo. L1;j, gr!1s<I de 16s heladosaertia como un eje de C9.nn:QI,aminorand}J la velecidad de la -enlrada 'de tcdos los hidraros de carboneen 121 sa.llgte. Es pbt' ese que el aZUC;a-I de: los helados enrsa en el torrente sangutneo mucho mas despacio que Ia gluGQsa conteni.da en e1 pan.

La ftbra-tambien nuecie desempenar uri papel unportante a 1a hora qe determinar el tndice gh-lcctnico, pero eSJO no ocurrecon toda .laIi'bra. Hay dos tipos de Itbra, la so luble.y; La insoluble. Entrela libra insoluble se cuentan, pol' ejemplo, 18 celulosa y -eJ salvado.iy entre, Iasoluble, la peenna, presenteen las rnanzanas. (Recuerda 10 que tu a,:i:{tle14 k decta.acerca de comerse una manzanaeada cha.) La fihra soluble' te:presents otro tipo de eje de conrrol que aminora 121 veloeidad de entrada decualqine» hidrato deC;P;l"p,Ofi!.')' en 1& sangre. -e'Itip,o de fibra.ccn renidaen leis cerealesdel dessyuno es insoluble, es decir, pH\-cticamente uo Helle ni~lg-un ,eJecta en; la eutratla jie bidratqs<i'ec,a-rbouq,

Por ulrimo, Is. maneraenque eci'cii::res un hidratode carbono.tambit!h tendra un ,granefecro en su fi1dic-e,gluc€mic\}. Cuande mas-cocines oproceses.un hidratc'de.carbono, mas desC(lB;lpO,ndnl:,s sn estructura celulat, Ieq ue permtara UI1'a d\ge:s (ton tilas li<ipida, A €Sose. dehe:q-uela.s Ie.gumbres refntas tengan. ua '{Ylclice gluce.l1i_ko mueho rnas alto que las alubias, lige'rarue:me cocinadas Y :cu'<ll1d6 reeurras a los hidratos de-earbono mas ,toni:tld6s de utilizar, comoelparede palatas 0 el-arroz instantaneo, el iHdJc~ glllcei;n190 se ele:v_ad cle- maneraespecracular; Perc, como es na:'tural.,:est.aya5 pagallcrchun prel1tb horthcaal par €;Sa' comodttlad.

dcual es, entonces, el alirnento CQn el indtce glucemico mas alto que:.existe? Pues bien, el alimento 120:11, el 'in~iceg1 u ce::mk 0 rnas 211m qll.e existe s.On@fjS pastelillos de arroz hirich:adb que se ,hah (_'orrverti"do eii la base, alimenticia detodos aquellos que siguen U~1;a qi-eta: alta. en b,Ldratos d'e:carhQPQ'Y baja'en grasa,

Paraterrriinar, perrrutem e decir una palabsasacerca delalco h 01. En realidad, el cuerpo trata el ,11\:011-01 como ,sj Iuera un htdrarode C<lT-

LAREVOLUClONAIUA UlETA rfE LA W.NA

b011O', Por .eso, tomar alcohol eli cualquierade SUS formas debe ennsiderarse un consume de hidratos.de carbono, aunqne cada tipo dealeeho 1 (vtno, eerveza 0 lieoresdestllados) representa U ua canndad, distiuLti, de. bloquesde hidratos de carbone {veas:e Apendiee BJ,

1-1e aqui 0 tra. regla de 1'1 Zona para los hidratos de- carbone: u tiiiza prunordialmente hidratos de carbone que sean 'de baja densidad (es clecir, que tengan el maximo contenido en Iibra, vuarmnas. '! mineraIes) y qneposean tambien un tndieeglucemtco bajc, para que 16$ hidrares de carbone entren en el tone-Me. sangutneo ,<'I un ritmo Iento y oouuolado. Loshidratos de earbono desfsverables son los que tienen alta densrdad y un 'elevado tndiee gl ucermeo, Est€! no quieredecir q ne 118 pnedascomer nunca hidratos de carbone desfavorables, sino que d:e.be::rtis utilizarlos con una gran moderacion, en no llli\S canridad dc' una tuana parte de tu bloque total de lridratos decarbono, sobre torlo si estas ge.Iietic.amence predispuestoa ser tnsulinosensible-a Los hlckalos de carbone.

t Comose puede sabercual es nnestra senstbilidad .ala insulina de los hidratos de carbona sin tener que someterse a unanallsis clinico? T<tlLi1ilte!'unbuenpiam depJJ:sta para comer. y si alcabo de dos horas te quedas dormido, es queeres insultnosenstble a los hidratos de carbona.

te11- presente que ser 'insulinosensiblees IJluy distinto de tener los niveles de insnlina cohstluHeinefite elevados CIa hipermsulinemia). Si p<'Ideeeshiperinsulineml!a.,tl.flnes muchas pesibtltdadesde sufrir un filaq·ue. cardiaco. 51 ya padeces una dolencia q,.mlaq,;es probable que tarnbtenseas hip etinsulinernico , y hastaque pertenezcas ,al,grupo 'de personas que son genedcamente propensas·.a producir niveles elevados d'c' lns:tl,H:na como respuesta a los hidratos de carbone,

Ahora bien, es obvio que tu cuerponeeesita cousurnir constante.~rren l.e hidratcs ge:carhquo para tener un Iuncionamien tocerebral opLimo. 5.i no hay 51diden.tes hidratos 'de csrbono en el torrente sangufnee, elcerebro no funcionara de rnanera eficiente, Encambio, eon dema.siadQ.sbidratos de carbono en la san,gre;., elcuerpo :reacdonaJ~i aurnentando la secrecton de insulina para Ilevar el tndice de a,tUMl;' en el iorrente sangu'iueQ'a un nlve1 que permira que t;J cerebra funcione de In a nera- .eJe'otiva,

L0 que ru cuerpo necesitaes una zona de tngreso de hidratos de larbpno .. Ni dernasiados lTI. demasiado POC0$, 10 mismn que ocurre con 1<1. prereina, De ese modo se mantiene u-na zonade insulina. Y eomo ya he dicho antes, la insulina elevada hace queengordes.

Los hidmtos de carbono, dUn !nand ,dd d,do?

35

Perojcomo el excesd-dt; hidratos deearbono.y IacarreSpOIidjf;nte, secrecinn de insuUfli3: PtovO'c3n un aumenro degmsa: eli elcuerpe? COnIe. y~ expliqut' en piela para ?5lCIT cnlq2O-1'J_Q (pp.3.7 y ss.), la iJ1SQ~ liha,:esJa hormona de.ahnaeznanrientoybloqueo del cuerp». Los niveles elevados de msulma genetados pur una comidaabundante eo hidrates desarbono im:ptden ql,le :e1 cuerpo utilice Ia gtasaallJ,l@CelUl.Qa para eenvertirla en,ene-rgia.

Y n9 soja eso, sino que ademas los humanospueden almacenar cantidades ilimitadasde calcrias exeesivasen fo.tma, de grasa, y Iainsnlina es el faetdi:desehcadenarite clavedeque-eso sit produeca, Cuarido en, 13. _sa-ngre hay till exceso de: hid, ra tQo$ decarh91lQ, se pone en marchaun mecanismc evolutive utnco para Iimttarel ap,QUe degrasa como fuente de energia, Como la entrada de,grasa 'no seutiliza de inJll-e:qjat:o pa:r<;t esta produccicn de e:n.e.rgfa., 11), ptesencia elevadade insutina (debida.a Iint:oTISU tho exceswc de hidratos d~ carbona) hace que: la gras_a .se, almacene en.el tejidoadiposc: un meeanisrno Jpuy llstl,H.Q perc nccivo en unpafs en que: los hidratos .de carbQU:o sen los 'r~yo;$ de [fl. dieta, Ese rnismoprocesd.evolutlvo esla razonde que Ia combtna.ci6:n de.grasa con hldratos de'~~arhonD (como 1?illapSCQll mantequilla) 'en unacomida 'sea, un aeelerador tan p'odetGtb de la.acumulacion de :grasa.

Perc no te~:aSt(S:11O:S, porqu:e alwra ya; tienesunas herrarnientasdie·lWtas lnu.ypodeii:is::\s (pr.ot(!ina,g~$a y [ihr:a.) con las que trabajar para redncir lasecreciondeinsulina que pnwocan los hidratos de earbcno. OLa proreinaesrrmula £:1 :gluq:l'g6n,.locu:;t). reduce lase;q-e:ciQn de insulina;y la gta:sayla fibra .. disnrinuyenel ritrrio de ennada de todosles hidraros de carbeno pflra. aplacar a.sjr vez 1_'<1 se:ereci6.-n de tnsulirer. Utilizaestas herramientas ron :S.abidu:tfa;

'iY que cantidad de hidratos de carbono se rrecestta tamar .pam mantener Ia ins1;i,lin:1 eonrrolada? ~stiIvendl':i determinada pOl' la canudsd deproteina que S0 censuma en e:s;;i rnismscomida, Esta es la.esencia de: Ia dieta enla Zona: mantener equilibrados los hidraros de, carbono y Iii protefna cada vezque.se cotrta.

Sin emba:rgo, tirmhien debera's .anadirle li.huHimo yCiitlcn ingredienre, la 'P~1~9ra, ma,'ii temida pOl" ~os. estadourridenses: la.grasa,

Aquj fie::hes>ti.n resumen d:eal,gun:as sencillas reglas de laZona acercade Ioshidratos de carbone, ..

4

Para queluar grasa .se necesita grasa

NQ,; no estas sehando. For ircnico que pm'ezca, para quernar gr~sa se necesttagrasa. Ahora bien, pa:raqu~;e,sta afLrnl<r~i6n apatenternente p-a-radojica tenga senndo, debemos pens-ar ,desd€: el puruo de vista de las hormonas ynode las calorlas.

Perc ~ como puedeserlagrasa un aliado tart, pedereso a la hera .de que-marla grasa almacenada en el cuerpo? De heche, Is. grasa-alimenticia que, enrra en ei c,u~rpo no tiene ning~lne[ectQ sobre la insulina, Los hidtalo$ decarbono snn los princrpalespromotores de la insulina; y hssta.la proterna puede terrer un Iigero efeeto sobreesta.hormona, pew Ia grasa es uncero ala izquierda.en toque.", la secrecion deinsuliua se refiere . Por eso.comer gra-sa no hate que el cuerpo.almacene mssgrasa.

Per GIrQ lade, la gra:s.-a rambien reduce; la velocidad deerrtradade los htdratos de. carbone en, el terrente sangutneo. En eseucia, actua como Ia. barrade control de un teacror nuclear, rtnpidiendc Ia producq:6ne-xcestv:acle.1nsultna. Cuanto mas Ientaseala veioeidad a l~ qu.e l.Qs hirlratos de'carbollo e1'l.t'Eal1 en.lasangre, mt\5 baja seta la ptoduccion de insulina.Y cuanto mas bajos sean los niveles de insulina, mas f«dLsera, que tuenerpo libere la_ grasa almacenaela para preducir en,e'rglli.Asf pueli, Iagrasa es tu aliado a la.hora de eliminar Ia grasa corporal a<:1:.1- tnulada.

Adernas, lagrasa provoca 1<\ s'ecredon de.la hormona cclecistcquinina (CeQ) en el estomago, que se dirige direcramenreal cerebra para decirle: «Deja decomers..Bsto quiere decir, que, -en eseneia, 1? grasa .E1S tu principal sema fo to hormonal para que. deje-s de comer.

For 10 tanto, si la elirninas en buena parte de tudieta y 101. sustituyes por hidraros d.e Cal:bO.h0, ne sNaIl'!: estaras robando sabot 01..101. .cemida, sino que tambienalteraras las senales que te.avisan de que' estas eonsnmiendo 'exc:esivas c:at01ias., y.au mentaras Ia posi hilidad d-& almacenar grasa median re .elincrementn de to's niveles de iasulina.

38

LA REVQWClONARIA. DIETt.,.o£ lj,\ ZONA

Perc no estoy abogando pOT una glotonerta de grasa, sino Iimirandome a recomendarte que afi(J.das ,s1;lfl:c,itmre grasa a til dieta para ayudar (I: tu cuerpo a redncir La sectecion de insnlina, Si bien 1a gtZlsa no tiene DingVn efecee directo sohre la insnlina, 18 que tampoco es deseable es mantener bajo el consume de.grasasaturada.Iaunque probablemente no por las razonesque esperas), Todas las membrauas de til cuerpo Inuctonan tnejor en una-aorta clelluidez.Pero si estan demasiado fluidas'nosponaran larig~dez necesaria para el functonamiento correcto y empezeran a parecersea 1.1n reloj de Salvador Dah, EI cuerpo, a sabiendas de 10 que le pasa, mmsdtaramente cre'a.!a la sufic:ientegrasa satutada paraaumentar la viscostdad de La membrana a fill de maruener la zona de fluici!!Z necesariaaun cuando no cornasnada de grasa saturada, En cambio, sl t01»:;I5, muchagrasa 'sa. rurada, las membranas celulares SI?: volveran demasiado Ttgidas, y pareceran melazas en inziemo. Y eomoel cuerpo no tiene-ningun meCRniS1nQ para, erear grasas polnnsamradas, no pedra rnejo,rar la.viscosidsd de la ruernbrana .. En este entoruo de rigidez, los recepto res corporales (sobre todoel receptor de La insulina), .no furrctonan muy bien, yel cuerpn tiene t:tue setret~,r mas insulin-a para disminuir los niveles deazl.'icar en h sal].gre.. Esto lleva.a una'~e~tencia a la insulina y, en dI[irna instancia.jiIahlperinsulinemia. P0f; esro, 10 maSSE:FlSaw: es consumir' el mtnirnode grasasannarla,

Si bien serecemienda reducir al maximo la ingesti6rt de grasa saturada, eso no :sign i.(ka que nc.deba tomarse nada en-ahsalu to. Elmerpo uecestrala entrada constante de. &ra:saspolit"nsaturnda:s; que eonstituyen la base de las eicosanoides.

t.Que son lcseiccsanoides? l?::1l',a.. decidu bttvetne:n:~e, son las.hormonas mas poderosas que tenemos. Controlan todssIas eelulas, todos los 6~gahos y todosIos aparatusc sistemas, SQn pecos lQ_5·rn.6dkos que Iaseonocen, Y Ia sociedaden gene tal no "sape nada de: suexisrencia. Esto se debe a que-tales hcrmonas fieneu una vida mll)', corta, nunca se desplazan :pQr el ~f!rrenle sangutneo, ysoncasi invisibles: Siuembargo:, en: cierto sentido Sf! mspuededefinir tumb la co.la-molecular que mantieue unido el cue.rpo" A esc se debe que e] Prernio Nobel de.Medicina de 19S2Ie fu,era, c0trcc'didb a la.invtstigacl:4n de estas hortnonas, 10 qy!:';

1105 conftrma la importancia que tienen. .

Los eicosanoides sqn Ills hormonas que nos indicaran si sufnrasun ataque cardIaC'Oj. 10- bien que se TeCupetllra tu sistema Inmuuitario, 51 padcces dolor 0 inflamacion, y otros miles de funciones de control, Sill olTIbmgo,:y como ocurre CO};) todoslos ststemas hormonales, $U Iuncion

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es unaeuestion de equilibrie. Si has IcIcle Ia Die:tct pard eStdl~ en la Zona, sabra~ quehay eicosaneides «buenos» .y eieasanoideseuaalos», y que tlecesita-s.'qll,e:'arnbosesten_equilibtaclQ_s para g'oza.t de 13; supersalud.En resumen, de 10 que se'trara es de manteneruna zona de.etcosanoldes.

Pero i_qu~ puede destruir el delicado.equilibrio de loseicesanoides? Una produccion excesiva de insulina, Pot eso.jnantener unos ntvelesdetnsultna telativamenteconsrarues es de vital importancia para (a dieta de la Zona. Los niveles excesivos.de insulina p.rov()can la <00- i_·tespontll'ente produccicn, tambien .en excess, de urt acido graso po-. liinsaturado concreto, el IW1"U.41do -acido araquidonico, que rucuerpo necestta porque siempre, hay que tener ciena cantidad de.eicosanoides males paramantener esc equilibrto hormonal. Ahora bien, la presencia de' este actdoen eX-C\';$O puedeser una de las casas maspehgrosas que. te sucedan. Muchas enfermedades cronicas (las cardtacas, elcancer, la diabetes, 1a artritis, etcetera) SOn consecnencia de los mveles elevados de eicesancides malos dtnvaq,o-s- dela,cidp'l:raquid6n~CD. De heche, 51 se le inyectan a unconejo grandes cantidades de este acido, el animal morira al cabo de: unos rninutos.

a Y donde etrC6ntraInOS niveles extesiV'Qs de rt'c-idb :ataquicl6nlcd?

En las carnes rojas. g'rasas, en las yemas de huevo, y en .la carne de las vtsceras, como. -el higa_do '0 los r:iil:qn.e-s. POI' eso, Gel mismn modo que debes evitar las grasas saturadas, ta-inbiei1 debts reducir a1 tnaximeestasfuentes.alimenticias de grssa que sou ricas en acido araquidonico,

Perone basta o:m reducirel cortsnmo de alrmentos ricosen acido araqu ida nita . Tarii:bi:en hay ((ne evtta r' comer detnastadasgrasas poliiusaruradas de otro t~po, esdecir, lascenocidas como acidos graso$''e.S_cndales omega- 6, , ya 'qu'e una in.ge-stiQnexcesiva de e$te" tipo de gt8'S<iS poliinsaturadas po"dria.lkgar- a sobrecargar ru organistrio.y obligarloa produeir demasiados eicosanoides. «males», creando unacascada horrnonal 'que_so'c-avana ti:ll, gran medida tus esfuerzosperl o~rM la su pcr-salud (veanse los capunlos 4 y 12 sobre los eicosanoides en Dieta. para est(l,t-en. [q. Zona). Esto .se, debe 'a, .que;ultos niveles excesivos de ;jciqos grasos dtne;ga-6 (sobretodo si van accmpariados de unos rdveles elevadQS de ins:ulina.l pueden elevar los niveles de acido araquidonico.

lCmiles son las fuentes ric as enacidos grasos on1_ega~o.? Los aceites vege tales comoel de.girasol, el de soja y el de cartamo. La posibilidad de obrener tedos los. acidos gr~sos 0ll1:tga-6 cemiendo mvelesadecuades de prate-ina bajaen grasa hate que debas limitar en tu dieta 'cualquier fuente quetede canndades sdicionales de acidos grasos omega-S.

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LA REV.Q'UJClciNAR[A DlETA DE M tOct',

La que 1:1.!: Cgerp,0 realmente necestta Son cantidades.adecuadasde OLFO ~P() de, grasas poltinsa.tuiadas, 10:5 acidos g:taSQS omcga-]"y sObre i odo del ilCido graso mas importante daesta famllla, el ~cido elcosap-ettta;eilo~iC.o (f\EPo EPA),'que:cmu:rib_l.lye? qtreeloTgani~m(y'evite la inisma cast-ada hormonal utgati>ia qtle. puede desencadenar el consu!TIP excesivo de ircidos'grasos o,mega~6. 5i ma~ti~nti,S baj.o ,'¢l CIJU5,lIDlO de estes ~ddosgra:.so$." no ne:ctsil~ll;:a,$ tante EPA (probablernente entre 2.00 y 4-00 rug!1} dial Lil rnejor fuente de EPA es elpeseadc (@lsaltn6n esel mas'Tico).C9men:aruidadesage:cua.¢l.i1s:de EPA tie-at: queconverrtrse en, un obj etiv 0 ptionta:ri.o de'tu cheta:, Ysi no tt gusta el pescado, siernpre puedes hacer lo rnismo que hacta tu abuelapara obtener €s<t EPA tPni?r ~cefte dehf.g$cio de bacalao,

Pero 51 lhmtas las canttdades de grass saturada y de- acido araqui)016ni.co" moderas, 1:? scan tidades de',grc~S?Sp-0liins~ turadasomega -6 y tol'n:i'\5 eamidades r-e'h:ftiv:amenre: pequertas de <l:ctdos graeosesenciales omega-S, como el EPA,{que tipo degrasa necesitaras ccmer para quemar-"gra.S\1?' La TeSpljl.!;St:<1 (L<;_ ,1a grasa l_UQu:o,tnsatllfzda" E~ unagrasa hormonshuenre rreurra, No tfene:efecllis adversos sabre Ia flo:t\3e;! :de las membranas 11t sobre los etcosanoldes.ise encnenrra facilmente y sabe rnuy hie)). Lasruejetesluenres.de grasa Tl1onCiilisalUT.ad9, sQu'1'1J.s,_aceitllnasel-eguacaee (solire ti§d6 en forma de 'guacamole) y algunos frutos secos como Ias nneces de macadamia, los pistachos, 1:;:1$ almendras y los anacardes. Adefn:as, cuilizasiempt:eacffite dt oliva. Porol-to Iarlo, l.qtufu pondrtareparosal concepto de comer nueces de macadanua, almendraaguacamole yacei,lunas pa,ra quemar-el el;{Ce50 de grase en eJ cuetpo?

At igual que sucede con los bloques de hidratos de-carbone y de proretnas, tambten hay blcques de grasa. -Wn bloquede grttR3 secompone: s5h',.:.d€' 3g de grasa, 16 qlle' equ,tva.lea una nuez denraeadamta 0 a. IA de cu,characljta de aceitede oliva, (Consl<;i:era,mos que 1 bloque de gr::i.s-aesta fbil.It~'tlo p-ol' 1,5 g -ae,gtasactti;utdo ltt Fuente proreica no esta absoluramente lthre-de grasa .. 'Deesta forma Ia.grasa total qtle varnos a ingel'b; sera de:3 g,.) Como ptJ.g:d.es ver, f'$ttp:ro.gral11a no se.basa ~n q)~ met grasas 'cbn glotonena, sino; en la 1"nari"eia tIe. urllizar cantidades controladas de grasa par.aconseguk a.J.uslar: al tnaxulJO 10 que yo llarno e:l cerburador h:oxPtbua.'l.

y 'una V€.2. que apte:i':ld;rs a utilizar e-lcatburador hormonal tendii{\s la verdaderaclave para el dorntniode la_ Zona,

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Tu carburador hormonal

Paraalcanzar la ZQl)U debes mantener La insulina bajo un estrictc control, No tieae, qll,e6la"t demastado ~al(:t( nidsmasiadc baja'. .Se parece mucho ai carburador de nn eoche, que equtlibra la :gaso1in:a yelaire que entran en el motou {Has probado aJgl.1na vezcendecir un cnehe sole !'ton gasolma 0 solo CQn aire? Es irrrpostble; Paraqueel motor funcioue necesrtas una combinacion de ambas casas. Cuanto mejcr controles 101, proporeion de gasoltna.y.atre, menos desgaste sufrJra elmotor y el cache pddra hacer machos mas KH6~uetfos.

Pues bien, en prtnctpio, tu cuerpo acnfa demanera muy parecida, No puedes hacerlo. Iuucionar sole con htdratos.de carbonoc con protefna. Necesitas un catburador hormonal.Lasrientablemente, eel cuerpo no-lo llevadel tede instalado y esaqutdondeentra en.juego la diets.de la :lana. Con este metodo podras contrclar la.uasulina, {o:cl:os los 6rganos funcionaran ruejor y tu euerpo hara mu chos mas 1( ki16mettos»). '

Como no existendos perscnas iguales, lasproperciones adecuadas 'de protetna e lndrarcs' de' carbonede este carburador Itcnrranalhumano variaran de unos a otros, pem hay lInOS limitesque son los mismos para tcdo el mnndo, basados elllapr:opotci¢n-de: hidratos de. carbone promotores de Insulina y de pi:o'telua absorbible 'que se consume en C4da- comida.

Para La gran may 0 ri1il.de lrtdlvrduosel mejor rendirruenmdeesre earburadorseconstgue con una proporcion de 1:1 por 10 quese refiere a bloques, de :hidraros de carbone y de protefna (astse el_igLerQn los tamanos de los bloques para las pro-tein:as y 16s- hldratos de carbone). Ningnn carburadcr- hormonal se aleja demasiado de ~-ta proporcion y en elcapitulo 7 te e:r"sefi:are «: hacer los: pequettosajustes que' pultdas necesitar,

Pero 10 primero qlt.€ tienes que aprender es a mantener esre.carburador, Como ocurre con rodas las ciencias, cuanro mas prectso seas,

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LA REV.OLUCJONAR[A mE'fA-DE LAZQNA

11lt'jotesrtsultadB's ohtendras. Ahora bien, pedras confiar mucho en 13. vista para saber si estaS manreniendo 0 no esta ·proporci:On. A eso se debe que yo llame a.esta tecnicael rnetedc visual. Aunque no es ran cxaotocome eI metodo de bloques que desertbtte'mas adelante.iel rite:~ I orlo visuales rnuy f~cil de - seguir, so bre 'Wd9 cuando comas- fuera de. cosa. Sea cual Sea Ia canndad de protema baja en ;grasaquepiense-s comer, deja que sea el tarnafio (y sabre todo el volumenjel que decida la cantidadde hidratos de carbone que vas a tamar eo una; eornida. Sj plcnsas tbmi,lr hidratos de carbone desJa-vontbLes (cereales,airuid-6hes, pasta, pan, etcetera), uenesque tomar el mismo VOlUmeD de. protetna b.;~a en grasa que v~ya:s a comer; Si re decides per los bidralosde C<:iT~ bono fav01"able-s (£ruws- y verduras), dobla entonces el volurnerr de Ia po.n:.iO:l;l de protelna baja en grasa. Con este meiodo no obtendras 1a ntisma precision delcenrrol hormonal que' con el metodo de los bloques, pero, a! menos, tu carbnrador DO estara nunca demasiado desajustado.

Ahora, pasemos al metodc de: las. bloques, Una prd_pordc}ll 1:1 en hloques de protema e hidratns de carbonoequtvale a 7 g de protetna porcada 9 'g de hidrates de carbone promomresde insulina (una proporcion de.aproxirnadamente 0,75). N6 te dejesatemorizar por las rnatemancas. $i sigues las tecnicas que se dan en este bloque.consegurr el eq.uihbtio hormonal que conlleva esta prcpordon te saldra. cit:, fbrtna natural, Eo la vez que te resultara muy [aeil hacer 105 ajustes necesanos. Y uno de lQS ajuste;; milS impcnantes es.anadirgrasa.

Porcada bloque de pmretna y de hidratos.de csrbone .que consumas, deberas anadir un bloquede grasa, Esto no supone-ariadir mucha grasa, ya que un bloqll€ degrasa vi-me definido par 1,S-g,de grasa, -pero £S(ag-rasaafui.dida (sobre todo la monoinsaturada) sera U'U factor dave paramantener correctarnente el funcionarniento de tu carburador 119r~ rnenal, Es CO:IDO it a un restaurante chino, Elige uu productode la columna A (bloques de pro telua), un producto de .la columna B (bloqnes de hidrarosde carbone), yuno, de Is. columna C (bloquesdegrasa).

Cnando- h~lYas rermiuado deelaborar elmenu, veras que el numero de bloques de proteina, de bloquesde hidraros de carbone yde hloques de grasa end plato.seranIguales. Aquilienes; pues, laleg11ldelos, bloques para prepararre un menu en la: Zona: en cada comida consume sicrnpre-el mismo nnmero de hloque$ de prQJeina, de hidratos.de carb6nb y de grasa.

D~do. que un bloque de hidratos decerbonc ~9g) es masgrande

Iu ca:rbu1'lu'lo'r hormOnal

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que un bloque de pretetna fig), en los. memrs de la dieta de 1" Zona siempre tomaras mas hidratos de carbono que proterna, Por 10. tanto, no puede der;;irs€ que la dieta de la Zona.sea una dieta bajaen hidratos de carbonn. Delmtsmomedo como en estadieta tampcco se censumen hidratos de carbone en exceso, no puede decirse' clue sea rica en estes compenentesCreo quela uniea manera de descnbirla dieta de 113. Zona es decirquees una diera moderada en hidratos de carbona. Ademas, como los bloques de g_rasa son muy bajos en grasa total, no puede decirse que Sf: trate de: uno: dicta rica. en grasa. En realidad.Ja tan tidad to tal de: grasaen la dieta de.la Zona es muy baja en gramos absolutos de grasa.

La- clave' autentica para comprender la dtetade la.Zona esla moderacion: ni deraasiado ni demasiado poco. Ni demasiada protetna ni ideemasiada pnca, .ni.demasiada ;grasa tri demasiada pota, nt demasiadoshidratosde carbono ni-dernasiado 'pOCDS·.

Cast todas las d,ietasestan Iormuladas de-forma que te permiten ser un glorrm, Los dsd~nso':[es 'de las dietas rtcas en proretna te diran 'q!Je comas toda laprotefna y grasa que desees, 1'ler6 que-reduzcas drasticamente-los hidratos d~ .c:arbuno.Lo:5 deferrsores .de las dietas ricasen hidtatos de tathon,Q te diran. que camas tolins los hidratos de tatbo,hO que quieras, pew que reduacas drasticarnente lagrasa. La Zona se ha-

Ila entre: €S:o~,d05 extremes. .

El contrnl de la insulinaes un factor daVe para alcanzar la Z01i:a; perono tienes por que renunciar a los hidratos de-carbone pqra lograr ese O:bj'etiv0sientpte ycuandoestes di5.pu:esrQ a prestarespectal atenCit'l'Ii 'a'la proportion de hloqu'e,s de hidratos decarbono y de: 'plyotetna que-consumes en cadacomida. D!". hechocen un estudio chnico l'~:ti~ zadc en Ia Ul'livetsidad'de Ginebra 'en 1996, Ia.perdidade gnlsa delos pacientes que segui:im "una dieta muy.similar ala de 113. Zona fue identiea a.Ia que.perdietqnJos'_que,se.gUlimlJ.na.dielaumclw mas estrictacen los- hrdratos .de carbone, aun cuarrdolus.mveles de insullna €initi- mucho mas bajos en los 5egundo~. Aeso se debe ql1,e la dieta de la Zona se base mucho -rna-s en d equilibrio que en laeliminacion, Cuando los n:i: .. veles de insulina bajan exnesivarnen te,-.en.segri:ida se presentanmuchos de susefectos secundarios negativos (f1j;Hg~ d_ebidaala: perdida deelectrolrtos, irritabilidad, estrentmientc. perdidade masa muscular, ercetera), derivados de las diems ricas en protetna upicas delos atros setenta. Per esc, el equilibrio conseante entre la protema y los hrdratosde carbono en cadacorntda ~5' tan importante en ladieta de la Zona.

LA m~V0WClONARIA DlETA DE U\ lON/\'

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En muchos aspectosv.es posiblecomparar ills dietas exrremas de I')-oy en dl~ con los primeros tiempos de hi pildora anrlconcepnva, cnando.sepensaba que, pam inhibit hi evulacion, era :rieoesario~ingerk grandes cantidades de hormona, Ahara sabernos que con cantidades rnucho mas pequenas se ebtienen los mlsmos resultados. ·AM; la reduccion drastica de hidratos decerborroaumenta 1.1 insulina, pem no tendras que redu.cil'tos·ra-ntp para perder Ia gr-qs~ 1':(lrpQral que te sobra 51 prestas lrlas-atend6h a tucarburador hormonal, el cual 'es,ta conrrnlado, como ya sabes, por Ia proporcion de protefna e hidratos de carbone deIcs alimentos que tomes,

:lY que ocurre con las calortas? tNocuentan para nada? Cuenran y no cuentan, Permiteme que: te .lo explique, El pensami e_u to: cal6.r:ico dice: «Una caleria es una talO"rhi.»,ydaao que uri g:r.amo de:g:ril.sa tlene mas-del doble de calortas que un grsmo de hidratosde carbono, la rnanera m~s.n4pida. de reducir el consumode calorfases tedueir drasticariienreel consumodegrasas. Pere el _pensamfen[(.1' hormonal m::gu11Jehta;(( Una calona degrasa riene un efecto hormonal dilerente del de una calorfa de protetna, que}J S'U vez Liene unefecto hormonal distinte que una cai@ffa de' hidrates de carhono». Asf, en la dicta de la ZOi1a, no es,d mimero de' calorras lo que lmporta sine su efec:tDnQr:monal.

Estoquerla demesrrado en nn estudis clasieo realizetlo pdf K0'kwick y Pawanen el hospital de Middlesex de Londres .hace nnos cuarenra .aU{)~. En condiciones de iptcrn"1l11iellto hospitalario, se compararon distinras dief-at; de LQOO' wliotias diarias patav-er suefectoen la perdida de peso, Si Ia philida de peso hubiera sido .solo una cuestion de tal Qrl-as: , e:nFQl;IC£S pese ,,1 12 t;QUlposicjOlt de las calorias, rodos los. P;iItienteshabrlan experirnentado [a rnisrna perdida, Sin: e.l1wa'igo, ccn una diera-de 1.00.0 calorias diariascnmpuesta de un 9b% de hidratos de carbona, los pacientes ganaban peS.bj rnientras que lb. perdtan con todas las otras di:etas del mismo mimero de calortas qri·r: tuviesen un menor £o)1reniao de hidraros de carbeno.

EI carburador horrnorial S'c DeUpa. ta::trrbie.tJde !to'utrolat lap calorfas que consumes. L!3 evolucion nos na.dotado con unos mecanis- 1110$ {micas de: control hormonal que n:OS dicencuando d_~bernqs_ parar de consumircalerfas. La liortnona clave que desarrolla este pap~l Be llama colecistoquinina, 0 ceq, y 1;'1 grl1Sa es 5:U estimuladorprinc ipal. Como ya he dicho enelsaptrnlc=l, si reducimes la grasf\ en una comide.rprovocamos un cortocircuitccn la hormona que nos ordena «dejarde corner».

tIe- suena toditlesto? 5i sigue.5 una dieta -fica en hidratos de carbonoy baja t':lL.grasa.,. prohableme:ntes:l.lTe;sieqtes hambriento continua- mente? L Crees que no Henes lasuJiciehtt'· Iuerza de. voluntad paea dejar decorner? Para dejar de ingerir calorias no necesitas hierza devoluntad, necesitas laciencia y .el.conoctmlenm que enccnrraras enIa dieta de la Zona.

Pero no olvides que esto no es una incitacion a hincharte de CQmer .calorfas. £1 C:Ql'tS'U.1nO eXt':e:s:lvo de calori.as,rnde..pen.!iientemeute de 10 bien' equilibradas queestenen el aspecto hormonal t te Ilevara a una aeumulacion, excesivade gras;a corporal .. Sinembargo, si te mantlenesfiel a:tu fOrniola de pro:teii1a. (desarrollada en e1 capttule 2). te resulrara p'ra,cticaniente impcsible consumir dernasiadas calortas 'En 111 t_Iieta .. de la Zona. debido a todosIos sistemas de' centrolhormonal que estis, p,ortie:ildo e:n jue:.gb: pats dete-ne;,r et consamcenexcesode calorias en total.

De hecho. Ia dierade ht Zona esuna dicta baja en; calortas: nstila entre las 1.000 Y, las 1.6UO al. dta par-a la mayorfa de las personas. 'L Hay alguna-paz6n para, que dih-i'!, resultarte complicado alcanzarestenumeTO aparen ternen te ba JQ- de c:ati:n'fas f':n' 13 di f':tatl t" la Ztin ill No, porqne" paradojicamente, la principal queja de quierres.stgueri. etta dteta es que ITO pueden acabarse toda Ia eomida, sohre eodo si estan tomando la mayor parte desus bloques de hidratos de earbono Id1 Forma de hidratos de' carbono fivotabtes (Irutasy verduras con sus hidratos de carbonode baja denstdad). Pero pa:ra,-quese enrienda esta aparente paradeja,cj_'eo que. tel'l.dte que explicarme con mas detalle,

Como ya dije en la Dteiil pa.ra esta» eM, la Zona) -el va'ron estadounidense upico tiene, en u n,Q 11 ,o.tro mOmento> 1 OD. OOOc.alolia$ de ,gn.:S;1 corporal almacenada. Para decir'ln de OlIO modo, este numeto de calorias equivale.a.tomar 1.7QO panquequesocrepes .. lecual es rnuclnsima comida.

Las c calortas. que necesitas ya las tienesen el ell erpa. Le unico que precisas esuna tarjeta de credito pa;rq' irlas consurniendo; Esta es una manera de concebir el catburador hormcnal, comouna tarjeta deeredito que te ayudsraa eliminaralgnnoa-de esos li'panqu)C.ques grasos» de tu cuerpe, Si ru tarjeta decredito hormonal es Corr~ctaj no tenclras qve comer tanias calorlas para que tu cuerpo cubra sus necasidades caioricas drarias. Estcse debl,:i a: que el restode calortasqtre precisas para eubris tus neeesidades energetkas prOdedeta de esos «pal'l.queq:u:e5 graS05» (tener 1a tarjeta de eredito hormonal correcta presnpone que estas

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LA F;.EVOLUCION AlliA 01 1;TA . DE LA ZONA

.en laZena). En c.:unbib"si. tl.d locs (pO:fque SigRe5 una diera rica en hid rates de carbono), necesitaras tornar mas calories. Y esos L 700 0 mas « n~nq:u;eq:ues :grasQs?I 'que ya estitJ. en IU. cuerpc, st;:guiran en·t:l.

.Esta UtJJeta de cr€;dl~o hormonal t-antbi.en Ie petmite.mantener 1I11aS niveles relativarnente canstautes de azuear eli Ia sangre; liberant.!~) de't-higado loshidnuo$ de carbone almaeenados, E1 resultado finai 1:"$, que podras mantener unos niveles altos deag'ude,za y concentracion mcaral y Yalta de apeuto dehido a que el cerebro .obtendra 10(1<\ el azutar en La sangre- que necesita pat'a :su rendimi en to 6ptimo. P,OT esc, cuando ajustes tu carburador hormonal, tendrils acceso continuo a la grasa corporal almacenada, tu-mente se tnantendra en I1i maximaaler!U mental y no tehdhl:sbarrioi'e ~ni!.relasct"alfQ y las seis boras ciesp-u€s de naber cernido. lCrees' que merece la pena controlar esecarburador hormonal encada cornida? Me gu'Starta pensar que st, a tnenosque prefteras sufrir siemprede pereza mental, tsner un rendumento deficiente ,a 10 larg.o de redo el Glia yarrtesgarte a estarobeso el resto de tuvida.

Comoes.lcgico, s610 querras recurrir a tu cuenta bancariade calortashasta que aleances elpeso tdeal, Urra.sencilla regl-a emptrica esque tu peso comb :adulto debe-seer el que tenias a los diectoche anos, Una· estimacion aim mejor del peso ideal se encuentraen las viejas MetropollranLife Tables Cbs doe 1959, por e_j ettLplQJ que relacto n~n el peso y .la estatura. Pen;' a rnedida que 16s escadeumdenses rum ida engordando, IQ-s pesos recomendados en dichas tablas,h:a:n tdoaumentando, pOF Ioque las antiguas son mejores que las nuevas,

En :realidad~·el peso ideal no existe, pew Sol el porcentaje degrasa corporal. Esn:dehe ser del 15% en los hombres Y 4el22% en: las mujeres, Enelcaso de que leng,as:a:lguna pregunta.que.hacerte.sobre ttl gtasacorporal, desnudate delame de un ~spejo. Si eresun hombrey no ves ,~l~t curvs de la Ie lrcidad I~, probablementeestaras cerca del L5%,de g-ta~ sa corporal. Sieres una mujer yno tienes «eelulltis», probablemente ;l'Ouda:rJ,s:eI22°,6 degrasa corporal. En il Apendice Cencontraras unas sencillas tablas paradeterminartu porcentaje de:'gt-aSa corporal,

La dieta de IaZona e,S,ta, pensada.como si.ya tuvieras tuporcentaje ideal de. gras'S: corporal porquf, llegados aeste puma, toque esraras hacit'ndo es man tenet ttl masa corporal magra yyii habtas utilizado Ius ~<panqw_"ques grp_SOS)l'-. Cuando tienes ese pcrcentajeidea] nQ eambtas 'dC\iHtra PO'tquci': lras.essadoecmsendo ebltrb' S1 yaIo. hubieses tenido' desde et primer ala. Dado 'que ladieta de la Zona esta controlade por

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tus 11 ecesldades proreicas, la u_l1ies. - vez ,que, debetas, variar el consu rFto: de protetna seracuando cambies de nivel deactividad 0 veas una alferacionnnportanre en tu mass. €Qrporal m;agnL

l_Se puede logtar un porcentsje aun mashajO de .arasa. corporal?

Claro que sf y deherias intentarle, peru ~e costaramas esfuerzo, es decir, nra~ ejercicio, LHay algun lfrrrite en el que- ru gn.l_~a corporal pueda 'set demasiado baja? Por supuesto que sf, Para la mayorta de los hombres esc limit~ ronda en .el 7fJ1ry para las muje;re;; en el 13.%, mas 0 menos, pero lasperstma:s que 10 alcanaan sonatletas deelite. For debaj6 de estes nivelesde :grasaco.rporal, el rendlrniento deja de ser el adecnado. Las personas flue reagan estnsniveles-tan bajos deberan ingernmas calorias para imp edit queese porcentaje caigapor debajo de an nivel en el que .su rendimiento se veria comptornertdo.

i_ Como pusden aurnentaresas personas sus cait)r(as? tAnadie.n__do nus protcfnaa la dicta? No exactarnente, yo. quesu ingestion de preretna es In adecuada para mantener su, masa 'C:Qrpor:f.d magra. l.A.iiadiendtJ mas hirlratcs.rlecarborro? Tampoco, porquede haeerlo asl, aumentartan Btl nivel de insulinay destruirtanel delicado. carburador .hormonal que intentan raantener,

LQue:les queda.jiues? Larespuesta 'e$,afiadir wM.grasa-a_ Ia dieta .. $1, rrtW>gt~sa. La gra?a extraactua como, un lastre calorieo que ayuda a 'Stnnar calonas a: Ia dtsta yo. mantener unpercentaje de grasscorporal en el queel rendimiento sea .optlmo, De heche, ·algunos de losatletas de elite cp:n lQS que trabajo necesitan aprexirnadarnente un 60%, de sus calorfas po. ra m'arit-eneT un rendimiento maximo.aunque par-lot la may:oTfa" su contenido de grasS! en la dicta de la Zona 'seni aproximadarnente de tm, 40 a, un 45% total de calortas; ESUl. grasa adtctonal deberaser pnncipalmente g.rasa monoinsaturada, aunque ell' el caso cit que su .grasa corporal empezar~a aumentar por encnua de un derermtnado mvel, podrian i\:Ulltir .la.cantidad de gra:sa alrmenttctaanadtda que hubiersn empeaado a to mar para que su grasa corporal se manmviera al .nivel en el que; rindieran rnejor,

Antes de empezar a. comprar tarros de nueces de macadamia 0 botellas.de aceite de oliva, recuerda que estarnos 'hablendo de individuos 'roPy ddgail.bs y depertrstas, 1'0r eso, aq'Q.'t te ofrezco una regla sen:ci1la;

. para determinar ,e], hive], de grasa corporal. Sieres hombre y no se te ve la «curva de la Ielici dad), came 'YI-I h-e die h 0 ames, tendras lJU 15% de grasacorporal. Si allevamar un braso teves lascosnllas, un 13%, y:Si te yes los rraisculesabdomtnales, tu grasa corporal sera de un 10%.

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LA.REV0LUC{ONARlADmTA DE LA Z'(;)NA

P,'lI'4 tas\uujeres seapltcan los mismos criterios, pew anadtendelea.las ctCtas a:ntfit1ores. para t.tda ruvel de gtasa corporal un 1%:m,as., Cuando te veaslos abdominales, tantosi eres hombre COUlO si eresmujer, ten(Jr;fs. que empezar. a a)ladir grasa a tu elt.em.

Yesra es la uhita diferencia entre lasdietas t1.iS-en,ada.s-paralo~'-,atlelas. olnnpicos flas -dJabeLico,$ de tipo 1:1. Losarletas ohmpicos neeesirarjn mas protein;] (debido a ct'U€ tienen ,n;tIf.5 masa c[')'tporaltn<;lgta y sus urveles deaenvidad ftsica son trias elevados) y masgrasa (para rnanteuersu poreenta]e d@_gra?a~orpqJ;al a, un nivel ideal), _!\p~rt~ deese, sus dietas san -ptacricarneme Iasmismas, En el capitukt 9, _\<1$1$ recetas de. 10. Zona», hablare de estas dietas con trias detalle,

~{p"lj.:e8, Lcomo dehes prep-ar.arrt tus menus COl:L la proporcicn ideal de bloques de protema, lndratos de tatb6nCi y:grasa paramanteIter conjrolada la in,s-q1ip __ a CQIfLO si Iuera una cl'rog'<l? En el capnuloaiguiente te ,ense-11are a hacerlb pasando UTI, rna :ell la Z,ona.

Un dta en la Zona

Para prep.arar menus en 18 Zona debes partir-de tcti, f6nnula pe-rsonal de pretema. Tornalos bloques de pretema quenecesttes enel Iranscurso de undfa y rftpalit~10sa,IQ largo de el <;:glllp siIuera un rnedicamenta recetado pdt el rnedtco, 1u plan diettticodiatid eslani fQtrna..:i6 pO'r tFes. cornidas y dos tentempies (los tentempies secompondsan de lin hloque cada 1l,IlO)'.

Otra clav:€'. de la Zona es el horario: uunca dejes pasar mas de tipco horassm una corrrida 0 un tenternpie de la Zona. El cuerpo necesita remaralnnerrtcs siguiendo un horatio relativamente pre.cj$a,.CdJ,nO si de una medicinase tratara, Este horatio mantendra el equilihrio hormonal adeeuado a 10 largo de todo Ed dia, 1\5(, por ejemplc, si desayuna$ a.las siete de lu rnafiana;dthtrJ$ alrnorzar al mediodi%t como mucho. Dado que muchagente.cena a lassiete de la tarde, deberasanadir una' meriendade un bloque coruo «receque» .honnonal, Fiuahnente, ~w-C.esttaras 'orro «ret6qu'e» hormttnal antes de acosfurte-,ya que te espera un ciclo de echo horas de sueno.

Este refri'gerio de 1Htiinl;l. hora es TItu:y importante; porque p-tepal-a. el euerpo para lin Iunctonamiento hormonal correcto que facilirtetodo& los proceses d'e recuperacion que tienen Iugar durantelanoche. Aelemtl's, imptd e que s,€: produzcan hipoglucemias. nocramas, debidas a que el cerebro sigue necesitando un aporte de energii:l durante toda la noche: De: heche, el mejor momenro para comer es cuando no se Ilene hambre, to ell-a! sigmfica que"seesfanmauteniertdo 10:5 niveles de: azncar. Es como deerdir cual es el mejor momenta para romarse los rnerlicamentos contra la htpertension: cuando Ia presion de la sangre toda-

via esta controlada. .

En d momen to en· que sepascuales son las necesidades de l1J. bloquede protetna, 10 uniCD quedeberas Itatet sera recorder el tamane.de los bloq ues de las fuenres de pro tetna que te gus ta comer. Memo rtzalas

49

50

lA REVOLUDTQNARIA DrETA DE LA "lONA

segun el Apendice B y utiliza 10S dedos para controlarlos.en cada cornida. Ydado que .necesiras el mismo numero de bloqtres de htdrates de carboneque debloques. de protetna, puedes contarlos- con la otra rnano. La. unico que deb eras hacer es asegnrarte de que estes bloques estert- siernpre.eq ullibrados.

'Digamos, per ejemplo, que tomas cuatro bloques de protelna en cada comida y un bloque.en cada-tentempie (la canndad normal pm::a el, v-ar¢h estadounidense ttpicn). Entortces. tu _pragrarna de eornidas quedara de la siguiente manera:

Desayuno Almuerzo Meritndll. Cet\aAntes de -"cosmr:Se

BJqques

de protetna

'4

1

4

1

Ahora, POj.: cada bloque de protetna anade, en cada rxnnida, un bloqnede hidratos. de carbone. Uriavez que to hayas.heclro, tu IJt6gfarna de:·c.qmidas quedara uorno sigue:

Des ay uno Almuerao Mertenda Lena Antes.de acostarse

Bloque.s4 de protetna

4

1

1

Bloques de hidratos de 'calibono

4

4

1

1

4

Hasta ,a:qUJ parece rnuy facil, perc> ahara viene 1(:1,: patte. que a mumas persenas les cuesta.mas entender, Tienes que anadiT grasa, sobre todo si quteres perder elexceso degrasa corporal que uenes enelcuerpo.. Per parad¢jico que parezea, sicomprendes la te91'ia hormonal, veras qu¢ es verdad, S1 realmente quieres COil tre lar la tnsolina, 'Siettl»TC" tertdras q~e. anadir un poco de-grasaa l'US comidas.

Pero recuerda. que solo debes comer la grasaanadida necesaria para a_justar ttl carburadcr hormonal. Ahara, ya puedes completar tu cuadrodtetetioo.

Wi ([fil ceft !.a Zoi1.h

5]

Desayuno Almuerza Merienda Cena Antes de acostarse

B"ibques, de protetna

4

4

1

J

Blequesde htdraresde carbeno,

4

1

4

4

1

Bloques degt'asa

4

4

4

1

1

Si reduces. rodo lo que comes a. unes bloquesaltrnendctos pl,'evi~mente ca lculados, teudras. una forma prectsa y tnalenTatlca de. ajnstar el carburador hormonallaasadaen las alimentos q,u;c te.gnsten yque; por tanto comeras, No se tratara de los alimentosque otra personaquiera que comas) sino de Ia comida 'querealmente necesitas tamar cada dia. Ademas, todo se apoyaraen tu f6nnv1;ij personal de proteraa y, como, puedes vet, construir los menus de. Ia ZOJilU es rnuy taCu.

Para demostrarte 10 sencillo que es, vamos.'a examinar .algunos ejemplos decuatro bloques de protema.Jridratos decarhoao y gt:a,sa.

Entre las epciones pam loscuaero bloques de' prorstna tenemos: 11'0 g de pechuga de pollosiu ptel, 0 180' g de lenguado, Q 1 taza de. sucedaneo, de l1u'evo,(} .ineluso }60 g-ti.e tofu.firme, toda ellas eleectones muy recornendables, 1.'a que carla una contiene cuatrc bloques de proretna. Fambien quisieranros incluir aqut el beicon; para poner un ejefu:plo de. protemaalta en. grasa, aunque p:at'a obtener lacanndadque necesitarias si 10 eltgieras. como protelna debenas tamar catorce tiras Io que-en lid opinion no es la tnejor eieccion de pretetnaquesepuede haeer, debidoa que, en primer lugar el beiceu no e.s dense en prot€fna y»e-n segundo, porqlle conriene mucha gr-asa saturada.

Ahora qUI?: ya has :elegidct.1a pxotelnapil.:ra ttl menu, ha llegado: el momenta de escog:er 16s hidratos rieearbono que contengan cuatro

bloqoes, "

En.este ca:so,aligua:ique. sneede conel heic(;)li,u:ha barra de chocolate no s,en:i Ia rnejor opeion"aunq:ue contenga cuatro bloques de hidratos. decarbone. Pero si piensas que' no, es la fuente de hidran.J$ de carbone que te:o convlene,iqu'e.' te parecen 60 gde pasta cruda? 5i te

52

LA REVOLuCn.'tNAR1A DIETA D'I: LA lONA

decides por lapasta, tus cuatro hloques nQser~n mucha ccnrida.ya que ·tall s610 60 g de pflsta ,agertarali el 10 t:e"sizM'do, de htdratcs de cathooo para esacomida. tPuedes enconttar algo que te sausfaga mas que el chocolate ,0. 180 pssra? Clsro que s·L ~Que [eo parece el centerado detres b6Isa.s. de verduras variadas? A unque parezca mucha conrida y,dertamentelo es, sualto contenido. en [ibra stgntftca que esas verduras conti:eneT\ la mtsma csnttdad de htdraros de carbone promotores de. insultna que los 60 g de pastil.

Nedie queesteen su sano juieio se comers esacantidarlde verdu'fa, pete sirve para ilustrar Ias.difereuctas entre lasdensidades de loshidratos.de carbone pmrnotores de insulina dedistintas fuentes alirnentarias, DeI misH'lJ:! rrredo, un plato 'emer.p: de frutao abundan te ensalada, lambie.n contienenlos cuatro bloques ae hldratos deearbono promateres de insulina,

5j_ bien 1:;1 mayona-de las personas elegiransolo una future de proLeilia por c6mttia"a, muchas leis _gu$1tar-a mezclar y combtnar los hidratos de carbone. Lo :(qlko quedeberas vigtlares que lasuma deesos 'hidratos- de. {arbano no exceaa los cuarre bloques. Perejemplo, puedes comer '(, de taza de pasta hm'vida,.,2 tazas de verdura al vapor y I'l taza de uvas, E;std SQn cuarrohleques de htdraros. de carbone, o una ensalada grande clii1 unas pocas hortaltzas, una taza de verdura al vaporyvarias piezas de Iruta .. En cada caso estarss utilizando bloques para 'cQustruir Ia cantidad necesaria dehidratos decarbono promatores de 'insulina e i:g:lilalar Is canfidael de protetna haja en gtasa a finde ajustar

al maximq ttl carburador norm onal. . .

Si piensasdesde el puutodevista hormonal, )In sabes que paraque, mar gtasa se necesita gnlsa. Por eso, deberssanadir 'un poco d-e grasa ap_ieipna1 a cadacornida.Has.de terrer preserae que La grasa rtene algu.nas consecuenetas hormonales muy impettantes, pero en la dieta de: la Zona 10 qu e queten:lOs es xed ucir a1 maxi rno lagrasasa turada, E\$ por eso por lo quelaprotetna aha en grasa ccmo e] beicon. notiene Swtidb. Si uttlizas proteina baji! 'en gr.asH, podras-arisdir grasa monoinsatutad-a para-'1u:e: tucarburador hormenal rindaal maximo. Hay muehos alimentos :que. conrienen gtasa monoinsaturada. Empecemos con la n.lCnlt: mas rica del rnundo engrass rnonoinsaturada, las nueces de ruseadarnia. De: heche, ~on belitas de gl!~Sl.l pura, Orrosfru tos seC0S riccs en grasamOhbiitS;<!'tura:clh son 105 pistachos, los anacardes Y las alrncndras. Esto. uos neva a las mantequillas de Innos sscos (PlUO 19:

Tnal1tequilla deahnendra, Pregnnra a rnucbcs chefs decaregeria.y te'

T.fn d}ti en La Zona

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III run que Sie1iipl'e cocinan COli rnantequilla dealmendra eli. v-e-z; de.co, marcon manrequilla de Iechede vaca. No se querna }' neue ungusto l'j(J~c:Len'Le. Ademas, dDS cucharaditas .de mantequtlla de almecelra i'4,1 !ivnlen a ella tro bloquesde grasa, Si flo te gustan los fru ros secas 'Iii In mantequilla de alm endra, prueba las aceitunas, Doce aceitunas I'q}liVtlJen a Cu-Zltrp bloques degrasa. 0 un ali,llQ de: euatre cucharadiI:I'S deaceite de oliva y vinagre, 'Y fmalmertte.sternpre estael aguaoate, ',11bre todo en forma deguacamole, Doscuchaeadas de ;guac3'm:qle nllli'valan a cttatro:bloCIUe:s.'d-e: grasa.

Varnosa_ volver a lasctfras -a fin de constmir menrisequilibrados p:tr:;1 una persona que necesite cuatro bleques, Uno deelles puede con~isltt eneacerce uras de heicbn.. 'f una ba ira pei:lliefia de chocolate' Ceo 01'0 l'::': natural, no deberss anadir ningu na gmsa extra. a esta eleccton). Prohnll0SCQ11. una. option mejor, '(';01110, 12;0 g de; pechuga de pollosm -ptel (cuatro bloques deprotema), 60g de pasta (euatro bloques dehid.ratos (tc carbona) ycuatronueces de ma-ca damla (euatro.bloques de grasa), ncscie elpi . rnto de: vista hermonalesun 'menu cot-reno, ptrd los liidra- 1,05 de carbona elegidos no ccnnenen demasiadas vitatnmas y rninerales y la cr;!J1t-icjad es.pequena, l_ Y si sustituimcs la mirad de un plato lleno de lruta per Ia rriiead eli! Ia pasta] Este. mem'l'sigue'sieiJtlb de cuatre bloques ric hidratos de carbone, perQ ahora contiene mas vitaminas, Cada vez estamos mss.cerea. ,LY sisustituimos La pasta restante par. dos t,aZ}ls.tle vcrdura-al vapor, y en Iugar de- las .cuatro. nueees 'de ri'tacadauli3 poiles tloce aceitunas e,1J. tu menil para tener grasa .monoinsaturada?

Un:rhtnti niily huttitivo- p~r:-a ('odo el rnurrdo y que, sirtemharge , contiene menos de 40@ calorias, suponiendo que te comas toda la ver(Jura. ~Ent~e11cle~ ahora "p.OT que til abuela re decta que te p:cabaras; 1J. verdura? 5i- cadavez 'quecomes, 10 que: totnasesta hormonalmente cquilibrado, terrdras que comercadavee una.can tidad sufieiente de hic! raws de: carbone prcmotcres de; insulina 12411:30 equilibrar Is, protefna,

tY Si eres.vegetariano? Sustiruye los 12,0 g de pechuga de pollo per los 3$0 gde tofu firme y saltea las verduras en. Ul1..:1. sart&n,ad"orna.udolitS ooadoce ar:e'itu:na,s, Luego, CQrn,)" p:dsm:, temate vartas piezasde [rnra. Es facil.

X, GCU'I1Q ya habra_S' tenido ocasion de observer; si, utilizes 10s bloques, nQ deberss preocuparte por las matematieas y cotnen:'is 105 aliruentos quete gpste.n.Lo uuicoqne tendi;a:s que hacer seramanrenerel equilibrio de los bloques en ca:illt corntda, Recucrda tambitn que la raayarra de las personas suelen alimentarse de 1\1105 veinte productbs

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'dis:tinto~$"con los, cuales eemponeu los mentis que; se LOman c:ada d:(8,. Per.eso, 10 unico que tendras q.ue haceres recoitaat el ta1llafici del bloque de cada producto que quieras comer y comertelo. A par tit de esos veinte. prnduuo:s pqdnts (;onstT~ir.· un numero i.nfinlto de menus,

Recuerda, ademas, que tus necesidades de pretetua 'en cada comidason las que dictaran la cantidad de hidratos de- carbona p~m que no se:cret.e:S demasiada insulina. Paeihrate esta rarea utilizando 13 si,guienre tabla. de una sola linea:

]hAr() DE BROTEiNt\

ENSAMOA ALCI:JHOL

'PLATd p.E RlDRI\T05 .DE CARl¥)NQ

Plantilla paracenfeccionar un menu simpltficado de Ia Zona.

Anora el numero de bloquesde prQ.te:(naque pieusas tamar en cada comida. Luegeempteza at planifka:t el muuerode htdratos de carbone de ese menu. Si quieres incluir enel una sabrosa ·ensalada, recuerda que tendra que equivaler a un ·b1oqu€; de hidratos de carbonn, Si quieres (0- mat algode alcohol (vino', '<2 erveza 0 un coctel), anotael numero de bebidas que piensasconsumir. E" cuanto a los-postres.enota el rurmero de hidrstos de carbone que Van a contener, Reru erd a que la Iruta fresca es siempre el mejor postre que existe,

Suma todos estes bloquesde hidratos de carbo no rlela ensalada, el alcohol y el postre Y, restalos de 10.5 bloques de protema, E1 resultado que obtendras seran leshidratos de carbona que te quedan para. el plato principal, Comoes obvio, S1 piensas beber mucho vino y temarte un postre; tal vez te queden poces hidraros de carbnrro to 'aC~SD ninguno) para el.plato principal pero.ial menos, tendras un control co mple to de t6~no estrucrurar un menu,

Jill Sullivan ha sugeride una plantilla ligeramente mas detallada BHfa construir un menu en Ia Zona, (Esta plantilla tarnbien aparecCle €H1 e! AJ1~ndiCeD,)

Un-dia t,J:J Ia Zona

PROTEiNA

HiDRATbs DECARBQNG

GkASA ANADLElA

Ensalada

f>1~to' de p(Plefna "[nato d@ hidrato5

-decarbono Pastri'> Aleohol -Total

Plantilla para confeccionar un memi detallado deIa Zona.

POt cada eompenente rlel menu que ten gas previsto preparar, pon el.ruimero adecuado de bloques en las diversas categortas. Cuandosumes todos 10$ bloques, tendran que ,cs,tar en una. proporcion de 1 :.1: L Dlgamos que quieres errrpezarIa cornida con unaensalada. S1 .es una ensalada mny nutri tiva '(vef:!, use los ejemplos del Apendice E), eonstiruita un bloqut!: de hicLratosd.e carbone, Si. quieres anadir algnn -alifi:Q, surna en la mismacategorta el numero de' bloques de grasa contenido ell ese altno .. Sitienes penssdo acqp-lpaJrarla 'CI2lU un pow de alcohol (un vase de vino),pori el trumero total de.bloques de .hidratos de car-bono que- vayes a tornar en tuconsurno total de alcoholde la columna correspondiente, Psra.unvaso deviae, un bloquede htdratcs de carbono: para dOS1 dos bloques, y asf sucesivamente. Yen cuanto a los postrl;':S CIa Iruta es un ejemplo del mejor postre), anotael niimere de bloques de hidrates decarberro que v~y~ acontener.

Tu plato de protefna estara Iormado.casi.siempre por tus requisites depTQtefrH!.Sup'on:ganrosque quieres comer lStt,g desalmon. E$asertan ):uati\) blnqnes de proteina. Finalmente, 10 que t-efaha"La sera t1ererminar el tamano de ru plato principal de hjqratos de carbone, que sude estar cornpuesto ell! vegetales, Q 'e_ereales~o altaidon, La c~n:tida:d de.ensaladamas alcohol y -mas postre que pienses romar, restada de la canndad de proteins, tedarael tarnano del winTer plato de hidratos de carbone.

Veamos RUes como. quedara sobre 13 plantiHa de la Zonaeste menu hiporetkocempuestode 18:0 g de salmon, UIl. vasa de vino, una ~'[1,,S{1-

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LA REVC.'iLuCiONARL"..· DIETA IJ'E LA ZONA

[ada complera alinadacon.una.cucharadita deaceite de oliva y vinagre, '1 taza Y media de brecoles hervidos y % de taza de ,n'ahdano$ frescos

COOlO postre.
PRoTE-rNA HIDRAlbS Gi<.ASA
DE CARijQNQ; i~"NADJD:A
Ensalad» 0 1 1
Plato de.-prQtem;a ~ 0 0
PLato de- hidratos
c\e..carbano 0 1 c
Postre; 0 1 0
Alcohol 0 1 0
TOtal 4 4, 1 'Iomando dt.ej:enlplot.sta planulla veras que. los bloques deprotetna y dehidratos de carboneestan eqnilibrados, .aunque todavia lie has quedado alga cerro enla ,grnsa, An.ade tres cueharednasde almendras picadas por encima del salrucn, o u~ia cueharada ae. aceite de Oliva, y ohtendrastodos.Ies bloquesen una proporcion de 1:1:1~, un merni per .. r~ct(j'l de la ZQUfl.

Si siempre se utiliza esea simple planrilla, es practicarnen te tmposihie no construirseun menu de la Zona.rya que.evtta que uno se exceds en elconsumo de hidratos decarbono (sea cual seasu fuente) con relacion a la cantidad de proteinaen cada cornida. Ademas, 1a plantilla tereeuerda que tienes que afiadir la suf:identegras-<\ e:",rra p!;lra ohtener la mejer respuesta horrnorial durante las seis horas sigukhtescle:spues de. haber comido.

Para. mostrarte 10 EacH quees.ien la Tabla 0,1 enumercuna-sene de' menus pensados.para una persona que necesite cuatro hloques de, Pl'O,Lefna en cada 'cQTnid~,

120' .~ depechuga de pollo

"2 h:anlburguesas d~ soja

1 lllza de requesbn desnaredo

Tortilla hecha con

Q dane, de, huevo y 30 g de queso sin

graSil

Uh ditl tit lei Zol'i.t(

H1DRATOS DE CARBONa

2' tazas de verduraal vapor

1 pi.e;ia -de fruta

l "~n5alada abundance con dos tafilalt's y des pirnientcs

1 taza de :yercl ura al V~pPT

1 piezade [ruta

,2. tazas ele vegetaLes al vapor

1 piean.de [Tut}!

'X: -de taza de pasta hervida

_[ \'\. tazas de copes de avena he-rvklo;;

I~ 'de melon frances 1 ra Zjl de !i:esflS

1- tam d'e'uvas

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GRl'lS'A A N:AD1D/\

"l. cucharaditas dealmendrq$ uoceadas (} deaceitede o1i'V~ \JJ-1ezc1<.uJas Call las verduras)

4 c_.ucharaditasde 14.n:~\gTe~'l parael aline

"2 cucharadas de gus-

cmnole "

41111eCe5.rile macadamia

1 Yo cucharaditas de acei,u: de ollva (pa'fa; hacer Is. tortilla)'

Tabla 6.1 Menus de la Zona de cuatro bloques

Los hidra tos cl e carbnnode cada uno de estes cinco menus pueden modificarse.hasta el infinite, ya'Sea t;ambtandQ lacornpcsicion del pla[0 principal de hidratos de: earbono, ya sea reduciendo 81.1 cantidad y an:aillimdq ensaladas, bebidas ak:0oolic1;1$ 0 ptps;tr~,s, Esto se haec con la a,yt'lda'dl': In pla.ntil1ade comidas e11 ia Zona. Exammemos.jior ejemplo, el printer menu de la tabla- 6.1; e l ri umero de bloq ues a parece entre parentesis,

LA REVOLUCIONARIA DiETA DE LA ZON!}

Protetna

Hidratos de carbona

Grasa aitadidj;t

Ensfllad,1

Plato 'PrindpaJ de jJmte:fna

180:;g de pe:scadp, (4)

"plato pf\ncipid de

Ii idmtos de 'carboD,o

2 tazaS de verdi.liil. '4 cuchara-

a1 v~por (2J ditas 4e almendras troceadas

'~4) L pi¢<;:a de ftu-(~ (2) -

Al<;ohbl

1'olal

4

4

Fabia :6.2 Goll1idatfpiql de. cuatro blo.quf's prepatada segun Ia -pJ:antilla

Con los bloques de- alimentos del Apertdice:B results muy Iacil hecersusrtmcirmes, Ade):'IJ.Js, esIQS cinco _rp:etlLi~ de- Ia fa bla 6..1 pued,eJ] attlizarseconro desaytttIo');-ahriuei'to o.cena, De -hetho, ~s rare que una persona. coma mas de diu menus distintosen casa. EligelQsali)11ento5 que te gusten.determina Ias tantida:de:s de sus bloques '/ luego ajustal05 a Ia plannllade menus de til Zona. del Apendice IJ para que se enrnarquen dentro de {sta.

i: y los tentempies de la Zona? Entre los mas comunes es tau:

• 6Q,:gde. requeson bajoen grasa (% de taza 0 cuatre cucharades apro-

ximadamente), % pieza de fruta y tres aoeitunas -

• 3-0g de peehuga de.pavo en lenchas, una taza de Irura y tres alrnendras

• gag de tofu firme mezclado con preparado seta para sopa de cebolla, '!:id:e cueharadita de: aceite de oliva y dQ:S-lRZ{iS de-verdnra. nuda picada

• 120 cc de V;,110 y 30g de quew

Undid: en l,a ZOtiVL

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A muchagetue' este -tlltitl10 tenternpie Ie parece curiosa. Perc yo 'Vqy a.eonfesarreun.secrero: los.franceses son m'l.lY buenos elaborando recetas .de la ZQna, {como: ya exph:tatecou mas .detalleen e] tapHulti 12), yei pequeno toque de grasa saturada contenido en 30 g- de queso norz ,\\,,1 a matar. Como he djcha.sienipre, la Zona es Qua diera tol),Y flexible, y 10 que es mas irhpbrtante, las tecetss de fa ZOna son tomitW., de l", buena.

Porultimo, qutero darte un parde consJ':jb:S tapiiiOs para cuando empiecesa construirte tus mentis y te ntem pies. Intenta que toda Ia protemaqueirrgierassea baJa em grasa, COl! ~enaaporlar~s a .tu cuerpo' los.niveles adeeuados-de atid&s grasos esenctales, reduciendo al lliismo, riempo el consume total de grasa saturada, Aseg-f!_ratedc.que.laH!ayor parte de los: htdratos de carbono -pmceden 'de hidratos decarbon« de; baj-a densidad y'de bajo Jndice ;gh.'lcemicQ, como las f ru t:is y verdu ras, Y .para.rerminar; C_P!:I,uc1p ,n'l~qa? bloques de grasa, procure qu;~ sean basiC:amertt~ de grasa monomsatutada,

Al principio, no te obsesiones con lograr unaprecision absoluta . . Lim itflt~ a _preguu-tatte G-Qp)o' te. sientes despues de .eua trc o sel.'& hem!';;. 'de habet 'coiriido.. Si 110t8.S que ru co,ifc'emraciolil11e1ltal es. buenay que:: ~-o :pa-S<is' pambxe,e$_qu,€ estabasen Ia Zona, Por eSD, en vez: de obse:s_ion1;irte ccn )~tQn$_tF1J_c:t16n de uri menu,pr~sta m:u:tha.'3ren:c1Qn_:'a lei que- perdhes -eri if despues de una. edrnida enIa Zona. La manera en §;dmo te sientas te dir~ si esa 'comkj)'1 era una campeoaa hormonal, De: set ast, ponia. entu recetano de. campeones hotruonales.y srempre podras volver a probarla NtH obtener los mismos beneficios, eomo-si Iuerauu. medieamento,

Pero: aligual que sucede con los tbches,_a veces ', necesitaras UD pequeno ajllst~ en tu carbnrador hormonal, ya que las perSOD{\S presentart pequenas diferencias. En"eso preci samerue, reside el poder de ladieta de In Zona: en lacapacidad que tiene de poderseajustarcou gran precision .a cadatndtvtduo, En"el captr:u1Q S,igllien(i'. te e:t:l-Sefiar{ a convettirte en un maestro de estes ajustesmeeanicos,

7

C'6n10 ajustar ttl carburador hormonal

Aqur dents uupensamtento radical: no 'hay .dos personas .que' $~a:11 iguaLe.s. AJ. me-nos, en algunoscirculos-dietencos, esto pasa por ser un pensamie n to radical, La dicta. de la Zona se basa 'en las necesidades, las preferencias y 16s gus tos indi vtduales. Y 16 que es mas, Im-pbtlante,eJl las matematicas-faun cuando sean UD;flS matemancas simples en IQ,-8 que se trabaja con bloques}''Pbt 10 que. puede ajustarseala genetLta dt. cada persona en concreto.

Hable ·deg.~;n€:ticl:l porque no. hay des rndivtdues genericamenre tguale's; sobre todo por In 'que serefterea la respuesra de La insulina tras una mgesuon concteta de hidratos de carbono. Los geneticame:nte alottunados (un 25i;i~ de b. poblaetcn), que ti-€;1J;e.n urra, baja secreeicn insuhnicatras comer hiduatos de carbone, poseen un factbr «residual» nJ;<\$' eleva do , es decir, to leran mas hidratos de carbon Q en. una- cornida que alra persona, sin 'sahrse de 1a Zona, En cambic, los individuos que neuen 'Una. respuesta rnuyalta ,a' los hidratos de carbone se yen obligadosa con ITO Ia r ·estri ctamente '5\1 oonsu ITt c.

Bi1as variaciones genettcas a Ia.respuesta tnsultnleapredutrdapor los hidratos de carbono se encuentran examiuaudo los disnntosgrupos ssngumeos, Durantegran parte dela .evolucten, .el set: humane no ha corrsumido hidratosrle carbone de altadensidad COlUO IdS cereales, Ycomo para que tengan Lugar las adaptactoues genetka'S~ per mas pequenas que' sean, se necesitan entre: 10.000 y 20.000 ;aij;QS, noes sorpj:endeme que las- personas con los grupos -san-guiheos masanttguos aun noesten genericaruente preparadas para tomatlos.

El-gJ;tl'po: s.an;&t1iiie:O masautiguo 'esel 0;, en tl se indt\·ye.i.l1i'ltichas

, .

tribus na tivas, co rna los abortgenes .austra banos, los natives hawaia n 05

Y los, indios americanos, ast CQnTO muehos puebles ongmarios del nOTUt de Europa Los individnos coneste gruPQ: sangutneo' tlerrdcn a s:e:r:muy msulinosensibles a 10:s hidratos de carbono,por 10 que-una diera

61

Lf, l\EV-QUJCIONARlf\ plETA :DE LA. ZQt<)'A

que los comenga enabundaneia (sobte todo 5i es a base de cereales con un %lt99Ql1tel)idq en gtme:n como d trigp, utilizado para hacer-pan y pasta), sueleser un.desastre hermenal para ellos,

Los gnlposs·angpine"6s AB y B represenran variaciones geneiicas ntas·:tec.j.emeS;P9X 10 tanto, esosindividuos .1ir-ll0111:J.11<i. reac:dQt1_ m$.ul1- riica ligeramente menor.a] consume de.hidratos de.:car-bo:h:iy, pero S1 105 to manerr exceso no es tim Iuerade peligro. Y poor ultimo, los individuos (:Po. el gru po sangutneoA represenrana los genaticm:nente. afortunados tjllC pueden rolt;ai mayores cahtia.i:l:des dehidratos de carborio sin Ilegi,lT'a una prQd'ln;·d6.n~xc'!.i.siva de insulirra. Dentro de- 2'0.0:00 anos tal \%CZ rodo$semnos g~ti:e1Lci:lI;nerite afbftHnados. p;em, de niomentd"eso no es asi,

POI' 10. (antp,i_ CO 1110 deb:es gmgeZ:\l:l' a .a_j-as,tal;" el(;arb,Uf<Ldor J,l(});mpnal? En prrrner. lugar"sabiertdd, cuartdo lo~estiL Si has. ttimad6 una comida horrncualmentecorrecta, no l~;ndl;'a8 ganas;. de cower en las cuatro Q ci:l.1.co horas.siguientes despues de.lrabetla iugendl;\, ya q\le' 'e'starfiS manteniendo los niveles de azncar en Ia sangre. POT lao misma razon biequtrmca, gpzarilq-d-e una gran agudyza menta). Y: ahora viene lq: mejorde todo: recurrirasatu grasa almacenada COltiO fuente.de calonas pracncareente ilimitada.

Si tu ultima connda tel:ralje:va:qO, ala ZOJ);a, apnnratela en tuagen ... da menial porqne siempre podras repetirla en las.mismas pi6pdrdbries y -<:"\k<!.l1.za:r el. mismq efecto hormonal, 'Es una comida quegana medaIt'as ho:rrnl) 11 ales y que: puedesprtner en eLa1t:a:t de' tu recetatio personal de le.dieta de Ia Zona.

Muy bien, pete [ql-ra ocurreeuandosl carburador no es~a bien ajustado? La primera senal serasenrir hambt€: antes deque hayan pasado entre cuatro y seis horas. Perc esc stmoma, por 51'5010, 11() te dit~ Si ha:$, secretado delrr;:tsia~ insulina 0 demastado-pocatras'Is ultima <:0- mlda, 'porqne en ambos cases tendrashambre pasadMlas'dosb tres.horas: kPQT que? Pues, par up lade, PQHjUe st SeCrel!lsqema~i,a:d9- tnsulina, los ruveles deazucar enla saflgre.desde1ideu, 'ye-so te'.hace:p-erti.er Conceu [moon men tal, Dicho de. otro modo, tienes una sensacion dea tontamio;::nto.l\honl, 'bten, .. si lQ$;I1i'vd:es insulfnieos son demasiada "ajas~ 't ntonees no.rendrss suficlenre trisulimr p'ara-: ttu:tar .1a barrera. sangreG.clC{1bro e 'interacciQuar conel hipo t;i):arno pam evitar Ia. sfntesis, del neuropeptido.Y, prehablernente el eSUmuladcrr lTI}'isptiterite del apetito. Y aqutesta la ironfa, Aunque elcerebro -recihe'mas cantklarl de~az6 .... car en T<J sangre de Ia adecuada y cqnsetw,laagude,zlj: lllcJ;1ta1,IfI, p.er-

CQJnO ajLt:;;iar fJI. c(lrb~lr{lilor hprm.o'l1at

63

.sena cada vet liertii 111a$ hambre debid« alaumento de- los niveles tiel n~!lropeptidoYen el cerebro:

As} poes, 3. partir de aliora -radra$'jug-an,J detsctive dietetico para. reajustar tu carbtirador, Ya sabesque, si pasadas dos 0 tres hams despues de hab~r cpmidq (incluso ames)" tienes It!1il1bre: y te sientesatentado, e.sO' quiete decirqueesa comida c:ontenfa dema'siacios,hidrat'6s dt carbone en relacion con la cantidad de: protefna. TOIPa nota mental del numero 'de bloques-de hidratos.de :c:arb(;mcr q:ue has, ingerido y, la proXitna vez que [Ii prepares el trii'Srilo menu-, -manreri el rdve] de bloques de pro tetna tgual, pero suprime .UQq ¢Ie hidratos de 91l;!)Qnp ..

Y deja misma m:;iIfetil, si sientes harnbreal cabn de dos.o tif$:hbtas pero rnantienes una. buenaconcentracion ment'll,es que los niveles de msulina han bajado demasiado. Por 1Q tanto, ap:Un:lf.l:teel munero deblQ~ ques de hidratos' de carbono.que hayas tornado Yi hrpt6xima vez 'q,il€:: te prepares; ese menu, manten el mismo nivel de bloques~ de protetna pero aumentsndoen uno la canridad debloqnes tle hidrates de carbone. La fignra 7 .lpre,s'eiita estosparametros de aJuste:. de- una manera visual.

. Estesencilhsimo C;ll"lJ3rO d~dia.gir:H;\isttc9 puedeutfltaarse para ajustar elcarbnrador h6,ftrianru 'cit una lorma e'en.tinu", .. lnd-ep,endiellte~ mente de In pobreque-haya sido tu ultima comida, recuerda que :solO. te. enctten-t:t;(\s a una cemida de dts~<I.'t);da .de Ia ZQni .siempre que, prepares iHl0 de. rus menus'ganaderes de- tu re'ce'fa.rio personal de Ia Zona ..

Otro enfoque ~e este proceso deajustees, constderarlo unjuego.

A la gente leo encantan l:q,s juegos porque tienen unas.reglas definidas pataganar, petder y jUl$¥1r. E1 juego- de 1a Zona no .es distinic. Bs un gr:~n juego, ya que los premios _se conceden entre C-llatrQ. Y!leis·hoffiq desptres del 'eilcuelitl.'O, y entonees ·se.puede empezarde mrevo. tGual es.el o1?jetivo de.este.juego? Pues pasar mas-tiempo.en laZons que Iuera de e:Iia.

A diferencia.de los demas JiJ.ego5, el d'e la Zona nunca recrmna,« independientemenie doe 10 muchq 0 poco que te impliques, sac<l.raiha~g{ui_ b$dl..dO de'el. A co.ntinnad6,ll, ycon lao intencion de.ll_yiJ.darte~ tt ofrezco una lis:ta de las. regIa'S de jue:go a: fiu de -que; incrernentes tu ha"Qi,lidacl y precision. C::uanro:smas reg4ts sigas.; m;ejQres seran lcsrasalrad6::S~~ Comb es.natutal,pata jugal' bien,d'eherase.u:rp'€-z'ar haCienuo, unas reflexienes hormonales y, COiUO-eS logico, asumir 1a responsabilidad de tu propra dtera, peroeso es fadI yaqUI! enla Zonaemptezasn garrar

desde el principio. --

64

LA REVtiLuCIONARlA DlET,A De LA ZONA

Fi,guta 7.1. Carta de dmgnostii5o delajustehtl'l'l!l1onaI

6S

las, reglas de: 10 que tuabuela te dijD , (Nivel I: Brence)

1 ','

-L BeHe.' ComotMIiiffu.o: dos- litt6s ai, agita, (ccha vases de

, ... :"'i~~!~f~:5~5~:;::::d~:::-

, :'if, 'C1om~ pe'que_fias' eantidades; ·de·pw~eiha :b~i~: en. grasa.e-ll " '-"~ ;j . ,"t,~'da: h1ihi'd"a; ~ t~11ttffipte: - 'I' - - ., ": - : ' . ;-" ,:, ,~~~.: I - ,

El pvemw; Dejaras de, gaI't:af gr:asa corporal

las reglas de em:pezar a prestar atencion (Nive}2:-Plata)

., - ,- .

.1 .. , is'ef~r~~lJ;ra'''cu~ilta pxo~e_rI1a'negsitaS eada etfa Y':~o:mll 'eS~

_ "can_tid~fd/" - - .,' _, , "':" ,-.'_, - ; ';,:

2.; D,tUii;a e:i .t~.~~o4~' yj_'~L~~r.pai.aJ: cQl'it_r~la_i fa 1!!9p01:d6~ 'de c

I - .- pro tefna e Hi'dr-a_tos~de carbort.6, en csda t.omida. , .

- ~,." !-:3~:Ai1adeuI(p6'cbde'grasa ht6noirisaiurada,-u'dtd1l 'G6.i&iida. -'

: _ 4~_: ~'e1?~;25,1)_e:c d~:~gua'tQ-e,d!a::~ox~al1_~~~ de,qlcl~_-epin!,~a.:;,

E1 premia: Empe.zatas a perder el exeesode grnsa corporal.

Ahora. tengequeseguir' algunas rrormasde ·caracter liormcnal

(Nive] 3: 01":0)

66

LA REV OLUClON AiuA mETA DE LA ZONA

3; c2bme,'sietirpre iin::ct~saY'un~de la'-;Zorta, dentro:,:de: h( hohi ~

despu~ de h~bette.le'va,n_t-ad{J'_ ,'- - " , : I ' I ,".

4. 'Ioma [;ii'empfe\U\i pd:rtienb lenteli11?!e de la ionaaill~s>d-~ ," :fl¢-?s~t.k 51 l1a~ p~sa:4Q ~a~:!~e 2'~q,\Jlit)}~_~s'~d~~e Ta:~~na" , 5i Tcma 'siem_we,'t1-i'i'Bequ,eno; l~fi~empf~' ae:l~,;Zb:n~: media: hera

, I ,"antes a_eha'Ce;ti:'e;terCicioyli\.elliahtirn:'despli,es~" - "'.1 - I

, ~::' (: .~:":..:I'-: j,:- .., ... -_ '~-- ,:11 ,.,~: -~, -:: --_ • i:: .-~

1:1 pye-mil): Estas en Ia Z'Quay has, hecho rode 10 po:sible para alcanzarIa supersalud

Una vezque s't;pasajustar ttl carburador hormonal, y decides en que nivel.de Ia Zona quieresjugar, tendras un control absohrto sobre Ia calidad de tu.vida. Caanta mascaltdad.de vida desees, mas-arencrdn.de-

, '

beras prestar iii 10 que comes. Aunque a muchas personaseste pueda

parecerles una revelacion, para tu.abuela era obvio.

5t prestasatenclonaesta.seneilla i:lu&:trac:iGn de Ia figuta 7.2, 10 que veras es la piramide alimentaria de Ia Zona.

En la base de lapiramide de.la Zona se encuentra el ejercieic iis\~ co, ya que es rnuy.nnponantebacer un ejercicromcderado de 30 miautos, cOJUO puedeser caminar, unas 3 veces por semana.

El siguiente escalonen Ia piramide deIa Zonaesra compuesto; al mismo nivel, por el agu-a y.el aceite de pescado En.erZbna 0 mega -3 RX Til cuerpo-esra formado per un 70% «le agua, y necesitas tomar rnucha ca& dla 'para mantener un1l, hidratacionadecuada, sabre. [ado si signes Iadieta deIa Zona y. estas quemando muchagrass almacenadapara dbtener energta en vel, de qnemar los 'hidratos de carbone que consumes. E1 agua es el nutrienremas barato, y hay mtry pocas personas que Ia tomen en canridad suficiente; Elaceite.de pescado EnerZODl1 Omega-S ax es el pilarfundamentalde.la dicta de 1a Zona.ya que produce la regulation hormonal que se persigue con esta dieta, De. esta forma, tomando 2,5 g- de 'Omega-J cada dta, vamos a fay_qreGer la formacton de eicosaueides buenos, y a inhibir 6 disminuir la fnnnacton de eieosanoides males.

Los dos escalones siguientes correspondena los carbohtdratos fa_; vorables, que est:a:h constrtuidos por frutas yverduras (los hidratos de carbono que to abuela t€ decla que eomieras).

El siivienteesca16.n son las protetnas bajas 'ell gntsa, CQl110 pollo, pave, pescadorjunto 'con productos lacteos bajos en grasa (semtdesna-

C61ii.o aj'UsL'a:r tLt mrbul'adol' hormonal

Figura 7.2. La piramide de la Zona

68

LA REVOLV:Cl~ARIA DIETA DE-'LA ZONA

tados )' desnatados) .En esre escalon tainbien se incluyen las legumbres, tp;re .tantO '$e utilizaqen E~pan.a. Las ~eg1J,tnpt,e son alimentos e:s: peciales desdeel puma de vista 'nutricional, poxqu€: en realidad son uri alimento rnixtQ" corapneste porcarbQhidriltos y pTQtei:nas. A e£ec,tos! practkos, vsmos -~ considen'H)ilas, legumbtes -unicarnente'oQ:i;Jj_(J [vente de carbohtdratos _y bode protemas, 1:> que la- cantidad de proteinas Q_1J,e tienen es baja, y astpoderaos simpltflcar los- calculus para hallar el mrmeeo de bloquesque 'cada persona necesira.

El sigu'iente escalonesel correspondiente a les grasas insaturadas.xomo ei aceite de elrva, Iasaceinrnas, Icsaguaeates y los fruros seeos.

Mas arriba en Ia piramide )', por 10 rantq,de COQ_5umo mas modeta:do,-se: encuentran las protetrtas eon mayorcantidad de .grasa y a:dao araquidonico ,(kA), como la yema de- hnevo, las Carnes rojasy las vis~ ceras. Debemos recerdar que el M es ,el precursorde 1_05 eicosanoides males, y por tanto no debemos abusar de. su censutno __

A:dnmas arriba se -eucuentran los-carbohidratos desfavorables, que preporcionan una respuesra lnsulfn:i{:;a elevada, como son .el p-;:tI1, Ia

pasta, tl arroz.Ios cereales, ,q_ue-debembs consumir en pequenascan-

tidades.

En el sigui:ente. escalonse iritlu yen.las carries :gta:sas, cemopneden set 16s embutidos, yen el ultimo tiivel estan los dukes, sobre todo 10B deongen industrial, ricos en ,graJ;;':assatura,dq:,s, y .los.azucares.

Se.recemtenda consumirles alirnentos en.fnenor prdpb:tei6na medida que ascendernos en la piramide; ~iendo los alimentosmas f.avo:rablescuanro mas i'I'paj'o,-el'l la piramide.estamos.

t-Y·CJue ecurre 'con las Vita-minas y 16s mjnerales? Como afrrmeen Ia Dieta lAaJ:N e~tar ~111(1 :lema:, el t1ntcl:J ~llplep1enlO esencial en 'la diata de Ia Zana es la vitamina E. Sinembargo. hay gente'que tree que el aporte alimentisto es insuiictenre en loqueserefiere a vitaminas 'I rninerales, si eres, partidario rle los suplernenros, aflade1e un buen C_\lTI1- Ijlejo vitammico y una, tableta de. mmersles -a eada- cemida Es. una p61jz.a de seguros muybarata.perono plerdasde vista 10 realmente importante: ssen Ia.piramide de 1a Zena.dondese.halla la dave para la.supersalud y no en las pild6ra,smagkas compradas en una tienda de dietctka_

Ahora, si todavtapiensasque lasreglas delJliego de In Zona $6:11 difiellesde recerdar, utiliza Ia mano y elojo para saber jug_ar en 121 Zona. Priraero, mfr\arela palma dt'la lImn@ y Sigut estos.sencillos pasos:

Como djustar ttl c61'rburadvr himnonw

69

-=- ::. ~~: ; I

I I'-r'~~( l -; 'Lv.. ~ Yh I I· I, I J ~. ,,1'1

L· Ntfnca, comas 'un a:,Wez a de p"ioteiila· bajJi en grasa (pescad6,:

,.' , -I 1?ollp'Yp~v-q) -m.~y~p qfi~,<el centtn:no de::~ rn,~no, ni, que su- ,

:i;~~i!ii:~=~~;f.~~tn~

: ·,!ha, ctlrfrid'l:L 'Si'toma:S"Hidra:tos ae-:tirBbttd'dtiSfilVorables, {tel;" ,

.·~:;:li~~l~!~i~~~~l:iii~i:

Ahara mtrate 105 dedos dela mana ysrgue estas sencillas reglas de IaZonat

Mas consejos utiles

El.juego de Ia Zona es muyserrcillo, eS dtiTe'tfido :Yi S1 ,ganis I las recOlllpenS3G stm :):n1tledia tas .. Es como juga!': a las m4q:u,jna:s tragaperras, peto'a diferencia de <$~a:s; en las que la .m<:i.yPria de las vecC;s pierdes aunque te 10 pases bien, err la ZOriR siernpre i rl tf~ritaj;'gartat y ut lopasas de maravilla, Y poresc qwerq darte unos cuentos ~Qns:ejQs ma$ para, que jue.gnes::y:ganes.

LA REVOL!.lCJQNI'. RIA DlETA qE LA ZONA

1. Iden,ti1i:ca' ttl f6tn1ufa: petson~fde ptbtciua, LahlSe:para prepar.arlodosT6smenus'y tente"rript€s.' de' hI. Zona' erO.~ieia: ton 1<\ c.ar}t:i4a~~clf!:pp:i·~tiina ql!~ ~e~1cl~?: Bon~,r~ ~~,_el i)tat?;._-AS'~'" gnrate ae: baber-EeG1iq tb:dt):: lo-YpoS;lD_l:"e", cuaitdb''1·te:a-cuestes, ' Ror;iri'g~ii~':iH'n((niet-Q/[6ta_llde;l;ildq_ues_ de pT:_6t~r1ia_ CLu'e ne- ,'cesiIa"S eada :dfa'.

2!i~g~~J~~~e('~r::(~~'r~:!~~~~;~:f~:~;U~ . (

d:~l'pa.Wj,'~Iai'a.s: ae bueva Q'iltdJ~-req_i.re§'6n:; bajd,;:eu ; grasa, , '0. un~ $alsa,ahase%.~ (ofu~extiaflfrnib;,Sfei1ipre es facH encori:';

, tr~r \l~t1ra:to$ d-~tc-arb-opq' p~~a:_un l1ifi.~U:' C! 1i;n' tent'~mp_leil pE;i:~r ,-' 'silt\s;prepa:rascon ati.tefucl(5n es6;te:as'egnrata pouei contar '

o e.,rr Cii"alqu'iei"' 'n1_6ilienloc,o,n la-prptefna-tlecesarj~a-;, " ,

)', -Sea~~'U:al sbl.- ttf nices,id~d '~e- pro tefha,$ieres: adulto',' nurH~<l' coilsi.lnfas -1uends 'de dilce bldqtfes: a1 dfa 1f~ est'ii~fuactohu'-

- iriente; ' ' , -:. ,

4:fo AM i:a:~ rns. teq:Ut~Uo's diltritlS;' de,~prdt~ina~. basados e,r.I el - ntl~ ; 'nlttfo,de oltk[uesi qri~ :taaa' ella \i€-ce§ItaS: d~O-ette'm~:crdriu.r '-~d~nhr';::egi1nt;u r~xrl1~la Qe~~o"ri~L~,~-p-J.7()tdha..'P1;iit~t1ca"esta" I _ ',JoTI:ll-ufa' apatHY'ae' tu hbr~ lia ])iluat de levantarte, Rehlerda~ -

que q.eEcrrt's; totna al!,res de- transci,lrtiCtk' UTI<!: hb:r~ pa:ia, po- '-ncr-en. lAAl:(~h~;cl' relQJ de l~, ~OIiSl~'.J:rtego',- determina en qi.re,

- md,iu'entos d~i \:lia te·:s~'ffi;-rftfc-es'afid;.re:a]jastew :el ttifubusti~ 'pIe a~§u: :Gl.terpo~.;N':Illc.a,d~~$ pas~r)~l~s,'a_i;elnco _hQ~J;§~i.l: ' _ CQ,me:r:;,tahtDtst'-ti"en:es hatnhfe'-cQufci',si hd,!p'a(a:niarttci1e:rre_'

" MilitO dt;: hiiZ1)i'iif Eh realldad) .sie1npf~ e~ nh.1'i:1io. ni:e-jbr~cd- '-

merc.uaud.Q; rf&:se;' tiene__ hambre, .' -,,' "

5. ia';gili~-d~flii~cj_tie'cle'~lhtteriro~':d~i apeiidli:::l~. Bres utiav"ii- _. '-lio~'a ~ie.rianilenra U;e-r'ef~r'$nti<l que p'liede~:-illifuar para·y_e- " ·duc'f:t;·l~:, -6{rea:'de pla:rtiffc4uTtirlmenJ,i; ~ un $iiirpl¢~'pt{)giam'a:,

, fami 'd~s-e;gll:ir~H .bral: te.pefiilitiia;'cj'~J:t tina varfedifd fnfuil-' -ta cle·cOl~1~d~ y le_l~'telHpi~;ge, l~ Zhn:a~a(h~~'d~ lo,~ ~lim~-- , . t6s que'rtias\t.~,'tti$te:ti. R'ec"Uerda,_ctu$lo uliicd qu'~ debeshatere~ij;Ualar ~t'numir6 bliJqiles, de;prolelilaqlfe 'i:T6ns:U~6 )1"' "enututcornta~d~en un tenrempii':coI1 efinlsmo.ni'inioo:;i de :~~L" .. :': IJloqtres d~' I1IdtatCi~'°d'e carhort(j'J"'deb-l6;qiles;:Ht-gtasfr para ,; %(~~;;, que tu c~n:bur'ador horreonal fun.dQne~-col~ectlirnente-: "

-4?"-"; - . .,-. - - ,.

7T

.,.~ ~ : ; s- "- .: ~ I,", - .J ~:::.: I I ..: - " ; l ,.

6; Eu-'uli:im.a:inslantfa/e!'quee:nttes,''t)'nti '~'l~>Z.onano-es una,

" .'. - tb:esti'i'j'n_ deT.iorce:n.tajes;t6tliles/gflisa's~ cantidades' b indicesl' -: 'ghlc_enfco_s;"sj,pq,qu~ s~ d~bq~-_s6hll:nen.t~'~ ,~~ .respuesta, p:ers6hal~i; una co',mi.a~, ;,No re:;-bhsl~sibhe~ tdn)~!ptanifita<

, 'I..' - -

:don de:losj,nientis:deIa Zona;i,~y~pfesfu,"ih\icha' a-te'hct6n if

tP'lnQ:respnndeS~alq'q1:le"tDn'l~k; Hazu~repilS(rn~'~p;ta~;de (1;1" , 't.ltifu:9'- comida, y bilsdi l'dsisi:g1iiehtes"p'atai:heb:Q5'd,titlltit?'.~L ::_ -'sigJ.lif;n'l:e dclp-~c:~ari.o~)1 se~ h6ra~ p_ara SabeI\sieS~ c'on~i~'

da te-PQrtl~:c(n:o;e.n,la: ZO.'rfM :

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:~;' F~'lif~,'d~:~~\ricie~:p.'6r 16shidtatos d&darbOfib.., ,~.; B't;h~ng_,ii:o'nterl:tracii5,ii mental,,' 1

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,d'e~1dt~;~9S,;d!:f' ~!l~b;ont] pfQa~c:inLd ,~I~~tQ._~~Ei.ad9 ¥~ltre. Ia,:s.c 'c'Liatfd Z li:ig'seiS lrdfas"despu'es de liab:ericc)i-rtido'; Vaoj;e~to~' mar tan t~inp'ies' de' UIt b loque dO'S 6,'t:re§ li'dt'as all fes2 d'e; Ia: st~'

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'~te~t~'~c.O,i;h~:.ote:frtpnpie.; $i. d~pues de.corner te' t(qedas;; r

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. ,;i1inglino<de Id~-'lriterv:HQs:deJcuat{o ~ s-'-€is-haras'::es/ql:fe?uQ

'~~~iai!i~;ili",

-Ja,"9l;n ttd.ag,:de gt~:qll:~ 11~;estM, all~.diet:!q? a~a dieta.. .

-- ,,' R'ecuei:'da qti.e-la;~giasa'1ilimenlic~a, rei:htce: g fit'tho' d€ en- -,

- ,.jfaili!:Cl'e, cu~Ii:tuierhf(rralQ de;carbo~b eI\'el torrente sangtii-

_ I ',:' . I , r~" -'. I, - :1: - • I , :' -:'" _' .

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72

LA REVoH,taONARI}; bIn'\. DE-LA ZONA

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rieo. Pa,fa: ehttal' cb"ti 'e'krt'd en 1ft I ZOli.a deBei,is- cbtlt't61ar hie I

velocj:_d~(~. de,llega~g_~'aJ~' :i1fi~;gfte ~~ 1~9- h~cli~~~i;i~, ~~cafEs~~?".

: ta.nto!'ci:'e" los. ~fil'vQrabres-i>' como- de-IO$ ~<,tl:esravotabl€s~'., en-! ' tre ia~ crta tto','Y' Hl~fsei5jllirr~s;'deslJ:lfe§::d~habcilos! co1tsu'tnj.d9:C29P~ideT~ las 'gr3:SaS '{nono:in~aturia~d~s;'de l1.l dJ:f!'t~~ aU~~

~iii~!~{~~~~~~i~~~~!~~s~~~ :

5 Qbre1!?§ -ni-ve~~~ a(frt,~~11}n~. ~,9 :(ilYl~es,;A'uci~; pr~gsi¢~p.,-::--

'~!::!~S1:~~E51~i~~~~~~~£!~t~> .

8, 5e t:dn.s"cie:ntede: lb',roilY 'lmporratite, 41.la:ie8;'elten1limpie:,:d:e;" ' nie'di'a~ taide~ y soBf~ "todd,' erde; antes: ue/a1:55tatte'. "Mutl1is:i

'~~:~EE~~~~r~~~:E~:~~;]~~~;!!~'

'retta?w basta l?s):q_.-3'O~~tpt~za'ni;;)hsa~irte'de; Ui Z:oIia:l~nte-s~

'20'::30 ,''p'r-ob~Jjlcirtenta te:$~rgas~" cTe,:la';Zoua 'PorcQmpl'e'to~y '-'

.9 .. '~1~;7~~li~~i~~[~il~i~ci

r "ql.l~ terremQ$'dla~/J;rI.~lOs.r, r¢'Cl1!!nB 'llle;sE!lq,,:te;£iili;an:tifttt\j ;:"" : -;,'Ci1~tt6-Y;~~lS;lhbra5 p~t'a;'e.iit~td~,iidev&1~~ ~la,':Af'~~tq;~:~'~ /'

. - debe'qll~( ~ste. ~ro~·~ma}stli.!~1}r~·' £l~:~l.llR~g; Y:a:'q_~4.~Qm.fl-: , ,descubrii'i\s,_"si' t~equWO'c;'l5~ 'sojo ~taras. a'una t;OJiril:lai'o."un!.' .,-

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73

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~ "ttl'mrs ~i-e 10 tltitt 'Uaya:'dcu:trtdd'tItininte'd Ch1t~{eyti:ltimo ten-' , 'tempie~iro' s61Dvol\iet~i-~, emp-~lji{rte; ha-ti¥Ja~Zdrt~ : rnienrra $, " '~, ,~ue_~mes'r51qQ q~e- reln~dal1taT'~ la ?ioqU~icaqe'~~c~eri?'o: ,

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"~- -:i_,,,fi,<f'~~~a~par~it -d'~, ,e_~-t~l}~es, p~etlas -tq~e~,iS_ifmlpl'e- _ esto~, _ I {m~<;ron.~,tl:iente$, siil:Q::;qll_e:ju ha'gas eur ca,ntfd~d~, _mas 'pe-

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',I ,~cens'Q;'·e.n;1u" 'r~ndirn~~ntQ~, cit hF~gbd'e;?;·atl'l.ertt'<iI,Jt;;eilla, ~l'e8a:~ " ,i;mriCioU:- de" twap~tit6~ '"es~o -sb'n 's~ffares ffables "d'e qtJe eres ,- • niuy:;'se)1stbh~~'a:los hi:dtatQS -d<.;::.c1ubOnQ.'Itos cel·ea;l~sly Ips,

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, L" alitddopes: iib.debeh'- seth-unca btfi.ten tej~tifftipal cle' Hitlta~,,_

~I " t.cl.o;;~'d& ~al'bdn6 eh't'iila corn:idi;C ni-1c'dns'iitu'i:(en ''elIa:mas"dH ,~'

,- '~'.,. I.-!. .-./ ,::.;..:..- ':", I' . ~;- "'~' ,'" ,,- - .r . , • -'_. ,1-.:- .- ;._

. , 1" :,25/'i;iOli' C;1,e1l1Q dertu cQt,lsulUd_total de: e$tQ'~J.mr(;:.tob\l:trien:-:

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, I ,'esfos'gue'des cQrrfer;'jriil.io.) con l-a, catitidad--deptoJeirta, que· -

'~tihs-e;/tom:arerOa:misrn~'c'oro:ida:.- 'I' ., -\ ',', ,_.,

fl. ,- fu;_ql;lj~ti~lpnrnordial'C1:~Ba~:s~y. ma:ri'tenet: la; \espu,~~;ta ;ij?:~' "~~ada>aUtaute\'e$iiijtefvaI6 tIe tutt(io, a,s~i.5,h6Fas-, -s~ cUat _, .sei,:l~ fti:erite'deliidratO'~',.de,ca:rb6nc\lP6i'eJenip16.;\;i tithes-' ,;

~:~~t:~'ii~!~!~r.~jg~;~;!J~i~i:~

:}2)-~~pliu~a--Jlev:ar~ ¥W! 1ibreta: t6nr:eceta!>:ga~ai;liQra:s,,:_"€~~t:~1:,'as;'.

(:;':···:\~~:;ii£Ei~~!~:r!i;!1~~f~~t~~~tl~!·.

, _ 'ptiedes Vljl'ver"a'irtfie1lida~-erl eel futUr6,:,(:eh:l~·s,p.f(jpbido:Ti€s; . ~XgC~}~,.,:c~m6.:,sI fue:ra,'unme,dIc_:ttmento" y'-obi:en~ elmis-"

I.' . "" ~ . 'I r ' I . _~:: ~ .,: II , __ .;:_ ~ - .. -.~ r,'

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LA li'E'IOLt)CrbNAR.1A DIEIA DE LA ZONl!\

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LnO ~fecJ{) h,?h1iQ~r.:, N,? ol~~e$~ qu~, nJ;.ll~~a~: p,ery~$':Y\~-' ventO:da:)a. ~idacbnSJJtti,ie;ntlO/S61b \teinre;1?to;~u~tb'S:'diftin,:r", 'I

~~;:I~~~;~~~~::~~~S~~;~~i!~~h~!:0~~~~~~::~~fa;~t:: ,\-

.constrliye con ellcHf infinitas feceras:"gana'dbra:srcte hii::c(!flllas;;:"

!~it~1~J;{~~f~~1~~1i1,~i:~{1~#~;,';

l~',zona \1tilita'i1do)~$, cric_erioS7dcl c:oi:lj3eiQ,.tiui'1'J,'ero-'sb.s~. Pe;;" v

13 ..

ciSas- 'en'_l~' aH~t~_. de Ii Zonaj, Rtcucida' cuie eiic una. dIet;" p<J.fa:' que:ma:i grasa ne'te'sffaras.'urt. 5D,pb-.;-ctent~ ~S'7a~' am-n,\j_ue,

Com.o lljuStar tu carb;lirad:orhQrmonai 75

~] I _... : -

. tantidati' d'e :c6rtUda ql1e 'totnas.,sifto hi caJitidact til.fe;;~bso:t--'

~eS 10: lpi~. realme:o.tei'(:ue'n'[a~' '1\ ri'!,e_dida"q~~ '€irvejdicas., t(I:" 1,:,,", 'qp~cida<l,dlgeS~yarBe reCluCi'ra.,~Pl)t;l~tai1tO" aprovecn,r<ll

; '"ti1axiri1'O'16:"que comas:,':A:demif~\-$itma~tica5: de'spaCl6, das.

1-::, . / ,~:,:~.~~~l~~~In:~;~:~;:;e~n~~fl~~if:;~~~:J:~~~ht;k~~~~;- ,

, - - qlie: t'e driienaii: <?diijIiro'de com!h'», l - ~,:;

16. ;:Sf~'p-tat'e Y.C9lD_e., c_ciinq: te~'a'ecia tu-al1ueta.' Deese m:qqQ: t~: - -

- ,. --.' ' .... '- ,.- ..... '. . .. ' '-1'" "",'

'; 'set~ rrlas-r~dlliaceilo:' d,es-[JaCic{y habhr~\:'bt:\ 111 que_le: daras '

'aun mih' ti~mRQ: a:: ~ac'~ii1idfqjatk! bitrar; ~111~ siingJe:-i p'~r~ ',; ,'que:esa~-honnpn~qu~e ~andaT!-~rcer~bro_, l~ordende ~('a.e-, ,.

_ -'jat;:d~/cQ'Tiief)~"teri:gan lambiet'Cmas-tiemp'Q eli;! atfuar." __ 1"_'

1 i. 'Sjugeife~~i~,eSl?ecia 1 i:)ifta, U'~tf.c'ciit'~Rl.'obl?~as:: Sqal_!i=1 todo; tQ' '_ demas, leete-de rnrevo: lU-l?mttt'p4fl); ~atrt'n; la, 2!dna" que -;-e6rtro"Jjien sitbes,,:es:'Un'mapa de ''C'irteteras' dle"tetico ; qUe re~ .'qciJ:ere tJ:ernp-op_ar~;-aprendel:'''s~_~ ~e~cion~ .. to.!): _~iin~:rptos: ' d-ala:-Zoua:lib SO:i1.bbvi(js"~ Considhalb un 1ibm d\tttitb;; Su-

'bfayalo; liazaiiofaCib.ne~f,'al margen; utiliza 'rotuladores de r'coiores rustintos ~para~in!'lrca~ iDS pi~I;"afO's,:ma~ unportantes.,

, 'Gu~t1ttQ-mas a menh-tr6!lo'f'deas:; in~~s fadl'itlsera 'segult'Sli" T

, prograii:l;a de una manera permanents] -", "_ 1 -

1:*;'1' 11 :;

Los acidos grasos. omega~3

Losacidosgrasos orrrega-3 no son una f1:bV'f)dacl. Hac-€: algunas.decadas, a los nines se les .daha aceite de hlgado de bacalao, del q):le' 105, menosjovenesrecordarau su desagradable. saber, Otras vitaminas 1~posolubles tamhtenccnrenlan omega.-3; La utilidad deesta susrancia habta skin descubierta hace tnucho tiempa.Realmente, hace unos set.en.taano~,se. pus.o demanifiesro que existfanalgunos addos :gnisos' «esenciales» que, 'ill igtiai qtie muchas vitaminas y algunos a mirroa cidos, p.p pneden $~r fabricados por uuestJOP:rganism'9; justamente por esto, alglJnO:5 titntffic'o$ ha.h.larofl deestos'acidns grasQs·ctnild «Vitamina h; ",porIa inicial de la palabra ((Jut») ('({gras(1); en ingl~s). Sf!. tratab a, deacidos gtilSQS. que tenia.tJ.·l,ll1 tl::oblee,p]./tce en 1:8.. posicion 3 y, respeetivamenre, en 180 posicion 6a partit' del '~,rup6 metilo tel'rninaL P.9.r esto se. denominaron «acidos gng;;.os ornega-31) y ,<.ft.cido:1_g:qsQS omega-q» .. Esros ultimo$se encuentran rnuche, rna$:pfesei:lt,eS eli los atimentos que -consumrmos. habuualraente, mrentres que no puede

decirse 10 mismo de. los olUe:g%-3. ..

Lasrazones por las cualesen Ius l.dtil:hOSliemp6$.se habla taltlb.de los acidos grasos onlega 3 son varias:

• La prnhira'ifsporque se h:t llegado a conocer a fonda alguna de.sus

iimcrcnes: .

L La de Iacilitan La prqdJ.lecion en nuestro; Qrg-ani.s:nlo de los citQS~-

noides, ~< buenos». .

2. La de Pfe.netraf en Iaestructura de l!l,$.· memqr·~rras eli; rodas las ceIulas de.nuestro brgani's:m6; y tambi"e.n. en lasmembranas deJa. luitocondria, Ia «central energ~tica» de las celulas. Estc s1gnifica teuer-membranas ceelula),'€!,! elasticas, EI ejemplo mas significarivoes el de los, globules roJos, que 'puedeb. adopter una.fcrma alargada p?ra' introducirse agihnentE\en lq;s capilares mas pequenos conel fin de. llezar nutrterrtes yoxts~o a lOS teJidbs~

77

7B

LAR!;,:VQ1JJdDNARiAprETA riE LA ZUNi\\:

," La segunds razones-que los a,cidos grasos esenciales omega-3preat' n res en el pescado (en particular el acidoeicosapentaenoico, EPA, y el adciodihomogammaIinol€uico, DBA) tienen una funcion de notable, importancts en Ia regulacion de.los trigliceridos a nivel 'heIt)-a,tico, el rie-go sangumeo, larespuesta inmunitarta y.antiinflarnatorta o la agtltdad mental. Parece sorprendente, como simples acidos grasos pueden controlar tantas Iunciones Iistolcgioas, y tan diversas. UI explicacicn es simple: los cymega-3tn:lluyenenel organismo mediante la smtesis.de loseicosanoides, sustancras-capaces de.producir en varies organos y aparatosde nnestrocuerpo unaeficterrcia lfsica y mental mayor y tener menos probabilldades de contraer muchas enfermedades.

• La tercera. razon.por la cual Ios on:re,gi1~3 han. tomado relevancia, es que seha comprobado que la, canttdad que debe ser ingerida diariamenteporel hombre es muy superior a la que se creta hace algtm riempo. Nn.siernpre es pcOsib:k center pescado rico 'e.n omeg-a~3 varias veces pOT semana, de manera Tffgulat. Ademas, hay que tener.en cuenta que muehos de los conraminantesque.el.hombre ha vertido 'en los mates (diclX'itras,pestix::idas, rnetales pesades) terminan por aeurnularse enla grasa de los peces dado H caracter lipofilo deesras sustancias l;OxlCa:s.

Es aconsejable consumir regularmente complernentos al i men tid os de, omega-S, siendc la dosis.mcornendadade 2.,5 gram os al dia, ya que en laestraregia altntentaria Zona, los @mega"3 constituyen una base: hmdameutal. Sin embargo, si tomasemos hahitualmente aceite de pescado, rIO refinado en Ins eantidades an teriotmente, Indicadas, a la larga, los metales pesados y los pesticidas llegartan a. resultar daillUOS para' llvS:Slro organismo. Per ello, recomendamos eonsurnlr ace.f~e de pescaxlo, exdusi'viimente-, cencensrado y destilado.

Las caraetertsttcas que .defi nen los- aceires de pescado concentrado y desrilade son las signientes:

1. At!seneia de CQlltaminante5:a\gunus de los contaminantes que .hauensu dado el ambiente marino .. son hpeselubles, teniendo unagrsn.afinldad por la fsse grass. En particular los PCB :(bifenilos peltcloradesj.xarscterizados per su elevada, toxicidad, se acumulan en la grasa de lospeces.

Los,dddos ,g_ra.sos omega-3

79

Usando tecnologias urenos desarrolladas.Ios omega-B Sf. sintetizan mediante _proctsol; no .se1e'Cliv6s que rerminan por concentrar tambien los POt hasta Ilegere.ntveles.sigmftcanvos, end caso de una utilizacion. prolongadadel producto eon las dosts eftcaces.

Elproceso productive del .aceite de pescado ErrerZona Qmega;-3 RX;al contratio, ceusiste en una cencentracien previa, seguida de vanos procesos de destilacion rnolecular, mediante 1a cual Ia presencia de. PCB no supera las 10 ppm (10 partes por millen).

2. Oxtdact611 mil1,ima: Los nivelesde peroxides delacene cenceuttado y destilad'o; RX SOli. m Inim os , Y lJIueden llegar a, serdiez veces inlerior respecro a los productosde «perrultnna» generadon. Los per6xidcrs tqnsrituyen una «bqmba de -relqjena») quunica, perque prbpagari un dano cxidativo en el acene de pes~ cado, a traves ,de reacciones en cadena, Un h:Yo. nrvel inicial de per6~i:dos impltca un mejcrmanterdmiento de lacalldad del producto durante .su almaceaaj 12:: Es ta caracrertstica tiene irnportanrfsimas conaecnencias practicas: el aceire esta practtca.~ rnente.libre de saber, tanto en su pre~d1[adon hquipa como en capsules (EnerZona Omega-S Rlf)j y adernas, despuesde la digesti6n~no sesufren probJe.ID+lS digestivos.

Para masdmlzar Itt efJ:cada: de los dille;g$.-3, presentan:

EPA,,! DHA en una.proporeiou.de 2.:1.

El 'Zlce:ite de' pescado tiene una ccncenrracion de omega-S sin producir desagradables efectossecundarics en el apar~lQ gastrointestinal. Entre las- aceitesde pescado de alta talidad presentados en el meroado, Ener Zona Otn~ga-3, RXes e1 imino que satisface rodos ~5W5 impt;!ttantesl'£quisi-tos.

lCuanto aceite de pescado se debe tomar?

£1 aceite de: pescado eoncemrado y destilado (Omega-J R,.'<) cornbina pureza 'y concentracion 'de acidos grssos omega- 3. de una forma

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In ucho mas elevada 'que cualquiera de aquellos que estaban disponiblesen el pasado. Estaextremadamente refiflacr,Q:han sidl) elirnirtadasaquellas sustanctas toxix:as (coii:16PCB" D.DT y el rnercutio otganice) que aparecen normalmenteeu los aceites de pescmio. Tambien seelimlnan muchos de' losacldosgrasos (rhohoenOs)qu:e' pneden causal' mole.stiasgastricas,comunesdespues de. I a mgestion de aceite oe p esc ado, normal. Esto permi te consumir Ia canrtdad de aceite de pe-s:cadb fitH para.alcanzar.Ios rnveles necesartos.rle EPA; Y para medificar rapidamente Ia rdacl6nA;VEl?A (AA,: acido araquidonico). Puede tomarseuna vezal dta, Y',si se olv.tda,puetLe tornarse una doSis doble al dtasiguien.te:,,ya: que la efectividad delaceite depescado es de unosdes ·dla~. T@ s610 gractas £.1: esre aceite depescadode alta eahdad, Sf: puede;::i. largo plazu y temendeencuenta 10$ otros niweles exigidos, modificar 1a relacion AAIEPA. Una buena dosis inlcial -pan la mayor patte"d~ Ias.persorrases .de 2,5 gramQ,S diariQs de"apdos grasos om.e,ga-3, loque.equivaleauna cucharada sbpha deaceite de pescado ., Esto ts'a~i, pcrquetodareduccicn.de los niveles.de in$Ulinftd.tsminuy:elaprQ:du,cc~Qn A.A. Y ;11 contrarie, cljant.O' rnenor es el cbnrroI de Ia irfsutlna, mayor sera' 1:1 cailtidad de acette de pescado necesaria. pa:.ra tnantenes la relacien AA(EPA en los valores.deseados (de 1,5 a 3).

i.,Purque, entonees, debemos etegh EntrZoha 0m.ega-J· RX?

Porq_ue este se 'Qbtiene mediante destilacion molecular, un proce::s'D con el-que obrendremos uri aceitede pescadoconlas sigui'entes Ga.ri:!C.tedstieas:

• Es pum: a. diferencia de otros tipos deaceite de pescado; Oll1ega,-3 ltX ,esta.)?eah:n.-ente lfute de los £,o,ntamina.nte,s que: hat! ensuciada e\ ambientemarino y ]~,cadenaatiJ1le'nt8:ria.

.. Esconcentrado y eficaz: Omeg?-3 RX posee unaelevada.conceruracitrn. de EPA yde DEA,' lesacidos grasos ma;s;utiles'paHl el orgatlis,. 1110 hnmano, Est.e, sin embargo, c:o;n.tiene M nivel baJi'simo 4e ~ciqp <u'atpJid6nibb (AA), del quees p:t:efetible tamar una baja canridad

diariamente. ' ,

Los adaus grasos oJt1ega<~;

81

o Estntegro: pOI to genera.l, elaceicede pescado es' 1111 producto delicado yIacilmenre deterierable. L'1 tecnclogta utilizada para obtener Omega-S RX perrnite If! obtencion de un aceite de pescado mregro, sinoxidacidn, y que: conserva intacras tcdas las caractertsacas.positivas que posee de rnanera natural,

,- EsIacilmente dtgenble: porque contieue un hajo Pbl"tei1-t:~}e.de acidos: gIIlS'QS saturados \Los que, sin €trIbargo, Sf encuenrran presentes en discretas-caandades'en el ilC,eitede: peseadocrudo :0 en 10'5 de baja ca lidad y que pued en set nocivos para Ia sal ud), Enerzona Omega -:3 RX se dtgiere rapiqal11l;{nte.

9

Las recetas de' la Zona

Una semana en Ia Z611a

Altora ya sahes' pasar~ un dia.en Ia Zona, hasaprendido a aji1star tn C3,tburador hormonal. [Que· repartee permanecer una semana -en ella?

COI11;O ya he: dicho, Ia rlt~tp_ de Ia Zona escasi igual para todoel mundo. Launica duereneia'estfiha bi: el numerode bloques que neeesita cada persona, que como ya hemos visto depende de: lamasa 11-1,agr;:l y.d-eLc6eficte:ht€- deactividad de cadauno,

No es aturisejahlecOme.'r menos de 11 bloques ni mas de 11 b10- ques diaTiQ~,

Vamo,s a hacer uTlademosJtaci6o' deja chela de una semanade la mujer espanola tfpica y del hombre espanol ttpico.

Los menusson mjJY send1l0s de, n;~:aht.ar"elahota;dcJ_s CQ,D alirrrentes que sueles consutnir Irecuenrernente 'y facilesde encoutrar. Se han.utlllZ;ld9 sobre todo alimentos considerados como lavorables:

.'io Protemas bsjas engrasa (pescado, pollo, ternera, qneso bajo en gra~ S<l" jamgn de~ pave, leehs desnatada, yogures dt.1>:n~\tad()S, elaras de huevo ... .).

Ii> Carbehtdratos de 1;Iaja earga gluc.emiGa (frutas y verduras),

• Grasas monotnsannadas (aceite de. cliva, nueces de macsdamia.ialmendras ... )

Para saber las canudadesde los-alimentos, se hart utilizado !rAS 1<1,bias de bloquesdealhneutos del. ApendiceB.

,~i \:US necesidades personales en 10. queablequcs se-reftereson disrintas.Jiaz £1 ajuste correspondiente, sea aumentando sea disminuyen.do las, proporejoues.

Porejernplo, 5:i ne.c.e:sit$.s4 bloques porcornlda p.ero te gust;? d ae 3 bloques, aumenta eon un tercio.el tamano de cada compctienre, En

83

84

LA: REVOLUClGJ..'!AllfA DI.ETA DE LA ZONA

cambia, si 5610 necesiras 1. bloques par comida y te-gusra el de3,reduce :en_ nn terc ioIa cantrdadde cad-a. ingrediente' de-cada, receta,

Es recornendable corrtplementar 10. dieta cQR una dosis diocia de. 2,§g de Om~ga-3 RXl que, equivale a U{1fl- cucharada de Omega,--3RX «Ener'Zana» ltquido. 0 de6-.8capSlllas de b,mega-3'R:X. "E1terZun~)~ en capsulas. Se puede.tomar a cualquier Iiora del dta y en distrntas tomas, peto.se.recomienda tornarlo en una.uniea toma (w eLd~l;Iyuno p:u:a obI:eiler mayor efectreidad y p-atatnayor comodidad, El. Onle:ga-3 RX te ayuda aaleanaar 10. Zona, yo. que regula 10. stntesis.de Ius eicosanoides, hormonas reguladeras de los procesos rnetaholicos,

Antes de. eomeneat con los menus 'de lasernana, lUe _g1.1stm:"fa expltcar Ia importancia de la organisaclen 11 1a hera de prepararnos para cornenzar la dieta,

Puntos clave para la organiaacion

1. Calcular el numero de, bloqnes que nos corresponds por c!Ja.

1. Distribuir Ios bloquesen 5 comtdas: tresimportantes y dos tentem!!lies;

- Desayuno

- Media manana

- Comida

- Media.tarde

- 'Cena"

3. Estahlecer uti herarto. njtJ de: ca:da comlda, teniendo en cueJ;ita 1.6s siguientes pumas:

a) No dejts pasar mas de 1 bora, desda.que te le-vaiitaste."slri tornar un alimento en la Zona.

b) 'Nodebes dejarpasarmas de 3a 4hcrras sin tamar- un .alilnen.to en la Zona.

'I; $j pllisan lllasde tres horas desde Ia 'coma hasta \.3 10;1"a de acostarte, puedes anadir 1 bloque; qt1t_'lo ll"artiarem,os «antes deaecsratse» ,

Las recetas de Ia ZQna

85

Ejemplo:

Desayuno .. ,.' " .. " ,.,' g,OO h

l\1e-di:~ manan? .. , ', 11.n611:

Comida ro.- ' 14.00 h

Media tarde _ , " 11.~O h

Cena ,. -, ,- _._ 2LOO h

Antes de acostarte: , "\ , 23.30 lr

'4. O~ganiz:areltner:i:L"i de,' Loda 1a semana,

5_ Hater la hsta-de la eompra y adquirir las provisi'onE;snect:s:a,tias.

6. Elnninar L0sa1imemos desfavorablesrle 1'1 despensa '! del frigarifico: cereales, gaU<,;tas",cho,c:ota-tft$,boUena, bomboues emhutidos gtasos, yquesos rices en grasa ...

Planifica lacompra

o Enel frigp'!4fico:

- yegbtes desnatados

- leche desnatada

- qusso bajo en gras-a

- jai-noIi de pavo

- jamcn.cocido

- pollo

r-« pescado fresco - ternera

- huevos (claras)

- verduras frescas variadas: celtflor, brecoles, _ champinones, cebo-

HaS; lPim,iepJQ~,ot;Q:mates, ,cai$ba~ines, bete11jenas, escatQla-"endi~ bias. ..

~ fru tas Irescas variadas: fresas, mandarinas, manzanakiwis, naranjas, uvas, peras..

.' Enla despensa:

- Otrieg;a-3 RX EnerZQna en. lfi::[uiddb-eu capsl'ilas ~ Proteinade.soja «En erLQ na»

86

LA R EV()LU aQN:A RIA DlEtA DE LA ZONA

P:voleina,de St;!t';T@ de: Ieehe ~,EneTZo:na)l - Snack «EnecZcua» de 1 bloque,

- Barritasuurritivas «EnecZona» deZ blGj;j;qes

- instant Meal «Euer Zona» .

- Pan de molde iht.egr.al

- A1.rnendras

- Ntleces de: macadamia

- Aceite de. oliva

- Vetdpra' en lata: aleacholas, gtdsantes,%p-anGi.gos; ..

- Prdteina en lata: atun, sardinas, anchoas.

• En el congelador:

Cocina una vez y ten siempre ttl radon a mano.

Se reeomienda rener envases tipo (j tupperwares , peq_1.\,efioJ,i y planos.ique sean fadln:rente apilables, para podercongelar rationes indlviduales:

- verduras: pimientos rojos, calabacines, berenjenas, ...

- protema: cuandoeompres laearne y elpesoado, envuelvelcs en

1,,<11 film trans:patent'e porpb.re;ion:es de una ration. Pileres de. peclmgade: pollo, pescado, f letes de temera, gambas, carne pieada .. ,

Dit-ta para la mujer espanola npica

(10 bleques + 1 anresde acosearse + 2,5 g de Omega-S rut)

Di_i}; uno

Desaynno (3 bloques)

1 bloque de protelna +

1 bloque htdratosrie carhono: 1 bloques deprotema:

2. bloques hi!dyatos de carbone:

_l raza /250 ml) de kche d-esnat~da ,60 :g de tt_uesb bajb en groIsa

.1 rebanada de pal] dec molde integral

1 cucharada de aceitede oliva

.3 blcques degrasa:

Las recesas de ia ZtntCl-

87

Cornplemenrar con 2,5 g de Omega-J RX (,1 cucharads de aceite de pescado Qm~ga-3 RX lfquido, :0 6-8capsu1as de aceite de; pescade Omega-3 RX en capsules).

Media manana (1 bloque): Tentempie

J barrira i{S,11aci;:» EneuZona '" J bioque

Comida (3 blcques): Cohflor a Ia viuugreta.

Merluza a (a. plancha. con pimientos asados

3 lJI@ques de protema:

1 bloque hidratos de earbono:

1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque hidratos de: carhono: 3 bloques degrasa:

l~O g de ruerluaa a la plancha

3' tazas de colillor eoctda-a la vina-

greta

.H taaa de pimientos rojos asades 't.I. taza de uvas

1 cucbarada de acette de 'Oliva 'A cncbarsda de. vtnagre

5111 (una pizca) .

Se puede sustitulr 130 comida pot 1 batidQ Enerzcna «Instant Meal», mezclado con. 2:50 ml de Ieche semidesnarada.

Merieri.cta (L bloqLle); Tentetnpie

I bloqne de. protetna:

1 bloque hidratos de carbona: 1 b)o.q,l1e de gras~:

3.'0 Kd~ queso.bajo en grasa 1 rnandarina

1 nuez de tnacadamia

Cena (2 bloques): Ensalada de- tomate con jamon iberica Una pieza de fruta

2 btoques de.pretetna:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque hidratos de carbone: 2 bloques degrasa:

gO g de jamofi iberico

2 tomales crudes (60 S,pieZ:;I) 1 taza de fresas

% cucharada de .aeeite de- oliva

Se puede sustiruir Ia .cena por 1 barrita de '2 bloques Enerzona, 0 PQr 1 baudo «Instant Me.ah mezclado con 250 ml deagua.

LA REVOUJC10NARI}i D:lETA DE LA iONA

Ante&.de aeostarse Cl hloque)

1 bloque de proteina:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa:

30 g queso de Burgos 1 kiwi

3 almerrdras

t>ia dos

Desayuno C3bloques): Batido de [<'esa

1 bloque de: protetna +

1 bloque hidratos decarbono: 2' bloquesproteiua;

2bloques'hidrato~ de carhono: 3bloqueSde grtlsa:

1 taza (150 rcl) de lechedesnatada 2 rnedidas de protema de-soja

« Enerzoria»

2. tazas deIresas

6. uueces at niaeadamia

Ccmplementarcon 2;5g:de Omega-3mC (I cucharadade aeeite de pescade Omega-3 RX ltquido, 0 6-8 dpsulas de .aceue ,de pescado Qmtt_ga-3 RXen eapsulas).

Preparation

Me:zclar en el vaso de la batklorala taza de Ieche, lamedida de protetna.y las fresas.

Sec puede anadiredulcorante artificial.

Media manana (l bloque): Teurempie

1 lrloquede prOtein",:.

l bloque hidratos de. carbone:

I_ bloquede grasa:

45 g de jamon de pavo

1fI rebanada de pan de moldeiniegral

:3 pistachos

Lns recetas de jq Zona

89

Comida (3 bloques): Pisto de calabacines Filete de ternera

3bloques: depretelna:

2 bloques hidratos' de carbone: 11 hloque: hidratos de carbona: 'A bloque hidratos de carbona: 3 bloques degrasa:

99 g de carne de ternera 2 tazascle calabaeines

~ iaza de cebolla eocida

~ tazade pimientos verdes cecidos 1 eucharada-de ace'lte de eliva

1 pizoa de sal

PreparaCi6ii

Rehogar Is; cebolla Y la,s. pimientos hasta que esten tiernos y luego ailadLt los. calabacines, Tapar yeecinar a fuego lentc media horaaproximadameute. Se pued€ anadir 1 cucharada de iornate easero,

Se puede sustituir la cotnida, por 1 'batido' Ener.Zona «Instant Meal», mezclado con 2::>0 ml de leche-sernidesnatada.

Merienda (1 bloque): Timtempie

1 barrita de «snack» EnezZorra;

CCI).3 (2 hlqques-): .Espinacas salteadas CQU gamhas

2 bloques de. proteina:

"1 bloqnes hidramsde carbone: 2 bloques degrasa;

90 g de gambas

2 tazas de espinacascocidas

R cucharadade aceite de 'oliva 1,%;. deajo pieado

sal

Se puede-susriruir la cena por 1 barrita del bloques.de EnerZOTIa, o por 1 ha:t:ido «Instant Meal» me+ciadocon2SD ml de: .agua,

90

LA REvoL,..fQOM-ARIA DlETA bE LA iONA

1 'b1oq:qe de proteina:

l bloque hidratos de- carbon 0; 1 blequede.grasa:

Desayuno C3 bloques)

1 bloque de pTO;te:ina, +'

1 bt0~queh:idrat6s de carbone: 2: bloq:ues- de protelna:

2: blcques 'hidralos de .carbono: 3 bloques-de grasa:

30 s dequeso bajq tn,gra§<i (17 -3D% de gri;lSa'J

1 ciruela

:3 alrnendr ,as,

Dta tres

Ltaza (250 ml) de Ieche desnatada 2 'llledida;s de protema de suero de lethe

% de tazade avena de coceion lenta 9atmendr_il6

Complernentar cg'0-"2,5 g de Omega~3 R:2\_ (1 cucharada de aceue de pescado Qmeg;3_-3 ~X Hqui:do; p 6~g, capsulasde a ceite, de, p~SC<1.C~O Qinega- 3 RX e,ll:dpshlas) .

1 bloque de protema:

1 hloquehtdra ecsdecarbono; 1 bloque de gras-a:

30 g de requesen Lmelecoron

1 nuez de macadamia

COlnida(3_ bleques): judHl.s verdesconsofmo deajos Polleasado con manzana a]. homo

J bloques de proteftia:

2. bloques hidratos ,d~ ea.i:bo!);(): 1 b toque' hidta tcsdecarbono: .3 bloques de grasa:

9-0 g de' pollo usild6

"2 tazas de judiasverdes codd~?_, !h mi~intzl'na

1 cncharada de aceite de olrva 1.1 de-ajo, pieado

1 pizca de sal

Las retetus de Iii Zona

91

St puede susrituir la eemida por 1 bando EnerZona ·dUSlant Meal» mezclade con 25.(l IU-l de leche semidesnatada,

1 bloque depreterna;

1 bloque hidratos de carhono: 1 bloque de grasa:

30g de jamon serrarro

IA tazade melonen cubes 5 aceitunas

Cena (2 bloqnes): Ensalada de escarola, tomate, setas ygnlas

2 bloques de.proterna:

I'l. bloque hid rates de carbono: \5 bloque hidratosde carbone: 1 bleque hidratos de carbone: :i bloques de .grasa;

90 g: de gulas

2 tazas.deesearola

1 ternate endados (60 g)

2 tazas.de setas -a la plancha

~h eueharada deaceite deellva ~ cucharada de vinagre

.sal

Pr-6paraci6n

SQf:relr las setas en una .sarten con el aeeite, ycuand9 est;f;n tiernas afiaditlas:gillas, Reservar,

Disponer la escarola troceada con el tornate certado en dados en una.Iuentey anadrr 13 mezcla anterior.

5e puedesusdtuir La cena PQT 1 barrita de<ibloq:t:tes d'e: EnecZoua, opor 1 batido «Instant Meabtrtezc1adb_con,250ml de agua.

Antes deacostarse (1 bleque)

1 barrita de «snack» EnerZona ::: 1 bloque

Lr'I.REVowCiDNARIA .00'ETAb'E LA LONA

Desayuno, C3 bloques)

l II;. bloques de. proteina: 1. Yf blQq\les de proteina:

], bloques hidratos de carbone:

3 bl&qu:es:.de grass:

Dia cuatro

45 g de queso bajo en giasa 45 g dejarnen serrano

1 ~ pebanada de pan de molde integral

1 cucharad« deaceite de oliva

Complernentar-con 2,5 ,g de Ome:ga-3 RN. (1 cncharada de aeeite de pescado Omega-3 RX lrquido. b6~BGapst\las de aceite de pescado Omega-3 RX en capsules).

Media manana (1 bloque): 'Ientempie

i, bloquede pl"dteina:

I bloquehidrares de carbone: 1 bloque de gtasa:

1 medida de prl).teiIia dE':sojt,t disuelta ehagua

\'2. naranja

6 eacahueres

Comida (3 bloques): Cal'do,rehogadtgonjam6n Dorada COB tomatitosal.horho

1 bloqU'¢; de ptOle.ina~

2 bloques hidrates.de carbone: 1 bl0qu.e hidratos de carbone 3 bloques degrass:

90 ,gde dorada 30 g de jalTtOn

2. tazas de carde €odd:o, 2 toina'te:.S' (60 KpieZa)

1 cucharada de aceite de oliva y,;.' deajo-ptcado

sal.

perejil pjcado

Se puede sustituir Ia comida por 1 batido Ener'Zon« «Instant Meal)), mezclade con 2,50 ml de leche.semidesnatada.

Mesienda.Cl, bloque): Tentempie

1 bloque de protema:

I bloque hidraros de.carbone:

1 bloque de grasa:

93

45 g de jamon de pavo

1,1 )'(~banf'l:da de pan de. molde integral

~ cucharada de aceite cit:', ollva

Cena (2. bloques): Ensalada de cogollos con sardines 'y huevo duro

I bloque de pmteina: 1 bloque deproteina:

\1 bloque hidratos de carberto:

If"- bloque hidratos de carbono:

I bleque hidratos de carbona: :2 bloques de ;grasa-:

4'5g de sardinas en Iata escurridas 1 huevo duro

1 tdrnate cOifta:do en dados (60 ,It) 2. tazas de cogollos de Tudela ' 1 taza tie puntas.deesparragos

"h cucharada deaczite de oliva

~ de cucharadade v:nU!g~

1 plzca de sal

$e' puede. ,?'J;lstituir la cena por 1 bartita de. 2- bloques, de En:er:lQrl'fl', O'POT 1 baUdO, «Instant. tteai» mezeladocon 250 ml.de agLla;

Antes de aenstarse (1 btoqueJ

1 bloque deprotefna:

f bloque hidraros TIe carbona; .1 bloque de grasa:

Desayuno (3 hxloqJieos)

1 bloque deprotetna +

I bloque hldratosde carbone: 2 b16ques de prrittfna:

2 bloques bidratos-de carbone: 3; bloques degrasa:

,3D grle qUe!S(} fresco Z; pera

3 alrnendras

1 yognr .desnatedo de: sabores 60 -g:-de quesc fresco (Burgos) 1. taza de. pina cortada

9 avellsnas

94

LA REVOlUCrQt>:lARIA DJETA DI:: LA ZONA

Complemenrar CQ_11 2,5:g,d-e OlJ;lega~3 RX (Lcucharada de sceite de' pescado Otnega-3 R.X -ltqui.do;, 0 0-8 cnpsulas de aceite de pescado O:mega;- 3 RX 'en capsules).

Media manana (I bloque): 'Ientempte

1 bleque de p.tdteilia:

1 b:1oque. hidra tos de carbone:

I bloque de grssa:

Lmedida. de protema de. soja «Enerzona» disuelta enagua )6. manzarra

2 nueces de rnacadarrua

C6II).jda (3 hloqu:ecs): Menestra deverduras Lenguadoa Ia plancha

3 -bloques de ptotetna:

1 bloque hidratos de carbone: % bloque .hidratos de.carbono: 1,4: bloque.ludratcs de carbone:

I bloque hidratos ~de. carbeno: 3 bloquesde ~tasa:

13G g'tle lenguado

y,; taza de.guisantes ~-ta:za q!:'::judiaS yerdes: ~laza de cardo

1 Z\ tazas de corazones dealcachofas Lcucharada de acetee de oliva

\lid@ ajo picado

1 pizca de sal

Se puede .sustitutr la cornida per 1 baudo Ene-IZona «Instant Mea-b), nte:zdadoton250- rnlde leche semidesnatada,

Merienda (1 bloque): 'Ienrempie

1 bloque de protetna +

-I bloqne hidrstos de carbono: 1 bloque de grasa:

% taza de yQg.ur de:sn~rado Lnnes d~ macadamia

95

Cena ~2. bloques): Huevo escalfado con salsa de tomate y pimientos

1 bloque.de protema: 1 bloque-de prntema:

1 bloque hidratcs de earbono: 1 bloque htdratos de carbone:

2, bloques de grasa;

30 g de jamen serrano 1 huevo entero

',6 taza de salsa de tomate.easera

'h taza de pimiento'S asados (piqui-

llos) . .

% eucharada de. aceue' de oliva

1 piaca de sal

Prepa.raci6n

'C;alentar el tomate en un CUZiO hasta el pUnlQ .deebullicion y anadtr el huevo hasta que cuaje, Acompanarlo de pinnentes,

Se :pllede sustituir La cena p:or 1 barrita de 2. bisques 'q~ EnerZ0113, o 'por 1 bando «Instant :tvI'eah rnezclado Con 250 in] de" ag'Hll.

Antes deaeostarse (1 bloque)

1 Mo:qne de. proteina:

1 bloque brdratosde carbone: 1 bloque degrasa:

2 bloques de protetna: 1 bloque de' protefna:

:3 bloqueshidra tos de carbono:

.3 blcques de grasa:

30 gde jamcn de'YQTk 1 kiwi

'3 pistachos

Df~ sets

'60 gde quesobajo en grasa: -x claras de hueve

112 rebanadas de pan de molde integral

1 cucharada de aceite deoitea

Complemeutar ~OI1 ~,5:. g de O~ga-3 RX U cucharada de.aceite de pescado Omega-3 RX hquido, 0 6~8 capsules de aceite de pescado

Otnfiga~3 RX en capsulas), .

96

LA HEYOLlJCIONARIA DIETA DE LA ZONA

1 bloque hidratos de eaubono: i b1oq;ue de 'gra;sa:

Comida (:5 bloques): Wok de pollo

:3 bloques de protetha.

t bloqu« hidratos de r;3rbonp: 1 bloque hidratosdr, earbono: )6- bloque hidratos de carbone: ~ bloque hidratos d'e carbone:

J bloques de.grasa:

1 medida _tte proteina .;k seja «;Ene.tZ:ona~)dtsuelta en agua

!fj .' '

l mnauJ5i

6 cacahueres

90 gde pollo en trozos

1 pimiento rnorron mediano 'h taza de cebolla

I'll tazas de brecolss

1 taza 'de: champ;ifi(Jne.s'

1 eucharada de ace'it~ de 'oli'va 1 ptzca desal

ftrepamci.(in ,

CQdn.at;~l pollo:e,n e;l'wqk, y.reservarlo,

Cocinar las 'Vetduras 'hastaqueesten tiernas v afJ:adk,el pollo '

Se p\fled:e sU$tituir la cOIJliqapJ"n- 1 batidpJ3n'erZa.::na «Instant Meal», meeelado con 250 rnl de leche semldesnarada.

1 plaque de: prot¢{fnr:

1 bJdqu"€ htddrtoS''de carberio: 1 blq9;\lE degrasa:

,:;0 g de que-so. baj.q en gra$/1 'h bOpS 'de vIna

5 aceitunas

Cena (2 hlcqnesj: Verduras al horne S'£lhnpn a Ia planche,

2 bloques de protetna:

1 bloque hklr<J,;t,(l,S .de carbono:

Z;,bloque hidratos de tartluoo: \'i. 'Plaque hidratos de carhono: 2 bloques de €Ita-sa:

9.0 g,de salmon

PA. ta4'a de, berenjenas asadas lA. taza de. calahaclIl" asado

1 tomate ~sad('1,(6.Q g)

i~' cu:ch4irada de'ZlCeJle de oliva 1 pisca de:s8.l

Las l-ecetas de laZona

97

Preparacian

Disponer en la baIidej'a, del homo las vercluras pintadas deacette durante media hora a 18"0 "C.

Sepuede susnrurr lacena por. 1 barrita de 2 bloques de Eri.er2iona, o por 1 bando «Instant Meal» meaelado can 250 ml de ag}lu.

Antes deacosterse (1 bloque)

1 bar-rita de «snack« EherZtma = 1 bloque

Desayuno (3 bloques)

1 bloque de protema +-

1 bleqne hidratcs de carbone: 2bloques de proretna;

2 bloques hidratos.de earbono: 3, bloques deg:rasa:

Dia siete

1 taza (250 luJ) de Ieche desnatada. 2 medida de: pttiteIba de soja «Enet.Zona»

6 galletas Maria'

g, almendras

Cemplementar con 2,5 gde Omega-3, RX (1 cucharada deaceitede pescado Omega-3 RX hqutdo, 6 6-8tapsulas de aceite de pescado bmega-3 EX en capsules).

Media manana (l bloque): Tentempie

1 bloque de proterna:

1 bloque hidrates de carbo-no: 1 bloque degrasa:

30 g-dejam{)n serrano \1 copa de vino

5' aceinrnas

98

13-0 s de rape 2la.zas de: aeelggs

P6 tazas de coles de Bruselas

1 cucharada de aceite de ollva 1;;1 de ajo picado

1 pizcade sal

LA REVOLtrCmNARIADrEtA DE -LA ZONA

Comida (3 bloquesj; Act1gas con sofnto deajos.

Rape at homo coil coles de Bruselas

3bloqu:esde proterna:

-2 bloques hidtaros de b~rb0no: 1 bloque hidratos de.carbone: 3 bloques de grasa:

Se puede .susatuir la comida por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezdada con 250 ml de leche s~lll;idesnatada.

Menenda (1 bloqne): Tentempie

-1 bloque de: pro tefns:

L bloque, hidratos de, carbone: 1 bleque 'de grasa:

30 g de quesobajo engtasa 'ii: taza de' uvas

2n:ue.ces

Cena (2 bloque$): Ensalada de escarola y cebolleta Revuelto de setas y gambas

1 bloqaede pro [dna: l blaquede protema:

,'li bloque, hidratos de carbona:

If.! bloqtre hidratos de carbo no:

Lhloque hidratos de carbone:

1 bloques de- grass:

2 claras de.hueve

45 g de gambascocidas 1 tazas de escarole Ltaza g~ .setas

1 'laffii d_e tematiros Cheriy

~ de: ta'J::ade 'eebolLeta %cueharad~ de.~ceitede ohea Vi: cucharada devinagre Lptzcatle sal

$e puede-susrinnr Ia cena por 1 barrita. de 2 bloques de Ener'Zona, o pori balido «Instaat Meal» me,iclado eon 250 ml de agua.

1 bloque de protetna

1 bloquebidratos.de carbona:

I bloqlm de. grasa:

99

3D g d~ ftambre de pollo .I6pera

3_-alm~l1dra.$

* '" *

Dteta para el hombreespanol ttpico

()3 bloques + Lantes de·acQstarse + 2,$ g Omega-3.IU()

Dessyuno (4 bleques)

l'bl~q:ue de pro tetna +

1 bloque hidratos de. €arbono: 2 bloques de protetna:

1 hloque de protema:

3 bloques hidratos de carbo no:

4 brogues 4e: grasa:

Dfauno

1 taza (250 ml) de leche desnatada 6.0 g de queso bajo' en gtasa

1 .medtda de protetna de soja

..:EperZona» disuelta en-agl;la .lllt_rebana$s de pan de molde inte_gtill

1 "'hc:uclI~ra¢las de: aceite de oliva

Cdm;plementaf-c"Ono25-_-gde: crmega-3 RX {1 cucharada de scene de peseado Oluega-:3 RX - hqutdo, 0, (5-,8 capsulas deacette de pescado Oi1iega:'_~ ~ ~~c~psulas),

Media mati;ul;t (1 bloque): TenterD_:pit-:>

1 barrita de «snack»: EnerZ0ua "" 1 bloque

100,

Counda (4 blpt{Ues,: Colii10ra 13 vl~gr~ta

Merluza a la plandta con pimientos asados

'4bI6ques- de pr:otet:n.az

1 ,bloq_ue hidratos de' carbone:

1 bloqne hidtat-os de ,dl rbo no: 2blbques hi4rato de carbone: 4 bloqnes-de gr:aSll:

lSflg'de merhrza a la plancba

3 fuzas de: coliflor cocida II Ia vina-

greta

%;·taza de,piUlietHbs t.O-josasado-s-

1 taaa de. uvas ,

i ~cuehantdas de, aceire de oltva ~-::cu(hatadade vinagre

1 ptz(;:~ de sal .

Se puede sustituir Ia comida per 1 batfdo. EnetZona«Ilistai-u Meal», mezcl!l,do con 500 ,ml de.leche semjde,sll,iit;!lda "+ 2 nueces de macadamia.

1 bloque de pretema:

1 bloque hidratos di!'carb.ono.: 1 bloqtie de grasa:

30 g de- queso bajo Cl1:gras;l, Lrnandarina

2 nueces'de ma:cadamiil.

Cena @ bloql.18s): Easalada de tomatecon jamon -iberico Unapieza de-fruta

3 blo:quesde protetrw.:

I hloque hidraros de-carbone: 2 bloqnes -hidnltQS decaebene: 3 bloqaesde grasa:

90 g de jamon ibe1'ico

21o.ma tes crudes (6'O g pl©,za) 2 taza de fresas

1 cucharada de acelte de ()liva

Se puede Sllstltu.:ir w: cena por 1 barrlta de 2- bloques de: Ener-Zdn:a + un yogur desnatado y 3aImendra~, 0 par 1 batido Ener-Zona «Instant Meal:.",. mezc lado con 250 ml de ieche: semidesnatada.

Las rece-tas de la Zona

lbloque de proteins

I bloque hidratos de carbone: 1 blcquede grasa:

101

.30 g de queso de Burgos Lkiwi

3 almendras.

Dia dos

Desaytmo (4 bloques): Ba,tido de fresa

1 bloque de protefna-s

1 bleque h~dra{Qs de earbone 3 bloques' de, pta tema:

2 bleqnes hidratos de carbono: 1 blcqtiehtdrates.de carbono: 4 bloqaes degrasa:

1 taza [2_5.0 ml) de Ieche desnatada 3 rnedtdas deprotetna de soja. «EnecZona» 0 3 mechdas de protejna de suero -d~ Ieche «EuetZona»

'2. taza de fresas .'~, de phHanCi

B nueces de macadamia

Pteparaci6tt

-Mezcla! en el vasa. de Ia banders la.taza de leche, Ia medida de protdna -y las fresas,

Se puedeanadiredu lcorsnreeruftetal.

Complemenear.con 2,5 g cj.e.Orutga~3 RX (1 cueharada.deaceite de pescado Om<tga,.3 RX Itquido, o. 6~8 capsulas de aceite de pescado Omcga.-3lQC encapsulas),

Media manana. tI bloqtrel: Tentempilf.

1 bloque de pr6telna:

1 bloque. hidratgs de carbone:

1 bloque de grass:

4.5 g.de jamonde p.aVo

W rebanada de pan demolde inte·grill

3 p,ista¢hos

1OO

lA REVOl'U!:IQNARIA DIETA 1;)E LA ZQNA

Comida (4 bloques): Pisto de calabacines Filetede temera

4- bloques de proretna:

2:.5 bleques hidratcsde carbone: '6 bloq ue hidtatos decsrbouo:

1 bloque hidraros. de carbone:

'* bloques degrasa:

120 g de came de. ternera 2Yl tazas de calabadnes

1;):- taza de cebollaceetd«

'4 taaade.pimientos verdes ~ocidos Ilh- cueharadas de aceite de oliva

I ptzca de' sal

Prepai'adoh

Rehogar la cebolla y los. pimientos basta que esten tiemos.y luego afiadir Ioscalabaetnes. Tap~r:y coeinar a fuego Ieutomedia .horaaproxll'iiatlame.nte. Se.puede :afi-adir 1 eucharada de tomate casero,

Se pnede sustituir la cornida, 'per 1 batido 'En:erZona «Instant Meal», mezclado con .500 rill de leehe semidesnatada + 2. nueces de rnacadamla.

Merierrda (I bloque): Tentempie

Cena (3 bloques): Espinacassalteadas con.gambas

:3 bloques de protema: 3hloqttes hidratos de- carbone; 3 bloques de grasa:

130 g de gambas

3 tazas de espinaeas cocidas

1 cucharada deaceite de,oliv<l. ~ de aje picado

sal

Se puede sustituit Ia celia P()C 1 barrita ,de -2 bloques de Enerzona + 1 yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona ~ Instant Meal». mezclado con 250 TIll de Ieche semidesnatada,

Las receias-d« la ZOlla

Antes de acostarse (l bloque)

1 bloque .de prorema:

Tbloque.htdratos de carbone: 1 bloque de. grasa:

Desayuno (4' bloques)

1 bloque de protema +

1 bloque htdratos de.carbono: 2 bloques de protetna:

1 bloquede protetna:

2 bloques hidratos de carbone: 1 bloque hidratos de carbone: 4 bloques de grasa:

30 g de queso bajo en grasa (17-30%grasa)

1 ciruela

J~ almendras

Dia tres

103

1 taza (250 ml) de lethe desnatada

s, \

-60 g de quesode.Bnrgos

1 'medida de protema de suero de

leche,

~6 ~a de avena de- ccccion lema 'h.hatanja

12 alrnendras

Complementat con £);5 g de Omega- 3 RX (Lcncharada de aceire.de pescadoOmega .. 3 RX hqutdo, 0, 6-8 capsulas deaoerte- de pescado Otnega-3 RX encspsulas).

Media manana (1 bloque): Tentempie

1 bloque de protetna:

1 bloque hidratos de- carbo no: 1 bloquede grasa:

30 g de reqiieson 1 melocoton

2 nueces de macadamia

1(J4

Comida (4 bloques): Judias verdes (an sofrltode. aj0'5 Pollo asado con.manzana al homo

4 bloques de proterna:

2. bloques hidratos de carbono: 2 'blotlues llidr,atas. de C;Ilt'bono: 4 bloquesdegr:a:sa:

120 g de poUt), asado

2 tazas de judtas verdes coctdas }, manzana

116wchatadas deaeeite deoliva 'fI de :aJo picado

1 pizca de sal

?c'puede:su;stiu.ur lao comtdapcr 1 b.<:Hlqp Ep-er2ona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leehe. semtdesnatada + 2 rmeces dernaeedamta.

Mertenda (1 h!Oq1.1C): Tentempie

1 bloque de ptm:eina:

1 bloque hidratos decarbono: 1 bloque de grasa:

jOg de-jamon serrano '/2tazil demelenen cubbs' 5aceitunas

Cena (;3 bloques): Ensalada de escarola, tomate,-Setas'y gulas

3 bloquesde pr6tetnia,\

1 bloquehidratos de carbeno: 1 ,hloq~lebidrjltos decarbono: 1 b1aque hidratos decarbono: 3 bloques de grasa:

13eg'de gulas 4tazas de' esearola

2. tomatesen dados (60. gumdadl 2. tasas de setas a la ,plandnll'

1 cucharada de .aceite de eliva %_. cucharada de vi"rtagte

sal

PTtparaCi6n

Rehogar Iassetas en una sarten con el aeeue, y cuando esten tiernas;a,1)adit las galas, Reservar,

Disponer la esearola troeeada conel totnafe.'cottado 'ell dados -en una. Iuente yanaqir Ia mescla ~erio~~

Se pued€: sustifuir la cena pot 1 barrita de: 2 bloques de EnerZnna + un yegur dssnarado y 3almendras, 0 por 1 baudo enel;ZoI1a«lnstant Mea-h. mezclado con 25'0 mlde lethe. serrudesnarada.